Övningar för gravida kvinnor med boll 1:a trimestern. Fitball för gravida kvinnor: säker fysisk träning för blivande mammor. Användbar video: övningar med en fitball för gravida kvinnor

Vad är fitball?

Fitball är en boll. Men bollen är speciell, designad för att svängas gymnastiska övningar. Det är stort och ljust. Tillverkad av specialgummi med ett inbyggt Anti-Burst System (ABS - anti-burst system). Tack vare samma ABS töms inte fitballen plötsligt och spricker inte på grund av mekanisk skada. Vad skyddar dig från skador när du tränar med en schweizisk boll. Detta är det andra namnet för fitball. För att den uppfanns i Schweiz.

Oavsett hur mycket du väger kan du lita på styrkan och stötdämpningen hos fitballen.

Fördelarna med denna typ av gymnastik. Varför ska du föredra fitball-övningar framför andra typer av gymnastik under graviditeten?

Specialister från olika gym och kriminalvårdscenter har noterat att vibrationer under dessa övningar och de stötdämpande egenskaperna hos den schweiziska bollen har en positiv effekt på metabolismen hos blivande mammor, förbättrar blodcirkulationen i deras inre organ och stärker alla muskelgrupper. Fitball slappnar av, lindrar spänningar, lindrar stress på ryggraden, stärker musklerna buken, höfter, gren. Gravida kvinnor behöver allt detta inte bara för att föda och föda ett friskt barn utan problem, utan också för att snabbt återhämta sig för redan fulländade mödrar efter förlossningen. Och tack vare Kegel-övningar, utformade för att träna bäckenmusklerna (som inte kan stärkas på något annat sätt), när det är dags, kommer ditt barns huvud att vända precis som det behöver för att smidigt passera genom förlossningskanalen.

Innan du börjar träna gymnastik på en fitball bör du definitivt rådgöra om detta med gynekologen du träffar. Och först efter att han bekräftat att du inte har någon historia av kontraindikationer för träning, kan du börja träna med gott samvete.

Hur väljer man en boll?

När man letar efter en fitball för gravida kvinnor, är det hur man väljer rätt boll det som bör intressera en kvinna först och främst. Så alla vet att bollar skiljer sig i storlek. Vilken är rätt för en kvinna? Om fitballs blåses upp i en butik, det bästa alternativet– sitt bara ovanpå honom och titta på hans bens position. Om knäna är böjda i rät vinkel skapas bollen speciellt för denna kvinna. Men vad ska man göra om fitballen är förpackad i en låda på butikshyllorna? För att göra detta behöver du bara ta reda på dess storlek och jämföra den med din längd. Så om en dam har en höjd under 152 cm, behöver hon en boll med en diameter på 45 cm. Om hennes höjd är från 153 till 165 cm, så att säga, i genomsnitt, är det bättre att ta en boll med en diameter på. 55 cm För långa kvinnor vars höjd är över 165 cm, kommer storleken att vara lämplig fitball 65 cm. Det är också viktigt att komma ihåg att det är bättre att köpa någon sportutrustning, inklusive liknande bollar, i certifierade butiker. Detta är det enda sättet att skydda dig mot förfalskning och din hälsa från olika skador när du använder produkter av låg kvalitet.

Grundläggande poser

Så, vad kan de grundläggande övningarna vara (fitball för gravida kvinnor)? I videorna som olika tränare aktivt erbjuder kvinnor kan man se att det inte finns så många poser för att träna med bollen. Först: liggande på bollen (mage eller rygg). Detta är nödvändigt för att stärka rygg- och magmusklerna. För det andra: sitta på en fitball. Detta är en utmärkt pose som hjälper till att träna bäckenet och fungerar även som en förebyggande åtgärd för njurproblem och tidigt livmoderframfall. För det tredje: knäböja och ligga på en fitball med framsidan av din bål. Denna ställning är bra för att lindra rygg- och ländryggssmärtor och förbättrar även blodcirkulationen. Det är också viktigt att säga att alla övningar på en fitball för gravida kvinnor kan delas in i tre huvudsakliga: stora grupper: det här är övningar för att stärka muskler och stretcha, avslappning, samt Kegel-övningar (träning djupa muskler perineum, vilket är mycket användbart under förlossningen).

Enkla övningar för gravida kvinnor på en boll

Medan du sitter på bollen, sväng åt sidorna och fram och tillbaka. Gör roterande rörelser med höfterna - först medurs, sedan moturs. Det kan vara bekvämare att placera bollen mot väggen så att du kan hålla dig till den.

