تمرين السترة بالدمبل - الأسلوب الصحيح. السترة مع الدمبل. المميزات والعيوب

لا يبدو الرياضيون المبتدئون في الغالب جذابين للغاية: أكتاف ضيقة وأرجل وأذرع رفيعة لا يوجد عليها أي إشارة إلى العضلة ذات الرأسين والصدر والعمود الفقري الغائرين مع وجود علامات انحناء.

هذه مجموعة مهذبة من الشباب الحديث، والتي يتم تصحيحها من قبل المدربين صالات رياضية. المبتدئون الذين يدركون أن لديهم مشاكل يبدأون في العمل بجد لحلها. يخضعون لدورة للرياضيين الشباب، والتي تتكون من تمارين متماثلة في جميع صالات الألعاب الرياضية: ضخ عضلات البطن على مقاعد البدلاء، ورفع الأثقال والدمبل، وما إلى ذلك.

وفي الوقت نفسه، ينسى الموجهون أنهم يتعاملون مع كائن حي متنامٍ لم تغلق مناطق نموه بعد. وهذا يعني أنه يجب إعطاء المراهقين بالإضافة إلى حمل الضغط، والذي يتضمن الرفعة المميتة، القرفصاء ، وما إلى ذلك ، والتي ستساعد أيضًا في التأثير على الحجم الداخلي للعضلات. يتضمن ذلك تمرين السترة الذي يتم إجراؤه لتوسيع الصدر. لإزالة "غرق" الصدر، من الضروري ببساطة أن يقوم بها الشباب.

إن شكل الثدي عند النساء هو معيار جمال الرجل. ويُفهم من عمق الصدر ما يلي: عندما يستطيع الإنسان، أثناء الاستنشاق، أن يضع كوباً من الماء على منصة مصنوعة من عضلات الصدروالاحتفاظ بها لفترة كافية.

لتصبح مالكًا لمثل هذه الثديين، فأنت بحاجة إلى تمرين السترة، والذي عليك البدء في القيام به في الوقت المحدد - من 15 إلى 20 إلى 27 عامًا. عندما "تتأخر" في تمرين السترة، فإن ثدييك لا يكتسبان الشكل المطلوب مقدار.

يتوسع الصدر بسبب تصحيح الموقف، وضبط التنفس والحمل المعزول على العضلات الأمامية المنشارية. يمكن للمراهقين الذين يبدأون ممارسة تمرين البلوفر قبل سن العشرين أن يحققوا زيادة في حجم عضلة الصدر بمقدار 3-5 سنتيمترات، خاصة إذا جمعوا بين التمرين وقرفصاء التنفس. حصة نمو العضلات أثناء التدريب تصل إلى 70٪، و 30٪ من النمو يحدث بسبب نمو العظام.

تمرين البلوفر هو التمرين الوحيد من بين التمارين الأساسية، والذي بفضله يمكن تحميل عضلات الصدر والعضلة الظهرية العريضة في نفس الوقت. أنها تنطوي على ثلاثية الرؤوس، العضلات الوربية، العضلة ذات الرأسين، المنشارية، الحجاب الحاجز، وجزئيا عضلات الكتفين والعضدية.

ويتضح ذلك من خلال أطلس العضلات:

يبدو عمل العضلات كما يلي:

• عند نقطة البداية، يتم شد عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس؛ وتشارك اللاتس بمجرد بدء الحركة؛
• أثناء رفع ذراعيك من خلف رأسك، يتم تنشيط ما يلي: العضلة ثلاثية الرؤوس (العقد تحت الضغط) والعضلة الصدرية؛
• تتلقى عضلات الصدر حملاً أقوى عندما تصل الأذرع إلى النقطة العليا (الوضع الرأسي).

وتشارك في العضلات الظهرية العريضة. من الخارج يبدو التدريب مضحكاً، لكن أداء التمرين يؤدي إلى تدمير الألياف العضلية في منطقة الصدر (الخلايا)، ونتيجة لذلك تنمو الكتلة العضلية خلال فترة التعافي.

هناك العديد من خيارات التمرين:

• الاستلقاء مع الدمبل على ظهرك على مقاعد البدلاء أو كرة اللياقة (أسفل الظهر غير مدعوم) ؛

• الاستلقاء (بما في ذلك الجزء السفلي على مقعد أفقي). يطلق عليه كنزة "التنفس".

• مع الحديد على مقعد أفقي.

• الوقوف في آلة البلوك

• على مقاعد البدلاء مع رأسك إلى أسفل.

بعد تغطية النظرية، حان الوقت لدراسة هذه التقنية.

تقنية التمرين

لتوسيع الصدر، من المهم إتقان الطريقة الصحيحة الوحيدة لتمرين السترة. النسخة الأكثر شيوعًا من تمرين السترة هي النسخة الكلاسيكية: على مقعد به دمبل وبار. بقية الاختلافات تختلف قليلا عنه.

قبل الانتقال إلى التدريب، من المهم أن تتعلم أن تشعر بالمشاركين في العمل العضلات المستهدفة: مسنن الأمامي وأوسع. لتحقيق ذلك، قف بشكل مستقيم وذراعيك مستقيمتين (راحة اليد متجهة للأسفل) أمامك، وادفع صدرك للأمام. ارفع ذراعيك ببطء للأعلى، ومدهما مثل الخيط. قم أيضًا بخفض ذراعيك ببطء، في محاولة للقبض على عمل العضلات المذكورة أعلاه.

الإصدار الأول من التمرين: سترة التنفس أو مع دعم الظهر على المقعد.

الشيء الرئيسي عند أداء هذا التمرين هو أن تفهم أن الوزن ليس هو المهم، بل التمدد والتنفس القسري.

اتخذ وضعية البداية:

• خذ الوزن بقبضة بعرض الكتفين، واستلقِ عليه على المقعد (بالطول)، مع وضع قدميك على الأرض.
• ارفع وأمسك المقذوف (الذراعان مستقيمتان).
• يجب أن يكون موجودا فوق القص.

التقنية الصحيحة:

• قم بخفض المقذوف ببطء خلف رأسك، وقم بالتنفس "البطولي" في نفس الوقت.
• تصويب أضلاعك، وخفضها ادوات رياضيةبالتوازي مع الأرض (أو أدناه).
• خذ نفسا آخر.
• بعد الثبات في أدنى موضع لثانية واحدة، عد إلى نقطة البداية عن طريق الزفير.
• تحتاج إلى التركيز على الزفير القسري وتمديد الصدر.

هام: لا تثني ذراعيك عند المرفقين طوال السترة.

يجب أن تبدو مثل الصورة أدناه:

لجعل التمرين أكثر "تنفسًا"، يوصى بأداء مجموعة من القرفصاء باستخدام الحديد أو الدمبل (2 أو 3 مجموعات من 10 مرات). في البداية، ليس من الضروري أن تأخذ الأوزان، ولكن استخدم وزنك الخاص.

اتضح أن "الاستراحة" يتم تحميلها أولاً، ثم يتم تنفيذ السترة دون استراحة. يتم زيادة إنتاجية التدريب بسبب تأثير "التوسع". إذا حدث الدوخة بسبب انخفاض اللياقة البدنية لنظام القلب والأوعية الدموية، فيجب إيقاف التمرين.

