Lena Miro treningsøvelser. Isolerte mageøvelser. Ukentlig oppdeling. Du kan gjøre det hjemme! Lena Miro
I kommentarfeltet til et av innleggene ble jeg bedt om å nevne øvelser som tydeligvis ikke passer for kvinnekjønnet. De som ikke bør gjøres under noen omstendigheter, fordi de gjør mer skade enn nytte.
Finnes det slike øvelser i prinsippet? Utvilsomt. Men av en eller annen mystisk grunn er de fortsatt laget.
Og de gjør det ikke bare, men de prøver hardt. Trenerne pålegger dem som obligatoriske, og jentene, som hjerneløse aper, adlyder og ødelegger seg selv.
I dag vil det være TOP 3 øvelser som ikke bare er skadelige, men som oftest utføres så hardnakket i treningsstudioet.
Førsteplassen er selvfølgelig knebøy med tung vekt.
Dere vet alle at knebøy er en av de viktigste grunnleggende øvelser. Det fine med det er ikke engang i utviklingen av mange muskelgrupper, men i det faktum at knebøy gir en kraftig drivkraft til produksjonen av veksthormon, som har en positiv effekt på veksten av jevne muskler som ikke er involvert i øvelsen.
Og, naturligvis, "tar" knebøy så mange kalorier fra deg at enhver annen trening hviler på sidelinjen.
Foto: Sosiale nettverk
Og likevel, til tross for alle fordelene med knebøy, trenger du ikke å gjøre dem.
Når jeg sier at tunge knebøy bør unngås... treningsprogram enhver kvinne, bør vekten være på "tung vekt".
Hva betyr "tung vekt"? Dette er vekten du ikke klarer å utføre 20 repetisjoner med i hvert av de tre settene.
Ja, det er denne vekten som provoserer muskelvekst, men hvilke grupper er mest involvert? Det er riktig, i tillegg til baken, jobber knebøy aktivt med alle lårmusklene, noe som betyr at de vokser raskt.
Vi kvinner, i motsetning til menn, har rett og slett et enormt potensial for å utvikle underkroppen. Ved å inkludere knebøy med tunge vekter i treningsprogrammet vil vi få kraftige skinker i stedet for grasiøse ben.
Så hvordan gjør du knebøy?
Jeg valgte det mest passende regimet for meg selv: Jeg utfører klassiske knebøy med tunge vekter en gang i måneden, og igjen en gang i måneden med en vekt som lar meg trene den nedre delen i en multi-repetisjonsmodus.
Bare dette alternativet - av mange grunner, som ti sider med tekst ikke er nok til å stemme - er best egnet for kvinnekroppen.
Nummer to på listen skadelige øvelser Jeg tror den såkalte setebroen ».
Foto: Sosiale nettverk
Av en eller annen merkelig grunn er det mange som elsker ham. Jeg tror det er alt i navnet, som inkluderer ordet "rumpe."
Jenter med liten intelligens, men med et stort ønske om å ha en rund rumpe, blir ledet under navnet på øvelsen og ødelegger seg selv.
Hva er skaden med denne betingede grunnleggende øvelsen?
Vel, for det første, med gluteale broer er det umulig å isolere belastningen på rumpa, og øvelsen inkluderer quads, hamstrings og abs med musklene i korsryggen.
For å provosere veksten av baken trenger du mye vekt. Tung vekt i tilfelle av en setebro, provoserer det også veksten av hoftene, og gjør dem om til svinekjøtt.
Det viser seg at vi trener en ting, prøver å forbedre oss, og ødelegger en annen, og blir til en gris.
I tillegg, for det andre, er det et viktig poeng hvorfor jeg fortsatt er imot "broen" - dette er langt fra den mest effektive øvelsen for å vokse setemusklene.
Vel, og for det tredje, når vi utfører en glutealbro, laster vi alt under mellomgulvet. Og dette betyr at vi dreper midjen, øker dekningen og gjør den "eik".
Det finnes mange andre for baken – mer målrettet og uten bivirkninger! -- øvelser. Hvis du virkelig elsker broen, gjør det i det minste uten vekter, men selv i dette tilfellet vil det føre til mer skade.
På tredjeplass når det gjelder skadelighet isolerte mageøvelser.
