Як швидко і правильно накачати прес будинку з найкращими вправами. Як швидко накачати прес до кубиків у домашніх умовах? Ефективні вправи на прес

Щоб придбати гарну фігуру, необов'язково купувати дороге обладнання чи відвідувати тренажерний зал. Для виконання ефективних вправ потрібні лише бажання та трохи вільного часу. Ті, хто знає, як накачати прес у домашніх умовах правильно, можуть сформувати собі гарне тіло. Але м'язи преса потрібні не лише для створення привабливого образу. Вони беруть участь у більшості рухів тіла, підтримують хребет та захищають внутрішні органи. Тому міцний прес дуже важливий для здоров'я.

Що потрібно для формування гарної фігури

Щоб накачати прес у домашніх умовах, потрібно виконувати спеціальні вправи. Але в жінок особливості фізіології такі, що в животі часто накопичуються жирові відкладення. Та й чоловіки від цього теж іноді страждають. А під шаром жиру накачані м'язи просто не будуть видні. Тому необхідно звернути увагу також і харчування.

Багатьом здається, що жирові відкладення підуть, якщо виконувати вправи для пресу. Але неможливо перетворити жир на м'язи. М'язова тканина росте завдяки надходженню білків. Крім того, під час перетравлення білкової їжі витрачається багато калорій.

Виходить, що тим, хто хоче швидко накачати прес у домашніх умовах, необхідно стежити за своїм харчуванням і позбавлятися жирових відкладень у животі.Цього можна досягти, виконуючи кілька нескладних правил:

  • потрібно їсти 3-5 разів на день, але потроху,
  • обмежити вживання солодощів,
  • виключити з раціону шкідливі продукти, що містять консерванти, ароматизатори та інші хімічні речовини,
  • не є консерви, копчені та солоні продукти,
  • є більше сирих овочів та фруктів,
  • для нарощування м'язової маси додати до раціону білки: тофу, бобові, сочевицю,
  • пити більше чистої води.

Прес легко накачати, якщо на животі немає жирових відкладень. Щоб позбутися їх, потрібно витрачати калорій більше, ніж їх надходить до організму. І тому важливо вести активний спосіб життя. Аеробіка, танці, плавання, велопрогулянки або звичайне ходіння пішки допоможуть зберегти вагу в нормі. А коли він нормалізується, вправи для преса стануть ефективними для того, щоби сформувати красиві рельєфні кубики на животі.

Найкращі вправи для преса

Існує безліч вправ, для яких не потрібні пристосування. Виконувати їх можна у домашніх умовах. Для занять потрібен лише гімнастичний килимок, оскільки більшість вправ робляться у положенні лежачи. Якщо виконувати їх правильно, можна зміцнити м'язи живота за 1-2 місяці. Швидше за м'язову масу просто не наросте. Отже, як швидко накачати прес вдома? Більшість вправ всім давно відомі. Але все одно це найефективніший спосіб опрацювання прямого м'яза живота.

  1. Вправа "велосипед" - найпростіша для тренування преса. Щоб його ускладнити і зробити ефективнішим, можна виконувати його, піднявши верхню частину тіла над підлогою.
  2. Ножиці можна виконувати в класичному варіанті, схрещуючи прямі ноги на вазі. Ефективно зміцнюють м'язи живота вертикальні «ножиці»: підняти прямі ноги, по черзі опускати їх, не торкаючись підлоги, і відразу ж піднімати.
  3. Ефективний спосіб опрацювати нижню частину преса - піднімати прямі ноги з положення лежачи на спині. Ускладнити його можна тим, що при опусканні їх не можна торкатися статі.
  4. Піднімання корпусу з положення лежачи на спині також зміцнює м'язи живота. Особливо якщо одночасно піднімати зігнуті ноги, намагаючись торкнутися колінами грудей.
  5. Варіант цієї вправи накачує косі м'язи живота. У вихідному положенні руки мають бути зчеплені за головою. При підніманні корпусу намагайтеся торкнутися правим ліктем лівого коліна, потім навпаки.
  6. Вправа "планка" - дуже ефективний спосіб накачати всі м'язи живота. Робиться воно із положення лежачи на животі. Спираючись на лікті та шкарпетки ніг, потрібно підняти тіло і зафіксувати його в такому положенні паралельно до підлоги. Тримати стільки, скільки можливо. Дихання зберігати рівним.
  7. Легко накачати м'язи преса за допомогою вправи «книжка». Воно, щоправда, трохи складніше за інших, але після деякої підготовки його може виконати кожен. Робиться воно так: із положення лежачи на спині піднімати прямі ноги та корпус одночасно.

Правильне виконання вправ

За дотримання всіх правил занять можна накачати м'язи преса за 1-2 місяці. Для цього потрібно приділяти увагу тренуванням лише 30–40 хвилин на день. Але важливо пам'ятати, що м'язи ростуть під час відпочинку, тому періодично треба давати тілу відпочинок. Часто рекомендується така програма тренувань: 2–3 дні займатись, день відпочивати. А як виконувати вправи правильно? Наступним чином:

  • перед заняттям потрібно обов'язково зробити розминку для розігріву м'язів,
  • не варто намагатися повторити рух багато разів, достатньо 3 підходів по 15-20 разів,
  • м'язи живота з часом адаптуються до навантажень, тому поступово потрібно збільшувати їх інтенсивність або ускладнювати вправи обтяженням,
  • не можна перенапружуватися, в м'язах може відчуватися втома і навіть печіння, але не біль,
  • при виконанні підйомів корпусу обов'язково підтримувати голову руками, це вбереже шию від травм,
  • рекомендується під час заняття тримати м'язи преса у напрузі,
  • Дуже важливо правильно дихати: рівно, спокійно, а основне зусилля докладати на видиху.

Як контролювати свій прогрес

Для успішних занять дуже важлива мотивація та бажання мати гарну фігуру. Тому слід бачити результати занять. Часто рекомендується завести щоденник, який потрібно записувати щоденні досягнення. Важливо все: зміни на краще в раціоні харчування, фізична активність та фізичні вправи.

Необхідно також фіксувати зміни, що сталися із пресом. М'язи важать більше, ніж жир, тому зважуватися для цього марно. Краще вимірювати коло талії щотижня сантиметром. Вимірювання слід проводити без одягу, розслабивши м'язи. Кожні два тижні можна фотографувати себе, що допоможе побачити, яких результатів вдалося досягти.

Правила успішних тренувань

Часто ті, хто хоче швидко накачати м'язи преса, роблять помилки. Це і зайве навантаження, і прагнення сформувати кубики за допомогою одноманітних вправ і ігнорування необхідності правильно харчуватися. Щоб уникнути невдач, необхідно дотримуватись правил, які допоможуть правильно накачати м'язи преса:

  • потрібно поставити собі за мету, створити програму тренувань і чітко їй слідувати,
  • заняття мають бути регулярними, 3–5 разів на тиждень,
  • не варто очікувати миттєвих результатів: для формування м'язів потрібно не менше місяця регулярних занять,
  • до спеціальних вправ на формування м'язів живота потрібно приступати тільки після того, як підуть жирові відкладення з талії,
  • щоб не пошкодити хребет, потрібно використовувати спеціальний гімнастичний килимок або товсту ковдру,
  • до комплексу щоденних тренувань потрібно включати не лише навантаження на прес, вправи мають бути різноманітними, а для м'язів живота достатньо 3–4 вправ на день.

