Пілатес, що дає для тіла. Пілатес як вид фітнесу: суть пілатесу, вправи та користь для здоров'я. Чи можна схуднути за допомогою пілатес

Багато хто, хто бачив заняття з пілатес, ставляться до нього дуже скептично і часто запитують: а для чого власне потрібен пілатес і чим він такий гарний? І щоб отримати відповіді на ці запитання, потрібно розібратися в темі. Приступимо.

Що таке пілатес?

Пілатес – це система фізичних вправ, розроблена майже 100 років тому Хубертом Йозефом Пілатесом. Велику кількість прихильників на той час пілатес не завоював. Але дуже часто використовувався у військовій медицині для відновлення та реабілітації поранених.

Найбільшої популярності цей комплекс вправ набув лише на початку XXI століття. І вже зараз пілатес є найкращою формою тренувань для мільйонів людей.

Чим же такий гарний пілатес і для кого підходить?

Головним плюсом цього виду фізичної активності є його безпека. Ризик отримати якусь серйозну травму під час занять пілатесом вдома або у спортзалі практично зведений до мінімуму.

Звідси випливає й інша його перевага – пілатес підходить усім, незалежно від віку та статі. Він передбачає інтенсивних навантажень на організм людини, швидких, різких рухів і певної фізичної підготовки. Офісні працівники, люди, які ведуть пасивний, у плані фізичної активності, спосіб життя, вагітні та просто незадоволені своєю фігурою жінки, безсумнівно, полюблять пілатес.

Але все ж таки важливо пам'ятати, що як і будь-який інший вид спорту або фітнесу, пілатес не стоїть на місці. З'являється все більше різних варіацій початкових вправ, які підійдуть лише фізично підготовленим людям.

Якщо говорити про статистику, то пілатес найбільш поширений серед жінок, оскільки чоловіки здебільшого віддають перевагу більш інтенсивним і «брутальним» тренуванням. Та й пріоритети у них зазвичай інші. Пілатес не призначений для нарощування м'язової маси. І саме тому чоловіки найчастіше задаються питанням: а навіщо ваш пілатес потрібен?

А потрібен він для зміцнення м'язів, позбавлення зайвих кілограмів, підтримки тіла в тонусі і навіть для зняття ненависного всіма стресу.

Секрет ефективності пілатесу: як він працює?

Система вправ, яка задіяна в пілатес, досить унікальна. Вона дозволяє працювати м'язам у комплексі. Увага приділяється саме ряду м'язів, а не якийсь окремий.

Звичайно, якщо на секунду повернутися до історії створення пілатесу, то можна згадати, що спочатку Йозеф Пілатес наголошував на зміцненні м'язів живота або, як він їх називав, «каркаса міцності». Він вважав, що живіт є «центром енергії», яка використовується для виконання інших вправ із його комплексу.

Основна відмінність пілатес від багатьох інших видів фітнесу полягає в тому, що вся ця система вправ має на увазі дуже плавні, повільні і м'які рухи. Цього можна досягти шляхом повного контролю свого тіла.

Усі вправи спрямовані розтягування м'язів, а чи не збільшення м'язової маси. Це сприяє підвищенню еластичності м'язів всього тіла, їхньому зміцненню. А як відомо, у здоровому тілі – здоровий дух. Поліпшується як фізичний стан організму, а й емоційний. Що може бути прекраснішим за гармонію розуму і тіла?

Основні принципи пілатесу

Існує ряд принципів, дотримуючись яких будь-яка людина зможе досягти максимального ефекту від занять:

Регулярність.

Цей принцип є універсальним. Його можна застосувати не тільки до пілатес, але і до будь-якої діяльності. Регулярні повторення та заняття завжди принесуть відчутні результати.

Дихання.

Воно має бути правильним. Тому під час уроків пілатесу в залі або будинку, в першу чергу, необхідно стежити за тим, щоб вдих і видих були глибокими, і повітря наповнювало нижню частину легень, у районі ребер, а не живіт чи верхню частину легень.

Контроль тіла.

Система вправ Пілатеса приділяє велику увагу точності та плавності рухів. Людина повинна відчувати, як працює кожен м'яз, і контролювати своє тіло. Це дає можливість відчути внутрішню гармонію та позбутися напруги.

Концентрація та розслаблення.

Позитивний настрій відіграє велику роль у досягненні необхідного ефекту. Починаючи заняття, відкиньте негатив. Непотрібні думки, проблеми, що терзають, невиконані справи – все це має зникнути на час тренування. Чи можна назвати це медитацією? Да наверно. Головне, що це допоможе повністю розслабитись і на деякий час відключитись від суєти сучасного світу. Не у всіх відразу виходить відсторонитися від цього світу, тому спочатку краще сконцентруватися на якійсь позитивній думці. Це набагато краще, ніж негатив. В ідеалі ж, вся увага має бути спрямована на внутрішні відчуття при виконанні вправ.

Скептики, можливо, не оцінять усі ці принципи. І складно сказати, чи буде ефект таким самим, якщо упустити кілька правил із цього списку. Але одне відомо точно – суворе дотримання цих принципів гарантовано дасть результат.

Уроки пілатесу вдома та вправи

Спортзали та фітнес-клуби пропонують усім охочим заняття пілатесом із тренером. Звідси у багатьох виникає питання: а чи можна займатися вдома? Можна, можливо. Заняття пілатесом вдома будуть такими ж плідними, якщо не лінуватися. Не можна заперечувати, що у фітнес-клубах є певна атмосфера, яка мотивує та змушує ретельно займатися. Але якщо мотивації хоч греблю гати, то заняття можна починати прямо зараз, не виходячи з дому.

