اختبار اللياقة الأولية. اختبار اللياقة البدنية. تنمية القوة، رفع الاثقال

اختبار اللياقة القطبية بسيط وسريع و طريق امنقم بتقييم لياقتك الهوائية (الحالة الوظيفية لنظام القلب والأوعية الدموية) أثناء الراحة. النتيجة، Polar OwnIndex، تتوافق مع الحد الأقصى لاستيعاب الأكسجين (VO 2max)، والذي يعد عادةً مقياسًا للياقة البدنية الهوائية. يتأثر OwnIndex أيضًا بخبرتك التدريبية ومعدل ضربات القلب وتقلب معدل ضربات القلب أثناء الراحة والجنس والعمر والطول ووزن الجسم. اختبار اللياقة القطبية مخصص للبالغين الأصحاء.

اللياقة الهوائية هي مقياس لمدى جودة نقل نظام القلب والأوعية الدموية واستخدام الأكسجين الذي يدخل الجسم. كلما كانت حالتك الهوائية أفضل، كان قلبك أقوى ويعمل بكفاءة أكبر. اللياقة الهوائية الجيدة لها تأثير مفيد على الصحة العامة. على سبيل المثال، فهو يقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، أمراض القلب والأوعية الدمويةوالسكتة الدماغية. إذا كنت ترغب في تحسين لياقتك الهوائية، فسوف يستغرق الأمر في المتوسط ​​ستة أسابيع من التمارين المنتظمة لرؤية تغييرات كبيرة في مؤشرك الخاص. إذا كنت في البداية ليست جيدة جدًا اللياقة البدنية، سوف ترى التقدم بشكل أسرع. كلما كانت حالتك الهوائية أفضل، قل التغير في مؤشر الخاص بك.

لتحسين اللياقة الهوائية، والتدريب الذي ينطوي مجموعات كبيرةالعضلات. وتشمل هذه الجري وركوب الدراجات والمشي والتجديف والسباحة والتزلج والتزلج الريفي على الثلج. لتتبع تقدمك، قم بقياس نقاط OwnIndex الخاصة بك مرتين خلال الأسبوعين الأولين، ثم كرر الاختبار مرة واحدة تقريبًا في الشهر.

لضمان موثوقية نتائج الاختبار، يجب استيفاء الشروط الأساسية التالية:

• يمكنك إجراء الاختبار في أي ظروف: في المنزل، في العمل، في مركز اللياقة البدنية؛ ومع ذلك، يجب ضمان بيئة هادئة. القضاء على أي ضجيج يزعجك (التلفزيون، الراديو، الهاتف)؛ يجب أن لا تتحدث مع أي شخص.
• يجب إجراء الاختبار المتكرر في نفس الظروف وفي نفس الوقت من اليوم.
• قبل 2-3 ساعات من الاختبار، الامتناع عن تناول الطعام الثقيل والتدخين.
• وفي يوم الاختبار ويوم الذي قبله، امتنع عن الإفراط النشاط البدنيوشرب الكحول والأدوية المنشطة.
• الاسترخاء والهدوء. استلقي بهدوء لمدة 1-3 دقائق.

قبل الاختبار

يرجى ملاحظة أنه لا يمكن إجراء الاختبار إلا إذا كنتتكوين الجهاز A300 متصل flow.polar.com/start .

يعمل اختبار اللياقة البدنية فقط مع أجهزة استشعار معدل ضربات القلب القطبية المتوافقة. اختبار اللياقة البدنية هو ميزة التدريب الذكية الخاصة بشركة Polar والتي تتطلب قياسات دقيقة لتقلب معدل ضربات القلب. هذا هو سبب ضرورة وجود مستشعر معدل ضربات القلب القطبي.

قبل بدء الاختبار، تأكد من صحة البيانات التي أدخلتها في خدمة Flow عبر الإنترنت.

إجراء الاختبار

1. اذهب إلى القائمة اختبار اللياقة البدنية > ابدأ الاختبار. سيبدأ جهاز A300 في البحث عن مستشعر معدل ضربات القلب. سوف تظهر الشاشة تم العثور على مستشعر معدل ضربات القلبو استلق واسترخي. يبدأ الاختبار.
2. استلقِ وحافظ على استرخائك وقلل من حركات جسمك وتفاعلاتك مع الناس. مع تقدم الاختبار، سيمتلئ الشريط الموجود على A300.
3. عند اكتمال الاختبار، يظهر اختبار اكتمال ويتم عرض نتائج الاختبار.
4. اضغط على الزر "أسفل" لمعرفة قيمة VO 2max. اضغط على زر START وحدد Yes لتحديث قيمة VO 2max المعروضة في خدمة الويب Polar Flow.