Alla svängningar på bollen orsakar blodflöde till bäckenområdet och lindrar tonen. Under graviditeten, om det inte finns något hot om misslyckande, kan sådana övningar göras för att eliminera spänningar och smärta i nedre delen av ryggen och slappna av. Under förlossningen kommer rörelser på bollen att påskynda öppningen och underlätta barnets rörelse längs födelsekanalen.

Luta dig på bollen, knäböja och slappna av i nedre delen av ryggen, hitta den mest bekväma positionen. Gå ner på knä och lägg dig på träningsbollen med armarna i kors ( övre del bålen ska placeras bekvämt på bollen.) Slappna nu av musklerna i rygg, bäcken och mage så mycket som möjligt - detta kommer att lindra smärta i mage och rygg. Under förlossningen kommer denna övning att lindra sammandragningar.

Bollen är bekväm att göra övningar för att stärka musklerna bäckenbotten, det vill säga anstränga och slappna av musklerna i slidan och perineum.
Sitt på en stol med en fitball framför dig mellan benen. Kläm ihop bollen med knäna som om du försökte trycka ihop benen. Denna rörelse sträcker ut och stärker musklerna i perineum.
Böjer för att stärka din rygg och mage. Sitt på en fitball med benen spridda för stabilitet. Håll händerna på midjan och böj åt sidorna, vrid sedan långsamt kroppen åt vänster och höger 15 gånger i två pass. Muskelvärk under träning är inte tillåtet.
Ta lätta – upp till 1 kilogram – hantlar. När du balanserar på bollen, böj dina armar - de måste stärkas, eftersom du måste motstå stressen från förlossningen, där du behöver Starka armar, och då kommer du behöva bära barnet ofta och mycket.
Vi sätter oss ner i turkisk stil, tar bollen i brösthöjd och klämmer ihop den med händerna och anstränger oss bröstmusklerna. Armbågar pekar ut åt sidorna. För musklerna i bröstet och armarna är det också bra att höja armarna med hantlar åt sidorna medan du sitter på en fitball.

Nu ligger vi på rygg, håller ena foten på bollen och "cyklar" med den andra. Samma utgångsläge, men vi lutar oss på golvet med ena foten och rullar bollen fram och tillbaka med den andra. Dessa övningar ger ett utflöde av venöst blod och är bra för åderbråck och ödem.

Viktig!Under träning är det tillåtet att ligga på rygg i högst 5 minuter så att den stora hålvenen inte komprimeras av livmodern.

Hur man använder en fitball för att förbereda sig för förlossningen

Bollens struktur, till skillnad från en stol eller fåtölj, hjälper till att slappna av musklerna i ryggen, bäckenbotten och magen. Därför kan den enkelt ersätta en soffa eller stol. Sitt på bollen och gunga lite medan du läser, tittar på TV eller bara chattar.

Med hjälp av bollen är det bekvämt att bemästra olika positioner för förlossningen - medan du fortfarande är gravid kan du bestämma dina förnimmelser och de mest bekväma positionerna. En fitball hjälper till att träna vertikala positioner, och att använda bollen förkortar förlossningens varaktighet med ungefär en timme.

Vissa förlossningssjukhus utövar användningen av fitballs. Du kanske kan ta med dig bollen till förlossningen. Efter utskrivning, se till att tvätta honom med varmt vatten och tvål.

Hur bollen kommer att hjälpa

Bollen mjukar upp smärtan av förlossningen: om du rör dig på bollen i takt med sammandragningarna är de lättare att bära.
Du kan luta dig på bollen medan du står på knä. Dessa positioner lättar på trycket på bäckenet och ger barnet utrymme att manövrera - han kan sänka sig med varje sammandragning.
På dina knän, krama bollen. Gunga höfterna från sida till sida.
Luta dig mot bollen när du står (bollen ligger på sängen eller bordet).
När du sitter eller lutar dig mot en träningsboll kan din partner massera din ländrygg under sammandragningar, vilket kan hjälpa till att lindra smärta.

Fitball efter förlossningen

Efter förlossningen är det bekvämare att sitta på en sänkt boll än på en stol (särskilt om det fortfarande finns smärtsamma förnimmelser eller stygn).
Det är hälsosammare för hållningen att mata ditt barn när du sitter på en boll än i en mjuk soffa.
Genom att svänga på bollen kan du inte bara städa upp din figur, utan också lugna din bebis.
Du kan använda en fitball för att arbeta vid datorn istället för en kontorsstol, och för ett växande barn kommer bollen att bli en av de roliga sakerna att göra.

