Эктоморфыг массад хэрхэн сургах вэ. Эктоморф охид, эрчүүдэд зориулсан биеийн тамирын заал болон гэртээ сургалтын хөтөлбөр. Жинтэй уушиг

Төрөлхийн туранхай хүмүүс зөвхөн өөх тос төдийгүй булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд хэцүү байдаг. Тиймээс тэд өсвөр насны бие бялдартай бөгөөд гайхалтай хэлбэрээр ялгагддаггүй. Өөх тосны хуримтлалаар бус, харин булчингийн өсөлтөөр жин нэмэхийг зөвлөж байна. Дараа нь бие нь сайхан тайвшралыг олж авах болно, уян хатан, уян хатан болно. Үүнийг хийхийн тулд та зөвхөн 3 нөхцөлийг дагаж мөрдөх хэрэгтэй: жингээр сургах, илчлэгийн илүүдэлтэй хооллох, зөв ​​амрах. Хэрэв та эдгээр бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн ядаж нэгийг нь алдах юм бол булчингийн массыг олж авах боломжгүй болно.

МЭДЭХ НЬ ЧУХАЛ! Зөнч Баба Нина:“Дэрэн доороо хийвэл мөнгө үргэлж их байх болно...” Дэлгэрэнгүй >>

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд хэрхэн сургах вэ?

Хүний биеийн 3 төрөл байдаг:

• эктоморфик;
• мезоморф;
• эндоморфик.

Эндоморфууд өөх тосыг амархан олж авдаг бөгөөд түүнийгээ алдахад ихээхэн бэрхшээлтэй байдаг. Мезоморфууд нь хөгжсөн булчинтай, эв найртай барьсан биетэй байдаг. Эктоморфууд нь өөх тос бараг бүрэн байхгүй гэдгээрээ ялгагдана. Тэд бодисын солилцоог хурдасгасан тул жин, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд хэцүү байдаг.

Биеийн төрлүүд

Мезоморф ба эндоморфтой харьцуулахад эктоморфыг шахах нь илүү хэцүү байдаг. Гэхдээ хэрэв та зөв, тогтмол бэлтгэл хийвэл энэ нь бүрэн боломжтой юм. Хүч чадлын бэлтгэлийн үр дүнд эктоморфууд булчингаа тайвшруулах чадвартай биеийг олж авах боломжтой. Энэ нь биеийн өөхний бага хувьтай холбоотой юм.

Сургалтын өмнө ба дараа эктоморф

Зөвхөн эрэгтэйчүүд гэлтгүй эмэгтэйчүүд ч биеийн тамирын зааланд хүч чадлын бэлтгэл хийх хэрэгтэй. Эцсийн эцэст охид ч бас эктоморфик биетэй байж болно. Энэ тохиолдолд жин бүхий дасгалууд нь хэлбэрийг илүү бөөрөнхий, тод харагдуулахад тусална.

Эктоморф охин хүч чадлын бэлтгэлийн өмнө болон дараа

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд тусгай системийн дагуу дасгал хийх хэрэгтэй. Сургалтыг хуваах горимд хийх ёстой. Өөрөөр хэлбэл, нэг хичээл дээр та бүх биеийг биш, харин бие даасан булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулах хэрэгтэй. Жишээлбэл, Даваа гарагт - хөлний булчингууд, Лхагва гарагт - гар, баасан гарагт - нуруу, цээж. Энэ хуваагдал нь болзолт юм. Сургалтын өдрүүдэд булчингийн бүлгийг нэгтгэх олон янзын сонголтууд байдаг.

Булчин барихын тулд үндсэн дасгалуудыг хийх хэрэгтэй гэдгийг анхаарч үзэх нь зүйтэй.Үүнд хэд хэдэн булчингийн бүлгүүд, үе мөчүүдийг хамарсан хөдөлгөөнүүд орно. Жишээлбэл, үхлийн өргөлтөд нуруу, хөл, өгзөг, мөрний бүсний булчинг ашигладаг. Энэ дасгалаас гадна та дасгалын хөтөлбөртөө squat болон вандан хэвлэлийн дасгалуудыг заавал оруулах ёстой. Тэд хамтдаа булчингийн массыг хурдан нэмэгдүүлэх зорилготой үндсэн дасгалуудын алтан гурвалыг бүрдүүлдэг.

Дасгал хийх техникийг дадлагажуулахын тулд эхлэгчдэд өөрийн жингээр дасгал хийж болно. Гэхдээ энэ аргаар та булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжгүй. Тиймээс цаг хугацаа өнгөрөхөд та жингээ авах ёстой - barbell эсвэл дамббелл.

INEC нь хангалттай том байх ёстой бөгөөд та 3 багцад зөвхөн 6-8 давталт хийх боломжтой.Гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн эктоморфууд бие махбодийн хувьд сул, амархан гэмтэх боломжтой тул техник нь төгс төгөлдөр хэвээр байх ёстой.

Эмэгтэйчүүдийн булчингийн массыг нэмэгдүүлэх - сургалтын хөтөлбөр, хоол тэжээл

Сургалтын хөтөлбөр

Шаардлагатай бүх тоног төхөөрөмж, тусгай дасгалын хэрэгсэл байдаг тул биеийн тамирын зааланд булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд сургах нь зүйтэй. Гэртээ булчингийн массыг, ялангуяа эктоморфын хувьд мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх нь хэцүү байх болно. Эцсийн эцэст, аюулгүйн хүрээ, тавиургүйгээр гэртээ их хэмжээний жин авах нь хэцүү төдийгүй аюултай юм.

Сургалтын төлөвлөгөөнд долоо хоногт 2-оос 5 өдрийн сургалт багтаж болно. Эхлэгчдэд та дасгалаа дээд, доод ангид хувааж, 2 удаа хийж болно. Хэсэг хугацааны дараа та долоо хоногт 3 удаа хуваарьт шилжих хэрэгтэй. Энэ нь булчингуудыг илүү нарийвчилсан дасгал хийхэд тусална. Ийм ачааллыг тэсвэрлэх чадвартай, хурдан сэргэх чадвартай мэргэжлийн хүмүүс л илүү олон удаа бэлтгэл хийх хэрэгтэй.

Булчин барих дасгалын багц нь үндсэн дасгалуудаас гадна тусгаарлах дасгалуудыг багтаасан байх ёстой. Эдгээр нь булчингуудыг дуусгахын тулд дасгалын төгсгөлд хийгддэг.

Хүснэгтэнд долоо хоногт 3 удаа хийх зориулалттай эктоморфын сургалтын хөтөлбөрийг харуулав.

Нуруу + biceps + хэвлий
Дасгал	Давталтын тоо	Арга барил	Дүрслэл
Deadlift	6–8	3
Тахийсан штангийн эгнээ	8–10	3
Урвуу атгах biceps татах	10–15	3
Barbell Скоттын вандан сандал дээр буржгар	8–10	3–4
Нурууны хэт суналт	20	3
Ромын сандал чичирч байна	25	3
Хэвтээ бааранд өлгөгдсөн хөлийг өсгөх	15	3
Хөл + мөр
Дасгал	Давталтын тоо	Арга барил	Дүрслэл
Хел тавих	6–8	3
Хөл дарах	8–10	3
Barbell эсвэл dumbbells бүхий уушиг	10	3
"Өглөөний мэнд"	10-12	3–4
Симулятор дахь хөлийг үржүүлэх	15–20	4
Смитийн тугал босож байна	25	4
Цээж + трицепс + хэвлийн булчин
Дасгал	Давталтын тоо	Арга барил	Дүрслэл
Вандан шахах	6–8	3
Дамббелл нисдэг	8–10	3
Цээжний булчинд зориулсан симулятор дахь гараа багасгах	10	3
Францын вандан сандал	8	3
Уналт	10	3
Хэвлэлийн дээр доод блок дээр мушгих	15	4

Ажлын жинг авахын өмнө та 1-2 дулаацах аргыг хийх хэрэгтэй. Эхнийх нь хоосон баараар, хоёр дахь нь ажлын жингийн 50% -тай байх ёстой. Энэ нь булчинг хамгийн их ачаалалд бэлтгэхэд тусална.

Булчингууд өсөхөд түлхэц өгөхийн тулд булчингийн дутагдалд хүрэх шаардлагатай. Үүнийг хийхийн тулд сүүлчийн давталт нь хэцүү байх ёстой.

Үүнтэй адил чухал бүрэлдэхүүн хэсэг бол зөв амралт юм. Энэ нь булчингууд өмнөх түвшнээсээ илүү сэргэх цагтай байх шаардлагатай. Энэ үзэгдлийг суперкомпенсаци гэж нэрлэдэг бөгөөд дараагийн ачааллын өмнө аюулгүй байдлын хязгаарыг хангадаг. Тиймээс дасгалын хооронд амарч, сайн унтаж амраарай.

Булчингийн өсөлтөд зориулсан хоол тэжээл

Зөв зохистой хооллолтгүйгээр булчингийн массыг нэмэгдүүлэх боломжгүй юм. Бэлтгэл сургуулилт нь хатуу, тогтмол байсан ч хоолны дэглэм муу байсан ч булчингууд өсөхгүй. Та илчлэг ихтэй хоол идэх хэрэгтэй. Өдөрт хэр их идэх хэрэгтэйг ойлгохын тулд өдөр тутмын үндсэн калорийн хэмжээг тооцоолох хэрэгтэй. Үүнийг зурган дээр үзүүлсэн томъёог ашиглан хийж болно. Тооцоолол нь хүний ​​өндөр, жин, хүйс, нас, биеийн хүчний үйл ажиллагааны зэргийг харгалзан үздэг.

Үүний үр дүнд илчлэгийн тоо нь жингээ хадгалахад шаардлагатай байдаг. Тиймээс та калорийн агууламжийг 10-15% -иар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Мөн хоол хүнсэндээ уураг, өөх тос, нүүрс усны харьцааг хадгалах нь чухал.

Таны харж байгаагаар нүүрс ус нь эрчим хүчний эх үүсвэр учраас илүүд үздэг. Илүүдэл өөх тос авахаас бүү ай. Эктоморфуудын хувьд энэ нь маш хэцүү байдаг. Тэд ихэвчлэн бага зэрэг туранхай булчингийн массыг олдог.

Гэхдээ хурдан нүүрс ус хэрэглэхээс илүү нарийн төвөгтэй хоол хүнс хэрэглэхийг зөвлөж байна. Эдгээр нь Сагаган, овъёосны будаа, будаа, бүхэл үрийн талх, хатуу гоймон, төмс гэх мэт хүнсний бүтээгдэхүүнээс олддог.

Уураг нь булчингийн утаснуудын барилгын материал юм. Тиймээс үүнийг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэх нь маш чухал юм. Булчинг ургуулахын тулд өдөр бүр нэг кг жинд 2 грамм уураг идэх хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд та дараахь хоолыг хоолны дэглэмд оруулах хэрэгтэй: мах, загас, зуслангийн бяслаг, өндөг болон бусад.