Якщо правильно поєднувати режим тренувань та харчування, за пару місяців можна накачати м'язи живота вдома. Для цього потрібно лише велике бажання та наполегливість.

Чим ближче до літнього сезону, тим більше людей хочуть дізнатися, як швидко накачати прес до кубиків. Це стосується як чоловіків, так і представниць прекрасної статі.

В цей час також активізуються різні "інтернет-фахівці", що рекламують свої швидкі способи накачати прес, завдяки яким живіт стане рельєфним менш ніж через тиждень. Як правило, у більшості випадків подібні методики та програми тренувань виявляються звичайним шарлатанством, спрямованим на крадіжку грошей у наївних користувачів Мережі.

Як накачати прес у домашніх умовах? Чи можна вправами для м'язів живота прибрати жировий прошарок? Як дівчині накачати прес за тиждень? Якщо ви зараз читаєте ці рядки, то сміємо припустити, що ці питання вас цікавлять. У такому разі пропонуємо вам ознайомитись з нашою публікацією, в якій детально розкривається ця тема.

Помилка №1

Перш ніж почати розповідати про те, як швидко накачати прес чоловікові та жінці, ми хотіли б зупинитися на одній важливій темі. На жаль, серед багатьох новачків, які тільки недавно стали на шлях фізичного самовдосконалення, дуже популярний міф про те, що вправами на прес вони зможуть позбутися великого живота та жирових відкладень у цій галузі.

Якщо ви теж належите до їх числа, то змушені вас засмутити: швидке накачування преса не сприяє зменшенню жиру в організмі. Як би ви не тренували свої черевні м'язи, скільки б зусиль не прикладали, жироспалюючий ефект від цього буде мінімальний (не факт, що він взагалі буде). Для того щоб прибрати живіт та боки, потрібно в першу чергу змінити раціон свого харчування. Після того як жировий прошарок стане менше, можна буде приступати до побудови красивого та рельєфного преса.

Тренування кілька разів на день: користь чи шкода?

Серед спортсменів-початківців є чимало людей, переконаних у тому, що для швидкого накачування преса необхідно тренувати його кожну добу по кілька разів на день. Насправді це ще одна велика помилка. Як і всі м'язи нашого тіла, прес росте не під час тренувань, а під час відпочинку. Тренуючи його за такою системою, ви не даєте йому як слід відновитись до наступного заняття. Саме тому багато людей так і не досягають результату, навіть незважаючи на те, що мають невелику кількість жиру в організмі.

Щоб отримати максимальний ефект від тренувань та швидко накачати прес, пропонуємо вам ознайомитись з нашими порадами.

  1. Чи не тренуйте прес дуже часто. Якщо ви в короткий термін хочете накачати бажані "кубики", то для цього буде достатньо одного короткого тренування на день. У тому випадку, якщо ви повноцінно займаєтеся в тренажерному залі, то заняття на прес можна скоротити до 3-4 разів на тиждень. Справа в тому, що при виконанні базових вправ (жим лежачи, віджимання від підлоги, віджимання на брусах і т. д.) м'язи вашого живота отримуватимуть гарне непряме навантаження. Тому кількох вправ на прес в кінці або на початку силового тренування буде більш ніж достатньо.
  2. Концентруйтеся на м'язах під час виконання вправ. Ще однією критичною помилкою при накачуванні преса є відсутність акценту на цільовому м'язі під час роботи. Нерідко виходить так, що після вправи на прес у людини болять м'язи спини чи ніг, але не сам прес. Щоб уникнути такої ситуації, під час роботи необхідно акцентувати свою увагу на цільових м'язах (це стосується всіх вправ, не тільки для преса).
  3. Змінюйте програму. Якщо ви виконуєте ті самі вправи протягом тривалого часу (два місяці і більше), то згодом ваш організм звикне до такого навантаження і перестане на нього реагувати. Саме тому важливо час від часу змінювати свою тренувальну програму, щоб не давати м'язам преса розслаблятися. Також не рекомендується робити за один підхід більше 30 повторень, оскільки робота у такому стилі розвиває витривалість, а не формує гарний рельєф.
  4. Не забувайте дихати. Для того, щоб швидко накачати прес, необхідно стежити за диханням. Якщо ви не дихатимете під час виконання вправ, то у вас підвищиться тиск, що в результаті призведе до зниження ефективності.

Із нюансами тренувального процесу ми розібралися. Давайте перейдемо до основної теми статті – як правильно та швидко накачати прес. До вашої уваги ми пропонуємо низку вправ, завдяки яким ви зможете як слід прокачати м'язи свого живота.

Планка на ліктях

Почати наш список найефективніших вправ на прес ми хотіли б з такої універсальної вправи, як планка. Виконання планки має багато плюсів для вашого здоров'я. Завдяки тому, що навантаження в цій вправі в основному статична (це якщо розглядати його класичну версію, а не різновиди), його можна робити в терапевтичних цілях для зміцнення м'язів спини, кора та преса.

Техніка виконання:

  1. Станьте рачки, а потім упріться в підлогу ліктями таким чином, щоб вони знаходилися рівно під плечима. Шия має бути рівною, а живіт втягнутим.
  2. Упріться в підлогу шкарпетками і вирівняйтеся в спині. Не розставляйте ноги надто широко.
  3. Протримайтеся в такому положенні стільки, скільки можете.
  • Якщо вам спочатку дуже важко виконувати планку на ліктях так, як описано вище, ви можете робити її на колінах або з упором рук на лаву.
  • За жодних умов не прогинайтеся в області попереку і не відстовбурчуйте таз.
  • Не нахиляйте голову надто низько та не піднімайте її. Під час виконання особа має дивитися на підлогу.
  • Якщо в певний момент вам набридне виконувати класичний варіант планки, ви можете урізноманітнити цю вправу різними варіаціями. Про те, які ще види цієї вправи є, ви можете дізнатися з відео нижче.

Скручування

Коли мова заходить про те, як накачати прес у домашніх умовах, більшість згадує саме цю вправу. Як і у випадку з планкою, для його виконання вам не знадобиться жодне обладнання. Єдине, що потрібно - це звичайна стать.

Техніка виконання:

  1. Ляжте на підлогу. Зігніть ноги в колінах і витягніть руки перед грудьми (як варіант, можна схрестити їх на грудях). Не варто заводити їх за голову, оскільки це може створити надмірну напругу для нижніх м'язів спини. Якщо вам зручно тільки в такому положенні, тоді тримайте руки біля голови, але не торкайтеся її.
  2. На видих підніміть верхню частину тулуба і тягніть плечі до зігнутих колін, скорочуючи черевні м'язи. Намагайтеся не піднімати спину повністю.
  3. На вдих поверніться у вихідне положення.

  • Для кращого скорочення затримайтеся у верхній точці на 1-2 секунди.
  • Коли вам стане занадто легко виконувати цю вправу, спробуйте робити її з додатковим обтяженням (наприклад, з гантеллю).
  • Не нахиляйте шию вперед і не притискайте підборіддя до грудей.
  • Не опускайте різко тулуб.

Зворотні скручування

Зворотні скручування відносяться до типу вправ, які акцентовано навантажують нижню частину черевних м'язів. Незважаючи на те, що його виконання може здатися досить простим, його не рекомендують робити новачкам.