Graviditet är en tid av förvandling för en kvinna. Inte bara hennes kropp förändras, utan också hennes psykologiska tillstånd. För att bibehålla muskeltonus, ett glatt humör och snabbt komma tillbaka i form efter ett barns födelse, måste du ta hand om din kropp, äta rationellt och se till att utföra speciell gymnastik. Många människor är rädda för att göra någonting motion vid den här tiden, och vissa är bara lata. Detta är ett stort misstag. Måttlig fysisk aktivitet är nödvändig i alla skeden av graviditeten, om den fortsätter utan patologier. Fysisk träning hjälper till att undvika överdriven viktökning, minska sannolikheten för bristningar och hålla den blivande mammans muskler i form. Fitball för gravida kvinnor har blivit mycket populärt.

Detta förklaras av det faktum att övningar på en fitball för gravida kvinnor gör det möjligt för en kvinna att förbereda sin kropp för förlossning, stärka hennes magmuskler, perineala muskler och utveckla bra stretching. Bollen kan bli trogen assistent under förlossningen.

Fitball är en speciell stor boll för fitness. Dess hemland är Schweiz, så dess andra namn är Swiss ball. Det gör det möjligt att prestera olika övningar, eftersom den tål tunga belastningar. Du kan sitta på fitballen, ligga ner och hoppa med den. Detta mångsidiga verktyg för fysisk träning är tillverkat av ljust gummi. Fitballen måste ha ett inbyggt anti-explosion ABS-system, vilket förhindrar att den plötsligt töms på luft och skadar en kvinna. Tack vare detta, om du av misstag punkterar bollen, kommer den inte att explodera, utan kommer gradvis att släppa ut luft.

Övningar med en fitball för gravida kvinnor gör att du kan hantera ryggsmärtor som uppstår på grund av den ökade belastningen på den blivande mammans ryggrad. Dessa övningar har en klar fördel framför styrketräning– de orsakar inte muskelsmärta och bygger inte upp dem. Innan du börjar klasserna bör du rådfråga din läkare. Gymnastik för gravida kvinnor med en fitball har nästan inga kontraindikationer, och många läkare rekommenderar denna typ av träning till kvinnor.

Hur väljer man rätt boll?

För att säkerställa att övningar på en fitball för gravida kvinnor är användbara, rekommenderas att du köper den individuellt till dig själv. Kulorna skiljer sig åt i parametrar.

Hur väljer man en fitball för gravida kvinnor? För att plocka upp den korrekt bör du sätta dig på bollen. Om dina ben, böjda i rät vinkel vid knäna, vilar fritt på golvet, är storleken lämplig.

Du kan välja en boll baserat på data som kvinnans längd och bollens diameter:

höjd upp till 1,52 m – diameter 45 cm;
1,52-1,65 m – diameter 55 cm;
över 1,65 – diameter 65 cm.

Det är bättre att köpa en fitball under graviditeten i specialiserade butiker. Det är lätt att köpa förfalskningar på marknaderna, som kan spricka under lektionen. I det här fallet kan den blivande mamman skadas genom att falla från bollen.

Vad används en fitball till under graviditeten?

Övningar för gravida kvinnor med en fitball tillåter den blivande mamman att:

lindra spänningar från ryggraden;
slappna av musklerna som omger ryggraden;
förbättra andningssystemets funktion;
aktivera cirkulationssystemet;
normalisera hjärtfunktionen;
öka blodcirkulationen i alla organ.

Övningar med en fitball för gravida kvinnor gör att du kan hålla dina bäckenmuskler i form. Detta gör det möjligt att minimera sannolikheten för skador och perineal rupturer under förlossningen. Sådana övningar för gravida kvinnor är ett effektivt sätt att förebygga njur- och blåssjukdomar och livmoderframfall. Under lektionerna stärks rygg- och magmusklerna, vilket är stor fördel under förlossningen. Gymnastik med en fitball för gravida kvinnor gör att du kan förbättra blodcirkulationen i livmodern och följaktligen förbättra fostrets näring. Det hjälper till att förhindra stagnation av venöst blod, utseendet.

Fitball för gravida kommer att bli en bra hjälpare hemma. Den kan användas som en stol medan du tittar på TV eller gungar på den. Detta gör att du kan hantera ryggsmärtor och slappna av i dina muskler.

Bollen kommer att vara användbar för den blivande mamman under förlossningen. Det gör att du kan minska smärta under sammandragningar och använda din energi sparsamt under denna period. Med korta hopp på en fitball uppstår ytterligare blodflöde till bäckenorganen och, på grund av detta, accelererad dilatation av livmoderhalsen.

Övningar på en fitball för gravida kvinnor rekommenderas att börja efter 12 veckor. Under denna period är det mindre troligt att den blivande mamman oroar sig, och sannolikheten för missfall är minimal. Innan du börjar träna för gravida kvinnor på en fitball bör du rådfråga din läkare. Det kommer att vara mycket bra om en uppsättning övningar väljs ut av en kompetent instruktör. Det är tillrådligt att inte uppfinna dem själv.

