Trei grupe de mușchi pe antrenament. Exerciții de bază: învățarea tehnicii corecte. Faceți exerciții într-un ritm prea rapid

Salutare tuturor. În articolul de astăzi, vă voi spune despre succesiunea corectă de exerciții în Sală de gimnastică, pentru cea mai eficientă recrutare masa muscularași putere.

Voi deschide cortina: Modul în care se vor dezvolta mușchii dvs. depinde direct de succesiunea (ordinea) corectă a exercițiilor în sală. Și pentru ca ei să se dezvolte cât mai bine (și mai repede), aveți nevoie de ordinea (secvența) corectă a exercițiilor în antrenament.

Prin urmare, imediat amintiți-vă regula de bază: Este imperativ să începeți antrenamentul cu exerciții de bază (multi-articulații) și să terminați (și asta depinde de experiența unui anumit atlet) cu exerciții de izolare (cu o singură articulație).

Acest lucru nu se face ușor. Pe scurt, fără a intra în detalii, exercițiile de bază (multi-articulare) sunt exerciții de bază grele care construiesc mușchii mult mai bine decât exercițiile de izolare (single-articulare).

În plus, creșterea forței este foarte importantă pentru câștigarea masei musculare... cu alte cuvinte, acești doi parametri sunt direct proporționali. Înțelegi? Și despre ce fel de forță putem vorbi dacă obosiți mai întâi unul dintre mușchii care vor participa la exercițiul de bază cu un exercițiu de izolare? ... pur și simplu nu vei putea da totul și să arăți rezultatul maxim.

Exemplu din cele de mai sus: bărbatul și-a antrenat bicepșii, apoi s-a dus să facă niște tracțiuni, adică să-și antreneze spatele. Asta e, asta e o greșeală gravă. După ce a obosit bicepșii, acesta nu va putea antrena corect spatele, deoarece atunci când antrenăm spatele, bicepșii noștri lucrează și pe explozie plină. Dar mulți oameni nu știu asta... așa că nu uitați odată pentru totdeauna: Întotdeauna începem cu cei mari și terminăm cu cei mici., de exemplu: PIPT apoi DELT, SPATE apoi BICEPS.. Dar nu invers, i.e. de exemplu, DELT, apoi PIPT, sau BICEPS, apoi SPATE.. Înțelegi? Nu este corect!!!

Concluzie: Începeți întotdeauna antrenamentul cu mușchii mai mari. (ca: piept, spate, picioare, m mușchii stacojii sunt: deltoizi, biceps, triceps, abdomen, gambe, antebraț) Și Începeți întotdeauna antrenamentul cu exerciții de bază.

În cazuri speciale, puteți începe cu exerciții de izolare

În unele cazuri, este chiar indicat să începeți antrenamentul cu un exercițiu IZOLATE, și nu cu unul de bază! Principalul lucru este că înțelegi de ce faci asta. Și puteți face acest lucru din două motive:

Numarul 1. Pentru a pre-obosi în mod specific (conștient) mușchiul care lucrează.

Această tehnică este folosită cel mai adesea doar de către sportivii avansați (CONȘTIENT).

Exemplu: o persoană are slabă muschii pectorali, și triceps puternic (tipic eu). În consecință, o astfel de persoană își poate obosi în mod special tricepșii puternici (cu un exercițiu de izolare) pentru a-și „rupe” apoi pectoralii în exercițiul de bază, încărcându-i (pompând) la maximum. COMPRENDO?

Cu alte cuvinte, facem toate prostiile astea pentru ca tricepșii puternici să nu fure încărcătura din piept. Asta e tot! De exemplu, o astfel de persoană face o presa pe bancă banc înclinat, și nu pectoralii lui funcționează mai întâi, ci TRICEPSUL! Drept urmare, ei fură (fură) aproape toată încărcătura din piept, nepermițându-le să crească... de aceea o persoană poate folosi această tehnică pentru a obosi un sân puternic și a-și pompa sânii slabi)).

nr 2. Pentru a încălzi/încălzi mușchii, ligamentele și articulațiile care lucrează și să le pregătească pentru o muncă mai puternică, reducând astfel la maximum șansa de rănire.

Un exemplu izbitor: faceți un exercițiu de izolare - cu greutate redusă, într-un număr mare de repetări (20-30-40), astfel încălzirea/încălzirea articulațiile genunchiului, apoi treceți la exercițiu de bază- sau .

Cumva așa. În alte cazuri (și aceasta este majoritatea), este imperativ să începeți antrenamentul cu exerciții de bază grele (multi-articulare). Și nu toată lumea poate termina izolarea și nu toată lumea poate termina izolarea, totul depinde de experiența ta de antrenament. Cu alte cuvinte, începătorii se pot concentra doar pe bază și pot elimina complet orice izolare. Nu par să fiu un începător, dar încă lucrez așa)), serios, nu există deloc izolare - nu!!!

Sportivii mai avansați (și experimentați), desigur, decid singuri, totuși, de regulă (după cum arată practica) folosesc una, maximum 2 mișcări de izolare la sfârșitul antrenamentului.

Profesioniștii (adică cei care sunt sub farmacie) decid singuri, dar sincer vorbind, între noi, atunci pentru ei Izolarea poate funcționa de o sută de ori mai bine decât baza)). Vorbesc serios.. dar asta e doar pentru cei care sunt pe farmaceutice, pentru naturisti (cei care nu folosesc steroizi anabolizanti) asta cu siguranta nu va merge 100%, asa ca trebuie sa se concentreze pe baza.

Secvența grupelor musculare în antrenament

Pentru cei care nu știu, culturismul există (aceasta este împărțirea grupelor musculare în zile diferite).

Ei bine, de exemplu:

1. Luni ne antrenăm mușchii picioarelor.
2. Marți antrenăm mușchii PIPTULUI.
3. Miercuri ne antrenăm mușchii SPATELE.
4. Joi antrenăm DELTS (umerii).
5. Vineri antrenăm mușchii brațelor noastre (BICEPS și TRICEPS).

Înțelegi? Deci despre asta vom vorbi acum, ar trebui să știți despre succesiunea corectă a grupelor de mușchi în anumite zile, deoarece multe lucruri depind și de asta.

Ei bine, iată un exemplu: daca luni ne antrenam in loc de PICIOARE => SPATE, iar marti in loc de PIPT => BRATE = atunci acest lucru este foarte rau, pentru ca atunci cand ne-am antrenat spatele (luni) bicepsul ne lucra activ, prin urmare deja sunt obositi, și aici pentru că Deoarece nu cunoașteți secvența corectă a grupelor de mușchi în anumite zile, faceți din nou antrenament BICEPS...

În primul rând, nu vă veți putea antrena pe deplin bicepșii (sper că este clar de ce (pentru că luni v-ați antrenat spatele, unde bicepșii au lucrat la maxim)), și în al doilea rând, dacă acest lucru durează de mai multe ori, atunci este nu departe. Prin urmare, nu va exista o creștere musculară :)

Acesta este doar un exemplu, astfel încât să înțelegeți ideea principală. Dar ideea este că în multe activități de culturism nu sunt implicate doar grupurile musculare țintă. Prin urmare, trebuie să țineți cont de acest lucru. Prin urmare, iată o listă de mușchi mici care lucrează împreună cu cei mari:

• SPATE – funcționează și – bicepși, delta spate
• POPRATUL – implicat și el – tricepsul și delta anterioară
• UMĂRI – triceps

Și din nou, un exemplu pentru a înțelege esența secvenței corecte a antrenamentului grupelor de mușchi în anumite zile, aici complex de antrenament sportiv avansat 5 zile pe săptămână (Aceasta este o listă de mușchi în ordine descrescătoare:

• Picioarele
• Înapoi
• Sânul
• Umeri
• Mâinile

Este imposibil să fie, de exemplu, așa: spate, brațe, umeri, piept, picioare... sau așa: umeri, piept, brațe, spate, picioare... Nu este corect, așa că ești conducându-te într-un supraantrenament sever, îți spun că o garantez.

