Найефективніші вправи із гантелями для чоловіків. Силові вправи з гантелями вдома для чоловіків

Гантелі – дуже зручний та ефективний інструмент для розвитку м'язової маси, схуднення та збереження свого здоров'я. Як правильно тренуватись із гантелями? Як використати весь величезний потенціал цього чудового спортивного снаряду?

Тренування з гантелями чудово підходять і чоловікам і жінкам, підліткам, юнакам, людям зрілого та похилого віку. Ця універсальність Гантель пов'язана з тим, що будь-яка вправа з Гантель завжди виконується по фізіологічно природній траєкторії, так як Гантель не пов'язані між собою і руки діють незалежно. Гриф штанги щодо цього сильно поступається гантелям.

Гантелі - це мініатюрний спортзал вдома. Займаючи зовсім небагато місця, гантелі реально замінюють цілий фітнес-зал. Різноманітність вправ, що виконуються за допомогою гантелей, дозволяє розвивати або підтримувати в тонусі будь-який м'яз тіла. Відомо кілька тисяч вправ із гантелями. Для приведення себе в хорошу форму цілком може вистачити і десять-двадцять із них.

Тренуючись 3-4 рази на тиждень по 30-60 хвилин, Ви можете несподівано для себе стати дуже спортивною, сильною, дисциплінованою людиною з чудовою фігурою. І треба для цього зовсім небагато: лише приділити заняттям необхідний час. Відвідування салонів краси, косметика, парфумерія та навіть ранкова зарядка, безумовно, дуже важливі для привабливого зовнішнього вигляду, але на жаль, вони ніяк не впливають на пружність Ваших сідниць, на поставу та стан Вашої талії.

Отже, якщо хочете ефективно тренуватись із гантелями, враховуйте наступне.

Вибирайте правильні вправи з гантелями

Не використовуйте перші вправи! Для правильного розвитку тіла та окремих м'язів необхідно їх ретельно вибирати.

Вправи з гантелями для м'язів ніг

Вправи з гантелями для грудних м'язів

Вправи з гантелями для м'язів спини

(Різні варіанти) *

Вправи з гантелями для дельтоподібних м'язів

Віджимання догори ногами*

Вправи з гантелями для м'язів рук (біцепсів та трицепсів)

Віджимання на брусах*

Вправи для м'язів кора

Зрозуміло, Ви можете використовувати інші вправи, наприклад, з вагою власного тіла. Такі вправи у списку вище я помітив зірочкою*.

А якщо Ви тренуєтеся в тренажерному залі, вправи з гантелями можна доповнювати штангою, тренажерами і т.д.

Тренування з гантелями

У Вас має бути комплекс вправ

Із вправами більш-менш визначились. Але список вправ з гантелями це ще не комплекс! Комплекс вправ це той же список, але з обов'язковим зазначенням важливих параметрів:

число підходів і повторень у кожному вправі (2, 3, 4 підходи? 6, 8, 10 чи більше повторень?)
робоча вага з кожною вправою (скільки кілограмів важить кожна гантель для даної вправи)
час відпочинку між вправами та підходами (1, 2 хвилини?)
скільки разів на тиждень виконувати вправи (2, 3, 4 чи більше разів?)
розбивка по днях, спліт, який набір вправ виконується у який день (ці набори можуть бути різними)
які методики застосовуються в комплексі (методика – це спеціальний прийом тренування)
якої системи харчування варто дотримуватися при даному комплексі (живлення бажано підлаштувати під цілі комплексу, див. нижче)
як підвищується або змінюється навантаження від тренування до тренування (потрібно створювати постійну прогресію, щоб тіло розвивалося)

Гадаю, ви зрозуміли, що комплекс — це не просто перелік вправ. Щоб правильно тренуватися з гантелями, потрібно займатися комплексом з вивіреними параметрами.

Правильна методика тренувань із гантелями

Методика – це саме серце будь-якого комплексу вправ та програми тренувань. Вправи - це цегла, а методика - клей, що з'єднує ці цегли.

Вправи можуть бути побудовані в певній послідовності. А можуть бути згруповані. І ефект від тренування буде зовсім іншим. Існує десятки різних методик тренувань. Ось лише деякі з них.

Приклади методик

- Поєднання двох вправ на протилежні м'язи, виконання цих вправ без паузи.
- Об'єднання двох вправ, ніяк не пов'язаних анатомічно, виконання їх без паузи.
- Об'єднання 4-6 вправ в один цикл, що виконується без відпочинку.

Саме методика, а чи не вправи визначає ефект від комплексу вправ із гантелями.

У Вас має бути відповідна система живлення

Щоб тренування з гантелями принесли відчутну користь, необхідно відрегулювати власну систему харчування. Вона повинна хоча б загалом допомагати Вам досягати цілей.

Якщо ви займаєтеся з гантелями, щоб накачати м'язи, просто необхідно зробити харчування частим і дуже щільним. Щоб у ньому було достатньо білків, жирів та вуглеводів, а також калорій. Інакше м'язова маса та сила не зростатимуть.

Якщо Ви займаєтеся з гантелями, щоб трохи схуднути, Ваше харчування має бути зі зниженою калорійністю та з обмеженою кількістю вуглеводів. Здебільшого це стосується «швидких» вуглеводів — продуктів із високим вмістом.

Дуже корисним буде прийом спортивного харчування. Для набору маси рекомендується доповнити харчування гейнером та креатином. Для схуднення - L-карнітин, омега-3, сироватковий протеїн і BCAA. Добре було б додати і полівітамінні препарати з мінералами.

Одним словом, Ваша система живлення повинна допомагати заняттям, а не заважати їм!

Система контролю

Оскільки тренування з гантелями — річ сильно розтягнута у часі, необхідно якось контролювати процес та робити регулярні виміри.

Найпростіші та доступніші способи контролю: ведення тренувального щоденника, регулярні вимірювання обхватів тіла, зважування, фотографування, вимірювання пульсу у спокої та прості фітнес-тести.

