Er det mulig å gjøre negative reps for triceps? Negative repetisjoner er et aktivt hjelpemiddel ved styrketrening. Fordeler og ulemper med negative repetisjoner

Det har lenge vært en debatt innen trening om hvilken bevegelsesfase som er viktigst for muskelvekst, positiv (ved vektløfting) eller negativ (ved vektsenking).

Vitenskapelig forskning basert på erfaring fra profesjonelle og amatører har bekreftet det faktum at begge fasene av bevegelse er like effektive for vekst. muskelmasse, men hver av dem fungerer på sin egen måte og må gjennomføres i sitt eget tempo. Negativ fase fører til en kraftig økning i hormonsekresjonen IGF 1. Dette hormonet øker muskelmassen og reduserer også muskelrestitusjonstiden etter fysisk aktivitet. Positiv fase trening har også en kraftig effekt på hormonsystemet, men her er det allerede en økning i utskillelsen av testosteron, og sammenlignet med den negative fasen, i den positive, testosteron skiller seg ut så mye som 40 % mer! Alt dette tyder på at begge faser av repetisjon er viktige og at det bør rettes like stor oppmerksomhet til begge.

En annen ting er at det finnes treningsmuligheter rettet mot det negative, når for eksempel i benkpress vekten med vilje er satt for tung, som ikke kan løftes i den positive fasen av bevegelsen
deg selv, og to partnere ved kantene av stangen (eller en i midten), hjelper til med å løfte vekten til toppposisjonen, og den senker seg med egen innsats, sakte under kontroll. Dette skjer fordi, i henhold til den fysiologiske strukturen, i den negative fasen kan du overvinne mye mer vekt enn i en positiv. Men selvfølgelig, denne versjonen av ekstrem trening regnes ikke som den viktigste den brukes for variasjon, for å "overraske" musklene dine ved å legge til noe nytt til treningen. Noen ganger brukes også en variant av negative repetisjoner for å bekjempe stagnasjon i styrkeindikatorene til en øvelse. Vekten i dette tilfellet er bevisst lagt på produksjonen av hormonet IGF 1, som som kjent akselererer muskelrestitusjonstiden, og jo raskere musklene restituerer seg, jo raskere vil de være klare for en ny, kraftig trening og nå neste styrkenivå.

Det er viktig å huske at trening basert på negative repetisjoner er ganske farlig på grunn av risikoen for å velge en for stor vekt, så denne typen repetisjon må utføres spesielt nøye, uten å overdrive vektbelastningen. Det er bedre å gjøre en testrepetisjon igjen og finne ut hvordan du har det når du jobber med en gitt belastning, enn å umiddelbart, ofte tilfeldig, løfte en ublu vekt. Helse er alltid viktigere enn noen, selv de beste resultatene i trening.

Utføre repetisjoner.

Hva er den beste måten å utføre repetisjoner på, i sakte tempo eller omvendt i høyt tempo? For å svare på dette spørsmålet, må du vite at det er det « raske og langsomme muskelfibre. Og følgelig, når du bare jobber i sakte tempo, vil raske fibre ikke fungere. Derfor, for å jobbe med størst effekt, utføres den positive fasen av repetisjonen (løfting av vekten) i et eksplosivt, akselerert tempo, og den negative fasen (senking av vekten) utføres i et ettertrykkelig sakte tempo. I dette tilfellet mottar både "raske" og "langsomme" fibre den nødvendige belastningen. Dette skyldes også at når man løfter vekter i eksplosiv stil, øker antallet arbeidsfibre i muskelen med gjennomsnittlig 10%. Generelt bør den bærende fasen ikke vare lenger enn 2-3 sekunder.

Negativer eller negative repetisjoner(sett) er effektiv metodeøke treningsintensiteten, bygge muskelmasse og styrke. Negative reps er også effektive når du stagnerer i treningen.

Denne metoden består i det faktum at når du utfører en øvelse, eliminerer traineen praktisk talt den positive fasen av repetisjonen (løfte vekter) og etterlater bare den negative (senke vekter). For eksempel, når du utfører den populære benkpressen med den negative metoden, senker du bare vektstangen sakte til brystet på egen hånd, og løfter den opp med hjelp av partneren din.