Шаардлагатай хэмжээний уургийн хоол идэх нь үргэлж боломжгүй байдаг. Үүнээс гадна хэт их идэх нь элэг, хоол боловсруулах тогтолцоонд хортой байдаг. Тиймээс спортын хоол тэжээл хэрэглэхийг зөвлөж байна. Гейнер нь эктоморфуудад тохиромжтой. Энэ нь их хэмжээний уураг, нүүрс ус агуулдаг. Энэ ундааг сургалтын дараа шууд, хоолны хооронд, шөнийн цагаар ууж болно.

1-1.5 сар тутамд булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд сургалтын хөтөлбөрийг өөрчлөх нь зүйтэй. Энэ нь булчингууд ачаалалд дасах боломжийг олгодоггүй.

Мөн нууцын талаар бага зэрэг ...

Манай уншигчдын нэг Инга Ереминагийн түүх:

Би 41 насандаа жиндээ сэтгэлээр унасан, би 3 сумочтой нийлээд 92 кг жинтэй байсан. Хэрхэн илүүдэл жингээ бүрэн хасах вэ? Гормоны өөрчлөлт, таргалалттай хэрхэн тэмцэх вэ? Гэхдээ хүний ​​дүр төрхийг өөрөөсөө залуу харагдуулах зүйл юу ч байхгүй.

Гэхдээ жингээ хасахын тулд юу хийж чадах вэ? Лазер өөх соруулах мэс засал? Би олж мэдсэн - 5 мянган доллараас багагүй. Тоног төхөөрөмжийн процедур - LPG массаж, хөндий, RF өргөлт, миостимуляци? Бага зэрэг боломжийн үнэтэй - хоол тэжээлийн зөвлөхтэй хамт курс нь 80 мянган рубль байдаг. Та мэдээж галзуурах хүртлээ гүйлтийн зам дээр гүйхийг оролдож болно.

Та энэ бүхэнд хэзээ цаг гаргах вэ? Мөн энэ нь маш үнэтэй хэвээр байна. Ялангуяа одоо. Тийм ч учраас би өөр аргыг сонгосон ...

Эктоморф гэж хэн бэ, нимгэн биетэй булчингийн массыг хэрхэн үр дүнтэй барих талаар нийтлэлд авч үзье.

Эктоморфуудын бүтцийн онцлог.Интернетэд жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүс олон байдаг. Гэхдээ урвуу асуудалтай хүмүүс бас байдаг - тэд нарийн ястай байдаг. Яг л зууханд байгаа юм шиг, чи түүн рүү юу ч шидээд бүгд шатах болно.

Энэ бол эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн аль алинд нь нийтлэг байдаг үндсэн хууль юм. Түүний төлөөлөгчид туранхай, булчин, өөх тосны хувьд жин нэмэхэд хүндрэлтэй, бодисын солилцоо нэмэгддэг. Хоолны дэглэм алдагдаж, хөдөлгөөний дутагдалд орвол ийм хүмүүс жин нэмсээр л байдаг.

Гэвч дараа нь тэд гэдэстэй болсон ч бүх бие, гар, хөл нь нимгэн хэвээр байна.

Судалгаанаас үзэхэд хүч чадлын бэлтгэлийн үеэр тэдний биед уураг шингэж, булчинд шилжүүлэхэд тусалдаг миогенин бага байдаг. Үүнээс болж булчин дахь энергийн нөөц бага байдаг тул өндөр хүчний ачааллыг тэсвэрлэх чадваргүй байдаг.

Эктоморфуудын давуу тал

Олон алдартай хүмүүс, уран бүтээлчид эктоморфууд байдаг. Тэд хэцүүгээр өөх тос авдаг тул булчингууд нь эсрэгээрээ илүү хялбар байдаг. Тэдэнд сайхан тайвшрал авах нь амархан байдаг. Гэдэс нь өөх тос байдаггүй тул хэвлийн булчин нь тэдний хувьд асуудал биш юм. Хэт их эрчимтэй дасгал хийлгүй ч гэсэн тэд зургаан багцтай.

Булчингийн массыг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ

Дасгалууд нь голчлон хүч чадлын дасгалууд юм - barbell бүхий squats, зогсож болон вандан шахалт, үхлийн өргөлт. Тусгаарлах хөдөлгөөн нь ядаргаатай боловч булчингууд нь ургахгүй. 5-7 аргын үндсэн дасгалууд нь том булчинг сургадаг. Бие махбодь нь булчингийн өсөлтөд шаардлагатай тестостероныг ялгаруулдаг.

Энэ нь зөвхөн жинг өргөхөөс гадна янз бүрийн булчингийн үйл ажиллагааг зохицуулах шаардлагатай бөгөөд эс тэгвээс та хүзүү, нурууны өвдөлтийг мэдрэх болно.

Хичээл дээр гарсан алдаа

Гүйлт, нарийн төвөгтэй кардио дасгал хийхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Энэ залуу аль хэдийн хуурай болсон бөгөөд ийм үйл ажиллагаа нь түүнд тохирохгүй.
Бие махбодь нь хүнд бэлтгэл, нөхөн сэргээхэд шаардлагатай гликогенийг хуримтлуулах чадваргүй байдаг.

Тиймээс долоо хоногт 2-3-аас илүүгүй удаа 45 минутаас илүүгүй дасгал хийх хэрэгтэй. Байнга дасгал хийвэл булчин чинь өсөхгүй.

Сэргээх үед булчингийн өсөлт нь булчингийн бичил гэмтэл, гликогенийн нөөцийг эмчилснээс болж үүсдэг бөгөөд энэ нь 2-3 хоног болдог.

Эктоморфын хоол тэжээл

Өнгөрсөн зуунд АНУ-д туршилт хийжээ. Тэд туранхай хүмүүсийг жингийн дөрөвний нэгийг нь нэмэх хүртэл хооллож эхэлсэн ч их идэж, хэзээ ч таргалдаггүй хүмүүс байсан. Зарим нь өдөрт 10 мянган калори илчлэг авч байсан ч ердөө 18%-иар жин нэмсэн бөгөөд хэвийн амьдралдаа эргэн орсны дараа бүгд жингээ хассан байна. Гэхдээ эктоморфууд угаасаа ийм байдаг: биеийн жин нэмэгдэж эхлэхэд хоолны дуршил буурдаг.

Бага наснаасаа тэд хоолны дуршил муутай тул эрүүл биш, харин амттай хоол иддэг бөгөөд эдгээр нь чихэр, өөх тос юм. Хэрэв бусад төрлийн хүмүүс хурдан жин нэмдэг бол энэ төрөл нь залуу насандаа чихэр идэж, жин нэмэхгүй байж болно. Үр дүнд хүрэхийн тулд туранхай хүмүүс хоолны дэглэмээ өөрчлөх хэрэгтэй.

Калори нь тийм ч чухал биш, харин танд маш их хэрэгтэй. Хар будаа, бага элсэн чихэр. Уураг - 1 кг жинд 1.5-2.5 г. Илүү их уураг нь таны аль хэдийн өндөр болсон бодисын солилцоог хурдасгадаг.

Анхаар!

Дасгал хийсний дараа уургийн коктейль хэлбэрээр спортын нэмэлтүүд тохиромжтой. Энэ хольцыг бэлтгэлээс 1 цагийн өмнө, орой унтахын өмнө ууна. Жин нэмэхийн тулд та бага багаар, ойр ойрхон хооллох хэрэгтэй - тэгвэл таны хоолны дуршил хэвийн болно.

Та ердийнхөөс 15% илүү калори хэрэглэх хэрэгтэй. Тестостерон дааврын түвшин өндөр байхын тулд булчингийн өсөлтийн гол элемент болох нүүрс ус шиг уураг биш харин чухал байдаг. Өөрөөр хэлбэл, уураг нь нүүрс уснаас 3 дахин бага илчлэг байх ёстой.

Эдгээр нь үр тариа, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ юм.

Жингээ барихын тулд танд илчлэг хэрэгтэй, гэхдээ хэрэв та түргэн хоолноос авбал арьсан доорх өөх тос гарч ирнэ.

Хичээлийг зөвхөн дасгалжуулагчийн хяналтан дор хийх ёстой.
Та мөн долоо хоногт нэг удаа жингээ хянах хэрэгтэй. Хагас килограмм ба түүнээс дээш өсөлт нь өөх тосны хуримтлал биш харин булчинд эерэг нөлөө үзүүлдэг.

Дасгалжуулагч нар туранхай хүмүүст байнгын сургалтын стресст орохыг зөвлөж байна, энэ нь бие махбодид стероид гормон үйлдвэрлэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Энэ тохиолдолд бие нь нэмэгдэж буй ачаалалд хурдан дасан зохицох болно.

Эктоморфын хувьд зөв амрах нь маш чухал юм

Та эрт унтаж, сэрүүлэггүй босох хэрэгтэй. Дараа нь бие нь илүү сайн сэргэх болно. Мөн та дор хаяж 8 цаг унтах хэрэгтэй. Нойрсох асуудал гарахаас зайлсхийхийн тулд ядрах хэрэгтэй, гэхдээ болгоомжтой байх хэрэгтэй. Хэт ачаалал нь эсрэгээрээ нойргүйдэл, бодисын солилцооны эмгэгийг үүсгэдэг. Сайн унтахын тулд та цэвэр агаарт илүү олон удаа байхыг хичээх хэрэгтэй.

Хэрэв ядарч сульдах, булчин өвдөх, ерөнхий ядаргаа, сэтгэл санааны байдал муудаж байвал хичээлээ орхиж, биеийнхээ шаардлагатай хэмжээгээр амрах хэрэгтэй.

Эх сурвалж: http://sportpit-otzyvy.ru/poleznye-stati/ektomorfy-kak-nakachat-myshtsy.html

ECTOMORPH-ийн сургалтын хөтөлбөрийн онцлог

Сайн байцгаана уу, Gymlex.com сайтын эрхэм уншигчид! Өнөөдрийн "төлөвлөгдөөгүй" нийтлэлд бид байгалийн туранхай бие галбиртай хүмүүсийг сургах онцлог шинж чанаруудын талаар ярих болно - эктоморфууд, мөн бид жин нэмэх үе шатанд бэлтгэх зорилготой хүч чадлын цикл ашиглан сургалтын хөтөлбөрийг танилцуулах болно. сургалт.

Биеийн гурван үндсэн төрөл байдаг: эктоморф, эндоморф, мезоморф.

Эктоморфын хувьд биеийн дараахь онцлог шинж чанарууд байдаг: биеийн өөх тос багатай, жингийн дутагдалтай, нимгэн ясны бүтэц, булчингийн масс бага.

