Poranny trening cardio spalający tłuszcz. Cardio na czczo: czy są jakieś korzyści z utraty wagi? Dla tych, którzy uznali, że warto

Wielu „ekspertów fitness” poleca poranne cardio jako sprawdzoną i skuteczną metodę efektywny sposób spalania tłuszczu, ale nie przyjęto jeszcze jednomyślnego stanowiska. Najbardziej znani kulturyści są gorącymi zwolennikami porannego treningu cardio, który ich zdaniem należy wykonywać najpierw, a dopiero potem śniadanie. Uważają, że w ten sposób można spalić więcej zmagazynowanego tłuszczu i zwiększyć tempo metabolizmu w ciągu dnia. Istnieje wiele literatury potwierdzającej teorię skuteczności porannego cardio, ale fizjolodzy i naukowcy z reguły jej nie czytają)). Bardziej skłaniają się ku teorii bilansu energetycznego. Jego istota jest taka: jeśli w ciągu 24 godzin spalisz więcej kalorii niż spożyjesz, to moment, w którym spalisz najwięcej kalorii, jest absolutnie nieistotny. Tak samo nie ma znaczenia, czy spalasz je z tłuszczów, czy z węglowodanów.

Jeśli masz choćby podstawową wiedzę na temat fizjologii i fizyki człowieka, musisz przyznać, że czas wykonywania ćwiczeń cardio nie jest najważniejszym czynnikiem w utracie wagi. Naprawdę ważne jest, aby robić je wtedy, gdy jest to wygodne i trzymać się określonego dziennego poziomu kalorii. Istnieje jednak powód, dla którego możesz trzymać się porannych treningów cardio na czczo. Jeśli chcesz odnieść choćby najmniejszą korzyść z szybszego spalania tłuszczu, warto przeprowadzić trochę więcej badań.

Słynne argumenty za robieniem cardio na czczo

2. Pożywienie powoduje wydzielanie insuliny, co zapobiega mobilizacji tłuszczów. Rano w organizmie jest mało insuliny. Dlatego spala się więcej tłuszczu.

3. Kiedy rano wykonujesz ćwiczenia cardio, tempo metabolizmu pozostaje podwyższone przez jakiś czas po treningu. Jeśli wieczorem wykonasz cardio, na pewno odniesiesz z tego korzyści, ale nie będziesz mógł skorzystać z dopalacza, ponieważ po zaśnięciu Twój metabolizm drastycznie zwolni.

Badania potwierdzają tę teorię. Eksperyment przeprowadzony na Uniwersytecie w Kansas i opublikowany w czasopiśmie Medicine and Science w Sport iĆwiczenia” wykazały, że kilogram tłuszczu spala się szybciej, jeśli ćwiczenia wykonuje się rano na czczo, niż w przypadku ćwiczeń wykonywanych później w ciągu dnia. Naukowcy zmierzyli wymianę gazową oddechową, wydatek kalorii i węglowodanów oraz metabolizm kwasów tłuszczowych i odkryli, ile tłuszczu spalono podczas ćwiczenia aerobowe po 12-godzinnym poście stanowiło 67% całkowitego wydatku energetycznego w ciągu dnia. Jest to znacznie więcej niż 50% uzyskane podczas wykonywania tych samych ćwiczeń później w ciągu dnia lub po posiłku.

W podobnym badaniu opublikowanym w czasopiśmie Journal of Applied Physiology oceniano wpływ ćwiczeń aerobowych na utlenianie lipidów. Naukowcy doszli do wniosku: „Nasze wyniki potwierdzają hipotezę, że Ćwiczenia aerobowe zwiększają utlenianie lipidów u mężczyzn po 12-godzinnym poście nocnym».
W innym artykule naukowym, „Optymalizacja ćwiczeń pod kątem utraty tkanki tłuszczowej”, doniesiono: „Utlenianie tłuszczu podczas ćwiczeń aerobowych można przyspieszyć, jeśli ćwiczenia wykonuje się rano na czczo”.

Pomimo tego, że zwiększanie ilości spalanej tkanki tłuszczowej podczas porannego aerobiku wydaje się logiczne i poparte badaniami naukowymi, większość naukowców i fizjologów kategorycznie zaprzecza ich skuteczności. Przede wszystkim odnoszą się do faktu, że w naszych czasach nie jest trudno znaleźć badania potwierdzające niemal każdą teorię, którą chcesz udowodnić)). Najbardziej kontrowersyjną kwestią jest to, czy poranne ćwiczenia cardio mają jakikolwiek wpływ na ogólną utratę tkanki tłuszczowej w dłuższej perspektywie.

Lyle MacDonald, ekspert ds. żywienia w kulturystyce i autor książki „Dieta ketogeniczna”, uważa, że ​​organizm będzie próbował to zrekompensować później w ciągu dnia. „Wszystkie badania pokazują, że spalasz większy procent tłuszczu. Zgadzam się z tym w 100%” – mówi Lyle. „Jeśli chodzi o faktyczne spalanie tłuszczu, większość badań potwierdza, że ​​nie ma znaczenia, kiedy i co spalasz. Ale tak naprawdę liczy się Twój 24-godzinny bilans kalorii. Ponieważ jeśli spalisz glukozę podczas ćwiczenia fizyczne, będziesz spalać więcej tłuszczu przez resztę dnia. Jeśli spalasz tłuszcz podczas ćwiczeń, później spalasz więcej glukozy. Wynik końcowy jest taki sam. Gdyby to nie była prawda, to sprinterzy, którzy nigdy nie „spalają tłuszczu” na treningu, nie byliby tak wyniszczeni. Mówiąc najprościej, spalają tyle kalorii dziennie, że zachowują równowagę i nie gromadzą tłuszczu. Zatem poranne cardio może przynieść sportowcom pewne korzyści psychologiczne, ale nie mogę powiedzieć, że na dłuższą metę doprowadzi do większej utraty tkanki tłuszczowej. Ale właśnie to jest dla nas ważne.”

Jeśli chodzi o praktyczne odchudzanie, nie ma bardziej doświadczonej osoby niż Chris Aceto. Aceto, odnoszący sukcesy kulturysta i profesjonalny dietetyk wielu czołowych sportowców na świecie, jest zwolennikiem porannego treningu cardio. Stwierdza jednoznacznie: „Najbardziej szybki sposób Pozbycie się nagromadzonego tłuszczu to pierwsza rzecz, jaką wykonujesz rano na czczo.”
Aceto uważa, że ​​patrzenie na kalorie wyłącznie w kategoriach energii otrzymanej i wydatkowanej oznacza „ograniczone myślenie”. Twierdzi, że na wyniki w „rzeczywistym świecie” wpływa znacznie więcej czynników, niż tylko bilans energetyczny. I znowu wracamy do odwiecznej debaty: czy wszystkie kalorie są takie same? „Absolutnie nie!” – stwierdza Aceto. „Kalorie to nie tylko kalorie. A gdy tylko praktykujący fizjolodzy usłyszą takie stwierdzenie, zaczynają „gotować się” ze złości)).