Ведення тренувального щоденника

На кожному тренуванні Ви записуєте назву вправи, вагу гантелей, кількість підходів та повторень. Поступово у вас збирається велика статистика. Досить просто подивитися, щоб побачити, що Ви стали сильнішими і витривалішими, ніж місяць тому. Адже все пізнається порівняно. А людський мозок такий влаштований, що не дуже помічає повільні зміни. .

Охоплення тіла

Регулярно робіть вимірювання сантиметровою стрічкою найважливіших місць: талії, стегон, обхвату грудей, біцепсів, шиї та гомілок. Заносьте результати до таблиці або записуйте в зошит. Ви відразу побачите, як змінюється ваше тіло від місяця до місяця. Робіть вимірювання в один і той же час доби, найкраще вранці натщесерце.

Зважування

Кожні 2 тижні варто зважуватись та записувати результат. Однак зважування потрібно робити правильно. Точніше потрібно правильно інтерпретувати результати зважування.

Справа в тому, що вага людини на терезах сильно залежить від кількості води в організмі. Рівень води досить сильно вагається (зазвичай плюс-мінус на кілограм протягом кількох днів). Вміст води в організмі залежить від погоди, харчування (особливо солоне і алкоголь), фізичного навантаження, стресів, сну, схильності до набряків, а в жінок ще й від фази менструального циклу. Тому найчастіше можна спостерігати наступну картину. Жінка займається комплексом вправ для схуднення і дотримується раціональної дієти. Однак, через тиждень виявляє, що її вага не те що не знизилася, а навіть зросла на 2-3 кг! Жінка в паніці. І даремно! Справа може бути зовсім не в жирі, а лише у фазі менструального циклу. Перед місячними практично кожна жінка відзначає підвищену набряклість та набір ваги на кілька кілограмів. І це лише вода! Після завершення циклу вага швидко приходить у норму і з'являється можливість побачити реальні зміни ваги. Майте це на увазі.

Людина не може набирати по 1 кг жиру на день! Обмін речовин може наростити за найсприятливіших умов трохи більше 1 кг жиру на тиждень. Все, що вище - лише вода і коливання її рівня в організмі. І худнути більш ніж на кілограм на тиждень — це дуже шкідливо. Це означає, що Ви втрачаєте м'язову масу, таку важливу для здоров'я та краси.

Фотографування

Якісні фото, зроблені в тому самому місці при одному освітленні дуже добре покажуть, що і де у Вас змінюється в результаті тренувань з гантелями і правильного харчування.

Вимірювання пульсу

Дуже інформативним є вимір пульсу відразу після пробудження.

Також дуже корисно відзначати, який у Вас пульс після виконання певної вправи та як швидко пульс знижується до норми. Наприклад, виконали 30 присідань, заміряли пульс. Якщо через місяць після тих же 30 присідань цей пульс став нижчим на кілька ударів за хвилину, значить, Ви в найкращій формі!

Фітнес-тести

Є багато різних фітнес-тестів, які допомагають оцінити вихідний стан до тренувань і періодично контролювати цей стан, окремі параметри і т.д.

Суть у тому, що треба кожні 2-4 тижні перевіряти себе за допомогою того самого тесту і стежити за динамікою.

Як тренуватись з гантелями правильно?

Підвищуйте навантаження

Тому тренувальні програми з гантелями мають будуватися за принципом поступового збільшення тренувальної ваги. Це так званий. Без дотримання цього фундаментального принципу, Ви не можете розраховувати ні на розвиток мускулатури, ні на порятунок від зайвих кілограмів.

Коли Ви тренуєтеся з гантелями, намагайтеся щотижня трохи збільшувати вагу кожної гантелі. Для цього дуже зручно мати розбірні гантелі з невеликими млинцями вагою 0,5 кг. Усього бажано мати 4 таких млинці, по два на кожну гантель.

Збільшення ваги гантелі зовсім не означає, що з кожним тренуванням Вам буде все важче і неприємніше. Аж ніяк! Ви живий організм і тому адаптуєтеся до фізичного навантаження. Те, що сьогодні здалося Вам нестерпно важким навантаженням, через тиждень може принести приємні відчуття, про які Ви навіть не здогадувалися раніше.

Гантелі мають бути розбірними!

Купуючи гантелі, пам'ятайте: немає сенсу купувати пару гантелі фіксованої ваги. Вони можуть стати в нагоді хіба що при зважуванні овочів на ринку. Слід придбати або розбірні гантелі, або набір гантелі від 1 до 10 і більше кг. Для будинку однозначно зручніше пара розбірних гантелі. Сьогодні можна придбати дуже зручні, стильні та красиві гантелі зі зручними замками, що дозволяють швидко змінювати набір млинців на грифі.

Вправи з гантелями – це анаеробне навантаження

Це означає, що при тренуванні з гантелями в організмі переважають фізіологічні процеси, що не потребують великої кількості кисню. Фізичні навантаження такого роду чудово розвиває м'язи, дають швидкий ефект при зниженні вмісту жиру в тілі, швидко покращують фігуру атлета, тому що прискорюють обмін речовин та збільшують. Однак, для повноцінного розвитку тіла, для повноцінного фізичного розвитку, для отримання максимального результату в зниженні зайвої ваги необхідно доповнювати силові навантаження аеробними.

Аеробні навантаження - це швидка ходьба (у тому числі щоденна), біг, плавання, веслування, їзда на велосипеді, робота на кардіотренажёрі. Це такий тип навантаження, яке триває не менше 15 хвилин (в ідеалі 20-30 хвилин), що стимулює досить глибоке дихання та збільшення частоти серцевих скорочень до помірних та середніх значень пульсу (120-150 ударів за хвилину).

Максимально допустиме значення частоти серцевих скорочень для людини визначається за формулою: 220 - Ваш вік або . Щоб аеробні навантаження давали виражений ефект, треба домагатися при їх виконанні частоти серцевих скорочень не менше ніж 70-80% від максимально допустимої. Але перш ніж давати собі таке навантаження, слід відвідати лікаря для консультації.