Үүнээс гадна ердийн эктоморф нь бие махбодийн хүч чадлын маш бага түвшинтэй байдаг. Эдгээр бүх шинж чанарууд нь эктоморфын хувьд хамгийн хэцүү ажил бол жин нэмэх, ялангуяа булчинг нэмэгдүүлэх явдал юм гэж дүгнэх боломжийг бидэнд олгодог.

Эктоморфын бие нь бодисын солилцооны өндөр хурдтай байдаг нь гоолиг бие галбиртай байх талаасаа давуу тал юм. Өөрөөр хэлбэл, эктоморфын хувьд илүүдэл өөх тос авах асуудал байдаггүй.

Энэ функц нь хоолны дэглэмийг бий болгох зарим дүрмийг үл тоомсорлох боломжийг олгодог.

Жишээлбэл, илүүдэл калори хэрэглэх нь бусад төрлийн биетэй хүмүүст тохиолддог шиг өөх тосны нөөцийг хуримтлуулахад хүргэдэггүй.

Биеийн энэ онцлогийг харгалзан үзэхэд эсрэгээр хоолны дэглэмд илүү их илчлэг хоол хүнс оруулах шаардлагатай гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Эктоморфын хоолны дэглэмд тулгарч буй гол ажил бол аль болох их калори хэрэглэх явдал юм.

Энэ төрлийн бүтэцтэй хүмүүст зориулсан сургалтын хөтөлбөр, түүнчлэн хоол тэжээл нь тодорхой дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой. Эктоморфын өвөрмөц байдал нь биеийн жинг нэмэгдүүлэхэд бэрхшээлтэй байдаг тул сургалтыг калорийн зарцуулалт хамгийн бага байхаар үргэлжлүүлэх ёстой.

Өөрөөр хэлбэл, сургалт аль болох үр дүнтэй, богино хугацаанд явагдах ёстой. Ийм сургалтын эрч хүч аль болох өндөр байх ёстой. Боломжтой бол бүх шаардлагагүй хөдөлгөөнийг арилгах хэрэгтэй. Биеийн тамирын заалнаас гадуур хүнд хүчир ажил хийх нь бас хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй.

Булчингийн тогтолцооны бүх ажлыг зөвхөн нэг сургалтын хөтөлбөрөөр хязгаарлахыг зөвлөж байна: зөвхөн энэ тохиолдолд та бодит амжилтанд хүрч чадна.

Эктоморфын сургалтын хөтөлбөр нь үндсэн дасгалуудаас бүрдэх ёстой. Зөвхөн үндсэн дасгалууд нь аль болох богино хугацаанд шаардлагатай сургалтын стрессийг хангаж чаддаг бөгөөд энэ нь булчингийн масс, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулна.

Дасгал бүр нь хүнд хүчний горимд хийгдсэн нэг үндсэн хөдөлгөөнд төвлөрнө. Долоо хоногийн хуваарь дахь дасгалын оновчтой тоо нь гурван байна. Дасгал бүрт зөвхөн нэг хүнд дасгал хийдэг. Жишээлбэл, Даваа гарагт та вандан дасгал хийх хэрэгтэй, Лхагва гарагт та үхлийн дасгал хийх хэрэгтэй, Баасан гарагт та squat хийх хэрэгтэй. Хүнд дасгалуудыг мөчлөгийн нэг хэсэг болгон хийх ёстой.

Стандарт хүч чадлын мөчлөг нь 2-оос 2.5 сар хүртэл үргэлжилдэг бөгөөд дууссаны дараа массыг нэмэгдүүлэх сургалтын горимд шилжих шаардлагатай болдог. Масс нэмэгдэх үед та үндсэн дасгалууд дээр тусгаарлах дасгалуудыг нэмж болно.

Хүч чадлын мөчлөгийн ачаалал аажмаар нэмэгдэж, эцсийн шатанд хамгийн дээд түвшинд хүрэх ёстой (дасгалын жин нэмэгдэх ёстой, харин давталтын тоо буурах ёстой).

Тиймээс, сургалтанд чадварлаг хандвал эктоморфын булчингийн тогтолцоо хамгийн их хөгжих болно. Хүч чадлын тэсвэр хатуужилтай болсны дараа л ижил төстэй биетэй хүн жин нэмэх мөчлөгийг эхлүүлж болох бөгөөд үүнийг дахин 8-10 долоо хоног дагаж мөрдөх шаардлагатай болно.

Эхний үе шатны гол зорилго нь булчингийн хүч чадлын суурийг бий болгох явдал бөгөөд энэ нь эрчимжилтэд шууд нөлөөлнө.

Жишээ болгон сонгодог 3 өдрийн хуваалтыг авч үзье. Дасгал бүрийн аргын тоо гурваас хэтрэхгүй (2 удаа халаалт хийх), давталт нь дөрвөөс хэтрэхгүй байх ёстой.

Аль болох их жинг ашигла (бүх ажлын арга барилд адилхан)! Пуловер хийхдээ бид 8-10 давталт хийх жинг сонгох хэрэгтэй.

Арга барилын хооронд амрахад ихээхэн хэмжээний цаг, тухайлбал 3-4 минут зарцуулдаг.

Цээж/трицепс

• Вандан шахах
• Дамббелл вандан сандал дээр 45 ° өнцгөөр дар
• Пуловер
• Уналт
• Францын вандан сандал

Нуруу/бицепс

• Deadlift
• Татах
• Бөхийлгөсөн дамббеллийн эгнээ
• Barbell буржгар
• Дамббелл бүхий гар буржгар үсийг ээлжлэн солих

Хөл/мөр

• Хел тавих
• Симулятор дээр хөл дарах
• Уушиг
• Суусан дамббелл дарах
• Штанганы эгнээ цээж рүү босоо

*Нэг долоо хоногт бид “дип-ап” хийдэг бол дараагийн долоо хоногт “банч press” гэх мэтээр солино.

**Нэг долоо хоногт бид дамббелл, дараагийн долоо хоногт штанг хэрэглэдэг.

Бид ижил сонгодог 3 өдрийн хуваалтыг ашиглах болно. Энэ удаад дасгал бүрийн аргын тоо 3-4, давталт нь 8-12 хооронд хэлбэлзэнэ. Ойролцоогоор 90-120 секундын зайг ойртуулах хооронд амрах боломжтой. Долоо хоногт нэг удаа хэвлийн булчингаа шахах нь хангалттай, хамгийн хүчтэй байгаа өдөр.

Эх сурвалж: http://gymlex.com/routine-category/ectomorph.html

Эктоморфын сургалт

Эктоморфын сургалттуранхай биетэй хүмүүст булчингийн массыг бий болгоход тусалдаг биеийн тамирын дасгал, хоол тэжээлийн систем юм.

Эктоморф нь цөөн тооны булчингийн утас, урт мөчрүүд, эмзэг яс, арьсан доорх өөхний түвшин бага зэргээр тодорхойлогддог хүний ​​үндсэн хуулийн нэг төрөл юм. Та энэ байгууллагын үндсэн хуулийн давуу болон сул талуудыг тодруулж болно.

Маргаашгүй давуу тал нь биеийн өөхний бага хувь бөгөөд энэ нь тамирчин илүүдэл жинтэй байсан ч улирлын бус үед туранхай харагдахад тусалдаг. Маргаашгүй сул тал нь гэмтэх магадлалыг нэмэгдүүлдэг эмзэг яс, бага хэмжээний булчингийн эд нь булчингийн масс, хүч чадлын өсөлтийг хүндрүүлдэг.

Хөлний уртын хувьд энэ нь давуу болон сул талуудтай. Нэг талаас, энэ нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд илүү хэцүү болгодог, нөгөө талаас, та үүнийг аль хэдийн босгосон үед энэ нь илүү гоо зүйн хувьд илүү тааламжтай харагдах болно.

Сургалтын үеэр эктоморф Том булчингийн бүлгүүдэд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй.

Ерөнхийдөө хүн бүр том булчинд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй, учир нь таны хөл, нуруу, цээж хоцрогдсон тохиолдолд жижиг булчингийн бүлгүүдийг бий болгоход илүү хэцүү байх болно.

Урт мөчний улмаас юуны түрүүнд хөлөнд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй, учир нь тэдний массыг нэмэгдүүлэх нь хамгийн хэцүү байх болно.

Эктоморфууд нь удаан булчингийн утаснуудын тоо ихэсдэг боловч хурдан булчингийн утаснууд дутагдалтай байдаг тул эктоморфууд нь хүчирхэг эрчүүдийг ховор болгодог бөгөөд үнэндээ булчингийн масстай холбоотой асуудлууд үүнтэй холбоотой байдаг. Гэхдээ эктоморфын гар нь хоцрох нь ховор байдаг, нэгдүгээрт, булчингийн масс нь ерөнхийдөө удаан ургадаг тул пропорциональ байдаг, хоёрдугаарт, булчингийн булчингийн утаснуудын хэмжээ ихсэх нь эерэгээр нөлөөлдөг.

Анхаар!

Эктоморфын сургалтын тусгай систем нь тухайн тамирчин хэрхэн сэргэхээс хамаарна. СхемЭнэ нь иймэрхүү харагдаж байна: хөл, цээж, хоёр толгойн хүнд дасгал, хөл, мөр, нуруу, трицепс зэрэгт зориулсан хялбар дасгал.

Дасгалын хооронд 1-ээс 2 хоногийн завсарлага байх ёстой бөгөөд тамирчин анхан шатны сургалтын хөтөлбөрийн дагуу 3-4 сар, 3 сар бэлтгэл хийсэн тохиолдолд энэхүү сургалтын схемийг ашиглах ёстой гэдгийг энд нэн даруй тэмдэглэхийг хүсч байна. булчингийн массыг нэмэгдүүлэх ерөнхий хөтөлбөрийн дагуу.

Дасгал, давталтын тоо нь тамирчны бэлтгэлийн түвшнээс хамаардаг боловч ямар ч тохиолдолд эктоморф зөвхөн үндсэн дасгалуудыг хийж, тусгаарлах, хэлбэржүүлэх дасгалуудыг мартах ёстой.

Эктоморф хоолны дэглэм

Мэдээжийн хэрэг, эктоморфын сургалт нь булчингийн утаснуудын гипертрофиг чадварлаг, үр дүнтэй өдөөх системийн зөвхөн нэг хэсэг боловч булчинг нөхөн сэргээхэд хангалттай нөөц өгөх нь чухал юм.

Баримт нь аливаа сургалтын хөтөлбөрийн мөн чанар нь сургалтаас эхлээд булчингууд нь суперкомпенсацид хүрэх цаг хугацаатай байдаг, өөрөөр хэлбэл бие нь миофибрилүүдийг аль хэдийн сэргээсэн, анхны төлөвт нь биш, харин бага зэрэг нөөцтэй байдаг. .

