Abdominal asanas. Yoga magestillinger. For hvem passer asanas?

Yoga betyr tilkobling, integrasjon, fusjon. Det er et eldgammelt, indisk-avledet, praktisk system for selverkjennelse. I dag vrir millioner av mennesker kroppen sin i de mest intrikate stillingene (asanas) kalt yoga. Hvor mange asanas som finnes kan ikke bestemmes nøyaktig. En av de gamle yogiske tekstene "Goraksha Paddhati" sier at det er like mange av dem på jorden som det er levende vesener, og bare Gud Shiva kjenner navnene deres.

Å utføre asanas balanserer og organiserer kroppen og sinnet det krever bare utholdenhet og viljestyrke å lære øvelsene som asana-leksikonet anbefaler.

Yogaposisjoner kan praktiseres av alle, starter med en enkel, foreløpig åpning av kroppen, gradvis flyttes til mer komplekse. Regelmessig praktisering av grunnleggende yoga-asanas gir mange fordeler: stimulerer indre organer eller forbedrer blodsirkulasjonen. Strekkøvelser jobber kropp og sinn og balanserer energistrømmen, noe som er spesielt viktig for kvinner i overgangsalder.

La oss forklare hva asana er - dette er en gymnastisk yogaøvelse som styrker, strekker og renser kroppen på et fysiologisk nivå.

Riktig praksis fører til indre balanse: nervøse mennesker blir beroliget, deprimerte mennesker blir begeistret og stimulert.

Yoga kan være både en fysisk trening og en dypere filosofi som aktiverer kropp-sinn-forbindelsen. De fleste avhandlingene i den yogiske kanonen sier at alle stillinger (32 kan brukes av mennesker i verden) er et valg fra de 84 klassiske, enestående (8 400 400 totalt) som Shiva selv har lært opp. Men med tanke på formene for øvelser, er det hovedgrupper som inkluderer et stort antall individuelle yogastillinger. Ulike typer yoga asanas bidrar til å oppnå ulike mål og involvere ulike nivåer vanskeligheter. Denne forskjellen gjør det mulig å forenkle oppsettet av øvelser for amatører og systematisere mange posisjoner, med sikte på å bevisst velge dem til det tiltenkte formålet.

Stående stillinger

Oftest utføres stående asanas som oppvarming for å styrke benmusklene, støtte hele kroppen og få ekstra energi til videre øvelser. Kvintessensen av skikkelig arbeid er høy level balansere og opprettholde kroppen i en stabil, oppreist stilling. Et rolig sinn, fokusert oppmerksomhet og selvbevissthet lar deg oppnå beste resultater, takket være at han er i stand til å holde seg i en gitt stilling i lengre tid.

Effekter av stående positurer på kropp og sinn:

• riktig holdning;
• styrking av ryggraden;
• styrking av benmuskler og ledd;
• økt mobilitet i ryggraden;
• strekke arteriene i lemmene, forbedre blodstrømmen til nedre lemmer(hindrer trombose);
• styrking av sirkulasjonssystemet - forlengelse av sideveggen til hjertet og forbedre blodtilførselen til hjertet;
• Stående positurer bidrar til å opprettholde følelsesmessig balanse, selvtillit og besluttsomhet.

Stående asanas: Marjuriasana, Paschimottanasana, Shalabhasana, Dhanurasana, Ushtrasana, Bhujangasana, Matshiasana, Sarvangasana.

Sittende meditative stillinger

Sittende asanas er en av de beste øvelser, som har en positiv effekt på utretting av ryggraden. Hvis du legger til dem forskjellige typer svinger og vendinger, kan du oppnå effekten av maksimal stimulering av kroppen og frigjøring av den stramme ryggraden. Et veldig viktig aspekt ved å sitte sammen med å vri er evnen til å rense kroppen for gjenværende giftstoffer.

Takket være kompresjon og avspenning blir organene og sirkulasjonssystemene renset og arbeidet deres aktivert.

Sittende asanas:

• stabilisere ryggraden;
• lindre spenninger i mellomgulvet og halsen - pusten blir lettere og dypere;
• mobiliteten til hofter, knær og lyskemuskler øker;
• Rolig sinnet og strekk ut hjertemuskelcellene, som forbedrer blodstrømmen til alle deler av kroppen.

Sittende asanas: Padmasana, Siddhasana, Swastikasana, Sukhasana, lotusblomst, lotusfelt, omvendt stol, dadasana.

