Ćwiczenia pilates na płaski brzuch i mięśnie brzucha. Pilates na odchudzanie. Pilates dla osób starszych

Pilates dla idealny abs: Ćwiczenie nr 1

Połóż się na podłodze, ugnij kolana i połóż ręce wzdłuż ciała. Zacznij powoli skręcać, nie zatykając brody w stronę ciała. Podnieś się, aż łopatki oderwą się od podłogi, następnie przytrzymaj, weź jeden oddech i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Pilates na idealny brzuch: ćwiczenie nr 2

Połóż się na plecach, wyprostuj nogi i ramiona. Podnieś nogi prosto 45 stopni nad podłogą. Następnie unieś łopatki i zacznij energicznie „pulsować” rękami. Wdychaj i wydychaj przez nos przez 5 sekund. Wykonaj 10 serii po 5 sekund każda.

Pilates na idealny brzuch: ćwiczenie nr 3

Połóż się na plecach i wyciągnij ręce w kierunku sufitu. Zrób wydech i wykonaj skręt, zaczynając od przyciśnięcia brody do klatki piersiowej. Kiedy osiągniesz pozycję siedzącą, sięgnij rękami w stronę stóp. Wykonaj ponownie wydech i obróć się, prostując każdy kręg. Wykonuj ćwiczenie powoli, płynnie i bez wysiłku.

Pilates na idealny brzuch: ćwiczenie nr 4

Połóż się na plecach, unieś głowę, szyję i ramiona, przyciągnij kolana do klatki piersiowej, owijając ramiona wokół goleni. Zrób wydech i wyprostuj nogi pod kątem 45 stopni, jednocześnie podnosząc ręce do góry. Zrób wydech i przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Podczas ćwiczenia ramiona i łopatki powinny być uniesione z podłogi.

Pilates na idealny brzuch: ćwiczenie nr 5

Połóż się na plecach, ręce za głową, łokcie szeroko rozstawione. Podnieś głowę, szyję i ramiona. Stopy powinny znajdować się 45 stopni nad podłogą. Jednocześnie pochyl się lewa noga i sięgnij w jego stronę prawym łokciem. Zmień nogi i ramiona, nie upadając na podłogę.

Pilates na idealny brzuch: ćwiczenie nr 6

Usiądź na podłodze i przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Odchyl się lekko do tyłu i wyprostuj nogi tak, aby znajdowały się 45 stopni nad podłogą. Nie garb się. Wykonaj 3-5 powtórzeń i wróć do pozycji wyjściowej.

Pokazaliśmy Ci najwięcej efektywne ćwiczenia z Pilates dla prasy. Wykonaj 3 serie każdego ćwiczenia (10 razy), a już po kilku tygodniach zobaczysz, jak napięty będzie Twój brzuch, a mięśnie brzucha zaczną być widoczne!

Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że Pilates jest zbyt łatwy. Ale gdy spróbujesz powtórzyć te ćwiczenia, od razu stanie się jasne: Pilates przypomina prawdziwe treningi na siłowni. Dziś pokażemy Ci, jak Pilates pomoże Ci uzyskać mięśnie brzucha Twoich marzeń. Na podstawie materiałów: Hochu.ua

Chcesz napompować mięśnie brzucha, ale masz dość regularnych brzuszków? Oferujemy Ci zestaw ćwiczeń Pilates, które urozmaicą Twój sportowy plan. Tylko 15 minut dziennie i masz mięśnie brzucha w dłoniach. Zobaczmy!

Zestaw prostych ćwiczeń Pilates na piękne mięśnie brzucha

Pilates na idealny brzuch: ćwiczenie nr 1

Połóż się na podłodze, ugnij kolana i połóż ręce wzdłuż ciała. Zacznij powoli skręcać, nie zatykając brody w stronę ciała. Podnieś się, aż łopatki oderwą się od podłogi, następnie przytrzymaj, weź jeden oddech i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Pilates na idealny brzuch: ćwiczenie nr 2

Połóż się na plecach, wyprostuj nogi i ramiona. Podnieś nogi prosto 45 stopni nad podłogą. Następnie unieś łopatki i zacznij energicznie „pulsować” rękami. Wdychaj i wydychaj przez nos przez 5 sekund. Wykonaj 10 serii po 5 sekund każda.

