Бид хэвлий, гуя, хөлөнд жингээ хасах дасгалуудыг сонгодог. Гэртээ эхлэгчдэд жингээ хасах дасгалууд

Бидний дийлэнх олонхийн хувьд өглөөний дасгалууд нь цаг хугацаа, эрч хүчээ дэмий үрсэн, үр дүнгүй үрсэн зүйл бөгөөд бид нойрмоглож, хүүхдийн зусланд хийхээс өөр аргагүй болдог. Хэн нэгэн нь жингээ хасах эсвэл ядаж түүнийг баярлуулах чадвартай гэдэгт итгэдэг байсан ч цаг хугацаа, урам зориг дутмаг нь тэдэнд өөрийгөө халамжлах боломжийг олгодоггүй. Шалтгаан нь огт цаг хугацаа хомсдолд ороогүй, харин бид өөрсдөө шинэ өдрийг хөгжилтэй, шинэлэг, эрүүл чийрэг эхлүүлэх гайхалтай арга замаас өөрсдийгөө хасаад байвал яах вэ?

Өглөөний дасгал: Өөрийн шийдэмгий байдлыг шалгах

Үнэн хэрэгтээ цаг хугацаа дутагдах зүйл байхгүй, "Би залхуу байна", "Дахиад таван минут унт" гэсэн улиг болсон үг байдаг. Хэрэв та өглөөний дасгалын хүч чадалд итгэдэггүй бол таны өөх тосыг юу илүү үр дүнтэй шатаадаг талаар та өөрөө бодоорой: орондоо хэвтэх үү эсвэл бага зэрэг дасгал хийх үү? Ижил зүйл.

Дашрамд хэлэхэд, унтах үед таны бие цагт ойролцоогоор 50 ккал зарцуулдаг. Оффис дахь суурин ажил нь хоёр дахин их шатдаг - цагт ойролцоогоор 100 ккал, 5 км / цаг хурдтай алхах нь цагт 250 ккал шатаадаг.

Орондоо өглөөний "сунгах" нь бас нэг төрлийн дасгал бөгөөд үүний дараа бие нь хүч чадал, эрч хүчээр дүүрдэг. Гэрийн тэжээвэр амьтаддаа анхаарлаа хандуулаарай, тэд унтсаны дараа мэдээжийн хэрэг суниаж, өдрийн турш үүнийг дахин давтаж байгааг анзаарсан байх. Амьтад үүнийг зөнгөөрөө хийдэг бөгөөд шалтгаан нь унтах үед хэвийн цусны урсгал алдагдаж, цусыг тарааж, биеийг хүчилтөрөгчөөр хангаж, бодисын солилцоог хурдасгаж, тархийг сэрээх шаардлагатай болдог.

Өглөө дасгал хийх нь хүнд үүнтэй төстэй нөлөө үзүүлдэг боловч илүү их хэмжээгээр бие махбодод хүч чадал, эрч хүчийг өгдөг төдийгүй жингээ хасаж, чийрэгжүүлэхэд тусалдаг. Мэдээжийн хэрэг, та өглөө галзуу кардио, хүнд ачаалал хийх ёсгүй. Нэгдүгээрт, хамгийн их бүтээмж нь сэрсэнээс хойш 2-3 цагийн дараа үүсдэг нь эрт дээр үеэс мэдэгдэж байсан бөгөөд өглөөний дасгалууд энэ хугацаанд ордоггүй. Хоёрдугаарт, өглөө нь бие нь уян хатан чанар багатай байдаг тул эхлээд сайтар зуурч, сунгах хэрэгтэй бөгөөд энэ нь тодорхой хэмжээний цаг хугацаа шаарддаг бөгөөд энэ нь өглөө нь тийм ч их биш юм. Хэрэв та өглөөний цайгаа уугаагүй бол таны биеийн эрчим хүч хүнд ачаалалд хүрэлцэхгүй, хоол идвэл хоол шингэж, биед "түлш" орох хүртэл хүлээх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь бас тохиромжгүй юм. Бидний хувьд. Тиймээс богино хугацааны, дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийх нь хамгийн тохиромжтой.

Гэхдээ өглөөний дасгалууд бидэнд эрч хүчээс гадна юу өгдөг вэ?

• таны бодисын солилцоо хурдасч, өдрийн турш илүү их калори шатдаг;
• өглөөний дасгалууд таныг сахилга баттай болгож, илүү тууштай, өөртөө итгэлтэй болгодог;
• бие махбодийн үйл ажиллагаа сэтгэлгээний үйл явцыг идэвхжүүлдэг;
• бие нь илүү хүчтэй болж, илүү уян хатан болдог;
• Хөлсөөр хуримтлагдсан хог хаягдал, хорт бодисууд биеэс гадагшилдаг.

Нэмж дурдахад дасгалын эргэлзээгүй давуу тал нь дасгалууд болон тэдгээрийн хүндрэлийн түвшинг өөрөө сонгох боломжтой тул энэ нь бараг эсрэг заалтгүй байдаг. Хэрэв та үсэрч чадахгүй бол тонгойж, бөхийж, мушгиж чадахгүй бол бөхий. Мэдээжийн хэрэг, хэрэв та өөрийн асуудлын талаар мэддэг бол - жишээлбэл, үе мөч, зүрх, нурууны талаар эмчтэйгээ зөвлөлдөх нь дээр, тэр танд ашигтай дасгалуудыг санал болгож, алийг нь хийхээс татгалзах нь дээр.