Pentru orice eventualitate, pentru acei oameni care nu pot crea corect un program divizat pentru ei înșiși (secvența corectă de exerciții și grupuri de mușchi în anumite zile), am compilat pentru tine, „(acesta este primul articol, există doar programe de antrenament compilate fără explicații despre ce și cum) și iată al doilea articol (în el explic în detaliu ce și cum să faci, este mai bine să-l citești):<= переходите по ссылке и смотрите.

Grupuri musculare antagonişti in pregatire

Antagoniștii sunt mușchii care au efectul opus asupra uneia sau altei părți a corpului, puteți citi mai multe despre acest lucru în articolul principal: „”;

Exemple de ligamente musculare (grupe antagoniste):

1. Piept + Spate sau invers SPATE + PIPT(nu contează)
2. BICEPS + TRICEPS(apropo, TRICEPS + BICEPS = nu va merge (rau), pentru ca la indoirea bratelor trebuie intotdeauna sa invingi rezistenta tricepsului care incearca sa se contracte, drept care nu iti vei putea antrena bicepsul cu 100% eficienta).
3. Picioarele: QUADRICEPS + BICEPS TEMORAL

La desert, un videoclip: off topic, dar totuși grozav. a fost cool să urmăresc cascadorii extreme:

Salutări, administrator.

Acest concept se referă la unele exerciții din lumea culturismului și a powerlifting-ului. Exercițiile de bază includ acele exerciții care au un efect direcționat asupra grupelor mari de mușchi și sunt cele mai eficiente pentru dezvoltarea forței și a masei musculare.

Ca în orice sport, antrenamentul de culturism are anumite caracteristici. Fiecare sportiv își stabilește anumite obiective înainte de antrenament și, în funcție de acestea, își creează propriul program. Și pentru a face exercițiile și mai eficiente, mulți sportivi le folosesc în mod activ pe cele care sunt considerate de bază în antrenamentul lor. Există patru principii de bază care ne permit să numim exercițiul de bază:

1. Cu excepția flotărilor și tractărilor, toate exercițiile de bază sunt efectuate cu o mreană
2. Impactul cade asupra grupelor mari de mușchi
3. La efectuarea exercițiului, cel puțin două articulații sunt puse în mișcare
4. Poziția de pornire în exercițiu este cea mai convenabilă pentru dezvoltarea unui efort mai mare din punct de vedere anatomic

Beneficiile exercițiilor de bază

Efectul principal este dezvoltarea forței și a masei musculare. Dacă îți stabilești aceste obiective, atunci exercițiile de bază ar trebui să stea la baza antrenamentului tău. În timpul execuției lor, mușchii primesc sarcină maximă, în plus, majoritatea fibrelor musculare sunt implicate activ în muncă. Un alt efect pozitiv este efectul său puternic asupra sistemului nervos.

Toate sistemele corpului primesc un impact maxim de antrenament în timpul exercițiilor de bază. Datorită acestui fapt, este cauzat un răspuns maxim din partea lor, ceea ce duce la cea mai mare creștere a forței și a masei musculare.

Există și exerciții izolate care le completează pe cele de bază. Sunt folosite atunci când doresc să antreneze mai complet un anumit grup muscular.

Exerciții de bază în culturism și sporturi de forță

Astăzi există nouă exerciții de bază:

1. Presă cu mreană în picioare sau așezat
2. Bench press pe o bancă plată sau înclinată
3. Presă de bancă cu prindere apropiată
4. Dips (posibil folosind greutăți)
5. Deadlift
6. Rânduri în sus sau trageri pe bară cu orice prindere
7. Rând cu mreană îndoită
8. Se ghemuiește cu o mreană pe umeri
9. Genuflexiuni frontale

Aceste exerciții sunt considerate baza pentru dezvoltarea forței și a masei.

În haltere, exerciții precum smulgerea și clean and jerk sunt utilizate în mod activ. În ceea ce privește culturismul, există mai multe exerciții care nu sunt de bază, care au și un efect eficient asupra forței brațelor. Cele mai faimoase dintre aceste exerciții sunt presa franceză și curl cu mreană în picioare.

Antrenamente eficiente acasă

Nu toată lumea are ocazia să meargă la sală și să se antreneze cu o mreană grea sau să folosească suporturi speciale pentru genuflexiuni și prese. Dar nu ar trebui să fie supărați cu abordarea corectă a antrenamentului acasă, puteți obține rezultate la fel de impresionante. Efectuarea exercițiilor potrivite cu gantere grele este aproape la fel de eficientă ca și exercițiile de bază cu o bară. Exercițiile precum presa cu gantere în poziție culcat sau așezat pot dezvolta bine forța și masa.

În plus, pentru a efectua câteva exerciții de bază nu aveți nevoie sau nu aveți nevoie să veniți la sală. Puteți face flotări din confortul camerei dvs. barele de tracțiuni și barele de flotări sunt disponibile pe aproape orice teren de sport. Din punct de vedere al eficacității, aceste exerciții nu sunt în niciun caz inferioare exercițiilor cu mreană, sunt și ele de bază.

Cel mai important lucru în antrenamentele de acasă– întocmirea programului de pregătire potrivit. Este necesar să selectați cele mai bune exerciții care vă permit să încărcați maxim mușchii. Antrenamentul în sine trebuie efectuat cu atenție și înțelepciune, apoi veți obține rezultate impresionante. Există mulți sportivi care au reușit să dezvolte o forță uimitoare și să câștige o masă musculară semnificativă antrenându-se acasă.

Este posibil să faci doar trei exerciții?

Unii sportivi susțin că există doar trei exerciții compuse eficiente: genuflexiunea pe spate, deadliftul și presa de bancă. Ei spun cu deplină încredere că trebuie să faci doar aceste trei exerciții și gata, nu trebuie să faci altele. Majoritatea celor care gândesc astfel sunt implicați în powerlifting (powerlifting).

Aceasta este o viziune complet greșită a sporturilor de forță, este prea „limitată”.

Motivul pentru care mulți powerlifters susțin această opinie este de înțeles, deoarece acestea sunt cele trei lifturi care sunt competitive. Scopul fiecăruia dintre ei este ridicarea greutății maxime, motiv pentru care apar concepții greșite în acest sens.

Apropo, în perioada pregătitoare, acești atleți folosesc o gamă destul de largă de exerciții diferite. Dar cu ceva timp înainte de competiție în sine, ei renunță la tot ce este „inutil” și se concentrează în întregime pe antrenamentul de bază.

Efectul antrenării doar exercițiilor competitive va fi doar dacă vorbim despre un sportiv profesionist cu un corp armonios dezvoltat. În ceea ce privește sportivii amatori, este puțin probabil ca această tehnică să li se potrivească.

Dacă nu sunteți implicat în powerlifting, ci în culturism sau în alte sporturi de forță, atunci cu siguranță nu ar trebui să vă limitați la un program de bază de trei exerciții.

Corpul uman este format din nenumărați mușchi, articulații și ligamente care îi asigură o mobilitate excelentă. Acest sistem motor trebuie dezvoltat și acest lucru trebuie făcut într-o varietate de moduri, astfel încât fiecare legătură să se distingă prin puterea sa. Să luăm orice sport reprezentat la Jocurile Olimpice - doar utilizarea unui arsenal mare de exerciții le permite sportivilor să obțină rezultate înalte în ele. Pregătirea unui sportiv ar trebui să conțină atât exerciții de bază, cât și exerciții auxiliare.

Cea mai bună modalitate de a dezvolta forța și masa musculară este efectuarea exercițiilor de bază de culturism. Nu ar trebui să te limitezi la doar trei dintre ele, să folosești întregul arsenal, doar așa îți poți dezvolta eficient corpul. Desigur, nu vorbim despre o singură sesiune de antrenament, ci despre un program de antrenament care include activități de diferite tipuri. Dacă este necesar, completați programul cu exerciții suplimentare. După cum am menționat deja, antrenamentul adecvat constă în efectuarea de exerciții de bază, cu ajutorul cărora abilitățile corpului sunt dezvoltate în mod cuprinzător și exerciții auxiliare care trebuie utilizate pentru a lucra asupra grupelor musculare individuale. Acestea ar putea fi exerciții care ajută la funcționarea suplimentară a abdomenului, a regiunii lombare și a oricăror alți mușchi întârziați.