Forover bøyninger

Kan utføres i både sittende og stående stilling. Det viktigste aspektet Disse øvelsene er rettet mot å maksimere utretting av ryggraden, på grunn av det faktum at tilten begynner ved hoftene, og ikke ved å bue ryggen. Positiv effekt er en strekning av hele baksiden av kroppen, spesielt ryggraden. Foroverbøyninger styrker mageorganene og strekker sener og muskler i ryggen.

Effekten av å bøye seg på kropp og sinn:

• slapper av mageorganene.
• strekke og forlenge baksiden av kroppen.
• regulere blodstrømmen til hjernen.
• redusere hjertefrekvens og blodtrykk.

For eksempel: Paschimottanasana, Adho Mukha Svanasana, Adho Mukha Svanasan, Uttana Shishosan, Parsvottonasana, Marichyasana I, Ardh Uttanasana og Prasarita Padottanasana.

Bøyer seg tilbake

Gruppen med asanas er først og fremst dedikert til personer som bruker mange timer på å lene seg fremover, for eksempel mennesker i i lang tid kjører eller jobber ved en datamaskin. Disse stillingene er med på å avsløre bryst, lukket av hverdagsvaner, og har også en positiv effekt på helheten nervesystemet. Men øvelser krever riktig oppvarming, samt tidligere forberedelse av kroppen med andre asanas, på grunn av påvirkningen på de fleste muskler.

Dhanurasana begynner med en liggende stilling, noe som øker fleksibiliteten i ryggraden og styrken til bena. Natarajasana forbedrer balansefølelsen og øker også fleksibiliteten.

• redusere effekten av stress;
• stimulere sentralnervesystemet og gjøre det immun mot stress;
• lindre hodepine;
• redusere blodtrykket som er for høyt.

Disse er: Bhujangasana, Set Bandha Sarvangasana, Bhujangasana. Ushtrasana, etc.

Reversere posisjoner

Den mest avanserte gruppen av asanas, som krever forberedelse av hele kroppen og styrking av musklene i skuldre, armer og ben. Til tross for innsatsen og vanskelighetene knyttet til å komme inn i disse stillingene, er fordelene utallige. Folk øker sin selvbevissthet og lærer å høre sin egen egen kropp, overvinne deres begrensninger og frykt, styrke deres utholdenhet. Takket være omvendte posisjoner, styrkes hjertesystemet og blodstrømmen til alle deler av kroppen. Omvendte stillinger er effektive for å rense sirkulasjonssystemet, stimulere kjertlene og redusere tretthet, øke blodtilførselen til nøkkelorganer: hjernen; hjerte; lungene.

For eksempel Shirshasana, Viparita Karani, Sarvangasana, Depada Pidam, Pincha Mayurasana. Uttanasana og Setu Bandha Sarvangasana i semi-oppfunne stillinger.

Avslappende asanas

Et integrert element i yogatrening, vanligvis utført på slutten av en leksjon for å roe sinnet og slappe av hele kroppen, og minimere spenninger i alle muskler. Svært ofte strekker vennene til disse stillingene asanas, noe som reduserer risikoen for skade.

• berolige og gjenopprette kroppen;
• selv om noen praktiseres på slutten, er de forberedende asanas;
• styrke leddene og gi kroppen nødvendig energi.

Eksempler på slike stillinger: Balasana, Viparita Karani og Savasana. I hver positur skal øynene være lukket og pusten skal være sakte og jevn.

Etterfølge

Dette er en kombinasjon av utvalgte asanas fra ulike grupper, og skaper en jevn forbigående sekvens av bevegelser. Løsningen øker styrken til hele kroppen, fleksibiliteten og reaksjonshastigheten ved stillingsbytte. Den mest populære typen slik sekvens er et kompleks av asanas kalt Sun Salutations, bestående av sekvensielt utførte posisjoner:

1. Samasthiti;
2. Tadasana;
3. Utthanasana;
4. Ashva Sanchalanasana;
5. Adhomukkha Svanasana
6. Ashtanga Namaskara;
7. Bhujangasana.

Dette er en harmonisk bevegelsesyoga, med vakre jevne overganger. Hele sekvensen av posisjoner utføres flere ganger, først sakte, og deretter øker overgangshastigheten mellom asanas.

Tolv sentrale yogastillinger - beskrivelse av asanas

Et sett med asanas og yogapraksis revitaliserer kroppen, åpner hjertet og roer sinnet.

Nøyaktig utførte stillinger (asanas) aktiverer hele kroppen, styrker og slapper av muskler, aktiverer ledd, vedlikeholder Indre organer sunn.

