Wychowanie fizyczne i ćwiczenia oddechowe w astmie oskrzelowej: podstawowe ćwiczenia i techniki. Dodatkowe wskazania i przeciwwskazania do gimnastyki. Ćwicz i ćwicz

Można leczyć nie tylko lekami, ale także innymi sposobami: aromaterapią, autohipnozą, terapią kolorami. Za pomocą ćwiczeń oddechowych człowiek może wpływać na swoje ciało, czyniąc je zdrowszym.

Ćwiczenia oddechowe są szeroko stosowane przez joginów chińskich i indyjskich, ponieważ ćwiczenia są dość proste dla każdego, jeśli jest to pożądane.

Ćwiczenia oddechowe są dość skuteczne, jednak aby uzyskać pożądany efekt, należy je wykonywać prawidłowo.

Szczególnie interesującą techniką jest trening impulsowo-sensoryczny. Został opracowany w latach osiemdziesiątych i stał się bardzo popularny ze względu na swoją prostotę i skuteczność. Dlatego postanowiłem przedstawić Wam, drodzy czytelnicy, ćwiczenia terapeutycznećwiczenia oddechowe.

Istotą tej techniki jest ukierunkowane oddychanie. Kiedy robisz wdech i wydech, musisz mentalnie wyobrazić sobie, gdzie, w jakim obszarze ciała wdychasz i w którym obszarze wydychasz. Musisz nauczyć się wyobrażać sobie wszystko jasno i wyraźnie, bez rozpraszania się. Musisz skupić się tylko na wdechu i wydechu. Oddychamy około 5-10 minut.

Ćwiczenia są bardzo wygodne, ponieważ specjalne warunki nie wymagane.

Dzięki ćwiczeniom oddechowym możesz pozbyć się:

ból dolnej części pleców;
bóle głowy;
ból w sercu.

Kiedy boli Cię głowa, wdychaj całe ciało lub przez nos, a wydychaj przez obszar bólu. Jeśli zrobisz wszystko poprawnie, poczujesz się lżejszy, a ból zmniejszy się. Ćwiczenie to poprawia sen, łagodzi napięcie, stres, niepokój.

W przypadku przewlekłego zapalenia jelita grubego wykonaj następujące ćwiczenia.

Wdech prawą stroną brzucha, wydech lewą stroną i odwrotnie. W myślach poruszaj jelitami jak huśtawką z boku na bok, z wyimaginowanym przepływem powietrza wdychanego i wydychanego.
Następne ćwiczenie: wdech przez przednią ścianę brzucha, wydech przez brzuch do okolicy lędźwiowej pleców. Aktywowana jest ruchliwość jelit i pojawia się uczucie ciepła. To ćwiczenie pomaga również na ból lędźwiowy.

Zestaw ćwiczeń oddechowych

Na ból okolica lędźwiowa Proponujemy ćwiczenie: wdech przez nos, wydech wzdłuż całego kręgosłupa do odcinka lędźwiowego.

Jeśli cierpisz na ból brzucha lub wrzód dwunastnicy, to ćwiczenie pomoże: wdychaj przez nos i wydychaj w miejsce bólu. Rowniez bardzo dobre ćwiczenie w sytuacjach stresowych, w depresji, w trudnych sytuacjach życiowych, w stresie emocjonalnym. Wykonaj to ćwiczenie po dniu pracy, przed pójściem spać.

W przypadku bólu wątroby lub prawego podżebrza wdychaj przez obszar bólu i wydychaj przez nos. Poprawia się krążenie krwi w wątrobie, znikają przekrwienia. Jeśli wykonasz ćwiczenia w odwrotnej kolejności, czyli zrobisz wydech w okolice wątroby, ból tylko się nasili, pamiętaj o tym.

W przypadku bólu serca i dławicy piersiowej należy wykonać trzy ćwiczenia jednocześnie.

Wdychaj przez przednią ścianę brzucha, a wydech w okolicę serca.
Wdech przez lewą okolicę podłopatkową, wydech w okolicę serca. Jednocześnie mentalnie skręcamy wyimaginowany przepływ wydychanego powietrza w spiralę w sercu.
Wdech lewą ręką do ramienia, wydech do serca. Ćwiczenia te będą skuteczniejsze, jeśli powierzchnia części ciała, przez którą wykonujesz wdech, będzie ciepła. Na przykład lewą rękę można zanurzyć w ciepłej wodzie.

Aby przyspieszyć gojenie się ran, podczas wydechu skoncentruj się na ranie.

Aby zwiększyć odporność, wdychaj przez nos, a wydech w dłonie. To samo ćwiczenie zmniejszy krwawienie z małych skaleczeń.

Ćwiczenie oddechowe „oddychanie kościami”

Więcej ciekawe ćwiczeniećwiczenia oddechowe oddychanie kośćmi.

Ma na celu samoregulację wszystkich narządów i układów. Leżymy na plecach, uspokajamy się, oddychamy głęboko. Najpierw napełniamy dolną część płuc powietrzem, żołądek do przodu. Klatka piersiowa rozszerza się, powietrze wypełnia środkową część płuc, obojczyki unoszą się i powietrze wypełnia się Górna część płuca. Jednocześnie wciąga się brzuch.

Pełny wdech rozpoczyna się w odwrotnej kolejności: wciąga się brzuch, opuszcza się żebra i ramiona, a powietrze wychodzi z płuc przez nos. Wszystkie ruchy wykonywane są bardzo płynnie.

Oddychanie kostne rozpoczynamy lewą ręką. Skupiamy uwagę na lewej ręce, bierzemy gładki, bardzo powolny oddech, wstrzymujemy oddech na połowę czasu wdechu i wykonujemy płynny i powolny wydech. Musisz sobie wyobrazić, że powietrze przechodzi przez twoją rękę podczas wydechu i wdechu. To samo robimy z prawą ręką, lewą i prawą nogą, okolicą pępka, splot słoneczny, tył głowy, krtań.

Ćwiczenia oddechowe na przeziębienie

Ćwiczenia oddechowe na przeziębienie. Proste ćwiczenia uchronią Cię przed przeziębieniem i grypą. Rób to powoli, nie spiesz się. Jeżeli nos jest zatkany, należy najpierw przepłukać go roztworem soli fizjologicznej.

Wdychaj ustami, a następnie wydychaj nosem.
Wdychaj przez nos i wydychaj jak zwykle przez zaciśnięte usta.
Zamknij jedno nozdrze palcem wskazującym, wdychaj drugie, wdychaj i wydychaj jak zwykle. To samo z drugim nozdrzem.
Wdech jednym nozdrzem, drugie jest zamknięte, wydech drugim.
Zamknij usta, nadymaj policzki, bardzo powoli wypuszczaj powietrze przez zamknięte usta, pomagając sobie dłońmi. Powtórz oddech, wdychając przez nos.
Wdychaj przez nos, a podczas wydechu powoli wymawiaj dźwięk M.

Wszystkie ćwiczenia wykonuje się 5 razy.

Jak widać, ćwiczenia oddechowe są dość proste, najważniejsze jest opanowanie techniki i próba wyleczenia bólu bez leków.

Pozdrawiam, Olga.