الخيار الثاني: أسفل الظهر بدون دعم.

الوضعية الأولية:

• خذ دمبلًا لا يزيد وزنه عن 10 كيلوغرامات، ضع الجهاز على مقعد، واستلق بشكل عمودي عليه.
• يبدو وكأنه جسر، أحد دعاماته هو الأرجل الواقفة على الأرض بزاوية أقل من 90 درجة، والآخر هو الكتفين.
• بعد ذلك، ضع الدمبل على صدرك، وأغلقه بقفل محكم وضعه فوق صدرك على ذراعيك المستقيمتين.
• الحوض أقل من الكتفين، لذلك سوف يذهب كل الحمل إلى العضلات العريضة.

تقنية:

• من IP، حرك المقذوف خلف رأسك على المرفقين المثنيين.
• قم بخفض المقذوف إلى أقصى حد ممكن على شكل قوس وفي نفس الوقت خذ نفسًا عميقًا.
• بعد أن شعرت أن LATS قد امتدت إلى الحد الأقصى، ابدأ على الفور الحركة العكسية على نفس المسار إلى IP، مع الزفير بجهد.

مهم:الوركين بلا حراك عند رفع وخفض الوزن. لتعزيز تمدد العضلات الصدرية. عند وضع المقذوف خلف رأسك، قم بخفض حوضك إلى الأسفل.

إذا تم اتباع جميع القواعد، فسوف تحصل على شيء مشابه للصورة أدناه:

الأخطاء الرئيسية التي يرتكبها الرياضيون

عند أداء تمرين البلوفر يتم ارتكاب الأخطاء التالية:

• يأخذ الأوزان الثقيلةمتناسين أن هذا ليس هو الشيء الرئيسي في السترة. يتراوح وزن الحمولة من 10 كجم إلى (الحد الأقصى) 16؛
• فرط التمدد في الموضع السفلي. لا يمكنك لمس الأرض بالقذيفة ولا تحتاج إلى وضعها على مستوى منخفض جدًا خلف رأسك؛
• الجسر ذو السترة "التنفسية" غير مقبول لأنه محفوف بإصابات أسفل الظهر ؛ عدم الالتزام بتقنيات التنفس. لتجنب الدوخة، لا تحبس أنفاسك؛ وضع غير صحيح للقدمين والوركين. لتجنب الإصابة وتقليل إنتاجية السترة، لا ترفع وركيك عن المقعد، حيث يمنع رفع قدميك عن الأرض.

عدد التكرارات 10-15 وعدد المناهج 2-3. يجب ألا ننسى التعب الأولي، أي. أداء القرفصاء والضغط على الساق في الجهاز، مما يزيد من تأثير توسيع الصدر.

بالنسبة لأولئك الذين يشككون في إنتاجية التمرين، الخلفية التاريخية:

خلال الفترة التي تسمى "العصر الذهبي" للاعبي كمال الأجسام، كان هناك اتصال أساسي يتكون من ثلاثة أشياء لم ينسوها أبدًا: البلوفرات، القرفصاء والحليب. في ذلك الوقت، كان يُعتقد أن جهاز الضغط على مقاعد البدلاء يسطح الصدر لأنه كان تحت الضغط باستمرار. تمارين البلوفر التي تحفز النمو تعطي نوعًا مختلفًا تمامًا. ألياف عضليةوزيادة عمق عضلات الصدر والجزء العلوي. يوجد أدناه تقرير مصور لشوارزنيجر وهو يقوم بهذا التمرين.

وهذا يجب أن يقنع أولئك الذين يشككون في فائدة التدريب وإنتاجيته. إذا لم يكن هذا كافيا، فهناك أيضا حجج مقنعة: فقد كشفت الدراسات التي أجريت حيث تم توصيل الشخص الذي يؤدي تمرين البلوفر بجهاز "ذكي" عن العضلات التي تتأثر بتمرين البلوفر. يمكنك التعرف على المعلومات الواردة أدناه، حيث يتم تقديمها بيانيا.

يتضح من الشكل أن العضلة الصدرية تكون أكثر نشاطًا أثناء السترة، لأنها "تمتص" الحمل بشكل أكثر نشاطًا من غيرها. وتمثل حصة أوسع 10٪ من رقمها. بالإضافة إلى ذلك، فقد وجد أنه خلال مرحلة الرفع (المتحدة المركز) يكون نشاط العضلات أعلى منه خلال المرحلة اللامركزية. ويبدو أنه بعد ذلك لم يكن لدى أحد أي شك. تمرين البلوفر مفيد ومثمر لتنمية الصدر.

فيديو: بلوفر مع الدمبل

يوم جيد للجميع. أعتقد أن الكثير من الناس يعرفون أن جسم الرجل يتطور حتى سن 25 عامًا، وبعدها تبدأ عملية الشيخوخة البطيئة. لذلك، قبل ذلك نقطة تحوليمكن لكل شخص أن يحارب قليلاً مع علم الوراثة الخاص به ويحسن حالته اللياقة البدنية. نحن نتحدث عن توسيع الصدر. في هذا المقال سنتحدث عن تمرين تم الاستخفاف به إلى حد ما بين العديد من محبي الرياضات الحديدية، وهو تمرين السترة الدمبلية أثناء الاستلقاء على المقعد. وهذا هو بالضبط التمرين الذي يستطيع به كل رياضي أن يوسع صدره ويجعل جذعه العلوي أكثر ضخامة، وليس على حساب كتلة العضلات، وبسبب التوسع الصدري.

في الوقت الحاضر، إذا نظرت إلى جميع القادمين الجدد الذين يأتون إلى صالة الألعاب الرياضية، وبشكل عام، على الرجال العاديين في الشارع. لدى معظمهم مجموعة قياسية من العيوب في اللياقة البدنية: أكتاف ضيقة، وصناديق غائرة، بالإضافة إلى مشاكل في العمود الفقري لأسباب واضحة (نمط حياة مستقر، والإنترنت، والألعاب، وما إلى ذلك). إذا كنت تريد إنهاء هذا، وتحسين صحتك، وتصبح قويًا، فأنت بحاجة للذهاب إلى صالات الألعاب الرياضية دون تأخير. عليك أن تبدأ في الاعتناء بنفسك اليوم، لأن جميع الفتيات، بغض النظر عما يقولونه، يحبون الرجال الرياضيين والمضخمين. مهما قال المرء، فهذه حقيقة لا يمكنك الجدال معها. في نادي رياضيهناك الكثير من التمارين التي من شأنها أن تساعد الشخص على محاربة جيناته، وأن يصبح كبيرًا وقويًا رغم كل الصعاب. وهذا هو بالضبط التمرين الذي سنتحدث عنه اليوم.

أعتقد أن كل صالة ألعاب رياضية لائقة لديها مدرب، وهو نوع من المرشد الذي يجب أن يساعد المبتدئين: إنشاء برامج تدريبية بشكل صحيح، ودراسة تقنيات التمرين، وتقديم المشورة التي ستساعد في حمايتك من الإصابات في المستقبل. إذا كان المدرب كفؤًا ويقوم بعمله بضمير حي، يمكنك تحقيق نتائج جيدة بشكل عادل وقت قصيرإذا قارنا بين الشخص الذي يستخدم خدمات المدرب المحترف والشخص الذي يتدرب بدون مرشد.

