Skysskjøring 4 9. Skysskjøring. Oppvarming før skyttelkjøringen

Skyttelkjøring, dens fordeler. Løping og gåing er naturlige øvelser som mennesker bruker, i henhold til naturens design, som et transportmiddel og dekker livets behov. Disse øvelsene fysisk utvikle en person, stimulere Muskelform, harmonisk forbedre formen på kroppen.

Skyttelløping ble utviklet av mennesker for å utvikle tilleggskvaliteter (utholdenhet, reaksjonshastighet, smidighet, evne til å koordinere bevegelser) når de forbereder fotballspillere, basketballspillere, boksere, friidrettsutøvere og andre idrettsutøvere til konkurranser.

Ytterligere kvaliteter utvikles takket være spesifikasjonene til skyttelkjøring: gjentatte bevegelser i motsatt retning med en skarp endring i bevegelsesretningen på slutten av mellomdistansen.

Standarder for skyttelkjøring

Skyttelkjøringsstandarder for skoleelever etter klasse

Brukes til å vurdere en persons kondisjonsnivå. Standardene for 3*10 m skyttelkjøring for skolebarn er utviklet avhengig av alder (7-17 år), kjønn og treningsnivå (høy, middels, lav). For eksempel, for 7 år gamle gutter med lavt treningsnivå er standarden 11,2 sekunder, og for en jente 11,7 sekunder. For en gutt på 17 år høy level forberedelsesstandarden er 7,2 sekunder, og for en jente 8,7 sekunder.

I GTO-standardene er 3*10 m skyttelkjøring gitt som en obligatorisk øvelse for 1. aldersgruppe(6-8 år). For å bestå standarden for gull-, sølv- og bronsemerker, må en gutt overvinne denne distansen på henholdsvis 9,2; 10,1 og 10,4 sekunder, og jenta på 9,7; 10,7 og 10,9 sek.

GTO-standarder for skyttelkjøring 3x10m

Standarder 3x10 for universitetsstudenter

Kroppsøvingstimer tilbys også for studenter, og standarder kan variere mellom universiteter.

Skyttel som kjører innenriksdepartementets standarder

Å gå inn i tjeneste under en kontrakt

I spesialstyrker fokus på resultater mindre enn 25 sekunder 10*10 meter

Skyttelkjøringsstandardene på 10*10 og 4*9 m ble utviklet for militært personell og gutter i klasse 9-11. For skoleelever i 8. klasse er skysskjøringsvurderingen 5*10 m, og for jenter 3*10 og 3*9 m på lavt utviklingsnivå. For eksempel, for å få karakteren "5", må en elev i 11. klasse løpe en distanse på 4*9 m på 9,2 sekunder, og en kvinnelig elev på 9,8 sekunder.

Skyttelløpsdistanser.

Skyttelkjøring brukes på avstander på opptil 100 m, og dekker mellomdistanser (oftest 9-10 m) i forover- og bakoverretninger opptil 10 ganger. Skyttelkjøring krever mer tid og energiforbruk når du løper samme distanse, fordi utøveren må løpe rundt hindringen flere ganger og redusere hastigheten for å hindre skade ved svinging 1800 på slutten av mellomdistansen.

Skyttelløping lar deg trene i treningsstudioet i ugunstig vær, fordi... For denne øvelsen trenger du et lite område med markeringer for begynnelsen og slutten av mellomdistanser. Hvis været er gunstig, kan du gjennomføre skyttelløpstrening på stadion eller evt idrettsplass.

De mest populære skyttelløpsdistansene er 10*10, 4*9 og 3*10 m sjeldnere, avstander på 5*10 og 3*9 m brukes i treningsmetoder for skolebarn skyttelløpsdistanse avhengig av utøverens beredskap og spesifikke oppgaver løst under treningsprosessen.

Skyttelløpsteknikk. På hvert trinn av skyttelkjøringen (start, mellomdistanse, sving, mål) brukes en viss teknikk.