Техніка виконання:

  1. Ляжте на горизонтальну поверхню (найкраще це робити на підлозі), руки витягніть уздовж тулуба. Живіт необхідно втягнути, ноги звести разом.
  2. Підніміть ноги вгору, зігнувши в колінах під 90 градусів і скорочуючи м'язи преса. Щоб краще відчути навантаження, у верхній точці можна зробити невелику паузу за 1-2 секунди.
  3. Опустіть ноги у ІП. Якщо ви більш просунутий спортсмен, можете спробувати не класти ноги на підлогу.
  • Не піднімайте таз надто високо.
  • Не опускайте ноги вниз за інерцією та не закидайте коліна до грудей. Робіть все повільно та підконтрольно.

Велосипед

Велосипед - ще одна ефективна вправа на прес, яка добре прокачає нижню область цього м'яза. Головна перевага цієї вправи полягає в тому, що вона добре підходить людям з будь-яким рівнем фізичної підготовки.

Техніка виконання:

  1. Прийміть вихідне положення: ляжте на підлогу (по можливості постільте на нього спеціальний килимок, щоб не відчувати дискомфорт при виконанні), зігніть ноги в колінах і підніміть їх таким чином, щоб вони утворювали кут 90 градусів.
  2. Заведіть руки за голову і почніть крутити ногами у повітрі, ніби ви катаєтесь на велосипеді. При такому русі лівий лікоть має торкатися правого коліна, а правий лікоть – лівого.
  • Протягом усієї вправи поперек повинен бути притиснутий до підлоги.
  • Виберіть собі той темп, при якому ви зможете добре відчути напругу в зоні преса.
  • Намагайтеся тягнутися до коліна не ліктем, а плечем, щоб краще відчути скорочення м'язів живота.

Підйом ніг лежачи на спині

Дана вправа багато в чому схожа на зворотні скручування, але з тією різницею, що вона виконується не зі зігнутими, а з прямими ногами.

Техніка виконання:

  1. Ляжте на горизонтальну поверхню, покладіть руки вздовж корпусу. Якщо за такого стану вам буде важко робити вправу, тоді можете покласти руки під сідниці. Досвідченим спортсменам рекомендується завести руки за голову і постійно триматися за якусь опору для кращого скорочення м'язів преса.
  2. Голова та спина повинні бути повністю притиснуті, а ноги злегка зігнуті у колінному суглобі.
  3. На вдиху підніміть ноги вгору, як показано на малюнку.
  4. На видиху опустіть їх у початкове становище.

  • Опускайте ноги плавно, а чи не різко.
  • Якщо виконання дається вам надто важко, зігніть ноги в колінах.
  • Для збільшення навантаження надягніть на ноги обтяжувачі або затисніть між ними гантельку.

Скручування корпусу до піднятих ніг

Дуже ефективна, але водночас дуже складна вправа для преса, яку навряд чи зможуть виконати новачки.

Техніка виконання:

  1. Ляжте на підлогу, зведіть ноги та підніміть їх у вертикальне положення.
  2. Випряміть руки та підніміть їх вгору.
  3. Роблячи видих, підніміться в такому положенні вгору, намагаючись торкнутися пальцями своїх стоп. Для кращого опрацювання намагайтеся тягнутися до них плечима.
  4. На вдих опустіться вниз.
  • Якщо виконувати вправу з прямими ногами вам поки що важко, тоді можете трохи зігнути їх у колінах.
  • Як і у випадку з іншими видами скручування намагайтеся робити невелику паузу у верхній точці.

Підйом ніг у висі

Для виконання цієї вправи вам знадобиться турнік.

Техніка виконання:

  1. Візьміться руками за перекладину прямим хватом. Якщо у вас слабкий хват, скористайтеся спеціальними лямками.
  2. Випряміть ноги і на видиху підніміть їх вгору, зробивши паузу за кілька секунд.
  3. Роблячи вдих, плавно опустіть в ІП.
  • Для кращого скорочення піднімайте ноги вище за пояс.
  • Якщо з прямими ногами робити вправу важко, можете трохи зігнути в колінах.

Програма тренувань

На просторах мережі існує безліч тренувальних програм, за допомогою яких можна швидко накачати прес. Трохи нижче ви можете ознайомитись з декількома методиками такого роду та вибрати ту, яка підходить вам найбільше.

Варіант №1:

Варіант №2:

Варіант №3:

Тепер ви знаєте, як накачати м'язи преса в домашніх умовах. Бажаємо вам успіху на ваших тренуваннях!

Хочете красивий прес до літа? Першим важливим кроком до отримання пружного преса є скорочення жиру в ділянці живота, щоб ваші м'язи були видні. Поєднання дієти з режимом вправ на м'язи преса зміцнить вашу область живота і підтримуватиме вас у тонусі. Кілька місяців здорової дієти та опрацювання преса повернеться вам сторицею – ви просто повинні змусити себе зробити це. Дивіться Крок 1, щоб дізнатися, як отримати бажаний прес, навіть не заходячи до тренажерної зали!

Кроки

Втрата жиру в животі

    Їжте цілісні продукти.Наповнення свого раціону продуктами, які не були оброблені та не містять багато штучних інгредієнтів, дасть вам найкращі шанси на успіх, коли справа доходить до втрати ваги навколо живота. Найпростіший спосіб зробити це – готувати з нуля замість того, щоб харчуватися у закладах чи купити готові продукти. Хоча ці варіанти дуже зручні, важко точно знати, що ви їсте. Натомість купіть цілісні, свіжі інгредієнти і готуйте стільки їжі, скільки можете.

    • Їжте багато овочів- Чим ширший вибір, тим краще. Спробуйте приготувати більшість страв на рослинній основі.
    • Вживайте м'ясоз мінімальною обробкою, переважно з написом "без гормонів". Гормони, що додаються в корм тварин для їхнього швидкого зростання, можуть спричинити проблеми зі здоров'ям у людей.
    • Вибирайте цільне зерно, Такий як коричневий рис, лобода і вівсянка, а не продукти на основі білого борошна.
    • Спробуйте приготувати велику каструлю супу чи здорову запіканку на рослинній основі на початку тижня – таким чином вам не доведеться готувати щодня.
    • Не забувайте про важливість здорових жирівКоли йдеться про втрату ваги - оливкова олія, авокадо, горіхи і риба є відмінними джерелами.
    • Їжте регулярно, і не пропускайте їди. Пропуск харчування тільки уповільнить ваш метаболізм, і ваше тіло не спалюватиме надлишки жиру. Вам потрібно буде спалювати зайвий жир, щоб прес було видно.

  1. Відмовтеся від оброблених вуглеводів.Вживання рафінованого цукру та крохмалю може призвести до збільшення ваги та утримання жиру. Оброблений цукор, борошно, картопля, рис та інші крохмалі виводять поживні речовини та клітковину з продукту. Печиво, тістечка, чіпси, білий хліб, макаронні вироби та інші перероблені вуглеводи підвищують цукор у крові та призводять до утримання жиру. Для багатьох людей область живота є першим місцем накопичення жиру. Хорошою новиною є те, що це також область, де люди зазвичай бачать результати відразу, коли вони починають режим втрати ваги, тому перехід з рафінованих вуглеводів на альтернативні цільнозернові продукти, ймовірно, допоможе вам побачити результати дуже швидко.

    • Уникайте солодких напоїв, таких як безалкогольні напої. Навіть дієтичні безалкогольні напої, як було доведено, викликають збільшення ваги, а не допомагають у втраті його.
    • Замість питного фруктового соку, їжте фрукти; таким чином, ви отримаєте здорові волокна замість простого цукру.
    • Зробіть перерву від упакованих закусок, навіть протеїнових та гранульованих батончиків, коли ви намагаєтесь схуднути. Навіть продукти, помічені як «здорові», можуть містити багато рафінованого цукру та борошна, що ускладнить втрату ваги.

