2 өдрийн сургалтын хөтөлбөр. Хоёр өдрийн сургалтын хөтөлбөр. Мезоморфын хувьд массын хуваагдал

Эхлэгчдэд зориулсан. Үүний мөн чанар нь бүх булчингийн бүлгүүдийг хоёр хэсэгт хувааж, хоёр өдрийн дотор сургадаг.

Хоёр өдрийн хуваалтын жишээ

Даваа: сургалт

Мягмар: сургалт

Лхагва гараг: амрах

Пүрэв гараг: сургалт

Баасан: сургалт

Бямба гараг: амрах

Ням гараг: амарна

Булчингийн бүлэг бүрийг долоо хоногт хоёр удаа сургадаг. Хэрэв танд цаг зав дутагдаж, долоо хоногт хоёр удаа л бэлтгэл хийдэг бол хоёр өдрийн хуваалт хийхгүй, долоо хоногт хоёр удаа нэг дасгалаар бүх булчингийн бүлгийг ажиллуулах нь дээр.

Хоёр өдрийн хуваалтыг ашиглахдаа нэг дасгалд 3-4 булчингийн бүлгийг шахах шаардлагатай байдаг тул энэ нь нэг булчингийн бүлэгт олон тооны дасгал хийдэггүй. Тэгэхгүй бол сургалт үндэслэлгүй сунжирна.

Энэ нь хэнд тохиромжтой вэ?

Дунд насны тамирчид хоёр өдрийн хуваалт хэрэглэж болохгүй. Нас ахих тусам булчинг сэргээхэд шаардагдах хугацаа нэмэгдэж, сургалтын энэ аргыг ашиглах үед дунд насны тамирчин сэргэх цаг гарахгүй байж магадгүй юм. Үүний үр дүнд та өөрийгөө мужид хүргэж чадна. эсвэл ашиглах нь дээр.

Туршлагатай залуу тамирчдын хувьд энэ төрлийн хуваагдал нь бас тохиромжгүй байдаг. Булчингийн масс нэмэгдэхийн хэрээр булчингийн цаашдын өсөлтөд шаардагдах ачааллын хэмжээ нэмэгддэг. Хоёр өдрийн хуваагдлаар нэг булчингийн бүлэгт олон тооны дасгал хийх боломжгүй юм. Үүний үр дүнд туршлагатай тамирчин булчиндаа шаардлагатай хэмжээний бэлтгэл хийх боломжгүй болно.

Хоёр өдрийн хуваалт нь бэлтгэлээс удаан завсарласны дараа булчингийн аяыг сэргээх, биеийн галбиртаа хурдан эргэж ороход тохиромжтой. Хэрэв та удаан завсарласны дараа бэлтгэл хийж эхэлсэн бол 1-2 сарын турш хоёр өдрийн хуваалт хэрэглээрэй, та өмнөх хэлбэрээ хурдан сэргээх болно.

Хоёр өдрийн хуваалтыг бий болгохдоо ихэвчлэн дээд доод схемийг ашиглахыг зөвлөж байна. Өөрөөр хэлбэл, нэг дасгалд биеийн дээд хэсгийг, нөгөө дасгалд доод биеийг шахна. Ийм хуваагдал нь сайн зүйл биш юм. Нэг дасгал хийхэд 4 булчингийн бүлэг ажилладаг, хоёр дахь нь зөвхөн хоёр (мөн зөвхөн хөлөө сургах тохиолдолд л).

Энэ хоёр дасгалын дасгалын тоо бас харьцуулшгүй юм. Нэг нь хамгийн багадаа 4 дасгалтай (гэхдээ илүү олон байх болно), хоёр дахь нь 2, хамгийн ихдээ 3. Тиймээс энэ аргыг хэрэглэж болохгүй.

Булчингийн бүлгийг хэрхэн хамгийн сайн салгах вэ

Сайн сонголт бол нэг өдөр булчингийн бүлгүүдийг татаж, хоёр дахь нь түлхэж сургах явдал юм.

Дельта нь түлхэх, татах функцийг хоёуланг нь гүйцэтгэдэг. Тиймээс тэдгээрийг хоёр өдрийн аль нэгэнд нь хүргэж болно. Гэсэн хэдий ч, энэ жишээнд мөрийг хоёр дахь өдөр байрлуулсан бөгөөд ингэснээр нэг дасгалын булчингийн бүлгүүдийн тоо ижил байх болно.

Та булчингийн бүлгүүдийг илүү нарийвчлан хувааж болно.

Хэвлийн булчинг өдөр бүр сургаж болно, гэхдээ зөвхөн сургалтын нэг өдөр л.

Хоёр өдрийн дасгал хуваах жишээ:

Таны хэлсэн шиг 2 сар. Энэ хугацаанд би бичсэн 4кгхамгийн тохиромжтой булчингийн масс. Тэд намайг байнга хүндэлж, бага дээрэлхэж эхлэв. Заримдаа охид өгдөг, заримдаа хөвгүүд өгдөг, гэхдээ зөвхөн новшийн төлөө. Зарчмын хувьд аливаа анхаарал тааламжтай байдаг.

World Of Warcraft хараахан устгагдаагүй байна, миний орк 80 дахьтүвшин намайг давах нь гарцаагүй. Би аавынхаа бүх хар шар айрагны Чебурашкаг 3 рублийн үнээр, мөн ээжийн гурван литрийн даршилсан байцааны лонхтой нэг шилийг 10 рублиэр өгсөн. Орлогыг нь би Оросын уураг PRO92 худалдаж авахад зарцуулсан. Битгий санаа зов, би амьд үлдсэн!

Амьдрал сайхан болж байна, амжилт их ойрхон байгаа юм шиг байна, хийж байгаа зүйлдээ баярлалаа. Амжилтанд хүрэх дараагийн алхамыг бичихийг би танаас гуйж байна, хамгийн тохиромжтой хоёр өдрийн жин ямар байх ёстой вэ?

Яагаад нэг өдөр хуваагдсан тохиолдолд хоёр өдрийн амралтаар бүх булчингуудыг нэг өдөр сургахыг зөвшөөрдөг вэ? Мөн хоёр өдрийн турш жингээ хуваах тохиолдолд бусад өдөр бүр үү? Бид химич биш, бидний булчингууд тийм хурдан сэргэх цаг байдаггүй!

[Зургийн үхсэн холбоос]:http://v-img.ru/images/fytg88w4.jpg
Одоо ажилдаа орцгооё. Эхлэгчдэд зориулсан хоёр өдрийн хуваалт хийхдээ та гурван үндсэн зарчмыг баримтлах хэрэгтэй.

1) Биеийн бүх булчингийн массыг хоёр тэнцүү бүлэгт хуваах шаардлагатай бөгөөд ингэснээр өдөр бүр булчингийн массын 50% -ийг дасгал хийдэг.

2) Нурууны багана ба арын сунгагч дээрх ачааллыг хоёр өдрийн турш жигд хуваарилах ёстой.

