Охидын хэвлийн хэвлэлийн төрлүүд. Охин гэртээ хэвлийн булчингаа яаж шахах вэ? - Хурдан бөгөөд үр дүнтэй. Босоо байрлалд хэвлийн дасгал хийх

Залуу хүмүүс, ялангуяа охидууд гэртээ охидын хэвлийг хэрхэн зөв шахах вэ гэсэн асуултыг үргэлж сонирхдог.

Бүсгүйг нимгэн бэлхүүстэй, сайхан гэдэстэй болгохын тулд хангалттай хөдөлмөрлөх хэрэгтэй.

Түүнээс гадна та амралтаас хоёр хоногийн өмнө биш, харин дор хаяж хоёр сарын өмнө бэлтгэл хийж эхлэх хэрэгтэй.

Охидын хувьд энэ нь хамааралтай, учир нь эмэгтэйчүүдийн өөхний давхарга нь физиологийн хувьд эрэгтэйчүүдээс илүү байдаг. Үүний ихэнх хэсэг нь хэвлийн бүсэд оршдог, түүнчлэн бусад үе үе физиологийн асуудлуудтай холбоотой байдаг.

Тиймээс эмэгтэйчүүд тодорхой зүйлийг ажиглахын зэрэгцээ бэлтгэл хийх хэрэгтэй

Хэвлийн шахалтыг хэрхэн зөв шахах вэ

Зөөлөн гадаргуу дээр хэвлийн булчингаа шахах нь илүү дээр юм, та нуруугаа гэмтээж болно. Хэрэв та гэртээ спортод зориулсан зөөлөн резинэн дэвсгэр худалдаж авбал хэвлийн булчингаа шахах үед өвдөлт бага байх болно.

Бараг бүх фитнесс дасгалжуулагчид өглөө, өлөн элгэн дээрээ дасгал хийхийг зөвлөж байна. Энэ нь булчингийн ажлын явцад бие нь өөх тосны ордуудыг ашиглахад зайлшгүй шаардлагатай.

Хэрэв та биеийн тамирын шүтэн бишрэгч биш бол эхлээд долоо хоногт хоёр удаа хэвлийн булчинг хийж болно. Та дагаж мөрдөх ёстой хичээлүүдийн тодорхой хуваарийг аажмаар боловсруулах болно (хамгийн тохиромжтой өдөр бүр).

Охидын хэвлийн булчинг хэрхэн зөв шахах вэ

Бүсгүйчүүд ээ, эхний бэлтгэлийн үеэр аль болох олон дасгал хийхийг бүү оролдоорой, эс тэгвээс хүчтэй өвдөлт (булчингийн өвдөлт) нь дараагийн бэлтгэлийг сайн хийх боломжийг танд олгохгүй. Эхний дасгал хийсний дараа хэвлийн булчинд өвдөлт гарч ирнэ. Хичээлийн дараа халуун усанд орох нь үүнийг арилгахад тусална.

Ойролцоогоор сар бүр та донтолт, үр нөлөө буурсантай холбоотойгоор хэвлийн булчинд зориулсан хүч чадлын дасгалуудыг өөрчлөх хэрэгтэй. вэбсайт Хэвлийн булчинд зориулсан хүч чадлын дасгалуудыг хурдан хийхийг бүү оролд. Үүнийг сайн хийсэн нь дээр. Хэвлийн дасгал хийхдээ эрүү, цээжний хооронд бөмбөг байна гэж төсөөлөөд үз дээ, энэ нь таны хүзүүг чангалахгүй байх болно.

Хэвлийн булчинг анатомийн хувьд дээд хэвлий, доод булчин, ташуу гэж хувааж болно. Хэвлийн булчинд зориулсан ямар дасгалууд булчингийн бүлэг тус бүрт тохиромжтой болохыг бид одоо танд хэлэх болно.

Хэвийн дасгалууд

Охидын хэвлийн булчинг сайн болгоход туслах анхны хэвлийн дасгал бол урвуу дасгал юм.

Урвуу дасгалууд

Урвуу дасгал нь бодибилдингийн үндсэн дасгал юм. Энэ нь хэвлийн доод булчинг чиглүүлж, хэвлийн доод хэсгийг бэхжүүлж, хэвлийн хүчийг хөгжүүлдэг.

Урвуу дасгалууд - хэвлийн дасгал хийх техник:

1. Хэвлийн урвуу дасгал хийж эхлэхдээ оновчтой байрлалыг сонгох хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд та нуруун дээрээ хэвтэж, гараа биеийн дагуу сунгах хэрэгтэй. Дараа нь өвдгөө бөхийлгөж, ташаагаа шалан дээр перпендикуляр болтол дээш өргө.

Гэртээ охидын хэвлийн булчинг шахах боломжгүй гэсэн хэвшмэл ойлголт хамгийн түгээмэл шалтаг болжээ. Хүчтэй, баримал хэвлийн булчин дутагдалтай байгаагийн гол шалтгаан нь буруу арга зүй, сургалтын схем байдаг ч үр дүн гарахгүй үед үүнийг ашигладаг. Гэртээ хийдэг эмэгтэйчүүдийн хэвлийн дасгал нь биеийн тамирын дасгалаас үр дүнтэй ялгаатай байдаггүй. Үүнээс гадна зарим дасгалуудыг гэрийн нөхцөлд тохируулан хийх шаардлагатай болно. Зөв арга барил, системтэй бэлтгэл хийснээр гэрийн дасгалаас ахих хурд өндөр байх болно.

