Кругове тренування на спалювання жиру в домашніх. Тренування для спалювання жиру для жінок. Кардіо, інтервальні, силові, аеробні вправи. Базова зразкова програма кругового жироспалюючого тренінгу для дівчат

Кругове тренування для дівчат у тренажерному залі призначене здебільшого для схуднення. Існує багато різних способів скинути зайву вагу, але дуже мало варіантів, які дозволять при цьому зберегти чи навіть трохи розвинути м'язи.

Кругове тренування: плюси та мінуси

Програма тренувань для дівчат часто включає кругові елементи. Кругове тренування - це така система виконання вправ, при якій кілька елементів робляться один за одним у темпі, після чого слідує хвилинна або ще більш тривала перерва. Протокол табату та кросфіт – приклади кругового тренінгу.

Завдання таких занять – привести організм до анаеробного порога, запустити процеси жироспаления, активувати метаболізм на користь спалювання жиру після тренування.

Кругові тренування для жінок, безумовно, корисні, але можуть завдати шкоди, якщо не врахувати ряд факторів.

1. Ефективне схуднення.
2. М'язовий рельєф.
3. Збільшення сили та витривалості.
4. Економія часу – багато різних вправ та високі енерговитрати за короткий часовий проміжок.

Кругові тренування для жінок вимагають дотримання наступних умов:

1. Хороше знання техніки виконуваних вправ.
2. Базова фізична підготовка з урахуванням загальної програми.
3. Обов'язкова інтенсивна розминка, якщо йдеться про важкі вправи. Деякі вправи здатні замінити розминку, наприклад, під час роботи з пресом, можна розпочати підходи з невеликих амплітуд, швидкостей, щоб розігріти потрібні м'язи. За перший підхід ваш прес розігріється, а ви можете повноцінно потренуватися.
4. Порожній шлунок та гарне самопочуття.

Кругове тренування для спалювання жиру для жінок старшої вікової категорії має низку обмежень. Зважаючи на особливості здоров'я людей похилого віку, потрібно індивідуально знижувати інтенсивність, і дуже обережно підбирати робочі ваги.

Особливості кругового тренування

Круговий тренінг для спалювання жиру повинен містити 4-6 вправ, які робляться за одним підходом один за одним без перерви. У кожному підході щонайменше 10 повторень, які робляться у темпі. Фактично між вправами всередині підходу є перерва, що дорівнює часу, за який дівчина переходить від однієї вправи до іншої.

Кругове тренування у тренажерному залі для дівчат має охоплювати всі групи м'язів. Можна розділяти навантаження різні частини тіла у різні дні, але програма кругової тренування у разі змінює кінцеву мету.

Коли потрібно схуднути, слід завантажувати всі м'язи на кожному занятті.

Навантаження не повинні бути відмовними. Тоді організм встигне відновитися протягом 24–48 годин при правильному харчуванні, потрібній кількості вітамінів, макро та мікроелементів, білків та жирів.

Варіанти кругових тренувань

Кругове тренування на жироспаление може бути загальним, а може бути і локальним. Жир все одно спалюється рівномірно по всьому тілу. Варіюється лише навантаження на м'язи. Наприклад, існують тренування на прес, ноги, плечі.

Для людей, які хочуть розвинути витривалість і силу одночасно, найкращим варіантом буде кросфіт, де зазвичай різні групи м'язів проробляються в різні дні.

Для схуднення досить загального тренування 3 рази на тиждень. Вона має містити вправи на ноги, руки, прес. Якщо важко виконувати такий масив вправ протягом дня, слід розділити програму кілька днів.

Кругові тренування для спалювання жиру для жінок є програмою з 3-4 кіл по 4-5 вправ. Заняття починається з кардіо та закінчується кардіо.

Якщо ви поставили за мету схуднути, шлях буде нелегким. Будьте готові до цього та пройдіть його до кінця.

Тренування для дівчат у залі краще проводити під наглядом досвідченого тренера. Самостійно вигадувати програму небажано. Навіть якщо ви і вигадали її, під сумнівом виявиться дотримання техніки вправ. А якщо ви робите щось неправильно, то ризикуєте щось пошкодити. Безумовно, калорії спалюватимуться у будь-якому випадку. Але від вас потрібно спалити жир і зберегти при цьому здоров'я.