Гэсэн хэдий ч дасгал хийхээс татгалзах нь дээр байдаг хэд хэдэн өвчин байдаг (үүнийг хэнд ч тохиолдох магадлал багатай гэдгийг хүлээн зөвшөөрөх хэрэгтэй):

• биеийн температур нэмэгддэг өвчин;
• хорт хавдар;
• цусны даралт ихсэх / бага;
• бие махбод дахь үрэвсэлт үйл явц;
• цус алдалт;
• бөөрний өвчин.

Өглөөний тогтмол дасгал хийснээр таны авах үр дүн эрс ялгаатай байж болно. Энэ бүхэн үйл ажиллагааны эрч хүч, хүний ​​анхны жингээс хамаарна. Дунд зэргийн эрчимтэй тогтмол дасгал хийснээр их жинтэй хүн долоо хоногт нэг кг амархан "турах" боломжтой. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та хоолны дэглэмээ хянахгүй бол гайхамшиг тохиолдохгүй гэдгийг санах нь зүйтэй. Боломжтой бол та хурдан нүүрс усны биед орохыг хязгаарлаж, уураг, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэээр баялаг хоол хүнс хэрэглэхэд илүү их анхаарал хандуулах хэрэгтэй.

Хаанаас эхлэх вэ?

Та орноосоо үсэрч (эсвэл мөлхсөн) шууд дасгал хийж болохгүй. Эхлээд та нэг аяга бүлээн ус, хэдэн зүсмэл нимбэгээр уух хэрэгтэй. Энэ нь биеийг сэрээж, бодисын солилцоог "эхлэхэд" тусалдаг.

Нэмж дурдахад, та бэлтгэлийн өмнө, үеэр болон дараа ус ууж болно (мэдээж хэрэг, хэрэв хүсвэл та үүнийг хүчлэх ёсгүй, цангасандаа найдах хэрэгтэй). "Бэлтгэлийн үеэр ус ууж болохгүй" гэх мэт зөвлөмжүүд нь 80% шингэн байдаг амьтантай холбоотой наад зах нь хачирхалтай сонсогдож байна.

Өлөн элгэн дээрээ хийсэн дунд зэргийн эрчимтэй өглөөний дасгал нь биед агуулагдах гликоген бага байдаг тул өөхийг шатаахад хамгийн үр дүнтэй байдаг. Гликогенийн нөөцийг олж авахгүй бол бие нь таны стратегийн нөөцийг хажуу талдаа хуримтлал хэлбэрээр задалж эхэлдэг бөгөөд ингэснээр өөх тосны солилцоог идэвхжүүлж, хурдасгадаг.

Бидний биед хоёр төрлийн эрчим хүчний нөөц байдаг: богино хугацааны (энэ нь гликоген, бие махбодид хурдан нэвтрэх "түлш" боловч маш хязгаарлагдмал хэмжээгээр) ба урт хугацааны (энд бид үзэн яддаг өөх тосны тухай ярьж байна. хүрэхэд хэцүү). Бие махбодь ямагт гликогенийг хамгийн түрүүнд хэрэглэдэг бөгөөд түүнийг шавхсаны дараа л өөх тосны нөөцийг задлах замаар олж авсан энерги нь ажилд ордог.

Бидний зорилго бол урт хугацааны нөөцөд хүрч, тэдгээрийг шатаах явдал юм. Гликогенийн нөөц хоосон хэвээр байгаа өглөө, өглөөний цайны өмнө үүнийг хамгийн үр дүнтэй хийх боломжтой.

Хэрэв таны дасгал нь янз бүрийн үсрэлт, ижил төстэй дасгалуудаас бүрддэг бол та үүнийг хөл нүцгэн хийж болохгүй, пүүзээр хий.

Дасгал хийхдээ зөв техникийг дагаж мөрдөөрэй. Хэрэв та дасгалаа зөв хийж байгаа гэдэгт итгэлтэй байвал дасгалын хурд, давталтын тоог нэмэгдүүлэх нь зүйтэй.

Өглөөний цайгаа ууж, дасгалаа дуусгасны дараа угаана.

Гэртээ дасгал хийж байна

Дээр дурдсанчлан орондоо өглөөний "суналт" -аар дасгал хийж эхлэх нь хамгийн сайн арга бөгөөд энэ нь хөнгөн халаалт болж хувирдаг. Ингэснээр та бие махбодоо илүү ноцтой стресст бэлдэж чадна.

Видео: орондоо өглөөний дасгал хийх

Үүний дараа та илүү идэвхтэй арга хэмжээ авч эхлэх боломжтой.

Үнэн хэрэгтээ таны өглөөний дасгалууд юу ч юм шиг харагдаж болно, ямар ч үйл ажиллагаа үр дүнгээ өгөх болно. Жишээлбэл, эхлэгчдэд энэ нь дараах байдалтай байж болно.

1. Биеийн урагш, баруун, зүүн, арагшаа хазайсан - 10 давталт.
2. Squats - 10 удаа, гурван багц, багц хооронд 30 секунд амрах.
3. Планк - 10 секундээс эхэлнэ. Аажмаар үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлнэ. Надад итгээрэй, та өөрөө өдөр бүр өөрийгөө давж, шинэ дээд амжилт тогтооход таатай байх болно.
4. Хел тавих дасгал (жинг дэмжих хөл рүү шилжүүлнэ) - хөл тус бүрт 10 удаа, 2 багц, багц хооронд 30 секунд амрах.

Нийтдээ эдгээр дасгалууд арав гаруй минут үргэлжилнэ. Үүнээс гадна, өглөө нь тэдгээрийг хийх шаардлагагүй. Гулзайлгах, гулзайлгах гэх мэт дасгалуудыг өдрийн турш үе үе давтаж болно. Надад итгээрэй, энэ нь таны өгзөгт ашигтай болно.