Jeśli masz poważne choroby płuc lub oskrzeli, oczywiście przed opanowaniem zestawu ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem.
Ćwiczenia oddechowe są opracowywane w trzech etapach. Podczas wykonywania każdego ćwiczenia ważne jest, aby w myślach wyobrazić sobie naturę ruchu, jego związek z oddychaniem i tempo wykonywania. System ćwiczeń został zaproponowany przez I.B. Temkin, OA Sheinberg i P.I. Anikeev. Nie należy go postrzegać jako czegoś obowiązkowego i niezmiennego. Po stopniowym, solidnym opanowaniu ćwiczenia te można włączyć osobno w kompleksy poranne ćwiczenia do innych niezależnych badań Kultura fizyczna można je wykonywać podczas spaceru i oczywiście w przerwach w pracy.
Opanowując gimnastykę, ćwicz na świeżym powietrzu lub na balkonie, w sypialni przy otwartym oknie i jeśli to możliwe, w samotności. Ćwicz codziennie, lepiej 20 minut dziennie niż godzinę 2 razy w tygodniu. Ubrania są miękkie, luźne i nie krępują ruchów. Muzyka nie jest konieczna; nie muzyka rytmiczna, ale Chopin lub Czajkowski pomogą Ci się zrelaksować i zmienić.
PIERWSZY ETAP
Opanowanie pierwszego etapu zwykle wymaga 10-12 niezależne studia Z stopniowy wzrost czas trwania ćwiczeń. Z pomocą doświadczonego metodyka fizykoterapia Możesz opanować wszystko trzy razy szybciej.
A. STATYCZNY ćwiczenia oddechowe(leżąc na plecach, na boku, siedząc i stojąc):
1. Rytmiczne oddychanie przez nos z zamkniętymi ustami w zwykłym tempie (czas trwania 30-60 sekund).
2. To samo dotyczy liczenia w myślach liczby wdechów i wydechów przez nos w ciągu 15-30-60 s.
3. Rytmiczne oddychanie jednym nozdrzem, przytrzymując dłonią drugie nozdrze, naprzemiennie 3-4 razy (30-60 s).
4. Oddychanie brzuszne. Starając się utrzymać klatkę piersiową w bezruchu, podczas wdechu wysuwaj jak najbardziej przednią ścianę brzucha, szczególnie jej dolną część. Podczas wydechu ściana brzucha jest energicznie cofana. Aby wizualnie kontrolować prawidłowe ruchy, ręce znajdują się na klatce piersiowej i brzuchu (4-8-12 razy).
5. Oddychanie klatką piersiową. Starając się utrzymać przednią ścianę brzucha w bezruchu, podczas wdechu maksymalnie rozciągnij klatkę piersiową. Podczas wydechu klatka piersiowa jest energicznie ściskana. Oddychaj przez nos. Aby uzyskać kontrolę, ręce połóż po bokach klatki piersiowej (4-8-12 razy).
6. Pełny oddech. Podczas wdechu klatka piersiowa rozszerza się, a przednia ściana brzucha wystaje. Wydech rozpoczyna się energicznym wdechem ściana jamy brzusznej i późniejsze uciskanie klatki piersiowej. Oddychaj przez nos. Aby uzyskać kontrolę, jedna ręka jest na klatce piersiowej, druga na brzuchu (4-8-12 razy).
7. Ćwicz świadomie spowalniając rytm oddychania i jednocześnie go pogłębiając. Oddychaj przez nos (30-60-120 s).
B. DYNAMICZNE ćwiczenia oddechowe (w pierwszym etapie występuje tylko jedno):
1. Równomierne oddychanie przez nos połączone z chodzeniem w wolnym tempie (w miejscu lub w ruchu). Można go realizować w formie imitacji chodzenia z pozycji wyjściowych leżącej lub siedzącej. Wydech jest nieco dłuższy od wdechu, obie fazy wykonywane są przez określoną liczbę kroków (60-120-180 s).
DRUGI ETAP
Na pierwszym etapie należało konsekwentnie uczyć się statycznych ćwiczeń oddechowych, aby świadomie opanować mechanizm oddechowy i móc go kontrolować. W drugim etapie zastosowanie statycznych ćwiczeń oddechowych pierwszego etapu i dodatkowych ćwiczenia statyczne oraz ćwiczenia dynamiczne. Na tym etapie szczególną uwagę zwraca się na możliwość dobrowolnej zmiany rytmu, tempa i amplitudy ruchów oddechowych. Aby go opanować, zwykle wymaga 10-12 niezależnych lekcji ze stopniowym zwiększaniem czasu trwania ćwiczeń.
A. STATYCZNE ćwiczenia oddechowe (w leżeniu na plecach, na boku, w pozycji siedzącej i stojącej):
1. Równomierne oddychanie z wdechem przez nos i gwałtownym, w 2-3 krokach, wydechem przez usta (3-6 razy).
2. Równomierne oddychanie z wdechem przez nos i przedłużonym wydechem przez usta z wymową samogłosek lub spółgłosek (3-6 razy).
3. Sposób oddychania za pomocą ruchów przeciwnych. Podczas wdechu klatka piersiowa rozszerza się, a brzuch wciąga podczas wydechu, klatka piersiowa kurczy się, a brzuch wystaje. Ćwiczenie wykonuj rytmicznie, bez napięcia i w ciszy. Oddychaj przez nos (4-8-12 razy). To ćwiczenie zostało zapożyczone z chińskich ćwiczeń oddechowych.
4. Powoli wdychaj przez nos, wydech jednym szybki ruch przez usta, następnie wstrzymaj oddech na 3-5 sekund (4-8 razy).
5. Szybki, głęboki wdech ustami, powolny wydech nosem (4-8 razy).

1. Leżenie na plecach, siedzenie lub stanie. Ręce w dół, nogi razem. Podnoszenie ramion do góry na boki - wdech, powrót do pozycji wyjściowej, wydech (3-6 razy).
2. Siedzenie lub stanie. Ręce na bok. Dobrowolne oddychanie obracając ramiona w stawach barkowych do przodu i do tyłu, naprzemiennie 4 razy w każdym kierunku (4-6 razy).
3. Siedzenie lub stanie. Stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona zgięte, dłonie zaciśnięte w pięści. Ciosy symulujące ciosy bokserskie. Oddychanie jest równomierne (8-10 razy każdą ręką).
4. Leżenie na plecach, siedzenie lub stanie. Stopy razem, ręce w talii. Odsuń prostą nogę na bok i wróć do pozycji wyjściowej - wdech, pauza - wydech (6-8 razy w każdym kierunku).
5. Leżenie na plecach, siedzenie lub stanie. Nogi wyciągnięte razem, ręce opuszczone. Naprzemienne zginanie nóg w stawach kolanowych. Podczas wykonywania ćwiczenia zrób wydech, wracając do pozycji wyjściowej, wdech (6-8 razy każdą nogą).
6. Siedzenie lub stanie. Stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona wzdłuż ciała. Pochyl tułów do przodu - wydech, wróć do pozycji wyjściowej - wdech (4-8 razy).
7. Leżenie, siedzenie lub stanie. Stopy razem, ręce na boki. Zegnij tułów na boki. Podczas wykonywania ćwiczenia zrób wydech, wracając do pozycji wyjściowej, wdech (4-8 razy w każdym kierunku).
TRZECI ETAP
Trzeci etap to rozwój umiejętności oddychania w warunkach zwiększonego stresu, rozwój prawidłowego oddychania podczas wykonywania stresu domowego i zawodowego. Zajęcia obejmują ćwiczenia oddechowe podczas długich spacerów, ćwiczenia sportowe lub gry itp. Czas opanowania tego etapu jest dłuższy - 30-35 niezależnych studiów.
A. STATYCZNE ćwiczenia oddechowe
Pozycja wyjściowa - stojąca, stopy rozstawione na szerokość barków, kolana lekko ugięte, kość ogonowa, pięty i korona na tej samej linii; spójrz prosto przed siebie, zrelaksuj się i opuść ramiona, złóż ręce na brzuchu.
I. Opanowanie zasad oddychania przeponowego: na wdechu opuść przeponę, lekko wsuń brzuch, a na wydechu wciągnij ją; wydech jest nieco dłuższy niż wdech; oddychaj równomiernie, przez nos, w swoim zwykłym tempie; dopasowuj ruchy do oddechu, a nie odwrotnie.
II. Rzeczywiste ćwiczenia.
1. Ćwicz oddychanie przeponowe z zamkniętymi oczami, co pomoże Ci się skoncentrować. Nie spiesz się! Ćwicz tylko oddychanie, aż stanie się to dla ciebie naturalne i dopiero wtedy dodawaj nowe ruchy.
2. Na wydechu ugnij kolana, a na wdechu wyprostuj je. Poruszaj się w górę i w dół, dostosowując się do swojego oddechu. Im niżej siedzisz, tym większe obciążenie.
3. Wyobraź sobie, że Twoje dłonie leżą na poduszce powietrznej: dłonie znajdują się na wysokości ramion, palce „patrzą” w dół, łokcie lekko opuszczone, nie ściskaj pach. Podczas wydechu, przysiadu, ręce opadają na poziom bioder, jakbyś głaskał powietrze. Podczas wdechu unieś się, ramiona również uniosą się w górę (na początku, aby kontrolować oddech, możesz położyć jedną rękę na brzuchu).
B. DYNAMICZNE ćwiczenia oddechowe:
1. Leżenie na plecach. Nogi razem, ramiona dowolnie (w zależności od siły mięśni). mięśnie brzucha). Przejście do pozycji siedzącej - wydech, powrót do pozycji wyjściowej - wdech (6-8-12 razy).
2. Stojący. Stopy razem, ręce w talii. Przysiad - wydech, wróć do pozycji wyjściowej - wdech (6-10-15 razy).
3. Stojący. Stopy razem, ręce w talii. Skakanie - oddychanie równomiernie (20-40-60 razy).
4. Równomierne oddychanie podczas biegania w miejscu lub poruszania się w wolnym lub średnim tempie (30-60 sekund).
5. Głębokie oddychanie przez nos podczas wchodzenia po schodach wyznaczoną trasą.
6. Oddychanie podczas pływania - przez usta; skrócony energetyczny wdech i wydłużony wydech.

Z życzeniami wytrwałości i cierpliwości - niezbędnych składników sukcesu
V.V. Wasilenko, kandydat nauk medycznych, profesor nadzwyczajny

Zaburzenia wymiany gazowej w płucach, a zwłaszcza zaburzenia oddychania są nieodłącznym elementem wielu bolesnych schorzeń. W niektórych przypadkach specjalna fizjoterapia może radykalnie poprawić samopoczucie i ogólny stan człowieka.

Jeśli masz poważne choroby płuc lub oskrzeli, oczywiście przed opanowaniem zestawu ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem.

Ćwiczenia oddechowe są opracowywane w trzech etapach. Podczas wykonywania każdego ćwiczenia ważne jest, aby w myślach wyobrazić sobie naturę ruchu, jego związek z oddychaniem i tempo wykonywania. System ćwiczeń został zaproponowany przez I.B. Temkin, OA Sheinberg i P.I. Anikeev. Nie należy go postrzegać jako czegoś obowiązkowego i niezmiennego. Po stopniowym, solidnym opanowaniu ćwiczenia te można włączyć osobno do porannych kompleksów ćwiczeń, na innych samodzielnych zajęciach wychowania fizycznego, można je wykonywać podczas spacerów i oczywiście w przerwach w pracy.

Opanowując gimnastykę, ćwicz na świeżym powietrzu lub na balkonie, w sypialni przy otwartym oknie i jeśli to możliwe, w samotności. Ćwicz codziennie, lepiej 20 minut dziennie niż godzinę 2 razy w tygodniu. Ubrania są miękkie, luźne i nie krępują ruchów. Muzyka nie jest wymagana, nie jest to muzyka rytmiczna, ale Chopin lub Czajkowski pomogą Ci się zrelaksować i zmienić.

PIERWSZY ETAP

Opanowanie pierwszego etapu wymaga zwykle 10-12 niezależnych lekcji ze stopniowym zwiększaniem czasu trwania ćwiczeń. Z pomocą doświadczonego metodyka fizjoterapii możesz opanować wszystko trzy razy szybciej.

A. STATYCZNE ćwiczenia oddechowe (w leżeniu na plecach, na boku, w pozycji siedzącej i stojącej):

Rytmiczne oddychanie przez nos z zamkniętymi ustami w normalnym tempie (czas trwania 30-60 sekund).
To samo z liczeniem w myślach liczby wdechów i wydechów przez nos w ciągu 15-30-60 sekund.
Rytmiczne oddychanie jednym nozdrzem, przytrzymując dłonią drugie nozdrze, naprzemiennie 3-4 razy (30-60 s).
Oddychanie brzuszne. Starając się utrzymać klatkę piersiową w bezruchu, podczas wdechu wysuwaj jak najbardziej przednią ścianę brzucha, szczególnie jej dolną część. Podczas wydechu ściana brzucha jest energicznie cofana. Aby wizualnie kontrolować prawidłowe ruchy, ręce znajdują się na klatce piersiowej i brzuchu (4-8-12 razy).
Oddychanie klatką piersiową. Starając się utrzymać przednią ścianę brzucha w bezruchu, podczas wdechu maksymalnie rozciągnij klatkę piersiową. Podczas wydechu klatka piersiowa jest energicznie ściskana. Oddychaj przez nos. Aby uzyskać kontrolę, ręce połóż po bokach klatki piersiowej (4-8-12 razy).
Pełny oddech. Podczas wdechu klatka piersiowa rozszerza się, a przednia ściana brzucha wystaje. Wydech rozpoczyna się energicznym cofaniem ściany brzucha i następującym po nim uciskiem klatki piersiowej. Oddychaj przez nos. Aby uzyskać kontrolę, jedna ręka jest na klatce piersiowej, druga na brzuchu (4-8-12 razy).
Ćwiczenie polegające na dobrowolnym spowolnieniu rytmu oddychania i jednoczesnym jego pogłębieniu. Oddychaj przez nos (30-60-120 s).

B. DYNAMICZNE ćwiczenia oddechowe (w pierwszym etapie występuje tylko jedno):

Równomierne oddychanie przez nos połączone z chodzeniem w wolnym tempie (w miejscu lub w ruchu). Można go realizować w formie imitacji chodzenia z pozycji wyjściowych leżącej lub siedzącej. Wydech jest nieco dłuższy od wdechu, obie fazy wykonywane są przez określoną liczbę kroków (60-120-180 s).

DRUGI ETAP

Na pierwszym etapie należało konsekwentnie uczyć się statycznych ćwiczeń oddechowych, aby świadomie opanować mechanizm oddechowy i móc go kontrolować. W drugim etapie przewiduje się stosowanie statycznych ćwiczeń oddechowych pierwszego etapu oraz dodatkowych ćwiczeń statycznych i dynamicznych. Na tym etapie szczególną uwagę zwraca się na możliwość dobrowolnej zmiany rytmu, tempa i amplitudy ruchów oddechowych. Aby go opanować, zwykle wymaga 10-12 niezależnych lekcji ze stopniowym zwiększaniem czasu trwania ćwiczeń.

A. STATYCZNE ćwiczenia oddechowe (w leżeniu na plecach, na boku, w pozycji siedzącej i stojącej):

Równomierne oddychanie z wdechem przez nos i nierówne, w 2-3 krokach, wydech przez usta (3-6 razy).
Równomierne oddychanie z wdechem przez nos i wydłużonym wydechem przez usta z wymową samogłosek lub spółgłosek (3-6 razy).
Metoda oddychania z ruchami przeciwstawnymi. Podczas wdechu klatka piersiowa rozszerza się, a brzuch wciąga podczas wydechu, klatka piersiowa kurczy się, a brzuch wystaje. Ćwiczenie wykonuj rytmicznie, bez napięcia i w ciszy. Oddychaj przez nos (4-8-12 razy). To ćwiczenie zostało zapożyczone z chińskich ćwiczeń oddechowych.
Wdychaj powoli przez nos, wydychaj jednym szybkim ruchem ustami, a następnie wstrzymaj oddech na 3-5 sekund (4-8 razy).
Weź szybki, głęboki wdech ustami, wydech powoli nosem (4-8 razy).

Leżąc na plecach, siedząc lub stojąc. Ręce w dół, nogi razem. Podnoszenie ramion do góry na boki - wdech, powrót do pozycji wyjściowej, wydech (3-6 razy).
Siedząc lub stojąc. Ręce na bok. Dobrowolne oddychanie podczas obracania ramion w stawach barkowych tam i z powrotem, naprzemiennie 4 razy w każdym kierunku (4-6 razy).
Siedząc lub stojąc. Stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona zgięte, dłonie zaciśnięte w pięści. Ciosy symulujące ciosy bokserskie. Oddychanie jest równomierne (8-10 razy każdą ręką).
Leżąc na plecach, siedząc lub stojąc. Stopy razem, ręce w talii. Odsuń prostą nogę na bok i wróć do pozycji wyjściowej - wdech, pauza - wydech (6-8 razy w każdym kierunku).
Leżąc na plecach, siedząc lub stojąc. Nogi wyciągnięte razem, ręce opuszczone. Naprzemienne zginanie nóg w stawach kolanowych. Podczas wykonywania ćwiczenia zrób wydech, wracając do pozycji wyjściowej, wdech (6-8 razy każdą nogą).
Siedząc lub stojąc. Stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona wzdłuż ciała. Pochyl tułów do przodu - wydech, wróć do pozycji wyjściowej - wdech (4-8 razy).
Leżenie, siedzenie lub stanie. Stopy razem, ręce na boki. Zegnij tułów na boki. Podczas wykonywania ćwiczenia zrób wydech, wracając do pozycji wyjściowej, wdech (4-8 razy w każdym kierunku).

TRZECI ETAP

Trzeci etap to rozwój umiejętności oddychania w warunkach zwiększonego stresu, rozwój prawidłowego oddychania podczas wykonywania stresu domowego i zawodowego. Zajęcia obejmują ćwiczenia oddechowe podczas długich spacerów, ćwiczenia sportowe lub gry itp. Czas opanowania tego etapu jest dłuższy – 30-35 niezależnych studiów.

A. STATYCZNE ćwiczenia oddechowe

Pozycja wyjściowa - stojąca, stopy rozstawione na szerokość barków, kolana lekko ugięte, kość ogonowa, pięty i korona na tej samej linii; spójrz prosto przed siebie, zrelaksuj się i opuść ramiona, złóż dłonie na brzuchu.

I. Opanowanie zasad oddychania przeponowego: na wdechu opuść przeponę, lekko wsuń brzuch, a na wydechu wciągnij ją; wydech jest nieco dłuższy niż wdech; oddychaj równomiernie przez nos w swoim zwykłym tempie; dopasowuj ruchy do oddechu, a nie odwrotnie.

II. Rzeczywiste ćwiczenia.

Ćwicz oddychanie przeponowe z zamkniętymi oczami, co pomoże Ci się skoncentrować. Nie spiesz się! Ćwicz tylko oddychanie, aż stanie się to dla ciebie naturalne i dopiero wtedy dodawaj nowe ruchy.
Na wydechu ugnij kolana, a na wdechu wyprostuj je. Poruszaj się w górę i w dół, dostosowując się do swojego oddechu. Im niżej siedzisz, tym większe obciążenie.
Wyobraź sobie, że Twoje dłonie leżą na poduszce powietrznej: dłonie znajdują się na wysokości ramion, palce „patrzą” w dół, łokcie lekko opuszczone, nie ściskaj pach. Podczas wydechu, przysiadu, ręce opadają na poziom bioder, jakbyś głaskał powietrze. Podczas wdechu unieś się, ramiona również uniosą się w górę (na początku, aby kontrolować oddech, możesz położyć jedną rękę na brzuchu).

B. DYNAMICZNE ćwiczenia oddechowe:

Leżąc na plecach. Nogi razem, ramiona swobodnie (w zależności od siły mięśni brzucha). Przejście do pozycji siedzącej - wydech, powrót do pozycji wyjściowej - wdech (6-8-12 razy).
Na stojąco. Stopy razem, ręce w talii. Przysiad - wydech, wróć do pozycji wyjściowej - wdech (6-10-15 razy).
Na stojąco. Stopy razem, ręce w talii. Skakanie - oddychanie równomiernie (20-40-60 razy).
Równomierne oddychanie podczas biegu w miejscu lub poruszania się w wolnym lub średnim tempie (30–60 sekund).
Głębokie oddychanie przez nos podczas wchodzenia po schodach zaplanowaną trasą.
Oddychanie podczas pływania odbywa się przez usta; skrócony energetyczny wdech i wydłużony wydech.

Dziś coraz więcej osób dochodzi do wniosku, że żadne leki, pigułki, operacje plastyczne czy inne nienaturalne ingerencje w naturę naszego organizmu nie są w stanie wywrzeć na nie tak dobroczynnego wpływu jak zdrowy wizerunekżycie. I to i odpowiednie odżywianie i sportu oraz stosowania różnych technik i gimnastyki przywracającej zdrowie. Jednym z nich jest ćwiczenia oddechowe Strelnikowa.

To niezależny system ćwiczeń, który swego czasu cieszył się zawrotną popularnością wśród artystów i gwiazd popu. Trenowały z nim następujące osoby: Alla Pugacheva, Sofia Rotaru, Margarita Terekhova, Laima Vaikule, Andrei Mironov. A to nie jest pełna lista!

Jeśli jesteś osobą, która aktywnie praktykuje zdrowe nawyki lub chce nadać swojemu głosowi nową, przyjemną barwę, to po przeczytaniu tego artykułu być może zainspirujesz się i zechcesz spróbować nowych wrażeń. Lub borykasz się z nieprzyjemnymi chorobami układu oddechowego i szukasz praktyki, która może to zrobić krótkoterminowy aby przywrócić Ci wysoki stan energii, wigor ciała i ducha, wówczas zajęcia, które zostaną omówione będą dla Ciebie idealne!

Zacznijmy więc rozmowę na temat - jak stać się energicznym i zdrowym, jeśli poświęcisz na to 7-8 minut dziennie!

Historia uzdrowienia śpiewaczki operowej

Alexandra Strelnikova urodziła się początkowo w bardzo twórczym środowisku. Taka atmosfera panowała w domu szczególnie dzięki matce Aleksandrze Severnie. Była nauczycielką śpiewu w Stanisławskim Teatrze Opery i Dramatu. Córka postanowiła pójść w jej ślady i także została śpiewaczką operową, jednak los miał dla małej Sashy nieco inne plany.

Rzecz w tym, że od dzieciństwa nie była zbyt inna dobre zdrowie- Miała chore serce. Stopniowo choroba powodowała powikłania w układzie oddechowym dziewczynki; najpierw zaczęła się dusić, a potem całkowicie straciła głos. Powikłania te wystąpiły w świadomym wieku, kiedy Aleksandra była młodą piosenkarką.

Wyobrażasz sobie, co to dla niej było?
Utrata własnego narzędzia pracy w tym wieku?

Mama i córka postanowiły się nie poddawać i za wszelką cenę przywrócić Saszy zdolność śpiewania. Zaczęli pracować z oddychaniem i, jak sama mówi Strelnikova: „Stopniowo narodził się kompleks gimnastyki wokalnej opartej na prawidłowym oddychaniu”. Polegając na nim, Aleksandrze udało się odzyskać głos i do późnej starości pracowała jako śpiewaczka operowa, dając Rosjanom tę cudowną technikę.

Później zestaw ćwiczeń opracowany przez mamę i córkę jest doskonały. System będzie bardzo skuteczny także dla osób cierpiących na chrapanie.

Wydajność systemu

Nasz układ oddechowy spełnia 4 główne funkcje: oddychanie, mówienie, śpiewanie i krzyczenie. Śpiew jest najtrudniejszą czynnością z tych 4. Dlatego to fizjoterapia automatycznie przywraca wszystkie pozostałe funkcje. A przede wszystkim samo oddychanie. Cechą tego podejścia jest krótki i ostry wdech, który jest wykonywany podczas ucisku klatki piersiowej. Jest to absolutnie wyjątkowa technika pod względem skuteczności, która nie ma analogii na całym świecie.

Elementy systemu ruchu Strelnikova aktywnie angażują prawie wszystkie części ciała:

biodra
naciskać
obręczy barkowej

W rezultacie organizm zaczyna aktywnie potrzebować tlenu. Ostry wdech ze spokojnym i biernym wydechem pobudza procesy oddechowe we wszystkich tkankach i narządach. Dzięki temu tlen jest lepiej wchłaniany na poziomie komórkowym, a receptory w nosie, które łączą jamę nosową z innymi narządami, również zaczynają działać energiczniej i lepiej, korzystnie wpływając na cały proces wdechu i wydechu.

Dlatego metoda skutecznie leczy ogromną liczbę dolegliwości. Został doceniony w swoim czasie przez radzieckiego doktora nauk medycznych, chirurga - otorynolaryngologa Walentinę Aleksandrowną Zagoryańską - Feldmana. Powiedziała, że od ponad 30 lat obserwuje, jak wspaniały efekt leczniczy ma fizjoterapia Strelnikovsky'ego u śpiewaków i aktorów z różnymi chorobami aparatu głosowego!

Ta metoda odzyskiwania jest przydatna dla każdego. W każdym wieku. Zwłaszcza dla dzieci, które często łapią przeziębienia. Usprawnia procesy metaboliczne, co oznacza, że wzmacnia cały układ odpornościowy.

Ćwiczenia terapeutyczne do oddychania w chorobach

Jak wspomniano powyżej, w przypadku różnych chorób układu oddechowego kompleks Aleksandry Nikołajewnej daje doskonałe wyniki na drodze do powrotu do zdrowia. wysoką wydajność osiąga się dzięki temu, że:

1. Krew jest lepiej nasycona tlenem dzięki temu, że do płuc dostaje się więcej powietrza

2. Pracując wdechem i wydechem, następuje naturalna wentylacja płuc, która oczyszcza je z gazów, kurzu i szkodliwych alergenów

3. Zwiększa się dopływ krwi do płuc, oskrzeli i tchawicy.

4. Wzmocnij mięśnie oddechowe a sam oddech staje się swobodniejszy

5. Dzięki dużej liczbie ćwiczeń dotyczących wymowy różnych dźwięków za pomocą przepony łagodzą skurcze mięśni krtani i ogólnie ułatwiają proces wdechu i wydechu.

Wszystkie te 5 powodów sprawiają, że metoda Strelnikovej na zapalenie płuc jest również bardzo istotna. A jego funkcja, taka jak ogólne wzmocnienie organizmu i odporności, bardzo pomoże osobom z nadciśnieniem.

Zalety i wady

Jeśli przyjrzymy się szczegółowo i porozmawiamy o korzyściach i szkodach wychowania fizycznego Strelnikovsky'ego. Zalet tutaj jest zdecydowanie więcej. Ale dla niektórych osób istnieją pewne przeciwwskazania, takie jak:

bardzo wysoka temperatura
krwotok wewnętrzny

We wszystkich innych przypadkach trening według systemu Strelnikova będzie przydatny i bezpieczny. Pragnę szczególnie podkreślić korzyści płynące z zastosowania metody dla wszystkich osób wykonujących zawód związany z mówieniem, śpiewaniem i wszelkimi występami scenicznymi związanymi z głosem i umiejętnością jego posługiwania się. Ponieważ duży nacisk w tej technice kładzie się na pracę mięśni przepony, pozwala to osobie osiągnąć zdolność mówienia „na dole”.

Ten sposób mówienia powinien być dobrze znany osobom w jakikolwiek sposób związanym z teatrem. Aktorzy i piosenkarze dobrze wiedzą, że większość ludzi jest zwyczajna Życie codzienne Są przyzwyczajeni do używania łączników w procesie rozmowy, ale ludzi na scenie nie stać na to. Dzieje się tak dlatego, że muszą nadawać dla dużej publiczności w dużych salach, a połączenia międzyludzkie po prostu nie mają wystarczającej mocy, aby przekazać przemówienie nawet do uszu osób siedzących w tylnych rzędach.

Ale membrana jest do tego całkiem zdolna!

W ten sposób trenując nie tylko poprawiasz swoje zdrowie, ale także stajesz się posiadaczem przyjemniejszego tonu artystycznego.

Wybór metody treningu

Jeśli nagle zdecydujesz się na wykonanie tych ćwiczeń pod ścisłym okiem profesjonalnych specjalistów, skontaktuj się z jedynym w swoim rodzaju centrum gimnastyki oddechowej A.N. Strelnikowa. To właśnie tam będziesz mógł pozyskać wiedzę i najlepsze dowody specjalnie dla Twojej sprawy, praktycznie z oryginalnego źródła. A raczej od ucznia Aleksandry Nikołajewnej, Michaiła Nikołajewicza Szczetinina.

Jednocześnie uważajcie na oszustów i inne szkoły – tak ostrzega sam Szczetinin, gdyż w ostatnim czasie coraz częstsze są przypadki spekulacji na temat podstaw umiejętności radzieckiego śpiewaka operowego. Zdarzały się nawet przypadki, gdy nieprawidłowe wykonanie ruchów prowadziło do pogorszenia stanu zdrowia pacjentów.

Dla tych z Was, którzy nie chcą zagłębiać się w podstawy kompleksu, a mimo to chcą uzyskać efekt terapeutyczny i profilaktyczny, przygotowaliśmy zestaw prostych i bezpiecznych ćwiczeń Strelnikowa, które można wykonać na podstawie tego filmu.

11 ćwiczeń

Zajęcia należy rozpocząć od trzech pierwszych poziomów, najlepiej 2 razy dziennie. Dodaj 1 ćwiczenie każdego dnia. Na początku możesz odpoczywać pomiędzy ruchami przez 10 sekund, następnie zmniejszyć to do 2-3. Ruchy wykonuje się w 12 seriach po 8 oddechów.

Wdychanie odbywa się przez nos. Powinno być ostre, krótkie i głębokie. Wydech przez usta powinien być bierny.

Możesz wykonać 3 podstawowe ćwiczenia. Są to ćwiczenia nr 5, 4, 3.

Ćwiczenia	Opis
Nr 1 - Palmy	Stań prosto, zegnij łokcie, dłonie do przodu. Oddychaj rytmicznie przez nos (4 z rzędu), zaciskając dłonie w pięści. Opuść ramiona i odpocznij przez 4 sekundy. Wydychaj swobodnie ustami. 24 podejścia w dowolnej pozycji (leżącej, stojącej lub siedzącej). Jeśli pojawią się trudności, zwiększ resztę do 10 sekund.
Nr 2 - Pagony	Stań prosto, przyciśnij dłonie do brzucha, zaciskając pięści. Robiąc wdech, gwałtownie opuszczasz pięści, napinając ramiona. Przywróć ramiona do poziomu talii, rozluźnij ramiona podczas wydechu. 8 oddechów – pauza 4 sekundy. (12x8).
Nr 3 - Pompa	Stań prosto, stopy w odległości barków, ręce opuszczone wzdłuż ciała. Wykonaj lekki skłon do przodu (zaokrąglone plecy, głowa w dół), wyciągnij ręce do podłogi, nie dosięgając jej. Wdychaj w tym samym czasie, gdy się pochylasz. Następnie zrób wydech, nie prostując się całkowicie. Szybkość wzniesień wynosi od 100 na minutę. (12x8). Jeśli cierpisz na urazy głowy lub pleców, nie pochylaj się zbytnio.
Nr 4 - Kat	Stań prosto, stopy rozstawione na odległość barków. Przykucnij trochę, skręć w prawo i weź ostry oddech. Wróć do pierwotnej pozycji. Powtórz ruch w lewo. Kolana są lekko ugięte, dłonie wykonują ruchy chwytne. Trzymaj plecy prosto i skręć w talii. (12x8).
#5 - Przytul ramiona	W pozycji stojącej zegnij łokcie i podnieś je do poziomu ramion. Weź głęboki oddech, obejmując ramiona, nie krzyżując ich. (12x8). Jeśli jest to trudne, wykonaj 4 ruchy.
Nr 6 - Duże wahadło	Stań prosto, nogi rozstawione, węższe niż ramiona. Pochyl się do przodu, wyciągając ramiona w kierunku podłogi i wdychając. Następnie wróć, owiń ramiona wokół ramion i ponownie wykonaj wdech. (12x8). Można wykonywać siedząc. Jeśli cierpisz na choroby kręgosłupa, nie powinieneś pochylać się do tyłu.
Nr 7 - Zawroty głowy	Stań prosto, nogi węższe niż ramiona. Obróć głowę w prawo - wdech, w lewo - wdech. Wydech pomiędzy oddechami. (12x8).
Nr 8 - Uszy	Stań prosto, nogi węższe niż ramiona. Przechyl głowę w prawo, dotykając uchem ramienia - wdech, głowa w lewo - wdech. Wydech pomiędzy oddechami. (12x8).
Nr 9 - Głowica wahadła	Stań prosto, nogi węższe niż ramiona. Przechyl głowę do przodu, patrząc na podłogę, wdech, do tyłu (patrząc w górę) - wdech. Wydech pomiędzy oddechami. (12x8).
Nr 10 - Bułki	Stań prosto, lewa noga do przodu, prawa noga do tyłu. Przenieś ciężar ciała na lewa noga, zegnij prawy i połóż go na palcu. Przysiad na lewej nodze, wykonując mocny wdech. Wyprostuj nogę i przenieś ciężar ciała na prawą stronę. Przysiad na prawej nodze, wdech. (12x8).
#11 - Kroki	Stopień przedni. Stań prosto, stopy w odległości ramion. Podnieś lewą nogę, zginając ją w kolanie, do brzucha (palec u nogi rozciąga się w dół). Przysiad na prawej nodze podczas głośnego wdechu. Przyjmij pozycję wyjściową. Powtórz z drugą nogą. 8 razy 8 oddechów. Stopień tylny. Zegnij lewą nogę w kolanie, sięgając piętą do pośladków. Przysiad na prawej nodze i wdech. Powtórz z drugą nogą. 4 razy 8 oddechów. W przypadku urazów kończyn, zakrzepowego zapalenia żył, chorób serca unieś nogi nisko i zatrzymaj się na 10 sekund.

Astma oskrzelowa – dla wielu osób ta diagnoza to wyrok śmierci i koniec aktywnego, radosnego życia. Ale czy naprawdę wszystko jest takie ciemne? Czy rzeczywiście ta choroba jest tak straszna jak dawniej w dobie innowacji i szybkiego rozwoju medycyny? Czy rzeczywiście terapia hormonalna jest obowiązkowym i głównym elementem leczenia na każdym etapie choroby? W końcu istnieją inne nielekowe metody leczenia astmy, takie jak fizjoterapia (fizykoterapia) i ćwiczenia oddechowe.

Ćwiczenia terapeutyczne w astmie oskrzelowej: czy są konieczne?

Włączenie terapii ruchowej do schematu leczenia wszystkich chorób płuc jest obowiązkowe. Ćwiczenia fizjoterapeutyczne przyczyniają się do łagodniejszego przebiegu choroby, ograniczając epizody zaostrzeń i ataków. Ponadto technika ta nie wymaga użycia specjalnego sprzętu. Z reguły ćwiczenia są przepisywane wszystkim pacjentom, którzy nie mają przeciwwskazań w okresie remisji choroby.

Lista przeciwwskazań jest krótka:

współistniejąca niewydolność krążeniowo-oddechowa (tętno powyżej 120, częstość oddechów powyżej 25 na minutę);
ostre choroby zakaźne i wirusowe, w których temperatura ciała wynosi 38 o C lub więcej.

Systematyczne ćwiczenia przyczyniają się do:

przywrócenie fizjologicznej częstotliwości i głębokości oddychania;
normalizacja składu gazów krwi – zwiększenie stężenia tlenu w tkankach, poprawa ich odżywienia;
poprawa zdolności wentylacyjnej płuc;
rozwój zdolności adaptacyjnych organizmu;
zmniejszenie reakcji alergicznych i skłonności do skurczów oskrzeli.

Wszystko to skutkuje zmniejszeniem ciężkości choroby, zmniejszeniem niewydolności oddechowej, zmniejszeniem liczby zaostrzeń i poprawą jakości życia pacjenta.

Metody wykonywania ćwiczeń fizycznych

W praktyce fizjoterapeutycznej konieczne jest przestrzeganie zasady stopniowości. Nagłe wykonanie dużego zestawu aktywnych ćwiczeń fizycznych może wywołać atak uduszenia. Powinieneś przejść od mniejszego do większego.

Pacjent wykonuje wstępny - przygotowawczy zestaw ćwiczeń przez pięć dni, pozwalając mu w ten sposób stopniowo się przystosować i przystosować aktywność fizyczna do swojego ciała. Następnie możesz zacząć wykonywać główny kompleks, który jest bardziej intensywny, z którego pacjent korzysta przez całe życie.

Wstępny etap przygotowawczy:

Usiądź na krześle, plecy wyprostowane, wdychaj głęboko przez nos i wydychaj ustami. Wykonaj 4–8 serii.
Usiądź na krześle, powoli wdychaj. Podnosząc prawą rękę, wstrzymaj oddech na 1-2 sekundy, zrób wydech, opuść rękę. Wykonuj ćwiczenie lewą ręką. W sumie 4–8 podejść.
Usiądź na krawędzi krzesła z rękami na kolanach. Napinaj i prostuj stawy dłoni i stóp. Wykonaj 9–12 serii.
Usiądź na krześle, opierając się o oparcie. Wdychaj jak najwięcej - wydech, następnie wstrzymaj oddech na 1-2 sekundy - wydech. Wykonaj 4–8 serii.
Przyciśnij dłonie do klatki piersiowej, kaszl, wykonaj 5-6 podejść.
Usiądź na krześle, połóż palce na kolanach. Wdychaj przez nos i wydychaj ustami. Wykonaj 4–8 serii.
Wstań, ręce opuść po bokach, wdech - podnieś obręcz barkową, wydech - opuść ją, 4-8 podejść.
Usiądź wygodnie na krześle, zrelaksuj się.

Główny kompleks:

Stój prosto. Pochyl się do przodu, ramiona rozluźnij. Wdychaj głęboko przez nos, wydychaj ustami. Wykonaj 3-6 powtórzeń.
Stań prosto z rękami blisko ciała. Wdychaj przez nos, kładąc dłonie pod pachami. Podczas wydechu unieś wyciągnięte ręce do góry. Zrelaksuj się, opuść ręce. Wykonaj 4-6 powtórzeń.
Pozycja wyjściowa jest taka sama. Oddychanie przeponowe: wdech, nadmuchując brzuch i napinając mięśnie, wydech - opróżnij brzuch i wciągnij mięśnie. Wykonuj przez 1 minutę.
Stań prosto z rękami blisko ciała. Weź głęboki wdech, podczas wydechu zegnij prawą nogę i przyciągnij kolano do siebie klatka piersiowa. Wykonaj ćwiczenie dla lewej nogi. Tylko 4-6 razy.
Usiądź na krześle, przyciśnij plecy do oparcia, ręce wzdłuż ciała. Wdech, wydech, pochyl się w bok, przesuwając rękę wzdłuż tułowia. Wykonaj w innym kierunku. Tylko 4-6 razy.

Ćwiczenia oddechowe w trosce o zdrowie

Ćwiczenia oddechowe są jedną z najstarszych, ale skutecznych metod leczenia astmy oskrzelowej i zapobiegania rozwojowi jej powikłań. Dzięki pełnemu oddychaniu wzmacniane są nie tylko płuca i oskrzela, ale także cały organizm. Tkanki i komórki są nasycone tlenem, co normalizuje ich pracę i przyspiesza regenerację. W płucach, przy dobrze dobranych ćwiczeniach oddechowych, zachodzą pozytywne zmiany: oskrzela i oskrzeliki zostają oczyszczone z nagromadzonego śluzu, zawartych w nich bakterii i wirusów. Poprawia napięcie mięśnioweściany oskrzeli, ich ukrwienie jest znormalizowane.

Aby uzyskać rezultaty ćwiczeń oddechowych, potrzebujesz regularnej praktyki. Ćwiczenia wykonuj na świeżym powietrzu lub w dobrze wentylowanym pomieszczeniu.

Ćwiczenia oddechowe mają szereg przeciwwskazań:

okres zaostrzenia choroby;
obecność ostrych chorób zakaźnych i zapalnych;
zaostrzenie chorób innych narządów i układów;
złe warunki pogodowe.

Główne rodzaje ćwiczeń:

Ćwiczenie „Dzień dobry”.Ćwiczenie to wykonuje się rano, bez wstawania z łóżka. Przyciągnij kolana blisko klatki piersiowej, wydychając powoli ustami. Wyprostuj nogi, zrelaksuj się. Wykonaj 4–6 powtórzeń.
Ćwiczenie „Balon”. Stań prosto, wdychaj przez nos, mocno wpychając brzuch. Wykonaj gwałtowny wydech, wciągając brzuch. Wykonaj 6-8 powtórzeń.
Ćwiczenie „Uściski”. Stań na palcach, rozciągnij ramiona na boki, równolegle do podłogi, pochyl się do przodu. Wykonaj głęboki wydech, jednocześnie gwałtownie krzyżując ramiona na klatce piersiowej, jakbyś się przytulając, uderzając rękami w łopatki, ponownie rozłóż ramiona i powtórz ćwiczenie, kontynuując wydech. Wdech i wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwicz z rurką. Umieść przed sobą słoik z wodą, weź słomkę, na przykład z soku dla dzieci. Weź bardzo głęboki oddech przez rurkę, a następnie stopniowo wydychaj powietrze do wody. Ćwiczenie wykonuje się 8–10 razy dziennie przez 5 minut.
Ćwicz z balonami. Konkluzja jest taka: musisz napompować balon aż pęknie. Ważne, żeby nie przesadzić: jeśli poczujesz lekkie zawroty głowy, musisz przerwać ćwiczenie, usiąść i spokojnie oddychać – wdech nosem, wydech ustami.

Przydatne jest także stosowanie ćwiczeń z wymową różnych samogłosek i spółgłosek na wydechu. W początkowej fazie są to samogłoski (i, o, u), a na etapie szkolenia - spółgłoski (z, zh, sh). Wdychaj głęboko przez nos, wydychaj powoli, wydając w tym momencie określony dźwięk. Wydech może trwać od 5 do 30 sekund.

Sprawdź podstawowe ćwiczenia:

Stań prosto, ugnij ramiona w stawach łokciowych, wykonaj płynny wdech przez nos, rozkładając łokcie na boki. Zrób wydech i złącz łokcie. Wciągając brzuch, wymawiaj dźwięk „sz”;
Stań prosto na wdechu, unieś ramiona na wydechu, opuść je. Robiąc to, wymawiaj dźwięk „kha”;
Stań prosto, ściśnij klatkę piersiową dłońmi i wdychaj przez nos. Na wydechu wymawiaj następujące kombinacje spółgłosek: „pf”, „br”, „brr”, „drrh”. Zacznij od wydechu trwającego 5 sekund, stopniowo zwiększając go do 30.

Ogólne ćwiczenia oddechowe - wideo

Ćwiczenia oddechowe jogi

Na wschodzie prawidłowe oddychanie odgrywał ważną rolę od czasów starożytnych. Jogini nazywają to „pełnym”. Pełne oddychanie to oddychanie, gdy wszystkie części płuc i sąsiadujące z nimi mięśnie biorą udział w akcie wdechu i wydechu. Na tym oddechu opierają się wszystkie zajęcia jogi. Aby to opanować, wykonaj następujące ćwiczenie: usiądź ze skrzyżowanymi nogami pod sobą - „po turecku”. Wdychaj powoli przez nos, rozkładając ramiona prosto na boki. Spróbuj poczuć ruch powietrza w środku: najpierw wypełnia się nim żołądek, potem klatka piersiowa, a na końcu powietrze dociera do obojczyków – do najdalszych części płuc. Wstrzymaj oddech na 2–4 sekundy, zrób powolny wydech, unosząc ręce do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3-5 powtórzeń.

Seria ćwiczeń szkoleniowych:

Stań prosto i wdychaj powoli przez nos. Wydychaj małymi, przerywanymi seriami. Ważne jest, aby wydech był wymuszony, należy użyć pomocniczych mięśni oddechowych - przepony i mięśni brzucha. Wykonuj 3 razy 5 serii dziennie.
Stań prosto, wdychaj głęboko przez nos, unosząc ręce nad głowę. Podczas wydechu pochyl się do przodu. Zrelaksuj się i wróć ręce do pozycji wyjściowej, wymawiając w tym momencie dźwięk „ha”. Wykonaj 3-5 powtórzeń.
Wibracje dźwiękowe. Wdychaj przez nos, wymawiając długie „i-i-i” podczas wydechu. Wykonaj 3-5 podejść.

Jogini wierzą, że te ćwiczenia oczyszczają narządy wewnętrzne, dają poczucie lekkości. Wibracje dźwiękowe wykonywane są raz dziennie. Regularność zajęć kluczem do sukcesu!

Podstawy terapii jogą - wideo

Metoda Strelnikovej

Technika ta od kilkudziesięciu lat jest z powodzeniem stosowana w leczeniu chorób układu oddechowego. Znany lekarz otorynolaryngolog chirurg, doktor nauk medycznych, profesor Walentina Aleksandrowna Zagoryanskaya-Feldman napisała:

Od ponad trzydziestu lat obserwuję wspaniały efekt terapeutyczny ćwiczeń oddechowych Strelnikowa na śpiewaków i aktorów różne choroby aparat głosowy. Przydaje się każdemu i w każdym wieku, szczególnie dzieciom z częstymi przeziębieniami i ostrymi infekcjami dróg oddechowych. Poprawiając ogólne procesy metaboliczne, to ćwiczenie oddechowe wzmacnia cały organizm dziecka i czyni go zdrowym.

Ćwiczenia oddechowe według Strelnikovej polegają na opanowaniu głębokiego oddychania - „oddychania plecami”. Wszystkie ćwiczenia składają się z połączenia ostrego, wymuszonego wdechu przez nos, połączonego z pewnym ruchem i biernego wydechu.

Najlepiej rozpocząć ćwiczenia od fizjoterapeuty lub pulmonologa, ale możesz spróbować samodzielnie, korzystając z pomocy szczegółowe instrukcje oraz samouczki wideo.

Podstawowy zestaw ćwiczeń

Ćwiczenie „Dłonie”. Stań prosto, zegnij łokcie i unieś je równolegle do klatki piersiowej. Pięści są rozwarte, dłonie znajdują się z dala od ciebie. Wykonaj cztery szybkie, wymuszone i głośne wydechy przez nos, za każdym razem zaciskając dłonie w pięści. Zrelaksuj się i opuść ramiona, odpocznij przez 3-4 sekundy. Wykonaj 6 podejść. Na początku możesz odczuwać lekkie zawroty głowy – jest to normalne i mija dość szybko. Jeśli dyskomfort nie ustąpi, wykonaj ćwiczenie w pozycji siedzącej.
Ćwicz „Epolety”. Pozycja wyjściowa to stojąca, stopy rozstawione na szerokość barków, palce zaciśnięte w pięści, umiejscowione w dolnej części pleców. Weź szybki, wymuszony oddech przez nos, wyprostuj ramiona, otwierając i rozkładając palce, jakbyś coś rzucał. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 8 razy, 12 powtórzeń.
Ćwiczenie „Przytul ramiona”. Wykonuje się go w pozycji stojącej, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce złożone jedna na drugiej, jak przy biurku ustawionym na wysokości ramion. Wykonaj gwałtowny wdech przez nos, kładąc dłonie na tym obszarze stawy barkowe, odchyl lekko głowę do tyłu. Wstrzymaj oddech na 3-4 sekundy, a następnie wypuść biernie powietrze ustami.
Ćwiczenie „Wdech-wydech”. To ćwiczenie jest najskuteczniejsze w zapobieganiu atakom. Stań prosto, pochylając się lekko do przodu, przyciśnij brodę do klatki piersiowej. Weź krótki, ostry wdech przez nos, wyprostuj się lekko, ale nie do końca - zrób wydech. Wykonuj tyle podejść wdechowo-wydechowych, na ile pozwala twój stan. Pomiędzy seriami zrób pauzę na 3-5 sekund.
Ćwiczenie „Kroki” Pozycja wyjściowa - stojąca, stopy rozstawione na szerokość barków. Zegnij lewą nogę staw kolanowy, unosząc ją do poziomu brzucha, przyciągając palce stóp do podłogi. W tym samym czasie wykonaj lekki przysiad na prawej nodze. Weź wymuszony oddech przez nos. Wydech – wróć nogi do pozycji wyjściowej. Wykonuj ćwiczenie prawą nogą.
Pamiętaj o lekkim przysiadzie na jednej nodze, aby druga noga mogła z łatwością unieść się do poziomu brzucha. Wykonaj 8 podejść. Jeśli to konieczne, możesz zrobić sobie przerwę między seriami trwającą 8-10 sekund. W przypadku urazu nogi, zakrzepowe zapalenie żył dolne kończynyćwiczenie wykonuje się w pozycji siedzącej, po konsultacji z chirurgiem naczyniowym.

Gimnastyka oddechowa Strelnikovej - wideo

Układ Butejki

Metoda ta została wynaleziona w 1952 roku przez fizjologa Konstantina Butejkę i jest z powodzeniem stosowana do dziś. Autor uważa, że na skutek hiperwentylacji organizmu powstają choroby takie jak astma oskrzelowa, różnego rodzaju alergie, nadciśnienie czy choroba wieńcowa. Podczas głębokiego wdechu stężenie tlenu nie wzrasta, ale stężenie dwutlenku węgla maleje. Brak CO 2 prowadzi do skurczów mięśnie gładkie oskrzela, naczynia krwionośne, jelita, drogi żółciowe. Z powodu skurczu mniej krwi przepływa do narządów i tkanek, co oznacza, że jest też mniej tlenu. Zaczyna się błędne koło - rozwija się chroniczny głód tlenu.

Istotą tej techniki jest zwiększenie czasu pomiędzy oddechami – zmniejszenie liczby oddechów na minutę. W przerwach między oddechami organizm odpoczywa, a brakujący dwutlenek węgla gromadzi się. Aby osiągnąć rezultaty, pacjent będzie musiał pokonać wiele trudności. Na początku może wystąpić niewielki dyskomfort, uczucie braku powietrza lub utrata apetytu. W bardziej zaawansowanych stadiach może pojawić się całkowita niechęć do ćwiczeń, nagła utrata masy ciała, wymioty, bóle stawów i krwawienia z nosa. Wszystko to oznacza tylko, że jesteś na dobrej drodze.

Cel zajęć: nauka prawidłowego, płytkiego oddychania. Nie powinieneś spędzać więcej czasu na wdychaniu trzy sekundy, wydech - nie więcej niż cztery. Przerwa między nimi wynosi 3–5 sekund.

Podstawowe ćwiczenia:

Płytkie oddychanie „szczytami” płuc: wdech, wydech, pauza na pięć sekund, 10 podejść.
Oddychanie przeponą i klatką piersiową: wdech i wydech przez 7,5 sekundy, pauza na 5 sekund, 10 podejść
Masuj odruchowe punkty nosa opuszkami palców na wysokości wstrzymywania oddechu. 1 podejście.
Oddychanie przez prawe, potem lewe nozdrze. 10 podejść.
Wdech i wydech przez 7,5 sekundy, pauza na 5 sekund, na wdechu, wciągnij brzuch, na wydechu wypchnij brzuch do przodu. 10 podejść.
Głęboka wentylacja płuc – 12 niezwykle głębokich oddechów w ciągu 60 sekund (po 5 sekund na każdy). Na koniec musisz maksymalnie wstrzymać oddech podczas całkowitego wydechu (1 raz).
Rzadkie oddychanie (według poziomu):
Podwójne wstrzymywanie oddechu. Najdłuższy okres bez oddychania przypada na wydech, a potem na wdech. (1 podejście).
Najdłuższy okres bez oddychania przypada na pozycję siedzącą (4–10 podejść).
Najdłuższy okres bez oddychania występuje podczas chodzenia w miejscu (5–10 podejść).
Najdłuższy okres bez oddychania przypada na przysiady (5–10 podejść).
Płytki oddech (5–10 minut).

Po zakończeniu ćwiczeń należy przyjąć wygodną pozycję, zrelaksować się i wykonać ćwiczenia oddychanie klatką piersiową każdorazowo zmniejszając amplitudę ruchów oddechowych, aż oddech stanie się niezauważalny.

Wykonywanie ćwiczeń według Butejki - wideo

Cechy zajęć dla dzieci

Eksperci uważają, że wczesne rozpoczęcie zajęć i młody wiek dziecka dają większe szanse na sukces.

Terapia ruchowa i ćwiczenia oddechowe są dozwolone od trzeciego roku życia i mają takie same przeciwwskazania jak u osób starszych. Ćwiczenia przypominają ćwiczenia dla dorosłych, z tą różnicą, że przeprowadzane są z dzieckiem w formie gry.

Wskazane jest, aby dziecko po raz pierwszy opanowało ćwiczenia wspólnie z lekarzem fizjoterapeutą, w obecności rodziców. W domu będziesz dokładnie wiedział, jak poprawnie wykonać to lub inne ćwiczenie. Głównym zadaniem jest nauczenie dziecka oddychania przez nos, opanowania wstrzymywania oddechu, przezwyciężenia nieprzyjemnych wrażeń podczas niedotlenienia na początkowe etapy zajęcia.

Ważne: nie spiesz się! Stopniowość i pozytywne nastawienie są kluczem do Twojego sukcesu. Opanowanie zestawu ćwiczeń z dzieckiem zajmuje średnio około półtora miesiąca.

Podsumowując, powiedzmy, że astma oskrzelowa nie jest wyrokiem śmierci. Wszystko zależy tylko od Ciebie - od Twojego pragnienia bycia zdrowym, od Twojej wytrwałości i oczywiście wiary w siebie. Przestrzeganie wszystkich tych warunków z pewnością pomoże pokonać tę straszną chorobę. Bądź zdrów!