Kakšno kopel narediti po treningu. Kateri je najboljši tuš po vadbi? Okrevanje po treningu: ogrevanje

Standardna napaka za začetnike ali tiste, ki se jim zelo mudi z izgradnjo mišične mase za sezono na plaži, je preskakovanje obdobij okrevanja, ki so predvidena v načrt usposabljanja. Mnogi ljudje menijo, da je počitek nepotreben in da trenirajo brez obdobij okrevanja (to je lahko en dan na teden ali daljša obdobja, ki se izmenjujejo z intenzivno usposabljanje) hitreje privede do želenega rezultata. Ta napaka pa vas lahko stane vsega truda, saj se mišice med treningom poškodujejo in to je naravno. Tako kot obdobje, potrebno za njihovo okrevanje, po katerem so pripravljeni prenesti še večji stres.

Kako čim hitreje okrevati po težkem treningu moči? Obstajajo 4 preprosti in naravni načini.

Peter Cavrell, fitnes trener in ustvarjalec Sixpackfactory.com, deli svoje skrivnosti okrevanja po vadbi.

Hladne kopeli

Ne vem zakaj, ampak že od šole mi je učiteljica športne vzgoje to svetovala naporen trening naredite vročo kopel doma (seveda ne takoj, ampak čez nekaj časa). To naj bi mi naslednji dan olajšalo nezavidljivo usodo. Ampak ne morem reči, da je veliko pomagalo. Peter Carvell, nasprotno, svetuje hladno kopel namesto vroče. Prej je imela večina športnih klubov ločene bazene z hladna voda, v katerega bi se lahko potopili takoj po treningu. Zakaj hladna voda? Ker zmanjša vnetje v mišicah po treningu moči. Manj kot je vnetih območij, manj »popravljalnih del« mora telo opraviti, da si opomore. To deluje skoraj enako kot hladen obkladek ali led, ki ga je priporočljivo položiti na mesto zvina ali izpaha. Zato bo hladna kopel (ne led, ampak samo hladna voda, ki teče iz hladne pipe) 10-12 minut dovolj, da skrajšate čas okrevanja za 50% in zmanjšate boleče občutke bolečine za 40%.

hrana

Torej ste pravkar raztrgali svoje mišice, kot gradbeno podjetje, ki odstranjuje stene iz stare zgradbe, da bi zgradilo nove. Zdaj potrebujete prave »opeke« za gradnjo močne in lepe hiše. Zato potrebujete prave izdelke, ki vsebujejo vse snovi, potrebne za gradnjo. Najprej so to seveda beljakovine. Če zaužijete dovolj kalorij in beljakovin, bodo vaše mišice rasle hitreje. Zato bi bila po vadbi idealna možnost beljakovinski napitek v kombinaciji z enostavni ogljikovi hidrati, ki vevericam pomagajo hitreje doseči cilj.

Sporočilo

Na začetku svojega športna kariera Peter je delal ... kot športni maser in pomagal športnikom pri okrevanju po 6-8 urah na dan. trening moči. Pravilna masaža mišic pomaga odstraniti toksine, poveča prožnost in pospeši porod hranila V prava mesta. In posledično je okrevanje telesa hitrejše in manj boleče, športniki pa postanejo bolj gibčni in manj poškodovani.

Kakovostna masaža vsaj enkrat na teden ni vedno na voljo. Zato se lahko rešite iz te situacije tako, da si privoščite masažo s preprostim penastim valjem (ali bolj znanim lesenim valjčnim masažerjem) v glavnih conah ( zgornji del boki, spodnji del hrbta, zadnjica itd.) 5-10 minut.

Sanje

In zadnja, a skoraj najpomembnejša točka na tem seznamu je spanje! Dovolj spanja! Študije so pokazale, da med spanjem telo hitreje okreva zaradi sinteze beljakovin in rastnega hormona. Poleg tega zdrav spanec obnavlja normalno delovanje možganov in vam pomaga ostati pozoren, ko se pripravljate na tekmovanja ali posebej zahtevne treninge. Idealna količina spanja je standardnih 7-8 ur. In ne zanemarite te točke, saj bo kasneje pomanjkanje spanja vplivalo na rezultate vaše vadbe.