Хэрэв та тодорхой газар нутгийг чиглүүлэхийг хүсч байвал булчингийн тодорхой бүлгүүдэд чиглэсэн дасгалууд дээр анхаарлаа төвлөрүүлж болно.

Видео: "Хөгжилтэй өглөө", жингээ хасах өглөөний дасгалууд

Хэвлийн дасгалууд

Таны таамаглаж байгаагаар хэвлийн дасгалууд нь хэвлийн дасгалуудаас бүрддэг. Хэвлийн бүсэд жингээ хасахын тулд дараах дасгалуудыг хийх нь зүйтэй.

Шаржигнуур

Эхлэх байрлал - нуруун дээрээ хэвтэж, өвдөгөө нугалав. Гараа толгойныхоо ард атгаад тохойгоо дэлгэ. Амьсгалаа гаргахдаа биеийн дээд хэсгийг өвдөг дээрээ өргөж, амьсгалахдаа доошлуул. Зөвхөн мөрний ирийг шалнаас өргөж болно. Толгой, хүзүүндээ гараараа дарж болохгүй!

Хөл өргөх

Эхлэх байрлал - нуруун дээрээ хэвтэж, доод нурууг чанга дарж, гар нь биеийн дагуу. Хөл нь биеийн зөв өнцгөөр дээш өргөгдсөн байдаг. Хөлөө зөөлөн буулгаж, өсгийгөө шалан дээр хүргэхгүйгээр хэдхэн секундын турш хөлдөөж, анхны байрлал руугаа буцна. Бүсэлхий нуруугаа шалан дээр байнга шахаж байгаа эсэхийг шалгаарай.

Планк

Банзан дасгалыг танилцуулах шаардлагагүй. Та үүнийг өөрийн хүссэнээр шулуун гар эсвэл тохойн дээр тулгуурлан хийж болно. Үүнийг хийхийн тулд аль болох удаан байлгахыг хичээ, секундомер аваад цагийг тэмдэглэ. Өдөр бүр дасгал хийх цагаа ядаж хэдэн секундээр нэмэгдүүлэхийг хичээ. Бүсэлхий нуруу тэгш, хөл чинь шулуун, бүх бие чинь шулуун шугам үүсгэж байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэвлийн булчин болон өгзөгний булчингаа чангал.

Хажуугийн болон урвуу банз нь хэвлийн булчинд маш тохиромжтой.

Видео: хэвлийн дасгал

Хөл, өгзөг, гуяны дасгалууд

Хонго, өгзөг, хөлний дасгалууд нь маш олон янз байдаг. Хамгийн гол нь тэдний ихэнхийг гэртээ хийж болно, учир нь тэд тусгай тоног төхөөрөмж шаарддаггүй. Хамгийн гол нь зөв техникийг хянах явдал юм, ялангуяа squats хийх үед.

Squats бол үндсэн дасгалууд бөгөөд үүнийг гүйцэтгэх явцад хэд хэдэн булчингийн бүлгүүд, үе мөчүүд ажилд оролцдог гэсэн үг юм. Нуруу нь нуман хэлбэртэй байх ёстой, өсгийг нь шалнаас өргөж болохгүй. Өвдөг нь хөлний шугамаас хэтэрч, дотогшоо "унах", "алхах" ёсгүй. Харцаа дээшээ чиглүүлж, аарцагыг хойш тавьдаг.

Видео: өгзөг, гуя, хөлний дасгалын багц

Гар, цээж, нурууны дасгалууд

Түлхэлт нь гар, цээжийг бэхжүүлж, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхэд тусалдаг. Өргөн хүрээний өөрчлөлтүүд нь янз бүрийн булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулахад тусалдаг. Дээрээс нь банзны нэгэн адил түлхэлт нь таны бүх биеийн булчинг чангалахад тусалдаг.

Түлхэх дасгалын давуу тал нь энгийн мэт санагдах дасгалыг хялбаршуулж, хүндрүүлэх асар олон тооны сонголтууд байдагт оршдог. Хэрэв та сонгодог хувилбарыг хийж чадахгүй бол ширээ, буйдан, өвдөгнөөс түлхэх дасгалаас эхэлж болно.

Сонгодог түлхэлтүүд нь гар, хөл дээрээ хэвтэж, гараа мөрнөөсөө арай өргөн байрлуулна. Хэрэв та гурвалсан булчинд илүү их ачаалал өгөхийг хүсч байвал гараа бага зэрэг нарийсгаж, цээжний булчинд анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хүсвэл гараа илүү өргөн тараах хэрэгтэй.

Мэдээжийн хэрэг, гар дасгал нь зөвхөн түлхэлтээр хязгаарлагдахгүй. Түүнээс гадна, түгээмэл итгэл үнэмшлээс ялгаатай нь гараа бүрэн сургахын тулд гэртээ тусгай тоног төхөөрөмж байх шаардлагагүй.

Видео: гар дээрээ жингээ хасах дасгалууд

Жингээ хасах үдшийн дасгалууд

Ерөнхий зөвлөмжийн хувьд үдшийн дасгалууд нь өглөөний дасгалаас тийм ч их ялгаатай биш юм. Бүтэн ходоодонд дасгал хийхийг зөвлөдөггүй, дараа нь оройн хоол идэх нь дээр. Оройн гүйлт, тэр ч байтугай алхах нь өдрийг дуусгаж, илүүдэл фунтыг хаях сайхан арга юм.

Оройн дасгал ба өглөөний дасгалын хоорондох гол ялгаа нь түүний эрч хүч юм: хэрэв өглөө нь бид бие махбодоо сэрээх шаардлагатай бол орой нь эсрэгээр хэт ачаалал өгөхгүй байх нь чухал, эс тэгвээс унтахад хэцүү байх болно. Оройн дасгал нь бие махбодийг бүхэлд нь тайвшруулж, бие махбодийн болон сэтгэл санааны дарамтыг арилгахад тусалдаг.