يمكنك مقاطعة الاختبار في أي وقت عن طريق الضغط على زر الرجوع. ستعرض الشاشة إلغاء الاختبار.

استكشاف الأخطاء وإصلاحها

• يتم عرض الرسالة المس المستشعر مع A300، إذا لم يتمكن A300 من العثور على مستشعر معدل ضربات القلب. المس المستشعر بجهاز A300 للعثور على المستشعر وإقرانه.
• تعذر العثور على مستشعر معدل ضربات القلب. تأكد من أن أقطاب مستشعر معدل ضربات القلب مبللة وأن الحزام مشدود بدرجة كافية.
• إذا لم يتمكن جهاز A300 من العثور على مستشعر معدل ضربات القلب، فسيتم عرضه مطلوب مستشعر Polar HR.

نتائج الإختبار

يمكن الاطلاع على نتيجة الاختبار الأخير في القائمة اختبار اللياقة البدنية > نتائج الاختبار. يمكنك أيضًا عرض نتائجك في يوميات التدريب الخاصة بتطبيق Flow.

لتحليل نتائج اختبار اللياقة بشكل مرئي، استخدم خدمة Flow عبر الإنترنت، حيث يمكنك عرض معلومات مفصلة حول الاختبار من اليوميات.

فصول مستوى اللياقة البدنية

رجال

نحيف

يعتمد التصنيف على مراجعة 62 دراسة تم فيها قياس VO 2max مباشرة لدى البالغين الأصحاء في الولايات المتحدة وكندا و7 دول أوروبية. المراجع: شفارتز إي، ريبولد آر سي. معايير اللياقة الهوائية للذكور والإناث الذين تتراوح أعمارهم بين 6 إلى 75 سنة: مراجعة. (دراسة معايير اللياقة الهوائية لدى الممثلين الذكور والإناث الذين تتراوح أعمارهم بين 6 إلى 75 سنة). وأفيات سبيس إنفيرون ميد؛ 61: 3-11، 1990.

فو 2ماكس

هناك علاقة ثابتة بين الحد الأقصى لامتصاص الأكسجين (VO2 max) والقدرة على التحمل القلبي التنفسي، حيث أن كمية الأكسجين التي يتم توصيلها إلى الأنسجة تعتمد على عمل الرئتين والقلب. VO2 max (الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين، والقدرة الهوائية القصوى) هو المستوى الأقصى الذي يستطيع الجسم عنده استخدام الأكسجين في أقصى تمرين؛ ويرتبط بشكل مباشر بقدرة القلب القصوى على إمداد العضلات بالدم. يمكن قياس أو حساب VO2 max باستخدام اختبارات اللياقة البدنية (على سبيل المثال، اختبارات التمرينات القصوى، واختبارات التمرينات دون القصوى، واختبار اللياقة القطبية). يعكس VO2 max القدرة على التحمل القلبي التنفسي بشكل موثوق ويسمح لك بالتنبؤ بالقدرة على التحمل أثناء الجري لمسافات طويلة، وسباقات ركوب الدراجات، التزلج عبر البلادأو السباحة لمسافات طويلة.

يمكن التعبير عن VO2 max بالملليمتر في الدقيقة (مل/دقيقة = مل ■ دقيقة-1) أو بالملليمتر في الدقيقة مقسومًا على الوزن بالكيلوجرام (مل/كجم/دقيقة = مل ■ كجم-1■ دقيقة-1).

الجسم الجميل والصحي هو النتيجة التي يسعى إليها الملايين من النساء والرجال حول العالم. تحقيق هذه النتيجة مستحيل بدون التغذية السليمة والنشاط البدني المنتظم. هذه الصيغة معروفة للجميع، فلماذا لا يحقق الجميع النجاح؟

والحقيقة هي أننا غالبا ما نبدأ في التسرع في التطرف، والبدء في القيادة صورة صحيةالحياة: نتبع نظامًا غذائيًا صارمًا، ونتدرب بجد في صالة الألعاب الرياضية. لا يمكننا أن نقيم مستوى موضوعي بشكل مستقل التطور الجسديوتحديد نوع النشاط البدني والكمية التي نحتاجها. وهذا ينطبق أيضًا على التغذية.

للقتال بشكل فعال من أجل الجمال والصحة، فأنت بالتأكيد بحاجة إلى نهج فردي وشامل!

يوفر مركز التشخيص والعلاج Neo Skin الفرصة لمعرفة مستوى النمو البدني لديك، والذي يمكن على أساسه اختيار نظام النشاط البدني الأمثل.