Vsi se radi namakamo v topli vodi, toda kaj je vroča kopel za človeka - korist ali škoda? Že od otroštva nas učijo o higieni, da se moramo pogosto tuširati, umivati ​​lase in negovati nohte. Toda veliko bolj prijetno je vse to početi, medtem ko ležite v vroči kopeli s peno in vključite svojo najljubšo glasbo. Toda ali je res tako neškodljivo? Pogovorimo se o tem v tej naši.

Kopanje je ključ do čistoče, to ve vsak otrok. Takšni postopki vam ne dajejo le čistega telesa, temveč tudi odlično razpoloženje, odlično zdravje, sprostitev in udobje. Toda ta dnevni postopek ni priporočljiv za vsakogar in ni koristen za vse. Obstajajo določena pravila, ki jih morate upoštevati, da zaščitite svoje zdravje, saj lahko topla voda negativno vpliva na zdravje ljudi.

Najprej pa se pogovorimo o prijetnih stvareh, saj verjetno veste, da so koristi in škode vroče kopeli večplastne in da je treba oceniti obe strani. In začeli bomo seveda s prijetno stvarjo - koristmi takega vodni postopki.

Prednosti vroče kopeli se zdijo preproste in banalne, vendar vsebuje celotno bistvo tega postopka. Ni zaman, da jo imamo tako radi? Poglejmo, zakaj je tako uporaben:

1. Seveda nam o tem ni bilo treba govoriti, a vroča kopel pomaga pri higieni. Voda visoke temperature kožo dobro napari, odpre pore in spere vso podkožno umazanijo. Če vse to združite s hranilnimi maskami za obraz, boste dobili dvojno čiščenje in rezultate. Zato je vredno sprejeti takšne postopke vsaj za čiščenje pore in kože.
2. Takšne kopeli sproščajo živce in lajšajo stres. Po težkem delovnem dnevu ali težkih vsakodnevnih skrbeh si želite pozabiti in se sprostiti. Vroča kopel bo pri tem zagotovo pomagala; njene koristi bodo nesorazmerno velike. Verjetno veste, da topla voda sprošča telo, na intuitivni ravni se počutimo zaščitene, saj je enaka voda v maternici. Zato ta postopek pomirja živce.
3. V hladni sezoni se lahko na ta način hitro in enostavno ogrejete in dobite dodaten užitek. Zaradi mraza se krvne žile zožijo, zaradi česar lahko naraste krvni tlak in se začnejo glavoboli, a zahvaljujoč takšnim posegom lahko na vse te težave pozabimo. Poleg tega lahko dodate dodatne komponente, na primer, ki jih vsi že dolgo poznajo. Mala žlička medu v kopeli ne bo le ogrela telesa, temveč ga bo obogatila s koristnimi minerali za krepitev imunskega sistema.
4. Če ste delali težke vaje, tekli ali preprosto fizično delali, bo ta postopek razbremenil mišično napetost. Zato se po težki vadbi športnikom priporoča vroča kopel, da utrujenost hitro mine. Seveda morate biti previdni pri tej metodi sproščanja, vendar je to že druga tema, o tem bomo govorili kasneje.

Kot lahko vidite, so koristi vroče kopeli velike, vendar jo morate pravilno jemati, saj je večinoma še vedno škodljiva. Da, ne glede na to, kako čudno se zdi, tak postopek naredi več škode kot koristi.

Vroča kopel je škodljiva

Škoda vroče kopeli je zelo obsežna, veliko je mitov, ki jih bomo razbili, a najprej se pogovorimo o tem, kako lahko škodi človeku:

