Тренувальний процес лижників гонщиків. Теорія підготовки лижників-гонщиків. Норвезька школа. Вчимося тримати рівновагу

РОСІЙСЬКА ФЕДЕРАЦІЯ

ЯМАЛО-НЕНЕЦЬКИЙ АВТОНОМНИЙ ОКРУГ

МУНІЦИПАЛЬНИЙ БЮДЖЕТНИЙ УСТАНОВА

ФІЗИЧНОЇ КУЛЬТУРИ

«Лижна база вихідного дня»

Портфоліо

професійної діяльності

Атестаційні матеріали

Левченка Олега Дмитровича,

тренер

м.Надим

2014р.

1. Планування навчально-тренувальної роботи……….………….…3
2. Засоби тренування та відновлення…………….………………4
3. Методи тренування…………………………………..………………6
4. Дозування навантаження……………………………..………………….9
5. Особливості психологічної підготовки підліток

У північних регіонах…………………………………………………11

1. Планування навчально-тренувальної роботи

При побудові навчально-тренувального процесу з підлітками необхідно виходити з того, що підготовка є безперервним, багаторічним процесом, заснованим на закономірностях розвитку організму та особливостях клімату північних широт. Особливостями є: довгий період тренувань на снігу (з листопада до квітня), умови полярної ночі (короткий світловий день), а також велике значення загальної фізичної підготовки в тренуванні. Тут можуть бути встановлені наступні терміни періодів та етапів:

Підготовчий період– весняно-літній етап з 1 травня до 30 серпня, осінній етап – з 1 вересня до 1 листопада (до випадання снігу), зимовий етап – з 1 листопада до 30 листопада.

Змагальний період– з 1 грудня до 30 квітня. Змагальний період, Півночі, на 2 місяці довше, ніж у середній смузі Росії.

Кожен етап має свої цілі та завдання. Вся багаторічна підготовка має бути побудована так, щоб на основі різнобічності підготовки та оволодіння раціональною технікою забезпечити подальше максимальне зростання результатів у більш зрілому віці (21-28 років).

1. Засоби тренування та відновлення

При плануванні навчально-тренувального процесу в північних регіонах, необхідно враховувати недостатній фізичний розвиток дітей та підлітків, які проживають на цій території (через відсутність приватного сектора та нестачу рухової активності).

Ці проблемні питання необхідно вирішувати, переважно, у підготовчий (безсніжний) період підготовки. Необхідно приділяти велику увагу загальної та спеціальної фізичної підготовки юних лижників.

Загальна фізична підготовка (далі – О.Ф.П.) – вирішує завдання підвищення загальної працездатності організму. У процесі занять О.Ф.П. удосконалюються основні фізичні якості (сила, швидкість, витривалість, спритність, гнучкість), покращується та зміцнюється здоров'я спортсмена.

Кошти О.Ф.П. дуже різноманітні: від фізично корисної праці, до набору спеціальних вправ на групи м'язів, а також рухливі та спортивні ігри.

Спеціальна фізична підготовка (далі – С.Ф.П.) – спрямована на розвиток спеціальних рухових якостей та навичок, зміцнення органів і систем та підвищення функціональних можливостей організму стосовно лижних перегонів.

Коло коштів С.Ф.П. менш широкий. Це вправи близькі за формою та характером до основних вправ (основна вправа – це пересування на лижах). С.Ф.П. необхідна для формування у спеціальних якостей, що створюють передумови до оволодіння технікою пересування на лижах. Тут можна застосовувати крос-походи пересіченою місцевістю із застосуванням крокової імітації лижних ходів у підйом. Зі зростанням кваліфікації спортсмена частка С.Ф.П. у підготовці зростає та ускладнюється.

Необхідно враховувати специфіку клімату північних широт (полярна ніч, відсутність свіжих, натуральних продуктів тощо). для компенсації негативного впливу цих факторів рекомендується оздоровчі поїздки до південних регіонів країни після закінчення зимового змагального періоду.

Звернути увагу на повноцінне, збалансоване харчування та відновлювальні заходи. Наприклад: чергування легкого фізичного навантаження на свіжому повітрі (легкі пробіжки на мальовничих місцях, плавання, спокійне веслування на веслах, пересування на катамарані для відпочиваючих, волейбол, бадмінтон тощо) та відпочинок на природі (пляж, прогулянки, пікнік тощо) .п.).

Після закінчення відновлювально-оздоровчих заходів можна приступати до тренувань на навчально-тренувальних зборах (далі – У.Т.С.).

У.Т.С. - Це організована підготовка спортсменів. На У.Т.С. вирішуються загальні та індивідуальні завдання, що забезпечують (на думку тренера) найкращий розвиток та вдосконалення фізичних, технічних та психологічних якостей лижників, для успішного виступу в майбутніх змаганнях, або для підведення команди до змагального періоду в оптимальній формі.

Завдання, поставлені перед командою, або конкретним спортсменом, вирішуються з допомогою коштів О.Ф.П. та С.Ф.П., застосовуючи різні методи тренування, у раціональних (на погляд тренера) пропорціях. Найбільшого поширення набули: рівномірний, змінний, повторний, інтервальний та контрольний методи тренування лижників-гонщиків.

1. Методи тренувань

Рівномірний методполягає у виконанні полягає у виконанні тренувального навантаження без зміни інтенсивності. В умовах пересіченої місцевості навантаження не може бути абсолютно однаковим, тому термін «рівномірне тренування» є умовним. Він лише характеризує спрямованість тренування: виконувати роботу з однаковою інтенсивністю. При рівномірних тренуваннях інтенсивність може бути слабким або середнім, що дозволяє виконувати роботу тривалий час, тому вони застосовуються переважно для розвитку витривалості. Рівномірний метод використовується зазвичай на початку підготовчого періоду для поступового підвищення загальної працездатності та підготовки до роботи з підвищеними навантаженнями. При тренуваннях на снігу – для вивчення та вдосконалення техніки пересування та відновлення рухових навичок, втрачених у безсніжному періоді. Для поступового «втягування» організму у специфічну для лижника роботу.

Змінний метод– полягає у зміні інтенсивності в межах 50-90% від максимального у процесі виконання тренувального навантаження. Зниження та підвищення інтенсивності відбувається поступово і не має жорсткого регламенту. Спортсмен отримує завдання виконати певну кількість прискорень на дистанції, встановленій на це тренування. Зі зростанням тренованості інтенсивність прискорень поступово підвищується від 50-75% до 75-90%. Перевага цього в можливості проводити тренування самостійно, з урахуванням самопочуття. Прискорення виконуються, зазвичай, підйомах чи рівнині. Змінний метод застосовується у розвиток спеціальної витривалості. Цей метод надає широкі можливості тренерам і спортсменам складання різних варіантів тренування залежно від завдань, підготовленості спортсмена тощо.

Повторний метод - Застосовуються для розвитку швидкості та швидкісної витривалості і полягає в багаторазовому повторенні відрізка дистанції з високою інтенсивністю 90-100% від максимальної. Інтервали відпочинку мають бути достатніми для відновлення та проходження наступного відрізка дистанції без зниження швидкості. Тривалість може змінюватись від 3 до 30 хвилин. При розвитку швидкісних якостей довжина відрізка вбирається у 350м (у дівчат 200-250м). прискорення повторюються до помітної втрати швидкості черговому відрізку.

Для розвитку швидкісної витривалості застосовуються відрізки від 400 до 1500м з граничною інтенсивністю. Кількість повторень залежить від довжини відрізка та дистанції майбутніх змагань.

Повторні тренування проводяться груповим та індивідуальним способом на рівнині та пересіченій місцевості.

Інтервальний методзастосовується для розвитку спеціальної витривалості і полягає у багаторазовому чергуванні короткочасних вправ з підвищеною та зниженою інтенсивністю. Він відрізняється від інших методів строго дозованими інтервалами навантаження та відпочинку. Тривалість виконання – до 1 хв, тривалість інтервалів зниження навантаження до 1,5 хв. Інтенсивність виконання вправ невисока – 60-80% від максимальної.

Кількість повторень залежить від етапу підготовки, рівня тренованості та може досягати у кваліфікованих лижників 35 разів. Лижники, які не в змозі витримати тривалий час запропонований режим роботи, можуть виконувати завдання серіями, суворо зберігаючи інтенсивність та тривалість роботи та відпочинку. Після 8-12 хв. Відпочинок спортсмени повторюють нову серію інтервального тренування. Це дозволяє зробити великий обсяг роботи.

Можна контролювати інтенсивність роботи та інтервали відпочинку за частотою серцевих скорочень (далі – Ч.С.С.): наприкінці відрізка пульс не повинен перевищувати – 120-140 уд/хв, а наприкінці паузи між серіями – 90-100 уд/хв. .

Контрольний методполягає у проведенні заздалегідь намічених випробувань з метою визначення рівня підготовленості лижника. Цей метод застосовується періодично у процесі всього річного циклу тренування. У безсніжний час випробування проводяться за комплексом вправ загальної та спеціальної фізичної підготовки у заздалегідь встановлені терміни, як правило, наприкінці місячних циклів чи етапів підготовки. Взимку контрольні тренування проводяться в умовах, максимально наближених до основних, майбутніх змагань. Зазвичай, дистанція на контрольних тренуваннях вибирається трохи менше або більше основного змагального.

1. Дозування навантаження

Регулярне проведення контрольних змагань дозволяє керувати тренувальним процесом, своєчасно вносячи необхідні зміни у планування навантажень та відпочинку.

Таким чином, підбираючи та чергуючи, у необхідних співвідношеннях, методи тренувань тренер досягає позитивних зрушень (при правильному доборі) у функціональному стані спортсмена. Однак тут дуже важливе значення має дозування навантаження у тренуванні конкретного спортсмена та команди загалом.

Навантаження у підготовці лижників-гонщиків складається з двох компонентів:обсягу навантаження – сумарної кількості виконаної роботи за певний час (за одне заняття, тиждень, місяць, етап, період, рік) у конкретних одиницях (годинах, кілометрах, тоннах тощо) таінтенсивності навантаження- Напруженості тренувальної роботи, оцінюваної потужністю, швидкістю, частотою рухів, щільністю занять та іншими показниками. При вирішенні питання про співвідношення обсягу та інтенсивності протягом певного періоду та етапу поступаю, як правило, наступним чином: при зниженні обсягу поступово і послідовно підвищую інтенсивність. Об'єм при цьому може бути знижений, а потім знову збільшений на тлі підвищеної інтенсивності.

Об'єктивно оцінити рівень інтенсивності роботи лижників-гонщиків завжди важко. Швидкість пересування як показник не зовсім прийнятна. У поганих умовах ковзання інтенсивність роботи та енерговитрати більша, а швидкість значно менша, ніж за хороших умов ковзання.

Доцільніше оцінювати інтенсивність роботи лижників за ступенем напруженості дихання та чистотою серцевих скорочень. Умовно виділяють 4 ступені інтенсивності (зони):

Зона 1. Слабка - дихання злегка збуджене; Ч.С.С. до 120 уд/хв.

Зона 2. Середня – дихання значно збуджене, але спортсмен може збільшувати інтенсивність протягом усього майбутньої роботи; Ч.С.С. - 120-150 уд/хв.

Зона 3. Сильна - дихання сильно збуджене, спортсмен може підвищити інтенсивність лише на короткий час; Ч.С.С. - 150-180 уд-хв.

Зона 4. Гранична - дихання максимально збуджене, лижник може підтримувати цю інтенсивність протягом короткого часу; Ч.С.С. - Досягає межі можливостей.

У ході тренувань лижникам необхідно опанувати здатність адекватно оцінювати інтенсивність своєї роботи в різних умовах пересування.

Наприклад: із середньою інтенсивністю рекомендується проходити значну частину рівномірних тренувань. З сильною інтенсивністю потрібно проходити основну частину дистанції змагання. Друга та третя зони, чергуючись, як правило, включаються до змінних тренувань.

Іноді виділяється (проміжна) навкологранична інтенсивність, її застосування доцільно на повторних тренуваннях, при роботі на відносно довгих відрізках.

З граничною інтенсивністю (4 зони) лижники-гонщики закінчують дистанцію (фінішний ривок), починають на першому етапі естафети, іноді використовують при обгоні противника, проходять короткі відрізки при повторних тренуваннях.

У тісному зв'язку з обсягом та інтенсивністю знаходитьсяпитання про дозування навантаження однією занятті. Індивідуальне визначення оптимального навантаження маєвирішальне значення подальшого підвищення працездатності спортсмена. При цьому потрібно враховувати обсяг та інтенсивність попередньої тренувальної роботи, тривалість відпочинку після неї, а також індивідуальні дані спортсмена.

1. Особливості психологічної підготовки підлітків у північних регіонах.