هل تحلم بجسم صحي ورشيق ونحيف؟

قم بإجراء اختبار اللياقة البدنية في Neo Skin واكتشف الطريق الأقصر والأكثر أمانًا والأكثر فعالية لتحقيق حلمك!

ما هو اختبار اللياقة البدنية؟

اختبار اللياقة البدنية هو دراسة تسمح لك بتحديد مستوى نموك البدني. يتم اختبار ثلاث صفات رئيسية للنمو البدني: القوة والتحمل والمرونة. تكون القدرة على التحمل أقوى كلما تمكن الشخص من أداء نوع معين من النشاط البدني لفترة أطول، وتتميز القوة بالقدرة على التغلب على المقاومة، ويتم تحديد المرونة من خلال القدرة على القيام بحركات ذات سعة كبيرة.

ومن المهم أن يتم تطوير كل هذه الصفات الثلاث على مستوى كاف، لأن هذا هو الأساس للتنمية المتناغمة للشخص وصحته الجيدة. ل الرقم ضئيلةو جميل الزي الرياضييلعب التطور البدني الشامل للجسم أيضًا دورًا مهمًا.

يمكن أن يكون اختبار اللياقة البدنية أساسيًا وثانويًا. يتم استخدام الأساسي عندما يرغب الشخص في الحصول على جميع المعلومات اللازمة عن حالته الصحية ومستوى نموه البدني، ويستخدم الثانوي لمراقبة فعالية برنامج تدريبي معين وإجراء التغييرات اللازمة عليها.

لماذا هناك حاجة لاختبار اللياقة البدنية؟

نتيجة لاختبار اللياقة البدنية، يتم تطوير برنامج تدريب فردي لك، والذي يأخذ في الاعتبار أدائك وأهدافك وخصائص جسمك. سيسمح لك ذلك بمعرفة نوع النشاط البدني بالضبط وبأي كمية تحتاج إلى تحقيق الجمال والجمال جسم صحي. ستكون قادرًا على التحرك على طول المسار المقصود تمامًا والتحكم في نتائجك.

من يجب عليه إجراء اختبار اللياقة البدنية؟

• الأشخاص الذين عقدوا العزم على اتباع أسلوب حياة صحي وممارسة الرياضة ولا يعرفون من أين يبدأون؛
• الأشخاص الذين يشاركون بالفعل في الرياضة، ولكنهم يرغبون في جعل تدريبهم أكثر فعالية وتحسين نتائجهم؛
• الرياضيون ذوو الخبرة لمراقبة مستواهم وتحديد النشاط البدني ذي الأولوية.

ما هي المعلومات التي يوفرها اختبار اللياقة البدنية؟

• تقييم مستوى اللياقة البدنية: درجة تطور قوة الشخص ومرونته وقدرته على التحمل؛
• الخصائص الفردية لرد فعل كائن معين أنواع مختلفةالنشاط البدني
• مستوى الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (كمية الأكسجين التي يمتصها الجسم في دقيقة واحدة). يتيح لك هذا المؤشر تقييم لياقة الشخص وعمل الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي.
• تقييم التنمية قوة العضلاتأجزاء مختلفة من الجسم: الذراعين والساقين وعضلات البطن والظهر.
• مستوى تطور مرونة أجزاء مختلفة من العمود الفقري العلوي حزام الكتفوما إلى ذلك وهلم جرا.؛
• عتبة اللاكتات (مؤشر على الشدة الحرجة للحمل الذي يرتفع فيه مستوى اللاكتات في الدم بشكل حاد). هذا المؤشر مهم جدا ل الرياضيين المحترفينالذين يرغبون في إنشاء البرنامج التدريبي الأكثر فعالية واختيار المجالات ذات الأولوية لتطوير صفاتهم البدنية.

ماذا تحصل نتيجة الاختبار؟

• تقييم موضوعي لتطورك البدني؛
• الاستنتاج حول حالتك الصحية (وهذا يعني، في المقام الأول، ليس غياب المرض، ولكن مستوى عالالقدرات الوظيفية للجسم)؛
• معلومات عن نقاط قوتك و نقاط الضعفوفيما يتعلق بالنمو البدني؛
• فهم قدرات جسمك وتحديد الأحمال المقبولة؛
• مراقبة فعالية التدريب. مقارنة نتائج اختبارات اللياقة البدنية، يمكنك تقييم فعالية الخاص بك بشكل موضوعي برنامج تدريب;
• برنامج تدريب فردي يشير إلى مدة وتكرار الفصول الدراسية وأنواع النشاط البدني وحجمها للتدريب الأكثر فعالية.