Gymnastik på en fitball för gravida kvinnor har ett minimum av kontraindikationer, men de finns fortfarande. Dessa inkluderar:

hot om missfall;
upphöjd;
allvarliga ryggsjukdomar;
istmisk-cervikal insufficiens.

Låt oss titta på funktionerna i bollövningar i olika trimester.

I 1:a trimestern

Fitballövningar för gravida kvinnor utförs vanligtvis inte under 1:a trimestern. Under denna period rekommenderas det att minimera fysisk stress på den blivande mammans kropp för att inte provocera fram ett missfall. Detta gäller särskilt för de kvinnor som inte ägnade sig åt någon sport innan befruktningen.

Om den blivande mamman är van vid fysisk aktivitet, kan övningar för gravida kvinnor på en fitball börja under andra hälften av första trimestern. Det rekommenderas att endast använda de övningar som är utformade speciellt för kvinnor som väntar barn.

Fitballövningar för gravida kvinnor i 1:a trimestern är ganska enkla och utförs 3-4 gånger. Vid denna tidpunkt är det viktigt att dosera belastningen korrekt och inte överanstränga dig. Innan du börjar träna på bollen måste du värma upp dina muskler. För att göra detta, sväng armarna, gå på plats och vrid huvudet i 5 minuter. Om gymnastik med en fitball för gravida kvinnor någon gång börjar orsaka obehag eller smärta för kvinnan, bör övningarna avbrytas och vila. Under denna period kan du belasta musklerna i höfterna och axlarna, men övningar med pressen bör skjutas upp till ett senare tillfälle.

Här är några av de övningar som är tillåtna under denna period:

Ligg på rygg, böj ditt högra ben och placera det på bollen, vila foten på den. Det böjda vänstra benet ska vila på golvet. Jag rätar ut mitt högra ben, rulla bollen långsamt fram och tillbaka. Upprepa samma sak med ditt vänstra ben.
Sitt på en fitball, böj armarna med hantlar i en vinkel på 90°. Utan att räta ut dem, flytta dem isär och återställ dem till deras ursprungliga position.
Sitt på bollen, sprid benen brett. Bålen ska lutas något framåt. Placera din armbåge på låret med en hand. Ta den andra hanteln och böj den i rät vinkel samtidigt som du flyttar armbågen och axeln bakåt. Därefter ska du räta ut och böja armen vid armbågen igen.

I 2:a trimestern

Under denna period är det möjligt att utföra fler intensiv träning med bollen, eftersom sannolikheten för missfall redan har minskat.

Fitball-klasser för gravida kvinnor i andra trimestern inkluderar:

Stretchövningar;
Avslappningsövningar;
Övningar för att träna perineums muskler.

Stretchövningar

Den första gruppen innehåller övningar för ryggmusklerna. För att utföra dem måste du sitta på bollen, du kan luta dig på den med händerna. Sedan ska du gunga, rotera och röra dig fram och tillbaka med bäckenet. Sådana färdigheter kommer att vara användbara i framtiden under förlossningen. Övningar på en fitball för gravida kvinnor, utförda under andra trimestern, hjälper en kvinna att ta sig bort från smärta under sammandragningar. Och under tiden för att föda ett barn lindrar de smärta i nedre delen av ryggen och lindrar spänningar i ryggmusklerna.

Följande övning hjälper också till att stärka dina ryggmuskler: sitt på bollen, vänd på bålen och rör vid det motsatta benet så långt som möjligt. Muskler axelbandet och din nedre rygg kommer att bli starkare om du rullar fitballen mot och bort från dig medan du böjer dig.

Utöver detta rekommenderas att stärka och sträcka benmusklerna. För att göra detta, sitt på golvet, sprid ut knäna och kläm bollen med dem. Denna åtgärd måste upprepas flera gånger tills lätt trötthet uppträder. Sedan, sittande på fitballen, bör du växelvis nå höger fot med höger hand och vänster fot med vänster hand.

För att utveckla armmusklerna kan du klämma en fitball med dina utsträckta armar. Följande övning låter dig utveckla stretching och stärka dina skinkor: luta dig mot bollen bröst, korsa armarna under hakan och sväng benen växelvis.

Övningar för gravida kvinnor på en fitball i 2:a trimestern bör hjälpa till att stärka magmusklerna. Detta måste göras noggrant, eftersom ökad belastning på detta område under graviditeten är förbjuden. En av de rekommenderade övningarna: luta dig mot bollen med rygg och skulderblad, böj knäna i en vinkel på 90°, lägg händerna bakom huvudet. Därefter lyfts överkroppen med en fördröjning på flera sekunder.

