Hva er et kaloriunderskudd? Hvordan beregne og skape et kaloriunderskudd for vekttap. Hvor mange kalorier trenger du å konsumere daglig for å få muskelmasse eller vekt? Hva betyr kalorioverskudd?

God ettermiddag, kjære jenter! Vi fortsetter å snakke om raskt vekttap, som er så ønskelig for det rettferdige kjønn. Du kan lese de to første artiklene om dette emnet her "" og her ". I dag skal jeg endelig fortelle deg om Hvordan kan du gå ned i vekt garantert på en måned, men uten å skade helsen din? og alle de påfølgende konsekvensene etter lavkaloridietter og sultestreik. Hvorfor gå ned i vekt på en måned? Ja, fordi denne spesielle tidsperioden vil kunne vise deg i det minste noen reelle og håndgripelige resultater. En uke er ikke nok for å oppnå visuelle endringer hvis vi snakker om riktig og kompetent vekttap. Gjør deg derfor klar til å oppfatte og assimilere informasjon i dag hvis målet ditt er vekttap uten helseskade.

Så, fra de to foregående artiklene, hvor vi så på trinn-for-trinn-mekanismen for å gå ned i vekt (på grunn av hva vi går ned i vekt i utgangspunktet, og hva som går sist); fant ut hvilke negative konsekvenser som venter alle elskere raskt vekttap og mye mer, du lærte mye nyttig informasjon, som jeg håper du analyserte og gjorde de riktige konklusjonene om ønsket om å gå ned 5-10 kg på en uke.

La oss nå gå videre til å vurdere de grunnleggende og viktigste tipsene som vil hjelpe deg uten å stresse kroppen din. Jeg advarer deg med en gang om at det ikke blir snakk om noen 10 kg per måned her!

1. Skap et kaloriunderskudd

Før du begynner å gå ned i vekt, bør du i det minste forstå litt om hva det er underskudd Og overskudd kalorier, og hvordan påvirker det vekten vår?

 For referanse:

 Kaloriunderskudd– dette er når du bruker mer kalorier (energi) enn du bruker i mat. Med et kaloriunderskudd går kroppen ned i vekt.

 Kalorioverskudd- dette er når antallet kalorier som kommer fra mat er større enn forbruket deres. Når det er kalorioverskudd går kroppen opp i vekt.

På bakgrunn av dette viser det seg at for å begynne å brenne fett og gå ned i vekt, må vi skape et kaloriunderskudd, det vil si begynne å bruke mer energi enn vi får fra mat. Men dette underskuddet bør ikke være for stort. Det optimale tallet er 10-20%, ikke mer.

Hvordan du kan oppnå dette, les følgende råd.

1. Komme i form

Hvis du har satt deg et mål gå ned i vekt på en måned uten helseskade, og på en slik måte at resultatet gleder deg etter denne perioden, så kan du selvfølgelig ikke klare deg uten ekstra fysisk aktivitet. Det er fitness, uansett: det blir det heller gruppetimer Pilates, eller klasser i treningsstudio, enten trening hjemme med hjelp eller egentrening via videoer på Internett, vil gi deg det nødvendige kaloriunderskuddet som jeg nevnte ovenfor. Men fordelene med fitness slutter ikke der.

For eksempel, krafttrening i treningsstudioet kombinert med cardio kan i stor grad påvirke stoffskiftet ditt, øke det flere ganger , og utløse en hormonell respons i kroppen din , utløser prosessene med anabolisme (muskelvekst) og fettforbrenning på samme tid.

Om noen positive aspekter styrke- og aerobic trening, kan du se i infografikken nedenfor.

Så jeg anbefaler deg å inkludere treningstimer i vekttapsplanen din, siden riktig ernæring i kombinasjon med vanlig trening vil gi deg 100 % godt resultat, og i slutten av måneden vil du definitivt se det etterlengtede minuset på vekten din.

1. Spis mindre måltider og ikke hopp over måltider

Hvis du ønsker å gå ned i vekt ikke gjennom musklene, men gjennom fett, må du holde deg til det og ikke hoppe over måltider. Fraksjonerte måltider innebærer tilstedeværelse 5-6 måltider (3 hovedretter og 2 mellommåltider). Hvis du før dette spiste 2 ganger om dagen, må du nå bygge kroppen opp igjen ny modus ernæring. Hvis det er vanskelig for deg å gjøre dette med en gang, start med 4 teknikker og øk gradvis til 6. Men du må forstå at hvis du spiser 6 ganger om dagen, bør porsjonene være små (i gjennomsnitt er hver 250-300 kcl). Hele ditt daglige kaloriinntak bør deles likt mellom alle måltider gjennom dagen. Snacks kan inneholde litt mindre kalorier, og hovedmåltider litt mer.

Du kan laste ned et eksempel på en brøkdiett for en uke.

1. Beregn ditt daglige behov for BZHU

Svarer på spørsmålet, hvordan gå ned i vekt uten å skade helsen din, her kan vi selvfølgelig ikke gå glipp av det faktum at kostholdet til en SUNN person bør inneholde ALLE de grunnleggende næringsstoffene som kroppen vår trenger, disse er PROTEINER, FETT og KARBOHYDRATER.

Faktisk, riktig vekttap, som ikke fører til metabolske forstyrrelser og ikke påvirker helsen vår på noen måte, er ikke så lett å oppnå. Selvfølgelig får du mer glede mentalt når du taper på en uke 7 kg vekt sitter på lavkalori diett(helt ubalansert) enn du taper kun 1 kg per uke, spise balanserte og fraksjonerte måltider, tatt i betraktning den daglige normen til BZHU. Ja, det er moralsk og psykologisk vanskelig, det er det ingen som argumenterer med.