Особливу увагу у тренуванні молодих лижників у Північних регіонах необхідно приділити психологічної підготовки. Значна тренувальна, змагальна та розумова навантаження спортсменів-школярів, висувають до психіки підвищені вимоги. Навантаження на психіку дітей збільшується в осінньо-зимовий період з вересня по травень, у зв'язку з виконанням шкільної, навчальної програми та слабшає під час літніх шкільних канікул. Необхідно враховувати фактор полярної ночі північних широт, а також вікові особливості, що займаються, особливо юнаків 14-16 років, коли психіка дуже рухлива і можливі навантаження. Тому в період тестів, заліків, іспитів у школі, фізичне навантаження на тренуваннях слід обмежити. Основні завдання психологічної підготовки підпорядковані особливостям спортивної тренування, участі у змаганнях та розвитку психічних якостей, необхідні успішного ведення боротьби. Важливо знати особливості передстартових станів та їхній вплив на результат, щоб вміти впливати на них.

Предметом психологічної підготовки лижників-гонщиків є формування стану психічної готовності спортсмена до тренувань та змагань. Це стан готовності розуму, волі, всіх психічних якостей, що зумовлюють поведінку спортсмена як напередодні змагань, і здатність керувати своїми діями у процесі змагальної боротьби.

У процесі спортивного тренування разом із фізичною, технічною, тактичною та функціональною підготовкою формується готовністьпсихічна, яка перебуває у тісному зв'язку з переліченими вище. Що спортивна форма спортсмена, що більше впевненість у благополучному веденні боротьби на дистанції, то вище психологічна готовність. Для тренера педагогічний аспект спрямований на пошук шляхів та засобів забезпечення психологічної готовності до змагання в процесі підготовки.

У ході тренувань та змагань лижник вступає у взаємодію із зовнішніми умовами, які можуть постійно змінюватися: погодні умови, ковзання та утримання, підйоми та спуски тощо. Таким чином постійно виникають перешкоди різного ступеня складності.

До перешкод відносяться:

• Постійна і неухильно наростаюча втома;
• Несприятливі погодні умови: мороз, вітер, хуртовина, сніг, дощ тощо;
• Несприятливі умови ковзання, тримання тощо;
• Складність траси, можливість падіння, одержання травми, поломки інвентарю тощо;
• Болісні стани, що несподівано виникають.

Перешкоди, зумовлені індивідуальністю особи спортсмена:

• Нав'язливі думки, пов'язані з невпевненістю у своїх силах, сумніви як мастило, інвентар і т.п.;
• Надмірне, але необґрунтоване прагнення спортсмена виграти гонку, перезбудження;
• Суб'єктивні переживання ходу боротьби, тактичних дій суперників, інформація про перебіг перегонів;
• Болюче ставлення до невдач, страх програшу;
• Збентеження, викликане первинною обстановкою (урочистість змагань, наявність публіки тощо), відомими суперниками;
• Боязнь великих фізичних і психічних напруг.

Перелічені перешкоди можуть викликати труднощі у лижників будь-якої кваліфікації напередодні або вході змагань, які виникають зазвичай мимоволі.

Подолаючи зовнішні та внутрішні перешкоди, лижник повинен свідомо керувати своєю поведінкою та руховою діяльністю.

Особливості боротьби та поведінки лижника-гонщика, пов'язані із взаємодією між суперниками і виявляється у тому, що стартують спортсмени одночасно йди послідовно, у будь-якому випадку ведеться постійне спостереження суперників один за одним. У гонці з роздільним стартом боротьба ведеться певному відстані, паралельно, тому вирішальними вольовими якостями виступають ініціативність, рішучість, наполегливість і завзятість. Так як на лижника впливають глядачі, обстановка змагань, інформація, що надходить, то відіграють істотну роль витримка і самовладання. У ході ведення боротьби, в умовах змагання, свідомість спортсмена спрямована на пошук способів та прийомів, що сприяють підтримці високої швидкості та успішному використанню найбільш адекватних технічних ходів (одночасних чи змінних). На спусках та поворотах необхідно контролювати своє самопочуття та поведінку в гонці, аж до свідомого зниження швидкості на окремих ділянках дистанції чи спусках.

Велике значення у психологічній підготовці має формування та розвиток вольових якостей.

Вольові якості характеризуються проявом волі у різних умовах життя та спортивної діяльності спортсменів.

Для успішного виконання тренувальних навантажень, для подолання перешкод та досягнення поставлених цілей у лижних перегонах, у структурі вольових якостей, центральне місце займає дисциплінованість як основа вольової підготовки. Дисциплінованість виступає провідною тому, що без активної та старанної участі спортсмена у житті спортивного колективу, без взаєморозуміння та співпраці з тренером, без самообмеження та самодисципліни неможливе зростання спортивних досягнень спортсмена.

Можна виділити наступну структуру вольових якостей лижника-гонщика:

Розвиток вольових якостей, як складової психологічної підготовки, відбувається в ході цілорічного тренувального циклу, в тісному зв'язку з фізичною, технічною та тактичною підготовкою. Завдання тренера полягає у тому, щоб змоделювати, наблизити умови тренувальних занять до умов діяльності спортсмена на змаганнях. Необхідно ставити спортсмена такі умови, які вимагають прояви конкретних якостей: вольових, фізичних, технічних чи тактичних, залежно від поставлених завдань на конкретному тренуванні.

Наслідуючи вищевикладену методику побудови навчально-тренувального процесу, дотримуючись основних педагогічних принципів: від простого до складного, від загального до приватного, враховуючи географічне положення регіону, використовуючи традиційні засоби та методи тренувань з акцентом на змінні та інтервальні методи, у відсутності пересіченої місцевості, за активного взаємодії з сім'єю, школою та адміністрацією спортивної організації можна гарантовано досягти високих спортивних результатів у лижних перегонах, в умовах Крайньої Півночі.

Стаття норвезького спортивного фізіолога Стефена Сейлера «Теорія підготовки лижників-гонщиків. Норвезька школа», доступна в англійському варіанті на його особистій веб-сторінці, описує цілу систему підготовки, за якою з деякими варіаціями тренуються лижники у Скандинавії та інших країнах, зокрема у США. Ця система, як і будь-яка інша, не претендує на звання єдино вірною, але інформація, викладена в статті, може допомогти вам по-новому поглянути на процес підготовки і, можливо, внести корективи у вашу програму.

Використовуючи спеціальний жаргон з теоретичної фізики, я хочу представити «Єдину польову теорію» тим, хто збирається тренуватися у лижних перегонах. Єдина – тому що вона є сумішшю мого власного спортивного досвіду, знання фізіології, перекладів спортивної норвезької літератури, та численних бесід з тренером національної категорії тут у Норвегії, думку якого я ціную, і якій довіряю. Польова – тому що я постараюся говорити словами, які зрозумілі та застосовні у природних для лижника «польових» умовах, а не лише в лабораторії. На жаль, багато спортивних вчених не здатні мислити за межами лабораторії та 8-денного робочого тижня. Теорія - теж підходить, тому що, інакше, інформація, викладена тут, передбачала б наявність наукового обґрунтування всіх складнощів фізіологічних та тренувальних адаптацій організму.

Я повинен також наголосити, що ця схема (теорія) не обумовлює термін підготовки, вона заснована на тривалому розвитку елітних спортсменів. Це важлива деталь. Багато досліджень, заснованих на нетренованих або помірно тренованих людях, не застосовується до еліти. Однак, незважаючи на те, що цей матеріал вибудуваний з досвіду підготовки елітних спортсменів, основні принципи будуть корисні для нас.

ЗАГАЛЬНА КАРТИНА
Нижче наведена таблиця тренувальної інтенсивності - щось подібне багато хто з вас, ймовірно, бачили раніше. Це таблиця, яку використовують лижники та тренери в Норвегії. Я приєднав до неї додаткову колонку, яка описує концентрацію лактату залежно від інтенсивності. Ці значення взяті з кількох джерел, у тому числі з досліджень, які проводяться в Німеччині над елітними веслярами. Я вважаю, що веслування та лижні гонки дуже схожі, тому що обидва ці види спорту задіють одночасно всі чотири кінцівки.

ЧСС вимірюється безпосередньо після прискорення в інтервальних тренуваннях або на вершині підйому в інших формах тренування

Щоб пояснити, що таке поріг високої та поріг низької інтенсивності мені доведеться зробити невеликий відступ на тему кров'яного лактату та інтенсивності вправи. Поняття основного лактатного порога (або, як його ще називають, анаеробного порога) дуже корисний інструмент, але все-таки дуже спрощений. Загальноприйнято, що лактатний поріг - це інтенсивність вправи, при якій м'язи, що працюють, стають «анаеробними» і починає вироблятися молочна кислота. Це хибна думка, хоча ідея продовжує існувати у популярній літературі, оскільки досить легка для розуміння.
Насправді суть така. Навіть під час спокою наш організм виробляє молочну кислоту у невеликих кількостях. Концентрація залишається низькою, тому що утворена в одному місці, молочна кислота може бути ввібрана і використана іншою тканиною. При низькій інтенсивності вправи, збільшення концентрації лактату у крові немає, або ці значення дуже малі. Навіть навпаки, іноді ми помічаємо невелике зниження концентрації в порівнянні з вихідними значеннями, що залежить просто від того, чим спортсмен харчувався.
Якщо ми трохи збільшимо інтенсивність, то зауважимо збільшення концентрації лактату до нового сталого рівня. Ми перетнули поріг низької інтенсивності (ПНІ). У цій інтенсивності молочна кислота не виходить з-під контролю. Разом з інтенсивністю зростає швидкість видалення лактату, тому його концентрація залишається постійному рівні. Найвища концентрація лактату, яка може підтримуватись протягом 30 хвилин інтенсивної роботи, називається Максимальним Постійним Лактатним Рівнем або МПЛУ. Ця концентрація у різних видах спорту різна. Вона вище в таких видах як ковзанярський спорт і велоспорт (4-6 ммоль), де одночасно задіюється відносно невелика м'язова маса, і нижче в веслуванні та лижах (3-4 ммоль), де використовується набагато більше м'язів. Звісно, ​​є й між спортсменами.
Інтенсивність, за якої досягається цей рівень, змінюється разом з тренованістю.
Якщо інтенсивність піднялася вище за МПЛУ навантаження, значить, ми перетнули поріг високої інтенсивності (ПВІ). При такій інтенсивності концентрація молочної кислоти продовжуватиме зростати, поки не стане настільки високою, що почне гальмувати скорочення м'язів і викликати втому. Швидкість накопичення лактату залежатиме від того, наскільки вище ПВІ знаходиться інтенсивність і наскільки ефективно звільняється організм від лактату. Існує багато свідчень тому, що найкращі спортсмени у видах спорту на витривалість мають високу швидкість усунення лактату. Вони здатні переробляти молочну кислоту набагато швидше, ніж звичайні люди.
Отже, ПВІ – це інтенсивність, за якої починається підвищена освіта та накопичення лактату. Між ПНІ та ПВІ ми працюємо у проміжку, де підвищене утворення лактату врівноважується вищою швидкістю його видалення з непрацюючих м'язів, серця (аматора молочної кислоти), печінки тощо. ПВІ – це риса, за межами якої втома лише справа часу!

ОСНОВНІ ІНГРЕДІЄНТИ
Тут викладено основні засади норвезької системи з поясненнями та коментарями у ході статті:
1. Будуйте тренувальну програму навколо щотижневих високоінтенсивних тренувань/інтервалів!
У лижних перегонах перемагають спортсмени з дуже високими максимальними аеробними можливостями. Ці можливості вимагають як генетичних даних, і важких тренувань. Спортсмен повинен будувати свою тренувальну програму навколо ДВОХ важких/інтервальних занять на тиждень. Зазвичай наголос ставиться на тривалі інтервали в межах 3-8 хвилин. Правило «двох важких тренувань на тиждень» діє по всьому шляху розвитку спортсмена від юніорського рівня до міжнародного. Наприклад, нижче наведено дані про кількість інтервальних занять на тиждень, під час змагального періоду, трьох елітних лижників Норвегії, коли вони були юніорами (18-19 років).
Вегард Ульванг: 1.9 інтервальних тренувань на тиждень (включаючи змагання)
Андерс Ейде: 1.6
Аніта Моен: 1.9 »
У всіх трьох загальний обсяг у цей період змагання становив у середньому 8.5 годин (обсяг значно нижчий, ніж той, який вони проробили в підготовчому періоді). Інтервальні/важкі тренування – частина тренувальної програми, яка розпочинається в Серпні та закінчується у Квітні разом із змагальним сезоном. Лише у травні, червні та липні високоінтенсивна робота практично не використовується. Тому коли мене запитують: «коли мені потрібно починати робити інтервали?», я зазвичай відповідаю «два місяці тому». Тяжкі тренувальні прискорення при високій фізіологічній інтенсивності – це невід'ємна частина тренувальної програми протягом практично всього сезону. Міжнародні медалісти Маріт Міккельплас та Крістен Скіедал, які вже 10 років і більше змагаються на міжнародному рівні, досі роблять два інтервальні тренування на тиждень.
Отже, кількість високоінтенсивних тренувань на тиждень не збільшується із зростанням результатів. Проте, зі зростанням загальної витривалості, яку лижник тренує роками, поступово нарощуючи річний обсяг, якість цих тренувань покращується. Це фундаментальний принцип підготовки лижників-гонщиків. Об'ємна низькоінтенсивна робота закладає основу для інтервальних занять. Одне тренування доповнює інше. На елітному рівні обидві необхідні для успіху.
Інтервальні тренування мають головний стресовий вплив на серцево-судинну систему. Ми вважаємо, що вони конче необхідні для зростання/підтримання максимального споживання кисню. Ці тренування впливають на лактатну та буферну системи, до яких висуваються підвищені вимоги під час змагань. Високоінтенсивні тренування не найкращий метод для стимулювання змін у м'язах – збільшення щільності капілярів та мітохондрій. Через високоінтенсивні тренування м'язові адаптації досягаються відносно швидко, але при неадекватному обсязі такої роботи можна втратити ще більше.