Вправи для кругових тренувань

Кругове тренування на все тіло

Якщо ви вирішили завантажити все тіло, потрібно буде слідувати цій схемі тричі на тиждень. Наприклад, програма може мати такий вигляд.

Робимо кардіо 15-20 хвилин. Потрібно розігріти м'язи, підняти пульс та підготувати організм до спалювання жиру (витратити м'язовий глікоген).

Починаємо тренування.

1. Присідання із порожнім грифом 12–15 разів.
2. Розгинання рук у блоці 12-15 разів.
3. Випади із гантелями 12–15 разів.
4. Жим гантелей сидячи 12-15 разів.

Перерва 60-90 секунд.

1. Розгинання ніг у тренажері.
2. «Молот» із гантелями стоячи.
3. Згинання ніг у тренажері.
4. Розведення ніг у тренажері.

Перерва 60-90 секунд.

1. Присідання пліє.
2. Розведення ніг у тренажері.
3. Відведення ноги з обтяженням.
4. Розведення гантелей лежачи.

Перерва 90 секунд.

1. Присідання без ваги 20 разів.
2. Гіперекстензія 30 разів.
3. Тяга нижнього блоку до попереку.
4. Підняття ніг у висі 15 разів.

Остання перерва 60 секунд та вправи на прес:

1. 15 разів.
2. Підняття ніг з лежачи.
3. "Складочка".

Якщо не вказано кількість повторень, то їх число дорівнює 12–15. Вага у вправах підбирається індивідуально.

Цю програму можна виконувати тричі на тиждень. За час заняття займе 60-70 хвилин, а ви викладетеся на 101 відсоток.

Зв'язки на прес

Під словом «зв'язування» розуміється послідовність вправ, які будуть включені до кругового тренінгу. Заняття не обов'язково складається з однакових підходів. Важливо, що кілька вправ роблять у зв'язці. Для преса це може виглядати так:

Підхід 1

1. Підняття корпусу лежачи, коліна зігнуті.
2. Скручування лежачи із зігнутими в колінах ногах.
3. "Складочка".

Кожна вправа робиться від 15 до 30 разів, після чого ви відпочиваєте 60 секунд лежачи, відновлюючи сили та дихання.

Підхід 2

1. Підняття ноги лежачи.
2. Підняття одночасно коліна та скручування йому назустріч (рух відбуваються хрест-навхрест, ліве коліно прагне правого ліктя і навпаки).
3. Підняття корпусу, лежачи з піднятими нагору ногами, ноги щодо підлоги знаходяться під кутом в 30–40 градусів. Можна працювати у обважнювачах.

Підхід 3

1. Скручування лежачи.
2. Піднімання корпусу лежачи.
3. Почергове підняття ніг із положення лежачи.

Таким чином, кругове тренування на прес складається із трьох підходів, між якими ви відпочиваєте хвилину. Усього потрібно виконати 9 вправ по 15-30 разів.

Якщо ви новачок, почніть з 10 разів або навіть з 5. З кожним заняттям збільшуйте кількість повторень на 1. Кругове тренування на прес можна робити щодня, а воно займає максимум 10 хвилин.

Інші приклади кругових тренувань

Приклад кругового тренінгу для трицепсів та грудей:

1. Жим штанги лежачи на 15 разів.
2. Жим штанги лежачи під кутом 30 градусів на 15 разів.
3. Жим штанги лежачи під кутом 45 градусів на 10 разів.
4. 15 разів.

Відпочинок 60 секунд.

1. Жим гантелей головою вниз (15 разів).
2. Кросовер на низ грудей (15 разів).
3. Жим вузьким хватом на 15 разів.
4. Розведення гантелей лежить під кутом 45 градусів.

При роботі на схуднення велику кількість вправ на груди краще не використовувати. Дівчатам грудні м'язи має сенс тренувати у масонабірному режимі. Такий комплекс вправ можна проводити двічі на тиждень. Найчастіше – небезпечно для сухожиль, особливо плеча.

Важливо пам'ятати:

1. Не рекомендується тренуватись у перші 3 дні менструального циклу. Це небезпечно для вашого здоров'я, особливо якщо йдеться про кругові тренінги.
2. Намагайтеся не пити рідину під час тренування. Якщо дуже хочеться - промочіть горло, зробіть 1-2 маленькі ковтки. П'єте після.
3. Не пийте і не їжте безпосередньо перед заняттям. Кругове тренування інтенсивне, все може закінчитися нудотою та блюванням. Крім того, поївши перед заняттям, ви витрачатимете калорії, отримані з їжею.
4. Якщо ви застудилися, не ходите на тренування. Вам буде важче звичайного, а організм довше справлятиметься із хворобою. Особливо, якщо у вас температура. Краще перенесіть похід у спортзал.