Можна використовувати гантелі для аеробного тренування

Тобто Ви можете тренуватись з гантелями в режимі кардіотренінгу! Це аналогічно тренуванню на кардіотренажері або пробіжці, тільки набагато крутіше! Для цього слід взяти легкі гантелі і протягом не менше 5-20 хвилин виконувати різні рухи: присідання, випади, стрибки, жими, згинання та розгинання рук, імітувати рухи боксера тощо. Але все ж таки більшість людей віддасть перевагу класичним аеробним рухам, перерахованим вище.

Тримайте інтенсивність

Інтенсивність - це кількість виконаної роботи в одиницю часу. У той самий час інтенсивність – це ступінь зосередженості роботі м'язи. Чим вище інтенсивність – тим значніший і швидший результат. Це закон тренувань із гантелями. Підвищувати інтенсивність треба завжди. Для цього достатньо поступово підвищувати вагу гантелей.

Тому тренуйтеся щільно, без тривалих пауз між підходами. Тренуйтеся так часто, як це буде розумним. Тренування один-два рази на тиждень не дадуть жодного ефекту.

Позитивний настрій

Жодні, навіть несуттєві досягнення не можливі, якщо шлях до них лежить через невпевненість, необґрунтовані сумніви, страх невдачі. Не варто і починати справу, якщо наперед налаштований на поразку. Це повною мірою стосується занять з гантелями. Тільки позитивний настрій, чесна інтенсивна робота, ясне усвідомлення мети – ось ментальна основа успіху у тренуваннях. Створюйте свій образ у своїх думках. Намагайтеся побачити себе досконалішим, таким, яким хочете стати у результаті, в результаті тренувань. Ще давньогрецький математик Папп говорив: "Вважай зробленим те, що збираєшся зробити". Вдумайтесь у ці слова!

Зусилля треба робити регулярно та довго

Дуже істотною особливістю тренувань з гантелями є поступовість результату. Зростання м'язової маси, зменшення жирового прошарку в тілі - це поступові поступи, розтягнуті в часі. І щоб досягти успіху, слід регулярно створювати умови для їх досягнення, тобто тренуватися, дотримуватися певного (не такого вже обтяжливого) порядку дня, дотримуватися кількох простих правил у харчуванні.

Не думайте, що зайнявшись місяць з гантелями Ви станете схожим на Арнольда Шварценеггера. Не думайте, що зменшите свою вагу на 10 кг за місяць, вправляючись з гантелями.

Будь-який здоровий процес у тілі не відбувається стрибком. Він завжди потребує часу. Занадто швидкі зміни ваги тіла, обміну речовин, що викликаються прийомом фармакологічних препаратів або дотриманням екстремальних дієт, завжди погано відбиваються на здоров'ї та самопочутті.

Звідси виснажені обличчя людей, які досягли «приголомшливих успіхів» у зниженні своєї ваги за тиждень. Повірте, їм ці успіхи не на радість. Та й результат цей недовговічний. Інша річ домагатися цього поступово, даючи організму можливість пристосуватися до нових умов існування, даючи можливість своїй психіці побудувати новий образ себе. Людина не може довго залишатися худою після екстремального скидання ваги, якщо її психіка до цього не готова. Починати завжди треба з побудови образу себе у своїй свідомості.

Непряма користь від тренувань із гантелями

Регулярні тренування з гантелями мають масу позитивних побічних ефектів.

Звичка до порядку та самоорганізації. Тренування вчать планувати час та робити все вчасно.
Заняття з гантелями допоможуть позбутися лінощів. Для багатьох людей ліньки - абсолютно нерозв'язна проблема. Регулярні тренування не залишать від цієї хвороби каменю на камені.
Звичка до здорового харчування.
Поліпшення постави та гнучкості. Іноді гідна постава зумовлює результат зустрічі, розмови, знайомства.
Звичка до дисципліни. Це просто розкішний подарунок самому собі.
Знання свого тіла та його можливостей. А це у свою чергу впевненість, харизма та шарм.
Розвиток здатності впливати на своє тіло здоровим чином.

І це далеко не повний перелік позитивних змін, що відбуваються з людьми, які регулярно вправляються з гантелями.

Дорогий друже, тепер Ви знаєте достатньо, щоб правильно тренуватися з гантелями самостійно. Будьте здорові!

Вправи з гантелями є найефективнішими для нарощування м'язової маси та формування тіла.

Допомагають позбутися зайвої ваги та підвищити рівень фізичного розвитку.

Непоганих результатів можна досягти і в домашніх умовах, необов'язково відвідувати тренажерний зал.

Для досягнення поставленої мети потрібно бажання вдосконалюватися і завзятість, а також розбірні гантелі. Базові вправи з гантелями підходять всім груп м'язів.

Вправи з гантелями для рук

Сидячи, ноги розставлені широко.
Спертися ліктем об одну ногу, злегка нахиляючись уперед.
Згинати руку з гантелей у лікті так, щоб вона торкалася плеча. (12-15 разів)

Стоячи ноги на ширині плечей. Взяти одну гантель, руку покласти на пояс.
Руку з Гантель підняти над головою, заводити руку за голову, згинаючи руку в лікті. (8-12 разів)

Робити 2-3 підходи, відпочинок між підходами 2-3 хвилини.

Вправи з гантелями на плечі та спину

Сидячи. Потрібно підняти гантелі вгору над головою, потім повільно опустити руки до плечей, поки лікті не виявляться під кутом 90 градусів.
Після цього знову піднімайте руки нагору.

Стоячи, руки опущені вниз, долонями до стегон, ноги на ширині плечей.
Піднімати плечі якомога вище.

Стоячи, ноги разом, коліна не згинаємо.
Нахилитися тілом уперед, щоб тулуб було паралельно підлозі.
Руки опустити перед собою, потім потихеньку розводити убік, поки вони не зрівняються з тілом по висоті.

Розведення гантелей на плечі стоячи

Стоячи, ноги разом.
Руки з гантелями з боків опущені.
Потім потихеньку розводити убік, поки вони не зрівняються з плечима по висоті.