Jeg vet ikke hvordan jeg ellers skal fortelle deg, kaniner, at slike øvelser ikke vil hjelpe deg, men bare skade deg. Du pumper magemusklene hver treningsøkt, noe som bare gjør deg verre. Jeg har mange års erfaring i treningsstudio! - Og jeg ser ikke noe poeng i å isolere pressen.
Foto: Sosiale nettverk
Og likevel har jeg en fantastisk slank mage, tynn midje, og alle "kubene" er tilgjengelige. Så mye på lager at det ville vært bedre om det var færre av dem!
Husk at enhver øvelse bortsett fra sjakk involverer magemusklene. Målrettet "pumping" av pressen vil ikke bidra til å fjerne fett fra magen, vil ikke eksponere six-packen, vil ikke gjøre magen flat!
Forstå endelig dette og slutt å onanere deg selv med crunches, benhevinger og andre øvelser som er rettet mot den stygge magen din. Fett fra magen, sidene og andre steder drives bort av et kaloriunderskudd, som effektivt skapes
Komplekset er beregnet på de som er fast bestemt på å trene samvittighetsfullt, men ikke har treningsutstyr for hånden: ingen treningsapparater, ingen manualer, ingen støtdempere. Ingenting i det hele tatt.
Komplekset inkluderer både dynamisk og statiske øvelser. Jeg kompilerte det opprinnelig for klasser på egne turer. Den passer for alle som av en eller annen grunn ikke har mulighet til å trene på bruk av utstyret. Dette er et alvorlig kompleks, etter å ha fullført som du uten tvil kan vurdere at du har jobbet ordentlig med alle muskelgrupper, og ikke rullet bomullsull på matten for å roe deg selv.
Utfør annenhver dag, hvis mulig, alternerende med cardio. Intensiteten er høy.
Gjør alle 8 øvelsene uten pauser (i stedet - jevne, statiske overganger), hvil i et minutt og gjenta komplekset fra begynnelsen.
Oppvarming: 5 minutter med kraftig gange på plass, løft knærne høyt.
1. Bakbuer.
Fungerer: skuldre, armer, rygg, mage, bryst, ben, rumpe.
Utførelsesteknikk.
Ta en nedovervendt hundestilling: armer og ben rette, føttene i skulderbredde fra hverandre, fingrene vendt fremover, hodet ned, bekkenet trukket bakover og opp. Det viser seg å være en omvendt V.
Bøy albuene og dykk fremover mellom hendene. Bøy ryggen og se opp, strekk haken og nakken mot taket. Tærne hviler på gulvet, bena rett. Hold overkroppen suspendert, ikke berør gulvet. Resultatet er en oppovervendt hundestilling.
Hold denne stillingen i 3 dype åndedrag. Gå tilbake til nedovervendt hundestilling. Ta 3 dype pust inn og ut.
Utfør 30 repetisjoner.
2. Sving benet tilbake fra hundeposisjonen som vender nedover.
Utførelsesteknikk.
Sett deg i en nedovervendt hundestilling. Mens du inhalerer, løft høyre ben så høyt som mulig tilbake.
3. Sving til sidene fra den nedovervendte hundeposisjonen.
Fungerer: ben, sete, rygg, stabiliserende muskler.
Utførelsesteknikk.
Sett deg i en nedovervendt hundestilling. Når du inhalerer, løft høyre ben til siden med hælen så høyt som mulig fremover.
Når du puster ut, slipp spenningen, men ikke senk beinet. Når du inhalerer, hev benet igjen til høyest mulig høyde. Ta 30 pust og bytt ben.
Stå opp. Mens du inhalerer, strekker du armene og hele kroppen oppover, og strekker ryggraden.
Virker: stabiliserende muskler, armer, magemuskler, ben.
Utførelsesteknikk.
Ta en posisjon for push-ups fra gulvet: hendene strengt skulderbreddes avstand, tærne sammen, hælene fra gulvet, hendene danner en rett vinkel med håndleddene, magen er spent, kroppen strukket til en "streng", ansiktet ser på gulv.
Stå til seier.
5. Sidehevinger.
Arbeid: armer, bryst, mage.
Utførelsesteknikk.
Ligg på høyre side med bena sammen. Høyre hånd legg den på venstre skulder, og hvil venstre hånd på gulvet.
Reis deg opp, rett ut venstre albue. Du må rive helt av øverste del torso fra gulvet.
Gå tilbake til startposisjonen.
Utfør 20 repetisjoner og bytt side.