اختبار اللياقة البدنية هو نظام من الاختبارات الخاصة التي تسمح لك، من الناحية الكمية (الأرقام)، بمعرفة ما أنت قادر عليه في هذه المرحلة وما تحتاج إلى العمل عليه لتحقيق أهدافك!

كيف يعمل اختبار اللياقة البدنية؟

قبل إجراء هذه الدراسة يجب استشارة المريض والتي تحدد نوع الاختبار مع الأخذ في الاعتبار الحالة الصحية والعمر ومستوى اللياقة البدنية للشخص. لذلك، بالنسبة للشخص الذي بدأ للتو رحلته في الرياضة، وبالنسبة للرياضي ذو الخبرة، فإن الأمر مختلف البرامج الفرديةاختبارات.

لا تقلق، الاختبار آمن تمامًا ويتم إجراؤه تحت إشراف الطبيب. لا يوجد إجهاد مفرط أو إزعاج أو ألم.

أثناء اختبار اللياقة البدنية، يتم استخدام جهاز التمثيل الغذائي (محلل التمثيل الغذائي). يرتدي المريض قناعًا خاصًا ويمارس الأنشطة البدنية المختلفة التي يختارها له الطبيب. تتم مراقبة معدل ضربات القلب باستمرار باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب. لاختبار مستويات القوة والمرونة، سيطلب الطبيب عادة من المريض أداء تمارين معينة، وسيتم استخدام مقياس عمل الدراجة لاختبار القدرة على التحمل.

تحياتي أيها القراء الأعزاء!

ليس سراً أن مفتاح الشخصية الجيدة هو التغذية السليمة والنشاط البدني. ولكن ماذا لو لم تمارس الرياضة لفترة طويلة ولا تعرف من أين تبدأ؟

ما نوع الرياضة التي يجب أن تختارها وما هو مستوى التوتر الذي يمكنك تحمله حتى يجلب تدريبك الفائدة والمتعة؟ يمكن الحصول على إجابات هذه الأسئلة من خلال إجراء اختبار اللياقة البدنية. لذا، أريد اليوم أن أطرح الموضوع - اختبار اللياقة البدنية، ما هو وما هي فوائده.

كيف يحدث هذا

لدى العديد من نوادي اللياقة البدنية الآن خدمة اختبار وغالبًا ما يتم تقديمها كمكافأة بطاقة النادي. ولكن ما هي هذه "الهدية"؟

هذا تشخيص كامل لحالتك حالة فيزيائيةتحت ظروف الأحمال المختلفة. ونتيجة لذلك، يتم تقديم البرنامج التدريبي الأكثر فعالية والأكثر أمانًا في نفس الوقت.

وللتأكد من دقة نتائج الاختبار قدر الإمكان، من الأفضل استشارة الطبيب الرياضي.

لاستخلاص الاستنتاج الصحيح، متخصص:

• أخذ قياسات الطول والوزن والحجم وما إلى ذلك.
• سوف تفعل مخطط القلب.
• يقيس النبض وضغط الدم.
• يجري تشخيصات مختلفة - تكوين الجسم، ومؤشرات اللياقة البدنية، واختبار الإجهاد (قياس النبض).

دعونا نلقي نظرة فاحصة على ما يتم تضمينه عادة في التشخيص:

• يتم تحديد تكوين الجسم باستخدام الأجهزة التي تقوم بمسح الجسم (على سبيل المثال، بالأشعة تحت الحمراء) لتوفير بيانات حول نسبة الدهون والعضلات في الجسم، وكم العضلات و أنسجة العظام، كم عدد السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها على عملية التمثيل الغذائي، وما إلى ذلك.

وبناء على هذه المؤشرات، سيتم إعطاؤك توصيات بشأن التغذية السليمةوعدد التمارين الرياضية لتحقيق الهدف .

• يتم تحديد مؤشرات اللياقة البدنية باستخدام النشاط البدني. سيُطلب منك القيام بسلسلة من التمارين التي ستظهر مستوى الأحمال القلبية المقبولة، تدريب القوةومستوى المرونة وما إلى ذلك.

إذا تم العثور على "رابط ضعيف"، فسينعكس ذلك بالتأكيد في خطة التدريب الموصى بها حتى يتم تطوير جسمك بشكل متناغم قدر الإمكان.

• يتيح لك اختبار الإجهاد تحديد القدرات التكيفية للجسم. وبناء على ذلك، سيكون من الممكن التنبؤ بالتعب والوقاية منه، وتقييم استجابة الجسم للنشاط البدني، وما إلى ذلك.

