Kollektive fysiske øvelser med medisinballer. Et sett med øvelser med medisinballer. Terminologi for medisinballøvelser

1. Roter ballen rundt kroppen, overfør den fra hånd til hånd - 20-25 ganger.

2. Hender til sidene, ball i en hånd, kast eller overfør ballen fra hånd til hånd over hodet - 15-20 ganger.

3. Ballen er i senkede hender, kast ballen med strake armer nedenfra, fang den foran brystet - 15-30 ganger.

4. Kast ballen opp fra brystet, fang den foran brystet - 15-30 ganger.

5. Kast fra bak hodet, det samme - 15-30 ganger.

6. Ballen er i hendene bak ryggen, kastet opp bakfra med begge hender, fanget foran brystet - 15-30 ganger.

7. Skyv ballen fra skulderen opp med den ene hånden, grip den med den andre hånden ved skulderen - 15-20 ganger.

8. Kast ballen bakfra med begge hender fremover - opp fra en halvknebøy, ta ballen foran deg - 15-20 ganger.

9. Ball på toppen, bøy fremover til høyre, mellom bena og venstre ben - 15-20 ganger.

10. Ball på toppen, sirkulære bevegelser av kroppen med en helning - 15-20 ganger.

11. Kast ballen i par fra bak hodet, fra brystet - 15-20 ganger.

12. Bord sidelengs i par, kast enhåndskast til en partner over hodet - 15-20 ganger.

13. I par, kast kast bak hodet med begge hender til en partner i et hopp - 15-20 ganger.

14. Det samme, men med en løpende start på 1-2-3 trinn - 15-20 ganger.

15. I par, hopp ballen 10-15 ganger.

Et sett med øvelser med vektstang med en viss belastning

1. Vektstangpresse.

2) fra bak hodet (senke så langt som mulig, til skulderbladene);

4) smalt grep;

5) bredt grep.

2. Vektstang i senkede hender - et rykk med en aktiv bevegelse av kroppen i en "bølge".

3. Vektstang i senkede hender - trekke vektstangen til haken (albuene er alltid over vektstangen).

4. Vektstang med senkede hender - løft vektstangen til brystet, bøy albuene.

Alternativer: 1) reversert grep;

2) motsatt grep.

5. Vektstang i hevede hender - bøy armene, senk vektstangen bak hodet.

6. Bøy deg fremover. Vektstang i senkede hender - trekke vektstangen til brystet.

7. Bøy deg fremover. Vektstangen holdes rett bak ryggen - løfter vektstangen til brystet.

8. Sittende vektstangpresse.

Alternativer: 1) med samtidig rotasjon av kroppen;

2) fra bak hodet;

3) omvendt eller motsatt grep;

4) smalt grep;

5) bredt grep.

9. Sitter, krøller håndleddene med en vektstang.

10. Benkpress, liggende fra brystet.

Alternativer: 1) bredt grep;

2) smalt grep;

3) bredt grep.

11. Vektstang på skuldrene, vektstangknebøy.

12. Barbell på skuldrene, stående på kanten av en benk omvendt, stige på tærne.

13. Vektstang på skuldrene, hopper ut av en halvknebøy.

Et sett med øvelser liggende for utholdenhet

1. Ligge ned, bøye og strekke ut armene i serier på 10-20 ganger.

Alternativer:

a) hendene i skulderbreddes avstand (om mulig bredere) 10-12 ganger.

b) en børste på en annen 10-12 ganger.

d) med alternativ bøying hender 10-12 ganger.

e) med støtte på en hånd 10-12 ganger.

f) med føttene hvilende på en benk eller stol 10-12 ganger.

g) med vekselvis heving av bena 10-12 ganger.

h) skyve med hendene fra støtten 10-12 ganger.

i) med et klapp i håndflatene i det øyeblikket hendene løftes fra støtten

j) samtidig avrivning av armer og ben 6-10 ganger.

k) det samme, men med klappende hender 6-10 ganger.

m) med støtte på fingrene 10-20 ganger.