Охидын хэвлийн булчинг хэрхэн хурдан шахах вэ

Фитнесст эрчүүдэд хэвлийн булчингаа шахахын тулд хүчтэй, үр дүнтэй хөдөлгөөн хэрэгтэй гэсэн домог бий болсон бөгөөд охидын хэвлийн дасгал нь илүү аэробик шинж чанартай байх ёстой (давталт ихтэй гүйцэтгэлийг онцолсон). Энэ бол охидын хэвлийн дасгалыг үр дүнгүй болгож, тодорхой үр дүнд хүрэхгүй байдалд хүргэдэг буруу хандлага юм. Эмэгтэйчүүдийн хэвлий ба хэвлийн гимнастик нь сайн, гэхдээ зөвхөн хүчирхэг хүчний хөдөлгөөнд нэмэлт, сургалтын үндэс биш юм.

Санах нь чухалбулчингийн хөгжлийг зөвхөн хоёр чиглэлд хийх боломжтой - тэсвэр тэвчээрийн сургалт, түүнчлэн хэмжээ, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх. Энэ нь удаан бөгөөд хяналттай гүйцэтгэлтэй (түүнчлэн жингээр) хүнд дасгалууд бөгөөд булчинг илүү хүчтэй, эзэлхүүнтэй болгодог. Тиймээс охидын хэвлийн хөндийн бүх үр дүнтэй дасгалууд нь сургалтын зорилгоос үл хамааран аэробик биш харин хүч чадалд суурилсан байх ёстой (бэлхүүсийг нарийсгах, зургаан багц гэх мэт).

Зорилгодоо хүрэх хоёр дахь элемент бол хоол тэжээл юм.Та охины хоолны дэглэмийг нарийн хянахгүйгээр хэвлийн булчинг шахаж чадна, гэхдээ өөхний давхарга дор нуугдсан булчингууд нь гоо зүйн галбирыг бий болгоход туслах боломжгүй юм. Тиймээс шаардлагатай:

• Калорийн алдагдлыг бий болгох.
• Түргэн нүүрс усыг аль болох хас.
• Өөх тостой махны хэрэглээгээ хязгаарлаарай (зөвхөн эрүүл өөхний эх үүсвэрүүд: авокадо, өөхөн загас, самар).
• Элсэн чихэр, цардуул ихтэй хүнсний хэрэглээг багасгах.

Охидын хэвлийн дасгалын хамт хоол тэжээлийн эдгээр дүрэм нь гайхалтай амжилтанд хүрэх боломжийг танд олгоно.

Гэртээ охидын хэвлийн булчинг хэрхэн сургах вэ

Биеийн тамирын дасгал, хоол тэжээлээс гадна сургалтын хөтөлбөр нь чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Түгээмэл буруу ойлголтоос үл хамааран гэртээ ч гэсэн охидын хэвлийн дасгалыг олон удаа хийж болохгүй. Ховор, гэхдээ хүчтэй, их хэмжээний дасгалууд нь илүү үр дүнтэй байх болно. Өдөр бүр долоо хоног бүрийн мөчлөгийн оновчтой сургалтын дэглэм:

1. Хүнд бэлтгэл - 3-5 аргын 4-5 дасгал (жинтэй байж болно).
2. Амрах.
3. Богино - 10-15 минут (эмэгтэйчүүдийн хувьд хэвлийн дасгалын багцыг дугуй хэлбэрээр эсвэл хамгийн багадаа 15-20 секундын амралтаар хийдэг).
4. Амрах.
5. Хөнгөн арчилгааны дасгал.
6. Амрах.
7. Амрах.

Урт хугацааны амралтын өмнө урт амрах нь туйлын чухал юм.

Хялбар өдөр эмэгтэйчүүд хэвлийн аэробик дасгал хийж болно. Энэ схем нь зорилтот бүлгийн болон булчинг нөхөн сэргээхэд шаардлагатай үлдсэн хэсгийг үр дүнтэй шахах үүднээс оновчтой юм. Үгүй бол өсөлт гарахгүй бөгөөд хамгийн их найдаж болох зүйл бол тэсвэр тэвчээр бага зэрэг нэмэгдэх явдал юм.

1. Хүнд дасгал 10-12 давталттай 4-5 ажлын аргыг хийхийг зөвлөж байна.
2. Уушиг- Нэг багцад 17-25 давталт.

Видео форматаар охидод зориулсан хэвлийн дасгал

Гэрийн нөхцөлд эмэгтэйчүүдэд зориулсан хамгийн сайн хэвлийн дасгалууд

Сургалтын хөтөлбөрийг бий болгохдоо зөвхөн эмэгтэйчүүдэд зориулсан хамгийн үр дүнтэй хэвлийн дасгалуудыг оруулахыг зөвлөж байна. Тэдний тоо хангалттай том тул нэг дасгалд бүх хөдөлгөөн хийх шаардлагагүй. Булчингийн дасан зохицохоос зайлсхийхийн тулд янз бүрийн дасгал, техник, гүйцэтгэлийн хэв маягийг ашиглан ачааллыг ээлжлэн солих нь оновчтой юм.

1. Шаржигнуур

Гэртээ охидын хэвлийн булчинг шахах хамгийн түгээмэл бөгөөд маш үр дүнтэй хөдөлгөөн. Үүнийг гүйцэтгэхийн тулд шалан дээр чөлөөтэй, жижиг хэсэг хэрэгтэй (та үүнийг хийхгүйгээр хийж болно). Хэвлийн дээд хэсгийг төгс ажиллуулна.

Техник:

1. Шалан дээр хэвтэж, хөлөө нийлүүлж, өвдгөө нугалж, хөл дээрээ анхаарлаа хандуул. Гараа толгойнхоо ард эсвэл цээжин дээрээ тавь.
2. Мөрний ирээ шалнаас дээш өргөж, биеэ өргөж эхлээрэй. Толгойгоо хонго руугаа чиглүүлэхийн тулд эргүүлэхийг хичээ.
3. Оргил цэг дээр түр зогсоод (амьсгаагаа гаргахдаа) аажмаар анхны байрлал руугаа буцна.