8-12 повторень для кожної вправи, 2-3 підходи, відпочинок між підходами – кілька хвилин.

Вправи з гантелями на груди

Лежачи на підлозі (краще використовувати лаву або столик).
Гантелі треба тримати над грудьми, витягати прямі руки нагору.
Потім опустіть руки у вихідне положення.

Лежачи на підлозі, руки над грудьми.
Необхідно трохи зігнути лікті і утримувати їх у цьому положенні протягом усієї вправи.
Розводьте руки в сторони, поки плечі не виявляться паралельними підлозі, після цього поверніться у вихідне положення.

По 8-12 разів кожна вправа. Робити 2-3 підходи з інтервалом у 2-3 хвилини.

Вправи з гантелями на ноги

Вправа з гантелями на литкові м'язи

Стоячи, ноги ширші за плечі.
Потрібно піднятися на шкарпетки і так постояти півхвилини і повернутися у вихідне положення.

Присідання з гантелями на стегна та сідниці

Стоячи, руки вздовж тулуба, ноги на ширині плечей.
Робіть присідання. Можна ускладнити вправу, присідаючи на одній нозі.

Стоячи. Потрібно робити крок уперед так, щоб одна нога була зігнута на 90 градусів, а інше коліно майже торкалося підлоги.
Відштовхнувшись, поверніться у вихідне положення.

Кожна вправа виконується по 12-15 разів. Робити 2-3 підходи, відпочинок між підходами становить 2-3 хвилини.

Правила проведення тренувань та харчування

Тренування повинне займати не більше 1-1.5 годин.
Слід пам'ятати про те, що займатися вправами необхідно через 3-4 години після останнього прийому їжі.
За півгодини до тренування рекомендується вживати порцію протеїну та стільки ж вуглеводів.
Після тренування рекомендується пити спеціальний напій, що містить білки та вуглеводи.
Потрібно вживати тваринний білок (він повинен становити приблизно 80% всього раціону) у поєднанні з овочами, для нарощування м'язової маси. Міститься він у червоному м'ясі (червона риба, яловичина).
М'язове зростання можливе лише за умови, що за 24 години на 1 кг ваги припадає 2 грами протеїну (білка).
Калорійність денного харчування має бути більшою за норму приблизно на 20%.

Щоденне виконання базових вправ з гантелями у поєднанні з правильним харчуванням дозволить вам досягти бажаних результатів.

Сучасний світ пропонує величезну кількість можливостей для людей, які бажають покращити своє тіло, а також стати здоровішими.

Мотивуюча реклама спонукає людину зайнятися своїм тілом, показуючи масивних атлетів та культуристів у тренажерних залах, але чи всі хочуть бути як вони? Напевно багато хто після рішення щось робити починає відчувати страх невдачі, а деякі бояться «перекачатися», що призводить вас до теми цієї статті. Найкращий вибір - вправи з гантелями в домашніх умовах.

Переваги гантелей

Гантелі відіграють важливу роль у заняттях спортом, нарощуванні та зміцненні м'язів як для професіоналів, так і для звичайних людей. Практично неможливо згадати усі вправи, які виконуються з їх допомогою.

Ринок спортивного обладнання відкриває покупцеві низку різних на вигляд гантелей, що діляться на дві основні групи: з можливістю регулювання ваги і без. Розбірні гантелі коштуватимуть дорожче. Згодом ви зможете збільшити кількість млинців на грифі та продовжити зміцнення м'язів.

Ця стаття пропонує кожному зацікавленому познайомитись зі світом гантелей, а для досвідчених користувачів – відкрити нову інформацію.

Як вибрати гантелі

Кожна людина – це особистість із індивідуальним смаком та своїми особливостями, тому потрібно підбирати гантелі під свої потреби. А ці підказки допоможуть у виборі:

Функціональність.Важливо знати, що для оптимального фізичного розвитку потрібно починати з малого та робити кроки вперед. Корисно мати можливість збільшувати та зменшувати вагу під час занять із гантелями в домашніх умовах, це можливо завдяки кількості млинців на грифі. Важливим компонентом гантель є млинці. Вони доступні практично у будь-якій вазі, починаючи від 0,1 кг. Рекомендуються млинці вагою від 0,5 кг до 2 кг.
Зручність- Запорука успішних тренувань. Вибравши гарне, але незручне взуття, дуже важко відчути себе вільним та готовим до звершень. Проведемо аналогію зі спортом. Обладнання буде добрим, якщо підходить особисто вам. Гантелі повинні бути зроблені якісно, а це проявляється у покритті грифа гумою або насічками, що допомагають утримати снаряди під час тренування.
Менш важливий пункт полягає в зовнішньому виглядіданого пристрою. Зарядка з гантелями для жінок – це те, навіщо потрібні яскраві гарні снаряди. Вони повинні вселяти бажання до роботи над собою, а для деяких приємний оку колір теж матиме значення.

Основні правила тренувань

Багато хто радить починати заняття з досвідченим тренером, адже він допомагає визначити те, яке навантаження буде оптимальним для підготовки конкретної людини. Інші не радять засмучуватись у разі відсутності можливості відвідувати тренажерний зал, адже вся необхідна інформація знаходиться в інтернеті. Ця стаття також допоможе розібратися з важливим компонентом тренувань – гантелями.

Кожні два місяці слід збільшувати навантаження, організм починає звикати до ваги і робить необхідних зусиль збільшення м'язів. У наступному пункті буде наведено приклад ефективної з гантелями в домашніх умовах. Все просто - періодично піднімаючи вагу, організм зміцнюється і стає сильнішим.

Розминка перед початком занять виконує таку ж важливу функцію, як і тренування. Підготовка до заняття дає можливість покращити процеси в тілі, без яких є ризик отримати серйозні травми.

Ефективність занять залежить спочатку від техніки виконання, і потім від ваги гантелей. Варто зауважити, що перевтома дуже негативно впливає наступні тренування.

Розтяжка виконується після закінчення тренування на групу м'язів, яка була напружена. Мета гарної – зняти втому та відновити сили.

