Exerciții fizice colective cu mingi medicinale. Un set de exerciții cu mingi medicinale. Terminologia exercițiului cu minge medicinală

1. Rotiți mingea în jurul corpului, transferând-o din mână în mână - de 20-25 de ori.

2. Mâinile în lateral, mingea într-o mână, aruncați sau transferați mingea din mână în mână deasupra capului - de 15-20 de ori.

3. Mingea este în mâinile coborâte, aruncați mingea cu brațele drepte de jos, prindeți-o în fața pieptului - de 15-30 de ori.

4. Aruncă mingea în sus din piept, prinde-o în fața pieptului - de 15-30 de ori.

5. Aruncă din spatele capului, la fel - de 15-30 de ori.

6. Mingea este în mâinile la spate, aruncată în sus de la spate cu ambele mâini, prinsă în fața pieptului - de 15-30 de ori.

7. Împingeți mingea de la umăr în sus cu o mână, prindeți-o cu cealaltă mână de umăr - de 15-20 de ori.

8. Aruncă mingea din spate cu ambele mâini înainte - în sus dintr-o jumătate de genuflexiuni, prinde mingea în fața ta - de 15-20 de ori.

9. Minge în vârf, îndoiți înainte spre dreapta, între picioare și piciorul stâng - de 15-20 de ori.

10. Minge în vârf, mișcări circulare ale corpului cu o înclinare - de 15-20 de ori.

11. În perechi, aruncați mingea din spatele capului, din piept - de 15-20 de ori.

12. Masa lateral, în perechi, aruncați aruncări cu o singură mână unui partener deasupra capului - de 15-20 de ori.

13. În perechi, aruncați aruncări din spatele capului cu ambele mâini către un partener într-un salt - de 15-20 de ori.

14. La fel, dar cu un început de alergare de 1-2-3 pași - de 15-20 de ori.

15. În perechi, săriți mingea de 10-15 ori.

Un set de exerciții cu o mreană cu o anumită sarcină

1. Presă cu mreană.

2) din spatele capului (coborât pe cât posibil, până la omoplați);

4) prindere îngustă;

5) prindere largă.

2. Mreană în mâinile coborâte - o smucitură cu o mișcare activă a corpului într-un „val”.

3. Mreană în mâinile coborâte - tragerea mreană spre bărbie (coatele sunt întotdeauna deasupra mrenei).

4. Mreană cu mâinile în jos - ridică mreana la piept, îndoind coatele.

Opțiuni: 1) prindere inversă;

2) prindere opusă.

5. Mreană în mâinile ridicate - îndoind brațele, coboară mreana în spatele capului.

6. Îndoiți-vă înainte. Mreană în mâinile coborâte - tragerea mreană spre piept.

7. Aplecați-vă înainte. Mrena este ținută drept în spatele spatelui - ridicând mreana la piept.

8. Presă cu mreană așezată.

Opțiuni: 1) cu rotație simultană a corpului;

2) din spatele capului;

3) prindere inversă sau opusă;

4) prindere îngustă;

5) prindere largă.

9. Stând, îndoiți încheieturile cu o mreană.

10. Bench press, culcat din piept.

Opțiuni: 1) prindere largă;

2) prindere îngustă;

3) prindere largă.

11. Mreană pe umeri, mreană ghemuit.

12. Mreană pe umeri, stând pe marginea unei bănci inversate, ridică-te pe degetele de la picioare.

13. Mreană pe umeri, sărind dintr-o jumătate ghemuită.

Un set de exerciții întinse pentru rezistență

1. Întins, îndoind și extinzând brațele în serie de 10-20 de ori.

Opțiuni:

a) mâinile depărtate la lățimea umerilor (mai late dacă este posibil) de 10-12 ori.

b) o perie pe alta de 10-12 ori.

d) cu îndoire alternativă mâinile de 10-12 ori.

e) cu sprijin pe o mână de 10-12 ori.

f) cu picioarele sprijinite pe o bancă sau un scaun de 10-12 ori.

g) cu ridicarea alternativă a picioarelor de 10-12 ori.

h) împingerea cu mâinile din suport de 10-12 ori.

i) cu o bătaie din palme în momentul ridicării mâinilor de pe suport

j) ruperea simultană a brațelor și picioarelor de 6-10 ori.

k) la fel, dar cu palme de 6-10 ori.

m) cu sprijin pe degete de 10-20 de ori.