Video av en trener som trener fremtidige fotballspillere

Og videoteknikken om hvordan du kjører skyttelkjøring på riktig måte fra en trener

Den første starten brukes oftest høy med støtte på den ene hånden, men andre startalternativer er også tillatt. Etter å ha passert hver mellomdistanse i motsatt retning, brukes i starten teknikken for bremsing og påfølgende akselerasjon. Start- og svinglinjene er merket, linjenes bredde er inkludert i lengden på mellomdistansen. Gjennomføring av mellomdistansen inkluderer riktig plassering første trinn og evnen til å øke frekvensen av forkortede skritt over en distanse, som i utgangspunktet utvikles ved raskt hoppetau. På slutten av mellomdistansen må du markere denne hendelsen, for eksempel ved å berøre bakken (gulvet) med hånden og snu 180°.

Svinger krever mestring av et stopptrinn, i tillegg til skyttelkjøring, brukes oftest i basketball. Ikke bruk ujevne overflater eller gjenstander som støtte når du snur. Utøveren vipper overkroppen mot den endrede løpsretningen.

Finishen krever utstyr av sikkerhetsmessige årsaker: veggene i treningsstudioet på målstedet må beskyttes med matter det skal ikke være gjenstander i målområdet som kan forårsake skade hvis de kolliderer med. Alle elementer i skyttelløpsteknikken utvikles gjennom repetisjoner i sakte tempo.

LEKSJONSAMMENDRAG OM KROPSOPPLÆRING

Skole: MBOU NOSH nr. 25

Klasse: 4

Lekse: 2

Plassering: Idrettsplass til skole nr. 25

Tema: Skyttelkjøring 4x9

Mål:

Lær en løpeoppvarming; gjenta skyttelløpsteknikken.

Oppgaver:

- Pedagogisk: Opplæring i skyttelløpsteknikk.

- Pedagogisk: Utvikle motoriske egenskaper - smidighet, bevegelseshastighet, utholdenhet.

- Velvære: Bidra til å styrke det kardiovaskulære og luftveissystemet, muskel- og skjelettsystemet

INVENTAR: fløyte, kuber (4stk), stoppeklokke, kjegle (4stk).

2. Bygging. Hilsener. Rapportering av målene for leksjonen.

3. Oppvarmingsløp.

4. Gjenopprett pusten.

5. Ombygging fra én til 2 kolonner.

6.ORU

1. I.p. - bena fra hverandre, hendene på midjen, hodet snur seg.

1- snu hodet til høyre, hendene til skuldrene.

2-i.p.

3- snu hodet til venstre, hendene til skuldrene.

4-i.p.

2.

1- armene opp, høyre ben bak.

2-i.p.

3- hendene opp, venstre ben tilbake.

4-i.p.

3. IP - bena fra hverandre, armene ned.

1,3 - hendene foran.

2- hendene opp.

4-i.p.

4. I.p. - bena fra hverandre, hendene på midjen, bøyninger

1- vipp til høyre.

2- vipp til venstre.

3- len deg fremover.

4-i.p.

5. I.p. - bena fra hverandre, hendene under.

1- hendene opp.

2- Bøy deg fremover og nå etter tærne.

3- knebøy armer fremover.

4-i.p.

6. I.p. - bena fra hverandre, hendene på midjen.

1,2- sirkulære bevegelser hofteleddet V høyre side.

3.4 - sirkulære bevegelser av hofteleddet til venstre side.

7. IP - smal stilling, hender på knærne.

1,2 - sirkulære bevegelser av kneleddet til høyre side.

3.4 - sirkulære bevegelser av kneleddet til venstre side.

8. Hopping.

7. Ombygging fra 2 kolonner til 1 kolonne.

8. Løpeoppvarming.

1. Sidetrinn med høyre side.

2. Sidetrinn med venstre side.

3. Løping med høye hofter.

4. Løp med leggen viklet tilbake, armene bak.

5. Lite multihopp.

6. Løp bakover med armene bakover i en sirkulær bevegelse.

7. Stort multihopp med høyre fot foran.

8. Stort multihopp med venstre fot foran.

9. Med strake ben kastet fremover.

1 minutt

1 minutt

2 minutter

1 minutt

2 minutter

6 ganger

6 ganger

6 ganger

6 ganger

6 ganger

6 ganger

6 ganger

6 ganger

1 minutt

2 minutter

15-20 m

15-20 m

15-20 m

15-20 m

15-20 m

15-20 m

15-20 m

15-20 m

15-20 m

Organisert tilgang til gaten.

"Vær likeverdig!"

"Merk følgende!"

"Hallo!"

"Rolig!"

"Betal regningene dine i rekkefølge!"

Mitt navn er: Svetlana Sergeevna.