Men i det første tilfellet vil du returnere disse 7 kg veldig raskt, så snart du går tilbake til din forrige diett, som var før dietten, og i det andre tilfellet vil du fortsette å gå ned i vekt neste uke, og i den tredje , og i den fjerde, mens å miste kilo vil ikke lenger plage deg. Derfor, hvis vi vurderer å gå ned i vekt på lang sikt, så er det definitivt en seier for balansert kosthold, hvor proteiner, fett og karbohydrater er tilstede i tilstrekkelige mengder i kosten.

1. Unngå å innta sukker i noen form

La meg minne deg på at målet ditt er gå ned i vekt på en måned uten å skade helsen din, og når vi snakker om helse, så ville en omtale av sukker her være upassende, for ikke å snakke om intern bruk. Bildet nedenfor viser alle skadene som kommer fra misbruk av sukker og sukkerholdige produkter: alles favoritter (barer, godteri, kaker, paier), bakevarer, treningsblandinger, glaserte ostemasseoster, etc.

Derfor bør forbruket av sukker i ENHVER FORM være helt EKKLUDERT!

1. Gi preferanse til proteinmat og grønnsaker

For det andre krever proteiner flere kalorier å fordøye enn de samme fettene og karbohydratene til sammen. Dette betyr at etter å ha spist proteinmat blir kroppen vår tvunget til å bruke flere kalorier på absorpsjon av proteiner enn på absorpsjon av karbohydrater og fett, mens vi på dette tidspunktet rett og slett kan ligge på sofaen og lese en bok.

For det tredje, for trenende mennesker er behovet for protein mye høyere enn for personer som fører en stillesittende livsstil, på grunn av økt fysisk aktivitet. Og det har med musklene våre å gjøre. Jo mer muskelmasse en person har, jo mer protein trenger han for å opprettholde den. Og jo større muskelmasse, jo raskere går prosessen med å gå ned i vekt, det er slik alt henger sammen. Derfor må en aktiv person som går ned i vekt spise protein.

Vel, for at prosessen med proteinfordøyelse skal fortsette vellykket og uten problemer, er det nødvendig å legge til en del grønnsaker til proteindelen. Fiberen i grønnsaker vil hjelpe matbolusen å passere gjennom mage-tarmkanalen uten problemer, uten å forårsake fordøyelsesvansker.

1. Sov minst 7-8 timer om dagen

For at vekttapsprosessen skal foregå under de mest komfortable forholdene for deg og med null tap for helsen din, må du la kroppen din komme seg fullstendig og hvile. En fullverdig og sunn søvn varer i 7-8 timer.

Du må legge deg senest klokken 12 om natten, siden det er fra klokken 12 til 14 at veksthormonet somatotropin, som er det viktigste fettforbrennende hormonet i kroppen vår, produseres. Toppen skjer nettopp i løpet av disse nattetimene, så hvis vi er i den dype søvnfasen til det angitte tidspunktet, så paradoksalt nok som det høres ut, vi sover og går ned i vekt i søvne(Fig. 3).

1. Drikk rikelig med rent råvann

Vann er din beste assistent for å gå ned i vekt. Hvis du har satt deg et mål gå ned i vekt på en måned uten å skade helsen din, så vil vann hjelpe deg med dette sammen med fysisk trening Og riktig næring. Vannets rolle i denne vanskelige saken bør ikke undervurderes. Vanlig ren drikker vann for en vanlig person er det 1,5-2,5 liter per dag, og for en mosjonist øker denne normen med ytterligere 1 liter. Jeg har til og med laget en video om hvordan du drikker riktig for å gå ned i vekt, hvis du er interessert kan du se den:

1. Spis 3-4 timer før leggetid

Dette er på grunn av veksthormonet vårt, som jeg snakket om i vare nr. 7. Somatotropt hormon er et veldig spesifikt hormon som ikke alltid er aktivt fra kl. 12.00 til 03.00, men bare hvis blodsukkernivået ditt er veldig lavt, skjer dette nettopp når det har gått nok tid etter å ha spist, nemlig fra 2 timer eller mer (fig. 4) ). I løpet av denne tiden klarer insulin å utføre sin hovedfunksjon: transportere glukose inn i cellene i kroppen vår (fig. 5), hvoretter blodsukkernivået synker betydelig, og dette er ideelle forhold for frigjøring av veksthormonet vårt.

Det er av denne grunn at å spise middag 3-4 timer før leggetid vil gi deg muligheten til uhindret aktivering av fettforbrenningsprosesser i kroppen din om natten.

Og det andre poenget som jeg vil si som en del av dette rådet, er at for middag og sen middag bør du gi preferanse proteinmat med en porsjon grønnsaker med lite stivelse . Svaret på dette spørsmålet vil bli gitt til deg av bildet nedenfor:

Faktum er at insulin produseres for all mat som kommer inn i kroppen vår, men for proteiner (fett i kveldstid vi utelukker som standard) produseres insulin i mindre grad. Det er av denne grunn at dine sene måltider ikke bør inneholde karbohydrater, men utelukkende bestå av proteinmat (cottage cheese, eggehviter, kyllingbryst, proteinshake) og grønnsaker (for det meste grønne grønnsaker og urter).

1. Ikke fokuser på å gå ned i vekt

Og det siste rådet jeg vil gi dere, kjære jenter, er IKKE FOKUS PÅ VEKTTAPTET og ikke gjør denne begivenheten til hovedmålet for hele livet ditt! Hvis du tenker tvangsmessig på vekten din, ernæringen, treningen hver dag, tråkker på vekten flere ganger om dagen og måler deg selv med et målebånd, så forsikrer jeg deg at du snart vil "brenne ut" og du vil rett og slett bli sliten av dette bildelivet.

