Indijski skleci. Hindujski ali indijski skleci – krepitev zgornjega dela telesa. Kdo mora izvajati vajo in zakaj?

Sklece so ene najbolj priljubljenih osnovne vaje vseh časov in narodov. Ta članek vam bo dal izčrpne informacije, začenši z zgodovino njegovega videza in konča z vsemi njegovimi različicami in odtenki tehnike izvajanja. In ta vaja je znana z razlogom, saj je res zelo učinkovita. Nekateri se spominjajo, kako so to počeli v šoli med telesno vzgojo, drugi - v športni del, tretji - v vojski. Zaradi svoje nepogrešljivosti so sklece danes tako priljubljene, saj se z njihovo pomočjo lahko vsestransko razvijate fizična moč in daje telesu nov videz, predvsem zaradi svoje vsestranskosti. Koristen je tudi zato, ker razvija ravno tiste mišične skupine, ki so v vsakdanjem delu izjemno iskane.

Potopimo se malo v zgodovino...

Toda najprej moramo razumeti, od kod prihaja ta vaja in kako dolgo jo ljudje uporabljajo. Natančnih podatkov o njegovem videzu ni, vendar se domneva, da gre za simbiozo dveh jogijskih položajev, katerih zgodovina, kot vemo, sega več kot tri tisoč let nazaj! Zdaj lahko z gotovostjo govorimo le o zgodnjih dokumentiranih primerih uporabe te vaje ali bolje rečeno »dandas«, tako imenovanih indijskih sklecev. Znano je, da so bile takšne vaje zelo priljubljene med indijskimi športniki, saj so z njihovo pomočjo postali močnejši in bolj vzdržljivi.

Za dobro navado so veljali tudi jutranji skleci, katerih število je pri nekaterih indijskih športnikih doseglo celo dva tisoč! Obstaja ideja, da sklece izvirajo iz zoroastrske prakse. Tudi omembe te vrste vadbe najdemo v drugih starodavnih kulturah, kjer je prevladoval kult moči in inteligence. V nam razumljivem sodobnem pomenu besede se je ime pojavilo šele na samem začetku dvajsetega stoletja kot ameriška različica push up, nato pa v 50. letih še angleška press up.

Ciljne mišice in priljubljene modifikacije.

Ugotovimo, katere mišične skupine uporablja ta telesna vadba...

Kompleks (mnogostavno) izvaja tako, da zadosti lastni teži. Vključuje elemente opore za obraz in ramena. Faza spuščanja se izvaja počasi in nežno, dokler faza pritiskanja ni običajno eksploziven del.

Tehnika izvajanja je težka in zahteva stalno pozornost. V različnih fazah gibanja opazimo prenos obremenitve na dinamit in druge sinergiste.

Vaja vključuje predvsem pripravo ramenskih in prsnih mišic ter vadbene komplekse. Sekundarni pomen za stabilizacijo interakcije mišic trupa Mazilo za luskavico kupiti kremo za zdravljenje luskavice kupiti. .

Funkcije

Glede na položaj telesa:

• Klasična možnost noge do tal
• Podprto s stopali - poudarek na ramenih

V skladu s tehniko je stalo:

• S spremembo gravitacije in z ravnimi nogami ter hrbtenico iz najnižjega položaja - poudarek na trebušni votlini in stegenskih mišicah

Način izvedbe

Priprava

• Postavite se na kolena in dlani na tla
• Roke položite v širino ramen ali večina držav v obdobju
• Kolena so nameščena na liniji kolčnih sklepov (spodaj), vendar obdobje v državah
• Dvig sklecev, iztegnite noge in zravnajte hrbtenico
• Vaši prsti naj bodo vsaj cm oddaljeni od položaja vaših rok
• Obisk držav, kot je npr pravilen položaj malo ukrivljen (sedeži) "L"

Produktivnost

• Spustite ramena v ravni liniji do zapestij brez zvijanja hrbtenice. Tik preden se ramena dotaknejo, se zapestje začne premikati naprej zaradi gravitacije in zdrsa;
• Premaknite svoje telo in komolce naprej, ko se približate zapestju, pritisnite telo v položaj za sklece, tako da težo premaknete naprej. Za razliko od sklecev se tukaj hrbtenica ukrivi proti tlom, tako da dobite lep lok, glava pa gleda naprej in ne navzdol;

Izravnajte Začetni položaj:

Performance Mirror

• V zrcalu za izvedbo upognite komolce na zapestjih in ramena bližje tlom in na enak način;
• Ko so vaša ramena poravnana z zapestji in telo blizu tal (z iztegnjenimi nogami in hrbtenico), se začne odriv v položaju "L".