Видео: оройн дасгал

Дасгал бол хүн бүрийн спорт юм

Мэдээжийн хэрэг, дасгал хөдөлгөөн нь биед эерэг нөлөө үзүүлдэг боловч нас, хүйс, жин, эрүүл мэндийн байдлыг харгалзан өөрт тохирсон дасгалын багцыг сонгох нь чухал юм.

Хүүхдэд зориулсан өглөөний дасгал

Хүүхдэд зориулсан дасгалын чухал дүрэм: үүнийг тоглоомын хэлбэрээр хийх ёстой, эс тэгвээс хүүхэд үйл явцаас ямар ч таашаал авахгүй бөгөөд эхний боломжоор бүх зүйлийг орхих болно. Бүх дасгалуудыг жигд, эцэг эхийн хяналтан дор хийх ёстой.

Өглөөний дасгал хийх дасгалын багц дараах байдалтай байж болно.

1. Янз бүрийн чиглэлд хазайдаг. Хөл нь мөрний өргөнөөс арай өргөн, гар нь бэлхүүс дээр. Чиглэл бүрт 5 хазайлт.
2. Урагшаа бөхийлгө. Өвдөгөө нугалахгүйгээр шалан дээр хүрэхийг хичээ. 10 удаа давтана.
3. Шалан дээр атираа. Урагшаа бөхийлгөхтэй ижилхэн: шалан дээр суугаад өвдгөө нугалахгүйгээр хуруугаараа хуруугаараа 10 удаа хүр.
4. Squats - 10-15 давталтын 20 багц.
5. Нэг хөл дээрээ зогсож байхдаа тэнцвэрээ хадгалахыг хичээ. Та 15 секундээс эхэлж, хугацааг аажмаар нэмэгдүүлж болно.
6. "Усан онгоц". Ходоод дээрээ хэвтэж, гараа урагш сунган, нэгэн зэрэг гар, хөлөө шалнаас дээш өргө. Хэдэн секундын турш хөлдөөж, гар, хөлөө буулгаж, 10 удаа давтана.

Видео: хүүхдүүдэд зориулсан дасгалууд

50-аас дээш насны хүн бүр

Настай хүмүүст зориулсан дасгалууд нь үсрэх, түлхэх, түлхэх зэрэг байж болохгүй. Энэ нь тайван хэмнэлтэй, агааржуулалт сайтай газар, тав тухтай хувцастай явагдах ёстой.

Нас нь биеийн бүх системд нөлөөлдөг гэдгийг санах нь чухал бөгөөд ингэснээр ачаалал, эрч хүч нь ерөнхийдөө дунд зэрэг байх ёстой. Та импульсийн цохилтоо хянаж, өвдөх, толгой эргэх, эрүүл мэнд муудаж байвал дасгалаа шууд зогсоо.

Видео: ахмад настнуудад зориулсан дасгалууд

Ирээдүйн эхчүүдэд анхаарах

Жирэмсний аль ч үе шатанд биеийн тамирын дасгал хийхийг зөвлөж байна - мэдээжийн хэрэг тодорхой эсрэг заалт байхгүй бол энэ нь хувь хүний ​​үзэгдэл юм. Дасгалын ачаар та өөрийгөө формтой байлгаж, сунгах тэмдэг үүсэхээс сэргийлж чадна, амьсгалын дасгал нь амаржихад тусална. Бүх хөдөлгөөн нь гөлгөр, огцом эргэлт, гулзайлгах, хүнд ачаа өргөхгүй байх ёстой.

Нарийхан, туранхай хөл нь эсрэг хүйстнээ уруу татах ялалтын зэвсэг бөгөөд байгалиас эмэгтэйчүүдэд бэлэглэсэн байдаг. Харамсалтай нь ихэнх үзэсгэлэнтэй бүсгүйчүүд амьдралынхаа туршид хэлбэр дүрсээ хадгалахын тулд шаргуу ажиллах ёстой. Энэ нь ялангуяа лийр хэлбэртэй бүсгүйчүүдэд хамаатай бөгөөд липидийн эд нь гол төлөв хонго ба түүний доор байрладаг. Таны дүр төрхийг засахад чиглэсэн аливаа хоолны дэглэмийг дор хаяж энгийн дасгалууд дагалдаж байх ёстой.

Дасгал хийхэд бэлэн байгаарай!

Илүүдэл жингүй байсан ч хөлөндөө жингээ хасах дасгал хийх нь өөрөө тустай. Таны хөл өдөр бүр ямар стресст ордогийг төсөөлөөд үз дээ! Тэднийг бэхжүүлэхэд анхаарал тавихгүй байх боломжтой юу?

Биеийн доод хэсэгт зориулсан дасгалын багц нь зөвхөн гуя, өгзөг, тугалын булчинг шахах төдийгүй фасци, цусны судас, үе мөчний ерөнхий бэхжүүлэхэд чиглэгддэг.

Хэрэв та доод мөчрийнхөө дур булаам хэлбэрийг бий болгож, эд эсээ тонустай байлгаж, целлюлитийг арилгахыг хүсч байвал бид танд ямар хөтөлбөр, дасгал хийх хэрэгтэйг танд хэлэх болно. Өгөгдсөн дасгалуудыг хөлөндөө тогтмол хийснээр та биеийн галбираа төдийгүй эрүүл мэндээ сэргээх болно.