Leksjonsemne: "Shuttle" uten 4x9.

"Høyre en, to!" I sakte tempo, "Løpsmarsj!"

La oss gå videre til et trinn.

"Stå på en linje!"

"Venstre en - to!"

"Regn ut for 1,2!"

1. nummer på plass, 2. nummer 4 skritt frem.

"I henhold til instruksjoner, steg, marsj!"

I.p. aksepterer.

"Start øvelsene til høyre!", "Stopp!"

Tempoet er gjennomsnittlig.

I.p. aksepterer.

"Start øvelsene med høyre ben!", "Stopp!"

Tempoet er gjennomsnittlig.

I.p. aksepterer.

"Start armøvelser fremover!", "Stopp!"

Tempoet er gjennomsnittlig.

I.p. aksepterer.

Tempoet er gjennomsnittlig.

I.p. aksepterer.

"Start arm opp øvelser!", "Stopp!"

Tempoet er gjennomsnittlig.

I.p. aksepterer.

"Start øvelsene på høyre side!", "Stopp!"

Tempoet er gjennomsnittlig.

I.p. aksepterer.

"Start øvelsene på høyre side!", "Stopp!"

Tempoet er gjennomsnittlig.

Tempoet er gjennomsnittlig.

"Gå rundt til stedene dine, marsj!"

Elevene stiller opp i én kolonne. Avstanden mellom elevene er 2 trinn. De løper til kjeglen og kommer tilbake til fots.

"Ytterligere trinn med høyre side, marsj!"

"Lagt til shaom med venstre side, marsj!"

"Hip high, mars!"

"Med leggen pisket tilbake, marsj!"

«Små multihopp, marsj!»

"Fremover, marsj!"

"Stort multihopp, høyre fot fremover, marsj!"

"Stort multihopp venstre fot fremover, marsj!"

"Løp med strake ben, marsj!"

Hoveddel (29 min)

1. Teknikk for å utføre 4x9 skyttelkjøring.

Forklaring.

Forestilling.

Ved skyttelkjøring brukes høy start. For å gjøre dette må du stå i posisjonen til en hurtigløper (sett skyvebenet frem og svingbenet bakover), kroppsvekten overføres til benet som er foran. På "marsj"-kommandoen må eleven nå maksimal hastighet på bare noen få sekunder. Samtidig er det viktig å holde kroppen på skrå uten å rette opp ryggen så fort kommandoen om å løpe lyder. En viktig komponent i skyttelkjøring er tilstedeværelsen av svinger, der smidighet er viktig. Når du kommer til en sving er det viktig å bremse litt, gjøre en stoppbevegelse, snu og få opp farten igjen.

2. Føringsøvelser

3.Påfylling av skyttelkjøring 4x9

4. Spillet «Scarecrow»

5 minutter

2 minutter

10 min

12 min

De når kjeglen, stopper og går tilbake baklengs.

Roter med fullt utstyr løping.

Komplett teknikk med berøring.

Spillerne danner en stor sirkel. I midten står et fugleskremsel iført hatt. Til musikken går barna og synger: «I hagen har et fugleskremsel på seg hatt, vifter med ermene og ser ut til å danse. Vel, kom igjen, fugleskremsel, lek med oss. Og fugleskremselet svarer: «Jeg kan ikke leke nå, jeg må skremme spurvene.» Og han tar igjen barna. Den som blir fanget blir et fugleskremsel.

Siste del (6 min)

1. Boreteknikker.

2. Spill for oppmerksomhet.

"Kult, oppmerksomhet!"

3. Konstruksjon, oppsummering.

4. Å reise til skolen.

1 minutt

3 min

1 minutt

1 minutt

Læreren gir kommandoer:

"Klasse stå på en linje!"

Spillerne står i kø, et halvt skritt fra hverandre, vendt mot læreren, som gir kommandoer og samtidig utfører enkle øvelser. Alle elever må gjøre øvelsene bak seg hvis læreren sier ordet "klasse" før kommandoen. Hvis han ikke sa dette ordet, står elevene urørlige. De som bryter denne regelen eller ikke følger den riktige kommandoen, tar et lite skritt fremover fra formasjonen og fortsetter å spille. Spillet varer i 3-4 minutter. Etter fullføringen er det bare de mest oppmerksomme som gjenstår i rekkene.

Hva studerte vi i klassen?

