Виконуйте розведення гантелей стоячи - це найкраща вправа для плечей. Махи гантелями в сторони стоячи - формуюча вправа для плечей

Для тих, хто стежить за своїм тілом, займається спортом і хоче дізнатися про вплив тієї чи іншої фізичної вправи на різноманітні групи м'язів, створено цю статтю. Тут ми розповімо про зміцнення та роботу над верхньою частиною спини та плечової частини тіла за допомогою такої вправи, як махи гантелями в сторони, та про правильну техніку виконання.

Тим, хто хоче отримати округлі накачані м'язи та гарний рельєф плечей, потрібно виконувати вправу на опрацювання середнього та заднього пучка дельтоподібних м'язів. Цю групу м'язів розвинути досить складно, оскільки вони не задіяні в побуті або у будь-яких видах спорту, а також існує не так багато вправ на їх розвиток.

Тому необхідно використовувати ізолююча вправащо впливає саме на цю групу м'язів. Тут і приходять на допомогу махи гантелями в сторони стоячи – для опрацювання середнього пучка дельтоподібних м'язів та у нахилі або сидячи – для заднього пучка.

За допомогою таких махів за правильної техніки виконання можна отримати широкі плечіі зробити фігуру максимально мужньою та атлетичною.

М'язи людини дуже різні, і на їхнє відновлення йде різна кількість часу. Так, найшвидше відновлюється трицепс, а найдовше - м'язи спини. 48 годин потрібно для відновлення організму після інтенсивного тренування.

Задіяні м'язи

У виконання вправи задіяні різні групи м'язів.

Основні

Як уже було сказано, активно задіяні дві частини дельтоподібних м'язів- середня та задня.

Додаткові

Чимале навантаження припадає і на додаткові м'язи:

передній пучок дельтоподібного м'яза;
трапеція;
передній зубчастий м'яз;
біцепси.

Ази правильного тренування

Ця вправа може бути результативною лише при технічно правильному виконанні.

Техніка виконання стоячи і сидячи

Розберемо по пунктах, як виконати відведення рук із гантелями убік, щоб отримати максимальну віддачу.

Стоячи

У вихідному положенні стоїмо прямо, ноги на ширині плечей, спину тримаємо рівно, а погляд спрямований уперед.
Руки трохи зігнуті в ліктях і трохи повернути всередину, з гантелями вагою від 3 до 5 кг у кожній руці. Плечі опущені по можливості низько, щоб уникнути включення в роботу трапецієподібних м'язів.
Робимо глибокий вдих, затримуємо дихання та піднімаємо руки строго горизонтально та з боків, досягаючи рівня плечей. Важливо тримати гантелі так, щоб мізинець був трохи вищим за інші пальці. При піднятті спочатку йде лікоть, а потім гантель, і ніяк не навпаки.
Коли руки досягли верхньої точки на рівні плечей, робимо видих та плавно опускаємо гантелі до стегон. Не зупиняючись, робимо таке повторення.
Працюємо у спокійному та помірному темпі.

З правильною технікою виконання вправи стоячи ви можете ознайомитись, переглянувши відео:

Під час підходів руки в ліктях не згинаємо і не розгинаємо, а контролюємо та тримаємо в одному положенні. А плечі не піднімаємо, тому що це зведе всі ваші зусилля нанівець.

Сидячи

Плюс виконання махів сидячи в тому, що це не дозволяє читати, тобто збільшувати амплітуду руху руками за рахунок роботи корпусу. Тобто в цьому конкретному випадку схалтурити практично неможливо і техніка буде найбільш правильною.

Сядьте на лаву, ноги на рівні плечей, голова опущена, щоб уникнути навантаження та пошкодження шийних хребців.
Гантелі, розташовані по сторонах лави, візьміть перед собою так, щоб долоні були повернені один до одного.
Вдихаємо повітря і, затримавши подих, піднімаємо руки в сторони, тримаючи гантелі так, щоб мізинець виявився вищим за інші пальці.
Коли лікті опинилися лише на рівні плечей, плавно опускаємо їх униз, роблячи видих.
Робимо повтор без зупинки.