2. Виконуйте решту тренувального об'єму при низькій (нижче ПВІ) інтенсивності
Обсяг цієї роботи змінюється і може бути більшим, що залежить від того, на якій стадії розвитку знаходиться лижник. У елітних спортсменів, які набирають 25 годин на тиждень, час тренування може досягати 4-5 годин. Надтривалі дистанційні тренування вкрай необхідні, але вони не повинні знижувати якість інтервальних занять. Якщо щось потрібно знизити, то це має бути обсяг низькоінтенсивної роботи, а не обсяг чи якість інтервальної роботи. Відповідне норвезьке слово тут - "overskudd" або "перебір". Необхідно, щоб спортсмен відчував себе фізіологічно готовим і був фізично відпочив перед виконанням важких високоякісних тренувань. Низько-інтенсивні тренування дуже важливі, оскільки вони будують фундамент м'язової витривалості, який, у свою чергу, дозволить серцево-судинній та лактатній системам «розкручуватися на максимум» під час інтервальних прискорень, не перенапружуючи відновлювальні можливості спортсмена.
Філософія «чим більше, тим краще» виходить із міркувань та практики 10-15-річної давності, коли тренувальний обсяг розглядався як ключовий елемент.
Основні адаптації, що досягаються великим обсягом роботи в низькопомірній інтенсивності, відбуваються на м'язовому рівні. Зростає щільність мітохондрій та мережі капілярів, підвищується кількість ферментів, що беруть участь у метаболізмі жиру. Очевидно, потрібні роки, щоби ці адаптації повністю реалізувалися. Важливо звернути увагу на деякі моменти. По-перше, незважаючи на той факт, що найкращі юніори мають значення VO2 max як у лижників екстракласу, юніори жодного разу не перемагали у міжнародних змаганнях. Тренувальний обсяг, який росте з роками, схоже, відіграє важливу роль, навіть після того, як VO2 max досягає своїх меж. По-друге, останніми роками намітилася тенденція до зростання середнього віку переможців. Юніорам, які прагнуть виступати на міжнародному рівні, доведеться значно довше досягати добрих результатів.
Принцип поступовості навантаження
Загальний тренувальний обсяг поступово зростає рік за роком. Нижче наведені річні тренувальні обсяги, що рекомендуються. Ці числа взяті з матеріалів, наданих колишнім тренером чоловічої збірної Норвегії Еріком Ресте.

Щорічний тренувальний обсяг залежно від віку:


Потрібно враховувати, що ця прогресія ґрунтується на тривалому розвитку спортсмена. Атлет, який почав займатися пізніше, не повинен відразу ж братися за великі навантаження, тільки тому, що він старший! Якщо тренування розбити у відсотковому відношенні на важкі та «легкі», то близько 15-20% припадає на важкі та 75-80% на «легкі» чи «рівномірні». Тренер Ресте також звертає увагу, що існують так звані приховані інтенсивні тренування - рельєф траси може бути сильнопересіченим або слабопересіченим, і це потрібно враховувати.

3. Уникайте «середини таблиці»
Не слід сприймати це надто догматично. Іноді інтенсивність піднімається під час рівномірного навантаження через пересіченість рельєфу, або при гонитві за «зайцем»! Навіть професійні лижники кажуть, що інколи трохи підняти темп, під час тривалих тренувань, дуже корисно. Але все-таки, основний принцип залишається чинним:
«Тренуючись занадто сильно в «легкі» дні, скоро ви будете тренуватися занадто легко у «важкі» дні!»
Гаразд, після того, як ви дочитали досі, у вас могли виникнути два питання:
«Якщо інтервальні тренування такі важливі, чому не робити більше?»
і
«Чому не робити більше низько-інтенсивних тривалих тренувань за більш високої інтенсивності, або іншими словами, що поганого в такій приємній середньо-інтенсивній роботі? Як же бути із твердженням «Хто не працює, той не виграє?»
Я думаю, відповідь на ці питання вимагає не тільки знання фізіології м'язів та серця, а й розуміння всього спортсмена загалом. Так склалося, що багато людей робили помилку, думаючи про тренування однобоко. Я хочу сказати, що вони думали про тренування тільки як про засіб, що стимулює позитивні фізіологічні зміни, а значить, зростання результатів. Це швидко призвело до мислення – «що більше інтенсивність, то краще», чи інакше, – «що більше інтервалів, то краще». У лабораторії численні спортивні вчені проводили нетривалі дослідження на нетренованих суб'єктах і встановили, що ті, хто тренується за більш високої інтенсивності, покращують результати за більш короткий час. Я сам проводив такі досліди на щурах, змушуючи їх виконувати інтервальні тренування п'ять разів на тиждень. Зрозуміло, що інтенсивність є вирішальним фактором впливу на організм. АЛЕ, надмірне захоплення інтенсивністю дуже часто призводить до великих проблем, коли ми намагаємося підмінити нею тривалий поступовий розвиток елітного спортсмена.
Тренування мають розглядатися з обох сторін. З одного боку – тренування як індуктор позитивної зміни. З іншого боку – тренування, як стрес, що руйнує клітини, змінює хімію мозку, і порушує гормональний рівень, загалом призводить до негативних наслідків.
Відповідь на обидва питання «чому не робити більше інтервальних занять?» і «чому так багато низько-інтенсивної роботи?», гадаю, зрозумілий – «Як би не наробити ще гірше!». Якщо ми намагаємося робити важкі інтервальні тренування (читайте: велике накопичення лактату протягом тривалого часу) дуже часто, ми або зламаємось повністю, або почнемо виконувати більшу частину інтервальних тренувань з невідповідною інтенсивністю. Зламається щось у голові чи в тілі, але результат той самий. Якщо ми спробуємо перенести інтенсивність на тривалі тренування, вони стануть надмірно стресовими і дуже обмежать запаси глікогену в м'язах, у результаті нам доведеться зробити їх менш тривалими.
Один із найкращих способів заробити перетренованість – робити дуже маленьке варіювання тренувальної інтенсивності («тренувальна монотонність» за доктором Карлом Фостером, який проводив дослідження над ковзанярцями та велосипедистами). Зрештою, спортсмени можуть адекватно справлятися з високими навантаженнями лише в тому випадку, якщо не дозволяють усім своїм тренуванням постійно «скочуватися» у бік середньої інтенсивності.

Ця тренувальна схема використовується тільки в лижних перегонах?
Я сказав би одночасно і ТАК, і НІ. Якщо загалом, я б сказав ні. Ця філософія тренування, загалом, узгоджується з дослідженнями у веслуванні, велоспорті та бігу (хоча все-таки, напевно, менше з бігом, якщо порівнювати з тренуваннями кенійців). Вона дуже схожа на модель, яка існує сьогодні у міжнародному веслуванні. Хоча, деякі можуть навести аргумент, що великий обсяг низько-інтенсивної роботи особливо помітний у веслуванні та лижних перегонах. Якщо це так, то я вважаю, що ці види спорту є унікальними у своєму роді. Вони вимагають одночасної роботи всіх чотирьох кінцівок. Серцево-судинна система людини не пристосована до підтримки енергетичних потреб для всіх чотирьох кінцівок. Ми просто не володіємо таким великим серцем як, наприклад, упряжний собака або скаковий кінь. Тому, коли руки підключаються до роботи, при будь-якому початковому абсолютному навантаженні симпатичне стресове навантаження вище. Це може означати, що великі обсяги низькоінтенсивної роботи – найкращий спосіб тренувати одночасно верхні та нижні кінцівки, уникаючи перетренованості. Інший спосіб - частіше ізолювати плечовий пояс під час тренування. Докладніше про це в іншій статті.

Підсумок «ЄДИНОЇ ПОЛЬОВОЇ ТЕОРІЇ» лижегонної підготовки.
1. Будуйте тижневий план навколо 2-х високоінтенсивних тренувань.
2. Збільшуйте загальний тренувальний обсяг з переважанням низько-інтенсивної роботи за інтенсивності не більше 70-75% від максимального пульсу.
3. Намагайтеся уникати ситуацій, при яких кожне ваше тренування виконується на одній і тій самій середній інтенсивності.

Надіслати свою гарну роботу до бази знань просто. Використовуйте форму нижче

Студенти, аспіранти, молоді вчені, які використовують базу знань у своєму навчанні та роботі, будуть вам дуже вдячні.

Розміщено на http://www.allbest.ru/

Тренувальний процес лижників-гонщиків на зимовому етапі підготовчого періоду

Вступ

Лижний спорт - один із наймасовіших видів спорту, що культивуються в Російській Федерації. Це вид спорту, в якому спортсменам необхідно якнайшвидше долати змагальну дистанцію на лижах. Тренувальний процес лижників-гонщиків здійснюється протягом багатьох років із варіюванням фізичного навантаження на різних періодах підготовки. У цій роботі ми розглянемо зимовий етап підготовчого періоду.

Актуальність:В даний час змагальний період у лижників-гонщиків починається в середині листопада і триває до середини квітня. У зв'язку з цим більшість спортсменів показують нестабільні результати протягом сезону змагання, воліючи готуватися до окремих стартів. Так як зимовий етап підготовчого періоду розпочинають на початку листопада, проміжок часу до перших змагань залишається невеликим, якого не вистачає для планомірного нарощування фізичного навантаження та повної адаптації до лиж після осіннього етапу підготовчого періоду.

Гіпотеза:ми припускаємо, що ранній початок зимового етапу підготовчого періоду сприяє більш ранньому набору спортивної форми та більш тривалому її утриманню лижниками-гонщиками і, відповідно, найкращим результатам на змаганнях на початку та стабільнішим протягом змагального періоду.

Мета роботи:Виявлення найефективнішої методики фізичної підготовки на зимовому етапі попереднього періоду.

Завдання:

1. Розглянути періоди підготовки лижників-гонщиків у річному циклі, визначити у ньому значимість зимового етапу підготовчого періоду. Вивчити методи фізичної підготовки лижників-гонщиків.

2. Вивчити та порівняти запропоновані методики підготовки лижників-гонщиків на зимовому етапі підготовчого періоду.

Об'єкт:Тренувальний процес лижників-гонщиків на зимовому етапі попереднього періоду.

Предмет:Методики фізичної підготовки лижників-гонщиків.

Методи дослідження:

1. Аналіз науково-методичної литературы.

2. Аналіз документальних джерел.

3. Опитування.

4. Статистичний аналіз.

Глава I. Періоди та методи підготовки

1.1 Періоди підготовки

1.1.1 Підготовчий період

Цей період тренування є найважливішим у підготовці лижника-гонщика. Протягом цього періоду закладається основа майбутніх досягнень у періоді змагання. "Фундаментом" успіхів у змаганнях є великий обсяг навантаження, що припадає на розвиток фізичних якостей, підвищення функціональної підготовленості, вдосконалення техніки способів пересування на лижах. Усе це виконується підготовчий період. Окрім цього, велика увага приділяється вихованню вольових якостей, вивченню теорії лижного спорту тощо. Підготовчий період у тренуванні лижника-гонщика поділяється на три етапи.