إنه أمر محزن، ولكن كما تظهر التجربة، فإن معظم المدربين الذين التقيت بهم في صالات الألعاب الرياضية إما غير أكفاء، أو ببساطة لا يقومون بعملهم أو أنهم كسالى، ويقدمون برامج تدريبية قياسية للجميع على الإطلاق، على الرغم من حقيقة أن كل شخص فردي ويتطلب نهجا خاصا للتدريب اعتمادا على الأهداف. من الأفضل تجنب مثل هؤلاء المدربين. في مثل هذه المواقف تكون موارد الإنترنت مفيدة جدًا، حيث تساعد المبتدئين وحتى الرياضيين ذوي الخبرة على اكتشاف شيء جديد، وتعلم كيفية القيام بهذا التمرين أو ذاك بشكل صحيح، وما إلى ذلك. ولهذا السبب أقول كل هذا. أثناء تقديم البرامج القياسية، ينسى الكثير من الناس ما يكفي تمارين مهمةالتي يجب تضمينها في خطتك. وبطبيعة الحال، فإن السترة هي واحدة من هذه التمارين.

هذا التمرين فعال للغاية عندما يتعلق الأمر بتوسيع المنطقة الصدرية. يجب استخدامه على وجه التحديد من قبل كائن حي متزايد لم يتح لجسمه الوقت الكافي للتشكل بشكل كامل. وبطبيعة الحال، فإن السترة مع الدمبل تعطي نتائج ممتازة للجسم المتنامي. أما بالنسبة للرياضيين الذين تجاوز عمرهم 25 عامًا، فمن المنطقي أيضًا أن يمارسوا الرياضة هذا التمرين. غالبًا ما يستخدم ريتش بيانا الشهير السترة في تدريباته. ينصح في مقاطع الفيديو التدريبية الخاصة به بارتداء البلوفرات مباشرة بعد الضغط على مقاعد البدلاء. أيضًا، للحصول على تأثير أفضل، يمكنك محاولة دمجها مع قرفصاء الحديد.

لسوء الحظ، يمثل الصدر الغارق مشكلة ليس فقط للرياضيين المبتدئين، ولكن أيضًا للرياضيين ذوي الخبرة إلى حد ما. من النادر جدًا أن تجد في صالة الألعاب الرياضية رياضيًا منتفخًا يجمع بين عدة مكونات من اللياقة البدنية المتطورة بشكل مثالي. أنت تفهم ما أتحدث عنه الآن. وبما أنني من محبي المدرسة القديمة، أعتقد أن الكثيرين سيتفقون معي. إذا قارنا زمن أرنولد و الوقت الحاضروالآن تغيرت المعايير في كمال الأجسام قليلاً وهذا ليس مشجعاً للغاية. إذا أخذنا المدرسة القديمة كمثال، فهذه أيدي ضخمة وضخمة .القفص الصدري(مثل ذلك على الجزء العلوييمكنك وضع كوب من الماء على صدرك) عضلات كبيرةالثديين، الخصر الضيق، أكتاف واسعةوما إلى ذلك وهلم جرا. في رأيي، هذا هو المثل الأعلى الذي يجب أن يسعى إليه كل رياضي كمال أجسام. لكن هذه وجهة نظري الشخصية وليس أكثر. الآن، يمكن لكل لاعب كمال أجسام محترف تقريبًا أن يرى بطونًا ضخمة وأشكالًا غير متناسبة. بشكل عام، كل شخص لديه فكرته الخاصة عن المثالية. لذلك هناك شيء آخر أردت أن أقوله. إذا كنت من محبي "المدرسة القديمة" وتحبين الصدر الكامل والخصر الضيق، فإن بلوفر الدمبل الاستلقاء سيساعدك على التحرك في هذا الاتجاه للحصول على المظهر الذي تريدينه.

بدأت أتحدث عن شيء ما. دعونا أخيرًا نلقي نظرة على السترة ونحلل بالتفصيل تقنية هذا التمرين الرائع. وكما يعلم الكثير من الناس، التمارين الأساسية- هذه تمارين متعددة المفاصل تتضمن عددًا كبيرًا من المجموعات العضلية. على الرغم من أن البلوفر يستخدم مفصلًا واحدًا فقط، إلا أن هذا التمرين أساسي ويتضمن عضلتين كبيرتين في وقت واحد، وهما: الصدر والعضلة اللاتينية. عندما بدأت ممارسة التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية لأول مرة، كنت دائمًا في حيرة من أمري بشأن الهدف من هذا التمرين، لكن اتضح أنه يستخدم عضلتين في وقت واحد. ولكن لا تزال الميزة الأكثر أهمية للسترة ليست تطوير العديد من العضلات، ولكن توسيع الصدر.

في المتوسط، إذا كان الشاب لا يؤدي بانتظام السترة فحسب، بل أيضا تمارين أخرى مرتبطة بفرط التنفس القسري، وتمتد وطرق أخرى لتوسيع الصدر، فإن حجم الصدر يزيد بمقدار 3-5 سنتيمترات. ويمكن تحقيق تأثير مماثل من قبل الشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 15 إلى 25 عاما. يمكن لأي شخص تحقيق أفضل النتائج إذا كان عمره من 15 إلى 20 عامًا. بعد انتهاء مرحلة النمو، أي بعد 25 عامًا، سيكون تأثير العمل المنجز ضئيلًا. لذلك أنصح الجميع بإدراج هذا التمرين، حتى لو كان عمرك أكبر من 25 عامًا.

أعتقد أنه بعد كل ما سبق، لديك سؤال معقول حول أسباب توسع الثدي. في هذه الحالة، بسبب الإعدام تمارين خاصةمثل السترة، أي بسبب التمدد الجسدي للعظام. عند أداء القرفصاء مع أنفاس عميقة، والبلوفرات، وصفوف رايدر، والضغطات المختلفة، يتوسع صدرك حرفيًا من الداخل، مما يؤدي إلى تأثير تمدد على منطقة النمو، أي على أنسجة الغضاريف. هناك أيضًا بعض التعديلات والتصحيحات على الوضعية، مما يؤثر أيضًا على التمدد.

دعونا نعود إلى تمريننا. بالإضافة إلى الصدر والظهر، تلعب العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والدالية دورًا نشطًا في الحركات. في الصورة أدناه يمكنك إلقاء نظرة فاحصة على المجالات التي يتضمنها العمل (انظر الصورة أدناه):

لقد كنت متشككا بشأن السترة، لأنها تبدو وكأنها تمرين مثير للسخرية إلى حد ما. ومع ذلك، الآن أشعر بالأسف حقًا لأنني لم أدرجه في تدريبي سابقًا. بشكل عام، هناك عدة أنواع من أداء هذا التمرين، والآن سنقوم بإدراجها:

1. سترة صوفية مستلقية على مقعد مع الدمبل. في هذه الحالة، يكون الجزء العلوي من الظهر على المقعد، ويتم تعليق الجزء السفلي بأكمله.
2. السترة ملقاة على طول المقعد بأكمله. المقعد في وضع أفقي. في هذا الإصدار، سوف نستخدم الحديد (أو الدمبل) كمعدات عمل.
3. كنزة صوفية مستلقية على مقعد ، توجه إلى آلة البلوك (نستخدم المقبض الموجود على الكتلة على شكل حبل. وعادةً ما يستخدم أيضًا لتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس أثناء الوقوف عند الكتلة).
4. السترة في آلة كتلة الدائمة.
5. السترة الاستلقاء مع الحديد مقعد منحدر(إمالة الرأس إلى الأسفل).