Bruken av den negative metoden i trening lar deg øke arbeidsvektene betydelig, siden musklene i den negative fasen er i stand til å utvikle betydelig større kraft. Hovedbetingelsen for å bruke den negative repetisjonsteknikken er hjelp fra en partner som hjelper deg med å løfte vekten, og du på sin side bruker mindre energi på det positive og yter alt ditt beste i den negative fasen.

I noen øvelser kan negativitet utføres uten hjelp fra en partner, på egen hånd. Dette er alle øvelser som utføres med en arm eller et ben. For eksempel gjør dumbbell bicep curls. Den positive fasen av øvelsen (løfte manualen til topppunktet) utføres med to hender, og den negative fasen (senking) med en.

Den negative metoden uten hjelp fra en partner kan også brukes i leggkrøller, legextensions og benpress.

I pull-ups kan du stå på et høyt stativ slik at haken er over stangen, og deretter, med bena gjemt, sakte senke deg ned i en hengende stilling, deretter stå på stativet igjen og gjenta alle trinnene for å utføre neste negative repetisjon. I dips brukes samme teknikk for å utføre øvelsen.

Fordelene med negative

Positive øvelser er de som forårsaker en forkortelse av muskellengden, mens negative øvelser er ledsaget av muskelstrekk.

Ved oppgang tung vekt musklene trekker seg sammen og de blir kortere. Når du sakte senker vekten, blir musklene igjen veldig anspente under påvirkning av tyngdekraften, men samtidig øker strekningen (de forlenges). Musklene får enormt stress fra en slik unaturlig stilling, og det oppstår et sammenbrudd muskelfibre. Som et resultat aktiveres helbredelsesmekanismen til skadede muskler, noe som fører til økt muskelvekst. Det viser seg at ved å fokusere på å utføre den negative fasen av øvelsen, ansporer du musklene til å vokse.

Negative reps er svært effektive til å utfordre musklene dine, og gir dem maksimalt stress. Og etter å ha utført negative reps, vil det ta deg mye lengre tid å gjenopprette musklene.

Til tross for fordelene du får av å bruke negative repetisjoner, anbefales det ikke å bruke dem som grunnlag for treningen din, siden de ikke involverer den positive fasen av treningen, som du også trenger. Det er nødvendig å bruke negative repetisjoner når du ikke har gjort fremskritt på lang tid og du føler at musklene dine ikke får en "eksplosiv" belastning. Negative vil helt sikkert vekke dem og minne dem om hva ekte stress er!

Du må begynne å utføre øvelsene med en vekt som er ditt maksimum, siden negative repetisjoner med arbeidsvekten din når den negative fasen er forsinket i flere sekunder ikke vil gi noen effekt. Maksimum beregnes i forhold til maksimal vekt du kan utføre én repetisjon (én gang) uten støtte. Til dette maksimum må du legge til ytterligere 5 % av vekten, det vil si for eksempel hvis du benkpress maksimalt 100 kg, så start med en vekt på 105 kg.

Prøv å fullføre den første negative repetisjonen på 8 sekunder. Hvis du gjør det på 3 sekunder, er vekten for høy. Den negative fasen bør ta 4–8 sekunder.

Henrettelsesordre

For å utføre negative repetisjoner, må idrettsutøvere ha tilstrekkelig erfaring og en solid base, da negative gir mye belastning på albuer og skuldre.

Hvis du nettopp har begynt å jobbe med negativer, er det bedre å gjøre dem en gang med noen få uker. Ved hyppigere bruk av negative repetisjoner vil det bli en nedgang i effektiviteten og musklene vil venne seg til en slik belastning.

Når du utfører negativer, skyver du vekten ut på en tradisjonell måte og senker den i sakte film. Denne teknikken krever selvfølgelig en maksimal arbeidsvekt, som du løfter sammen med en treningspartner. Senking av vekten gjøres bare uavhengig, så sakte som mulig.

Negativer er en metode for å øke intensiteten på trening i kroppsbygging, som består i å eliminere den positive fasen av repetisjonen fra øvelsen og bare la den negative være igjen. For eksempel gjør du en benkpress. Gjennomfører denne øvelsen i negativ stil senker du bare vektstangen ned på brystet, men løfter den med hjelp av en partner.

Bruken av negativer i trening lar deg øke arbeidsvektene betydelig, siden i den negative fasen av øvelsen kan musklene utvikle mye større kraft. Hovedbetingelsen for å bruke denne teknikken er hjelp fra en treningspartner, fordi din oppgave er å bruke minst mulig krefter på den positive fasen for å yte ditt beste i det negative.