1-й етап- весняно-літній (відповідно до завдань тренування його ще називають загальнопідготовчим). Він починається з 1 травня, і у кваліфікованих лижників продовжується зазвичай до 31 липня. Найважливіше завдання підготовки на цей час - поступове підвищення рівня загальної фізичної підготовленості. Тут велика увага приділяється розвитку фізичних якостей, підвищенню рівня загальної працездатності, а також оволодінню чи вдосконаленню елементів техніки. 2-й етап- літньо-осінній (етап попередньої спеціальної підготовки). Він починається з 1 серпня і продовжується до початку тренувань на лижах (до випадання снігу). Основне завдання підготовки цьому етапі - створення спеціального фундаменту задля її подальшого розвитку спеціальних якостей вже за пересуванні на лижах (на наступному етапі підготовчого періоду). У цей час триває й удосконалення елементів техніки пересування на лижах із використанням спеціальних засобів підготовки у безсніжний час. Загальний обсяг тренувального навантаження на цьому етапі продовжує поступово підвищуватися, зростає інтенсивність виконання циклічних вправ. Однак збільшення загальної інтенсивності навантаження відбувається дещо повільніше і трохи відстає від кривої зростання обсягу. Це принципова схема зміни обсягу та інтенсивності, але в окремі мікроцикли об'єм, а слідом йому і інтенсивність можуть значно підвищуватися залежно від поставлених завдань. Таке підвищення може іноді досягати близькограничних величин, що припустимо лише з урахуванням високого рівня ОФП. Хоча обсяг коштів ОФП цьому етапі поступово зменшується, але завдання утримання досягнутого рівня основних фізичних якостей (засобами ОФП) має бути вирішена повністю і зниження досягнутого рівня неприпустимо. Водночас значно збільшується обсяг коштів СФП.

На перших двох етапах підготовчого періоду лижники беруть участь у змаганнях з комплексу контрольних вправ, для оцінки рівня ОФП, а також за спеціальною підготовленістю. Зазвичай рівень розвитку спеціальних якостей визначається за результатами змагань на лижеролерах, у бігу по пересіченій місцевості, у змішаному пересуванні (біг + імітація поперемінного двокрокового ходу у підйоми) – все це проводиться на різних стандартних дистанціях. Крім того, рівень розвитку спеціальних якостей оцінюється за результатами імітації до підйомів (на відрізках).

3-й етап- Зимовий (основний спеціальної підготовки). Він починається з моменту занять на лижах (з випаданням снігу) і продовжується до початку основних змагань. Залежно від кліматичних умов (часу встановлення снігового покриву у цій місцевості) та кваліфікації лижників (найсильніші лижники виїжджають перший сніг у північні і східні райони) терміни початку зимового етапу різні. У середній смузі він зазвичай починається у третій декаді листопада чи трохи пізніше. Закінчується зимовий етап зазвичай наприкінці грудня – на початку січня з початком основних змагань сезону. Багато в чому терміни залежать від календаря змагань та кваліфікації лижників. На цьому етапі вирішуються головні завдання - розвиток спеціальних якостей (насамперед швидкісної витривалості та швидкісно-силових якостей), а також навчання та вдосконалення техніки способів пересування на лижах, удосконалення тактичної майстерності та виховання морально-вольових якостей. Підготовка на третьому етапі будується так, щоб до закінчення лижники досягли спортивної форми. Основним засобом підготовки є пересування на лижах. Лижники на етапі виконують найбільший обсяг навантаження. Пік обсягу посідає першу половину етапу. У цей час проводяться тривалі тренування, спрямовані на розвиток загальної витривалості: інтенсивність навантаження дещо знижується. У ході занять створюється основа для подальшого підвищення інтенсивності навантаження та досягнення спортивної форми. Одночасно вирішуються завдання навчання (підлітків, юнаків і лижників-новачків) і вдосконалення техніки способів пересування на лижах (у найсильніших спортсменів). За безсніжний період, незважаючи на застосування засобів спеціальної підготовки, лижники, що навіть добре володіють технікою пересування на лижах, частково втрачають навички, втрачають тонкі координаційні відчуття, почуття лиж, снігу. Тому в перших тривалих тренуваннях навчання та вдосконалення техніки відводиться значна частина часу (залежно від віку та кваліфікації).

Надалі у зв'язку із збільшенням навантаження, спрямованої на розвиток швидкісної витривалості, загальний обсяг навантаження знижується (але залишається досить високим), а інтенсивність тренувань зростає. На цьому етапі паралельно розвиваються й інші спеціальні якості – швидкість та сила. Крім тренувань на лижах проводяться заняття з ОФП. Основне їхнє завдання - підтримати досягнутий рівень ОФП. Зміна обсягу, інтенсивності спеціальної підготовки, а також підтримання рівня ОФП перебуває у тісному взаємозв'язку з віком, підготовленістю та індивідуальними особливостями лижників. Тривалі тренування з високою інтенсивністю протягом цілого ряду занять, які не забезпечені попередньою підготовкою, а також не відповідають віку, можуть призвести до перевантаження лижників і в подальшому - до перевтоми. Тренування на цьому етапі мають бути побудовані так, щоб лижники досягли спортивної форми до закінчення етапу. На зимовому етапі підготовчого періоду лижники виступають у низці контрольних (чи інших видах) змагань. Як правило, спеціальної підготовки, тим більше форсування досягнення високої працездатності до цих змагань, не проводиться. Вони лижники виступають у ході планомірної підготовки до змагального періоду, тобто. жодних змін в обсязі, інтенсивності чи циклічності навантаження спеціально до конкретних змагань цього етапу не вноситься.

Інтенсивність цьому етапі загалом значна, але до кінця підготовчого періоду вона має досягати межі, характерного для змагального періоду.

1.1.2 Змагальний період

Триває приблизно з 1 грудня по 15 квітня і має головною метою досягнення найвищої спортивної форми та її реалізацію. На цей час припадає низка основних змагань сезону, в яких лижник має показати найвищі результати. У підготовці лижника у змагальному періоді ставляться такі найважливіші завдання: подальший розвиток спеціальних фізичних та морально-вольових якостей; збереження ОФП на досягнутому рівні; стабілізація навичок у техніці способів пересування на лижах; оволодіння тактикою та набуття змагального досвіду. Підготовка у змагальному періоді будується на основі чергування тижневих циклів тренувального характеру із змагальними. При побудові тренувального циклу обсяг та інтенсивність навантаження підвищуються. Змагальний цикл (що закінчується стартом на різні дистанції) передбачає стабілізацію або деяке зниження обсягу навантаження (залежно від цілей та масштабу змагань) із збільшенням її інтенсивності. Загалом у зв'язку з участю у змаганнях тренувальна навантаження як за обсягом, так і за інтенсивністю зазнає значних хвилеподібних змін. Якщо старти на різні дистанції проходять щотижня, то змагальний тижневий цикл, як правило, залишається постійним за застосовуваними методами та спрямованістю тренувального навантаження, хоча її обсяг та інтенсивність можуть змінюватися в залежності від ступеня втоми від попередніх змагань та довжини дистанції майбутніх.

Іноді у календарному плані немає однакових інтервалів між рядом змагань. Крім того, на окремих стартах перед лижником не ставиться мета – показати найвищий результат, тому перед спортсменом стоїть складне завдання – спланувати свою підготовку так, щоб на загальному тлі спортивної форми досягти її найвищого підйому саме у дні основних змагань. Іноді між відповідальними змаганнями важливо забезпечити відновлення і досягти нового підйому спортивної форми. Такі хвилеподібні чергування підйомів та деяких спадів у розвитку спортивної форми дають можливість показувати високі результати на всіх відповідальних змаганнях тривалого зимового сезону. По суті, спортсмен має перебувати у спортивній формі 3,5 місяці. Важливо, щоб процес збереження спортивної форми та її найвищих підйомів був керованим, що забезпечується вдумливою, кропіткою спільною роботою учня та тренера. Хороше знання своїх можливостей та особливостей у підготовці забезпечить лижнику високі та стабільні результати, як протягом усього сезону, так і протягом кількох років.

Тренер повинен постійно вивчати індивідуальні особливості своїх учнів, їх можливості та недоліки (наприклад, у відставанні розвитку будь-якої фізичної якості). Крім того, необхідно знати умови праці, навчання, побуту, психологічний клімат у сім'ї, взаємини у класі, групі ДЮСШ тощо. Вивчення цього важливо не лише на початку занять із знову зарахованими у секцію школярами, а й упродовж усієї багаторічної підготовки, оскільки відбувається розвиток та дорослішання юних лижників, змінюються їх характери і функціональні можливості тощо.

1.1.3 Перехідний період

Триває до одного місяця має на меті вивести лижників зі стану спортивної форми і підвести його до нового річного циклу підготовки, що добре відпочили і зберегли досягнутий рівень розвитку фізичних якостей. У цьому періоді важливо забезпечити активний відпочинок та відновлення після зимових змагань. Залежно від віку та підготовленості лижників, кількості та напруженості змагань змінюються не тільки обсяг та інтенсивність застосовуваних вправ, а й спрямованість всього перехідного періоду. У найсильніших лижників після напруженого і тривалого періоду змагання планується значне зниження навантаження - спортсмени повинні добре відпочити. Якщо у лижників у змагальному періоді не було великої кількості змагань і вони не мали напруженого характеру, то перехідний період значно скорочується або навіть може бути скасований. Лижники продовжують підготовку, збільшуючи навантаження у підготовчому періоді. У цей період основна увага звертається на підтримання досягнутого рівня ОФП та частково спеціальної підготовки. Така періодизація застосовується під час планування тренування лижників-гонщиків різної кваліфікації. Терміни етапів, їхня тривалість не є догмою. Вони можуть змінюватися з конкретних зовнішніх умов календаря змагань та особливостей підготовки спортсмена.

Можливі й інші варіанти періодизації, які пов'язані насамперед із кліматичними умовами. У північних та східних районах країни, де тривала зима та низькі температури, проводити повноцінну підготовку дуже важко. У таких районах використовується інший варіант періодизації: період змагання ділиться на два етапи на початку зими, коли морози ще невеликі, і в кінці, коли вони ослабнуть, а сніговий покрив зберігається довго. Між цими двома етапами змагання заняття проводяться за програмою підготовчого періоду. У підготовчий період (влітку) і перехідний (навесні) вирішуються ті ж завдання, що і в основному варіанті періодизації, проте їх терміни, враховуючи тривалий сніжний час та розтягнутий період змагання, змінюються у бік скорочення.

Всі періоди та етапи тісно пов'язані між собою і за змістом, характером та хвилеподібністю зміни обсягу та інтенсивності навантаження поступово переходять один в інший. Тому точні терміни переходу від етапу до етапу та від періоду до періоду мають дещо умовний характер.

1.2 Планування підготовки

1 . 2 .1 Планування циклів підготовки. Постановка мети

На підставі ретельного вивчення учнів тренер встановлює цілі підготовки та термін їх досягнення. Наприклад, який спортивний розряд з лижних перегонів має виконати учень цього року та наступні роки. При постановці мети найважливішою вимогою є її реальність. Учень при систематичних заняттях має обов'язково вийти реальні показники.

Визначивши конкретні цілі на кожен етап підготовки, тренер розробляє завдання навчання, виховання та підвищення функціональних можливостей для кожного лижника. Потім визначаються величина навантажень, здійснюється вибір засобів, методів, встановлюється циклічність підготовки.

Величина навантаження залежить насамперед від віку та рівня підготовленості лижників-гонщиків. При встановленні навантаження у кожному занятті, кожному етапі та період підготовки слід виходити з поставлених завдань, і навіть спрямованості навантаження з урахуванням принципів поступовості, систематичності, послідовності, повторності, безперервності та інших.

1. 2 .2 Планування підготовки за періодами та мікроциклами підготовки

Навантаження у тренуванні лижника-гонщика протягом річного циклу залежно від конкретних завдань окремого заняття, тижневих та місячних циклів постійно змінюється. Хвилясте зміна навантаження є однією з основних закономірностей тренувального процесу. У тренуванні лижників навантаження, хвилеподібно змінюючись, має загальну тенденцію до підвищення у підготовчому періоді з деякою стабілізацією у змагальному та з подальшим зниженням наприкінці змагального та на початку підготовчого періодів. При плануванні навантаження необхідно передбачити її хвилеподібну зміну: а) у мікроциклах – малі хвилі тривалістю до 7 (рідко більше) днів; б) у місячному циклі (або етапі) тренування – середні хвилі, що відображають зміни навантаження у 3-6 малих хвилях; в) у періодах тренування – великі хвилі, які включають зміни навантаження у середніх хвилях. Одним із найважливіших завдань планування є встановлення відповідностей між динамікою навантаження у мікро- та місячних циклах, а також в окремих етапах підготовки. Особливо важливо ретельно спланувати хвилі підвищення та зниження обсягу та інтенсивності навантаження безпосередньо при підготовці до найбільш відповідальних змагань, від цього багато в чому залежать піки найвищої спортивної форми.

