Delavier prehranska dopolnila za športnike. Športna prehranska dopolnila. Okrevanje po treningu

Športniki in ljudje, ki vodijo zdrav način življenja, morajo spremljati svojo prehrano in vzdrževati svoje zdravje z naravnimi zdravili. Da bi telo vedno ostalo v dobri formi in si po treningu hitreje opomoglo, potrebuje vse vitamine, elemente in druge hranilne snovi, ki jih v zadostnih količinah najdemo v rastlinah, algah, živalskih proizvodih in naravnih gobah.

Če izberete prava sredstva za zdravljenje in ohranjanje zdravja, potem vam ne bo treba uporabljati močnih farmacevtskih spojin, ki poleg zdravljenja močno izčrpajo človeško telo in ga obremenjujejo. notranji organi, vključno z jetri, prebavili.

Veliko sintetičnih zdravil in kozmetični pripomočki imajo kontraindikacije za uporabo, vključno z močnim fizičnim naporom. Zato jih je treba med športom jemati zelo previdno in nenehno spremljati kazalnike telesa (pulz, zagotoviti, da ni kratkega dihanja itd.). .

Naravni izdelki na osnovi naravnih rastlinskih izvlečkov so varnejši, s pravilno izbiro lahko naravno normalizirajo hormonsko ravnovesje telesa, presnovo maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin ter zagotovijo preskrbo z velikimi količinami. hranila in vitamine, potrebne za aktivno delovanje vitaminov

Športniki bi morali uporabljati pretežno naravne izdelke iz naslednjih razlogov:

• ne vsebujejo organizmu škodljivih sintetičnih barvil, zgoščevalcev, dišav, konzervansov;
• Za njihovo proizvodnjo se uporabljajo rastline, ki rastejo v ekološko čistih regijah, zaradi česar izdelki ne vsebujejo pesticidov, herbicidov ali drugih škodljivih primesi;
• izdelke, ki temeljijo na naravnih sestavinah, telo čim bolj absorbira, kar minimalno obremenjuje jetra in druge notranje organe.

Dodatki in zelišča za podporo aktivnemu življenjskemu slogu

Ljudje, ki so navajeni, da so vedno v gibanju, se zelo težko znajdejo ob kakršnih koli zdravstvenih težavah – bolečinah v sklepih, občutku nenehne šibkosti, utrujenosti, izgubi mišičnega tonusa. Zato si prizadevajo čim prej okrevati in se vrniti k prejšnjemu življenjskemu slogu, da se ne bi počutili omejene pri svojih aktivnostih.

Novopan je narejen posebej za odpravljanje številnih težav centralnega živčnega sistema in povečanje vzdržljivosti Človeško telo. To zdravilo vsebuje tri pomembne sestavine - mlade jelenove rogove, pinjole in plodove gloga. Te komponente skupaj delujejo na celični ravni, izboljšujejo prekrvavitev v tkivih, čistijo krvne žile, izboljšujejo srčni ritem in izboljšujejo pretok krvi.

Zelišče, ki se že od antičnih časov uporablja za krepitev imunosti, učinkovito blaži tudi povišano telesno temperaturo in odpravlja simptome bakterijskih okužb. Zato se ta rastlina uporablja predvsem kot protivirusno sredstvo. Železo pa tudi učinkovito odpravlja bruhanje, celi rane in razjede (tudi notranje), odpravlja težko dihanje in podpira moško moč.

Za kronično utrujenost, depresivno stanje, pomanjkanje apetita, izčrpanost telesa, je priporočljivo telo podpreti z zeliščnimi pripravki. Posebej razvit vključuje niz, šipek, origano, koprivo, meto in nekatere druge rastline, ki nasičijo telo s koristnimi vitamini, izboljšajo duševno in telesna aktivnost, porast mišični tonus, aktivirajo notranje vire telesa.

Sustarad Cartemia v kapsulah 0,5 g

Pomoč narave pri vadbi in hujšanju

Za intenzivno telesna aktivnost telo je podvrženo precej močnim testom. Zato morate redno vzdrževati njegov ton z uživanjem koristnih mikroelementov in drugih vitalnih snovi v pravih količinah. Enako pazite nase tudi med hujšanjem, saj lahko diete človeka izčrpajo, zaradi česar postane bolan, šibak, poslabša se mu razpoloženje, poslabšajo se kronične bolezni.