Гол оноо:Охидууд хэвлийн булчингаа дасгал хөдөлгөөнөөр зөв шахахын тулд булчингийн хурцадмал байдлыг байнга хадгалах шаардлагатай байдаг.

2. Хөлийг дээш өргөсөн дасгалууд

Нэмэлт идэвхжүүлэхийн тулд та эхлэх байрлалыг өөрчлөх хэрэгтэй. Хөлөө шалан дээр тавихын оронд хөлийг нь өсгөх хэрэгтэй (шал параллель, гуя шалан дээр перпендикуляр).

3. Хэвтэж буй хөлийг дээш өргөх

Гүйцэтгэхийн тулд байшинд үргэлж хэвтээ баар байдаггүй. Энэ тохиолдолд хөлийг өргөх нь эмэгтэйчүүдийн хэвлийн доод хэсгийг ажиллуулах хамгийн сайн дасгал юм.

Техник:

1. Шалан дээр хэвтэж, гараа биеийнхээ дагуу, алгаа шалан дээр (нэмэлт тогтворжуулах зорилгоор) эсвэл ямар нэгэн тулгуур дээр барих хэрэгтэй.
2. Амьсгалаа гаргахдаа хөлөө шалан дээр перпендикуляр болтол бага багаар өргөж эхлээрэй.
3. Богино завсарлага аваад хөлөө шалан дээр буулгахгүйгээр анхны байрлал руугаа буцна.

Гол оноо:

• Доод талын нурууг шалан дээр чанга дарах хэрэгтэй.
• Мөн хөлөө өргөхдөө (ташааны зардлаар) чичиргээнээс зайлсхийх хэрэгтэй.

4. Оросын мушгиа

Хэвлийн булчинд хүчтэй ачаалал өгдөг (налуутай) маш ховор боловч гайхалтай үр дүнтэй дасгал. Ямар ч нөхцөлд, дамббелл, данх эсвэл бусад жинтэй (усны савтай ч гэсэн) гүйцэтгэдэг.

Техник:

1. Шалан дээр суугаад өвдгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавь. Биеийг бага зэрэг арагш хазайлгана. Эхлэх цэг дээр хонго болон биеийн хооронд тэгш өнцөг байх ёстой (шулуун V).
2. Жингээ шулуун гар дээрээ барина (тохойгоороо бага зэрэг нугалж).
3. Гараа хажуу тийш нь хөдөлгөж, гартаа байгаа зүйлийг баруун талд нь шалан дээр хүргэхийг хичээ.
4. Түр зогсолтгүйгээр гараа анхны байрлалдаа буцааж, зүүн тал руугаа хөдөлгөөнийг давтана.
5. Дасгалын туршид ээлжлэн биеийн эргэлтийг үргэлжлүүлээрэй.

Гол оноо:

• Хүнд жинтэй ажиллахдаа гараа тохойндоо бөхийлгөж, хамгийн бага жинтэй ажиллахдаа тэдгээрийг шулуун болгож болно (үе мөчрийг бага зэрэг нугалж).
• Энэ бол хүч чадлын дасгал бөгөөд олон давталт хийх шаардлагагүй. Үүнийг тал бүр дээр 8-12 хар тугалга хийх нь оновчтой.

5. Данхтай эргэлдэж зогсох

Хэвлийн булчингуудад зориулсан хамгийн хүчтэй хөдөлгөөн. Гэртээ охидын хэвлийн булчинг дасгал хийхэд тохиромжтой. Бүх зүйлд үр дүнтэй ажилладаг.

Техник:

1. Шулуун зогсож, хөл нь мөрний өргөн, нуруу нь шулуун байна. Чөлөөт гартаа данхыг ташааны түвшинд барина.
2. Гараа эргүүлж, нурууныхаа ард цагийн зүүний дагуу хөдөлгөж эхэл.
3. Данхны бариулыг нөгөө гараараа барьж, урдуураа хөндлөнгөөс нь эргүүлэх хөдөлгөөнийг хий.

Хэдийгээр техник нь ер бусын боловч энэ нь нэлээд энгийн хөдөлгөөн бөгөөд урд болон хойд талын хөндлөн огтлолцлыг шаарддаг. Мөн жинг цагийн зүүний дагуу болон цагийн зүүний эсрэг тэнцүү эргүүлэхийг хичээ. Хамгийн оновчтой жинг сонго (данхны оронд та ердийн ус, бариултай савыг ашиглаж болно).

Abs сургалтын хөтөлбөр

Охидын хэвлийг үр дүнтэй, хурдан шахахын тулд дараахь сургалтын хөтөлбөрийг ашиглана уу.

Дасгалын дугуй

Ситап дасгал

Охидын хэвлийн булчинг шахахад хэр хугацаа шаардагдах вэ?

Асуулт нь үндсэндээ гурван хүчин зүйлээс хамаардаг (хамгийн чухал ач холбогдлын дарааллаар):

• Тэжээл.
• Дасгал хийх.
• Генетик.

Тогтмол дасгал хийж, хоолны дэглэмийг хэвийн болгосноор 4-5 долоо хоногт бие бялдрын чадавхи сайжирч, тайвширч болно. Эмэгтэй хүн хэвлийн булчингаа шахаж, 10 долоо хоногоос бага хугацаанд мэдэгдэхүйц үр дүнд хүрэх магадлал багатай юм. Зарим тохиолдолд 12-14 долоо хоног шаардагдана. Тиймээс үр дүн нь хувь хүний ​​шинж чанар, хүчин чармайлтаас хамаардаг тул охины хэвлийг хэдэн өдөр шахах тухай маргаан буруу байна.