Хөлдөө жингээ хасах хамгийн энгийн хоолны дэглэм

Бид аль хэдийн онцолсончлан, жингээ үр дүнтэй бууруулахын тулд тусгай хоолны дэглэм чухал юм. Энэ нь хэтэрхий хатуу байх ёсгүй, учир нь та өлсөх тусам хурдан замаасаа унах эрсдэл өндөр байдаг. Таны бууж өгөх ёстой хамгийн эхний зүйл бол давс юм. Мэдээжийн хэрэг, тийм ч радикал биш.

Хүн давсыг бие махбодид байгалийн гаралтай тул хэрэглэх ёстой.

Гэсэн хэдий ч тунг багасгах нь гарцаагүй. Баримт нь давс нь эдэд шингэнийг хадгалж, хаван, целлюлит, арьс унждаг. Тиймээс, хэрэв та энэ амтлагчийг буруугаар хэрэглэвэл түүний хэрэглээг эрс багасгах хэрэгтэй. Үүнээс гадна та хэт халуун, халуун ногоотой хоолноос татгалзах хэрэгтэй болно.

Шөнийн цагаар их хэмжээний ус уухгүй байхыг хичээгээрэй - энэ үйлдэл нь хаван үүсгэдэг. Мөн хавагнах үед хөл, өгзөгний бүх дасгалууд огт хэрэггүй болно.

Хэрэв хаван гэх мэт үзэгдэл хоол тэжээлийн шалтгаангүйгээр таныг зовоож байвал эмчид хандаарай - та заавал эмчлэх ёстой архаг өвчинтэй байж магадгүй юм.

Өөх тосыг арилгах нь жин хасах аливаа хоолны дэглэмийн үндсэн бүрэлдэхүүн хэсэг юм.

Илүүдэл килограмм гарч ирэх шалтгаан нь хамаагүй, өөх тостой хоолыг хатуу хязгаарлах шаардлагатай болно. Гурил, чихэрлэг, шарсан хоолноос зайлсхий. Өөх тостой махыг хэтрүүлэн хэрэглэж болохгүй. Хоосон нүүрс уснаас бүрэн татгалзаарай - түргэн хоол, боловсруулсан хоол, цагаан талх, гурилан бүтээгдэхүүн, цагаан гурилтай гоймон.

Зөвхөн зөв хооллолтыг дагаж мөрдвөл та хөл, ходоодонд жингээ хасах дасгалын онцгой үр дүнд найдаж болно. Үүнээс гадна гэрийн бусад эмчилгээ - лимфийн ус зайлуулах массаж, содтой банн, тодосгогч шүршүүр зэрэг нь хэт их биш байх болно. Сүүлийнхийг орон нутагт хэрэглэж болно, ялангуяа хөлний асуудал нь тугал, том шилбэ юм.

Өдөр бүр хийх үндсэн дасгал

Тиймээс бид та бүхэндээ өдөр тутам хийх ёстой бэлэн дасгалуудыг хүргэхэд бэлэн байна. Долоо хоногийн 1-2 өдрийг өнгөрөөвөл зүгээр.

Гэхдээ та ядаргаа, завгүй байдал болон бусад үндэслэлгүй шалтгаанаар гимнастик хийхийг байнга хойшлуулж болохгүй. Үгүй бол дасгалууд нь ямар ч ашиг тус авчрахгүй, үүнээс ч бага үр дүн гарахгүй.

Бүх дасгалыг 3-4 удаа хий. 3-аас илүүгүй хандлага байх ёстой (эхэндээ).

Хангалттай бэлтгэл хийсэн бол гүйцэтгэсэн дасгалын тоог 7-10 болгож, арга барилаа 3-5 болгож нэмэгдүүлээрэй.

Энэхүү цогцолбор нь зөвхөн хөл төдийгүй хэвлий, хонго, өгзөг, хүрэхэд хэцүү өмдний эв нэгдлийг бий болгоход тусална.

Өдөрт 100 удаа олсоор үсрэх - энэ бол хөлөөрөө жингээ идэвхтэй алдах хамгийн чухал нөхцөл юм!

Өдөр бүр дараах дасгалын багцыг хий.

Эдгээр таван дасгал нь 1-2 сарын дотор таны хөлийг төгс хэлбэрт оруулах нь дамжиггүй! Хамгийн гол нь тогтмол байдал, хэв маягийг хадгалах явдал юм. Хоолны дэглэм, гэртээ хийх ёстой зарим процедурын талаар бүү мартаарай. Ялангуяа судасны эмгэгтэй бол эмчтэйгээ зөвлөлдөхөө бүү мартаарай.

Та мөн гимнастикдаа бага наснаасаа мэддэг зарим дасгалуудыг оруулж болно.

• Унадаг дугуй;
• хайч;
• Хөлийн үзүүр дээр алхах.

Хэвлий, гар, "хажуу тал" гэх мэт асуудлын бусад хэсгийг засахад чиглэсэн дасгалын жагсаалтад оруулах нь ашигтай байдаг. Нарийхан, туранхай хөлтэй болохыг мөрөөддөг хүмүүст усанд сэлэхийг зөвлөж байна. Зуны улиралд та байгалийн усан санд сэлж болно, өвлийн улиралд та усан сангийн гишүүнчлэл худалдаж авах боломжтой. Хэрэв та дугуй унахаа мэддэг бол илүү олон удаа алхаж байгаарай. Энэхүү тээвэрлэлт нь тугалуудыг маш сайн хатаадаг.

Арьс-венерологич, гоо сайхны эмч, трихологич, Evehealth-ийн гавьяат зохиолч

03-09-2014

19 236

Баталгаажсан мэдээлэл

Энэхүү нийтлэлийг шинжээчдийн бичиж, хянаж үзсэн шинжлэх ухааны нотолгоонд үндэслэсэн болно. Манай тусгай зөвшөөрөлтэй хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд, гоо зүйчдээс бүрдсэн баг нь бодитой, шударга бус, үнэнч байж, маргааны хоёр талыг илэрхийлэхийг хичээдэг.

