Večerna in nočna vadba joge. Joga ponoči: najboljše asane za zdrav spanec Joga zvečer pred spanjem

Težave s spanjem so žal postale pogoste tako pri starejših kot pri mladih. En od njih učinkovite načineČe želite hitro zaspati, ne da bi razmišljali o vsakodnevnih težavah, je uporaba joge pred spanjem.

Joga pred spanjem je odlično zdravilo, ki se ga lahko loti vsak, tudi če joge še ni vadil, tj. Primeren je tudi za začetnike. Lastnosti so lahko le v naporu med vajami. Vedno morate poslušati sebe in če se pojavi nelagodje, ne nadaljujte z asano ali jo izvajajte na lažji način. Poleg tega je treba jogo za nespečnost izvajati previdno pri ljudeh z resnimi boleznimi hrbtenice, hipertenzijo ali drugimi boleznimi srca in ožilja v preteklosti. Prav tako je vredno zapomniti, da joga za spanje ne vključuje le izvajanja niza vaj, ampak tudi način razmišljanja, priložnost, da pogledate vase in se naučite sprostiti svoj um in telo.

Joga za dober spanec: 10 učinkovitih asan

Večerna joga za začetnike – odlična alternativa jemanje zdravil za dober spanec. Če imate nespečnost, vam bodo spodnje vaje pomagale do dobrega spanca v 30 minutah vadbe ponoči.

Meditacija ali padmasana

Da bi mirno zaspali, je sprostitev misli prva stvar, ki jo morate storiti pred spanjem. Kako narediti: usedite se na tla ali na posteljo s trdo vzmetnico in prekrižajte noge v lotosovem položaju. Sprostite se, preverite, ali položaj ne povzroča nelagodja. Po potrebi se naslonite na blazine ali naslonite na vzglavje. Po tem zaprite oči in nekaj minut globoko in počasi dihajte, pri čemer poskušajte ne razmišljati o ničemer.

Zvijanje ali Ardha Matsyendrasana

Sprošča dolge hrbtne mišice. Pravila za izvedbo: izvaja se s prekrižanimi nogami. Desno roko položite na levo koleno. Zavrtite okoli svoje osi leva stran, ki to dejanje sinhronizira z izdihom. Na kratko ustavite in se vrnite v začetni položaj. Po tem ponovite podobne korake na drugi strani.

Upognite se na stopala iz sedečega položaja ali Paschimottanasana

Ta asana pomaga razbremeniti stres in očistiti um negativnosti, zato bo odlična, da boste hitro zaspali. Kako narediti: udobno se namestite, poravnajte noge pred seboj in imejte hrbet vzravnan. Globoko vdihnite, hkrati pa dvignite roke skozi boke. Napnite hrbtenico kot struno. Zatem pri izhodu telo počasi približajte stopalom.

Pomembna točka: prizadevati si morate, da na noge dvignete trebuh, ne ramena, sicer bo zgrbljen hrbet, nasprotno, stisnil prsni koš in imel nasprotni učinek. Ostanite v tej asani 3-4 sekunde. Čez čas boste zlahka dosegli in objeli roke okoli nog, začetnikom pa ne smete na hitro raztezati mišic, saj je cilj sprostitev pred spanjem.

Koleno do prsi ali apanasana

Asana vam omogoča lajšanje napetosti iz bokov in dolge mišice hrbet, ki bo običajno čez dan doživljal veliko stresa. Kako to narediti: Ulezite se na trdo podlago. Potegnite eno nogo proti trebuhu. To je treba storiti med vdihavanjem. Ostanite v tem položaju nekaj sekund, nato zravnajte nogo, ko vdihnete, in ob naslednjem izstopu pripeljite drugo nogo. Izvedite več pristopov v umirjenem tempu. Ne bo odveč, če v mislih preštejete število vdihov/izdihov.

Obe koleni na prsih

Podobno kot pri prejšnji vaji jo je treba izvajati iz ležečega položaja. Pravila za izvedbo: med izdihom dvignite obe nogi k telesu in ju držite z rokami. Ko vdihnete, nekoliko sprostite obseg, vendar ne zravnajte nog. Naredite več dihalnih ciklov. Na koncu vaje se lahko zazibate z ene strani na drugo z nogami potisnjenimi proti trebuhu.