Гол зорилго - өөх тосыг шатаах

Зорилтот булчингийн бүлэг - хэвлийн хэсэг

Сургалтын түвшин - Эхлэгч

Долоо хоногийн өдрүүд - 2

Шаардлагатай тоног төхөөрөмж - Дамббелл

Эмэгтэйчүүдэд зориулагдсан

Охидын хэвлийн булчингийн дасгалын тодорхойлолт

Хавтгай гэдсэн дээрээ ажиллах цаг боллоо! Энэхүү 8 долоо хоногийн 6 багц дасгалын төлөвлөгөөнд дараах хоолны дэглэм, кардио зөвлөмжийг нэмснээр та хэвлийн булчинг барьж, хэвлийн өөхийг арилгахад бие махбоддоо тусалж чадна.

Сургалтын давтамж

Эдгээр дасгалуудыг жингийн дасгал хийсний дараа долоо хоногт 2-3 удаа хий. Эдгээрийг өөр дасгал хийхгүй эсвэл кардио дасгалтай хослуулан хийж болно.

Кардио

Долоо хоногт 3-4 удаа кардио дасгалыг 20-30 минутын турш хий. Явган явах, холын зайн гүйлтээс эхлээд усанд сэлэх, дугуй унах хүртэл дуртай дасгалаа сонгоорой. Кардио дасгал нь тааламжтай байх ёстой гэдгийг санах нь чухал. Хэрэв танд ямар нэгэн зүйл таалагдахгүй бол хичээл алгасах магадлалтай. Та яг юу хийх нь хамаагүй, учир нь та аль ч тохиолдолд калори шатаах болно. Бид гал тогооны өрөөнд зөвхөн хавтгай гэдэс дээр ажилладаг: хоолны дэглэм нь ихэнх ажлыг хийдэг.

Та хамгийн түрүүнд кардио дасгалыг өглөө, амралтын өдрүүдээр эсвэл жингийн дасгал хийсний дараа хийж болно.

Хавтгай ходоодонд зориулсан зөв хооллолт

Зүгээр л бага идэх нь хангалтгүй юм. Эрүүл харагдахын тулд зөв хооллож, өлсөхгүй байх нь чухал. Олон эмэгтэйчүүд хангалттай уураг, эрүүл өөх тос авч чаддаггүй тул туранхай болж, булчингууд нь сул хэвээр үлддэг.

Калори

Хэрэв та өөх тосыг хасахыг хүсч байвал өдөр тутмын илчлэгээ 1800 хүртэл бууруул. Таны зорилго бол долоо хоногт 0,75-1,0 кг өөх тос хасах явдал юм. Хэрэв та жингээ хурдан хасвал булчингийн масс ч бас буурах болно. Үр дүн нь туранхай боловч сул биетэй. Тиймээс хэт хурдан турж болохгүй!

Хэрэв та энэ калорийн түвшинд жингээ хасахгүй байгаа бол өдөрт 1650 калори илчлэгээ багасгаж, 2 долоо хоногийн дараа ахиц дэвшлээ шалгаарай.

Уураг

Та өдөрт дор хаяж 100 грамм уураг идэх хэрэгтэй. Уураг нь булчингийн эдийг хадгалах, засах, бүтээхэд тусалдаг. Олон эмэгтэйчүүд өдөрт хэрэглэдэг уургийн хэмжээг дутуу үнэлдэг тул энэхүү амин чухал макронутриентийн хэрэглээг хянах нь зүйтэй.

Хэрэв та өдөрт 100 грамм уураг хэрэглэхэд хэцүү байвал уургийн нэмэлтийг анхаарч үзээрэй.

Хэрэгтэй зөвлөмжүүд– Эрүүл хооллолт нь зөвхөн калори, уургийн хэмжээнээс хамаагүй чухал. Хоолны дэглэмээ баяжуулахын тулд дараах зөвлөмжийг дагаж мөрдөөрэй.

Эрүүл өөх тос - Таны калорийн 20% нь эрүүл өөх тосноос бүрддэг эсэхийг шалгаарай. Эрүүл өөх тос нь дотоод шүүрлийн систем, тархи, өөх тос алдах гэх мэт үйл ажиллагааг хэвийн явуулахад зайлшгүй шаардлагатай.

Нүүрс ус - Цагаан хор - цагаан элсэн чихэр, цагаан гурилаас зайлсхийхийг хичээ. Үүний оронд овъёос, будаа, квиноа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо зэрэг нүүрс усны тэжээллэг эх үүсвэрийг сонго.

Охидын хэвлийн булчингийн дасгалын хөтөлбөр

Эмэгтэйчүүдийн хийх ёсгүй хэвлийн дасгалууд

Бид бүгд чанга, тодорхой хэвлийн булчинг хүсдэг. Харин бэлхүүсээ томруулдаг дасгал байдгийг та мэдэх үү? Энэ хэрхэн болдгийг харцгаая.

Эмэгтэйчүүд бид булчингийн бүлгийг зөв чиглүүлэх сургалтын хөтөлбөр зохиоход маш их цаг зарцуулдаг. Бид дасгалын сонголт, тэдгээрийн үечлэл, давтамж, эрч хүч, хэмнэл зэргийг анхаарч үздэг. Харин хэвлийн хөндийн дасгалын тухайд бид ихэвчлэн дасгалын төгсгөлд 1 эсвэл 2 дасгал хийж, үүнийг зөв хийж байна гэж боддог. Гэсэн хэдий ч энэ нь үргэлж тийм байдаггүй.

Хөтөлбөрт дараах өөрчлөлтүүдийг хийснээр та туранхай галбираа хадгалахын зэрэгцээ хэвлийн хэвлийн булчинг чангалж чадна. Зун, далайн эргийн улирал ойрхон байгаа тул яг одоо эхэл!