Pilates na idealny brzuch: ćwiczenie nr 3

Połóż się na plecach i wyciągnij ręce w kierunku sufitu. Zrób wydech i wykonaj skręt, zaczynając od przyciśnięcia brody do klatki piersiowej. Kiedy osiągniesz pozycję siedzącą, sięgnij rękami w stronę stóp. Wykonaj ponownie wydech i obróć się, prostując każdy kręg. Wykonuj ćwiczenie powoli, płynnie i bez wysiłku.

Pilates na idealny brzuch: ćwiczenie nr 4

Połóż się na plecach, unieś głowę, szyję i ramiona, przyciągnij kolana do klatki piersiowej, owijając ramiona wokół goleni. Zrób wydech i wyprostuj nogi pod kątem 45 stopni, jednocześnie podnosząc ręce do góry. Zrób wydech i przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Podczas ćwiczenia ramiona i łopatki powinny być uniesione z podłogi.

Pilates na idealny brzuch: ćwiczenie nr 5

Połóż się na plecach, ręce za głową, łokcie szeroko rozstawione. Podnieś głowę, szyję i ramiona. Stopy powinny znajdować się 45 stopni nad podłogą. Jednocześnie zegnij lewą nogę i sięgnij do niej prawym łokciem. Zmień nogi i ramiona, nie upadając na podłogę.

Pilates na idealny brzuch: ćwiczenie nr 6

Usiądź na podłodze i przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Odchyl się lekko do tyłu i wyprostuj nogi tak, aby znajdowały się 45 stopni nad podłogą. Nie garb się. Wykonaj 3-5 powtórzeń i wróć do pozycji wyjściowej.

Pokazaliśmy Ci najskuteczniejsze ćwiczenia Pilates na mięśnie brzucha. Wykonaj 3 serie każdego ćwiczenia (10 razy), a już po kilku tygodniach zobaczysz, jak napięty będzie Twój brzuch, a mięśnie brzucha zaczną być widoczne!

Czy lubisz pilates? Czekamy na Twoje komentarze! Jeśli artykuł Ci się spodobał, zapisz go i udostępnij znajomym!

W drodze do szczupła sylwetka dziewczęta i kobiety często korzystają z metody Josepha Pilatesa, która oczywiście została już zaktualizowana. I daje takie rezultaty mięśnie odciążające i brak dodatkowych centymetrów.

Pilates na brzuch i talię jest po prostu idealny. Dlatego też chcielibyśmy przedstawić Państwu ćwiczenia z tej techniki mające na celu pracę nad brzuchem. Zaletą pilatesu jest to, że nie wymaga podnoszenia ciężkich przedmiotów. aktywność fizyczna. Ćwiczenia możesz wykonywać niemal od razu po porodzie. Młode mamy mogą szybko odzyskać szczupłą sylwetkę, regularnie poświęcając skromną część swojego wolnego czasu na zajęcia Pilates. I to jest kolejna zaleta tej metody: doskonałe rezultaty można osiągnąć poświęcając 10 minut treningu na pilates.

To prawda, że ​​\u200b\u200btrzeba ćwiczyć zgodnie ze wszystkimi zasadami. Czym oni są? Rzućmy okiem – są całkiem łatwe.

5 zasad wykonywania pilatesu na mięśnie brzucha

1. Trenuj regularnie, 2-3 razy w tygodniu lub częściej i mniej więcej o tej samej porze dnia.
2. Kontynuuj ćwiczenia nawet wtedy, gdy napompujesz mięśnie brzucha – należy je zachować.
3. Zmieniaj ćwiczenia Pilates, zmieniaj je - urozmaicaj obciążenia.
4. Poświęć co najmniej 10 minut na pilates na mięśnie brzucha, ale nie zapomnij o czasie na plecy, nogi i inne grupy mięśni.
5. Wykonuj pilates tylko wtedy, gdy jesteś całkowicie zdrowy i czujesz się dobrze.

Zapytaj swoich przyjaciół i znajomych, którzy prawidłowo trenują, jak dobre są te zajęcia: opinie tych dziewcząt i kobiet będą najbardziej pozytywne, jesteśmy pewni. Tak, sam możesz ocenić korzyści i skuteczność tej techniki na podstawie ich liczb. Zatem bez zbędnych ceregieli przejdźmy do ćwiczeń.

Wąska talia: najskuteczniejsze ćwiczenia

"Podjudzać"— 1 podejście 5-6 razy na każdą nogę. Połóż się na podłodze, ugnij kolana, połóż stopy na podłodze, rozciągnij ramiona wzdłuż ciała. Zrób wydech, a podczas wdechu unieś i wyprostuj prawą nogę, nie przesuwając jej na bok. Zrób ponownie wydech, a na kolejnym wdechu podnieś obie ręce, powinny być równoległe, jednocześnie dociskając brodę do klatki piersiowej. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz „Drażnienie” dla lewej nogi i tak dalej.