Хэрэв та амьдралдаа дахин нэг удаа усан сэлэлтийн дараагийн улирал хаяанд ирснийг аймшигтайгаар ойлгосон бол таны яс өргөн хэвээр байгаа бол энэ нийтлэл танд зориулагдсан болно. Одоогийн байдал нь тодорхой шугамтай, "зөв" уян хатан байдал, булчингийн оновчтой хэмжээ бүхий биеийг үзэсгэлэнтэй гэж үздэг бөгөөд энэ нь эмэгтэйчүүд, эрэгтэйчүүдэд чухал ач холбогдолтой юм.

Тийм ч учраас энэ нийтлэл нь үзэсгэлэнтэй биетэй болох бүх талыг илчилж, таргалалттай хүмүүсийн өөрсдийн хэлбэр дүрсгүй байдлаа зөвтгөхөд ашигладаг янз бүрийн үлгэр домгийг арилгах зорилготой юм. Хэрэв танд "сэргээх" шаардлагагүй бөгөөд жингээ хасахаар шийдсэн бол нийтлэлийн хоёрдугаар хэсэг рүү очно уу, эс тэгвээс эргэлзээ таны бодолд автсан хэвээр байвал бүх зүйлийг дарааллаар нь уншаарай.

"Өргөн яс", "Муу удамшил"

Өөрсдийн галбиртаа зохих ёсоор анхаардаг олон хүмүүс "өргөн яс", "удамшлын" тухай дараагийн дурдлагыг ядарсан санаа алддаг. Объектив байцгаая: та "өргөн ястай" туранхай хүнийг харж байсан уу? Энэ нь маш бага магадлалтай, учир нь ясны өргөн нь гадаад төрх байдалд нөлөөлдөг ч илүүдэл жин, хэвлийн хажуу талд ургаж буй хоёр дахь хос "чих"-ийг зөвтгөдөггүй.

Үүнтэй ижил зүйл удамшлын хувьд хамаарна - (хэрэв энэ нь дааврын тэнцвэргүй байдлын үр дагавар биш бол) үүнийг удамшлаар зөвтгөх боломжгүй юм. Үнэн хэрэгтээ хүмүүс жингээ генийн улмаас нормоос хэтэрсэн гэж гомдоллоход гол асуудал нь тэднийг бага наснаасаа буруу хооллож сургасантай холбоотой юм. Олон хүмүүсийн туршлагаас харахад хамаатан садныхаа дундаж жинг гурван оронтой тоогоор хэмждэг байсан ч тэдний мөрийг дагах шаардлагагүй юм.

Та яагаад эдгээр мөрүүдийг унших ёстой гэж? Яагаад гэвэл сайхан дүр төрхтэй болохын тулд хийх ёстой хамгийн эхний алхам бол хогийн хоол хүнс, ерөнхий идэвхгүй байдлын өмнө өөрийнхөө арчаагүй байдлын үндэслэлгүй шалтаг тоочиж орхих явдал юм.

Хоолны тухай уянгын ухралт

Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа биедээ перпендикуляраар тарааж, харин хөлөө нийлүүлж, сунгах хэрэгтэй. Одоо хөлөө дээшлүүлж, амжилтанд хүрэх үед биеийг баруун тийш эргүүлэхийг хичээ, 5-10 секундын турш байрлалаа барь, дараа нь хөлөө буулгахгүйгээр эсрэг чиглэлд эргүүлнэ; Дараа нь хэдэн секунд амарч, дахин давтана. Энэ дасгалыг өдөр бүр давтаж, хоёр минутын турш хөлөө дээш өргөх хүртэл эргэлтийн тоог нэмэгдүүлнэ. Энэ нь танд хэцүү байхаа больсон бол хоёрдугаарт шилжинэ.

Хоёр дахь дасгалыг мөн шалан дээр хийх ёстой. Хөлөө сунгаж, гараа шалан дээр нурууныхаа ард суу. Одоо таны бие шулуун байхын тулд дээшлэхийг хичээгээрэй, бүх анхаарал нь алга, өсгий дээр байх болно. Биеийг 5 секундын турш зассаны дараа анхны байрлал руугаа буцаж, дасгалыг 19 удаа давтана.

Гуяыг тураах дасгалууд

Шударга сексийн хувьд маш их санаа зовдог дараагийн хэсэг бол гуя буюу илүү зөвөөр хэлбэл хонго юм. Энэ нь хөлний булчинд хамгийн их ачааллыг бий болгох явдал юм, учир нь энэ нь илүүдэл өөхийг шатааж, булчинд шилжүүлэх цорын ганц арга зам юм.

Бидний танд хэлэхийг хүсч буй хамгийн эхний техник бол ... хонгил. Гэхдээ та эдгээр суултыг сургуулийн биеийн тамирын хичээл дээр үзүүлсэнээс арай өөрөөр хийх хэрэгтэй: шулуун босоод, гараа урагш сунган, өвдөгнийхөө өнцөг аль болох 90-д ойртохын тулд доошоо бөхий. градус. Таван секундын турш энэ байрлалыг барь, дараа нь доошоо бөхийж, дахин түр зогсоо. Бос. 5 секундын дараа дасгалыг дахин давтана. Та эдгээр squats-ыг дор хаяж хоёр минутын турш үргэлжлүүлэх хэрэгтэй.