Este necesar să distribuiți toate exercițiile în antrenamente separate, la fiecare dintre ele trebuie să rezolvați unele probleme specifice.

Structura musculară și exerciții de bază în culturism

Este necesar să se cunoască foarte clar zona de influență a exercițiilor de bază, care grupe musculare sunt implicate atunci când le efectuează. Trebuie să cunoașteți structura unui anumit grup de mușchi pentru a nu spune doar vouă și altora: „Da, un astfel de exercițiu afectează un mușchi. Trebuie să înțelegeți bine anatomia mușchilor și o înțelegere clară a locației acestora pe corpul dumneavoastră, atunci eficiența antrenamentului dumneavoastră va crește de multe ori. Așadar, este timpul să trecem la descrierea structurii mușchilor și a acelor exerciții care au cel mai mare impact asupra lor:

1) Umeri (breaua de umăr). Baza sa o constituie mușchii deltoizi, care constau dintr-un mănunchi anterior, posterior și lateral. Centura de umăr include și mușchiul trapez, sau mai degrabă doar partea superioară a trapezului. Principalele exerciții pentru umeri sunt: ​​presă pe bancă din spatele capului în poziție șezând (impact pe grinzile frontale și laterale), presa pe bancă de la piept în timp ce șezi (grinzi frontale), ridicări cu gantere în picioare (sarcina principală cade pe grinzile laterale, sarcina secundară în față și în spate), trăgând mreana spre bărbie cu o prindere îngustă (partea de sus a trapezului), ridicarea umerilor cu brațele în jos, ținând mreana sau ganterele (partea de sus a trapezului) .

2) Cutia toracică. Se bazează pe muşchii pectorali şi pe muşchiul seratus. Cele mai eficiente exerciții sunt: ​​presa pe bancă cu priză largă în poziție culcat pe o bancă orizontală (creșterea masei totale a mușchilor pectorali), exact aceeași presiune pe bancă, dar pe o bancă înclinată spre partea superioară (redistribuirea încărcare pe partea superioară a mușchilor pectorali), împingeri pe paralele (mușchii pectorali externi și inferiori).

3) Înapoi. Constă din mușchii latissimus (aripi), mușchii erectori ai coloanei vertebrale și partea inferioară a mușchiului trapez. Exerciții de bază: trageri cu aderență largă din spate (lărgirea vârfului aripilor), rânduri cu haltere îndoite cu o prindere apropiată și medie (partea exterioară a mușchilor latissimus), rânduri cu gantere îndoite cu un singur braț (lucrarea lats), trage în jos așezat cu o prindere strânsă de stomac (lat inferior și dezvoltarea generală a mușchilor coloanei vertebrale) și deadlift (mușchii extensori spinali).

4)Mâinile. Structura lor este cunoscută de fiecare sportiv; acestea constau din antebraț, bicepși și triceps. Principalele exerciții: presa cu mreană strânsă pe o bancă orizontală (triceps), dips (triceps), presa franceză (triceps), curl cu gantere așezat (biceps) și bucle în picioare cu o mreană sau gantere (biceps).

5) Picioarele. Mult mai complex ca structură decât mâinile. Sunt formați din cvadriceps femural (cvadriceps), biceps femural (biceps), gambe și mușchi ale gambei. Exerciții cheie: genuflexiuni (cvadriceps), deadlift (dezvoltarea coapselor) și ridicări ale gambei (viței).

6) presa. Presa în sine este mușchiul drept al abdomenului, care poate fi împărțit în două secțiuni: superioară și inferioară. În plus, abdomenul este alcătuit din mușchi oblici. Exerciții cheie: Curl în decubit dorsal (abdominalii superioare), buclele scaunului roman (abdominalii superioare), ridicările picioarelor (abdominalii inferioare), tucks plate (toți mușchii drepti) și crunchurile cu bucle ale trunchiului sau mușchii de ridicare a picioarelor (oblici).

Exerciții de bază în culturism: greșelile începătorilor

Mulți dintre cei care abia își încep călătoria în culturism fac aceeași greșeală, și anume, ignoră aproape complet exercițiile de bază și își concentrează toată atenția asupra exercițiilor izolate. În plus, aproape toți au doar o idee generală și destul de vagă despre ceea ce sunt exercițiile izolate. Astfel de sportivi vin la antrenament și își petrec tot timpul trecând de la un exercițiu auxiliar la altul. Desigur, ei cred că fac totul bine și se așteaptă la rezultate. Dar singurul rezultat în acest caz nu poate fi decât distrugerea completă a propriilor mușchi.

Și unii începători, după ce au văzut metoda de pregătire a unui profesionist într-o revistă de specialitate, încep imediat să o practice. Dar trebuie să înțelegem că se află la nivelul inițial de dezvoltare, iar planul de pregătire descris se aplică profesioniștilor și doar câțiva îi vor putea rezista. Majoritatea sportivilor începători înțeleg acest lucru doar în timp și încep să caute alte moduri. Mai devreme sau mai târziu, toți își dau seama că exercițiile de bază sunt baza oricărui antrenament.

Testosteron

Datorită faptului că atunci când se efectuează exerciții de bază în culturism sau alte sporturi de forță, mai multe articulații sunt implicate în muncă simultan, ca urmare, se produce mai mult testosteron.

Termenul de testosteron nu înseamnă diverși stimulenți, ci ceea ce corpul nostru produce în mod natural. Testosteron– un hormon masculin, aproape toți sportivii îl consideră principalul constructor de mușchi. Cu alte cuvinte, cu cât corpul nostru produce mai mulți hormoni, cu atât se formează o masă musculară mai bună. În plus, cantitatea de grăsime din organism este redusă semnificativ.

Cercetările au relevat o serie de factori importanți care trebuie luați în considerare în timpul antrenamentului pentru a obține producția de mai mult testosteron. În primul rând, este produs în timpul lucrului cu greutăți. Cantitatea acestuia depinde de intensitatea antrenamentului și de volumul masei musculare care a fost stimulată. Adică, ridicarea multor greutăți în sine nu va face nimic. Pentru producția activă de testosteron, antrenamentele trebuie să fie variate, mușchii trebuie influențați prin diferite metode, și nu doar prin ridicarea „fierului” greu; După cum am menționat deja, principalul factor este câștigarea de masă musculară, să ne oprim mai detaliat asupra acestui punct.

Există o relație foarte simplă: dacă în timpul antrenamentului, masa musculară este stimulată într-o măsură considerabilă, atunci testosteronul va fi produs în cantități crescute. Din acest motiv, exercițiile de bază stimulează în mod natural o creștere a nivelului hormonal, deoarece afectează mai multe articulații simultan. A fost realizat un studiu special în care participanții au efectuat presă pe bancă și genuflexiuni cu o mreană. Nivelul de testosteron a crescut în ambele condiții, dar s-au înregistrat niveluri mai ridicate de producție cu genuflexiuni, deoarece acest exercițiu stimulează mai multe grupe musculare.

Un exemplu foarte reușit poate fi dat - halterofilii care concurează la Jocurile Olimpice. Ele produc pur și simplu cantități gigantice de hormon. Prin urmare, începătorii ar trebui să petreacă mai mult timp pe deadlift, genuflexiuni și alte exerciții de bază, în loc să petreacă aproape întregul antrenament pe bicepși sau mușchii picioarelor izolați.

Cea mai activă producție de testosteron are loc în primele 45 de minute de antrenament cu greutăți, după care nivelul acestuia scade brusc. Așa că sportivii care petrec ore întregi făcând un exercițiu după altul ar trebui să se gândească la productivitatea acestei metode.