Супер нөхөн олговрын мөч удаан үргэлжлэхгүй тул дасгалын хоорондох завсарлагыг сонгох нь чухал бөгөөд ингэснээр нөхөн сэргээх цаг гаргаж, супер нөхөн төлбөрийг алдахгүй байх болно.

Сэргээх нь амрах цаг, хоол тэжээл гэсэн хоёр чухал хүчин зүйлээс бүрдэнэ. Таныг хэр удаан эдгээх нь булчингаа хэр гүн ядарсан, хэр туршлагатай, хэр сайн амарсан, хэрхэн хооллож байгаагаас шалтгаална.

Булчингийн ядаргааны гүний тухайд, тухайлбал, бэлтгэл хийх явцад эктоморф нь түүний бэлтгэлийн түвшинд тохирсон тооны дасгалуудыг хийх ёстой гэж дээр дурдсан.

Тэгэхгүй бол булчингаа тогтмол хэтрүүлэн ажиллуулбал тэд ургахгүй төдийгүй хэт их ачаалалд орж, дараа нь удаан, уйтгартай эдгэрэх болно.

Дасгал хийх хооронд өндөр чанартай нөхөн сэргээх эктоморф нь бие махбодийн хөдөлмөрөөс зайлсхийх ёстой, ялангуяа булчинг исэлдэлтээс болж эрчим хүчээр хангахад хүргэдэг. Ерөнхийдөө эктоморф нь сургалтын үеэр ч аэробикийн дасгал хийхээс зайлсхийх ёстой.

Дасгалын дугуй, янз бүрийн гүйлтийн замууд болон бусад бүх зүйл танд зориулагдаагүй тул креатин фосфат эсвэл гликолизийн задралын улмаас булчинд эрчим хүчний хангамж үүсдэг. Эктоморфын хоолны дэглэм нь зөвхөн хоол боловсруулахад удаан хугацаа шаардагдахаас гадна их хэмжээний нүүрс ус агуулсан байх ёстой.

Мэдээжийн хэрэг, маш их уураг, витамин байх ёстой, гэхдээ энэ тохиолдолд илчлэгийн илүүдэл нь илүү чухал юм.

Эктоморф нь байнга идэх ёстой бөгөөд энэ нь бие махбодийг шаардлагатай бодисоор бүрэн тэжээх боломжийг олгоно. Эктоморфууд хурдан бодисын солилцоотой байдаг тул хоол хүнснээс авсан бүх шим тэжээл, илчлэг нь маш хурдан дуусдаг.

Сургалтын өдрүүдэд эктоморф нь сургалтын өмнө болон дараа нь зөгийн бал, өндөг идэх ёстой. Хэрэв та спортын хоол тэжээл хэрэглэдэг бол уураг нь танд хэрэггүй, эс тэгвээс гейнерийг илүүд үзэх хэрэгтэй.

Креатин болон BCAA амин хүчлийг авах нь дасгалын төгсгөлд булчингийн эдийг задрахаас сэргийлдэг.

Эктоморф хоолны дэглэмийн цэс

Өглөөний цайны өмнө– Нэг халбага зөгийн балтай тасалгааны хэмд 300 мл буцалсан ус хийнэ
Өглөөний цай– сүүтэй мюсли, ногоон цайтай хөх тарианы талх дээр 2 бяслагтай сэндвич
Үдийн хоол– чанасан бор будаа, зарим ногоотой гахайн мах
Оройн хоол– туранхай борщ эсвэл уха, хоёрдугаар хоолонд улаан лоолийн оо, чанасан тугалын махтай хатуу гоймон эсвэл Сагаган будаа
Үдээс хойш зууш– будаа, ногоотой чанасан тахианы хөх
Хоёр дахь өдрийн цай– будаа, замагтай далайн загас
Оройн хоол– зөгийн бал, самартай зуслангийн бяслаг

Та өдөрт дор хаяж гурван литр ус уух хэрэгтэй бөгөөд үүнийг хоолны үеэр ууж болохгүй. Тасалгааны температурт ус ууж, бага багаар уухыг зөвлөж байна.

Хэрэв аливаа бүтээгдэхүүнд хүндрэл гарвал бүтээгдэхүүний найрлагын хүснэгтийг ашиглан сольж болно. Тахианы хөх, далайн загасны оронд та поллок идэж, тугалын махыг гахайн махаар сольж болно. Цагаан будаа, Сагаган будаа, гоймонгийн хувьд үүнд ямар ч асуудал гарах ёсгүй.

Эктоморфын хувьд өөх тос багатай зуслангийн бяслаг худалдаж авах нь утгагүй боловч та гар хийцийн биш ямар ч зуслангийн бяслаг идэж болно.

Эктоморф сургалтын хөтөлбөр

Хатуу хөлний дасгал
Barbell squats 8 давталтын 5 багц
Румыний үхлийн өргөлт 12 давталтын 4 багц
Тугал 20 давталтын 3 багц өсгөдөг

Цээж ба бицепс
Бенч press 8 давталтын 4 багц
Налуу дээр 10 давталтын 4 багц дар
Biceps curls 4 багц 12 давталт

Хөл, мөрөнд хялбар дасгал хийх
Хөл дарах 15 давталтын 4 багц
Цэргийн пресс 12 давталтын 4 багц
Штанг эрүү хүртэл 12 давталтын 3 багц

Нуруу ба трицепс
Өргөн атгах таталтууд Хамгийн их давталт хийхэд 4 багц
бөхийлгөж буй barbell эгнээ 12 давталтын 3 багц
Deadlift 12 давталтын 4 багц
Хаах атгах 12 давталтын 4 багц дар

Бусад сургалтын хөтөлбөрүүд

Сайн байцгаана уу, сайтын эрхэм уншигчид! Өнөөдрийн "төлөвлөгдөөгүй" нийтлэлд бид байгалийн туранхай биетэй хүмүүсийг сургах онцлог шинж чанаруудын талаар ярих болно - эктоморфууд, мөн бид хүч чадлын цикл ашиглан сургалтын хөтөлбөрийг танилцуулах болно, зорилго нь сургалтын массыг нэмэгдүүлэх үе шатанд бэлтгэх явдал юм. .

Гурван үндсэн зүйл байдаг: эктоморф, эндоморф, мезоморф. Эктоморфын хувьд биеийн дараахь онцлог шинж чанарууд байдаг: биеийн өөх тос багатай, жингийн дутагдалтай, нимгэн ясны бүтэц, булчингийн масс бага. Үүнээс гадна ердийн эктоморф нь бие махбодийн хүч чадлын маш бага түвшинтэй байдаг. Эдгээр бүх шинж чанарууд нь эктоморфын хувьд хамгийн хэцүү ажил бол жин нэмэх, ялангуяа булчинг нэмэгдүүлэх явдал юм гэж дүгнэх боломжийг бидэнд олгодог.

Эктоморф организм нь бодисын солилцооны өндөр хурдтай байдаг, энэ нь гоолиг бие галбиртай байх талаасаа давуу тал юм. Өөрөөр хэлбэл, эктоморфын хувьд илүүдэл өөх тос авах асуудал байдаггүй. Энэ функц нь хоолны дэглэмийг бий болгох зарим дүрмийг үл тоомсорлох боломжийг олгодог. Жишээлбэл, илүүдэл калори хэрэглэх нь бусад төрлийн биетэй хүмүүст тохиолддог шиг өөх тосны нөөцийг хуримтлуулахад хүргэдэггүй.

Биеийн энэ онцлогийг харгалзан үзэхэд эсрэгээр хоолны дэглэмд илүү их илчлэг хоол хүнс оруулах шаардлагатай гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Эктоморфын хоолны дэглэмд тулгарч буй гол ажил бол аль болох их калори хэрэглэх явдал юм.

Энэ төрлийн бүтэцтэй хүмүүст зориулсан сургалтын хөтөлбөр, түүнчлэн хоол тэжээл нь тодорхой дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой. Эктоморфын өвөрмөц байдал нь биеийн жинг нэмэгдүүлэхэд бэрхшээлтэй байдаг тул сургалтыг калорийн зарцуулалт хамгийн бага байхаар үргэлжлүүлэх ёстой. Өөрөөр хэлбэл, сургалт аль болох үр дүнтэй, богино хугацаанд явагдах ёстой. Ийм сургалтын эрч хүч аль болох өндөр байх ёстой. Боломжтой бол бүх шаардлагагүй хөдөлгөөнийг арилгах хэрэгтэй. Биеийн тамирын заалнаас гадуур хүнд хүчир ажил хийх нь бас хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй. Булчингийн тогтолцооны бүх ажлыг зөвхөн нэг сургалтын хөтөлбөрөөр хязгаарлахыг зөвлөж байна: зөвхөн энэ тохиолдолд та бодит амжилтанд хүрч чадна.

Эктоморфын сургалтын хөтөлбөр нь үндсэн дасгалуудаас бүрдэх ёстой.. Зөвхөн үндсэн дасгалууд нь аль болох богино хугацаанд шаардлагатай сургалтын стрессийг хангаж чаддаг бөгөөд энэ нь булчингийн масс, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулна.

Дасгал бүр нь хүнд хүчний горимд хийгдсэн нэг үндсэн хөдөлгөөнд төвлөрнө. Долоо хоногийн хуваарь дахь дасгалын оновчтой тоо нь гурван байна. Дасгал бүрт зөвхөн нэг хүнд дасгал хийдэг. Жишээлбэл, Даваа гарагт та вандан дасгал хийх хэрэгтэй, Лхагва гарагт та үхлийн дасгал хийх хэрэгтэй, Баасан гарагт та squat хийх хэрэгтэй. Хүнд дасгалуудыг мөчлөгийн нэг хэсэг болгон хийх ёстой.

Стандарт хүч чадлын мөчлөг нь 2-оос 2.5 сар хүртэл үргэлжилдэг бөгөөд дууссаны дараа массыг нэмэгдүүлэх сургалтын горимд шилжих шаардлагатай болдог. Масс нэмэгдэх үед та үндсэн дасгалууд дээр тусгаарлах дасгалуудыг нэмж болно.

Хүч чадлын мөчлөгийн ачаалал аажмаар нэмэгдэж, эцсийн шатанд хамгийн дээд түвшинд хүрэх ёстой (дасгалын жин нэмэгдэх ёстой, харин давталтын тоо буурах ёстой). Тиймээс, сургалтанд чадварлаг хандвал эктоморфын булчингийн тогтолцоо хамгийн их хөгжих болно. Хүч чадлын тэсвэр хатуужилтай болсны дараа л ижил төстэй биетэй хүн жин нэмэх мөчлөгийг эхлүүлж болох бөгөөд үүнийг дахин 8-10 долоо хоног дагаж мөрдөх шаардлагатай болно. Эхний үе шатны гол зорилго нь булчингийн хүч чадлын суурийг бий болгох явдал бөгөөд энэ нь эрчимжилтэд шууд нөлөөлнө.