Дізнайтеся, як дівчині в домашніх умовах можна налагодити відмінний тренувальний цикл для створення ідеальної фігури та пружних сідниць.

Більшість дівчат переживають з приводу наявності зайвої ваги і намагаються її позбутися, використовуючи для цього всі можливі методи. Сьогодні ми розповімо, як має бути правильно організоване кругове тренування для дівчат удома. Круговий тренінг є дуже ефективним засобом боротьби із зайвою вагою, і наші поради допоможуть вам провести заняття без шкоди здоров'ю.

Принципи організації кругового тренування для дівчат вдома

У багатьох розвинених країнах світу проблеми ожиріння (і викликані нею різні захворювання серця) стали дуже актуальними. Якщо ви хочете позбутися зайвих кіло і зробити свою фігуру привабливою, то вам напевно допоможе кругове тренування для дівчат вдома.

Вам належить якісно опрацювати всі м'язові групи тіла. Кругове тренування для дівчат вдома поєднує силові вправи і кардіо навантаження. Саме так можна максимально швидко позбутися жиру. Фахівці в галузі фітнесу радять атлетам-початківцям бути обережними при роботі з вільними вагами. Спочатку вся увага необхідно приділити техніці виконання рухів, щоб не завдати організму шкоди.

Де б ви не проводили круговий тренінг, ви повинні розуміти, що його метою є не набір маси, а виключно боротьба із жирами. Тому не варто при виконанні силових вправ використовувати великі ваги. Вам необхідно підтримувати високу інтенсивність, якої буде достатньо активації процесів ліполізу.

Суть кругового тренування для дівчат вдома полягає у поєднанні кількох рухів, які пов'язані між собою. Вони виконуються у кількох сетах за одне коло. Більшість дівчат вважають за краще використовувати близько десятка рухів, хоча їх може бути більше. При цьому ви повинні стежити за своїм самопочуттям та не допускати появи запаморочення.

Усього слід виконати два-три кола, відпочиваючи між ними близько 30 секунд. Якщо ви починаєте займатися спортом, то тривалість відпочинку може становити 60 секунд, але не більше.

Переваги кругового тренування для дівчат вдома

Коли ви досягнете поставлених завдань у боротьбі з жиром, то за бажання можете почати тренуватися для набору м'язової маси. Ось основні переваги, які має кругове тренування для дівчат вдома:

• Вам не потрібно відвідувати зал для проведення занять.
• Навіть якщо ваш день розписаний за хвилинами, ви знайдете місце і для кругового тренінгу.
• Кругове тренування може бути ефективним і для чоловіків, які мають проблеми із зайвою вагою.
• У роботі бере участь велика кількість м'язів тіла.
• Круговий тренінг значно збільшує швидкість обмінних процесів.
• Ви не тільки можете позбутися жирів, але й зміцните серцевий м'яз.

Як правильно проводити кругове тренування дівчатам?

Однак відразу після цього вибору до занять розпочинати ще рано, тому що ви повинні освоїти техніку виконання обраних рухів. Після цього варто запам'ятати кілька простих правил проведення кругового тренінгу:

• Перед основною частиною заняття необхідно протягом п'яти або десяти хвилин провести якісну розминку. Починайте з повільного темпу, поступово збільшуючи його.
• Виконуйте спочатку найпростіші рухи для кожної частини тіла і сильно не навантажуйте організм. В результаті ви можете підготувати свої м'язи до серйозної роботи.
• Кругове тренування для дівчат вдома передбачає від 10 до 15 повторів кожної вправи за коло. Коли ваш рівень фізичної підготовки покращиться, можна трохи збільшити кількість повторів або почати використовувати складнішу програму тренінгу.
• Під час виконання силових рухів не використовуйте максимальну вагу. Щоб активно спалювати жир, варто зменшити вагу і при цьому збільшити кількість повторів.
• Тривалість вашого заняття повинна бути не більше 30 хвилин, щоб не втратити м'язову масу.