3) Мөрний үений ачааллыг хоёр өдрийн турш жигд хуваарилна. Хөдөлгөөний маш том хүрээний улмаас энэ үе нь маш их гэмтэлтэй байдаг. Тэрээр нуруу, цээж, дельтагийн булчингуудыг шахах бүх дасгалуудыг хариуцдаг. .

Http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/05/28/ca3d2e.jpg
Гуравдугаар дүрмийг дагаж мөрдөхийн тулд бид өөр өөр өдрүүдэд цээж, мөрийг сургадаг. Цээжийг шахах замаар бид урд талын дельтануудыг өөрийн мэдэлгүй устгадаг. Нурууны булчинд зориулсан бараг бүх дасгалд өөрөө эргэлддэг тул бид дунд боовыг арын өдөр, мөн арын хэсэгт үлдээдэг.

Хүссэн үедээ дар
http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/05/28/7af7e5.jpg
Би хоёр толгойг нуруунаасаа тусад нь, гурвалсан булчинг цээжнээс тусад нь шахахыг дэмжигч гэдгийг сануулъя. Ингэж миний гар илүү хурдан ургадаг гэж бодож байна.

Үнэндээ бид иж бүрдлийг бүтээхдээ бүх гурван дүрмийг харгалзан үзэх боломжтой байсан, та тоолж болно, бид өдөр бүр ачаалдаг. 50% биеийн бүх булчингийн масс.

Эхний өдөр арын блок:

1) Татах 10 удаа + дээрээс доош татах 14 удаа (3 мөчлөг). Шахах хоёр дасгалын дээд багц: нурууны том, жижиг дугуй булчингууд. Дасгалын хооронд 15 секунд амарч, дасгалын хооронд 40 секунд амарч, дасгал бүрийн дараа сунгалтын дасгал хий.

2) Deadlift 3x8. Хэхэ сонгодог!

3) Блокны эгнээ бүсэлхийгээр 10 удаа доошлуулна + дамббелл дээр бөхийлгөхөд 14 удаа (3 мөчлөг). Шахах хоёр дасгалын дээд багц: трапец, латиссимус, арын дельта. Мөн амарч, сунгах хэрэгтэй.
30 минутын дотор бид бүх нурууны булчингуудыг устгадаг.

Эхний өдөр: мөр (трапец, дунд дельта):
4) Цээжний зогсолтыг дарах (штан) 10 удаа + Дамббелл 12 удаа хажуу тийшээ дээш өргөх (3 мөчлөг). Өргөвчийг чангалахад тохиромжтой суперсет. Амралт нь адилхан.

Эхний өдөр трицепс блок:
5) Хаах бариулыг 2х8 дар. Цээжний дасгал хийх өдөр ачаалал багатай байх трицепсийн нийт масс + цээжний дотоод хэсэг.

6) Франц хэвлэл 2х12. Гурван толгойн булчинд зориулсан супер дасгал бөгөөд энэ нь трицепсийн үргэлж хоцрогдсон урт толгойг шахахад хэрэгтэй.

Сургалтын хоёр дахь өдөр:
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/5d2a3771f12c526c43a29e0abf74f406.gif
Хөлний түгжрэлийн хоёр дахь өдөр:
1) Squat 3x8. Хэхэ сонгодог!

2) Уушиг 2х10. Хоёр дахь үндсэн дасгал.

3) Тугал 2х20 (хөл дээр дарах). Тугалын булчин нь хөлний булчингийн бүх массаас нэмэлт ачаалал аваагүй цорын ганц зүйл тул бид үүнийг тусгаарлах тусламжтайгаар шахдаг.
Хөлөө сунгахаа мартуузай, энэ бол ариун юм. Дөрвөн толгой, шөрмөсийг хоёр өдрийн турш тусад нь сургах шаардлагагүй гэж би бодож байна.

Хоёр дахь өдөр цээжний бөглөрөл:
4) Вандан шахагч 3х8. Хэхэ сонгодог! Цээжний төв.

5) Баар 2х12. Илүү өргөн атгах, доод цээж.

6) Эрвээхэй 14 удаа + дамббелл нисэх/налуу дарах 10 удаа. Цээжний дээд хэсгийг шахах, шахах, фасцыг сунгах гэсэн 3 зорилгыг нэн даруй хэрэгжүүлэх супер багц. Эхлээд эрвээхэй дээр цээжийг цусаар дүүргэж, 15 секунд амарч, дараа нь налуу вандан сандал дээр гүн ялаа эсвэл гүн дамббелл дарах хэрэгтэй.

Хоёрдахь өдөр (шуу) блок:
7) Бицепс 2х12-д зориулсан штанг өргөх (шулуун бар). Хула сонгодог. Та үүнийг шууд дусал багцаар хийж болно. Шулуун баар бүхий PSHNB нь шууг төгс шахдаг бөгөөд энэ нь хөтөлбөрийн бусад хэсэгт муу ашиглагддаг.

8) Supination 2x12 бүхий biceps нь дамббелл буржгар. Илүү гүнзгийрүүлсэн судалгаа!

Дүгнэлт:Таны харж байгаагаар би богино хугацааны бэлтгэлийн байр суурийг дахин баримталж байна. Хэрэв та өгзөг дээрээ стероид буудаж байгаа бол булчингийн эд эсийн задралыг багасгахын тулд богино, эрчимтэй дасгалуудыг хий. Нэг өдрийн хуваалтаас ялгаатай нь суперсет, дусал сет, сунгалт энд аль хэдийн ашиглагдаж эхэлснийг та анзаарсан байх. Нэг ч булчингийн бүлгийг мартдаггүй. Миний бодлоор энэ бол булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хамгийн тохиромжтой хоёр өдрийн хуваалт юм.

Зарим булчингийн бүлгүүдэд хэрхэн анхаарлаа төвлөрүүлэх вэ?

Би танд нэг жишээ хэлье.Хөлний оронд цээжин дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд бэлтгэлийн хоёр дахь өдөр эхлээд дасгалын блокыг цээжин дээр байрлуулж, цээжний дараа хөлийг шахаж өгнө. Сургалтын эхэнд илүү их эрч хүч, оюун санааны төвлөрөл сайжирдаг тул үр нөлөө нь илүү их байх болно. Шинжлэх ухааны мэдээллээр ажлын булчинд оюун санааны төвлөрөл нь түүний өсөлтийг ойролцоогоор нэмэгдүүлдэг 8%

Хоёр дахь арга замбулчингийн тодорхой бүлгийн ачааллыг нэмэгдүүлэх: та одоо байгаа дасгалууддаа хэд хэдэн аргыг нэмэх эсвэл гүнзгий хөгжүүлэхийн тулд нэг шинэ дасгал нэмэх хэрэгтэй.
[Зургийн үхсэн холбоос].