Эктоморф - хүч чадлын мөчлөгийн сургалтын хөтөлбөр

Жишээ болгон сонгодог 3 өдрийн хуваалтыг авч үзье. Дасгал бүрийн аргын тоо гурваас хэтрэхгүй (2 удаа халаалт хийх), давталт нь дөрвөөс хэтрэхгүй байх ёстой. Аль болох их жинг ашигла (бүх ажлын арга барилд адилхан)! Пуловер хийхдээ бид 8-10 давталт хийх жинг сонгох хэрэгтэй. Арга барилын хооронд амрахад ихээхэн хэмжээний цаг, тухайлбал 3-4 минут зарцуулдаг.

Цээж/трицепс

• Вандан шахах
• Дамббелл вандан сандал дээр 45 ° өнцгөөр дар
• Пуловер
• Уналт
• Францын вандан сандал

Нуруу/бицепс

• Deadlift
• Татах
• Бөхийлгөсөн дамббеллийн эгнээ
• Barbell буржгар
• Дамббелл бүхий гар буржгар үсийг ээлжлэн солих

Хөл/мөр

• Хел тавих
• Симулятор дээр хөл дарах
• Уушиг
• Суусан дамббелл дарах
• Штанганы эгнээ цээж рүү босоо

Эктоморф - массын мөчлөгт зориулсан сургалтын хөтөлбөр

*Нэг долоо хоногт бид “дип-ап” хийдэг бол дараагийн долоо хоногт “банч press” гэх мэтээр солино.

**Нэг долоо хоногт бид дамббелл, дараагийн долоо хоногт штанг хэрэглэдэг.

Бид ижил сонгодог 3 өдрийн хуваалтыг ашиглах болно. Энэ удаад дасгал бүрийн аргын тоо 3-4, давталт нь 8-12 хооронд хэлбэлзэнэ. Ойролцоогоор 90-120 секундын зайг ойртуулах хооронд амрах боломжтой. Долоо хоногт нэг удаа хэвлийн булчингаа шахах нь хангалттай, хамгийн хүчтэй байгаа өдөр.

Булчингийн массыг бий болгохын тулд ectomorphs нь сургалт, хоол тэжээлд онцгой хандлага шаарддаг. Та энэ нийтлэлийг уншсанаар тэдний талаар илүү ихийг мэдэж болно.

Эктоморф: хоол тэжээл, сургалтын хөтөлбөр

Нэгдүгээрт, энэ үгээр хэн дуудагдсаныг олж мэдэх нь зүйтэй. Эктоморф бол Америкийн профессор Уильям Шелдонын тодорхойлсон онцгой хүн юм. Энгийнээр хэлэхэд энэ бол хүч чадал багатай, булчингийн жижиг эзэлхүүнээр тодорхойлогддог хүн юм. Энэ төрлийн хүмүүс нэлээд өндөр, туранхай, нимгэн ястай, арьсан доорх өөхний агууламж багатай байдаг.

Эктоморфуудын онцлог

Эктоморф бол давуу болон сул талуудтай биеийн төрөл юм. Өгүүллийн энэ хэсэгт та түүний бүтцийн онцлогуудын талаар дэлгэрэнгүй мэдэж болно.

Магадгүй эктоморфын гол асуудал бол булчингийн массыг олж авахад бэрхшээлтэй байдаг. Ийм хүмүүст булчин барих нь маш хэцүү байдаг. Энэ нь эктоморфууд нь маш удаан агшилттай нэлээд нимгэн, урт булчингийн утастай байдагтай холбоотой юм.

Гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн эктоморфууд (эндоморфуудаас ялгаатай нь) хэвийн жингээ хадгалж, тусламжийн хэлбэрийг ямар ч асуудалгүйгээр хадгалж чаддаг. Энэ нь ердийн эктоморфын бодисын солилцоо нь липосинтез (өөхний хуримтлал) -д өртөмтгий байдаггүйтэй холбоотой юм. Тиймээс эктоморфууд илүүдэл жинтэй тулгардаггүй.

Хамгийн оновчтой ачаалал

Өгүүллийн энэ хэсэгт бид эктоморфын сургалтын хөтөлбөр ямар байх ёстойг олж мэдэх болно. Ийм хүмүүс булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хандлагатай байдаггүй. Тиймээс үйл явцыг аль болох хурдасгахын тулд та тусгай сургалтын системийг ашиглах хэрэгтэй.

Эктоморфын хамгийн үр дүнтэй сургалтын хөтөлбөр бол богиносгосон хөтөлбөр юм. Үүний дагуу та долоо хоногт гурван удаа дасгал хийж, бүх булчингийн бүлгийг ээлжлэн дасгал хийх хэрэгтэй. Ийм систем нь эктоморфыг аажмаар жин, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх боломжийг олгоно. Сургалтын оновчтой үргэлжлэх хугацаа 45-60 минут байна.

Гол зорилго нь булчингуудыг аль болох хөгжүүлэх явдал бөгөөд энэ нь эргээд анаболик даавар ялгарахад хүргэдэг бөгөөд үүний ачаар булчингийн идэвхтэй өсөлт эхэлнэ. Жингийн хувьд эктоморфын сургалтын хөтөлбөрийг хүч чадлын хэв маягаар хадгалах ёстой. Өөрөөр хэлбэл, та бүтэлгүйтэх хүртэл том (ялангуяа танд) жинтэй ажиллах ёстой. Гэхдээ та төгс техникийг дагаж мөрдөх ёстой гэдгийг санаарай. Үүнийг боловсруулахад маш их цаг хугацаа шаардагдана.

эктоморф эр хүний ​​хувьд

Одоо тодорхой зүйл рүү шилжье. Дээр дурдсанчлан, долоо хоногт (3 дасгал) эктоморф нь бүх булчингийн бүлгийг ажиллуулах ёстой. Эктоморфын сургалтын хөтөлбөр нь маш олон нюанстай байдаг. Өгүүллийн энэ хэсэгт бид юу, ямар өдрүүдэд анхаарлаа төвлөрүүлэх нь дээр вэ гэдгийг авч үзэх болно.

Долоо хоногийн эхээр (Даваа эсвэл Мягмар гаригт магадгүй) хамгийн том, хамгийн үнэтэй булчингийн бүлгүүдийг сургах нь дээр. Аль нь хамгийн том нь вэ? Энэ нь зөв, хөл. Тиймээс долоо хоногийн эхээр та бүх биеийн хөгжилд нөлөөлөх анаболик дааврыг цусанд аль болох ихээр ялгаруулахын тулд энэ булчингийн бүлгийг сайтар ажиллуулах хэрэгтэй.

Долоо хоногийн дундуур (Лхагва эсвэл Пүрэв гариг) нуруу болон дельтоидын бүлгүүд дээр ажиллах нь зүйтэй. Тодорхой булчингийн шөрмөсийг хэт ачаалахгүйн тулд бие биетэйгээ ээлжлэн дасгал хий. Жишээлбэл, хэрэв та зүгээр л нурууны дасгал хийсэн бол дараагийн багц нь дельтоид дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх ёстой.

За, долоо хоногийн сүүлээр та цээж, гараа хийх хэрэгтэй. Эдгээр булчингийн бүлгүүд бие махбодийг тийм их ачаалдаггүй. Тиймээс тэдгээрийг тэгшлэх нь гурван өдрийн хуваагдлын маш сайн төгсгөл байх болно.

Дасгал

Өгүүллийн энэ хэсэгт бид эктоморфын хамгийн үр дүнтэй дасгалуудыг авч үзэх болно. Булчингийн бүх бүлгийг сайн ажиллуулахын тулд үндсэн дасгалуудыг ашиглах хэрэгтэй. Тэд нэгэн зэрэг хэд хэдэн булчингийн бүлгүүдийг оролцуулдаг бөгөөд үүний үр дүнд бидний биеийг "барилгачид" болох анаболик гормонууд бие махбодид илүү ихээр ялгардаг. Заримдаа тусгаарлах дасгалын тусламжтайгаар суурийг "шингэрүүлэх" нь зүйтэй бөгөөд энэ нь булчингийн бүлэг бүрийг илүү сайн, илүү нарийвчлалтай ажиллуулах боломжийг олгоно. Доор бид эктоморфын сургалтын хөтөлбөр ямар байх ёстойг авч үзэх болно.

Хөлний хувьд хамгийн тохиромжтой нь үхлийн өргөлт юм. Бөглөрөх нь дөрвөлжин толгой болон бусад жижиг булчингуудыг хөгжүүлдэг. Deadlift (Өгзөг шахахад тусалдаг гэж нэрлэдэг. Энэ хоёр дасгалаас гадна та хөлийг тусгаарлах хэд хэдэн багц нэмж болно. Жишээ нь: хөлийг машинд шахах, хэт сунах гэх мэт.

Deadlift нь нуруугаа ажиллуулахад тохиромжтой. Энэ бол том болон жижиг булчингийн бүлгүүдэд зориулагдсан амттай нийлмэл дасгал юм. Мөн адил үр дүнтэй нурууны үндсэн дасгал бол өргөн бариултай таталт юм. Хэрэв таны булчингууд татах дасгал хийхийг хараахан зөвшөөрөөгүй бол та энэ дасгалыг орлуулж болно, гурвалжингийн хувьд, тэдний хувьд хамгийн сайн дасгал бол штангуудын эгнээ болон зогсох дасгалууд юм.

Цээжний булчингийн гол дасгал бол вандан хэвлэлийн дасгал юм. Энэ дасгалаас гадна та хөтөлбөртөө дамббелл ялаа, дүрэх дасгалуудыг нэмж болно. Triceps шахах хамгийн сайн сонголт бол Францын хэвлэл юм. Хоёр толгойн булчингийн хувьд хоёр толгойн буржгар нь тэдний хөгжилд төгс төгөлдөр юм.

Дасгал бүрийг халаах дасгалаас эхлэх ёстойг бүү мартаарай. Сайн халаалт нь гэмтэх эрсдэлийг эрс бууруулдаг гэдгийг санаарай. Ажлын жинг хэзээ ч шууд авч болохгүй. Үгүй бол та шөрмөс, шөрмөсөө гэмтээх эрсдэлтэй. Эхлээд та халаах хэд хэдэн аргыг хийх хэрэгтэй. Та вандан пресс хийх гэж байна гэж бодъё. Таны ажлын хэвийн жин 40 кг орчим байдаг. Үүнийг авахаасаа өмнө 20 кг ба түүнээс бага жинтэй 1-2 багц хийх хэрэгтэй. Энэ нь булчинг дулаацуулж, биеийг цаашдын стресст бэлтгэх болно.