Poza ležečega metulja ali Supta Baddha Konasana

Še ena asana v ležečem položaju, ki vam bo pomagala pri obvladovanju nespečnosti. Pomaga sprostiti mišice bokov in hrbta ter zbistri um od misli.

Pravila za izvedbo: v ležečem položaju vdihnite in položite roke za glavo ob straneh. Istočasno potegnite noge proti medenici. Po tem razširite kolena na straneh, kot metulj, ki odpira krila. Pustite mišicam, da se sprostijo pod lastno gravitacijo. Za to se vam ni treba osebno truditi. Samo globoko dihajte in po vsakem vdihu zadržite dih nekaj sekund.

Na koncu vaje morate najprej pripeljati roke k telesu, nato pa z rokami zbrati noge. Po tem se z zaprtimi očmi počasi obrnite na levi bok, zadržite 5-10 sekund in se počasi dvignite.

Poza kamele ali Utshanasana

Spodbuja odpiranje prsni koš in pljuča ter s tem olajša dihanje, lajša pa tudi nakopičeno utrujenost v mišicah medeničnega obroča in rok. Kako narediti: S koleni v širini bokov se postavite nanje. Roke položite na boke in nagnite trup naprej. Po tem počasi nagnite telo nazaj proti stopalom, dokler ne dotaknite se z rokami pete Roke položite na stopala in se z rokami oprimite pete, še bolj upognite telo navzgor, medtem ko glavo upognete nazaj. Ostanite v tem položaju 20-30 sekund.

Trikotna poza ali Utthita Trikonasana

Aktivira limfni obtok, pomaga pri čiščenju črevesja, povečuje gibljivost sklepov. spodnjih udov. Kako narediti: Iz stoječega položaja na tleh naredite širok korak v desno. Razdalja med nogami naj bo približno en meter.

Stopala postavite vzporedno eno z drugim. Dve roki iztegnite vstran, poravnajte hrbet. Nato izdihnite in ob izdihu obrnite desno stopalo pravokotno na levo, tako da kaže navzven. Istočasno se sklonite proti desni nogi, z desno roko primite golen in prvi prst. Obe roki bi zdaj morali tvoriti ravno črto, z desno roko blizu tal in levo roko obrnjeno proti stropu. Pogled je pritrjen na konice prstov leve roke.

Ostanite v tej asani 10-15 sekund. Ob vdihu se vrnite v prvotni položaj in ponovite isto na drugi strani.

Otroška poza ali Balasana

Odlična asana za lajšanje utrujenosti, napetosti in hipertoničnosti vaših mišic, kar je tako potrebno pred spanjem. Kako narediti: Udobno se namestite na kolena, stisnite stegna in stopala tesno skupaj. Upognite telo naprej, spustite čelo na tla in položite obe roki za telo, tako da ju položite ob telo. Dlani naj gledajo navzgor. Zaprite oči in počasi dihajte 1-2 minuti.

Poza trupla ali Savasana

Končna poza kompleksa joge ponoči, ki vam bo pomagala popolnoma sprostiti in povrniti izgubljeno energijo. Včasih ta položaj imenujemo tudi kratek spanec.

Pravila za izvedbo: vključite glasbo brez besed, počasi in namenjeno sprostitvi. Ulezite se na tla na hrbet, noge postavite v širino ramen, roke ob telesu, dlani obrnjene proti tlom. Zaprte oči. Poslušajte svoje dihanje, sledite toku misli in poskušajte ne dovoliti, da vas prevzame um. Ne osredotočajte se na misli, poskusite samo prisluhniti občutkom svojega telesa. Miselno si z vsakim novim izdihom predstavljajte, kako sprostite določen del telesa ali skupaj z izdihom opustite vso negativnost.

Ostanite v tem položaju približno 10-15 minut. Če želite izstopiti iz šavasane, morate najprej počasi premikati prste na rokah, nato pa prste na nogah. Obrnite se na eno stran, ne da bi odprli oči. Nato se usedite z glavo navzdol. Globoko vdihnite in odprite oči. Po tem lahko počasi vstanete.