„Ci kujonowie działają w oparciu o założenie, że najważniejszy jest czas spożywania i wydalania kalorii” – kontynuuje Chris. „Idąc za swoją logiką, powinni przyjąć do wiadomości, że jeśli zjem batoniki i wypiję Coca-Colę, ale jednocześnie spożyję 100 kalorii mniej niż jest to wymagane, to stracę tłuszcz. Ale wszyscy doskonale wiemy, że nie jest to takie proste. Należy wziąć pod uwagę stosunek węglowodanów, białek i tłuszczów. Ponadto ważna jest częstotliwość posiłków. Istnieje o wiele więcej czynników, niż tylko kalorie”.

Oto kilka dodatkowych korzyści porannego cardio:
1. Dają ci dobry humor na cały dzień, dzięki uwolnieniu endorfin.
2. „Zapalają” i budzą.
3. Pomagają regulować apetyt w ciągu dnia.
4. Rytm dobowy Twojego organizmu dostosowuje się do porannego stresu, dzięki czemu łatwiej Ci będzie obudzić się o tej samej porze każdego dnia.
5. Wieczorem, gdy nie jest jeszcze za późno, będziesz mniej skłonny do narzekania na zmęczenie. Na przykład, gdy jesteś wolny od ciężkiej pracy lub przyjaciele zapraszają Cię do spędzenia przyjemnych kilku godzin w kawiarni.
6. Zawsze możesz znaleźć czas na ćwiczenia, ustawiając budzik nieco wcześniej.
7. Zwiększają tempo przemiany materii na kilka godzin po zakończeniu treningu.

Spośród wszystkich tych korzyści, zwiększenie tempa metabolizmu po ćwiczeniach jest jedną z najczęściej omawianych. Naukowcy nazywają ten efekt dopalania „nadmiernym zużyciem tlenu po wysiłku”, w skrócie EPOC.

Jeśli spojrzysz tylko na liczbę i rodzaj kalorii spalonych podczas sesji aerobowej, nie da to pełnego obrazu. Należy także wziąć pod uwagę zwiększoną liczbę kalorii spalanych po treningu. Zgadza się: jeśli ćwiczysz rano, spalasz kalorie przez cały dzień. Wyobraź sobie, że nawet gdy siedzisz w biurze przy biurku, spalany jest nadmiar tłuszczu! Ten dobre wieści. Zła wiadomość jest taka, że ​​ICBT nie jest tak świetne, jak wielu ludzi myśli. To mit, że metabolizm pozostaje podwyższony przez 24 godziny po regularnych ćwiczeniach aerobowych. Nastąpi to tylko po bardzo intensywnych i/lub długotrwałych ćwiczeniach, takich jak maraton.

Po ćwiczeniach o niskiej intensywności wielkość ICBT jest tak mała, że ​​jego wpływ na utratę tkanki tłuszczowej może być znikomy. Po ćwiczeniach o intensywności mniejszej niż 60–65% maksymalnego tętna (HR) spala się od 9 do 30 dodatkowych kalorii. Innymi słowy, zwykłe spacery na bieżni nie będą miały żadnego wpływu na przyspieszenie metabolizmu.

Jednakże ICBT wzrasta wraz z intensywnością (i czasem trwania) ćwiczenia. Jak zauważają Wilmore i Costill w Physiology of Sport and Ćwiczenia, IPCBT po umiarkowanym wysiłku fizycznym (tętno 75–80%) spowoduje dodanie około 0,25 kcal/min lub 15 kcal/godzinę. Zapewniłoby to dodatkowy wydatek w wysokości 75 kcal, który zwykle nie jest wliczany do całkowitego wydatku energetycznego. 75 dodatkowych kalorii z pewnością nie jest szaleństwem. Jednak z czasem się sumują. Jeśli zsumujesz kalorie potreningowe przez cały rok, stracisz 2,9 kg tłuszczu.

Jednym ze sposobów uzyskania znaczącego dodatkowego „dopalania” kalorii jest trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIT). HIT przeprowadza się poprzez naprzemienne krótkie okresy o wysokiej intensywności (tętno 85% lub więcej) z krótkimi okresami ćwiczeń o niskiej intensywności. Badania wykazały, że HIIT może zwiększyć IPCBT, a tym samym znacznie zwiększyć liczbę spalanych kalorii dziennie.

W jednym badaniu naukowcy z Uniwersytetu w Alabamie porównali wpływ dwóch rodzajów ćwiczeń na 24-godzinny wydatek energetyczny. Pierwsza grupa jeździła na rowerze przez 60 minut z umiarkowaną intensywnością. Druga grupa stosowała HIIT: jazdę na rowerze przez dwie minuty z dużą intensywnością, a następnie dwie minuty z niską intensywnością. Grupa stosująca HIIT spaliła o 160 kalorii więcej w ciągu 24 godzin niż grupa o niskiej intensywności. Oznacza to, że grupa HIT spali dodatkowe 6,6 kg tłuszczu rocznie.

Ważne jest, aby o tym pamiętać trening siłowy mają znacznie wyższą wartość IPCPT niż ćwiczenia aerobowe. Badania wykazały, że trening siłowy zwiększa tempo metabolizmu o 4-7% w ciągu 24 godzin. Oznacza to, że kulturystyka spala tłuszcz, choć nie podczas treningu. W przypadku osób wydających 2500 kalorii dziennie pomaga to spalić 100–175 dodatkowych kalorii po zakończeniu sesji treningu siłowego.

Najczęstszym problemem związanym z treningiem cardio na czczo, szczególnie jeśli jest wykonywany z dużą intensywnością, jest możliwość utraty mięśni. Po całonocnym poście poziom glikogenu i insuliny jest niski. Jak już powiedzieliśmy, są to optymalne warunki do spalania tkanki tłuszczowej. Niestety, mogą one być również optymalnymi warunkami do spalania mięśni, ponieważ źródła węglowodanów w diecie są niskie, a poziom katabolicznego hormonu stresu, kortyzolu, jest wysoki. Okazuje się, że poranne cardio to miecz obosieczny. Jednak nadal istnieją sposoby na uniknięcie utraty mięśni.

Trening aerobowy nie spali mięśni, o ile nie przesadzisz. Należy pamiętać, że ciało stale się rozkłada i regeneruje tkanka mięśniowa. Proces ten można nazwać „cyklem białek” i zachodzi on cały czas. Twoim celem jest lekkie przechylenie szali na korzyść nasilenia procesów anabolicznych.

Jak chronić mięśnie?