2. Løgnvekt. Sirkulære bevegelser hodet vekselvis til høyre, til venstre (armer lett bøyd) 6-10 sirkler.

3. Liggende, vekselvis heve armene opp 8-14 ganger.

4. Løgnvekt. Samtidig heve armen og motsatt ben opp 8-14 ganger.

5. Løgnvekt. Fleksjon og ekstensjon av armene. Under forlengelse, snu kroppen rundt lengdeaksen med 90 0, arm opp 1-3 sirkler.

6. Løgnvekt. Ved å tråkke eller hoppe på hendene, beskriv en sirkel - "kompass" for 2-5 sirkler.

7. Løgnvekt. Flytte til siden ved å hoppe på armer og ben samtidig 8-15 ganger.

8. Løgnvekt. Kraftig rotasjon av kroppen - støtte bakfra

9. Løgnvekt. Beveg deg fremover ved å dra føttene med tærne utstrakt og avslappet i 20-40 skritt.

10. Ryggstøtte. Beveg deg i alle retninger, bøy bena 30-40 trinn.

11. Løgnvekt. Bevegelse ved å dra rette ben

15-20 trinn.

12. Ryggstøtte. Beveg deg ved å dra rette ben 15-25 ganger.

Et sett med øvelser for å utvikle styrke og fleksibilitet

1. Tilt av kroppen fremover, bakover, til sidene på plass og i bevegelse.

2. Det samme, men med ekstra håndbevegelse.

3. Vri kroppen til venstre og høyre på plass og i bevegelse.

4. Det samme, men sittende på gulvet.

5. Vipp overkroppen og sving til venstre og høyre, og nå den motsatte hælen på benet med hånden.

6. Det samme, men sittende med bena fra hverandre.

7. Sirkulære bevegelser av kroppen (hender under, på hofter, bak hodet, over).

8. Knelende, bøying tilbake (hender på hofter, på baksiden av hodet).

9. Ligge på gulvet, heve og senke rette og bøyde ben.

10. Det samme, krysser bena lavt over gulvet.

11. Det samme, men i sirkler med føttene.

12. Det samme, løft bena og vipp dem til venstre til høyre.

13. "Bridge" med hjelp av en partner og uavhengig.

14. Liggende på ryggen, samtidig som du hever bena og overkroppen.

15. Liggende på magen, "frosk".

16. Ligg på magen, løft strake ben og armer samtidig.

17. Stå på "bjørk"-skulderbladene.

18. Ligge på gulvet, fleksjon og ekstensjon av armene.

19. Vekt krøket, vekt liggende, vekt igjen krøket rett, så venstre, høyre.

20. Beveg hendene til høyre, venstre, rundt bena, langs gangen.

21. Knebøy med å hoppe opp.

Et sett med øvelser for hoppevne

1. Hoppe på ett eller to bein i forskjellige retninger.

2. Hopp på plass med bena trukket opp.

3. Det samme, men fremover.

4. Hoppe opp fra en dyp knebøy.

Alternativer: a) bena sammen;

b) føttene i skulderbreddes avstand;

c) ett ben foran;

d) med en endring i posisjonen til bena;

e) med en rotasjon på 90 0, 180 0, 360 0;

f) å nå en hengende gjenstand.

5. Stående lengdehopp.

6. Multihopp trippel, femdobbel, ti.

7. Hopp på tærne, hendene bak hodet.

8. Hoppetau.

9. Hoppe over en turnbenk.

Alternativer: a) stå sidelengs til benken;

b) stå vendt mot benken;

c) hoppe på ett ben over en benk;

d) hoppe med 2 X bena over benken beveger seg fremover;

d) det samme, men på ett ben.

