اضغط على مقاعد البدلاء من الصدر. كيفية الضغط على مقاعد البدلاء بشكل صحيح - دليل لأداء التمرين. تقنية الضغط على مقاعد البدلاء

(6 التقييمات، المتوسط: 5,00 من 5)

هو تمرين متعدد المفاصل بالأوزان الحرة يتطور بشكل شامل الجزء العلويجثث. يعمل هذا التمرين على تشغيل جميع العضلات تقريبًا، ولهذا السبب تم تضمينه فيه الثلاثة الكبار التمارين الأساسية، جنبا إلى جنب مع و .

أداء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء في كمال الأجسام

في هذه المقالة سوف نلقي نظرة على تمرين الضغط الكلاسيكي، ولكن في بيئة كمال الأجسام، أي. مع التركيز على . يتم تلقي الحمل في هذا التمرين من خلال العضلات الصدرية الكبرى، ثلاثية الرؤوس، الشعاع الأماميالعضلات الدالية. من بين عضلات التثبيت، تشارك العضلات شبه المنحرفة والعريضة والبطن والساق في العمل. رائع! تأثير الابتنائية البرية هو زيادة في القوة وكتلة العضلات في الجزء العلوي من الجسم.

الضغط على مقاعد البدلاء: كل ما تريد معرفته ولكنك تخشى أن تسأله

يعد الضغط على مقاعد البدلاء تمرينًا شائعًا جدًا في العصر الحديث. صالات رياضية. والسؤال الأكثر شيوعًا بين المتدربين هو "كم مقعدك؟" ينفخ الجميع في هذا التمرين في محاولة للضغط أكثر، والغريب أن كل شخص لديه أسلوبه الخاص. يعتقد الكثير من الناس أن تمرين الضغط على مقاعد البدلاء أمر بسيط مثل ثلاثة بنسات. بمجرد أن تتعلم تقنية سيئة، سيكون من الصعب جدًا التخلص من الأخطاء والانتقال إلى أداء عالي الجودة. دعونا نتقن النظرية، سنكون أكثر ذكاءً.

يتم تنفيذ الضغط على مقاعد البدلاء مقعد أفقيمستلقيا على ظهرك. في وضع البداية، يتم وضع المقذوف على أذرع ممدودة فوق الصدر. يتم إنزال الحديد على الصدر (حتى يلمس برفق) ثم يتم الضغط على الحديد إلى موضعه الأصلي.

كيفية ممارسة تمرين الضغط على مقاعد البدلاء: الإعداد ووضع البداية

قبل أداء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء، تأكد من القيام بالإحماء العام. قم بإجراء مجموعة واحدة بشريط فارغ حتى يتذكر الجسم الآليات والعديد من مجموعات الإحماء وزن خفيف. الغرض من مجموعات الإحماء ليس إرهاقك، بل تدفئتك العضلات المستهدفةالمشاركة في التمرين. تذكر أن هذه هي حمايتك من الإصابة.

قم بالضغط على مقاعد البدلاء إما في حامل كهربائي مزود بقيود أو على مقعد خاص للضغط مع رفوف. حدد ارتفاعًا مريحًا للدعامات التي سيستقر عليها الشريط.

1- إطار الطاقة للضغط على مقاعد البدلاء. 2- رف مقاعد البدلاء للضغط على مقاعد البدلاء

قم بتمارين الضغط على مقاعد البدلاء مرتديًا قميصًا، وأظهر جذعك العاري على الشاطئ. ضع نفسك على المقعد بحيث لا يلمس الحديد والألواح نقاط التوقف عند الضغط عليها. عند العمل بأوزان ثقيلة، اطلب من شريكك مساعدتك في إزالة الشريط من الرفوف وإعادته. صدقوني، يتم إنفاق الكثير من الجهد على هذا.

يجب أن يكون وضعك على مقاعد البدلاء آمنًا ومستقرًا. يتم تحقيق ذلك من خلال أربع نقاط دعم - الجزء الخلفي من الرأس وشفرات الكتف والحوض والقدمين. ثبّت رأسك ولا تحاول تحريكه أثناء أداء التمرين. عيون على مستوى الرقبة. انظر بشكل مستقيم إلى الأعلى، ولا تحاول مرافقة الشريط أثناء الحركة.

نقاط الدعم أثناء الضغط على مقاعد البدلاء

قبل أداء التمرين، اضغط على لوحي كتفك معًا واخفض كتفيك للخلف وصدرك للأمام. وهذا سيخلق التوتر في العضلة شبه المنحرفةو لاتس. قم بتقويس أسفل ظهرك، لكن لا تكن "جسرًا". اترك الجسر لقوات الأمن - مهمتك هي تحميل الجزء العلوي من الجسم بشكل مقصود وتجنب الإصابات. يجب أن يكون الانحراف معتدلاً. الحوض يلامس المقعد والأرداف متوترة للغاية.

يتم وضع الساقين بعيدًا عن بعضهما البعض، ويجب ألا تزيد الزاوية التي يشكلها الفخذ وأسفل الساق عن 90 درجة. ترتكز القدم على الأرض بكامل سطحها ويتم الضغط عليها بقوة على الأرض. الساقين متوترة تماما. تختلف قبضة الحديد من شخص لآخر، ولكن يجب أن تكون أوسع من عرض الكتفين. كلما كانت القبضة أوسع، زاد الخطر الذي تشكله على مفاصل الكتف. المعيار الرئيسي لاختيار عرض القبضة هو الساعدين المتوازيين عند أدنى نقطة في السعة.

