Босоо дамббелл хийх - энэ бол таны мөрөнд хамгийн сайн дасгал юм. Дамббелл зогсохдоо хажуу тийшээ савлуур - мөрөнд зориулсан хэлбэржүүлэх дасгал Хажуугийн савлуур техник

Бие махбоддоо анхаарал халамж тавьдаг, спортоор хичээллэдэг, биеийн тамирын дасгалын янз бүрийн булчингийн бүлгүүдэд үзүүлэх нөлөөг мэдэхийг хүсдэг хүмүүст зориулж энэхүү нийтлэлийг бүтээв. Энд бид дамббелл хажуугийн савлуур гэх мэт дасгалын тусламжтайгаар биеийн дээд нуруу, мөрний хэсгийг бэхжүүлэх, ажиллуулах талаар ярилцах болно.

Бөөрөнхий, шахуургатай булчин, сайхан мөртэй болохыг хүсч буй хүмүүс дунд болон арын гурвалжин булчинг ажиллуулах дасгал хийх хэрэгтэй. Энэ булчингийн бүлгийг хөгжүүлэхэд нэлээд хэцүү байдаг, учир нь тэд өдөр тутмын амьдралд эсвэл ямар ч спортод оролцдоггүй, тэднийг хөгжүүлэх дасгалууд тийм ч их байдаггүй.

Тиймээс өргөдөл гаргах шаардлагатай тусгаарлах дасгал, энэ нь булчингийн энэ бүлэгт онцгой нөлөөлдөг. Энд зогсохдоо хажуу тийш гантель эргэлдүүлэх нь аврах ажилд ирдэг - гурвалжин булчингийн дунд боодол, тонгойж эсвэл сууж байхдаа - арын боодол.

Ийм савлууруудын тусламжтайгаар, зөв гүйцэтгэх техникээр та авах боломжтой өргөн мөрмөн галбираа аль болох эрэгтэйлэг, спортлог болго.

Хүний булчингууд нь маш өөр бөгөөд тэдний нөхөн сэргэлт өөр өөр хугацаа шаарддаг. Тиймээс трицепс хамгийн хурдан сэргэж, нурууны булчингууд хамгийн удаан эдгэрдэг. Хүчтэй дасгал хийсний дараа бие бүрэн сэргэхэд 48 цаг шаардлагатай.

Оролцсон булчингууд

Дасгал хийх явцад янз бүрийн булчингийн бүлгүүд оролцдог.

Үндсэн

Өмнө дурьдсанчлан тэд идэвхтэй оролцож байна дельтоидын булчингийн хоёр хэсэг- дунд ба хойд.

Нэмэлт

Нэлээд их ачаалал унадаг нэмэлт булчингууд:

дельтоидын булчингийн урд талын багц;
трапец;
serratus anterior;
biceps.

Зөв сургалтын үндэс

Энэ дасгал нь техникийн хувьд зөв хийгдсэн тохиолдолд л үр дүнтэй байх болно.

Босоо болон суух техник

Хамгийн их нөлөө үзүүлэхийн тулд дамббелл ашиглан хулгайлах ажиллагааг хэрхэн яаж хийхийг цэг болгон авч үзье.

зогсож байна

Эхлэх байрлалд бид шулуун зогсож, хөлийг мөрний өргөнөөр зайлж, нуруугаа шулуун байлгаж, урагшаа харна.
Гар нь тохойноосоо бага зэрэг нугалж, дотогшоо бага зэрэг эргэж, гар бүрт 3-5 кг жинтэй дамббелл байдаг. Трапецын булчингуудыг татахгүйн тулд мөрийг аль болох бага байлгах хэрэгтэй.
Бид гүнзгий амьсгаа аваад, амьсгалаа барьж, гараа хэвтээ, хажуу тийш нь дээшлүүлж, мөрний түвшинд хүрнэ. Бяцхан хуруугаа бусад хуруунаасаа арай өндөр байлгахын тулд дамббелл барих нь чухал. Өргөх үед тохой нь эхлээд, дараа нь дамббелл, харин эсрэгээр биш.
Гараа мөрний түвшинд хүрэх үед амьсгалаа гаргаж, дамббеллийг ташаандаа зөөлөн буулгана. Зогсоолгүй бид дараагийн давталтыг хийдэг.
Бид тайван, дунд зэргийн хурдтай ажилладаг.