Програма кругового тренування для дівчат вдома

1. Присідання.Існує безліч варіантів цього руху, які можна виконувати зі своєю вагою або з обтяженнями. Присідання спрямовані на зміцнення м'язів ніг та живота.
2. Підтягування та віджимання.Ці рухи дозволять вам добре опрацювати м'язи рук та грудей. Початківцям слід працювати тільки з власною вагою і цілком можливо, що спочатку ви виконуватимете спрощені варіанти цих вправ.
3. Скручування.Існує багато різних варіантів скручування, а їх основною метою є якісне опрацювання м'язів живота.
4. Скакалка.Це чудовий снаряд і його слід використовувати на ваших заняттях. Створено багато різних видів стрибків зі скакалкою, але найефективнішим є морська зірка. Під час стрибка вам необхідно широко розводити руки та ноги. Втім, навіть звичайні стрибки зі скакалкою стануть чудовим інструментом для боротьби із жиром.
5. Човниковий біг.Біг обов'язково має бути присутнім у програмі ваших занять. Це чудовий вид кардіо навантажень і особливо це стосується човникового бігу.

Комплекс №1

• Жими гантелей у положенні лежачи.
• Тяга вертикального блоку.
• Робота зі скакалкою.
• Розведення рук на кросовері.
• Віджимання.
• Тяга гантелей у похилому положенні.

• Робота зі скакалкою.
• Присідання.
• Робота на еліптичному тренажері.
• Станова тяга.
• Згинання рук на біцепс.

• Згинання рук на верхньому блоці.
• Тяги нижнього блоку.
• Скручування.

Як проводити кругове тренування дівчатам удома, дивіться тут:

Чого тільки не роблять сучасні дівчата в гонитві за ідеальною зовнішністю - у хід йдуть усі засоби, починаючи від спеціально підібраних дієт до хитрощів макіяжу. Але найголовнішою зброєю жінки є, звичайно, її тіло. Погодьтеся, важко відвести погляд від стрункої, підтягнутої спортивної дівчини. Тому дедалі більше представниць прекрасної статі вирушають після навчання та роботи не в кафе чи кіно, а до того, щоб там, у залі, за допомогою тренажерів та інструкторів досягти ідеалу.

Особливо ефективними для спалювання жиру та опрацювання рельєфності м'язів вважаються кругові тренування.

Специфіка кругового тренування для дівчат

До речіТак як під час кругового тренування передбачається досить високий темп виконання вправ, тренери не радять дівчатам (та й чоловікам теж) працювати на занятті з важкими вагами, але віддавати перевагу вільним. Початківцям і взагалі слід зробити вибір на користь тренажерів - щоб уникнути ризику травми.

Принцип кругового жироспалюючого тренінгу простий (на відміну від вправ, його складових): всі підходи в ньому виконуються по колу, без перерви або з мінімальними перервами на відпочинок. При цьому чергується аеробне та анаеробне навантаження.

Мета такого тренування – опрацювати за одне заняття м'язи всього тіла, а не певну групу. Під час кругових тренінгів організм витрачає більше енергії (за рахунок відсутності відпочинку) і, отже, інтенсивніше спалює жир.

Кругова програма, як ми вже згадували, призначена і для надання рельєфу м'язам (а не для їх прокачування).

Жирозпалююче кругове тренування: програма вправ

Пам'ятайте, що тренування може бути ефективним, навіть якщо в ньому 5-10 вправ: не варто перевантажувати організм. Віддавайте перевагу тим вправам, що залучають відразу кілька груп м'язів. Звичайно, починати тренування потрібно під керівництвом досвідченого інструктора, який пояснить, у якій послідовності виконувати елементи програми, як користуватися тренажерами і навіть як правильно робити затримку.

Базова зразкова програма кругового жироспалюючого тренінгу для дівчат:

• Розминка (інтервальний біг: 5–6 хвилин із поступовим нарощуванням темпу; стрибки зі скакалкою: 200–300 разів).
• Випади вперед із гантелями (15–20 повторів). Слідкуйте за тим, щоб стегно ноги, що «випадає», було паралельно підлозі.
• Розгинання ніг у тренажері (15 повторень). Не забувайте напружувати м'язи стегон.
• Скручування до правого та лівого коліна (по 15 разів на кожну сторону). Фіксуйте на 2 рахунки тіло у верхній точці скручування.
• Тяга нижнього блоку сидячи (вузький хват, 20 повторень). При виконанні вправи слідкуйте, щоб спина була прямою.
• Віджимання на лаві (15-20 повторів) або підтягування (10-15 повторів).
• Планка (40-90 секунд). Не намагайтеся простояти в планці відразу довго - краще почніть з 30-40 секунд, але при цьому уважно стежте за правильним положенням тіла.
• Станова тяга (10-15 повторів). Не допускайте прогину в попереку під час виконання вправи.
• Затримка (інтервальний біг із уповільненням темпу, човниковий біг, кілька вправ на розтяжку).