الساعدان متوازيان مع بعضهما البعض عند أدنى نقطة

لف يديك بإحكام حول الشريط بقبضة مغلقة - ويجب أن تحاول الضغط على الشريط بيديك وسحبه نحو لوحي كتفك. سيؤدي هذا إلى إنشاء وضعية واثقة في الإمساك بالحديد. أبقِ الشريط قريبًا من أعلى راحة يدك قدر الإمكان، وليس من أصابعك. يجب أن يكون المرفقان تحت اليدين وليس للأمام.

ضع يديك على نفس المسافة تمامًا من وسط الشريط. يجب أن يكون الحمل متماثلًا تمامًا، كن حذرًا للغاية.

تقنية الضغط على مقاعد البدلاء: التنفيذ

موضع الشريط في راحة اليد

بعد إزالة الشريط من الرفوف (يجب أن يساعدك شريكك في ذلك)، توقف مؤقتًا. قم بتأمين المقذوف فوق منتصف صدرك. لا ينبغي أن يتأرجح الشريط. في هذه اللحظة، اجمع لوحي كتفك معًا، وأثناء الاستنشاق، ابدأ في خفض المقذوف ببطء وتحت السيطرة إلى أسفل ذراعيك. عضلات الصدر، والذي يتوافق مع الخط الموجود أسفل حلماتك.

يتم خفض الشريط إلى أسفل الصدر

يجب أن يكون ساعداك متوازيين مع بعضهما البعض في أسفل الحركة. أدنى نقطة هي أن يلمس الحديد صدرك بخفة. لا يجب أن تضع الحديد على صدرك أو تقوم بالقطع. أمسك المقذوف بقوة يديك. إذا قمت بخفض الحديد، فسيكون من الصعب رفعه لاحقًا.

لأن إصدار الصحافة الذي ندرسه يركز على عضلات الصدر؛ يجب عليك نشر مرفقيك على الجانبين، وعدم الضغط عليهما على الجسم. لكن لا تحاول نشر مرفقيك كثيرًا حتى يسقط الحديد على رقبتك وإلا فإنك مفاصل الكتفتصاب بسرعة كبيرة.

لا تفعل هذا أبدًا - اعتني بكتفيك!

مهمتك هي العثور على الوسط الذهبي عندما يكون مرفقيك تحت يديك منتشرًا على الجانبين ولا يسقط أسفل المقعد. يمكن للمنظور الخارجي أن يساعد في تحديد كل هذه النقاط الدقيقة ولكنها مهمة جدًا.

الوضع الأمثل للمرفقين في أدنى نقطة

ادفع الحديد للأعلى بقوة كبيرة أثناء الزفير. يكون مسار الشريط عند الرفع عموديًا تقريبًا أو منحنيًا قليلاً نحو الرأس. الشيء الرئيسي هو أنه في حركتك لا يوجد ميل للضغط على الشريط تجاه ساقيك.

مسار القضيب. الرأس مشروط على اليمين

ثبّت الشريط عند النقطة العلوية، مع أخذ وقفة قصيرة. في الوقت نفسه، لا ينبغي عليك تصويب المرفقين بالكامل، وإلا فإن الحمل من الصدر سوف يذهب إلى ثلاثية الرؤوس. بعد التأكد من أن البار ثابت، قم بجمع لوحي كتفك معًا مرة أخرى وقم بخفض الجهاز إلى أدنى نقطة في صدرك.

وبضع كلمات أخرى

ضع الطباشير أو المغنيسيوم على راحة يدك لمنع الشريط من الانزلاق. بعد تعلم تقنية الضغط على مقاعد البدلاء، لا تتسرع في العودة إلى أوزانك السابقة. اقض وقتًا كافيًا في العمل على كل التفاصيل، بدءًا من الاستعداد ووضع البداية وحتى الموقف العقلي وتمرير صورة الحركة الصحيحة في هذا التمرين عبر رأسك.

يجب عليك تحقيق الجودة المثالية في كل تكرار. كن شديد التركيز ولا تنس الأشياء الصغيرة المهمة، لأنها غالبًا ما تضيف إلى الصورة الكاملة.

كن أفضل وأقوى مع

اقرأ مقالات المدونة الأخرى.

اليوم، يتم التعرف على تمرين الضغط على مقاعد البدلاء كأحد التمارين الأكثر فعالية وكفاءة في الرياضة، وفي كمال الأجسام على وجه الخصوص. التمرين متعدد المفاصل ويتم إجراؤه بوزن حر. له الميزة الأساسيةهو أنها تنمي الجزء العلوي من الجسم وعضلاته بشكل شامل، أي أنها تغطي أكبر قدر ممكن عضلات مختلفة.

هذا هو السبب في أن تمرين الضغط على مقاعد البدلاء في كمال الأجسام يسمى أحد التمارين الأساسية. من حيث الفعالية، فهو يقف بجانب تمارين مثل الرفعة المميتةوبالطبع القرفصاء الذي لا يستطيع الرياضي الاستغناء عنه. ينصح الرياضيون والمدربون المحترفون باتباع نهج مسؤول للغاية في تعلم أسلوب الأداء هذا التمرين.