2. Accentul mincinos. Mișcări circulare cap alternativ spre dreapta, spre stanga (bratele usor indoite) 6-10 cercuri.

3. Întins, ridicând alternativ brațele de 8-14 ori.

4. Accentul mincinos. Ridicarea simultană a brațului și a piciorului opus de 8-14 ori.

5. Accentul mincinos. Flexia si extensia bratelor. În timpul extensiei, întoarceți corpul în jurul axei longitudinale cu 90 0, brațează în sus 1-3 cercuri.

6. Accentul mincinos. Călcând sau sărind pe mâini, descrieți un cerc - „busolă” pentru 2-5 cercuri.

7. Accentul mincinos. Deplasarea în lateral prin sărituri simultane pe brațe și picioare de 8-15 ori.

8. Accentul mincinos. Rotirea viguroasă a corpului - sprijin din spate

9. Accentul mincinos. Deplasați-vă înainte trăgând picioarele cu degetele întinse și relaxate timp de 20-40 de pași.

10. Sprijin întins pe spate. Mișcă-te în toate direcțiile, îndoind picioarele 30-40 de pași.

11. Accentul mincinos. Mișcare prin tragerea picioarelor drepte

15-20 de trepte.

12. Sprijin întins pe spate. Deplasați-vă trăgând picioarele drepte de 15-25 de ori.

Un set de exerciții pentru a dezvolta forța și flexibilitatea

1. Înclinări ale corpului înainte, înapoi, în lateral, pe loc și în mișcare.

2. La fel, dar cu mișcare suplimentară a mâinii.

3. Rotiți corpul la stânga și la dreapta pe loc și în mișcare.

4. La fel, dar stând pe podea.

5. Înclinați trunchiul și întoarceți-vă la stânga și la dreapta, ajungând cu mâna la călcâiul opus al piciorului.

6. La fel, dar stând cu picioarele depărtate.

7. Mișcări circulare ale corpului (mâinile dedesubt, pe șolduri, în spatele capului, sus).

8. În genunchi, aplecare pe spate (mâinile pe șolduri, pe ceafă).

9. Întins pe podea, ridicând și coborând picioarele drepte și îndoite.

10. La fel, încrucișându-ți picioarele jos deasupra podelei.

11. La fel, dar în cercuri cu picioarele tale.

12. La fel, ridică picioarele și înclină-le la stânga la dreapta.

13. „Pont” cu ajutorul unui partener și în mod independent.

14. Întins pe spate, ridicând simultan picioarele și trunchiul.

15. Întins pe burtă, „broască”.

16. Întins pe burtă, ridicând în același timp picioarele și brațele drepte.

17. Stand pe omoplații „mesteacăn”.

18. Culcat pe podea, flexia si extensia bratelor.

19. Accentul ghemuit, accentul întins, accentul din nou ghemuit drept, apoi stânga, dreapta.

20. Deplasați-vă pe mâini spre dreapta, stânga, în jurul picioarelor, de-a lungul holului.

21. Squat cu sărituri în sus.

Un set de exerciții pentru capacitatea de sărituri

1. Sărind pe unul sau două picioare în direcții diferite.

2. Sărind pe loc cu picioarele trase în sus.

3. La fel, dar mergând înainte.

4. Sări în sus dintr-o ghemuire adâncă.

Opțiuni: a) picioare împreună;

b) picioarele depărtate la lățimea umerilor;

c) un picior în față;

d) cu modificarea pozitiei picioarelor;

e) cu o rotație de 90 0, 180 0, 360 0;

f) atingerea unui obiect suspendat.

5. Saritura in lungime in picioare.

6. Multi-salt triplu, cvintuplu, zece.

7. Sări în picioare, mâinile în spatele capului.

8. Săritul coarda.

9. Sărind peste o bancă de gimnastică.

Opțiuni: a) stând lateral față de bancă;

b) stând cu fața la bancă;

c) sărituri pe un picior peste o bancă;

d) sărituri cu 2 X picioarele peste bancă se deplasează înainte;

d) la fel, dar pe un picior.