Z izvajanjem tega kompleksa pred spanjem ali vsaj dela vaj boste olajšali proces zaspanja in zagotovili trden spanec. In tudi krepite svoje mišice in zdravje.

Seznam uporabljene literature:

• Green, E. E., Biofeedback za samoregulacijo uma/telesa, zdravljenje in ustvarjalnost, na Akademiji za parapsihologijo in medicino. Različice zdravilnih izkušenj: raziskovanje psihičnih pojavov pri zdravljenju; prepis interdisciplinarnega simpozija, Los Altos – Kalifornija, 30. oktober 1971 - 1972.
• Eileen Rivers, Washington Post, torek, 6. maj 2008; Stran HE01
• Saraswati, Swami Satyananda. Joga Nidra. - 2002 - 224 s.

Naš čas je poln stresa in teče pospešeno. Nenehno se nam nekam mudi, se živciramo zaradi malenkosti, se na poti nepravilno prehranjujemo in spimo vmes. Tak življenjski ritem prej ali slej vpliva na zdravje in vodi v eno najpogostejših nadlog našega stoletja – nespečnost oziroma težave s spanjem. Nastane začaran krog - ne spite dovolj, ves dan ne delate polno, zvečer zaradi utrujenosti padete z nog, spanec pa je bodisi površen ali pa ga sploh ni. Če tega začaranega kroga ne prekinete in telesa ne naučite počivati ​​in se sprostiti, se bo preobremenjenosti »maščevalo« z motnjami živčnega sistema, ničelno učinkovitostjo in celo resnimi boleznimi.

Vzroki za motnje spanja

Najpogosteje obstajata dva glavna razloga:

• Stres - akuten ali kroničen. Sodoben človek je nenehno pod pritiskom. Akutni stres – bolezen, nesreče, smrt bližnjih – lahko vznemiri tudi najmočnejše in najbolj vzdržljive ljudi.
• Prenajedanje ponoči. Povzroča "vklop" tistih telesnih funkcij, ki niso združljive z globokim in mirnim spanjem.

V prvem primeru živčni sistem je v stalnem razburjenju, ne dovoli osebi, da zaspi. Ko smo jedli ponoči, prisilimo svoje možgane, da se vključijo v proces prebave hrane in ukazujejo prebavnim organom, da se spoprimejo s prejetimi hranili. To seveda otežuje tudi odhod v posteljo. V tej situaciji lahko pomaga večerna joga. Za pravilno izvajanje vaj in doseganje odličnih rezultatov je pomembno, da ne večerjate pred spanjem, vsaj 2 uri pred začetkom pouka, še bolje pa 3-4.

Zahteve za vadbo joge zvečer

Načeloma so podobni vsem drugim tečajem joge:

• Pred spanjem je treba sobo temeljito prezračiti. Čist, hladen zrak sam spodbuja spanec, blagodejno vpliva na živčni sistem, nasiči možgane in pljuča s kisikom.
• Prostor mora biti čist, brez nepotrebnih predmetov, z mehko, pridušeno svetlobo.
• Priporočljivo je, da vadite v tišini ali ob tihi, počasni melodični glasbi, da boste lažje zaspali.
• Pouk poteka v ohlapnih oblačilih, ki ne ovirajo gibanja, po možnosti iz mehkih naravnih materialov.
• Vnaprej si pripravite posteljo in potrebne pripomočke, da se takoj po večerni jogi in tuširanju lahko odpravite k počitku, ne da bi vas motile razne dejavnosti, ki vam lahko »motijo« spanec.

Izbira vadbe za zvečer

Če telovadite pred spanjem, potem je vaš glavni cilj doseči maksimalno sprostitev mišic in spodbuditi prebavo. Če želite to narediti, morate najprej imeti pravo večerjo. Izberite lahke obroke, ki se hitro prebavijo in ne povzročajo zastojev v prebavilih. Izogibajte se mesnim jedem, ocvrtim, prekajenim in začinjenim. Seveda sta nezaželena tudi kava in močan čaj, najboljši je zeliščni ali kamilični čaj, ki bo deloval kot dodaten relaksant.