Fungerer: rygg, rumpe, armer.
Utførelsesteknikk.
Ligg med ansiktet ned på gulvet. Håndflatene hviler på gulvet i brysthøyde, hodet, nakken og ryggraden danner en rett linje. Stram bena. Mens du inhalerer, løft overkroppen opp fra gulvet. Strekk deg opp. Ikke løft lysken fra gulvet, ikke press skuldrene mot ørene. Åpne så mye som mulig bryst, beveger skuldrene bakover.
Pass på at du jobber med ryggen, ikke armene. For å gjøre dette, løft håndflatene fra gulvet.
Når du puster ut, plasser håndflatene på gulvet og innta en nedovervendt hundestilling.
Strekk hoftene opp. Hopp fremover slik at føttene er mellom hendene.
Stå rett.
7. Utfall.
Fungerer: skuldre, magemuskler, hofter, rumpe.
Utførelsesteknikk.
Stå på tærne, armene ned. Ta et stort og skarpt skritt fremover med høyre fot, samtidig som du løfter armene over hodet. Armer, hode, rygg og venstre ben skal danne én rett linje. Du står på tærne gjennom hele øvelsen, uten å falle ned på hælen.
Hold denne stillingen i et sekund og ta et stort, skarpt skritt tilbake for å gå tilbake til startposisjonen.
Utfør 10 repetisjoner på hvert ben: først på ett ben, så på det andre.
8. Hever seg mens du kneler.
Arbeid: ben, rumpe, mage.
Gå på knærne, som skal være i skulderbreddes avstand. Strekk armene fremover foran deg, spenn håndflatene.
Begynn å sakte vippe kroppen tilbake. Hofter, torso, hode skal være på samme linje.
Ta en pause et sekund på det laveste punktet og med en kraftig kraft fra baken og quadriceps, skyv kroppen din opp.
Utfør 30 repetisjoner.
1) Quadriceps - utbrent med "flere repetisjoner": fra 20 repetisjoner per sett. Bulgarsk delt knebøy- en utmerket øvelse for dette formålet. Etter tilnærmingen legger du hånden på quadriceps: du skal føle at den har varmet opp.
2) Biceps femoris - strekk. Kan -- markløft på strake ben med manualer, Kan -- vippe på blokken. Det er ikke verdt å "pumpe" det målrettet med en anstendig vekt. En "tett" muskel er kortere enn en strukket. Bena blir slankere hvis de bakoverflate trekke, ikke klemme.
3) Leggmusklene - ikke arbeid målrettet med dem: de får nok kardiobelastning.
4) Ekstern og indre overflate Ikke arbeid bevisst på hoftene: de får nok belastning under knebøy og benkpress. Her er det bedre "under" enn "over". Jeg skal forklare hvorfor: alle øvelser som tar sikte på å "pumpe" det ytre låret belaster midjeområdet. Trenger en kvinne en økning i midjen, selv om det kommer fra muskler i stedet for fett? Det er også farlig å jobbe den indre overflaten av låret isolert: Hvis du "overdriver" litt, vil du ende opp med unødvendig massivitet på grunn av den oppblåste muskelen, som visuelt reduserer lengden på benet.
5) Rumpa - last med knebøy i en "middels repetisjon", og "avslutt" med en isolert "flere repetisjon".
Nå om rekkefølgen jeg utfører øvelsene i:
1) Quadriceps. De er fulle av bulgarske delte knebøy, og de er mindre involvert under knebøy rettet mot å jobbe med baken.
2) Smith knebøy i 8 reps på ett eller to ben. Jeg vet at de dype jobber baken bedre, men det er en nyanse: jo dypere du sitter, jo mer aktiveres korsryggen. Det tror jeg du også gjør. Derfor setter jeg meg ned til lårene mine er parallelle med gulvet: ikke høyere, men ikke lavere.
3) Supersett: benforlengelser i maskin / benkrøller i maskin. "Multi-voptorka", uten pauser mellom tilnærminger. Alt skal brenne. Jeg anser dette som en lett pause før beinpressen.
4) Benpress. Her slår jeg på baken maksimalt og igjen - for 8 repetisjoner.
5) Isolert trening for baken. For eksempel eselspark uten vekt, med mansjetter eller med en nedre blokk.
6) "Sumo" eller "plie" med en manual. "Sumo" legger mer belastning på baken, "plie" fungerer perfekt på innsiden av låret. Jeg veksler.