Po drugie, nie głoduj. Utrata mięśni jest częściej spowodowana złym odżywianiem niż nadmiernym aerobikiem. Zapewnij sobie odpowiednie odżywianie przez cały dzień, zawierające odpowiednią ilość białka, tłuszczu, węglowodanów i witamin.

Trzeci, kontynuuj trening z dużymi ciężarami, nawet spalając tłuszcz. Nie myśl, że używanie mniejszych ciężarów i większej liczby powtórzeń pomoże Ci uzyskać większą definicję. To, co pomaga budować mięśnie, będzie przede wszystkim je wspierać.

Czy nadal boisz się utraty umięśnionych mięśni podczas porannego cardio??? Jedną z metod stosowanych przez wielu kulturystów jest wypicie koktajlu proteinowego lub przyjmowanie aminokwasów na 30–60 minut przed treningiem. Białko bez węglowodanów zminimalizuje reakcję insulinową, umożliwi mobilizację tłuszczu i zapobiegnie rozpadowi mięśni.

Wreszcie

Możesz być pewien, że możesz pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej nawet przy samym treningu siłowym (bez aerobiku) i odpowiednie odżywianie. Ale jeśli chcesz maksymalnych rezultatów, dlaczego nie dodać ćwiczeń cardio o wysokiej intensywności wcześnie rano?

Jeśli zdecydujesz się schudnąć, przede wszystkim musisz skupić się na odżywianiu, ponieważ odgrywa ono kluczową rolę. Ważne jest także dobieranie posiłków o optymalnej porze (trzeba wiedzieć, co najlepiej jeść rano, przed snem itp.). Dzisiaj porozmawiamy o odżywianie przed i po treningu cardio w celu utraty wagi. Co jest możliwe, a co nie?

Konwencjonalnie cardio można podzielić na dwa typy: o wysokiej intensywności i o niskiej intensywności. Każdy typ ma swoje własne różnice i spala tłuszcz podskórny na swój sposób. W związku z tym odżywianie będzie zależeć od twojego wyboru.

Kardio o wysokiej intensywności- to wtedy wykonujesz jakiś rodzaj aktywność fizyczna, a Twoje tętno przekracza 150 uderzeń na minutę. Z reguły takie treningi są bardzo energochłonne i pozwalają spalić dużo kalorii. Zwykle trwają 15 – 30 minut. Czas trwania może się różnić w zależności od tego, co dokładnie robisz. Na przykład, jeśli jest to szybki bieg w strefie tętna 165 uderzeń na minutę, wówczas jego czas trwania może wynosić 15 minut. A jeśli wykonasz ten sam bieg, tylko w trybie interwałowym (przyspieszenie - opóźnienie), następnie czas trwania można zwiększyć do 30 minut.

Trening cardio o wysokiej intensywności wykorzystuje glikogen jako energię. Glikogen jest używany, ponieważ zmuszasz organizm do bardzo ciężkiej i szybkiej pracy. Po ukończeniu tego treningu Twoje zapasy glikogenu się wyczerpują i organizm zaczyna je odbudowywać. Zostanie przywrócony albo z pożywienia, albo podczas awarii tłuszcz podskórny.

Kardio o niskiej intensywności– wtedy, gdy wykonujesz jakąś aktywność fizyczną, a Twoje tętno nie przekracza 150 uderzeń na minutę (idealny zakres tętna: 120 – 130 uderzeń na minutę). Te treningi spalają mniej kalorii niż ćwiczenia cardio o wysokiej intensywności, ale wykorzystują tłuszcz jako paliwo. Ale początkowo zużywany jest tłuszcz mięśniowy (kiedy robisz cardio), a następnie w procesie zdrowienia (kiedy odpoczywasz) tłuszcz podskórny odnawia utracone rezerwy tłuszczu mięśniowego. W ten sposób następuje utrata masy ciała. Dla maksymalna wydajność, czas trwania takiego szkolenia powinien wynosić od 45 do 60 minut (jeśli jesteś początkujący, czas trwania może wynosić 15 minut).

Prawidłowe odżywianie przed i po treningu cardio w celu utraty wagi będzie zależeć od tego, jaki rodzaj treningu wybierzesz i kiedy go wykonasz. Najpierw przyjrzyjmy się treningowi cardio o wysokiej intensywności. Nie polecam wykonywać tego treningu rano na pusty żołądek i wieczorem przed snem. Optymalny czas na trening – w ciągu dnia. Ponieważ podczas tego treningu korzystasz z potężnych źródeł energii, odżywianie przed treningiem cardio w celu utraty wagi (1,5 – 2 godziny przed treningiem) powinno zawierać białka + węglowodany. Węglowodany dadzą Ci energię na cały trening, a białko będzie źródłem wysokiej jakości aminokwasów.

Możesz na przykład zastosować następującą kombinację produktów:

• makaron durum + wołowina + warzywa
• płatki owsiane + banan + shake proteinowy
• kasza gryczana + kurczak + warzywa
• ryż + ryba + warzywa

Jeśli chodzi o odżywianie po treningu cardio na odchudzanie, nie potrzebujemy już węglowodanów. 30-60 minut po treningu polecam spożywać białko + warzywa. Dobór produktów może być taki sam jak przed treningiem, tyle że bez pokarmów węglowodanowych (nie obejmuje: makaronu durum, płatków owsianych, bananów, kaszy gryczanej, ryżu itp.).

Prawidłowe odżywianie przed i po treningu cardio o niskiej intensywności w celu utraty wagi jest nieco inne. Jeśli węglowodany pomogą w cardio o wysokiej intensywności, tutaj będą tylko przeszkadzać. Ponieważ na tle niedoboru węglowodanów i niskiego poziomu cukru we krwi spalanie tłuszczu będzie zachodzić intensywniej. To cardio można wykonać o każdej porze dnia, także rano na pusty żołądek i wieczorem przed snem.

Jeśli rano wykonujesz cardio o niskiej intensywności, to odpowiednio nic przed nim nie jesz. Tradycyjnie uważa się, że jest to najlepszy czas na odchudzanie, ponieważ to właśnie po śnie organizm ma minimalną ilość węglowodanów i niski poziom cukru we krwi. Po porannym cardio polecam zjeść białko i warzywa.

Jeśli w ciągu dnia wykonujesz ćwiczenia cardio o niskiej intensywności, musisz przyjrzeć się swojej diecie. Węglowodany można zjeść na 1,5 – 2 godziny przed treningiem, jednak po treningu polecam skoncentrować się na białkach (mięso, jaja kurze, ryba, kurczak, białko) i warzywa.