Өөр нэг төрлийн цэнэглэлтийг "дөрвөн хөл дээрээ" байрлалаас эхлүүлэх ёстой - хөлөө шалан дээр өвдөг сөгдөнө. Одоо нугалсан хөлөө өргөж, хажуу тийш нь хөдөлгө (тиймээ, нохой үүнийг ихэвчлэн хийдэг), хэдэн секунд бариад анхны байрлал руугаа буц. Энэ дасгал нь зөвхөн гуяны өөхийг арилгахаас гадна биеийн байрлалыг сайжруулах боломжийг олгодог.

Өгзөгний жингээ хасах дасгалууд

Энэ нь мөн хэд хэдэн дасгалуудыг багтаасан бөгөөд эхнийх нь өмнөхтэй төстэй юм - дөрвөн хөл дээрээ суугаад хөлөө өргө, гэхдээ энэ удаад хажуу тийш нь аваачиж болохгүй, харин шулуун, буцааж тат. Хэдэн секунд бариад дараа нь дасгалыг хоёр дахь хөлөөрөө давтана.

""-ийн тулд өөр нэг үр дүнтэй дасгал байдаг - нуруун дээрээ хэвтэж, бөхийлгөсөн өвдгөө гараараа барьж, аажмаар цээж рүүгээ тат. Та туйлын цэгт хүрэхэд 15-20 секундын турш энэ байрлалд байж, дараа нь шулуун, хоёр дахь хөлөөрөө дасгалыг давтана. Хөл тус бүрт есөн удаа давтана.

Эцэст нь хэлэхэд, "өгзөгний дасгал" гэсэн сүүлчийн сонголт нь танаас их хүчин чармайлт гаргах шаардлагагүй бөгөөд үүнээс гадна ийм дасгалуудыг ажлын байраа орхихгүйгээр хийж болно. Сандал дээр суугаад өгзөгний булчингуудыг ээлжлэн чангалж, зөвхөн 1-2 см дээш өргөхийг хичээ. Дасгалыг 5-10 минутын турш хийж өгзөг бүрийг 3-5 секундын турш чангал.

Гараа бүү мартаарай

Хачирхалтай нь таны гар илүүдэл жингээсээ салж чаддаг. Олон эрчүүд сул хувцаснаас нуугдаж байгаа дүр төрхөөрөө "гуалиг" -ын түвшинг тодорхойлох чадвардаа итгэхээ больсон тул гарынхаа зузааныг анхаарч үзэхийг хичээдэг. Гэсэн хэдий ч таны гараар бүх зүйл хамгийн хялбар байдаг - энгийн гараас (тус бүр нь 3-5 кг) эхэлж, сунгасан гар дээрээ 5-10 секундын турш барьж, дараа нь биеийн тамирын дасгал хийх боломжтой бол дор хаяж нэг дасгал хийхийг хичээ. цөөн тооны түлхэлт.

Төрсний дараа жингээ хасах дасгалууд

Мөн бид төрөлттэй эмэгтэйчүүдэд өмнөх хэлбэрээ сэргээх эсвэл бүр сайжруулахад туслах хэд хэдэн дасгалын талаар ярих хэрэгтэй. Юуны өмнө та энэ асуудалд яарах хэрэггүй - төрсний дараах эхний сард биеийн тамирын дасгал хийхийг зөвлөдөггүй бөгөөд танд үүнд цаг зав гарах магадлал багатай юм. Сарын дараа бөхийлгөх, хөл тавих гэх мэт энгийн дасгалуудыг хийж эхлээрэй. Таны биеийн ерөнхий байдал сайжирсан гэж үзвэл бидний өмнө нь өгсөн дасгалууд болох асуудалтай газруудад ороорой.

Мөн эцэст нь...

Та чийрэгжүүлэх "сонгодог" аргуудыг хэзээ ч үл тоомсорлож болохгүй, мөн дугуй унах дасгал хий. Нэмж дурдахад, бие махбодоо хамгийн тохиромжтой хэлбэрт оруулахаар шийдсэн хүмүүст зориулан тусгайлан сонгосон видео хичээлүүдэд анхаарлаа хандуулаарай.

Жингээ хасах дасгал бүхий видео

Илүүдэл жингээсээ салахын тулд та хоолны дэглэмдээ анхааралтай хандахаас гадна илүүдэл илчлэгийг шатааж, өөх тос болгон хадгалахаас сэргийлнэ. Тогтмол дасгал хөдөлгөөн хийх нь жинг бууруулж, булчинг бэхжүүлж, биеийн хэлбэрийг нарийхан болгодог.

Жингээ хасах дасгалын үндсэн дүрэм

Жингээ хасах дасгал хийх үед булчинд өртдөг биеийн ачаалал ихэвчлэн бага байдаг. Мэдээжийн хэрэг, тэдний эрч хүчийг спортын ачаалал эсвэл ололт амжилттай харьцуулах боломжгүй юм: жингээ хасах дасгалын зорилго нь хөдөлгөөнөөр дамжуулан биеийн энергийн зардлыг нэмэгдүүлэх явдал юм.

Илүүдэл жинг үр дүнтэй бууруулахын тулд бие махбодоо байнга дасгал хийх нь чухал бөгөөд жишээлбэл, жингээ хасах өглөөний дасгалыг өдөр тутмын амьдралдаа нэвтрүүлэх. Хэдийгээр биеийн тамирын дасгалыг өдрийн тодорхой цагт хийх нь туйлын шаардлагагүй юм. Жингээ хасах дасгал нь өглөө, оройноос үл хамааран адилхан үр дүнтэй байх болно. Гэхдээ үүнээс идэхийг дор хаяж 1.5 цаг хойшлуулах нь дээр.

Мэдэгдэхүйц амжилтанд хүрч, илүүдэл жингээ хасахын тулд турах дасгалыг өдөр бүр хийх ёстой.