Du trenger ikke gjøre alt dette! Det er nok bare å følge anbefalingene du fant i denne artikkelen og ikke gjøre vekttapet ditt til en besettelse som ikke lar deg slappe av og holder deg i psyko-emosjonell spenning hele tiden.

Psykisk utmattelse er verre enn all overtrening, husk dette!

Fyll livet ditt med gledelige øyeblikk for deg: lytt til favorittmusikken din, tilbring tid med venner og familie, lek med kjæledyret ditt – og så vil prosessen med å gå ned i vekt bli en enda morsommere og enklere prosess for deg!

Med vennlig hilsen Janelia Skripnik!

En av hovedbetingelsene for vekst (syntese) muskelvev i menneskekroppen er det anabole metabolske prosesser. Som vi vet, er metabolske prosesser anabole og katabolske. Essensen deres er å sikre den vitale aktiviteten til celler: anabolisme er prosessen med å fylle celler med nye stoffer, katabolisme er prosessen med resirkulering av brukte stoffer. Det særegne ved metabolske prosesser er en stabil balanse mellom katabolisme og anabolisme. Dette er den funksjonen som er mest fordelaktig for kroppen. En forskyvning av balansen til høyre/venstre oppleves av kroppen som et problem som må håndteres. Ved å slite forstyrrer kroppen planene dine om å bygge muskler. Tross alt, for å øke dem, er det nødvendig å skifte den metabolske balansen mot anabole prosesser som dominerende. Under slike forhold vil flere stoffer strømme inn i muskelcellene enn å forlate dem. Som et resultat vil muskelfibrene begynne å øke, og musklene vil vokse i volum. Det er sant at ikke alle klarer å overvinne kroppen, og tvinger den til å skifte denne metabolske balansen. Og en av grunnene er banal: idrettsutøveren klarer rett og slett ikke å legge forholdene til rette for en anabol bakgrunn.

Hvordan lage en anabolsk bakgrunn

Det er to poeng her. Den første er opp til deg. Den andre er fra kroppen din. La oss starte med den andre. De metabolske prosessene beskrevet ovenfor styres av hormoner. Dermed er det hormoner som er ansvarlige for katabolske prosesser, og hormoner som regulerer anabolisme. Under normale forhold er det også en viss stabil balanse mellom dem. Regelmessig trening bidrar til å flytte denne balansen mot overvekt av anabole hormoner. Som et resultat varer anabole prosesser lenger og oftere. Dette gjør at muskelfibre kan vokse. Hvis hormonnivåene dine ikke er normale, vil det være komplisert å skape betingelser som er tilstrekkelige for muskelsyntese. Selv med full levering av andre betingelser.

Det andre punktet er trening og ernæring. Trening er på den ene siden en vekststimulator muskelfibre, på den annen side, en tilstand som skaper en anabolsk bakgrunn hvor denne veksten blir mulig. Alle opplæringsprosess må overholde denne regelen. La oss se nærmere på spørsmålet om ernæring.

Ernæring og anabole bakgrunn

I settet muskelmasse Spørsmålet om ernæring består av to komponenter. Den første er proteiner (i den latinske versjonen - proteiner). Hovedfunksjonen til proteiner er konstruksjon. Spesielt bygger proteiner muskelvev. Faktisk er muskelvev i seg selv protein. Protein hentet fra mat brytes ned til aminosyrer i magen. Og fra disse aminosyrene syntetiseres et protein som tilsvarer vevet i menneskekroppen. En anabol bakgrunn er utenkelig uten tilstrekkelig mengde aminosyrer. Følgelig er dietten til idrettsutøvere, sammenlignet med dietten til folk som ikke driver med sport, preget av en økt mengde protein. På den annen side er dette emnet spekulativt, fordi det anbefales å øke protein til alle som de vil (eller rettere sagt, til noens fordel). Spørsmålet om antall måltider i løpet av dagen er også spekulativt, siden det er direkte relatert til inntak og tilstedeværelse av aminosyrer i kroppen. Men dette er separate temaer som vi har tatt opp mer enn én gang.

Den andre komponenten er kalorier. Kalorier er termisk energi, et slags drivstoff for å sikre metabolske prosesser, inkludert anabole. Fra et ernæringsmessig synspunkt oppnås anabolisme av 1) tilstrekkelig med aminosyrer og 2) overskudd av kalorier. Hvis disse forholdene er oppnådd, begynner metabolske prosesser å fortsette i henhold til et anabole mønster.

Det er en tredje komponent her - fett. De er også viktige for å skape en anabol bakgrunn. Av den grunn at fett er en betingelse for dannelse av hormoner som regulerer anabole reaksjoner. Men her er fettets rolle mer indirekte enn direkte.

Egentlig om kalorioverskudd

Et kalorioverskudd er en positiv balanse av energi hentet fra det daglige kostholdet. Med andre ord er dette en tilstand der antall kalorier mottatt fra mat overstiger mengden som kroppen forbruker per dag. Hvilke næringsstoffer bør du bruke for å øke kaloriinntaket? For ektomorfer - definitivt karbohydrater. Faktum er at hovedfunksjonen til karbohydrater er å gi energi. Karbohydrater for kroppen er det viktigste energiproduserende produktet. En kalori er en måleenhet for termisk energi. På den annen side er det ingen grunn til å nekte proteiner og fett for å skape et kalorioverskudd.

Ulike nettkilder indikerer at det visstnok for muskelvekst er nødvendig å skape et kalorioverskudd på +500 kcal - det vil si at kaloriinnholdet i kostholdet ditt bør økes med 500 kcal. Figuren er mildt sagt tatt fra luften. Dessuten strider det mot sunn fornuft, siden folk som setter seg som mål å øke mager kroppsmasse har forskjellig vekt. Hva er +500 kcal for en fyr på 100 kilo? Og hva er +500 kcal for en fyr på 60 kilo? Dette er urimelige tall.

