Рецепти харчування для набору м'язової маси ектоморфу. Принципи харчування для ектоморфу. Додаємо до раціону харчування здорову калорійну їжу

Люди з ектоморфним типом додавання – це ті щасливчики, яким пощастило у плані сухості м'язів. Вони ніколи не обростуть жиром, навіть коли їхній раціон куди калорійніший за встановлену норму. Тим не менш, платити за такий подарунок вони змушені дуже повільним набором м'язової маси. Нерідко для ектоморфів навіть роки тренувань у залі не приносять і половини бажаного результату, тоді як товариші по залі можуть прогресувати майже щомісяця. Саме тому спортивне харчування для ектоморфа це не просто рекомендована добавка, а абсолютна необхідність. Також важливо навчитися правильно вибирати спортпит та не стати жертвою маркетингу. Отже, що необхідно ектоморфму для швидкого зростання м'язів?

Гейнер - порятунок ектоморфа чи маркетинг?

Майже скрізь можна побачити згадку про те, що гейнер це продукт №1 для ектоморфів, але чи це так насправді? Щоб дати відповідь, заглибимося в те, що таке гейнер і порівняємо її з іншим спортивним харчуванням, зокрема протеїном. Якщо протеїном називають добавку, в якій 70 і вище відсотків чистого білка (найчастіше йдеться про сироваткове), то в гейнері його середня концентрація становить близько 30%. В іншому, на дві третини продукту припадають вуглеводи та трохи жирів.

Як відомо, м'язи формує саме білок, тому він має головну цінність у цьому процесі. Вуглеводи важливі насамперед як джерело енергії, але чи є в них дефіцит? У харчовій промисловості, будь-якому ресторані чи супермаркеті завжди переважають продукти з високим вмістом вуглеводів та жиру. Забезпечити норму калорій та вуглеводів може абсолютно кожна людина, тоді як з білками зробити це значно складніше.

Звичайні каші або навіть випічка дозволять вам насититись вуглеводами анітрохи не гірше, ніж найкращий гейнер, але за яку вартість? Як правило, ціна багатьох гейнерів не сильно відрізняється від протеїну, і якщо при покупці сироваткового протеїну ви отримуєте виключно білковий продукт, то в гейнері – переважно вуглеводи. Більше того, у багатьох гейнерах міститься звичайний мальтодекстрин, тобто швидкий вуглевод, який є обробленим крохмалем. Чи потрібний він вам?

Єдиний варіант, коли гейнер необхідний ектоморф – це неможливість з'їдати багато їжі. Наприклад, якщо у вас поганий апетит або просто немає часу добре харчуватися.

Спортивне харчування для ектоморфу – протеїн

На прикладі гейнера ми розібралися в тому, що саме протеїн є найнеобхіднішою добавкою для будь-якого спортсмена і тип його складання в цьому питанні не має жодної ролі. Проте, як і раніше, залишається безліч нерозкритих питань: скільки пити спортпит для ектоморфу на масу? Якому протеїну віддати перевагу?

Для ектоморфів найважливішим є так званий швидкий протеїн, який засвоюється за дуже короткий період. «Повільний», він же казеїн, також корисний, але для зниження нічного катаболізму, який для людей з ектоморфним типом додавання не такий страшний. Важливо запустити анаболічні процеси на тренуванні і підтримувати їх якомога довше після нього, тому швидкість засвоєння – далеко не останній за важливістю умов.

Зазвичай протеїн ділять на три види, залежно від типу обробки сировини:

Концентрат – помірний ступінь очищення сироватки, тому його вартість зазвичай менша, ніж в інших видів. Містить лактозу (5-10%). Засвоюється приблизно 90% за 3-4 години.
Ізолят – очищений концентрат. Зазвичай відсоток білка в ньому досягає 95-97%, а швидкість засвоєння зазвичай не перевищує трьох годин.
Гідролізат – найякісніший вид, який максимально швидко засвоюється. Мінус лише один – має найвищу вартість.

Який краще вибрати протеїн у такому разі? Вибір скоріше індивідуальний, оскільки залежить від потреб, фінансових можливостей та інших критеріїв. Незалежно від виду, ви у будь-якому випадку отримаєте весь спектр необхідних амінокислот для зростання м'язів.

Не забуваємо про вітаміни та мінерали

Зазвичай, у спортивному середовищі прийнято обговорювати протеїн та інші добавки, водночас упускаючи важливість вітамінів та мінералів. Тим не менш, такі комплекси повинні стати такою самою абсолютною умовою, як і прийом достатньої кількості білка. Вітаміни та мінерали постійно беруть безпосередню участь у багатьох процесах. Вони допомагають краще справлятися зі стресом, як життєвим, так і тренувальним. Регулюють обмінні процеси, імунітет, визначають рівень енергії тощо. Саме тому, щоб ваш прогрес не сповільнювався навіть за дотримання всіх умов, вітамінно-мінеральні комплекси повинні стати першим товаром, який вам потрібен.