При побудові мікроциклів необхідно враховувати вплив різних навантажень на організм та тривалість періодів відновлення після них. У зв'язку з цим необхідно використовувати такі закономірності поєднання навантажень у мікроциклах. Не рекомендується включати в одне тренувальне заняття вправи на розвиток сили та витривалості. При поєднанні в одному занятті розвитку швидкості з іншими якостями вправи на розвиток швидкості завжди повинні плануватися на початку або передувати вправ з розвитку інших якостей (сили або витривалості). У тижневому циклі заняття з основним завданням розвитку швидкості плануються після дня відпочинку на тлі відновлення та передують розвитку швидкісної або загальної витривалості. Розвиток витривалості можна планувати наприкінці мікроциклу, інколи ж і на тлі невідновлення. В окремому тренувальному занятті навчання та вдосконалення техніки проводяться завжди на початку заняття, після розминки, а в мікроциклі – на першому заняття. Іноді вдосконалення техніки свідомо планується наприкінці заняття з метою закріплення навичок у складних умовах, і натомість втоми. Залежно від поставлених завдань значно змінюється вміст мікроциклів. Залежно від спрямованості підготовки розрізняють варіанти мікроциклів, які застосовуються при побудові тренувального процесу на різних етапах та періодах цілорічної підготовки. Можна виділити тренувальні (розвиваючі) змагальні, що підтримують, підводять, відновлювальні та інші мікроцикли, які, у свою чергу, мають різновиди залежно від обсягу та інтенсивності навантаження та характеру їх зміни з урахуванням рівня та темпів збільшення тренованості. Тренер, використовуючи ті чи інші варіанти мікроциклів, може активно керувати тренувальним процесом, підводячи лижника до найбільш відповідальних змагань у найвищій спортивній формі. При плануванні навантаження в мікроциклах на початку циклу проводять більш інтенсивні, але з меншим обсягом тренування на розвиток швидкості та швидкісно-силових якостей. Наприкінці циклу, навпаки, проходять об'ємні, але з меншою інтенсивністю тренування із завданням розвитку витривалості.

Таким чином, при плануванні навантаження в мікроциклах хвиля інтенсивності передує хвилі обсягу. У середніх (місячних) циклах зазвичай протягом 2-3 тижнів спостерігається поступове підвищення обсягу з наступною його тижневою стабілізацією чи навіть зниженням; хвиля інтенсивності тим часом, зазвичай, підвищується. У великих циклах, наприклад, на перших двох етапах підготовчого періоду, при збереженні коливань обсягу та інтенсивності в мікро- та місячних циклах спостерігається загальна тенденція більшого збільшення обсягу порівняно з підвищенням інтенсивності. У періоді змагання, навпаки, спостерігається поступове зниження обсягу при значному підвищенні інтенсивності.

Графік 1. Обсяг фізичного навантаження у річному циклі (в кілометрах).

При плануванні занять на снігу (3-й етап підготовчого періоду та змагальний період) необхідно враховувати такі загальні закономірності у розподілі обсягу та інтенсивності. Загальний кілометраж пересування на лижах у перший місяць досягає межі та поступово зменшується до кінця сезону. Фактично, найбільший обсяг посідає два початкових тижневих циклу, на так званий напіветап вкочування, коли проводяться рівномірні тривалі тренування із завданням розвитку витривалості, відновлення і вдосконалення техніки. Обсяг швидкісної тренувальної роботи та інтенсивність, навпаки, збільшуються і, досягнувши максимуму на початку січня, починають знижуватися у зв'язку із досягненням спортивної форми. Кілометраж участі у змаганнях також зростає з початку сезону до березня. Особливо він збільшується із середини січня, що добре узгоджується зі зменшенням обсягу швидкісної тренувальної роботи.

Оцінюючи співвідношення обсягу та інтенсивності в зимовий час, слід зазначити, що хвиля обсягу навантаження змінюється підйомом (хвильовою) інтенсивності. Це відбувається у великих циклах підготовки. Дотримання зазначених закономірностей дозволяє правильно спланувати навантаження та сприяє досягненню та збереженню високого рівня тренованості протягом усього змагального періоду.

При плануванні навантаження на час вкочування необхідно враховувати кваліфікацію лижника та ступінь його володіння технікою пересування на лижах. У висококваліфікованих лижників він менш тривалий. Часом достатньо 1,5 тижня (8-10 занять) для вирішення завдань цього напіветапу і можна переходити до планомірних тренувань для розвитку швидкості та швидкісної витривалості. У менш кваліфікованих лижників, у підлітків та юнаків на це відводиться значно більше часу – до 2,5-3 тижнів та більше, що диктується необхідністю навчання, відновлення та вдосконалення техніки пересування на лижах. Недоцільно починати швидкісні тренування, не опанувавши техніку ходів, оскільки це призведе до закріплення наявних і виникнення нових помилок.

Другим важливим документом планування є графік зміни обсягу та інтенсивності тренувального навантаження на весь річний цикл підготовки. Він складається на основі календарного плану змагань та індивідуальних особливостей лижника. У графіці передбачаються великі, середні та малі хвилі, зміни обсягу та інтенсивності навантаження за періодами та етапами.

З досягненням спортивної форми (з січня) рекомендується регулярно виступати на змаганнях різного масштабу. У спортсменів високого класу, як правило, не бракує змагань. Іноді за дуже насиченого календаря доцільно навіть пропустити один-два старти, щоб уникнути можливої ​​перевтоми центральної нервової системи. лижник гонщик підготовка змагальний

Велике значення для досягнення високої працездатності має планування навантаження безпосередньо протягом останніх 2-3 тижнів (особливо в останній тиждень) перед відповідальними змаганнями. За 12-15 днів до основного старту, якщо спортсмен ще не досяг найвищої форми, навантаження за обсягом та інтенсивністю досягає максимальних величин. Останні тренування з великим навантаженням проводяться приблизно за 5-10 днів до старту (це залежить від індивідуальних особливостей спортсмена). Потім обсяг тренування помітно знижується (на 35-40%), а інтенсивність занять залишається незмінною або навіть підвищується. Останні дні перед стартом зазвичай плануються в такий спосіб. За день до старту лижникам надається відпочинок, а напередодні проводиться легке швидкісне тренування – розминка у вигляді перегляду всієї частини дистанції. Іноді перегляд дистанції та швидкісне тренування проводяться за 2 дні, а напередодні старту залишається швидкісне легке тренування – розминка. Можуть бути інші варіанти підведення лижників до майбутніх змагань, залежно від індивідуальних особливостей спортсмена.

Стосовно питання безпосередньої підготовки лижників до конкретних змагань слід звернути серйозну увагу на проведення її в умовах, максимально наближених до тих, з якими гонщики зустрінуться в майбутніх стартах. Необхідно по можливості змоделювати всі умови гонок - рельєф трас (крутизна, довжина, кількість підйомів і спусків та їх поєднання на дистанції), стан лижні (м'яка, жорстка і т.д.), погодні умови (передбачувані температура та вологість повітря, вітер та ін), а також розклад по днях та час стартів. З урахуванням цього і слід проводити підготовку. Водночас необхідно готувати лижників і до можливих несподіванок, які нетипові для місця та часу майбутніх стартів. Припустимо, багаторічні дані говорять про те, що на місці змагань у цей час буває жорстка лижня і свіжий вологий сніг йде рідко (або навпаки). Тому крім модельних часом необхідно тренуватися у прямо протилежних чи якихось проміжних умовах. Навіть найсильніші лижники-гонщики, потрапляючи в незвичну атмосферу, можуть значно погіршити свої результати.

Найважливішу роль в управлінні підготовкою лижника-гонщика відіграє постійне збалансування обсягу та інтенсивності навантажень зі станом та можливостями спортсмена у кожному окремому занятті та протягом тижневих циклів. Під час усієї підготовки тренер та учень повинні постійно зіставляти виконане (за всіма параметрами) навантаження з планом підготовки, фактичними зрушеннями у тренованості, даними лікарського, педагогічного та наукового контролю та своєчасно вносити уточнення та доповнення до тижневих та місячних циклів. Разом з тим, загальну спрямованість підготовки в річному циклі необхідно зберегти так, щоб досягти піку спортивної форми до основних змагань сезону. У зв'язку з цим велике значення у процесі тренування мають контроль та самоконтроль, які проводяться паралельно тренером та лижником.

1. 3 Основні м етоди підготовки у лижному спорті

1. 3 .1 Рівномірний метод

Характеризується тривалим та безперервним виконанням тренувального навантаження у циклічних вправах (у бігу, у пересуванні на лижеролерах, лижах тощо) без зміни заданої інтенсивності від початку до закінчення роботи. Враховуючи особливості пересування на лижах пересіченою місцевістю, коли при подоланні підйомів інтенсивність роботи, як правило, збільшується, а при спусках падає практично до нуля, термін "рівномірний" дуже відносний. У зазначених умовах підтримати задану інтенсивність буває не тільки важко, але часом просто неможливо. І тут поняття " рівномірний " дещо умовно - воно характеризує лише загальну спрямованість роботи. Лижники за такого завдання намагаються пересуватися наскільки можна з однаковою інтенсивністю. При рівномірному методі лижники можуть пересуватися з різною (заздалегідь запланованою), але постійною інтенсивністю - слабкою, середньою, а часом і сильною (головне зберегти її протягом усього пересування). Це дає можливість використовувати рівномірний метод для вирішення різних завдань, але найчастіше він застосовується у розвиток загальної витривалості. Разом з тим його використовують при пересуванні по слабопересіченій місцевості та рівнині (де легше зберегти "рівномірність" навантаження). У перехідному та підготовчому періодах його застосовують на початку для поступового підвищення працездатності. З цією метою можна використовувати різноманітні засоби циклічного характеру: біг, пересування на лижеролерах, плавання, веслування, їзда велосипедом і т.д. На снігу рівномірний метод широко застосовується щодо та початковому вдосконаленні техніки способів пересування на лижах, при відновленні рухових навичок, частково втрачених у безсніжну пору року, і навіть для поступового " втягування " в роботу у специфічних умовах першому снігу (тобто. підвищення загальної працездатності). У тренуванні новачків рівномірний метод використовується значно частіше, ніж у підготовці кваліфікованих лижників. Але часом навіть найсильніші лижники використовують рівномірний метод як активного відпочинку між інтенсивними та об'ємними навантаженнями в окремі тренувальні дні, а також після напружених змагань. Рівномірний метод можна використовувати й у розвиток спеціальної витривалості, у разі підвищується інтенсивність, але скорочується тривалість роботи.

1. 3 .2 Змінний метод

Полягає у поступовій зміні інтенсивності при проходженні заданої дистанції на лижах протягом будь-якого часу. Відмінною рисою цього є плавне зміна інтенсивності - від середньої і часом до околопредельной, і навіть відсутність жорстких обмежень часу зміни інтенсивності. Плануючи застосування змінного методу, тренер дає лижнику завдання, вказуючи лише загальний кілометраж (час) тренування, і навіть кількість прискорень та його довжину проходження із підвищеною (заданою) інтенсивністю. Початок кожного прискорення, і навіть їх розподіл у ході дистанції лижник визначає з власного самопочуття, і навіть рельєфу місцевості (зазвичай, прискорення виконуються підйоми). Зі зростанням тренованості інтенсивність прискорень і всього навантаження в цілому поступово збільшується, але практично не буває граничною. Разом з тим, виходячи із завдань підготовки, тренер може дати точне завдання за кількістю відрізків, їх інтенсивністю та розподілом по ходу дистанції. Враховується і певний рельєф тренувального кола дистанції. Наприклад, на стандартному 3-кілометровому тренувальному колі планується проходження всіх підйомів (будь-якої довжини та крутості, які включені в дане коло) з сильною інтенсивністю. Спуски є у разі інтервалами відпочинку, а ділянки рівнини проходять із середньої інтенсивністю. Оцінюючи навантаження враховується загальний кілометраж, пройдений за заняття, кількість прискорень у підйоми і кілометраж (сума), пройдений у прискореннях. Змінний метод дозволяє виключно широко варіювати величину та характер навантаження залежно від віку, завдань підготовки, рівня тренованості лижників-гонщиків та ін.

Залежно від інтенсивності та інших компонентів змінний метод може бути спрямований на розвиток спеціальної чи загальної витривалості. Певною мірою при відповідних змін у компонентах він може сприяти розвитку швидкості, але це не головне його призначення (швидкість краще розвивається повторним методом). Змінний метод через його значну універсальність досить широко застосовується лижниками-гонщиками будь-якої кваліфікації та віку (новачками-юнаками та дорослими спортсменами вищих розрядів).