Таны хэлсэн шиг 2 сар. Энэ хугацаанд би бичсэн 4кгхамгийн тохиромжтой булчингийн масс. Тэд намайг байнга хүндэлж, бага дээрэлхэж эхлэв. Заримдаа охид өгдөг, заримдаа хөвгүүд өгдөг, гэхдээ зөвхөн новшийн төлөө. Зарчмын хувьд аливаа анхаарал тааламжтай байдаг.

World Of Warcraft хараахан устгагдаагүй байна, миний орк 80 дахьтүвшин намайг давах нь гарцаагүй. Би аавынхаа бүх хар шар айрагны Чебурашкаг 3 рублийн үнээр, мөн ээжийн гурван литрийн даршилсан байцааны лонхтой нэг шилийг 10 рублиэр өгсөн. Орлогыг нь би Оросын уураг PRO92 худалдаж авахад зарцуулсан. Битгий санаа зов, би амьд үлдсэн!

Амьдрал сайхан болж байна, амжилт их ойрхон байгаа юм шиг байна, хийж байгаа зүйлдээ баярлалаа. Амжилтанд хүрэх дараагийн алхамыг бичихийг би танаас гуйж байна, хамгийн тохиромжтой хоёр өдрийн жин ямар байх ёстой вэ?

Яагаад нэг өдөр хуваагдсан тохиолдолд хоёр өдрийн амралтаар бүх булчингуудыг нэг өдөр сургахыг зөвшөөрдөг вэ? Мөн хоёр өдрийн турш жингээ хуваах тохиолдолд бусад өдөр бүр үү? Бид химич биш, бидний булчингууд тийм хурдан сэргэх цаг байдаггүй!

[Зургийн үхсэн холбоос]:http://v-img.ru/images/fytg88w4.jpg
Одоо ажилдаа орцгооё. Эхлэгчдэд зориулсан хоёр өдрийн хуваалт хийхдээ та гурван үндсэн зарчмыг баримтлах хэрэгтэй.

1) Биеийн бүх булчингийн массыг хоёр тэнцүү бүлэгт хуваах шаардлагатай бөгөөд ингэснээр өдөр бүр булчингийн массын 50% -ийг дасгал хийдэг.

2) Нурууны багана ба арын сунгагч дээрх ачааллыг хоёр өдрийн турш жигд хуваарилах ёстой.

3) Мөрний үений ачааллыг хоёр өдрийн турш жигд хуваарилна. Хөдөлгөөний маш том хүрээний улмаас энэ үе нь маш их гэмтэлтэй байдаг. Тэрээр нуруу, цээж, дельтагийн булчингуудыг шахах бүх дасгалуудыг хариуцдаг. .

Http://img..jpg
Гуравдугаар дүрмийг дагаж мөрдөхийн тулд бид өөр өөр өдрүүдэд цээж, мөрийг сургадаг. Цээжийг шахах замаар бид урд талын дельтануудыг өөрийн мэдэлгүй устгадаг. Нурууны булчинд зориулсан бараг бүх дасгалд өөрөө эргэлддэг тул бид дунд боовыг арын өдөр, мөн арын хэсэгт үлдээдэг.

Хүссэн үедээ дар
http://img..jpg
Би хоёр толгойг нуруунаасаа тусад нь, гурвалсан булчинг цээжнээс тусад нь шахахыг дэмжигч гэдгийг сануулъя. Ингэж миний гар илүү хурдан ургадаг гэж бодож байна.

Үнэндээ бид иж бүрдлийг бүтээхдээ бүх гурван дүрмийг харгалзан үзэх боломжтой байсан, та тоолж болно, бид өдөр бүр ачаалдаг. 50% биеийн бүх булчингийн масс.

Эхний өдөр арын блок:

1) Татах 10 удаа + дээрээс доош татах 14 удаа (3 мөчлөг). Шахах хоёр дасгалын дээд багц: нурууны том, жижиг дугуй булчингууд. Дасгалын хооронд 15 секунд амарч, дасгалын хооронд 40 секунд амарч, дасгал бүрийн дараа сунгалтын дасгал хий.

2) Deadlift 3x8. Хэхэ сонгодог!

3) Блокны эгнээ бүсэлхийгээр 10 удаа доошлуулна + дамббелл дээр бөхийлгөхөд 14 удаа (3 мөчлөг). Шахах хоёр дасгалын дээд багц: трапец, латиссимус, арын дельта. Мөн амарч, сунгах хэрэгтэй.
30 минутын дотор бид бүх нурууны булчингуудыг устгадаг.

Эхний өдөр: мөр (трапец, дунд дельта):
4) Цээжний зогсолтыг дарах (штан) 10 удаа + Дамббелл 12 удаа хажуу тийшээ дээш өргөх (3 мөчлөг). Өргөвчийг чангалахад тохиромжтой суперсет. Амралт нь адилхан.

Эхний өдөр трицепс блок:
5) Хаах бариулыг 2х8 дар. Цээжний дасгал хийх өдөр ачаалал багатай байх трицепсийн нийт масс + цээжний дотоод хэсэг.

6) Франц хэвлэл 2х12. Гурван толгойн булчинд зориулсан супер дасгал бөгөөд энэ нь трицепсийн үргэлж хоцрогдсон урт толгойг шахахад хэрэгтэй.

Сургалтын хоёр дахь өдөр:
https://site/data/MetaMirrorCache/5d2a3771f12c526c43a29e0abf74f406.gif
Хөлний түгжрэлийн хоёр дахь өдөр:
1) Squat 3x8. Хэхэ сонгодог!

2) Уушиг 2х10. Хоёр дахь үндсэн дасгал.

3) Тугал 2х20 (хөл дээр дарах). Тугалын булчин нь хөлний булчингийн бүх массаас нэмэлт ачаалал аваагүй цорын ганц зүйл тул бид үүнийг тусгаарлах тусламжтайгаар шахдаг.
Хөлөө сунгахаа мартуузай, энэ бол ариун юм. Дөрвөн толгой, шөрмөсийг хоёр өдрийн турш тусад нь сургах шаардлагагүй гэж би бодож байна.

Хоёр дахь өдөр цээжний бөглөрөл:
4) Вандан шахагч 3х8. Хэхэ сонгодог! Цээжний төв.

5) Баар 2х12. Илүү өргөн атгах, доод цээж.

6) Эрвээхэй 14 удаа + дамббелл нисэх/налуу дарах 10 удаа. Цээжний дээд хэсгийг шахах, шахах, фасцыг сунгах гэсэн 3 зорилгыг нэн даруй хэрэгжүүлэх супер багц. Эхлээд эрвээхэй дээр цээжийг цусаар дүүргэж, 15 секунд амарч, дараа нь налуу вандан сандал дээр гүн ялаа эсвэл гүн дамббелл дарах хэрэгтэй.