Эхлэгчдэд зориулсан хөтөлбөр

Эхлэгч эктоморфын сургалтын хөтөлбөр нь илүү туршлагатай тамирчдынхаас ялгаатай байх ёстой. Юуны өмнө, хэрэв та дөнгөж хичээллэж эхэлсэн бол тусгаарлах дасгалуудыг март. Суурь нь таны туранхай байдлаас аврах явдал юм. Зөвхөн үндсэн дасгалуудыг хийх (вандан пресс, үхлийн өргөлт, squats, зэрэгцээ баар, татах гэх мэт). Түүнчлэн, хэрэв та дөнгөж бэлтгэл хийж эхэлсэн бол техник дээрээ ажиллах нь зүйтэй. Энэ асуултыг бүх дасгалуудыг хэрхэн зөв хийхийг зааж өгөх дасгалжуулагчтай ярилцах нь дээр.

Тэжээл

Эктоморфын хамгийн оновчтой тэжээлийг авч үзье. Гормон бол бидний "барилгачид" учраас хоол хүнс нь бидний "барилгын материал" юм. Эктоморфын хувьд жингийн хувьд хоол тэжээл нь маш чухал юм. Тиймээс булчингийн массыг хурдан нэмэгдүүлэхийн тулд хоолны дэглэмд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй.

Таны хийх ёстой хамгийн эхний зүйл бол хоолоо өдөрт 6-8 удаа хуваах явдал юм. Та өдрийн турш 3-3.5 цаг тутамд идэх хэрэгтэй. Таны хоолны дэглэмийн 50% нь нүүрс ус, 25-30% уураг, 20-25% өөх тос байх ёстой.

Гликемийн индекс багатай хоол идээрэй. Үүнд: хатуу гоймон, бор будаа, төмс, овъёосны будаа гэх мэт. Дээрх бүтээгдэхүүнүүд нь бараг бүхэлдээ удаан (нарийн төвөгтэй) нүүрс уснаас бүрддэг. Тэд бие махбодийг аажмаар эрчим хүчээр хангаж, өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг удаан хугацаанд хангадаг.

Амьтны гаралтай уураг хэрэглэх нь хамгийн сайн арга юм, учир нь тэдгээр нь илүү их шим тэжээл агуулдаг бөгөөд илүү сайн шингэдэг. Тахианы хөх, өндөг, шош, сүүн бүтээгдэхүүнд асар их хэмжээний уураг агуулагддаг. Гэрийн бяслагт онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Энэхүү бүтээгдэхүүн нь уургийн маш сайн эх үүсвэр болохоос гадна катаболик урвалыг дарангуйлдаг. Тиймээс зуслангийн бяслагийг өдөр тутмын хоолны дэглэмд оруулах ёстой. Ходоод ачаалал өгөхгүй, амархан шингэдэг тул унтахынхаа өмнө хэрэглэх нь зүйтэй.

Ханаагүй тосны хүчлүүдийн маш сайн эх үүсвэр нь өөхөн загас (хулд, майга, майк болон бусад), самар (хушга, газрын самар), ургамлын тос юм. Эдгээр бүтээгдэхүүн нь хүний ​​биед эерэг нөлөө үзүүлдэг олон "сайн" өөх тосыг агуулдаг.

Хоолны калорийн агууламж

Хэрэглэсэн калорийн хэмжээ нь бас чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Хэрэв та жин нэмэхийг хүсч байгаа бол хэрэглэж буй калорийн тоо нь өдөрт шатааж буй калорийн тооноос давсан эсэхийг шалгах хэрэгтэй.

Та хангалттай калори хэрэглэж байгаа эсэхээ шалгахын тулд дотор нь гэж нэрлэгддэг зүйлийг үүсгэж болно, та өдрийн турш идсэн бүх зүйлийг тэмдэглэж, нийт калорийн тоог тооцоолох хэрэгтэй.

Та жин нэмэхийн тулд өдөрт хэдэн калори хэрэглэх шаардлагатайг энгийн томъёогоор мэдэж болно: таны жин (килограммаар) * 30 = x + 500 ккал.

Жишээлбэл, хэрэв та 70 кг жинтэй бол өдөрт дор хаяж 2600 калори илчлэг хэрэглэх хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч таны биеийн онцлог шинж чанарыг харгалзан үзэх нь зүйтэй. Зарим эктоморфууд бодисын солилцоо нь илүү хүчтэй байдаг бөгөөд шим тэжээлийг хэр хэмжээгээр шингээх нь тодорхойгүй байна. Тиймээс хэрэв шаардлагатай бол хэрэглэсэн калорийн хэмжээг аажмаар нэмэгдүүлж болно.

Спортын хоол тэжээл

Зарим хүмүүс ажлын хатуу хуваарийн улмаас цагтаа хооллож чаддаггүй. Гэхдээ жин нэмэх үед та хоолоо алгасаж болохгүй.

Энэ тохиолдолд юу хийх вэ? Та спортын тэжээл худалдаж авах хэрэгтэй. Үүнд жин нэмэхэд шаардлагатай бүх зүйл багтсан болно. Спортын хоол тэжээл (гейнер, уураг гэх мэт) нь тэнцвэртэй найрлагатай бөгөөд бэлтгэхэд их цаг хугацаа шаарддаггүй. Тиймээс тусгай нэмэлт тэжээл нь завгүй хүний ​​хамгийн сайн найз юм.

Зуун хувь эктоморфууд нэлээд ховор байдаг. Ихэнхдээ "муу хариу үйлдэл үзүүлдэг" тамирчдын дунд бага хэмжээний мезоморфизм бүхий эктоморфууд байдаг. Эдгээр тамирчдын яс нимгэн, булчин нь харьцангуй бага боловч бие нь тэгш хэмтэй, эрэгтэй хүний ​​сэтгэл татам байдаг. Шоу бизнес, бодибилдингийн алдартай оддын дунд ийм олон байдаг.

Хамгийн тод жишээ бол жүжигчин Жан Клод Ван Дамм, Жеки Чан, өнгөрсөн зууны бодибилдингчид болох Фрэнк Зейн, Жек Лалан, Жон Гримек нар юм.

Бага зэрэг булчин нь туранхай тамирчинд сул тамирчдаас илүү сайн ажиллахад тусалдаггүй. 25 кг булчин барьж, ажлын жинг хэд дахин нэмэгдүүлэхийн тулд тэд яг л шаргуу, удаан хугацаанд бэлтгэл хийх хэрэгтэй.

Та гэртээ хоол хийж сурмаар байна уу?

Хэрэв та бас гейнерийг хэрхэн зөв сонгох, аль нь хамгийн шилдэг вэ гэсэн мэдээллийг сонирхож байвал та

Ялгаа ба онцлог

Эктоморфын булчингийн эд нь хуурай, өндөр чанартай байдаг нь мэргэжлийн бодибилдинг хийхэд чухал үүрэгтэй. Тэд "хатаах" тулд том ах нар болох эндоморфоос хамаагүй бага хүчин чармайлт шаарддаг. Гэхдээ гайхалтай булчинг хөгжүүлэхийн тулд туранхай бодибилдингчид илүү их энерги, оюун санааны зарцуулалт шаарддаг. Эктоморфик тамирчин ихэвчлэн биеийн жингээсээ гуравны нэгээр хөнгөн жинтэйгээр хөл тавьж, вандан сандал дээр шахаж эхэлдэг.

Ажлын жингээ хоёр дахин нэмэгдүүлэхийн тулд дор хаяж нэг жил шаардлагатай.Булчингийн массыг 10 кг-аар нэмэгдүүлэхийн тулд нэг жилээс илүү хугацаа шаардагдана.

Энэ төрлийн тамирчид хангалттай хүчтэй шөрмөс, жижиг үе мөчгүй байдагтай холбоотой юм. Стероидууд болон креатин, рибоз зэрэг спортын нэмэлтүүд нь энэ үйл явцыг хурдасгах боломжтой боловч хэрэв та химигээ орхивол хүрсэн бүх зүйл хэдхэн сарын дараа анхны түвшиндээ эргэж ирнэ.

Тиймээс, "хариуцлага муутай" бодибилдингчид анаболик стероид хэрэглэхгүйгээр нэн даруй чадварлаг бэлтгэл хийж, сайн идэж, унтаж, амрахад хангалттай цаг зарцуулах нь дээр.

Өгүүллийн үргэлжлэлд бид эктоморфыг хэрхэн зөв шахах талаар танд хэлэх болно!

Бодибилдингийн карьерийн эхэн үед сул авьяастай тамирчин бүх булчингийн бүлгүүдэд зориулсан үндсэн дасгалуудыг хийх ёстой. Хел тавих, вандан шахах, зогсох дасгал, гурвалсан булчинг сунгах, хоёр толгойн муруйлт, бөхийлгөсөн штангуудын эгнээ, үхлийн өргөлт зэрэг нь эктоморфик тамирчны дор хаяж нэг жил хийх ёстой дасгалууд юм.

Ер нь нэг жил бол статистик. Танд яг хэр их цаг хэрэгтэй вэ?Энд та дараах байдлаар хариулж болно. дундаж хүч чадлын түвшинд хүрэхийн тулд шаардлагатай хэмжээгээр.

Дундаж хүч чадлын түвшинд хүрэхгүйгээр булчингийн массыг нэмэгдүүлэх сургалтыг эхлүүлэх нь эктоморфик бодибилдингийн хувьд утгагүй юм.

Дундаж чадалтай тамирчинбиелүүлэх ёстой 5 давталтжинтэй вандан хэвлэлт, in нэг ба хагас удааӨөрөөсөө хэтэрч, хий 15 суултижил жинтэй.

Энэ түвшинд та гайхалтай булчинг хөгжүүлж эхлэх боломжтой. Үгүй бол энэ нь зүгээр л цаг хугацаа, мөнгө, хүчин чармайлтаа үрэх болно - учир нь бусад булчингуудын синергетикгүйгээр ганцаараа ажилладаг сул булчингууд нь бие даасан дасгалууд шиг булчингийн утаснуудыг гэмтээж чадахгүй. - хоол тэжээл, амралтаар дамжуулан - хурдаар нэмэгдэх ёстой.

Эктоморфын сургалтын хөтөлбөрт аэробик

Хөнгөн атлетикийн аэробик нь бүх тамирчдын онцгой эрх юм. Мөн туранхай бодибилдингчид үүнийг үл тоомсорлож болохгүй. Эктоморфик тамирчдад аэробикийн дасгалууд нь зөвхөн "хатаах" үед төдийгүй бусад үед байх ёстой. Ялангуяа "эрх мэдлийн" үед.

Хүнд жинтэй, бага давталттай дасгал хийх үед "муу хариу үйлдэл үзүүлдэг" тамирчдын зүрх, уушиг маш их стресст ордог. Хэрэв ийм хугацаанд аэробикийг үл тоомсорловол сөрөг үр дагавар гарч болзошгүй. Дасгал бүрт хагас цаг гүйлтийн зам дээр гүйх шаардлагагүй.