1. 3 .3 Повторний метод

Полягає у багаторазовому проходженні заданих відрізків із встановленою інтенсивністю. Усі ці параметри наперед плануються тренером. Проте інтервал відпочинку між повтореннями жорстко не регламентується, іноді його тривалість визначається самопочуттям спортсмена. У будь-якому випадку він повинен бути достатнім для відновлення для того, щоб лижник міг повторити кожен наступний відрізок із заданою інтенсивністю. Інтенсивність проходження планується із поставлених завдань. Повторний метод (на коротких відрізках) застосовується переважно у розвиток швидкості (швидкості). І тут інтенсивність проходження буває граничної.Проте повторний метод можна спланувати те щоб він сприяв розвитку спеціальної витривалості, - у разі довжина відрізків збільшується, а інтенсивність знижується до сильної. Цей метод для розвитку зазначених якостей набув широкого поширення практично на будь-якому етапі тренування в річному циклі та в багаторічній підготовці. Кількість повторень в одному занятті залежить від поставлених завдань, а також від віку та підготовленості лижників тощо, а довжина відрізків та інтервали відпочинку залишаються, як правило, постійними. При підготовці до певних дистанцій (при розвитку спеціальної витривалості) загальна сума відрізків, що проходять в одне заняття, може становити дві третини для перегонів на 10 та 15 км та близько половини дистанції на 3 км. При розвитку швидкості повторення відрізків зазвичай триває до того часу, поки спортсмен може підтримувати максимальну швидкість. У тому випадку, якщо швидкість швидко знижується (після кількох повторень), що зазвичай буває у новачків та лижників нижчих розрядів, з метою досягнення необхідного (досить великого) обсягу тренувального навантаження доцільно використовувати серійне повторення відрізків. У цьому варіанті після кількох повторень інтервал відпочинку помітно подовжується. Потім знову виконується серія проходжень із встановленим (звичайним) інтервалом відпочинку. У такий спосіб можна виконати кілька серій. У зимових умовах відпочинок між повтореннями проводиться у вигляді повільного пересування, краще у місці, закритому від вітру. Це дозволяє, з одного боку, надати спортсмену відпочинок, з другого боку, повільне пересування підтримує збудливість центральної нервової системи. Лижник у цьому випадку може почати нове пробігання відрізка відразу з повною швидкістю. При розвитку спеціальної витривалості відпочинок зазвичай скорочується, і подекуди лижники повторюють кожен наступний відрізок на тлі деякого невідновлення, що, природно, не тільки підвищує навантаження, а й дає більший ефект для розвитку цієї якості. Перш ніж розпочати розвиток спеціальної витривалості повторним методом, доцільно провести кілька тренувань в розвитку якості змінним методом. Проте це має базуватися на попередньому розвитку загальної витривалості рівномірним і змінним методами.

1. 3 .4 Інтервальний метод

Характеризується багаторазовим проходженням відрізків дистанції із суворо встановленими інтервалами відпочинку. При тренуванні інтервальним методом лижник пересувається безперервно по лижні (коло), чергуючи ділянки зі зниженою та підвищеною інтенсивністю. Інтенсивність (підвищена) контролюється за частотою серцевих скорочень. У кожному занятті вона буває постійна, але від тренування до тренування вона може змінюватися від сильної до граничної. Довжина відрізків, що проходять з підвищеною інтенсивністю, залежить від завдань, поставлених на дане заняття, віку та підготовленості лижників. Однак найчастіше застосовують укорочені (або середньої довжини) відрізки. Точна регламентація тривалості відпочинку (зниження інтенсивності) у різних тренуваннях дозволяє тренеру змінювати спрямованість навантаження та величину впливу. Інтервальний метод застосовується у розвиток спеціальної витривалості. Він найчастіше використовується у тренуванні кваліфікованих лижників і лише після того, як буде досягнутий певний рівень розвитку загальної та спеціальної витривалості зарахунок застосування інших методів змінного та повторного. Строго обмежені інтервали відпочинку (трохи більше встановленого часу) створюють певну психічну напруженість. Іноді кожен наступний відрізок, що проходить з підвищеною інтенсивністю, доводиться починати на фоні деякого невідновлення. Ця "жорсткість" інтервального методу дещо обмежує його застосування у тренуванні юнаків. Тренування цим методом слід проводити під строгим контролем інтенсивності шляхом підрахунку пульсу відразу після відрізків, що проходять з підвищеною інтенсивністю наприкінці інтервалів відпочинку. Відразу після закінчення інтенсивної роботи частота пульсу повинна бути в межах 160-170 уд/хв, а в кінці відпочинку - 120-140 уд/хв. Для збільшення загального обсягу навантаження у тренувальному занятті можна використовувати інтервальний метод у серійному варіанті. У цьому випадку частота пульсу наприкінці відпочинку між серіями може становити 100-120 уд/хв. Як приклади інтервального тренування можна навести: 1) чергування підвищеного навантаження (1,5-2 хв) зі зниженням інтенсивності (1-2 хв); 2) підвищена інтенсивність (4-5 хв), зниження інтенсивності (відносний відпочинок) (2-2,5 хв). У наведених випадках зазначене чергування повторюється багаторазово за збереження постійного інтервалу відпочинку. Кількість повторень залежить від завдань тренування, віку, підготовленості та кваліфікації лижників, періоду та етапу підготовки.

Можуть бути інші варіанти проведення тренувань інтервальним методом. Якщо через недостатню тренованість лижники не в змозі підтримувати заданий режим, то після кількох повторень можна подовжити інтервал відпочинку приблизно в 2-2,5 рази, а потім знову перейти до запланованого режиму (поєднання часових відрізків навантаження та відпочинку). Це званий серійний варіант інтервального методу. Для точного проведення запланованої роботи необхідно спеціально підбирати тренувальні кола з необхідною довжиною підйомів та спусків. Зазвичай інтенсивне пересування планується під час подолання підйомів.

1. 3 .5 Змагальний метод

Це проведення занять або контрольного змагання в умовах максимально наближених до обстановки найважливіших змагань сезону. Він характеризується інтенсивністю змагань і вимагає від лижника повної мобілізації всіх своїх можливостей. На певних етапах підготовки цей метод може відігравати роль основної форми занять (підготовки), наприклад, у період входження в спортивну форму незадовго до основних стартів сезону або в періоди між відповідальними стартами сезону, коли їх розділяє значний проміжок часу. У таких випадках метод змагання використовується для підтримки на високому рівні спортивної форми (підготовленості). Змагання при досягненні певного рівня тренованості відіграють важливу роль у розвитку спеціальної підготовленості лижників, подальшого вдосконалення техніки та тактики, у вихованні спеціальних вольових якостей, а головне, у досягненні найвищої спортивної форми. Змагання мають велике значення для подальшого вдосконалення тактики лижника-гонщика, набуття досвіду у боротьбі з різними супротивниками та у різноманітних умовах. Однак у підготовці юних лижників змагальний метод застосовується обмеженій кількості. Тут дуже важливо приділити більшу частину часу технічній та фізичній підготовці.

1. 3 .6 Контрольний метод

Застосовується для перевірки підготовленості лижника-гонщика на різних етапах та в періодах річного циклу. З цією метою проводяться заздалегідь заплановані випробування з одного або цілого комплексу вправ. Контроль за зростанням підготовленості та рівнем розвитку окремих фізичних якостей проводиться регулярно протягом усього року, але найчастіше наприкінці місячних циклів підготовки або наприкінці етапів періодів. У літній та осінній час такі випробування проводяться за допомогою комплексу вправ для визначення зрушень на рівні загальної фізичної та спеціальної підготовки. До комплексу контрольних вправ включаються різні випробування, але головна вимога до них має полягати в тому, щоб вони відображали рівень розвитку всіх найважливіших груп м'язів та інших фізичних якостей. Натомість випробування повинні відображати і рівень спеціальної підготовленості.

Висновки

1. На зимовому етапі підготовчого періоду вирішуються головні завдання - розвиток спеціальних якостей (в першу чергу витривалості, швидкісної витривалості та швидкісно-силових якостей), а також навчання та вдосконалення техніки способів пересування на лижах, удосконалення тактичної майстерності та виховання морально-вольових якостей.

Всі методи в залежності від поставлених завдань, періодів та етапів підготовки, віку та індивідуальних особливостей, кваліфікації та тренованості лижників застосовуються в комплексі та з їх різновидами, що й забезпечує при решті компонентів тренування високі спортивні результати.

2. На підставі проведеного дослідження можна зробити наступний висновок: ефективнішою методикою фізичної підготовки є методика, запропонована Філіповичем Олександром Олександровичем, за якою тренувалася перша група. Спортсмени показали найбільше збільшення спортивного результату, більш стабільні виступи на змаганнях протягом усього сезону 2008-2009рр. Це підтверджує нашу гіпотезу про те, що ранній початок зимового етапу підготовчого періоду сприяє більш ранньому набору спортивної форми та більш тривалому її утриманню лижниками-гонщиками.

Список літератури

1. Антонова О.М., Кузнєцов В.С. Лижна підготовка: Методика викладання: Навч. допомога. - М., 1999.

2. Бутін І.М. Лижний спорт: Навч. посібник для студ. вищ. пед. навч. закладів. - М., 2000.

3. Бутін І.М. Лижний спорт / Навч. посібник для педагогічних училищ. - М: Просвітництво, 1988.

4. Бергман Б.І. Лижний спорт/Навчальний посібник. - М: ФіС,1965.

5. Євстратов В.Д., Чукардін Г.Б., Сергєєв Б.І. Лижний спорт/ Навч. для інт-ів та техн. фіз. культ. - М: ФіС, 1989.

6. Какухін А.Д., Дергачов Ю.А. Організація та методика навчання у лижних перегонах: Методичні рекомендації. - Красноярськ, 1990.

7. Лижний спорт: Навч. для інт-ів та техн. фіз. культ. / Под ред. В.Д. Євстратова, Б. І. Сергєєва, Г. Б. Чукардіна. - М: ФіС, 1989.

8. Лижний спорт: Навч. для інт-ів фіз. культ. - / За ред. М. А. Аграновського. - М: ФіС, 1980.

9. Максименко О.М. Основи теорії та методики фізичної культури. - М., 1999.

10. Манжосов В.М. Тренування лижників гонщиків. - М: ФіС, 1982.

11. Манжосов В.М., Огольцов І.Г., Смирнов Г.А. Лижний спорт: Навчальний посібник для вузів. - М: Вища школа, 1979.

12. Матвєєв Л.П. Теорія та методика фізичної культури: Навч. для ін-тів фіз. культ. - М., 1991.

13. Пальчевський В.М., Демко Н.А., Корнюшко С.В. Лижні гонки. Новачку, майстру, тренеру. ТОВ «Чотири чверті», Мінськ, 1996.

14. Раменська Т.І., Технічна підготовка лижника: Навчально-практичний посібник. - М.: Фізкультура та спорт, 1999.

15. Раменська Т.І. та ін. Короткий курс дисципліни «Лижний спорт». - М: РІО РДАФК, 1998.

16. Холодов Ж.К., Кузнєцов В.С. Теорія та методика фізичного виховання та спорту: Навч. посібник для студ. вищ. навч. закладів. - 2-ге вид., Випр. та дод. – М., 2003.

17. Шапашнікова В.І. Багаторічна підготовка юних лижників-гонщиків. - М.: Фізкультура та спорт, 1968.

18. Суслов Ф.П. Теорія та методика спорту: Навчальний посібник для училищ олімпійського резерву-М.: 1997-416с.

19. Осінцев В.В. Лижна підготовка. М. 2001

20. Гелецький В.М. Реферативні, курсові та дипломні роботи: Навчально-методичний посібник для студ. факультету фізичної культури та спорту/В.М. Гелецький; Краснояр.держ. ун-т.- Красноярськ, 2004.-113с.

21. Масленников І.Б., Смирнов Г.А. Лижні гонки. 2 видавництва, - Москва: Фізкультура та спорт. 1999.

Розміщено на Allbest.ru

Подібні документи

Тренувальний процес лижників-гонщиків: етапи, методи та засоби спеціальної підготовки; організація та контингент. Аналіз показників загального обсягу тренувальних навантажень; динаміка спеціальної підготовленості на літньо-осінньому та на зимовому етапі.

курсова робота , доданий 21.01.2011


Основні поняття та критерії оцінки швидкісно-силової підготовки лижників-гонщиків. Вікові особливості формування даних якостей, а також засоби, методи розвитку. Організація тренувальних навантажень юних лижників-гонщиків у змагальному періоді.

дипломна робота , доданий 12.07.2016


Об'єм та інтенсивність тренувальних навантажень у річному циклі підготовки лижників-гонщиків. Спортивна орієнтація у лижних гонках. Рівень загальної та спеціальної фізичної підготовленості спортсменів 13-14 років. Методика розвитку спринтерських якостей.

дипломна робота , доданий 11.02.2014


Тренування в гірських умовах та спортивна працездатність на рівнині. Тренування у середньогір'ї та фізичні якості спортсменів. Швидкісно-силові якості лижників. Особливості методики підготовки лижників-гонщиків. Об'єм та інтенсивність навантажень.

курсова робота , доданий 21.03.2012


Аналіз динаміки та ефективності впливу поєднаних комплексів оздоровчих фізичних вправ та базової професійної підготовки на рівень рухової техніки лижників-гонщиків 17-18 років у підготовчий період. Розрахунок циклічного навантаження.

презентація , доданий 16.02.2012


Засоби та методи фізичної підготовки лижників-гонщиків. Анатомо-фізіологічні особливості юніорів 17-18 років. Організація та методика дослідження. Характеристика контингенту експериментальної та контрольної груп. Математична обробка результатів.