Un alt factor important este intensitatea, adică numărul de repetări în 60 de secunde. Unul dintre studii a implicat două grupuri. Primele exerciții efectuate pentru creșterea volumului muscular după următoarea schemă: s-au efectuat 10 repetări pe minut, pauza dintre abordări a fost tot de exact un minut. Participanții din al doilea grup și-au dezvoltat puterea făcând 5 repetări pe minut și luând o pauză de trei minute între seturi. Conform rezultatelor studiului, au fost înregistrate niveluri mai ridicate de testosteron la participanții din primul grup. Cu toate acestea, participanții din al doilea grup au experimentat și o creștere semnificativă a nivelului de hormon produs.

Așadar, o concluzie principală poate fi rezumată: dacă baza antrenamentului tău sunt exercițiile compuse, atunci nu trebuie să-ți faci griji pentru faptul că organismul tău va secreta prea puțin testosteron. Totul se va întâmpla exact invers.

Când te antrenezi în sală, fii atent doar la tine. Nu trebuie să te gândești la faptul că cineva care se antrenează lângă tine se uită la tine și evaluează modul în care te antrenezi. Durata cea mai optimă de antrenament este considerată a fi 40-50, inclusiv încălzirea, nu trebuie să petreceți mai mult de acest timp în sală. Între abordări trebuie să vă odihniți timp de 1-2 minute pauzele mai lungi pot fi dăunătoare organismului. Trebuie să faci mișcare de mai multe ori pe săptămână, cel mai bine este să te antrenezi de 3 ori pe săptămână, dar nu mai mult. Și nu uitați: creșterea forței și a masei nu are loc în timpul exercițiilor fizice, ci în timpul odihnei și al somnului.

Numărul de abordări și repetări ale acestora depinde de scopul tău. Dacă vrei mușchi tonifiați, atunci fă 4-6 seturi de 7-13 repetări. Nu faceți mai mult decât atât, acesta este prea mult stres pentru mușchi, drept urmare aceștia se pot arde pur și simplu. Greutatea de lucru ar trebui să fie astfel încât în ​​timpul ultimelor repetări să aplicați efort maxim.

Exercițiile precum genuflexiunile și deadliftul sunt cel mai bine efectuate cu o bară obișnuită, fără greutate, la început. Acest lucru vă va ajuta să vă obișnuiți cu tehnica corectă. Orice disconfort în timpul exercițiului poate însemna doar un lucru - faci ceva incorect din punct de vedere tehnic. Fără a face exercițiile de bază, progresul tău va fi foarte lent și minim.

Ai nevoie de muschi sau vrei sa te slabesti si sa scapi de grasime? Dacă vii la sală pentru masă musculară, atunci dieta ta ar trebui să conțină în principal alimente bogate în calorii. Unele grăsimi sunt arse de la sine în timpul exercițiilor fizice, dar exercițiile fizice nu sunt suficiente pentru a scăpa complet de ea.

Dacă aveți întrebări, nu ezitați să abordați orice sportiv cu experiență din sală și să-i întrebați. Majoritatea culturistilor sunt oameni deschiși care sunt bucuroși să sfătuiască și să explice începătorilor toate problemele controversate.

O altă părere despre exercițiile de bază în culturism

După cum am menționat deja, majoritatea sportivilor sunt conștienți de necesitatea de a lua exerciții de bază ca bază a antrenamentului lor. Există însă și cei care declară deschis că baza este o chestiune de gust, alternativă căreia, dacă dorești, poți găsi cu ușurință un înlocuitor. Și nu vorbim de sportivi amatori, ci mai degrabă de culturisti experimentați. Desigur, un astfel de punct de vedere pare absurd, dar nu totul este atât de simplu.

Mulți culturisti celebri, în toți anii lor de antrenament, nu au făcut niciodată exerciții de bază și, cu toate acestea, au obținut mușchi uimitoare. Au efectuat exerciții complet diferite și cu echipamente diferite, de exemplu, mreana a fost înlocuită cu gantere grele, iar în loc de genuflexiuni s-au antrenat pe o mașină. Astfel, fiecare decide singur cât de necesare sunt aceste exerciții.

Întinderea picioarelor ajută la ameliorarea tensiunii musculare, la extinderea mobilității articulațiilor, la îmbunătățirea coordonării și circulației, la îmbunătățirea metabolismului, la creșterea rezistenței și la relaxarea mentală. Toate acestea sunt o prevenire a unor astfel de afecțiuni comune precum varice și umflături. În plus, pentru femeile aflate în poziție, întinderea picioarelor oferă beneficii suplimentare. Sunt entorse ale mușchilor, ligamentelor și oaselor podelei pelvine. Aceasta, la rândul său, este o bună prevenire a travaliului prelungit, a rupturilor perineale și a hipoxiei fetale.

Planșeul pelvin este format din oasele pelvine și șase mușchi. În timpul nașterii, toți mușchii și oasele planșeului pelvin se întind și formează canalul de naștere.

Caracteristici ale întinderii picioarelor în timpul sarcinii

În timpul sarcinii, trebuie să respectați o serie de condiții atunci când efectuați exerciții de întindere. Ar trebui să vă încălziți întotdeauna înainte de aceste exerciții. Femeile însărcinate pot efectua doar exerciții statice și pot evita încordarea mușchilor care dor. Efectuați exercițiile încet, fără tensiune. Nu ar trebui să te lași purtat de exercițiul „pliat” și să faci exerciții cu poziția inițială pe spate.

Nu puteți efectua exerciții de întindere a picioarelor dacă: există amenințarea de avort spontan sau de naștere prematură; a fost diagnosticat un col uterin slab; a existat o scurgere de sânge; placenta previa anormala; există o durere sâcâitoare în abdomenul inferior și în partea inferioară a spatelui.

Exerciții de întindere a picioarelor pentru femeile însărcinate

Aceste exerciții pot fi făcute în fiecare zi.

Exercițiile statice sunt exerciții pentru ținerea unei poziții fără ezitare sau smucitură.

Fluture. Așează-te pe covoraș, cu picioarele în fața ta, împreunează-ți picioarele, trage-ți genunchii în jos (îi poți legăna). Puteți ajuta la coborârea genunchilor cu coatele (ca în rugăciune) sau cu palmele.

Karate. Puneți picioarele mai late decât umerii, cu degetele de la picioare îndreptate. Coborâți pelvisul cât mai jos posibil și rămâneți în această poziție timp de 15-20 de secunde. Mâinile încrucișate la nivelul pieptului ca în rugăciune.

Cioară. Așezați-vă ghemuit, întindeți genunchii cât mai larg posibil, încrucișați-vă brațele ca la exercițiul anterior.

Pântecele mamei. Așezați-vă ghemuit, puneți picioarele la spate. Genunchii larg depărtați. Pune-ți mâinile pe podea.

De asemenea, este util să faci exerciții

Salutare tuturor, proiectul „ABC al culturismului” este în contact! Ei bine, a sosit primăvara mult așteptată - zăpada se topește, păsările cântă, iar hainele sunt din ce în ce mai puține. Au mai rămas doar câteva până la sezonul de plajă. 3-4 luna, ceea ce înseamnă că acum este cel mai tare moment pentru cei care au decis să slăbească, să se înmulțească și să obțină proporțiile pe care și le-au dorit întotdeauna. Subiectul de astăzi este exercițiile de bază.

Primăvara poate fi simțită nu numai pe stradă, ci și în sălile de sport și sălile de fitness. În special, dacă înainte astfel de unități erau goale, acum pur și simplu nu există unde să cadă un măr, oriunde scuipi, există corpuri și fețe noi peste tot. Jumătatea feminină vine pur și simplu într-un flux nesfârșit, iar începătorii vin cu fiecare sesiune de antrenament. Desigur, pe de o parte, toate acestea nu pot decât să se bucure, însă, pe de altă parte, este clar că oamenii nu știu de ce să se apuce, cum și de unde să înceapă antrenamentul. Exact cu asta ne vom ocupa astăzi, adică. Vom învăța cum să vă organizați corect procesul de antrenament, ce exerciții și cum să le executați corect din punct de vedere tehnic. în general, să ne familiarizăm cu exercițiile de bază în culturism sau, mai simplu spus, să lucrăm la elementele de bază.