Комплекс вправ, який пропонує пілатес, досить великий і різноманітний. Можна виділити 3 види тренувань:

вправи без допоміжного інвентарю
вправи з інвентарем
вправи на тренажерах

Вправи на тренажерах більше підходять для тих, хто займається у фітнес-клубах чи залах, а решта підходять майже всім. Якщо говорити про допоміжний інвентар, то в більшості випадків їм виступає куля.

У вік інформаційних технологій дуже просто знайти все, що потрібно. Вправи із цього комплексу не виняток. Переважна більшість виконується на підлозі. Ось деякі з них:

« Човен»

Для того, щоб виконати цю вправу, потрібно сісти на підлогу, зігнути ноги в колінах, поставити стопи на підлогу та обхопити стегна руками. Далі, випрямити спину, підняти ноги так, щоб кісточки розташовувалися паралельно до підлоги. У такому положенні потрібно зробити глибокий вдих і на видиху трохи округлити спину. Після цього зробити кілька таких повторень, не опускаючи ноги на підлогу.

« Планка»

Спершу необхідно встати на карачки і спертися на передпліччя. Потім випрямити і поставити на носок обидві ноги по черзі. Потім, випрямити все тіло, зробити глибокий вдих. На видиху треба підняти стегна та опустити голову, а на вдиху знову випрямити тіло. І так кілька повторень.

"Розтяжка спини" (з м'ячем)

Сідаємо на м'яч та розставляємо ноги. Нахиляємось і намагаємось дістати руками до підлоги. Не забуваємо розслаблювати м'язи та контролювати дихання.

Користь пілатес для вагітних жінок

Майбутні мами, як ніхто інший, завжди потребують особливого підходу та певних умов. Тому їх можна назвати окрему категорію.

Боячись нашкодити своїй дитині, багато хто повністю відмовляється від гімнастик, вправ, фітнесу та всього іншого. Але насправді підстав для переживань немає. Єдине, що можна порадити вагітним - звернутися до тренера, для того щоб він показав вправи, в яких відсутній мінімальний тиск на живіт.

Заняття зміцнять м'язи майбутніх мам. Пологи пройдуть набагато легше, а після пологів організм відновиться швидше.

Протипоказання

Яким би безпечним пілатес не був, існують захворювання, при яких заняття протипоказані:

Сколіоз (найкраще звернутися до лікаря, тому що на ранніх стадіях захворювання заняття не є небезпечними)
Ушкодження хребта
Психічні розлади

У жодному разі не варто займатися, якщо виконання вправ супроводжується больовими відчуттями.

Хіба цього замало, щоб уже розпочати тренування? Пілатес - це чудовий вибір для тих, хто хоче стати здоровим і струнким, сильно при цьому не напружуючись. Головне – підібрати власний комплекс вправ. І в дорогу!

Пілатес для початківців

Вконтакте

Напевно, кожен чув про фітнес-практику Пілатес, але не всі знають про те, для чого розроблено зведення вправ, як відбуваються заняття. У нашій країні цей вид став відомий лише в 21 столітті, але вже має безліч своїх прихильників, оскільки дозволяє не тільки сконструювати фігуру, а й оздоровити організм загалом.

Як працює фітнес-практика Пілатес

Дана методика не є активною та інтенсивною. Щоб жінці вагою 70 кілограмів спалити 200 кілокалорій потрібно годину займатися на підлозі, а для усунення 350 кілокалорій - такий самий час у реформері. Отже, підрахунок такий: щоб схуднути на півкіло, потрібно спалити 3500 кілокалорій. Виходячи з цього, багато хто визнає фітнес-практику не дієвою, але це насправді не так. Пілатес, впливаючи на глибокі м'язи, дозволяє відновити та прискорити обмін речовин, зміцнити та підтягнути м'язи.

Займаючись Пілатесом, вдасться опрацювати глибокі шари м'язів, ефект від занять буде без збільшення обсягів, що відбувається при накачуванні. Практикуючи цю методику, тіло навчиться спалювати жири, перебуваючи у стані спокою, або тоді, коли людина займається звичайними справами. Крім цього, підтягнуті м'язи – швидке візуальне зменшення обсягів.

Тому, займаючись Пілатесом, потрібно не зважуватись, а користуватися сантиметровою стрічкою для вимірювання. При стабільних заняттях всього за місяць вдасться позбавитися одного розміру одягу.

Як відбувається тренування

Програму занять для новачків підбирає тренер, ґрунтуючись на стані фігури та здоров'я. Основні принципи вибору вправ та кількості занять на тиждень – раціон харчування, бажаний результат від тренувань. Ефективність методики базується на кількох основних принципах, дотримуючись яких, вдасться досягти тривалого та помітного результату:

Плавність у всіх рухах - заняття повинні проводитись без будь-яких різких рухів та ривків.
Виконуючи кожну вправу, головне дотримуватися особливого дихання задля досягнення вищого результату. Кожен вдих проводиться перед злочином до виконання вправи, а видих - у його виконання.
Розслаблення та ізоляція тих зон, які в даний момент не піддаються обробці. Тобто, якщо зусилля йде на прес, необхідно розслабити плечі та сідниці.
За виконання вправ необхідно повністю концентруватися. Щоб ефект від занять був максимальним, треба позбутися зайвих думок.
Кожна вправа виконується з максимально втягнутими м'язами на животі.
Протягом заняття важливим є правильне виконання вправи, відстеження зручного положення тіла - від цього залежить результативність. Саме тому заняття мають проводитись із професійним тренером.
При виконанні вправ необхідно орієнтуватись на свої відчуття. Координація рухів дозволить уникнути можливих травм при незручному положенні тіла та підвищити ефективність занять.
Основа занять – поступовість. Навантаження збільшується лише після засвоєння вправ.