дипломна робота , доданий 16.02.2012


Сучасний стан проблеми спортивної підготовки лижників-спринтерів. Параметри різних видів підготовки спортсменів. Результати оцінки техніки, а також швидкість пересування на спринтерській дистанції лижників-гонщиків масових розрядів.

курсова робота , доданий 14.01.2014


Відновлювальні процеси як фактор резервних можливостей організму. Методи підвищення працездатності та аналіз засобів відновлення, що застосовуються у спорті. Тренувальні навантаження в процесі підготовки лижників-гонщиків та їх вплив на організм.

дипломна робота , доданий 17.04.2011


Процес підготовки лижників-гонщиків у підготовчому періоді: характеристика методів і прийомів, що використовуються на тренуваннях. Морально-вольова підготовка, контроль та відновлення. Обґрунтування обраного варіанта тренування та структура процесу.

курсова робота , доданий 10.04.2013


Фізіологічні особливості дітей віком 10-12 років. Формування фізичних якостей та адаптації до навантажень у юних лижників-гонщиків. Ефективність програми відновлювальних заходів у підготовчому періоді навчально-тренувального процесу лижників.

Розглянемо погляд на тренувальний процес лижників-гонщиків кандидата педагогічних наук, викладача Коломенського державного педагогічного інституту С. М. Лунькова, побудований на підставі аналізу змагальної діяльності лижника-гонщика

Зайняте місце та час у підсумковому протоколі - інтегральний показник усієї попередньої підготовки спортсмена. Однак технічний результат без глибокого аналізу умов та змагальної діяльності спортсмена в цих умовах недостатній для оцінки всіх сторін його спеціальної підготовленості. Спробуємо визначити, яку інформацію можна отримати з урахуванням вивчення всіх найважливіших показників кожної гонки. Всю можливу інформацію можна поєднати за різними ознаками. За часом вступу - до початку змагань (перегони), напередодні і до початку старту, потім інформація, що надходить під час гонки, та інформація, що отримується після гонки.

За джерелом надходження інформація може бути об'єктивною та суб'єктивною. За характеристиками діяльності - це інформація про дистанцію (рельєф, перепад висот, взаєморозташування підйомів, спусків, рівнинних ділянок, довжина, крутість, наявність відкритих, закритих ділянок, троянда вітрів і т. д.), інформація про конкурентів, стан самого спортсмена; інформацією служать стартовий номер, оцінка інвентарю, насамперед лиж, у плані відповідності динамічних характеристик стану спортсмена, характеру дистанції та метеоумов.

З усього різноманіття описаної інформації нині далеко ще не всі її види й над потрібному обсязі мають зацікавлені особи, т. е. спортсмени, тренер і всі, хто працює з командой. Однією з дуже значних видів інформації є якомога докладніше знання «внутрішнього» змісту гонки.

Справді, гонщик, що зараз стартував, може отримати по ходу гонки від 2 до 10 разів інформацію про те, скільки часу він виграє і програє найближчим конкурентам. Тренер до цієї інформації може додати лише візуальну оцінку техніки пересування на 2-3 ділянках, що спостерігаються.

Можна сміливо стверджувати, що це на сьогоднішній день - мізерна інформація. Багаторічні спостереження, що проводилися на змаганнях різного рангу, переконали нас у тому, що сьогодні спортсменам і тренерам необхідно знати динаміку швидкості пересування спортсмена по дистанції як особисту, так і порівняльну з основними конкурентами. Для цього необхідно на дистанції фіксувати час таку кількість разів, яку охопить всі найхарактерніші ділянки, що вимагають від гонщика застосування всього арсеналу тактико-технічних прийомів.

Так, наприклад, на всесоюзних змаганнях найсильніших гонщиків СРСР на призи спортклубу «Зоркий» «Красногорські перегони», які проходять наприкінці грудня кожного року, на 15-кілометровій дистанції ми фіксували час проходження 5 найбільш характерних підйомів, що знаходяться на 3, б, 9 , 12 та 14 км, на двох ділянках вели масштабну кінозйомку і на одному спуску відзначали швидкість скочування. Такі спостереження проводилися неодноразово на змаганнях чоловіків і жінок. Аналіз отриманих та оброблених даних розкриває зміст внутрішньої структури гонки зі зміни основного параметра - швидкості пересування лижника-гонщика.

У переважній більшості випадків швидкість пересування зменшується від старту до фінішу. Але спостерігається і зворотна картина, коли деякі гонщики збільшують швидкість на фінальних кілометрах (від 1 до 5 км). Найчастіше це буває у гонщиків, які йдуть під першими номерами. На великих змаганнях - це з 12-15-го номера по 25-35-й, тобто гонщики, які не потрапили до групи найсильніших.

Спостерігається неузгодженість між показниками середньої швидкості, обчисленої протягом великих ділянок-3-5-10 км, яка буває дуже близька до середньої змагальної по всій дистанції, і швидкістю проходження невеликих ділянок.

Отже, істинна швидкість руху нерівномірна та її нерівномірність обумовлена ​​як пересіченістю дистанції. Наші спостереження показують, що швидкість проходження підйомів однієї і тієї ж довжини та крутості сильно відрізняється залежно від місця на дистанції. Ще більша варіативність виявиться, якщо ми порівняємо швидкість на підйомах різної крутості.

У гонці на 20 км у Загорську 1982 р. дистанція складалася з 4Х5 км.

Спостереження велися на 4-му підйомі, який складався зі 130 м під кутом 5° і 160 м-10°.

· на 4-му км швидкість на підйомі в 5 ° - 4,4 м / с,

· на підйомі 10 ° -3,4 м / с, різниця - 1 м / с;

· На 9-му км відповідно 4,8 м / с і 3,25 м / с, різниця - 1,55 м / с;

· На 13-му км--4,8 м/с і 3,15 м/с, різниця--1,65 м/с;

· На 18-му км - 4,64 м / с і 3,014 м / с, різниця - 1,63 м / с.

Варіативність по колах – від 1 м/с до 1,65 м/с.

Це у переможця перегонів на 20 км. В інших гонщиків теж була велика варіативність. В одних спостерігається зменшення різниці від кола до кола, в інших – збільшення, у третіх – чергування. Виявилося також, що й за середніми математичними даними зменшення швидкості залежно від крутості підйому має лінійний характер, то окремих осіб ця лінійність немає. Причому індивідуальні особливості зменшення швидкості в залежності від кута підйому носять різний характер

Причини цього явища різні, вони мають як об'єктивний, і суб'єктивний характер. До перших відносяться неправильно підібрані лижі, неправильно змащені умови ковзання, що змінилися. До других ми відносимо недоліки в технічній підготовці та швидкісно-силовій.

В останні 4-8 років на змаганнях чемпіонатів світу, олімпійських ігор і найбільших міжнародних (типу Холменколленських ігор) на дистанціях зустрічаються ділянки підйомів крутіше 10 ° і довжиною понад 50 м. Такі ділянки гонщики долають бігом «ялинкою». Спостереження показали велику різницю у швидкості подолання подібних ділянок навіть висококваліфікованими гонщиками.

Так, на ділянці 55 м крутістю 11° різниця становить до 1,2 м/с у гонщиків першої десятки, а це означає, що за наявності навіть 2-3 таких ділянок один гонщик може виграти в іншого від 10 до 15 с. І це всього на 100-150 м. Ось наочний приклад наявного пропуску в технічній підготовці. Тим більше що часто такі явища і гонщиками, і тренерами через їхню швидкоплинність сприймаються як прикра випадковість. Адже через незнання слабких та сильних сторін невірно будується вся підготовка. І ось замість того, щоб виявити максимально повну структуру змагальної діяльності та відповідно до даних аналізу продумати черговість вирішення завдань, що намітилися, огулом пропонується з року в рік підвищувати обсяги та інтенсивність навантаження. Але цілком очевидно, що, скільки б спортсмени не тренувалися на підйомах 6-8 °, вони не навчаться бігати швидко в підйом 12-14 °.

Спостереження показали, деякі гонщики швидше долають підйоми рівні; інші мають перевагу на ступінчастих підйомах; є й універсали. Мабуть, у перших стійкіший стереотип техніки, у других він динамічніший. Як у тому, так і в іншому випадку виявляється резерв для збільшення швидкості, який можна реалізувати у цілеспрямованій підготовці

З вищевикладеного випливає, що з належної організації спостережень по заздалегідь визначеної програмі на додаток до інтегрального показника підготовки -- технічного результату і зайнятому місцю -- тренер і спортсмен отримують об'єктивну інформацію структуру змагальної діяльності, про її основний показник -- динаміку швидкості пересування. Аналіз динаміки швидкості пересування як індивідуальної, і порівняльної з конкурентами з урахуванням умов пересування та місця у стартовому протоколі дає можливість об'єктивно оцінити технічну, тактичну, функціональну, фізичну підготовленість, якість інвентарю та вміння його готувати до старту.

Біомеханічний аналіз матеріалів масштабної кінозйомки відповідає на питання про глибинну структуру техніки ходів. На великих змаганнях такі спостереження мають організувати групи КНГ. На змаганнях меншого масштабу аналогічні спостереження мають проводити тренери та вільні від участі у перегонах спортсмени.

Мінуси традиційної системи підготовки лижників-гонщиків.

Погано в ній те, що всі лижники тренуються за стандартною схемою. Ця схема відома років тридцять. І ці три десятки років все роблять одне й те саме. Не розглядатимемо літні тренування, вони частіше більше шкоди приносять через підготовку до літніх змагань на лижеролерах. Потім починається період котування, коли їдуть, наприклад, до Воркути. Перший збирання на снігу. Вони починають кататися, роблять по 2-3 тренування на день, набирають сумарний обсяг їзди по 5, 6, 8 годин на день. І так протягом 2, 3, 4 місяців, чим більше, тим краще. Це і є головний етап, якщо лижник його не пройде, потім він зі збірної команди вивалиться. Що вони насправді роблять? Вони не базу створюють витривалості, вони збільшують, розтягують серце.

Ну і що ж у цьому поганого, питається? Погано те, що використовуються ті самі засоби для всіх, без детального обліку індивідуальних особливостей спортсменів. Наприклад, їдуть разом 5 людей. І якщо з цих п'яти при темповому тренуванні в одного пульсу буде 190 уд/хв, а в одного або двох пульс буде 150 уд/хв, то в результаті той, хто біжить на пульсі 190, через місяць буде "мертвим". Почнеться дистрофія міокарда, будуть перебої пульсу, вранці буде високий пульс або може бути рідкісний, але тренування буде вже високий пульс. Спортсмена буде перетреновано. А той, хто бігав на пульсі 150 уд/хв, спокійно набирає спортивної форми. Потім настає передзмагальний період, починають збільшувати обсяг роботи високої інтенсивності. Починають тренування на пульсі 180-190 уд/хв для основного складу. Але цей період триває недовго, місяць, тому серце ледве-ледь, але витримує. Потім розпочинаються змагання, і обсяги знижуються. І люди можуть ще кілька місяців кататися без особливої ​​шкоди, але дехто все одно втрачає спортивну форму. Врешті-решт залишаються деякі спортсмени з дуже великими серцями. А з погляду м'язів жодної особливої ​​підготовки взагалі не ведеться. Сам період вкочування призводить до того, що м'язи "зникають". Потім, коли починають передзмагальну підготовку, м'язи починають рости. І потім, якщо серце витримає, м'язи починають рости під час змагань. У цей час чергується робота та відпочинок, тому м'язи трошки нарощуються, і можна до кінця сезону набрати пристойну спортивну форму. Ось що зазвичай відбувається. Все особливо добре виходить, якщо спортсмени приймають заборонені анаболічні стероїди.

Тривале тренування з технікою, найближчою до діяльності змагання, зменшує розмір "зайвих" м'язів. У цьому сенсі є користь від вкочування. Все, що тобі не потрібне, піде. Подивіться на фотографію Бьорна Делі - ви побачите людину, яка має вузьку спеціалізацію. На фотографії видно живіт - квадратики, видно рука - біцепса немає, гіпертрофії у передньої дельтоподібної немає, видно велика триголова, причому не вся, а тільки одна головка (довга) і найширші м'язи. У цієї людини більше нічого особливого немає, - ну, на спині ще м'язи є, лопатку треба тримати, там м'язи хороші (ніг на фотографії не видно).

Чому випав із збірної розглянутий нами перший спортсмен?

Мав слабкі ноги. На об'ємних навантаженнях він втратив м'язи. Високопорогові рухові одиниці втратили мітохондрії, стали гліколітичними. Тому навіть за невеликого підвищення швидкості спортсмен починає закислятися. Серце у разі працює на високому пульсі. Тобто він за рахунок серця починає тікати, і серце починає дистрофуватися. А причина – у нього необхідні кістякові м'язи не розвинені.