Правильне харчування – ще одна важлива умова ефективних тренувань.

Вправи для початківців

Така вправа, як присідання може виконуватися з гантелями або без. Більш ефективний метод полягає у використанні гантелей. Список вправ із гантелями будинку для чоловіків постійно розширюється, професіонали щодня створюють нові способи тренування м'язів.

Далі зібрано список основних вправ з гантелями для початківців, які допомагають увійти до ритму тренувань та зрозуміти систему занять. Список включає комплекс вправ, що виконується для тренувань всіх груп м'язів:

присідання;
жим лежачи з гантелями, що виконується з підняттям рук перед собою та з боків;
поперемінне згинання рук перед собою, а також зі стегна;
тяга (займаючи положення стоячи або сидячи, необхідно згинати руку, доводячи до передпліччя і назад);
при правильному піднятті снарядів над тілом буде надано навантаження на трицепси;
для зміцнення необхідно робити розведення рук лежачи;
плечові м'язи зміцнюються завдяки розведенню рук у нахилі вперед;
груди тренуються способом поперемінного притягування снарядів до грудей;
гантелі значно збільшують ефективність випадів.

Програма тренування для чоловіків

Спліт

Ця програма націлена на зміцнення та збільшення м'язової маси. Усі вправи підібрано для тренування з гантелями будинку для чоловіків. Рівно чотири тижні займає ця програма, що включає по 4 тренування щотижня.

Тренування поділяються на чотири частини. Кожна створена для ідеального прокачування певної групи м'язів, а саме:

Грудні та спинні м'язи.
Трицепси та біцепси.
М'язи живота та ніг.
Плечі.

Структура

Основна структура передбачає супер сеті, що складаються з трьох вправ, наступних один за одним, і відпочинок після закінчення останнього. Щоб перейти на таку вправу, потрібно закінчити всі підходи, прописані у плані. Саме ці вправи чудово підходять для всіх категорій людей.

Прогрес

Обов'язкова вимога для отримання бажаного результату – точне виконання плану.

Виконувати:

4 підходи;
10 повторень;
60 чи 0 секунд відпочинку;
2010 – темп.

Лежачи на підлозі, утримуйте снаряди лише на рівні грудей. У фіксованому положенні лікті не згинайте. Опускайте руки вниз, а потім піднімайте, фіксуючи у першому положенні.

Ця вправа дає можливість добре відчути через те, що це положення досить стійке, а це сприяє підвищенню великої ваги.

Взявши гантелі і прийнявши упор лежачи (при цьому руки мають бути широко розставлені, а ноги зведені), згинайте руки в ліктях, опускаючи корпус повільно та технічно, а після досягнення мінімальної висоти, енергійно та швидко розгинайте руки, повертаючись до першого положення.

Нахиліться вперед, утримуючи снаряди (долоні повинні бути спрямовані один до одного), тягніть снаряди до грудей, а потім опускайте технічно в минуле положення.

Ця вправа прокачує м'язи верхньої частини спини. Нижня частина також має бути напружена.

Взявши снаряди потрібної ваги, обов'язково нахилиться уперед. Тримаючи спину максимально прямою, піднімайте снаряди на висоту плечей (лікті трохи зігнуті), а потім опускайте назад у перше положення.

Правильно виконуючи вправу можна досягти великих успіхів у тренуванні задніх дельт та верхньої частини спини.

Для цієї вправи потрібно взяти гантелі, прийнявши при цьому упор лежачи (руки мають бути розставлені на ширині плечей), і випрямиться по прямій лінії з голови до п'ят. Згинаючи лікті, потроху опускайте корпус, а далі енергійно піднімайтеся у фіксовану позицію.

Руки

Присядьте в нахилі, ставлячи лікті на стегна. Піднімайте гантелі, щоб біцепси напружувалися у верхній фазі, а потім плавно опускайте в перше положення.

Вставши рівно, тримайте снаряд над головою в обраній раніше руці. Згинайте руку, опускаючи гантель за спину, а потім піднімайте у фіксовану позицію. Вправа виконується кожною рукою по черзі.

Утримуючи снаряди в руках (руки зігнуті), нахиляйтеся, утримуючи прямо спину. Випрямляйте руку і відводьте її назад, а потім опускайте у перше положення. Вправа виконується кожною рукою по черзі.

Вставши рівно, утримуйте гантелі з боків. Лікті повинні бути притиснуті до тулуба, щоб під час підняття до плечей не напружувалися інші м'язи. Працювати має лише біцепс у верхній фазі.

Прийнявши акцент лежачи, поставте руки в таке положення, щоб снаряди торкалися один одного. Згинайте руки, повільно опускаючи корпус, а потім енергійно піднімайтеся у фіксовану позицію.

Встаньте так, щоб спина була рівна, а руки зі снарядами були вивернуті вперед. Притисніть лікті до корпусу, піднімайте снаряди до плечей (при цьому повинні працювати біцепси у верхній фазі), а після виконання опускайте руки вниз у фіксоване положення.

Ноги та прес

Вставши прямо, вигніть трохи спину, а снаряд утримуйте перед собою. Під час вправи категорично забороняється згинати спину. Присідайте технічно, не падаючи вниз, до моменту максимального зближення гантелі зі статтю, а потім повертайтеся в перше положення.

Ця вправа виконується стоячи, тримаючи снаряд над собою. Переміщуйте гантель за годинниковою стрілкою потрібну кількість разів, а потім поміняйте на протилежний напрямок.

Вставши прямо, тримайте снаряд у двох руках над своїм плечем. Трохи сядьте, опустіть снаряд по похилій лінії упоперек тіла, а потім виконуйте рух назад, повертаючи у перше положення.

Вставши прямо, опускайте ваші руки з гантелями вздовж тіла. Далі необхідно зробити крок уперед, щоб ноги зігнулися під прямим кутом, а потім штовхайте передньою ногою, щоб знову встати і повернутися до першого положення. Змініть ноги після виконаних повторень.

Вставши прямо, з уже взятими гантелями в кожну руку, починайте присідати якнайнижче, а після досягнення мінімальної висоти, починайте робити ривок з гантелями вгору для того, щоб зайняти перше положення.