تقنيات أداء تمرين "السترة"

التكنولوجيا لا تختلف عمليا عن بعضها البعض، باستثناء خيار الكتلة العلويةالتي نظرنا فيها. سننظر هنا إلى الأنواع الأكثر شعبية من هذا التمرين، وهي الاستلقاء على طول المقعد والسترة دون دعم أسفل الظهر. وهذان هما الخياران الأكثر أنواع شعبيةقف بجانب الطريق أنا شخصياً لم أقابل قط شخصًا يقوم بهذا التمرين: بركة سباحة على مقعد مائل للأسفل. لذلك، سنقوم اليوم بتحليل تقنية الاختلافين الأكثر شعبية.

كما ناقشنا بالفعل، إذا كنت تتعلم هذه التقنية بنفسك، فأنت بحاجة أولاً إلى تناول أوزان خفيفة ومحاولة أداء التمرين، والشعور بمجموعات العضلات المستهدفة. بعد التمرين وصقل هذه التقنية، يمكنك أن تأخذ أوزانًا أثقل. على الرغم من أنه في حالة السترة، فإن هذا التمرين عادة لا يتم تنفيذه بأوزان ثقيلة حتى في أساليب العمل. بشكل عام، دعونا نذهب.

السترة الكلاسيكية

الاختلاف الأول: كنزة صوفية مع دمبل مستلقيًا بشكل عمودي على المقعد (بدون دعم أسفل الظهر).أولاً، دعونا نلقي نظرة على الخيار الأول والأكثر شيوعًا عندما يستلقي الرياضي على مقاعد البدلاء الجزء العلويظهورهم، و القسم السفلييبقى معلقا.

التقنية الصحيحة:كما ذكرنا سابقًا، في البداية لا يجب أن تأخذ وزن ثقيل، حوالي 8-10 كيلو جرام. ضع الدمبل على جانب المقعد واستلقي على مقعد أفقي بحيث تكون ساقيك عموديتين بالنسبة للمقعد. سيكون لديك نقطتي دعم، هما ساقيك وأعلى ظهرك، أي كتفيك. يأخذ الجزء الداخليالدمبل بكلتا اليدين، مما يجعل القفل (يجب الإمساك بمقبض الدمبل بأصابع الإبهام والسبابة بكلتا اليدين) وتصويب ذراعيك (ثني المرفقين قليلاً). أمسك الدمبل أمامك بشكل مستقيم، وستكون هذه نقطة البداية.

عندما يكون IS مشغولا، ننتقل مباشرة إلى التمرين. عندما تقوم بسحب الدمبل للأسفل خلف رأسك، وبالتالي تمدد العضلات والصدر المستهدفين، لجعل هذه الحركة أكثر فعالية، يجب أن تأخذ نفسًا عميقًا طوال الوقت الذي تقوم فيه بإنزال الدمبل لأسفل.

ومن خلال الشهيق العميق، يساعد الإنسان على توسيع العظام، وبالتالي تسطح العضلات الموجودة على السطح وتتمدد بشكل أفضل.

حاول التركيز قدر الإمكان على العضلات المستهدفة. أي أنه يجب أن تشعر بجسدك. عندما تصل إلى الحد الأقصى من التمدد في العضلات الظهرية العريضة، عد إلى وضع البداية أثناء الزفير.

إذا كنت ترغب في تمديد عضلات الصدر أكثر، فأنت بحاجة إلى خفض جزء الحوض إلى أسفل قليلاً.

الأخطاء المتكررة التي يرتكبها الرياضيون عند أداء البلوفرات بالدمبل:

1. أول وأهم شيء أود أن أتحدث عنه الآن هو الخفض العميق للدمبل. في بعض الأحيان ألاحظ أن بعض الأشخاص يخفضون أذرعهم حتى يلمس الدمبل الأرض. هذا لا يمكن القيام به. أولاً، يتم إنشاء حمل الكسر مفاصل الكتف. ثانيا، عندما تنزل عميقا جدا، فإنك ترفع الجزء السفلي من جسمك إلى الأعلى بشكل لا يمكن السيطرة عليه، لأن التمدد والخصائص التشريحية البحتة للمفاصل لن تسمح لك بخفض ذراعيك أقل من 10 درجات إلى الأسفل، وهذا بسبب توسع المفاصل. الصدر وانحناء العمود الفقري.
2. من الأخطاء الشائعة التي يرتكبها معظم الرياضيين عدم ممارسة الرياضة الاختيار الصحيحأوزان الدمبل. كثير من الناس يبالغون في تقدير أنفسهم ونقاط قوتهم. تذكر، في هذا التمرين، وبشكل عام، في جميع التمارين، الوزن ليس بنفس أهمية التقنية الصحيحة.
3. الخطأ الثالث الذي أود الإشارة إليه هو رفع الساقين عند إنزال الدمبل للأسفل. يجب أن يعمل الجزء العلوي من الجسم فقط. عند رفع الوركين، يتغير الحمل الموجه إلى العضلات المستهدفة، مما يجعل أداء التمرين أسهل بكثير.
4. مثل جميع التمارين الأساسية، يجب أداء السترة ببطء، دون اهتزاز أو بوتيرة متسارعة. لا تسمح لك الحركات المتسارعة بتمرين مجموعات العضلات بشكل صحيح، في حالتنا، الظهر والصدر، ولكنها يمكن أن تؤدي أيضًا إلى حدوث إصابات.
5. لا يمكنك فرد ذراعيك بالكامل عند المرفقين. وينبغي دائمًا أن يظلوا منحنيين قليلًا من أجل التحكم الكامل في الحركة ومنع إصابة مفصل الكتف.

بشكل عام، يعتبر البلوفر تمرينًا ممتازًا سيساعدك على زيادة حجم الصدر وتمرين الصدر والبطن بشكل جيد. إنه يستحق الإضافة إلى ملف . لقد قمنا بفرز هذا التمرين. تفضل.

سترة صوفية على طول المقعد (تمرين التنفس)

بعد ذلك، لدينا تمرين أقل شهرة، والذي يتم إجراؤه بشكل أقل تكرارًا من الخيار الأول، ولكن من الضروري جدًا أخذه في الاعتبار، إذا كنت تريد بالطبع الحصول على جذع جميل. في الواقع نحن نتحدث عن السترة التنفس. يتم تنفيذ التمرين مستلقيًا على طول المقعد بأكمله. أي أنه في الإصدار الأول كان عليك إبقاء الجزء السفلي من ظهرك معلقًا، وفي هذا الإصدار، يمكنك ببساطة الاستلقاء على مقعد أفقي وإجراء حركات مماثلة تقريبًا التي قمنا بفحصها في الإصدار القياسي.

