Гэртээ биеийг хатаах: хоол тэжээл, сургалт, нэмэлт тэжээлийг сонгох. Хатаах нь охины бие, эрүүл мэндэд юу нөлөөлдөг вэ? Хэрхэн зөв хатаах вэ Биеийг хатаах зөвлөмж

Зуны улиралд жингээ хасахыг мөрөөддөг олон охид гэртээ бие хатаах гэх мэт аргыг ашиглахыг хичээдэг. Загварын сэтгүүлүүд нь тодорхой дүрмийг дагаж мөрдвөл бараг хурдан өөх тос алдах, хамгийн тохиромжтой дүр төрхийг амлаж байна.

Энэ үнэхээр тийм үү, мөн гэртээ биеийг хатаах нь юу болох, хэр үр дүнтэй болохыг олж мэдье.

Биеийг гэртээ хатаах нь хийх боломжтой ажил юм!

Урьдчилсан нөхцөл бол зөвхөн булчингуудыг илүү тодотгож, өөх тосыг арилгах үр дүнтэй аргыг олохоос гадна эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүй байх явдал гэдгийг би тэмдэглэх болно.

Гэрийн нөхцөлд биеийг хатаах гэж юу вэ?

Бодибилдингээс "хатаах" гэсэн ойлголт гарч ирсэн. Зүсэх нь арьсан доорх өөх тосыг арилгах үйл явц бөгөөд тамирчин булчингаа илүү тод болгож, бэлтгэл сургуулилтын ямар үр дүнд хүрснээ тэмцээн дээр харуулах боломжийг олгодог. Өөх нь арилах үед зураг нь хуурай, туранхай харагддаг бөгөөд үүнээс л "хатаах" гэсэн ойлголт гарч ирдэг.

Тэгэхээр хатаах гэдэг нь бодибилдингчдийн мэргэжлийн нэр томъёо юм. Фитнессийн орчин үеийн хөгжлийг дагаад "хатаах" гэдэг үгийг зарчмын хувьд жингээ хасахад ашигладаг. Энэ нь бүрэн зөв биш юм. Хатаах явцад жингээ хасах нь булчингийн зардлаар явагдах ёсгүй, энэ нь өөхний эдээс алга болно.

Хатаах үед булчингуудыг аль болох их байлгах хэрэгтэй (мэдээжийн хэрэг энд өсөлтийн талаар ярихгүй). Нэмж дурдахад тамирчин "хатаах" гэж нэрлэгддэг тул бэлтгэлээ үргэлжлүүлэх (тусгай горимд) байх ёстой бөгөөд өлсгөлөнгөөс болж ухаан алдахгүй байх ёстой.

Хэрэв та хэзээ ч спортоор хичээллэж байгаагүй бөгөөд зөвхөн жингээ хасах зорилгоор хатаах аргыг ашигладаг бол эцсийн дүндээ таны олж авсан дүр төрх төгс биш байх болно гэдгийг ойлгох хэрэгтэй.

Та өөрийн биеийг сайхан хэлбэрт оруулах булчингуудыг хараахан хөгжүүлж амжаагүй байгаа тул таны дүр төрх эдгээр яснууд дээр өлгөөтэй яс, арьс болж хувирдаг. Тиймээс, хатаахаасаа өмнө булчин тань бэлэн байгаа эсэхийг шалгаарай.

Гэхдээ сэдэв рүүгээ буцаж, хатаах үйл явцыг нарийвчлан авч үзье.

Биеийн хатаах үйл явцын бүрэлдэхүүн хэсгүүд

Гэртээ булчингаа амжилттай хатаах түлхүүр бол зөвлөмжийг дагаж мөрдөх явдал юм.

Биеийг хатаахыг гурван үндсэн бүрэлдэхүүн хэсэг болгон төлөөлж болно.

• Тусгай хоолны дэглэм (хоол хүнс дэх нүүрс усны хувийг аажмаар бууруулж, уургийн хэмжээг нэмэгдүүлэх).
• Тодорхой сургалтын дэглэм.
• Нэмэлт эм уух.

Мэргэжлийн тамирчдын хувьд хатаах нь дасгалжуулагчийн хатуу хяналтан дор явагддаг. Дасгалжуулагч нь тамирчны биеийн байдлаас хамааран хоолны дэглэмийг сонгож, бэлтгэлийн дэглэмийг шалгаж, өөх тосыг шатаах, эрүүл мэндийг хадгалах нэмэлт эм хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Зүсэх үед тамирчдын хоолны дэглэм маш хатуу, хоолны цагийг бараг минут тутамд хуваарьтай байдаг бөгөөд эцсийн шатанд шингэний хэрэглээ хязгаарлагдмал байдаг нь зургийг улам хуурай болгож, эрүүл мэндэд ихээхэн хор хөнөөл учруулдаг. За, яах вэ - өрсөлдөөн урагшилж байгаа бөгөөд тамирчин хамгийн их үр дүнг харуулах нь чухал юм.

Биеийг гэртээ хатаах ажлыг хялбаршуулсан аргаар хийж болно. Та хоолны дэглэмээ бие даан тохируулж, спортын нэмэлт тэжээлийг хэрэглэснээр тодорхой арга замаар бэлтгэл хийж болно.

Хатаах үед хоолны дэглэм

Хатаах үед хоолны дэглэм нь уургийн ашиг тусын тулд хоол хүнс дэх нүүрс усны хэмжээг аажмаар бууруулахад оршино.

Эмэгтэйчүүдийн дунд өөхийг шатаахын тулд аль болох хоол хүнсээр хязгаарлах хэрэгтэй гэсэн үзэл бодол байдаг (ямар ч идэхгүй байх нь сайхан байх болно).

Энэ үзэл бодол нь үндсэндээ буруу юм. Түүнчлэн, заримдаа эмэгтэйчүүд үүнийг хүчирхийлдэг бөгөөд энэ нь бие махбодид ихээхэн хор хөнөөл учруулдаг.

Би өөх шатаагчийн талаар тусад нь хэлэх болно: хэрэв та тодорхой эмийг хэрэглэснээр таны биед ямар физиологийн процесс үүсдэгийг мэдэхгүй бол энэ эмийг өөрөө бүү хэрэглээрэй. Үүнийг ашиглах талаар дасгалжуулагчтайгаа ярилцахаа мартуузай.

Өөрийнхөө дүр төрхийг үзэсгэлэнтэй болгож, өөх тосыг багасгахын тулд та өлсөх шаардлагагүй.

Та зүгээр л бие махбодь өөх тосны нөөцөө энерги болгон зарцуулж эхлэхийн зэрэгцээ булчингийн эдийг хамгийн бага хэмжээгээр задлах байдлаар хоолны дэглэмээ өөрчлөх хэрэгтэй.

Хатаах үед булчингийн эд эсийн хэмжээ багасдаг хоёр шалтгаан бий.

Нэгдүгээрт, бие нь хангалттай хэмжээний шим тэжээлийг хүлээн авдаггүй бөгөөд булчингаараа "тэжээх" шаардлагатай болдог (энэ нь тодорхойлох хүчин зүйл юм).

Хоёрдугаарт, тайрах явцад хүч чадлын бэлтгэл нь ерөнхийдөө идэвхжил буурснаас болж бага эрч хүчтэй болдог (хэдэн сарын турш сургалтын эрч хүч буурсан тохиолдолд та бага зэрэг жингээ хасах боломжтой).

Тэгэхээр, хатаах үед таны хоолны дэглэм ямар байх ёстой вэ (гэртээ биеийг хатаах үед)?

Хатаах үеийн хоолны дэглэмийн гол зарчим бол нүүрс ус агуулсан хоолыг цэснээс аажмаар хасах, уургийн хэмжээг нэмэгдүүлэх явдал юм. Өөх тосыг идэж болно. Тэдний тоо хэмжээ хамгийн бага байх ёстой, гэхдээ ямар ч тохиолдолд та өөх тосыг бүрэн орхиж болохгүй.

Хатаах үед хоол тэжээлийн дүрэм

Таны эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйн тулд гурав дахь зүйлд онцгой анхаарал хандуулаарай.

• Өдөрт 5-6 удаа бага багаар идээрэй.
• 14 цагаас өмнө нүүрс ус хэрэглэхийг хичээ.
• Хоолны дэглэмээс гарахдаа аажмаар хоолны дэглэмд шилжээрэй - таны биед гэнэтийн стресс үүсгэх хэрэггүй.

1-р хатаах хугацаа (бэлтгэл) 4-6 долоо хоног

Энэ хугацаанд хоолны дэглэмийн огцом өөрчлөлтөөс болж стрессийг багасгахын тулд бие махбодоо хоолны дэглэмд бэлтгэх хэрэгтэй.

Энэ хугацааны эхэн үед хоол тэжээлийн бүтэц дараах байдалтай байна.

• 50-60% уураг;
• 10-20% өөх тос;
• Үлдсэн хэсэг нь нүүрс ус (бид уургийн оронд тэдгээрийн хэмжээг аажмаар бууруулдаг).

Дунджаар 50-60 кг жинтэй охин өдөрт дор хаяж 100 гр уураг шаардлагатай байдаг. Биеийн уургийн хэрэгцээ, мөн ерөнхийдөө илчлэгийг тодорхойлох тусгай аргууд байдаг. Хэрэв та энэ сэдвийг сонирхож байгаа бол нээлттэй эх сурвалжид хангалттай мэдээлэл бий.

Эхний хатаах үеийн эхэн үед та чихэрлэг, цагаан талхнаас татгалзах хэрэгтэй. Аажмаар үр тариа, боломжтой бол чихэрлэг жимс, хүнсний ногооны хэмжээг багасгах шаардлагатай. Мөн биед ус хадгалдаг тул давстай хоол хүнс бага идэх хэрэгтэй.

2-р хатаах хугацаа (хүссэн үр дүнгээс хамаарч үргэлжлэх хугацаа)

Үнэндээ энэ бол биеийг өөрөө хатаах үе юм. Энэ үед нүүрс ус бүрэн хасагдаж, уургийн хэмжээг дээд зэргээр нэмэгдүүлнэ.

Хоолны дэглэмийн бүтэц нь дараах байдалтай байна.

• 80% уураг;
• 20% өөх тос;
• нүүрс усгүй.

Хэрэв таны эрүүл мэнд муудаж байвал шууд хатаахаа болих хэрэгтэй. Мэргэжлийн тамирчдын хувьд тэмцээн уралдаанд шилжинэ гэдэг нь мөн л усаа “шогох” үеийг дагадаг. Бидний эцсийн зорилго бол гоо үзэсгэлэн, эрүүл мэнд, тэмцээнд түрүүлэхгүй байх тул бид үүнийг анхаарч үзэхгүй.

Хатаах сургалтын дэглэм

Биеийг хатаах явцад бэлтгэл хийх нь зайлшгүй шаардлагатай.

Зүсэх сургалтын дэглэм нь хүн бүрийн хувьд маш хувь хүн юм. Таны биеийн тамирын түвшинг мэдэхгүй бол тодорхой зөвлөмж өгөхөд хэцүү байдаг.