Așadar, să ne simțim confortabil, să ne ciulim urechile și să fim atenți, să mergem...

Exerciții de bază: un ghid pentru începători

Mă bucur mereu să văd fețe noi în sălile de sport, centrele de fitness și pentru că... În sezonul primăvară-pre-vară, mișcarea este ireală, așa că mă bucur de două ori. La sală vin o mulțime de oameni verzi, fără experiență, ai căror ochi pur și simplu scăpa de numărul de aparate de exercițiu și de faptul că mai este atât de puțin timp înainte, iar rezultatele erau necesare ieri.

Aș vrea să spun că cei mai mulți dintre cei care trec prin ele sunt foarte activ implicați în lucrare din prima etapă. Se repezi cu capul de la un simulator la altul, încercând să se încadreze 1 o sesiune de antrenament de o oră pe toate mașinile simultan. Ce ți-ai dorit, timpul se scurge și mai sunt multe de făcut: dezvolta-ți umerii, scăpa de stomac și pune abdomenul în picioare 6 pompează niște cuburi și multe altele. Există, desigur, o minoritate care a auzit deja măcar puțin despre hardware, programe de antrenament și merg cu propriul obiectiv specific - de exemplu, să încerce în direct programul unui atlet eminent.

Că aceia dintre ceilalți au aceeași întrebare derulând prin cap: „De unde să încep?”, „Ce exerciții ar trebui să fac mai întâi?” Și trebuie spus că această întrebare necesită cel mai detaliat răspuns. Pentru a găsi o soluție la problemă, să ne aruncăm în teorie.

Într-unul dintre articolele noastre anterioare (aici în) am vorbit despre anatomia mușchilor umani și a grupelor de mușchi. După cum ne amintim, cadrul muscular uman este alcătuit din diferite grupe musculare (atât mici, cât și mari), iar un exercițiu specific implică una sau alta dintre ele. Unele exerciții implică două sau mai multe grupe de mușchi.

Acum întrebarea este: „Dacă vrem o cuprinzătoare (din cap pana in picioare) afectează întregul corp deodată, atunci ce exerciții ne vor ajuta în acest sens? Totul este foarte simplu: vor ajuta acele exerciții care aduc în lucru (utilizare) numărul maxim posibil de mușchi. În culturism, au primit un nume special - exerciții multi-articulare, de bază sau, în limbajul obișnuit, baza.

Notă:

De la mulți formatori puteți auzi următoarele cuvinte adresate începătorilor: „Nu știi de unde să începi? Înșurubați baza.”

Foarte des, începătorii sunt tentați să sară pe aparate și să „pună” la bază, pentru că... în înțelegerea lor, acesta este ceva de neînțeles, complex și au doar gânduri - am venit la sală pentru a-mi pompa bicepșii și nu pentru a face un fel de bază. Adesea, cei care vin la sală se gândesc: trebuie să-mi ridic pieptul, altfel rămâne în urmă cu alte părți și încep să facă exerciții special pentru piept, dar adesea, pentru începători, toți mușchii rămân în urmă și, prin urmare, antrenamentul local. este departe de a fi cel mai eficient. Deci, morala - ca un începător să înceapă să-și construiască corpul cu influență locală asupra unor mușchi - este fundamental greșită.

Pentru a fi complet clar, o voi explica popular: exercițiile pe simulatoare sunt mișcări izolatoare care ne lustruiesc corpul (ca cireasa de pe tort), iar exercițiile cu mai multe articulații sunt tortul în sine, pe care trebuie mai întâi să-l scoți din corp.

Deci, baza antrenamentului de forță pentru orice începător este exercițiile de bază cu greutăți libere. Ele afectează simultan diferite grupe musculare (fiecare isi face treaba), deși niciunul nu primește sarcina completă. Acest lucru pune în acțiune mai multă masă musculară decât orice exercițiu izolat, cu o singură articulație. Acest lucru face posibilă lucrul cu sarcini grele și asigură o creștere mai rapidă a masei musculare.

Pentru a risipi complet toate îndoielile cu privire la beneficiile „bazei” în stadiul inițial de pregătire, voi oferi avantajele pe care le are:

• Aceste exerciții sunt mai fiziologice decât exercițiile de izolare (locale) - adică. mișcările în ele corespund cât mai aproape de anatomia sistemului osteoarticular uman, deci factorul de risc (cu tehnica adecvata) menținută la minimum;
• Când sunt efectuate, se consumă mai puțină energie, deoarece Mai multe grupe musculare lucrează simultan, care redistribuie sarcina;
• Există o întărire rapidă a aparatului ligamentar și articular, datorită sarcinii cumulativ mai mari asupra corpului, ceea ce permite ca creșterea masei musculare să fie realizată într-o perioadă mult mai scurtă de timp.

Trebuie amintit că, fără tehnica corectă de efectuare a exercițiilor de bază, toate eforturile tale vor duce la nimic. În plus, poți să te rănești cu ușurință și să fii deconectat de la procesul de antrenament pentru o perioadă destul de lungă.

Prin urmare, vom acorda cea mai mare atenție tehnologiei, citiți mai departe.

Exerciții de bază: tehnică

Un set clasic de exerciții de bază (care, de altfel, a trecut la culturism de la disciplină) Sunt luate în considerare următoarele: culcat pe o bancă orizontală, genuflexiuni cu mreană pe umeri.

De asemenea, la multi-articulare (nu clasic) poate fi pusă pe seama următoarelor: (presă cu mreană pentru piept), trageri pe bara orizontală, rânduri cu mreană îndoită, dips și alte câteva. În general, după cum ați înțeles deja, acestea sunt toate acele exerciții care implică un număr mare de grupe musculare (de la cel mai mare la cel mai mic). Să aruncăm o privire mai atentă la tehnica de a efectua aceste trei exerciții de aur în culturism. Aur pentru că pe ele se va baza întregul tău proces de antrenament și se va pune bazele viitoarelor volume musculare.

Notă:

Dacă credeți că vedetele culturii recunoscute (De exemplu, Schwarzenegger sau Dorian Yates) nu ești deloc familiarizat cu elementele de bază, tehnica implementării acesteia și te-ai pompat doar datorită geneticii tale și a unor programe speciale de antrenament, atunci te înșeli profund. Aproape toți sportivii lucrează cu exerciții de bază, așa că pentru un începător aceste exerciții ar trebui să fie ca un balsam pentru suflet.

Depinde de cât de bine stăpânești tehnica de a efectua exerciții multi-articulare. (cât de bine le vei executa), toate progresele ulterioare ale antrenamentului și perioada de timp de care aveți nevoie pentru a trece la următorul nivel în construirea corpului depinde.

Acum despre tehnologia în sine. Și vom începe cu...

1. Deadlift

În ciuda faptului că noii veniți dedică prea puțin timp bazei de date (sau deloc), asta e jumătate din necaz. Celălalt „podeu” este lipsa tehnicii corecte pentru efectuarea exercițiului. Foarte des în sălile de sport puteți observa imagini destul de deprimante - o persoană efectuează un exercițiu, crede că o face absolut corect și apoi, la un moment bun, unul dintre antrenori își „dracu” toată tehnica (și „dracu” pentru cauză).

Și totul pentru că în timp, execuția inițial incorectă încetează să devină un obicei și organismul repetă automat acest program programat la fiecare ședință de antrenament. Drept urmare, avem că persoana pare să aibă deja experiență (1-1,5 a fost la sală timp de un an)și a efectuat incorect exercițiul de bază, jefuindu-se astfel pe parcursul întregii perioade de antrenament. Prin urmare, pentru a nu păși pe o astfel de greblă, ci pentru a vă configura imediat și a face totul corect și corect, trebuie să studiați toate nuanțele tehnicii de execuție.

Ei bine, să începem.