Техніка виконання вправи сидячи на відео:

У нахилі

Основне навантаження при махах з гантелями в сторони в нахилі і сидячи припадає на задні м'язи дельтовидні, але середні теж при цьому працюють. Техніка виконання цієї вправи така:

Злегка зігніть ноги, стопи при цьому стоять паралельно один одному, зробіть нахил вперед так, щоб поперек злегка прогнувся, і дивіться перед собою.
Плечі опустіть, а гантелі тримайте в трохи зігнутих руках, млинцями один до одного, уникаючи їх стикання.
При зафіксованому корпусі на вдиху розводимо руки в сторони і затримуємося на секунду.
На видиху плавно і спокійно опускайте руки і продовжуйте рухи без зупинки.
Лікті під час вправи повернуті вгору, дивляться в стелю, лопатки не зводимо, інакше в роботу тут же вмикаються трапецієподібні м'язи.
Тіло під час вправи нерухоме і не розгойдується.

Не допускайте жодних ривків у рухах. Якщо без них не вдається зробити рух, значить, ви використовуєте велику і непосильну вагу.

Кількість повторень та програма тренувань

Початківцям не рекомендується починати працювати з цим видом м'язів, їм спочатку краще опрацювати базові вправи, такі як жим штанги в позі стоячи або тяга штанги широким хватом. Тільки після цього можна приступати до ізольованих вправ. Для тих, хто вже проходить базові вправи, махи убік рекомендується робити по 10-15 повторень в одному підході. А вага гантелей має бути такою, щоб цю кількість зробити у спокійному, розміреному темпі.

За одне тренування достатньо зробити 3-5 підходів, щоб ці слаборозвинені ділянки почали впевнено прокачуватись.

Краще вчитися на чужих помилках, щоб досягти якісніших і швидших результатів.

Основні помилки новачків

Ось типові помилки, які допускають спортсмени, що тільки починають виконувати ці вправи:

Тримають лікті прямі. Це призводить до величезного навантаження на ліктьові суглоби та можливих їх ушкоджень.
При великих вагах можна допомагати собі ногами та спиною, але так є сенс робити тільки якщо ви не можете зробити чисте повторення. Не захоплюйтесь читингом: це прямо негативно впливає на техніку виконання, починаються ривки, похитування корпусу і, як наслідок, відсутність результату.
Підняття рук вище плечей включає в роботу трапецієподібний м'яз, який набагато потужніший за дельтоподібний і візьме на себе все навантаження.
Зменшують кут підняття за рахунок великої ваги. Дельтоподібні м'язи включаються в роботу тільки після підняття рук на 2/3 висоти, тому ця вправа практично безглузда.
Сильно згинають лікті під час підняття. Необхідний кут згину – 10-15 градусів, який потрібно зафіксувати вже у вихідному положенні.
Робіть махи саме убік. Якщо ви виноситимете руки вперед, то перенесете навантаження на передні дельти (виконувати стане легше, але ця вправа не на ті м'язи).

Існує фітнес-залежність, яка спровокована викидом ендорфінів (гормонів щастя) у кров після тренування. Тому заняття спортом – чудова альтернатива лікам від депресії.

Для ефективного виконання вправи візьміть на озброєння наступні рекомендації:

Не горбиться, не округляйте спину і завжди контролюйте положення вашого тіла.
Ставайте у стійке та зручне становище, слухайтеся ваше тіло, воно саме підкаже правильну позу.
Слідкуйте за ліктями: вони мають бути спрямовані не вниз, а назад. У верхній точці лікті повинні бути нарівні з кистями (не вище).
Можна замінити махи убік заняттями на кросовері, але тут потрібна велика концентрація, тому потрібно працювати з тренером, а це краще підійде досвідченим атлетам.
Слідкуйте за диханням під час вправи: підйом на вдиху, опускання – на видиху.
Якщо гантелі опускати не біля стегон, а перед корпусом, це добре вплине на розтяг плечових м'язів.
Новачки можуть використовувати інші пристрої замість гантелей, наприклад, пляшки з водою або піском.
Затримка дихання при піднятті необхідна підтримки хребта, створюючи тиск зсередини.
При торканні гантелі один одного в нижній частині навантаження на задню дельту зменшується, тому тримайте її завжди в напрузі, а гантелі на відстані.

Протипоказання

Є низка протипоказань, у зв'язку з якими краще не робити махи з гантелями в сторони:

розтягнення зв'язок чи пошкодження суглобів;
проблеми з попереком, хребтом чи м'язами спини;
серцеві захворювання;
астма;
період вагітності.

При остеохондрозі чи сколіозі перед початком занять слід порадитися з лікарем.

Тільки при виконанні правильної техніки махів з гантелями в сторони ви досягнете бажаних результатів і будете із задоволенням дивитися на себе в дзеркало.