Jeśli wieczorem przed snem wykonujesz ćwiczenia cardio o niskiej intensywności, musisz zjeść 1,5–2 godziny przed treningiem. produkty białkowe i warzywa (wyklucz węglowodany). W związku z tym po treningu nic nie jesz i od razu kładziesz się spać. Podczas cardio spaliłeś tłuszcz mięśniowy, a teraz podczas snu tłuszcz podskórny uzupełni rezerwy tłuszczu mięśniowego. Teoretycznie cardio przed snem w niczym nie ustępuje skuteczności cardio na pusty żołądek, ponieważ podczas snu intensywnie wydziela się hormon wzrostu, który jest najlepszym hormonem spalającym tłuszcz, a zatem pomaga w tej kwestii.

Jako posiłki białkowe można stosować:

• twarożek niskotłuszczowy + warzywa
• ryba + warzywa
• kurczak + warzywa
• owoce morza + warzywa
• mięso + warzywa
• jaja kurze + warzywa
• koktajl białkowy

Cóż, to w zasadzie wszystko, co musisz wiedzieć, aby prawidłowo ułożyć swój jadłospis odchudzający, uwzględniający trening cardio. Jeśli jednak nie będziesz trzymać się podstawowej zasady odchudzania „musisz przyjmować mniej kalorii niż spalasz w ciągu dnia”, to manipulowanie prawidłowym stosunkiem białka do węglowodanów przed/po treningu Ci nie pomoże.

Z poważaniem,

Trening cardio jest popularny i efektywny sposób spalanie tłuszczu podskórnego zarówno dla entuzjastów fitnessu, jak i entuzjastów fitnessu. Cardio na czczo do dziś pozostaje przedmiotem kontrowersji, jednak liczba zwolenników tego systemu stale rośnie.

Ważne jest, aby wiedzieć, co dzieje się podczas ćwiczeń cardio, na przykład w ciągu dnia, po jedzeniu. Po strawieniu pokarmu komórki organizmu otrzymują składniki odżywcze, które pełnią różne funkcje. Węglowodany z pożywienia magazynowane są w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu. Organizm potrzebuje tej substancji do zapewnienia funkcji życiowych – energii. W przypadku postu organizm wykorzystuje glikogen jako źródło energii.

Podczas wykonywania cardio wykorzystuje się przede wszystkim glikogen, a dzieje się to w ciągu 20 minut, a dopiero potem tłuszcze zaczynają się spalać. W przypadku cardio na czczo ten dwudziestominutowy okres spalania glikogenu jest automatycznie pomijany i rozpoczyna się natychmiastowo wraz ze spożyciem lipidów (tłuszczu). Dzieje się tak, ponieważ podczas snu wyczerpują się rezerwy glikogenu niezbędnego do utrzymania wszystkich układów i narządów.

Dlatego poranne cardio na czczo prowadzi do błyskawicznego spalania tłuszczu. Ta metoda treningu znacznie skraca czas trwania cardio i oszczędza czas na poranne przygotowania.

Wady wykonywania cardio na pustym żołądku

Nieważne, jak bardzo ten rodzaj cardio przyspiesza utratę wagi, Trening na czczo ma jednak pewne wady. Po przespanej nocy wyczerpują się nie tylko rezerwy glikogenu, ale także białka, które odpowiada za integralność włókien mięśniowych.

Dlatego podczas cardio możesz spalić nie tylko tłuszcz, ale także własne mięśnie, ponieważ organizm będzie pobierał energię i materiał budulcowy z białek mięśniowych. Jeśli białka nie dostaną się do komórek na czas, organizm wie, skąd je pobrać.

Istnieje duże ryzyko straty masa mięśniowa , szczególnie jest to złe dla tych, którzy przybrali na wadze, aby ostatecznie usunąć nadmiar tłuszczu - „”. W takim przypadku należy zastosować aminokwasy – czyli cały cykl.

1. Przed treningiem należy przyjąć jedną porcję BCAA;
2. Po– aminokwasy pełnego cyklu, co uchroni mięśnie przed zniszczeniem.

Kolejną wadą jest osłabienie spowodowane porannym postem. W tym czasie organizm potrzebuje najwięcej składniki odżywcze och, ale zamiast tego musi pracować. A to jest duży stres.

Jak prawidłowo wykonać poranne cardio

• Trening na czczo powinien trwać nie dłużej niż 30 minut, chociaż niektórzy profesjonaliści trenują przez 40 minut. Wykonywanie półgodzinnych ćwiczeń cardio bez energii pochodzącej z pożywienia oznacza, że ​​ryzyko utraty białek mięśniowych jest niewielkie. A wielogodzinne treningi cardio na czczo są niebezpieczne.
• Utrzymuj średnie tempo, mimo wszystko . Należy przestrzegać optymalna częstotliwość tętno – 50-70% maksymalnego. Możesz także skorzystać z programów interwałowych, najważniejsze jest, aby nie przekraczać limitu tętna, w przeciwnym razie obciążenie serca wzrośnie i zamiast tracić tłuszcz, organizm będzie marnował białko mięśniowe.

Jak jeść po porannym treningu cardio?

Po zakończeniu treningu nie zwlekaj ze śniadaniem, spalanie tłuszczu kończy się natychmiast po zakończeniu cardio, a proces niszczenia mięśni jedynie się nasila. Dla tego konieczne jest szybkie spożycie węglowodanów i białek, które szybko się wchłaniają. W przypadku porannego cardio należy je „zamknąć” pokarmem bogatym w węglowodany, w przeciwnym razie nastąpi niedobór energii. Pokarmy białkowe bez węglowodanów nie będą w stanie chronić mięśni przed zniszczeniem. Dlatego ważny natychmiast spożyj np. płatki owsiane z jagodami lub owocami, jajka lub nabiał.

Wniosek

Ważnym warunkiem wykonywania cardio na czczo jest posiadanie w domu urządzenia do ćwiczeń cardio.

Im szybciej po przebudzeniu zaczniesz cardio, tym bezpieczniejsze będzie obciążenie dla Twoich mięśni.

Przydatny film o cardio na czczo

(1 oceny, średnia: 5,00 )

Uwagi:

• Naukowe wyjaśnienia i kontrowersje
• Dodatkowe punkty
• Kto nadaje się na poranne cardio?
• Praktyczne zalecenia

Obecnie krąży wiele opinii na temat cardio na pusty żołądek. W szczególności takie spory są szczególnie istotne w ostatnim czasie. Innymi słowy, możemy opisać następująco: osoba budzi się, pije bardzo mało wody i idzie pobiegać. Co ciekawe, proces aktywnego biegania nie powinien trwać 40 minut, ani nawet całej godziny – wystarczy 20 minut. Ale czy to prawda? W końcu, jeśli prawda jest blisko, sportowcy będą mogli schudnąć znacznie szybciej.