Важливо, що аптечні комплекси найчастіше не підходять через низькі дози. Вони призначені для сезонної профілактики, а не для забезпечення потреб атлетів під час важкої фізичної роботи. У цьому плані завжди краще придивлятися до спеціалізованих добавок.

Спорт харчування для ектоморфу – Креатин

Насамкінець, варто розглянути одну з найважливіших добавок для ектоморфів, а саме – креатин. Він сприяє:

Зростання сили та витривалості;
збільшення обсягу м'язів;
збільшення АТФ.

Важливо розуміти, що для прогресування ектоморфа потрібна робота з важкими вагами, базові вправи та вкрай потужні тренування. Креатин дозволяє м'язам довше працювати до настання відмови та суттєво збільшувати силу. Це безпосередньо впливає і на м'язове зростання, тому що обсяги завжди зростають пропорційно до зусиль.

Дослідження доводять, що за перші 2-3 тижні прийому навіть без фази завантаження можна збільшити свої робочі ваги на 10-20%. Такий результат неодмінно позначиться і зростання м'язів. Також прийом супроводжується затримкою рідини, яка також створює візуальне збільшення маси, але це лише тимчасовий ефект. Для більшого ефекту прийом креатину слід поєднувати з протеїновим коктейлем.

Креатин дозволяє не тільки підвищити ваші силові, але й зробить м'язи візуально більше (але поки ви приймаєте цю добавку). Чому це відбувається? Креатин «тягне» в клітини м'язів воду, за рахунок чого оболонка клітини розтягується і дозволяє вміщувати більше поживних речовин.

Креатин – це, мабуть, єдина добавка для ектоморфа, яка дає швидкий, видимий результат.

Якщо ви теж належите до ектоморфного типу статури, але ми радимо вам, перш за все, не коштувати ілюзій. Ставте перед собою реальні цілі, домагайтеся їх поступово і не прагнете отримати все й одразу! Дійте комплексно та стежте за нашими корисними оновленнями!

Одним із найпопулярніших питань у ББ та фітнесі є харчування для набору м'язової маси для ектоморфу, тому що людям з даним типом статури дуже складно зрушити вагу з мертвої точки. Так що, це не просто дієта, а ціла наука, зі своїми прийомами та хитрощами) Так що сьогодні ми вирішили допомогти вічно називаним «дрищам» набрати якісну масу!

Дієта для ектоморфу для набору м'язової маси

Основним правилом харчування ектоморфу для збільшення обсягів є вживання такої кількості калорій, яка суттєво перевищує величину енергії, що витрачається на добу. «Це загальноприйняте правило для всіх» – скажете ви, але неє) Перевищувати добовий калораж можна по-різному: якщо комусь для зростання буде достатньо з'їдати на 100 ккал більше, то деяким буде мало і 500. таким чином, щоб за рахунок вживання висококалорійної їжі щотижня додавалася маса тіла 300 - 400 грам. Зрозуміло, що відразу ніяк не дізнатися, на скільки калорій вам потрібно збільшити свій раціон, так що робіть це інтуїтивно: підвищіть для початку на 100 ккал, і якщо ваша вага почне зростати, то можете продовжувати в тому ж темпі; якщо стоїть на місці, то підвищуйте; якщо додається занадто багато жиру, то трохи знижуйте.

Варто розуміти, що набір м'язової маси для ектоморфу досить складне завдання, тому під час складання денного раціону необхідно намагатися дотримуватись пропорцій нутрієнтів, які в ідеалі складають таке співвідношення:

Білки – 25-35% (м'ясна продукція, сир, яйця, риба та морепродукти);
жири - 10-15% (жирні сорти риби, горіхи, ненасичені жирні кислоти);
Вуглеводи – 45-65% (складні: каші, макаронні вироби із твердих сортів пшениці). Тут не буде гріх вранці, до і після тренування вживати і прості вуглеводи.

Основним ключем до успішного збільшення м'язових обсягів є суворе дотримання законів харчування. Ектоморф необхідно харчуватися невеликими порціями в середньому 6 - 8 разів на добу. За рахунок такої схеми подрібненого харчування, в організм протягом доби безперебійно проникають поживні речовини.

Так само така система живлення в комплексі із вживаною водою сприяє збільшенню швидкості метаболічних процесів. Це забезпечує швидке спалювання підшкірного жиру, що сприяє прискоренню синтезу м'язової тканини. Така дієта для ектоморф для набору м'язової маси забезпечує краще засвоєння білка, за рахунок частого і систематичного прийому їжі.