Жин хасах өглөөний дасгалууд нь ердийн биеийн тамирын дасгалуудыг багтаадаг боловч тэдгээрийг дуусгахад шаардагдах хугацаа арай урт бөгөөд дасгалын хооронд завсарлага байдаггүй. Зөвхөн ийм эрчимтэй хурд нь харагдахуйц үр дүнг өгөх болно. Дасгал бүрийг дор хаяж 10 удаа давтах ёстой.

Та програм зохиох замаар цэнэглэх дасгалын багцыг урьдчилан анхаарч үзэх хэрэгтэй. Хөтөлбөрийн бүх дасгалуудыг өдөр бүр хийхийг хичээх шаардлагагүй, жишээлбэл, нэг өдөр хэвлийн жингээ хасах дасгал, хоёр дахь нь нуруу, гарны булчинд зориулсан дасгалууд, дасгалуудыг хувааж болно; гурав дахь хөл дээрээ жингээ хасах гэх мэт.

Жин хасах дасгалын бүтэц

Жингээ хасахад зориулсан биеийн тамирын дасгалын цогцолборыг гурван үе шатанд хувааж болно.

• Халаалт (булчинг халаах);
• Дасгалын үндсэн хэсэг;
• Тайвшруулах дасгалууд.

Жин хасах хөтөлбөрөөс бүх дасгалуудыг долоо хоногт ядаж нэг удаа хийхийг зөвлөж байна. Дасгал хийсний дараа хагас цагийн дараа та бага зэрэг идэж болно, жингээ хасахын тулд дасгал хийсний дараа үндсэн хоолыг оновчтойгоор 2 цагийн турш хойшлуулна.

Жингээ хасах дасгалын жишээ

Дулаарахын тулд аль болох олон булчингийн бүлгийг оролцуулах хөдөлгөөнийг ихэвчлэн сонгодог. Үүнийг алхам алхмаар, байрандаа гүйх, үсрэх, дүүжин, гараараа дугуй хөдөлгөөн хийх, янз бүрийн чиглэлд гулзайлгах зэргээр эхлүүлэх нь зүйтэй. Бүх хөдөлгөөнийг хурдтай, динамик байдлаар гүйцэтгэдэг.

Хөлдөө жингээ хасах дасгал хийх нь гуяны булчинд ачаалал өгдөг. Энэ зорилгын үүднээс шулуун нуруутай хөлтэй ээлжлэн уушиг, дүүжин хөл, эсрэг чиглэлд хөл өргөх нь тохиромжтой. Мөн өгзөгний булчинд ачаалал өгөх нь сайн. Үүнийг хийхийн тулд нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө бөхийлгөж байхдаа аарцагны ясыг шалнаас өргөж, дахин буулгах хэрэгтэй.

Гуя, тугалын булчингийн хүрээг бэхжүүлснээр хөл илүү нарийхан, үзэсгэлэнтэй болдог. Дотор гуяны өөхний хуримтлалыг багасгахын тулд гишгүүр ашиглан дасгал хийх нь тохиромжтой. Та ердийн хайрцаг эсвэл хайрцгийг гэртээ тавцан болгон ашиглаж болно.

Гэдэсний өөх тосыг арилгах дасгалууд нь хэвлийн булчинд зориулсан цогцолборыг багтаасан байх ёстой. Ихэнхдээ энэ нь биеийн дээд талыг хэвтээ байрлалаас дээш өргөх явдал юм. Сонголт болгон хэвтээ байрлалаас шулуун хөл, аарцагны үзүүрийг 45 градус хүртэл өргөх боломжтой.

Хэвлий дэх жингээ хасах дасгалуудад хэвлийн булчинг ачаалах дасгалуудыг булчинд хангалттай ачаалал өгөхийн тулд дор хаяж 10 минутын турш давтах ёстой. Мөн цагираг сургалтыг оруулахыг зөвлөж байна.

Түлхэх дасгал нь жингээ хасахад тохиромжтой. Эхлэгчдэд хананд түлхэлт хийж эхлэх нь илүү хялбар байдаг бөгөөд зөвхөн дараа нь шалнаас сонгодог түлхэлт рүү шилждэг. Bodyflex-ийг жингээ хасах дасгалын курс болгон санал болгож болно.

Жингээ хасах дасгалын үндсэн цогцолборт дараахь дасгалуудыг оруулах нь ашигтай байдаг.

• Нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа хөлөө сунгаж, хуруугаа өөр рүүгээ татаж, дараа нь хөлийн хуруугаа дэлгэн ижил дасгалыг давтана;
• Нуруун дээрээ хэвтэж, сунгасан хөлөө шалан дээр дарж, дараа нь өвдгөө бага зэрэг бөхийлгөх;
• Нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа хөлөө өөр рүүгээ чиглүүлж, өөрөөсөө холдуулан гулсах дасгал хийж, хөлийн хуруугаараа дэвсгэрийг шүүрэн авахыг хичээ;
• Шулуун шалан дээр суугаад хөл, шагайгаа гараараа барьж, хөлөө өргөж, доошлуулахыг хичээ, нөгөө хөлөөрөө ижил зүйлийг давт;
• Хөлөө зөрүүлэн шулуун зогсож, гараа урагш сунган, биеэ урагшаа хазайлгаж, хазайлтыг бага зэрэг барьж, аажмаар өмнөх байрлал руугаа буцах;
• Өвдөг дээрээ зогсоод, гараа дээш өргөж, гаталж, ээлжлэн нэг ташаандаа суугаад, дараа нь нөгөө талдаа хүндийн төвийг хажуу тийш шилжүүлнэ.