Včasih, da bi se izognili negativnim posledicam izgube teže, morate le pravilno pristopiti k procesu hujšanja. v kapsulah odpravlja sam vzrok za nastanek maščobnih oblog - veliko ljudi ima pomanjkanje lastnega karnitina, zaradi česar telo začne kopičiti maščobo. Še več, to se lahko zgodi tudi ob redni telesni dejavnosti in zmerni prehrani. In če običajni ljudje nimajo vedno pomanjkanja karnitina, potem je pri športnikih njegova pomanjkljivost pogosta. Uporaba tega prehranskega dopolnila pomaga narisati strukturo reliefne mišice, do tega pride zaradi cepitve maščobne plasti med njimi.

Značilnosti prehrane pri športu

Zelo pomembna je redna telesna aktivnost. Da bi telo imelo moč, ga je treba nasičiti s koristnimi snovmi. V tem primeru je priporočljivo dati prednost naravnim izdelkom. Zdaj lahko kupite vitaminske formulacije, ki vam bodo pomagale dvigniti ton in izboljšati vaše počutje nič slabše od lekarniških vitaminskih kompleksov

Med intenzivnim treningom mora oseba prejeti zadostno količino ogljikovih hidratov, katerih glavni vir je žitna kaša. narejen na osnovi najbolj priljubljenih žitnih pridelkov - ovsa, pšenice, rži, riža, ajde in mnogih drugih. Vsebujejo različne prehranske dodatke - rozine, lan, pegasti badelj, alg itd. Kaše iz kaljenih zrn so zelo zanimive, zato jih je priporočljivo vključiti v prehrano oslabljenih ljudi in tistih, ki želijo doseči velik uspeh v športu.

Kreme in mazila za zdravje sklepov

Aktivne sestavine mazil in krem, ki prodrejo skozi pore, hitro dosežejo vneto mesto in začnejo delovati. Naravne formulacije so narejene iz naravnih izvlečkov, ki delujejo nič slabše od mnogih sintetičnih.

Sustarad krema

Glavna aktivna sestavina je jelenovo rogovje, kot pomožne sestavine so dodani zeliščni izvlečki z izrazitimi protivnetnimi, analgetičnimi, dekongestivnimi in žilnimi lastnostmi. "Sustarad" zdravi vse motnje, ki jih povzročajo težave v obtočnem sistemu, vključno s krčnimi venami in tromboflebitisom. Kremo priporočamo tudi za bolečine v sklepih infekcijske, revmatične ali virusne narave.

Obliži so priročno in učinkovito zdravilo za bolečine v sklepih

Antioksidanti: potrebni ali neuporabni?
Prosti radikali so molekule, ki jim manjka en elektron. Zato poskušajo odvzeti manjkajoči elektron drugim celicam, kar vodi do poškodbe na celični ravni.
Telesna aktivnost lahko aktivira nastajanje prostih radikalov (za 2-10%). To je posledica povečane porabe kisika in prerazporeditve krvnega pretoka. Poškodovane mišice proizvajajo tudi proste radikale.
Leta 20006 so prvič ugotovili, da je oksidativna reakcija, ki jo izzove telesna vadba. Ima dve fazi:
- takoj po telesni aktivnosti: prvi napad prostih radikalov. Njihova aktivnost se najprej poveča zaradi ishemija(pomanjkanje kisika), nato pa s perfuzijo(dotok kisika).
- 24-72 ur po telesni aktivnosti: drugi napad prostih radikalov, povezan s pojavom celic fagocitov, ki odstranijo poškodovane celice. Drugi napad sovpada z bolečinami po vadbi.
To odkritje je zagotovilo znanstvene dokaze o potrebi po jemanju antioksidantov za preprečevanje razgradnje mišic po vadbi.
Po drugi strani pa prosti radikali ne uničujejo le celic. Služijo kot signali za telo in ga prisilijo, da se prilagodi novim zahtevam, ki jih nalaga športni režim.
Vrste antioksidantov
1. Iz hrane: (vitamini A, C, E, minerali cink, selen itd.);
2. B ki jih proizvaja telo (glutation, SOD).
Redna telesna aktivnost poveča nastajanje antioksidantov kot naravnih zaščitnikov. Hkrati pa povečanje proizvodnje antioksidantov presega povečanje aktivnosti prostih radikalov, ki jih izzove telesna vadba. Vendar je treba priznati, da ni zanesljivih metod za določanje ravni proizvodnje prostih radikalov.
Ali so potrebni antioksidativni dodatki?
Antioksidanti se uporabljajo v kombinacijah in ne posamezno. Na primer, vitamin C je topen v maščobi in zato prodre v celično membrano in deluje v njej. Vitamin C je topen v vodi, zato se njegove antioksidativne funkcije kažejo neposredno v celici ali zunaj nje.
Na papirju lahko antioksidativni dodatki zmanjšajo hitrost mišičnega katabolizma po vadbi. Vendar v praksi tega ni enostavno dokazati. Obstajajo dokazi, da jemanje antioksidantov lahko odloži pojav utrujenosti. Poleg tega se lahko domneva (vendar ni dokazano), da antioksidanti krepijo imunski sistem. Dejstvo je, da je glavna naloga antioksidativnih dodatkov povečati koncentracijo vitaminov E in C v nevtrofilcih (krvnih celicah, odgovornih za imunost).