Сургалтын дараа 15 минутын турш дугуйн эргометрийг дөрөөлөх эсвэл цанын машин дээр ажиллахад хангалттай.

Хүнд squat хийх өдөр цанын машиныг илүүд үзэх нь дээр - таны хөл аль хэдийн squat-аас ядарсан байдаг тул вандан сандал дээр хатуу дасгал хийх өдөр та гүйлтийн зам дээр гүйж болно.

Эктоморфик тамирчдын хоол тэжээл

Тамирчин бүр элбэг дэлбэг идэхээс гадна ухаалаг байх ёстой. Энэ нь ялангуяа эктоморфуудын хувьд үнэн юм. Уураг эсвэл нүүрс усны өчүүхэн дутагдал нь долоо хоногийн сургалтыг сүйтгэдэг. Хэрэв мезоморф бодибилдингийн тамирчин нүүрс усыг бага зэрэг үл тоомсорлож чадвал эктоморф бодибилдингчин үүнийг огт хийх ёсгүй. Түүнээс гадна тэрээр ихэвчлэн нарийн төвөгтэй нүүрс ус хэрэглэх ёстой.

Нүүрс ус нь эрчим хүчний эх үүсвэр юм.Хэрэв та тэдгээрийг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэхгүй бол бие нь булчингийн эдийг түлш болгон шингээх болно. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь энгийн нүүрс уснаас илүү олон шим тэжээл агуулдаг.

Дасгал хийсний дараа нэг ширхэг будаа идэх нь эктоморф бодибилдингийн тамирчны ядарсан биеийг зайрмаг, боовноос илүү хурдан ATP-ийг сэргээхэд тусална. Нэмж дурдахад нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь бие махбодийг эрчим хүчээр хангаж, уураг, эрүүл өөх тосыг шингээхэд тусалдаг.

Булчинг шахах үед эктоморф хоол тэжээл

Сургалтын үеэр эктоморфын булчингийн массыг нэмэгдүүлэх Өдөрт 1 кг жинд 2 г уураг хэрэглэх нь чухал. Мөн түүний хоолны дэглэм нь өөх тос, нүүрс ус агуулсан байх ёстой - биеийн жингийн 1 кг тутамд 0.5 г, 4 гр. Өөрөөр хэлбэл, 70 кг жинтэй тамирчин өдөрт 140 гр уураг, 40 гр өөх тос, 280 гр нүүрс ус идэх ёстой.

Олон тамирчид энэ дүрмээс ихэвчлэн хазайдаг бөгөөд энэ нь зөвхөн булчингийн массыг бий болгох үйл явцыг улам хүндрүүлдэг. Ийм тохиолдолд эктоморфууд ялангуяа зовж байдаг. Тэдний масс нь аль хэдийн бага байсан ч хоол тэжээлийн илчлэг бага зэрэг дутагдсанаар бүр багасдаг. Чанартай уураг, нийлмэл нүүрс усаар баялаг хоол хүнс идэхийг байнга шахах нь тийм ч хялбар биш боловч заавал байх албагүй.

Калорийн дутагдалтай эктоморфын булчинг хэрхэн яаж барих вэ?

Та зүгээр л хоолны хооронд уураг нунтаг, нүүрс ус-уураг гейнер ууж болно. Эдгээр нэмэлтүүд нь амархан шингэж, бие махбодийг илчлэг, анаболик процессыг өдөөдөг бүх шим тэжээлээр хангадаг.

үед 24 цагСургалтын дараа эктоморфик тамирчдад нүүрс усны тунг нэмэгдүүлэх нь ашигтай байх болно. 1 кг тутамд 6-7 г хүртэлөөрийн жин. Энэ хугацаанд түүний хоолны дэглэм дэх бүх нүүрс ус нь нарийн төвөгтэй байх нь дээр. Сургалтын дараа 24 цагийн дараа тэрээр уургийн тунг нэмэгдүүлэх боломжтой. 1 кг тутамд 3-3.5 хүртэлтаны жин.

Хоол тэжээлийн ийм зохицуулалт нь "харшил муутай" тамирчдын бие махбод дахь анаболизмын үйл явцыг хурдасгах, бүхэл бүтэн организмын аяыг хадгалахад маш их хэрэгтэй байдаг.

Өгүүллийн үргэлжлэлээс эктоморф хэрхэн булчингийн массыг олж авах талаар уншина уу!

"масс" авах эктоморф тэжээлийн хөтөлбөр

Туранхай хүмүүс "шахах" сургалтын горимд шилжихдээ ноцтой алдаа гаргадаг - хоол тэжээлийн хоолонд хамгийн их уураг агуулсан хоол хүнс оруулдаг бөгөөд нүүрс ус агуулсан хоолыг бараг үл тоомсорлодог.

Энэ арга нь туйлын буруу юм. Булчинг хөгжүүлэх сургалтын хугацаанд байгалиасаа гацсан бүх хүмүүс хангалттай хэмжээний уураг, нүүрс ус хэрэглэх ёстой.

Өөх тос нь тэдний хоолны дэглэмд байх ёстой, гэхдээ тэдгээрийг үл тоомсорлож болно - учир нь бүрэн уураг (мах, загас, шувууны мах, сүү, өндөгөнд элбэг байдаг) болон нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь анаболик процесст сайн оролцож, дархлааны системийг дэмждэг.

Нүүрс ус "шахах" мөчлөгт оруулнаэктоморф нь үргэлж ижил хэмжээгээр хэрэглэх ёстой - 1 кг тутамд 4 грбиеийн жин, гэхдээ тэр илүү их уураг хэрэглэх ёстой - 1 кг тутамд 3-4 грөөрийн жин. Үүнээс гадна, уургийн коктейлийг сургалтын дараа шууд хэрэглэж болно.

"Мас" дасгал хийсний дараа уураг маш хурдан бөгөөд амархан шингэх болно, учир нь ийм сургалт нь хүнд жинтэй, бага давталттай өндөр эрчимтэй дасгал хийхээс хамаагүй хялбар байдаг. Энэ горимд ATP нь мэдэгдэхүйц бага зарцуулагддаг.

Гайнераас гадна сургалтын дараа нэг аяга хүчилтөрөгчийн коктейль уух нь ашигтай байх болно. Энэ нь ядарсан булчинг хүчилтөрөгчийн шаардлагатай түвшинг хурдан сэргээж, ядарсан уушгийг хурдан сэргээхэд тусална.

Эктоморф уургийн коктейль нь зөвхөн бэлтгэл хийсний дараа төдийгүй унтахын өмнө уух ёстой.

"Шахах" үед энэ нь зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд учир нь унтах үед бодисын солилцооны хурд нэмэгдэж, унтахын өмнө авсан хоолыг бие махбодид хурдан шингээхэд хүргэдэг. Казеины уургийн нэг порц нь бие махбодийг анаболик үйл явцад оролцдог бүх шим тэжээлээр хангана. Үгүй бол катаболизм нь зайлшгүй юм - учир нь хоол хүнс шаардлагатай бие нь өөрийн булчингийн массаар хооллож эхэлнэ.

Эктоморфыг хөгжүүлэх томоохон сургалтын хөтөлбөр

Сургалтын эхний жилд эктоморфын үндсэн дасгалууд нь хамгийн сайн сонголт байх болно. Түүгээр ч зогсохгүй тэрээр squats, дарах, эгнээ (голчлон үхсэн өргөлт, бөхийлгөсөн эгнээ) дээр анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

Мэдээжийн хэрэг, тэрээр трицепс, дунд нуруу болон бусад "бага" булчингуудыг тусгаарлах дасгалуудыг хөтөлбөрт оруулж болох боловч тэдгээр нь бага зэрэг ашиг тустай байх болно, учир нь ийм дасгалууд нь бие бялдрын хүчийг бараг хөгжүүлдэггүй. Булчингийн массыг хөгжүүлэхийн тулд хүч чадал хэрэгтэй.

Тохиромжтой биеийн хүч чадалгүй бол гайхалтай массыг хөгжүүлэх нь бараг боломжгүй юм.Та "шахах" дасгалын тусламжтайгаар гайхалтай булчинг бий болгож чадна, гэхдээ тэд удаан үргэлжлэхгүй. Өндөр чанартай булчингуудыг зөвхөн их эсвэл бага хатуу ажлын жинтэй шаргуу хөдөлмөрөөр бий болгож чадна.

Хүч чадлын дундаж түвшинд хүрсний дараа тамирчин "шахах" мөчлөгт аюулгүй шилжиж болно. Эндоморф ба мезоморфуудын хувьд энэ мөчлөг нь аэробикийн хүч чадлын зарим дасгалуудыг багтаасан олон тооны өндөр давталтаас бүрдэж болно. Эктоморф нь "шахах" горимыг хатуу дагаж мөрдөх ёстой (олон тооны багц, давталт бүхий дасгалын хөтөлбөр).

Үүний хамгийн сайн арга бол 5-8 багцдавталтын тоогоор 8-12 булчингийн бүлэг тус бүрийн хувьд 4 хоногт нэг удаа. 4 хоногт нэг удаа - бэлтгэл хийсний дараа нөхөн сэргээх зорилгоор булчингууд 72 цаг амрах хэрэгтэй.

Эктоморфын жин нэмэх мөчлөг нь янз бүрийн эрчимтэй үеийг багтаасан байх ёстой. "Хүч" мөчлөгийн дараа та ажлын жинг бага зэрэг бууруулж, багц, давталтын тоог бага зэрэг нэмэгдүүлэх замаар эрчмийг бага зэрэг бууруулж болно. Жишээлбэл, 100 кг жинтэй 5 давталт хийх боломжтой бодибилдингийн тамирчин эхний "шахах" дасгалд 90 кг жинтэй 5 багц 8 давталт хийх ёстой.

2 долоо хоногийн турш ижил төстэй горимд ажилласны дараа та жингээ цаашид бууруулах замаар эрчмийг бууруулж болох боловч хандлага, давталтын тоог нэмэгдүүлнэ. Дараа нь - 1-2 долоо хоногийн дараа та "шахах" сургалтанд шилжиж болно.

"Шарах" улирлын үеэр эктоморф нь аэробикийн дасгал хийхээс зайлсхийх ёстой.

Олон тооны иж бүрдэл, давталт бүхий хөтөлбөр нь эрчим хүчний их зарцуулалтыг шаарддаг ч тогтмол хүч чадлын сургалтаас тэсвэрлэхэд хялбар байдаг. Тиймээс аливаа аэробикийн дасгалууд нь булчингийн хөгжилд зогсонги байдалд хүргэдэг - учир нь дээр дурдсанчлан бие нь эрчим хүчний дутагдалд орвол өөрийн булчингийн эдээр хооллож эхэлдэг.