Хийж болохгүй хэвлийн дасгалууд

Та бэлхүүсээ илүү өргөн болгохыг хүсэхгүй байх гэж бодож байна. Хэрэв тийм бол жингээр хажуугийн нугалаа хийж болохгүй.

Энэ дасгалын "асуудал" нь ташууг шууд чиглүүлдэгт оршино. Энэ нь яагаад бидэнд тохиромжгүй болохыг ойлгохын тулд хэвлийн хөндийн анатоми, түүний булчингууд хэрхэн ажилладаг талаар мэдэх хэрэгтэй.

Хэвлийн ташуу булчингуудыг дотоод ба гадаад гэсэн 2 бүлэгт хуваадаг. Эдгээр нь доод хавирганы хажуугийн (хажуугийн) хэсгээс гаралтай бөгөөд pubis-ийн орой болон чихний ясны урд талд бэхлэгддэг. Ташуу булчингууд нь биеийн хажуу талд байрладаг бөгөөд биднийг эргүүлж, нугалахад тусалдаг бөгөөд нурууг дэмждэг.

Хэвлийн булчингийн анатоми

Ерөнхийдөө ташуу булчингууд нь зөвхөн өөх тосыг алдаж эхлэхэд л харагддаг. Хэрэв та тэдгээрийг жингээр ажиллуулбал тэд илүү том болно. Тэд хажуугийн дагуу байрладаг тул бэлхүүс нь илүү өргөн харагдах болно. Та магадгүй үүнийг хүсэхгүй байх.

Дамббелл хажуугийн нугалах нь өөрөө муу дасгал биш гэдгийг анхаарах нь чухал юм. Тэд цөмийг бэхжүүлдэг тул олон хүмүүс тэдэнд дуртай байдаг бөгөөд зарим тамирчид бэлхүүсийнхээ хэмжээг нэмэгдүүлэхийг хүсдэг. Гэхдээ хэрэв та элсэн цагны дүрсийг хайж байгаа бол энэ дасгалаас зайлсхийх нь дээр.

Нарийхан бэлхүүс дээр ажиллах дасгалууд

Та хэвлийн шулуун булчиндаа жингийн дасгал хийж болно (тэр 6 багцыг авахын тулд), гэхдээ ташуу булчиндаа үүнийг бүү хий. Сүүлийнх дээр ажиллахдаа булчингийн массыг нэмдэггүй илүү их хэмжээний (өөрөөр хэлбэл давталт) дээр ажиллах нь дээр.

Бүсэлхийгээ томруулж харагдуулахгүйгээр гол цөмийг тань бэхжүүлэх хамгийн дуртай дасгалуудаас дурдвал:

• Нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа хөлөө өргө
• Их биеийг хажуу тийш эргүүлж налуу вандан сандал дээр өргөх
• Хөлийг өргөх
• Тохойн эргэлтийг фитболоор дэмждэг

Та хэвлийн булчингаа хэр олон удаа дасгалжуулах ёстой вэ?

Хэрэв та уушиг, хонгил, үхлийн өргөлт гэх мэт нийлмэл дасгалуудыг тогтмол хийдэг бол хэвлийн булчинг идэвхтэй ажиллуулж, биеийг тогтворжуулах шаардлагатай байдаг тул та хэвлийн булчинд ажлын ихэнх хэсгийг хийж байна. Гэхдээ хэрэв та үнэхээр барималтай ходоодоо шахахыг хүсч байвал дээрх жагсаалтаас нэг юмуу хоёр дасгалыг долоо хоногт хоёр удаа хий.

Физиологийн онцлогоос шалтгаалан эмэгтэй хэвлэл, түүний сургалтын хөтөлбөр нь эрэгтэй хүнийхээс арай өөр дүр төрхтэй байдаг. Зорилгууд нь бас өөр өөр байдаг - хэрвээ эрчүүдийн хувьд стандарт нь хүчирхэг шоо байдаг бол охидын хувьд ихэнх тохиолдолд охидын хувьд үзэсгэлэнтэй хэвлий нь зөвхөн нарийхан бэлхүүс, хавтгай гэдэстэй байдаг.

Охид яагаад хэвлийн булчингаа шахаж чаддаггүй вэ?

Сүүлийн үед Интернетэд охидын хэвлийн булчинг шахах нь хориотой бөгөөд ямар ч тохиолдолд хийх ёсгүй гэсэн үзэл бодол байдаг. Энэ нь эмэгтэйчүүдийн өвчлөл, нуруу нугасны асуудал, тэр ч байтугай үргүйдэл үүсгэдэгтэй холбон тайлбарлаж байна.

Энэ мэдээлэл бага зэрэг утга учиртай боловч аюул нь олон хүний ​​бодож байгаа зүйл биш юм. Охид хэвлийн булчингаа шахах нь өөрөө ямар ч хор хөнөөлгүй юм. Асуудал нь охин хэвлийн булчингаа шахах хүсэлтэй байж магадгүй юм. Цагираг шиг ийм хэвлэл нь хэвлийн хэсгийг шахаж, жирэмсэн үед эмэгтэй хүний ​​​​биеийн үйл ажиллагаанд сөргөөр нөлөөлдөг.

Охидын хэвлийн булчинг хэрхэн зөв шахах вэ

Хоол идсэнээс хойш дор хаяж хоёр цагийн дараа дасгал хийж эхлэхийг зөвлөж байна. Үндсэндээ дасгал хийхэд нэмэлт тоног төхөөрөмж шаардагдахгүй. Та тусгай дэвсгэр ашиглаж болно - энэ нь шалан дээр хийхэд тохиромжгүй, зөөлөн гадаргуу дээр үр дүнгүй байдаг.