Усі знають, що на однакове тренування різні спортсмени реагують по-різному. Це не секрет, усі це знають. Тим не менш, тренувальна програма для групи підганяється під якийсь певний, зручний тип спортсмена або певну модель. А що було б робити? Замість того, щоб знущатися з усіх людей однаково, треба знущатися конкретно, індивідуально. Тобто береш усю збірну, тестуєш, визначаєш, у кого велика працездатність серця, у кого маленька. Якщо серце невелике, то або вживаєш медичні заходи, лікуєш серце, даєш можливість відпочити. Або приймаєш рішення: маленьке, тому що він мало тренувався, ніколи не був на зборі у Воркуті. Тепер він повинен пройти хоча б один 4-місячний період вкочування, щоб серце "розгойдати". А комусь серце розгойдувати більше не треба, а потрібно займатися м'язами. При добре тренованому серці об'єми не потрібні, тому що сенс великих об'ємів - збільшити розмір серця. Усередині м'язів за таких тренувань нічого не відбувається. Весь час включаються одні й самі м'язові волокна, окислювальні, вони межі тренованості, вони краще не будуть від динамічних вправ. Це талановиті люди, у них і так повно ОМВ, вони вже добре опрацьовані, а вони цю частину м'язів мучать та мучать. З цими, низькопороговими руховими одиницями, все гаразд, треба верхні "мучити". А як тільки починаєш на них працювати, виходиш на великий пульс, значить можеш отримати дистрофію міокарда. Все це знають, тому вкочування на великому пульсі не роблять. Усі знають, що загине людина.

Тому постає проблема тренувальних навантажень для таких спортсменів. Лижі повинні використовуватися для того, щоб відновити техніку, ще для чогось, а основна робота повинна бути в залі. Вони повинні йти до тренажерного залу і збільшувати силу м'язів ніг, рук і т.д., насамперед рук, живота. І займатися опрацюванням м'язів - переробкою високопорогових МВ в окислювальні. Про те, як це краще робити – трохи нижче.

Інтерпретація даних ступінчастого тесту.

Як ми вже говорили, щоб визначити, що потрібно робити із конкретним спортсменом, необхідно його тестувати. Основним інструментом тестування є так званий ступінчастий тест. За його результатами можна багато сказати про стан спортсмена.

Основна ідея тесту - виконання роботи зі ступінчасто підвищується потужністю вщент. Тривалість кожної сходинки (роботи з фіксованою потужністю) має бути, наприклад, 2 хвилини. У цьому випадку до кінця сходинки виникає новий стан, і показники пульсу будуть відповідати заданій потужності. У лабораторних умовах тест проводиться на велоергометрі, на стадіоні - це біг зі швидкістю, що ступінчасто підвищується. Число "сходинок" - до 20. У лабораторних умовах можна попутно вимірювати легеневу вентиляцію або рівень лактату в крові. У поєднанні з даними пульсу будь-який із цих показників допоможе встановити рівні АЕП та АНП.

За результатами тесту будується графік, вертикальної осі відкладаються значення ЧСС, горизонтальної осі - потужність (або швидкість). Тепер ми побачимо, як можна інтерпретувати такі графіки.

При підвищенні навантаження пульс змінюватиметься в такий спосіб. Поки що рекрутуються ОМВ і, відповідно, споживаються тільки жири, дихальний коефіцієнт дуже низький - 0,7-0,75. Тобто, кисню споживається більше, а вуглекислого газу виділяється менше. Відповідно, зайвого вуглекислого газу в крові майже немає, тільки те, що утворюється в процесі окислення жирів. А коли концентрація вуглекислого газу мала, то немає вимоги до дихання, спортсмен дихає спокійно і, відповідно, серце не стимулюється до роботи. Коли рекрутуються тільки ОМВ, цій ділянці на графіці спостерігається пряма між пульсом і потужністю.

Коли потужність підвищується, і спортсмен починає рекрутувати ГМВ, м'язи та кров починають закислятися, і пульс відразу починає підвищуватися швидше, крива графіка різко йде вгору. Цьому моменту відповідає точка перегину. Ця точка зазвичай відповідає АЕП. Така картина спостерігається у погано підготовлених людей (на графіці це червона суцільна лінія).

У підготовленого спортсмена, який має багато ОМВ, типовий графік виглядатиме інакше. У нього початкова пряма графіка буде продовжуватися до пульсу порядку 170-180, а потім навіть почне загинатися вправо від прямої. Понад 180-190 пульс просто не росте. Чому це відбувається? Через те, що у спортсмена багато ОМВ, закислення м'язів, яке починається в гліколітичних МВ, що залишилися, занадто мало. Серцево-судинна система вже має надто велике збудження через те, що велика потужність роботи виконується, м'язи скорочуються з дуже великою силою. І серце на таке слабке закислення просто не реагує. Тому рекрутування додаткових рухових одиниць не призводить до зростання ЧСС. Точку перегину такому графіці (див. рис. 1, точка B) часто називають точкою Конконі, і пов'язують з АнП. Насправді ефект Конконі ніякого зв'язку з АнП не має і, на жаль, увійшов у практику спорту без жодних підстав. Справа в тому, що Конконі проводив свої дослідження на кваліфікованих бігунах, у яких підготовка була на рівні КМС та МС. Що таке бігун рівня МС - це людина, яка має нерозвинені м'язи, а АнП практично дорівнює МПК. Тому, як тільки він увімкнув усі свої ОМВ, а гліколітичних у нього дуже мало, серце більше не збуджується, пульс при цьому 170 -180 уд/хв. Щоб серце вийшло на пульс 210-240, потрібно дуже сильно закислити людину, а ці люди не можуть закислитися. Їхнє серце перестає збільшувати ЧСС, вони ще дві сходинки зайві відпрацюють і кажуть: "все, відмовляюся від роботи, м'язи не тягнуть". А у спортсменів, які мають добре серце та непідготовлені м'язи, ефект Конконі не спостерігається, у них немає такого явища. У спортсменів, які мають багато ГМВ, пульс починає зростати вгору, ніяких переломів і западень немає. У 80% спортсменів ефект Конконі спостерігається, і точка Конконі навіть збігається з АнП, а 20% або вона взагалі відсутня, або немає збігу. У зв'язку з тим, що на графіку тесту непідготовленого спортсмена немає ефекту Конконі, а АнП є, то явище не відтворюється, а отже, причини, на яких це явище теоретично ґрунтується, відсутні. Логіка така: якщо ефект Конконі, тобто АнП, є 4 ммоль/л лактата. Де це тут? Взагалі немає ніякого перелому, все йде лише вгору (див. рис. 1, суцільна червона лінія). Звідси висновок: ефекту Конконі немає у природі, є хтось Конконі, який побачив, обізвав це своїм ім'ям, приписав неіснуючий у природі взаємозв'язок .

Явище загину графіка вниз особливо виражено у спортсменів-ветеранів. Лижники-ветерани, коли крутять педалі велосипеда взагалі не можуть вийти на великий пульс. Вони регулярно тренуються, у них великі серця, а ноги старіють, вони відносно мало тренуються. Серце в цьому випадку гарне, якщо ти зробив його великим, воно таким і залишиться. Якщо перестати тренуватися, воно може "скускулиться", але досить кілька тренувань зробити і воно знову більшим стає. Починаємо тестувати такого лижника, він починає крутити педалі - крутить, крутить, доходить до пульсу 150 уд/хв, і каже: "Все, не можу." - "Як не можеш? Пульс лише 150!" -- "Не можу". Не можу педаль продавити, темп падає, не можу темп тримати". У нього величезне серце, яке може постачати кисень, а м'язи його взяти не можуть, тому що в них скінчилися нерекрутовані МВ. Уявіть собі, спочатку м'яз був великий, споживав багато кисню Потім спортсмен став старим, м'яз атрофувався, і не може взяти кисню більше 2 літрів на хвилину. Дивовижна подія. Він при відмові суб'єктивно на педаль дуже сильно тисне, а загалом, у нього все в порядку. спеціальні силові вправи, а він їх не робить, або бути молодим, коли багато гормонів і м'язи власними силами ростуть.

Звичайно, наведеними прикладами графіків їхня різноманітність не вичерпується. У реальному тесті переломи на кривій можуть бути у будь-який бік. Іноді на графіку буває до 4-х переломів. Для того, щоб інтерпретувати дані тесту коректно, необхідно передусім визначати легеневу вентиляцію. За пульсом АНП майже неможливо визначити. Треба додаткову інформацію одержувати або у вигляді легеневої вентиляції або концентрації лактату. Перший перелом (АЕП) збігається з переломом по легеневій вентиляції. А ось другий перелом по легеневій вентиляції відповідає анаеробному порогу, 4 ммоль/л лактату в крові. У більшості випадків вони збігаються.

Які висновки можна зробити, аналізуючи графіки ступінчастого тесту?

Перше - можна визначити потенційні можливості серця щодо доставки кисню до м'язів. Якщо рекрутуються тільки ОМВ, і при цьому фіксуються потужність і пульс, спостерігається якась пряма між пульсом і потужністю. Якщо знехтувати наступною зміною кривої графіка, і продовжити далі пряму лінію до пульсу 190 уд/хв, можна передбачити, що було з цією людиною, якби він вийшов пульс 190, і навіть у нього були лише ОМВ. І тоді ми змогли б визначити потенційні можливості серця щодо доставки кисню.

Визначення потенційних можливостей серця за графіками східчастого тесту є досить коректним. Після досягнення максимуму ударний об'єм серця стабілізується і починає падати тільки на стадії дефекту діастоли. Тобто на дуже високому пульсі, набагато вище за АнП. Тому можна екстраполювати до пульсу 190 (якщо він не максимальний). Як правило, максимальний пульс у лижному спорті і буває 180 -190 ударів за хвилину. А це загалом низький пульс. А чому більше пульсу не буває? Тому що у спортсменів вищої кваліфікації, які у дуже добрій спортивній формі знаходяться, АнП знаходиться на рівні 80 - 90% від МПК. І тому немає стимулу для занадто великого збільшення ЧСС, і вона якраз і становить 180 – 190 ударів на хвилину. Рідко коли, тим більше, у лижників, буде 200. Тому вони й біжать близько до своєї межі, тобто трохи вище за АнП. Це цілком нормальне явище, і нічого страшного тут немає. Але існує такий психологічний момент: погано підготовлені спортсмени біжать на дуже високому пульсі - 210, можливо, навіть 220 ударів за хвилину. Вони не розуміють, що бігати треба меншим пульсом. Чисто психологічно вони налаштовані на те, що потрібно всі сили віддати, тому вибирають не дуже раціональний режим.

Як ми говорили вище, характером кривої можна оцінити стан м'язів, співвідношення ОМВ і ГМВ. Також багато що може сказати порівняння графіків тестів, зроблених у час. Зростання тренованості змінює картину. Характер змін показує зростання яких компонентів відбулося. Як правило, відбувається зростання всіх компонентів тренованості. Але підсумкові зміни на графіку можна як композицію трьох типів змін, обумовлені різними складовими.

Так, зі збільшенням сили ОМВ (їх гіпертрофії), точка першого перегину зрушується вправо за умовною прямою. Можна припустити, що проводилася якась силова робота, щось трапилося із ЗМВ. Такі зміни досягаються переважно застосуванням силових статодинамічних вправ.

Коли сила ОМВ залишається незмінною, а відбувається збільшення кількості мітохондрій в ГМВ, їх наближення за будовою до ОМВ, точка перегину стоїть на місці, а частина графіка, що залишилася, "нахиляється" вниз, наближаючись до гіпотетичної "прямої". Така адаптація й у традиційної системи підготовки лижників. Те тренування, яке робиться за Грушинською системою та за будь-якою іншою традиційною системою, на окислювальні МВ ніяк не впливає. Тому ця точка повинна стояти мертво, а поступово кут нахилу змінюватиметься, і тоді буде зрозуміло, що відбувається якесь зростання тренованості за рахунок ГМВ.

Реальний графік, звичайно, міститиме всі три складові різною мірою.

Запитання: Чи можна за тестами типу сходинки визначити приблизне споживання кисню? Якщо тест виконується на велоергометрі, то ККД незмінний (близько 23±1%), стабільний, і можна за механічною потужністю, яка виконується та встановлюється експериментально, відразу визначити, скільки кисню має надходити в організм. Якщо досягнуто steady state (стабільний стан, що встановився), то це дійсно буде ПК. Для велоергометра кожен літр спожитого кисню (л/хв) відповідає приблизно 20 л/хв легеневої вентиляції та 75-80 ват потужності. Якщо ж для тесту використовується біг, то ККД залежить від техніки бігу, від темпу бігу, від цього, як людина стопу ставить (це теж до техніки бігу належить) . І зрештою розібратися дуже важко. Дуже великі варіації саме у ККД. Тому я не ризикувала б якісь показники визначати, хоча щось середньостатистичне можна знайти. Але все одно сильно позначатиметься "біговий" талант. Люди можуть бути обдаровані до бігу, ось як плавці до води - "ковзають між молекулами".