التقنية الصحيحة:قم بإعداد مقعد للتمرين. تأكد من ثباته على الأرض وعدم اهتزازه. خذ وزنًا مناسبًا من الدمبل واجلس على مقعد مع وضع الدمبل على ركبتك. استلقي على مقعد أفقي، وأمسك الدمبل في الجزء الداخلي بحيث يكون مؤشرك و إبهاملمست الأيدي نفس أصابع اليد الأخرى، لتشكل قفلًا. ارمي ساقيك على المقعد، وضع قدميك بقوة عليه. يمكنك أيضًا استخدام الحديد كقذيفة، وفي هذه الحالة عليك أن تمسك بالبار بحيث تكون يديك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين. ارفع الدمبل أو الحديد مع تمديد ذراعيك أمامك. سيكون لك موقف البداية .

من حيث المبدأ، فإن هذه التقنية لا تختلف عمليا عن الأصل. عند النزول ببطء، خذ نفسًا عميقًا وعميقًا طوال نطاق الحركة بالكامل، وبعد ذلك، بعد أن وصلت إلى النقطة السفلية، ببطء أثناء الزفير، ارفع ذراعيك إلى وضع البداية. هذا هو الأساس. يعد هذا التمرين أيضًا جيدًا جدًا للدمج معه أو القيام به بعد التنفس القرفصاء باستخدام فرط التنفس القسري، أو بعد الضغط على مقاعد البدلاء، يمكنك أيضًا أداء سترة التنفس. هذا هو كل ما أود أن أقوله عن هذا التمرين.

الاستنتاجات

كالعادة، نستخلص استنتاجات من كل ما سبق. أولا، هذا التمرين يوسع صدرك عند الشباب، ما يصل إلى 25-20 سنة، يمكن أن تكون هذه العملية أسرع بكثير ومع النهج الصحيح، لن تكون النتيجة طويلة في المستقبل. أيضًا، بالنسبة لكبار السن، السترة ضرورية أيضًا، لأنها تؤثر على إطالة عظام الصدر، ولكنها تعمل بشكل رائع على الصدر والظهر. على أية حال، هذا هو الأساس، ويجب القيام به. بشكل عام، تمت مناقشة هذا التمرين بالتفصيل في هذه المقالة وأعتقد أنه بعد القراءة يجب ألا يكون لديك أي أسئلة، ولكن إذا كان لديك أي أسئلة فلا تتردد في طرحها على

(5 التقييمات، المتوسط: 5,00 من 5)

اليوم سيتم تخصيص المقال لممارسة من السنوات البعيدة من القرن الماضي. البلوفر هو تمرين يستخدم عددًا كبيرًا من العضلات، على الرغم من بساطته الظاهرة.

السترة - تمرين من العصر الذهبي لكمال الأجسام

بمساعدة السترة، ستعمل على تحسين المرونة الوظيفية لعضلاتك، وستكون قادرًا على توسيع صدرك، وتصحيح وضعيتك، وممارسة راحة الجزء العلوي من جسمك.

السترة: تمارين التشريح

ما هي العضلات التي تعمل أثناء السترة؟ يتم العمل الرئيسي بواسطة العضلات الكبيرة والأوسع. بالإضافة إلى ذلك، يتم تحميل عضلات ثلاثية الرؤوس، وعضلات البطن المستقيمة، والعضلات المنشارية الأمامية، والدالية، والعضلات الخلفية الصغيرة.

هناك نوعان من هذا التمرين في التدريب. أحدهما لتضخم العضلات والثاني تنفسي لزيادة حجم الصدر.

ومع ذلك، لا تملق نفسك كثيرا. لن تتمكن من ضخ كميات هائلة من عضلات الجزء العلوي من الجسم باستخدام البلوفرات وحدها، على الرغم من العدد الكبير من مجموعات العضلات العاملة. طبيعة الحركة تنطوي على استخدام الأوزان الصغيرة.

ويكمن تأثير التمرين في معظمه في تطوير مرونة العضلات، وتحسين مهاراتها الحركية الوظيفية، الأمر الذي سيكون له بالطبع تأثير إيجابي في الحركات الثقيلة الرئيسية ومن خلالها يتوقع زيادة الوزن المرغوبة.

لكن ميزة البلوفرات هي أن ناقل الحمل يمتد على طول الجسم (من الأسفل إلى الأعلى) - هناك عدد قليل من هذه التمارين، مما يعني أنه من الممكن ملء الفجوات في تكيف العضلات. على أية حال، سوف تكتسب بعض الكتلة وتريح عضلات الجزء العلوي من الجسم، لأن... الحمل ليس تافهًا تمامًا.

الفرق الأساسي بين نوعي البلوفرات هو أن بلوفر تدريب العضلات يتم إجراؤه مع ثني الذراعين عند المرفقين. بلوفر التنفس هو تمرين بأذرع مستقيمة تقريبًا (يتم ثنيها قليلاً عند المرفقين لتجنب الضغط السلبي على المفصل).

على الرغم من أن توسيع الصدر في حد ذاته قضية مثيرة للجدل، فإن الأمر يستحق الرجوع إلى تجربة الرياضيين في القرن الماضي.

بالنظر إلى فرانكي زين، الذي قام بأداء البلوفرات منذ سن مبكرة، يمكننا القول أنها تعمل حقًا. فرق توقيعه هو صدر واسعوتطورت العضلات الأمامية المنشارية، والتي تظهر بوضوح في وضعية فراغ البطن. أرنولد شوارزنيجر أيضًا لم يهمل البلوفرات، وهو يعرف ما يفعله. يمكنك الوثوق برجل لديه مثل هذا الثدي الملحمي.

لا يجب أن تتخلى عن فكرة توسيع صدرك مهما كان عمرك. على الرغم من انخفاض مرونة المفاصل والعضلات على مر السنين، إلا أنه يمكنك توسيع صدرك بصريًا عن طريق تصحيح وضعيتك وزيادة حجم عضلات الصدر.

بلوفر التنفس هو تمرين لا يتعلق بالقوة. الهدف الرئيسي هو تمديد العضلات والتنفس بعمق. الدمبل خفيفة الوزن - حوالي 6-10 كجم - مناسبة كقذيفة. وهذا ما يبرره في المقام الأول عن طريق الحد من مخاطر إصابات الكتف. في هذا التمرين، لا ينبغي عليك التقدم في الحمل بشكل متعصب. يتم تنفيذ سترة التنفس في نهاية التمرين أو بعد تمرين القرفصاء الثقيل. لذلك فإن مهمتك الأساسية هي شد عضلاتك جيدًا وعدم ملاحقة الأثقال.

الاستلقاء على مقعد أفقي. ضع ساقيك للأعلى - سيؤدي ذلك إلى إزالة الجسر وتقليل التمدد المفرط للصفاق. أمسك المقذوف فوق صدرك القليلعازمة الأسلحة في المرفقين. ابدأ بخفضه ببطء خلف رأسك في قوس عريض وفي نفس الوقت املأ صدرك بالهواء. تخيل كما لو أن الهواء يوسع كل شيء بالداخل، ويتضخم صدرك أكثر فأكثر، حتى يملأ أخيرًا الحجم الكامل لصالة الألعاب الرياضية التي تتدرب فيها (استخدم أرنولد تصورًا مشابهًا أثناء تدريبه).