Primul dintre cele trei mari exerciții este deadliftul. Acesta este un excelent exercițiu de bază cu greutate liberă, care stimulează creșterea musculară generală.

Principalii muncitori aici sunt (vezi imaginea):

• Tendoane ( 1 ) ;
• Fesele ( 2 ) ;
• erectori spinali ( 3 ) ;
• Mușchii latissimus ( 4 ) ;
• Mușchii spatelui superior ( 5 ) ;
• Cvadriceps ( 6 ) ;
• Mușchii adductori ( 7 ) ;
• Antebrațele ( 8 ) ;

Poziția de pornire (vezi imaginea)

Deci, pas cu pas secvența de acțiuni (pregătirea pentru execuție) după cum urmează (vezi imaginea):

1. Apropiați-vă de bar, cu picioarele mai înguste decât umerii și paralele între ele ( 1 ) ;
2. Așezați-vă ghemuit și apucați mreana cu o prindere deasupra mâinii, puțin mai lată decât distanța umerilor. Brațele sunt verticale, umerii sunt sub mreană, privirea este îndreptată drept în sus ( 2 , 3 )

Notă:

Există două tipuri de prindere: putere (multiple grip) - vă permite să țineți greutăți semnificativ mai mari și clasic - două mâini cu palmele îndreptate spre dvs.

Tehnica de execuție

După ce v-ați mutat în poziția de pornire, adică După ce ați finalizat toți pașii și ați stat într-o poziție, puteți continua cu exercițiul. Secvența acțiunilor va fi următoarea (vezi imaginea):

1. Respirați adânc și, în timp ce expirați, începeți să trageți de mreană. Separarea este lină și uniformă (fără smucituri de pe podea), bara alunecă de-a lungul picioarelor ( 1 ) ;
2. După ce ați trecut mreana prin genunchi, ar trebui să vă îndreptați complet și să strângeți ușor omoplații ( 2 );
3. Reveniți la poziția inițială.

Deci, o serie ilustrativă pas cu pas va fi după cum urmează.

În timpul unui deadlift, mușchiul erector al coloanei vertebrale servește la întărirea și stabilizarea coloanei vertebrale, în timp ce mușchii fesieri și ischio-jambierii acţionează pentru a extinde coloana vertebrală în partea inferioară a spatelui.

La ce să acordați atenție:

• Trebuie să coborâți și să ridicați mreana destul de încet și fără probleme;
• Mișcarea în jos trebuie să înceapă prin deplasarea bazinului înapoi;
• Bara ar trebui să alunece de-a lungul coapselor pe toată durata mișcării;
• Partea inferioară a spatelui trebuie să fie arcuită;
• După trecerea genunchilor (mișcarea de jos), trebuie să atingeți ușor bara de podea cu greutățile.
• Imaginați-vă mental că în loc să vă ridicați, vă apăsați picioarele în podea;
• Respirație: inspirați – încet în jos, expirați – în sus.

Notă:

Deoarece exercițiile multi-articulare sunt clasificate ca grele, atunci trebuie făcute 1 o dată pe săptămână. Dacă ești începător, atunci nu ar trebui să iei multă greutate. (atârnă o mulțime de clătite), exersați doar cu greutatea barei sau cu greutăți mici (De 10 kg pe latura barei), să perfecționeze tehnica execuției și filigranul mișcării. Când ridicați greutăți mari, utilizați o centură de haltere pentru a vă proteja coloana vertebrală de stresul inutil.

Erori

În ciuda faptului că am încercat să prezint totul cât mai detaliat posibil și să-l demonstrez ilustrativ, apar foarte des următoarele erori: spatele rotunjit ( 1 ), lovind mreana de pe podea ( 2 ), la ridicare, pelvisul depășește trunchiul ( 3 ) (vezi imaginea).

Încercați să detectați erorile (fixează-ți atenția), efectuate în procesul de execuție și, de asemenea, memorează mișcarea până când aceasta devine automată și execută totul corect din punct de vedere tehnic de la bun început. La început, o oglindă, sau mai exact, reflectarea ta în ea, poate deveni un asistent non-iluzoriu pentru tine. Priviți-vă din exterior (în oglindă) când vă deadlift și atunci greșelile vor fi minimizate, dacă apar.

Opțiuni de execuție

Pe lângă versiunea clasică, există următoarele opțiuni. Acestea sunt deadlift-uri: picioare drepte, stil sumo și blocuri (vom vorbi despre ele în următoarele numere). Trebuie spus că acest exercițiu cu mai multe articulații nu numai că dezvoltă forța atletului „din cap până în picioare”, dar provoacă și un răspuns neuro-endocrin în organism - eliberarea de hormoni anabolizanți. (inclusiv testosteron). Deci, după ce ați efectuat un deadlift, simțiți un val de forță, de asemenea „masculin”.

De fapt, am terminat cu deadlifturile, să trecem la...

Presă de bancă cu mreană

Acesta este un exercițiu de greutate liberă cu mai multe articulații, folosit pentru a dezvolta forța și masa în grupele musculare din partea superioară a corpului. Putem spune că presa cu mreană este cel mai iubit și mai popular exercițiu pentru toate timpurile și popoarele. Sarcina principală din acesta este primită de: (vezi imaginea):

• Mușchii pectorali ( 1 ) ;
• Deltoizi ( 2 ) ;
• Triceps ( 3 )

Poziția de pornire(vezi imaginea)

Deci, succesiunea pas cu pas a acțiunilor este următoarea (vezi imaginea):

1. Întindeți-vă pe o bancă și apucați bara cu o strângere puțin mai largă decât la lățimea umerilor; cap - apăsați strâns pe bancă ( 1 ) ;
2. Aduceți omoplații împreună, îndoiți spatele, întindeți-vă picioarele larg, lăsați-vă picioarele să se odihnească ferm pe podea ( 2 ) ;

Tehnica de execuție

(vezi imaginea):

1. Scoateți mreana și aduceți-o la piept, apoi ușor (în timp ce inspirați) coborâți-o până când atinge pieptul inferior ( 1 ) ;
2. Pe măsură ce expirați, apăsați mreana în sus și reveniți la poziția inițială. Lățimea de prindere ar trebui să fie astfel încât în ​​partea de jos a mișcării, antebrațele să fie verticale ( 2 ) ;
3. În timpul exercițiului, bara trebuie să se miște strict într-un plan vertical, iar coatele trebuie să fie sub bară ( 3 ) ;
4. Omoplații rămân retractați pe toată durata mișcării, partea inferioară a spatelui este arcuită. Respiratie: la inspiratie - incet in jos, la expiratie - puternic in sus.

Notă:

Există diferite opțiuni pentru plasarea mâinilor - clasice sau medii. Îngust - sarcina se deplasează spre stern și necesită mai mult efort din partea tricepsului. Lat – sarcina se deplasează pe părțile laterale ale pieptului, reducând efortul tricepsului. Puteți face presa nu la amplitudine maximă (scurtată) - acest lucru vă permite să încărcați mai mult mușchiul pectoral mare, eliberând tensiunea de la triceps.

Erori

La efectuarea unui pres pe bancă apar adesea următoarele erori: ridicarea capului/întoarcerea lui în lateral, ridicarea bazinului de pe bancă ( 1 ), amplitudine incompletă de mișcare ( 2 ) (vezi imaginea).

Opțiuni de execuție

Există diferite opțiuni pentru efectuarea presului pe bancă: clasic ( 1 ), cu spatele arcuit ( 2 ), cu picioarele ridicate și arcuite ( 3 ) (vezi imaginea).

Deși acest exercițiu este în secret cel mai favorit printre culturisti, nu toți sportivii pot simți munca mușchiului pectoral și, prin urmare, unii îl exclud pur și simplu din programul lor de antrenament.

Asta e, următorul exercițiu este următorul...