Цікавий факт: у більшості людей ектоморфної (астенічної) статури метаболізм швидкий, і це є однією з причин, чому такі люди складно набирають вагу, простіше кажучи «жеруть і не гладшають». Зазвичай, як і зазначено вище, дієта для набору маси передбачає дрібне, часте харчування 6-8 разів на день для розгону метаболізму. Так ось, деякі дієтологи вважають, що для ектоморфоф це не зовсім ефективна стратегія, і куди краще скоротитиме харчування до 3-разового висококалорійними порціями - метаболізм уповільнюється і організм краще і швидше набирає вагу. Це, цікава і дивна теорія, яка, швидше за все, принесе вам багато зайвого жиру, але можете спробувати)

І так далі під час зростання м'язової маси свій денний раціон варто розподілити таким чином. Вранці необхідно вживати продукти з високим вмістом вуглеводів, а ввечері, варто віддати перевагу білковим стравам. Це зумовлюється тим, що організму ектоморф постійно потребує енергія.

Питний режим повинен складатися із 3-х літрів чистої води на день. Розподіл порцій має становити вживання 75% продуктів до 18:00 години. Також можна своє харчування включити прийом гейнера або протеїну.

Приблизний денний раціон дієти для ектоморфу

Сніданок:

300 мл вівсяної каші на молоці;
4 шт. відварених яєць;
Банан;
250 мл сироваткового протеїну;

Перекус:

250 г сиру з ягодами.
Солодкий зелений чай.

Другий сніданок:

120 г відвареної риби;
150 грам салату з овочів:
50 г чорного хліба;
1 ст. знежиреного йогурту.

Обід:

1 порція супу на м'ясному бульйоні;
100 грам хліба;
300 г пасти з сиром;
80 г тунця.
200 г салату з пекінської капусти;
250 мл молока.

Перекус:

150 г волоських горіхів;
1 порція протеїнового коктейлю.

Полудень:

1 бутерброд з відвареним м'ясом курки, твердим сиром та листям салату;
300мл гейнера.

Вечеря:

300 г мюслі з молоком;
чорний солодкий чай.

Під час харчування збільшення обсягу м'язів ектоморфу важливо правильно розрахувати кількість вживаних калорій. Для цього варто свою масу тіла помножити на 30, в результаті вийде добова доза калорій (приблизно, звичайно ж, про те, як коригувати цю цифру вже говорили вище). Важливим моментом є вживання вітамінно-мінеральних комплексів, Омега-3 та іншого спортпіту. Взагалі, то золота трійка для якісного результату – тренування, харчування, спортивне харчування! Саме такий підхід допоможе вам завжди досягати поставлених спортивних цілей. Удачі та відмінного масонабору!

Набір м'язової маси та сили для людей, які мають соматотип ектоморф, дуже утруднений. Ектоморфи від природи худорляві. Ожиріння таким людям не загрожує, адже все що вони споживають відразу перетворюється на енергію.

Ектоморфам, більше ніж іншим соматотипам, потрібно дотримуватися ключових принципів і порад щодо набору маси та збільшення силових показників.

Для початку розберемося, що це за страшний звір, ектоморф? І зовсім це не звір, а лише один із соматотипів людського тіла. Як усім відомо, будова тіла у людей різна. Хтось має велику кількість жиру і велику кістку, хтось від природи має мускулисте тіло, а хтось вічно худий, стрункий і прекрасний.

Суть дієти для ектоморф досить проста. Їсти треба багато, 6-7 разів на день. Початківцям, які хочуть швидше, радять їсти все поспіль. Пояснюючи це потребою у калоріях та швидким метаболізмом. Але не варто плутати поняття: їсти багато та їсти шкідливо. Ніякий метаболізм вам не допоможе, якщо ви будете методично перетворювати свій організм на смітник. Тільки суворий режим та постійні тренування дадуть вам результат. Іншої формули успіху немає і ніколи не буде.

Раціон харчування ділиться на три важливі етапи:

збільшення силових показників;

Відсоток жиру у ектоморфів досить низький, стежити за ним необхідно, адже при неправильно підібраній дієті може порушитися гормональний фон, що призведе до зміни метаболізму.

Але "сушитися" ектоморфам необов'язково, адже метаболізм даний вам від природи миттєво спалить і перетворить його на енергію. І головна проблема не схуднути, а набрати м'язову масу. З цим і будуть пов'язані подальші рекомендації щодо набору м'язової маси та збільшення сили м'язів.