(4 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

У сьогоднішній статті знову піде про вправу на розвиток дельтоподібних м'язів – махи гантелями стоячи.

У вправі переважно несе навантаження середній пучок дельтовидних. Завдяки ізоляції та прицільному навантаженню на один пучок м'язів, махи гантелями стоячи допоможуть створити Вам розвинені кулясті плечі.

Особливість вправи

Як Ви вже знаєте з попередніх статей, усі вправи на плечі діляться на жимові – на передню частину плеча ( , ) і на тягові – на середню та задню частину плеча ().

Розвинені середній і задній пучок створюють кулясту форму плеча і притягують погляди своєю естетикою, демонструючи широкі плечі під сорочкою або майкою.

Насправді зустріти цю вправу у сучасних тренажерних залах не рідкість. Аж надто воно популярне. А ось власників кулястих плечей – одиниці. З чим це пов'язано?

Незважаючи на те, що вправа на вигляд виглядає простою, технічно вона дуже складна. Важливо вміти чітко координувати роботу свого тіла, вміти відчувати, що саме цільові м'язи скорочуються, а допоміжні вимкнені, вміти вимикати свого его (Ви вирощуєте м'язи, а не вичавлюєте ваги – це дві великі різниці).

За рахунок фіксації руки в ліктьовому суглобі весь рух відбувається виключно в плечах. Воно ізольоване. Тобто. якщо Ви освоїте вправу технічно правильно і зумієте працювати потрібним м'язом (а вона тут одна) – то Ваша середня дельта зростатиме, іншого виходу вона не має.

Які основні помилки роблять відвідувачі тренажерних залів у цій вправі?

Читингують пекельно. Використовуючи велику вагу, стає неможливим працювати виключно у плечовому суглобі. На допомогу йдуть розгойдування, закидання ваги, ривки тощо. Усі рухи за інерцією не призводять до гіпертрофії м'язів. До гіпертрофії м'язів призводять м'язові скороченняпід навантаженням у певному часовому діапазоні.
Підняття ліктів вище за рівень плечей. Це призводить до підйому плечей трапецієподібним м'язом. Вона набагато масивніша і сильніша за маленький середній пучок дельтоподібних і «зжере» все навантаження. Ви виконуватимете тренування трапецієподібного м'яза, а не середнього пучка дельт. Тому плечі завжди тримайте якомога нижче, у будь-якій точці амплітуди.

Для того, щоб краще сфокусуватися на скороченні середнього пучка дельт уявіть, що у вихідному положенні Ви тримаєте в руках не гантелі, а глеки з водою. Ваше завдання, виконуючи розведення рук убік вилити воду зі глека, піднімаючи лікоть вгору. Плечо в цьому випадку опуститися. Весь рух будуйте через лікті. Тягніть гантелі ліктями вгору і в сторони.

Махи гантелями стоячи: техніка виконання

У вихідному положенні гантелі розташовані перед собою. Долоні дивляться один на одного. Тіло трохи нахилено вперед, у попереку прогин, коліна трохи зігнуті.

Руки зігнуті у ліктях і жорстко зафіксовані протягом усього сету виконання вправи під кутом приблизно 120°. Плечі опущені.

З нижньої точки на видиху починайте розводити гантелі. Здійснюйте рух ліктями в сторони та вгору, по ходу руху розгортайте також і мізинець догори. Як тільки лікоть доходить до рівня плеча, трохи затримайтеся, і на вдиху починайте повільно опускати гантелі вниз, перед собою.

Весь рух відбувається у площині плечей. Неприпустимі відхилення вперед або назад. У нижній точці не зводьте гантелі близько один з одним і не робіть пауз, зупиняйте рух в районі стегон і відразу починайте підйом - так Ви не даватимете відпочивати цільовим м'язам.

На всьому протязі виконання вправи відчувайте скорочення середнього пучка нагорі та розтяг його в нижній точці. Цей маленький м'яз просто горітиме від набухання кров'ю, якщо Ви виконуватимете все правильно.

Для найбільшого ефекту ізоляції та концентрації уваги виконуйте махи гантелями однією рукою. Це справді працює і дозволяє ефективніше тренуватися.

Махи гантелями стоячи:

Щоб краще зрозуміти, як правильно виконувати махи гантелями стоячи, відео нижче розповість і наочно покаже всі основні особливості техніки цієї вправи.

Працюючі м'язи

» Основні : Середні пучки дельт, настінні м'язи
» Допоміжні: трапецієподібні, передні зубчасті.