Esencialne maščobne kisline
Tri glavne kategorije maščobnih kislin:
- Nasičene maščobne kisline (maščobe, ki se strdijo v hladilniku). Imenujejo se tudi "neuporabni"
- enkrat nenasičene maščobne kisline (olivno olje)
- Polinenasičene maščobne kisline: omega-6/linolna kislina, omega-3/alfa-linolenska kislina (ribje olje), konjugirana linolna kislina
Tretja skupina velja za nenadomestljivo. Zaščitna celična membrana (membrana) je sestavljena predvsem iz večkrat nenasičenih maščobnih kislin. Natančneje: maščobna sestava celičnih membran zanesljivo odraža sestavo maščob v hrani. Maščobna sestava membrane vpliva na njene fiziološke funkcije. Lupina, bogata z nasičenimi maščobnimi kislinami, je veliko manj "popolna".
Optimalno razmerje omega-6 in omega-3 maščobnih kislin ne sme presegati 5.
Konjugirana linolna kislina (CLA)
Študija iz leta 2006 (7 tedenski program izgradnje mišic) je pokazala učinkovitost CLA (pridobi mišična masa/zmanjšan mišični katabolizem). Vendar vsem raziskovalcem ni uspelo pridobiti podobnih rezultatov. Vprašanje učinkovitosti CLA ostaja odprto.

Prebiotični in probiotični dodatki
Probiotiki so obogateni s »koristnimi« bakterijami, ki naseljujejo prebavila.
Prebiotiki (fruktooligosaharidi, inulin) ne vsebujejo bakterij. Govorimo o vlaknih, ki spodbujajo razmnoževanje »dobrih« bakterij.
Priporočila za uporabo "biotskih" snovi, zlasti kefirja, je predlagal A. Vorobyov, avtor učbenika "Dvigovanje uteži".

V Dodatki za zaščito športnikov
Kaj je okrevanje
Fizična aktivnost na ravni 95% športnikovih maksimalnih zmogljivosti zahteva približno 48 ur za okrevanje. Če bi morali dati 100 %, okrevanje lahko traja do 10 dni.
Dodatkov, ki lahko povečajo intenzivnost vadbe (na primer kofein), je bistveno več kot dodatkov, ki pospešijo okrevanje.
1. Obnovitev vodnega ravnovesja
Prednostna naloga. Med telesno aktivnostjo in takoj po njej je pomembno nadomeščanje izločene vode in natrija. Dehidracija vodi v utrujenost in lahko povzroči krče.
2. Obnova energije
Najpomembnejše za trening vzdržljivosti.
3. Obnova elementov v sledovih
Pomanjkanje mikrohranil lahko povzroči resne bolezni.
4. Obnova imunosti
Nekatere imunske celice začnejo kazati povečano aktivnost, medtem ko druge, nasprotno, upočasnijo svojo aktivnost. Zmerna telesna aktivnost krepi imunski sistem. Nezadostno okrevanje (začetek naslednji trening preden si telo opomore od prejšnjega) spodkopava obrambne mehanizme. Visoki športniki pogosto postanejo žrtve okužb. Od 1 do 9 ur po telesni aktivnosti so športniki zelo ranljivi.
5. Obnova endokrinega sistema
S pretreniranostjo lahko neravnovesje v proizvodnji hormonov postane kronično. Namen prehranskih dopolnil je ublažiti učinke katabolnih hormonov, zlasti kortizola.
6. Obnovitev celovitosti mišične mase
Točke 1-5 se obnovijo v nekaj urah, v skrajnih primerih 1-2 dneh. Obnova mišične mase poteka veliko počasneje.
7. Obnova sklepov
Nadaljevanje treninga, ko si sklepi/kite/vezi še niso popolnoma opomogli, sprva ne povzroča resnih težav. Vendar pa lahko v prihodnosti premajhno okrevanje povzroči kronično bolečino.
Obnova centralnega živčnega sistema
Zgodi se najpočasneje. Zelo, zelo malo je dodatkov, ki lahko pospešijo okrevanje centralnega živčnega sistema.