كيفية القيام بالضغط على مقاعد البدلاء بشكل صحيح

هناك ما يسمى الصحافة مقاعد البدلاء الكلاسيكية، فضلا عن أصناف أخرى. يستخدم كمال الأجسام تمرين الضغط التقليدي مع التركيز على الصدر والعضلات الموجودة في هذه المنطقة. وبالتالي، هناك تدريب شامل للعضلات الصدرية الكبرى. وفي الوقت نفسه، تعمل العضلة ثلاثية الرؤوس أيضًا، ناهيك عن الحزيمات الأمامية (هذه هي المفضلة لدينا الدالية).

ما هو الشيء المثير الآخر في هذا التمرين؟ خلال ذلك، تعمل شبه المنحرفة، وكذلك العضلات العريضة. بطبيعة الحال، نحن نعمل على الصحافة البطن. حتى ساقيك يتم تدريبهما خلال هذا التمرين. ما الذي يحصل عليه الرياضي الذي يؤدي تمرين الضغط على مقاعد البدلاء؟ يصبح التأثير الابتنائي متاحًا له ، أي النمو النوعيالعضلات، وفي الوقت نفسه تزداد قوتها، يصبح الجذع أقوى وأقوى.

لأداء التمرين، ستحتاج إلى قضيب حديد وحصيرة مريحة ليست صلبة ولكنها لا تحتك. تحتاج أيضًا إلى دراسة تقنية تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بعناية، وأن يكون لديك عقلية جيدة للتدريب. قبل التدريب، يُنصح بالاستحمام المنشط والحصول على قسط كافٍ من النوم والاستعداد للتأثير الابتنائي.

تحتاج أيضًا إلى الإحماء وتمديد عضلاتك وإعدادها للتمرين وإحمائها - فهذا سيحمي عضلات الصدر من الإصابات والالتواء ويجعل العمل بالأوزان أكثر فعالية وصحة.

يعتقد معظم الرياضيين أن الغرض من التمرين هو بذل أقصى جهد. هناك قواعد معينة لأداء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء في كمال الأجسام، والتي يجب أن يعرفها كل رياضي يقرر إتقان هذا التمرين. فقط في هذه الحالة سوف يحقق النتائج.

قواعد أداء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء:

1. يجب إجراء تمرين الضغط على المقعد باستخدام مقعد أفقي. لأداء التمرين، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك.
2. وضع البداية: يستلقي الرياضي ويقع الجهاز فوق منطقة الصدر. يتم تمديد الأسلحة وعقد القذيفة.
3. التمرين هو أن الحديد يجب أن يسقط بسهولة على الصدر. تلمس بخفة وترتفع مرة أخرى وذراعيها ممدودتين.

الصحافة مقاعد البدلاء: تقنية التنفيذ

قبل الضغط على مقاعد البدلاء، من الضروري إحماء العضلات المستهدفة التي تشارك في التمرين. الإحماء هو ما يحمي المفاصل والأربطة والعضلات من الإصابة. هذا جزء أساسي من أي تمرين جيد.

ومن الأفضل أداء التمرين بالملابس، إذ قد ينزلق الجلد أثناء التمرين. يجب ألا يلمس الشريط نفسه والوزن نقاط التوقف. من الأفضل أداء التمرين تحت إشراف مدرب أو شريك يمكنه دعمك في أي لحظة ومساعدتك في الحفاظ على وزنك عندما تشعر بالتعب.

كيفية جعل موقف مستقر؟

يجب أن يكون الوضع على المقعد عند أداء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء في كمال الأجسام مستقرًا وآمنًا للغاية. لتحقيق وضع آمن، يجب أن يكون لديك أربع نقاط دعم. يجب عليك الضغط على الجزء الخلفي من رأسك وكتفك وحوضك وقدميك على المقعد. لا ينبغي أن يتحول الرأس، ولكن يجب توجيه النظرة إلى الأعلى.

لا حاجة لمشاهدة حركة الحديد! ركز كل تركيزك على أداء التمرين بشكل صحيح. إذا اتبعت الشريط وحركت رأسك، فقد يؤدي ذلك إلى اختلال التوازن وستفقد دعمك.

اضغط على مقاعد البدلاء: تمرين الحديد

ليست هناك حاجة للانحناء كثيرًا حتى يتم تشكيل الجسر. الهدف من التقوس هو وضع أكبر قدر ممكن من الضغط على جذعك. يجب أن تكون بقية أجزاء جسمك، بما في ذلك الأرداف والفخذين، متوترة للغاية. في هذه الحالة، تحتاج إلى نشر ساقيك على نطاق واسع. أما بالنسبة للقدمين، فيجب الضغط عليهما بأقصى قوة ممكنة على الأرض حتى تكون الأرجل متوترة. لا تنس أن ساقيك هي التأمين الخاص بك.

من المهم جدًا اختيار القبضة المناسبة. كلما كان أوسع، كلما كان أكثر خطورة على المفاصل. يجب أن تكون القبضة موازية للساعدين.

كيفية عقد الحديد

بادئ ذي بدء، تحتاج إلى التأكد من أن يديك تقع على نفس المسافة من الجزء المركزي من الحديد - سيساعد ذلك في جعل الحمل صحيحا ومتماثلا. لا تنس أنه أثناء التمرين يجب تثبيت الحديد في وسط الصدر.

أثناء التمرين، يجب أن ينتشر المرفقان على الجانبين. لا تضغط عليهم على جسمك. من المهم جدًا أيضًا مراقبة مرفقيك - فلا ينبغي أن يتسعا بحيث يستقر الشريط على رقبتك فقط. أثناء التمرين، ستعتمد الفعالية على ما إذا كان الرياضي قد تمكن من إيجاد حل وسط في أداء المجموعة.