Pred spanjem tudi ne preobremenite telesa – vaje naj ne bodo preintenzivne, preverjene in primerne vaši starosti, zdravju, telesni pripravljenosti in konstituciji. Ne eksperimentirajte v tem času - naučite se novih asan ob drugem času dneva.

Skupina jogijskih asan ob večerih

Različne šole joge priporočajo uporabo različnih asan pred spanjem. Vaje morate izbrati zase ne le na podlagi navodil, temveč tudi ob upoštevanju vaših individualnih značilnosti, vključno z obstoječimi boleznimi.
Najboljši za spodbujanje prebave ter lažji in hitrejši zaspan so:

Razteza in zravna hrbtenico torakalni predel, izboljša prekrvavitev in napolni pljuča s kisikom. Ta asana je še posebej uporabna za ljudi, ki so dolgo časa v upognjenem položaju, dolgo sedijo za mizo ali računalnikom in imajo tudi težave z držo.

. Povzroča pretok krvi v možgane, spodbuja vse procese in jih oskrbuje s kisikom. Odlična poza za vse notranji organi, jih nežno masira jih spodbudi k aktivnemu delovanju, prebavljanju hrane, zagotavljanju hranila v možgane skupaj s krvjo.

- bhujangasana, Pomaga izboljšati in pospešiti prebavo. Raztezanje zgornjega dela telesa razbremeni togost hrbtenice v prsnem in ledveni predel, lajša bolečine in krče.

Poza loka - dhanurasana. Pomaga pri delovanju prebavnih encimov in razteza hrbtne mišice ter sprošča nakopičeno napetost.

Poza metulja - baddha konasana. Namenjen je spodbujanju delovanja medeničnih organov. Na koncu vaje morate čim bolj sprostiti celotno telo.

Poza trupla - savasana. Idealen zaključek katerega koli niza asan, še posebej tistih, ki se izvajajo pred spanjem. Sprošča vse mišice in spodbuja gladek prehod v zaspano stanje.

Ni vam treba natančno slediti temu seznamu. Izbirate lahko med njim primerne asane, dodajte druge in v drugih kombinacijah. Mnogim ljudem koristijo tako imenovane »obrnjene« asane, pri katerih kri teče v glavo. Zdi se, da je stati na glavi pred spanjem vsaj čudno. Pravzaprav vam takšne poze pomagajo zaspati. Najboljši so: stojalo na glavi, "breza" in poenostavljena različica z nogami na steni. Stojo na glavi naj vadijo tisti, ki že imajo dolgoletne izkušnje z jogo in dobro prenašajo obrnjene položaje. "Breza" se izvaja v poenostavljeni obliki, to je brez strogo navpičnega dviga nog s ključavnico na prsih. Dovolj je, da visoko dvignete medenico z ravnimi nogami, usmerjenimi rahlo naprej. Najenostavnejša in najbolj dostopna različica obrnjene asane, ki je še posebej primerna za ljudi s prekomerno telesno težo in starejše ljudi, je ležeči položaj z nogami na steni. Če želite to narediti, se morate uleči na tla ali na posteljo, tako da se vaša trtica nasloni na steno, noge pa so postavljene navpično na steno pod pravim kotom na telo. V tem položaju se sprosti napetost v nogah, iz njih odteka kri, telo se sprosti in pripravi na spanje.

Ne glede na to, katero skupino asan izberete, večerna joga ob pravilnem in rednem izvajanju pomaga izboljšati splošno počutje in postopoma izboljša spanec. Pljuča se začnejo bolje prezračevati, telo oskrbuje z več kisika, mišice postanejo močnejše, živčni sistem pa je bolj odporen na stresne dejavnike. Postopoma se telo osebe, ki prakticira to vrsto joge, navadi na hitro zaspanje takoj po izvedbi kompleksa.

Ljudje, ki redno vadijo jogo, ugotavljajo, da nekatere vaje (asane) povzročijo spanec. Zakaj ne bi te lastnosti uporabili v primeru nespečnosti? Če za boj proti motnjam spanja namenoma uporabljate »pomirjujoče« jogijske asane, potem je nespečnost mogoče zlahka premagati. Pregled vsebuje fotografski mojstrski razred s 5 asanami, ki jih je treba izvajati z zaprtimi očmi v postelji pred spanjem.