Хоёрдахь өдөр (шуу) блок:
7) Бицепс 2х12-д зориулсан штанг өргөх (шулуун бар). Хула сонгодог. Та үүнийг шууд дусал багцаар хийж болно. Шулуун баар бүхий PSHNB нь шууг төгс шахдаг бөгөөд энэ нь хөтөлбөрийн бусад хэсэгт муу ашиглагддаг.

8) Supination 2x12 бүхий biceps нь дамббелл буржгар. Илүү гүнзгийрүүлсэн судалгаа!

Дүгнэлт:Таны харж байгаагаар би богино хугацааны бэлтгэлийн байр суурийг дахин баримталж байна. Хэрэв та өгзөг дээрээ стероид буудаж байгаа бол булчингийн эд эсийн задралыг багасгахын тулд богино, эрчимтэй дасгалуудыг хий. Нэг өдрийн хуваалтаас ялгаатай нь суперсет, дусал сет, сунгалт энд аль хэдийн ашиглагдаж эхэлснийг та анзаарсан байх. Нэг ч булчингийн бүлгийг мартдаггүй. Миний бодлоор энэ бол булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хамгийн тохиромжтой хоёр өдрийн хуваалт юм.

Зарим булчингийн бүлгүүдэд хэрхэн анхаарлаа төвлөрүүлэх вэ?

Би танд нэг жишээ хэлье.Хөлний оронд цээжин дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд бэлтгэлийн хоёр дахь өдөр эхлээд дасгалын блокыг цээжин дээр байрлуулж, цээжний дараа хөлийг шахаж өгнө. Сургалтын эхэнд илүү их эрч хүч, оюун санааны төвлөрөл сайжирдаг тул үр нөлөө нь илүү их байх болно. Шинжлэх ухааны мэдээллээр ажлын булчинд оюун санааны төвлөрөл нь түүний өсөлтийг ойролцоогоор нэмэгдүүлдэг 8%

Хоёр дахь арга замбулчингийн тодорхой бүлгийн ачааллыг нэмэгдүүлэх: та одоо байгаа дасгалууддаа хэд хэдэн аргыг нэмэх эсвэл гүнзгий хөгжүүлэхийн тулд нэг шинэ дасгал нэмэх хэрэгтэй.
[Зургийн үхсэн холбоос].

Бэлтгэлийн түвшин нь анхан шатны бодибилдингчдийнхээс арай өндөр байгаа тамирчдын массыг нэмэгдүүлэх бэлтгэлийг хоёр өдрийн хуваалтаар хийж болно. Нэгдүгээрт, эхлэн суралцагч бүр нэг дасгалын хүрээнд булчингийн бүх бүлгийг ашиглахтай холбоотой хөтөлбөрийн дагуу бэлтгэл хийх хэрэгтэй бөгөөд дараа нь тусдаа ангиуд руу шилжинэ.

Бүх биеийг янз бүрийн өдрүүдэд хоёр дасгал болгон хуваах гэсэн хоёр өдрийн массын хуваагдал. Хичээлийн тоо долоо хоногт зөвхөн хоёр сургалтаар хязгаарлагдахгүй. Та зургаан удаа бэлтгэл хийж болно. Хамгийн гол нь хүч чадлын ачааллыг хоёр өдөр дараалан гүйцэтгэх нь булчингийн бүх бүлгийг ашиглах боломжийг олгодог.

Сургалтын хөтөлбөрийн бүтэц нь огт өөр байж болно. Зарим нь эхний өдөр нь зөвхөн үхлийн өргөлтөд зориулагдсан байдаг, хоёр дахь нь пресс, эсвэл нэг дасгал нь зөвхөн биеийн дээд хэсэгт, нөгөө нь биеийн доод хэсэгт чиглэгддэг. Танилцуулсан хоёр өдрийн хуваалтыг огт өөрөөр зохион бүтээсэн.

Хөтөлбөр нь дараах гурван чиглэлийг дагаж мөрдөхөд суурилдаг.

• булчингийн массыг яг хоёр хэсэгт хуваах ёстой бөгөөд энэ нь сургалтын өдөр бүр биеийн 50% -ийг ашиглах боломжийг олгодог;
• арын экстензор ба нуруу нь маш жигд ачааллыг хүлээн авах ёстой;
• Мөрний үе нь том далайцаар хөдөлдөг бөгөөд янз бүрийн төрлийн гэмтэлд хамгийн мэдрэмтгий байдаг бөгөөд энэ нь өдөр бүр ижил байх ёстой ачааллыг хуваарилах шаардлагыг тавьдаг.

Нурууны баганын хамгийн их ачаалал нь үхлийн өргөлт, squats-аас ирдэг. Энэ нь нуруу, доод мөчрийг өөр өөр өдрүүдэд ажиллуулах ёстой шалтгаан юм. Туршлагатай бодибилдингчид энэ шинж чанарыг мэддэг бөгөөд эдгээр булчингийн бүлгийг нэг өдөр сургадаггүй.

Гурав дахь зарчмын дагуу дельта болон цээжийг тусад нь ажиллуул. Хэвлийн хөндийд ямар ч хязгаарлалт байхгүй. Хэвлэлийг ямар ч үед шахахыг зөвшөөрнө. Дасгалын хооронд нэг өдрийн завсарлага авснаар эдгэрэх боломжтой.

2 өдрийн масс хуваах - Сургалтын хөтөлбөр

Эхний өдөр

1. Буцах.Дасгал нь бие халаалтаас эхэлдэг бөгөөд тэд аргын хоорондох гучин секундын завсарлагааны дагуу доор үзүүлсэн бүх дасгалуудыг хагас цагийн дотор хийхийг хичээдэг.

• татах;
• дээд блокийн битүүмжлэл;
• эгнээнд бөхийлгөсөн;
• доод блокийн бэлхүүс рүү татах.

Бүх дасгалуудыг 3 багц хэлбэрээр хийдэг боловч штангуудын эгнээ нь дулаарах арга барилаар нэмэгдэж, тус бүрдээ 8-12 удаа давтаж, бүтэлгүйтэл гарах хүртэл squat хийдэг.

1. Мөрний бүс.Арван таван минутын гүйцэтгэлийг ээлжлэн тооцно:

• цэргийн хэвлэл;
• Өргөн атгах эрүү татах.

1. Трицепс.Үүний нэгэн адил мөрөн дээр дасгал хийх нь дөрөвний нэг цаг шаардагдах бөгөөд хоёр дасгалаас бүрдэнэ.

• ойрын атгах дарах;
• Францын хэвлэл.

8-12 давталтын 3 багц хий.

Хоёр дахь өдөр

1. Хөл.Гүйцэтгэхийн өмнө сунгалтын дасгал хийхээ мартуузай, 25 минутын дотор дасгалаа өөрөө хийж үзээрэй, хандлага бүрийн дараа 40 секундээс 1 минутын хооронд амрах хэрэгтэй.

• штангтай squats (3x8-12 "нэмэх" 2 халаалт);
• вандан хэвлэлийн (хөл) (3х8-12);
• уушиг (2 давталт 8-10 удаа).