Zakłada się, że bardziej przydatne jest wykonywanie treningu cardio na czczo, ponieważ proces metaboliczny przyspiesza, a dzięki temu tłuszcze spalane są intensywniej. Na początek warto zwrócić uwagę na niektóre pozytywne strony poranne treningi:

1. Rano glikogen występuje w organizmie w niewielkich ilościach, co oznacza, że ​​poranne bieganie spali ludzki tłuszcz.
2. Po spożyciu posiłku organizm uwalnia insulinę, która zapobiega mobilizacji tłuszczów. Rano insulina jest na niższym poziomie, więc aktywność spalania tłuszczu jest zwiększona.
3. Po zakończeniu treningu na pusty żołądek proces spalania tłuszczu w organizmie człowieka nadal trwa.
4. Na końcu poranny trening wydzielają się endorfiny, które mogą poprawić Twój nastrój.
5. Nawyk wykonywania porannych ćwiczeń pomoże Ci przewodzić prawidłowy tryb spać.

Naukowe wyjaśnienia i kontrowersje

Należy wspomnieć, że nawet badania i eksperymenty w Ameryce potwierdziły niektóre z powyższych punktów korzyści. Wyniki badań wykazały, że kilogram tłuszczu zostanie spalony szybciej na czczo, niż gdyby sportowiec trenował o innej porze dnia. Po porannym treningu cardio sportowiec był w stanie spalić około 70% tłuszczu z całkowitego wydatku energetycznego w ciągu dnia.

Ten temat dyskusji na temat porannego treningu cardio pojawiał się już nie raz w podobnych badaniach. I ostatecznie prawie wszyscy doszli do następujących wniosków: trening cardio na czczo rano stymuluje bardziej aktywny proces utleniania tłuszczu. Jednak niektórzy eksperci, którzy przeprowadzali eksperymenty, twierdzą, że taki trening rano nie ma tak szalonego wpływu na spalanie tłuszczu.

Główna debata brzmi: czy trening na czczo ma jakikolwiek wpływ na ogólne spalanie tłuszczu w przyszłości? Oznacza to, że naukowcy nie twierdzą, że cardio aktywniej spala tłuszcz rano, ponieważ fakt pozostaje faktem. Uważają, że nie ma znaczenia, co spalamy: węglowodany czy tłuszcze spożywane w ciągu dnia; Liczy się tylko to, że brakuje kalorii. Aby to zrobić, ważne jest, aby spożywać mniej kalorii niż spalasz, co będzie sprzyjać utracie wagi.

Warto powiedzieć, że duża liczba sportowców jest przyzwyczajona do wiary, że jeśli nadszedł czas na wysuszenie ciała, ważne jest, aby uwzględnić w planie treningowym ćwiczenia cardio rano i na czczo. Wygląd tacy ludzie mówią o wyniku.

Zawodowi sportowcy powiedzą również, że dużą rolę odgrywa proporcja spożywanych tłuszczów, białek i węglowodanów, a nie sama zawartość kalorii.

Wynika z tego, że można jeść niewłaściwe produkty (czekoladę, chipsy, napoje gazowane itp.) i nadal chudnąć, co nie jest prawdą.

Wróć do treści

Dodatkowe punkty

Mówiono już, że pod koniec porannego treningu z ćwiczeniami cardio kalorie będą spalane przez pewien czas w ciągu dnia. Jednak liczba takich kalorii jest niewielka. Jeżeli istotne jest zwiększenie ilości spalanej tkanki tłuszczowej po treningu, wówczas w programie treningowym warto uwzględnić trening interwałowy. Jego istotą jest wykonywanie naprzemiennie krótkotrwałego obciążenia o dużej intensywności (od 85% tętna lub więcej) z krótkotrwałym obciążeniem o niższej intensywności. Dzięki temu treningowi dziennie spalimy więcej kalorii.

Ważne jest również wykonywanie treningu siłowego, gdyż podczas jednej sesji można spalić nawet 170 kilokalorii. Oznacza to, że nawet podczas spokojnej pracy, siedząc w biurze, można aktywnie spalać tłuszcz.

Warto jednak wrócić do cardio na czczo. Osoby ćwiczące cardio często zadają sobie pytania typu: czy podczas treningu nie dochodzi do spalania masy mięśniowej? Aby zapobiec uszkodzeniu mięśni podczas porannych treningów, należy przestrzegać następujących zasad:

1. Czas trwania porannego treningu na czczo nie powinien przekraczać pół godziny.
2. Nie powinieneś jeść mniej w ciągu dnia: Twoja dieta i codzienny jadłospis powinny zawierać normalną ilość białek, tłuszczów i węglowodanów. W przeciwnym razie organizm po prostu wykorzysta masę mięśniową do uzyskania energii.
3. Nie zapomnij o treningu siłowym w swoim programie treningowym.

Osobom, którym zależy na spaleniu masy mięśniowej, zaleca się spożycie BCAA lub izolatu białkowego na pół godziny przed rozpoczęciem treningu. Metody te pomogą zapobiec uszkodzeniom mięśni.

Wróć do treści

Kto nadaje się na poranne cardio?

Decyzja o tym, czy ćwiczyć rano, powinna opierać się wyłącznie na Twoich indywidualnych cechach. Dzieje się tak dlatego, że każda osoba ma swoje własne standardy, programy treningowe, rodzaje obciążeń, intensywność i czas trwania treningu. To samo można powiedzieć o zajęciach porannych.

Rano mogą ćwiczyć następujące osoby:

1. Ci, którzy mają pewne doświadczenie w regularnych szkoleniach przez co najmniej 2 lata.
2. Które nie są w okresie, w którym przyrost masy ciała. Zaleca się zapomnieć o treningach okresowych, ważna jest regularność.
3. Które mogą być wesołe po wczesnym przebudzeniu. Powinieneś także monitorować swoje serce: rytm powinien być normalny.

Dodatkowo należy wziąć pod uwagę, że wczesny trening na czczo jest tymczasowym rodzajem ćwiczeń, który będzie trwał co najmniej trzy miesiące.

Przez cały okres treningu powinieneś słuchać swoich wewnętrznych uczuć, ponieważ nawet zdrowa osoba może poważnie zaszkodzić swojej kondycji.

Takie „głodne” treningi o poranku są odpowiednie dla około 30% osób. Jeżeli po skończonych zajęciach przez cały dzień nie masz siły dojść do siebie i źle się czujesz, to warto przerwać tego typu treningi i spróbować czegoś bardziej odpowiedniego.

Już to omawialiśmy, teraz omówimy palące pytanie „kiedy robić cardio?” Opcji jest wiele: na pusty żołądek rano, wieczorem, przed lub po treningu siłowym, tego samego dnia co trening siłowy i tak dalej.

Nawiasem mówiąc, wyjaśnijmy od razu: cardio oznacza ciągły trening przez 30-60 minut lub dłużej. 10-minutowy bieg przed lub po treningu siłowym to odpowiednio rozgrzewka i schłodzenie, a nie pełnoprawne cardio. Zatem odpowiedź na tak częste pytanie kobiet: „czy bieganie przez 10 minut na początku i na końcu treningu jest szkodliwe?” brzmi: „jeśli chcesz i nie masz problemów z żylakami, stawami i innymi naturze, to tak, jest to dobre dla zdrowia.”