1. Zelo vroča voda poveča obremenitev srca in ožilja, zato se, če imate težave s temi organi, posvetujte z zdravnikom in vprašajte, ali se lahko kopate v takšnih kopelih. Najverjetneje vam tega ne bo dovolil.
2. Nevaren je lahko tudi za nosečnice, saj lahko negativno vpliva na plod in tudi na telo ženske. Lahko celo povzroči spontani splav, zato se je treba takim postopkom izogibati.
3. Pri takšnih vodnih postopkih morate vedeti, da je vaša koža podvržena močni toplotni obdelavi in ​​se bo začela hitro starati. Če res ne morete čakati, da se dobro ogrejete, je bolje, da uporabite kopalnico, o koristih in škodi, ki smo jo prej razpravljali, in tudi takrat ne počnite pogosto. Kozmetologi ženskam ne priporočajo kopanja z vročo vodo, saj se koža ne samo hitro postara, ampak se začne povešati. To ne pomeni, da tega načina sproščanja sploh ne morete uporabljati, le poskusite ga uporabiti največ enkrat na 3 tedne (in sicer kopel z zelo vročo vodo).
4. Pri diabetes mellitusu je kopel z vrelo vodo strogo kontraindicirana.

Takšni postopki povzročajo veliko škode, vendar obstajajo tudi splošni koncepti in mnenja, ki jih je treba preučiti, saj niso vsi resnični. Pogovorimo se o mitih o vroči kopeli.

Miti o vroči kopeli

Mite o vroči kopeli širijo tisti ljudje, ki se radi zabavajo v vreli vodi in celo s peno. A na žalost niso vse resnične, poglejmo nekatere.

• V kopeli lahko ležite, kolikor želite. ne! Pravzaprav, če se odločite za vročo kopel, da se sprostite po napornem dnevu, to ne smete storiti več kot 20 minut.
• Zaradi obremenitve srca se tovrstne kopeli nikakor ne smete lotiti. Pravzaprav, če veste, kako ga pravilno pripraviti, je takšen postopek koristen. Spodaj vam bomo povedali, kako to storiti.
• Če je vaš krvni tlak nizek, ga bo zvišala vroča kopel. ne! Pravzaprav se žile razširijo, tlak pa lahko, nasprotno, močno pade. Lahko se celo zgodi, da oseba izgubi zavest.
• Ta postopek je kontraindiciran pri sladkorni bolezni. Da, res je, saj lahko raven sladkorja močno pade in povzroči nepopravljive posledice.

Kot lahko vidite, večina mitov o tem čudovitem postopku ni resnična in zdaj veste, kaj v resnici počne.

Kako pravilno narediti kopel

Če želite, da vam kopel prinese le koristi in veselje, jo morate pravilno pripraviti.

1. Temperatura za optimalno in najbolj blagodejno kopel ne sme biti višja od 40 stopinj. To je topla in prijetna voda, predvsem pa v njej ne boste dolgo ležali.
2. Toda v takšni kopeli ne smete ležati več kot 20 minut, da ne obremenite srca in ožilja.
3. Dodate lahko zeliščne poparke, da bo vaša kopel še bolj blagodejna. Na primer, lahko dodate decokcijo aloe ali mete. Prav tako lahko naredite decokcije kamilice, timijana in drugih zelišč.
4. V kopel se potopite do predela srca. Oseba se poskuša čim bolj potopiti v vodo, vsaj do vratu, vendar se to ne splača.
5. Kopajte se v sedečem položaju in potem ne boste doživeli zloma.

Zdaj veste o koristih in škodi vroče kopeli, pa tudi, kako to narediti pravilno. Sledite in bodite previdni. Imej lep dan!

Bolečine v mišicah, apatija, izguba motivacije niso pokazatelji vaše šibkosti. To je le dokaz, da telo ni imelo časa, da si opomore od prejšnje obremenitve. Po treningu je pomembno dati telesu priložnost, da se spočije od stresa in si opomore za naslednjo vadbo. Boljše kot je okrevanje, večja je možnost, da vse pridobljeno s trdimi treningi pretvorimo v odličen rezultat. Za hitro okrevanje morate upoštevati preprosta pravila glede dnevne rutine in prehrane ter uporabiti dodatna orodja, ki vam bodo pomagala povrniti moč in željo po treningu.

Torej, kaj vam pomaga hitro okrevati po treningu?

1. Prehrana čez dan

Hitrost okrevanja telesa je odvisna od tega, kako jeste. Prehrana mora biti uravnotežena, tj. beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati, vitamini, mikroelementi in voda morajo biti prisotni v zahtevanih razmerjih in vsebovati dovolj kalorij.

Kaj lahko jeste pred treningom?