من المهم التأكد من ضغط الشريط أثناء الزفير. بشكل عام، أنت بحاجة إلى مراقبة تنفسك والعمل على تحسينه. التنفيذ الصحيح. تحتاج أيضًا إلى التأكد من عدم ضغط الشريط على ساقيك - وهذا خطأ.

لمنع الشريط من الانزلاق أثناء الضغط، استخدم مركبًا خاصًا أو طباشيرًا. العمل من خلال كل تفاصيل التمرين. تدرب على الوصول إلى وضع البداية. تعتمد نتيجة التمرين وفعاليته على مدى جودة أداء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء.

فيديو يوضح كيفية أداء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بشكل صحيح.

لقد سمع كل رياضي عن ذلك. حتى المبتدئين الذين يأتون إلى صالة الألعاب الرياضية لأول مرة يتجاوزون الآلات والحانات المعقدة ويركضون على الفور لممارسة تمرين الضغط على مقاعد البدلاء. قد تبدو هذه التقنية بسيطة للوهلة الأولى، لكنها ليست صحيحة على الإطلاق. هناك العديد من الاختلافات وأنواع التمارين. على سبيل المثال، مع قبضة ضيقة، الصحافة المنحدرةالاستلقاء، الخ.

تمرين الضغط على مقاعد البدلاء هو التمرين الأكثر شعبية في كمال الأجسام وبشكل عام. قد لا يسألك أصدقاؤك عن تمرين القرفصاء، لكنهم بالتأكيد سيسألونك عن مقدار جلوسك. إذا كنت ترغب في تحسين نتائجك في هذه المحاكاة، فاتبع جميع النصائح والقواعد الموضحة في هذه المقالة. بالإضافة إلى ذلك، سيؤثر وضع ذراعيك وجذعك على أسلوبك. في هذه المقالة سننظر في النقاط الرئيسية.

يتضمن التمرين بشكل أساسي مجموعات العضلات التالية: الصدر والكتفين (الخلفي والأمامي) والعضلة ثلاثية الرؤوس. بالإضافة إلى ذلك، ثلاثية الرؤوس متوترة للغاية. وهذا ليس مفاجئا، لأنه ليس من قبيل الصدفة أن يكون التمرين أساسيا. لتطوير التقنية الصحيحة ومعرفة كيفية ضخ مجموعة عضلية معينة، تحتاج إلى تدريب الكثير والحصول على خبرة كافية.

ما الذي يتأثر بموضع الكوع وعرض القبضة؟

بادئ ذي بدء، يؤثر عرض القبضة على مجموعات العضلات التي ستشارك أثناء التمرين. كلما قبضت على المقبض على نطاق أوسع، زاد تحميل العضلات الصدرية والعضلة ذات الرأسين. القبضة الأضيق هي المسؤولة عن ضخ العضلة ثلاثية الرؤوس والدالية. من المهم معرفة ذلك قبضة واسعةيجعل من الممكن رفع الكثير المزيد من الوزن، وليس ضيقة.

يظهر الموضع الصحيح لليدين في الشكل. من الضروري أن يكون ساعدك متعامدًا مع الشريط في اللحظة التي يتم فيها وضع أعلى حمل على ذراعيك. توفر لك هذه القبضة موقف مستقروالتي سوف تحميك من الإصابة.

وضع الجسم

يجب وضع الجسم على المقعد بحيث يكون الشريط الموجود على الرفوف فوق العينين مباشرة. في هذه الحالة ستتخذ الوضع الأمثل، وسيكون من السهل عليك تحريك الشريط من حالته الأولية، وكذلك إعادته مرة أخرى بعد الانتهاء من التمرين. سيسمح لك هذا أيضًا بالضغط على الشريط بشكل مريح دون التأثير على الحامل.

قوس خلفي احترافي

يعد القوس الخلفي جزءًا مهمًا جدًا من التمرين. ولكن الحقيقة هي أن هذا النهج متاح فقط للأشخاص ذوي الخبرة الذين يعرفون بالفعل كيفية أداء التمارين دون التعرض للإصابة. يعد تقويس ظهرك أمرًا ضروريًا لرفع المزيد من الوزن أثناء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء. هذه التقنية معقدة للغاية. تحتاج إلى رفع جسمك عن المقعد ولمسه بأردافك فقط. يقع العمل الرئيسي على الساقين وشفرات الكتف.

سيسمح لك الانحناء الخلفي أيضًا باستخدام مجموعات العضلات الأخرى، على سبيل المثال، الجزء السفلي من الصدر (وهو الأقوى).

كيف يجب أن يتحرك الشريط؟

خذ الشريط بين يديك وقم بخفضه بحيث يمس الجزء السفلي من عضلات الصدر تقريبًا في المنطقة التي يوجد بها أيضًا تمرين الضغط المائل. هذه التقنية مختلفة قليلا، وبالتالي يتم ضخ مجموعات العضلات الأخرى. من المهم أن تعرف أنه لا ينبغي عليك خفض الشريط بالقرب من رقبتك، وإلا فسيكون هناك خطر الإصابة.