  2. Керуйте стресом.Це може здатися незначним, але стрес може мати величезний вплив на форму вашого тіла. Чи виділяєте ви час щодня, щоб зняти стрес? Якщо ні, то цілком ймовірно, що ваше тіло виробляє багато кортизолу – гормону, який секретується у відповідь на високу напругу. Занадто велике виділення кортизолу призводить до накопичення жиру навколо тулуба – так званий ефект запасний шини. Вжити заходів щодо врегулювання може зайняти багато часу в процесі втрати зайвих кілограмів, що оточують м'язи живота.

    Більше спіть щоночі.Нестача сну може призвести до набору та утримання ваги в ділянці живота з двох причин. По-перше, створює стрес організму, викликаючи надмірне виробництво кортизолу. По-друге, знижує інгібування, що робить людей більш схильними до зловживання продуктами, від яких вони зазвичай утримуються. У той час як ви можете рано прокинутися добре відпочили, з'їсти здоровий сніданок і зробити правильний вибір на обід і вечерю, набагато більше шансів, що ваша позбавлена ​​сну особистість намагатиметься розбудити своє тіло, поїдаючи занадто багато солі, цукру-рафінаду, або борошна. Найкраще рішення - хороший семи- або восьмигодинний сон якнайчастіше.

    • Графік сну справді може допомогти. Спробуйте лягати спати в один і той же час щоночі і вставати в той же час щоранку.
    • Надмірний сон також може вплинути на ваше здоров'я, тому постарайтеся вставати після 8 годин сну, а не дозволяєте собі спати 9, 10 або більше годин.

  3. Снідайте щоранку.Починати свій день зі здорового сніданку – це важливий спосіб схуднути. Це викликано тим, що споживання багатих на поживні речовини калорій під час першої трапези створюватиме відчуття ситості та енергійності протягом кількох годин. Перепустка цього прийому їжі, більш ймовірно, змусить вас з'їсти великий обід та вечерю, перекушуючи між ними. Почніть свій день правильно з наступними продуктами:

    Пийте багато води.Вживання великої кількості води, як було доведено, підвищує швидкість метаболізму людей до 30%. Найкращі результати виявляються тоді, коли ви п'єте 8 або більше склянок протягом дня для достатньої кількості води в організмі. Практика вживання великої кількості води допоможе вам спалити калорії швидше та тримати своє тіло у хорошому стані для наступного важливого кроку в отриманні рельєфного преса будинку – нарощуванні м'язів!

    • З іншого боку, уникайте вживання будь-яких напоїв, які додадуть калорій. Не пийте газовані напої, алкоголь, безалкогольні напої та інші висококалорійні напої.

Нарощування м'язів преса

  1. Скручування.Це одна з найкращих вправ, які ви можете зробити, щоб почати зміцнення преса відразу ж, у своєму будинку, навіть без необхідності йти до спортзалу. Вам не потрібно ніякого спеціального обладнання – лише зручне місце на підлозі. Ось як це зробити:

    • Ляжте на підлогу, коліна зігнуті, а ноги міцно на підлозі.
    • Схрестіть руки на грудях.
    • Використовуючи м'язи черевного преса, підніміть тулуб і голову вперед, щоб ваші плечі відірвалися від підлоги. Затримайтеся у верхній частині, а потім повільно опускайтеся вниз.
    • Не відривайте спину від підлоги повністю, оскільки це може призвести до перенапруги.
    • Зробіть 3 підходи по 20 скручування для початку.

  2. Бічні скручування.Прийміть початкову позицію для звичайних скручування з зігнутими колінами і схрещеними руками на грудях. Цього разу, скручуйтесь в один бік, повертаючи голову та руки або наліво, або направо від коліна. Виконуйте скручування на одній стороні в один підхід, а потім перейдіть на іншу сторону і зробіть ще один підхід.

    Планка.Ця вправа може здатися легкою, але ви почнете горіти, що говорить про те, що ви робите все правильно! Це хороша вправа, якщо ви турбуєтеся про те, щоб ваші м'язи преса не виглядали занадтобільшими, і ви просто хочете привести їх у тонус.

    • Ляжте на підлогу на живіт, ноги витягнуті позаду вас.
    • Підніміться на передпліччя. Лікті повинні бути прямо під вашими плечима, руки спрямовані вперед, подібно до Сфінкса.
    • Підніміть тулуб і ноги вгору так, щоб ваші руки та шкарпетки тримали вагу вашого тіла. Ви повинні відчувати, що м'язи преса знаходяться у напрузі.
    • Тримайте позицію протягом 30 секунд. Відпочиньте на підлозі, а потім зробіть ще 30 секунд.

  3. Бічні планки.Прийміть початкову позицію звичайної планки. На цей раз підніміться тільки на одному передпліччі - правому або лівому - і витягніть іншу руку вгору. Ваше тіло та голова повинні бути повернені боком. Утримуйте положення протягом 30 секунд, потім зробіть те саме з іншого боку. Бічна планка зміцнює косі м'язи з обох боків вашого живота.

    Підйом ніг.Ляжте на спину, руки з боків, ноги витягнуті. Підніміть прямі ноги (не згинаючи колін) до прямого кута. Затримайте їх у такт, потім опустіть їх у підлогу. Зробіть 3 підходи по 15 підіймання.

    • Ви також можете зробити альтернативний підйом ніг, піднімаючи лише одну ногу.
    • Ускладніть цю вправу шляхом приєднання ваги до кісточок або тримаючи м'яч між ногами під час підйому ніг.

  4. Велоскручування для опрацювання нижнього преса.Ляжте на спину, коліна зігнуті так, щоб ступні були паралельні підлозі. Випряміть ліву ногу і підтягніть свій лівий лікоть до правого коліна, скручуючись. Потім випряміть праву ногу і підтягніть свій правий лікоть до лівого коліна, повторюйте далі.

    Випрямлення однієї ноги для опрацювання верхнього преса.Ляжте на підлогу на спину, зігнувши коліна. Злегка підніміть голову до грудей. Підтягніть ліву ногу до грудей та захопіть її руками. Потім підніміть праву ногу під кутом 45 градусів, утримуйте протягом кількох секунд, а потім поміняйте ноги.

    Виконуйте такі кардіовправи, як біг, їзда на велосипеді та плавання, кілька разів на тиждень. Пам'ятайте, що ваше тіло потребує спалювання жиру, щоб ваш прес було видно, а кардіонавантаження допоможе у схудненні всього тіла.

Хочете підготувати свій животик до літа? З чого почати качати прес? Найпершим і найвагомішим кроком на шляху до ідеальних 6-ти кубиків преса має бути зниження жирових відкладень у ділянці живота, які приховують абдомінальні м'язи. Правильний раціон харчування та спеціальні ефективні вправи зміцнять ці м'язи, а також приведуть все тіло у форму.

У статті про те, ми розповідали, чому потрібно підходити до тренувань комплексно, щоб отримати максимальний результат.

Вже через кілька місяців правильної дієти та тренувань на м'язи преса ви побачите непогані результати, просто потрібно зважитися та прокачати себе у всіх планах. Перший крок допоможе вам швидко накачати прес у домашніх умовах навіть без тренувань у спортзалі, точніше він допоможе проявити їх з-під шару жирових відкладень.