Nøye øvelse vil låse opp følelser som er frosset i kroppen. Det åpner seg for gledens og kjærlighetens skyld, det utvikler følsomhet, som over tid blir til intuisjon.

Bevisst arbeid med kropp og pust beroliger sinnet, noe som lar deg fullt ut oppleve det nåværende øyeblikket, opprettholde indre ro, selv mens du er aktiv i verden.

Sunn kropp, integrering av hjerte og sinn fører til harmoni i Hverdagen. Dette lar deg leve i dyp kontakt med deg selv og verden.

Tadasana - fjellposisjon

1. Stå rett med føttene samlet.
2. Rett opp knærne, senk halebeinet og strekk hele ryggraden fra bunnen av hodet.
3. Løft og forleng brystet, senk skuldrene, hold hodet i midten, forleng nakken. Fordel vekten jevnt på fotsålene.
4. Ikke stå på hæler eller tær, eller på venstre eller høyre fot
5. Lær å holde en oppreist stilling jevnt på begge bena før du går til treet.

Vraksasana - treposisjon

En stilling som skaper følelsesmessig og fysisk balanse og beroliger sinnets bevegelser. Styrker ledd og muskler i bena, utvider ryggraden, åpner brystet og gjør skuldrene mer fleksible. Ujevn belastning på bena i hverdagen fører til spinal deformasjon. En riktig utført treposisjon tvinger bevissthet og korrigering av denne ubalansen, og lik strekking av begge armer og begge sider av overkroppen har en gunstig effekt på ryggraden.

Systematisk implementering av treposisjonen styrker nervesystemet og gir følelsesmessig stabilitet.

Denne yogaøvelsen lærer konsentrasjon av sinnet. For å opprettholde stabilitet, må du fokusere på kroppen din og forbli rolig. I det øyeblikket du tenker på noe fremmed, tapes kontakten med kroppen og du faller.

1. Bøy høyre kne og bruk hånden for å hjelpe deg og plasser foten så høyt som mulig på innsiden av venstre lår.
2. Pek tærne mot gulvet.
3. Flytt høyre kne bakover slik at det er på linje med venstre lår.
4. Plasser hendene på hoftene og balanser på høyre ben.
5. Fokuser oppmerksomheten på bunnen av tåen på venstre fot, trykk den fast mot gulvet - dette er grunnposisjonen til den stående asanaen.
6. Ikke mist kontakten med gulvet fordi du vil miste balansen.
7. Strekk armene ut til sidene. Pek håndflaten mot taket og strekk armene rett over hodet.
8. Kjenn åpningen av hele overkroppen, spesielt bukhulen og skuldrene. Rett opp albuene og ikke strekk nakken.

Jo mer du strekker kroppen, desto mer stabil vil posisjonen din være. Fokuser blikket på et punkt i øyehøyde. Pust jevnt. Hold deg i posisjon i 30 sekunder.

Riktig utført asana får kropp og sinn til å fungere. Du skal føle at hele kroppen strekker seg fra bunnen av fingeren til fingertuppene, det skal ikke være spenninger. "Se" inne i kroppen for ikke å gå glipp av øyeblikket med tap av balanse og umiddelbart gjenopprette den.

Pust ut, senk armene og bena og ta en vertikal stilling. Utfør asanaen for den andre siden.

Hvis du har hjerteproblemer, ikke løft armene over hodet, men hold heller hendene på hoftene eller strekk ut armene til sidene av kroppen. Hvis du ikke kan balansere på ett ben med en gang, len deg mot en vegg.

Trikonasana - trekantposisjon

Yoga betyr harmoni på alle nivåer av livet, slik at venstre og høyre del av kroppen fungerer likt, stive områder slapper av, svake punkter styrket. Noen grunnleggende asanas i yoga er dynamiske, noen er passive. Begge er nødvendig, dette er den eneste måten å finne en balanse mellom arbeid og hvile, for å være fysisk og åndelig i harmoni med deg selv. Alle elementer er viktige og utfyller hverandre.

1. Stå rett med føttene samlet.
2. Trekk pusten dypt og hopp med armer og ben ut til sidene. Avstanden mellom bena skal være ca. 1,20 m
3. Roter venstre ben 20 grader innover og høyre ben og hofte 90 grader utover. Rett ut knærne helt.
4. Mens du puster inn, strekk ryggraden oppover, og mens du puster ut, snu til høyre, len deg på håndflaten høyre hånd på ankelen.
5. Plasser venstre hånd på hoften og senk venstre skulder, vri kroppen utover slik at bena, ryggen og skuldrene er i samme vertikale plan.
6. Trekk venstre arm opp.
7. Hold deg i asanaen i 30 sekunder, vedlikehold full pust. Senk overkroppen mens du inhalerer. Snu føttene til venstre og gjenta på den andre siden.