أمان

من الضروري أن يقوم شريكك بتأمينك أثناء أداء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء. هذه التقنية بسيطة للغاية، لكن عليك أن تأخذها على محمل الجد. يكفي الاقتراب من الخلف والإمساك بالقضيب بقوة وتثبيته في الساعدين. ثم قدميها واستمري في التحرك معها. إذا حدث شيء ما، فالتقط الحديد وضعه على الرفوف.

التمرين الشعبي هو أحد التمارين الأساسية الثلاثة المدرجة في برنامج مسابقة رفع الأثقال. لو الرياضيين المحترفينمعرفة الفروق الدقيقة في تقنية الضغط على مقاعد البدلاء وتنفيذها بشكل صحيح، من المهم لزوار غرفة اللياقة البدنية ممارسة الحركات تحت إشراف المدرب أو دراسة التوصيات بدقة.

تمرين الضغط على مقاعد البدلاء باستخدام الحديد فعال في التدريب:

بالإضافة إلى ذلك يعملون:معيني ، عضدي شعاعي ، ظهر طويل.

على الرغم من بساطته، بسبب الحركات غير الصحيحة، يمكن أن يتحول الحمل بأكمله تقريبا من الأيدي إلى الصدر. في هذه الحالة، تلعب ثلاثية الرؤوس دور المثبتات. لإدارة العملية، نتبع الخوارزمية التالية.

إذا تم التدريب بدون تأمين الشريك، فإننا نعمل في إطار.

تقنية التنفيذ

للقيام بتمرين الضغط على مقاعد البدلاء بشكل صحيح باستخدام الحديد على مقعد أفقي، يجب عليك اتباع أسلوب التنفيذ.

1. نضع الرفوف على ارتفاع الصدر.
2. نجلس على مقعد أفقي. نثبت القدمين بقوة على الأرض، ونضغط على لوحي الكتف ونخفض ظهرنا إلى السطح.
3. نحن نمسك الشريط بكلتا يديها إبهامبحث عن. المسافة بين النخيل تصل إلى 60 سم.
4. قم بإزالة الشريط من المشابك. نمد أذرعنا بشكل عمودي على الأرض ونثبت مرفقينا. زاوية انحناء المفاصل حوالي 75 درجة. لكي لا نزعج آليات الحركات، لا نضغط عليها على الجانبين، لكننا لا ننشرها على نطاق واسع أيضًا.
5. نرفع الحديد إلى خط العين. لزيادة السعة، نحرك الصدر إلى الأمام.
6. نقوم بحركات على منحدر قطري طفيف. لا نتوقف لثانية واحدة عند النقاط السفلية والعلوية، بل نضغط على الشريط حتى يتم تقويم المرفقين. اخفضه حتى يمس الصدر.

• النسخة الكلاسيكية تسمح بالعمل على مقعد أفقي.
• يتم حمل المقذوف حصريًا بأذرع ممدودة.
• في المرحلة السلبية، يتدلى الشريط فوق الصدر، وبعد توقف ثانٍ، يطير مرة أخرى.
• إذا كانت الأيدي في الإطار تتحرك بشكل عمودي بشكل صارم، على مقاعد البدلاء - على طول مسار القوس من الصدر إلى خط العين.

تقنية الضغط على مقاعد البدلاء على الفيديو:

اضغط باللمس

يختلف في فارق بسيط. بعد خفض الشريط بالكامل، يتم الضغط عليه في نفس واحد، متجاوزًا التأخير عند النقطة السفلية.

آلة الضغط على مقاعد البدلاء سميث

عظيم ل:

• الفتيات اللاتي يرغبن في تحسين شكل ثدييهن؛
• للمبتدئين.
• الرياضيين بعد إعادة التأهيل.

على الرغم من أن الرياضيين المتقدمين يفضلون ممارسة الرياضة على مقاعد البدلاء، إلا أن الآلة طريقة جيدةلتنويع البرنامج دون التعرض لخطر الإصابة.

الصحافة انحدر مقاعد البدلاء

وعلى حسب درجات الميل يعمل على الجزء العلوي و الأقسام السفليةالثديين كلما زادت زاوية الميل، زاد الحمل الموضعي على العضلة المدورة الكبرى.

عرض قبضة المناورة، يمكن توزيع الجهد بشكل هادف:

• مع موقف الأسلحة واسعةيتم ضخ وسط الصدر.
• - حزم ثلاثية الرؤوس والصدر العميق.

خفض الحديد إلى مناطق مختلفة– العلوي والوسطى والسفلي، يمكنك تحفيز نمو حجم العضلات.

مبادئ القبضة: بأيدي مستقيمة

يتم تثبيت النخيل على الشريط في قبضة، ويتم توجيه الإبهام إلى الأمام. هذا النوع فعال لعدة أسباب:

• إنه أكثر ملاءمة للتحكم في الحركات.
• حافظ على ثبات مرفقيك.

حيث تقليل خطر الإصابةحيث أن الحمل يتركز على المفاصل وليس على الأربطة. ناقص التكنولوجيا- سعة واسعة.

بأيدي عازمة

هناك نسختان:

1. يقع الشريط بالقرب من الرسغ أو يقع عند قاعدة الأصابع التي تمسك بالحديد فقط ؛
2. لا يتم ضغط النخيل في قبضة، يتم توجيه الإبهام إلى الجانب.

في الخيار الأول:

• يتم تقليل السعة.
• تسمح لك حركة مفصل الرسغ باختيار الوضع الأمثل للمرفقين.
• يتم تقليل احتمال الخلع.