Stați ghemuit cu o mreană pe umeri

Acesta este un exercițiu de bază pentru antrenamentul picioarelor. Este cel mai bun pentru creșterea masei musculare și a forței musculare în întregul corp, dar este folosit mai ales pentru a obține fese bombate. (fetele sunt treaba ta :)). Impactul maxim este pe (vezi imaginea):

• Cvadriceps (cvadriceps femural) (1 ) ;
• Tendoane ( 2 ) ;
• Fesele ( 3 ) ;
• Mușchii spatelui inferior (tensiune statica) (4 ) .

Poziția de pornire (vezi imaginea)

Secvența de acțiuni pas cu pas este următoarea (vezi imaginea):

1. Mergeți la power rack/rack-ul unde se află mreana (bara cu greutăți), luați o prindere largă și treceți sub el, apoi puneți mreana pe umeri și îndoiți spatele ( 1 ) ;
2. Scoateți mreana din suporturi, faceți un pas înapoi și depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, mișcați coatele înapoi, strângeți omoplații și încordați mușchii spatelui, priviți în sus ( 2 ) .

Tehnica de execuție

După ce ați luat poziția de pornire, puteți continua cu exercițiul. Secvența acțiunilor va fi următoarea (vezi imaginea):

1. Inspirați profund și ghemuiți încet până când coapsele sunt paralele cu podeaua (sau puțin mai jos) și, pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Amintiți-vă, genunchii nu trebuie să depășească degetele de la picioare și nu trebuie să-i îndreptați complet în partea de jos ( 1 ) ;
2. Mutați-vă pelvisul înapoi pe măsură ce vă deplasați în jos (deplasarea greutății corporale către călcâi și marginea exterioară a piciorului), echilibrul tău va fi ajutat prin aplecarea corpului înainte ( 2 ) ;
3. Spatele este arcuit pe toată durata mișcării. Respirație: inspirați – în jos, expirați – în sus. Privirea este îndreptată înainte ( 3 ) .

Deci, seria ilustrativă pas cu pas va fi după cum urmează.

Notă:

Există un mic truc care vă va ajuta să efectuați mai bine exercițiul, sună așa: ar trebui să luați bara strict în centru și trebuie să treceți sub ea cu omoplații trase împreună în avans. Astfel, pe partea superioară a spatelui și deasupra omoplaților se creează un strat special de mușchi încordați, care va elimina senzația neplăcută a presiunii barei pe spate.

Erori

Foarte des apar următoarele erori în acest exercițiu: spatele rotund ( 1 ), aducând genunchii împreună ( 2 ), ridicând călcâiele și aducând genunchii înainte în spatele degetelor de la picioare ( 3 ), mreană pe gât ( 4 ) (vezi imaginea).

Opțiuni de execuție

Există diverse opțiuni pentru a efectua genuflexiuni cu o mreană și depind de modul în care sunt poziționate picioarele ( 1 ) și de la locația mrenei - genuflexiuni frontale ( 2 ) (vezi imaginea).

Când picioarele tale sunt deja depărtate la lățimea umerilor ( 1 ), vastul lateral și mușchii abductori sunt încărcați. Când picioarele tale sunt depărtate la lățimea umerilor ( 2 ), toți mușchii coapsei sunt antrenați cât mai mult posibil. Când poziția depășește lățimea umerilor ( 3 ), accentul se mută către o dezvoltare mai mare a părții interioare a mușchilor cvadriceps, sartorius și adductori.

Pe lângă efectuarea de genuflexiuni cu mreana pe spate, poate fi efectuată și cu o mreană situată pe claviculă. (capul pieptului), în acest caz, sarcina se deplasează de la mușchii fesieri către cvadriceps. Dacă ești încă nou în culturism (experienta de pana la 1 al anului), atunci efectuarea de genuflexiuni într-un aparat Smith poate fi o opțiune ideală pentru tine. Această mașină va oferi un control mai bun asupra tehnicii și va crește în general stabilitatea corpului.

Notă:

Pentru a efectua corect din punct de vedere tehnic o ghemuire cu mreană, trebuie mai întâi să utilizați tehnica „blocare”. Constă în execuție secvențială și simultană 3 acțiuni: respirați adânc și țineți respirația, încordați toți mușchii abdominali, arcuiți partea inferioară a spatelui. Toate acestea vă permit să evitați înclinarea excesivă a corpului înainte și posibilele efecte negative ale greutăților mari asupra coloanei vertebrale.

De fapt, am terminat cu genuflexiuni și, oarecum imperceptibil, articolul nostru a ajuns și el la concluzia sa logică (ce, într-adevăr? în sfârșit), dar înainte de a-mi lua rămas bun, vă voi oferi câteva statistici interesante care arată valoarea exercițiilor de bază. A fost realizat un experiment științific în care s-a constatat că mușchii cresc mai mult din hormoni decât din antrenament. (vezi imaginea).

Exercițiile care au cel mai mare impact asupra producției de testosteron și hormon de creștere sunt doar aceste trei clasice, de bază. Așa că înșurubește-o :) bază! Deci, ca întotdeauna în concluzie, vă așteaptă câteva rezultate cu privire la toate cele de mai sus.

Exerciții de bază: F.A.Q.

Pentru a asimila cât mai mult materialul și a-l aranja, rețineți următoarele avantaje pe care vi le vor oferi exercițiile de bază.

• La efectuarea exercițiilor de bază, crește producția de hormoni de creștere și testosteron, ceea ce are cel mai benefic efect asupra creșterii musculare;
• Perfecționându-ți treptat tehnica și adăugând greutate, poți obține un progres constant în antrenament;
• Implicarea simultană maximă a unui număr mare de mușchi;
• Consumul enorm de energie va duce inevitabil la „topirea” excesului de grăsime subcutanată;
• Toți mușchii vor crește uniform
• Nu este nevoie să-ți „loviți” corpul cu abordări obositoare și repetiții uriașe;
• Perioada de implementare a „bazei” trebuie să fie asigurată cu sprijin adecvat din partea.

Amintiți-vă de aceste beneficii atunci când faceți următorul exercițiu cu mai multe articulații, iar progresul va fi evident!

Postfaţă

Așadar, dragi cititori, astăzi ne-am familiarizat cu cele trei mari, sau exerciții de bază: deadlift, squat și bench press - aceste exerciții de bază sunt exact fundația pe care vă veți construi cadrul muscular inițial. Din acest moment, exercițiile multi-articulare sunt sarcina ta inițială în antrenament și fundația pentru viitor care îți vor permite să progresezi mai departe, așa că acordă o atenție deosebită exercițiilor de mai sus și mai ales tehnicii de efectuare a acestora.

PS. Da, am uitat complet, nici măcar nu încercați să faceți exercițiul așa...

PS2. Dacă aveți întrebări, ceva neclar sau orice altceva, scrieți în comentarii, vă voi ajuta cu plăcere.

Nou în sporturile de forță? Atunci construirea programului de antrenament este de o importanță capitală. În continuare, veți afla ce grupe de mușchi este cel mai bine să combinați într-o zi de antrenament pentru a maximiza creșterea musculară.

În culturism, nimeni nu vă va oferi vreodată un program de antrenament care să vă transforme în mod magic într-un atlet competitiv de succes. Este nevoie de ani de muncă grea, încercări și erori pentru a obține corpul visurilor tale. Aici găsești doar recomandări despre cele mai bune exerciții, scheme reușite pentru numărul de abordări și repetări, metode interesante de antrenament, dar până la urmă doar tu ești atât „juriul”, cât și „judecatorul” în ceea ce privește eficacitatea anumitor metode de antrenament pentru corpul tău.

Deci, construirea antrenamentului și împărțirea antrenamentului depinde de mai mulți factori:

Experiență de Pregătire

Începătorii ar trebui să adere la programe mai puțin voluminoase și intense, dar cu o frecvență mai mare, decât sportivii cu experiență.

Goluri

Ai de gând să-ți păstrezi mușchii tonifiați sau poate vrei să faci schimbări mai mari în fizicul tău și să atingi noi culmi?

Opțiunile tale

Te poți antrena 5 zile pe săptămână sau programul tău este atât de încărcat încât îți poți permite să mergi la sală doar câteva zile? Oricum ar fi, este important să realizați că fiecare antrenament ulterior se bazează pe cel anterior. Așa că ar trebui să ai ocazia să vizitezi cel puțin sala de sport.