Та бүх биеийн булчинг хамарсан хүч чадлын бэлтгэлээ үргэлжлүүлэх хэрэгтэй гэж бид зөвхөн хэлж чадна. Хэрэв та булчингаа сургахгүй бол бие нь тэднийг "шаардлагагүй ачаалал" гэж үзэн эхлээд устгах болно. Сургалтын үргэлжлэх хугацааг ердийнхөөс бага зэрэг бууруулж болно.

Энэ хугацаанд аэробикийг хэтрүүлэхгүй байх нь чухал юм. Аэробик дасгал нь хүч чадлын бэлтгэлийг нөхөх ёстой, гэхдээ та ядрах хүртэл аэробик хийх ёсгүй. Аэробик дасгал нь ихэвчлэн өөх тосыг шатаадаг боловч хатаах явцад таны бие бага хэмжээний шим тэжээл авдаг тул булчингууд нь өөхний хамт идэвхтэй шатаж эхэлдэг.

Мэргэжлийн дасгалжуулагч танд хамгийн тохиромжтой дасгалын багцыг сонгох боломжтой. Гэхдээ хэрэв та гэртээ өөрийгөө дасгалжуулж, булчингаа хатааж байгаа бол бие махбод дахь өөрчлөлтийг маш анхааралтай ажиглаарай. Нэг эсвэл өөр чиглэлд хазайлт мэдрэгдмэгц програмаа тохируулна уу.

Нэмэлт эм

Нэмж дурдахад хоол хүнсэндээ витамин, эрдэсийн цогцолбор, уураг, BCAA-г оруулаарай.

Спортын хоол тэжээлийн салбар нь хоолны дэглэм, хүнд дасгалын үед бие махбодийг дэмжихэд зориулагдсан олон төрлийн эмийг санал болгодог.

Ялангуяа зөв хэрэглэвэл өөх шатаагч хэрэглэх нь нэмэлт нөлөө үзүүлдэг. Гэхдээ хэрэв та энэ эсвэл тэр эмийг өөрөө яаж авахаа мэдэхгүй байгаа бол мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөхгүйгээр туршилт хийх ёсгүй. Түүнээс гадна, тэдэнгүйгээр та үр дүнг авах болно.

Нэмэлт тэжээл болгон хатаах үед танд зайлшгүй хэрэгтэй болно.

• Витамин ба эрдэсийн цогцолбор. Хүчтэй сургалт, хатуу хоолны дэглэмийн үед таны бие шаардлагатай хэмжээний витамин, макро болон микроэлементүүдийг хүлээн авдаггүй. Тиймээс витамин, эрдэсийн нэмэлтийг заавал ууж байгаарай. Энэ нь бодисын солилцооны эмгэг, арьсны асуудал, ерөнхий дархлаа буурахаас зайлсхийхэд зайлшгүй шаардлагатай.
• Уураг ба BCAA (амин хүчлийн цогцолбор). Эдгээр нэмэлт тэжээлийг хэрэглэснээр таны булчинг бүрдүүлдэг уургийг нийлэгжүүлэхэд шаардлагатай амин хүчлүүд нь бие махбодод өгөх болно. Булчингийн эд эсийн задралыг багасгахын тулд амин хүчлийн эх үүсвэрийг авах шаардлагатай.

Спортын тэжээлийг худалдаж авахдаа энэ нь анхандаа биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн ихтэй хүмүүст (үнэндээ тамирчид) хэрэглэхэд зориулагдсан гэдгийг санах нь зүйтэй. Тиймээс, хэрэв та хатаах хугацаанд бэлтгэл хийхгүй бол спортын хоол тэжээлийн үр нөлөөг мэдрэх нь гарцаагүй, гэхдээ энэ нь зөв бэлтгэлийн дэглэмтэй адил мэдэгдэхүйц биш байх болно.

Хатаахдаа юуг мартаж болохгүй

Эмэгтэйчүүдийн жин хасах аюулгүй түвшин нь өдөрт 200 гр, долоо хоногт 1.5 кг-аас ихгүй байна. Хэрэв та жингээ хурдан хасвал бие махбодоо стресст оруулах болно. Стресстэй үед бие нь юу хийдэг вэ? Энэ нь зөв - өөх тосыг хадгалдаг. Түүний бодлоор энэ нь зөв, гэхдээ маргааш хоол хүнс байхгүй бол яах вэ? Тиймээс, хэрэв та өдөрт 200 граммаас илүү турж байгаагаа анзаарсан бол хоолны дэглэмд калори нэмж оруулаарай.

Нэмж дурдахад, эмэгтэй хүний ​​​​биед байх ёстой өөх тосны эдийн хамгийн бага хувь нь 11-13% (сарын тэмдгийн мөчлөгийг хадгалах үед) байдаг. Ийм өөхний хувьтай бол энэ зураг шууд утгаараа арьсаар "бүрхэгдсэн" харагдаж байна.

Хөнгөн атлетикийн хувьд охидын биеийн өөхний хувь ихэвчлэн 14-20% байдаг. Үүний зэрэгцээ бие нь үзэсгэлэнтэй, баримал харагдаж байна. Дундаж түвшинг 25-31% өөх тос гэж үздэг бөгөөд 32% -иас дээш бол аль хэдийн таргалалт гэж ангилж болно.

Хэвлий дээрх үрчлээг хүйсний төвшинд хэмжиж, хажуу тийш 10 см зайд гишгэж биеийн өөхний хувийг тодорхойлж болно. Дараа нь тусгай хүснэгтийг ашиглан нугалах зузааныг мм-ээр сольж, насаа оруулснаар та өөрийн "өөх агууламж" -ын ойролцоо түвшинг тооцоолж болно.

Энд хүснэгт байна:

Өөхний зузаан (мм)

Өмнө дурьдсанчлан хатаах хугацааг аажмаар хийж, өдөр тутмын цэсэндээ нүүрс усыг аажмаар нэмж оруулах хэрэгтэй.

Таны харж байгаагаар гэртээ биеийг хатаах нь тийм ч хэцүү ажил биш юм. Хамгийн гол нь бие махбодоо сонсож, чанартай хоол тэжээл, биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнөөр хангах явдал юм. Гэсэн хэдий ч эрүүл мэнддээ хор хөнөөл учруулахгүйн тулд мэргэжилтнүүдтэй зөвлөлдөхийг зөвлөж байна.

Хатсаны дараа үзэсгэлэнтэй дүр төрх нь далайн эрэг дээр өөрөөрөө бахархах шалтгаан болдог.

Биеийг хатаах нь арьсан доорх өөх тосыг шатаах үйл явц юм. Үндсэндээ зүсэх нь нүүрс усны өлсгөлөн бөгөөд булчингийн масс өөрчлөгдөөгүй хэвээр байгаа бөгөөд арьсан доорх өөхний давхаргыг шатаах ёстой.

Жингээ хасах энэ аргыг бодибилдингийн ертөнцөд болон мэргэжлийн тамирчдын дунд өргөнөөр ашигладаг. Бодибилдингчид хатаах аргыг ашиглан биеийнхээ шаардлагатай тусламжийг бүрдүүлдэг. Арьсаа арчлахаа мартуузай, ийм төрлийн процедурыг хийх нь зүйтэй

Нүүрс ус нь бие махбод дахь энергийг нөхөх хурдан бөгөөд хямд арга юм. Эрчим хүчний зарцуулалтын үйл явц нь үргэлж өөр өөр хэлбэрээр явагддаг боловч глюкоз үүнд оролцдог.

Энгийн бөгөөд нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь хоол боловсруулах үйл явцыг хянадаг янз бүрийн бодисын нөлөөн дор ходоодонд задардаг.

Нүүрс усыг задлах нь глюкоз үүсэхэд хүргэдэг нэлээд төвөгтэй процесс юм.

Бие махбодид глюкозыг сайн шингээж авахын тулд нойр булчирхайд үүсдэг инсулин даавар шаардлагатай байдаг. Хэрэв хүн их хэмжээний нүүрс ус хэрэглэдэг бол глюкоз нь булчин болон элгэнд эрчимтэй хуримтлагдаж эхэлдэг.

Хэрэв нүүрс ус бие махбодид орсоор байвал глюкоз нь өөх тос болж хувирдаг. Гэхдээ үүнийг засч залруулж болно: хэрэв бие нь глюкозын дутагдлыг мэдэрч байвал өөхний эсээс авч эхэлнэ. Энэ нь биеийг хатааж байна.

Охидын бие хатаах онцлог

Эмэгтэй хүний ​​бие биохимийн өөрчлөлтөд маш мэдрэмтгий байдаг. Тиймээс охидын биеийг хатаах нь өөрийн гэсэн шинж чанартай байдаг.

Эмэгтэйчүүд бие махбодийг хордуулах, ядрахаас зайлсхийхийн тулд амттанаас бүрэн татгалзаж болохгүй. Нэмж дурдахад хангалттай булчингийн масстай охидууд биеэ хатаах ёсгүй.

Хатаах явцад өөх тосыг хасах шаардлагатай байдаг ч охидын хувьд үл хамаарах зүйл байж болно: өдөрт 1-2 хоолны халбагын оливын тос хэрэглэхийг зөвшөөрдөг. Гэхдээ та үүнийг жигнэх, хайруулын тавган дээр биш салатанд хэрэглэх хэрэгтэй.

Үр дүнтэй хатаах үндсэн дүрэм

• Бодисын солилцооны хурдыг хэвийн байлгахын тулд бутархай хоол тэжээлийн зарчмуудыг дагаж мөрдөх шаардлагатай.
• Та өдөрт дор хаяж 2.5 литр цэвэр ус уух хэрэгтэй.
• 17-00 цагаас хойш та будаа идэж болохгүй.
• Та идэж буй илчлэгээ хянаж, тэдний тоог аажмаар багасгах хэрэгтэй.
• Та дасгал хийхээс 2 цагийн өмнө болон дараа 2 цагийн дараа идэж болохгүй.
• Хатаах эхний үе шат нь нүүрс уснаас бүрэн татгалзах явдал юм. Гэхдээ таны биед хор хөнөөл учруулахгүйн тулд тэдгээрийг цэснээс аажмаар хасах шаардлагатай.

Цэс

Юуны өмнө та дараахь бүтээгдэхүүнээс татгалзах хэрэгтэй.

1. Амттаныг жимс, зөгийн балаар сольж болно.
2. Гурилын бүтээгдэхүүнийг будаагаар солих (өдөрт 200 грамм).
3. Амьтны болон сүүн гаралтай өөх тос.

• Өөх тосгүй мах.
• Сагаган.
• Сүү, зуслангийн бяслаг.
• Буурцагт ургамал, хүнсний ногоо.
• Жимс.

Цэс нь хатаах мөчлөгийн туршид эдгээр бүтээгдэхүүнийг агуулсан байх ёстой. Биеийг хатаах нь ихэвчлэн 5 долоо хоногоос илүүгүй үргэлжилдэг.