يجب أن تكون الحركة بطيئة جدًا. يمكنك أداء السترة وعينيك مغمضتين لتسهيل التركيز على شد العضلات والصدر. يجب عليك خفض ذراعيك حتى تصبح موازية للأرضية أو أقل قليلاً. على أية حال، يجب أن يظل عمق الانخفاض مريحًا، وفي نفس الوقت يجب أن تشعر بتمدد قوي.

تقنية بلوفر التنفس

في النقطة السفلية، خذ استراحة قصيرة. يجب أن تنفجر الرئتان ببساطة من الهواء الزائد. ثم ابدأ برفع ذراعيك إلى وضع البداية أثناء زفير كل الهواء. تخيل أن صدرك قد ثقب بإبرة مثل البالون، والهواء يخرج منه ببطء. وينبغي أن تكون الحركة الصعودية بطيئة بنفس القدر. تذكر ذلك هنا مهمكيف تتنفس، وليس مقدار الوزن الذي تسحبه.

عند أداء البلوفرات، لا تقوس ظهرك ورقبتك. انحناء في الفقرات العنقيةتحت الحمل (وإن كان صغيرًا) مع رعشة عرضية لمرة واحدة، يمكن الضغط على العصب - لكنك لا تريد ذلك. ولذلك، التكنولوجيا مهمة للغاية هنا.

لا تحاول إبقاء الوزن منخفضًا قدر الإمكان. لقد قام الرياضيون منذ فترة طويلة بهذا التمرين وهم مستلقون على الأرض وحققوا نتائج رائعة. وبطبيعة الحال، فإن السعة هناك محدودة - ولكن ليس من الضروري المزيد.

قم بأداء حوالي 15 تكرارًا، مع التركيز على التمدد والتنفس. حدد خيارًا مناسبًا لنفسك - قضيب خفيف مع شريط مستقيم أو منحني، أو دمبل أو لوحة أثقال، الشيء الرئيسي هو الشعور بالراحة في المرفقين واليدين عند الأداء.

إذا كنت جادًا بشأن توسيع صدرك، فقم بإجراء بلوفرات التنفس كل يوم. السترة ليست تمرينًا للقوة ولن تتعبك.

تمرين البلوفر للعضلات الصدرية والعريضة

فيما يتعلق بالتضخم، فإن السترة لها أقصى تأثير على العضلة الصدرية الكبرى. أجرى بريت كونتريراس دراسة باستخدام مخطط كهربية العضل، حيث أصبح من الواضح أن البلوفرات تحمل العضلات الصدرية بحوالي 85٪، والأوسع يتلقى حوالي 15٪ فقط من الحمل.

في الوضع الممتد، عند أدنى نقطة، يتم تحفيز العضلة الصدرية بشكل مثالي، وعند إحضار الذراعين إلى موضعهما الأصلي، يتم شد العضلات العريضة. ومع ذلك، في جميع أنحاء السعة، لا يزال التوتر العضلي في كل من المناطق الصدرية واللاتينية.

من المهم أن تشعر بالعضلات المستهدفة بالضبط، لأن... تعمل البلوفرات على الكثير من العضلات. من المستحيل تحقيق تضخم العضلات المرغوبة عن طريق أداء التمرين ميكانيكيًا. من المهم أن تكون قادرًا على تقليص مجموعات العضلات الضرورية فقط بوعي، وتفريغ المجموعات المساعدة إلى الحد الأقصى.

تقنية التنفيذ

لا توجد تعليمات واضحة حول موضع الجذع عند أداء السترة: الاستلقاء على مقعد أو بشكل عمودي عليه. يجب عليك تحديد الخيار الذي يناسبك بشكل أفضل. دعونا نلقي نظرة على تقنية أداء السترة عندما يكون الجذع متعامدًا مع المقعد ويستقر عليه بشفرات الكتف.

خذ الدمبل بالوزن المطلوب واجلس على مقعد أفقي. مع وضع الجهاز على ركبة واحدة، أدر ظهرك ببطء على طول حافة المقعد حتى تصل إلى لوحي كتفك موقف مستقرعلى المستوى الأفقي. أعد الدمبل بعناية إلى وضع البداية. أمسك الجهاز عن طريق تمرير مقبض الدمبل بين إبهاميك.

اثنِ مرفقيك قليلاً وابدأ في رفع الدمبل خلف رأسك. في هذه الحالة، يجب أن يسقط الحوض قليلا. يشكل الجسم قوسًا عند النظر إليه من الجانب. رفع الدمبل للأعلى يؤدي أيضًا إلى رفع الحوض. اتضح أنه في النقطة السفلية يمكنك تحقيق تمدد عضلات الصدر واللاتين، وفي النقطة العلوية تنكمش.

أداء الحركة بسلاسة، دون الرجيج. لا تحاول خفض المقذوف إلى أدنى مستوى ممكن - يكفي إبقاء يديك موازيتين للأرض. خذ شهيقًا أثناء التمدد، ثم قم بالزفير أثناء رفع الدمبل للأعلى.

تمرين البلوفر: فيديو

شاهد الفيديو الذي يوضح تقنية عمل البلوفر لتنمية عضلات الصدر والظهر.

الفروق الدقيقة

لتحويل التركيز إلى عضلات البطن، حاول أداء السترة أثناء الاستلقاء مقعد أفقيمعلق رأسه قليلاً يجب خفض المقذوف إلى العمق الذي يتم فيه تمديد عضلاتك إلى الحد الأقصى، ورفعه إلى مستوى الجبهة.

سيؤدي هذا إلى الحفاظ على أقصى قدر من التوتر مما لو قمت بإرجاع الشريط إلى مستوى الصدر. يوضح الفيديو أدناه بوضوح كيفية القيام بذلك. بالإضافة إلى ذلك، فإن أداء البلوفرات بهذه الطريقة يعد أمرًا رائعًا لاستخدام العضلة المنشارية الأمامية.

تعتبر السترة تمرينًا رائعًا للمساعدة في تطوير عضلات الصدر والبطن. على الرغم من أن ظهور معدات التمارين الرياضية الحديثة يؤدي شيئًا فشيئًا إلى إزاحة التمارين المعتادة بالأوزان الحرة "من الماضي"، إلا أن السترة تظل ذات صلة بمعظم صالات الألعاب الرياضية.

ما هو التمرين الذي يسمى السترة؟

تساعد السترة على توسيع صدر الرياضي بشكل جيد. في هذه الحالة، تشارك جميع مجموعات العضلات الموجودة حول الجسم. يضع هذا التمرين حملاً مستهدفًا على عضلات الصدر والجذع.

في الأساس، الصدر عبارة عن إطار وظيفته دعم عضلات الجزء العلوي من الجسم للرياضي. هناك طريقتان لأداء هذا التمرين. الطريقة الأولى هي السترة مع الحديد، والثانية هي السترة مع الدمبل.

السترة - تمرين التمدد

يتيح لك هذا التمرين تمديد عضلات الصدر بشكل كامل. إنه يختلف عن تمارين الصدر الأخرى في وجود نطاق كبير إلى حد ما من الحركة، مما يسمح لك بالتأثير بشكل أفضل على اللفافة العضلية.