Тривалість тренування

На одне заняття має піти близько години. Регулярність занять – також дуже важливий момент. Необхідно відвідувати Пілатес щонайменше п'ять разів на тиждень. Скільки займатися – місяць, пів року, п'ять років – вирішувати лише самій людині. Як показує досвід багатьох прихильників даної фітнес-практики, чим стабільніше заняття – тим кращий результат. Багато рекомендують віддати перевагу Пілатесу іншим методикам, оскільки він менш травмонебезпечний; ефект дає максимальний за мінімальних навантажень.

Які групи м'язів опрацьовуються у фітнес-практиці Пілатес

Заняття базуються на плавних заняттях. Швидкість виконання тут не має значення, важливо правильно та розмірено виконувати усі вправи. Особливість даної фітнес-практики у тому, що задіяні як основні, а й маленькі м'язи, які залишаються не задіяними під час виборів класичного набору силових вправ. За допомогою Пілатеса досягається збалансована робота м'язів та відділів організму. Ця система підійде для будь-якої людини незалежно від її віку, рівня фізичної підготовки. Особливо корисний Пілатес тим, хто не має активного способу життя. Система приводить у тонус мляві м'язові тканини.

Стандартний годинник для новачка:

насамперед проводиться розминка: швидка ходьба дома протягом п'яти хвилин із високим підняттям колін, махами ногами і руками;
скручування хребта (рол-даун) проводиться у положенні стоячи, воно розправляє та зміцнює хребет;
скручування на прес виконується, лежачи на килимку, допоможе помітно підтягнути м'язи живота;
планка виконується протягом кількох секунд, але дає дивовижні результати: підтягнутий прес, красиві та сильні м'язи рук, а й груди, випрямлення хребта. Ця вправа є своєрідною "візиткою" системи, і здатна опрацювати практично всі групи м'язів;
"сотня" спрямована створення пружних сідниць, підтягування м'язів живота;
плечовий міст для зміцнення сідниць;
кругові рухи ногами дозволяють зміцнити прес, сідниці та ноги.

Фізіологічний вплив на весь організм

Користь для організму Пілатеса підтверджена. Досі залишається не розкритою таємниця, чому при стабільних заняттях вдається помітно помолодшати. Можливо, такого ефекту можна досягти через розмірене виконання вправ, розтяжки та дотримання правильного дихання, адже й люди, які займаються східними єдиноборствами, виглядають значно молодшими. Також регулярні заняття нормалізують кровообіг, артеріальний тиск. Є й особливі свідчення до Пілатесу:

Рекомендується займатися цією фітнес-практикою дітям шкільного віку, які багато часу проводять сидячи.
Підліткам при гормональній активності та активному зростанні дана методика допоможе позбавитися болю, що виникають у суглобах, м'язах.
Людям з ожирінням, що супроводжується задишкою, слабкістю у м'язах. Пілатес допоможе стабільно поступово знижувати жирові відкладення під шкірою, м'яко його усувати з внутрішніх органів.
Людям старше 40 років корисна ця фітнес-практика. Вона допоможе зберегти та підвищити м'язовий тонус, нормалізувати кровообіг.
Пілатес корисний тим, хто страждає від мігрені. Повністю позбутися її не вдасться, але є можливість знизити біль та попередити напади.
Методика дозволяє швидше відновитися після отриманих травм та тривалих хвороб.
Пілатес корисний при захворюваннях опорно-рухового апарату.

Вплив на хребет

Окремим пунктом варто розібрати це питання. Лікарі невпинно сперечаються про користь та шкоду Пілатеса при сколіозі. Багато хто не радить займатися фітнес-практикою при цьому захворюванні, але на перших стадіях і при дотриманні тандему тренер допоможе підібрати комплекс вправ, які зміцнять каркас м'язів, і при цьому не перевантажуватимуть хребці скручуванням.

Також ретельно підбирати програму необхідно, якщо є міжхребцева грижа.

При остеохондрозі методика просто потрібна. Вона розроблена для дбайливої роботи не тільки з м'язами, але і з хребтом, вона дозволяє збалансувати рухи та координацію, зміцнити корсет. При регулярних заняттях є можливість забути про остеохондроз, болі в області шиї, спину і плечі.

Чи потрібна підготовка для фітнес-практики Пілатес?

Для того, щоб розпочати заняття, особливої підготовки не потрібно, тренер допоможе освоїти кожну вправу. Але головним аспектом методики є вміння правильно дихати. Якщо той, хто тренується, прийде з навичками грудного або літерального дихання, це буде великим плюсом. Таке дихання необхідне занять Пилатесом, йому обов'язково треба навчитися. Особливість полягає в тому, що людина при вдиху максимально розкриває грудну клітину і сильно напружує черевну зону, це сприяє не тільки насичення організму киснем, а й зміцнення м'язів, розташованих між ребер.

Відповідна форма

Для занять Пілатесом необхідно мати зручний бавовняний одяг. Це можуть бути шорти та майка, трико. Взуття має бути легким і зручним, а його підошви максимально гнучкими. Багато тренерів рекомендують взагалі займатися босоніж, що сприяє активізації точок на ногах, які відповідають за відмінну роботу організму, зміцненню склепіння стоп.