Харчуйте часто. Як приклад – 6-7 разів на день. Тоді організм перебуватиме у постійному енергетичному профіциті, а це головне у нашому випадку.
Основний вид тренінгу для вас – це силове тренування. Почніть зі стандартних базових вправ. У світі немає нічого кращого, ніж база, щоб набрати дорогоцінну масу.
Жодних ізолюючих вправ. Біцепс стоячи, біцепс сидячи, біцепс у стрибку залиште тим, хто не хоче морочитися і нічого не хоче досягти.
Жодних аеробних навантажень. Ваш метаболізм чудово справляється з підшкірним жиром, а додаткові тренування на витривалість спалять ваші м'язи.
Максимум білка та складних вуглеводів. Енергія та будівельний матеріал, ось що необхідне вашому організму.

Приклад меню на день

Ось приклад харчування для набору маси на день:

Приклад сніданку:

3 цілих яйця (можна без жовтка);
500г на молоці (використовуйте будь-яку кашу);
1-2 ;
Порція протеїну.

Перекус:

Свіжі фрукти або ягоди (основне джерело клітковини);
400 г сиру (можна знежиреного, на ваш смак).

Обід:

500г гречаної каші;
400г вареної курки (можна яловичину, нежирну свинину);
200 г свіжих овочів.

Перекус:

1 порція сироваткового протеїну (можна замінити 4 яйцями без жовтка та бананами).

Вечеря:

200 грам вареного мінтаю (на вечерю найкраще вживати морепродукти або рибу);
400 г рисової каші (підійде бурий рис);
Свіжі зелені та овочі.

Перед сном:

400 грам сиру з медом та горіхами;
або ізоляти білка.

Ось так виглядає зразковий план харчування. Більшість продуктів і страв можна варіювати, головне це дотримуватися непорушного правила: їсти якомога частіше і більше.

Забавний факт, але існує теорія, що людям з ектоморфним додаванням тіла слід харчуватися не 6-7 разів на день, а три рази, але включити в їжу максимум калорій. Таким чином, метаболізм уповільниться. Як то кажуть - дерзайте, але може статися так, що відбудеться гормональний збій і замість сухої м'язової маси людина придбає багато.

Правило тренувань ектоморфу

Що потрібне для якісного набору м'язової маси? Живлення? Так, але також необхідна грамотно складена програма тренувань.

Спочатку необхідно працювати на базових вправах із вільною вагою. Такий тренінг має тривати від 9 до 11 тижнів. Обов'язково ведіть щоденник, у який ви записуватимете свої успіхи за тиждень.

Робочі ваги на цьому прикладі плавно збільшуватимуться, поки не досягнуть свого піку. Головне, це грамотно скласти план тренувань на кожну групу м'язів. Після цього циклу, слід почати основний масонабірний цикл, в якому чергуються базові та ізолюючі вправи. Але в жодному разі не починайте свій тренінг із ізольованих вправ. У такому разі не чекайте жодного прогресу м'язів, оскільки тренувати окремі групи м'язів п'ять разів на тиждень це як мінімум нерозумно. Та й не варто чекати від такого тренування якісного набору маси.

Класичний приклад спліту на три дні на набір маси:

Перший день – трицепс та груди:
Жим штанги лежачи один сет на розминку -12-13 повторень плюс ще один на сім повторень;
Жим штанги лежачи – чотири важкі сети – 10-9-9-8(7);
Віджимання на брусах 12-10-8;

Жим гантелей лежачи – 11-9-9-8(7).

Другий день – спина та біцепс:
Станова тяга (класика, хоча можна і сумо) - 10-10-9-8;
Тяга блоку вниз широким хватом - 11-9-7;
Розгинання штанги на біцепс стоячи – 11-9-9-8(7).

Третій день – ноги та дельти:

Присід зі штангою - 2 суперсети на розминку + чотири 10-10-8-6;
Жим ногами – 15-12-10;
Тяга штанги до підборіддя – 13-11-11;
Жим гантелей сидячи – 13-11-9.

Ваша мета - набрати суху м'язову масу. Ектоморфам, на відміну від мезоморфів та ендоморфів, недостатньо просто багато їсти.

Радимо почитати:

Потрібно і обов'язково. А ось яке саме? Зрозуміло, ніякі жироспалювачі вам не потрібні, та й працюють вони м'яко кажучи так собі. Якщо ви налаштовані на серйозні перетворення тіла, то вам знадобиться:

Протеїн. Сироватковий, казеїновий, ізолят білка. Усього, та більше, багато білка вам не нашкодить. Єдине, що надлишок білка може призвести до серйозних порушень нирок і печінки. Як кажуть, дотримуйтесь міри;
Комплекси амінокислот.Тренування вас чекають важкі, а амінокислоти допоможуть вам швидше відновлюватися і забезпечать «суху» прибавку до ваги. Достеменно необхідні комплекси BCAA. Однак не треба вестися на добавки типу глутаміну та . Більшість амінокислот ви отримаєте з їжі при правильній і збалансованій дієті;
Креатин.Заллє вас водою, дасть ще більше енергії на тренуванні. Силові показники зростуть і немає нічого кращого для правильного та якісного опрацювання м'язів та набору маси;
Вітамінні комплекси.Так, хворі зв'язки та суглоби ще ніхто не скасовував. А якщо врахувати той факт, що у ектоморфів від природи тонкі і тендітні кістки, то надлишок вітамінів вам точно не нашкодить.