تحتاج أولاً إلى إجراء عملية إحماء قصيرة، ثم إجراء 15 تكرارًا. كما هو الحال مع العديد من التمارين، يجب عليك أن تأخذ نفسا عميقا قبل رفع الوزن.

بعد الانتهاء من السترة، ستشعر بمدى بدء "صب" جميع مناطق عضلات الصدر. يتيح لك ذلك توصيل المزيد من العناصر الغذائية عبر الدم إلى العضلات التي يتم تدريبها.

السترة الحديد هي واحدة من أكثر تمارين فعالة، والتي تنطوي على كل من العضلات الصدرية والعضلة العريضة.

يتم تنفيذ السترة مع الحديد على مقعد مستقيم. لبدء التمرين، عليك الاستلقاء عليه ممسكًا بالحديد أمامك. تحتاج أيضًا إلى الاحتفاظ بها بشكل صحيح. يجب أن يكون البار على يديك، ويجب أن تكون القبضة في اتجاهك، ويجب أن تكون المسافة بين يديك حوالي 40 سم. أثناء التمرين نفسه، يجب عليك ثني مرفقيك.

عندما تستنشق، تحتاج إلى رفع الحديد ثم تحريكه في دائرة بمسار نصف دائري.
الآن لا يمكنك التوقف، ولكن عليك الاستمرار حتى يقع الحديد خلف رأسك. إذا تم تنفيذ التمرين بشكل صحيح، فسيتم توجيه راحتي اليدين إلى أعلى وستكون الذراعين متوازيتين مع بعضهما البعض.

أثناء الزفير، تحتاج إلى العودة إلى وضع البداية، ثم كرر التمارين عدة مرات كما هو مخطط لها في الأصل.

يجب إجراء هذا التمرين في نهاية جلسة الصدر. كما هو الحال مع العديد من التمارين، فإن عدد المناهج يساوي ثلاثة، وعادة ما يصل التكرار إلى خمسة عشر مرة.

غالبًا ما يرتكب الرياضيون نفس الأخطاء التي كان من الممكن تجنبها إذا تم تنفيذها بشكل صحيح. على سبيل المثال، عند أداء التمرين، يرفع الرياضيون الوركين وبالتالي يقللون بشكل كبير من الحمل على الصدر. وغني عن القول أنه في هذه الحالة سيتم إلغاء كل العمل.

إذا تمزقت القدمين عن الأرض، فقد يؤدي ذلك إلى إصابات مختلفة في العمود الفقري. في هذه الحالة، عليك التأكد من أن قدميك تستقر بشكل جيد على الأرض.

بالإضافة إلى ذلك، فإن العديد من الممارسين يقومون بأداء السترة ليس بسلاسة، ولكن في الهزات، وهذا غير صحيح. أيضًا، كما ذكرنا سابقًا، يجب أن تكون الذراعين دائمًا في نفس الوضع، أي مع ثني المرفقين.

لأداء السترة مع الحديد، تحتاج إلى وضع نفسك بشكل عمودي تماما على مقاعد البدلاء، ويجب أن تكون كتفيك ثابتة بقوة. في هذه الحالة، سيتم خفض الحوض قدر الإمكان، أقرب إلى الأرض وسوف يمتد الصدر أكثر. وبالإضافة إلى ذلك، ينبغي أن نتذكر أن السترة ليست كذلك تمرين القوةوهنا ليست هناك حاجة لمطاردة الوزن الزائد.

أيضًا، لأداء بلوفر باستخدام الحديد، عليك أولاً أن تأخذ وزنًا صغيرًا، على سبيل المثال، 10 كيلوغرامات.

مثل بلوفر الحديد، يجب أداء بلوفر الدمبل في نهاية أي تمرين للصدر. وإذا لم يكن لديك وقت لزيارة صالة الألعاب الرياضية، يمكنك إضافة هذا التمرين بعد المجمع لتضخيم العضلات الصدرية في المنزل.

يجب أداء بلوفرات الدمبل أثناء الاستلقاء على المقعد. يقوم هذا التمرين بتمديد عضلات الظهر والبطن والجذع بشكل جيد.

لبدء ممارسة التمارين باستخدام الدمبل، عليك الاستلقاء على المقعد ووضع الجزء العلوي من ظهرك عليه. في هذه الحالة، يجب أن يتدلى الرأس والرقبة فوق المقعد نفسه، ويجب أن تستقر الأرجل جيدًا على الأرض. يجب أن تُمسك الدمبلز وذراعيك مستقيمتين تقريبًا عند المرفقين. للقيام بذلك، يجب الضغط على راحتي اليدين على الدمبل بحيث يستقران على الجزء الداخلي من القرص العلوي للدمبل.

بعد ذلك، عليك أن تأخذ نفسًا عميقًا وأن تحرر الدمبل خلف رأسك بسلاسة، ويجب أن يتم ذلك عند أدنى مستوى ممكن. عند إجراء مثل هذه السترة مع الدمبل، عليك أن تشعر بذراعيك وعضلات الصدر. للحصول على تأثير أقوى، يمكنك إنزال نفسك مباشرة على الأرض.

الآن يجب عليك حبس أنفاسك ورفع الوزن بسلاسة والعودة إلى نقطة البداية. وفي هذه الحالة يجب عليك الزفير في نهاية المسار.

بعد توقف قصير، يمكنك المتابعة إلى التكرار التالي. لا ينبغي ثني المرفقين، لأن ذلك سيضع المزيد من الضغط على ثلاثية الرؤوس. التنفس الصحيحسيضمن فعالية التمارين. يمنع منعا باتا الزفير في بداية رفع الدمبل. هناك موانع للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب، لذلك لا ينصح لهم بعمل السترة.

نظرًا لأنه يمكن استخدام الكثير من الوزن لأداء تمرين بلوفر الدمبل، فيجب استخدام الحد الأدنى من احتياطات السلامة. لأول مرة، يمكنك دعوة شريك للنسخ الاحتياطي. لا ينبغي أن تأخذ الكثير من الوزن.

يستخدم بعض الرياضيين أشكالًا مختلفة من السترة.

على سبيل المثال، إذا كنت تمارس السترة باستخدام الحديد، فيمكنك أن تأخذ إما الحديد العادي أو EZ. إذا كنت تؤدي بلوفر الدمبل، يمكنك أن تأخذ اثنين من الدمبل وتتأكد بعناية من أن راحتي يديك تواجهان بعضهما البعض.

السترة على جهاز محاكاة

هناك نوع خاص من السترة - بلوفر في جهاز محاكاة. إنه يتطور بشكل جيد العضلات الجانبية، كما يعمل على شد الصدر بشكل جيد. إذا تم إجراء الفصول الدراسية في جهاز محاكاة، فإن الرياضي يتلقى بالضبط الحمل المستهدف على العضلات المطلوبة.

كيفية أداء تمرين السترة بشكل صحيح على جهاز المحاكاة؟

لبدء التمرين، تحتاج إلى الضغط بقوة على المقعد نفسه في جهاز المحاكاة. ثم يجب عليك الإمساك بالشريط الموجود فوق رأسك بقوة.

الآن أنت بحاجة لمراقبة تنفسك. أثناء الزفير، اسحب البار إلى الأسفل حتى يصل إلى مستوى الصدر. توقف مؤقتًا لمدة ثانية واستنشق مرة أخرى، ثم تحتاج إلى رفع الشريط بسلاسة.