10. Sărind stând pe 2 X bănci din genuflexiuni cu o greutate de 16-32 kg.

11. Sări în serie stând nemișcat în timp ce scoateți panoul de baschet.

12. Sărind peste două bănci așezate una peste alta.

13. Sărituri cu greutăți (saci de nisip, curele).

14. Saritura pe loc cu amortizoare.

15. Saritura in serie peste bariere.

Școala GBOU Nr. 2128 „Energie”

Alcătuit de instructorul de educație fizică N.V. Komissarova.

Lecție cu minge medicinală (0,5 -1 kg) în perechi

Vârsta preșcolară senior

Bilele medicinale se află în inele în mijlocul sălii la o distanță de 1-2 m una de alta.

Conținutul programului: antrenează copiii să folosească minge medicinală căi diferite; învață să faci exerciții în perechi: coordonează-ți acțiunile între ele; se execută sincron; a intari rezistență forță muschii spatelui si abdominale, rezistenta generala. Exersează diferite moduri de a trece mingea. Dezvoltați calitățile și abilitățile motrice: agilitatea; aleatorie a tensiunii și relaxării musculare.

Echipament: inele și mingi medicinale (0,5-1 kg), 1 pentru doi.

1 parte:

Mersul pe jos: obișnuit, gimnastică, pas în cruce, mâini pe centură pe degete, pas lateral pe degete.

Alerga: obișnuit, ușor pe șosete.

Șarpe între bile cu o întoarcere: - la dreapta

Pas larg prin mingi; cu sărituri în două picioare peste mingi, atingerea bazinului cu călcâiele.

Mersul pe jos cu exerciții de respirație.

Reconstruireîn două rânduri (în perechi), față în față (fiecare pereche la propria minge, mingea între copii).

Mersul pe loc.

Partea 2: Aparatură pentru exterior cu minge medicinală în perechi

1. I.p. stând aproape de cerc cu mingea în față, picioarele împreună, mâinile pe centură.

Execuție: 1- pune piciorul drept pe minge, atinge mingea cu degetul de la picior; 2-i.p.

3 - pune piciorul stâng pe minge, atinge mingea cu degetul de la picior; 4 - i.p.

2. I.p. stând cu spatele unul la altul la o distanță de un pas de inel; picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele întinse înainte, copiii în aceeași linie ținând mingea.

Execuție: 1 – copiii de două rânduri se întorc simultan pentru a se înfrunta unul cu celălalt (un rang - la dreapta; al doilea - la stânga), dau mingea unui partener; 2 - la fel, cu o viraj în cealaltă direcție.

3. I.p. stând cu spatele unul la altul la o distanță de un pas de inel; picioarele depărtate, brațele ridicate, copiii în aceeași linie ținând mingea.

Execuție: 1 – aplecare, pune mingea pe inel între picioare (un alt copil ia mingea); 2 – trecerea mingii unul către altul de deasupra capului, efectuând o ușoară îndoire înapoi. De asemenea, trecând mingea unul altuia de jos, între picioare și deasupra capului.

4. I.p. intins pe spate cu picioarele spre inel, bratele in sus; mingea este în mâinile copiilor din aceeași linie.

Execuție: 1 – se așează, se pune mingea în ring (un alt copil ia mingea); 2 – i.p. De asemenea, trecerea mingii unul în mâinile celuilalt.

5. I.p. culcat pe spate, brațele în lateral, palmele în jos; picioarele îndoite la genunchi, stând depărtate.

Execuție: 1 - toți copiii într-o linie ridică simultan bazinul în sus (jumătate de punte) - profesorul rostogolește mingea pe sub spate; 2 – i.p. în acest moment, o fac și copiii din cealaltă linie.

OVD cu minge medicinală, în perechi:

Aruncându-vă o minge medicinală unul altuia de jos și prinzând-o.

De asemenea, primul copil face un inel cu mainile, unindu-si mainile, al 2-lea copil arunca mingea in ring; Primul încearcă să prindă mingea de jos. Schimbați.

Rotiți mingea unul spre celălalt, împingând mingea cu picioarele:

I.p. stând la o distanță de 3-5 m unul de celălalt, sprijinindu-vă mâinile în spatele vostru.

4. „Barcă”

I.p. intins pe burta fata in fata la o distanta de 3-5 m unul de altul.