Ne najdete prigrizka, ki bi vam bil všeč? Poskusite enega od teh hitrih popravkov.

• 180 m pomarančnega soka + ½ merice beljakovin v prahu
• Grški jogurt + 1 skodelica jagodičevja
• Mešanica: 1 skodelica zrn z veliko vlakninami, 2 žlici suhega sadja, 2 žlici oreščkov
• ½ prehranske ploščice
• ½ puranjega sendviča na polnozrnatem kruhu + sadje
• ½ sendviča z arašidovim maslom in želejem
• Majhna skodelica kosmičev z mlekom in ½ banane

2. Prehrana po vadbi

Vklopljeno psihične vaje Telo porablja energijo, ki jo je treba obnoviti po zaključku aktivnosti. Takoj po treningu morate zaužiti porcijo beljakovin, ki bodo zaščitile mišice pred poškodbami in pomagale telesu pri okrevanju. Po eni uri morate vzeti del ogljikovih hidratov in napolniti zalogo glikogena. Ne pozabite piti med in po vadbi!

Kaj lahko jeste po vadbi - vzorčni meni

Niste prepričani, kaj bi jedli po težki vadbi? Poskusite enega od teh načinov za hitro okrevanje:

• ¾ skodelice skute s sadjem
• 600 ml posnetega mleka
• Sadni smoothie z beljakovinami
• 1 kvašen mafin + 2 trdo kuhani jajci + rezina paradižnika
• 1 skodelica narezanega purana na solati s polnozrnatim kruhom
• 120 g tune v konzervi + polnozrnata pita
• Grški jogurt s sadjem + med

3. Spanje

Glavni pogoj za okrevanje po treningu je zadosten spanec. Med spanjem pride do intenzivne obnove telesa na splošno in zlasti mišic. Zahtevano trajanje spanja je odvisno od posameznih značilnosti telesa in v povprečju znaša 8 ur. Pomanjkanje spanja lahko povzroči, da telo potrebuje dlje, da si opomore, težave s koncentracijo in slabo počutje.

4. Ogrejte in ohladite

Nikoli ne smete preskočiti ogrevanja - v tem času na trening pripravite ne le mišice in sklepe, temveč tudi živčni in kardiovaskularni sistem. Kasnejši trening ne bo "šok" za telo, koncentracija mlečne kisline (laktata) v krvi in ​​mišicah se bo zmanjšala. Ohlajanje pomaga utrujenim mišicam, da se znebijo nakopičenih vodikovih ionov in izkoristijo mlečno kislino, zato se športnik po treningu počuti veliko bolje: mišice ne bodo tako toge in težke, tveganje za poškodbe bo manjše, utrujenost bo veliko manjša. , in razpoloženje bo boljše. Raztezne vaje so odlične kot ohladitev.

5. Masaža

Sporočilo - najboljše zdravilo za hitro regeneracijo po treningu. Masaža pomaga povečati prekrvavitev mišic in notranji organi, sprošča preobremenjene in lajša bolečine v poškodovanih mišicah, izboljša procese regeneracije in okrevanja mišic, poveča pretok limfe, aktivira presnovne procese in odpravlja zastoje v tkivih, izboljša gibljivost sklepov.

6. Kopel

Topla kopel pospešuje prekrvavitev in presnovne procese v telesu ter sprošča mišice. Kopati se morate najpozneje 2-3 ure po treningu, najbolje pred spanjem. Hladna kopel se manj pogosto uporablja za okrevanje, običajno za lajšanje bolečin v mišicah. Kri odteče iz žil, kar zmanjša napetost v mišicah, po posegu pa ponovno priteče in pomaga pri izpiranju odpadnih snovi iz telesa. Po hladni kopeli je priporočljivo piti topel čaj in se pokriti z odejo.

7. Kopel in savna

Ruska kopel in turška savna- eden najstarejših načinov, kako se znebiti utrujenosti. Zviša se telesna temperatura, pospešita se srčni utrip in dihanje, poveča se dotok arterijske krvi v telesna tkiva, izločajo se odpadne snovi. Vse to prispeva k hitremu okrevanju telesa po telesni aktivnosti.