Med sedenjem se upognite

Prva vaja kompleksa je neradikalna različica upogibanja ravnih nog med sedenjem. Ta različica ne zahteva ravnanja kolen in jo lahko izvajate tako nežno, kot želite, odvisno od tega, kako se počutite. Pomaga sprostiti hrbet. Zategnjenost nekaterih hrbtnih mišic je, kot ugotavljajo nevrologi, pogost skriti vzrok za nespečnost, zlasti pri ženskah. Vajo morate izvajati z zaprtimi očmi, da začnete čim bolj spati.

Polmetulj z nagibom

V sedečem položaju morate iz nog narediti "diamant", v katerem se stopala združijo. Nato morate z dlanmi zgrabiti stopala in izvesti izjemno nežen upogib naprej. Ta vaja vodi tudi do sprostitve mišic hrbta in spodnjega dela hrbta. Oči morajo biti zaprte.

Otroška poza

Basalana – ali položaj otroka (zarodka) – je kraljica pomirjujočih asan. Če vadba joge vključuje odmore za balasano, ki drži pozo več kot 60 sekund, pridejo trenutki, ko vadeči zaspi na blazini. Ilustracija prikazuje najbolj sproščujočo različico balasane - z glavo, ki ne leži na čelu, ampak na enem od templjev (v obratu). Mimogrede, zaspati v tej asani sploh ni nevarno. Med spanjem bo človeško telo zavzelo drugačen položaj.

V tem položaju oseba ostane v maternici 9 mesecev. Tako si telo na ravni DNK ta položaj zapomni kot položaj največje umirjenosti in odsotnosti potrebe po sprejemanju kakršnih koli odločitev. Zato jogiji in psihoterapevti priporočajo balasano za boj proti nespečnosti.

Kačji pastir

Zanimiva asana, ki ima močan pomirjevalni učinek. Na podlogi za jogo je ni zelo udobno izvajati, v mehki postelji pa bo postala prava rešilna bilka v boju proti nespečnosti. Načelo izvedbe je naslednje: desna roka gre pod levo skozi pazduho, leva pa pod desno. Končni rezultat je, da človeško telo dobi obliko križa.

Poza kačjih pastirjev v postelji pomaga znebiti se tavajočih misli, kar vodi v spanec. Če je spanec zelo blizu, se morate previdno umakniti iz položaja ali sprostiti eno od obeh rok. Mimogrede, avtor tega članka se bori proti nespečnosti s pomočjo "pol kačjega pastirja" - to leži na desni rami, iztegnjeno v levo pod levo roko (leži na desnem templju).

Poza trupla

Ilustracija prikazuje prilagojeno različico savasane (poza trupla), ki je primerna za izvajanje v postelji pred spanjem kot zdravilo proti nespečnosti. Pokrivanje z odejo ni priporočljivo, saj pomirjujoče lastnosti asane temeljijo predvsem na odpiranju kanala za sproščanje energije skozi navzgor obrnjene dlani. Za tiste, ki se jim ta razlaga zdi preveč ezoterična, obstaja terapevtska razlaga.

Med psihoterapevtskimi sejami zdravniki zelo pogosto prosijo bolnike, naj ležijo na hrbtu z zaprtimi očmi in dlanmi obrnjenimi navzgor. 99 odstotkov tistih, ki so to storili, ugotavlja, da v nekaj sekundah začnejo opažati prijetno mravljinčenje v dlaneh. Jogiji temu pravijo "čiščenje krvnih žil". Poza povzroči močan sproščujoč učinek, zaradi česar začnejo žile in kapilare dlani aktivno delovati. 100 odstotkov izvajalcev opaža začetek stanja harmonije, nepripravljenost odpreti oči ali se premakniti. V polovici primerov se podobno mravljinčenje čuti v stopalih.

Priporočila za izvedbo so naslednja. Brada mora biti usmerjena proti prsnemu košu, dokler se ne pojavi "dvojna" ali "trojna" brada. Noge naj bodo popolnoma sproščene in rahlo narazen. Dlani morajo biti nameščene 15-20 centimetrov od telesa.