Avslappningsövningar

Fitballövningar för gravida kvinnor måste innehålla avslappningsövningar. För att göra detta måste du ligga på bollen med bröstet, krama den, knäböja och slappna av i ryggen. Förmågan att slappna av kommer att tillåta en kvinna att vila under förlossningen och behålla styrkan mellan sammandragningarna.

2:a trimestern är den optimala perioden för klasser. Men från cirka 18 veckor rekommenderas det att bära ett bandage när du utför övningar, vilket kommer att minska belastningen på rygg- och magmusklerna och även förhindra bristningar.

I 3:e trimestern

Gymnastik för gravida kvinnor som använder fitball under 3:e trimestern inkluderar allt detsamma enkla övningar, som under tidigare perioder. Vid den här tiden är det redan svårt för den blivande mamman att träna, men hon är ganska kapabel att spela bollen. Övningar för gravida kvinnor på en fitball i 3:e trimestern är till stor nytta, eftersom de syftar till att stärka musklerna i magen, nedre delen av ryggen, skinkorna, perineum, armar och ben.

De flesta förlossningssjukhus har redan sådana bollar, och de hjälper verkligen en kvinna under förlossningen. Om hon är förberedd och vet väl vad hon ska göra med fitballen under förlossningen, så sker cervikal dilatation snabbare med bollen än utan den. Övningar på en fitball för gravida kvinnor i 3:e trimestern ger den blivande mamman möjligheten att lära sig alla krångligheterna med att använda den under förlossningen.

I slutet av graviditeten, om det inte finns kontraindikationer, rekommenderas det inte att ta bort det helt motion. Även om det blir svårt att träna kan du utföra avslappnande övningar för gravida i 3:e trimestern på en fitball. Samtidigt måste belastningens intensitet och takten i övningarna anpassas noggrant med hänsyn till perioden och egenskaperna hos den blivande mammans kropp.

Den blivande mamman behöver fysisk aktivitet under graviditeten. Men det måste komma överens med en läkare. Gymnastik på en fitball för gravida kvinnor i de tidiga stadierna gör att du kan stärka musklerna, lindra spänningar från ryggmusklerna och i 3:e trimestern - förbereda dig för förlossningen.

Användbar video: övningar med en fitball för gravida kvinnor

Gymnastik för gravida kvinnor med en fitball i bilder

Under graviditeten kommer lätt fysisk aktivitet inte att skada alls. Till exempel är gymnastik för gravida kvinnor som använder en fitball ett mycket skonsamt och njutbart sätt att upprätthålla utmärkt hälsa. fysisk kondition! En uppsättning övningar presenteras av fitnessinstruktör för barn och blivande mammor Ekaterina Leonova.

Gymnastik på fitball är bra alternativ för gravida kvinnor som vill hålla sig i god fysisk form.

kardiovaskulära system

Det är användbart inte bara att utföra övningar på bollen, utan också att helt enkelt sitta på den istället för en stol.

Varje övning utförs 3-4 gånger.

Innan du utför övningar, kontakta din obstetriker-gynekolog.

Uppvärmning

I. p.: Sitter på bollen.
Böj dig framåt med armarna utsträckta framför dig, räta sedan upp dig och höj armarna uppåt och något åt sidorna (det rekommenderas inte för gravida kvinnor att hålla armarna direkt ovanför huvudet!).

För avkoppling

I. p.: Sitter på bollen.
Böj dig framåt och vila armbågarna på knäna. I denna position slappnar ryggen bra av.

Sidovändningar

I. p.: Sittande på bollen, armarna utsträckta och liggande på bollen.
Vrid åt höger, placera din vänstra hand bakom ditt högra ben. Lås positionen. Gör sedan den här övningen vänd åt andra hållet. Det sträcker ryggmusklerna bra.

Böjer sig mot benet

I. p.: Sittande på bollen, benen böjda i knäna och stående på golvet.
Förläng ditt högra ben, placera det på hälen. Nå mot den med hela kroppen, rör vid tån med handen. Utför övningen åt andra hållet.

Knäböj

I. p.: Stående, höger ben framåt, vänster ben bakåt, vänster hand håller i bollen.
Böja vänster ben vid knät (vänster hand vilar på bollen) och räta upp dig igen. Vi gör samma sak åt andra hållet.

Sidoböjar

I. p.: Sittande på bollen flyttas högerbenet åt sidan.
Sträck din högra hand mot ditt högra ben. Återgå till startpositionen, utför åt andra hållet.

Rulla bollen

I. p.: Stående, böjd rygg, händerna vilande på bollen, fötterna axelbrett isär.
Med våra händer rullar vi bollen framåt och går sedan tillbaka. Denna övning är mycket fördelaktig för ryggmusklerna och axelleder.