Dodatki za spazme in krče
Krči ostajajo slabo razumljeni. Niti ni enotnega mnenja o razlogih za njihov nastanek. Morda zato, ker jih je preveč.
Naslednji dejavniki lahko (ali ne) povzročijo napade:
- dehidracija
- večja kot običajno izguba natrija s potenjem
- Prej je veljalo, da jemanje kreatina prispeva k pojavu napadov. To mnenje je zdaj ovrženo.
Zasnovan za preprečevanje napadov posebne spojine(v obliki napitkov).

Dodatki za imunski sistem
Pomembno je nadomestiti stroške energije telesa (ogljikovi hidrati).
Pomanjkanje glutamin poslabša zaščitne lastnosti telesa. Glutamin je glavni vir energije za limfocite. Služi kot stimulans imunskega sistema. Vendar je bolje jemati glutamin ne v čisti obliki, ampak BCAA. Preprečujejo padec ravni glutamina.
Pri kronični utrujenosti/pretreniranosti so koristni probiotiki v obliki Lactobacillus acidophilus. ( Opomba: Lactobacillus acidophilus so vključeni v zdravila acilakt, suhi biobakton, ekofemin, acipol in prehranska dopolnila kompleks bifiform). Probiotiki imajo ugoden in dolgotrajen učinek na imunski sistem.
Pomanjkanje imunoglobulina lahko povzroči tudi okužba. Pri jemanju 6 g je bilo mogoče vzdrževati stabilno raven imunoglobulina kofein na kg teže eno uro pred treningom (vzdržljivost). Razlaga je preprosta - povečana proizvodnja adrenalina, ki jo izzove kofein.
Jemanje antioksidantov (vitamini A, C, E) za podporo imunosti je sporen.
Arginin poveča nastajanje dušikovega monoksida, ki ga imunske celice uporabljajo za uničenje patogenih. Učinek arginina je slabo razumljen.

Če piči v bok
Znanstvenih raziskav o bolečinah v prsih (plevralgija) ali trebuhu skoraj ni bilo. Bolečina se pogosteje pojavi na desni.
Dejavniki, ki prispevajo k pojavu bolečine, so: zravnano telo in tresenje, značilnost teka in dirkanja. Kolesarji, ki se med vožnjo nagibajo naprej, veliko redkeje trpijo za zbadajočo bolečino. Pogosteje ko trenirate, manj pogosto vas zbada v bok. S starostjo bolečina največkrat izgine. Uživanje hrane/vode, predvsem ogljikovih hidratov in predvsem sladkega, se poveča Trajanje in bolečina vboda v bok. Bolje je piti pogosteje in malo po malo, da ne povzročite bolečine.
Načini ravnanja z vbodom v bok ( upogibanje naprej, umik trebuha/krčenje rektus abdominis mišice, hitro trebušno dihanje) prinašajo le začasno olajšanje.

Motnje srčno-žilnega sistema(SSS)
Kako preprečiti/zmanjšati utrujenost srčne mišice
- izogibajte se dehidraciji, saj vam bo srce moralo biti hitreje. Preprečiti povečanje viskoznosti krvi;
- pospešuje sintezo ATP
Beljakovine igrajo pomembno vlogo pri obnavljanju srčnih vlaken.
Pri vrhunskih športnikih je lahko hematokrit (število krvnih celic – rdečih krvničk, belih krvničk, trombocitov) precej nizek. Vitamini B1, B2, B6, B12 ter folna kislina in železo pomagajo upočasniti uničenje rdečih krvničk, katerih glavna naloga je dovajanje kisika v tkiva, in pospeševanje njihove proizvodnje. Bolje jih je vzeti kot del kompleksnih pripravkov.

Presežek beljakovin v urinu
proteinurija(presežek beljakovin krvne plazme v urinu - albumini, globulini) kaže na začasno motnjo v delovanju ledvic, ki jo izzove telesna aktivnost.
Razlogi za kršitev:
- Zmanjšan pretok krvi in ​​s tem dostava kisika do ledvic;
- Pregrevanje in dehidracija
Verjetno bi lahko preprečili pojav proteinurije arginin in maščobne kisline omega-3. Vendar ta hipoteza še ni dobila znanstvene ocene.