Охидын үндсэн цэс (биеийг хатаах ямар ч үед хязгааргүй хэмжээгээр идэж болох зүйл):

1. Өндөгний цагаан ямар ч хэлбэрээр. Та шарыг идэж болохгүй.
2. Тахианы махны булан (хөхний): чанасан, уурын, шатаасан.
3. Чанасан далайн амьтан филе.
4. Цагаан туранхай загасны филе: чанасан эсвэл шатаасан.

Охидын нүүрс усны эх үүсвэр (эдгээр бүтээгдэхүүний хэмжээг сайтар хянаж байх ёстой):

• Овъёос, Сагаган будаа.
• Хөх тарианы гурилаар хийсэн гоймон.
• Ногоон, байцаа, өргөст хэмх.

Эсрэг заалтууд

Охидын биеийг хатаах нь зарим эсрэг заалттай байдаг.

1. Жирэмслэлт.
2. Хөхөөр хооллох хугацаа.
3. Чихрийн шижин.
4. Ходоод гэдэсний замын өвчин.
5. Бөөрний өвчин.
6. Элэгний өвчин.
7. Хэрэв хүн оюуны үйл ажиллагаа эрхэлдэг бол.

Биеийн хатаах мөчлөг

Нэг мөчлөг - 5 долоо хоног. Долоо хоног бүр өөрийн гэсэн цэстэй.

Нэг дэх долоо хоног

Та маш их хэмжээний эслэг идэх хэрэгтэй:

• Будаа.
• Цагаан загас.
• далайн амьтан филе.
• Өндөгний цагаан.
• Чанасан тахианы мах.
• Зуслангийн бяслаг.

Хэрэглээг хязгаарлах ёстой бүтээгдэхүүнүүд:

1. Жимс.
2. Халуун ногоо, давс, сүмс.
3. Газрын тос.

Биеийн жингийн кг тутамд 2 грамм нүүрс ус байх ёстой.

Эхний долоо хоногт та зарим хоолноос аажмаар татгалзах хэрэгтэй. Калори тоолох өдрийн тэмдэглэл хөтлөх нь дээр. Эхний долоон өдрийн цэс дараах байдалтай байна.

• уураг - 50%.
• нүүрс ус - 30%.
• Өөх тос - 20%.

Хоёр дахь долоо хоног

Нүүрс усны хэрэглээний тооцоо: 1 грамм нүүрс ус / биеийн жингийн 1 кг. Энэ нь давснаас татгалзах шаардлагатай байна. Хоёр дахь долоо хоногийн цэс:

1. уураг - 80%.
2. Өөх тос - 20%.

Нүүрс усыг бүрэн хасах хэрэгтэй.

Хэрэглэх бүтээгдэхүүнүүд:

Гурав дахь долоо хоног

Нүүрс усны хэрэглээг тооцоолох: биеийн жингийн 1 кг 0.5 грамм.

Энэ хугацаанд та бие махбодоо анхааралтай сонсох хэрэгтэй: хэрэв та гэнэт толгой эргэх эсвэл таны бие эсвэл амнаас ацетон үнэр гарч ирвэл та ямар ч чихэрлэг шүүс уух хэрэгтэй. Усны хэмжээг өдөрт 1.5 литр хүртэл багасгах хэрэгтэй.

Цэс нь дараахь бүтээгдэхүүнээс бүрдэх ёстой.

1. Сүүн бүтээгдэхүүн.
2. Чанасан хөх.
3. Хивэг.
4. Өндөгний цагаан.

Дөрөв дэх долоо хоног

Та өөрийн мэдрэмж, сайн сайхан байдлыг харгалзан 2, 3 дахь долоо хоногт хоолны дэглэмийг сонгож болно.

Тав дахь долоо хоног

Тав дахь долоо хоногийн хугацаа нь эхний долоо хоногтой төстэй.

Охидын үлгэр жишээ цэс

Хэрэв энэ нь охидын биеийг хатааж байгаа бол та дараах цэсийг дагаж мөрдөж болно.

Нэгдүгээр сонголт:

• Өглөөний цай: гадил жимсний, овъёосны будаа, ногоон цай.
• Үдийн хоол: ногооны шөл, 200 гр. чанасан мах
• Оройн хоол: Зарим ногоо, 200 гр. загас эсвэл мах.

Хоёр дахь сонголт:

• Өглөөний цай: жүрж, өндөгний цагаан омлет, ногоон цай.
• Үдийн хоол: 250 гр. Сагаган будаатай чанасан мах, өөх тос багатай тараг.
• Оройн хоол: жимсний салат, шил kefir, 100 гр. зуслангийн бяслаг.

Гурав дахь сонголт:

Дөрөв дэх сонголт:

• Өглөөний цай: чанасан загасны филе, 3 хоолны халбага чанасан будаа, хагас жүрж, бага зэрэг яншуй.
• Үдийн хоол: өндөгний цагаан омлет, хагас шил бага өөх тос тараг.
• Оройн хоол: нэг банана, нэг шанага жүрж, 100 грамм өөх тос багатай зуслангийн бяслаг.

Дундаж жинтэй (50-55 кг) охидын хувьд уургийн хоногийн хэмжээ 100 граммаас багагүй байх ёстой.

Булчингийн массаас болж хэвийн жингээсээ 10 кг жинтэй охин илүү их уураг хэрэглэх ёстой.

Жишээлбэл, хэрэв охин 55 кг-аас 10 кг булчингийн масс нэмж, 65 кг жинтэй болсон бол өдөрт 160 грамм уураг идэх хэрэгтэй. Түүгээр ч барахгүй тунгийн 2/3 нь амьтны гаралтай хоол, уураг нунтаг юм.

"Хатаах" үед эмэгтэй хүний ​​бие 1 кг жинд 35-40 ккал зарцуулдаг. Хоолны нэг хэсэг нь 40 граммаас ихгүй уураг агуулсан байх ёстой.

Хоолны хоорондох завсарлага богино байх ёстой, учир нь урт завсарлага нь бодисын солилцоог удаашруулдаг.

Хэрэв та унтахынхаа өмнө идэхийг хүсч байвал уургийн коктейль ууж эсвэл зуслангийн бяслаг идэж болно.

Дасгал

Биеийг хатааж байхдаа дасгал хийнэ гэдэг нь яг засах шаардлагатай хэсгүүдтэй ажиллахыг хэлнэ.

Бүх нийтийн дасгалууд байдаггүй, учир нь хүн бүр өөр өөрийн гэсэн асуудалтай байдаг: зарим нь хэвлийн булчингүй байдаг бол зарим нь хонгогоо бага байлгахыг хүсдэг. Охидын хатаах нь дараахь биеийн тамирын дасгалуудыг агуулдаг.

1. Унадаг дугуй унах.
2. Өглөөний гүйлт.
3. Түлхэх.
4. Ачаалсан squats.
5. Банзаар хийх дасгалууд.
6. Сууж, хэвтэж байхдаа хөлөө савлана.
7. Усанд сэлэх.

Чухал: цэсэнд нүүрс ус бага байх тусам дасгал хөдөлгөөн бага байх болно.

Завсарлагатай мацаг барих

Биеийг хатаах өөр нэг төрлийн хоолны дэглэм байдаг бөгөөд түүний зарчим нь дараах байдалтай байна: өдөрт 8 цаг хооллож, үлдсэн 16 цагт мацаг барих хэрэгтэй. Жишээлбэл, хэрэв та өглөөний 9 цагт боссон бол эхний хоолоо 15-00 цагт, сүүлчийн хоолоо 21-00 цагт идэж болно.

16 цагийн мацаг барих үед бие махбодид өөх тосыг идэвхтэй шатаах процесс явагддаг. Та бараг бүх зүйлийг идэж болно, гэхдээ боломжийн хэмжээгээр.

Та маш их уураг идэх хэрэгтэй бөгөөд зөвхөн удаан нүүрс ус (төмс, Сагаган, овъёос) сонгох хэрэгтэй.

Чухал: биеийг хатаах нь охидын хувьд аюулгүй үйл ажиллагаанаас хол байна. Ийм хоолны дэглэм нь хатаах цэсийг ухаалгаар ашиглавал эрүүл мэндийн олон асуудал үүсгэж болно.

Үүнээс гадна, та биеийг хатааж эхлэхээсээ өмнө мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй. Хэрэв эмч таныг "хатаахыг" хориглосон бол эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйн тулд жингээ хасах энэ аргыг орхисон нь дээр.

Бараг бүх тамирчин "биеийг хатаах" гэсэн ойлголттой тулгардаг. Түүгээр ч барахгүй жингээ хасах энэ арга нь фитнесс, бодибилдинг төдийлөн сонирхдоггүй хүмүүсийн дунд түгээмэл болж байна. Энэ нь юу вэ, энэ нь ердийн хоолны дэглэмээс юугаараа ялгаатай вэ, үүнийг дагаж мөрдөх дүрэм юу вэ - бид доор ярих болно.

Биеийн тайрах гэдэг нь булчингийн массыг дээд зэргээр хадгалахын зэрэгцээ арьсан доорх өөхний түвшинг бууруулах гэсэн утгатай спортын нэр томъёо юм. Энэхүү цогц арга хэмжээний үр дүнд бие нь бүх булчингуудыг сайн тайвшруулж, нарийхан, аятайхан дүр төрхийг олж авдаг. Үүнийг бодибилдингчид практикт нэвтрүүлсэн ч энэ аргыг янз бүрийн ангиллын хүмүүс өргөн ашигладаг.

Биеийг хатаах нь хэнд хэрэгтэй вэ?

Зөвхөн жингээ хасаад зогсохгүй биеийнхээ өнгө төрхийг сайжруулахыг хүсдэг хүн бүр "хатаж" чаддаг. Энэ аргын үндсэн дүрмүүд нь нүүрс усны хэрэглээг аажмаар зогсоох, биеийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх явдал юм. Энэ нь хангалттай булчингийн масстай хүмүүст илүү тохиромжтой гэдгийг санах нь зүйтэй. Үгүй бол эв найртай дүр төрхийг бий болгоход хэцүү байдаг.

Биеийг хатаах, турах хоёрын ялгаа юу вэ?

Хатаах үед хэвийн жин хасах үед хоолны дэглэмийг хязгаарлах, биеийн тамирын дасгал хийхэд онцгой анхаарал хандуулдаг. Үүний ялгаа нь хоолны дэглэм нь таны бодисын солилцоог удаашруулдаг бөгөөд булчингийн утасыг хадгалахын ач холбогдлыг харгалздаггүй. Хатаахын тулд эсрэгээрээ энэ нь үндсэн ажил юм. Жирийн тамирчин эсвэл бие махбоддоо зүсэлт өгөхийг хүсдэг хүний ​​​​хувьд та нүүрс усны хэрэглээгээ хязгаарлаж, эрүүл хооллолт, дасгалын дэглэмийг сахиж болно.