Hva var det vanskeligste?

Læreren gir kommandoer:

"Venstre!"

"Mars til skolen!"

TRENINGSSTANDARDER

FOR Å MESTRE FERDIGHETER, EVNER OG UTVIKLING AV MOTORISKE EGENSKAPER.

2. klasse

3. klasse

4. klasse

5. klasse

6. klasse

7. klasse

8. klasse

9. klasse

Karakter 10

11. klasse

Lær hvordan du kjører skyttelkjøringen riktig for å vise best mulig resultater.

Innholdet i artikkelen:

Skyttelløping er en av typene kondisjonstrening og er veldig populær. Takket være det er det mulig å utvikle hastighet og styrkekvaliteter og derfor representanter for ulike idrettsdisipliner inkludere skyttelkjøring i treningsprogrammet. Når du utfører øvelsen, må utøveren dekke samme avstand i to retninger flere ganger, og utføre 180-graders svinger.

De mest populære er 3x10 og 10x10 skyttelkjøringer. Det skal bemerkes at slik trening lar deg øke eksplosiv kraft benmuskler, forbedre ytelsen til det kardiovaskulære systemet, og også utvikle koordinasjon og styrkeutholdenhet. Det er standarder for skyttelkjøring som er utviklet ikke bare for idrettsutøvere, men også for rettshåndhevere. I dag vil vi fortelle deg om teknikken for å utføre skyttelkjøring.

Oftest utføres skyttelkjøring i en avstand på 10–30 meter, selv om det finnes unntak. Noen ganger holdes løp over en distanse på opptil 100 meter. Siden øvelsen er effektiv og kan gi et stort antall positive effekter på kroppen, er skyttelkjøring veldig populært blant fans av alle typer trening, kampsport, og er også inkludert i det fysiske treningsprogrammet for militært personell.

Vi har allerede kort fremhevet de mest betydningsfulle positive effekterøvelser, men for å få dem må du følge skyttelløpsteknikken. Vi vil også dvele mer detaljert på spørsmålet om praktisk bruk av øvelsen fra synspunktet om den harmoniske utviklingen av idrettsutøvere.

Skyttelløpsteknikk

Du trenger bare å huske at på korte avstander må øvelsen utføres umiddelbart med maksimal intensitet, og utnytte det fulle potensialet til den tilgjengelige kraften. Hvis du bruker en 10x10 eller til og med 10x100 krets, bør den første halvdelen av segmentene utføres med middels intensitet, for å prøve å spare energi.

Hvis du i en slik situasjon umiddelbart bruker høy intensitet, vil du rett og slett ikke ha styrken til å fullføre øvelsen. Prøv å legge igjen noe av potensialet ditt til sluttfasen, slik at du deretter kan gi alt og vise gode resultater. La oss nå se på teknikken for å utføre skyttelkjøring så detaljert som mulig:

1. For å ta startposisjonen må du legge støttebenet frem og flytte kroppens tyngdepunkt til det. Quadriceps på forbenet skal være anspent og ligne en fjær vippe kroppen litt fremover, men ikke bøy ryggen. Det er viktig å oppnå den mest eksplosive starten slik at første del av hele distansen tilbakelegges på kort tid. Dette kan imidlertid bare oppnås med utviklet quadriceps.
2. Du bør holde maksimal hastighet gjennom hele løpet. For å gjøre dette mulig bør foten etter hvert steg lande kun på tåen, og ikke hele foten. For å utvikle denne ferdigheten, må du aktivt jobbe med hoppetauet, som vil tillate Lisfranc-leddet å tilpasse seg denne løpeteknikken.
3. Etter å ha tilbakelagt hver del av avstanden, må du utføre en 180-graders sving på riktig måte. For å gjøre dette, ta et stopptrinn for å frigjøre momentumet og vri foten av fremre fot i retning av svingen i rett vinkel. Dette vil tillate deg å bremse ned, men fortsatt opprettholde farten.
4. Mens du overvinner det siste segmentet av distansen, klem ut den siste styrken din, gjør eksplosiv akselerasjon og ikke tenk på det påfølgende stoppet. Løpehastigheten din i den siste strekningen bør øke kontinuerlig til du krysser målstreken.