Ось і все, що можна сказати з приводу спортивного харчування. Тренуйтеся частіше, їжте ще частіше та успіх не за горами! Все, що необхідно для набору м'язової маси, викладено вище. Ваша мета – усвідомити для себе суть раціону харчування та тренінгу. Головне не зупинятися на досягнутому, і вам не стане перешкодою ні нарощування маси, ні збільшення силових показників. Соматотип це ще не вирок, все залежить тільки від вас. Не бійтеся строго режиму, інакше загартувати душу і тіло неможливо. Успіхів вам і спортивних перемог!

Нерідко молоді люди, схильні до худорлявості, після безплідних спроб наростити масу, зовсім кидають заняття. У деяких випадках все ще гірше, багато хто плутає раціони для набору ваги та м'язової маси. У результаті обзаводяться запасами жирку, але не м'язів.

Класифікація типів людського тіла

Усього прийняти розрізняти 3 типи статури:

Мезоморф. Мабуть цей тип є золотою серединою. Сильно виражений рельєф м'язів (натренованих), і велика різниця по ширині між плечима та талією, яка у мезоморфів досить вузька. Параметри зростання та ваги рідко виходять із збалансованих показників;
Ендоморф. Цей тип має схильність до повноти. Саме в цьому випадку особливе значення має правильне харчування. Широкі плечі, але перепаду завширшки проти талією майже немає. Цей тип має дуже потужні ноги.
Ектоморф.Цей тип легко впізнати по високому зростанню з помітною худорлявістю. М'язовий рельєф не розвинений. Усі частини тіла та кінцівок подовжені. Кістки тонкі і тендітніші, ніж в інших типів;

Особливості ектоморфів

Правильне тренування для ектоморф для набору м'язової маси дуже сильно залежить від раціону. Насправді, щоб наростити масу за такого типу, доведеться докладати значних зусиль. Вся проблема у дуже швидкому обміні речовин. Людський організм постійно оновлюється. І якщо у більшості людей на цикл повного оновлення на клітинному рівні йде 40 днів, то у ектоморфів цей час значно менше. Адже на все це витрачається велика кількість енергії. Якщо ектоморф ще до всього страждає на відсутність апетиту, то це може призвести до дистрофії.

Також, харчування для ектоморфа слід підбирати з огляду на той факт, що багато з них мають комбінований тип (наприклад, екто – мезоморф).

Як ектоморфу харчуватися правильно

Ось список особливостей харчування, які повинні враховуватися обов'язково:

Дуже важливо, щоб у їжі у великій кількості були білки та вуглеводи (повільні). Тільки не потрібно намагатися замінити їх жирами. Саме це призводить до появи жирових відкладень, а не приросту м'язової тканини. Найраціональнішим вважається співвідношення 70% білків та по 15% на вуглеводи та жири;
Особо варто відзначити прийом жирів омега всіх категорій. Омега-3 містить риба та лляна олія, а омега-6 і 9 в оліях з оливок та соняшника. Тому обов'язково додавайте їх у свій раціон;
Обсяг енергії, що надходить в організм, повинен перевищувати кількість споживаної. Саме тому денна норма калорій на добу для ектоморфів має бути збільшена щодо стандартної. Щоб не переїдати, існує формула: свою вагу перемножуєте на 40, після чого накидаєте понад 500 ккал на дні тренувань і 200 на дні відпочинку;
Найкращими постачальниками необхідних вуглеводів є рис та овес (можна у пластівцях). А ось гречка за цими показниками сильно поступається, тому її краще виключити з меню;
Харчування для ектоморфу для набору м'язової маси передбачає часті їди. Якщо ви багато часу проводите вдома, то можете їсти 1 раз на годину, якщо через роботу такої можливості немає, цей інтервал можна збільшити до 2 годин. Частину прийомів їжі можна зробити перекусами;
При варінні каші дотримуйтесь наступних правил. На кожні 100 г крупи у сухому вигляді лягає 2 ч л цукру. Каші варіть на молоці. Якщо у вас є нестерпність лактози, то до засипання крупи влийте близько 50 г молока, а потім варіть кашу. Лактоза встигне повністю зруйнуватися. Варити кашу слід довше, ніж зазвичай, рідини полийте багато. Крупа має дуже добре розваритися;
Будь-яке харчування з великим вмістом білків слід супроводжувати прийомом достатньої кількості овочів. Клітковина покращить процеси травлення, а рясне питво допоможе речовинам краще засвоюватися.