Биеийн бие даасан хэсгүүдийг хатаах

Хэрэв та биеийн тодорхой хэсгийг (хөл, гар, хэвлий гэх мэт) хэрхэн хатаах талаар сонирхож байгаа бол хариулт нь үгүй. Хатаах явцад жингээ хасах үйл явц нь бүх биед нөлөөлж, бүх өөхний эдэд нэгэн зэрэг нөлөөлдөг. Мэдээжийн хэрэг, хүн бүр өөрийн гэсэн асуудалтай байдаг. Бодибилдингчид ч үл хамаарах зүйл биш юм. Хамгийн зохицсон харьцаанд хүрэхийн тулд тэд биеийн бие даасан шинж чанарыг харгалзан ачааллыг хуваарилах сургалтын төлөвлөгөөг сонгох ёстой.

Хэрхэн хатааж эхлэх вэ

Хатаахаасаа өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй. Зөвхөн булчингийн хангалттай бүтэцтэй тохиолдолд л техникийг зөвшөөрдөг. Ийм турах үйл явц нь зөвхөн өөхний давхаргад нөлөөлдөг тул эцэст нь танд ямар нэгэн зүйл үлдэх нь чухал юм. Тиймээс мэргэжлийн хүмүүс зүсэхээсээ өмнө жин нэмдэг. "Хуурай үе" эхлэх мөчийг биеийн байдлаас хамааран тодорхойлно. Зарим хүмүүсийн хувьд хүссэн тайвшралд хүрэхийн тулд хоёр долоо хоног хангалттай байдаг бол зарим хүмүүсийн хувьд зургаан сар шаардлагатай байдаг.

Хатаах эсрэг заалтууд

Хатаах нь биеийн жингээ хасах хамгийн зөөлөн арга биш юм. Тийм ч учраас түүнд хэд хэдэн үнэмлэхүй эсрэг заалтууд байдаг:

• жирэмслэлт ба хөхүүл;
• ямар ч төрлийн чихрийн шижин;
• ходоод гэдэсний замын өвчин;
• зүрх, судасны өвчин;
• бөөр, элэг, нойр булчирхайн өвчин.

Дээр дурдсан үзэгдлүүд байхгүй, түүнчлэн таны биед үзүүлэх ашиг тусыг эргэлзэж буй бусад хүчин зүйлсийг харгалзан эмч зохих зөвлөмжийг өгөх болно: тэр хатаахыг зөвшөөрөх эсвэл танд анхааруулах болно.

Үндсэн ерөнхий дүрмүүд

Хатаах явцад бие нь цоо шинэ үйлдлийн горимд дасан зохицох ёстой. Тэрээр зөвхөн хэрэглэж буй нүүрс уснаас эрчим хүч авч дассан бөгөөд энэ нь тэдний тоо хэмжээний ноцтой хязгаарлалтаас болж одоо боломжгүй болж байна. Хуримтлагдсан өөх тос, булчингийн масс таны мэдэлд үлдэх болно. Хэрэв бид бие махбодь нь өөх тосны нөөцийг хадгалахаар програмчлагдсан гэдгийг анхаарч үзвэл булчингаа ашиглахыг хүсэх нь зүйн хэрэг болно. Гэхдээ хатаах гол ажил бол тэдгээрийг хадгалах явдал юм. Энд хангалттай хэмжээний уургийн хэрэглээ, хүч чадлын дасгал хийх нь ашигтай байдаг. Эдгээр хоёр хүчин зүйл нийлээд бие махбодийг сонгох эрхгүй болгож, өөхний эдийг эрчим хүч үйлдвэрлэхэд ашиглахад хүргэдэг.

Тиймээс хатаах үндсэн дүрмүүд нь дараах байдалтай байна.

• хоолны дэглэм дэх нүүрс усны хэмжээг аажмаар багасгах (мэргэжилтнүүдийн хувьд багасгах);
• уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх;
• бид эрчимтэй ажиглаж байна
  кардио болон хүч чадлын дасгалын хослол дээр суурилсан сургалтын дэглэм;
• Бид туслах спортын нэмэлт тэжээл, бэлдмэлүүдийг ашигладаг - мэргэжлийн хүмүүст зориулагдсан.

орох, гарах

Зөв хатаах чухал талууд нь аажмаар орох, түүнээс гарах явдал юм. Ийм турах арга нь бие махбодид ноцтой стрессийг илэрхийлдэг бөгөөд энэ нь сэтгэлийн байдал байнга өөрчлөгдөж, бага зэргийн мэдрэлийн эмгэг үүсгэдэг. Хоолны дэглэм дэх нүүрс усны хэмжээг доор тайлбарлах стандартын дагуу жигд бууруулах замаар бүх үйл явцыг эхлүүлэхийг зөвлөж байна. Гарах нь өмнөх хэмжээг нь буцааж өгөх замаар аажмаар хийгддэг. Энэ процесс нь ихэвчлэн хоёр долоо хоног болдог.

Хатаах үеийн хоол тэжээлийн үндсэн дүрэмд дараахь зүйлс орно.

• өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг багасгах;
• уураг, өөх тос, нүүрс усны харьцаа тус тус 55%, 15%, 30% байх ёстой (тэнцвэртэй хооллолттой бол 30%, 20%, 50% тус тус);
• Бид уургийн хэрэглээнд онцгой анхаарал хандуулдаг - бид түүний хэмжээг 1 кг жинд 1.5-2 граммаар тооцдог;
• Бид нүүрс усны эх үүсвэрийг гликемийн индексийн дагуу сонгодог (бага байх тусмаа сайн);
• Өөх тосны эх үүсвэр нь чухал үүрэг гүйцэтгэдэг - самар, чидун жимсний тос, наргил модны тос.

Калорийн тоог хэрхэн тооцоолох вэ?

Зөвшөөрөгдсөн калорийн хэмжээг тооцоолохын тулд эхлээд өөрийн нормыг мэдэх хэрэгтэй. Энэ нь таны нас, жин, өндөр, үйл ажиллагааны түвшингээс хамаарна. Та үүнийг хэдхэн минутын дотор онлайнаар хийх боломжтой. Үр дүнгээс та 20% -ийг хасах хэрэгтэй. Хүлээн авсан үр дүн нь хатаах үеийн таны норм юм. Илүү их хэмжээгээр багасгахыг зөвлөдөггүй, эс тэгвээс булчингийн масс нь алдагдсан илчлэгийг нөхөхөд ашиглагдах бөгөөд бидэнд хэрэгтэй болно.

Нүүрс усны үүрэг (хатаах үед нүүрс усны хэмжээ)

Нүүрс ус нь биеийн үйл ажиллагаанд чухал үүрэгтэй. Тэдгээрийг бүрмөсөн орхих нь эрүүл мэндийн сөрөг үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм. Ийм учраас хатаах явцад хоёр дүрмийг баримтлан хоолны дэглэмд оруулахыг зөвшөөрдөг.

1. Нүүрс усны эх үүсвэр нь гликемийн индекс багатай байх ёстой.
2. Тэдгээрийг зөвхөн өглөөний цай, өдрийн хоолонд хэрэглэж болно. Өдөр тутмын ихэнх нормыг өглөөд хуваарилах ёстой.

Та өөрийн жингээс хамаарч нүүрс усны хэмжээг тооцоолж болно. Бид үүнийг 1 кг жинд 2 г-аас 1 кг тутамд 0.5 г хүртэл аажмаар бууруулж, дараа нь аажмаар нэмэгдүүлнэ. Жишээлбэл, та хатаах хугацаанд таван долоо хоног зарцуулсан бол хэмжээг дараах байдлаар тохируулна уу.

• 1 долоо хоног - 2 гр
• 2 долоо хоног - 1 гр
• 3 долоо хоног - 0.5 гр
• 4 дэх долоо хоног - 1 гр
• 5 долоо хоног - 2 гр

Хэрэв хугацаа нь урт бол 0.5 граммаар бууруулж болно, мэдээжийн хэрэг, энэ талаар мэргэжилтэнтэй (хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, фитнесс дасгалжуулагч) зөвлөлдөх нь зүйтэй.

Та нүүрс уснаас юу хийж чадах вэ?

Дээр дурдсанчлан нүүрс усны эх үүсвэрийг гликемийн индексийн дагуу сонгох ёстой. Хамгийн бага GI нь нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүн юм (энгийн нүүрс ус хэрэглэхийг бүрэн хориглоно!). Тэдгээрийн дотор үр тариа (овъёос, Сагаган, бор будаа, хатуу улаан буудайн гоймон), жимс, жимсгэнэ (цитрус, алим), хүнсний ногоо (улаан лооль, өргөст хэмх, цэцэгт байцаа, байцаа гэх мэт) орно.

Нүүрс усгүй

Нүүрс усгүй хоолны дэглэмийн арга нь бодисын солилцооны хурдыг бууруулдаг бөгөөд энэ нь хатаах үед хамгийн их хэрэгцээтэй мөчүүдийн нэг юм. Хэрэв таны бодисын солилцоо хэт бага байвал туранхай биеийн үр дүнд хүрэх боломжгүй юм. Тиймээс нүүрс усыг хоолны дэглэмээс бүрэн хасах нь ихэвчлэн мэргэжлийн тамирчид хэрэглэдэг бөгөөд дараа нь зөвхөн тэмцээний өмнө, i.e. богино хугацаанд (1-2 долоо хоног).

Хоолны дэглэмээс юуг хасах вэ

Та дараах хоолыг хоолны дэглэмээс бүрэн хасах хэрэгтэй.

• энгийн нүүрс усны бүх эх үүсвэр (элсэн чихэр, гурил, цөцгийн тос, чихэр);
• шарсан, тамхи татдаг, даршилсан, лаазалсан;
• цардуул ихтэй хүнсний ногоо;
• их хэмжээний элсэн чихэр агуулсан жимс (гадил, манго, хурмо, хан боргоцой гэх мэт);
• өөх тос мах (гахайн мах, хурга);
• давс;
• зарим төрлийн үр тариа (манна, шар будаа, зарим нь мөн овъёос);
• кофе, хар цай (зарим хүмүүс ногоон цайнаас татгалздаг).

Та ямар хоол идэж болох вэ?

Дараахь төрлийн бүтээгдэхүүнийг зөвшөөрнө.

• туранхай мах, загас (тос нэмэлгүйгээр чанаж эсвэл уураар жигнэх);
• далайн хоол;
• үр тариа (илүү зохимжтой өнгөлгөөгүй будаа, Сагаган);
• цардуулгүй хүнсний ногоо, ургамал;
• жимс (алим, цитрус жимс) - ихэвчлэн эхний долоо хоногт л хэрэглэхийг зөвшөөрдөг;
• өндөг (зөвхөн цагаан);
• зуслангийн бяслаг болон бусад өөх тос багатай айраг сүүн бүтээгдэхүүн;
• самар - биеийн зарим шинж чанараас шалтгаалан тэдгээрийг эмэгтэйчүүдийн хоолны дэглэмд оруулахыг зөвлөж байна.

Зөвшөөрөгдсөн бүтээгдэхүүнд ноцтой хязгаарлалт тавьдаг тул эмчийн тусламжтайгаар эрүүл мэндэд үзүүлэх хор хөнөөлийг багасгаж, шаардлагатай бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн нөөцийг нөхөх олон төрлийн амин дэмийн цогцолборыг сонгохыг зөвлөж байна.