Grunnleggende feil ved utføring av skyttelkjøring

1. - når en idrettsutøver trenger å overvinne 10 identiske seksjoner med skyttelløping, faller ofte utholdenheten kraftig på slutten av den første halvdelen av distansen. For å forhindre at dette skjer, anbefaler vi å tilbakelegge den første halvdelen av distansen i gjennomsnittlig tempo, og øke hastigheten gradvis ved hvert nytt segment. For å gjøre dette må du bruke den eksplosive kraften til benmusklene.
2. Bruker overdreven belastning- treningsvolumet bør velges i samsvar med dine evner. Dette er spesielt viktig å huske for personer som har problemer med funksjonen til hjertemuskelen eller vaskulært system. Ellers vil du forårsake enda mer skade på kroppen.
3. Sakte bremsing før svinging- Dette elementet i skyttelløpsteknikken er veldig viktig, og du bør ikke senke farten for å snu. Alt må gjøres i en bevegelse, og skru foten skarpt i rett vinkel i retning av svingen. Som et resultat vil du stoppe raskt, men samtidig opprettholde farten i løpeturen uten å bremse.
4. Følger ikke pusteteknikk– For det første handler dette om hyppigheten av inn- og utpust. Når du utfører øvelsen, må du ta to trinn mens du puster inn og samme antall når du puster ut. Denne ordningen kalles "2x2". Du må også puste gjennom nesen, ikke gjennom munnen.
5. Mange nybegynnere idrettsutøvere de prøver å starte hoveddelen av treningsprogrammet så raskt som mulig, mens de ignorerer oppvarmingen eller utfører den utilstrekkelig. Konsekvensen av denne tilnærmingen er irriterende skader som lett kunne vært unngått.

Treningsprogram for skyttelløp

1. Tre sett i henhold til 4x9-mønsteret.
2. Fem sett med 4x9.
3. Tre sett med 4x15.
4. Fem sett med 4x15.
5. Tre sett med 4x20.
6. Ett løp etter mønsteret 10x10.

Komplekser i CrossFit med skyttelkjøring

• Kit Kat- i tre runder utføres 60 pull-ups og sit-ups, 15 push-ups, 50 push-ups og en 10x10 skyttelkjøring;
• Lira- i 10 runder utføres en 6x10 skyttelkjøring og 15 burpees;
• Maraton- i fire runder må du fullføre et 250 meter løp, 5 pull-ups, 10 push-ups, fem hengende benhev og en 4x10 skyttelkjøring;
• Ralph- i løpet av tre runder må du gjøre ti markløft ( klassisk versjon) og burpees, skyttel som kjører i henhold til 6x10-mønsteret;
• Livvakt- kjøre tre runder med skyttelløp etter 4x10-mønsteret, 40 doble hopp med hoppetau, samt 30 push-ups og knebøy.

Anbefalinger for å forbedre skyttelløpsteknikken

1. Bruk en høy holdning i starten. For å beregne startposisjonen riktig, er det nødvendig å vurdere skyvebenet. For de idrettsutøverne som synes det er mer praktisk å bruke venstre ben som sådan, er det nødvendig å bøye det inn kneledd og senk litt ned mot bakken. I dette tilfellet rollen støtteben er gitt til høyre. Det er viktig å sørge for at ryggen forblir rett, spesielt i korsryggen. Så snart startsignalet er gitt, skyver du av med ledende fot (i vårt tilfelle venstre) og kaster kroppen skarpt fremover. Skyvebenets jobb er å skape ekstra treghet slik at utløsningen blir riktig. Du kan enkelt bruke hvilken som helst startposisjon, men den høye er den mest populære og, ifølge mange idrettsutøvere, den mest komfortable.
2. Bruk hastighetsindikatorene på avstand. Når du dekker avstanden, er det nødvendig å bruke prinsippet om hastighetsløping. Essensen er å dekke hele avstanden på et minimum av tid. For å oppnå dette målet, len kroppen litt fremover og utfør kraftige skyvebevegelser med bena mens du løper. Det skal bemerkes at hastigheten til en idrettsutøver over en distanse hovedsakelig avhenger av hans første fysiske forberedelse. For å vise gode resultater i skyttelkjøring anbefaler vi å jobbe aktivt med hoppetau. også i treningsprogram Du bør inkludere hopping, som lar deg øke kraften i muskel- og skjelettsystemet og pumpe opp leggmusklene. Dette er nødvendig for kraftig push-off mens du løper. Husk også at under løpet bør du rense hjernen for fremmede tanker og konsentrere deg om å tilbakelegge distansen.
3. Unngå hindringer på riktig måte. Et like viktig element ved skyttelkjøring er å unngå hindringer. Ofte tar idrettsutøvere flott start og akselerer godt, men kast bort dyrebar tid på svinger. Vi har allerede snakket om dette punktet ovenfor da vi så på teknikken for å utføre skyttelkjøring. En ekstremt effektiv løsning på problemet er stopptrinnet, som brukes aktivt i mange idretter, for eksempel basketball.
4. Fullfør riktig. Prøv å unngå psykologisk selvbedrag på målstreken. En idrettsutøver kan bli vant til å bremse før han svinger og begynner å gjøre det samme før målstreken. Det er helt klart at dette overhodet ikke bidrar til å oppnå maksimalt sportsresultat. Du må dekke det siste segmentet av avstanden med maksimal hastighet og ikke tenke på å bremse.