Протипоказання для фітнес-практики Пілатес

Щоб не нашкодити своєму здоров'ю, варто відмовитися від занять за:

застуда та грип, коли температура тіла перевищує 37,5 градусів. При лихоманці координація рухів знижується, можна отримати травму, виконуючи вправу;
пухлини, особливо у кістках. Нехтування цим протипоказанням загрожує переломами та прогресуванням захворювання;
розриви у м'язах, не доліковані переломи. Пілатес допомагає відновитися тільки за наявності травм, що загоїлися;
ушкодження хребта, плоскостопість третього ступеня, сколіоз;
людям із психічними захворюваннями буде складно виконувати вправи розмірено;
ризик появи кровотечі.

Дані протипоказання мають загальний характер, тому потрібна консультація лікаря перед початком занять.

Любителям активного відпочинку сподобається ідея провести відпустку так, щоб не лише відпочити душею, а й оздоровитись, підтягнути м'язи. Пілатес практикується на , які вже сподобалися великій кількості людей. Професійні тренери протягом усього туру супроводжуватимуть тренуючих, допомагатимуть у виконанні вправ, підберуть оптимальний графік занять. Після завершення туру кожен зможе самостійно виробляти комплекс вправ.

Історія цієї системи тренувань починається з історії про хлопчика, який з дитини, хворої на астму, рахіт і ревматизм, перетворився на юнака з ідеальними пропорціями, і в 14 років вже позував художникам. Хлопчика звали Йозеф Пілатес, а створена ним система тренувань отримала його ім'я. Вона допомогла повернути здоров'я спочатку йому самому, а згодом мільйонам інших людей. Сьогодні пілатес, незважаючи на майже вікову історію, залишається популярним та корисним типом фізичного навантаження.

Філософська основа пілатесу

Перш ніж Йозеф Пілатес винайшов свою унікальну систему, він активно займався йогою, гімнастикою та бойовими мистецтвами. Але в основі його прагнень була ідея, засвоєна від мами: організм людини має власні ресурси для лікування хвороб. Останні виникають через порушення рівноваги між тілом та розумом. Повернути баланс та контролювати розумом своє тіло – найважливіша мета вправ. Саме тому сам Пілатес називав цю систему контрологією.

Що таке тренування пілатесу?

Заняття пілатесом включають серію вправ, що йдуть у порядку один за одним. Рухи виконуються м'яко, змінюються плавно. Робота над м'язами виконується з граничною концентрацією та глибоким диханням. У пілатесі працюють як із власною вагою, так і за допомогою спеціального обладнання.

Пілатес не дає потужного жироспалюючий ефект: під час тренування витрачається всього 250-300 ккал. Крім того, якщо ви хочете мати відчутну м'яз, то пілатес необхідно доповнити силовими тренінгами. Якщо ж він не призводить до схуднення та опрацювання мускулатури, тоді навіщо потрібен пілатес?

Переваги пілатес

Ефект від регулярних тренувань пілатесу однозначно є: струнка гнучка тіло з відмінною координацією і без сильно вираженої мускулатури. Пілатес підтягує і робить живіт плоским, вирівнює поставу та позбавляє болю в спині, опускає плечі та подовжує шию.

Ось деякі його переваги:

Завдяки постійному напрузі та втягуванню живота, проробляються глибокі м'язи, що робить живіт плоским та привабливим.
Підвищується гнучкість та рухливість суглобів.
Вирівнюється хребет, покращується постава та проходять біль у спині.
Вправи допомагають прискорити обмін речовин, що дозволяє витрачати калорії у повсякденному житті.
Глибоке дихання в пілатесі покращує роботу серцево-судинної системи, збільшує обсяг легень та кровообігу.
Проходить стрес та напруга.
Стан внутрішніх органів покращується та відбувається оздоровлення всіх систем організму.

Основні принципи та поняття пілатесу

Перш ніж приступати до виконання вправ, потрібно познайомитися з деякими важливими поняттями, про які вам скаже будь-який досвідчений тренер. Вони є фундаментом для пілатес.

Центрування

Центр у пілатес – це джерело, звідки береться енергія для виконання вправ. На практиці центром вважаються прямі та поперечні м'язи живота. Тому всі вправи виконуються з підтягнутим животом, випрямленою поставою, а пупок тягнеться у бік хребта.

Дихання

Правильне дихання – найважливіші умови ефективності пілатесу. Під час вправ повинна заповнюватись нижня частина легень за рахунок розширення діафрагми. Таке глибоке реберне дихання дозволяє насичувати організм киснем.

Симетрія

Положення тіла має бути симетрично щодо вертикальної осі – хребта. Також навантаження має бути однаковим для обох сторін тіла.

Концентрація

Під час виконання вправ розум повинен бути сконцентрований на тому м'язі, над яким йде робота.

Контроль

Під час занять необхідно постійно контролювати точність руху, а також положення хребта та постави. Спочатку функцію контролю виконує кваліфікований тренер.

Розслаблення

Істотна відмінність пілатес від інших типів навантаження - це розслаблення м'язів, які не задіяні в момент вправи. Це попереджає перевтому і м'язовий дисбаланс, який характерний майже всім типів тренувань, коли сильні м'язи стають сильнішими, а слабкі – слабшими.

У чому відмінність пілатесу від йоги?

Духовна складова ріднить пілатес з йогою, в якій гармонізація розуму та тіла стоїть на першому місці. Увага до дихання та глибока його опрацювання також зближує пілатес та йогу. Однак відмінностей між ними більше, ніж подібностей. Йога базується на статичному навантаженні у вигляді асан, а пілатес, навпаки, передбачає постійний рух та зміну положення тіла, що дає більше можливостей працювати над м'язами.