Для цієї вправи вам потрібно лежати на підлозі. Гантель має бути на рівні грудей. Починайте з напруги преса, а потім піднімайте тулуб і назад у фіксовану позицію.

Плечі

Ця вправа виконується стоячи або сидячи з гантелями, утримуючи їх на висоті плечей. Починайте з підняття снаряда над головою, доки повністю не випряміть руки. Після цього опускайте у перше положення.

Ця вправа також виконується стоячи зі снарядами. Тримайте їх у передній частині тіла, не згинаючи лікті. Піднімайте гантелі, доки вони не досягнуть рівня вашого підборіддя, а потім опускайте у перше положення.

Виконуйте цю вправу стоячи, взявши гантелі та опустивши їх уздовж тіла. Долоні зверніть один до одного. Піднімаючи у різні боки, візьміть невеликий нахил уперед. Після підняття повертайтеся у фіксовану позицію у помірному темпі.

Підйом плечей

Ця вправа виконується стоячи з опущеними руками. У руки беруть гантелі, після чого починають піднімати плечі, зробивши паузу. Після цього повертаються у фіксовану позицію.

Вправа виконується стоячи або сидячи зі снарядами, заздалегідь взятими до рук, піднятими до плечей долонями себе. Ви повинні піднімати снаряди над собою, повернувши зап'ястя та максимально випрямити руки, а потім опустити у фіксовану позицію.

Стійте рівно, тримаючи снаряди у передній частині тіла і не згинайте лікті. Піднімайте снаряди на рівень плечей і назад у перше положення.

Вправи з гантелями вдома жінок не менш важливі, ніж чоловіків. Кожна жінка хоче виглядати чудово, а гантелі ідеально підходять для цієї мети. Фітнес для жінок з використанням обтяжувачів відіграє важливу роль для нарощування м'язової маси та схуднення.

Для виконання вправи потрібно лягти на підлогу та зігнути коліна. Візьміть гантелі в руки і витягніть їх перед собою, далі згинайте лікті на 90 градусів і випрямляйте їх. Робіть все повільно та технічно.

Взявши гантелі, починайте робити випад однією ногою назад, а другу виводити вперед. Гантелі слід тримати на рівні голови із зігнутими ліктями. Під час виконання випаду ваші руки повинні вичавити гантелі вгору. Потім усе тіло повертається у початкове становище.

Підніміть одну ногу нагору, згинаючи її в коліні. Самі залишайтеся стояти на другій, піднімаючи та опускаючи передпліччя вище за рівень голови і вниз до рівня плечей. Руки мають бути зігнуті під прямим кутом.

"Боксер"

Нахилившись трохи вперед, зігніть ноги в колінах, а спину вирівняйте. Потрібно витягнути руку вперед, другу назад, а потім міняти положення рук так, щоб спина була на одній лінії з передньою рукою.

Розведення з гантелями лежачи

Для виконання цього завдання потрібно лягти і злегка зігнути ноги або підняти в зігнутому положенні для більш інтенсивного навантаження на м'язи преса. Почніть розводити руки з гантелями в різні боки, зігнувши їх трохи, а потім повертайте фіксовану позицію.

Для цієї вправи потрібно взяти снаряди долонями до свого тіла. Далі починайте піднімати гантель до підборіддя, при цьому відчуваючи м'язи плечей, а потім опускайте у фіксовану позицію.

Правильне харчування під час тренувань

Програма тренувань для вправ з гантелями в домашніх умовах включає правильне харчування, потрібне спортсмену. Кожна людина, яка захоплюється заняттями спортом, повинна знати, що харчування грає таку ж важливу роль, як і тренування.

Існує кілька правил, які дотримуються професіонали:

їжте багато овочів та фруктів, які відмінно засвоюються і не дають зайвих калорій;
обов'язково розрахуйте свій раціон на БЖУ;
харчуйтеся потроху, але часто;
пийте не менше 2-х літрів води на день.

Відновлення

Як відомо, основне збільшення м'язів відбувається після закінчення тренування, саме під час відпочинку. Важливо відзначити, що сон є необхідним компонентом якісних тренувань. Циклічність тренувань виконує одну з найважливіших функцій, тому дотримання циклічності впливає зростання м'язової маси.

Відео

У цьому відео 15-ти хвилинне тренування для дівчат із гантелями.

Гантелі є досить прості, але дуже ефективні спортивні снаряди, що дозволяють залучити до роботи максимум м'язових груп, тобто практично все тіло. Перераховувати вправи з гантелями, дуже складно, їх безліч.

Основна перевага гантелі перед більшістю видів спортивного інвентарю полягає в універсальності. Вони підходять для занять у тренажерному залі, і для самостійного тренінгу в домашніх умовах. Люди, які звикли займатися спортом у себе вдома, здебільшого віддають перевагу саме цим снарядам.

Виробники спортінвентарю випускають безліч різних гантелей. Найдорожчими вважаються розбірні. Вони відрізняються від простих можливістю регулювати вагу, тому коштують набагато дорожче. Це дозволяє проводити тренування з одним снарядом абсолютно кожному, незалежно від рівня підготовки та підлоги.

Будь-яке обтяження вимагає дотримання деяких запобіжних заходів. Вони спрямовані на мінімізацію ризиків отримати травму та полягають у наступному:

Потрібно обов'язково розігріватись перед початком тренінгу. Розминка має бути спрямована на ретельну підготовку суглобів та м'язів до наступних навантажень.
Суворого дотримання техніки виконання. Найменше відхилення від правильного виконання може стати причиною травми та відповідних негативних наслідків.

Кількість підходів для домашніх тренувань становить від 3 до 5 сетів. Число повторів у кожному дорівнює від 6 до 10 разів. Головним орієнтиром у побудові тренінгу має стати рівень власної підготовки та фізичних можливостей.