Negative kan utføres alene, men i de øvelsene hvor vekten løftes med én hånd. For eksempel løfter du en manual for biceps. Den positive fasen av øvelsene kan utføres med to hender, og den negative fasen med en. Det vil si at du løfter manualen med to hender, og senker den med en.

I tillegg til biceps curls kan dette prinsippet også brukes på benpress, leg extensions og leg curls.

Hovedpoenget med negative repetisjoner i kroppsbygging er at denne teknikken lar deg rive muskelfibrene mer massivt, noe som vil føre til deres raskere vekst. Det er best å bruke negativer en gang hver 5-6 treningsøkter. Å bruke negative repetisjoner for ofte vil føre til at effektiviteten reduseres og at musklene blir vant til en slik belastning.

Til slutt vil vi gi et eksempel på trening med denne teknikken. La oss se på eksemplet med å trene biceps, selv om det samme prinsippet kan brukes når du trener andre muskler. Bruk en vekt som du kan utføre 4 reps med. Deretter utfører du et sett med 4 repetisjoner, øk deretter vekten med 20% og løft vektstangen ved hjelp av en partner, og senk den selv. Prøv å forlenge den negative fasen av repetisjonen så mye som mulig. Gjenta handlingen igjen. Etter 4-5 minutters hvile kan du starte settet på nytt. Totalt kan ikke mer enn 3-4 slike tilnærminger brukes under trening.

Video om emnet: "Bruk av negative reps i sittende rader"

Ikke gjør negative reps ennå? Dette betyr at du ikke har 45 cm biceps. Finn ut hemmelighetene og nyansene ved å gjøre det akkurat nå.

Sannsynligvis vil noen si at Mike ikke hadde særlig mange følgere, men husk bare Dorian Yates, som vant Olympia seks ganger. Dette beviser effektiviteten til negative repetisjoner.

Hva er negative repetisjoner?

La oss starte med teorien for å gjøre det lettere å forstå hvorfor muskler kan senke mer vekt sammenlignet med løft. Mange tror at dette skyldes kroppens evne til bedre å synkronisere muskelarbeid og koble flere fibre til det i den negative fasen. Men basert på resultatene av tilgjengelig forskning kan vi si at dette er en feil antagelse.

Det bør erkjennes at det er to teorier på dette poengsummen som absolutt ikke har noen motsetninger, og det ville være mer riktig å betrakte dem som en helhet. Så den første teorien antyder at under muskelstrekking aktiveres et ekstra element kalt titin. Som du vet, fungerer muskler på grunn av kontraktile proteinforbindelser - myosin og aktin. Imidlertid vet vi nå også om tilstedeværelsen av titin, som er involvert i arbeidet når musklene strekkes, og skaper ekstra motstand.

Den andre teorien forholder seg også til muskelstrekking, men tar kun i betraktning aktinfilamentet. Under muskelsammentrekning kan aktin bare kombineres med myosin på visse steder. I sin tur, når de strekkes, øker antallet av disse seksjonene, noe som forårsaker større motstand.

Hvordan bruke negativ trening riktig i kroppsbygging?

Kroppsbyggere må oppnå hypertrofi av muskelfibre. Faktisk har to postulater lenge vært kjent som lar en oppnå hypertrofi:

• Jo større arbeidsvekt, jo større vil musklene være;
• Jo sterkere belastningen på vevet er under trening, desto kraftigere vil superkompensasjonen være (muskelvekst, for å si det enkelt).

Basert på alt det ovennevnte kan vi nå vurdere flere metoder basert på treningsprinsipp negative reps i kroppsbygging.

Metode nr. 1

La oss starte med metoden som allerede er nevnt i dag av Mike Mentzer. Systemet hans bruker negativ trening i klassisk form. Utøveren bør jobbe med maksimal vekt og utføre 3 til 4 repetisjoner. Siden vekten sportsutstyr er nær maksimum, så er nesten alle motoriske enheter involvert i arbeidet.

Bokstavelig talt fra de første repetisjonene av øvelsen er belastningen på musklene høy, og type 2A-fibre vil bli mer forsuret, og følgelig skadet. Det bør huskes at denne typen fiber er ansvarlig for styrkeprestasjonene til idrettsutøvere.