Та видеог үзэж зогсоод дасгал хийх зөв техниктэй танилцаж болно.

Ойролцоох үед бид тохойгоо бөхийлгөж, шулуун болгодоггүй, харин тэдгээрийг хянаж, нэг байрлалд байлгадаг. Бид мөрөө өргөдөггүй, учир нь энэ нь таны бүх хүчин чармайлтыг тэг болгож бууруулна.

Сууж байна

Суух үед савлуур хийх давуу тал нь хууран мэхлэхийг зөвшөөрдөггүй, өөрөөр хэлбэл биеийн ажлын улмаас гарны хөдөлгөөний далайцыг нэмэгдүүлдэг. Өөрөөр хэлбэл, энэ тохиолдолд хууран мэхлэх нь бараг боломжгүй бөгөөд техник нь хамгийн зөв байх болно.

Умайн хүзүүний нугаламыг гэмтээхгүйн тулд вандан сандал дээр сууж, хөлийг мөрний түвшинд байрлуулж, толгойгоо доошлуул.
Вандан сандлын хажуу талд байрлах дамббеллүүдийг гартаа барьж, алгаа бие бие рүүгээ эргүүлээрэй.
Бид агаараар амьсгалж, амьсгалаа барьж, гараа хажуу тийш нь дээшлүүлж, дамббелл барьж, жижиг хуруу нь бусад хуруунаас өндөр байна.
Тохойнууд мөрний түвшинд байх үед тэдгээрийг жигд доошлуулж, амьсгалаа гарга.
Бид зогсолтгүй давтана.

Видео бичлэг дээр сууж байхдаа дасгал хийх техник:

Бөхийлгөсөн

Бөхийж, сууж байхдаа дамббеллийг хажуу тийш нь эргүүлэхэд гол ачаалал нь арын дельта дээр унадаг боловч дунд хэсэг нь бас ажилладаг. Энэ дасгалыг хийх техник нь дараах байдалтай байна.

Хөлөө бага зэрэг нугалж, хөлөө бие биетэйгээ зэрэгцүүлэн, нуруугаа бага зэрэг нугалж, урагшаа хар.
Мөрөө буулгаж, дамббеллийг бага зэрэг бөхийлгөсөн гараараа барьж, жинг нь бие бие рүүгээ чиглүүлж, хүрэхээс зайлсхий.
Амьсгалахдаа бид гараа хажуу тийш нь тарааж, нэг секунд барина.
Амьсгалаа гаргахдаа гараа жигд, тайван буулгаж, хөдөлгөөнийг зогсоохгүйгээр үргэлжлүүлээрэй.
Дасгал хийх явцад тохойгоо дээшээ эргүүлж, тааз руу харж, мөрний ирийг хамтад нь авчрах хэрэггүй, эс тэгвээс трапецын булчингууд нэн даруй гарч ирнэ.
Бие нь хөдөлгөөнгүй, дасгал хийх явцад ганхдаггүй.

Ямар нэгэн огцом хөдөлгөөн хийхийг бүү зөвшөөр. Хэрэв та тэдэнгүйгээр хөдөлгөөн хийх боломжгүй бол та тэвчихийн аргагүй том жин хэрэглэж байна гэсэн үг.

Давталтын тоо, сургалтын хөтөлбөр

Эхлэгчдэд эхлээд энэ төрлийн булчинтай ажиллахыг зөвлөдөггүй, жишээлбэл, босоо штанг дарах эсвэл өргөн бариултай эгнээ гэх мэт үндсэн дасгалууд дээр ажиллах нь дээр. Зөвхөн дараа нь та тусгаарлагдсан дасгалуудыг эхлүүлж болно. Үндсэн дасгалуудыг аль хэдийн хийж байгаа хүмүүст нэг арга барилаар 10-15 удаа хажуугийн савлуур хийхийг зөвлөж байна. Дамббеллүүдийн жин нь энэ хэмжээг тайван, хэмжсэн хурдаар хийх боломжтой байх ёстой.