Початківцям рекомендується тренуватися з перервою на один або два дні. Це зумовлено тим, що м'язові волокна відновлюються зі значно меншою швидкістю у новачків, ніж досвідченіших атлетів. Останні можуть займатися з гантелями від п'яти та більше днів на тиждень.

Щоб залучити до роботи кожну групу м'язів, робити потрібно не просто окремі вправи, а спеціально розроблені комплекси. Головне, дотримуватися рекомендацій та правил, у тому числі й порядку виконання. Це дозволяє ізольовано впливати на потрібні м'язи без залучення інших частин тіла.

Комплекс вправ з гантелями

Відрізняється достатньою простою. Прекрасно адаптований під людей із різним рівнем підготовки. Включає лише ті вправи, які під силу виконати буквально всім, незалежно від рівня власної підготовки. Деякі вимагають задіяння стільця чи лавки.

Ноги розставляють трохи більше або лише на рівні ширини плечового пояса. У руках тримають гантелі та починають повільно присідати. Опускатися, вдихаючи повітря, потрібно до того часу, поки не буде утворена паралель до поверхні підлоги, а підніматися в початкову позу, роблячи видих. Якщо збільшити амплітуду присідання, опускаючись нижче за прямий кут, сідничні м'язи отримають велике навантаження.

Оптимальна кількість сетів становить 3-5 разів, у кожному з яких здійснюють по 10-15 повторів.

Стають прямо. Ноги ставлять шириною плечового пояса. Руки з повернутими до себе долонями, опускають вниз.

Праву руку, що утримує гантель, згинають у лікті і піднімають до плечового суглоба з видихом чи затримкою дихання. Вихідну позу приймають із вдихом. Повторюють аналогічну дію на ліву руку.

Правильна техніка виконання «молота» має на увазі повну нерухомість корпусу та ліктів. Темп має бути повільним, щоб відчути, як працюють біцепси. Сетов по 8-12 молотів роблять від 3 і до 5.

Вимагає певної підготовки та виконується з лавою, яка поставлена під кутом 30-40 градусів. Її надійно фіксують. Вона не повинна хитатися. На лаву лягають спиною, а ноги ставлять на підлогу максимально комфортно.

Руки на початку вправи можуть розташовуватися або на одній висоті або нижче рівня лави. З видихом руки піднімають нагору. У вихідну позу повертаються на повільному вдиху. Вправа схожа на жим зі штангою, але тільки тут використовують гантелі. Руки повинні розташовуватися одному рівні рівні.

Число жимов у 3-5 підходах варіюється від 8 до 12.

Здійснюється із задіянням горизонтальної лави. Підходи роблять виключно з чергуванням рук.

Праві рука та коліно впираються в лаву. Ліву ногу, трохи зігнуту в колінному суглобі, ставлять на поверхню підлоги, а руку з гантеллю опускають. Робочу руку тягнуть до поясного відділу, лопатки зводяться разом. Зміну сторін проводять через 10-15 тяг, а кількість сетів роблять від 3 до 5.

Сідають або на стілець, або залишаються стояти на підлозі. В останньому випадку ноги ставлять трохи ширше за плечовий пояс. Розведені в сторони руки в обох випадках дивляться нагору долонями. Їх, згинаючи у ліктьовому суглобі, піднімають разом із гантелями на рівень плечей.
Виконується з використанням лави або стільця. На опорну поверхню сідають так, щоб спина була трохи нахилена наперед, а ноги широко розставлені. Лівим ліктем упираються в ліве коліно. Згинаючи руку, її підносять до плеча. Аналогічний вплив роблять на протилежний бік.

Обидві вправи припускають те, що у верхній точці кисті рук скручують назовні. На кожен бік роблять 10-15 повторів. Число сетів дорівнює 3-5.

Проробка трицепсів

Стають прямо. Ноги ставлять на одному рівні із плечима. Гантель, що утримується обома руками, піднята над головою. З зітханням вона опускається до потилиці, а з видихом знову піднімається. Ліктьові суглоби повинні розташовуватися паралельно один до одного і не рухатися по сторонах.

Аналогічно першому, але робиться окремо і праву, і ліву руку. Таким чином, амплітуда помітно збільшується, а гантель опускається набагато нижче.

На кожну руку потрібно зробити від 8 до 12 повторів. Оптимальна кількість підходів, як і у всіх інших вправах, дорівнює від 3 до 5.

Вправа для плечей та верхньої частини спини

Передбачає виконання комплексу із трьох вправ:

Стоячи на підлозі, ноги ставлять трохи ширше ніж плечі. Руки з гантелями опущені вниз. Силою трапецієподібних спинних м'язів, видихаючи, плечі піднімають у напрямку до вушних раковин. Ліктьові суглоби повинні залишатися рівними. Жодних згинів допускати не можна. Вдихаючи повітря, плечі поволі опускають.

Передбачає імітацію рухів, які виконують лижники руками. Ноги на одній ширині із плечима. Одна з рук разом із гантеллю винесена вперед і зігнута під кутом 90 градусів вгору, а інша, навпаки, знаходиться ззаду і зігнута в ліктьовому суглобі вниз під прямим кутом. Вправа передбачає зміну становища рук, тобто вперед-назад.

Махи з гантелями

Ноги у положенні стоячи зводять разом, а коліна трохи згинають. Руки зі снарядами опускають уздовж тіла. Гантелі піднімають до пахв, згинаючи лікті під прямим кутом, але з виведенням вперед і розворотом назовні. Це дозволяє ізольовано використовувати виключно плечову мускулатуру.

Вправи роблять за схемою 3-5х8-12.

Щоб зайняти вихідну позу, тулуб під кутом 90 градусів нахиляють вперед, ноги при цьому ставлять за рівнем плечей. Руки, де тримають снаряди, опущені, долоні спрямовані всередину.

Виконання передбачає підняття рук убік. Допустимо легке згинання в ліктьових суглобах, якщо не виходить утримувати їх прямими. Розгинати тулуб не можна. Воно має залишатися нахиленим у всіх повтореннях, яких передбачається робити від 8 до 12 у кожному з 3-5 підходів.