Metode nr. 2

I dette tilfellet må utøveren bruke en arbeidsvekt som han kan utføre fra 8 til 12 repetisjoner. Når du utfører et klassisk sett, blir musklene slitne og sure, men selve tilnærmingen er ennå ikke fullført.

Idrettsutøveren må utføre flere negative repetisjoner, som i dette tilfellet kan kalles tvungne repetisjoner. Det bør huskes at du trenger hjelp fra en venn. Selv om du ikke utfører de første repetisjonene til feil, kan du deretter jobbe selvstendig i den negative fasen. Det er bare bedre å redusere antall vanlige repetisjoner til 6–10.

Det er også viktig å huske at i den eksentriske fasen av bevegelsen av sportsutstyret, er det nødvendig å motstå vekten. Dette kan oppnås ved bevisst å forlenge denne fasen, senke prosjektilet lenger enn det tok å heve det.

Negativ trening for muskelvekst.
Spenninger bygger muskler!
Ingen teknikk setter mer spenning på musklene enn negative reps. Du kan føle det når du sakte senker vekten: Musklene dine skjelver, kroppen brenner, du svetter som faen. Merkelig nok inkluderer mange kroppsbyggere og styrkeidrettsutøvere ikke denne utmerkede treningsmetoden i programmene sine. Ved riktig bruk øker negativ (eller eksentrisk) trening muskelstørrelse, styrke og kraft utrolig raskt. Hvis du baker en pai, legg alle de nødvendige ingrediensene i deigen, ellers blir ikke resultatet helt vellykket. På samme måte, hvis du vil bygge muskler, må du bruke alle elementene som får dem til å vokse. Gå glipp av en og musklene dine vil ikke vokse så mye som de kunne. Inntil nylig hadde forskere relativt lite informasjon om de optimale måtene å bygge muskelstørrelse og styrke på. Idrettsutøverne ble overlatt til seg selv – det som så ut til å fungere, ble umiddelbart satt ut i livet. På grunn av mangelen på teknologi, hadde ikke forskerne effektive verktøy for å studere veiene for muskelvekst. Bak i fjor alt endret seg da idrettsvitenskapen fikk tilgang til teknologier fra romalderen – elektronmikroskoper, muskelbiopsier og radioaktive isotoper. Forskning har vist at muskler vokser optimalt hvis du gir dem spenning, tilstrekkelig drivstoff (aminosyrer og karbohydrater) og anabole hormoner. Fjern noen av elementene og veksten vil stoppe. Selv om drivstoff og hormoner er nødvendig for muskelvekst, er muskelspenninger det viktigste verktøyet for kroppsbyggere. Spenning bygger muskler Du kan ikke bygge muskler uten å stresse det. For eksempel kan du gjøre pull-ups i kroppsvekt til tidens ende, men fortsatt ikke se noen betydelige gevinster i muskelmasse. Muskelspenninger øker hastigheten på penetrasjonen av aminosyrer inn i musklene, noe som får dem til å vokse raskere. Ethvert treningsprogram som tar sikte på å stimulere muskelvekst må maksimere intensiteten og varigheten av muskelspenningen.
Muskler kan trekke seg sammen konsentrisk, statisk og eksentrisk. Mange mennesker er klar over konsentrisk muskelsammentrekning fordi det er det aktiv fase de fleste øvelsene. For eksempel trekker du konsentrisk sammen musklene når du presser vekten fra brystet under benkpress. Ved en statisk sammentrekning spenner musklene seg uten bevegelse. For eksempel, hvis du lener deg mot en vegg, vil du statisk trekke sammen musklene, men veggen vil ikke bevege seg. Musklene trekker seg sammen eksentrisk når du bruker kraft for å forlenge dem. For eksempel er dette den kontrollerte senkefasen av stangen til brystet i benkpress. Negativ, eller konsentrisk, muskelsammentrekninger produsere mer spenning i musklene enn noen annen form for trening. Under vanlige benkpress genererer musklene mindre kraft (og løfter mer). mindre vekt), jo høyere hastighet på øvelsen. Men med eksentriske sammentrekninger genereres mye større muskelkrefter. For eksempel i benkpress eller knebøy vil du kunne senke (negativ fase) mye mer vekt enn du kan løfte (positiv fase). Kroppsbyggere kaller eksentriske reps negative reps. Negative representanter i treningsprogrammet Negative representanter er en integrert del av de fleste gode treningsprogrammer. For