من المستحيل الإجابة بدقة على سؤال حول كيفية إجراء هذا الاختبار، لأنه في كل مؤسسة يتم هذا الإجراء مع التفاصيل الدقيقة والفروق الدقيقة، لكنني حاولت الكشف عن الصورة العامة بأكبر قدر ممكن من التفاصيل.

ما يجب القيام به مع الاستنتاجات

لذلك قضيت حوالي ساعة من وقتك في جميع التمارين والاختبارات. وماذا تفعل بالنتائج وأين ستكون مفيدة؟ الأمر بسيط، بعد الاختبار سوف تتلقى إجابات على الأسئلة التالية:

• ما ينبغي أن يكون انتظام التدريب؟
• ما هو الحمل المسموح به خلال فترة التكيف؟
• كم من الوقت تقضيه في عملية الإحماء؟
• ما هو الأفضل أن تختار للجزء الرئيسي من التدريب.
• كيفية زيادة كفاءتك أثناء التدريب.
• كيفية منع الجهد الزائد.
• ما النظام الغذائي الذي تحتاجه؟
• ما هي كمية السوائل التي يجب أن تشربها أثناء التدريب؟
• ما هي الطرق الإضافية لفقدان الوزن التي يجب تقديمها - التدليك والساونا وما إلى ذلك.

أوافق، مع العلم بكل هذا، يمكنك ممارسة الرياضة بأكبر قدر ممكن من الكفاءة، وفي الوقت نفسه، تجنب الإجهاد الزائد، ونتيجة لذلك، موقف سلبي تجاه التدريب.

أهم شيء هو أن تكون صادقًا أثناء الاختبار!) لا تحاول إخفاء تعبك، أخبرنا بالتفصيل عن مرضك. كل هذا سيسمح لك بتحقيق نتائج دقيقة، والتي ستنتقل بعد ذلك إلى برنامج اللياقة البدنية الفردي.

وهذا يعني أن فعالية تدريبك ستكون عالية!

بشكل عام، أنا مع اختبارات اللياقة البدنية، لأنها تسمح لك بالتخطيط لتدريباتك بحكمة، واختيار الرياضة التي تناسبك. قد يحدث أنك اعتقدت أنه لا يمكنك إنقاص الوزن إلا على الكرسي الهزاز، لكنه ليس غير فعال فحسب، بل ضار أيضًا لك، ولكم. الخيار الأفضلسيكون هناك اليوغا. هناك أيضًا مثل هذه التحولات)

اكتب في التعليقات، هل سبق لك أن أجريت مثل هذا الاختبار، وكيف ساعدك ذلك؟ أتمنى لك جسمًا صحيًا وتدريبًا مثاليًا!

حتى نلتقي مجددا،

اناستازيا سمولينيتس

هناك عدد لا بأس به من اختبارات اللياقة البدنية المستندة إلى أسس علمية للتحقق من حالتك. هناك حاجة إلى اختبارات اللياقة لتحديد أهم معالم جسمك:

1. مستوى تطور نظام القلب والأوعية الدموية.
2. مستوى المرونة في مناطق معينة من الجسم.
3. حالة العمود الفقري (أهم المنحنيات).
4. مستوى القوة والتحمل في بعض التمارين (الأهم بالنسبة لك): تمرين الضغط، والقرفصاء، تمارين القوةمع الوزن، والجري لمسافات معينة مع الزمن.

كيف تختار اختبارات اللياقة لنفسك؟

أولاً، حدد بوضوح المعلمات التي تريد العمل بها في التدريب. تحتاج إلى تحديد الاختبارات التي تتوافق مع المعلمة التي يتم اختبارها.

تنمية المرونة

إذا كنت تعمل على المرونة، استخدم وتحقق أيضًا. الاختبار الأخير مفيد للجميع لتجنب مشاكل أسفل الظهر.

الإعداد البدني العام

إذا كنت تفعل العام تدريب جسديوالأنشطة الصحية، قم بها بانتظام، أو. سيخبرونك متى يجب الانتباه إلى تدريب القلب.

اختبر نفسك بانتظام في تمارين الاختبار: القرفصاء للتكرارات، والتكرارات، والقرفصاء بالحديد، والسحب، والقفزات الطويلة، والجري لمسافة معينة، وما إلى ذلك. إذا كانت النتائج تنمو، فكل شيء في محله. إذا انخفضت أو لم تتغير، فإن الأمر يستحق اتخاذ تدابير لتحسين برنامج التدريب أو مجرد أخذ إجازة لبضعة أيام.

فقدان الوزن

إذا كنت تعمل على إنقاص الوزن، فقم بإجراء اختبار Ruffier-Dixon بانتظام، وقم بوزن نفسك (ليس أكثر من مرة واحدة في الأسبوع)، وقم بقياسات الجسم (مرة واحدة في الشهر).