I denne saken er det nødvendig å ikke ledes av bare tall, men av spesifikke argumenter. La oss si at din nåværende vekt er 75 kg. MED i dag du har bestemt deg for å studere et nytt program, hvis varighet er 3 måneder. Nå må du formulere målene som skal nås gjennom det nye treningsprogrammet. La oss si at målet er å få ny økt vekt på grunn av økt muskelmasse. Og la oss nå gå videre til tallene. Biokjemiske studier tyder på det Menneskekroppen kan ikke syntetisere muskelvev raskere enn 200 til 400 g per uke. Mest sannsynlig er 200 g det mest sannsynlige tallet for ektomorfer, og nærmere 400 g er for mesomorfer. La oss vurdere det første alternativet, der muskelveksthastigheten er 200 g per uke. Under denne tilstanden bør økningen i muskelmasse om 3 måneder være 2,4 kg. Hvis alt går etter planen, vil kroppsvekten i virkeligheten øke mer, siden syntesen av muskelproteiner også innebærer en økning i andre cellulære komponenter i muskelvev. I tillegg er en økning i muskelmasse alltid ledsaget av en økning i fettvev. Det blir imidlertid lite fett om du øker kaloriene riktig – akkurat så mye som trengs.

Og dette er hvor mye du trenger. Vi legger de planlagte +2,4 kg til dagens 75 kg, og som et resultat får vi 77,4 kg. La oss si at du er en ektomorf på 75 kilo, og med stoffskiftehastigheten din kreves det 3300 kcal per dag (beregnet ut fra den betingede metabolske hastigheten er 44). For å legge til 2,4 kg muskler, må du gå over til en diett som består av antall kalorier som tilsvarer en kroppsvekt på 77,4 kg. For 77,4 kg (med samme stoffskifte) kreves 3400 kcal. Som du kan se, er kalorioverskuddet under våre forhold bare 100 kcal, eller 3%. Hvis du omdanner det til karbohydrater, er det omtrent en mellomstor banan. Så vekstregningen vår er som følger: den nåværende dietten bør økes med 1 banan - dette vil være nok til å nå en vekt på 77,4 kg. Hvis kostholdet ikke økes med de beregnede 100 kcal, men for eksempel med 500 kcal tatt fra taket, er det stor sannsynlighet for at de resterende 400 kcal går til fett. Under andre forhold gir slike beregninger naturligvis andre tall.

Kalorioverskudd og økt anabole bakgrunn

Det er en annen ernæringsstrategi som innebærer et kalorioverskudd og er basert på vitenskapelig forskning.

For eksempel beskriver et av arbeidene følgende eksperiment: frivillige ble først foreskrevet en diett hvis kaloriinnhold var rettet mot å opprettholde sin nåværende kroppsvekt. Deretter ble det foreslått en skarp overgang til en diett med høyt kaloriinnhold. Kalorioverskuddet var i gjennomsnitt +1200-1600 kcal (det vil si hvor mye kaloriinnholdet i kosten ble økt). Blodanalyse av eksperimentdeltakerne viste en progressiv økning i tre anabole hormoner: testosteron, insulinlignende vekstfaktor og insulin. Denne hormonelle økningen ble også ledsaget av en tilsvarende økning i muskelmasse.

Ifølge forskere kan denne reaksjonen i gjennomsnitt vare i 2-3 uker, hvoretter kroppen blir vant til kalorioverskuddet, og hormonsystemet "utjevner seg" og slutter å utskille anabole hormoner ved forhøyede nivåer. Hvis du fortsetter å spise en diett med høyt kaloriinnhold, øker sannsynligheten for å øke kroppsvekten på grunn av veksten av fettvev mens muskelveksten stopper.

Forskere konkluderer derfor med at i ernæring er det nødvendig å periodisere kaloriinnholdet i dietter, det vil si alternerende perioder med normalt kaloriinntak (optimalt for dagens kroppsvekt) med perioder med kalorioverskudd (det er ønskelig at overskuddet er betydelig - minst +1000 kcal). Denne ernæringsstrategien er en sikker måte å komme videre med å få muskler uten å få overflødig fett.

Oppd. Vi brukte denne ernæringsstrategien i XXXL-programmet (2015). Les hva som kom ut av det.

Forbes G.B., Brown M.R., Welle S.L., Underwood L.E. Hormonell respons på overfôring // The American Journal of Clinical Nutrition: 1989, 49(4), 608-611.

Å få muskelmasse er enkelt. Men du trenger ikke bygge muskler raskt. Jeg vil forklare hvorfor senere i denne artikkelen.

Så det riktige settet med muskelmasse. Hva vi gjør:

1. Kalorioverskudd
2. 2 gram protein per 1 kg kroppsvekt
3. Treninger med konstant progresjon

Er det virkelig så enkelt?

La oss se på alt mer detaljert.

Kalorioverskudd og kosttilskudd for muskeløkning

Ernæring for å få muskelmasse er slett ikke en mystisk ting, slik man ofte tror.

Menneskekroppen er underlagt de samme fysikkens lover som andre objekter. Du kan ikke øke massen uten å øke mengden energi. For deg og meg betyr dette at musklene vokser KUN med et kalorioverskudd.

For å vokse muskler må du spise mer enn du spiser. Selvfølgelig bivirkning det vil være en økning i prosent subkutant fett. Men vi vil snakke om hvordan du kan minimere denne effekten.

Et kalorioverskudd alene er ikke nok. Muskler er proteinstrukturer. For å syntetisere nytt proteinvev trenger vi protein. Eller mer presist, aminosyrer.

Protein (dvs. nøyaktig sportsernæring ) er ikke nødvendig for å få muskelmasse. Hvis du får nok protein fra andre kilder.