Execuție: copiii din aceeași linie împing mingea cu mâinile din piept, iau poziția „barcă”: brațele și picioarele ridicate, drepte. Țineți poziția atâta timp cât mingea se rostogolește. Copiii de pe linia opusă opresc mingea cu mâinile. Copiii de pe cealaltă linie fac la fel.

"Top"

De asemenea, de îndată ce copiii împing mingea, se ridică în picioare (ghemuiți), mâinile se sprijină pe podea, fac o revoluție în jurul lor, iau poziția.

"Gulerele"

I.p. copiii stau la o distanță de 5 m unul față de celălalt, unul față de celălalt. Copiii din rândul 1 stau față în față, al 2-lea – cu spatele unul la altul. Picioarele depărtate. Copiii au spatele îndreptat spre minge.

Execuție: copiii care au mingea se îndoaie înainte și în jos și rostogolesc mingea între picioare, între inelele întinse pe podea și între picioarele partenerului. Apoi toți copiii sar și se întorc la 180 de grade. De asemenea, faceți-o în ordine inversă.

Rearanjarea copiilor într-un cerc.

Joc diferențiat „Fii atent”.

Copiii stau în cerc. Profesorul stă în mijloc. El îi pasează mingea (oricărui copil) în orice fel. Copilul trebuie să numească metoda de pasă și să transmită mingea înapoi profesorului în același mod. Metode de transfer: de jos, de sus, de la piept, cu o săritură de pe podea etc.

Joc de competiție: „A cui echipă este mai rapidă”

Copiii stau la o distanță de 2-3 pași unul de celălalt; în rândurile 2. Există un cerc pe podea lângă primul și ultimul participant. Există 5 mingi medicinale într-un cerc lângă primul participant. La comandă, primul participant ridică mingea și o pasează următorului (într-un mod prestabilit), apoi ia următoarea minge etc. Imediat ce ultimul jucător are mingea, o pune în cerc. De îndată ce primul participant îi pasează vecinului său ultima minge, el se întoarce la 180 de grade cu un salt și toți ceilalți participanți fac același lucru. Ultimul jucător plasează ultima minge în cerc, efectuează o întoarcere de săritură și apoi începe să paseze mingile către reversul. De îndată ce ultima minge este plasată în cercul de la celălalt capăt, jocul se termină.

Ștafetă(orice optiune)

Opțiunea 1:

Pe etajul opus fiecarei echipe sunt 3 inele la o distanta de 2-3 m una de alta.

Execuție: dribling de fotbal (cu picioarele) a unei mingi medicinale „șarpe” între inele, luați mingea în mâini lângă ultimul inel; alergați înapoi cu mingea în mâini, puneți mingea pe podea în fața următorului jucător.

Opțiunea 2: rostogolind mingea „șarpe” între inele, împingând mingea cu mâinile.

Partea 3:

Exercițiu de respirație.

Exercițiu de relaxare „Călători și piatră”

Asociați exercițiile cu minge medicinală

Exercițiile asociate cu o minge medicinală nu numai că vă îmbunătățesc starea de spirit, ci oferă și un antrenament excelent pentru toate grupele musculare. Complexul a fost prezentat de Natalia Bystrova și Andrey Birin, soliști ai musicalului MAMMA MIA! Dezvoltat de Evgenia Belozerova, instructor World Class.

"RESPONSABILITATE CIRCUALĂ"
Poziția de pornire: stând cu spatele unul la altul la o distanță de jumătate de pas. Unul dintre parteneri ține mingea la nivelul stomacului.
„Unul” – întoarceți corpul și transmiteți mingea unui partener. „Doi” este poziția de pornire. „Trei sau patru” – totul este în cealaltă direcție. Repetați de 15-20 de ori. Acest exercițiu întărește mușchii abdominali oblici.

„MÂINILE JOS ȘI SUS”
Poziția de pornire: stând cu spatele unul la celălalt. Picioarele sunt de două ori mai largi decât umerii.

„Unul” – înclinați înainte la un unghi de 90 de grade. Spate drept! „Doi” – trecerea mingii între picioare. „Trei” este poziția de pornire. Ridicați mâinile în sus. „Patru” – aplecându-te ușor înapoi, trece mingea peste cap. Repetați de 15-20 de ori. Exercițiile fizice dezvoltă mușchii spatelui și flexibilitatea.