Od bremena

• Dvignite medenico navzgor in nazaj brez stiskanja komolcev, kolen ali nog;

Dopisovanje

Vadba je primerna za:

• Dinamično raztezanje - raztegnite in ogrejte kompleksne mišice
• močna vzdržljivost - mišica je med gibanjem obremenjena in tako doseže gladko izčrpanost, negativne faze nekaterih mišic se zdijo aktivne za druge. To je povzročilo aktivno sproščanje sinergistov. Bolj ko ste resni, težje boste izvajali gibe.
• povečanje stabilnosti in koordinacije mišic trupa. Izboljša učinkovitost vadbe: grani bar/potisk z utežmi na klopi/poluleg/povratni udarec z nogami, potis z utežmi na ramenih, vojaški potis

Primerna je za vključitev v programe s krožno fitnes prehrano, kot drugo naravo ali programe vadbe za prsi in ramena.

Tehnika izvedbe

Kakšne so prednosti indijskih sklec?

Ta vaja, za razliko od drugih vrst sklece, aktivno vključuje mišice, ki so odgovorne za spreminjanje položaja hrbtenice – mišice jedra (iztegovalke hrbtenice in trebušne mišice), kar vam omogoča, da povečate ne le njihovo moč, ampak tudi prožnost. Poleg tega zaradi te spremembe položaja telesa med ponavljanjem indijski skleci dobro vplivajo tudi na žilni sistem, zaradi dinamičnih sprememb tlaka v njej.+

Na vprašanje, kdaj in koliko narediti. Indijske sklece bi vključil v trening prsi in triceps po glavni vaji v 4-6 serijah, število ponovitev je tukaj individualno, da bi dodali obremenitev sprednjim deltoidom in malo delali mišice jedra. Indijski skleci so dobri tudi za vadbo, saj pomagajo prebuditi zaradi aktivnega dela žilnega sistema.

Hindujske sklece, dandas ali kot jih imenujejo tudi indijske stiskalnice so edinstvena vadba, ki ne razvija samo moči v zgornjem delu telesa, ampak pomaga tudi izboljšati gibljivost hrbtenice. Menijo, da je bilo gibanje v sedanji obliki izposojeno iz arzenala treningov indijskih rokoborcev. Ljudje, ki se zanimajo za jogo, bodo v njej jasno zaznali podobnost s pozo psa, ki najprej gleda navzdol in nato navzgor.

Prednosti vadbe

Indijske sklece, dokazane skozi stoletja, vam bodo ob rednem izvajanju omogočile številne pozitivne učinke:

• Krepitev mišic ramen, rok in prsi. Razvoj moč mišic in vzdržljivost.
• Izboljšanje gibljivosti hrbtenice, treniranje hrbtnih in hrbtnih mišic.
• Spreminjanje položaja telesa iz običajnega v obrnjenega položaja spodbuja delovanje krvožilnega sistema, izboljša stanje krvnih žil v glavi in ​​preprečuje zastoje v medenici.
• Raztezanje prsnih mišic in trebušnih mišic v drugi fazi vaje vam omogoča, da povečate delo teh mišic in s tem povečate učinkovitost treninga.

Kontraindikacije za izvajanje vadbe so visok krvni tlak, glavobol, žilne bolezni glave, poškodbe. ramenski sklepi, pri ženskah - menstruacija.

Porazdelitev obremenitve

Na splošno je obremenitev med vadbo porazdeljena na podoben način redne sklece. Glavno delo opravlja triceps, velik prsne mišice In vendar, za razliko od tradicionalnih sklecev, ta vaja prisili sprednje deltoidne mišice k aktivnemu delovanju.