Umówmy się, że mówimy o długotrwałym treningu cardio i o tym, jak prawidłowo połączyć go z treningiem siłowym.

Przed treningiem siłowym na spalanie tłuszczu

Teoria:

Wielu trenerów zaleca wykonanie cardio NA POCZĄTKU treningu, aby zużyć glikogen i wykorzystać tłuszcz jako główne źródło energii podczas późniejszego treningu siłowego. W teorii wszystko jest bardzo skomplikowane.

Rzeczywistość:

1) Czy naprawdę będziesz miał czas na wykorzystanie glikogenu? Z jakiegoś powodu tego postulatu nikt nie kwestionuje, choć metodą jego upowszechnienia jest słynne „powiedziała jedna starsza pani”, nie ma na to dowodów naukowych (i nie może być).
W artykule odpowiemy na wszystkie Twoje pytania na jego temat, abyś nie wierzył już w mit, że „Wyczerpanie glikogenu następuje w ciągu 20 minut biegu, a następnie rozpoczyna się spalanie tłuszczu”. Zaintrygowany? Dla leniwych od razu napiszemy: to bzdura i nic nie zużyjesz, więc podczas sesji cardio osiągniesz tylko jeden wynik.. (patrz punkt 2)

2) tak naprawdę na cardio wydajesz dużo energii (i musi być dość intensywne, bo inaczej na niewiele się to zda) i nie zostaje już nic na efektywny trening siłowy. W rezultacie czołgasz się po siłowni jak spocona mucha i po prostu nie masz siły trenować z wymaganym ciężarem.

Nawet jeśli wyczerpasz cały glikogen w organizmie (w co bardzo wątpimy), organizm będzie czerpał energię głównie z białka (pochodzącego z mięśni), a tłuszcz zostanie wykorzystany w jak największym stopniu (pamiętamy o tym). Ponieważ spalanie tłuszczu wymaga dużej ilości tlenu, dlatego tętno musi być na stałym poziomie 60-70% (w niektórych źródłach nawet do 85%) maksymalnego tętna. Czy możesz sobie wyobrazić, jak wyczerpujący i długi musi być trening, aby spalić tłuszcz? W rzeczywistości zwykle okazuje się, że mięśnie nie są wyćwiczone, większość białka jest zużyta, a tłuszcz jest minimalny.

Dodatkowo zabijasz swoje stawy (kolana, biodra itp.) Wyobraź sobie: są rozciągnięte, rozgrzane cardio i już zmęczone (pamiętaj, mówimy o długim cardio, przez 10 minut nic Ci się nie stanie), a ty na dodatek do tego zmęczenia dodajesz ćwiczenia siłowe. NIE rób dużych ciężarów po treningu cardio, tj. nie ma mowy o postępie w treningu siłowym. Poza tym prawie każdy biega nieprawidłowo, co prędzej czy później nabawia się kontuzji stawów. Artykuły specjalnie dla Ciebie i. Zalecamy przestudiowanie tego.

Esencja: czas jest praktycznie zmarnowany.

Trening cardio i siłowy można łączyć w ciągu jednego dnia na różne sposoby, ale prawidłowy będzie tylko trening interwałowy, który NIE jest odpowiedni dla początkujących. Nie kłócę się, zdarzają się przypadki, gdy po 30 minutach biegu osoba bez problemu angażuje się w wysokiej jakości trening siłowy, ale to wyjątki! Jeśli po intensywnym treningu cardio od razu chwycisz sztangę, istnieje realna szansa na utratę przytomności.. Dlatego opcję „Najpierw kardio – potem trening siłowy” można wypróbować dopiero po 2-3 latach regularnego treningu w siłownia.

3) Dla grubi ludzie ściśle przeciwwskazane Obciążenia udarowe kręgosłupa i głównych stawów, w tym bieganie i skakanie. Ponieważ masa ciała jest większa niż przeznaczony jest układ mięśniowo-szkieletowy, ćwiczenia udarowe o dużej intensywności - aerobik stepowy, trening interwałowy, bieganie itp. - doprowadzi do kontuzji!

Idealny dla kobiet plus size spacery, jazda na rowerze, pływanie, joga, pilates, różne programy wzmacniające gorset mięśniowy , a także koniecznie sesje indywidualne Z trener osobisty. Brak grup grupowych - to kompletny nonsens nawet dla szczupłych osób (było to omówione w artykule).

4) Wiele osób po prostu nie wie, jak biegać., więc cardio nie przynosi im żadnych korzyści. Nawiasem mówiąc, lekarze, zwłaszcza kardiolodzy, zalecają ludziom wzmacnianie układu sercowo-naczyniowego nie bieganiem, ale szybkim marszem, jazdą na rowerze lub pływaniem. Ortopedzi nieustannie mówią o szkodliwym wpływie biegania (zwłaszcza nieprawidłowego) na stawy. Zauważają, że bieganie jest niebezpieczne dla tych, którzy mają już patologie układu mięśniowo-szkieletowego.

Cokolwiek to było, Niepolecane zacznij biegać bez badania serca i wizyty u ortopedy. Najpierw należy przejść tzw. Testy funkcjonalne, podczas których określa się możliwości układu sercowo-naczyniowego pod pewnym obciążeniem. Konieczne jest także wykonanie USG kolana oraz innych zabiegów, które pozwolą określić stan stawów. Kto to robi? Tak, tylko kilka na całym świecie. A potem: „och, boli mnie serce”, „wypada mi kolano”, „bolą mnie kości” i tak dalej. Wyciągnij własne wnioski.

Po treningu siłowym

Teoria:

Ponadto wiele osób radzi wykonywać ćwiczenia cardio PO treningu, ponieważ... podobno przychodzi to łatwo, bo podczas treningu siłowego zużyłeś glikogen, co oznacza, że ​​podczas cardio organizm zamieni się w rezerwy tłuszczu. I znowu, jak w tym przysłowiu: „rysowali na papierze, ale zapomnieli o wąwozach i chodzili wzdłuż nich”.

Rzeczywistość:

1) Rzeczywiście, jako źródło energii dla trening siłowy(ćwiczenia beztlenowe) wykorzystuje się wyłącznie glikogen, a tłuszcze nie są spożywane podczas ćwiczeń. Jednak jest jeden interesujący fakt, o którym nikt nie wie: dług tlenowy .