eksempel med benkpress senker du vekten til brystet på en kontrollert måte. Hvis dette ikke er tilfelle, risikerer du å knekke deg selv bryst og avslutte løftekarrieren. Den negative fasen av repetisjoner kan brukes til å øke effektiviteten av øvelsen. Du kan for eksempel gi ett sekund på å løfte vekten og tre på å senke den. Løft vekten med kraft i den konsentriske (presse) fasen av bevegelsen og senk den sakte i den eksentriske fasen. Du vil generere mer muskelspenninger ved å jobbe i den negative fasen og be en treningspartner hjelpe deg i den positive fasen. For benkpress, sett stangen til 10-20 % mer vekt enn maksimum. Senk vektstangen til brystet i en kontrollert bevegelse, og sett deretter vekten tilbake til startposisjonen ved hjelp av en partner(e). Du kan jobbe i en eller flere repetisjoner. Singler vil hjelpe deg å øke toppstyrken (maks én repetisjon), å jobbe med høyere repetisjoner (med lettere vekter) vil bygge muskelstørrelse ettersom tiden under spenning blir lengre. Jo høyere spenningen er og jo lenger den varer, jo mer vil musklene vokse. Denne teknikken kan brukes på nesten alle øvelser. I noen tilfeller vil bistand fra mer enn én partner være nødvendig. For eksempel i tunge knebøy eller markløft, er det bedre om det er én person på begge sider av baren. Treningspartnere må være svært erfarne, siden med uvanlig store vekter øker faren for å skade seg selv betraktelig. Negativer fungerer utmerket for å øke styrken i pull-ups og push-ups. Fest ekstra vekter til beltet. Be en treningspartner hjelpe deg med å reise deg til toppposisjonen på stangen eller parallellstavene, og senk deg deretter sakte ned til bunnen. Igjen, partneren din hjelper deg med å gå opp, og du går ned på egen hånd, og så videre. Dette er en flott teknikk som kan hjelpe deg å øke antallet pull-ups du kan gjøre uten vekter. Du vil styrke de tilsvarende musklene, selv om du aldri drar deg opp. Negative reps i kraftstativet Power racket er et av de mest fordelaktige utstyrsdelene som kan overbelaste musklene dine og hjelpe deg med å overvinne stikkpunkter i bevegelsene dine. Uerfarne kroppsbyggere bruker det ofte som et enkelt knebøy-stativ eller et sted å sette vektstangen mellom sett med bicep-krøller. Men et strømstativ er mer enn bare en vektholder. Dette er et viktig verktøy som kan hjelpe deg å få styrke, størrelse og kraft inn så snart som mulig. Det bør være en del av treningsarsenalet ditt, enten du er en kroppsbygger eller en hvilken som helst annen idrettsutøver. krafttype sport Kraftstativet vil hjelpe deg å overvinne platåer og lar deg jobbe med mye tyngre vekter enn før – og uten hjelp utenfra. Det vil bidra til å øke styrken i de svake områdene i øvelsesområdet og overbelaste musklene i mye større grad enn når du jobber med hele bevegelsesområdet. Her kan du bruke isometri på bestemte segmenter av den. Du kan gjøre eksentriske (eller negative) repetisjoner uten frykt for at stangen skal kollapse på brystet, knærne eller ryggen. Ved å jobbe i et strømstativ i isolerte områder av øvelsens bevegelsesområde, kan du ofte håndtere tyngre vekter enn vanlig. Og siden du løfter tyngre vekter i power rack-treningene dine, vil du generere mer muskelspenninger og bygge mer muskelmasse. Kraftstativet er et flott utstyr for negativer i knebøy eller benkpress. Start med å plassere stangen på krokene (vektholderne) og de nedre stopperne i nivå med stangens laveste posisjon under knebøy eller benkpress. For å finne det ut, sett på huk eller trykk et par ganger med en stang uten skiver, og be partneren om å stille inn stoppene riktig. Etter en passende oppvarming, sett stangen til 100 % av din maksimale vekt. Senk vekten ned på stoppene som allerede er satt i bunnen av knebøy- eller benkpress-området, og sett deretter stangen tilbake til holderne ved hjelp av en treningspartner. Legg nå til vekt (allerede mer enn 100 % av maksimum) og senk stangen ned på stoppene igjen. Ved å bruke et strømstativ til å utføre negativer kan du trygt generere betydelige mengder muskelspenninger og overbelastning som raskt vil bygge muskler.