Konklusjon: En diett for å få muskelmasse er et kalorioverskudd og 1,5-2 gram protein per 1 kg kroppsvekt. Og det er ingen grunn til å demonisere mat. Det er ingen dårlig eller god mat, bare feil sett med makronæringsstoffer.

Hastighet for muskeløkning

Gå raskt opp i vekt Kan, men ikke trenger å. For dette er kun mulig under én betingelse – et STORT kalorioverskudd. For eksempel omtrent 4000-6000 Kk per dag.

Samtidig vil muskler vokse – selvfølgelig!

Men som en bivirkning vil du få en stor mengde underhudsfett.

Men gevinsten av subkutant fett vil være minimal.

Muskelmasse og subkutant fett.

Å få mager muskelmasse er en sfærisk hest i et vakuum. Det er fysiologisk umulig å øke kroppsvekten uten å øke prosentandelen av subkutant fett.

Derfor er "tørrskriving" en veldig farlig idé. Det fører til at du prøver å få muskler uten å få på deg subkutant fett.

Som et resultat spiser du for lite til å få muskler i det hele tatt. Og du tjener ingenting.

Alan Aragon og Lyle MacDonald om hastigheten på muskeløkning

Det er to veldig kjente karer i USA. Alan og Lyle. Begge har seriøs spesialisert utdanning og er godt kjent med ernæring (inkludert for idrettsutøvere, og ikke for kontorplankton), publiserer regelmessig i vitenskapelige tidsskrifter og skriver smarte bøker.

Alan Aragon:

Lyle MacDonald:

Konklusjon? Selv i beste fall (helt i begynnelsen av treningen) vil du ikke kunne få mer enn 700-800 gram muskler per måned. Og for å få dette, må du også legge til subkutant fett.

Vi får den kiloen per måned som jeg skrev om ovenfor. Får du mer, vil du ha like mye muskler, men det blir mye mer underhudsfett.

Trening for å få muskelmasse

Ikke gjør den vanlige feilen. Å velge spesifikke øvelser er det SISTE du bør gjøre. Det viktigste ved trening er muligheten for progresjon.

For selv om du spiser riktig, vil ikke musklene vokse hvis du ikke gir dem nok stimulering.

Kroppen vår tilpasser seg nesten alle miljøendringer. Trener du alltid med samme vekter, like mange tilnærminger og repetisjoner, så vil kroppen over tid tilpasse seg dette.

Derfor er HOVEDsaken i treningsprogram er en mulighet for progresjon. Og slett ikke et spesifikt program for å få muskler. Progresjon er mulig i to retninger:

1. Øke intensitet trene. Til syvende og sist er dette veksten av vektene på vektstangen. Det var 50, det ble 70 – intensiteten økte.
2. Øke opplæring volum. Dette er en økning i antall sett og repetisjoner du utfører. Det var 5 repetisjoner per sett, nå er det 6 - treningsvolumet har økt.

Siden du ikke hele tiden kan øke vektene, må programmet ta hensyn til muligheten for progresjon i sett og repetisjoner.

Øvelsene i seg selv er ikke så viktige for å få muskler. Tror du det vil gjøre en forskjell for en nybegynner hva du skal bruke: vektstangkrøller, manualer for biceps, eller blokkrader for biceps? Ja, ingen forskjell.

For en erfaren PRO-kroppsbygger er det mulig. Den gjennomsnittlige personen gjør det ikke.

Et enkelt treningsopplegg for nybegynnere.

1. Den første måneden - 10-12 repetisjoner.
2. Andre måned - 8-10 repetisjoner
3. Tredje måned - 6-8 repetisjoner
4. Fjerde måned - 4-6 repetisjoner

Etter dette øker alle vekter med 2,5-5 kilo og syklusen begynner igjen.

Innen mikrosykluser (hver måned), ikke øk vekten (minst hver uke), men arbeid med b O flere tilnærminger og repetisjoner.

Eksempel. Du har startet din tredje måned med trening. Dette er 6-8 repetisjoner. Hvis du startet med 6, prøv å øke den til 8 repetisjoner per sett. Hvis du startet med 8 - opptil 10 repetisjoner per sett.

Enkelt, ikke sant? Men det trenger ikke være komplisert.

Å få muskelmasse for tynne mennesker

I går så jeg en video om trening av en drisch. De spør ham: hvorfor er du en dust? Svar: Jeg vet ikke, jeg spiser mye, men ingenting er forsinket.

De spør igjen: hvor mye har du spist i dag? Svar: to ganger.

Velg alternativene selv.

Å få muskelmasse er en enkel sum av deler

Hvis kroppsvekten ikke øker, betyr det at du ikke har nok kalorier.. Det er derfor jeg ikke liker dietter basert på visuell partisjonering (bestemme porsjonsstørrelser etter øyet). Det som er for mye for en person er ikke nok for en annen.

For to år siden, da jeg først begynte, var 50 gram tørr pasta en stor porsjon karbohydrater for meg. Nå er ikke 120 gram nok.

Hvis vekten øker, men du blir tykkere, betyr det at du har lite protein eller at du spiser for mye. Men igjen. Hvis du teller kalorier, er dette en veldig enkel løsning.

Hvis vekten din vokser, er det nok kalorier, protein er normalt, men du fortsatt ikke ser muskler, betyr det at treningsøktene dine ikke er utfordrende nok. Du trenger mer intensitet for stimulansen.

Men dette minst sannsynlige alternativ! Se alltid på ernæring først.

Det beste du kan gjøre for å få muskler er å følge denne planen.

Skriv i kommentarfeltet: er alt klart?

La oss fortsette å se på temaet ernæring. I dag skal jeg fortelle deg hvordan jeg lærte å telle kalorier og hvorfor det er nødvendig.