Як правильно виконувати розведення гантелі через сторони?

Як тренувати плечі, які вправи в накачуванні дельт є ефективними та ключовими, з чиєю допомогою ці дельти збільшуються в обсязі? Сьогодні мова піде про махи гантелей убік стоячи на середню дельту. Саме вона дається ширину плечей та V-подібну форму верху тіла.

Чим розведення гантелей через сторони таке ефективно?Всім відомий факт, що весь перелік вправ на плечі можна умовно поділити на дві категорії:

» включають у роботу передню частину плеча
» а також задню

Даючи характеристику підйому гантелей через сторони, акцент під час виконання вправи йде саме на другу половину плеча, на її задню частину.

Цю половину варто качати тим, хто хоче, щоб на них гарно сиділа футболка чи сорочка.. Вправи з технічної точки зору не просте, для ефективного та концентрованого навантаження на середній пучок доведеться максимально зосереджуватися на техніці виконання та зв'язку між рухами в сторони та роботою м'язів, болем та печінням.

Не рідко в залах можна побачити людей, що виконують всілякі махи, роблять сети і так далі, сподіваючись отримати величезні пучки. Але досягають результату мало хто через незнання правильної техніки руху.

Розведення в сторони з гантелями – вправа ізольована, адже ліктьовий суглоб є нерухомим, працює лише 1 суглоб. Відповідно в роботу включений тільки плечовий суглоб, і в невеликій кількості задіяні другорядні м'язові групи. Коли ви робите розведення - фокусування відбувається на середньому пучку, Інші м'язи вимикаються з роботи і беруть участь в малій мірі, це має свої плюси та мінуси.

Добре.Плюс у тому, що вправою добре добивати ваші дельти і опрацьовувати їх точково.

Погано.Мінус у тому, що вправа не є силовою та базовою, не так сильно впливає на нарощування м'язових обсягів.

Техніка виконання

Для початку берете гантелі до рук, міцно тримайте їх кистями.
Плечі виводьте трохи вперед і вниз, не потрібно сутулитися та підтискати їх до верху.
Опускаєте руки вниз і розтягуєте і розмазуєте всю трапецію по ширині спини.
Далі починаєте робити мах, стежачи за ліктями та передпліччям, вгорі видих і невелика фіксація при повороті мізинці вгору.

Під час розведення гантелей плечі повинні бути внизу, а лікті не підніматися вище за дельти. Видих робиться на підйомі (зусиллі). Протягом усієї траєкторії руху контролюйте свої лікті, концентруйтеся на скороченні цільового м'яза. У верхній точці для точкової фіксації можна з поворотом заносити мізинець вгору. Це дає виведення ліктя вперед та ізоляцію роботи дельт.

Положення №1

Положення №2

Помилки

Читінг.

Махи із гантелями стоячи робити непросто. Новачки і досвідчені грішать у техніці. На першому місці серед помилок стоїть читинг - це коли спортсмен під час виконання вправи взяв важкі гантелі, які розводити в сторони дуже не просто, він йде шляхом найменшого опору і починає вагу гантелі підкидати вгору всім корпусом, розгойдуючись вперед-назад.

Що відбувається? Працювати починає все, окрім плечей – ноги, спина тощо. У вправі вага потрібно брати невелику і комфортну для виконання вправи у правильній амплітуді руху.

Лікті вище плечей.

Під час махів, лікті не повинні підніматися вище за ваш плечовий пояс. Коли лікоть вище дельти - він тягне вгору і плечі, коли плечі йдуть вгору - вони автоматично тягнуть спину, трапецію. При високо піднятих ліктях навантаження акцентується на трапеції. Контролювання рівня ліктів та руху передпліч – це ключові фактори, яких слід дотримуватися, виконуючи підйоми гантелей через сторони.

Виконувати махи гантелей, стоячи через сторони, рекомендується в діапазоні від 6-8 до 12-15 разів залежно від цілей ваших тренувань. Те саме стосується і підходів, від 3 до 6.

Махи гантелей у сторони відео - правильна техніка

Висновки

Щоб правильно робити розведення потрібно слідувати техніці виконання вправи:

» Чи не брати великі ваги
» Читайте
» Стежити за ліктями

У цій статті ми розглянемо 7 головних помилок при виконанні махів гантелями в сторони стоячи і як їх виправити, щоб покращити зростання середнього пучка м'язів дельтовидних.