For å lære hvordan du plasserer kroppen i ett plan, utfør asanaen mens du lener deg mot en vegg. Å opprettholde et fly er viktigere enn å flytte høyre hånd til ankelen. Hvis du har stive ben, legg hånden under kneet. Gjennom systematisk øvelse vil benmusklene strekke seg.

Trekanten er en av de viktigste stående posisjonene. Styrker bena, øker elastisiteten i hoftene, utvikler brystet. Stående asanas og ben er grunnlaget, de støtter riktig holdning. Defekter i bena, deres stivhet eller asymmetri er en av årsakene til ryggproblemer. Trekantposisjonen lindrer ryggsmerter og korrigerer lett krumning av ryggraden. På et psykologisk nivå gir denne stillingen en følelse av stabilitet og støtte. Det fremmer utholdenhet og viljestyrke.

Uttanasana - intens tøying

Dette er en regenererende posisjon. Roer sinnet, retter oppmerksomheten innover og slapper av. Som et resultat mater blod hodet i overflod og metter hjernen med oksygen, pulsen reduseres og pusten forlenges. Den bakre delen av kroppen, som er sentrum for psykologisk stress, slapper av. En utmerket posisjon for hyperaktive, slitne eller stressede mennesker. Regelmessig trening lindrer depresjon og regulerer blodtrykket, samt god forberedelse for inverterte stillinger som hodestand.

Pashtimottanasana - bøy fremover

Som andre sittende asanas, beroliger stillingen hjertet, toner nyrene og leveren og stimulerer reproduksjonssystemet. Internt arbeid i asanas slapper av kroppen og reduserer aktiviteten til nervesystemet. Til å begynne med vil det være vanskelig å bøye bena, men med konstant øvelse vil du finne en rolig og behagelig stilling.

Supta Baddha Konasana - sommerfuglstilling

Hvor i deg selv og kroppen din kjenner du kjærlighet, glede, lyst, frykt, sinne, tristhet? Ved å utføre et sett med asanas påvirker du ikke bare musklene og indre organer, men stimulerer eller blokkerer også energi. Yoga påvirker ikke bare kroppen, men også sinnet.

Supta Baddha Konasana avslappende stilling. God blodtilførsel til magen og bekkenet bidrar til å opprettholde helsen til blæren, mannlig prostata og kvinnelige eggstokker, gir lindring fra isjias og forhindrer brokk og åreknuter. Lar deg føle og lette spenningen knyttet til vitalitet og seksualitet, transformere den til andre former for vital energi: kraft, kjærlighet, intelligens...

Bharadvajasana - salvie positur

En av de enklere stillingene med torso vridning. Øker mobiliteten hofteledd, og styrker ryggmuskulaturen, gjør skulderledd og ryggraden er mer fleksibel, noe som lindrer smerter i nakke, rygg og leddgikt. Mageorganene masseres og tones. Når de er vridd, trekker de seg sammen, og den rikelige blodtilførselen når den slippes renser og stimulerer dem. Som et resultat blir pusten dypere, energinivået øker, og en følelse av letthet og friskhet vises.

Adho Mukha Svanasana - hund med hodet ned

Stimulerer kroppen og beroliger sinnet. Forårsaker oksygenering av hjernen, beroliger nervesystemet og letter arbeidet til hjertemuskelen, lindrer tretthet og frisker opp kroppen. Strekker bena og ryggraden slik at smerter i korsryggen reduseres. Styrker armer og ryggmuskler. Stillingen lærer hvordan man opprettholder en balanse mellom aktivitet og passivitet, hvordan man kombinerer intenst arbeid med en tilstand av indre avslapning.

Dhanurasana - buestilling

Å oppholde seg i dhanurasana gir styrke og utholdenhet, styrker musklene i rygg, rumpe og lår. Større fleksjon og buing av ryggraden og skuldrene utvider brystet, noe som bidrar til å opprettholde en oppreist, "positiv" kroppsholdning i hverdagen og har en antidepressiv effekt. Poser på magen, masserer de indre organene, forbedrer blodsirkulasjonen.