Odihnă și recuperare

În funcție de locul de muncă, de stilul de viață și de abilitățile de recuperare (inclusiv de somn), este posibil să aveți nevoie de mai multe sau mai puține zile de odihnă între sesiunile de antrenament. Și nu ar trebui să-l neglijezi în căutarea masei musculare. Creșterea are loc în afara sălii de sport, cu o nutriție bună și o recuperare adecvată. Asigurați-vă că vă ascultați corpul.

Recuperarea poate include și o reîncărcare mentală - dacă sunteți obosit mental de la antrenamentul regulat, mai luați câteva zile pentru a vă odihni. Unul dintre antrenamente se poate face în afara sălii de sport făcând o alergare pe distanțe lungi sau lucrând pe bara orizontală și barele inegale.

Slăbiciunile tale

Dacă ai grupe musculare întârziate sau pe care pur și simplu ai dori să le strângi, lucrează mai întâi asupra lor după o perioadă de odihnă, când rezervele de energie sunt din abundență.

Ce combinații există

Există multe opțiuni de antrenament, împărțind pomparea sau combinând grupurile musculare într-o singură zi. Mai jos sunt 5 secțiuni de antrenament de bază, începând cu cele mai ușoare până la cele mai avansate și dificile. Nu vă înșelați! Începătorii ar trebui să aleagă prima variantă, în timp ce sportivii mai mult sau mai puțin experimentați pot lua în considerare celelalte variante.

Pe măsură ce devii mai experimentat și dobândești noi cunoștințe și abilități, vei descoperi că vei începe să folosești mai multe exerciții, iar intensitatea și volumul antrenamentului tău cresc. Toate acestea vor necesita mai mult timp pentru odihnă, ceea ce înseamnă că fiecare grupă musculară va fi antrenată o dată pe săptămână. Deci, ce mușchi sunt cei mai buni pentru a vă antrena împreună?

Combinarea tuturor grupelor de mușchi într-un singur antrenament este cea mai bună opțiune pentru începători, bazată pe efectuarea a 2-3 abordări a unui exercițiu per grupă musculară. Motivul principal pentru care volumul de antrenament (puține abordări pe grup) este scăzut este că adaptarea primară a începătorilor la sarcinile de putere trece prin sistemul nervos. La urma urmei, mai întâi trebuie să-ți înveți corpul să activeze și să folosească cât mai multe fibre musculare și abia apoi să lucrezi la puterea și dimensiunea acestora. Acest lucru, la rândul său, necesită o frecvență mai mare, iar antrenamentul trebuie repetat de 3 ori pe săptămână, cu 48 de ore de recuperare între ele.

Un alt motiv pentru care volumul și intensitatea antrenamentului sunt menținute la un nivel scăzut pentru un începător este de a minimiza a doua zi. Pomparea întregului corp nu numai că vă ajută să vă familiarizați cu toate echipamentele și aparatele de exercițiu, dar vă permite și să vă antrenați fiecare grup muscular în volume moderate, în loc să „epuizați” unul anume.

Împărțiți SUS/JOS

Cantitatea de muncă (numărul de seturi și repetări) efectuată pentru fiecare grupă de mușchi într-un program complet este scăzută. Următorul pas este să spargi întregul corp timp de două zile și să faci 2 exerciții pe grup. Într-o zi de antrenament, combină mușchii părții superioare (piept, spate, umerii, brațe) și a părții inferioare (cvadriceps, fese, ischiochimbilari, gambe, abdomen).

Prin creșterea volumului de lucru pentru fiecare parte a corpului, puteți lovi o anumită zonă din unghiuri diferite. În exemplul de mai jos, trebuie să faceți 6 seturi - 3 seturi de două exerciții pentru fiecare grupă musculară într-o zi.

Vă puteți antrena în două intervale de repetate diferite:

• primul se concentrează mai mult pe dezvoltarea indicatorilor de forță (alege o greutate cu care vei ajunge la eșec în 6-8 repetări)
• al doilea este cât mai aproape de creșterea masei musculare (10-12 repetări)

Presă/Deadlift/Picioare

A treia etapă presupune și creșterea volumului în antrenament. De data aceasta vei antrena fiecare grupa musculara nu de doua ori pe saptamana, ci de trei ori. Cea mai eficientă modalitate de a crea o astfel de împărțire de trei zile este să combinați grupurile musculare într-o singură zi de antrenament care:

• presa (piept, umeri, triceps)
• tragere (spate și bicepși)
• picioarele separat

De ce combinația este așa? Cert este că multe exerciții de bază implică alți mușchi. De exemplu, atunci când faceți o presa pe bancă, pieptul, deltoizii și tricepsul sunt implicați în lucru. Prin urmare, după încărcarea pectoralilor, ar fi înțelept să terminați umerii și tricepsul. Dacă faci piept luni, umerii marți și triceps miercuri, pur și simplu nu va fi suficient timp pentru recuperare și eficacitatea următorului antrenament va scădea semnificativ, deoarece unii mușchi au primit deja o anumită sarcină cu o zi înainte.

Sportivii avansați pot efectua split de două ori în 8 zile, adică luând o zi de odihnă după fiecare trei zile de antrenament. Pentru începători, este mai bine să rămâneți la diagramele de mai jos. Intervalul de repetiție trebuie selectat și individual, în funcție de intensitatea antrenamentului. Cu cât este mai mare, cu atât greutățile pe care trebuie să le folosești sunt mai mari și cu atât mai puține repetări.

Patru zile împărțite

Și iată o despărțire care arată că devii mai serios! Cu mai puține grupuri de mușchi combinate într-o singură zi, puteți crește și mai mult volumul și intensitatea antrenamentelor - factori care sunt importanți pentru progresul continuu. O împărțire de patru zile se face cel mai adesea pe parcursul unei săptămâni, ceea ce înseamnă că aveți 3 zile de odihnă. Dar ca alternativă și pentru a complica procesul de antrenament, poți să faci doar o zi de odihnă după 4 zile de muncă, sau să te antrenezi două zile și să te odihnești două zile.

Cea mai bună combinație ar fi gruparea mușchilor mari cu cei mici (doar tracțiune sau apăsare). Puteți face o despicare a pieptului cu bicepsul, spatele cu tricepsul. Doar luați-vă cel puțin o zi de odihnă între antrenamentele antagoniste sau ridicați-vă picioarele pentru a vă oferi timp să vă recuperați.

De asemenea, este foarte important să antrenezi mai întâi un grup muscular mare și abia apoi să treci la unul mic. Cu cât grupul muscular este mai mic, cu atât obosește mai repede. Dacă faci invers, nu vei putea ridica greutăți mari, deoarece mușchii de asistență erau deja epuizați în prima jumătate a antrenamentului.

Împărțire de cinci zile

O opțiune bună pentru sportivii cu experiență în spate și o mai bună înțelegere a tuturor complexităților procesului de antrenament. Nu apare nicio combinație. Vă permite să acordați o atenție maximă unui grup muscular, crescând intensitatea și volumul la limită. Vă puteți lucra mușchii mult mai greu petrecând o oră sau mai mult în sală. Zilele de odihnă pot fi lăsate în weekend sau transferate în alte zile, în funcție de programul și volumul de muncă. De exemplu, încărcarea a două grupe mari de mușchi două zile la rând și apoi luarea unei zile libere. Apoi desfășurați cele trei clase rămase și aveți din nou o zi liberă.

Din nou, nu descărcați sinergiști unul după altul sub nicio circumstanță, altfel recuperarea va fi incompletă. De aceea, astfel de mușchi din tabelul de mai jos sunt despărțiți de un interval de 48 de ore.

Abdominale și gambele nu sunt incluse în niciuna dintre despărțiri. Mușchii mici se recuperează foarte repede și pot lucra într-o zi. Cea mai bună opțiune ar fi să-i lăsați până la sfârșitul antrenamentului.