Це лише кілька варіантів вправ, їх можна урізноманітнити й іншими: присіданнями зі штангою на плечах, махами, вправою велосипед, тягою верхнього блоку за голову, тягою горизонтального блоку і т.д.

Тренери радять починати з 3–4 підходів і потім доводити їхню кількість до 6–7. Не забувайте, що перерв між підходами в одному колі не повинно бути (в ідеалі), а проміжки між «раундами» повинні становити не більше п'яти хвилин.

Плюси кругових тренувань не тільки в тому, що вони ефективно спалюють жир, але й у тому, що вони ефективні для:

• збільшення фізичної сили;
• прискорення обміну речовин;
• збереження обсягу м'язів та їх опрацювання;
• зміцнення серцево-судинної системи.

Куди записатися на заняття круговими тренуваннями

Як ми вже сказали, займатися жироспалюючим тренінгом краще у фітнес-клубі під керівництвом інструктора. У домашніх умовах складно дотримуватися і темпу, і техніки виконання вправ, до того ж майже неможливо використовувати тренажери (мало у кого в квартирі знайдеться, наприклад, модульний тренажер для тяги).

Записатися на кругові тренування дівчата можуть у фітнес-центрі Gold`s Gym. Наші інструктори завжди допоможуть охочим словом і ділом: проведуть вступний інструктаж, розкажуть про нюанси виконання вправ, дадуть пораду під час виконання вправ. Вам також підберуть оптимальний графік тренувань та розроблять дієту для досягнення бажаного результату. Крім кругових тренувань ви зможете відвідувати і будь-які інші: , і багато інших.

З Gold`s Gym ваше тіло стане об'єктом гордості для вас та предметом заздрощів для інших.

Спортивна зала це не єдине місце, де можна добре потренуватися! Це кругове тренування для дівчат у домашніх умовах розроблене для спалювання жиру без застосування тренажерів, штанг та гантелі.

У мережі ви знайдете безліч відео з йоги, тренінгу зі штангами та гантелями, поєднання силових вправ з веслуванням і вони дійсно ефективні. Але цілком можливо схуднути, тренуючись вдома і отримувати задоволення від вдосконалення свого тіла і зміцнення здоров'я.

Щоб спробувати це інтенсивне кругове тренування для жироспаления, вам знадобляться лише лава чи стілець, цілеспрямованість та пляшка води для підтримки водного балансу.

Кругове тренування на жироспалювання починається зі швидкої динамічної розминки, після якої ви виконаєте по два кола двох різних комплексів вправ, завершуючи кожен «ударним» кардіо-фінішером. Яка найбільша перевага цього тренування? Ви можете підлаштувати її під себе та використовувати її для схуднення вдома. Якщо ваш робочий розклад дозволяє потренуватися довше, повторіть весь комплекс двічі-тричі. Сильно поспішайте? Тоді максимально викладеться в одному колі.

1. Розминка
Черв'ячок 5 повторень
Обхват колін стоячи 5 разів на кожну ногу
Махи прямою ногою 6 разів на кожну ногу
6 разів на кожну ногу
10 разів на кожну ногу
2. Комплекс 1: Виконайте двічі перед кардіо-фінішером
5 разів на кожну ногу
5 разів на кожну ногу
5 разів на кожну ногу
3. 1 підхід "пекучого" кардіо в 30 сек.
4. Комплекс 2: Виконайте двічі перед кардіо-фінішером
Стрибки на ящик
5 разів на кожну ногу
5. 1 підхід «вибухового» кардіо в 30 с

Ця класична вправа, в якій ви йдете руками вперед, доки не станете в планку, розташувавши кисті рук прямо під плечима. Поверніться до положення стоячи, не згинаючи ноги.

Стати прямо, і притисніть коліно до грудей, злегка розтягуючи сідничні м'язи. Повторіть для іншої ноги. Хочете зробити вправу ефективнішою? Задіяйте литкові м'язи, по черзі піднімаючись на шкарпетки.