Основні м'язи – середня дельта
Додаткові - задня дельта та трапеція
Складність виконання – середня

Ви запитаєте, що може піти негаразд, виконуючи махи гантелями стоячи середню частину дельт? Відповідь, на жаль, багато чого можна зробити в вправі, яку ще називають підйом гантелі через сторони стоячи. Далі ви побачите 7 часто зустрічаються помилок у вправі махи гантелями в сторони та поради щодо правильної техніки виконання.

Головне завдання цієї статті – навчити вас правильно робити махи гантелями в сторони стоячи, щоб ви змогли розвинути свої плечі та зробити їх максимально широкими.

Розвинені дельти (плечі) є для кожного спортсмена важливим елементом через те, що вони показують тебе ширшим з боку, наочно підкреслюють верхню частину руки і дають знати іншим, який ти серйозно налаштований у своїй справі. І найкраща вправа для надання ширини плечам – це махи гантелей через сторони стоячи.

Для багатьох відвідувачів залу жим над головою – це основна базова вправа для тренування плечей. Так, це працює, але вправи на підйом гантелі в сторони є одним з кращих для ізольованого опрацювання середніх пучків дельт.

Ну, напевно, вистачить теорії і приступимо до практики вправи махи з гантелями в сторони. Розберемо ці 7 помилок одна одною.

Помилка 1: Згинання ліктів під час руху

Щоб уникнути цієї помилки, на початку вправи створи невеликий вигин на ліктях (10-15) і збережи цей кут до кінця сета. Кут вигину повинен дорівнювати при максимальному скорочення так само як і на початку процесу.

Якщо виконуючи махи руками в сторони з гантелями, ти почнеш скорочувати і приводити в дію лікті, балансуючи трицепси, ти ризикуєш втратою ізолювання середніх пучків дельт.

А також, зверніть увагу на те, що гантелі в цій вправі повинні йти під дугою ніж по прямій лінії. Стеж за своїми діями або ж попроси когось доглянути правильність техніки. Адже як ти бачиш уникнути цієї помилки не так вже й важко.

Помилка 2: Опускання гантелі занадто низько

Найкращий спосіб розвитку середніх дельтоподібних м'язів - це збереження напруги протягом усього сета. Якщо ти опустиш гантель до самого низу, то вона висітиме навпроти твоїх стегон і напруга на дельти впаде до 0.

Вирішення цієї проблеми, як ви вже, напевно, і здогадалися це скорочення амплітуди руху та обмежуватися на 10-20 см від корпусу. Це зробить трохи важчим процес підйому гантелі вгору, що натякає на те, що виконання вправи стало правильним і б'є по потрібних м'язах! Однак будьте обережні з вибором ваги, оскільки найбільша вага найімовірніше призведе до травми. Головне в бодібілдингу - це техніка, запам'ятайте і після того, як ви навчитеся правильно виконувати вправу, ваги самі гнатимуться за вами.

Помилка 3: Безладне скидання ліктів

Ще одна помилка, що часто зустрічається серед початківців - це скидання ліктів у різні сторони. Лікті повинні бути завжди вищими і бути покажчиками. Навіть якщо ти робиш все за правилами, але втрачаєш рух дельт, розвиток значно сповільнюється. Запам'ятай: завжди лікті є вказівниками.

Помилка 4: Верхня позиція рук

Багато хто при виконанні цієї вправи обмежується на висоті плечей, не дивлячись на те, що середні пучки дельт можуть піти і вище. Продовжуючи і домагаючись ще 45 градусів вище, ви можете додати ще більше напруги вашим дельтам, що суттєво вплине на зростання плечей. (А також цим рухом ви розвиваєте верхню частину трапецій).

Однак, якщо у вас є проблеми з плечем або болі, краще б проконсультуватися у лікаря перед тим як виконувати цю вправу.

Помилка 5: Блокування та позиція “Т”

Часто ви напевно помічали в залі, як деякі виконують вправу і в кінці повтору на верхньому положенні нагадують букву “Т”. Цей спосіб максимально напружує ліктьові суглоби, що з часом може негативно вплинути на ваше здоров'я.

Помилка 6: Кут у вигині нібито дозволяє підняти більшу вагу

Ще одне твердження що призводить до помилки багатьох бодібілдерів - це те, що збільшуючи вигин на руці ти можеш підняти більше ваги. Так вірно, окей допустимо працює, але ефект не такий... Ти ж не ганяєшся за вагами і кількістю, а головним принципом для тебе є техніка. Якщо вже так, згадай фізику, а саме те, що проходили в 7 класах. Чим далі від тіла знаходиться предмет, тим важче підняти його, відповідно, чим ближче він тим легше.