1. Їжте цілісну їжу

Найбільшого успіху у позбавленні зайвого жиру на животі можна досягти за допомогою продуктів, які не містять купу штучних інгредієнтів і не піддавалися будь-якій обробці. Наповніть свій раціон їжею приготовленого будинку, а не напівфабрикатами та готовими продуктами. Купуйте цілісні, свіжі продукти та готуйте собі стільки разів, наскільки дозволяє час та спосіб життя.

  • Їжте багато овочів - чим різноманітніший асортимент, тим краще. Намагайтеся готувати більшість страв на овочах.
  • Купуйте м'ясо з мінімальною обробкою та без вмісту гормонів. Їх дають тваринам, щоб ті були більшими і жирнішими, але для людей вони можуть бути навіть небезпечні.
  • Вибирайте цілісні зерна, такі як бурий рис, кіноа та вівсяні пластівці замість тих, що виробляють на основі білого борошна.
  • Приготуйте велику каструлю корисного овочевого супу на початку тижня, щоб не готувати собі щодня.
  • Не забувайте про важливість корисних жирів у процесі схуднення: оливкова олія, авокадо, горіхи та риба – чудові джерела таких жирів.
  • Харчуйте регулярно і не пропускайте їди. Якщо ви пропускаєте їжу, ваш обмін речовин уповільнюється і тіло не спалює надлишки жиру. Ось тому виконуйте цю рекомендацію, так як вона важлива і це найпростіше прокачування преса в домашніх умовах.


2. Не їжте шкідливих вуглеводів

Рафіновані цукру та крохмалі призводять до набору ваги та жирових відкладень. Оброблені цукор, борошно, картопля, рис та інші крохмалі містяться в основному в продуктах, позбавлених клітковини та поживних речовин. Печиво, торти, кекси, чіпси, білий хліб, макарони та інші оброблені джерела вуглеводів підвищують рівень цукру в крові та призводять до накопичення жиру.

У більшості людей саме область живота найшвидше накопичує жир. Однак якщо дотримуватися здорового раціону харчування, саме ця область найшвидше позбавляється жиру. Тому замість рафінованих вуглеводів вибирайте цільнозернові варіанти продуктів, які прискорять процес розщеплення жирових клітин.

  • Не пийте солодкі безалкогольні напої. Навіть дієтичні безалкогольні напої спричиняють набір ваги.
  • Замість фруктового соку їжте фрукти, у такому разі ви отримаєте корисну клітковину, а не просто цукор.
  • Не перекушуйте фаст-фудом, протеїновими батончиками та мюслі, якщо ви намагаєтеся скинути зайву вагу. Навіть продукти з написом «корисно для здоров'я» можуть містити рафінований цукор та борошно, які лише уповільнять процес.


3. Боріться зі стресом

Може це для вас і не проблема, але постійний стрес та моральне навантаження мають великий вплив на форму вашого тіла. А ви знімаєте стрес щодня? Їли ні, тоді швидше за все ваш організм виробляє зайву кількість кортизолу, гормону, який виробляється у відповідь стрес. Висока вироблення кортизолу призводить до того, що жир починає накопичуватися в області живота про запас. Саме тому вкрай необхідно вміти розслаблятися, тому що через постійний стрес жир з живота не піде, а лише додасться.

  • Виділіть фактори стресу, які бажано було б усунути з життя. Ви страждаєте від тотальної перевантаженості? Викресліть кілька особливо важливих справ, щоб звільнити місце для релаксації. Не ходіть на заходи, які не такі вже й важливі і частіше залишайтеся вдома, щоб відпочити. Ви, мабуть, не розумієте, що відпочинокможе допомогти скинути зайву вагу з живота.
  • Знайдіть способи, які допоможуть вам розслабитись. Це може бути медитація, прогулянка на свіжому повітрі або вигул собаки, гаряча ванна перед сном, у вас має бути щось заспокоює вас.
  • Навчіться дихати правильно. Поверхневе дихання сигналізує мозку, що організм переживає стрес, і в цей момент надниркові залози починають активно виробляти кортизол. Ось чому дихати треба правильно: від діафрагми. На вдиху живіт повинен випинатися наперед, а на видиху втягуватися назад.

4. Отримуйте достатню кількість сну вночі

Нестача сну веде до набору ваги та жирових відкладень у ділянці торсу. Відбувається це двома способами. Від недосипання організм перевантажений, за такого стану активно виробляється кортизол. По-друге, це призводить до переїдання, оскільки відсутнє внутрішнє гальмування. Людина починає зловживати тими продуктами, яких раніше утримувався.

Якщо отримувати достатню кількість сну, тоді прокидати вранці буде легше, і ймовірність того, що ви приготуєте собі здоровий сніданок, буде більше. А це означає, що обід та вечеря будуть, як їм і належить, ситними та корисними. Якщо ви мало спите, ваше позбавлене сну тіло намагатиметься розбудити себе зайвим споживанням солоних, солодких або рафінованих продуктів. Вирішенням цієї проблеми є лише добрий 7-9 годинний сон.

  • Сон зцілює. Намагайтеся лягати спати ввечері і прокидатися вранці в один і той же час.
  • Занадто велика кількість сну теж шкідлива для здоров'я, тому намагайтеся не спати більше ніж 9 годин. Якщо ви постійно спите більше 10 годин на добу, слід звернутися до лікаря, щоб діагностувати можливу причину такого тривалого сну.

5. Снідайте щодня

Починаючи день із корисного сніданку, ви збільшуєте свої шанси схуднути. Це тому, що поживна та калорійна їжа вранці дасть вам заряд енергії на весь день і наситить вас принаймні на 3-4 години. Пропустивши сніданок, ви, швидше за все, з'їсте велику порцію обіду та вечері, включаючи перекушування між ними. Починайте свій день правильно з наступними продуктами:

  • Вівсяні пластівці.У них низький глікемічний індекс, тому не станеться різкого стрибка цукру в крові, і ви не захочете їсти знову через 1 годину після такого сніданку. Посипте кашу мигдалем і прикрасьте фруктами, додайте трохи меду або кленового сиропу до смаку.
  • Омлет. Білок вранці - це теж дуже корисно і ситно. Дослідження показують, що люди, які їдять їжу, багату білком, залишаються ситими протягом більш тривалого проміжку часу. Білок, який ви з'їсте пізніше протягом дня, не матиме стільки ефекту.
  • Грейпфрути та яблука.Ці два чудові фрукти містять компоненти, що пригнічують голод і надають ситість надовго.

6. Пийте багато води.

Якщо пити велику кількість рідини, можна прискорити обмінні процеси в організмі на 30%. Цей показник буде вищим, якщо пити приблизно 8 склянок води на день. Це допоможе спалювати більше калорій і тримати організм і тіло у чудовій формі, що вкрай необхідно для того, щоб освоїти наступний крок та накачати прес у домашніх умовах до заповітних шести кубиків за допомогою спеціальних вправ.

  • Не пийте солодкі та газовані напої, які лише додадуть калорій у ваш раціон. До них належать содові, алкогольні, безалкогольні та інші висококалорійні напої.

Крок №2. Нарощуємо м'язи черевного пресу


1. Робіть скручування правильно

Гойдати прес у домашніх умовах можна за допомогою цієї однієї з кращих вправ для рельєфного преса. Його можна виконувати вдома, не відвідуючи заняття у тренажерному залі. Жодного спеціального інвентарю, лише м'який килимок на підлозі. Ось як потрібно правильно виконувати цю вправу:

  • Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах, а ступні поставте на підлогу.
  • Схрестіть руки на грудях.
  • Використовуючи м'язи преса, підніміть голову та верхню частину тулуба вгору і вперед так, щоб плечі відірвалися від підлоги. Затримайтеся в такому положенні надовго, потім повільно опустіться вниз.
  • Піднімати спину при цьому не потрібно, інакше її можна потягнути.
  • Для початку виконайте 3 підходи по 20 скручувань.