Funksjoner for å utføre skyttelkjøring i følgende video:

Skyttelløping er en type kondisjonstrening som er utbredt over hele verden, rettet mot utvikling hastighet-styrke egenskaper atlet Ved skyttelkjøring må utøveren løpe samme distanse forover og bakover flere ganger med en 180-graders sving ved endepunktet av distansen. Den mest populære teknikken blant idrettsutøvere er skyttelkjøring 10x10, 3x10.

Fordel

Denne treningsmetoden er nyttig ved at den bidrar til å øke den eksplosive styrken til benmusklene, forbedre funksjonen til hele det kardiovaskulære systemet, utvikle koordinasjon og styrkeutholdenhet. Skyttelløpsstandarder brukes til å vurdere den fysiske formen til ikke bare idrettsutøvere, men også ansatte i forskjellige rettshåndhevelsesbyråer.

Vanligvis utføres skyttelkjøring på korte avstander fra 10 til 30 meter, men i sjeldne tilfeller kan avstanden nå 100 meter. På grunn av dens mangesidige fordeler, har denne øvelsen vunnet popularitet innen fitness, crossfit, ulike kampsporter, og er også inkludert i det obligatoriske fysiske treningsprogrammet på skoler, spesialiserte akademier under statlige etater og i den russiske føderasjonens væpnede styrker.

I dag vil vi finne ut hvordan du kjører skyttelbussen riktig, samt hva de praktiske fordelene med denne øvelsen er. Menneskekroppen fra synspunktet om den omfattende utviklingen av idrettsutøveren.

Tren teknikk

Skyttelløpsteknikken har flere varianter, valget av disse avhenger av avstanden skyttelkjøringen utføres: 10x10, 3x10, 4x9. Men etter eget skjønn kan du øke avstanden flere ganger - bli styrt av ditt nivå av fysisk form og velvære.

På en eller annen måte er skyttelløpsteknikken nesten den samme for alle distanser. Den eneste faktoren som bør tas i betraktning er at i kortdistanseløping begynner utøveren umiddelbart å utføre øvelsen med størst intensitet ved å bruke hele kraftpotensialet sitt; med en lengre skyttelkjøring (for eksempel 10x10 eller 4x100), bør de første 4-6 segmentene utføres i normalt tempo, og prøver å ikke bruke mye energi for ikke å bli utmattet på forhånd. Det er bedre å la de fleste av kroppens hastighetsstyrkeressurser stå til sist for å dekke den nødvendige avstanden på kortest mulig tid og vise et virkelig enestående resultat.

Øvelsen skal utføres som følger:

Start posisjon

Klassisk startposisjon: vi legger støttebenet fremover og prøver å holde hele tyngdepunktet over det. Quadriceps på støttebenet er spent, som en fjær, kroppen vippes litt fremover, ryggen er rett, vi holder hendene på nivå med ribbeina. Starten bør være så eksplosiv og rask som mulig for å overvinne det første segmentet på minimum tid. For en virkelig eksplosiv start trenger vi sterke og gode utviklede ben, så vær mer oppmerksom på øvelser som utvikler eksplosiv styrke i quadriceps: knebøy med vektstang med en pause ved bunnpunktet, markløft sumo, box jumps, jump squats, etc.