ناقص- المبدأ أكثر ملاءمة للأشخاص طوال القامة. عندما تكون ذراعيك عريضتين (حتى 85 سم)، فمن الصعب إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك.

الخيار الثانيله نفس المزايا، لكن له عيوب أكثر:

• الأربطة في خطر.
• من الصعب التحكم في الحركات، لذلك غالبًا ما يتحول الشريط الثقيل إلى الجانب.

نقوم بإجراء 7-10 تكرارات في 4 مجموعات, لزيادة الوزن — 7-8 × 2.
نحن نتدرب 1 مرة كل 5 أيام. إذا تم كسر التكنيك في التكرارات الأخيرة نقوم بإسقاط الوزن.

150 كجم ليس الحد الأقصى. يمكنك الوصول إلى 180-200 كجم، ولكن هل هذا منطقي؟ ليس من المهم فقط الضغط على مقاعد البدلاء كثيرًا، ولكن هذا ليس الهدف في معظم الحالات. نحن نضغط بشكل أساسي على ضخ عضلات الصدر (باستثناء رفع الأثقال) ولا توجد علاقة مباشرة بين الوزن المضغوط.

سأخبرك بكيفية أداء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بشكل صحيح، وفي نفس الوقت التقدم في أوزان العمل وحجم الصدر.

الصحافة مقاعد البدلاء تختلف

هناك نوعان رئيسيان من تمرين الضغط الكلاسيكي المسطح:

• كمال الاجسام.
• رفع الاثقال

يهدف الأخير إلى تحقيق أقصى قدر من النتائج في تكرار واحد، بغض النظر عن كيفية تحقيق ذلك. على سبيل المثال، يتم استخدام تقنيات لتقليل نطاق الحركة، مثل "الجسر":

أيضًا، بالإضافة إلى العضلات الصدرية، يتم استخدام جميع العضلات المساعدة الممكنة إلى أقصى حد، بدءًا من الساقين، ومرورًا بالظهر وانتهاءً بالعضلة ثلاثية الرؤوس والدالية. بالمقارنة مع نسخة كمال الأجسام، فإن الحركة متشابهة، لكنها في جوهرها مختلفة تمامًا.

بالطبع، مع زيادة القوة، يزداد حجم عضلات الصدر أيضًا، لكن تطويرها بمساعدة رفع الأثقال يشبه دق الدبابيس بمطرقة ثقيلة. مؤلمة ولا معنى لها. ربما، من أجل التنوع، يمكنك في بعض الأحيان تجربة اختراق الطاقة، ولكن ليس أكثر.

في هذه المادة سأتحدث على وجه التحديد عن نسخة كمال الأجسام من تمرين الضغط على مقاعد البدلاء، وزيادة مؤشرات القوة و التدريب الفعالتمارين الصدر بشكل عام والتي ستتطلب عدداً من التمارين الأخرى.

ومع ذلك، إذا كنت ترغب في العمل على رفع الأثقال، فابدأ بمقاطع الفيديو يوري بلكين:

والفروق الدقيقة الصحافة السلطةالكذب منه:

تقنية الضغط على مقاعد البدلاء بأسلوب كمال الأجسام

عادةً ما يأتي الرجال إلى صالة الألعاب الرياضية ويضغطون على الحديد. لقد أنزلته على صدري والتقطته - لا شيء معقد. لأول وهلة.

إن العمل باستخدام قضيب حديد فارغ ليس بالأمر الصعب حقًا ولا حتى خطيرًا. ولكن بمجرد أن تبدأ في زيادة الوزن - والمبتدئين يحبون القيام بذلك فجأة وبدون تفكير - تبدأ المشاكل في تمزق اليدين والكتفين والعضلات الصدرية وحتى ظهور ألم الظهر.

المشكلة الثانية في أسلوب التمرينات غير الكفؤة هي أن الأشخاص يصلون بسرعة كبيرة إلى السقف الذي لا يمكنهم التغلب عليه لسنوات. علاوة على ذلك، فإن "السقف" متواضع للغاية - 60-70 كجم، ونادرا ما يكون أكثر. وذلك عند تدريب العضلات الصدرية عدة مرات في الأسبوع بعشرات التمارين.

هل تتعرف على نفسك؟ حسنًا، سيتعين عليك العمل مرة أخرى باستخدام شريط فارغ لتأسيس تقنية أداء التمرين وعندها فقط تبدأ في زيادة الأوزان بسلاسة شديدة. سنتحدث عن البرنامج التدريبي بعد ذلك بقليل، ولكن الآن دعونا نلقي نظرة على التقنية الفعلية لأداء التمرين.

في الواقع، هناك العديد من الخيارات، على الرغم من أن كل منها يختلف فقط في التفاصيل، ولكن الأساس هو نفسه. أولاً لنتحدث عنها عزيزتي، ثم عن التفاصيل.