2. Виконуйте бокові скручування

Прийміть вихідне положення як при звичайних скручування, ноги зігнуті в колінах, а руки схрещені на грудях. Тільки цього разу виконайте скручування убік, спрямовуючи голову та руки вправо або вліво від колін. На один бік виконайте від 10 до 20 скручування, потім поміняйте бік. Виконайте 2-3 підходи.


3. Тримайте планку

Ця вправа може здатися простою на перший погляд, але ви відчуєте печіння по всьому тілу, яке свідчить про те, що ви робите все правильно. Це відмінно підійде для тих, хто не хоче мати перекачані м'язи живота, а просто хоче мати плоский та пружний животик.

  • Ляжте на живіт, ноги випрямлені.
  • Перенесіть вагу тіла на передпліччя. Лікті повинні бути прямо під плечима, руки спрямовані вперед, як у Сфінкса.
  • Відірвіть тулуб і ноги від підлоги так, щоб вага тіла знаходилася на пальцях ніг і передпліччя. У цей момент ви повинні відчувати, як напружуються м'язи живота. Лопатки зведіть разом.
  • Утримуйте 30 секунд.
  • Намагайтеся повторити цей рух 2-3 рази. Пограйтеся з часом утримання планки. Прагніть до 1 хвилини.


4. Робіть бічні планки

Прийміть вихідне положення як під час стандартної планки. Тільки цього разу тіло має бути повернене боком і спиратися на бік стопи та на долоню. Вільну руку підніміть нагору. Утримуйте позицію близько 30 секунд, а потім змініть бік. Бічна планка зміцнює косі м'язи живота.


5. Виконуйте підйоми ніг

Ляжте на спину, покладіть руки з боків тулуба і витягніть ноги. Тримаючи ноги вмести і спину прямо, підніміть ноги вгору на 90 градусів. Затримайтеся в такому положенні надовго, а потім опустіть їх на підлогу. Виконайте 3 підходи по 15 підйомів ніг.

  • Можна чергувати ноги, піднімаючи спочатку одну, а потім іншу ногу нагору.
  • Ускладнити вправу можна, прикріпивши додаткову вагу до кісточок і помістивши м'яч між ніг.


6. «Велосипедні» скручування

Ляжте на підлогу, руки в замку на потилиці, лікті розставлені в сторони, зігніть ноги в колінах так, щоб гомілки були паралельні підлозі. Витягніть ліву ногу і з'єднайте лівий лікоть із коліном правої ноги. Потім випряміть праву ногу і з'єднайте правий лікоть із лівим коліном. Повторіть.


7. Виконуйте підйом однієї ноги для м'язів верхнього преса

Тренування верхнього преса теж важливе. Ляжте на підлогу на спину, зігніть ноги в колінах. Злегка підніміть голову до грудей. Притисніть ліву ногу до грудей, обхопивши її руками. Праву ногу підніміть під кутом 45 градусів, утримуйте таке положення протягом кількох секунд, потім поміняйте ноги.


8. Не забувайте про кардіо

Виконуйте кардіо вправи, такі як біг, ходьба, їзда на велосипеді та плавання кілька разів на тиждень. Пам'ятайте, що потрібно спалювати калорії, щоби м'язи преса стали помітними. Найефективніший спосіб усунути зайві жирові відкладення по всьому тілу і накачати прес без тренажерів - кардіо-тренування.

  • Тривалість кардіо вправи залежатиме від інтенсивності вправи. 20-30 хвилин енергійного бігу, при якому серце б'ється на 75-85% від свого максимуму, має таку ж ефективність, як 90-хвилинна повільна ходьба.

Крок №3. Отримання видимих ​​результатів

1. Тренуйтеся 3 рази на тиждень

Підкоригуйте свій спосіб життя так, щоб усі ваші дії були спрямовані на розвиток сильних та пружних м'язів черевного преса. Не потрібно тренуватися щодня, тому що м'язам потрібен 1 день між тренуваннями для відновлення та відпочинку. Намагайтеся тренуватись через день або 3 рази на тиждень.

  • У ті дні, коли немає тренувань на прес, займіться іншими групами м'язів: спини, грудей, сідниць, стегон та плечей. Розвиток сили м'язів всього тіла допоможе залишатися м'язам кори у формі.
  • Зосередьтеся на своїх відчуттях. Якщо ви помітили, що вправи не дають видимих ​​результатів або даються надто легко, ускладніть їх: додайте більше повторень або додаткову вагу.


2. Підтримуйте мотивацію із друзями

Накачати прес — це нелегке завдання та старанна робота. Природно, що будуть такі дні, коли ви втомлюватиметеся від постійних тренувань. Гарні та сильні м'язи преса — це нелегка і постійна робота, тому нічого страшного, якщо іноді ви відступатимете від наміченої мети. Тому дуже важливо залишатися мотивованим і вміти збиратися з силами, коли все здається набридлим і недосяжним. Ставте цілі разом з другом, телефонуйте, діліться переживаннями і порадами, тренуйтеся разом. Це дуже підбадьорює та допомагає.

  • Виберіть день у тижні, коли ви разом з другом тренуватиметеся. Ви ж не захочете підставляти та розчаровувати свого ближнього!

3. Встановіть термін

Скажіть собі, що ви будете дотримуватися свого режиму - їсти правильно, спати добре, багато пити і вправлятися - протягом 2 місяців. Якщо після 2 місяців дотримання режиму ви будете незадоволені результатом, тоді поверніться до звичайного способу життя. 2 місяців буде достатньо, щоб побачити помітні результати, тому швидше за все ви не зупинитесь на досягнутому. Після цього вам потрібно лише підкачати вже наявний прес, а не починати все з нуля.


4. Заохочуйте себе за досягнуті результати

Коли ви помітите перші результати на своєму животі і накачування преса буде очевидним, зробіть собі щось приємне, щоб не зупинятися на досягнутому. Можна купити нові штани на змінену в розмірах талію або сходити на побачення, в кіно на нічний сеанс. Порадувати себе смачним обідом або вечерею можна, тільки в розумних кількостях, інакше зайві калорії перекреслять вашу роботу.

Поширені запитання

Як можна посилити видимість кубиків преса?

Для того, щоб візуально збільшити м'язи преса, необхідно мати невелику кількість жиру в тілі. ІМТ має бути близько 20 чи навіть менше. Тому потрібно прибирати зайвий жир з тіла, щоб досягти видимих ​​кубиків преса.

Мені 13 років. Чи можна робити ці вправи? Якщо так, то чи вплинуть вони на мою вагу?

Звичайно, можна, адже в цій статті зібрані найкращі вправи для преси в домашніх умовах. Тільки не перестарайтеся та тренуйтеся для себе, а не для того, щоб здивувати інших людей. Ці вправи допоможуть вам рости, адже це природний процес у підлітковому віці.

Чи є вікові обмеження цих вправ?

Ні, ці вправи є безпечними для людей будь-якого віку.

Чи можна накачати прес, тренуючись ночами?