Urdhva Dhanurasana - hjulstilling

Styrker musklene i rygg, rumpa og lår. Å utføre øvelsen utvider forsiden av kroppen, hjertet og sirkulasjonen stimuleres, og mageorganene slapper av. Blodtilførselen til hjernen øker og binyrene stimuleres. Asanaen revitaliserer, utvikler viljestyrke og motstand mot stress.

Salamba Sarvangasana - stearinlys

Hodestand er kulminasjonen av asanapraksis. Hun sammenlignes med en far og mor som bryr seg om harmoni i familien.

Stillingen styrker ryggmuskulaturen og slapper av anspente nakkemuskler. Den regulerer de endokrine kjertlene: hypofysen, pinealkjertelen, skjoldbruskkjertelen og tilfører oksygen til hjernen. Forebygger forkjølelse og hodepine, hjelper mot astma, bihulebetennelse og bronkitt. Lindrer spenninger og kronisk tretthet, gjenoppretter energi etter lang tids sykdom eller utmattelse. Styrker immunforsvaret. Utdyper pusten og har en positiv effekt på fordøyelsen.

Shavasana - likstilling - avslapning

Shavasana beroliger nervesystemet, lindrer migrene og kronisk tretthet, og hjelper til med å samle energi. Dette er det første trinnet i praktiseringen av meditasjon. Den lærer konsentrasjon, introspeksjon, styrker bevissthet og bidrar til fremveksten av de første glimt av åndelig gjenfødelse.

Konklusjon

Hvis du tenker på å systematisk praktisere yoga, er det viktig å finne en erfaren lærer som er fornøyd med kun beskrivelser og praktiserer et sett med asanas alene, du vil ikke innse feilene du gjør. Læreren vil vise og forklare hvordan du utfører stående og sittende asanas, rette opp feilene dine, og i tilfelle vanskeligheter eller helseproblemer, angi andre måter å utføre øvelsene på. En god lærer er en som har mange års praksis og kunnskap innen anatomi, psykologi og det filosofiske grunnlaget for yoga.

Når du utfører magestillinger, er effekten, i samsvar med navnet, på magen, midtre og nedre rygg. Som regel begynner abdominale stillinger å bli studert etter å ha mestret stående og sittende stillinger og grunnleggende inverterte positurer.

Supta Padangusthasana 1 (grip tommel bena liggende 1)

Støttemateriell:

Teknikk: I. p.: ligger på ryggen. Strekk bena, stram knærne. Pust inn og løft venstre ben opp, og surr stroppen rundt foten til den er vertikal. Strekk ut høyre ben, press kneet mot gulvet. Plasser håndflaten på høyre hånd på høyre lår. Løft venstre hånd og ta tak i stortåen på venstre fot, eller hold det stramme beltet med den. Ta noen pust inn og ut. Venstre ben holde den vertikal. Utfør asanaen i 60 sekunder. Puste ut. Slipp grepet på venstre stortå. Plasser venstre fot ved siden av høyre. Kroppen er rett og forlenget på gulvet. Utfør hele sekvensen av bevegelser med det andre benet.

Supta Padangusthasana 2 (liggende stortågrep 1)

Støttemateriell: yogamatte, belte, for studenter som synes det er vanskelig å nå stortåen med hånden når de utfører denne stillingen.

Teknikk: I. p.: ligger på ryggen. Strekk bena, stram knærne. Pust inn og bøy venstre ben i kneet og flytt det til siden. De aller fleste elevene trenger å sette beltet på venstre fot. Strekk ut høyre ben, press kneet mot gulvet. Plasser håndflaten på høyre hånd på høyre lår. Med venstre hånd, hold tommelen forlenget til siden av venstre ben, eller hold beltet stramt. Ta noen pust inn og ut. Utfør asanaen i 60 sekunder. Puste ut. Slipp grepet på venstre stortå. Strekk ut venstre ben og plasser det ved siden av høyre. Kroppen er rett og forlenget på gulvet. Utfør hele sekvensen av bevegelser med det andre benet.

Urdhva Prasarita Padasana (positur med rett ben)

Støttemateriell: Joga matte.

Teknikk:

I. p.: liggende på rygg, overkropp og bein rett, armer plassert langs kroppen. Pust ut, flytt hendene bak hodet. Ta noen pust. Pust ut og løft bena til en 30-graders vinkel.

Hold deg i denne posisjonen i 20 sekunder. Pust normalt. Når du puster ut, løft bena enda høyere. Vinkel 60 grader. Hold stillingen i 20 sekunder. Pusten er normal. Pust ut igjen og løft bena enda høyere til vertikal stilling. Hold deg i posituren i 30 sekunder til et minutt. Pusten er normal. Pust ut og senk bena sakte til gulvet. Slappe av. Gjenta alle bevegelsene 3 ganger.