Og dette er nødvendig for ikke å være redd for mat... Eller omvendt ikke å overspise.

Du har lagt merke til at jeg ennå ikke har det travelt med å tydelig vise treningsøktene mine eller gi anbefalinger for trening i treningsstudioet. Det er to grunner.

Først. Jeg er overbevist om at for å få maksimalt raske resultater, som vil hjelpe ikke bare å komme til sport, men også å holde seg i det, må du fortsatt starte med ernæring. Fordi utseendet vårt avhenger mest av det. Og hvis du ikke justerer dette verktøyet, vil ikke sporten gjøre fremskritt. Dette betyr at du mest sannsynlig vil gi opp i den tredje eller fjerde uken.

Sekund. Nå er jeg på det såkalte masseøkningsstadiet, for å øke muskelmassen, for deretter å gå ned i vekt og oppnå en vakker, meislet figur for vår, sommer og høst. Masseøkning er alltid ledsaget av oppnådd kege, som jeg egentlig ikke ønsker å "skinne".

Jeg har allerede fortalt deg, og... I dag skal jeg fortelle deg om det totale kaloriinnholdet i det daglige kostholdet og hvordan du beregner det.

For å nå vektmålet ditt (gå ned i vekt eller gå opp i vekt), må du skape enten et underskudd eller overskudd av kalorier hver dag. Hvis det ikke er nok kalorier, tar kroppen dem fra reservene og går ned i vekt. Hvis det er overflødige kalorier, blir han bedre.

Noe sier meg at alle er interessert i å gå ned i vekt...

Så først trenger du start matdagbok . Hvor skal vi legge alt, uten unntak, produktene vi spiser på en dag. Melk i cappuccino og godteri etter lunsj teller også. Og selvfølgelig. For det er nettopp på grunn av slike "spøkelser" at vi oftest gjør feil og beveger oss bort fra vårt kjære mål. Vi kan føle at vi ikke spiser nok. Bare tenk, tre sjokolader om dagen med te. En bagatell... Og forresten, han kan enkelt legge til 20-25% av det gjennomsnittlige daglige kaloriinntaket for en normal kvinnekropp :)

Jeg bruker ikke moleskine eller notatbokpapir. Et barn fra det 21. århundre foretrekker å bruke en smarttelefonapplikasjon. Det finnes flere gode kaloritellingsapper der ute, men min favoritt er FatSecret– det er det enkleste og mest intuitive, etter min mening. Og det er det bredeste utvalget av produkter, inkludert hviterussiske.

Viktig tillegg. Det er umulig å føre matdagbok uten kjøkkenvekt. Her er det viktig å bestemme mengden mat ikke med øyet, men med en nøyaktighet på grammet. For utrente mennesker virker øyet vanligvis i retning av reduksjon. For oss ser det ut til at det bare er 100 g kylling på tallerkenen. Og det er 250 av dem der! Eller: hvor mye av den pæra er det - 150 gram... Men i virkeligheten er den verdt 400! Før jeg begynte å veie mat, skjønte jeg ikke hvordan 100, 200, 300 gram SER UT. Kjøp derfor en vekt til kjøkkenet ditt.

Så, FatSecret. Slik ser hovedmobilsiden ut

Vi går til menyen og begynner å tilpasse oss selv i "RSK"-linjen: høyde, vekt, mål, alt. Basert på disse dataene vil programmet beregne det anbefalte daglige kaloriinntaket. Mest sannsynlig vil du se det, bli redd og gå for å redusere det - vi ønsker å gå ned i vekt...

Bare ikke sett dette tallet under 1400 kcal/dag.

Hvorfor ikke 1200 eller 1000? Fordi ingen sunne organismer kan føle seg normale med et lavkalorikosthold. Nei, han vil selvfølgelig tilpasse seg, men ved å bremse stoffskiftet. Og vi setter oss ikke som mål å drepe stoffskiftet. I tillegg, ikke glem trening - de "tyngre" indikatoren fordi de krever ekstra energiforbruk.

Og generelt er alle manipulasjoner nødvendig for nå for å lære å forstå og se produkter fra synspunktet deres ernæringsmessige verdi. Og lær deg selv å spise bevisst. Grovt sett starter vi først prosesser i hodet og lærer oss selv å tenke.

Det vanskeligste her vil være selvdisiplin. Jeg la inn data i applikasjonen regelmessig i to måneder. Da forsvant dette alternativet som unødvendig. Jeg kan beregne det endelige daglige tallet i hodet med en feil på maks 100 kcal.

I applikasjonen kan du kontrollere vekten din, kaloriinntaket, legge inn alle fysiske øvelser og se hvor mange kalorier du "spiser". Men jeg går ikke inn i ugresset. Og jeg bruker bare matdagbok.

For å se maten din i kalorier og BJU, la oss begynne å fylle den ut.

Klikk "Legg til produkt" på hovedsiden. Vi får her:

For eksempel er frokosten min i dag havregryn med linfrø i melk, med nøtter, pære og agavesirup. To stykker sjokolade uten sukker. Kaffe med melk.

Jeg klikker på "+" ved siden av frokost og kommer til produktsøkesiden. Jeg begynner å legge inn alle produktene én etter én i «Søk etter mat»-linjen. Under denne linjen er mine siste søk.

Havregryn --> velg den mest passende linjen --> velg kornblanding (klikk på sirkelen til høyre) --> klikk deretter på selve linjen. Et felt åpnes for å angi mengden av produktet (og uten vekter, som vi husker, er det nesten umulig å bestemme det). I mitt tilfelle er det 50 g.