Крім того, йога спрямована на розтяжку та гнучкість, у той час як пілатес працює над зміцненням м'язів корпусу, які необхідні людині у повсякденному житті.

Кому буде корисний пілатес?

Абсолютно всім. Ці вправи були створені насамперед для оздоровлення та повернення енергії та сил тілу. Його застосовують навіть для реабілітації після травм та занять людям, чиї фізичні можливості обмежені. Завдяки м'яким та поступальним рухам, він вважається найбезпечнішим видом тренувань.

Кому пілатес протипоказаний?

Є випадки та стани, в яких необхідна попередня консультація з лікарем:

вагітність
варикозне розширення вен
тромбоз
інфекційні захворювання та лихоманка
післяопераційний стан
зайва вага

Чому важливо займатися пілатесом із досвідченим тренером?

Вправи пілатесу нескладні і, здається, їх можна освоїти в домашніх умовах. Але їхня ефективність залежить від правильної техніки: положення тіла та дихання. Якщо займатися неправильно, жодного ефекту не буде. Тому важливо почати займатися у професійного тренера, який зможе вас контролювати та пояснювати правильне положення тіла, принципи дихання та ті відчуття, які мають з'явитися у тілі. Сьогодні пілатес у Москві – один із найпопулярніших напрямків. У клубі The Base професійні та досвідчені інструктори, а також спеціальні зали, в яких встановлено професійне обладнання для занять пілатесом. Тепер ви знаєте, що таке пілатес у фітнесі і для чого він потрібен, і можете вибрати собі.

Пілатес – комплекс фізичних вправ, створений на початку ХХ століття. Як та інші ефективні методики, він розроблений з урахуванням індивідуальних занять свого творця. Джозеф Пілатес довів, що грамотно підібрані, регулярно виконувані рухи не лише додадуть краси тілу, але й позбавлять хвороб, допоможуть відновитися після складних травм або операцій.

У чому специфіка пілатесу, що це таке і як правильно працювати у цьому напрямі, розберемося у цій статті.

Історія виникнення, причини популярності

Майбутній лікар, основоположник нової методики ріс слабкою та дуже болючої дитиною. Зростаючи, він зацікавився вправами стародавньої системи. До їх виконання він підійшов творчо, розробивши рухи так, щоб вони були спрямовані на зміцнення м'язової тканини. Вона дозволить правильно «тримати» становище тулуба. Переконавшись на власному прикладі, що методика «працює», Пілатес пропонує скористатися нею працівникам військового шпиталю під час реабілітації солдатів після поранення.

Система вправ показала ефективність, тому пізніше її почали включати до курсів підготовки гімнастів, циркових артистів. Потім її вводять у обов'язковий відновлювальний комплекс пацієнтів із проблемами опорно-рухового апарату.

Безпека комплексу вправ дозволяє використовувати методику вагітним жінкам у післяпологовий період. При правильній техніці виконання рухів гімнастика зміцнює каркас м'язовий спини, живота, «готуючи» його до родової діяльності. Після неї регулярні заняття «подарують» гарну постать із підтягнутою шкірою, на якій немає сліду целюліту.

Специфічні особливості

Пілатесом називають систему динамічних рухів. Їхня основна мета – розвиток м'язової сили та гнучкості, які поєднуються з правильним вибором дихання, положення тіла у стані рівноваги.

Завдання тренувань – створити умови, за яких усі групи м'язів, зв'язок, сухожиль тісно взаємодіятимуть між собою. Регулярні заняття забезпечують еластичність зв'язок, збільшення м'язової сили, набуття фізичного здоров'я, моральної стійкості.

Головна особливість тренувань – інтелектуальна складова вправ: обов'язковий контроль за всіма рухами. Вони повинні бути плавними та безперервними. Такий «потік» руху забезпечує відсутність дисбалансу, напруги в тих м'язах, які не беруть участь у тренуваннях, забезпечуючи їм стан релаксу. Тому під час занять ризик травмування чи больових відчуттів повністю виключено.

Виділяють 3 види цієї гімнастики:

Тренування без використання допоміжних пристроїв на підлозі;
Пілатес на;
Заняття із застосуванням особливого обладнання.

Якщо техніка виконання вправ підібрана правильно, а заняття проводяться регулярно, то тренуються, що незабаром тренуються, відчують «ефект пілатесу». Він полягає в особливих відчуттях:

Підтягнутість м'язового каркасу живота;
Відчуття наявності довгої та красивої шиї;
Правильна постава;
Високі груди.

Людина відчуває відчуття впевненості у своїх силах та можливостях.

Фундаментальні основи методу

Щоб зрозуміти, що таке пілатес у фітнесі, потрібно вивчити його принципи, які відображають сутність усієї методики, що гармонізує розум, душу та тіло. Місце тренувань немає значення. Чи тренуєтеся ви в залі або проводите дотримання принципів пілатесу є обов'язковою умовою ефективних тренувань.

Вибір центру та орієнтування на нього

Принцип центрування полягає у постійній «підтяжці» м'язів живота під час виконання вправ. При цьому стежать, щоб хребет був максимально прямим. Під час тренувань напруга м'язової маси постійна.

Концентрація на русі

Під час виконання вправи людина концентрується кожному русі, максимально «вкладаючись» у нього.

М'язовий контроль

Усі рухи проводяться під суворим «контролем» м'язової маси. Вони усвідомлені та контрольовані: цілеспрямовано тренуються конкретні м'язи.