Өөх тосны дутагдал

Өөх тос нь ханасан ба ханаагүй байдаг. Эхнийх нь таны дүр төрхийг хадгалахад аюултай гэж үздэг. Тэд тослог сүүн бүтээгдэхүүн (сүү, цөцгий, цөцгий, бяслаг, цөцгийн тос), өндөгний шар, зарим төрлийн мах (гахайн мах, хурга), шувууны арьс, какао цөцгийн тос зэрэгт агуулагддаг. Эдгээр хоолыг хоолны дэглэмээс бүрэн хасах хэрэгтэй.

Нөгөө талаар ханаагүй өөх тос нь гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэх, биеийн олон системийн үйл ажиллагаа, тэр ч байтугай бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлэхэд тустай гэж үздэг. Үүнд далайн загас (давсгүй уураар жигнэх), чидун эсвэл маалингын тос, түүнчлэн самар (ялангуяа самар, нарс самар, самар) орно. Тэдгээрийг өдөр тутмын өөх тосны хэмжээгээр хэрэглэж болно. Охидын хувьд энэ нь бүр заавал байх ёстой, эс тэгвээс хатсаны үр дүнд таны арьс, үс, хумс ноцтой муудах болно.

Ус, биеийг хатаана

Ус бол бодисын солилцоог хэвийн болгоход чухал үүрэгтэй. Түүний дутагдал нь өөхний эдээс салах ажлыг ноцтойгоор хүндрүүлдэг. Усны хэрэгцээг дангаар нь, мэргэжлийн эмчийн туслалцаатайгаар тодорхойлох ёстой. Ерөнхий дүрэм бол өөрийн онцлог шинж чанарт тохирсон нормоос арай дээгүүр хэрэглэх явдал юм.

Тэмцээний өмнө тамирчид булчингаас аль болох их хэмжээний ус зайлуулахын тулд хэрэглэсэн шингэний хэмжээгээ багасгах хэрэгтэй гэсэн үзэл бодол бас байдаг. Үүнийг зөвхөн багшийн хяналтан дор, зөвхөн мэргэжлийн түвшинд хийдэг хүмүүс л хийж болно.

Глюкозын зохицуулалт

Глюкоз нь цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлдэг бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Энэ нь өөх тосыг хуримтлуулах гол хүчин зүйлүүдийн нэг юм. Тиймээс хатаах явцад түүний хэмжээг зохицуулах нь маш чухал юм. GI бол элсэн чихрийн хэмжээг нэмэгдүүлэхэд тодорхой бүтээгдэхүүний нөлөөг олж мэдэх боломжтой үзүүлэлт юм.

Сүүн бүтээгдэхүүн

Сүү бол ашигтай бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн баялаг найрлагатай бүтээгдэхүүн юм. Энэ нь тамирчинд шаардлагатай уураг, кальци, тэр ч байтугай амин хүчлийг агуулдаг. Хатаах үед сүүн бүтээгдэхүүний хэрэглээ нь ердөө л шаардлагатай байдаг. Тэд өөх тос багатай байх ёстой нь үнэн. Мөн тэдгээр нь нүүрс ус агуулдаг гэдгийг санах хэрэгтэй. Тиймээс тэдний тоо хэмжээг өдрийн норм, цаг хугацаатай харьцуулах шаардлагатай (өдөрийн эхний хагаст нүүрс ус!).

Спортын нэмэлтүүд

Нэг ч мэргэжлийн тамирчин, бодибилдингийн тамирчин нэмэлт бүрэлдэхүүн хэсэг, эм хэрэглэхгүйгээр хийж чадахгүй. Мэдээжийн хэрэг, хүссэн үр дүнд нь тэдгээрийг ашиглахгүйгээр хүрч болно, гэхдээ зөвхөн урт хугацаанд.

Спортын хоол тэжээл нь хүнд хэлбэрийн хязгаарлалтын үед бие махбодийг дэмжиж, эрчимтэй дасгал хийхэд илүү их хүч чадал өгч, тэсвэр тэвчээр, булчингийн эсийг нөхөн сэргээх хурдыг нэмэгдүүлдэг. Хамгийн алдартай нэмэлтүүдийг авч үзье.

Уураг

Уургийн коктейль нь их хэмжээний уургийн эх үүсвэр юм. Энэ нь зүсэх үеийн гол хоолны дэглэм учраас энэ нэмэлт нь булчингийн массыг хамгийн их байлгахыг хүсдэг хүмүүст маш их хэрэгтэй байдаг. Үүнээс гадна уураг нь таны хоолны аль нэгийг орлож чадна.

Креатин

Зүсэх явцад креатин авах асуудлыг бие даан шийдэх хэрэгтэй. Энэ нь булчингийн өсөлтийг дэмжиж, сургалтын явцад биеийн тэсвэр тэвчээр, хүч чадлын чадавхийг нэмэгдүүлдэг нэмэлт бүтээгдэхүүн юм. Ихэнх тамирчид булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ үүнийг хэрэглэдэг. Гэсэн хэдий ч креатин нь зүсэх үед булчингийн алдагдлыг бууруулдаг гэсэн үзэл бодол байдаг.

BCAAs

Эдгээр нь хатаах явцад булчингуудыг устгахаас хамгаалдаг амин хүчлүүд юм. Тэд мөн сургалтын дараа хурдан сэргэлтийг дэмждэг. BCAA бол мэргэжлийн хүмүүст хамгийн хэрэгтэй, үр дүнтэй нэмэлтүүдийн нэг юм.

L карнитин

Карнитин нь биеийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Дасгалжуулагчид жингээ хасах эсвэл хасах үед үүнийг ихэвчлэн зөвлөдөг. Энэ нь өөх тосыг шатаах хурдыг нэмэгдүүлдэг бие махбодод зориулсан нэг төрлийн түлш юм. Энэ бол фитнессийн ертөнцөд шинээр орж буй хүмүүст шаардлагатай эм бөгөөд богино хугацаанд байнгын дасгал хөдөлгөөнд дасах боломжийг олгодог.

Өөх шатаагч ба тэдгээрийн бүрэлдэхүүн хэсгүүд

Зүсэх гол зорилгын нэг нь бодисын солилцоог хурдасгах явдал юм өөх шатаагч Тиймээс энэ асуудалд хамгийн сайн туслах гэж үздэг. Тэд зүрхний цохилт, температурыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлдэг. Нэмж дурдахад ийм эм нь хүний ​​​​эрч хүчийг өгдөг бөгөөд энэ нь зүрхэнд нөлөөлдөггүй. Тиймээс тэдний хэрэглээ онцгой анхаарал шаарддаг.

Биеийг зөв хатаах цэс - жишээ нь долоо хоног

Даваа:

• Өглөөний цай - устай овъёосны будаа, нэг аяга ногоон цай
• Үдийн хоол - хүнсний ногооны салат, хатаасан жимсний компот бүхий тахианы хөх (чихэрлэгчгүй)
• Үдээс хойш зууш - уурын загас (эсвэл чанасан)
• Оройн хоол - нэг шил kefir

Мягмар:

• Өглөөний цай - Сагаган будаа (эсвэл нэг шөнийн дотор жигнэх), 1 чанасан өндөг, 1 tbsp. тослоггүй сүү
• Үдийн хоол - нэг хэсэг чанасан үхрийн мах эсвэл загас, ногооны салат, 1 tbsp. жимсний шүүс (байгалийн, илүү шинэхэн шахсан)
• Үдээс хойш зууш - хатаасан чангаанзтай зуслангийн бяслаг
• Оройн хоол - чанасан тахианы хөх, нэг аяга ногоон цай

Лхагва гараг:

• Өглөөний цай - шинэ улаан лооль, 1 чанасан өндөг, аяга ногоон цай
• Үдийн хоол - хөнгөн мөөгний шөл, нэг хэсэг чанасан мах (шувуу, загас)
• Үдээс хойш зууш - шинэ ургамал бүхий чанасан далайн амьтан
• Оройн хоол - хүнсний ногоотой уурын загас

Пүрэв гарагт:

• Өглөөний цай - Сагагантай тахианы хөх, нэг аяга ногоон цай эсвэл шинэхэн шахсан шүүс
• Үдийн хоол - хүнсний ногоотой чанасан загас
• Үдээс хойш зууш - ногооны салат
• Оройн хоол - өөх тос багатай зуслангийн бяслагны багц

Баасан:

• Өглөөний цай - өндөгний цагаан омлет
• Үдийн хоол - мах, ургамал бүхий хөнгөн байцаатай шөл
• Үдээс хойш зууш - чанасан далайн хоол
• Оройн хоол - жимстэй өөх тос багатай зуслангийн бяслаг (алим, жүрж эсвэл бэрсүүт жүрж)

Бямба гарагт:

• Өглөөний цай - хатаасан жимстэй усан дээр овъёосны будаа
• Үдийн хоол - хүнсний ногоотой чанасан мах
• Үдээс хойш зууш - хүнсний ногоо эсвэл салаттай чанасан тахианы хөх
• Оройн хоол - өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, жимс

Ням гараг:

• Өглөөний цай - 1 чанасан өндөг эсвэл өндөгний цагаан омлет, нэг аяга цай
• Үдийн хоол - будаатай тахианы хөхний мах (өнгөлөгдөөгүй), ногооны салат, жүүс
• Үдээс хойш зууш - чанасан эсвэл уурын загас
• Оройн хоол - хатаасан жимс бүхий зуслангийн бяслаг

Зүсэх үед хэрхэн дасгал хийх вэ

Сургалтын төлөвлөгөөг зөв боловсруулахын тулд та гурван үндсэн зарчмыг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

1. Эрчим хүч шаардсан дасгалуудыг оруулаарай - эдгээр нь дүрмээр бол хэд хэдэн булчингийн бүлэгт нэг дор нөлөөлдөг үндсэн дасгалууд юм. Эдгээр бүлгүүдийн нэгэн зэрэг ажил нь өөх тосыг шатаах процессыг хурдасгах болно.
2. Ажлын жин багатай бол давталтын тоог нэмэгдүүлээрэй - энэ техник нь дасгалын эрчим хүчний зарцуулалтыг нэмэгдүүлээд зогсохгүй булчингийн эдийг цусаар илүү сайн хангадаг бөгөөд энэ нь тэдний тайвшруулах чанарыг сайжруулдаг.
3. Дасгал нь богино бөгөөд эрчимтэй байх ёстой - үүнийг багц хоорондын амрах хугацааг багасгах замаар хийж болно.

Кардио

Кардио сургалт нь зүсэх үед заавал хийх дасгал юм. Ийм дасгалын тусламжтайгаар та өөх тосны хэмжээг богино хугацаанд багасгаж чадна. Хамгийн алдартай төрлүүдийн дунд дасгалын алхалт, уралдааны алхалт, олсоор үсрэх дасгал, дасгалын дугуй гэх мэт.

Өөх тосыг илүү үр дүнтэй шатаахын тулд бага эрчимтэй, удаан хугацаагаар дасгал хийхийг зөвлөж байна. Ийм дасгал хийж эхэлснээс хойш 20-30 минутын дараа өөх шатаах процесс өөрөө эхэлдэг гэж үздэг. Туршлагатай тамирчид гүйлтийн зам эсвэл дасгалын дугуйн дээр нэг цаг орчим зарцуулж болно.