Et annet alternativ for startposisjonen er en lav start:




© Daxiao Productions - stock.adobe.com

Løpehastighet

Under selve løpet trenger vi topphastighet. For å gjøre dette, etter hvert trinn bør du ikke lande på hele foten, men bare på tåen. For å utvikle denne ferdigheten, bytt ut standard cardio med hoppetau, så vil Lisfranc-leddet tilpasse seg stadig å lande på tærne, og skyttelløping vil være mye lettere.




© Daxiao Productions - stock.adobe.com

U-sving

På slutten av hvert segment må du gjøre en 180 graders sving. For å gjøre dette må du redusere hastigheten kraftig og ta et stopptrinn ved å vri foten av fremre ben 90 grader i retning av svingen - denne bevegelsen vil bremse deg ned, men vil ikke helt slukke tregheten.

© Daxiao Productions - stock.adobe.com

Akselerasjon

På det siste segmentet du må presse det maksimale ut av kroppen og gjøre en siste eksplosiv akselerasjon, uten å tenke på at du snart må stoppe, må du fortsette å øke hastigheten helt til målstreken.

Du kan se en video av skyttelløpet nedenfor. Det viser veldig tydelig teknikken for å utføre skyttelkjøring:

Vanlige feil

Når de lærer teknikken for å utføre skyttelkjøringen på 10x10, møter mange begynnende idrettsutøvere følgende problemer som hindrer dem i å få mest mulig ut av denne øvelsen:

1. Feil lastfordeling. Hvis du løper 10 like seksjoner med skyttelløping, vil utholdenheten vanligvis gå tom etter første halvdel. For å unngå dette må du begynne å løpe med middels intensitet, og prøve å øke hastigheten med hvert segment ved å bruke den eksplosive kraften til benmusklene.
2. Lastevolumet er for stort. Ikke gå overbord med treningsvolumet når det kommer til høyintensiv cardio som dette, spesielt hvis du lider av ulike typer hjerte- og karsykdommer. Du vil mest sannsynlig ende opp med å gjøre mer skade enn nytte.
3. Stopper for sakte før du snur. Det er ikke nødvendig å redusere løpehastigheten for å snu deg rolig, du må snu deg rundt i én bevegelse, og snu beinet skarpt 90 grader - på denne måten vil du opprettholde treghet og ikke redusere hastigheten til null.
4. Feil pustefrekvens. Mens du utfører skyttelkjøringen, bør du puste i "2-2"-modus, ta to skritt mens du puster inn og to skritt mens du puster ut. Du bør kun puste gjennom nesen.
5. Ikke glem å varme opp skikkelig, da skyttelkjøring innebærer å engasjere et stort antall muskler, ledd og leddbånd.

© Daxiao Productions - stock.adobe.com

Treningsprogram

Dette skyttelløpsprogrammet er designet for nybegynnere som akkurat har begynt å bli kjent med denne øvelsen. Den består av kun 6 treningsøkter, mellom disse bør du ta en pause på 2-3 dager slik at kroppen får tid til å fylle opp energikostnadene. Men ved å gjenta det flere ganger, kan du forbedre ditt maksimale resultat betraktelig i skyttelkjøringen. Det er best å gjøre disse treningsøktene på en bane eller et baneanlegg. Der kan du nøyaktig måle nødvendig avstand.

Skyttelkjøring standarder 10x10

Skysskjøring er en del av det obligatoriske programmet for fysisk trening for militæret i ulike enheter. Tabellen nedenfor viser gjeldende standarder for militært personell som tjenestegjør under kontrakt og militært personell fra spesialstyrkeenheter, godkjent etter ordre fra den russiske føderasjonens innenriksdepartement.

Standarder for skyttelkjøring 3x10

Standardene for skolebarn (gutter og jenter) er presentert nedenfor. Du kan laste ned og skrive ut tabellen på.

CrossFit-komplekser med skyttelkjøring

Hvis du begynner å bli lei av din opplæringsprosess, prøv å utføre flere funksjonelle komplekser fra tabellen nedenfor. Dette vil bringe noe nytt til programmet ditt og diversifisere hele treningen. Kompleksene er designet for ganske erfarne idrettsutøvere med gode styrke utholdenhet, siden en nybegynner rett og slett ikke kan takle en slik kombinasjon av aerob og anaerob belastning, og til og med i et så stort volum.

Noen ganger, for å diversifisere øvelsen, øver de på skyttelkjøring mens de bærer 2-3 gjenstander.