Liftingi ciała- 6 razy, 1 podejście. Połóż się na podłodze (mata), rozciągnij nogi i ramiona (te ostatnie za głową). Weź głęboki wdech, przyciskając brodę do klatki piersiowej. Unieś ramiona tak, aby były prostopadłe do ciała i płynnie unieś ciało do góry, ale tylko za pomocą mięśni brzucha. Wykonuj ćwiczenie, aż palce dłoni będą równoległe do podłogi, a podczas wydechu przyjmij pozycję wyjściową.

"W kratke"- 8-10 razy na każdą nogę. Połóż się na podłodze, ręce za głową, łokcie rozstawione, nogi uniesione, golenie równoległe do ciała, mięśnie brzucha napięte, plecy zaokrąglone, broda przyciśnięta do klatki piersiowej. Weź głęboki wdech, a podczas wydechu wyprostuj prawą nogę i obróć ciało w stronę lewego kolana, próbując dosięgnąć go prawym łokciem. Nie możesz się huśtać, obracać ani zmieniać pozycji kończyn. Kiedy dojdziesz do lewego kolana, powtórz ćwiczenie dla prawego i tak dalej 10 razy.

"Nożyce"- 6-10 podejść z rzędu, 2-3 razy. Połóż się na podłodze, unieś nogi prostopadle do ciała, stopy i kolana trzymaj razem, napnij mięśnie brzucha, dotknij brodą klatki piersiowej. Chwyć goleń lewej nogi i opuść prawą nogę jak najniżej, ale zawsze pod kątem 45 stopni. Weź głęboki wdech, przyciągając prawą nogę do klatki piersiowej i utrzymując ją prosto, poluzuj chwyt i powtórz 2-3 razy, a następnie wykonaj to samo dla lewej. 1 zestaw jest gotowy - zostało jeszcze 5-9.

Alternatywnie te ćwiczenia brzucha, włączając 2 (lub więcej) z nich w swoim programie. A po półtora miesiąca skutecznego pilatesu zobaczysz wynik. A słowa tych, którzy są już przekonani, że technika działa, pomogą pozbyć się wątpliwości.

Pierwotnie został opracowany w celu przywracania formy po kontuzji, dlatego większość ćwiczeń skupia się na ściśle określonej grupie mięśni, co czasami nie jest złe. Zwłaszcza jeśli musisz popracować tylko nad , lub , lub czymś innym. Być może nie nadaje się całkowicie do utraty wagi na dużą skalę, ale jest całkiem odpowiedni do utrzymania formy i przygotowania do sezonu plażowego.

Do treningu nie potrzeba niczego – no może maty. Dzięki temu możesz wykonywać ćwiczenia nawet na wakacjach!

Ćwiczenie 1. Drażnij

Doskonały pilates na wzmocnienie mięśni brzucha. Chociaż to też pomaga w rozwoju siła, wytrzymałość a także uczy utrzymać równowagę. Początkującym radzę wykonać ćwiczenie jedną nogą, następnie skomplikować je i wykonać obiema (opcja 2).

Opcja drażnienia nr 1

Połóż się na podłodze z kolanami ugiętymi pod kątem 45 stopni i stopami płasko na podłodze. Ręce wzdłuż ciała. Dłonie twarzą do góry. Weź głęboki oddech, ramiona rozluźnij, dolna część pleców dociśnięta do podłogi.
Wydychanie.
Podczas wdechu wyprostuj jedną nogę, utrzymując kolana równolegle do siebie.
Nie ma problemu, jeśli nie możesz od razu całkowicie wyprostować nogi.
Wydychanie.
Na wdechu unieś ramiona do poziomu głowy, jednocześnie dociskając brodę do klatki piersiowej. Podnieś górną część ciała. Kontynuuj unoszenie ciała, aż ramiona będą równoległe do nóg.
Ważne jest, aby nie ciągnąć się do przodu barkami i ramionami; musisz używać mięśni brzucha. Upewnij się, że dolna część pleców jest lekko zaokrąglona.
Utrzymaj tę pozycję. I wróć do pozycji wyjściowej. Do 4 – 6 razy dla każdej nogi.