يمكن أن يؤدي هذا التمرين أيضًا إلى عدم الراحة في المفاصل، لذلك تحتاج إلى مراقبة تقدم التمرين وأداء التمارين دون أي إزعاج.

وأما سعة الحركة فلا ينبغي أن تكون الحد الأقصى.

مدرب شخصي, طبيب رياضي‎دكتور علاج طبيعي

يجمع ويدير البرامج الشخصيةدروس لتصحيح اللياقة البدنية الخاصة بك. متخصص في علاج الإصابات الرياضية والعلاج الطبيعي. إجراء جلسات التدليك الطبية والرياضية الكلاسيكية. إجراء المراقبة الطبية والبيولوجية.

أصبح تمرين البلوفر من أكثر التمارين شعبية في كمال الأجسام واللياقة البدنية. ما الذي يجعل هذا التمرين شائعًا جدًا؟

الصندوق الكبير هو ما يميز دائمًا الرياضي الحقيقي عن الجمهور الرمادي. لا توجد العديد من التمارين التي لا يمكنها فقط زيادة حجم عضلات الصدر، بل تزيد أيضًا من حجم الصدر نفسه.

بالإضافة إلى حقيقة أن تمرين السترة مثالي لتضخيم عضلات الصدر، فإنه يجبر أيضًا العضلات الظهرية العريضة على العمل، والعضلة ثلاثية الرؤوس كعضلات مثبتة.

تقنية التنفيذ

يتم تنفيذ هذا التمرين (في النسخة الكلاسيكية) ملقاة على مقاعد البدلاء. في هذا الأداء، تقوم بتضمين عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس في العمل، وبدرجة أقل العضلات العريضة.

من أجل تشغيل ظهرك بقوة أكبر، قم بإجراء نفس التمرين برأسك لأسفل على مقعد مائل. إن الفارق الدقيق في تقنية تمرين السترة هو أنك تحتاج إلى وضع القرفصاء والحفاظ على لوحي كتفك على المقعد.

في أغلب الأحيان، يتم تنفيذ تمرين السترة باستخدام الدمبل بكلتا يديه.

القليل من التشريح

من وجهة نظر الميكانيكا الحيوية، يتم تنفيذ هذا التمرين على النحو التالي:

امتدت ثلاثية الرؤوس والصدر

يتم تنشيط العضلات العريضة أولاً

يتم رفع الذراعين، بينما تتوتر العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر، وتنقبض هذه العضلات

وضعية الذراعين فوق الصدر، حيث ينتهي التأثير على الصدر وتبدأ عضلات البطن في العمل.

يجب أن تكون حذرًا جدًا بشأن أسلوبك من هذه الحركة . ما هي الأخطاء الأكثر شيوعًا وما هي الإصابات التي يمكن أن تؤدي إليها سيتم مناقشتها أدناه.

لنفكر في خيار التنفيذ الأكثر شيوعًا، والذي يعتبر الأكثر فعالية:

وضع البداية: خذ الدمبل (لأول مرة لا يزيد وزنه عن 10 كجم) وضعه على المقعد. نحن نستلقي بشكل عمودي على مقاعد البدلاء. يجب أن يكون هناك نوع من الجسر.

ستكون نقطة دعمك الأولى هي ساقيك، والتي تكون بزاوية 90 درجة تقريبًا، وستكون كتفيك وكتفك بمثابة الدعم الثاني. نأخذ الدمبل ونضعه على الصدر.

نمسكه بقوة بكلتا اليدين بحيث تكون راحة يدنا تحت الجزء العلوي من الدمبل، ونقوم بتصويب أذرعنا بالكامل فوق صدرنا. حزام الكتفيجب أن يكون أعلى من الحوض، وذلك بفضل هذا، فإن معظم الحمل سوف يذهب إلى LATS.

ابدأ التمرين بتحريك الدمبل خلف رأسك. في هذه الحالة، يجب أن يكون المرفقان عازمين قليلا، وخفض القذيفة إلى أدنى مستوى ممكن. من المهم أن تستنشق في نفس وقت هذه الحركة.

بمجرد أن تدرك أنك وصلت إلى أعظم توتر في LATS، ارفع الدمبل على الفور بنفس السعة. قم بالزفير أثناء القيام بذلك.

من المهم للغاية إصلاح الوركين، لأن رفع وخفض الوركين أثناء التنفيذ أمر بالغ الأهمية خطأ عاممما قد يسبب إصابة خطيرة.

إذا كنت ترغب في زيادة امتداد عضلات الصدر، فبينما تضع الدمبل خلف رأسك، تحتاج إلى خفض الحوض لأسفل قليلاً. في هذه الحالة، ليست هناك حاجة للمبالغة في ذلك وتحريك الحوض بسعة كبيرة.

بالإضافة إلى المزايا التي تم وصفها، يمكن للسترة أيضًا زيادة حجم الرئة، وبالتالي زيادة الأحجام الخارجية. وتستخدم بلوفرات التنفس لهذا الغرض.

الغرض من سترة التنفس هو التمدد وإجبار التنفس. في هذا التمرين، يجب أن تبدأ بوزن خفيف، حرفيًا 5-7 كجم.

تذكر: الغرض من بلوفر التنفس ليس زيادة الحمل، واستخدام الأوزان الثقيلة سيؤدي إلى الإصابة وانخفاض كبير في الكفاءة.

وضع البداية: الاستلقاء على المقعد بشكل طولي، وليس كما في التمرين السابق. قم بتصويب ذراعيك باستخدام الأوزان فوق صدرك العلوي.

ثبتي ذراعيك عند مرفقيك ولا ينبغي تغيير هذا الوضع أثناء التمرين. قم بخفض الوزن ببطء خلف رأسك واستنشق الهواء في نفس الوقت.

من المهم ألا تأخذ نفسًا واحدًا فحسب، بل أن تملأ صدرك بالهواء طوال الحركة بأكملها.. اخفض ذراعيك إلى موضع أقل بقليل من مستوى الأرض.

انسَ النقاط المنخفضة، فهي لن تؤدي إلى أي شيء جيد! بمجرد وصولك إلى القاع، خذ نفسًا آخر من الهواء.

بعد ذلك، توقف مؤقتًا وأعد يديك إلى وضع البداية، وفي نفس الوقت من المهم جدًا الزفير. ما عليك القيام به هو خمسة عشر تكرارًا على الأقل.

يمكنك تجربة أوضاع الجسم المختلفة. على سبيل المثال، يمكنك تعليق رأسك من على المقعد، مما سيسمح لك بالحصول على تأثير أقوى على صدرك.

إذا شعرت بألم في مرفقيك فمن الأفضل أن تبقيهما مثنيتين قليلاً، لكن يجب أن يتم ذلك باعتدال، وإلا ستفقد فعالية التمرين. الخيار الثاني للتخلص من الألم في مفاصل الكوع هو العمل بوزن أقل.

من الأفضل ممارسة تمارين التنفس بعد التمرين الذي يسبب ضغطًا كبيرًا على الجهاز التنفسي، مثل القرفصاء أو ضغط الساق أو الرفعة المميتة.

لدينا معلومات حول كيفية تسريع