1. Цээжний булчингууд.Энэ нь мөн 25 минутын турш ажилладаг, гэхдээ үлдсэн хэсэг нь давталтын хооронд 30 секундээс хэтрэхгүй бөгөөд үүнд дараахь зүйлс орно.

• налуу вандан сандал дээр вандан дарах;
• Налуу дамббелл дарах;
• дамббелл нисдэг.

4 багцаар гүйцэтгэдэг barbell press-ыг эс тооцвол бусад нь 3x8-12 багцаар хийгддэг.

1. Бицепс. 10 минутын дотор ажиллана. Багц хоорондын амрах хугацаа хагас минут байна. Сургалт нь дараахь зүйлсээс бүрдэнэ.

• шулуун штанг өргөх;
• алх.

Эдгээр biceps дасгалуудыг 4 багцад 8-12 удаа давтана.

Энэхүү хоёр өдрийн хуваалт нь сургалтын бүх гурван зарчимд бүрэн нийцдэг. Энэ нь ачааллыг жигд хуваарилах, бүх булчинг ажиллуулах, мөн массыг үр дүнтэй нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог. Хичээлийн оновчтой хугацаа 60 минут байна. Хэрэв та ямар нэгэн хүчтэй фармакологийн эм эсвэл анаболик стероид хэрэглэдэггүй бол удаан хугацаагаар дасгал хийхийг зөвлөдөггүй.

Бодибилдингийн дасгалууд нь илүү хүчтэй, илүү дур булаам болохыг хүсдэг эрчүүдэд зориулсан дасгалын төгс хослол юм. Бодибилдингийн хөтөлбөрийн дагуу дасгал хийх нь супер профессионал шиг булчингийн хүчтэй өсөлтийг өгөхгүй. Булчинг ийм "гайхалтай" хэмжээтэй болгохын тулд дангаар нь бэлтгэл хийх нь ихэвчлэн хангалтгүй байдаг;

Гэхдээ мэргэжлийн боловсон хүчний сургалтын үйл явцыг бий болгох зарчмуудыг ашиглах нь боломжтой бөгөөд бүр ашигтай байдаг. Ердийн бодибилдингчид хэрхэн бэлтгэл хийдэг вэ?

Хичээлийн давтамж, тогтмол байдал

Юуны өмнө та амжилттай бодибилдинг юу шаарддагийг ойлгох хэрэгтэй - сургалт тогтмол байх ёстой бөгөөд үр дүнд хүрэхийн тулд үүнийг техникийн хувьд зөв хийх ёстой. Бүх шаардлагыг биелүүлэхийн тулд ажил, суралцах болон бусад шалтгааны улмаас хичээлүүд цуцлагдахгүйн тулд сургалтын төлөвлөгөө гаргах хэрэгтэй.

Хиймэл биетэй болохын тулд та өдөр бүр бэлтгэл хийж, хувийн, өндөр чанартай дасгалжуулагчтай хичээлд асар их мөнгө зарцуулах хэрэгтэй гэсэн домог байдаг. Гэхдээ тийм биш. Долоо хоногт хоёр дасгал хийх нь булчингаа хүчирхэг, хүчирхэг болгоход хангалттай. Мэдээжийн хэрэг, зөв ​​хооллолт бас чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Бодибилдинг юун дээр суурилдаг вэ гэвэл янз бүрийн жинтэй, цөөн тооны дасгалууд бүхий сургалтын хөтөлбөрүүд юм. Өдөрт хоёр удаа дасгал хийх нь завгүй хүнд хамгийн тохиромжтой сонголт юм. Нэг дасгал, илүү хялбар, долоо хоногт, жишээлбэл, Лхагва гарагт төлөвлөх хэрэгтэй. Амралтын өдрүүдэд илүү хэцүү ажлуудыг үлдээгээрэй. Тиймээс шаардлагатай бол дасгалуудыг бие биенээсээ шилжүүлж болно.

Дасгал хийх дүрэм

Зорилгоосоо үл хамааран өдөрт хоёр удаа бэлтгэл хийхдээ хөтөлбөрт зөвхөн үндсэн дасгалуудыг багтаах ёстой: үхэх, шумбах, татах, squats, зогсож, хэвтэх. Тэд шаардлагатай ачааллын түвшинг хангах болно. Үүнээс гадна, сургалтын явцад биеийн бүх булчинг ажиллуулах шаардлагатай бөгөөд тусдаа бүлэгт нөлөөлөхгүй.

Эхний дасгалууд нь ажиллах шаардлагатай булчингийн бүлэгт зориулагдсан байх ёстой. Бэлтгэл сургуулилтаа амжилттай болгохын тулд эхлээд үхсэн өргөлт эсвэл squat хийх нь тустай. Хөлний булчингийн бүлгүүдэд үзүүлэх нөлөө нь тестостероны түвшинг нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг бөгөөд энэ нь булчингийн өсөлтийг дэмждэг.

Тиймээс, долоо хоногийн дундуур дасгал хийхдээ та штанг (10 давталттай 4 багц), толгой дээрх штанг дарах (4-10), урвуу бариултай татах (4-10) зэргийг багтааж болно. Амралтын өдрийн дасгал нь илүү эрчимтэй бөгөөд үхлийн өргөлт (6 х 6), вандан сандал (6 х 6) болон зогсох (6 х 6), урвуу атгах (6 х 6) зэрэг багтана.

Эктоморф болон эхлэгчдэд зориулсан булчинг нэмэгдүүлэх хөтөлбөр. Биеийн бүтээн байгуулалт.

Жин нэмэхийн тулд сургалтын оновчтой горимыг 3 өдрийн хуваалт гэж үздэг. Харин долоо хоногт 3 удаа хичээллэх цаг зав, боломж байхгүй бол 2 өдрийн дараа 2 өдөр хичээллэж байхад хичээлийн тоог хоёр болгон бууруулж болно.

Булчингийн үндсэн бүлгүүдэд их хэмжээний эзэлхүүнийг өгдөг тул үндсэн дасгалуудыг сургалтын цогцолбордоо оруулах нь дээр. Тусгаарлах дасгалуудыг үр дүнгүй гэж нэрлэж болохгүй, гэхдээ тэдгээр нь зөвхөн эзэлхүүнийг өгдөггүй жижиг бүлгүүдэд ажиллах боломжийг олгодог. Сургалт нь өөрөө ердийн тусдаа горимд явагдах ёстой.

Масс хөтөлбөр: долоо хоногт 2 удаа бэлтгэл хийх дасгал

2 өдрийн сургалтын хөтөлбөр нь дараах хэсгүүдэд хуваагдана: эхний дасгалын үеэр та гар, нуруугаа ажиллуулдаг бол хоёр дахь нь нуруу, цээжний булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэхэд чиглэгддэг.