10. Hopp mens du står på 2 X benker fra knebøy med en vekt på 16-32 kg.

11. Hopp i serie mens du står stille mens du tar ut basketbrettet.

12. Hopp over to benker plassert oppå hverandre.

13. Hopp med vekter (sandsekker, belter).

14. Hopp på plass med støtdempere.

15. Seriehopping over barrierer.

GBOU skole nr. 2128 "Energy"

Satt sammen av kroppsøvingsinstruktør N.V. Komissarova.

Leksjon med medisinball (0,5 -1 kg) i par

Senior førskolealder

Medisinballer ligger i ringer midt i hallen i en avstand på 1-2 m fra hverandre.

Programinnhold: lære barn å bruke medisin ball forskjellige måter; lær å utføre øvelser i par: koordiner handlingene dine med hverandre; kjøre synkront; forsterke styrke utholdenhet ryggmuskler og mage, generell utholdenhet. Øv på forskjellige måter å sende ballen på. Utvikle motoriske egenskaper og evner: smidighet; tilfeldighet av muskelspenninger og avslapning.

Utstyr: ringer og medisinkuler (0,5-1 kg), 1 for to.

1 del:

Går: vanlig, gymnastikk, krysssteg, hender på beltet på tærne, sidesteg på tærne.

Løpe: vanlig, lett på sokker.

Slange mellom ballene med en sving: - til høyre

Bredt skritt gjennom ballene; med å hoppe på to ben over ballene, berøre bekkenet med hælene.

Går med pusteøvelser.

Ombygging i to linjer (parvis), vendt mot hverandre (hvert par til sin egen ball, ballen mellom barna).

Går på plass.

Del 2: Utendørs koblingsanlegg med medisinball i par

1. I.p. står tett inntil bøylen med ballen mot hverandre, føttene sammen, hendene på beltet.

Utførelse: 1- legg høyre fot på ballen, berør ballen med tåen; 2-i.p.

3 - sette venstre ben på ballen, berør ballen med tåen; 4 - i.p.

2. I.p. står med ryggen til hverandre i en avstand på et skritt fra ringen; føttene i skulderbreddes avstand, armene strukket fremover, barn i samme linje som holder ballen.

Utførelse: 1 – barn i to rekker snur seg samtidig mot hverandre (en rang - til høyre; den andre - til venstre), pass ballen til en partner; 2 - det samme, med en sving i den andre retningen.

3. I.p. står med ryggen til hverandre i en avstand på et skritt fra ringen; bena fra hverandre, armene hevet, barn i samme linje som holder ballen.

Utførelse: 1 – bøy deg ned, sett ballen på ringen mellom bena (et annet barn tar ballen); 2 – passerer ballen til hverandre fra over hodet, og gjør en liten bøy tilbake. Passer også ballen til hverandre nedenfra mellom bena og over hodet.

4. I.p. liggende på ryggen med føttene mot ringen, armene opp; ballen er i hendene på barn på samme linje.

Utførelse: 1 – sett deg ned, sett ballen i ringen (et annet barn tar ballen); 2 – i.p. Dessuten passerer ballen i hverandres hender.

5. I.p. liggende på ryggen, armene til sidene, håndflatene ned; bena bøyd i knærne, stående fra hverandre.

Utførelse: 1 - alle barn i en linje hever samtidig bekkenet opp (halv bro) - læreren ruller ballen under ryggen; 2 – i.p. på dette tidspunktet gjør også barna i den andre linjen.

OVD med medisinball, i par:

Kaster en medisinball til hverandre nedenfra og fanger den.

Dessuten lager det første barnet en ring med hendene, slår sammen hendene, det andre barnet kaster ballen inn i ringen; Den første prøver å fange ballen nedenfra. Bytte.

Ruller ballen til hverandre, skyver ballen med føttene:

I.p. sitter i en avstand på 3-5 m fra hverandre, og hviler hendene bak deg.

4. "Båt"

I.p. liggende på magen vendt mot hverandre i en avstand på 3-5 m fra hverandre.