Вам може здатися, що чим більше вага Ви піднімаєте, тим сильнішим стаєте. Але це не так. Тим більше ми працюємо на збільшення м'язів, а це означає, що потрібно максимально якісно включити у роботу робочу групу м'язів.

Помилка 7: Не називайте вправу підйом гантелі через сторони

Це якось дивно чути від людей назву "розведення гантелей на плечі" або "підйом гантелей через сторони" і саму групу м'язів "зовнішні дельти", ну називайте речі за своїми іменами і кажіть середній дельтовидний м'яз або середній дельта. А правильна вправа називається махи гантелями в сторони стоячи. Хоча б для того щоб показати, що ти нишпориш у цій сфері коли йдеться про ту саму качалку 😉

Техніка виконання махів гантелями стоячи - відео

Вага та кількість повторень для новачків

Для чоловіків: 10 – 15 повторень по 4 – 8 кг (кожна гантеля). 2 – 3 підходи.
Для жінок: 10 – 15 повторень по 2 – 4 кг (кожна гантеля). 2 – 3 підходи.

Варіації вправи на середню дельту

Навантаження вказано за 10-ти бальною шкалою (загальне навантаження підсумовується)

Ця вправа одна з кращих, для опрацювання середнього пучка дельт. Так як воно є ізолюючим, і при правильному виконанні, можна відмінно збільшити силові, і що набагато важливіше за об'ємні характеристики дельт.

Незважаючи на свою простоту, цю вправу важко виконати правильно. Так як під кінець підходу дельти втомлюються, і виникає бажання підключити до роботи трапецію (зведення плечей до шиї) або почати читингувати. Що, в свою чергу, не дозволить вам повноцінно опрацювати дельти. В результаті витрачені сили та час буде марно. Тому в даній вправі не на останньому місці стоїть правильна техніка.

Махи гантелями убік можна виконувати як стоячи так і сидячи. Техніка виконання в обох випадках практично не змінюється, тому ми розглянемо найпоширеніший варіант стоячи.

Техніка виконання махів гантелями убік:

Візьміть гантелі стандартним закритим хватом (долоні направлені на вас).
Стати прямо. Ноги на ширині плечей та трохи зігнуті в колінах. Руки злегка зігнуті в ліктях і кисті трохи провернуты таким чином, що мізинець знаходиться вище за інші пальці.
Зробіть вдих, і на видиху підніміть руки нагору, до рівня плечей.
Потім повільно, роблячи вдих, опустіть руки у нижнє (стартове) положення.
У цьому положенні зафіксуйте на мить руки і повторіть махи гантелями в заданій кількості повторень.

М'язи, що беруть участь у вправі

Особливості махів гантелями в сторони:

Перед початком руху руками розслабте трапецію і опустіть плечі. У такому положенні вони зафіксовані та нерухомі протягом усієї вправи. Піднявши плечі, додатково підключиться до роботи трапеція, знімаючи навантаження з дельти.
Під час махів, лікті знаходяться трохи вище за зап'ястки. Це дозволить правильно спрямовувати навантаження саме на середній пучок дельти.
Найпоширеніша помилка – велика вага гантелей. Багато хлопців, через недосвідченість, щоб не впасти в чужих очах, беруть гантелі неймовірних терезів і тягнуть їх усім чим завгодно, але тільки не середніми пучками дельт. Не допускайте таких помилок. Почніть з невеликих ваг та правильної техніки, максимально опрацьовуючи цільовий м'яз. І потім, напрацювавши правильну техніку, можна нарощувати вагу, і використовувати читинг.
Як легко зрозуміти яка з головок дельти отримує основне навантаження? Дуже просто. Той пучок, який знаходиться вище за інших і виконує основну роботу. Наприклад: коли лікті знаходяться вище зап'ясть, під час виконуючи махів у сторони, тоді вище за решту пучків знаходиться середній. Але якщо опустити лікті (пензлі знаходяться вище ліктів) то передній пучок дельти буде вищим за середній, і саме він виконуватиме основну роботу. Ось причина, чому потрібно тримати лікті трохи піднятими вгору.

Махи гантелей в сторони відмінну вправу, що стимулює зростання дельт, і внісши його до свого арсеналу вправ, можна досить непогано збільшити плечі в об'ємі. Також, цю вправу можна комбінувати з , щоб повноцінно опрацювати дельти.