Правильний раціон харчування для ектоморфу

Ось зразкове меню на добу з урахуванням особливостей раціону харчування для ектоморфу:

8.00 - 300 г води, 1 - 2 банани;
8.40 - вівсяна каша з медом (1 ч л), варена курятина, 1 ст л лляної олії;
10.00 - Рис з куркою, овочева нарізка, вар яйце, ч л меду;
11.40 - Рис з овочами, куряче філе, банан, ст л раст масла;
13.00 - вівсянка з куркою, ст л олії, 300 г соку;
14.30 - Рис, риба, вар яйце, за л лляного масла і меду;
15.00 - відварене м'ясо, рис, овочі, олійної олії;
16.30 – 17. 30 - Це найкращий час для тренувань. Не забувайте пити воду, а відразу після закінчення з'їжте кілька бананів;
18.30 - Геркулес, відварене м'ясо, нарізка, ст л олії, мед;
20.00 – рис з рибою та яйцем, нарізка з овочів, сік;
21.00 – рис із курятиною, овочі;
22.00 - сир.

Оскільки потрібно вживання великої кількості рису, то не забувайте додавати в харчування сухофрукти (особливо чорнослив), буряки та інші продукти з послаблюючим ефектом. Врахуйте, що дуже швидко такі часті їди здадуться вам важкою роботою. По суті це так і є. Можете їсти й інші каші - це не прищепне огиду до певного типу їжі, і трохи скрасить рутинність процесу.

Намагайтеся не вживати багато продуктів, багатих на швидкі вуглеводи (випікання, солодощі). Тим паче на ніч. Вони просто підуть у жир. Краще їжте сир, сир, заразом ви зміцните кістки.

У жодному разі не терпіть почуття голоду. Вам це згубно і веде до руйнувань в м'язових волокнах.

Тренування ектоморфу для набору маси: особливий підхід

Врахуйте, будь-яка обрана програма набору маси для ектоморфа, буде разюче відрізнятися від класичних. Розглянемо основні особливості:

Не переборщуйте. Від 1 до 1,5 години на тренування більш ніж достатньо.Якщо почати старатися, то ефект може бути протилежним – м'язи почнуть усихати;
Якщо ваша робота пов'язана з фізичною працею, не тренуйтеся частіше 3 разів на тиждень.Якщо робота сидяча, то можете і 5 разів на тиждень тренуватися;
Пам'ятайте, кожне тренування присвячуйте окремим групам м'язів.Загалом картина має вийти такою – кожну окрему групу ви прокачуєте лише 1 раз на тиждень. М'язи ектоморфів не такі витривалі, і їм потрібно більше часу на відновлення;
Не більше 3 – 4 підходів за тренування. Більша кількість підходів знаходиться під суворою забороною, оскільки для цього загрожує початком руйнування м'язової тканини (катаболізм);

При прокачуванні великої групи м'язів вправу можна повторювати від 6 до 8 разів, для малих від 8 до 10 разів.Переходити цю грань, роблячи більше 10 повторів, найсуворіше заборонено (виключення гомілка і зона трапеції). Обов'язкові паузи. Якщо підходи легкі, від 1 до 3 хвилин, якщо важкі, то більше. Поспіх вам тільки зашкодить, а відпочинок для ектоморфів потрібніший, ніж для інших типів;
За основу беріть базові вправи (особливо початкових стадіях).У процесі можна додавати ізольовані вправи, але дуже помірних кількостях;
Якщо ви проробляєте велику групу м'язів, то можете до 1 тренування включити до 3 вправ, для малих вистачить 2 . Єдиний виняток – тренування, присвячене повністю одній групі (спліт);
Поставте собі мету - опрацьовувати 2 групи м'язів за 1 заняття.Спочатку, починати все ж таки краще з 1 (в ідеалі спліт на 3 дні);
Повне відновлення після тренування займає близько 8 годин, непогано 1:00 поспати, це прискорює процес відновлення.

Ті дні, коли тренувань у вас немає, проводите спокійно. Виключіть зі свого часу ганяння м'яча і швидкий біг. Все це призводить до посиленої витрати енергії, яка у вас і так витрачається швидше.

Як набрати масу ектоморфу

Найчастішою причиною розладів і відмов від тренувань серед ектоморфів стає повільний прояв результатів та жорсткі обмеження інтенсивності. Чоловіки пам'ятайте, тіло Аполлона можна отримати тільки з вашого типу, а воно варте докладених зусиль.