Utførelse: barn i samme linje skyver ballen med hendene fra brystet, ta "båt"-posisjonen: armer og ben hevet, rett. Hold posisjonen så lenge ballen ruller. Barn på motsatt linje stopper ballen med hendene. Barn på den andre linjen gjør det samme.

"Topp"

Også, så snart barna skyver ballen, står de på tærne (huker), hendene hviler på gulvet, gjør en omdreining rundt seg selv, inntar stillingen.

"halsbånd"

I.p. barn står i en avstand på 5 m fra hverandre, overfor hverandre. Barn på 1. rad står vendt mot hverandre, 2. rad – med ryggen mot hverandre. Bena fra hverandre. Barna har ryggen mot ballen.

Utførelse: barn som har ballen bøyer seg forover og ned og ruller ballen mellom bena, mellom ringene som ligger på gulvet og mellom bena til partneren. Da hopper alle barna og snur seg 180 grader. Gjør det også i motsatt rekkefølge.

Omorganisere barn i en sirkel.

Differensiert spill "Vær forsiktig."

Barn står i ring. Læreren står i midten. Han sender ballen (til ethvert barn) på noen måte. Barnet skal navngi metoden for pasning og gi ballen tilbake til læreren på samme måte. Overføringsmetoder: nedenfra, ovenfra, fra brystet, med et sprett fra gulvet, etc.

Konkurransespill: "Hvis lag er raskere"

Barn står i en avstand på 2-3 skritt fra hverandre; i 2. rekker. Det er en bøyle på gulvet ved siden av 1. og siste deltaker. Det er 5 medisinballer i en bøyle nær 1. deltaker. På kommando tar den første deltakeren ballen og sender den til den neste (på forhåndsavtalt måte), tar deretter neste ball osv. Så snart den siste spilleren har ballen, legger han den i bøylen. Så snart den første deltakeren gir den siste ballen til naboen, snur han 180 grader med et hopp, og alle andre deltakere gjør det samme. Den siste spilleren plasserer den siste ballen i bøylen, utfører en hoppvending og begynner deretter å sende ballene til motsatt side. Så snart den siste ballen er plassert i bøylen i den andre enden, avsluttes spillet.

Stafett(alle alternativer)

Valg 1:

På gulvet overfor hvert lag er det 3 ringer i en avstand på 2-3 m fra hverandre.

Utførelse: fotballdribling (med føttene) av en medisinball "slange" mellom ringene, ta ballen i hendene nær den siste ringen; løp tilbake med ballen i hendene, legg ballen på gulvet foran neste spiller.

Alternativ 2: rulle ballen "slangen" mellom ringene, skyve ballen med hendene.

Del 3:

Pusteøvelse.

Avspenningsøvelse «Reisende og stein»

Par øvelser med medisinball

Sammenkoblede øvelser med en medisinball forbedrer ikke bare humøret, men gir også en flott treningsøkt for alle muskelgrupper. Komplekset ble vist av Natalia Bystrova og Andrey Birin, solister av musikalen MAMMA MIA! Utviklet av Evgenia Belozerova, instruktør i verdensklasse.

"SIRKUELT ANSVAR"
Utgangsposisjon: stå med ryggen til hverandre i en avstand på et halvt skritt. En av partnerne holder ballen i magehøyde.
"En" - snu kroppen og gi ballen til en partner. "To" er startposisjonen. "Tre eller fire" - alt er i den andre retningen. Gjenta 15-20 ganger. Denne øvelsen styrker de skrå magemusklene.

"HENDENE NED OG OPP"
Utgangsposisjon: står med ryggen til hverandre. Bena er dobbelt så brede som skuldrene.

"One" – vipp fremover i en vinkel på 90 grader. Rett tilbake! "To" - å sende ballen mellom beina. "Tre" er startposisjonen. Løft hendene opp. "Fire" - bøy deg litt bakover, pass ballen over hodet. Gjenta 15-20 ganger. Trening utvikler ryggmuskler og fleksibilitet.