Pass på at du ikke kommer på avveie når du skal sette vekten... Ellers kan du få et helt skjevt bilde :)

I analogi introduserer jeg kli og linfrø, nøtter, agavesirup, melk og pære. Og dette er hva jeg får:

Alle produktene passet ikke på skjermen. Men vær oppmerksom på topplinjen. Du ser mengden fett, protein og karbohydrater, samt kalorier og prosentandel av daglig verdi.

Lunsj, middag og alle snacks registreres etter samme prinsipp (seksjonen "Snacks"). På slutten av dagen kan du gjennomgå.

Denne appen lar deg også administrere kostholdet ditt gjennom dagen. For eksempel ser jeg at jeg ikke får nok protein på en dag. Så jeg skal gjøre opp for det til middag. Karbohydrater og fett også. Men det er tilrådelig å kompensere for dem før eller under den andre matbiten - ikke senere.

Applikasjonens produktdatabase inneholder mange hviterussiske merker.

Det er også et så nyttig alternativ som identifikasjon med strekkode. Du må ta med pakkens strekkode til smarttelefonen din, skanne den og raskt angi det aktuelle produktet. Dette gjelder spesielt for importerte varer. Strekkode - i nedre høyre hjørne:

Desperate forsøk på å gå opp i vekt for enhver pris kan vise seg å være det triste konsekvenser. Du kan oppnå noen midlertidige resultater, men underveis vil du ødelegge helsen din så mye at det ville være bedre å bare forbli tynn. La oss snakke om hvordan du går opp i vekt uten å skade helsen din og i rimelig tid.

Hva betyr egentlig "for tynn"?

Fra et vitenskapelig synspunkt betyr det å være for tynn å være undervektig. Dette tilsvarer en kroppsmasseindeks (BMI) under 18,5.

BMI er lik en persons vekt i kilogram delt på kvadratet av høyden i meter. For eksempel er høyden min 1,84 meter og vekten min er 107 kilo. Min BMI er 31, noe som betyr at jeg har førstegrads fedme.

Som du forstår, er BMI-indikatoren lavere, jo større en persons masse. Formelen er ekstremt primitiv og tar ikke hensyn til den kvalitative sammensetningen av disse samme kiloene. Hvis du ikke er god i sport og veier en centner og noen kopek, så er alt trist. Hvis du med samme vekt trykker halvannen av kroppsvekten fra brystet, er det en helt annen historie.

Ved lav vekt er BMI mer veiledende. Det spiller ingen rolle om det er fett eller muskler. Du har verken det ene eller det andre.

Ifølge amerikanske studier er bare 1 % av mennene undervektige. Blant kvinner er det 2,4 %. Kjønn spiller imidlertid ingen rolle i dette tilfellet, fordi helseproblemer på grunn av undervekt kan oppstå hos hvem som helst.

Effekten av undervekt på helse

Problemene til tykke mennesker er åpenbare, alle vet om dem. Tynne mennesker, unntatt i tilfeller av åpenhjertig sårhet i utseende, virker sunt, men vitenskapelig forskning viser et annet bilde.

Ulike studiemetoder gir ulike data. En annen studie fant ingen økning i risikoen for tidlig død på grunn av undervekt hos kvinner, men gjorde det tydelig hos menn. I alle fall trenger ikke menn overdreven tynnhet.

«Risiko for tidlig død» er et ganske abstrakt begrep. For å være mer spesifikk er det verdt å nevne at undervekt provoserer forverring av immunsystemet, brudd, øker risikoen for infeksjoner i kroppen, bidrar til utvikling av osteoporose, aldersrelatert muskelatrofi, demens, og forårsaker også problemer med fruktbarheten. (forskning, , , ,).

Hva kan forårsake undervekt

Ikke bare gener og arv. Noen ganger er dette en veldig spesifikk sykdom som en person ikke er klar over.

• Spiseforstyrrelser. Dette inkluderer anorexia nervosa - en persons bevisste ønske om å redusere vekten så mye som mulig.
• Problemer med skjoldbruskkjertelen. Hypertyreose, en overaktiv skjoldbruskkjertel, kan føre til usunt vekttap.
• Cøliaki, også kjent som cøliaki, er en akutt form for glutenintoleranse.
• Type 1 diabetes.
• Infeksjoner.

Problemene som er oppført ovenfor vil ikke gå over av seg selv, og selvmedisinering vil forårsake enda mer skade. Derfor er det første og viktigste rådet for en person som lider av undervekt å besøke en lege, spesielt hvis tegn på vekttap har dukket opp siden et visst tidspunkt og ikke har plaget deg før.

Riktig tilnærming til mat

Sannsynligvis er det mer? Dette er den sikreste måten, men tankeløst å drikke sukkerholdige drikker mens du sluker kilogram med kaker og bakverk er garantert helsemessig undergraving. Ytre friske mennesker, uten vektavvik, får forferdelige diagnoser, som vanligvis er følgesvenner alvorlige former fedme. Alt på grunn av dårlig mat.

Oppgaven «det er mer» må spesifiseres. "Spis mer sunn mat." Det er bedre. Men selv spise utelukkende sunn mat, må du tenke på sluttresultatet. Det er usannsynlig at du bare vil bli feit. Og selve konseptet "sunt fett" er på en eller annen måte vanskelig å vikle hodet rundt. Å gå opp i vekt på en eller annen måte innebærer å bygge opp både fett- og muskelvev, og derfor kan ikke problemet løses ved å spise alene. Du vil fortsatt måtte bli venner med sport, men mer om det senere.

Kalorioverskudd

Den grunnleggende loven om vektøkning er et kalorioverskudd. Få i deg flere kalorier enn du forbrenner. Hvis du ignorerer dette grunnlaget, vil all annen innsats være forgjeves.