7) Rettbein markløft eller lat nedtrekk for å strekke hamstrings. Jeg prøver å flytte bekkenet så langt bak som mulig, og klemmer på baken på det øverste punktet. Så fort jeg kjenner at korsryggen fungerer mer enn nødvendig, tar jeg mindre manualer.
Ikke skynd deg å omsette det i praksis. Det er ikke et faktum at mine prinsipper vil passe deg. Spørsmål - velkommen!
Markedsdirektøren for LiveJournal beordret at knapper skulle settes inn i nyttige innlegg og truet med å forbanne meg hvis jeg ikke gjorde det. Så trykk på.
En venn ba om hjelp. Et problem kjent for mange kvinner etter 30, selv tynne: baken har hengt seg ned, ryggen renner også ned og danner stygge aldersrelaterte folder.
Men jeg vil at alt skal være vakkert, slik at det ikke blir stigma på 30+ på ryggen og rumpa.
Jeg skisserte en treningsøkt for vennen min, som jeg skal dele med deg.
Du vil ikke ha slapp rygg!
Foto: Getty Images
Som, faktisk, slapp rumper!
Foto: Getty Images
Det betyr at det er på tide å gjøre noen endringer i treningsprogrammet ditt.
Vennen min har to styrketreningsøkter i uken (fullbody) og to yogatimer. Jeg la til en til i timeplanen hennes. styrketrening utelukkende på rygg og rumpa.
Setemusklene og ryggmuskulaturen er perfekt sammen i supersett.
Et supersett er sekvensiell ytelse av to eller flere forskjellige øvelser uten hvile mellom dem.
Under den første øvelsen av supersettet vil vi fokusere på baken, men ryggmuskulaturen skal også trenes. Vi vil "avslutte" dem med den andre øvelsen i supersettet.
Supersett nr. 1: «rumensk markløft på ett ben" + "En-arms manualrad i skråstilling."
Rumensk markløft med ett bein.
Foto: Getty Images.
I startposisjonen flytter du skuldrene så langt tilbake som mulig og senk dem ned. Dette vil hjelpe deg å ikke falle fremover mens du bøyer deg og ikke miste balansen.
Når du beveger benet bakover, vipper du kroppen parallelt fremover uten å runde skuldrene. Se fremover. Arbeidsbenet ditt skal danne en linje med kroppen din.
La støttebenet være lett bøyd i kneet for å unngå unødvendig belastning på leddet.
Når du bøyer deg, flytt hoftene bakover. Dette vil hjelpe deg å opprettholde balansen. Når kroppen med det forlengede beinet er parallelt med gulvet, bruk baken til å bringe den i vertikal stilling. Prøv å ikke berøre gulvet med tåen på arbeidsfoten.
Gjør 15 repetisjoner med ett ben. Så en annen.
Etter dette går vi videre til den andre øvelsen av supersettet.
Overbøyd manualrad med en arm.
Foto: Getty Images
La oss ta manualen i hånden som var på beltet under den siste tilnærmingen til forrige øvelse. Ryggen er lett buet nede i ryggen, kroppen er parallell med gulvet.
Viktig: trekk manualen opp ikke med hånden, men med ryggen. Aktiver skulderen bare når albuen er på nivå.
Først utfører vi alle repetisjonene for den ene siden, deretter for den andre. Dette vil telle som 1 sett.
15 reps per sett på hver side.
Supersett nr. 2: "Plie with a dumbbell" + "Hyperextensions"
Knebøy med brede ben:
Foto: Getty Images
Viktig: vi senker oss til lårene våre er parallelle med gulvet. Vi begynner nedadgående bevegelse med å flytte bekkenet bakover, som om vi prøver å sitte på en usynlig stol som står bak oss. Sokker til sidene. På det laveste punktet anstrenger vi baken og presser oss selv opp med deres innsats.
15 reps.
Hyperextensions:
15 reps.
Vi utfører supersettet 3 ganger og går videre til det andre supersettet.
Jeg er en fan av delt trening (fra engelsk split - "to break, separate"), det vil si at jeg trener ulike grupper muskler på forskjellige dager.