"SLUTER"
Utgangsposisjon: står overfor hverandre. Føtter litt bredere enn skulderbredde.
"En" - partneren med ballen utfører en knebøy med rett rygg. "To" - stiger, kaster ballen. "Tre-fire" - den andre partneren fanger ballen mens han sitter på huk samtidig. Utfør 15-20 ganger. Trening styrker musklene i bena og skuldrene.

"FRA HENDER TIL HENDER"
Utgangsposisjon: står overfor hverandre i en avstand på halvannen meter.
"En" - sett deg på huk på det ene benet, ta det andre tilbake, vipp kroppen fremover. Gi ballen til partneren din. "To" – gå tilbake til startposisjonen samtidig. Utfør 15-20 ganger.

"GYNGESTOL"
Utgangsstilling: sitter vendt mot hverandre. Ballen er på brysthøyde med en av partnerne.
"En" - len deg tilbake, ta en pust. Pust ut og sett deg ned og kast ballen til partneren din. "To" - partneren fanger ballen mens han lener seg tilbake. "Tre-fire" - kast ballen til partneren din igjen. Utfør 20-25 ganger. Trening trener muskler

MENS DU UTFØRER ØVELSEN, SE DIN RIKTIGE HOLDNING OG HOLD ABS SPENN!

Utfør medisinballøvelser i følgende rekkefølge. De i første rang skyver medisinballen mot partnerne i andre rang, som etter å ha fanget ballen forbereder seg på å skyve tilbake. I dette øyeblikket forbereder de i første rang seg på å motta medisinballen og tar samtidig hensyn til å slappe av de arbeidende musklene. Øvelser med medisinball utføres i samme sekvens, dosering og modus som øvelser med manualer.

Medisinballøvelser brukes i boksertrening for å utvikle styrke, smidighet og bevegelsespresisjon. Øvelsene består i å kaste, dytte og fange ballen. Verdien deres ligger spesielt i det faktum at de utvikler hos elevene evnen til å umiddelbart bevege seg fra spenning til avspenning (når de kaster) og omvendt fra avspenning til spenning (når de fanger en ball), noe som er veldig viktig for å kunne å gjøre under kampforhold. Øvelser med ballen kan utføres med en partner eller uavhengig fra en lang rekke startposisjoner. Nøyaktighet når du fanger ballen er like viktig som når du kaster den.

Når du øver med medisinball, må du forsiktig beskytte fingrene mot forstuinger. Når du fanger ballen, kan fingrene svinge under. For å unngå dette bør du alltid motta ballen med åpen håndflate.

• 1) Øvelser uten partner
• 1. Kast ballen opp med begge hender og grip den.
• 2. Kast ballen opp med den ene hånden og grip den med den andre.
• 3. Kast ballen opp med begge hender og fang den bak ryggen med hendene nedenfra.
• 4. Kast ballen med føttene mot veggen (i en avstand på 3 m fra den), hold den mellom føttene. Skyv av fra gulvet med begge føttene, stikk i luften og kast ballen. Prøv å få ballen til å berøre veggen så høyt som mulig.
• 2) Øvelser med en partner Stå vendt mot partneren din
• 2. Skyv ballen med én hånd mens du snur overkroppen (støtte ballen med den ledige hånden).
• 3. Kast ballen fra siden med begge hender.
• 4. Kast ballen fra siden med en hånd med en vending på overkroppen (støtte ballen med den ledige hånden).
• 6. Kast ballen ovenfra bakfra, og vipp overkroppen fremover. Hold kasteballen bak ryggen med begge hender nedenfra.
• 7. Kast ballen med føttene, hold den mellom føttene.
• 8. Kast ballen nedenfra med strakede armer (beina spredt).
• 3) Stå med ryggen til partneren
• 1. Kast ballen tilbake over hodet med begge hender, og vipp overkroppen bakover.
• 2. Kast ballen tilbake mellom bena med begge hender, og vipp overkroppen fremover
• 3. Kast ballen tilbake fra siden med kroppen snudd.
• 4) Sitter vendt mot partneren din
• 1. Skyv ballen fra brystet med begge hender.
• 2 Skyv ballen med én hånd mens du snur overkroppen (støtte ballen med den ledige hånden).