Organizm zwykle zawiera około 2 litrów zmagazynowanego tlenu, który można wykorzystać w metabolizmie tlenowym nawet bez wdychania nowego tlenu. Ten zapas tlenu obejmuje: 0,5 litra powietrza w płucach; 0,25 l, rozpuszczony w płynach ustrojowych; 1 l związany z hemoglobiną we krwi; 0,3 l, które przechowywane są w włókna mięśniowe. Podczas ciężkiej pracy fizycznej prawie cały zapas tlenu jest zużywany na metabolizm tlenowy w ciągu około 1 minuty. Potem po skończeniu aktywność fizyczna zapas ten należy zastąpić wdychaniem dodatkowej ilości tlenu w porównaniu z zapotrzebowaniem spoczynkowym. Ponadto należy wydać około 9 litrów tlenu na przywrócenie układu fosfagenowego i kwasu mlekowego. Dodatkowy tlen, który należy uzupełnić, nazywany jest długiem tlenowym(około 11,5 l).

Przez pierwsze 4 minuty człowiek wykonuje ciężką pracę fizyczną, a tempo zużycia tlenu wzrasta ponad 15 razy. Potem po skończeniu Praca fizyczna zużycie tlenu nadal utrzymuje się powyżej normy, a początkowo znacznie wyższe, następuje przywrócenie układu fosfagenowego i uzupełnianie zapasów tlenu w ramach długu tlenowego, a w ciągu następnych 40 minut kwas mlekowy jest wolniej usuwany. Dług tlenowy wykorzystywany jest do pozyskania energii niezbędnej do m.in. odbudowania zapasów energii wydatkowanych w trakcie pracy oraz eliminacji kwasu mlekowego.

Tak naprawdę tlen jest nam potrzebny dosłownie do wszystkiego, a dokładniej do zapewnienia organizmowi reakcji regeneracyjnych, do których przeprowadzenia potrzeba energii. Skąd będzie pochodzić energia? Co dobrze spala się w tlenie, uwalniając dużą ilość energii, a czego zwykle mamy pod dostatkiem? Z pewnością - tłuszcze są głównym źródłem energii podczas regeneracji organizmu po wysiłku. Na przykład dług tlenowy mleczanu zostanie uzupełniony od 30 minut do 1,5-2(w niektórych źródłach 3) godziny po zakończeniu pracy (w zależności od intensywności obciążenia). Czy to nie dobrze?

Okazuje się więc, że jeśli przy ćwiczeniach aerobowych i odpowiednich warunkach tłuszcze spalają się głównie podczas treningu, to z intensywny W beztlenowym treningu siłowym tłuszcze zaczynają się spalać po treningu. Co więcej, ich spożycie może oczywiście okazać się znacznie większe, pod warunkiem, że czynność będzie dość trudna, a nie w stylu „dwa tupnięcia – trzy tupnięcia”. Podczas ćwiczeń aerobowych również powstaje dług tlenowy, jednak jest on znacznie mniejszy ze względu na mniejszą intensywność i moc treningu.

2) Pomyśl logicznie, czy jeśli będziesz wykonywać trening siłowy z wysoką jakością i pełnym zaangażowaniem, będziesz w stanie spędzić pół godziny lub więcej na bieżni lub elipsie? Jeśli możesz, oznacza to, że oszukałeś. Jeśli nie możesz, nie musisz odgrywać cierpienia młodej sprawnej dziewczyny, korzyści będą zerowe. Cardio można wykonywać po treningu siłowym z lekkimi i średnimi ciężarami, ale w sumie nie jest jasne, po co Ci taki trening siłowy, który jest dla Ciebie lekki :)

Poza tym zlituj się nad swoimi nogami, a w szczególności stawami i naczyniami krwionośnymi, przy tak długotrwałym i intensywnym obciążeniu, sieć naczyń włosowatych i początek są Ci gwarantowane.

Esencja: Nie ma dużych korzyści z ćwiczeń cardio po treningu siłowym.

Najlepszy czas

Najmądrzejsze jest to dzielić cardio i siła. Mięśnie przynajmniej będą miały czas na regenerację po treningu siłowym. W dni odpoczynku możesz dać ciało małyćwiczenia aerobowe: rower treningowy/elipsa/stepper. Ćwiczenia cardio dzień po siłowni są dopuszczalne i korzystne.

Swoją drogą, cardio jest dobre na rozwój mięśni. Najważniejsze to bez fanatyzmu! Cardio w tym przypadku powinno odbywać się w środkowej strefie tętna i nie prowadzić do zmęczenia i przepracowania. Trening odbywa się 1-2 razy w tygodniu (nie zamiast treningu siłowego, ale jako dodatek do niego), będzie to najlepsze cardio, które da pożądany efekt.
Ta ilość cardio będzie wystarczająca, ponieważ taki reżim treningowy już Cię bardzo wyczerpał. Pamiętaj też, że jest prawdopodobne, że do dnia cardio Twoje mięśnie mogą nie mieć czasu na regenerację, wtedy gwarantowane jest chroniczne zmęczenie i brak postępów.

Lepiej unikać biegania. Przeciąża kolana i podudzia oraz wymaga ogromnego wydatku energetycznego. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku osób z nadwagą, które marzą o utracie wagi poprzez jogging. W rezultacie mają tylko problemy stawy kolanowe, A nadwaga pozostaje na swoim miejscu.

Lepiej schudnąć powoli niż szybko i skończyć się to szeregiem problemów zdrowotnych.

I co najważniejsze, pamiętaj, że cardio nie jest najważniejsze. Twoje ciało nie odczuje żadnych znaczących zmian w wyniku samego cardio. Jasne, możesz spalić trochę tłuszczu, ale co zostaje pod spodem, gdy się go pozbędziesz? Niewiele, jak się przekonasz. Nadal będziesz czuć się gruby i zwiotczały.

To trening siłowy, który pomaga kobiecie zyskać umięśnione ramiona, napięte pośladki, wyrzeźbione mięśnie łydki i ogólnie atrakcyjny wygląd. Poprawisz nawet gęstość kości i ułatwisz walkę z osteoporozą! Śmiało, drogie panie, a rezultaty mogą was miło zaskoczyć.

Pości głodny

Och, ale z powodu tego pytania toczą się całe bitwy. Niektórzy krzyczą, że to jedyny sposób na cardio, inni wątpią i kłócą się. Zatem przeanalizujmy.

Najpierw porozmawiajmy PO CO wprowadzić podobny rodzaj szkolenia:

1. Klasycznym celem jest spalanie tłuszczu.
2. Plateau – stagnacja/brak postępu w treningu, gdy inne rodzaje ćwiczeń cardio nie pomagają w redukcji procentowej tkanki tłuszczowej.
3. Na przykład w przypadku przerostu mięśni, jeśli chcesz zmniejszyć ich objętość.
4. I znowu klasyk – za „”.

Dlaczego więc to odkryliśmy, teraz wymieńmy kto MÓC zrób cardio rano:

1. Dla osób z doświadczeniem regularne zajęcia przynajmniej rok.
2. Do ludzi żadnych problemów z sercem układ naczyniowy .
3. Osoby z nadwagą NIE wynosi kilkadziesiąt kg, inaczej można pożegnać się z kolanami.