"SQUITTING"
Poziția de pornire: stând unul față de celălalt. Picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor.
„Unul” – partenerul cu mingea efectuează o ghemuire, cu spatele drept. „Doi” - ridicându-se, aruncă mingea. „Trei-patru” - celălalt partener prinde mingea în timp ce se ghemuiește în același timp. Efectuați de 15-20 de ori. Exercițiile fizice întăresc mușchii picioarelor și umerilor.

„DIN MINI ÎN MINI”
Poziția de pornire: stând față în față la o distanță de un metru și jumătate.
„Unul” – ghemuiți-vă pe un picior, luați-l pe celălalt pe spate, înclinați-vă corpul înainte. Transmite mingea partenerului tău. „Doi” – revine simultan la poziția de pornire. Efectuați de 15-20 de ori.

"BALANSOAR"
Poziția de pornire: stând față în față. Mingea este la nivelul pieptului cu unul dintre parteneri.
„Unul” – aplecă-te pe spate, respiră. Expiră și stai jos și aruncă mingea partenerului tău. „Doi” – partenerul prinde mingea în timp ce se lasă pe spate. „Trei-patru” – aruncă din nou mingea către partenerul tău. Efectuați de 20-25 de ori. Exercițiile antrenează mușchii

ÎN CÂND EFECTUAȚI EXERCIȚIILE, URMĂȚI-VĂ POSTURA CORECTĂ ȘI ȚINE ABS-UL TENSIONAT!

Efectuați exerciții cu minge medicinală în următoarea ordine. Cei din primul rang împing mingea medicinală către partenerii din rangul doi, care, după ce au prins mingea, se pregătesc să împingă înapoi. În acest moment, cei din primul rang se pregătesc să primească mingea medicinală și în același timp acordă atenție relaxării mușchilor care lucrează. Exercițiile cu o minge medicinală sunt efectuate în aceeași secvență, doză și mod ca și exercițiile cu gantere.

Exercițiile cu minge medicinală sunt folosite în antrenamentul boxerului pentru a dezvolta forța, agilitatea și precizia mișcării. Exercițiile constau în aruncarea, împingerea și prinderea mingii. Valoarea lor constă, în special, în faptul că dezvoltă la elevi capacitatea de a trece instantaneu de la tensiune la relaxare (la aruncare) și, invers, de la relaxare la tensiune (la prinderea mingii), lucru foarte important pentru a putea de făcut în condiţii de luptă. Exercițiile cu mingea pot fi efectuate cu un partener sau independent dintr-o mare varietate de poziții de start. Precizia atunci când prindeți mingea este la fel de importantă ca și atunci când o aruncați.

Când exersați cu o minge medicinală, trebuie să vă protejați cu atenție degetele de entorse. Când prindeți mingea, degetele dvs. se pot întoarce sub. Pentru a evita acest lucru, ar trebui să primiți întotdeauna mingea cu palma deschisă.

• 1) Exerciții fără partener
• 1. Aruncă mingea în sus cu ambele mâini și prinde-o.
• 2. Aruncă mingea în sus cu o mână și prinde-o cu cealaltă.
• 3. Aruncă mingea în sus cu ambele mâini și prinde-o la spate cu mâinile de jos.
• 4. Aruncă mingea cu picioarele la perete (la o distanță de 3 m de acesta), ținând-o între picioare. Împingeți de pe podea cu ambele picioare, aruncați mingea în aer și aruncați mingea. Încercați să faceți mingea să atingă peretele cât mai sus posibil.
• 2) Exerciții cu un partener Stând cu fața partenerului tău
• 2. Împingeți mingea cu o mână în timp ce vă întoarceți trunchiul (sprijinați mingea cu mâna liberă).
• 3. Aruncă mingea din lateral cu ambele mâini.
• 4. Aruncă mingea din lateral cu o mână cu o rotire a trunchiului (sprijină mingea cu mâna liberă).
• 6. Aruncă mingea de sus de la spatele tău, înclinând trunchiul înainte. Țineți mingea de aruncare la spate cu ambele mâini de jos.
• 7. Aruncă mingea cu picioarele, ținând-o între picioare.
• 8. Aruncă mingea de jos cu brațele îndreptate (picioarele întinse larg).
• 3) Stând cu spatele la partener
• 1. Aruncă mingea înapoi peste cap cu ambele mâini, înclinând trunchiul înapoi.
• 2. Aruncă mingea înapoi între picioare cu ambele mâini, înclinând trunchiul înainte
• 3. Aruncă mingea înapoi din lateral cu corpul întors.
• 4) Stați cu fața partenerului dvs
• 1. Împingeți mingea din piept cu ambele mâini.
• 2 Împingeți mingea cu o mână în timp ce vă întoarceți trunchiul (sprijinați mingea cu mâna liberă).