صيغة الاختبار: RDI = (4 × (P1 + P2 + P3) – 200) / 10

تنمية القوة، رفع الاثقال

إذا كنت تتدرب من أجل القوة، فاختبر قدراتك بانتظام في أهم تمارين القوة:،. يكون التقدم واضحًا إذا احتفظت بسجلات تدريب منتظمة. الزيادة في أوزان العمل وعدد التكرارات معهم تتحدث عن نفسها.

لا تنس أن تختبر نفسك باستخدام اختبار Ruffier-Dixon. وسوف تظهر حالة القلب. إذا كانت المؤشرات تزداد سوءا، فأنت بحاجة إلى الانتباه إلى تدريب القلب.

كمال الاجسام وزيادة العضلات

دروس كمال الاجسام والتجنيد كتلة العضلاتتنطوي على قياسات الوزن والمقاس المنتظمة لجميع مناطق الجسم. انتبه بشكل خاص إلى محيط خصرك. إذا كان ينمو بشكل ملحوظ، فأنت بحاجة إلى الاهتمام بالتغذية (النوع زيادة الوزن، لا علاقة لها بالعضلات). قم أيضًا بإجراء اختبار Ruffier-Dixon أو Cooper بانتظام لمراقبة صحة قلبك.

اختر اختبار اللياقة الذي يناسبك وقم بإجراءه بانتظام كل 2-4 أسابيع في نفس الوقت من اليوم. قارن النتائج واستخلص النتائج.

يمكن طرح أية أسئلة لديك من خلال نموذج التعليق الموجود أسفل المقالات.

قد تختلف الاختبارات بين الأندية المختلفة وقد تختلف قليلاً عن بعضها البعض. وهناك من لا يفعل ذلك على الإطلاق. وفي الوقت نفسه، هذا مهم جدا، وخاصة على المرحلة الأوليةتمرين. يتيح لك اختبار اللياقة تحديد مستواك الأداء البدني. وبناء على ذلك قم بإنشاء برنامج تدريبي آمن بالنسبة لك وقم بتقييم نتائجه بشكل موضوعي مع مرور الوقت. هذه هي نقطة البداية لأعضاء النادي الجدد.

بالنسبة لأولئك الذين يعودون إلى الفصول الدراسية بعد ذلك إجازة طويلة, - القدرة على تحديد وضع الاسترداد المناسب. وبطبيعة الحال، من الأفضل أن يتم إجراء الاختبار من قبل متخصص. من الصعب القيام بذلك بنفسك وتقييم النتائج التي تم الحصول عليها. لكن إذا لم يختبرك أحد في النادي، أو إذا كنت تتدرب في المنزل بمفردك، فلا يمكنك الاستغناء عن "التشخيص الذاتي". في يوم الاختبار، يجب ألا تشرب الكحول أو القهوة أو مشروبات الطاقة. وأيضاً ممارسة الرياضة: عدم ممارسة أي نشاط بدني، باستثناء المشي البسيط. تحتاج إلى التوقف عن التدخين قبل ثلاث ساعات على الأقل، و آخر مرةتناول الطعام في ساعتين. إذا هيا بنا!

اختبار ل قوة التحمل №1

الجرش من موقف الكذب

لماذا يلزم إجراء الاختبار: لتحديد قوة العضلات وكذلك الاستعداد لها أحمال الطاقة. سوف تحتاجين إلى: سجادة يوغا وساعة توقيت.

كيفية القيام بذلك: استلقي على الأرض، واثني ساقيك، وضعي قدميك على مسافة تعادل عرض الوركين، وضعي يديك خلف رأسك. ارفع ظهرك وكتفيك وابدأ في أداء تمارين البطن. لا ترفع أسفل ظهرك عن الأرض، وتأكد من أن مرفقيك "ينظران" إلى الجانبين. افعل دقيقة واحدة. قم بإحصاء تلك التقلبات التي لم تنتهك فيها هذه التقنية.