8. Kontrastna prha

Kontrastni tuš pozitivno vpliva na krvne žile, vezi in vezivno tkivo. Različne temperature povzročajo izmenično zoženje in širjenje krvnih žil, kar ima za posledico izboljšano prekrvavitev organov in tkiv ter presnovo. Poleg tega kontrastna prha poveča vitalnost in olajša jutranje prebujanje.

Katero od teh metod boste uporabili, je odvisno od vas. Te metode lahko kombinirate. po potrebi uporabite ustrezne. Ne pozabite, da je glavni pokazatelj, da si je telo opomoglo od vadbe, močna želja po čimprejšnji vrnitvi na trening!

Ena najpomembnejših stvari, ki jih lahko naredite po vadbi, je omogočiti mišicam in telesu, da si opomorejo. Dobro okrevanje po treningu je ključ do uspešne krepitve, rasti in regeneracije mišic.

Ko izvajate določeno vajo, se vaše telo odzove na nenavadna obremenitev in na to reagira s procesi "utrujenosti"; na mišičnih vlaknih nastanejo mikrotravme. To je tisto, kar spodbuja procese okrevanja po treningu in povzroča rast mišic (velikost mišična vlakna povečanje - "hipertrofija"). in nepravilno okrevanje mišic po treningu je lahko velika ovira pri procesu izgradnje. mišična masa, kurjenje maščob ali druge naloge.

Proces, ko čutite bolečino po treningu ali dan po treningu, se imenuje sindrom zakasnjene mišične bolečine ali SOMS (glejte). V tem času morate omogočiti mišicam, da si opomorejo. Obstaja več stvari, ki jih lahko storite, da pospešite čas okrevanja mišic po vadbi.

Obstajata dve različni obliki okrevanja po treningu: kratkoročno in dolgoročno.

• Kratkoročno okrevanje - čas med treningi
• Dolgoročno okrevanje – vključiti ga je treba v program usposabljanja in lahko vključuje dneve ali celo tedne.

Okrevanje po treningu: prehrana

Okrevanje po vadbi: Ledena kopel 5 – 10 min.

Vsekakor manj prijetna metoda kot vroča kopel z morsko soljo, a tudi ta metoda okrevanja mišic po treningu obstaja. Hladna kopel zmanjša bolečine v mišicah, vnetje in napetost (temperatura vode približno 12-15° C). V hladni vodi krvne žile bolje očistijo telo "odpadkov" po vadbi in procesi celjenja se znatno izboljšajo. Nekateri pravijo, da res deluje, drugi temu pravijo popolna neumnost, a vsako telo reagira drugače, zato poskusite in izberite tisto, kar vam ustreza. Brrrrr.

Kopeli že od nekdaj niso veljale le za način čiščenja telesa, ampak tudi za način sprostitve, izboljšanja zdravja in večjega učinka kozmetičnih postopkov. Seveda so kopeli različne - regulirate lahko temperaturo, čas zadrževanja, popolnost potopitve in sestavine, ki jih dodajate vodi. Vse je odvisno od vaših ciljev.

Danes bomo obravnavali temo, kot so kopeli za hujšanje. Vsi so navajeni, da je za normalizacijo teže potrebno urediti prehrano in psihične vaje. Toda poglejmo, kako lahko uporabite kopel v tej zadevi, komu bo koristila in kako učinkovita je.

Solne kopeli

Najbolj priljubljena sestavina, dodana kopeli, je sol. Začnimo s solnimi kopelmi. Pripraviti jo je enostavno – preprosto kupite morsko sol (prodajajo jo v lekarnah in trgovinah z živili) in jo vlijte v kopel.

Uporabite lahko tudi navadno kuhinjsko sol, vendar je zaradi vsebnosti elementov, kot so kalij, brom, jod in magnezij, veliko bolj učinkovita morska. Ti elementi vplivajo živčni sistem tako da se presnovni procesi začnejo aktivirati, ravnovesje vode in soli se normalizira, telo pa se očisti usedlin žlindre in odvečne tekočine.

Učinek je podoben učinku "shujševanja" kopeli ali savne s tem, da lahko s pomočjo takšnih kopeli napolnite zaloge kalija in drugih elementov v telesu, še posebej po napornem treningu.