Liggande på bollen

I. p.: Sitter på bollen.
Försök att ligga med ryggen på bollen, med benen något isär. Denna övning slappnar av ryggmusklerna bra och stärker benen.

"Aktivt sittande"

I. p.: Sitter på bollen, händerna på höfterna.
Låt oss försöka rida en boll: med fjädrande rörelser rör vi oss på bollen, först fram och tillbaka, sedan vänster och höger och slutligen utförs cirkulära rörelser.

Behåll bollen

I. p.: Stående, bollen i armarna utsträckt framåt.
Kläm bollen i dina händer, försök att föra den så nära dig som möjligt och flytta den sedan bort från dig igen. Denna övning stärker musklerna i rygg och armar.

Hur väljer man en boll för fitball?

När du köper en boll, var uppmärksam på dess storlek. Du kan kontrollera om bollen passar dig på följande sätt: sitt på den med fötterna bredvid. Den resulterande vinkeln mellan låret och underbenet bör vara 90-100 grader. Om du inte har möjlighet att prova bollen, följ följande regel: för kvinnor med en höjd på 152 cm rekommenderas en boll med en diameter på 45 cm, med en höjd från 152 till 165 cm - 55 cm , med en höjd från 165 till 185 cm - 65 cm.

Köp fitballs i butiker, inte på marknader, annars riskerar du att stöta på en förfalskning: sådana bollar har sämre egenskaper än kvalitetsprodukter och kan ha en giftig gummilukt.

Förvara inte fitballen nära radiatorer och värmeanordningar, på balkongen på vintern, nära vassa föremål.

För att blåsa upp fitballen behöver du definitivt en pump.

Video. bollövningar för gravida kvinnor

Gravida tjejer som tidigare lett aktiv bild livet måste du minska den fysiska aktiviteten för att inte skada fostret. Men du bör inte helt överge dem. Det finns många alternativ för hur du inte tappar muskeltonus och alltid håller dig i form, även om du är gravid.

Fitball- ett underbart hjälpverktyg i träning för gravida tjejer. Med fitball blir klasserna mer effektiva och intressanta. Du kan ligga på den, sitta eller göra övningar medan du håller i den.

En gymnastikboll är en boll gjord av elastiskt material. Materialet som denna boll är gjord av är ganska tätt. Därför tål han ganska bra tung vikt. Och när den punkteras töms bollen långsamt och spricker inte under dig.

Dessutom är det bekvämare för tjejer att träna när de sitter på en fitball. Bollens elasticitet gör att du kan rikta in bäckenet och avlasta ryggraden under träning.

Vilka är fördelarna med gymnastik på en fitball för gravida kvinnor?

För tjejer med tränade muskler och en stark muskelkorsett är förlossningen mycket lättare. Och behärskning av mag- och bäckenmusklerna kommer att hjälpa dig att hantera ditt barns födelse säkrare.

Under graviditeten, när buken förstoras, belastningen på hela skelettet, såväl som på inre organ. Med rätt planerade laster muskelkorsett, som håller ryggraden, kommer i ton, lymfa och blodcirkulationen stimuleras, alla organ börjar arbeta mer stabilt.

Fitball träning De bidrar också till en bra passform under hela graviditeten och återkomst av muskeltonus efter förlossningen.

De senaste veckorna har det varit konstant tjatande smärtor i musklerna i ryggen, eftersom magen redan är ganska stor. Övningar hjälper till att lindra belastningen på ryggraden och slappna av i ryggen, vilket resulterar i mindre smärta.

Experter säger att en gymnastikboll kan hjälpa till att lindra sammandragningar, och själva förlossningen går mycket snabbare. Under de första sammandragningarna rekommenderas det att rulla på bollen och flytta bäckenet i olika riktningar. Detta kommer att förbättra blodcirkulationen i bäckenområdet och lindra smärta.

Så fort toxicosis upphör att störa dig mycket, klasser kl gymnastikboll vi kan börja. Eftersom fostret fäster under de första veckorna måste särskild försiktighet iakttas vid aktiva aktiviteter. Det är bäst att börja träna under andra trimestern.

Så genom att använda en fitball för gravida kvinnor kan du få följande fördelar:

anatomiskt rätt hållning. Fitball övningar stärka muskelkorsetten som håller ryggraden.
befordran muskelstyrka. Rörelserna i träningsprogrammet för gymnastikboll involverar alla muskler, även djupa. Som ett resultat blir hela kroppen tonad och stärkt.
förbättrad flexibilitet. Du kan utföra många stretchövningar med en fitball. De kommer att vara säkra även för gravida flickor. Också, gemensam gymnastik kommer att hjälpa till att utveckla lederna.
stimulering av blod- och lymfcirkulationen. Några speciella övningar, inklusive respiratoriska sådana, kommer att tvinga blod och lymfa att flöda dit de behöver gå. Detta främjar tillförseln av syre till alla organ och utflödet av metaboliska produkter.
bra humör. Övningar på en gymnastikboll kommer inte att vara tråkiga. Alla träningspass förbättrar ditt humör och din övergripande ton.