Paripurna Navasana (full båtstilling)

Støttemateriell: Joga matte

Teknikk: I. p.: dandasana. Pust ut, vipp samtidig overkroppen bakover og løft bena. Bena skal være i en vinkel på 60 grader mot gulvet, med føttene hevet over hodet. Knærne trukket opp, bena rett, tærne peker fremover. Ryggraden berører ikke gulvet, balanse utføres på baken. Strekk armene fremover, parallelt med gulvet. Håndflatene er på skuldernivå og rettet mot hverandre. Utfør båtposisjon i 30 sekunder til 1 minutt. Pust rolig. Pust ut, senk armer og ben, legg deg på gulvet og slapp av.

Ardha Navasana (halvbåtstilling)

Støttemateriell: Joga matte

Teknikk: I. p.: dandasana. Flett fingrene sammen og plasser dem på baksiden av hodet. Pust ut, løft bena samtidig og vipp overkroppen tilbake. Knærne trukket opp, tærne peker fremover. Balanse på baken. Krone og tær på samme nivå. Hold bena i en vinkel på 30 grader i forhold til gulvet. Hold deg i posituren i 30 sekunder til 1 minutt. Pust normalt. Mens du utfører asanaen, prøv å ikke holde pusten.

Merk følgende!

Hvis du ser denne meldingen, er nettleseren din deaktivert JavaScript. For at portalen skal fungere riktig, må du aktivere JavaScript. Portalen bruker teknologi jQuery, som bare fungerer hvis nettleseren bruker dette alternativet.

Å utføre positurer har en gunstig effekt på hele kroppen. Asanas toner muskler, vev, leddbånd, ledd og nerver, støtter og forbedrer funksjonen til alle kroppssystemer. Det er veldig viktig å trene til stillingene blir kjent for deg og du føler deg komfortabel i dem. Når dette skjer, føler du fordelene de gir. Dette er grunnen til at det er nødvendig å utføre en eller annen sekvens av positurer så ofte som mulig.

Stående positurer

I vid forstand er stående positurer dynamiske og gledelige. De frisker samtidig opp kropp og sinn, og lindrer spenninger, ubehag og smerte. Stående positurer er grunnlaget for alle andre positurer, og gjennom dem begynner eleven å få et meningsfylt forhold til de ulike delene av kroppen, muskler og ledd.

Elevene bruker sinnet til å kontrollere kroppen sin. Mange serier med øvelser begynner med stående positurer for å våkne fysisk kropp- armer, ben, ryggrad - og stimulere hjernen ved å assosiere bevegelser med bestemte områder av kroppen. Disse stillingene bygger utholdenhet, styrke og besluttsomhet.

Sittende positurer

Sittende positurer utføres etter stående positurer for å gi personen en sjanse til å hvile og lindre spenninger fra bena. Bøyer seg fremover mens du sitter, lindre tretthet og roe nervene og hjernen. I stående stillinger stimuleres hjernen, og i sittende stillinger erstattes hjernens intense arbeid med passivitet.

Poserer med spinal rotasjon

Poserer med rotasjon av ryggraden strekk og roter den. De er gode for å lindre ryggsmerter og begrenset bevegelse i nakke og skuldre. De indre organene stimuleres, torsoen roteres, og dette fører til forbedret fordøyelse.

Opp ned positurer

Opp ned positurer fyller alle kroppens systemer med energi. De lindrer spenninger i bena, aktiverer funksjonen til indre organer og forbedrer ernæringen, stimulerer hjernen og nervesystemet, og forbedrer også pusten og blodsirkulasjonen.

Stående, sittende og vriende stillinger handler om å forberede kropp og sinn for opp-ned positurer. Men kvinner under menstruasjon bør unngå slike positurer.

Begynn aldri en serie med asanas med positurer liggende på ryggen eller på magen, ellers kjent som abdominale stillinger. Stående positurer toner magemusklene slik at de kan brukes riktig. Opp ned positurer beskytter de indre organene mot skade under magestillinger. Det er derfor de bør utføres før du begynner stillingene liggende på magen eller ryggen.

Avslapning

Savasana avslutter serien med asanas og bør vare i 5-10 minutter. Etter å ha utført andre asanas, hjelper denne avslappende stillingen å lindre muskelspenninger, jevner ut pusten og beroliger hjernen. Energi strømmer inn i og gjennom kroppen, lader deg opp med ny styrke og lindrer stress.