W związku z tym cardio może być SPALANIE TŁUSZCZU I SPALANIE MIĘŚNI.

Uważa się, że w nocy, gdy organizm nie otrzymuje składników odżywczych, następuje wyczerpanie glikogenu. W konsekwencji, jeśli rano damy ładunek bez tankowania przy śniadaniu, wówczas naszemu organizmowi nie pozostanie nic innego jak wykorzystać własne zasoby w celu pozyskania energii. To jest teoria. Ale użyjmy prostej matematyki i sprawdźmy to założenie.

Jak wiemy, w sumie organizm człowieka magazynuje od 200 do 400 – 500 gramów glikogenu (koniecznie przeczytaj, inaczej rozmowa Cię ominie). Nie jest zły. Co więcej, im bardziej jesteś wyszkolony, tym więcej. Dodatkowo magazynowany jest w stanie związanym z wodą (1 do 4), zatem glikogen jest, że tak powiem, „syropem” o kaloryczności 1-1,3 kcal/g (1 węglowodan = 4 kcal na g) . Zatem masa paliwa z w pełni naładowanymi magazynami glikogenu może sięgać od 1-2 kg u osób małych i nieprzeszkolonych oraz do 3-4 kg u osób dużych lub dobrze wytrenowanych.

Do prawie całkowitego wyczerpania glikogenu w wątrobie potrzeba ok 40-60 godzin całkowitego postu i w przypadku połowy wyczerpania po około 16 godzinach postu. Zatem z pewnością nie jest to standardowe 7-8 godzin snu, chociaż wielu śpi nawet krócej! Nawiasem mówiąc, należy pamiętać, że podczas snu glikogen jest zużywany wolniej niż podczas czuwania. Ponadto zapasy glikogenu nie są całkowicie wyczerpane, chyba że mówimy o długotrwałym całkowitym poszczeniu. Organizm po prostu nie może na to pozwolić; bez magazynów energii jest bardzo bezbronny.

Ale nawet jeśli jakimś cudem zużyjemy cały glikogen (przybyli kosmici i go ukradli), to organizm najpierw zacznie mięśnie, nie gruby. Zazwyczaj w całkowitym spoczynku przeciętny człowiek spala około 60% tłuszczu, 35% węglowodanów i 5% białka. Gdy tylko dana osoba zaczyna być aktywna fizycznie, proces metaboliczny w organizmie ulega zmianie, metabolizm tłuszczów zwalnia, a metabolizm węglowodanów wzrasta. Za podstawę przyjęliśmy schemat tłuszcze/węglowodany, ponieważ białko zazwyczaj praktycznie nie jest źródłem energii, z nielicznymi wyjątkami, np. podczas głodu. Dlatego jeśli Twoim celem nie jest redukcja objętości mięśni, powinieneś być przygotowany na to, że mięśnie zaczną się „palić” (nie bardzo intensywnie, ale jednak). Poza tym, jeśli organizm po takim treningu znajdzie się w stanie stresu, to zaczyna to robić solidnie się zaopatrzyć fast food na przyszłość. A to jest ten sam tłuszcz.

• Więc, jeśli Twoim celem jest spalenie objętości mięśni:

  następnie po treningu cardio powinieneś zjeść lekkie śniadanie węglowodanowe. W ten sposób oszukamy organizm, zapobiegając przekształceniu się stresu w fobię głodową. Pracował i otrzymywał odżywianie; nie ma potrzeby magazynowania rezerw w tłuszczu.

• Jeśli Twój cel jest klasyczny i do tego dążysz schudnąć poprzez spalanie tłuszczu I przy jednoczesnym zachowaniu mięśni, To:

  Przed porannym cardio powinieneś to wziąć. Wyczerpując energię, organizm zwróci się ku nim, zamiast wydobywać białko z mięśni. I oczywiście po porannym cardio warto, podobnie jak w pierwszym przypadku, zjeść lekkie śniadanie węglowodanowe.

Aby Cię całkowicie przekonać, podam przykład. W 2014 roku w Journal of International Society odżywianie sportowe(JISSN) opublikował jedno z najcenniejszych badań porównujących trening na czczo i po posiłku. Naukowcy zbadali wynikające z tego zmiany w składzie ciała. Celem eksperymentu było zbadanie zmian w masie tłuszczowej i beztłuszczowej u osób ćwiczących na czczo lub po posiłku. W ciągu miesiąca 20 osób ukończyło 1 godzinę treningu cardio o umiarkowanej intensywności 3 razy w tygodniu.

W tym przypadku uczestników podzielono na 2 grupy:

1. Grupa A trenowała rano na czczo.
2. Grupa B – po posiłkach.

Należy również zauważyć, że obie grupy przestrzegały kontrolowanego przez badacza planu odżywiania z tym samym deficytem energetycznym wynoszącym 500 kcal i stosunek makro- i mikroelementów.

Wynik badania wykazał, że zaobserwowano zmiany w składzie ciała w wyniku połączenia diety i treningu aerobowego jesteśmy tacy sami niezależnie od tego, czy badani trenowali na czczo, czy po posiłku.

I tyle, nie należy się katować i trenować „na wodzie święconej”.

Ale co najważniejsze, pamiętaj o tym cardio na czczo rano- tymczasowy rodzaj szkolenia, nieprzeznaczony na okres dłuższy niż trzy miesiące, ponieważ To ogromne obciążenie dla serca, stawów, naczyń krwionośnych i Twojej psychiki.

Dlatego słuchaj uważnie swoich wewnętrznych uczuć. Jeśli po takich czynnościach przez cały dzień nie możesz dojść do siebie, to odpuść je, nie bądź fanatykiem. Generalnie warto zaznaczyć, że cardio na czczo ma moim zdaniem więcej wad. Ty i ja jesteśmy ODPOWIEDNIMI ludźmi, którzy nie samym odchudzaniem żyją. Czy po tak postnym treningu będziesz w stanie spędzić normalny dzień, a jednocześnie wstać przed zmrokiem? Pod warunkiem, że musisz pracować lub uczyć się, tj. Twoja głowa musi być czysta, musisz chodzić na siłownię i wykonywać prace domowe, komunikować się z rodziną itp. Czy jesteś gotowy wydać energię na poranne cardio, które przynosi wątpliwe korzyści, zamiast wybrać się na spokojny wieczorny spacer z dziećmi do parku bez uczucia zmęczenia i irytacji?
Odpowiedź należy do Ciebie.

Po prostu nie zachowuj się jak zdrowy wizerunekżycie jest czymś wyjątkowym i niedostępnym. Nie należy zapominać o normalnym życiu i cierpieć podczas ciągłego uprawiania sportu. Szybkie wyniki- to jeszcze nie sukces.