Exerciții în timp ce stai cu spatele la partener

• 3. Aruncă mingea cu ambele mâini din lateral cu corpul întors
• 4 Aruncă mingea cu o mână din lateral cu o întoarcere a corpului (sprijină mingea cu mâna liberă).
• 5. Aruncă mingea cu ambele mâini de sus din spatele capului.
• 5) Stai cu spatele la partener
• 1. Aruncă mingea înapoi cu ambele mâini deasupra capului.
• 2. Aruncă mingea înapoi cu ambele mâini din lateral cu o răsucire a trunchiului.
• 6) Aruncarea cu o minge medicinală:
• 1 Aruncările mingii medicinale se pot face singur, aruncând-o în sus sau lângă un perete, dar de preferință cu un partener, aruncând mingea medicinală unul către celălalt.
• · Aruncarea unei mingi medicinale peste cap.
• · Aruncă de jos.
• · Aruncarea mingii medicinale din piept.
• · Aruncarea mingii medicinale în sus dintr-o poziție culcat.
• · Aruncarea mingilor medicinale cu o singură mână, cu o poziţie de ieşire.
• · Aruncarea unei mingi medicinale în timp ce stai lateral față de perete - exersând lateral.
• · Pompare abdominală cu aruncarea mingii medicinale.
• · Aceste exerciții pot fi efectuate cu diferite opțiuni - pe un picior, stând, culcat, în mișcare, în grup.
• 7) Exerciții cu minge medicinală:
• 1) Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, mâinile cu mingea sunt ridicate. Mingea se aruncă înainte cu tot corpul, brațele nu se îndoaie.
• 2) Mingea este dusă la bărbie, brațele sunt îndoite, iar coatele sunt împinse mult în lateral, paralel cu podeaua. Apoi. Cu o îndreptare ascuțită a brațelor, mingea este împinsă înainte.
• 3) Mingea este luată cu o mână, ca o ghiule, iar cealaltă mână o ține până în momentul împingerii. Cu o împingere puternică mingea este aruncată înainte. Exercițiul se face cu mâna dreaptă și stângă.
• 4) Mingea este plasată în îndoirea cotului a brațului și ținută cu palma, apoi cu o întoarcere bruscă a corpului și o balansare a brațului este aruncată înainte. Același lucru se face alternativ cu mâna dreaptă și stângă. Acest exercițiu se poate face și din poziție șezând, cu picioarele larg depărtate, ceea ce este mult mai dificil. Exercițiile cu mingea se fac de 10 - 15 ori

Munca mingii medicinale

• 1. Aruncarea unei mingi medicinale din spatele capului. Stăm într-o poziție, ridicăm mâinile cu mingea deasupra noastră, le punem în spatele capului și le aruncăm cu un pas. Încercați să vă mențineți coatele cât mai înguste posibil, la sfârșitul aruncării, coatele vă privesc în jos.
• 2. Aruncă cu două mâini de la piept. Stăm într-o poziție, ne ținem de mâini cu mingea în fața noastră, apăsând mingea la piept, coatele cât mai înguste și privind în jos. O aruncăm la un pas. Încercați să coordonați mișcările brațelor și picioarelor.
• 3. Cele mai bune exerciții de punere în scenă lovitură directă- Aruncarea unei mingi medicinale cu o mână. Stăm într-o poziție, ținem mingea medicinală într-o mână, o ținem doar cu cealaltă și o aruncăm brusc cu un pas. Pasul și aruncarea trebuie efectuate sincron! Mâna merge drept ca o lovitură.
• 4. Același lucru, dar imităm un uppercut.
• 5. Faceți flotări din minge cu un salt, ambele mâini pe minge, săriți, aterizați pe podea sau una dintre mâini este alternativ pe minge
• 6. Întinși, aruncăm mingea în sus, luăm o lovitură pe piept sau pe abdomen - și în același timp umplum.
• 7. Aruncă mingea în timp ce stai lateral de perete. Mingea este plasată în cotul mâinii și ținută cu palma. O procedăm în același mod ca și cum am arunca un cârlig. Includem picioarele și corpul în aruncare. Mingea nu trebuie să zboare în lateral - doar o traiectorie dreaptă.
• 8. Același lucru, dar stând cu picioarele larg depărtate.
• 9. Pompează-ți abdomenul în timp ce arunci o minge medicinală. Dacă o faci cu un partener, atunci el îți aruncă mingea înapoi, în stomac, când te îndrepți (de asemenea, imediat umplut)