Basert på materialer fra boken " Stort illustrert leksikon"

Ikke behandle fysisk Yoga som sport. Sport er ideen om å oppnå fysiologiske resultater basert på kroppens maksimale evner, og yoga krever ikke at du slår personlige rekorder og, i motsetning til sinnet, kroppen Ikke nødvendig idrettsprestasjoner . Din holdning til fysisk Yoga bør være nærmere konseptet aktiv hvile i bevegelse, mottar energi gjennom åpningen av kroppskanaler.

35 grunner til å gjøre yoga

Jeg burde endelig komme sammen og prøve denne yogaen. Har noe slikt gått rundt i hodet ditt i årevis? Fordelene med yoga oppført i denne artikkelen vil hjelpe deg å bestemme deg for å ta aktiv handling! Yoga fremmer harmonisk muskelutvikling. Yogatimer- Dette best oppvarming for ledd. Yoga lærer oss å slappe av, puste roligere og holde oss i det nåværende øyeblikket.

Ayurveda og Yoga - bestem din type yoga

Ayurveda, i tillegg til Yoga, er en gammel indisk disiplin, som stammer fra Vedaene. Ayurveda er en gammel indisk medisin, på sanskrit betyr "kunnskap om livet", "kunsten å leve lenge". Behandling i Ayurveda er basert på en omfattende studie av menneskets natur som helhet, dens egenskaper og forhold til omverdenen. Mennesket, ifølge Ayurveda, er en unik skapelse, iboende uatskillelig fra universet. Alt som finnes i en person eksisterer også i makrokosmos rundt ham.

Introduksjon til yoga for nybegynnere

Hovedelementet i hatha yoga er asana. Asana er en stasjonær og behagelig positur. Disse to betingelsene er obligatoriske. Enhver yogastilling, uansett hvor kompleks og eksotisk den måtte være, bør være behagelig og bli tatt opp i ganske lang tid. Ellers vil all oppmerksomheten din rettes mot konkrete ulemper, og det kan ikke være snakk om noe mer subtilt bevissthetsarbeid under en yogatime.

Å oppnå en tilstand av meditasjon gjennom yoga

Lar utøveren bruke mer effektivt Yoga praksis. Metoder for å oppnå denne tilstanden er forskjellige, men å oppnå den uten å forstå prosessene for konsentrasjon, avslapning og bevissthet er vanskelig. De fleste har hørt om meditasjon, men bare svært få har faktisk opplevd det. En steg-for-steg forståelse av hvordan det menneskelige sinnet fungerer og bruken av teknikker Yogi, vil opprette nødvendige forhold Til meditasjon.

Kanskje mange, da de ble kjent med yoga, stilte seg selv spørsmålet, hvordan klarer utøvere å ta slike, ved første øyekast, utenkelige stillinger og bli i dem? Og hvordan kjenner de i det hele tatt slike intrikate positurer, bare synet av dem får en til å føle seg svimmel? I denne artikkelen vil vi prøve å svare på spørsmålet om hva yogastillinger faktisk er, hvor de kommer fra, hvorfor, når de dukket opp, og hvorfor det er en så variasjon av dem.

Yogastillinger (asanas)

Tredje trinn av yoga- asana, oversatt fra sanskrit som både "stilling" og "posisjon", men ingen av disse alternativene formidler den nøyaktige betydningen av dette ordet, siden det ikke sier at hver bevegelse i asanaen skal være fylt med tanke eller bevissthet. EN endelig stilling asanas oppnådd bare Deretter når alle deler av kroppen plassert riktig, med full bevissthet og forståelse.

Opprinnelsen til asanas

Opprinnelsen til yogastillinger er tapt i disen til gamle indiske legender. I følge en av dem demonstrerte guden Shiva 84 tusen positurer for å skape system fysisk trening nødvendig for harmonisk utvikling av menneskekroppen, helse og oppnå den høyeste grad av selverkjennelse. Men sett til side den legendariske opprinnelsen til asanas, kan vi trygt anta at yogastillinger ble oppfunnet, utviklet og forbedret av rishiene og maharishaene - de store vismennene i det gamle India og yogier av høyeste orden, som var mestere og eiere av de mest fantastiske fysiske og fysiologiske prestasjoner.