Tren mens du sitter med ryggen til partneren din

• 3. Kast ballen med begge hender fra siden med kroppen snudd
• 4 Kast ballen med en hånd fra siden med en vending på kroppen (støtte ballen med den ledige hånden).
• 5. Kast ballen med begge hender ovenfra bak hodet.
• 5) Sitter med ryggen til partneren din
• 1. Kast ballen tilbake med begge hender over hodet.
• 2. Kast ballen tilbake med begge hender fra siden med en vri på overkroppen.
• 6) Kast med medisinball:
• 1 Kast medisinball kan gjøres alene, kaste den opp eller mot en vegg, men helst med en partner, kaste medisinballen til hverandre.
• · Kaste en medisinball over hodet.
• · Kast nedenfra.
• · Medisinballkast fra brystet.
• · Kaste en medisinball oppover fra en liggende stilling.
• · Kaste medisinballer med én hånd, med uttrekksposisjon.
• · Kaste en medisinball mens du står sidelengs til veggen - øver på siden.
• · Abdominal pumping med medisinballkasting.
• · Disse øvelsene kan utføres med ulike alternativer - på ett ben, sittende, liggende, i bevegelse, i en gruppe.
• 7) Medisinballøvelser:
• 1) Føttene plasseres i skulderbreddes avstand, hendene med ballen løftes opp. Ballen kastes fremover med hele kroppen, armene bøyer seg ikke.
• 2) Ballen tas til haken, armene bøyes, og albuene skyves langt til sidene, parallelt med gulvet. Deretter. Med en skarp utretting av armene skyves ballen fremover.
• 3) Ballen tas med den ene hånden, som en kanonkule, og den andre hånden holder den til øyeblikket av dyttet. Med et skarpt trykk kastes ballen fremover. Øvelsen gjøres med høyre og venstre hånd.
• 4) Ballen legges i armens albuebøyning og holdes med håndflaten, deretter kastes den fremover med en skarp sving på kroppen og en sving med armen. Det samme gjøres vekselvis med høyre og venstre hånd. Denne øvelsen kan også gjøres fra sittende stilling med bena langt fra hverandre, noe som er mye vanskeligere. Øvelser med ball gjøres 10 - 15 ganger

Medisinballarbeid

• 1. Kaste en medisinball bak hodet. Vi står i posisjon, løfter hendene med ballen over oss selv, legger dem bak hodet og kaster dem med et skritt. Prøv å holde albuene så smale som mulig på slutten av kastet, ser albuene ned.
• 2. Kast med to hender fra brystet. Vi står i posisjon, holder hendene med ballen foran oss, presser ballen mot brystet, albuene så smale som mulig og ser ned. Vi kaster den på et trinn. Prøv å koordinere bevegelsene til armer og ben.
• 3. Det beste av iscenesettelsesøvelser direkte slag- Kaste en medisinball med én hånd. Vi står i posisjon, holder medisinballen i den ene hånden, bare holder den med den andre, og kaster den skarpt med et steg. Steg og kast skal utføres synkront! Hånden går rett som et stikk.
• 4. Det samme, men vi imiterer en uppercut.
• 5. Gjør push-ups fra ballen med et hopp, begge hender på ballen, hopp, land på gulvet, eller en av hendene er vekselvis på ballen
• 6. Liggende, vi kaster ballen opp, tar et treff på brystet eller magen – og propper samtidig.
• 7. Kast ballen mens du står sidelengs til veggen. Ballen legges i albuekroken på hånden og holdes med håndflaten. Vi utfører det på samme måte som om vi kastet en krok. Vi inkluderer bena og kroppen i kastet. Ballen skal ikke fly til siden - kun en rett bane.
• 8. Det samme, men å sitte med bena spredt.
• 9. Pump opp magen mens du kaster en medisinball. Hvis du gjør det med en partner, så kaster han ballen tilbake til deg, i magen, når du retter deg opp (også umiddelbart fylling)