Mange trenere anbefaler nybegynnere å starte delt trening tidligst seks måneder etter å ha startet timene i treningsstudioet. På noen måter er jeg enig med dem: først må du mestre teknikken for å gjøre øvelsene, komme i form litt, men seks måneder er etter min mening for mye. For 13 år siden, da jeg først kom til treningsstudioet, pumpet jeg opp de viktigste muskelgruppene i én treningsøkt bare den første måneden. Bare for å forstå hva maskinvare er og hvordan man jobber med det.
Det er forskjellige delingsalternativer: noen mennesker foretrekker å trene store muskelgrupper (rygg og ben) den ene dagen, og små (delta, armer) og bryst den neste; For noen er det mer praktisk å dele inn musklene i henhold til prinsippet om å skyve (skuldre, triceps, bryst) og trekke (biceps, rygg), men jeg deler treningen inn i "øverst-bunn"-grupper.
Og her er det jeg skjønte: å laste alle muskelgrupper likt i én treningsøkt er veldig, veldig vanskelig. I de siste øvelsene var det mindre sjanse for å kvalitativt "pumpe opp" musklene på grunn av tretthet. Som et resultat var noen muskler alltid ledere, og noen var utenforstående. Og så begynte jeg å bryte opp treningene mine.
Etter å ha opplevd forskjellige delingsalternativer selv, bestemte jeg meg for den enkleste: "top-bottom". Jeg skal forklare hvorfor: Jeg har tre styrketreningsøkter i uken, to av dem bruker jeg til bena, magen og rumpa, og en til armene, skuldrene, ryggen og brystet. Og jeg tror denne "skjevheten" mot "bunnen" er berettiget: uten å ignorere toppen, bør kvinner fortsatt være mer oppmerksomme på bena, magen og baken, fordi det er her vår sexappeal ligger. Og hvis store vakre bryster blir gitt fra fødselen eller etter et besøk hos en plastikkirurg, kan vi lage en forførende "bunn" for oss selv.
Slik ser mitt ukentlige treningsprogram ut:
"Mandag er cardio.
Tirsdag – ben, rumpe, mage.
Torsdag – skuldre, rygg, bryst, armer.
Fredag - cardio.
Lørdag – bein, rumpe, mage.
Søndag – hvile eller kardio.»
Cardio i mitt tilfelle betyr å løpe i en time. Avhengig av humør og velvære løper jeg enten monotont, i gjennomsnittlig tempo, eller i intervaller (2 minutter - ved makspuls, 2 - gjennomsnittlig tempo).
Jeg starter enhver styrketreningsøkt med en 7-10 minutters "oppvarming" på tredemøllen. Det er ikke fornuftig å varme opp lenger: det er bedre å spare styrke for å jobbe med vekter, og umiddelbart etter "ha det gøy" med en 15-20-minutters cardioøkt. Så fyrte opp styrkeøvelser kroppen din vil begynne å brenne fett fra første sekund du er på tredemøllen. Som et resultat vil du få 15-20 minutter med "ren" forbrenning, mens en ubelastet kropp krever 40 minutter med "oppvarming" for å få fetttapsmekanismen til å fungere.
Jeg gjør hvilken som helst øvelse i 3 tilnærminger. Antall repetisjoner per tilnærming er minst 20 i knebøy uten vekt, opptil 100 repetisjoner i hver tilnærming.
Viktig! Du skal ikke i noe tilfelle oppfatte øvelsene jeg gjør som noe uforanderlig, støpt i bronse. Jeg skal fortelle deg en av mine treningsøkter for underkroppen og en for overkroppen. Du kan bruke dem i et par måneder som en veiledning til handling, men sørg for å gjøre endringer. Jeg håper du husker: kroppen er en utspekulert liten hund, tilpasningsdyktig, den blir vant til alt. Inkludert øvelser. Jo flere av dem du har i arsenalet ditt, jo bedre.
Et rimelig spørsmål: hvordan fylle på treningsporteføljen din? Kilder:
1. Trener.
2. Dine egne observasjoner: se nærmere på menneskene som trener rundt deg. Se vakre kropper? Kom gjerne opp og spør hvilke øvelser som var med på å bygge dem.
3. Bøker, magasiner, Internett. Spesielt Internett: gå til spesialiserte nettsteder (det er mange av dem), registrer deg på treningsfora (trenere av høy kvalitet gir ofte råd der), finn videoer på nettet med øvelser lagt ut av myndigheter i fitnessverdenen og lær. Det er veldig behagelig. Det er bedre å bruke noen timer på å studere materialer på Internett enn å bruke år på å øve feil.