Эхний дасгал:

• 5-аас 10 минутын турш халаалтаар эхэлдэг;
• Та хэвлийн булчингаа дасгал хийж болно. Тэдгээрийг налуу вандан сандал дээр гүйцэтгэдэг. Хэвлийн ташуу булчинг ажиллуулахын тулд та тогтмол дасгал хийж болно, эсвэл цогцолбор дээр хажуугийн дасгалуудыг нэмж болно. 10-15 давталтын 3 багц хийх;
• жин бүхий сонгодог squat (barbell) - энэ техник нь гуяны глютеаль булчин болон дөрвөлжин булчинг төгс ажиллуулдаг. Багцын тоо 4-5 хооронд хэлбэлздэг бөгөөд давталтуудыг 6-аас 10 хүртэл хийж болно;
• Та хөлний бүх булчингуудыг ажиллуулж, хөлний доод булчинг машин дээрх хөлний даралтаар ажиллуулж болно. 8-12 давталтын 4 багц хийх;
• Зэрэгцээ баар дээр түлхэх дасгалууд - тэдгээрийн ачаар гар, мөрний булчингууд сайн ажилладаг. 4-5 багц, 8-15 давталт хийх;
• хэвтээ баар дээр цээжний түвшинд урвуу атгах - 6-10 давталттай 3-4 багц хийхэд хангалттай;
• Зогсоо байрлалд байгаа biceps-д зориулсан barbell эгнээ - энэ дасгалыг хийхдээ мөрний булчингууд бас оролцдог. Энэ дасгалын хүндрэлийн түвшин бага тул 8-15 давталттай 3-4 багц хийх;
• Сургалтын төгсгөлд та сунгалтын дасгал хийх хэрэгтэй болно.

Хоёр дахь дасгал:

• хоёр дахь дасгал нь 5-10 минут үргэлжилдэг халаалтаас эхэлдэг;
• hyperextension бол нурууны булчинг нэмэгдүүлэхээс гадна байрлалаа засах боломжийг олгодог дасгал юм. Үүнийг тусгай симулятор дээр гүйцэтгэдэг. Нэг хичээл дээр 10-15 удаа 3 багц хийх;
• сонгодог вандан хэвлэлийн хэрэгсэл. 6-12 давталтын 4-6 багц;
• толгойны ард lat pulldown - цээжний булчин, дельтоид ба трапецын булчингууд, түүнчлэн гар, мөрөн дээр ажиллана. 8-12 давталттай 3-4 багц хийх;
• үхсэн өргөлт (штанг жинлэхэд ашигладаг). Та 5-8 давталттай 4-5 багц хийх шаардлагатай;
• Дамббелл ялаа нь цээжний булчин, гар, нурууны булчинг ажиллуулахад чиглэсэн хамгийн сайн дасгалуудын нэг юм. Дамббеллуудыг 20 градусын өнцгөөр өргөх ёстой. 10-15 давталттай 3 багц;
• хэвтээ баар дээр цээжний түвшинд өргөн бариултай таталтууд - том булчин, арын дельта, түүнчлэн ромбоид ба тересын гол булчингуудыг ажиллуулдаг. 6-12 давталттай 3-4 багц;
• Дасгалын төгсгөл нь булчингийн уртыг нэмэгдүүлэх зорилготой хөргөлт юм.

2 удаагийн сургалтын хөтөлбөрийн онцлог

Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд сургалт илүү урт байх ёстой - 1.5-аас 2 цаг хүртэл. Хоёр цагаас илүү дасгал хийхийг зөвлөдөггүй, учир нь та булчингаа шатааж эсвэл хэт ачаалалтай болно. Хэрэв заасан багц шаардлагатай хэмжээнээс удаан үргэлжилбэл амрах хугацааг багасгах эсвэл нэг багц дахь давталтын тоог багасгах шаардлагатай болно.

Долоо хоног бүр нэг арга барилаар давталтын тоог өөрчил, гэхдээ заасан хязгаараас хэтэрч болохгүй. Зөв хооллолт, сургалтын хуваарийг дагаж мөрдөх нь нэг сарын дотор 3-5 кг жин нэмэх боломжийг олгоно. Хэрэв та түлхэлт, таталт хэрхэн хийхийг мэдэхгүй бол эдгээр аргуудыг бусад үндсэн аргуудаар сольж болно.

Энэхүү цогцолбор нь хэвлийн хөндийн цөөн тооны дасгалуудыг агуулдаг бөгөөд ихэнх нь голын эзэлхүүнийг нэмэгдүүлэх, нуруу, хөлийг ажиллуулахад чиглэгддэг. Шаардлагатай бол цогцолборыг хэвлийн дасгалаар шингэлж болох боловч сургалтын үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлэхгүйн тулд бусад дасгалуудыг арилгаж болно.

үзэхийн тулд JavaScript-г идэвхжүүлнэ үү

Сайн байна уу, эрхэм найзууд!
Манай сувгийн үзэгчдийн олон хүсэлтийн дагуу бид Юлияг биеийн тамирын зааланд дасгалжуулж байгаа бичлэгийг хийхээр шийдсэн. Гэхдээ эхнэр маань хүүхэдтэй, түүнд маш их цаг зарцуулах шаардлагатай байгааг тэмдэглэхийг хүсч байна. Эхнэр маань өөрийгөө сайхан байлгах, хүүхдээ асрах хоёрыг яаж хослуулж чадаж байна аа?
Юлия долоо хоногт хоёр удаа бэлтгэл хийдэг, учир нь биеийн тамирын зааланд дахин зочлох цаг хангалтгүй байдаг. Хэрэв илүү их цаг хугацаа байсан бол үр дүн нь илүү дээр байх болно! Гэхдээ би эхнэрийнхээ одоогийн дүр төрхөд сэтгэл хангалуун байна.

Манай сургалтууд богиносгосон хөтөлбөрийн дагуу явагддаг бөгөөд нэг цагаас илүүгүй үргэлжилдэг. Ийм богино хугацаанд бид бүдүүн гэдэсний булчинд хоёр хүнд үндсэн дасгал хийж чадсан. Нэмж дурдахад, Юлия дээд биеийг хөгжүүлэх хоёр ерөнхий дасгал хийж, хэвлийн дасгал, хэт суналт хийдэг. Өөрөөр хэлбэл, нэг цагийн дотор бид дөрвөн үндсэн дасгал, хоёр туслах дасгал хийж чаддаг. Долоо хоногт хоёр дахь удаагаа дасгалын багц өөрчлөгддөг.

Бид дасгалаа ихэвчлэн Смитийн машин дээр суулт хийж эхэлдэг бөгөөд Юлия өгзөгний булчинг сайн мэдрэхийн тулд өсгий дээрээ сайн анхаардаг. Эхний багц нь халаалт, хөнгөн жинтэй 15 давталт юм. Гэхдээ эхний арга барилд ч гэсэн дасгал хийх техникийг аль болох дагаж мөрдөх хэрэгтэй. Дараа нь дахин хоёр багцыг гүйцэтгэдэг, гэхдээ 8 орчим давталттай өндөр жинтэй.