Удар прямою ногою

Цю вправу ще називають «олов'яним солдатиком», адже вона імітує військовий марш. З прямою спиною та випрямленими ногами дістаньте лівою рукою до носка правої ноги, піднявши її перед корпусом. Після кожного повторення відпочиньте і виконайте вправу для іншої ноги.

Ходьба випадами з поворотом корпусу

Дана вправа опрацьовує м'язи кора та ніг, одночасно розтягуючи м'язи-згиначі стегна. Зробіть випад уперед, стежачи за тим, щоб коліно передньої ноги не виходило за носок. У нижній точці випаду витягніть руки вперед і розверніть тулуб у бік зігнутої ноги. У нозі, що знаходиться ззаду, ви повинні відчувати розтяг м'язів, що згинають стегно.

Ходьба випадами з поворотом корпусу

Ця вправа чудово прискорює серцевий ритм, і вона стане завершальним етапом розминки. При виконанні зосередьтеся на тому, щоб піднімати коліна якомога вище до грудей у ​​швидкому темпі. Слідкуйте за технікою та якістю виконання, а не лише за кількістю разів. Якщо вам не вдається підняти коліна досить високо, зменште швидкість.

Випади назад із кроком на лаву

Це перша вправа тренувального комплексу. Станьте обличчям до лави, і зробіть глибокий випад назад, намагаючись якнайсильніше наблизити коліно лівої ноги до землі. Потім, відштовхнувшись правою ногою, зробіть крок нею на лаву, і притягніть ліве коліно до грудей.

Віджимання від лави на одній нозі

Упріться руками в лаву і станьте в позицію планки, поставивши кисті рук під плечима. Переконайтеся, що ваші сідниці та стегна знаходяться на одному рівні із грудьми, щоб одночасно активувати м'язи преса. Трохи відірвіть ліву ногу від землі і опустіть тулуб до лави, виконуючи віджимання. Після п'яти разів змініть ногу.

Торкання колін в упорі лежачи з ногами на підставці

Займіть зворотне становище, поставивши ноги на лаву, а руки на землю. Потягніться коліном до грудей, відриваючи праву руку від землі, щоб торкнутися нею лівого коліна. Змініть сторону. У цій вправі ви повинні чітко відчувати роботу м'язів кори.

Торкання колін в упорі лежачи з ногами на підставці

«Пекуче» кардіо – бічні стрибки

З положення стоячи підніміть праву ногу, і вистрибніть праворуч. Приземляйтеся та балансуйте на правій нозі, утримуючи ліву стопу на вазі. Повторіть те саме в ліву сторону. Якщо з піднятою протилежною ногою вам дуже важко зберігати рівновагу, можете трохи торкнутися носком стопи підлоги після кожного стрибка. Вистрибуючи таким чином з боку на бік протягом 30 секунд, постарайтеся підстрибувати якомога вище.

Стрибки на ящик (лаву)

Ви, напевно, чули про варіації цієї вправи, серед яких стрибок через лаву, стоячи або обличчям, або боком до неї. Однак запропонований варіант полягає в простому застрибуванні на лаву в парку або будь-яку іншу височину. Знайдіть стійку, рівну лаву, яка могла б витримати вашу вагу тіла. Зігніть корпус у кульшовому суглобі, відводячи таз назад. Допомагайте ривковому руху руками, і застрибніть на лаву, м'яко приземляючись, щоб захистити коліна і кісточки. Акуратно спустіться на землю, відпочиньте і повторіть вправу.

Віджимання від лави на трицепс

Поставте руки на лавку за спиною, розгорнувши долоні до себе. Зігніть коліна або, щоб збільшити навантаження, залиште ноги прямими. Виштовхуйте тулуб вгору, спираючись на кисті, і тримайте лікті строго над долонями за корпусом – вони не повинні розходитися в сторони. Утримуючи таз якомога ближче до лави, ви зможете перенести все навантаження на трицепси.

Час на читання: 26 хвилин

Існує багато варіантів занять у домашніх умовах, але однією з найпопулярніших схем для схуднення та спалювання жиру є кругове тренування. Ви ще не пробували таку програму чи шукаєте новий варіант її виконання? Пропонуємо вам готову схему вправ для кругового тренування в домашніх умовах для дівчат, яка допоможе схуднути, позбутися проблемних зон і спалити зайвий жир.