Дасгалын хоорондох завсарлагааны үеэр ус уухыг зөвлөдөггүй. Гэдэс дүүрсэн усаар хөдөлгөөн хийхэд та эвгүй санагдах болно.

Долоо хоногт хэдэн удаа хэвлийн булчингаа хийх нь таны булчингууд хэр хурдан сэргэж, хэр эрчимтэй бэлтгэл хийхээс хамаарна. Охид зургаан багц хэвлийн булчинтай болохын тулд долоо хоногт дор хаяж 4-5 удаа эрчимтэй бэлтгэл хийх ёстой.

Алдартай дасгалууд

Хэвлийн булчинг шахах тухайд яагаад ч юм олон хүмүүс дасгалын талаар шууд боддог. Тийм ээ, энэ бол сайн дасгал боловч цорын ганц дасгалаас хол байна.

Хэвлийн дасгалын багц:

Хэвлийн дээд хэсгийн хувьд

• Хөлийг өргөх дасгал - Өвдөгөө бөхийлгөж, дээш өргөөд шалан дээр хэвт. Гараа хуруугаа завилахгүйгээр толгойны ард тавь. Мөрний ир шалан дээр хүрэхгүйн тулд биеэ өргөж ав. Энэ байрлалд секундын турш үлдэхийг хичээ, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна уу;
• Ном - шалан дээр хэвтэж, хөл, гар нь шулуун, гараа шалан дээр толгойноосоо дээш тавь. Үүний зэрэгцээ хөл, биеэ өргөж, хөлийн хуруунууд нь хөлийн хуруунд хүрэх;
• Нуруу нугалж - гэдсэн дээрээ хэвтэж, гар, хөлөө шалан дээр шулуун хэвтүүлнэ. Үүний зэрэгцээ хөл, гараа газраас дээш өргөхөд таны бие шалнаас бага зэрэг өргөгдөнө;
• Хайч - шалан дээр хэвтэж, гараа биеийн дагуу шулуун, хөл нь шулуун, бага зэрэг өргөгдсөн. Биеийг шалан дээрээс өргөхгүйгээр хөлөөрөө хөндлөн хөдөлгөөн хий. Хөл нь бага байх тусам хэвлийн булчинд ачаалал нэмэгддэг;
• Унадаг дугуй - хэвтэж, гараа шалан дээр тавьж, шулуун хөлийг шалнаас дээш сунгана. Унадаг дугуй унаж байгаа юм шиг хөлөө хөдөлгө.

Хэвлийн доод хэсгийн хувьд

• Судасны цохилтоор хөлөө өргөх - шалан дээр хэвтэж, гараа өгзөгний доор байрлуулж, хөлөө шулуун болго. Хөлөө зөв өнцгөөр бүрдүүлэхийн тулд дээш өргө. Энэ байрлалаас өгзөг, хэвлийн хүчээ ашиглан хөлөө дээш өргөөд хэд хэдэн хэмнэлтэй хөдөлгөөн хий. Дараа нь анхны байрлал руугаа буцна уу;
• Урвуу дасгалууд - Гараа хажуу тийш нь сунгаж, өвдгөө бөхийлгөж, дээш өргө. Энэ байрлалаас хэвлийн булчингаа ашиглан өгзөгөө шалнаас дээш өргөж, өвдгөө цээжиндээ аль болох ойртуулахыг хичээ;
• Хөл өргөх - энэ дасгалд танд ханын баар эсвэл ердийн хэвтээ баар хэрэгтэй болно. Үүн дээр өлгөж, шулуун хөлөө аажмаар дээшлүүлж, хөндлөвч рүү татахыг хичээ;
• Хөлийг цээж рүү татах - энэ дасгалыг дүрэх машин дээр гүйцэтгэдэг. Гараа бариул дээр тавиад хөлөө чөлөөтэй унжуулна. Өвдөгөө нугалж, цээжний түвшинд хүргэ. Тэднийг энэ байрлалд нэг секунд бариад дараа нь анхны байрлал руугаа буцна уу;
• V үсэг - вандан сандлын ирмэг дээр суугаад өвдгөө нугалж, хөлөө урагш сунган, гараа вандан сандлын ард барина. Энэ байрлалаас нэгэн зэрэг хөдөлгөөн хийх - хөлөө шулуун урагш сунгаж, биеэ буцааж хөдөлгөнө. Дараа нь анхны байрлал руугаа буцна

Ташуу булчингийн хувьд

Хэвлийн ташуу булчингууд буюу хажуугийн булчингууд нь ажилладаг бөгөөд биеийг хэвтээ тэнхлэгийн дагуу эргүүлэх дасгалуудаар хөгждөг.

• Хөл шахах - Гараа хажуу тийш нь гаргаж, өвдгөө бөхийлгөж, шалнаас дээш өргө. Энэ байрлалаас биеийг хөдөлгөөнгүй орхиж, хөлөө эхлээд зүүн тийш, дараа нь баруун тийш гатлаарай;
• Хажуу талын мушгиралт - хажуу тийшээ хэвтэж, нэг гарынхаа шуу дээр хэвтэж, нөгөө гарыг толгойны ард байрлуулна. Бие нь шулуун, хөл нь шалан дээр байна. Мөрөө дээшлүүлж, толгойгоо дээшлүүлснээр та дасгал хөдөлгөөнийг эвтэйхэн хийж чадна. Хөдөлгөөний далайц хамгийн бага;
• Нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа хажуугийн булчингууд - гараа биеийн дагуу хэвтүүлж, хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, хөлийг шалан дээр дарна. Биеийг шалнаас бага зэрэг өргөж, дасгалын туршид энэ байрлалд байлга. Энэ байрлалаас хэвлийн булчингаа чангалж, баруун хөлөө баруун гараараа ээлжлэн барина, мөн эсрэгээр;
• Дамббелл нугалах – Шулуун зогсоод нэг гартаа дамббелл барина. Хоёр дахь гар нь биеийн дагуу чөлөөтэй унждаг. Эхлээд нэг талдаа бөхийж, дараа нь нөгөө гартаа дамббелл аваад түүний төлөө давтана.