نقوم بتقييم نتائج منهجية اختبار اللياقة البدنية. يُظهر التصنيف "الضعيف" أنك غير مستعد بعد لأحمال الطاقة. نغمة العضلات ضعيفة للغاية. أقصى ما يمكنك السماح به لنفسك خلال الأسابيع الثلاثة الأولى هو تمارين القلب الخفيفة. الشروع في تدريب القوةلا يمكنك القيام بذلك إلا بتوجيه من المدرب الذي سيراقب التقنية. يمكنك استخدام دراجة التمرين بشكل مستقل، والمشي على جهاز المشي، واختيار البرنامج الأبسط. "التلال"، "الخطوات"، التغييرات ليست مناسبة لك بعد. إذا كان المستوى متوسطًا أو أقل من المتوسط، فمن المفيد السباحة وأداء مجموعات بسيطة من التمارين زنه. دعها لا تكون كبيرة جدًا: 6-7 تمارين. الراحة لمدة دقيقة تقريبًا بين المجموعات. إذا كانت النتيجة عالية، فإن أي نوع من أنواع اللياقة البدنية متاح لك.

يبدأ اختبار اللياقة البدنية في النادي باستبيان. تذكر إذا كان لديك أي أمراض أو أعراض تزعجك مؤخرًا (ألم مجهول السبب، دوخة، ضيق في الصدر، إلخ). إذا كانت إجابتك بنعم، فعليك استشارة طبيبك قبل البدء بالتدريب.

"اجلس واحصل عليه"

لماذا يكون الاختبار ضروريًا: لتحديد قدرتك على أداء الحركات بسعة كافية، وهو أمر مهم ليس فقط لأي أنشطة لياقة بدنية. سوف تحتاجين إلى: سجادة يوغا وشريط قياس أو مسطرة طويلة. كيفية القيام بذلك: اجلس على السجادة، ومد ساقيك، وتكون المسافة بين قدميك حوالي 20 سم، ثم افردها على بعد سنتيمتر واحد وضعها بين ساقيك بحيث تكون علامة "20 سم" على مستوى حافة كعبك. مد ذراعيك للأمام وانحنى ببطء للأسفل، مع الميل للأمام بصدرك بالكامل، دون تقريب ظهرك أو خفض ذقنك. لاحظ العلامة الموجودة على السنتيمتر التي وصلت إليها بيديك عند أقصى نقطة ميل. نقوم بتقييم النتائج: المعيار هو 20 سم، إذا كان أكثر من 25 سم ممتاز، أقل من 15 سم سيء. يمكن أن يكون هناك عدد من الأسباب للنتيجة السيئة. ولعل السبب في ذلك هو مشاكل في العمود الفقري القطني العجزي والإصابات الأطراف السفليةمما يؤدي إلى انخفاض مرونة الأربطة والعضلات، أو ببساطة انخفاض القدرة على التمدد بشكل طبيعي. نوصي عادةً بالفحص لتوضيح التشخيص. وإذا لم تكن هناك مشاكل، فإننا نوصي بأنواع لطيفة من تمارين التمدد واليوجا والبيلاتس زيادة تدريجيةالصعوبات. أولئك الذين لديهم المستوى المناسب من التمدد يجب عليهم أيضًا القيام بذلك مرتين في الأسبوع للحفاظ على هذا المستوى.

اختبارات القلب

اختبار انتصابي

لماذا تحتاج إلى اختبار: لتحديد حالة نظام القلب والأوعية الدموية لديك باستخدام تقنيات اختبار اللياقة البدنية.

سوف تحتاج إلى: مجرد ساعة توقيت.

كيفية القيام بذلك: استلقي على الأريكة واستلقي بهدوء لمدة 5-10 دقائق. ثم قم بتحديد النبض عن طريق وضع أصابعك على معصمك، ولكن دون شبكه. عد لمدة 30 ثانية واضرب الرقم الناتج في اثنين. ثم قم بالوقوف وقياس نبضك مرة أخرى. نقوم بتقييم النتائج: يكون النبض أثناء الراحة عادة 60-90 نبضة في الدقيقة (على النحو الأمثل 60-75). وبعد الارتفاع، يزداد بمقدار 10-12 نبضة أخرى. إذا كان في البداية أقل من 60 أو أكثر من 90، وإذا قفز بعد أن تتخذ وضعية عمودية بأكثر من 20 نبضة، فهذا سبب لاستشارة الطبيب وإجراء مخطط كهربية القلب وإجراء فحص قبل ممارسة اللياقة البدنية.

اختبار الخطوة

لماذا يلزم إجراء الاختبار: لتحديد مدى استعداد نظام القلب والأوعية الدموية لديك للإجهاد.

سوف تحتاج إلى: منصة متدرجة أو سلم بدرجات بارتفاع مناسب. ساعة توقيت، وإذا أمكن، بندول الإيقاع. كيفية القيام بذلك: ضع الكتل أسفل منصة الدرجات، واضبطها على ارتفاع 20-22 سم (للفتاة الطويلة - 26-28 سم) وابدأ تشغيل المسرع بسرعة 96 نبضة في الدقيقة.