Vekten på ballen velges individuelt. Antall repetisjoner i øvelsen er 10-15. Gjør du det minst to ganger i uken, vil du kjenne effekten i løpet av et par uker.

Addisjon:

• · Øve forsvar
• · Skråkast (rett, side, aprecut)
• · Dykkekast.
• · Sprettkast.

Pedagogisk og metodisk manual

i kroppsøving

Generelle utviklingsøvelser

med medisinkuler

Utviklet av:

E.N. Shapovalova

leder for kroppsøving

Dubna, 2008

Introduksjon

Foreslått læremiddel er viet til å organisere og gjennomføre kroppsøvingstimer ved hjelp av medisinballer. Den er rettet mot lærere fysisk kultur skoler og høyskoler. Hensikten med denne håndboken er å øke nivået fysisk form studenter, fyller på metodologisk kunnskap til kroppsøvingslærere.

Generelle utviklingsøvelser er ganske enkle bevegelser av ulike deler av kroppen (armer, ben, torso bøyninger, etc.), rettet først og fremst mot å utvikle grunnleggende motoriske egenskaper. De kan utføres med gjenstander som medisinballer.

Hensikten med generelle utviklingsøvelser:

• brukes til å forberede komplekse motoriske handlinger;
• nødvendig for å forbedre evnen til å kontrollere ulike deler av kroppen din;
• for utvikling av motoriske egenskaper. Dermed vil å utføre øvelser raskt bidra til utviklingen av hastighet. Ved å oppnå et maksimalt bevegelsesområde (for eksempel å prøve å bøye seg lavere eller kaste bredere ut), kan du øke leddmobiliteten og fleksibiliteten;
• bidra til å forhindre flate føtter og dårlig holdning;
• bidra til å utvikle styrke.

Hovedoppgaven til generelle utviklingsøvelser:

øke nivået av generell ytelse og fremme harmonisk utvikling av elevene.

Det presenterte settet med øvelser er fokusert på implementeringen av følgende moderne pedagogiske teknologier: utviklingsmessig og differensiert læring og er rettet mot å utvikle hos elevene slike egenskaper som fleksibilitet, utholdenhet, mobilitet og reaksjonshastighet.

Dette materialet kan tjene som en guide for å studere den foreslåtte disiplinen, både i klasserommet og for studentenes selvstendige arbeid.

Sett med øvelser

1. I.p. - føtter i skulderbreddes avstand, armene ned, ballen i hendene; 1 - løft armene til brystnivå; 2 - løft hendene opp; 3 - senk armene til brystnivå; 4 - i.p.

2. I.p. - føtter i skulderbreddes avstand, armene opp, ballen i hendene; 1,2 - vipping av kroppen til høyre (venstre); 3, 4 - i.p.

3. I.p. - føtter i skulderbreddes avstand, armene opp, ballen i hendene; sirkulære rotasjoner kroppen i forskjellige retninger.

4. I.p. - føtter i skulderbreddes avstand, armene opp, ballen i hendene; 1 - bøy deg ned, uten å bøye knærne, berør ballen til gulvet; 2 - berør ballen til gulvet bak ryggen din; 3 - berør ballen til gulvet foran deg; 4 - i.p.

5. I.p. - o.s. ball i hendene; 1 - kast ballen opp, sett deg ned og berør gulvet med hendene; 2 - stå opp og fange ballen med hendene.