Fordeler med asanas

Yogastillinger har blitt forbedret over mange århundrer for å påvirke alle organer, muskler, nerver og kjertler i kroppen. Generelt gir de en god fysikk med sterke og elastiske muskler, god helse, beskytter kroppen mot sykdom og for tidlig aldring, lindrer tretthet og roer nervene. Men deres viktigste betydning ligger i trening og disiplin av sinnet. Yogiske asanas gi uniform fordeling bioenergi (prana) el vitalitet, som fyller hele kroppen og bringer sinnet til en tilstand av fred. Hvis du ser dypere, blir det åpenbart at asanas bringer luftveiene, nervesystemet, hormonelle, fordøyelseskanalen, ekskresjons- og reproduktive systemet, og en slik balanse mellom hele organismen gir i sin tur mental fred og klarhet i tenkningen. Dermed, vanlig praksis asana er gunstig for hele kroppen. Asanas er ikke bare tone muskler, vev, leddbånd, ledd og nerver, men støtter også normal funksjon og helsen til alle kroppssystemer. Ved å slappe av kroppen og sinnet hjelper de dem å komme seg etter tretthet, svakhet og stress. I tillegg forbedrer de metabolisme, lymfesirkulasjon og hormonsekresjon, og bidrar også til etablering av normal kjemisk balanse i kroppen.

For hvem passer asanas?

Yoga universell og passer for alle, er det bare viktig å velge en belastning som passer for din alder og helsestatus. Asanas møter de spesifikke behovene til enhver person. De inkluderer vertikale, horisontale og sykliske bevegelser som fungerer der det er nødvendig. I yoga savnes ikke en eneste celle. Asanas utføres strengt i en bestemt sekvens. Men dette er ikke et sett med bevegelser som mekanisk erstatter hverandre. Asanas er underlagt sin egen logikk, som må følges for korrekt implementering.

Typer yoga asanas

• Stående positurer- grunnlaget for all yogapraksis. Dette er grunnleggende positurer som forbereder kroppen til trygt å mestre andre typer asanas. Bare regelmessig trening av stående positurer gir styrke, utholdenhet, stabilitet, fleksibilitet og fremmer kroppsjustering.
• Sittende stillinger. En gruppe positurer som skaper grunnlaget for fremoverbøyninger og vendinger. Når du regelmessig utfører sittestillinger, oppstår en naturlig korreksjon av posisjonen til ryggraden, bekkenet og brystet.
• Forover bøyninger(fra en sittende og stående stilling) – avkjøling av sinnet, beroligende positurer.
• Crunches. Disse stillingene fremmer vevsrevitalisering, god blodsirkulasjon og forbedrer spinal mobilitet.
• Nedbøyninger. Strekk i ryggen strekker seg bakoverflate ryggraden, åpne brystet, vekke energi i kroppen, og ha en styrkende effekt.
• Magestillinger. Det er magestillingene som gjør ryggen sterkere, arbeider dens nedre og midtre deler, og har også en god effekt på mageområdet.
• Inverterte positurer– den viktigste av alle asanas, på grunn av deres dype effekt på alle kroppssystemer.
• Restorative positurer.

Varighet av foreløpig allmennpraksis opp til: 1-3 uker

Varighet av praksis på nivå: 3-6 måneder

Hjemmetrening: Ikke nødvendig, men anbefalt 15–30 minutter om dagen

Når du går over til vanlig yogapraksis ved bruk av Iyengar-metoden, anbefales det å studere i den obligatoriske programklassen for dette nivået - "Begynner" og i yogaterapi- og skjønnhetsklasser tilleggsprogram.

I klasser på dette nivået vil du forbedre ferdighetene dine i å utføre stående og magestillinger, foroverbøyninger og enkle bakoverbøyninger, og perlen i yogapraksis - inverterte positurer Salamba Sarvangasana (skulderstativ for alle deler av kroppen), Halasana (plogstilling) ). Hvis det er spesielle medisinske indikasjoner, vil læreren tilby deg en erstatning for en bestemt positur.

Etter dette kan du gjerne komme til timene og yogaterapi- og skjønnhetsklassene, som er en del av tilleggsprogramklassene, og mestre yoga-asanas for nybegynnere under veiledning av lærere ved Iyengar Yoga Center. Iyengar-metoden er basert på å lære stillinger fra enkle til komplekse, så hver dag med praksis vil gi deg en følelse av fremgang i asanasene du utfører og interessante oppdagelser om kropp og sinn. Etter 3-6 måneder vanlige klasser i klasser for nybegynnere, gå videre til klasser på neste nivå - for middels. Når du går videre i yogapraksisen din, innser du hvor stort emnet er!

Grupper av asanas for nybegynnere

Yogaprogram for nybegynnere