Bolezni dihalnega sistema
Ukvarjanje s športom na ljubiteljski ravni izboljšuje zdravje astmatikov. Vendar pa zoženje bronhijev pogosto opazimo pri profesionalnih plavalcih in športnikih, ki se ukvarjajo z zimskimi športi, npr. smučarska tekma za dolge razdalje.
Znaki motenj dihalnega sistema:
- Tiščanje v prsih 5-10 minut po začetku
- Kašelj
- Oteženo dihanje
Vzroki:
- Hlajenje/dehidracija dihalnih poti;
- Dihanje skozi usta (zrak ni prečiščen in ogret, kar lahko povzroči mikrotravme bronhijev)
Lahko odloži bronhokonstrikcijo temeljito ogrevanje.
Antioksidanti pomagajo preprečiti zoženje bronhijev (A, C, E) in omega-3 vzeti eno uro pred treningom.

glavobol
pri redni pouk Migrene blaži telovadba. Razlaga je preprosta: med telesno vadbo se poveča nastajanje dušikovega monoksida. Bolečin se lahko znebite z jemanjem arginin, povečanje proizvodnje dušikovega monoksida.
Vzroki za glavobol:
- Hipoglikemija
- Dehidracija
- Slabo ogrevanje, ostra prerazporeditev krvnega pretoka, močno povečanje intenzivnosti telesne dejavnosti

Bolečine/bolečine v mišicah
Kaj je bolečina
Bolečina se ne pojavi, ker so mišice prenasičene z mlečno kislino. Običajno sledovi mlečne kisline izginejo iz mišic in krvi v 20 minutah. Bolečina, ki jo povzroča mlečna kislina, je podobna občutku opekline.
Najverjetneje se bolečine pojavijo zaradi mikrotravm mišična vlakna. Delno so povezani s poslabšanjem mikrocirkulacije krvi.
Bolečine se lahko pojavijo le pri ponovnem treningu mišice ali med masažo.
Lahko ublažijo bolečino BCAA. Drugi dodatki so dali nasprotujoče si rezultate ali niso bili podprti z raziskavami (L-karnitin, antioksidanti, hondroitin sulfat itd.).

Poškodbe sklepov
Najpogosteje se uporabljajo nesteroidna protivnetna zdravila, ki hitro ublažijo bolečino. Sčasoma pa upočasnijo obnovo sklepnega tkiva (vezi, kite) in mišic. Poleg tega imajo številne stranske učinke. Bolje je uporabljati zdravila brez zdravil. In še preden pride bolečina.
Glukozamin
Glukozamin sulfat služi kot predhodnik glikozaminoglikana. Glukozaminoglikan je druga najpomembnejša snov (za kolagenom), ki je del hrustanca/vezi/kite. Glukozamin se proizvaja iz glukoze in glutamina.
Vendar pa med intenzivno telesno aktivnostjo lasten glukozamin ni dovolj.
V medicinski praksi se glukozamin uporablja predvsem za zdravljenje artritisa. Upočasnjuje napredovanje bolezni, lajša bolečine in izboljša gibljivost sklepov.
Najpogosteje študije potrjujejo učinkovitost glukozamina. Vendar je glukozamin najbolje uporabiti v obliki mazila in ne peroralno.
Obstaja en "ampak": mehanizmi uničenja sklepov pri artritisu ne sovpadajo nujno z mehanizmom uničenja, povezanim s pogostim ponavljanjem istega giba.
Glukozamin ni primeren za hitro lajšanje bolečin. Njegov učinek se pokaže po več tednih ali celo mesecih uporabe.
Glukozamin veliko bolj učinkovito preprečuje uničenje hrustanca, kot obnavlja obstoječe poškodbe.
Jemati ga je treba ves čas intenzivne telesne dejavnosti.
Oblike glukozamina:
- Glukozamin sulfat
- Glukozamin hidroklorid
- N-acetilglukozamin
Pri zdravljenju artritisa se priporoča uživanje 1500 mg glukozamina na dan (500 mg 3-krat na dan). Enak odmerek je predpisan za športnike.
1500 mg glukozamina ustreza 2250 mg glukozamin sulfata.