Opcja drażnienia nr 2

Drugą opcję wykonuje się w podobny sposób, tylko obie nogi są uniesione do góry. Na początku możesz trzymać kolana zgięte.

Ćwiczenie 2. Sto

Być może każdy zna to ćwiczenie! I to jest bardzo skuteczne.

Połóż się na podłodze, unieś nogi i ugnij kolana pod kątem 90 stopni.
Wdychać.
Wydech: Przyciśnij brodę do klatki piersiowej i unieś górną część ciała z podłogi, łącznie z ramionami. Wzrok jest utkwiony w brzuchu. Utrzymaj tę pozycję i wykonaj wdech.
Podczas wydechu wyprostuj nogi i ramiona.
Twoje nogi mogą być ustawione pod dowolnym kątem, wszystko zależy od Twojego przygotowania. Im niżej opuścisz nogi, tym bardziej będziesz napięty brzuch. Ważne jest, aby mięśnie nie kurczyły się nerwowo podczas ich napięcia. Nie powinno to być dla ciebie bardzo trudne.
Utrzymaj tę pozycję.
Weź 5 szybkich wdechów i wydechów (jak zwykle podczas skurczów) i powoli opuść się do pozycji wyjściowej.
Jeszcze jeden ważny punkt jest to, że nie powinieneś obciążać szyi i ramion.
Do jeszcze 2 razy.

Ćwiczenie 3. Unoszenie ciała

Połóż się na podłodze. Nogi proste, ręce wyciągnięte za głową. Podczas wdechu unieś ramiona nad podłogę, przyciśnij brodę do klatki piersiowej, unieś ramiona tak, aby były prostopadłe do podłogi i zacznij powoli unosić ciało do góry. Podczas wydechu nadal siedź. Tylko do użytku mięśnie brzucha, nie ciągnij się rękami. Usiądź, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Następnie powoli połóż się na podłodze. Zrób to 6 razy.

Ćwiczenie 4. Nożyczki

To ćwiczenie Pilates pomoże zacieśnić mięśnie nie tylko mięśnie brzucha, ale takżenogi

Połóż się na podłodze z uniesionymi nogami i twarzą do sufitu. Robiąc to, staraj się trzymać nogi i stopy razem. Napnij mięśnie brzucha, dotknij brodą klatki piersiowej, lekko unieś górną część ciała, ale nie odrywaj łopatek od podłogi.
Teraz chwyć prawą kostkę lub, jeśli rozciągnięcie na to nie pozwala, kolano. Opuść lewą nogę tak, aby tworzyła kąt 45 stopni z prawą nogą. Kąt nachylenia można zmieniać w zależności od poziomu wyszkolenia. Im niżej opuścisz lewą nogę, tym większe obciążenie mięśni brzucha.

Podczas wdechu delikatnie przyciągnij prawą nogę do siebie. Następnie zwolnij napięcie i pociągnij ponownie. Powtórz tę czynność 2-3 razy.
Następnie szybko zmień nogę. I powtórz dla lewej nogi. Wykonaj 6 – 10 razy dla każdego. Jak tylko poczujesz napięcie szyi natychmiast opuść się na podłogę.

Ćwiczenie 5. Na krzyż

Połóż się na podłodze, podnieś nogi tak, aby golenie były równoległe do podłogi. Połóż ręce za głową. Łokcie skierowane są ściśle w przeciwne strony. Napnij mięśnie brzucha. Przyciśnij brodę do klatki piersiowej, zaokrąglij plecy tak, aby Górna część ciało wisiało w powietrzu.
Wdychać.
Podczas wydechu wyprostuj lewą nogę tak, aby tworzyła kąt 45 stopni w stosunku do podłogi. Prawe kolano pozostaje nieruchome, ale obracasz ciało i sięgasz w jego stronę lewym łokciem.
Staraj się nie kołysać. I uważaj, aby nie przyciskać kolana do siebie.
Aby ćwiczenie było bardziej efektywne, możesz zacisnąć pięści i połączyć je na wysokości klatki piersiowej. Zacznij od 6 – 10 powtórzeń.

Te 5 ćwiczenia należą do najbardziej skuteczny V system dotyczy . Wypróbuj - a nie pożałujesz!

Kopiować do tego artykułu nie musisz uzyskiwać specjalnego pozwolenia,
Jednakże aktywny, link do naszej strony, który nie jest ukryty przed wyszukiwarkami, jest OBOWIĄZKOWY!
Proszę, przestrzegać nasz Prawo autorskie.