POMEMBNO! V nobenem primeru ne smete zaspati v pozi trupla. Takoj, ko vadeči začuti, da zaspi, naj se počasi obrne na bok in zaspi v tem ali katerem koli drugem položaju, ki ga sprejme pozneje. Tisti, ki zaspijo v shavasani, zjutraj skoraj vedno opazijo stanje brez primere šibkosti. Ta poza že stoletja uči ljudi sprostitve (in sproščenost vodi tudi v spanec), ni pa namenjena uspanju!

Za tiste, ki imajo težave s spanjem,
treba biti pozoren na. Lažje je, kot se morda zdi.

FOTO Getty Images

Vida Bielkus je učiteljica joge, ustvarjalka izvirne tehnike antistresne joge in ustanoviteljica joga studia Health Yoga Life.

Težko zaspimo, ker ne moremo nehati razmišljati. Ponoči se zbujamo, ker smo tudi v spanju pod stresom. Toda manj kot spimo, bolj smo zaskrbljeni. Joga vam bo pomagala prekiniti ta začarani krog. V letih prakse sem opazila, da so najbolj sproščene in zadovoljne stranke, ki prihajajo na predavanja zvečer, po službi. Še posebej, če izvajajo tudi dihalne vaje.

Zakaj torej ne bi tega počeli vsi? Ni vam treba iti v studio in preskočiti večerje. Preproste asane lahko izvajate doma, pred spanjem.

1. Med sedenjem se nagnite naprej. Sukhasana

Asana je dostopna tudi začetniku. Sedite na blazino, prekrižajte noge in se nagnite naprej z iztegnjenimi rokami. Poskusite pritisniti roke na tla do komolcev. Vajo izvajajte počasi. Če čutite napetost v bokih, si podložite blazino.

2. Upognite se naprej, ko stojite. Uttanasana

Stojte na blazini in postavite noge 15 centimetrov narazen. Nagnite se naprej, iztegnite roki in z dlanmi oklenite gležnje. Komolci se morajo dotikati kolen. Če raztezanje ne dopušča, se nekoliko nagnite in pokrčite kolena – napetost v kolkih in pod koleni bo postopoma izginila. Pomaga pri lajšanju glavobolov in stresa.

3. Otroška poza. Balasana

Ena od zahtevanih asan na vseh tečajih joge, ta položaj pomaga umiriti um in razbremeniti napetost v telesu. Sedite na kolena, nagnite se naprej, pritisnite čelo in iztegnjene roke na tla. Počasi, globoko dihajte.

4. Plužna poza. Halasana

Dovolj je, da zvečer stojite v tej asani pet minut, da hitro zaspite. Pod ramena položite nekaj mehkega, brisačo ali blazino. Lezite na hrbet, naredite "brezo" in nato počasi začnite spuščati noge za glavo. Roke pritisnite na tla ali se podprite za hrbet. Poza izboljša prekrvavitev.

5. Noge na steni. Viparita karani

Idealen za večerna sprostitev. Ob steno položite podlogo, ulezite se nanjo z ravnimi nogami na steni. Sprostite se, dihajte enakomerno, za večji učinek pa si na oči nadenite spalno masko.

6. Poza trupla. Savasana

Zdi se, da asana vklopi "način spanja" našega telesa. Ležite na hrbtu, iztegnite roke ob telesu in se sprostite. Pazite na svoje dihanje, poslušajte svoje telo. Predstavljajte si, kako vas z vsakim izdihom zapusti ena nemirna misel.

7. Ležeča poza. Supta matsyendrasana

Enostavno narediti kar v postelji. Leži na hrbtu, iztegnite roke v različnih smereh, tako da vaše telo tvori križno obliko. Upognite kolena in jih povlecite proti prsim. Ne da bi dvignili glavo in roke od tal (postelje), obrnite obe nogi v levo. Obrnite glavo v desno in poglejte svojo desno roko. Samo nekaj minut v tem položaju bo pomagalo razbremeniti napetost v hrbtenici, dobro raztegniti mišice in izboljšati prebavo.