Hondroitin
Hondroitin je še en predhodnik glikozaminoglikana. Hondroitin se lahko kombinira z glukozaminom. Hondroitin sulfat je del hrustanca. Hondroitin je dražji od glukozamina, vendar ima podobne lastnosti. Če finance dopuščajo, jih je mogoče kombinirati. Če ne, raje glukozamin.

Metilsulfonilmetan
Morda poveča učinkovitost glukozamina pri zdravljenju artritisa. Dejanje je malo raziskano.

Živalska želatina
Želatina je beljakovina, pridobljena iz snovi, ki vsebujejo kolagen, kot so svinjske kosti in koža. Aminokisline, ki jih vsebuje, služijo kot predhodnik kolagena, ki tvori sklepe. Prvo prehransko dopolnilo za zdravljenje sklepov. Znan že od 12. stoletja.
Bogat z glicinom, prolinom, argininom. Slaba z metioninom. Triptofan je odsoten.
Učinkovitejše, ko hude oblike artritis kot blagi artritis.
Glede na nizke stroške je priporočljivo, da se ne prikrajšate za njegove morebitne blagodejne učinke.

Maščobna kislina
Najlažji način za boj proti manjšim vnetjem sklepov je ribje olje, bogato z omega-3. Dodatek oljčnega olja in/ali vitamina E okrepi blagodejne učinke ribjega olja na sklepe.

Pred mano je knjiga dveh znanih francoskih strokovnjakov s področja športa in prehrane - Frederica Delavierja (avtorja knjige "Anatomija" vaje za moč«) in Michel Gundil (strokovnjak za športno prehrano).
Kaj je pri tej knjigi izjemnega? Prvič, dejstvo, da so vsi dodatki razdeljeni po nalogah: dodatki za vzdržljivost, izgradnjo mišične mase in moči, hujšanje, vitamini/minerali/antioksidanti/esencialne maščobne kisline, rastline in »adaptogeni« ter dodatki z zaščitnimi lastnostmi. Zgodba o posamezni skupini dodatkov je vezana na proces treninga.

Drugič, avtorji podajajo podatke iz poskusov, v katerih je bila ocenjena učinkovitost aditivov. Mimogrede, nekatere študije so pokazale, da številni športni dodatki ne zagotavljajo navedenih učinkov, to je, da so preprosto neuporabni (prihranite denar, prijatelji!). Ali "nove formule" nimajo prednosti pred dobro znanimi analogi.
Navedel bom le nekaj primerov iz knjige.
Vzemimo znani L-karnitin. Veliko je bilo napisanega o tem, kako pomaga pri hujšanju. Toda kako ga vzeti za hujšanje? Pogosto je priporočljivo piti 2 grama L-karnitina zjutraj ali 30 minut pred treningom.
Toda avtorji knjige v 6. poglavju (o dodatkih za hujšanje) pišejo, da so ga športniki svetovnega razreda jemali 3 ure pred vadbo! To je posledica dejstva, da bo največja koncentracija L-karnitina dosežena po 3 urah. Torej, če greste zvečer v fitnes, potem pitje L-karnitina zjutraj ni zelo učinkovito, prav tako ne uživanje neposredno pred treningom.
Drug dobro znan dodatek je kreatin. Številni viri priporočajo "prenos": višjih odmerkih 20-25 gramov kreatina na dan prvi teden, nato pa zmanjšajte na 3-5 gramov.
Kot se je izkazalo, je avtor te sheme, profesor Harris, preučeval učinek kreatina na mišice pri športnikih v zgodnjih devetdesetih letih. Zaradi raziskave je v ponedeljek odšel iz Londona v Stockholm, da bi zmanjšal stroške, pa se je odločil, da se v nedeljo vrne domov. In ker je imel zelo malo časa za izvedbo poskusa, se je odločil, da bo v poskusu uporabil ogromne dnevne odmerke - teh istih 20-25 gramov.
Nimajo znanstvene podlage; za vas je dovolj 3-5 gramov kreatina. Na splošno bodite pozorni - preberite alternativne vire in rezultate raziskav!
V tej knjigi ne boste našli že pripravljenih in enoznačnih odgovorov na vaša vprašanja. Po branju vam bodo nekatere stvari postale bolj jasne, druge pa vam bodo dale misliti in iskati nove informacije. Po mojem mnenju bo knjiga koristna za tiste, ki iščejo razumevanje o prehranskih dopolnilih in želijo sprejemati ozaveščene odločitve.

Ali želite hitreje shujšati? Naučite se pravilno uporabljati športna prehranska dopolnila!