Можна тільки з обережністю. Ваш мозок може відмовитися лягати спати після тренування, тому найкраще тренуватися за кілька годин до сну, щоб мозок встиг заспокоїтися та розслабитися.

Скільки потрібно відпочивати між повтореннями та вправами?

Новачки можуть відпочивати між повтореннями та вправами близько 1-2 хвилин, а тим, хто займається вже давно, потрібно обмежити свій відпочинок до 30 секунд.

Якщо я тренуватимуся щодня, прес з'явитися швидше?

Ні. Відпочивати треба за день. Будьте реалістами, швидко накачати прес будинку за тиждень неможливо!

Як я можу запобігти розтягу м'язів при тренуваннях?

Перед початком тренування не забувайте розминатися. Вправи виконуйте правильно. Не змушуйте себе що-небудь робити через силу, краще почніть поспішаючи. Якщо тіло звикло до темпу та вправ, можна переходити на наступний рівень. Програма тренувань, розроблена фахівцем з урахуванням ваших здібностей та можливостей, буде не зайвою. Це чудово відчувати себе, але не переоцінюйте свої можливості.

Мені 13 років. Ці вправи вплинуть на мою вагу і яким чином?

Різницю ви відчуєте з часом. Тільки починайте на невеликих оборотах, поступово ускладнюючи вправи.

Як за день можна випити 8 склянок води? Це неможливо.

Спершу я теж так думав, але згодом у мене вийшло. Просто щоразу, коли ви хочете пити содову або лимонад, наприклад, випийте склянку води. Носіть воду з собою скрізь, встановіть додаток на телефоні, який нагадуватиме вам про те, що настав час попити. Це не так складно, як вам здається.

Що я можу ще зробити, якщо я харчуюсь правильно, роблю багато присідань та віджимань, але не бачу жодних результатів? Чи можна накачати прес з таким підходом взагалі?

Щоб досягти результатів, виконуйте вправи правильно. Без правильної техніки будь-яка вправа марна. Краще включити ваші вправи в кардіо-тренування. Намагайтеся спати по 8-9 годин на день, щоб м'язи встигали відпочити та відновитися до наступного тренування. І останнє, наберіться терпіння. Цей процес вимагає часу, і ви не побачите результатів за кілька днів.

Щоб накачати кубики преса в домашніх умовах і не тільки необхідно: прибирати жир на животі; тренувати м'язи преса; стежимо за своїм прогресом та вносити постійні коригування.

Багато людей прагнуть рельєфних кубиків черевного пресу, однак, не всі можуть купити дороге обладнання або піти в тренажерний зал. Радійте, існує безліч вправ для преса, що не потребують спеціального обладнання, а використовують ваше власне тіло та гравітацію для створення навантаження. Виконуйте наведені кроки, щоб накачати кубики преса будинку, які ви завжди хотіли.

Частина 1: Забираємо Жир на Живіті

1. Оцініть ваш жир на животі

Надмірний жир має тенденцію накопичуватися навколо вашого живота. І абдомінальні м'язи лежать під цим жиром, тому, якщо ви хочете виявити їх, вам необхідно скинути зайвий жир на животі. Отже, якщо ви ще не у формі, то в першу чергу вам необхідно спалити жир з живота.

  • Запам'ятайте, що вправи для преса, наприклад підйом корпусу, в положенні лежачи, допоможуть зміцнити м'язи і спалити калорії, але не націлені на жир.

2. Зменшіть поглинання калорій

Щоб накачати прес будинку, необхідно спалити жир, тобто спалювати більше калорій, ніж ви поглинаєте. Отримати рельєфні кубики просто неможливо за допомогою одних тільки вправ. Потрібно дотримуватись правильного харчування, щоб прибрати зайвий підшкірний жир. І ось найлегший шлях зменшити калорії.

  • Зменшіть розмір вашої порції, але не пропускайте їди. Якщо ви не їсте довгий час, тіло отримує сигнал запасати жир.
  • Остерігайтеся висококалорійної їжі, а також мало поживних речовин, що містить.
  • Обов'язково уріжте зайвий цукор. Додатковий цукор має схильність відкладатися у вигляді жиру на животі. Читайте написи на етикетках продуктів і остерігайтеся прихованого цукру у хлібі, соусах, содовій та алкоголі.
  • Стримуйте вашу пристрасть до солодощів, зробіть здоровий вибір, наприклад, шоколад, мед та фрукти.
  • Фіксуйте калорії, що поглинаються, використовуючи онлайн калькулятор калорій, читайте етикетки, і/або ведіть харчовий журнал. Існує безліч програм на планшетах та смартфонах, які можуть вам допомогти підрахувати кількість калорій, які вам слід з'їсти та контролювати, як багато ви їсте.


 3. Їжте білки

Білок є найважливішим поживним елементом для будови м'язів, тому що вони спочатку побудовані з білка.

  • Рекомендовано, залежно від ваги вашого тіла та рівня активності, щоб ¼ частина від вашого раціону становив білок.
  • Ваше тіло спалює більше калорій при розщепленні білка, ніж при розщепленні вуглеводів.
  • Здорова їжа повинна включати курку, рибу та індичку. Вегетаріанцям необхідно включити тофу, темпі та сейтан.

4. Їжте овочі та фрукти

Вони швидко наситить вас і збагачені поживними речовинами і вітамінами, які необхідні для підтримки активного життя.

  • Переконайтеся, що половина ваших продуктів складають фрукти і овочі. Частина раціону (після білка, фруктів і овочів), що залишилася, повинна бути заповнена злаками. Найкращими є цілісні злаки, і вони повинні становити половину з усіх споживаних злаків.
  • Продукти, що містять велику кількість Вітаміну С, такі як апельсини, ківі та капуста допоможуть вашому тілу перетворити жир на енергію та збалансувати стрес, пов'язаний із потягом до їжі.
  • Часник, сочевиця, броколі та перець чилі також корисні для втрати жиру.

5. Пийте достатньо води

Підтримуйте достатній запас води, що покращить ваш рівень енергії та настрій, і допоможе вам насититися між їдою.

  • Медичні дослідження показали, що дві чашки води перед кожним прийомом їжі допомагають людям з'їдати менше і зменшують споживання солодких напоїв.
  • Лікарі рекомендують жінкам випивати 9 чашок води щодня, а чоловікам 13.

6. Виконуйте серцево-судинні вправи

Щоб спалити більшу частину калорій, вам слід виконувати серцево-судинні вправи (вправи, що збільшують частоту серцевих скорочень) протягом 30-60 хвилин на день. Разом з покращеною дієтою ці вправи можуть допомогти вам втратити фунти.

  • Виберіть заняття аеробікою, які принесуть вам задоволення. Якщо ви будете отримувати задоволення від них, то більше ймовірності, що ви їх дотримуватиметеся. Існує безліч видів занять аеробікою, які не вимагають відвідування спортзалу, наприклад, ходьба, біг, тривалі прогулянки, їзда на велосипеді, танці та плавання.
  • Якщо у вас немає часу для виконання 30-ти хвилинного тренування, то є простий спосіб додати активності у ваше життя. Якщо у вас сидяча робота, то використовуйте вашу обідню перерву для жвавої прогулянки зовні. Рухайтеся при виконанні звичних справ по будинку або саду не менше 20-30 хвилин або прогуляйтеся до місця призначення замість їзди на машині.

Частина 2: Тренування м'язів преса


 1. Націльтесь на всі три абдомінальні області

Щоб отримати кубики вам необхідно виконувати вправи для верхнього преса, нижнього та косих м'язів. Хоча ви не можете виділити кожну область окремо, будь-яка абдомінальна вправа акцентує певну частину. Наступні вправи допоможуть вам розпочати.