Щоб досягти високих спортивних результатів, необхідно приділяти увагу не лише тренуванням, а й навчитися правильно вибудовувати своє харчування. Це допомагає досягти оптимального складу тіла. Їжа, як основне джерело енергії, необхідна для проведення інтенсивних та тривалих тренувань. Вони, своєю чергою, є стимулом для досягнення високих результатів та формування необхідних пропорцій тіла.

Особливо це актуально, коли йдеться про ектоморфи, людей з прискореним метаболізмом та зниженою масою тіла. Порушення в обміні речовин, властивих цьому типу організму, перешкоджають не тільки накопиченню жирового прошарку, але й не дають повноцінно зростати м'язову тканину. Раціон харчування ектоморфа відрізняється від дієт, передбачених для дотримання мезоморфів та ендоморфів.

У чому відмінність спортивного харчування від звичайного

Людям, які присвятили себе формуванню досконалого тіла, більшою мірою необхідно уважно ставитись до деталей і максимально точно розраховувати необхідний склад їжі. Здорове харчування спрямоване на підтримання та збереження нормального рівня життєдіяльності організму, позбавлення від хвороб або їх запобігання. Спортивне також цього не відвертається, але переслідує й інші цілі - вичавлювання з тіла під час тренувань максимально можливого результату, а також формування об'ємної м'язової маси.

Це стосується всіх спортсменів, але насамперед ретельно сплановане харчування та часті регулярні їди важливі для молодих людей з конституцією ектоморфу. Зростаючий організм має більше потреби у важливих харчових елементах. Якщо їх буде недостатньо, існує небезпека, що його розвиток піде неправильним шляхом:

сповільниться зростання кісток;
знизиться маса тіла;
порушиться вироблення статевих гормонів.

Правильний вибір продуктів підвищує спортивну активність, сприяє набору м'язової маси, а також гарантує, що:

спортсмен під час тренувань викладається попри всі 100%, оскільки заправився достатньою кількістю палива;
після фізичного навантаження тіло потребує відновлення і отримує його за допомогою оптимально підібраної їжі, що дозволяє спортсмену поступово пристосовувати свій організм до зростаючих навантажень.

По суті, будь-яке тренування має бути прив'язане до певного типу харчування, яке залежить від виду спорту, конституції тіла, інтенсивності фізичних навантажень. Ектоморф, харчування якого збудовано за рекомендаціями спеціаліста та з урахуванням особливостей організму, повільно, але впевнено набирає м'язову масу, досягає високих спортивних результатів.

Спортивне харчування

Тож якій їжі слід віддавати перевагу перед тренуваннями? Як і решта людей, приступаючи до великих фізичних навантажень, спортсмен повинен наситити своє тіло вуглеводами, переважно складними, щоб мати запас енергії в організмі. Ці речовини складуються в нашому організмі в м'язовій тканині та печінці у вигляді глікогену - полісахариду, що складається з глюкозних ланок.

Процес його накопичення ось у чому. Вуглеводи, що надходять до організму разом із фруктами, солодощами, зерновими, розщеплюються до молекул глюкози. Білки та жири таких перетворень зазнавати не можуть. Глюкоза, що поступила в кров, витрачається на:

Фізичну активність людини (робота, спорт, повсякденні відносини).
Створення резервних запасів із глікогену, основні з яких розташовуються в печінці, менше – мускулатурі.
Надлишки глюкози, що надходить, або вуглеводів, що, по суті, те саме, формує додаткові пласти жирової тканини.

Загалом в організмі середньостатистичного людини запасається до 300 г глікогену, а тілі м'язистого спортсмена – до 500 р. Запаси глікогену в м'язової тканини носять локальний характер. Це означає, що для присідання використовується виключно резерв, накопичений у м'язах ніг.

Організм міг би отримати необхідну йому енергію з жирових клітин. Але справа в тому, що цей вид перетворень триває значно більше часу і здатний постачати енергією фізичні навантаження невисокої інтенсивності, але при цьому тривалі. А це неприйнятно для занять спортом із високою інтенсивністю. Ось чому перед тренуваннями з максимальним ступенем напруженості потрібно приймати вуглеводи.

Якщо планується скинути зайві жирові запаси, вибирається такий вид спортивного навантаження, який має низьку або середню інтенсивність, а також дає достатньо часу для отримання енергії з жирових запасів. Отже, необхідно такі тренування проводити або на голодний шлунок, або приймати їжу, яка не містить вуглеводів.

З чого складається наша їжа

Їжа необхідна не тільки для підготовки організму до проведення тренування, яке вимагатиме величезних енергетичних витрат, але і для його відновлення після перенесених навантажень. Будь-яка їжа складається з трьох основних компонентів: білків (протеїнів), жирів, вуглеводів (простих та складних).