Долоо хоногт 2 удаа кардио дасгал хийхэд 2-3 удаа хүч чадлын дасгал хийх ёстой. Сургалтын түвшин, өөхний эд, хүч чадлын үзүүлэлтүүдийг харгалзан чадварлаг дасгалжуулагчтай төлөвлөгөө гаргахыг зөвлөж байна.

Эрчим хүчний сургалт

Төмөртэй дасгалууд нь хатаах үед хүч чадал, булчингуудыг хадгалахаас гадна тайвшруулах боломжийг олгодог. Дээр дурдсанчлан үндсэн дасгалууд дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх нь дээр. Та тэдгээрийг кардиотой хослуулах боломжтой, бүр хэрэгтэй, учир нь... энэ нь таны калорийн зарцуулалтыг нэмэгдүүлэх болно. Цорын ганц зүйл бол та нэг өдөр кардио болон хөлний дасгал хийх боломжгүй юм. Ийм тандем нь таны нөхцөл байдалд маш сөргөөр нөлөөлж, дараагийн өдөр нь та хамгийн бага дасгал хийх боломжгүй бөгөөд тогтмол байдал нь маш чухал юм.

Жинхэнэ утгаараа хатаах, өөрөөр хэлбэл. Баримал, сайхан биетэй болох нь гэртээ боломжгүй юм. Ийм ангилалтай байдал нь хүч чадлын ачааллыг заавал оруулахтай холбоотой бөгөөд тэдний хувьд дасгалын хэрэгсэл, жин, дамббелл гэх мэт хэрэгтэй. Ийм сургалтгүйгээр биеийн илүүдэл өөхийг шатаах үед булчингийн массыг хадгалах боломжгүй юм.

Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн биеийн хатаах ялгаа

Янз бүрийн хүйсийн хувьд хатаах үндсэн ялгаа байхгүй. Энэ шалгуураас үл хамааран хүн бүр өөрт тохирсон бие даасан сургалт, хоол тэжээлийн төлөвлөгөөтэй байх шаардлагатай. Сургалт нь тодорхой хүслийг харгалзан үзэх ёстой: эрэгтэйчүүдийн хувьд ихэвчлэн гар, мөр, цээж, нуруунд онцгой анхаарал хандуулдаг; эмэгтэйчүүдэд - хөл, өгзөг, цээжин дээр.

Хоолны дэглэмийг төлөвлөхдөө та калорийн янз бүрийн стандартад найдах хэрэгтэй. Мэдээжийн хэрэг, эмэгтэйчүүдийн ханаагүй өөх тосны хэрэгцээ илүү их байгааг анхаарч үзээрэй.

"Биеийг хатаах" гэсэн нэр томъёо нь биеийн тамирын дасгал сургуулилтыг тогтмол хийдэг хүмүүс болон биеийн тамирын дасгал сургуулилтанд дуртай хүмүүсийн дунд улам бүр сонсогддог. Гэвч үнэн хэрэгтээ энэ асуулт нь мэргэжлийн тамирчид, бодибилдингийнхэнд хамаатай бөгөөд тэднийг тэмцээнд бэлтгэх явцад асуудаг.

Ийм туршилтын нууц нь юу вэ, өөх тосыг эрчимтэй шатаах дараалал, тусгай хоолны дэглэм нь юу өгөх вэ, тусгай нэмэлт тэжээл, эм хэр шаардлагатай вэ, гэртээ биеийг өөрөө хатаах буруу хандлага нь ямар үр дагаварт хүргэж болзошгүй вэ? хамгийн тохиромжтой биед хүрэх зам дээр?

Үүнийг олж мэдье.

Хатаах гэж юу вэ

Биеийг хатаах нь жингээ хасах идэвхтэй үйл явц биш бөгөөд энэ нь арьсан доорх өөх тосыг эрчимтэй шатаах зорилготой бүхэл бүтэн цогц арга хэмжээ юм.

Тодорхойлолтод үндэслэн дараахь дүгнэлтэд хүрэв: булчингийн массыг хангалттай хэмжээгээр олж авсан, эзэлхүүнтэй өөхний хуримтлалыг бууруулахын тулд зүрх судасны болон хүч чадлын дасгалыг идэвхтэй хийдэг хүмүүст (нийт жингийн 20% -иас ихгүй) зүсэх шаардлагатай.

Үүний дагуу, хэрэв та зүгээр л хүссэн харьцаа руугаа зам тавьж байгаа бол хатаахаасаа өмнө жин нэмэх процессыг давах хэрэгтэй.

Хатаах, хоолны дэглэм барих нь огт өөр зүйл юм!

Хоолны дэглэм нь бие махбодийн эрүүл байдлыг хадгалахын тулд хэрэглэж буй хоол хүнсийг сонгоход чиглэсэн оновчтой хандлага бөгөөд энэ нь архаг шинж чанартай бөгөөд үе үе биш харин амьдралын туршид ажиглагддаг. Өөрөөр хэлбэл хоолны дэглэм бол амьдралын хэв маяг юм.

Мөн хатаах нь эргээд бие махбодийг тодорхой стандартад хүргэх богино хугацааны үйл явдал юм.

Зүсэх нь бие махбодод стресстэй байдаг бөгөөд хэвийн нөхцөлд өөх тосыг 5% хүртэл бууруулах нь тийм ч чухал биш юм шиг санагдаж байна, бидний бие нь дунд зэргийн өөхний агууламжтай байдаг бөгөөд үүнийг үргэлж хичээдэг. Энэ нь өөхний массыг эрс багасгадаг.

Ялангуяа хоол тэжээлийн талаар

Биеийг хатаах үед хамгийн чухал зүйл бол нүүрс усыг бараг бүрэн арилгах явдал юм. Гэхдээ энд та хэлэхдээ: ямар ч бүтээгдэхүүнд нүүрс ус байдаг! Бид хэлэх болно: тийм ээ, бүх зүйл үнэн, гэхдээ бид нүүрс усны агууламж туйлын хамгийн бага хэмжээнд хүртэл буурч, уураг давамгайлдаг хоолонд анхаарлаа хандуулдаг.

Уургаар баялаг хоол хүнс:

1. Өөх тос багатай загас: hake, сагамхай, поллок, хөх цагаан, голын алгана;
2. Мах: тахианы булан (арьс, өөх тосгүй), туулай, түгалын мах;
3. Далайн хоол: далайн амьтан, сам хорхой;
4. Хязгааргүй өндөгний цагаан ;
5. Өөх тос багатай зуслангийн бяслаг .

Нүүрс уснаас юу хийж чадах вэ:

• Oatmeal болон Сагаган будаа (хатаах эхний үе шатанд);
• ногоон ногоо, жимс жимсгэнэ, түүний дотор авокадо (оролтын эхний долоо хоногт); хүнсний ногоо, хэрэв хүсвэл, үнэ цэнэтэй тос (кунжут, маалингын үр, чидун, Маалинган гэх мэт) амталж болно;
• зөгийн бал (бага хэрэглээнд аажмаар буурдаг).

Хатаах хугацаа дуусахаас 1-1.5 долоо хоногийн өмнө нүүрс ус (хүнсний ногоогоос бусад) хамгийн бага хэмжээнд хүртэл буурдаг.

Бид хоолны дэглэмээс юуг бүрэн хасдаг вэ:

• боолт, сүмс болон бусад гастрономийн хог хаягдал;
• давс (нимбэгний шүүсээр сольж болно);
• чихэр, гурилан бүтээгдэхүүн;
• цардуул ихтэй хүнсний ногоо;
• сүүн бүтээгдэхүүн (зуслангийн бяслагаас бусад).

Чухал: хатаах нь өлсгөлөнтэй ижил утгатай биш юм. Мэргэжлийн бодибилдингчид өдөрт 6-8 удаа бага багаар хооллодог!

Энэ нь бодисын солилцоог хурдасгаж, булчингийн массыг алдахад хүргэдэггүй бөгөөд өөхний эдээс илүү хурдан устдаг.

орох, гарах

Аливаа тэнцвэртэй хооллолт, эрүүл мэндийг сайжруулах мацаг барих, эмчилгээний хоолны дэглэмийн нэгэн адил хатаах үед хүнсний хэмжээ, чанар огцом буурах ёсгүй.

Ойролцоогоор 1-2 долоо хоног, эсвэл гэртээ биеийг хатаахаас нэг сарын өмнө та хэрэглэхийг зөвлөдөггүй бүтээгдэхүүний жагсаалтыг аажмаар багасгах хэрэгтэй.

Хатаахаас гарах нь (хоол тэжээлийн хувьд) орохоос ч илүү чухал юм: бие махбодид дасан зохицох шаардлагатай байдаг, учир нь бүх ферментийн болон хоол боловсруулах үйл явц нь бүтцийн өөрчлөлтийг шаарддаг.

Усанд ямар буруу байгаа юм бэ?

Хэрэв та уухыг хүсэхгүй байгаа бол болохгүй. Их хэмжээний ус уухын ашиг тусын талаархи нийтлэг итгэл үнэмшил нь буруу ойлголт юм.

Цангасандаа анхаарлаа төвлөрүүлж, өөрийгөө хүчлэх хэрэггүй, та хоол хүнс, ундаанаас хангалттай шингэн авдаг. Хатаах сүүлийн өдрүүдэд их хэмжээний шингэн уухыг зөвлөдөггүй, бүр хүсээгүй.

Нэг, гэхдээ чухал зөвлөгөө: та хоол идэхээс 20 минутын өмнө ууж, хоол идсэнээс хойш 2-3 цагийн өмнө ууж болно.

Хоол тэжээлийн талаархи постулатууд

Хоолны дэглэмд хангалттай хэмжээний хүнсний ногоо агуулсан амархан шингэцтэй уураг давамгайлдаг. Хатаах үед хоолны шилдэг бүтээлүүдийг мартах нь дээр - хоол нь энгийн байх тусмаа сайн: уургийн омлет, дусал тостой хүнсний ногоо, нэмэлтгүй зуслангийн бяслаг, далайн хоол, нимбэгний шүүстэй загас.

Дасгал дууссаны дараа 15 минутын дараа нээгдэх нүүрс усны цонх, уургийн цонх (30 минутын дараа) талаар бүү мартаарай.

Дасгал хийх

Хэрэв та жин нэмээгүй бол хатах нь утгагүй болно. Булчинг зурахын тулд өөх тосыг шатаах эрчимтэй процесс шаардлагатай боловч хэрэв тэдгээр нь байхгүй бол хатаах нь үр дүнгүй бөгөөд гоо зүйн байдал ажиглагдахгүй.

Кардио ачаалал

Бодибилдингчид тэмцээнд бэлтгэхдээ долоо хоногт 8 хүртэл удаа кардио дасгал хийдэг.

Аэробикийн сургалтыг хоёр блок болгон хувааж, аль болох эрчимтэй, интервалтайгаар хийхийг зөвлөж байна. Энэ нь үнэ цэнэтэй булчинг шатаахаас сэргийлнэ.