Greutatea mingii este selectată individual. Numărul de repetări ale exercițiului este de 10-15. Dacă o faci de cel puțin două ori pe săptămână, vei simți efectul în câteva săptămâni.

Plus:

• · Exersarea apărării
• · Aruncare în pantă (drept, lateral, aprecut)
• · Aruncare de scufundare.
• · Saritură-aruncare.

Manual educațional și metodologic

in educatia fizica

Exerciții generale de dezvoltare

cu mingi medicinale

Dezvoltat de:

E.N. Shapovalova

șef de educație fizică

Dubna, 2008

Introducere

Propus ajutor didactic este dedicat organizării și desfășurării orelor de educație fizică folosind mingi medicinale. Se adresează profesorilor cultura fizica scoli si colegii. Scopul acestui manual este de a crește nivelul starea fizică elevilor, completând cunoștințele metodologice ale profesorilor de educație fizică.

Exercițiile generale de dezvoltare sunt mișcări destul de simple ale diferitelor părți ale corpului (brațe, picioare, îndoiri ale trunchiului etc.), care vizează în primul rând dezvoltarea calităților motrice de bază. Ele pot fi executate cu obiecte precum mingi medicinale.

Scopul exercițiilor generale de dezvoltare:

• folosit pentru a se pregăti pentru acțiuni motorii complexe;
• necesar pentru a îmbunătăți capacitatea de a controla diferite părți ale corpului;
• pentru dezvoltarea calităților motorii. Astfel, efectuarea rapidă a exercițiilor va contribui la dezvoltarea vitezei. Obținând o gamă maximă de mișcare (de exemplu, încercând să vă aplecați mai jos sau să faceți un pas mai larg), puteți crește mobilitatea și flexibilitatea articulațiilor;
• ajuta la prevenirea picioarelor plate și a posturii proaste;
• ajuta la dezvoltarea fortei.

Sarcina principală a exercițiilor generale de dezvoltare:

creşterea nivelului de performanţă generală şi promovarea dezvoltării armonioase a elevilor.

Setul de exerciții prezentat este axat pe implementarea următoarelor tehnologii pedagogice moderne: învățarea evolutivă și diferențiată și are ca scop dezvoltarea la elevi a unor calități precum flexibilitatea, rezistența, mobilitatea și viteza de reacție.

Acest material poate servi drept ghid pentru studierea disciplinei propuse, atât în ​​sala de clasă, cât și pentru munca independentă a elevilor.

Set de exerciții

1. I.p. - picioarele departate la latimea umerilor, bratele in jos, mingea in maini; 1 - ridicați brațele la nivelul pieptului; 2 - ridicați mâinile în sus; 3 - coboara bratele la nivelul pieptului; 4 - i.p.

2. I.p. - picioarele departate la latimea umerilor, bratele in sus, mingea in maini; 1,2 - înclinarea corpului spre dreapta (stânga); 3, 4 - i.p.

3. I.p. - picioarele departate la latimea umerilor, bratele in sus, mingea in maini; rotații circulare corpul în direcții diferite.

4. I.p. - picioarele departate la latimea umerilor, bratele in sus, mingea in maini; 1 - aplecați-vă, fără a îndoi genunchii, atingeți mingea de podea; 2 - atinge mingea la podea la spate; 3 - atinge mingea la podea în fața ta; 4 - i.p.

5. I.p. - o.s. minge în mâini; 1 - aruncați mingea în sus, așezați-vă și atingeți podeaua cu mâinile; 2 - ridicați-vă și prindeți mingea cu mâinile.

6. I.p. - o.s. brațele în lateral, mingea într-o mână; 1 - ridicați mâinile în sus, transferați mingea dintr-o mână în cealaltă; 2 - coboara mana cu mingea in lateral.