Стоячи на підлозі, ноги ставлять на відстані ширини плечей. Це вихідне положення передбачає те, що притиснуті до грудної клітки руки розгорнуті усередину долонями. Руки піднімають нагору, по черзі розгортаючи назовні то ліву, то праву долоню. На кожну сторону роблять лише один поворот. Коли руку повертають у початкову позицію, то долоню знову розвертають і притискають руку до грудної клітини. Робити потрібно від трьох до п'яти сетів, число повторів у яких становить від 8 і до 12 разів.

Складається із двох вправ:

Щоб зайняти вихідну позицію, стають прямо, ноги розташовують на відстані, яка дорівнює ширині плечового пояса. Утримувана обома руками гантель витягується перед собою так, щоб вона знаходилася на одній лінії з плечима. Снаряд підтягують до грудної клітки за рахунок згинання ліктьових суглобів. Повертаються у початкову позицію.
Виконується з аналогічного становища, як і перше. Руки, утримуючи гантелі, випрямляють перед собою і роблять захльостування, поперемінно проводячи однією рукою над іншою, роблячи рухи схоже на ножиці.

Зробити потрібно щонайменше 3-5 підходів, у яких здійснюють по 8-15 раз.

Вправи для м'язів ніг

Щоб розвинути та накачати м'язи нижніх кінцівок, займаючись самостійно, слід виконувати:

Поперемінно робляться на кожну сторону. Робочу ліву ногу виставляють уперед, а стегно стає опорою, на яку упираються руками, що утримують гантелі. Праву ногу витягають назад. Вона випрямлена, тобто не зігнута, але не має лежати на поверхні підлоги. Коліно знаходиться на вазі, а упор припадає виключно на носок. Коли випади в один бік зроблено, змінюють ноги і повторюють всі дії наново.

Є ефективним способом залучення мускулатури ніг. На відміну від випадів, воно виконується із положення стоячи. Руки зі снарядами грають роль додаткового обтяження і витягуються з обох боків тулуба, що дозволяє підвищити навантаження. Самі підтягування здійснюються за рахунок перенесення ваги тіла на шкарпетки, коли у верхній точці затримуються як мінімум на 5 або 10 секунд, а потім знову опускаються на п'яти.

Робити необхідно мінімум 3, максимум 5 підходів із 10-15 рухами в кожному.

Цей перелік вправ не є повним. Існує ще безліч варіацій того, як працювати з гантелями, але представленого комплексу достатньо для того, щоб розвинути міцне тіло. Коли техніка освоєна та поточна вага йде легко, її необхідно збільшувати. Головне робити це поступово, а не починати з максимального. Число повторів і підходів дано відносно і може збільшуватися в міру натренованості, а також з урахуванням початкової фізичної форми, відсутності спортивного досвіду.

Тренування з гантелями в домашніх умовах для чоловіків може відбуватися у 2 основних напрямках: у силовому та помірному стилі(коли потрібно зробити більший акцент на набір м'язової маси) і більш інтенсивному та багатоповторному режимі(коли потрібно наголосити на жиросжигание і підкреслити рельєф м'язів).

Керуючись своїм досвідом, я скажу, що за правильного підходу, в домашніх умовах, люди часто домагаються набагато більших результатів, ніж ті, хто оточений наймоднішими тренажерами.

І так, якщо ваша мета - рельєф і жироспалювання, я зробив би акцент на 15 повтореньу кожному підході (вправа виконується на 15 разів). Якщо ж жирового прошарку у вас немає-працюйте, в середньому, на 10 повторів у кожному підході.

Після хорошої розминки суглобів та зв'язок, переходимо до першої вправи. У комплексному тренуванні з гантелями в домашніх умовах, ми починаємо з вправ на ноги, тому що саме ноги є найбільшою м'язовою групою і викликають достатній гормональний відгук і для зростання всіх інших м'язів і зниження жирового прошарку, якщо вона є.

Тренування з гантелями в домашніх умовах для чоловіків

Присідання із гантелями.

Виконуємо 3 підходи з 10-15 повторень.

Виконуємо 3 підходи з 10-15 повторень. У цій вправі ми включаємо в роботу грудні м'язи. Лягати можна або на спеціальну лаву, або на стілець, навіть у вигляді табуретки, як це роблю я, на зображенні.

Потім - тяга гантель у нахилі.

У цьому вправі працюють, переважно, найширші м'язи спини. Аналогічно виконуємо на 10-15 повторень, у 3 підходах.

Наступна вправа-розведення гантель лежачи.

Ця чергова вправа для грудних м'язів. У таких комплексних тренуваннях із гантелями для чоловіків, я намагаюся чергувати м'язові групи. Тобто ми виконуємо вправи на одну групу, а потім - на протилежну. Це дозволяє відновлювати одні м'язи, доки інші працюють. Особливо добре це підходить новачкам. Кількість підходів та повторень-аналогічне.

Цей рух включає роботу і передній і середній пучок плечового м'яза.

Потім-підйом гантель на біцепс стоячи.

Я думаю, що можна не пояснювати, які саме м'язи працює в цьому вправі.

І завершити тренування можна вправою на трицепс та на прес.

Аналогічно, виконуємо 3 робочі підходи, на 10-15 повторень. До речі, між підходами ми відпочиваємо 2-3 хвилини..

Це досить непогане тренування з гантелями в домашніх умовах для чоловіків, особливо для новачків. Виконується вона 2-3 рази на тиждень через день. Але це лише початковий та базовий комплекс. Надалі необхідно буде розподіл м'язових груп по різних днях тижня, де кожен день ви виконуватимете різні вправи. Такі комплекси докладно описані у програмах:

НА РЕЛЬЄФ(якщо є жировий прошарок)

НА МАСУ(якщо ви худорлявої статури)

Насамкінець хочу сказати, що ви- молодець. Якщо ви опинилися на цій сторінці - значить вирішили змінити своє тіло і своє життя. Почавши тренування, ви станете сильнішими, мужнішими, і в цілому, підвищите рівень свого здоров'я. Головне знайте, що все-тільки у ваших руках. Удачі вам!!!