Сарын дотор хэвлийн булчингаа хэрхэн шахах вэ

Охидын хэвлийн булчинг 30 хоногийн дотор шахахын тулд дагаж мөрдөх ёстой хуваарийг авч үзье.

Дасгалыг Даваа, Лхагва, Бямба гарагт 4 долоо хоногийн турш хийнэ. Энэ нь сард нийт 12 өдөр бэлтгэл хийдэг.

Хөтөлбөр зохиохдоо дасгал бүрт хэвлийн булчинд зориулсан ангилал тус бүрээс дасгалуудыг оруулах хэрэгтэй. Та дасгалуудыг хурдан, хамгийн бага амралтаар хийх хэрэгтэй.

Охин гэртээ хэвлийн булчингаа хэрхэн шахах вэ

Долоо хоногт та хэвлийн дасгал хийхэд 3-4 хоног зарцуулах хэрэгтэй. Үлдсэн хугацаанд нь тэр амрах цаг гаргах хэрэгтэй. Гэртээ охидод зориулсан бэлтгэл нь хэвлэлийн хэсэг бүрт дор хаяж гурван дасгалаас бүрдэх ёстой.

Сургалтыг дараах байдлаар зохион байгуулж болно.

Гурван дасгал хийцгээе, жишээлбэл: хөлөө өргөх дасгал, лугшилтаар хөлөө өргөх, хөлөө чангалах. Дасгалыг ээлж дараалан хийж, тус бүрдээ 30 удаа давтана. Дараа нь 30 секундын завсарлага аваад цогцолборыг давтана. Илүү олон багц, давталт хийх тусам дасгал илүү үр дүнтэй байх болно. Та ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлж, 30 давталтын 2 багцаас эхэлж болно.

Охид бүр үзэсгэлэнтэй, гөлгөр галбиртай, тэр ч байтугай байрлалтай байхыг хүсдэг. Хавтгай гэдэс нь дур булаам эмэгтэй дүрийн гол давуу талуудын нэг юм. Хэвлийн булчингууд хөгжсөний ачаар бэлхүүс нимгэн болж, хонго нарийхан болдог. Хавтгай гэдэстэй болохын тулд биеийн тамирын зааланд очиж, машин дээр дасгал хийх шаардлагатай юу эсвэл гэртээ маш сайн үр дүнд хүрч чадах уу? Олон эмэгтэйчүүд гэртээ охины хэвлийг хамгийн богино хугацаанд хэрхэн шахах талаар сонирхож байна.

1. Хувь хүний ​​онцлогийг харгалзан хэвлэлийн ачааллыг сонгоно. Хэзээ, ямар цагт суралцахад тохиромжтой болохыг шийдээрэй. Хамгийн тохиромжтой цаг бол өглөө, өглөөний цайны өмнө юм. Өдөр бүр эсвэл долоо хоногт гурван удаа дасгал хийх нь дээр.
2. Дасгал хийхдээ зөв амьсгалахад анхаарах нь чухал. Амьсгалах үед булчингууд чангарах ёстой. Амьсгалаа гаргахдаа булчингаа чангалж, хэвлийн урд ханыг аль болох татна. Хэвлийн ханыг байнга татаж байх ёстой гэдгийг санаарай.
3. Хэдийгээр биеийн тамирын дасгал хийсний дараа өвдөлт мэдрэгдэж байсан ч бэлтгэлээ үргэлжлүүлэх хэрэгтэй.
4. Хэвлийн булчингаа сургахдаа хэт их шахахгүй байхыг зөвлөж байна. Илүүдэл жингээсээ салахын тулд олон тооны давталттай дасгалуудыг хурдан хий. Хэрэв зорилго нь ган дарах юм бол бүх хөдөлгөөнийг маш удаанаар хий. Хэд хэдэн арга барил хийх нь дээр. Эмэгтэйчүүдийн хувьд хамгийн оновчтой давталтын тоо 10 удаа байна.
5. Сургалтын өмнө булчингаа халаана. Халаахын тулд байрандаа гүйх, олсоор үсрэх эсвэл бүжиглэх хөдөлгөөн хийх.
6. Хоол идсэний дараа эсвэл унтахын өмнө дасгал хийж болохгүй.
7. Бүх хөдөлгөөнийг гүйцэтгэх техникийг анхааралтай дагаж мөрдөөрэй. Биеийн тамирын дасгал хийх үед хэвлийн булчингаа байнга чангал.
8. Бодит үр дүнд зөвхөн эрчимтэй бэлтгэл хийж байж л хүрнэ.
9. Эхлэгчдэд ачаагаа аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Нэг арга барилаар эхэлж, аажмаар 4 арга хүртэл ажилла.
10. Дасгал хийхдээ мэдрэмжийг хянаж, булчингийн ажилд анхаарлаа хандуулаарай.

Хэвлийн булчингууд гэж юу вэ

Хэвлийн булчин эсвэл хэвлэл нь гурван бүлгээс бүрдэнэ.

• Дээд булчингийн бүлэг;
• Булчингийн доод бүлэг;
• Ташуу буюу хажуугийн булчингийн бүлэг (гадаад ба дотоод).

Шулуун гэдэсний булчин нь босоо байрлалтай шөрмөстэй бөгөөд хэвлийн зургаан багц булчин үүсэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Тиймээс зөвхөн дундаж хэвлэлийг ачаалах хэрэгтэй гэсэн буруу ойлголт ихэвчлэн байдаг.