Агааргүй ажил

Шахах булчинг хэн ч үгүйсгэхгүй. Та жин нэмэх үеийнхтэй ижил дасгалуудыг хийдэг.

Гэхдээ! Арга барилыг илүү удаан хийх замаар чанарыг дээшлүүлээрэй (зурсан), та хөнгөн жин авч болно, гэхдээ дасгалуудыг өчүүхэн инерцигүйгээр хийж болно.

Амьсгалахаа бүү мартаарай: амьсгалах, амьсгалах нь бүх далайцын туршид хөдөлгөөнийг дагалдаж, агшилтын хамгийн дээд цэг дээр хүчилтөрөгчийг хамгийн сүүлийн дусал хүртэл хүчтэй ялгаруулж, 2 секундын турш үнэнч байлгасны дараа нэн даруй тайван байдалд орно. амьсгалах.

Доод үе шатанд нэг секундын турш барьж, арга барилын төгсгөл хүртэл ажиллаж буй булчингуудын хамгийн их хурцадмал байдлыг хадгална. Сайжруулж буй хэсгийг тусгаарлахыг хичээ: биеийн бусад хэсэгт хурцадмал байдал байх ёсгүй, тэр ч байтугай нүүрний булчингууд тайвширсан байх ёстой.

Хэвлийн булчингаа шахахдаа хэвлийн булчингуудыг гэмтээхгүйн тулд хүзүүгээ бүү чангал, хуруугаараа толгойдоо хүрэхгүй байх;

Сэндвич хэлбэрийн сургалт үр дүнтэй байдаг: эхлээд 15 минутын турш эрчимтэй кардио дасгал хий (сайн халаасны дараа). Дараа нь та бие даасан булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулж эхлээд 30-40 минутын завсарлагатай кардио дасгалуудыг хийж дуусгана.

Охидын биеийг хатаах дасгалын багц, хоол тэжээлийн асуудлыг видеонд авч үзсэн болно.

Хоолны нэмэлт тэжээлүүд

Нэмэлт эм хэрэглэх эсэх нь хувь хүний ​​асуулт бөгөөд энэ нь ялангуяа гэртээ хатаах явдал юм.

Нэмэлтүүдийг стероид болон бусад "химийн бодис"-той андуурч болохгүй.

Уураг

Хэрэв та өдөрт хангалттай уураг (1 кг жин тутамд 3 гр) идэхгүй бол таны олж авсан булчингууд хаашаа ч гарахгүй. Хэрэв та бэлтгэлийн дараа сэгсрэгчтэй тамирчныг харвал уургийн нунтаг, нэмэлт элементүүдээр уургийн цонхыг хааж байгаа нь шууд тодорхой болно.

Ихэнх тохиолдолд нэг халбага хольц нь ойролцоогоор 10 өндөгний цагаантай тэнцдэг. Өдөрт хэрэглэж буй хоол хүнсний уургийн хэмжээг тооцоолж, дүгнэлт гарга.

BCAA (салбарласан гинжин амин хүчил) нь бие махбодид бие даан үйлдвэрлэгдэх боломжгүй гурван чухал амин хүчил юм: лейцин, изолейцин, валин. Хязгаарлагдмал хоол тэжээлийн үед эдгээр амин хүчлийг тогтмол хангах нь онцгой ач холбогдолтой юм.

Тэд булчин барих, өндөр чанартай уураг шингээх, сүүн хүчил болон бусад бодисыг гликоген болгон задлах дагалдах бүтээгдэхүүнийг боловсруулахад оролцдог.

Хамгийн оновчтой хооллолт бол бэлтгэл хийхээс хагас цагийн өмнө болон дараа нь 5-10 гр хэмжээтэй үхрийн мах нь эдгээр амин хүчлүүдийн өдөр тутмын хэрэгцээг хангаж чаддаг.

Витамин

Хатаах үед хангалттай хэмжээний витамины хэрэгцээ нэмэгддэг. Элэг, бүхэл үрийн талх, үр тариа, шар зэрэгт хамгийн их хэмжээгээр агуулагддаг В бүлгийн витамин (тиамин, пиридоксин, цианокоболамин гэх мэт), эрдэс бодис (ялангуяа хром) онцгой ач холбогдолтой.

Гэхдээ бидний санаж байгаагаар бид эдгээр бүтээгдэхүүнийг хоолны дэглэмээс хассан тул витамины цогцолборгүйгээр хийж чадахгүй.

L-карнитиныг тус тусад нь онцлон дурдъя, энэ нь эмийн санд боломжийн үнээр байдаг бөгөөд энэ нь митохондри дахь өөх тосны исэлдэлтийг өдөөж, хүч чадлыг өгдөг витаминтай төстэй нэмэлт юм. , бодисын солилцоог нэмэгдүүлж, өөх тосыг шатаах процессыг хурдасгана.

Мөн эд эсээс сүүн хүчлийн хэрэглээ нэмэгдэж, цусан дахь холестерины хэмжээ буурна. Левокарнитин нь антиоксидант шинж чанартай бөгөөд эсийг чөлөөт радикалуудын үйлдлээс хамгаалдаг тул таны дархлаа нэмэгддэг.

Дасгалын бүтээмжийг нэмэгдүүлэх бодит үр дүнд 4 г левокарнитин хангалттай боловч өдөрт 8 г бодис үр дүнтэй байх болно. Та L-карнитиныг шахмал, капсул, уусмалаас олж болно.

Үр дагавар

Эрхэм хоолны дэглэмд дурлагсад! Жинхэнэ хатаах нь 1 сар хүртэл үргэлжилдэг бөгөөд гадаа гарахад бэлтгэх (жишээлбэл, тэмцээнд оролцох) бөгөөд хэрэв та бүх үр дагаврыг нь бие махбодоо ядраахыг хүсэхгүй бол энэ үйл явцыг хэдэн сарын турш сунгахыг зөвлөдөггүй.

Хатаах хамгийн оновчтой хугацаа нь 12 долоо хоног байна.

Мэргэжлийн хүмүүс үүнийг 5 долоо хоногийн дотор хийж чадна, гэхдээ энэ нь биеэс маш их хүчин чармайлт шаарддаг.

Нүүрс уснаас бүрэн татгалзах нь кетоацидозоор дүүрэн байдаг бөгөөд энэ нь амьсгал дээрх ацетон үнэрээр тодорхойлогддог. Энэ бол маш аюултай нөхцөл бөгөөд хоол тэжээлийн зохицуулалт хийх шаардлагатай байгааг харуулж байна.

Ухаан алдах үед чихэрлэг жүүс юм уу хар шоколад авч явсан нь дээр.

Өөх тосыг шатаах хурдаа хянах: долоо хоногт 1 кг жин хасах нь хамгийн тохиромжтой. Үгүй бол булчингийн хэт их алдагдал байдаг.

Биеийг хатаах эсрэг заалтууд:

• чихрийн шижин;
• ходоод гэдэсний замын өвчин;
• зүрх судасны өвчин;
• жирэмслэлт ба хөхүүл үе.

Эрүүл ухаан

Хэдийгээр бид гэртээ биеийг хатаах талаар ярьж байгаа ч хатаах үр дүн нь хоол тэжээл, бэлтгэлд иж бүрэн, нарийн хандах хандлага, өдөр тутмын дэглэм, биеийг зөв концентрациар хангахаас хамаардаг тул энэ асуудлыг мэргэжлийн үүднээс авч үзэх хэрэгтэй. биологийн идэвхт бодисын .

Биеийг гэртээ хатаах нь туйлын боломжтой. Үнэмлэхүй давуу тал бол эмчтэй зөвлөлдөх, биеийн бүтцийн онцлог, бусад үзүүлэлтүүдийг харгалзан сургалтын төрөл, эрчмийн талаар зөвлөгөө өгөх туршлагатай дасгалжуулагчийн бие даасан зөвлөгөө юм.

Видео бичлэг дээр - гэртээ бүх биеийг хатаах дасгалууд.

-тай холбоотой

Биеийн өөх тос нь булчингийн массыг аль болох хадгалахын зэрэгцээ өөх тосыг шатаах зорилготой тусгай хоолны дэглэм юм. Энэ нь зөв зохион байгуулалттай хатаах замаар булчинг биш харин өөх тосыг аль болох шатаах боломжтой болно гэсэн үг юм (ихэнх загварлаг хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөхөд ийм зүйл тохиолддог).

Булчингийн массыг хадгалах нь илүү дур булаам дүр төрх (бага хэмжээний өөх тос агуулсан булчингууд нь ядарсан хоолны дараа унжсан арьсаас хамаагүй дээр харагддаг), мөн илүү олон төрлийн хооллолт (булчингийн массын өндөр хувьтай хүмүүс) таны дүр төрхөд аюул учруулахгүйгээр илүү их калори идэх боломжтой).

Олон эмэгтэйчүүд хэвлийн булчингаа олон жилийн турш сургах гэж шаргуу хөдөлмөрлөдөг ч арьсан доорх өөхөнд нуугдаж байдаг. Хэрэв та өөрийн баримал хэвлийн булчингаа харахыг хүсч байвал хатаах нь таны хувьд төгс шийдэл юм. Хатаах нь 10 кг хүртэл жин хасах шаардлагатай хүмүүст тохиромжтой гэж нэн даруй хэлье. Үгүй бол хатаах нь удаан үргэлжлэх бөгөөд дараа нь таны эрүүл мэндэд ихээхэн хохирол учруулах болно. Ерөнхийдөө хатаах нь хоёр сар орчим үргэлжилнэ.

Зүсэх амжилтын 80% нь хоол тэжээлээс хамаардаг гэдгийг санах нь зүйтэй, гэхдээ та биеийн тамирын дасгалын талаар санах хэрэгтэй.

1. Булчингийн ая болон булчингийн массыг хадгалах.
2. Бодисын солилцоо нэмэгдэж, үүний дагуу арьсан доорх өөх тосыг хурдан шатаах болно.
3. Калорийн цонхыг нэмэгдүүлэх, үүнээс болж жин хасдаг.

Хатаах үйл явцыг хаанаас эхлэх вэ?

Хатаах нь гэнэт эхлэх ёсгүй. Энэ бол хатуу хоолны дэглэм тул бие махбодийг үүнд бэлтгэх хэрэгтэй. Тиймээс хатаахаас 2-3 долоо хоногийн өмнө уургийн хэрэглээгээ дээд зэргээр, нүүрс усыг хамгийн бага хэмжээнд хүртэл бууруулах хэрэгтэй. Энэ нь гурилан бүтээгдэхүүн, чихэрээс тамхи татдаг бүтээгдэхүүн хүртэл бүх хортой бүтээгдэхүүнийг хоолны дэглэмээс хасах шаардлагатай гэсэн үг юм. Хоолны дэглэмд үлддэг: үр тарианы талх, үр тариа, хөх тарианы гурилаар хийсэн гоймон, түүнчлэн хатуу улаан буудай. Мэдээжийн хэрэг, хоолны дэглэмийн үндэс нь мах, загас, буурцагт ургамал, бага илчлэг сүү зэрэг уургийн хоол байх болно.