Щоб правильно планувати харчування ектоморфа на масу протягом дня або безпосередньо до і після тренувань, слід мати чітке уявлення про роль і функції цих трьох китів харчування.

Вуглеводи

Ці речовини, що надходять до організму разом із їжею, є основним джерелом енергії, необхідної для забезпечення нормальної життєдіяльності, а також досягнення високої результативності у заняттях спортом. Як уже говорилося вище, вуглеводи перетворюються на глікоген, що налагоджується до клітин м'язової тканини і печінки. Про нестачу палива свідчать втома, апатія, зниження фізичної активності та інше. В результаті – ослаблення імунітету та підвищення ризиків розвитку тяжких захворювань.

Отже, якщо людина займається силовими та іншими видами спорту, їй необхідно до тренувань прив'язати чіткий графік споживання вуглеводів. У дні, коли заняття проводяться інтенсивніше, потрібно більше вуглеводів. У цьому важливо розуміти, що це речовини бувають кількох видів. Одні – насичені поживними речовинами (складні – хліб, фрукти, молоко), інші – лише глюкозою (прості – цукор, енергетичні напої), треті – крім глюкози несуть у собі велику кількість жирів (найбажаніші – шоколад, кондитерські вироби).

Слід пам'ятати про відмінність статей. Жінки, зазвичай, споживають вуглеводів на 10-15 % менше. Важливо стежити як надходженням правильно обраних вуглеводів з їжею, а й робити це своєчасно.

Протеїни

Всім відомо, що білки є будівельним матеріалом клітин та тканин нашого організму. Але у випадку спортсменів вони набувають додаткової функції. Ці речовини стають необхідними не як джерело енергії, а як відповідь на інтенсивні фізичні навантаження. Протеїни вкрай важливі відновлення організму після важких фізичних навантажень.

Під час тренувань відбувається розщеплення білків у м'язовій тканині. Необхідна кількість протеїну, що постачається в організм, перешкоджає цьому процесу. Воно безпосередньо залежить від інтенсивності спортивних навантажень. Протеїни повинні надходити до і після тренувань. Це стимулює зростання м'язів і життєво необхідне їх відновлення.

Жири

Всупереч поширеній думці, не всіх жирів треба уникати. Визначено їх кількість має надходити в організм, щоб засвоювати різні жиророзчинні корисні речовини, наприклад, вітамін А, Д, Е, К. Також їх запаси є основою для формування жирних кислот, які життєво необхідні людині, але вироблятися самостійно не можуть.

Але є насичені жири, зайве споживання яких призводить до збільшення рівня «шкідливого» холестерину в крові, підвищення ризиків атеросклерозу, тромбозу та інших патологій серцево-судинної системи. Їх у надлишку можна знайти в: салі, вершковому маслі, жирному м'ясі, ковбасних продуктах, сирі, вершках.

Спортсменам дієтологи рекомендують максимально замінювати такий вид жирів ненасиченими. Але при цьому не слід забувати, що вони несуть у собі багато калорій. «Гарні» жири присутні в: рослинній олії нерафінованій, різних видах горіхів, насінні, кунжуті, жирній морській рибі, авокадо, інших.

Крім того, в їжу спортсмена повинні у достатній кількості входити мікроелементи (вітаміни, мінерали). Наприклад, трави та спеції багаті антиоксидантами, так само як багато свіжих фруктів та овочів. Тому при складанні меню їх не можна забувати.

Основні заповіді харчування ектоморфу

Спортсменам, які мають прискорений метаболізм в організмі, неможливо досягти високих спортивних результатів без застосування дієти, що підходить під їх випадок, а також базових принципів правильного харчування.

Їсти потрібно часто, обов'язково до і після тренувань, не менше ніж п'ять-шість разів на день.
Живлення для ектоморфу для набору м'язової маси має складатися з вуглеводів (60%) та протеїнів (25%) як основних джерел енергії. Можна використовувати спортивне харчування, яке в концентрованому вигляді містить ці речовини і здатне замінити декілька прийомів їжі.
Кількість білка, що споживається, висока – до 2 г/1 кг ваги. Білок брати із яєць, риби, бобових, молочного.
Вуглеводи споживають повільні. Вони містяться в зернових, борошно грубого помелу, бобових, овочах.
Добова норма жирів - також досить велика (20%). Жири переважно рослинні або містяться в морській рибі.
Не забувати про зелень, фрукти, як джерело мікроелементів. Однак намагатися не перевантажувати шлунково-кишковий тракт клітковиною, щоб не викликати розлади травних процесів.
Застосовувати під час їжі травні ферменти.