Det er veldig enkelt å finne punktet der du når et kalorioverskudd. Først trenger du ikke annet enn mat, vekt og tålmodighet. Hver dag må du spise mer enn i går. Ikke kjør for mye. Etter en tid vil du merke at kroppsvektgrafen sakte men sikkert har gått opp. Dette betyr at du har oppnådd et kalorioverskudd.

Nå må du gå til kalorikalkulatoren og finne ut den numeriske verdien av det daglige kaloribehovet der kroppen begynte å gå opp i vekt. Bare legg sammen kaloriene for alt du spiser på en dag. Basert på disse dataene kan du fritt endre kostholdet ditt, med fokus på totale kalorier.

Hvis vektveksten ikke har stoppet, er det ingen vits i å fortsette å øke kaloriinntaket kraftig. Et overskudd på 300–500 kcal er nok for langsom, trygg vektøkning. Med et overskudd på 700–1000 kcal vil du komme deg mye raskere.

På dette stadiet er det mye viktigere å overbevise deg selv om at denne tilnærmingen til ernæring i fremtiden vil bli normen for deg. I hovedsak må du endre måten du tenker på mat resten av livet. Psykologisk er det vanskelig, men uten å gjøre en ny tilnærming til mat til en vane, vil alle gevinstene uunngåelig gå tapt.

Protein

Protein er det viktigste næringsstoffet. Byggemateriale for kropp og muskler spesielt. Uansett hvordan du eksperimenterer med menyen, er det viktig å opprettholde proteinnivået. Protein er dessverre ikke bare det mest nødvendige, men også veldig mettende. Å øke mengden protein i kostholdet ditt vil gjøre det vanskeligere å nå dine kalorimål, men det er ingen alternativ måte å oppnå ønsket resultat på.

Når du går opp i vekt, vil ditt daglige proteinbehov være det samme som for idrettsutøvere - fra 1,5 til 2,2 gram per kilo kroppsvekt.

Proteinrik mat er alltid den dyreste, men deilig. Kjøtt, fisk, egg, melk, belgfrukter, nøtter. Her er dine bestevenner. Det er ett hack som gjør det lettere å få det daglige proteininntaket opp til ønsket nivå. Dette er sportsernæring av høy kvalitet. Det er også dyrt, men myse eller flerkomponentprotein mellom måltider og kasein før sengetid vil gi en veldig god bonus. Uansett vil du komme til en sportsernæring når du begynner å spille sport, men du kan bli kjent med denne interessante verden litt tidligere.

Karbohydrater, fett, antall måltider

Ikke begrens deg i noe. Et hyggelig trekk ved å gå opp i vekt er full frihet i valg av mat, så lenge den er sunn. Ikke hør på gale mennesker som snakker om farene ved animalsk fett. Vi er altetende, vi trenger alt fett – både dyr og planter. Og komplekse karbohydrater. Mye av komplekse karbohydrater.

Prøv å redusere kostholdet til 4 gram komplekse karbohydrater per kilo kroppsvekt per dag.

Vanskelig, men ekte. Dessuten er deilig tilberedt grøt veldig kult. Du bør bli venn med frokostblandinger, pasta, poteter og brød. Og også her er det et sportsernæringshack - gainers. Det er skrevet mye om dem på spesialiserte nettsteder.

Med måltider er alt veldig enkelt. Jo oftere jo bedre. Minst tre fulle måltider om dagen med mellommåltider med høyt kaloriinnhold.

Høykalorimat og kosttilskudd

Hvis du ikke har nok matlyst, vil du begynne å lete etter den mest kaloririke maten. Det er en risiko for å gå ned i hurtigmat. Faktisk finnes det alternativer. Mye mer kaloririkt og veldig sunt.

Høykalorimat er mat med maksimalt forhold mellom energiverdi og masse/volum. Slik mat tar liten plass i magen og er lettere å spise.

• Nøtter (mandler, valnøtter, peanøtter).
• Tørket frukt.
• Fete meieriprodukter.
• Vegetabilsk olje (oliven- og avokadoolje).
• Korn.
• Fett kjøtt.
• Potet.
• Mørk sjokolade.
• Avokado.
• Peanøttsmør.

Dessverre vil ønsket om å maksimere kaloriinnholdet i kostholdet ditt tvinge deg til å begrense deg til grønnsaker, men ikke i noe tilfelle gi dem helt opp.

Når du velger frukt, prøv å ta hensyn til de som krever mindre tygging.

Litt mer om mat

• Å spise mer er lettere hvis du spiser oftere.
• Ikke drikk før du spiser, la plass til mat.
• Er du tørst? Prøv melk i stedet for vann.
• Jo større tallerkenen er, jo mindre mat ser ut til å være på den.
• Kaffe smaker bedre med fløte.

Styrkeidrett

Overflødige kalorier lar deg gå opp i vekt. Spørsmålet er bare hvor du vil se disse kiloene. I sidene eller i musklene? Hvis du liker sistnevnte, så velkommen til sportens verden for tynne mennesker .

Sport, uansett hvordan du føler om det, er en like viktig faktor for riktig vektøkning. Det er nok å si at sport øker appetitten betraktelig, og at du virkelig ønsker å lære å spise mer.

Først går vi til legen og forsikrer oss om at det ikke er alvorlige hindringer for å drive idrett. Ingen tvinger deg til å slå rekorder med en gang. Styrkeidrett– dette er målt fremgang. Du vil gjøre færre sett og reps, men med tyngre vekter.

Vi må naturligvis ikke glemme kondisjonstrening, men i ditt tilfelle vil det legges vekt på styrketrening. Fokus på cardio brenner kalorier, og du vil ikke kaste bort ekstra energi.

Hvis midlene tillater det, er det først bedre å kontakte en profesjonell trener. Han vil forklare og vise det grunnleggende, og over tid vil du begynne å forstå alt selv.