Хэрэв та булчингийн гурван үндсэн бүлэгт нөлөөлдөг цогцолборыг тогтмол хийж байвал хэвлийн булчингаа хурдан шахах боломжтой.

Зургаан багц хэвлийн булчинг авахын тулд юу хийх вэ?

Хэвлийн булчинд гэртээ дасгал хийснээр та зургаан багцын дүр төрхийг олж авах боломжтой. Хэвлийн булчингийн хэсэг бүрийг хөгжүүлэхэд чиглэсэн тусгай физик цогцолбор нь туслах болно.

• Дээд талд ажиллаж байна. Та i.p авч байна уу? хэвтэж, өвдгөө бөхийлгөж, гараа толгойны ард тавь. Амьсгалахдаа дээшлэх; 25 удаа, 3 багц давтана.
• Доод талд ажиллаж байна. Хэвтээ байрлалд гараа биеийн дагуу доошлоорой. Хөлөө тэгшлээд шалан дээрээс 45 ° өнцгөөр өргө. Хоёр багцаар 15 удаа давтана.
• Ташуу булчингууд дээр ажиллана. Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа толгойныхоо ард атгаж, өгзөг дээрээ даралгүйгээр өвдгөө нугалав. Баруун гарынхаа тохойг зүүн хөлийнхөө өвдөг рүү аваачина. Доод талын нуруугаа шалан дээр байнга дар. Эргүүлэлтийг хоёр аргаар 25 удаа хийх ёстой. Аажмаар давталтын тоог нэмэгдүүлэхийг хичээ. Эмэгтэйчүүдэд зориулсан эдгээр дасгалуудыг хийснээр та зургаан багц хэвлийн булчинг бий болгож чадна.

Долоо хоногийн дотор хэвлийн булчингууд - бодит байдал эсвэл домог уу?

Ихэнхдээ эмэгтэйчүүдэд дараахь асуулт байдаг. "Гэрийн хэвлийн булчинг долоо хоногт шахах үнэхээр боломжтой юу?"Физик цогцолборыг зөв хэрэгжүүлэх, тэдгээрийн ээлж, ачааллыг зөв хийснээр долоо хоногийн дараа булчингийн аяыг нэмэгдүүлж, илүүдэл усыг биеэс зайлуулах хэлбэрээр бага зэрэг үр дүн гарах болно. Өсөн нэмэгдэж буй булчин, хэвлийн булчинг хөгжүүлэх бодит үр дүн - дор хаяж 1 сар тогтмол дасгал хийх.

Долоо хоногт 2-3 удаа янз бүрийн дасгалын системтэй эмэгтэйчүүдэд зориулсан сургалтын хөтөлбөр. 15-20 давталт, гурван багц хий.

Дасгалын үндсэн төрлүүд:

1. Мушгих - хэвтэж байгаа байрлалаас өвдгөө бөхийлгөж, гараа толгойныхоо ард тэврээрэй. Мөрний ирээ шалнаас 30 см дээш өргөж, дор хаяж 3-4 секунд барина.
2. Гулзайлгах - гэдсэн дээрээ хэвтэх, хөлөө шулуун, гараа нуруун дээрээ тавь. Биеийн дээд хэсгийг шалнаас дээш өргөх тусам сайн. Боссоны дараа 5 удаа удаан бариад амьсгалаа гаргана.
3. Хөл өргөх - Нуруун дээрээ хэвтэж, шулуун хөлөө аажмаар дээш өргө.
4. Баян хуур - сууж буй байрлалаас хөлөө шулуун болго. Тэднийг шалнаас 30 см-ийн зайд аажмаар өргөж, хэдэн секундын турш барьж, дараа нь цээжиндээ татна.
5. Жингийн алхмууд - хэвтэж байгаа байрлалд, хөл нь шулуун, гараа толгойны ард хавсаргана. Хөлөө 45 ° өнцгөөр өргөж, хурдан "алхаж" эхлээрэй.
6. Хажуугийн мушгиралт - нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө нугалж, цээж рүүгээ тат. Биеийн дээд хэсгийг сайтар засаж, нугалж буй хөлөө нэг талаас нөгөө рүү шилжүүлээрэй.
7. Хайч - хэвтээ байрлалыг авч, хөлөө шалнаас 30 см-ийн зайд өргөж, дүүжин хөдөлгөөнөөр хөлөө гатлаарай.

№1 цогцолборын дасгалуудыг 3 хандлагаар 15-20 удаа давтана.

• Хэвтээ байрлалаас хөлөө өргөх;
• Гармоник";
• Хажуу талын мушгиралт."

Цогцолбор №2 нь гурван арга барилаар 15-20 удаа давтах шаардлагатай дасгалуудаас бүрдэнэ.

• Жин дээрх алхамууд";
• Хэвтээ байрлалаас хөл, аарцагыг өргөх;
• Хайч".

№3 цогцолборын дасгалууд, тус бүр 15-20 давталт, 3 хандлагаар:

• хазайлт;
• мушгих;
• Хөл шулуун.

Өдөр бүр өглөө, оройд хэвлийн дотор байрлах булчинд нөлөөлдөг "Вакуум" дасгал хийх нь ашигтай байдаг.

Техник:

1. Босоо эсвэл хэвтэж буй байрлалыг авах;
2. Хамраараа удаан, гүнзгий амьсгал аваарай;
3. Агаарыг бүрэн гаргаж, гэдэс дотрыг нь хүчээр татах;
4. 15 секунд хүртэл хөлдөөж, тайвшир. Эхлэхийн тулд 10 давталт хангалттай.

Гэртээ хэвлийн булчингаа шахах боломжтой - гол зүйл бол үр дүнтэй дасгалуудыг тогтмол хийх биш, гэхдээ бас зөв, тэнцвэртэй хооллолтыг хангах.