Te dni se police (vsaj v prestolnici) dobesedno šibijo od najrazličnejših prehranskih dopolnil. Odločitev, kateri športni izdelek osebno potrebujete, ni nič lažja kot obvladovanje univerzitetnega programa kemije. Za nas fitnes navdušence se niso domislili ničesar! Veliko je zapletov, še posebej, ker je eno priporočljivo piti (jesti) pred treningom, drugo - tik med serijami, tretje pa naj bi pomagalo obnoviti moč po treningu. In vse to bogastvo ponujajo v najrazličnejših pločevinkah, plastenkah in plastenkah, da se vam kar zvrti v glavi.

Za vas smo sestavili kratek vodnik po svetu športne prehrane. Ne pozabite, da ti izdelki vsebujejo potencialne alergene, kot so dišave in konzervansi. Preden torej kupite velik paket izdelka, si priskrbite najmanjšega, ki je na voljo. Preizkusite sami in le če vam uspe, porabite denar za več embalaže. Učinki izdelkov športne prehrane niso nikoli takojšnji. Običajno se telo navadi na nov izdelek 2-3 tedne in šele nato začne uporabljati.

Kdaj piti navadno vodo?

V našem telesu je voda »odgovorna« za številne vitalne funkcije, vključno s termoregulacijo. Za strokovnjaka za fitnes je to vprašanje temeljnega pomena. Telesna vadba znatno poveča telesno temperaturo. Če ne zaradi vode, po eni uri intenzivnega aerobika Zagotovo bi dobili toplotni udar. Točenje vode pred treningom je enako kot vlivanje vode v radiator: če ga ne dotočite, obstaja tveganje pregrevanja. Pomanjkanje le 2% tekočine v telesu pomeni zmanjšanje športne zmogljivosti za 10%! Če vam manjka 10% vode, je to že visoka stopnja dehidracije. Vaje se bodo zdele neznosno težke in za dokončanje enakega števila serij in ponovitev bo treba delovne teže prepoloviti. No, to ni več trening, ampak izguba časa.

Da bi se spravili v stanje popolne bojne pripravljenosti, pred začetkom vadbe popijte približno 200 g vode. Pozor! Vodo je treba piti počasi, v majhnih požirkih. Če vodo popijete v enem požirku, bo skoraj takoj končala v mehurju in jo zahtevala nazaj. Če vadba traja eno uro ali več, popijte 100-200 g vode vsakih 15-20 minut vadbe. Ni vam treba čakati, dokler ne postanete žejni. Pojavi se, ko je pomanjkanje tekočine v telesu že več kot liter. Športni zdravniki menijo, da bi morala fitnes profesionalka, ki se ukvarja z aerobiko 3-5 krat na teden, poleg prehrane piti vsaj 3 litre negazirane vode.

Kdaj: pred, med in po treningu.

Kdaj morate piti pijače z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov?

Za trening v polna moč, potrebujete spodoben vir energije. Glukoza v krvi ni primerna. Konča se že pri 4-8 minutah treninga. Energijo vam bo zagotavljal glikogen, z drugimi besedami, koncentrat glukoze, ki je "shranjen" v mišicah in jetrih. Ta zaloga zadostuje za normalno vadbo približno eno uro. Po eni uri se zmogljivost močno zmanjša in telo preklopi na zasilni vir energije - začne "izgorevati" mišice. Vendar pa je izkoristek takšnega "goriva" nizek, zato ne boste več pokazali enake intenzivnosti. Izčrpavanje zalog glikogena je glavni vzrok mišične utrujenosti.

Pred dvajsetimi leti so študije pokazale, da lahko športniki, ki pijejo vodno raztopino glukoze neposredno med treningom (18-25 g glukoze na običajno 0,33-litrsko steklenico), trenirajo dlje kot tisti, ki pijejo navadno vodo. Na podlagi tega dejstva je športna industrija ustvarila prijetne pijače z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Povečali bodo vašo vzdržljivost in zaščitili vaše mišice, če nameravate telovaditi dlje kot eno uro. Spotoma dolga vadba morate piti 100-200 g pijače vsakih 15-20 minut.

Športne pijače z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so vodna raztopina glukoze in saharoze. te ogljikovi hidrati so lahko prebavljive in polnijo vse manjše glikogenske rezerve. Poleg tega številne pijače vključujejo različne uporabne dodatke.

Kdaj: prej dolg trening in med njim, zlasti v vročem in/ali vlažnem vremenu.