Точність та симетричність

Рухи спрямовані на «правильне» положення тіла: воно має бути рівним та симетричним. Його забезпечує вирівнювання по одній лінії лопаток, плечей та тазу.

Правильне дихання

При виконанні вправ особлива увага приділяється правильному диханню. Темп рухів підбирається за середнім грудним диханням людини. Глибокий вдих через ніс чергується з видихом через рот. Забезпечивши правильне дихання, який «допоможе» всім органам і тканинам насититися киснем.

Правило витягування

Навантаження спрямовано витягнення. Слідкуйте за постійною розтяжкою суглобів, кісток. Під час рухів розправляйте плечі, зводьте лопатки, відчуваючи натяг хребта.

Важливість релаксації

Програма тренувань побудована так, щоб рухи на активне опрацювання певних м'язів змінювалися усвідомленим розслабленням. Чергування активності дозволяє концентруватися, підвищує витривалість, здатність керувати можливостями свого тіла.

Можливості візуалізації

При виконанні рухів необхідно представляти напругу, розслаблення м'язових волокон. Візуалізація дозволяє «пропрацювати» найдрібніші м'язи, досягти максимального результату.

Обов'язкова безперервність

Плавні, осмислені рухи виконують безперервно протягом усього заняття. Поступово людина досягає стану легкої медитації, під час якої з'являється максимальний результат.

Стабільність, регулярність

Ті, хто тренується, повинні дотримуватися регулярності занять, які проводять не менше трьох разів на сім днів. Якщо є можливість комплекс виконують щодня. Вправи можна робити як уранці, так і у вечірній час. Це не впливає на ефективність занять. Однак тренуватися краще в один і той же час.

Всі принципи пілатес тісно пов'язані один з одним, тому використовувати їх потрібно все.

Корисне відео - 7 причин зайнятися пілатесом

Специфічні відмінності

Пілатес – це система вправ, що використовується для лікування, профілактики захворювань кісток, суглобів. З її допомогою можна збільшити суглобову рухливість, поліпшити стан шкіри. Комплексний вплив на розум і тіло схоже з подібним прийомом. Однак їх не можна ототожнювати. Йога – система статичних вправ. Пілатес – методика, що включає динамічні руху.

До занять приступають люди у віці з різним рівнем фізичної підготовки. Не варто тренуватись у періоди гострих хронічних патологій, під час гарячкових станів, при інфекційних хворобах, психічних розладах.

Пілатес – чудова система, яка допомагає підготувати тіло до подальших фізичних навантажень. Головна його риса – обмеження амплітуди рухів. Ключове навантаження посідає м'язи поперечного краю живота. Пильна увага приділяється суглобам таза та плечам, хребту. Перелічимо ключові відмінності особливої гімнастики з інших вправ:

Безпека. Пілатес повністю виключає можливість травматизму;
Зміцнення м'язових волокон супроводжується їх розтягуванням;
Наголос на тренуваннях робиться на якість виконання рухів, а не на їх кількість;
Усі вправи досліджені, апробовані та ефективні;
У методиці немає обмежень;
Висока результативність досягається за рахунок опрацювання найглибших м'язових шарів.

Заняття корисні для всіх. Однак особливу користь вони принесуть пацієнтам, травмування кісток або суглобів. , які багато часу проводять у статичній одноманітній позі, тренування – ідеальна можливість позбутися болю у спині, застою крові.

Найкорисніше ця методика. Вправи зроблять живіт плоским, підтягнутим, зміцнять його поперечні м'язи. Така «подвійна дія» допоможе майбутнім мамам підготуватися до, полегшивши всі її прояви, знизивши ризик ускладнень. А повернуть животу колишню еластичність, відновивши втрачену м'язову силу преса.

Хронічний стрес, перевтома, моральна спустошеність – неповний перелік психологічних проблем, який усуне «німецька» гімнастика. З його допомогою налагодиться апетит, якість нічного сну. Також ефективна методика для позбавлення зайвих кілограмів. Вона не лише зменшить вагу, а й «змоделює» фігуру, усунувши її недоліки.

За рахунок формування правильної координації рухів, правил розслаблення та концентрації людина усвідомлено керує своїм тілом. Тому в нього покращується постава, з'являється грація у рухах, стає гарною хода.

Оскільки вправи виконуються із регуляцією дихання, обсяг легень збільшується. Органи, тканини регулярно та в повному обсязі отримують кисень, тому артеріальний тиск стабілізується, робота серця, судин покращується.

Перерахуємо позитивні складові методики:

Покращує витривалість, силу та гнучкість;
Виправляє поставу;
Приводить душу та тіло до гармонії;
Спалює "непотрібні" калорії;
Покращує процеси обміну, функціональні можливості внутрішніх органів;
"Виправляє" дихання.

Головна умова досягнення всіх цих можливостей – правильне та зосереджене виконання рухів.

Відео - Головні принципи тренувань

Приступати до занять краще із професійним тренером. Методика має ряд особливостей та принципів, ігнорування яких негативно позначиться на ефективності занять. Інструктор допоможе підібрати вправи з урахуванням рівня фізичної підготовки спортсмена-початківця, стану його здоров'я, цілей, які людина ставить перед тренуваннями.

Для комфортних занять потрібно одяг вільного крою, взуття з гнучкою підошвою. Хоча є рекомендації тренуватися босоніж, щоб задіяти стопу, де є проекції всіх органів.