7. I.p. - o.s. brațele în lateral, mingea într-o mână; 1 - aruncați mingea în sus și prindeți-o cu cealaltă mână; 2 - la fel în cealaltă direcție.

8. I.p. - picioarele depărtate, mâinile cu mingea înainte; 1 - îndoiți-vă înainte, rotiți mingea în jurul piciorului stâng; 2 - i.p.; 3 - la fel în jurul piciorului drept; 4 - i.p.

9. I.p. - ghemuiți, mingea înăuntru brațele îndoiteîn fața pieptului; 1 - sari ghemuit partea dreapta; 2 - i.p.; 3 - la fel la stânga; 4 - i.p.

10. I.p. - aseaza-ti picioarele departate, bratele inainte cu mingea; 1 - intoarce corpul la dreapta; 2 - i.p.; 3 - la fel la stânga; 4 - i.p.

11. I.p. - aseaza-ti picioarele departate, mingea langa piciorul stang pe podea; 1 - aplecați-vă, mana dreapta rotiți mingea de-a lungul podelei până la piciorul drept; 2 - i.p.; 3 - aplecați-vă, rostogoliți mingea de-a lungul podelei până la piciorul stâng cu mâna stângă; 4 - i.p.

12. I.p. - aseaza-ti picioarele departate, bratele in sus, mingea in maini; 1 - coboara bratele la nivelul pieptului; 2 - i.p.

13. I.p. - asezat, mingea este tinuta de picioare, sprijinita pe antebrate; 1 - ridicați picioarele în sus; 2 - i.p.

14. I.p. - asezat, mingea este tinuta de picioare, sprijinita pe antebrate; 1 - îndoiți picioarele; 2 - îndreptați-vă; 3 - îndoire; 4 - i.p.

15. I.p. - în genunchi, mâinile cu mingea în jos; 1 - stați pe călcâiele mâinii cu mingea înainte; 2 - i.p.

16. I.p. - în genunchi, brațele înainte, mingea în mâini; 1 - asezat pe coapsa stanga; 2 - i.p.; 3 - asezat pe coapsa din dreapta; 4 - i.p.

17. I.p. - întins pe spate, mingea în mâini în spatele capului; 1 - așezați-vă și, aplecându-vă, ajungeți la degetele de la picioare cu mingea; 2 - i.p.

18. I.p. - culcat pe spate, mâinile cu mingea înainte; 1 - ridicați piciorul stâng, atingeți mingea; 2 - i.p.; 3 - la fel cu celălalt picior; 4 - i.p.

19. I.p. - culcat pe burtă, mâinile cu mingea în sus; 1 - aplecați-vă, mișcându-vă mâinile cu mingea înapoi; 2 - i.p.

20. I.p. - culcat pe burtă, mingea între picioare; 1 - ridicați picioarele în sus; 2 - i.p.

21. I.p. - o.s. minge în brațele îndoite în fața pieptului; 1 - stai jos, indreptandu-ti bratele; 2 - i.p.

22. I.p. - pozitia de fanda inainte, mingea in bratele indoite; 1 - sari pentru a schimba pozitia picioarelor; 2 - i.p.

23. I.p. - ghemuit, mingea stă în spatele tău pe podea la picioarele tale; 1 - miscarea picioarelor peste minge in timp ce stai culcat; 2 - i.p.

24. I.p. - o.s. minge în mâini; 1 - dupa ce arunci mingea in sus, stai cu picioarele departate si prinde mingea in timp ce stai pe podea; 2 - aruncați mingea în timp ce stați și prindeți-o în picioare.

25. I.p. - poziție culcat, mingea se află pe podea între mâini; 1 - îndoiți brațele și ajungeți la minge cu bărbia; 2 - îndreptați-vă brațele și faceți flotări.

26. I.p. - o.s. mingea este ținută de picioare; 1 - sari in sus, arunca mingea cu picioarele; 2 - prinde mingea cu ambele mâini.

27. Sărituri, mingea în mâini (pe dreapta, pe stânga, pe două picioare).

Notă. În funcție de starea fizică a elevilor, este necesar să se selecteze sarcina corectă: greutatea mingii și numărul de repetări ale fiecărui exercițiu.