Anledningar till varför du inte kan träna på en fitball

hot om missfall
hög livmodertonus
patologier i inre organ
istmisk-cervikal insufficiens
bråck och utsprång av intervertebrala diskar

Är inte full lista skäl som förbjuder klasser kl fitball för gravida kvinnor. Det är bättre att rådfråga din gynekolog om alla kontraindikationer. Om läkaren tycker att du kan studera kan han skriva en remiss till dig. Utbildaren, baserat på de rekommendationer som anges i remissen, kommer att skapa ett program som passar dig.

Fitball gymnastikteknik för gravida kvinnor

Före varje lektion måste du göra en lätt uppvärmning i 3-7 minuter. Detta kan vara att gå och värma upp lederna. Uppvärmning förbereder kroppen för en mer allvarlig belastning.

Därefter kommer själva träningen den innehåller grundläggande övningar som tonar musklerna och stimulerar blod- och lymfflödet. Det är lämpligt att späda ut dessa övningar andningskomplex. Huvuddelen bör inte vara mer än 30-40 minuter.

I slutet av passet kan du stretcha lite, även på en fitball.

Fitballövningar för gravida kvinnor

Många processer äger rum i den blivande mammans kropp. Och i varje period av graviditeten är de olika. Därför bör separata övningar väljas för varje trimester. Även flickans "sport" bakgrund beaktas.

Första trimestern

Under de första veckorna av graviditeten är det värt att hålla fysisk aktivitet till ett minimum. Vid denna tidpunkt fästs fostret på övningar för bröstmusklerna och för att förbättra blodcirkulationen i bäckenområdet.
Placera till exempel en träningsboll framför dig och placera händerna på bollens sidor. Kläm den och håll den i några sekunder, släpp sedan trycket och upprepa igen.
Blodcirkulationen i bäckenbotten kan förbättras genom att rulla medan du sitter på en fitball: rulla bollen i en cirkulär rörelse av bäckenet.

Andra trimestern

Här kan belastningen redan ökas, men de rörelser som utförs liggandes på rygg kan minimeras.
Exempel: Lutningar fungerar bra. Sitt på hälarna och placera händerna ovanpå fitballen. Luta dig långsamt framåt och rulla bollen från dig. Stanna i denna position i några sekunder och rulla träningsbollen tillbaka mot dig.

Tredje trimestern

De senaste veckorna är magen redan ganska stor och det är problematiskt att utföra vissa rörelser. Under denna period måste du utesluta övningar som belastar ländryggen.

Exempel: Ligg på bollen med skulderbladen. Kroppen är parallell med golvet, benen är helt planterade på golvet. Rulla fitballen i olika riktningar, massera bröstryggen med den.

Andningsövningar på en fitball för gravida kvinnor

Detta ämne förtjänar också särskild uppmärksamhet. Korrekt andning under lektionerna hjälper det att slappna av och lugna ner sig, vilket är vad många räknar med. Dessutom, hos flickor som vet hur de ska kontrollera sin andning, är sammandragningarna mindre smärtsamma.

Korrekt andning hjälper till att förbättra blodflödet till moderkakan. Det betyder att det ofödda barnet kommer att få mer syre.

De flesta andningsövningar består av att fylla olika delar av lungorna vid inandning: bröstet, mitten och nedre delen. Följaktligen kallas övningarna " andning i bröstet", "diafragmatisk andning" och "bukandning". Det finns också fyrfasandning eller andning med paus. Här förlängs inandning och utandning, omväxlande med pauser mellan dem.

I detalj övningar på en fitball för gravida kvinnor kan ses i videon. Den visar tydligt hur man utför olika övningar och diskuterar tekniken för att utföra dem mer i detalj. Kanske tar du dem i bruk.

Fitball används även efter förlossningen. Det är bekvämare att sitta på än på ett hårt underlag. Speciellt om det fortfarande finns ont i bäckenområdet. Du kan tömma fitballen något så att den blir mjukare och inte pressar sömmarna.