Хатаах нь тамирчдад зориулагдсан бөгөөд анхны хэлбэрээрээ 4 үеийг хамардаг. Ямар ч хатаах үед өдөр тутмын илчлэгийн хамгийн бага хэмжээ 1200 ккал-аас их байх ёстой. Энэхүү зөвлөмжийг дагаж мөрдөхгүй байх нь эрүүл мэндийн ноцтой асуудалд хүргэж болзошгүй юм.

Эхний хатаах хугацаа (үе шат) 4 - 6 долоо хоног үргэлжилнэ. Энэ үе шатанд та 50-60% уураг, 10-20% өөх тос, 20-30% нүүрс ус (20% илүү сайн) хэрэглэх ёстой. Энэ хугацаанд хамгийн оновчтой калорийн агууламж нь өдөрт 1600 ккал байх болно. Энэ нөхцлийн дараа уураг 200 грамм (820 ккал), өөх тос - 34 грамм (320 ккал), нүүрс ус 117 грамм (480 ккал) байх ёстой.

Энэ үе шатанд жишээ цэс:

• өглөөний цайны жишээ: чанасан тахианы өндөг + 1 өндөгний цагаан (шарыг хаях эсвэл дайсандаа өгөх), усанд чанасан овъёосны будаа (хуурай үр тарианы 50 грамм тутамд) + ногоон цай.

Нийт: 22 гр уураг + 14 гр өөх тос + 34 гр нүүрс ус. Калорийн агууламж - 260 ккал.

• хоёр дахь өглөөний цай (ойролцоогоор 2 цагийн дараа): 100 грамм тахианы хөхний мах + чанасан сараалжтай манжингийн салат (ойролцоогоор 200 гр), нэг халбага (4.5 гр) маалингын (чидун) тос + дунд зэргийн алим (200 гр) амталсан.

Нийт: уураг 27 г (111 ккал) + 6.5 гр өөх тос (61 ккал) + 38 г нүүрс ус (156 ккал). Калорийн агууламж - 328 ккал.

• үдийн хоол: 200 гр далайн амьтан филе + усан дээр будаатай будаа (50 гр хуурай үр тариа) + салат (шинэхэн байцаа эсвэл өргөст хэмх) - 200 гр + 1 халбага. оливын тос.

Нийт: уураг - 46.5 грамм, нүүрс ус - 46.5 грамм, өөх тос - 6.5 грамм. Калори - 441.

• зууш: 200 грамм шатаасан тахианы хөхний.

Нийт: уураг - 47 гр, өөх тос 4 гр. Калорийн агууламж - 230 ккал.

• үдээс хойш зууш: 5 тахианы уургийн омлет, тосгүй шарсан.

Нийт: уураг - 18 гр. Калори - 74.

• оройн хоол: чанасан тахианы булан 150 гр + 100 гр жижиглэсэн цагаан байцаатай салат (нимбэгний шүүсээр цацаж болно).

Нийт: уураг - 39 грамм, өөх тос - 4 грамм, нүүрс ус - 5 грамм. Калори - 255 ккал.

Хоёр дахь хатаах хугацаа

Энэ үе шат нь нэг юмуу хоёр долоо хоног үргэлжлэх ёстой (гэхдээ долоо хоног нь илүү дээр юм). Та 80% уураг, 20% өөх тос хэрэглэх хэрэгтэй. Нүүрс усыг бүрэн устгана. Хоолны дэглэм нь зөвхөн цэвэр уурагаас бүрдэх ёстой. Өөхгүй мах (ихэвчлэн тахианы булан), цагаан туранхай загас, далайн амьтан, тахианы өндөгний цагаан, сам хорхой. Өөх тос нь уургийн хоолтой хамт бие махбодид орох болно. Дээрх бүтээгдэхүүнийг шатаасан эсвэл чанаж болгосон байх ёстой. Өдөр тутмын хоолны илчлэгийн агууламжийг өдөрт 1200-1400 ккал (234-273 грамм уураг, 26-30 грамм өөх тос) хүртэл бууруулж болно.

Хатаах эхний хоёр үе шатанд хангалттай хэмжээний цэвэр артезиан ус (өдөрт 2 литр орчим) хэрэглэх шаардлагатай.

Хэрэв та мэргэжлийн спортоор хичээллэдэггүй, тэмцээнд бэлдээгүй бол хатаах энэ үе шатанд зогсох хэрэгтэй. Хэрэв та бүх зөвлөмжийг дагаж мөрдвөл зөв үр дүнд хүрэх болно.

Хоолны хооронд илүү олон удаа ус уухыг хичээ. Ногоон цай, chicory үндэс хандыг ууна. Эдгээр ундаа нь таны хоолны дэглэмийг засахаас гадна өөх тосыг шатаах процессыг сайжруулна.

Хоёр дахь хатаах үеийн цэс

Энэ хатаах үеийн жишээ цэс:

Өглөөний цай: тахианы хөх - 200 грамм.

Нийт: уураг - 47 грамм, өөх тос - 4 грамм. Калори - 230 ккал.

Хоёр дахь өглөөний цай: омлет (3 цагаан, 1 өндөг), тосгүй шарсан.

Нийт: уураг - 23.5 грамм, өөх тос - 11 грамм, нүүрс ус - 1 грамм.

Үдийн хоол: 300 грамм туранхай цагаан загас.

Нийт: 54 грамм уураг, 3 грамм өөх тос. Калори - 250 ккал.

Зууш: 200 грамм шатаасан тахианы хөхний.

Нийт: уураг - 47 грамм, өөх тос - 4 грамм. Калори - 230 ккал.

Үдээс хойш зууш: 200 грамм далайн амьтан филе + 1 өргөст хэмх.

Нийт: уураг - 36 грамм, өөх тос - 1 грамм, нүүрс ус - 3 грамм. Калори - 170 ккал.

Оройн хоол: 150 грамм шатаасан эсвэл чанасан тахианы хөхний мах.

Нийт: уураг - 36 грамм, өөх тос - 3 грамм. Калори - 176.

Гурав дахь хатаах хугацаа

Энэ нь долоо хоногоос илүүгүй үргэлжилдэг бөгөөд тэмцээнд ойртсон мэргэжлийн тамирчид удирддаг. Энэ үе шатанд уураг хамгийн их хэмжээгээр буурч, өөх тос хамгийн бага хэмжээнд хүрч, нүүрс ус байхгүй болно. Мөн орж ирж буй шингэний хэмжээг багасгадаг.

Дөрөв дэх хатаах хугацаа

Үүнийг "нүүрстөрөгчийн ачаалал" гэж нэрлэдэг. Энэ бол хоолны дэглэмээс гарах нэг төрлийн эхлэл юм. Тэмцээн болохоос гурав хоногийн өмнө эхэлнэ.

Хэрэв та хатаах эхний хоёр үе шатыг даван туулахаар шийдсэн бол нүүрс ус ачаалж эхлэх хэрэгтэй.

Та нүүрс ус багатай (гликемийн индекс багатай) хоол идэж эхэлснээр хатааж дуусгах хэрэгтэй. Нүүрс ус багатай хүнсний ногоо (ногоон, өргөст хэмх, байцаа) энд хэрэг болно. Дараа нь та жимс, шатаасан төмс, үр тариа, хатуу улаан буудай эсвэл хөх тарианы гурилаар хийсэн гоймон нэмж болно. Энэ процессыг долоо хоногоор тараах нь дээр. Үүний дараа та хэвийн тэнцвэртэй эрүүл хооллолтыг эхлүүлж болно.

Хатаах үед нарийн төвөгтэй витамин, эрдэс бодис хэрэглэхээ мартуузай. Эдгээр нь тамирчдад зориулсан ердийн цогцолбор эсвэл эм байж болно. Үүний зэрэгцээ та хатуу хоолны дэглэм баримталж байгаа хэдий ч бие махбод дахь витамин, эрдэс бодисын алдагдлыг бууруулж чадна.

Мөн хатаах явцад байгалийн болон хиймэл өөх шатаагч нэмэх нь зүйтэй. Энэ хугацаанд зөвшөөрөгдөх байгалийн өөх шатаагч нь: ногоон, цагаан гаа цай, chicory, бүх төрлийн халуун ногоо (шанцай, ваниль, хумс). Хиймэл өөх шатаагчаас L-карнитин нь хамгийн аюулгүй бөгөөд үр дүнтэй гэж тооцогддог. Энэ нь дасгал хийх явцад өөх тосыг шатаах, эрчим хүч нэмэх, зүрхний булчинг бэхжүүлэхэд тусална. L-карантиныг биеийн тамирын дасгал хийхээс хагас цагийн өмнө уух хэрэгтэй. Жишээлбэл, хэрэв та Даваа-Лхагва-Баасан гарагт бэлтгэл хийдэг бол бэлтгэл хийхээс хагас цагийн өмнө 0.5-1 грамм L-карнитин уух хэрэгтэй.

Хатаах үр дүн хэзээ гарах вэ?

Зөвлөмжийг зөв дагаж, хоолны дэглэмийг дагаж мөрдвөл эхний долоо хоногийн төгсгөлд анхны өөрчлөлтүүд ажиглагдаж болно. Та чангарсан гэдгээ анзаарах болно. Хэрэв та хатаахаасаа өмнө спортод идэвхтэй оролцож байсан бол булчингууд илүү сайн мэдрэгдэх болно. Хатаах явцад өөхний масс алдагддаг бол булчингийн масс (илүү хүнд) хадгалагддаг тул жинг эзлэхүүнээс илүү удаан алдах болно. Хатаах урам зориг таныг орхихгүйн тулд өдрийн тэмдэглэл хөтөлж, номоо бичиж болно. Тэднийг долоо хоногт нэгээс илүүгүй удаа хэмжинэ.

Хатаах төгсгөлд та асуудалтай газраасаа өөх тосны ордуудын нэлээд хэсгийг алдах болно.

Долоо хоногт дор хаяж 3 удаа идэвхтэй биеийн тамирын дасгал хийх нь оновчтой байдаг. Энэ нь өндөр бодисын солилцоо, булчингийн массыг хадгалах боломжийг олгоно. Та мөн "өдөр тутмын" дасгал хийх боломжийг алдахгүй байхыг хичээх хэрэгтэй: шалыг шүүр биш харин өөдөсөөр дахин угааж, цахилгаан шатыг үл тоомсорлож, тээврээс эрт бууж, дор хаяж нэг зогсоол алхаарай.

Хатаах нь маш хатуу хоолны дэглэм тул олон тооны эсрэг заалттай байдаг. Хэрэв та ходоод, гэдэс, бөөр, нойр булчирхай, элэгний өвчтэй, чихрийн шижин өвчтэй бол өөрийгөө хатааж болохгүй. Хатаах нь жирэмсэн болон хөхүүл эхчүүдэд бас эсрэг заалттай байдаг.

Эцэст нь хэлэхэд би охидод зориулсан хоолны дэглэмийг хасах тухай видео үзэхийг санал болгож байна.