Якщо ви вже відкинули сумніви і вирішили займатися пілатес, ознайомтеся з рекомендаціями, які дають професіонали новачкам:

Грамотний інструктор – важлива складова успішних занять. Переконайтеся, що у вибраному клубі інструктор професіонал, який має відповідний досвід роботи.
Навіть якщо ви займалися спортом раніше, вибирайте групи для новачків. У «просунутих» групах специфічні рухи можуть не відразу «піддатися».
Якщо фінанси не дозволяють постійно займатися з тренером, скористайтеся відео, розміщеними в інтернеті. Однак перші заняття рекомендують провести під керівництвом інструктора.
Займаючись відеороликами, вмикайте звук. У процесі рухів інструктори пояснюють багато аспектів виконання вправ.
Протягом усього тренування не забувайте про концентрацію, зосередженість.
Пам'ятайте про принципи пілатесу, головні з яких – точність та концентрація. Важливим є детальне опрацювання кожного руху, спрямоване на роботу м'язів і зв'язок.
Після освоєння базового рівня для початківців застосовують спеціальні снаряди: еластичну стрічку, реформер, .
Головне завдання гімнастики – зміцнення та оздоровлення організму. Не сподівайтеся на швидкий результат, він буде поступовим.
Пам'ятайте про регулярність занять (щонайменше 3 на тиждень).
Пілатес «вимагає» від вас повної концентрації у рухах.

Щире бажання, прагнення самовдосконалення, регулярність тренувань дозволить зробити пілатес вірним помічником на шляху до ідеального тіла, яке поєднується з гармонією духу.

У програмах фітнес клубів нерідко можна зустріти запрошення на пілатес. Незнайомі з цим видом фітнесу вважають, що це чергова система занять для корекції фігури та позбавлення зайвої ваги, за допомогою якої заробляє тренер. Класичний пілатес – це комплекс вправ, який виконують на тренажерах та килимку. Окрім класики, є ще кілька його офіційних напрямків, а також комерційні гібриди, що поєднують у собі танцювальні па, гімнастику та удари по груші – фото та відео таких роликів у великій кількості можна зустріти в інтернеті. Але все ж таки слід придивитися до класичного варіанту, який довів свою ефективність.

Даний комплекс вправ з'явився на світ у першій половині 20 століття як результат розробки лікаря з Німеччини – і як назву успадкував його прізвище. У дитинстві хлопчик на ім'я Йозеф був слабкою і слабкою дитиною, оскільки страждав від багатьох захворювань опорно-рухового апарату. Ставши дорослим, він вирішив змінити вирок долі, зайнятися давніми вправами з творчим підходом. Таким чином, йому вдалося на власному досвіді довести, що за бажання можна не тільки стати здоровою людиною, а й отримати атлетичну фігуру. Його система спрямована на зміцнення корсету м'язів, що дозволяє зафіксувати положення тіла правильно.

У чому відмінності пілатес від інших систем?

Багатьох цікавить питання, що таке пілатес у фітнесі, у чому його відмінності та особливості. Пілатес – це не просто система схуднення, а гімнастика для реабілітації людей із захворюваннями опорно-рухового апарату. Її рекомендують при проблемах із суглобами, протрузії, грижах, сколіозі без обмежень за віком. Через певний час з початку занять м'язи значно зміцнюються, рухливість людини покращується, і хворі можуть приступити до занять плаванням та кардіо.

Відмінність пілатес від інших комплексів полягає в помірності амплітуди рухів. Під час виконання вправ, навантаження припадають на поперечні м'язи живота, також увага приділяється обертанню кульшових та плечових суглобів, скручування хребта.

Полягає в:

безпеки – цей вид повністю позбавлений навіть ймовірності травматизму;
розтягуванні – у процесі тренувань м'язи не тільки зміцнюються, а й розтягуються – це стало основою сучасного;
якості - упор у вправах зроблено правильність їх виконання, а чи не кількість підходів;
відсутність обмежень;
продуманості системи – всі вправи спрямовані певну групу м'язів, які впливом геть них досліджено і доведено;
результативності – комплекс сприяє опрацюванню найглибших м'язів, тому допомагає легко упорядкувати фігуру.

Багатьох людей цікавить, чи худнуть від пілатес? На відміну від інших систем, орієнтованих виключно на схуднення, цей вид вправ належить до легких навантажень, тому він не орієнтований на спалювання калорій. Перевага системи у моделюванні фігури, а не простому скиданні зайвої ваги, що відбувається плавно та природно.

Кому варто зайнятися пілатесом?

Даний вид занять називають ключем, що відкриває двері фізичної активності для людей із різними початковими даними.

м'язової дистрофії;
слабкого м'язового тонусу;
травми опорно-рухового апарату;
спортивних травм;
малорухомого способу життя;
порушення координації, пов'язаної із розладом нерівної системи;
зайвої ваги.

Він корисний працівникам офісу і тим, хто страждає на болі в спині. Величезну користь для тіла комплекс приносить жінкам, що піклуються про фігуру, оскільки зміцнює м'язи таза, преса і поперечні. Він відмінно допомагає відновленню після пологів і, оскільки допомагає зняти напругу зі спини. Пілатес рекомендований для тих, хто перебуває у стані стресу та психологічного тиску, оскільки спокійні та плавні рухи допомагають гармонізувати тіло, що позитивно позначається на порядку у почуттях та думках. Завдяки розслабленню та зняттю м'язової напруги, пілатес сприяє нормалізації сну та рекомендований людям, у яких спостерігаються його розлади. Він допомагає сформувати гарну поставу та навчитися відчувати своє тіло, повернути йому втрачену координацію.