Гөлгөний булчинг сургах хоёр дахь дасгал бол хөндлөн уушиг юм. Жулиа анх удаа эдгээр лугшилтуудыг хийхдээ өгзөг нь хэрхэн ачаалалтай байгааг тэр даруй мэдэрсэн.

Гөлгөний булчинг хөгжүүлэх үндсэн хоёр дасгал хийсний дараа бид биеийн дээд хэсэгт хоёр үндсэн дасгал хийх болно. Жишээлбэл, бид цээжийг сургахдаа трицепс, нурууг сургахад гарны хоёр толгойг нэмж ажиллуулдаг. Энэ нь долоо хоногт дөрвөн удаа биеийн тамирын зааланд очиж үзэх цаг олдохгүй байгаа охидод зориулсан бөөний шинэчлэл болж хувирав.

Гэхдээ Юлиягийн сургалтын хөтөлбөр рүү буцъя, бидний хийсэн гурав дахь дасгал бол вандан сандал байв. Дасгалын схем нь эхлээд өөрчлөгддөггүй, дулаарах аргыг 15 давталтаар хийдэг. Бид суперсет хийж, вандан хэвлэлийн дараа бид машин руу очиж, нарийн урвуу атгах замаар босоо эгнээ хийдэг.

Бидний дасгал нь хэвлийн дасгал, хэт суналтаар төгсдөг. Жулиа үндсэн булчингаа чангалахын тулд эдгээр хоёр дасгалыг хийдэг. Мөн тэдгээр нь ашиг тустай бөгөөд бусад дасгалын үеэр гол үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд нурууг хамгаалдаг.

Ийм энгийн дасгалын ачаар долоо хоногт хоёр удаа биеийн тамирын зааланд зочлох нь гоолиг биетэй болно. Гэхдээ энэ нь зөв хооллож байж л боломжтой.

Хэрэв та Юлия дасгалынхаа үеэр өөр ямар дасгал хийдгийг мэдэхийг хүсвэл дараагийн видеог алдахыг хүсэхгүй байвал миний сувагт бүртгүүлээрэй, тэгвэл та бүх шинэ үйл явдлуудыг үргэлж мэдэж байх болно.

Хөтөлбөр:
1) Смит машин сумо squats 1 багц 15 давталт 1 багц 12 давталт 1 багц 10 давталт (жинг нэмэгдүүлэх);
2) Смит машинд хөндлөн уушиг 1 багц 15 давталт 1 багц 12 давталт 1 багц 10 давталт (жинг нэмэгдүүлэх);
3) Цээжний булчингуудад зориулсан машинд дарах 1 багц 15 давталт (халаалт) 10 давталтын 2 багц (ажлын жин);
4) Урвуу нарийхан атгах босоо эгнээ 15 давталтын 1 багц (халаалт) 10 давталтын 2 багц (ажлын жин);
5) Hyperextension 15-20 давталтын 3 багц;
6) (ямар ч дасгал) 10-15 давталтын 3 багц дар.

Чөлөөт цаг минут бүрийг сургалтанд зориулах хүслээс эхлээд эхлэн суралцагчид сургалтын үйл явцыг хэрхэн зөв зохион байгуулах асуудлыг хурдан шийддэг. Хэрэв барилгын ажилд бүдүүлэг алдаа гаргасан бол тамирчин маш хурдан "цацдаг" бөгөөд үр дүн нь буурдаг. Эсвэл дасгал бүрийн ачаалал ихтэй байсан ч тэд эхнээсээ өсдөггүй.

Сургалтын давтамж үр дүнд нөлөөлдөг үү?

Та хэдий чинээ олон удаа бэлтгэл хийнэ, төдий чинээ үр дүн хурдан өснө гэсэн бодол нь ихээхэн алдаатай байдаг. Хэт их бэлтгэл хийх нь булчинг сэргээх боломжийг олгодоггүй, ядаргаа хурдан гарч, үр дүн нь буурах хандлагатай байдаг бөгөөд та биеийн тамирын заал руу буцаж очихыг хүсдэггүй. Хэрэв тэд хэтэрхий ховор байвал булчингийн өсөлт, хөгжилд хангалттай түлхэц өгөхгүй. Энэ болгонд булчин бүрэн сэргэж, суперкомпенсацийн үе шатыг (ирээдүйн ачааллыг тэсвэрлэхийн тулд эзэлхүүн, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх) дамжиж, анхны байдалдаа буцаж ирдэг.

Гэхдээ сургалтын давтамж нь үр дүнд шууд нөлөөлдөггүй бөгөөд долоо хоногт 5 удаа дасгал хийдэг схемүүд байдаг бөгөөд долоо хоногт хоёр удаа ачаалал өгдөг схемүүд байдаг. Үр нөлөө нь дасгал бүрд юу багтдаг, нэг дасгалд аль булчингийн бүлгүүд ажиллаж байгаагаас хамаарна.

• Ихэнх мэргэжилтнүүд, тамирчид долоо хоногт хийх хамгийн бага дасгалын тоог 2 удаа гэж хүлээн зөвшөөрдөг. Хүнд ачаалалд хурдан дасан зохицоход хэцүү байдаг эхлэгчдэд, булчингууд ихэсч, хэт их жинтэй ажиллах үед мэргэжлийн хүмүүс ихэвчлэн энэ схемээс эхэлдэг.

  Ихэнхдээ бие даасан булчингийн бүлгүүдэд хэт их ачаалал өгөхгүйгээр нийлмэл дасгалуудыг эдгээр хоёр дасгалд хуваадаг.

• Долоо хоногт гурван удаа сургалтын сонгодог схемийг олон хүн хүлээн зөвшөөрдөг. Бэлтгэл ажил нь нэг өдрийн амралтаар тасалддаг бөгөөд долоо хоногийн төгсгөлд хоёр өдөр амардаг.

  Тиймээс булчингуудыг сэргээхэд дор хаяж 48 цаг байдаг бөгөөд энэ хугацаанд эрчим хүчний тэнцвэр бүрэн сэргээгддэг. Гэхдээ олон булчингийн уургийн бүтэц (нуруу, цээж) илүү удаан амрах шаардлагатай байдаг. Тиймээс бүрэн ачаалалтай зарим булчингийн бүлгүүдэд зориулсан дасгалуудыг дасгал бүр хийж болохгүй.

• Долоо хоногт 4 дасгал хийх схем нь илүү туршлагатай тамирчдад тохиромжтой. Энэ тохиолдолд хоёр өдрийн сургалт нь нэг өдрийн амралтаар солигдоно.
• Эхлэгчдэд долоо хоногт 5 ба түүнээс дээш дасгал хийх нь маш хэцүү байдаг, ийм дэглэмээс эхлэхгүй байх нь дээр. Энэхүү схемийн дагуу булчингуудыг бүрэн сэргээх боломжийг олгохын тулд дасгал бүрийг сайтар төлөвлөх шаардлагатай. Энэ схем нь дараах байдлаар ажилладаг: хоёр өдрийн сургалт, амралтын өдөр, гурван өдрийн сургалт, амралтын өдөр.