النقاط الرئيسية لتقنية الضغط على مقاعد البدلاء الصحيحة في كمال الأجسام:

• قبضة الحديد مغلقة (الإبهام يمسك الشريط من الأسفل).
• يتم الضغط على الأرداف على المقعد، وأسفل الظهر أيضًا، وإذا أمكن، تستقر الأرجل على الأرض مع القدم بأكملها.
• عرض القبضة أوسع قليلاً من الكتفين، بحيث تكون الأيدي في الموضع السفلي من الحديد مقابل المرفقين تمامًا، وليس على يسارهم أو يمينهم.
• يقع الشريط على قاعدة راحة اليد، وحافظ على اليد مستقيمة ولا تثنيها للخلف تحت أي ظرف من الظروف - فهذا محفوف بالإصابات.
• يتم خفض الشريط إلى مستوى الحلمتين أو أسفلهما قليلاً، بحيث تكون الأيدي مرة أخرى مقابل المرفقين ولا تتحرك للأمام أو للخلف بالنسبة لهما.
• يكون اتساع الحركة على شكل قوس، أي أن الشريط ينخفض ​​إلى مستوى الحلمتين أو أقل قليلاً، ويرتفع إلى مستوى العينين، وليس إلى الأعلى بشكل صارم (في الحالة الأخيرة، تشارك العضلة ثلاثية الرؤوس بقوة في العمل، سرقة الحمولة من بيكس).
• في النقطة العلوية، لا تمد ذراعيك بالكامل (لا تدخل مرفقيك)، مع الحفاظ على التوتر في صدرك. في أدنى نقطة، لا ترمي الحديد على صدرك ولا ترخي عضلاتك، بل المس صدرك برفق فقط. نحن نعمل ضمن السعة.
• لا تسقط الحديد على صدرك تحت أي ظرف من الظروف. نخفضه تحت السيطرة وبسلاسة: ثانيتان للحركة السلبية (الخفض) وفي هذه العملية استنشاق الهواء، ثانية واحدة للرفع (الحركة الإيجابية) والزفير.

لقد أظهر تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بشكل واضح وجيد جدًا في الفيديو الخاص به دينيس بوريسوفعلى الرغم من أن لها خصائصها الخاصة:

على وجه الخصوص، لا أوصي بإلقاء ساقيك على المقعد في البداية - فهذا أمر خطير للغاية. موقف غير مستقر للغاية. على الرغم من أن الحمل على عضلات الصدر يزيد، بالإضافة إلى ذلك خيار جيدإذا شعرت بعدم الراحة في أسفل الظهر. عندما حدث لي ذلك، لم أتمكن من الضغط على مقاعد البدلاء إلا بقدمي على مقاعد البدلاء لبضعة أسابيع.

بالإضافة إلى ذلك، يقترح دينيس عدم سحب لوحي كتفك، بل ملء صدرك بالهواء قدر الإمكان. جرب هذا وذاك، ولكن أنا شخصياً أجد أنه من الملائم أكثر تجميع لوحي كتفي معًامما يخفف الحمل على الدلتا الأمامية بشكل كبير ويجعلك أكثر استقرارًا أثناء الضغط، حيث يصبح الظهر مسطحًا. لقد أخبر (وأظهر) هذا جيدًا جدًا. برادلي مارتن:

انتبه أيضًا إلى موضع يديك بالنسبة لجسمك. أظهر برادلي خيارات الرافعة والباني. أنا مرتاح لشيء بينهما، لكن حاول هذا وذاك. نحن جميعًا مختلفون - ارتباط الأربطة، وبنية العضلات مختلفة، لذلك سيكون هناك شيء أكثر ملاءمة بالنسبة للبعض، وللآخرين شيئًا آخر. على أي حال، في الجزء السفلي من السعة، يجب ألا تتباعد الأيدي بشكل صارم على الجانبين، لأن هذا ليس طبيعيا تماما و موقف العملللضغط على الصدر.

كيفية ضخ صدرك وزيادة وزن العمل في تمرين الضغط

سأبدأ بوزن العمل، إذا كان عدد الأوزان على الشريط لا يزال يمثل أولوية بالنسبة لك. بالإضافة إلى زيادة أوزان العمل كتلة العضلاتيزيد أيضا. الخيار الأسهل هو قراءة كتاب ستيوارت ماكروبيرتا « اضغط على مقاعد البدلاء 180 كجم" هناك العديد من البرامج البسيطة التي تعمل حقًا وتسمح لك بالخروج من حالة الركود العميق (الهضبة) وزيادة نتائجك بشكل ملحوظ في تمرين الضغط على مقاعد البدلاء. وفي نفس الوقت في الآخرين الحركات الأساسيةينمو أقوى.

ما ساعدني شخصيًا على زيادة وزن العمل بشكل كبير في تمرين الضغط على مقاعد البدلاء، وكذلك نمو العضلات الصدرية بشكل ملحوظ. في الواقع، مجموعة كاملة من التمارين والتخصص. لكنني سأخبرك بكل شيء بالترتيب.

منذ عام ونصف إلى عامين فقط، "طفو" جهاز الضغط الخاص بي في منطقة 100-110 كجم، على الرغم من أن وزن العمل في كثير من الأحيان لمدة 10-12 تكرارًا في عدة طرق لم يتجاوز 90 كجم. الآن أقوم بـ 130 مقعدًا لمدة 6-8 ممثلين، والحد الأقصى لممثلي الواحد يتراوح بين 150-155 كجم، على الرغم من أنه من الواضح أنه يمكن أن يكون أكثر إذا ركزت بشكل خاص على تقنية رفع الأثقال. في نفس الوقت وزني 102-104 كجم.

كان أول تحول ملحوظ عندما بدأت تدريب صدري أكثر من مرة واحدة في الأسبوع، بالإضافة إلى أنني أضفت تمرينًا مثل الانخفاضات الموزونة. منذ حوالي 10 سنوات، مزقت عضلات صدري أثناء القيام بذلك ولم أفعل ذلك منذ ذلك الحين، ولم أعود إلا في العام الماضي.