Кругове тренування – це комплекс із 4-8 вправ для всього тіла, які повторюються у кілька кіл.Ви можете самостійно підібрати для себе список вправ, тривалість їх виконання та кількість кіл.

Кругове тренування проходить у швидкому темпі, вправи виконуються один за одним без перерви. (або він дуже короткий), зупинка є лише безпосередньо між колами. Ви можете тренуватись як з вагою власного тіла, так і з використанням додаткового інвентарю.

Як виконувати кругове тренування?

Кругове тренування в домашніх умовах для дівчат зазвичай передбачає вправи для всіх груп м'язів верхньої та нижньої частини тіла. Навіть якщо вам потрібно відкоригувати лише, наприклад, стегна, не варто забувати про вправи для рук та живота. Більш різноманітні вправи та навантаження максимальної кількості м'язів допоможе спалити більше калорій, а значить збільшити ефективність тренування.Якщо ви маєте особливу проблемну зону, можете додати в коло вправи з акцентом на цю область.

Основні правила виконання кругового тренування для спалювання жиру:

• Кругове тренування включає 4-8 силових і кардіо-вправ з навантаженням для всього тіла.
• Вправи виконуються в один підхід один за одним без перерви (або з мінімальною перервою 10-20 секунд).
• Вправи виконуються на рахунок або на час на ваш розсуд (не менше 10 повторень або не менше 20 секунд).
• Між колами передбачається відпочинок 1-3 хвилини.
• Кількість кіл визначайте самі, але найчастіше кругове тренування триває близько 30 хвилин.

Якщо ви хочете схуднути, то займайтеся круговими тренуваннями в домашніх умовах 3-5 разів на тиждень по 30 хвилин (без урахування розминки та затримки). Оскільки ви займаєтеся вдома без тренера, регулюйте навантаження самостійно. Не перестарайтесь, але й не забувайте, що без прогресу не буде результату. Поступово збільшуйте час тренування, підвищуйте вагу, скорочуйте час відпочинку між колами, прискорюйте швидкість виконання вправ.

Переваги кругового тренування для схуднення:

• Завдяки круговому тренуванню ви спалюватимете жир і худнути. Вправи для всіх груп м'язів зроблять ваше тіло підтягнутим та пружним без проблемних зон.
• Кругове тренування зміцнює м'язи, підвищує серцеву та м'язову витривалість. Це відмінне тренування серцево-судинної системи.
• Ви завжди зможете самостійно відрегулювати тривалість та інтенсивність кругового тренування. Таким програмам легко слідувати, вони дуже варіативні та зручні.
• Це чудова економія часу, оскільки кругові тренування в домашніх умовах мають високу енерговитратність. Вони допомагають прискорити метаболізм та запустити додаткові процеси жироспалювання в організмі.
• Вам знадобиться мінімальний інвентар для занять.

Протипоказання для кругового тренування:

• Слабка фізична підготовка (новачки у спорті)
• Серцево-судинні захворювання
• Нещодавно перенесені операції чи травми
• Проблеми з опорно-руховим апаратом чи суглобами
• Вагітність та післяпологовий період (мінімум 2 місяці)

Якщо у вас є якісь захворювання, які несумісні з активною діяльністю, перед виконанням кругового тренування в домашніх умовах проконсультуйтеся зі своїм лікарем.

Вправи для кругового тренування вдома

Пропонуємо вам готову схему вправ для кругового тренування в домашніх умовах. Програма підходить дівчатам, які хочуть схуднути, спалити жир та тонізувати м'язи. Якщо якісь вправи не підходять вамВи можете виключити їх з програми, використовувати модифікований варіант вправи або замінити іншу вправу на вибір.

Схема виконання кругового тренування

Ми пропонуємо вам комплексне кругове тренування в домашніх умовах, яке включатиме найрізноманітніші вправи для всіх проблемних зон. Це допоможе провести тренування з максимальною ефективністю. Програма буде включати наступні види вправ (у дужках вказані конкретні приклади):