2. Навантажуйте ваш нижній прес

Люди часто помічають, що ця область важко наводиться у форму, тому вона потребує більшої уваги. Спробуйте ці три вправи, щоб підтягти ці м'язи.

  • Ножиці: Ляжте на спину та підніміть ноги на кут від 45 до 90 градусів, залежно від вашої гнучкості. Руки покладіть по швах і опускайте вашу праву ногу повільно, трохи не торкаючись підлоги. Поверніть її в початкове положення, а потім повторіть рух з лівою ногою. Продовжуйте далі, змінюючи ноги. Намагайтеся виконати щонайменше 10 повторень без зупинки.
  • Підйом ніг: Ляжте на спину і підніміть ноги на кілька дюймів над підлогою. Утримуючи коліна прямими, повільно піднімайте ноги, доки вони не стануть перпендикулярні до підлоги. Повільно опустіть їх у початкове положення, не торкаючись статі. Повторіть вправу.
  • Поворот корпусу: Сядьте, схрестивши ноги, витягніть руки вперед і з'єднайте пальці. Вдихніть. Напружуючи м'язи преса, повільно поверніть верхню частину тіла праворуч на 45 градусів. Видихніть. Сядьте рівно і виконайте вправу ліворуч. Повторіть вправу.
  • Запам'ятайте, коли виконуєте будь-яку з цих вправ, утримуйте поперек нерухомо землі. В іншому випадку ви можете пошкодити спину.


 3. Працюйте над верхнім пресом

Верхні абдомінальні м'язи розташовані нижче за вашу грудину. Їх також потрібно зміцнити, якщо ви бажаєте отримати міцні кубики. Ось кілька вправ, які допоможуть укріпити верхній прес.

  • Скручування до ніг, лежачи на підлозі: Ляжте на спину, зігніть коліна під 45 градусів, ступні поставте на підлогу. Схрестіть руки та помістіть їх за голову. Вдихніть, напружіть м'язи живота і відірвіть голову та плечі від підлоги, назустріч до колін. Потім видихніть і повільно опустіть спину на підлогу.
  • Скручування з піднятими ногами: Прийміть позицію для скручування, але ноги розташуйте над землею. Тримайте ваші ноги у повітрі та нижню частину тіла на підлозі нерухомими, на видиху підніміть верхню частину тіла назустріч до ніг. Потім вдихніть і повільно ляжте на підлогу. Повторіть.
  • Підняття стегон: Ляжте на підлогу руками по швах долонями вниз. Потім підніміть ноги із прямими ступнями. Підніміть стегна догори, відриваючи від підлоги та піднімаючи прес. Повторіть.

4. Працюйте з косими м'язами

Останнє, але не менш важливе, вам необхідно зміцнити косі м'язи. Інакше ваш живіт буде незбалансованим, і кубики виглядатимуть дивно чи потворно. Ось кілька вправ, які допоможуть зміцнити бічні м'язи.

  • Вигини по сторонах: Стати рівно, ноги на ширину плечей. Покладіть руки на талію, потім повільно нахиляйтеся, рухаючи верхню частину тіла вправо. Прийміть початкову позицію і повторіть рухи в ліву сторону. Для ускладнення тренування візьміть у руку важкий предмет, такий як пляшка з водою, та виконуйте вправу зі зігнутими руками.
  • Косі скручування: Ляжте на підлогу, підніміть ноги, зігніть коліна під кутом 45 градусів і розведіть стегна. Ви помітите, що легше залишатися нерухомим на рівній поверхні, наприклад, на лаві. Помістіть руки за голову і використовуйте м'язи живота для підняття голови та плечей від підлоги, торкаючись правим ліктем лівого коліна. Поверніться у вихідне положення та повторіть рух, торкаючись лівим ліктем правого коліна. Видихайте коли піднімаєтеся і вдихайте, повертаючись у початкове становище.
  • Косий твіст (Український твіст): Ляжте на підлогу, зігніть коліна і зафіксуйте нерухомо ступні. Підніміть верхню частину тіла від підлоги. Повністю витягніть руки перпендикулярно тілу, і на видиху зігніть ваш торс в один бік. На вдиху сядьте рівно. Повторіть вигин у інший бік. Для ускладнення роботи утримуйте в руках важкий предмет, такий як пляшка з водою, пакет з борошном або великий словник.

5. Виконуйте вправу планка

Вправи-планки важливі для будь-яких тренувань абдомінальних м'язів, тому що в них працюють усі абдомінальні м'язи разом, а також безліч інших м'язів. Для виконання цих вправ прийміть положення для віджимань, як опору краще використовувати лікті, ніж руки. Утримуйте ваше тіло на прямій лінії, переконайтеся, що ваші стегна не провисають. Тримайте максимально довго.

  • Тримайте голову розслабленою і дивіться на підлогу.
  • Почніть із утримання планки протягом 10 секунд, і працюйте для збільшення цього інтервалу.
  • Переконайтеся, що ваше тіло напружене, виконуйте цю вправу перед дзеркалом.

Частина 3: Слідкуємо за своїм прогресом

1. Заведіть щоденник тренувань та харчування

Для будь-яких програм тренувань, журнал – це найкращий спосіб відстежити вашу мету та дізнатися, наближаєтеся ви до неї чи ні.

  • Щодня акуратно фіксуйте все, що ви їсте та всі ваші вправи.
  • Журнал вправ може допомогти вам побачити, які області вашої дієти та вашого режиму вправ необхідно покращити.

2. Вимірюйте коло вашої талії

Так як м'язи важать більше жиру, то виміри будуть важливішим індикатором вашого прогресу, ніж фунти на терезах.

  • Щотижневі виміри вашої талії будуть тримати вас у курсі і покажуть досягнутий вами прогрес.
  • Для точності вимірювань використовуйте звичайну вимірювальну стрічку, виміряйте вище за ваші стегнові кістки.
  • Не виміряйте поверх одягу. Розслабте м'язи та не втягуйте їх.

3. Виконуйте фотографії до та після

Так як ви дивитесь в дзеркало щодня, то побачити свій прогрес може бути складно без фотографії.

  • Робіть фото кожні два тижні та порівнюйте з початковими фотографіями. Побачені зміни мотивують вас.

Відео

Вправи для тренування преса в домашніх умовах

  • Якщо ви намагаєтеся втратити велику кількість жиру на животі, то насамперед сфокусуйтеся на дієті та аеробіці. Коли ви втратите зайву вагу, починайте виконувати абдомінальні вправи. Це вас убереже від марної спроби збудувати абдомінальні м'язи під шаром жиру.
  • Змішуйте ваші тренування. Це стримає ваше тіло від звикання і вбереже вас від нудьги і відмови від тренувань.

Застереження

  • Не перевантажуйте себе. Мета – відчути печіння у м'язах, але не біль.
  • Використовуйте руки для підтримки голови під час скручування, щоб не перенапружувати шию.
  • Стережіться пошкодити спину, виконуйте усі абдомінальні вправи на маті. Якщо у вас немає власного мату, використовуйте товсту ковдру або дві.
  • Поговоріть зі своїм лікарем перед початком нової дієти та режиму вправ, особливо, якщо ви маєте будь-які медичні показання.
  • При виконанні вправ для нижнього преса, переконайтеся, що поперек утримується на підлозі, щоб уникнути травми спини.