Noen instruksjoner:
Innlemme negative repetisjoner i din treningsprogram. De vil tjene veldig bra effektive midler overvinne stikkpunkter i øvelsene dine. For å få mest mulig ut av dem, følg treningstipsene nedenfor.
Negative repetisjoner fungerer best når de brukes i en kort periode. Inkluder dem i programmet i ikke mer enn fire uker tre til fire ganger i året, siden kroppen tilpasser seg dem veldig raskt. Overdreven bruk av denne teknikken er full av overtrening, kronisk smerte og senebetennelse (betennelse i sener).
Negative reps er mer sannsynlig å forårsake muskelsår etter trening enn konsentriske sammentrekninger. Ikke gjør dem mer enn en gang annenhver uke. Etter trening vil det være greit å legge is på de viktigste muskelgruppene og leddene som var belastet med negativt arbeid.
Bruk en erfaren treningspartner fordi noen ganger (spesielt i knebøy og benkpress) vil du løfte veldig tunge vekter. Det er ikke noe verre enn å løfte en enorm vekt fra brystet mens en amatør sperrer deg. Hvis din vanlige treningspartner er fraværende av en eller annen grunn, se etter noen som vekker tillit. En klønete partner kan ødelegge hele treningen eller skade deg selv eller deg alvorlig.
Bruk håndleddsstropper når du utfører negative markløftrepetisjoner. Du kommer til å senke mye mer enn vanlig, og underarmene dine kan være det svake leddet i kjeden. Håndleddsstropper vil hjelpe deg med å gi betydelig overbelastning av kjernemuskulaturen.
Ikke glem de andre viktige elementene som trengs for å fremme muskelvekst - kalorier, aminosyrer, hormoner og hvile. Å innta karbohydrater og proteiner rett etter trening fungerer spesielt godt når det kombineres med høyintensiv negativ trening.
Jobb hardt, men ikke overdriv. Negativ trening gir en enorm belastning på musklene. Men jobben din er å dra nytte av det. Husk: "For å vokse, må du brenne!" Negative reps kan imidlertid forårsake for mye skade på muskelfibre, noe som kan hindre fremgang. Tren hardt, men tren smart. MD Eksempler på eksentriske øvelser (negative) som bidrar til å bygge masse Husk at negativt arbeid kan forårsake betydelig skade på muskelfibre, så ikke overdriv.
BRYST: Negative benkpress Legg en vekt på stangen som er 10-20 % tyngre enn ditt maksimum (etter oppvarmingssett). Senk stangen til brystet i en kontrollert bevegelse. Med hjelp av partnerne dine (eller en erfaren partner), returner ham til startposisjonen. Utfør singler eller sett med flere reps avhengig av vekten som brukes. BEN: Smith Machine Negative Squats Legg 10-20 % mer vekt på stangen enn ditt maksimum (etter oppvarmingssett). Med en kontrollert bevegelse, senk deg ned i en knebøy til lårene er parallelle med gulvet. Klatre til startposisjonen ved hjelp av treningspartnerne dine. Utfør singler eller multi-rep sett.
LATISM BAKSIDER: Vektet hodepull-ups Fest ekstra vekt til vektbeltet. Ta tak i baren bredt grep og med hjelp av en treningspartner, stige til toppposisjonen til bakhodet berører stangen. Senk deg ned til armene er helt rettet ut. Utfør flere repetisjoner.
BICEPS: Scott Bench Curls Ta en vekt 10-20% tyngre enn det du gjør for 10 reps. Plasser deg selv på en Scott-benk og senk vekten sakte til albuene dine er nesten helt rette. Ved hjelp av en treningspartner returnerer du vekten til utgangsposisjonen (armene helt bøyd). Gjenta flere ganger.
BEN OG RYGG: Markløft i et strømstativ Arbeidsvekten skal være litt større enn maksimum for denne øvelsen. Plasser stopperne rett under knenivå. I startposisjon er stangen plassert på krokene. Mens du opprettholder streng markløft-form, senk stangen sakte ned på stoppene. Med hjelp av en treningspartner, sett den tilbake til krokene. Denne øvelsen kan også gjøres i en Smith-maskin. Utfør single- eller multi-rep-sett.
TRYKK: Negative ytterpunkter Ligg på ryggen, bøyde knærne, armene i kryss over brystet. Vri kroppen og senk den sakte til startposisjonen. Gjenta flere ganger.