Ali potrebujem pijače z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov?

Najverjetneje ne. Pijače z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov (porcija takšnega napitka vsebuje do 110 g ogljikovih hidratov) so potrebne, ko je pred vami pravi športni izziv, kot je stokilometrska vožnja s kolesom ali večurni pohod. Napitki z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov so odlični za maratonca, a če ne trenirate trdo, lahko pokurijo kalorije. Zdi se, da se bo presežek sladkorja odložil v obliki glikogena, vendar vaša jetra niso gumijasta in ne morejo sprejeti vseh ogljikovih hidratov. Presežek se bo spremenil v maščobo in shranil pod kožo. In to je popolnoma neuporabno!

Kdaj: izključno med dolgotrajnimi in težkimi fizičnimi napori.

Kdaj: po intenzivnem treningu moči.

Kdo potrebuje kurilce maščob?

Aktivne sestavine topilca maščob so ephedra, kofein, kromov pikolinat, L-karnitin in piruvati. V tej seriji je kombinacija efedrina s kofeinom najučinkovitejša ( Trenutno so efedrin in zdravila, ki vsebujejo efedro, prepovedani). Glede vsega drugega pa so tu mnenja diametralno različna. Učinek hujšanja je bil dokazan samo na živalih, ni pa bil ponovno testiran na ljudeh. Pikolinat, L-karnitin in piruvat sami po sebi veljajo za koristne, zato se prodajajo kot dodatki. Druga stvar je, da znanost ni dokazala njihovih lastnosti izgorevanja maščob.

Profesionalni fitnes športniki se odločijo za efedrin s kofeinom. Poleg tega so takšna zdravila "priročna", ker "napihnejo" psiho. Živčno razburjenje pomaga dati vse najboljše. Ne smemo pozabiti, da ta vrsta topilec maščob ni primerno za doječe matere, nosečnice in ljudi s srčnimi težavami. (Dodatki efedrina so trenutno prepovedani.)

Kdaj: med vadbo, namenjeno izgubi teže.

Kdaj je smiselno jemati nadomestne obroke?

Ta vrsta dodatka se je pojavila pred kratkim, ko je postalo jasno, da stanje figure ni odvisno toliko od količine zaužite hrane, temveč od razmerja beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe v prehrani. Vsak paket praškastega nadomestka vsebuje makrohranila v idealnem razmerju. Energijska vrednost porcije je približno 300 kalorij, kar je enakovredno enemu obroku. Ti dodatki so priročni kot prigrizek na poti, ko nimate časa za pravilno prehrano. V profesionalnem fitnesu se prehranski nadomestki uporabljajo v fazi "poliranja" postave, ko je treba še posebej upoštevati stroga dieta. Nadomestki obrokov so tukaj zelo priročni - ni vam treba skrbeti za štetje kalorij in specifične vsebnosti ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin. Poskusi popolne zamenjave naravnih izdelkov s tem aditivom za živila so pokazali njegovo popolno neškodljivost tudi v primeru šestmesečne uporabe. (Poskusa nismo nadaljevali, ker je bil nepotreben).

Kdaj: po treningu in med hujšanjem.

Okrevanje po treningu

Tudi če se nimate za fitnes frika, morate po vadbi zaužiti športno prehransko dopolnilo. V 30-40 minutah po telesni aktivnosti deluje tako imenovano "ogljikovohidratno" okno, ko oslabljene mišice absorbirajo sladkor kot goba. Pred kratkim so znanstveniki odkrili, da enako pravilo velja za beljakovine. In absorbira se pospešeno. Če takoj po vadbi temeljito natočite gorivo, bo vaše okrevanje hitrejše, učinek vadbe pa večji. Vendar pa je malo verjetno, da boste lahko jedli v garderobi. In trdna hrana ne bo šla v vaš želodec. Beljakovsko-ogljikohidratni koktajl je idealna rešitev. Lahko ga naročite v lokalu kluba ali pa ga pripravite vnaprej in prinesete v termovki.

Pravilo tukaj je: shake naj vsebuje 0,5 g beljakovin in 0,7 g ogljikovih hidratov na vsak kilogram vaše teže. Če je na primer vaša teža 59 kg, boste po treningu potrebovali približno 24 g beljakovin in 40 g ogljikovih hidratov. Kuhan fižol, fižol in soja veljajo za naravne izdelke. Vsebujejo beljakovine in ogljikove hidrate v podobnem razmerju.

19.01.2020 13:00:00