Принципи пілатесу

Щоб досягти очікуваного результату, слід дотримуватись обов'язкових принципів пілатесу. До них відносяться:

концентрація - під час виконання вправи думки не повинні бути зайняті чимось іншим, а сконцентровані саме на заняттях;
плавність - всі вправи проводяться без ривків, напруги та надмірних зусиль;
дихання - важливо, щоб вдих виконувався перед початком руху, видих під час вправи;
центрування - всі вправи виконуються із втягнутими м'язами живота;
розслаблення та ізоляція - зони, на яких не спрямована розробка, в даний момент не повинні відчувати напруження;
вирівнювання – необхідно стежити за положенням тіла, домагаючись, щоб воно було правильним;
поступовість – фізичні навантаження збільшуються у міру готовності до них;
регулярність - щоб досягти результату, на запитання, скільки разів на тиждень займатися, відповіддю буде мінімум 5 разів, а оптимально - 7.

Безперечно, всі принципи взаємопов'язані, але особлива увага приділяється правильному диханню. Перед початком занять потрібно навчитися правильно дихати. У цьому вигляді занять використовується латеральне дихання, у якому важливо розкрити грудну клітину максимум. Результат такого дихання – насичення організму киснем та необхідне навантаження на міжреберні м'язи. Таким чином, досягається єдність дихання та руху, що дуже важливо для результативності.

Що дають заняття пілатесом?

Ця система:

покращує фізичні характеристики тіла - швидкість, гнучкість, силу та витривалість;
коригує поставу;
активізує м'язи;
дозволяє налагодити контакт із тілом;
забезпечує спалювання зайвих калорій;
прискорює обмінні процеси;
покращує роботу внутрішніх органів;
гармонізує дихання та рух;
активізує м'язові форми та структури;
сприяє внутрішній гармонії.

Грамотність та регулярність занять сприяє зміцненню духовного та фізичного здоров'я.

Особливості тренування та переваги пілатесу

Основний плюс цієї системи - вона доступна кожній людині. У освоєнні правильності виконання вправ та дихання допоможе професійний інструктор. Але якщо людина вирішила зайнятися пілатесом, а можливості звернутися до тренера не представляється, то в цьому немає нічого страшного. Вправи можна освоїти самостійно за відео. В інтернеті є достатня кількість відеороликів - кожен урок онлайн або запис дозволяє попрацювати з окремою проблемною зоною протягом 20-30 хвилин. Тренування розраховане на годину часу. Займатися можна як кожен день, працюючи з певною зоною, так і 2-3 рази на тиждень, але в цьому випадку потрібно підбирати програму для всього тіла.

Кому потрібний пілатес комплекс? Це що - чи підготовлених?

Розрізняють три види тренувань для різних рівнів підготовки:

для новачків – на килимку;
для середнього рівня підготовки – з обладнанням;
для професіоналів – на тренажерах.

Мінімум, необхідний для тренувань пілатес – мат або . Як інвентар тут виступає гумова стрічка, обтяжений м'яч або кільце-амортизатор з гуми - коштують такі додаткові пристрої зовсім недорого.

Основна вправа pilates – рол (скручування хребта) корисно всім без винятку. Після робочого дня люди часто відчувають затиснення всього тіла, особливо якщо сидяча робота. Заняття пілатесом дозволяє позбавитися стягнутості м'язів, поліпшити кровообіг і підняти м'язовий тонус. Він потрібен і людям, які мають проблеми із серцево-судинною системою та утрудненим диханням – вправи посилять кровотік до хребців та серцевої зони, знімуть напругу з плечового поясу. Займатися ним можна як зранку, так і ввечері – жодних спеціальних спортивних навичок ці вправи не вимагають.

Пілатес та схуднення

Багатьох людей цікавить, що дає пілатес тим, хто прагне схуднути. Безумовно, цей комплекс принесе користь не тільки тим, хто прагне оздоровитися, але також позитивно впливає на фігуру.

З цієї точки зору pilates:

приведе до тонусу м'яза;
підтягне живіт за рахунок скорочення поперечного м'яза;
покращить рухливість у суглобах.

Слід зазначити, що комплекс спалює калорій не так вже й багато, тому його слід доповнювати їздою на велосипеді, плаванням, бігом та правильним харчуванням. Таке поєднання дозволить привести себе у потрібну форму не лише швидко, але й без зайвих навантажень та ризиків для здоров'я.

Тим, хто тільки починає цей комплекс, найкраще хоча б пару занять провести з досвідченим інструктором. Грамотний тренер допоможе зрозуміти, що це таке на практиці, виходячи зі стартових фізичних можливостей людини, рівня її підготовки, здоров'я та цілей, які він ставить перед собою. Він підбере оптимальний рівень навантаження та навчить комунікації із власним тілом, допоможе виконувати вправи правильно, зменшуючи ризики отримання травми.

Щоб людині було комфортно під час тренування, потрібно займатися пілатесом у бавовняному не надто облягаючому одязі. Взуття повинне бути з гнучкою підошвою, максимально зручною для людини. У багатьох випадках тренери рекомендують проводити заняття босоніж, що дозволяє масажувати проекції всіх органів на стопі та зміцнити її склепіння.

Говорять, що пілатес надихає. А що таке натхнення лише на рівні тіла? Це радість повноцінного руху, гнучкість суглобів, впевненість у собі, гармонійність. Прихильники пілатесу добре знають, для чого потрібен цей комплекс: за його допомогою змінити самопочуття на краще можна вже через місяць занять, а прибрати болі в спині - за один сезон. Це гідна альтернатива медикаментозному лікуванню, яка вимагає від людини великих витрат.