Poleg tega so vključeni hrbtenični ekstenzorji, trebušne mišice in majhne mišice jedra. Z drugimi besedami, zemljevid obremenitev je precej obsežen in to vajo lahko varno vključite v svoj program vadbe zgornjega dela telesa.

Tehnika izvedbe

Vajo lahko v grobem razdelimo na dve fazi, ko se premikate naprej in nazaj. Oglejmo si jih podrobneje.

Začetni položaj: zavzemite ležeči položaj, dlani postavite nekoliko širše od ramen. Nato stopala približajte rokam, tako da se medenica dvigne. Medenica mora biti dvignjena, tako da so roke poravnane s telesom in vratom. Hkrati je spodnji del hrbta rahlo upognjen, noge ostanejo čim bolj ravne. Če delate jogo, je preprosto: postavite se v položaj psa, obrnjenega navzdol.

Izvajanje sklec:

1. Dvignite glavo, da lahko gledate naprej. Upognite komolce in spustite prsi skoraj do tal, hrbet pa usločite. Poskusite ne upogniti nog. Kot da bi se sklonil pod oviro. Hkrati se telo premika naprej.
2. Ko presežete spodnjo točko, se potisnite navzgor in naprej ter popolnoma iztegnite roke. Hkrati se medenica spusti, hrbet je čim bolj upognjen. Jogiji zavzamejo pozo psa, obrnjenega navzgor, pri čemer imajo samo noge naslonjene na prste.
3. Zdaj morate celotno gibanje izvesti v obratnem vrstnem redu in se vrniti v začetni položaj. Potisnite medenico nazaj in pokrčite roke. Prsni koš dvignemo nad tlemi, iztegnemo roke in dvignemo medenico.
4. Gibanje ponovite zahtevano število krat.

Med vajo se vaše prsi premikajo v loku. Gibanje poteka gladko, brez trzanja. Najprej morate narediti več upogibov, valov in zavojev, s čimer raztegnete hrbet in raztegnete hrbtenico. Uporabljate ga lahko na dnevih za triceps in prsi.

Indijske sklece lahko izvajate tudi kot jutranje vaje. Vadba odlično poživi, ​​pospeši metabolizem in tonizira srčno-žilni sistem.

Z rednim izvajanjem hindujskih sklec boste močno okrepili roke, prsni koš in ramena ter hrbtne in trebušne mišice.

• V ležečem položaju zavzemite običajni položaj za sklece.
• Roke postavite nekoliko širše od širine ramen.
• Noge ostanejo ravne, zadnjica pa dvignjena, kot da bi upognili hrbet na vseh štirih.
• Upognite roke in spustite telo navzdol v zaobljenem loku.
• Ko so vaši boki navzdol, poravnajte roke in se upognite.
• Vaši boki se morajo skoraj dotikati tal, roke zravnane in hrbet usločen.
• Vrnite se v začetni položaj tako, da dvignete zadnjico in zravnate roke.

Sklece (Indian press): vključene mišice

• Velik pektoral
• Sprednji deltoid
• Triceps brachii (triceps)

Sklece (Indian press): opis vaje

Sklece so nujen element treninga ne le za začetnike, ampak tudi za profesionalce. S pomočjo visokokakovostnih sklec lahko dosežete napihnjen trup, trebušne mišice in seveda roke. Različne vrste sklece vam bodo omogočile izbiro obremenitve želene stopnje resnosti.

Ena izmed nenavadnih vrst sklec je " Indijski tisk" Ta vaja ni lahka, vendar je zelo učinkovita za razvoj prsnih mišic, ramenski obroč, kot tudi za krepitev nog in hrbta, izboljšanje prekrvavitve in povečanje prožnosti celega telesa. Pri izvajanju vaje bodite pozorni na dihanje – ob izdihu zavzamete ležeči položaj, ob vdihu se pomaknete naprej in se sklonite, začetni položaj zavzamete ob izdihu, vdih pa pred naslednjo ponovitvijo vaje.