• Кардіо-вправа з акцентом на живіт (біг з високим підйомом колін, берпі, горизонтальний біг, краб, стрибки у планці з розведенням ніг)
• Кардіо-вправа з акцентом на ноги (Бічні стрибки, стрибки у випадах, стрибки на 180 градусів, стрибок у широкий присід, сумо-присідання з вистрибуванням)
• Вправа для верхньої частини тіла(жим гантелей для плечей, віджимання, віджимання на трицепс, підйоми рук на біцепс, розведення рук у нахилі для спини)
• Вправа для живота (скручування, подвійні скручування, торкання ніг, підйом ніг, російський поворот)
• Вправа у планці(бічна планка, торкання плечей у планці, відведення ніг у планці, павук, ходьба у планці)
• Вправа для ніг з гантеллю (Бічний випад, випад на місці, випад уперед, присідання з гантелями, станова тяга)
• Вправа для ніг на підлозі (боковий підйом ноги рачки, мах ногою, ножиці, підйом ноги убік стоячи на колінах, підйоми ніг у містку)

Кругове тренування включає одну вправу кожного виду. Якщо вправа виконується на різні боки (наприклад, випад), чергуйте сторони через коло.

Вправи у нашій схемі розподілені на 5 днів. Ви можете тренуватися 3-5 разів на тиждень на ваш вибір, просто виконуйте кожну програму одну за одною. Наприклад, при тренуваннях 3 рази на тиждень: понеділок – день 1; середа – день 2; субота – день 3; понеділок – день 4і т.д. (Дні тижня можуть бути будь-якими). Вправи виконуйте на рахунок або час, як вам зручно, можна орієнтуватися на план нижче. Кількість кіл визначайте за власними можливостями та виходячи із загальної тривалості заняття.

План кругового тренування для початківців:

• Кожна вправа виконується 20-30 секунд або 10-20 повторень.
• Відпочинок між вправами 10-15 секунд.
• Відпочинок між колами 2-3 хвилини.
• Загальний час тренування – 15-25 хвилин.

План кругового тренування для просунутих:

• Кожна вправа виконується 40-50 секунд або 15-30 повторень.
• Відпочинок між вправами 5-10 секунд.
• Відпочинок між колами 1-2 хвилини.
• Загальний час тренування – 30-40 хвилин.

Таймер 30 секунд робота / 15 секунд відпочинок:

Таймер 45 секунд робота / 15 секунд відпочинок:

Вправи для кругового тренування

Вправи бажано (але необов'язково) виконувати у зазначеному порядку, вони розташовані з урахуванням відпочинку окремих груп м'язів та відновлення дихання після кардіо-вправ.

День 1

5. Берпі (модифікація на вибір)

День 2

1. Розведення рук у нахилі для спини

7. Мах ногою вгору

День 3

5. Віджимання для плечей, рук та грудей

День 4

День 5

Поради щодо кругового тренування:

• Обов'язково починайте тренування з розминки і закінчуйте затримкою (розтяжкою), їхня тривалість повинна становити не менше 5 хвилин.
• Завжди займайтеся круговим тренуванням навіть у домашніх умовах у спортивному взутті (кросівках). Обов'язково подивіться.
• Не забувайте про воду! Випийте 1 склянку води за 30 хвилин до початку тренування та 2 склянки води після тренування. На протязі заняття намагайтеся обов'язково пити воду кожні 10 хвилин, роблячи кілька невеликих ковтків.
• Не тренуйтеся на ситий шлунок, прийом їжі має бути за 1,5-2 години до тренування.
• Кругове тренування повинне включати вправи на всі групи м'язів. Ви можете увімкнути вправи тільки для цільової зони (наприклад, тільки для ніг), але в цьому випадку ефективність кругового тренування для схуднення та спалювання жиру знижується.
• Пам'ятайте, що для схуднення важливо не тільки регулярно тренуватися, але і дотримуватись добової норми калорій. Навіть щоденні тренування не приведуть вас до результату без.
• Якщо ви шукаєте тренування для початківців, то перегляньте нашу добірку нескладних відео на основі швидкої ходьби.

5 відео з круговим тренуванням у домашніх умовах

Якщо ви любите займатися готовими відео-програмами, то подивіться нашу підбірку відео кругових тренувань в домашніх умовах для схуднення російською мовою. Ефективні тренування для жироспалювання допоможуть вам позбутися проблемних зон і підтягнути тіло.

1. Катерина Кононова: Ефективне кругове тренування вдома (25 хвилин)

2. Фітнес Подруга: Кругове тренування для мам (10 хвилин)

3. Кругове жироспалювальне тренування на все тіло з гантелями (20 хвилин)

4. Кругове жироспалювальне тренування для новачків (10 хвилин)

5. Катерина Кононова: Кругове тренування для м'язів всього тіла (25 хвилин)