Fitball är en utmärkt egenskap för gymnastik under graviditeten. Övningar på en gymnastikboll hjälper blivande mammor att hålla sig i form och leda en måttligt aktiv och säker livsstil. Bekvämligheten med att använda en fitball ligger i det faktum att ryggraden är korrekt inriktad, belastningen tas bort från den, ryggradsmusklerna slappnar av och funktionen hos kardiovaskulära och andningsorgan förbättras. Det är användbart för blivande mammor att helt enkelt sitta på en sådan boll istället för en stol. När det gäller en uppsättning övningar på en fitball bör du konsultera en gynekolog innan du börjar utföra dem.

Fitballövningar för gravida kvinnor i första trimestern

Så du bör inte sluta träna i början av graviditeten om du brukade göra det på morgonen. Och en fitball kommer att vara en bra hjälpare för detta. Vi erbjuder ett komplex för blivande mammor i ett kort skede av graviditeten:

Övning nr 1. Lutar. Sitt på bollen och placera fötterna axelbrett isär, peka ut tårna åt sidorna. När du andas in, böj dig åt höger samtidigt som du höjer din utsträckta arm ovanför huvudet. Upprepa samma sak på andra sidan, balansera på bollen. Luta inte för djupt. Till att börja med måste du göra detta 4 gånger åt vänster och höger.

Övning nr 2. Gevär. Sitt på träningsbollen och håll den med händerna bakifrån. När du andas in, rulla långsamt nedåt, bibehåll balansen och återgå till startpositionen.

Övning nr 3. Rullar en fitball. Ligg på golvet och placera fötterna på bollen. Flytta långsamt bollen framåt och för tillbaka den. Träning stärker.

Övning nr 4. Gå på knä och lägg dig med bröstet på fitballen. Vila händerna på golvet. Luta dig framåt, flytta bollen med bröstet och hjälp dig själv med händerna. Återgå till startpositionen.

Övning nr 5. Torso rotationer. Sitt med benen i kors på golvet och håll bollen ovanför huvudet med armarna utsträckta. Flytta din bål medurs och gör sedan samma sak moturs. Böj inte armarna, behåll din hållning.

Övning nr 6. Boll rullar. Sitta på golvet. Placera ena foten på fitballen. Rulla bollen upp på fötterna en i taget. I det här fallet kan du luta händerna bakom dig för att behålla balansen.

Fitballövningar för gravida kvinnor i andra trimestern

Under andra trimestern av graviditeten kan du göra detsamma, gradvis öka belastningen och lyssna på hur du mår. Vi erbjuder även alternativ för andra övningar:

Övning nr 1. Sitt djupt på träningsbollen och placera händerna på dina axlar. Sträck ut varje arm framåt en i taget, rör dig lite framåt och med bollen framåt, samtidigt som du håller ryggen rak.

Övning nr 2. Sitt på en fitball, sträck ut armarna åt sidorna. Dra tillbaka dem, försök att klämma ihop skulderbladen så mycket som möjligt och böj dig lite bakåt.

Övning nr 3. Sitt på bollen, sprid benen åt sidorna, vila händerna på bollen. Böj dig åt sidorna så mycket som möjligt, balansera med dina armar och ben.

Övning nr 4. Ligg på golvet, placera fötterna helt på fitballen, som om du kramar bollen. Luta benen åt sidorna medan du håller i bollen. Rotationsvinkeln bör inte vara stor.

Övning nr 5. Startposition som i föregående övning. Turas om att flytta benen åt sidorna och placera dem tillbaka på bollen. Återigen bör abduktionsvinkeln för benet inte vara stor för att undvika spänningar i buken.

Fitball-övningar för gravida kvinnor i tredje trimestern

Under tredje trimestern bör du vara särskilt uppmärksam på ditt välbefinnande. Det är möjligt att uppsättningen övningar inte behöver utföras varje dag, men det är lämpligt att övningarna är regelbundna. Ett annat alternativ är att minska antalet utförda övningar. Här är några av dem:

Övning nr 1. Sitt på träningsbollen och andas bara ytligt, som en hund.

Övning nr 2. Medan du sitter på bollen, håll armarna utsträckta åt sidorna. Gör omväxlande kroppssvängar åt vänster och höger, samtidigt som du håller ryggen rak.

Övning nr 3. Sitt bekvämt på fitballen. Dra ihop och slappna av dina vaginala muskler.

Övning nr 4. Stå rakt, sätt en fot på en fitball. Gör lätta cirkulära rörelser med foten samtidigt som du håller i bollen. Byt ben. Du kan hålla i stödet med handen.

Övning nr 5. Ta bollen i raka händer, lyft den ovanför huvudet, flytta den lätt bakom ryggen. Sätt samtidigt tillbaka benen ett efter ett.

Så enkla övningar på en fitball när du är gravid hjälper dig att hålla dig i form och förbereda dig för förlossningen. Var inte lat, och lyssna samtidigt på din kropp.

Särskilt för- Elena TOLOCHIK