8. Zasuk hrbtenice. Ardha matsyendrasana

Asana gladko raztegne hrbtenico, jo sprosti, s tem pa tudi celotno telo. Sedite na blazino, iztegnite noge. Pokrčite desno nogo in jo povlecite proti prsnemu košu. Z desno roko za podporo primite levo koleno in nogo potisnite zadaj levo stegno. Zavij desno. Dihajte počasi in enakomerno.

9. Poza metulja. Supta baddha konasana

Če asano izvajate prvič, pod hrbet in kolena položite blazine. Ležite na hrbtu, upognite kolena in jih razmaknite kot metuljeva krila ter poskušajte kolena pritisniti na tla. Če čutite napetost v nogah, jih počasi spustite, kmalu bo izginila. Eno roko položite na srce, drugo pa na trebuh. Zapri oči. Osredotočite se na srčni utrip in dihanje.

10. Vdihnite skozi levo nosnico. Surya bhedana

Sedite s prekrižanimi nogami. Zaprite desno nosnico palec. Naredite 10 globokih vdihov in izdihov skozi levo nosnico. Običajno moje stranke začnejo zaspati po petem izdihu, jaz začnem spati po treh. Zelo učinkovito.

Čez dan se človek srečuje z različnimi negativnimi dejavniki, ki negativno vplivajo ne le na fizično telo, temveč tudi na čustveno stanje. Večerna joga vam bo pomagala pri soočanju z neprijetnimi občutki. Vsakodnevna vadba joge z večerno rutino bo poskrbela za popolno sprostitev in izboljšala vaše zdravje.

Prednosti vadbe pred spanjem

Joga večerni kompleks ima številne pozitivne lastnosti. Večerni tečaji joge so na voljo za ženske in moške različne starosti in profesionalni prenosi. Z vadbo te tehnike se lahko oseba hitro znebi tesnobe, normalizira srčni utrip in nasiči celice sistemov in organov z veliko količino kisika. Večerni sklop praktične joge bo pomagal pripraviti telo na spanje, tako da se boste zjutraj, ko se boste zbudili, počutili poživljeni in sposobni osvojiti svet okoli sebe.

Pomembne nianse

Ko začnete izvajati kompleks zvečer, morate obvladati značilnosti sprostitve. Potem bo večerna joga poskrbela za več učinkovit rezultat. Če želite to narediti, je pomembno upoštevati naslednja priporočila:

• do 22 ure. Pomembno je, da greste spat med 22. in 23. uro. Ta čas velja za najprimernejšega za normalizacijo vseh sistemov in vzpostavitev bioritmov v telesu.
• Pred izvedbo večernega kompleksa joge za začetnike se prepričajte prezračite prostor. Med treningom je priporočljivo imeti odprto okno, da telo prejme več kisika.
• Med poukom morate uporabljati umirjena glasba, ki vas bo poskrbel za mir in sprostitev. Čeprav je to najbolj primerno za izkušene praktike. Začetniki morajo svoje vaje izvajati v tišini.
• Pred treningom morate izključite 2 uri prej kateri koli fizični in psihični obremenitve.
• Večerno jogo je treba izvajati na prazen želodec . Po zadnjem trenutku jedi počakajte minimalno 2,5 ure.
• Če asan ni mogoče izvesti takoj, Ne morete jih narediti s silo. Od tega ne bo nobene koristi.
• Nekatere asane večernega kompleksa joge lahko izvajate tudi, ko ležite v postelji, čeprav jih je najbolje vaditi na posebna podloga.
• Za večerno jogo prenapetost je kontraindicirana. Ti razredi so namenjeni razbremenitvi stresa pred nočnim počitkom in zagotavljajo popolno sprostitev. Če se pojavi kakršno koli nelagodje, se je treba izogibati pretiranemu stresu.

Pri vadbi večerne rutine joge bodite še posebej pozorni na nadzor. Med dihalnimi postopki ga je treba zadržati za določeno obdobje in zagotoviti, da se to zgodi samodejno. Poleg nadzora dihanja bodite pozorni na občutke, ki nastanejo zaradi vpliva obremenitev na določene točke telesa. Nadzirajte področja stresa pri večerni jogi, tako da se popolnoma oddaljite od tesnobe in vsakdanjih skrbi.

Osredotočite se na izvajanje vaje – tako boste dosegli boljše rezultate.