Булчингийн массыг хамгийн их хөгжүүлэх мөчлөгийн үргэлжлэх хугацаа нь хувь хүний ​​асуудал юм. Зарим хүмүүсийн хувьд 6 долоо хоног хангалттай байдаг бол зарим хүмүүсийн хувьд 3 сар хангалтгүй байдаг. Энэ бүхэн таны нийт жин, өөхний агууламж (нийт биеийн жингийн 12% нь хамгийн тохиромжтой) болон их хэмжээний бэлтгэлд тэсвэрлэх чадвараас хамаарна.

Эктоморфын ойролцоо дасгалын багц

Эктоморфуудад зориулсан бидний зөвлөмжүүд нь сургалтын хөтөлбөр зохиож, хэрхэн сургах, жин нэмэх талаар танд хэлэх болно.

Мягмар:

• Хел тавих: 5х5 - хамгийн ихдээ 80% жинтэй; 5 давталтын 4 багц, 5 багц - хамгийн их давталтын тоо
• Вандан хэвлэлийн газар: 5×3(4) – гэрлийн эрч хүч; хамгийн ихдээ 80% жинтэй
• Татах: 5х5
• Францын хэвлэл: 5х6

Бямба гарагт:

• Вандан хэвлэлийн газар: 5х5 - Мягмар гарагийн хөлийн дасгалтай ижил зарчим
• Хел тавих:- амархан; зарчим нь мягмар гаригт вандан хэвлэлийн адил юм
• Бицепс буржгар: 5х6
• Байнгын хэвлэл: 5×3

Энэ хөтөлбөрийн дагуу та дараах үзүүлэлтүүдэд хүрэх хүртэл дасгал хийх хэрэгтэй: өөрийн жингийн хагастай squats - 15-20 давталт, вандан хэвлэлийн - ижил жинтэй 5-6 давталт.

Энэ нь таны жин байх ёстой хэмжээнээс хэт их хазайхгүй байх нөхцөл юм. Жишээлбэл, 170 см өндөртэй сайн хооллодог хүн 80 кг-аас ихгүй жинтэй байх ёстой. Хэрэв ийм тамирчин 120 кг жинтэй 15 удаа суудаг бол энэ нь "ноцтой" мөчлөгийг эхлүүлэхэд тохиромжтой үр дүн юм.

Дараах дасгалын хөтөлбөр нь хүч чадлыг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг.

Мягмар:

• Пирамид хэв маягийн squats: 5х5; гурав дахь аргын хувьд бид 6-аас илүүгүй давталт хийх боломжтой жинтэй ажилладаг; 1, 2, 4, 5 багц - хөнгөн жинтэй. Дунджаар жингийн зөрүү 7-10% -иас ихгүй байх ёстой. Жишээлбэл, 150 кг жинг 5 удаа өргөх чадвартай тамирчин дараахь цувралыг хийх ёстой: 130x5, 140x5, 150x5, 140x5, 130x5. Сүүлийн хоёр багцад та илүү олон давталт хийж болно, гэхдээ энэ нь техникт хор хөнөөл учруулах ёсгүй.
• Татах: squat хийхтэй ижил зарчим
• Вандан хэвлэлийн газар: 4-5 давталтын 4-5 багц (дээд тал нь 34 жинтэй)
• Бицепс буржгар: 5х5 - тогтмол жинтэй. Бид жинг 6 давталтаар тохируулж, 4 * 5, дараа нь 5-р багц - хамгийн их давталт.

Пүрэв гарагт:

• Байнгын хэвлэл:Мягмар гаригийн хоёр толгойтой ижил систем
• Франц пресс эсвэл хаалттай вандан шахагч:Тогтмол жинтэй 5х6. Хэрэв нягт дарах хэрэгсэл нь танд тохирохгүй бол франц хэвлэлийг хийх хэрэгтэй, гэхдээ машин дахь өргөтгөл эсвэл нугалж буй гар сунгалтыг хийхгүй. Эдгээр дасгалууд нь трицепсийн урт (үндсэн) толгойг оролцуулдаггүй бөгөөд энэ нь түүний хүчийг хөгжүүлэх үүрэгтэй.
• "Алх":(4-5)х(8-10). Энэ дасгалыг шаардлагатай тохиолдолд л хийх ёстой. Суурин хэвлэлийн жинтэй бараг тэнцүү жинтэй biceps өргөдөг хүмүүс brachialis дасгалыг үл тоомсорлож болно. Хэрэв biceps сул байвал алхаар буржгар эсвэл biceps curls шаардлагатай.

Бямба гарагт:

• Вандан хэвлэлийн газар:пирамид; 5 багц. Эхнийх нь жинг дээд хэмжээнээс ¼ бага, хоёрдугаарт - 10%, гурав дахь нь - өөр 10% -иар их хэмжээгээр тогтоосон. 4 ба 5 багцын жин нь 2 ба 1 багцын жинтэй тэнцүү байна. Бид багц бүрт хамгийн их давталт хийдэг.
• Хел тавих:Хамгийн ихдээ 23 жинтэй 4х5.
• Бөхийлгөсөн дамббеллийн эгнээ.Бид нэг дор хоёр дамббелл ашиглан ажилладаг - дунд нурууны булчингууд - доод трапец ба ромбоидуудыг ажиллуулдаг. Энэ ажил нь latissimus булчингийн хөгжилд зогсонги байдлаас урьдчилан сэргийлэх, мөр, цээжний хүчнээс хамаардаг бусад булчингуудын хөгжилд шаардлагатай бөгөөд ерөнхийдөө өөрсдийгөө хөгжүүлэх ёстой - ерөнхий гоо зүйн хувьд.

6 долоо хоногийн турш цогцолборыг дагаж мөрдөхийг зөвлөж байна. Сургалт бүрт "пирамид" дахь жинг багасгах шаардлагатай: эхлээд эхний багцын жинг 2-3% -иар нэмэгдүүлэх, дараа нь "шахах" аргад хоёр дахь багцын жинг ижил хэмжээгээр нэмэгдүүлэх; 3-р багцад жин нэмэх хүртэл жин өөрчлөгдөөгүй хэвээр байна.

Дараа нь та массыг онцолсон эктоморфын сургалтын төлөвлөгөөнд шилжиж болно.

Мягмар:

• Суперсет squats өргөтгөлтэй
• Pullovers бүхий суперсет таталт
• Скоттын вандан сандал дээр ижил төстэй дасгал хийж, superset biceps curl

Пүрэв гарагт:

• Хэвтэж эсвэл эрвээхэй машинд сууж байхдаа гараа дээш өргөх хэлбэрээр вандан шахах
• Хэвтээ блок эгнээ бүхий дээд багц дахь бөхийлгөсөн дамббеллуудын эгнээ
• Машинд зогсож байхдаа тугал өргөдөг- гиперсет: жинг 10 давталтаар тохируул, дараа нь - амрахгүйгээр - жингээ бууруулж, хамгийн их давталт хий - блок төхөөрөмж дээр зөвхөн нэг "тоосго" үлдэх хүртэл.

Бямба гарагт:

• Зогсож эсвэл суугаад өргөлттэй Superset босоо пресс
• Босоо блок дарагчтай супер сет хэлбэрээр битүү атгах вандан шахах

Супер багцууд:эхлээд бид үндсэн дасгалуудыг хийдэг - тохиромжтой жинтэй 6-8 давталт, дараа нь (нэн даруй, бараг амрахгүйгээр) тусгаарлах дасгал - 12-15 давталт; булчингийн бүлэг тус бүрт зөвхөн 3 суперсет.

Та энэ цогцолборыг 6 долоо хоног, эсвэл бүр илүү удаан хугацаанд хэрэглэж болно. Гэхдээ 12 долоо хоногоос хэтрэхгүй - учир нь энэ тохиолдолд эктоморфын дотоод шүүрлийн систем нь стресст өртөх бөгөөд энэ нь дараагийн сургалтанд сөргөөр нөлөөлнө.

Дараагийн цогцолбор нь массад зориулагдсан боловч хүч чадал нь дээрх хөтөлбөрөөс бага хөгжих болно. Энэ хөтөлбөрт шилжихээсээ өмнө 8-10 хоногийн турш амрах нь зүйтэй.

Мягмар:

• Хел тавих:Тохиромжтой жинтэй 8 давталт, дараа нь дахин 2-3 багц хийж, жинг 5%-иар бууруулж, багц бүрт хамгийн их давталт хийнэ.
• Симулятор дахь хөлний буржгар: 5×5(12-13, 10, 9, 8)
• Цээжний гурвалжин:дүрэх * 7-9 давталт, дараа нь цээжний нисэх * 12-15, дараа нь хөлний дэмжлэггүйгээр вандан хэвлэлийн * 8-10; ердөө 3 трисет
• Бицепс муруйамрах-түр зогсоох горимд. Бид жинг 3 давталтаар тохируулж, түүнтэй хамт 6-7 давталт хийж, 4, 5, 6 давталтын хооронд аль болох амарч байна. Дараа нь бид Скоттын вандан сандал дээр biceps-д зориулж гиперсет хийдэг.
• Толгойн араас блок татах: 15 удаа тогтмол жинтэй 5 дахин их давталт
• Ромын хэвтсэн сандал дээр сууж байхдаа трицепс сунгалт:(3-4)х(10-6). Гурван толгойг сунгасан байрлалд ажиллуулахын тулд нурууг мөрөө сургахаас хамаагүй илүү хазайлгах хэрэгтэй.

Бямба гарагт:

• Симулятор дээр хөл дарах: 5х(7-12)
• Deadlift:Мягмар гарагийн хөлийн дасгалтай ижил систем
• Хөлгүй вандан хэвлэлийн машин: 10 давталт хийх жинтэй 6х6; багц хооронд амрах - 60-80 секунд
• Татах: 5 дахин их давталт. 1 багц - зохих жинтэй 3-4 давталт, дараа нь 5% -ийг бууруулна - хамгийн их давталт, 3 удаа ийм бууралтын багц. Багц бүрт хамгийн их давталт, багц хооронд амрах - 2 минутаас хэтрэхгүй.
• Бицепс буржгар:хөл дарахтай ижил хэв маягаар
• Францын хэвлэл:(3-4)х(6-8) тогтмол жинтэй
• Хөндлөн гараа сунгах: 3х8
• Гулзайлгах үед гараа сунгах: 3х8

Энэхүү цогцолбор дээр 4 долоо хоног ажилласны дараа ойролцоогоор ижил хөтөлбөрийг дагаж "шахах" горимд 2 долоо хоног сууж болно. Дараа нь - хэрэв хүч чадлын түвшин дунджаас арай дээгүүр байвал "хүч чадал" цогцолбор руу дахин шилжинэ. Хэрэв хүч чадлын түвшин дунджаас өндөр байвал та нэн даруй "масс" цогцолбор руу шилжиж болно.