لا توجد اختبارات لياقة خاصة للتنسيق. لتقييمه، يمكنك القيام بما يلي. اجلس وارفع ساقك اليمنى. قم بتدويرها في اتجاه عقارب الساعة مع رسم الرقم "6" بيدك اليمنى من الأعلى إلى الأسفل ومن الأسفل إلى الأعلى.

ابدأ الحركة باتخاذ خطوة لكل نبضة من بندول الإيقاع. صعودا وهبوطا في الخطوة بنفس القدم. إذا لم يكن لديك بندول الإيقاع، قم بالعد لنفسك بالتساوي بوتيرة سريعة حتى تتمكن من إكمال حركة خطوة كاملة من الخطوة في 3 ثوانٍ.

ضع قدمك بشكل صحيح على المنصة أو الخطوة، ولا ينبغي أن يتدلى كعبك. التحرك لمدة 3 دقائق. إذا كانت السرعة المحددة سريعة جدًا بالنسبة لك، قم بإلغاء الاختبار. عند الانتهاء، انتظر دقيقة وقم بقياس نبضك مرة أخرى. نقوم بتقييم النتائج: بعد هذا الاختبار، يمكنك معرفة كيف يتفاعل نظام القلب والأوعية الدموية مع الحمل نفسه ومدى سرعة تعافي الجسم بعده. يمكن أن يكون هناك ثلاثة ردود فعل. منخفض التوتر - يكون النبض بعد دقيقة من الراحة أقل مما هو عليه أثناء الراحة. هذا هو الحال بالنسبة للرياضيين المحترفين، والأشخاص الذين شاركوا بجدية في اللياقة البدنية لفترة طويلة. طبيعي - النبض مرتفع قليلاً. هذه علامة على أنه يمكنك بناء التدريبات الخاصة بك وفقًا للنمط القياسي المعتاد. نوع رد الفعل الناتج عن ارتفاع ضغط الدم - النبض مرتفع جدًا. لم يقفز للأعلى فحسب، بل لم ينزل حتى بعد دقيقة واحدة. لا يستطيع الجسم التعامل مع الحمل. قد يكون هذا نتيجة لنمط الحياة المستقر أو الوزن الزائد أو التعب الشديد. على أية حال، يجب أن يكون التدريب لطيفًا جدًا في الوقت الحالي. المشي على الطريق. ابدأ بسرعة منخفضة: 3.8-4 كم/ساعة، ثم قم بزيادة السرعة تدريجيًا على مدار 3-4 أسابيع. اتبع النظام: هذا مهم جدًا بالنسبة لك! تناول الطعام بشكل طبيعي وتجنب التوتر والإرهاق في يوم التدريب. الشيء الرئيسي هو ممارسة الرياضة 3 مرات في الأسبوع، وليس في بعض الأحيان.

اختبار قوة التحمل رقم 2

تمارين الضغط من وضعية الركوع

لماذا هناك حاجة للاختبار: تقييم التوحيد قوة العضلاتوقوة حزام الكتف. أما عند الفتيات، فغالبًا ما تكون أقل تطورًا من عضلات الجزء السفلي من الجسم. سوف تحتاج إلى: حصيرة وساعة توقيت. كيفية القيام بذلك: اتخذ وضعية الضغط مع دعم ركبتيك، مع ترك راحتي اليدين متباعدتين بعرض الكتفين، ورفع القدمين والساقين عن الأرض. البدء في ممارسة تمارين الضغط. ومن الناحية النظرية، ينبغي أيضًا إجراء هذا الاختبار خلال دقيقة واحدة وبسرعة معينة. في الممارسة العملية، يمكنك فقط حساب عدد المرات التي تمكنت فيها الفتاة من القيام بعمليات الضغط بشكل صحيح. تقييم النتائج: يعاني معظمنا من ضعف عضلات الكتف، لذا لا تثبط عزيمتك إذا تمكنت من أداء 4-5 تمرينات ضغط فقط.

هذه ليست جملة: "غير مسموح له بالتدريب". بل إنها علامة على أنك بحاجة إلى تدريب هذه العضلات بشكل أكثر نشاطًا. إذا كانت النتيجة سيئة أو أقل من المتوسط، فيمكنك القيام بأبسط التمارين التحضيرية: رفع ذراعيك بالدمبل (يجب أن يكون الوزن خفيفًا) من وضعية الاستلقاء، والضغط على مقاعد البدلاء في آلة ذات وزن ضئيل. بعد ذلك، يمكنك إضافة تدريب باستخدام موسع، أو التدريب على آلات متوسطة الوزن، أو القيام بتمارين الضغط المتوازي في آلة خاصة.