Postopek

Večerna rutina joge se mora začeti z meditacijo, ki pozitivno vpliva na duševno aktivnost in s tem omogoči možganom, da upočasnijo svoje delo:

• Zavzemite položaj lotosa prekrižane noge. Če je nemogoče izvesti, je začetnikom dovoljeno uporabiti lahkotno možnost, prekrižati noge in se nasloniti na blazine. Med tem dejanjem se približajte steni.
• Drži glavo tako hrbtenica ostal popolnoma naravnost.
• Malo zapri oči, dihajte enakomerno, ne da bi razmišljali o nelagodju. Če motečih misli ne morete premagati, morate meditirati še 10 minut.

Če je večerna joga opravila te naloge, lahko začnete telesna aktivnost. Večerna rutina joge vključuje najrazličnejše vaje, ki jih lahko pri vadbi uporabljajo tako izkušeni kot začetniki.

Ardha Matsyendrasana

Ta vaja v večerni rutini joge pomaga sprostiti hrbtne mišice in sprosti vse stisnjene živčne procese:

1. V položaju "lotosa" obrnite telo v levo, hkrati pa položite desno roko na območje levega kolena;
2. počivati ​​na leva roka, ga postavite za hrbet in istoimensko stopalo z nogo, upognjeno v kolenskem sklepu;
3. obrnite glavo v levo, poglejte, kaj se dogaja za vami;
4. Vse te gibe izvajajte med vdihom;
5. popravite pozo, zamrznite;
6. vrnite telo nazaj, globoko vdihnite;
7. Ponovite iste gibe v drugo smer.

Metulj

Večerna joga predlaga to vajo za spodbujanje mirnega spanca:

1. medtem ko ležite na hrbtu, potegnite stopala proti zadnjici in upognite kolena;
2. položite roke za glavo;
3. brez napora razširite kolena;
4. Dihajte enakomerno in zadržite vsak dih po vsakem polnem vdihu.

Balasana

Priporočljivo je, da vadbo začnete in končate z otroško pozo. Ko razgrnete podlogo, položite kolena nanjo, pete potisnite pod zadnjico. Globoko vdihnite, nato pa ob izdihu počasi nagnite celotno telo. Poskusite ležati s prsmi na lastnih stegnih in rokah iztegnjenih naprej. Treba je popraviti položaj za 10 dihalnih ciklov.

Bhujangasana

Večerna joga priporoča izvajanje asane na ta način: ulezite se na obraz, položite dlani pod ramena na podlogo. Po globokem vdihu ob izdihu potisnite telo s prsti na nogah naprej. Med raztezanjem trebušne votline upognite hrbtenico, ne da bi "zlomili" vrat, pri tem pazite, da zaokrožite prsnico.

Pri izvajanju položaja morajo biti mišice hrbta, trebušnih mišic in rok rahlo napete. Toda sprostite noge in zadnjico. Po določitvi položaja za 5 dihalnih ciklov nadaljujte z naslednjo lekcijo.

Setu Bandhasana

Asana "Most" je priznana popolna vadba pred spanjem. Izvaja se v ležečem položaju. Roke položite ob telo, noge rahlo razmaknite. Upognite jih v kolenih in jih pripeljite k zadnjici. Gladko dvignite medenico, usločite peritoneum in prsnico. Zavzemite položaj, v katerem vaše noge tvorijo pravi kot, brada pa naslonjena na prsi. Sprostite vrat in peritonej. Dihajte globoko in enakomerno 5 ciklov.

Shavasana

To je zadnji položaj večerne rutine joge, ki pomaga pri umirjanju. To je enostavno narediti. Morate ležati na hrbtu, poravnati noge in jih rahlo razširiti. Prav tako razširite roke in zaprite oči. Pritisnite spodnji del hrbta v podlogo in tako raztegnite hrbtenico. Ostanite v tem položaju, kolikor dolgo želite, dihajte enakomerno in globoko za popolno sprostitev.

Vadba, ki jo izvajate, poskrbi za trden spanec, zjutraj pa se boste zbudili sveži. Prednost pouka je, da je takšne vaje enostavno izvajati doma, tudi v postelji.