Pomembno je, da se odločite za koncentracijo soli: od pol kilograma do 1 kg na standardno kopel (140-150 l). Nižja koncentracija ne bo dala želenega učinka, višja pa lahko celo škoduje zdravju. Preveč soli vodi do luščenja in suhe kože, kar močno obremenjuje tudi srce in ledvice.

Tudi pri zdravih ljudeh se krvni tlak dvigne v zelo slani (in celo vroči) kopeli.

Kontraindikacije

To vodi do kontraindikacij: solnih kopeli ne smete jemati, če imate kožne bolezni, srčno-žilnega sistema, ginekološke in ledvične bolezni, hipertenzija, povišana temperatura.

Če imate nizek krvni tlak, ne smete uporabljati solnih kopeli kot načina za normalizacijo krvnega tlaka.

Takšnih kopeli ne smete izvajati, če ste noseči, če ste pijani ali takoj po jedi.

Kako pravilno narediti solno kopel

Temperatura vode se giblje od 36 do 39 stopinj Celzija. Višje temperature škodijo srcu, nižje pa lahko povzročijo prehlad. Solne kopeli niso Najboljši način kaljenje, imajo drugačen namen.

V kopeli morate ostati 10-15 minut, pred postopkom je bolje, da kožo očistite s pilingom, nato pa uporabite vlažilno kremo ali mleko za telo. Takoj po izhodu iz kopalnice se zaščitite pred telesna aktivnost.

Solne kopeli se izvajajo v 10-15 sejah. Takšno kopel je bolje narediti največ 3-krat na teden.

Zeliščne kopeli

Dovolj je še ena znane vrste vodni postopki - zeliščne kopeli. Prav tako lahko spodbujajo hujšanje in izboljšajo videz: učinek se doseže s segrevanjem telesa z vodo, nasičeno s koristnimi elementi.

S pomočjo rastlin z visoko vsebnostjo mikroelementov, vitaminov in mineralov nahranimo kožo, vplivamo na limfni tok in toniziramo krvožilni sistem. Seveda zeliščni poparki ne bodo razgradili maščob, lahko pa izboljšajo prekrvavitev.

Kako pripraviti zeliščno kopel

Na začetku se iz izbranih zelišč pripravi decokcija, ki naj nato vztraja 15-30 minut. Vlije se v kopel pri temperaturi 35-39 stopinj. Takšno kopel ne smete narediti več kot 20 minut. Lahko samostojno preučite lastnosti različnih zeliščnih decokcij in izberete tisto, ki vam ustreza.

Kot primer bom navedel naslednjo kopel: v enakih razmerjih pomešamo šentjanževko, meto, koprivo in cvetove šipka. Skupna teža zeliščne mešanice je približno 200 gramov. Vse to prelijemo z litrom vrele vode in pustimo stati pol ure. Zvarek je pripravljen za uporabo, vlijte ga v pripravljeno kopel in uživajte. Meta in šentjanževka delujeta kot diaforetiki, kopriva in šipek pozitivno vplivata na kožo in jo nasičita z vitamini.

Dobro je uporabiti timijanovo kopel.

Normalizira presnovne procese v koži in posledično pomaga, da postane sveža in se znebi začetnih manifestacij. Za to uporabite 100-150 gramov timijana. Prelijemo z vrelo vodo (tako da dobimo precej bogato decokcijo), pustimo pol ure, nato filtriramo.

Tudi kopel s to decokcijo je treba vzeti največ 20 minut.

Kontraindikacije za zeliščne kopeli

Zeliščne kopeli imajo tudi kontraindikacije - predvsem bolezni srca, vnetne procese in alergije. Zato morate k izbiri zelišč pristopiti zelo previdno, če ste v dvomih, se je bolje posvetovati z zdravnikom.

Ne glede na to, kako dobri so takšni postopki, je pomembno vedeti, da pravilno hujšanje brez pravilna prehrana in telesna dejavnost je nemogoča. Zato je pomembno, da si uredite vsakodnevno rutino, naredite načrt prehrane in gibanja, kopeli pa uporabite kot prijeten in zdrav dodatek.