6. I.p. - o.s. armene til sidene, ballen i den ene hånden; 1 - løft hendene opp, overfør ballen fra den ene hånden til den andre; 2 - senk hånden med ballen til siden.

7. I.p. - o.s. armene til sidene, ballen i den ene hånden; 1 - kast ballen opp og fange den med den andre hånden; 2 - det samme i den andre retningen.

8. I.p. - bena fra hverandre, hendene med ballen fremover; 1 - bøy deg fremover, rull ballen rundt venstre fot; 2 - i.p.; 3 - det samme rundt høyre ben; 4 - i.p.

9. I.p. - knebøy, ball inn bøyde armer foran brystet; 1 - knebøy hopp inn høyre side; 2 - i.p.; 3 - det samme til venstre; 4 - i.p.

10. I.p. - sitte bena fra hverandre, armene fremover med ballen; 1 - snu kroppen til høyre; 2 - i.p.; 3 - det samme til venstre; 4 - i.p.

11. I.p. - sitte bena fra hverandre, ballen nær venstre fot på gulvet; 1 - bøy deg, høyre hånd rull ballen langs gulvet til høyre fot; 2 - i.p.; 3 - bøy deg, rull ballen langs gulvet til venstre ben med venstre hånd; 4 - i.p.

12. I.p. - sitte bena fra hverandre, armene opp, ballen i hendene; 1 - senk armene til brystnivå; 2 - i.p.

13. I.p. - sittende, ballen holdes av føttene, hviler på underarmene; 1 - løft bena opp; 2 - i.p.

14. I.p. - sittende, ballen holdes av føttene, hviler på underarmene; 1 - bøy bena; 2 - rett deg opp; 3 - bøy; 4 - i.p.

15. I.p. - knelende, hender med ballen nede; 1 - sitt på hælene på hånden med ballen fremover; 2 - i.p.

16. I.p. - knelende, armene fremover, ballen i hendene; 1 - sitter på venstre lår; 2 - i.p.; 3 - sitter på låret til høyre; 4 - i.p.

17. I.p. - liggende på ryggen, ballen i hendene bak hodet; 1 - sett deg ned og bøy deg ned og nå tærne med ballen; 2 - i.p.

18. I.p. - liggende på ryggen, hendene med ballen fremover; 1 - løft venstre ben, berør ballen; 2 - i.p.; 3 - det samme med det andre benet; 4 - i.p.

19. I.p. - liggende på magen, hendene med ballen opp; 1 - bøy deg, beveg hendene med ballen tilbake; 2 - i.p.

20. I.p. - liggende på magen, ballen mellom føttene; 1 - løft bena opp; 2 - i.p.

21. I.p. - o.s. ball i bøyde armer foran brystet; 1 - sett deg ned, rett ut armene; 2 - i.p.

22. I.p. - utfallsposisjon fremover, ball i bøyde armer; 1 - hopp for å endre plasseringen av bena; 2 - i.p.

23. I.p. - på huk, ballen ligger bak deg på gulvet ved føttene dine; 1 - flytt bena over ballen mens du ligger ned; 2 - i.p.

24. I.p. - o.s. ball i hendene; 1 - etter å ha kastet ballen opp, sitt med bena fra hverandre og fange ballen mens du sitter på gulvet; 2 - kast ballen mens du sitter og fange den mens du står.

25. I.p. - liggende stilling, ballen ligger på gulvet mellom hendene; 1 - bøy armene og nå ballen med haken; 2 - rett ut armene og gjør push-ups.

26. I.p. - o.s. ballen holdes av føttene; 1 - hopp opp, kast ballen med føttene; 2 - fange ballen med begge hender.

27. Hopp, ball i hendene (til høyre, til venstre, på to ben).

Merk. Avhengig av den fysiske formen til studentene, er det nødvendig å velge riktig belastning: vekten på ballen og antall repetisjoner av hver øvelse.