Мэргэжилтнүүд олон удаа сургалт явуулахыг зөвлөдөггүй. Хэдийгээр идэвхтэй амралт, зарим өдрийг эрчимтэй бэлтгэлгүйгээр дүүргэх, хөнгөн жинтэй ажиллахыг баримталдаг хүмүүс байдаг.

Гэхдээ сургалтын дэглэмийг сонгохдоо анхаарах ёстой гол үзүүлэлт бол субъектив мэдрэмж юм. Хэрэв та маш их ядарч байна гэж бодож байвал биеийн тамирын заал руу явах хүч байхгүй (энэ нь энгийн залхууралтай андуурч болохгүй), нойр тань тайван бус болсон, дасгалын хоорондох зайг нэмэгдүүлэх эсвэл багасгах хэрэгтэй. ачаалал. Хэрэв үр дүн нь зогсонги байдалд орсон эсвэл унасан бол сургалтыг илүү олон удаа эсвэл эрчимтэй хийх нь зүйтэй юм.

Дасгал бүрийг хоёр нийтлэг зарчмын аль нэгэнд үндэслэн хийж болно:

• нэг дасгалын үеэр бүх булчингийн бүлгүүдэд ажиллах. Энэ аргыг олон хүн эхлэгчдэд оновчтой гэж үздэг бөгөөд энэ нь бүх булчингуудад тогтмол ачаалал өгөх боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь гликоген үйлдвэрлэх, булчинг нөхөн сэргээх эрчмийг нэмэгдүүлдэг. Гэхдээ энэ нь мэдэгдэхүйц сул талтай - олон булчингууд 48 цагийн дотор сэргэх цаг байдаггүй тул дасгал бүрийг тусдаа төлөвлөгөөний дагуу хийх хэрэгтэй. Нэмж дурдахад, хэт олон төрлийн дасгалууд нь булчингийн бүлэг бүрийг үр дүнтэй ажиллуулах боломжийг олгодоггүй бөгөөд нэг удаагийн ачаалал бага байдаг тул булчинг өсөлтөд хангалттай өдөөж чадахгүй. Тиймээс үр дүнг нэмэгдүүлсний дараа олон эхлэгчдэд ахиц дэвшил гарахгүй байх асуудал тулгардаг. Энэ нь тусдаа сургалтын схемийг туршиж үзэх шалтгаан юм.
• булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд зориулсан тусдаа дасгалууд. Эхлэгчдэд биеийн дээд ба доод хэсэгт зориулсан дасгалуудыг ихэвчлэн өөр өөр дасгалд хуваадаг. Энэ нь нэг булчингийн бүлгийг илүү эрчимтэй ажиллуулж, амрах цагийг өгдөг. Гэхдээ энэ схемд "дээд" өдөр нь хэт ачаалалтай болж, дээд биеийн бүх булчингуудыг нэг дор нарийвчлан ажиллуулах нь хэцүү байдаг.

Татах булчингууд (бицепс, нурууны булчингууд) ба түлхэх булчингууд (цээжний булчин, дельта, трицепс) гэсэн хуваагдлыг хоёр өдөр эсвэл зөвхөн нэгээр нь хийдэг.

Тусгаарлах өөр нэг зарчим бол том (нуруу, хөлний булчин) ба жижиг булчингуудыг, мөн цээжний булчингуудыг (гар, дельта) тусад нь сургах явдал юм.

Эхний үе шатанд туршилт хийж, аль хэлтэс хамгийн сайн үр дүнг өгөхийг харах нь зүйтэй юм.

Дасгалын багцыг гурван сар тутамд өөрчлөх ёстой гэдгийг санаарай, эс тэгвээс булчингууд нь ижил давтамжтай ачаалалд бага, бага хариу үйлдэл үзүүлэх болно, та бэлтгэлээс долоо хоног амрах хэрэгтэй;

Энэ бол ойролцоох цогцолбор бөгөөд түүний агуулга нь таны түвшингээс ихээхэн хамаардаг. Хэрэв та дөнгөж дасгал хийж эхэлж байгаа бол энгийн техниктэй үндсэн дасгалуудад илүү анхаарлаа хандуулаарай. Мөн зохих ёсоор гүйцэтгээгүй бол олон дасгалын үнэ цэнэ тэг болох хандлагатай байдаг.

• 1-р өдөр - дасгалдаа жингээрээ ховхлох, шулуун хөлөөрөө үхэх, татах (энгийн эсвэл жинтэй) болон мөрөө хавчих дасгалуудыг оруулж болно;
• гурав дахь өдөр - тугал өргөх, пуловер, хажуугийн нугалах, biceps curls;
• тав дахь өдөр - вандан сандал, босоо хэвлэлийн, хэвлийн дасгал.

Дасгал бүрийг халаалт, түүний дотор сунгалтаар эхэлж, боломжтой бол дуусгах хэрэгтэй.

Өдөрт гурван удаа хичээллэсний үр дүн сайн биш бол эхлэгчдэд зөвлөж болно.

Эхний өдөр- нуруу, трицепс дасгалууд.

• Доод блокийн түлхэлт,
• дээд блокыг цээж рүү татах,
• дээд блокыг доош татах,
• вандан шахалтыг ойртуулах,
• Францын вандан хэвлэл,
• дээд блок дээрх өргөтгөл.

Хоёр дахь өдөр- хөл.

• Жинтэй суулт,
• платформ дээр хөл дарах,
• сууж байхдаа машинд хөл сунгах,
• шулуун хөл дээр үхсэн өргөлт,
• биеийн тамирын зааланд хөлийнхөө хурууг өргөх.

Дөрөв дэх өдөр- цээж ба бицепс.

• Налуу вандан сандал дээр вандан шахах,
• пуловер,
• зэрэгцээ баар дээр уналт,
• дээд блокууд дээрх кроссоверууд,
• biceps curl,
• сууж dumbbell biceps curl.

Тав дахь өдөр- дельта.

• Штанг цээжнээс дээш дарах,
• зогсож байхдаа дамббелл дүүжин,
• доод блокыг цээж рүү татах,
• налуу дээр зогсож байхдаа дамббелл дүүжин.

Сургалтын давтамж нь олон хүчин зүйлээс хамаарна. Юуны өмнө энэ нь чөлөөт цаг, хүний ​​сургалтын түвшин юм. Тиймээс аливаа хөтөлбөрт анхаарлаа төвлөрүүлэхдээ өөрийн мэдрэмж, үр дүнгээс хамааран шаардлагатай бол яаралтай өөрчлөх хэрэгтэй. Энэ бол төгс сургалтын төлөвлөгөөг олж, тогтвортой, тасралтгүй үр дүнд хүрэх цорын ганц арга зам юм.