على وجه الخصوص، لمدة شهرين كنت أمارس التمارين ثلاث مرات في الأسبوع، حيث قمت بالتناوب بين تمارين الضغط على مقاعد البدلاء وتمارين الضغط على الصدر، مما أدى إلى زيادة الوزن تدريجيًا. بالمناسبة، أظهر دينيس بوريسوف تقنية تمرينات الصدر بشكل جيد، لكنني أوصي أيضًا بتمديد ذراعيك عند المرفقين بشكل أقل (حتى 90 درجة) حتى لا تفرط في العضلة ثلاثية الرؤوس، بسبب التعب الذي يمكنك ببساطة عدم تحميل الصور:

أما بالنسبة لزيادة الحمل تدريجيا، فقد تحدثت بالتفصيل عن كيفية القيام بذلك.

بالإضافة إلى ذلك، أعطاني العمل على العضلات المساعدة تقدمًا واضحًا في تمرين الضغط على مقاعد البدلاء. على وجه الخصوص، على العضلة الدالية (الضغط العسكري، صف الحديد حتى الذقن) والعضلة ثلاثية الرؤوس (الضغط بالقبضة القريبة، الصحافة الفرنسية). في ذلك الوقت، زاد وزن العمل في الصحافة مقاعد البدلاء إلى 115-120 كجم بنسبة 6-10 مرات.

ثم حاولت التخصص مباشرة في عضلات الصدر، وكذلك على الظهر والدالية. وكانت الفكرة أنه يقوم بتدريب كل عضلة يتخصص فيها مرتين في الأسبوع. في حالة عضلات الصدر، كان أحد التمارين عبارة عن تدريب القوة (حتى الوصول إلى الحد الأقصى لتكرار واحد)، والثاني عبارة عن تدريب كبير الحجم لمدة 15 تكرارًا. بالإضافة إلى مجموعة خاصة من التمارين (ضغط المقعد، ضغط المطرقة، الانخفاضات، الفراشة أو الطيران المتقاطع) وزيادة سلسة في وزن العمل من التمرين إلى التمرين. التفاصيل حول هذا الأمر بما في ذلك البرنامج التدريبي مكتوبة في المقالة التالية:

ونتيجة لذلك، وصلت إلى المستويات الحالية في الصحافة مقاعد البدلاء.

الفروق الدقيقة الهامة

أخيرًا، سأطرح بعض النقاط المتعلقة بتدريب الصدر والتي ستساعدك على التقدم.

على وجه الخصوص، فإن الضغط على مقاعد البدلاء الأفقية ليس مناسبا للجميع بشكل مباشر لزيادة حجم العضلات الصدرية، أي لتضخمها. على سبيل المثال، يقوم بعض الأشخاص بتمرين العضلة الدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أكبر في هذه الحركة. يعتبر الضغط على مقاعد البدلاء أكثر فعالية مقعد منحدربزاوية 30-45 درجة. أنا شخصياً أفضّل تمرين ضغط الدمبل المائل:

إن الضغط على المقعد ذو الزاوية السلبية، سواء كان بالحديد أو الدمبل، ليس فعالاً للغاية.، لأنه يضع المزيد من الضغط على الجزء السفلي من الصدر، والذي يعمل بشكل جيد بالفعل في العديد من الحركات الأخرى، بما في ذلك الانخفاضات في الصدر. أقترح عدم إضاعة الوقت في التمارين المذكورة.

في تدريب القوةلمدة 3-6 التكرار، حاول ألا تعمل على الفشل- وهذا أمر خطير لأنك لا تفكر في أسلوب أداء التمرين، ولكن في الضغط على الوزن بطريقة أو بأخرى. من الأفضل الضغط تحت إشراف شريك التثبيت حتى يتمكن من رفع الشريط في الوقت المناسب إذا رأى أنك لم تعد تسحبه. ما عليك سوى التقاطه، وليس دفعه بإصبعين ومشاهدتك تتلوى مثل الثعبان تحت الحديد. صدقني، تجنب الإصابة أفضل من إرضاء معدل ضربات القلب عن طريق الضغط على 2 كجم أكثر من المرة السابقة.

كلما اقتربت من الحد الأقصى لعدد التكرارات الواحدة، كلما كان زيادة وزنك أبطأ.، وعند التغلب عليه، يمكنك زيادة الحمل بمقدار 1 كجم في الأسبوع، إذا كان هناك مثل هذه الفطائر الصغيرة في صالة الألعاب الرياضية.

من المستحيل التقدم باستمرار. لقد وصلت إلى الحد الأقصى، وتغلبت عليه، حتى لو كان 2.5-5 كجم في الأعلى، تشعر أنك وصلت بالفعل إلى الحد الأقصى - حسنًا! توقف عند هذا الحد، واسترح لمدة أسبوعين من التدريب الخفيف باستخدام 50% من أوزان العمل، ثم ارجع إلى 30-40% من الحد الأقصى الأخير وابدأ مرة أخرى العمل ببطء على البرنامج، واقترب منه خلال 5-6 أسابيع، و ثم التغلب على الحد الأقصى السابق الخاص بك مع الحد الأدنى من الوزن.

خطوتان للأمام، وواحدة للخلف، وخطوتان للأمام مرة أخرى. إذا حاولت المضي قدمًا طوال الوقت، فإما أن تتعثر أو تصاب.

أوصي أيضًا بمشاهدة هذا الفيديو لياروسلاف برين حول تدريب عضلات الصدر: