Ławka do wyciskania na ławce. Wyciskanie na ławce bez ławki

PYTANIE

Mam teraz problemy finansowe. A ja chwilowo nie mogę iść siłownia. Ale nie chcę przerywać treningów. Wykonuję Twój program składający się z trzech ćwiczeń: przysiadów, wyciskania na ławce i wiosłowania na wyciągu. W zasadzie moje nogi są już normalne, ale jak mogę zastąpić wyciskanie na ławce i blokowanie rzędów w domu? Myślałam, że podciąganie do bloku można zastąpić podciąganiem, ale poziomy drążek na podwórku jest zamarznięty, a w domu nie ma gdzie go powiesić. Chciałem zastąpić wyciskanie na ławce pompkami, ale przeczytałem od Was, że jeśli uda mi się wykonać ćwiczenie więcej niż 20 razy, to nie jest to skuteczne na masę. Robię 50 pompek. Powiedz mi, co mogę robić w domu zamiast wyciskania na ławce i wiosłowania na wyciągu?

ODPOWIEDŹ

Na pierwszy rzut oka wydaje się, że misja jest niemożliwa, ale... (zobacz wideo)

Wyciskanie na ławce, podciąganie i przysiady to trzy podstawowe ćwiczenia, które są zawarte prawie we wszystkim programy szkoleniowe moi klienci. Do tych trzech ćwiczeń oczywiście dodaję inne według ich życzenia, ale te trzy ćwiczenia zawsze pozostają niezmienioną częścią programu treningowego.

Początkujący wykonują te ćwiczenia w czterech podejściach, zaawansowani w ośmiu. Sam czasami zwiększam liczbę podejść w ćwiczeniu do dwudziestu.

Jeśli na siłowni zajęty jest ciągnięcie bloku, idę do poziomego drążka. Rzadko kiedy ktoś się nim zajmuje. Podciąganie na drążku nie jest obecnie modne, a szkoda. Doskonale rozwija mięśnie grzbietu, bicepsa i tylnego mięśnia naramiennego.

Jeśli trening trzeba wykonać w domu, gdzie nie ma poziomej poprzeczki, wówczas możesz zastąpić rząd bloków wiosłem z hantlami w pozycji skośnej. W tym celu wielu moich klientów kupuje do domu składane hantle i przechowuje je pod łóżkiem, aby nikt nie poznał sekretu ich fenomenalnych mięśni.

Kiedy ja lub mój klient znudzimy się ćwiczeniem, zmieniamy je na podobne. Zwykle zamieniam wyciskanie na ławce na wyciskanie na skosie lub pompki.

Jeśli trening odbywa się w domu, wówczas wyciskanie na ławce zmienia się na regularne pompki. Ci z moich klientów, którzy są już dość silni, wykonują pompki z dyskiem na plecach.

Od czasu do czasu można spotkać sportowców, którzy z powodu kontuzji lub cech anatomicznych nie są fizycznie w stanie wykonać wyciskania na ławce leżąc na poziomej powierzchni. Naturalnie muszą szukać alternatywnej opcji, która może zastąpić ćwiczenie.

Do kategorii sportowców zmuszonych do poszukiwania innych sposobów działania zaliczają się koszykarze i ciężarowcy. Po pierwsze, absolutnie nie ma sensu napinać ramion i spowalniać ich mobilności, ponieważ wpłynie to na jakość twoich rzutów. A ci ostatni nie potrzebują niepotrzebnych kilogramów, ponieważ nie zajmują się podnoszeniem ani szarpaniem pocisku.

Co więcej, ci, którzy wiedzą, jak wykonać to ćwiczenie i cieszą się tym procesem, również szukają alternatywy. Ale w pewnym momencie sportowiec po prostu czuje, że osiągnął pewien szczyt, po którym pojawia się chęć znalezienia czegoś podobnego, ale jednocześnie nowego i nie mniej przydatnego.

Główna alternatywa dla wyciskania na ławce

Dipy/ciężary
O pompkach/ciężarach
Unoszenie hantli w bok

Istnieją więc trzy główne ćwiczenia, które to umożliwiają wymień wyciskanie na ławce. Należą do nich wyciskanie na ławce ławka skośna, Różne rodzaje wyciskanie na klatkę piersiową i oczywiście pompki z pozycji leżącej i na nierównych drążkach.

Jeśli powodem poszukiwania alternatywy jest kontuzja, należy zachować szczególną ostrożność przy testowaniu odpowiednich ćwiczeń. Jeśli podczas wykonywania zabiegu wystąpi ból lub dyskomfort, nie należy go kontynuować, lecz znaleźć bardziej odpowiedni zamiennik.

Jednym z najpopularniejszych ćwiczeń wykonywanych przez sportowców w celu wzmocnienia mięśni górnej części ciała jest wyciskanie na skosie. W tym procesie dość trudno jest zastosować jakiekolwiek oszustwo i przesunąć obciążenie. Podczas wykonywania ramiona i łokcie nie są zbyt obciążone, co odpowiednio zmniejsza prawdopodobieństwo kontuzji lub powikłań po wcześniejszych urazach, jeśli takie wystąpiły.

Podczas procesu realizacji należy uważnie monitorować sprzęt i przestrzegać wszelkich zasad bezpieczeństwa. Tylko w ten sposób można osiągnąć pożądany rezultat. Istotną kwestią jest obecność partnera, ponieważ poprzeczka jest nad twoją głową, a do reasekuracji potrzebna jest pomoc z zewnątrz.

Wyciskanie to podstawowe ćwiczenie wielostawowe angażujące dużą liczbę różnych grup mięśniowych, odpowiednio w zależności od technologii wykonywania wyciskania na ławce można w większym lub mniejszym stopniu wykorzystać tę lub inną masę mięśniową. Wyciskanie na ławce jest również współrewolucyjnym czynnikiem w podnoszeniu ciężarów, co więcej, wyciskanie na ławce jest najbardziej dyscypliną sportową, a takiej technologii va-ri-a-tiv-nos-ti nie można już znaleźć w żadnym innym zarządzaniu. Wyciskanie można wykonywać w różnych pozycjach ramion, nóg, ciała, ogólnie rzecz biorąc, wyciskanie na ławce ma tak wiele różnych opcji wykonania, że możemy je wszystkie nazwać tym samym ćwiczeniem - nie jest to trudne. Ale jeśli chodzi o wymianę to ćwiczenie, wtedy zwykle używają wyciskania na klatkę piersiową, więc chodzi o to, dlaczego i dlaczego nie wymienić nici. Ten rodzaj wyciskania na ławce zostanie omówiony w tym artykule.

Zanim jednak porozmawiamy o tym, co faktycznie może zastąpić wyciskanie na ławce, warto wspomnieć o takich rzeczach jak makrocykle i różnica w zadaniach podczas treningu siłowego i masowego idą per-ri-o-da. Roczny plan treningowy każdego sportowca dzieli się na trzy okresy: okres wypracowywania wskaźników siły, okres przyrostu masy oraz okres pracy nad honorem mięśni. Pisaliśmy już szczegółowo o różnych teorie wzrostu mięśni , dlatego jeśli chcesz lepiej zrozumieć powody, dla których powinieneś zrobić to, a nie inny, możesz poradzić sobie z tym układem that-o-re-ti-chess-coy. Jeśli jesteś zapalonym ćwiczącym, ważne jest, abyś zrozumiał, że podczas treningu siłowego nacisk kładzie się na rozwój szybkości wzrostu cech siły mięśni w zakresie powtórzeń od 2 do 6 w ciężkich ćwiczeniach podstawowych oraz podczas „. przybierając na masie” sportowiec napompowuje mięśnie, ponownie wykorzystując skopiowaną siłę mięśnia ten-tsi-al i umożliwiając organizmowi budowanie struktur białkowych. Od tego właśnie powinniśmy zacząć, ponieważ cel wyznacza środki, a nie środki, cel!

Po co wymieniać wyciskanie na ławce?

Kontuzje: częsty powód wymiany różne ćwiczenia co więcej, kontuzja nie musi być świeża, może być również przewlekła, gdy sportowiec nie może normalnie poruszać mięśniami w tej czy innej pozycji. Niestety ludzie często ignorują ten powód, kontynuując upieranie się i wyrządzając tylko sobie krzywdę! Czy są jakieś kontuzje? To dobry powód, aby wykluczyć ćwiczenia z programu treningowego. Jeśli kontuzja jest świeża, najlepiej zostawić ją w spokoju i pozwolić się zagoić; jeśli kontuzja jest przewlekła, nie warto „dręczyć cipki”! Z jednej strony, ponieważ wykonywanie ćwiczenia nie jest dla ciebie wygodne, nigdy w życiu nie będziesz w stanie wykonać treningu siłowego mięśni tsi-al, w rezultacie ćwiczenie będzie bezużyteczne. Z drugiej strony albo przeszkodzisz w gojeniu się kontuzji, albo wijąc się pod sztangą, przyczynisz się do pojawienia się nowego wycia. Wiadomo: jeśli ćwiczenie jest dla Ciebie bolesne lub niewygodne, musisz coś do niego dodać!

Uczucie mięśni: Wiele osób podczas wyciskania na ławce nie czuje klatki piersiowej, co wynika z budowy szkieletu i składu mięśni. Albo triceps i naramienny są znacznie słabsze, dlatego męczą się wcześniej niż klatka piersiowa, albo znacznie silniejsze, dlatego wyciskanie jest wykonywane z powodu mięśni naramiennych i tricepsów, a klatka piersiowa praktycznie się nie włącza. W okresie siłowym konieczne jest zastosowanie wstępnego zmęczenia, jak powiedział Mike Mentzer, a jeśli klatka piersiowa wypadnie, konieczne jest wstępne zmęczenie małych grup mięśni, a jeśli wypadną triceps i naramienniki, to zmęczenie klatki piersiowej tak, że „kaz” pojawia się przede wszystkim w klatce piersiowej. W przypadku przyrostu masy wyciskanie na ławce można zastąpić bardziej specjalnymi ćwiczeniami.

Ćwiczenia zastępujące ławkę

Wyciskanie hantli : to pierwsza rzecz, której możesz spróbować, jeśli masz słabo zdefiniowane mięśnie piersiowe ge-ne-ti-ches-ki, ale zastąp wyciskanie sztangi wyciskanie hantli Możliwe tylko w trakcie cyklu masowego. Nigdy w życiu nie będziesz w stanie ćwiczyć mięśni gan-te-la-mi z taką siłą, jak sztanga, ale jeśli chodzi o budowanie mięśni, możesz używać hantli. Zaletami są głębsza amplituda ruchu, możliwość bardziej elastycznego doboru amplitudy dla siebie i tym samym przesunięcia obciążenia na docelową grupę mięśni. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli masz słabe mięśnie piersiowe, podczas treningu objętościowego powinieneś zastąpić sztangę gan-te-la-mi!

Prasa kątowa: działa w ten sam sposób z hantlami lub z sztanga , w zależności od celu, do którego dążysz. Jeśli chcesz zwiększyć siłę, lepiej użyj sztangi; jeśli chcesz dobrze napompować mięśnie, użyj hantli. Celem wyciskania na ławce pod kątem jest unerwienie tych włókien mięśniowych, które znajdują się w górnej części klatki piersiowej i są przymocowane do stawu pod kątem, który nie pozwala na ich maksymalne obciążenie – dokładnie w takim stopniu podczas wykonywania wyciskań na ławce poziomej. Właśnie dlatego stosowanie wyciskania kątowego ma sens tylko wtedy, gdy masz już dość hiper-hy-per-tro-fi-ro-va-li mięsień piersiowy i musisz przyspieszyć jego proporcje.

Inne ćwiczenia: W tej grupie znajdują się różne maszyny do ćwiczeń, dipy, przysiady itp., Które trudno nazwać zamiennikiem wyciskania na ławce, ale jeśli mówimy np. o kontuzji, to wyciskanie na ławce Hummera lub innym podobnym symulatorem może być ak-tu-a-len. Podstawowe ćwiczenia for-mi-ru-yu-schi-mi nie są zastępowane, więc twierdzenie, że gdy już możesz zastąpić wyciskanie na ławce, jest niewłaściwe, ale jeśli... Naszym celem jest napompowanie klatki piersiowej, ale w „podstawy” tego nie czujesz, to nie ma wielkiego wyboru, musisz zastosować izolację. Jeśli chodzi o wyciskanie na ławce czy nad głowę, to w takich ćwiczeniach, przy słabo określonej masie mięśni piersiowych, najprawdopodobniej da się napompować klatkę piersiową, wow, to nie w porządku. Warto jednak spróbować inaczej ćwiczenia klatki piersiowej , abyś mógł zdecydować, czy działają one dla Ciebie osobiście, czy nie, ponieważ skład mięśni i budowa szkieletu mogą sprawić, że będą skuteczne, takie wskazówki metodologiczne, które działają na jednym z nich Mill-li-o-na!

Nie każdy ma możliwość pójścia na siłownię. Wielu sportowców rozpoczyna treningi w domu. Jeśli chcesz trenować mięśnie klatki piersiowej i tricepsa w domu, nie znajdziesz lepszego ćwiczenia niż wyciskanie hantli na podłogę. To ćwiczenie jest najbardziej pozbawione kontuzji spośród wyciskań. Zapraszamy do zapoznania się z techniką jej wykonania.

Dlaczego leżeć na podłodze?

Trening w domu nie zawsze pozwala na wykorzystanie pełnowartościowego sprzętu do ćwiczeń. Nie każdy ma możliwość zakupu wyciskarki na ławce i innego sprzętu. Ale hantle zwykle nie są aż tak drogie i nie zajmują dużo miejsca. W takiej sytuacji, gdy nie ma innej możliwości, można z powodzeniem wykonywać ćwiczenia wyciskania na ławce w domu.

Podczas wyciskania na podłodze, czy to ze sztangą, czy z hantlami, ryzyko kontuzji jest znacznie zmniejszone. Jest to możliwe dzięki ograniczonemu zakresowi ruchu ramion, a kontuzje powstają głównie na skutek nadmiernego zakresu ruchu.

Środkowa część klatki piersiowej i triceps są obciążone maksymalnie. Nie występuje rozciąganie mięśni piersiowych, jak w przypadku wyciskania na ławce.

Technika wykonania

Wykonanie ćwiczenia w domu nie wymaga skomplikowanych ruchów – wszystko jest dość proste:

Zajmij wygodną pozycję leżąc na plecach, lekko ugnij kolana, a stopy trzymaj na podłodze. Staraj się wybierać powierzchnię o średniej twardości, aby nie była zbyt miękka ani twarda: optymalnie będzie położyć dywan na podłodze.
Weź hantle w dłonie, rozłóż ramiona na boki, zegnij łokcie, ramiona powinny opierać się o podłogę, przedramiona powinny stać pionowo.
Ściśnij hantle, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane, przytrzymaj przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Opuszczając łokcie na podłogę, nie pozwól, aby mięśnie się rozluźniły.
Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń, zwykle 10-12, następnie odpocznij i przejdź do następnego podejścia.

Nie zapominaj, że Twoje stopy powinny być ustawione stabilna pozycja, plecy i pośladki powinny być całkowicie wciśnięte. Dzięki temu będziesz mógł wykonać ćwiczenie poprawnie i bez kontuzji.

Podczas wykonywania tego wyciskania możliwe są różnice, na przykład możesz trzymać hantle równolegle w pozycji wyjściowej, a podczas ruchu w górę płynnie je obracać, tak aby znajdowały się na tej samej linii u góry. Lub trzymaj je w neutralnym chwycie (równolegle do siebie) przez cały ruch.

Inną opcją wykonania tego ćwiczenia jest jednoramienne wyciskanie hantli.

Wyciskanie jednym ramieniem

Niewielu sportowców może wykonywać wyciskanie hantli jednoramiennych w domu. Uważa się, że jest mniej skuteczny dla mięśni piersiowych w porównaniu do zwykłego wyciskania na ławce. Wynika to z faktu, że technika ta wymaga większej koncentracji; trzeba bardziej ustabilizować ciało ze względu na przesunięcie środka ciężkości. Odpowiednio maleje. Jednak ćwiczenie jest bardzo przydatne, jeśli masz asymetrię mięśni. Jest to również dobre dla generała trening fizyczny ponieważ wykorzystuje więcej mięśni.

Wykonując ruch jednym ramieniem, całą swoją uwagę koncentrujesz dokładnie na mięśniach tego ramienia i na tej stronie klatki piersiowej, która jest w ten moment Pracuje. Kolejną zaletą ćwiczeń „na jedną rękę” jest swoboda ruchu. Nie ma potrzeby ustawiania jednego hantla względem drugiego. Możesz w pełni skoncentrować się na pracy mięśni.

Technika wyciskania hantli jedną ręką w domu praktycznie nie różni się od zwykłej wyciskania na ławce. Nie zapominaj, że łopatki powinny mocno przylegać do podłogi i być ściśnięte.

Nie skupiaj się tylko na jednym ćwiczeniu. Nawet bez domu Wyposażenie sportowe, możesz sporządzić plan treningowy, który oprócz wyciskania na ławce obejmuje pompki z różnymi ułożeniami rąk i.

To ty? A to my, cześć! Tą notatką otwieramy nowy cykl artykułów. (tak, w miarę możliwości :)) pod hasłem „Wektor mocy”. W jego ramach będziemy podchodzić do ćwiczeń od strony wektorowo-siłowej, tj. rozkładać ruchy na komponenty, aby lepiej zrozumieć ich geometrię. Pierwszym ćwiczeniem w kolejce jest wyciskanie na ławce.

Zatem zajmijcie miejsca na widowni, zaczynamy.

Wyciskanie na ławce: wektory, siły, momenty

Najtrudniejsze technicznie ćwiczenia w typy mocy sport był i zawsze pozostanie, a także wyciskanie na ławce. Zazwyczaj ich poznanie rozpoczyna się od poznania techniki wykonania ćwiczenia, czyli tzw. osoba znajduje w Internecie informacje, na przykład artykuł, studiuje je, ma pojęcie, co i jak, a następnie zabezpiecza całość filmem i idzie na siłownię, aby sprawdzić teorię w praktyce. Co powiesz, mam rację? Nie jest to więc ani dobre, ani złe, jest to najszybsza opcja „zanurzenia się w temacie”.

Celem naszego nowego cyklu „Wektor siły” jest nieco inne zadanie - uwzględnienie zagadnień geometrycznych i anatomia siłyćwiczyć, nie szczegółowy opis techniki wszystkich 3 ruchy. Jest to bardziej zaawansowany poziom pracy z ćwiczeniami i zrozumienia istoty procesów. Jestem pewien, że grono odbiorców osiągnęło już ten poziom i poniższe informacje przypadną jej do gustu. Cóż, dowiemy się w dalszej części tekstu.

Notatka:
Dla lepszego przyswojenia materiału cała dalsza narracja zostanie podzielona na podrozdziały.

Wyciskanie na ławce: siła

Wszyscy wiemy z naszego szkolnego kursu fizyki (a tym, którzy zapomnieli, przypomnę) siła ta jest iloczynem masy i przyspieszenia (F=[m]x[a]), zwykle obliczanego w niutonach. 1 Newton to siła potrzebna do przyspieszenia 1 kg masy wraz z prędkością 1 m/s2. Siła ma cechę zwaną liniowością - opisuje rzeczy, które są ciągnięte lub popychane w linii prostej.

Spójrzmy na przykład. Decydujesz się na wyciskanie sztangi na ławce 100 kg – oznacza składnik masowy siły. Jeśli nie będziesz trzymać drążka rękami, będzie on przyspieszał w dół z dużą prędkością 9,8 m/s2 (z powodu grawitacji), tak renderuje sęp 100 kgx 9,8 m/s2 = 980 N siła w twoich rękach. Kierunek ciężkości jest w dół.

Podobnie, gdy nasze mięśnie się kurczą, wywierają siłę, która ciągnie jeden koniec mięśnia prosto w kierunku drugiego.

Wyciskanie na ławce: chwile

Moment to siła przyłożona wokół osi, zwykle obliczana w N*metrach. Przyłożona siła pomnożona przez odległość od osi prostopadłej do kierunku, w którym siła jest przyłożona. Podczas gdy siła jest liniowa, moment się obraca (moment obrotowy).

Spójrzmy na przykład. Decydujesz się podnieść hantle 20 kg na biceps. Górna część ramiona są prostopadłe do podłogi, a przedramię (długość 30 cm, warunkowo) równolegle do niego. Siła wywierana przez pocisk będzie wynosić: 20 kgx 9,8 m/s2 = 196 N., skierowany w dół.

Aby obliczyć moment obrotowy, siłę mnoży się przez odległość między hantlem a łokciem (dźwignią) w metrach: 196 wys. x 0,30 m = 58,8 Nm. Ponieważ moment ten jest przykładany w dół, nazywany jest momentem prostownika/przedłużenia. Jeśli chcesz kontynuować podnoszenie pocisku w górę, będziesz musiał utworzyć (z powodu bicepsa i mięśnia ramiennego) moment zginający/zginający większy niż 58,8 Nm.

Momenty wywierane przez obciążenie na układ mięśniowo-szkieletowy nazywane są momentami zewnętrznymi, a momenty wytwarzane przez mięśnie naciągające na kości nazywane są momentami wewnętrznymi.

Momenty wewnętrzne oblicza się w taki sam sposób, jak momenty zewnętrzne. Składową siły jest siła skurczu mięśnia, a moment ramienia to odległość przyczepu mięśnia od środka (osi obrotu) stawu, którym się porusza.

Aby osiągnąć ruch, mięśnie kurczą się. W ten sposób wytwarzają siłę liniową, ciągnąc za kości, które działają jak dźwignie, wytwarzając momenty zginania/prostowania w stawach, które krzyżują, przy czym stawy działają jak osie obrotu.

W przypadku wyciskania na ławce starasz się przede wszystkim wytworzyć moment wyprostny w łokciu. (prostowanie ramienia) i zgięcia, a także poziomy moment zginający w barku, który przekracza przeciwne siły działające na drążek. Jeśli potrafisz to zrobić, czyli wywrzeć na sztangę siłę większą niż siła sztangi na Twoim ciele, wykonujesz skuteczne wyciskanie.

Podsumowując wszystko, co zostało powiedziane, wyprowadzimy kilka pozycji mocy dla wyciskania na ławce:

drążek wytwarza siłę skierowaną w dół, która wywiera zewnętrzny moment zginający na łokcie oraz zewnętrzne momenty rozciągające i poziome rozciągające na ramiona;
Wielkość zewnętrznego momentu zginającego, który należy pokonać, aby podnieść ciężar, zależy od dwóch czynników: samego ładunku i długości ramienia. Ogólnie rzecz biorąc, osoby z krótkimi kończynami robią postępy (pod względem masy) w wyciskaniu na ławce szybciej niż ich koledzy z długimi kończynami;
Jedyne dwa czynniki decydujące o tym, czy mięśnie mogą wytworzyć momenty wewnętrznego wyprostu wystarczająco duże, aby unieść ciężar, to punkty przyczepu mięśni i siła, z jaką mogą się kurczyć.

Notatka:
Punkty przyczepu odgrywają bardzo ważną rolę, ponieważ mięśnie zwykle przyczepiają się wystarczająco blisko stawu, przez który się poruszają, że niewielkie różnice mogą mieć znaczenie. Badania opublikowane w czasopiśmie (Journal Biomech, USA 2004 ) pokazał, że osoba z 6 -centymetrowy moment wewnętrzny dłoni wyprodukowanej na 50% więcej wspólnych chwil niż osoba 4 -centymetrowy moment ramienia, pod warunkiem, że ich mięśnie kurczyły się z taką samą siłą.

Nie możesz zmienić punktów przyczepu mięśni, więc jedynym czynnikiem, jaki masz do dyspozycji, jest zwiększenie siły skurczu. Można to zrobić na dwa sposoby: 1) zwiększyć biegłość w wyciskaniu na ławce, tak aby była obecnie dostępna masa mięśniowa wygenerował większą siłę podczas ruchu, 2) wzrost liczby mięśni (+).

Wyciskanie na ławce: kości, stawy i mięśnie, które odgrywają najważniejszą rolę w wyciskaniu na ławce

Kości/stawy:

nr 1. łopatki

Są to trójkątne, stosunkowo płaskie kości, które przylegają do tyłu klatka piersiowa. Stanowią punkty przyczepu dla wielu mięśni obręczy barkowej w tym: mięsień naramienny, czworoboczny, romboidalny, stożek rotatorów, mięsień zębaty przedni, biceps i jedna z głów tricepsa.

Z perspektywy wyciskania na ławce łopatki działają jak punkty podparcia, tworząc płaszczyznę stabilności podczas ruchu.

Nr 2. Obojczyk

Rozciągają się od mostka do górnej części barku, łącząc poprzez więzadła wyrostek barkowy i wyrostek kruczy. Bardzo ważny aspekt Obojczyki polegają na tym, że stanowią punkt przyczepu dla niektórych włókien mięśniowych: górna część mięśni piersiowych - głowa obojczyka.

Nr 3. Kość ramienna, promień i łokieć:

Ona (kość ramienna) ma różną długość u różnych osób, co stosunkowo znacząco wpływa na zdolność pchania ciężaru, gdy osoba znajduje się w pozycji poziomej, tj. Osobom z długimi kośćmi barkowymi będzie znacznie trudniej zwiększać ciężar w ćwiczeniach na ławce w porównaniu do osób z krótkimi kośćmi barkowymi.

Promień jest jednym z 2 kości przedramienia, w które „włożony” jest biceps. Sztywność trzymania sztangi i jej płynność ruchu zależą od grubości i siły przedramion. (bez drżenia/luzu) udar w rękach podczas pracy z dużymi ciężarami. Kolejna kość obręczy barkowej, kość łokciowa, jest najważniejszą z dwóch kości przedramienia z punktu widzenia pracy z ciężarem sztangi.

Nr 3.1. Kompleks barkowy

Technicznie skomplikowany zestaw kości, który często jako pierwszy zawodzi w wyciskaniu na ławce. (wyrażenie „odpadły ramiona”). Podczas wyciskania sztangi ramiona wykonują dwa ruchy - zgięcie i zgięcie poziome. Ważne jest także odwiedzenie – ruch kończyny skierowany w stronę od osi centralnej ciała i wystarczający zakres rotacji delt. Jeśli nie wzmocnisz barków, szczególnie przedniego mięśnia naramiennego i nie zadbasz o zwiększenie ruchomości i siły stożka rotatorów, to możesz zapomnieć o rekordach w wyciskaniu na ławce.

Prosty staw, który zgina się i rozciąga. Podczas wyciskania i podnoszenia ciężaru do góry łokcie wykonują pracę wyprostu. Podobnie jak ramiona, zaczynają wylatywać po osiągnięciu znacznych ciężarów. Dlatego ważne jest, aby w dniu prasy nie obciążać łokci dodatkowymi obciążeniami.

Nr 4. Nadgarstki

Siła nadgarstków określa, jak pewnie trzymasz sztangę. Ciężki stawia zwiększone wymagania co do ich „charakterystyki operacyjnej”.

Przejdźmy teraz do mięśni.

Mięśnie:

nr 1. Piersiowy

Mięśnie piersiowe są głównymi „odbiornikami” obciążenia ze sztangi; mają duży potencjał motoryczny, który realizują poprzez poziome zgięcie podczas ruchu. Włókna mięśniowe Okolica obojczykowa jest zwykle klasyfikowana jako górna część klatki piersiowej, włókna okolicy mostkowej znajdują się na dole. To właśnie mięśnie klatki piersiowej, w szczególności mięsień piersiowy większy, przenoszą największe obciążenie podczas poziomego wyciskania sztangi.

Nr 2. Triceps

Są to prostowniki stawu łokciowego, składające się z 3 -x głów. Podczas wyciskania na ławce długa głowa najaktywniej pracuje nad przeniesieniem ciężaru w górę. Często zdarza się, że waga nie idzie (nie występuje ciśnienie końcowe) z powodu słabego tricepsa.

Przyjrzeliśmy się więc „elementom”, które odgrywają główną rolę podczas wykonywania ćwiczenia wyciskania na ławce.

Wyciskanie na ławce: EMG mięśni kończyny górnej

Zgadzam się, ciekawie byłoby wiedzieć, jak zachowują się mięśnie górnej obręczy barkowej, jaka aktywność elektryczna jest wytwarzana podczas wykonywania wyciskania na ławce. I są takie dane (NSU, Petersburg, 2015 , Kichaikina N.B., Samsonov G.A.). Mówią i pokazują, co następuje (sportowiec MSMK, ciężar sztangi 140 kg).

Wnioski z wykresu:

w fazie przyspieszania sztangi podczas opuszczania jej na klatkę piersiową wyraźnie aktywne są mięsień trójgłowy i piersiowy większy;
działalność mięśnie naramienne wzrasta w miarę opuszczania sztangi do klatki piersiowej i wykazuje wysokie wartości aż do fazy podnoszenia;
Rola mięśnia dwugłowego podczas wykonywania wyciskania na ławce jest bardzo niewielka.

Przeanalizujmy teraz wizualnie wyciskanie na ławce pod kątem sił i ich maksymalnej synergii.

Wyciskanie na ławce: siła geometrii

Grawitacja zawsze będzie jednak ściągać sztangę w dół, jeśli dodasz siły boczne, uzyskany wektor (praca 2 siły w różnych kierunkach) nie będzie skierowany prosto w dół.

Zewnętrzne ramię siły to prostopadła odległość między stawem, na który działa siła, a wektorem siły. Wynikowy wektor siły z siłami bocznymi znajduje się znacznie bliżej barku niż wektor siły grawitacyjnej działającej na pręt. Oznacza to, że powstałe ramię siłowe do zgięcia poziomego jest krótsze, co powoduje podniesienie ciężaru mięśnie piersiowełatwiej.

Po naciśnięciu siły boczne wynoszą w przybliżeniu 25-30% większe niż siły pionowe względem pręta. To tylko zwiększa ogólną siłę (około 3-4% ) , który musisz pokonać, ale skraca (około 20% ) siła ramion do poziomego odwiedzenia (procent zależy od szerokości chwytu).

Po lewej stronie widać poziome ramię siły zginania (ciągła czarna linia), gdy uwzględnione zostaną tylko siły pionowe. Po prawej stronie pokazano, o ile krótsze staje się ramię siły zginającej w poziomie, gdy uwzględni się siły poziome/boczne działające na drążek.

Ważne jest również, aby zrozumieć, że klatka piersiowa i triceps mogą działać synergicznie: zarówno po stronie łokcia - klatka piersiowa pomaga tricepsowi w wyprostowaniu łokcia, jak i po stronie barku - triceps pomaga mięśniom piersiowym w poziomym zgięciu barku.

Ponieważ same przedramiona nie mogą się zbytnio poruszać, ponieważ ramiona są w ustalonej pozycji, ramię powinno być zgięte poziomo, ponieważ triceps pracuje nad wyprostowaniem łokcia. Odwrotnie jest również w przypadku mięśni piersiowych – ponieważ ramiona są zabezpieczone na miejscu (przytrzymaj drążek) i mięśnie piersiowe pracują, aby wykonać poziome zgięcie barku, łokcie powinny być dobrze wyprostowane.

Uwaga/objaśnienia do zdjęcia:
Ponieważ Tricepsy prostują łokieć, pomagają poziomo zgiąć ramiona, a ponieważ mięśnie klatki piersiowej poziomo zginają ramiona, pomagają wyprostować łokcie. Mocniejsze mięśnie klatki piersiowej ułatwiają wyprostowanie łokci (w tym przypadku łatwiej jest pchać ciężar), i więcej silny triceps ułatwiają poziome zgięcie barku.

Właściwie wyjaśniliśmy sytuację najlepiej jak potrafiliśmy, co oznacza, że doszliśmy do logicznego wniosku z artykułu.

Posłowie

Do rozważenia przedstawiamy nowy cykl „Wektor siły” i pierwszą notatkę dotyczącą wyciskania na ławce. Mam nadzieję, że humanitarnie :). W najbliższy piątek będziemy kontynuować naszą historię i rozmawiać o stanovoy. Czekamy, proszę pana.

PS: Jak podoba Wam się nowy cykl? Czy to jest dobre?

PPS: czy projekt pomógł? Następnie zostaw link do niego jako swój status sieć społeczna- plus 100 punkty do karmy gwarantowane :)

Z szacunkiem i wdzięcznością Dmitrij Protasow.