Нэг дасгал хийхэд 3-5 аргыг хийхэд хангалттай бөгөөд ингэснээр эдгээр дутуу хөгжсөн хэсгүүдийг итгэлтэйгээр шахаж эхэлнэ.

Илүү сайн, хурдан үр дүнд хүрэхийн тулд бусдын алдаанаас суралцах нь дээр.

Шинэхэн хүмүүсийн үндсэн алдаа

Энд ердийн алдаануудЭдгээр дасгалуудыг дөнгөж хийж эхэлж буй тамирчдын зөвшөөрөгдсөн зүйл:

Тохойгоо шулуун байлга. Энэ нь тохойн үений асар их ачаалал, тэдгээрийн эвдрэлд хүргэдэг.
Хүнд жингийн тусламжтайгаар та хөл, нуруугаараа өөртөө тусалж чадна, гэхдээ цэвэр давталт хийх боломжгүй тохиолдолд л үүнийг хийх нь зүйтэй юм. Хууран мэхлэлтэнд бүү авт: энэ нь гүйцэтгэлийн техникт шууд сөргөөр нөлөөлж, бие нь ганхаж, ганхаж эхэлдэг бөгөөд үүний үр дүнд үр дүн гарахгүй.
Гараа мөрөн дээрээ дээш өргөхөд трапецын булчинг ажиллуулдаг бөгөөд энэ нь гурвалжин булчингаас хамаагүй илүү хүчтэй бөгөөд бүх ачааллыг үүрнэ.
Их жинтэй тул өргөх өнцгийг багасгах. Гурвалжин булчингууд нь гараа өндрийн 2/3 хүртэл өргөсний дараа л ажилладаг тул энэ дасгал нь бараг утгагүй юм.
Өргөх үед тохой нь хүчтэй нугалж байна. Шаардлагатай гулзайлтын өнцөг нь 10-15 градус бөгөөд энэ нь анхны байрлалдаа бэхлэгдсэн байх ёстой.
Савлуурыг яг хажуу тийш нь хий. Хэрэв та гараа урагш хөдөлгөвөл ачааллыг урд талын дельта руу шилжүүлэх болно (энэ нь гүйцэтгэхэд хялбар болно, гэхдээ энэ дасгал нь буруу булчинд зориулагдсан).

Дасгал хийсний дараа цусанд эндорфин (аз жаргалын гормон) ялгарснаар өдөөгддөг фитнессийн донтолт байдаг. Тиймээс спортоор хичээллэх нь сэтгэлийн хямралыг арилгах эмийн маш сайн хувилбар юм.

Дасгалыг үр дүнтэй гүйцэтгэхийн тулд анхааралдаа авах хэрэгтэй дараах зөвлөмжүүд:

Бүү бөхийж, нуруугаа бөөрөнхийлж болохгүй, биеийн байрлалаа үргэлж хянаж байгаарай.
Тогтвортой, тохь тухтай байрлалд орж, биеэ сонс, тэр өөрөө танд зөв байрлалыг хэлэх болно.
Тохойгоо ажигла: тэдгээрийг доош биш, харин буцааж чиглүүлэх ёстой. Дээд цэг дээр тохой нь гараараа тэгш байх ёстой (өндөр биш).
Та хажуугийн савлуурыг кроссовер дасгалаар сольж болно, гэхдээ энэ нь илүү их төвлөрөл шаарддаг тул дасгалжуулагчтай ажиллах шаардлагатай бөгөөд энэ нь туршлагатай тамирчдын хувьд илүү дээр юм.
Дасгал хийх явцад амьсгалаа ажиглаарай: амьсгалах үедээ дээшлэх, амьсгалах үедээ доошлох.
Дамббеллуудыг гуяны ойролцоо биш харин биеийн урд талд буулгавал мөрний булчинг сунгахад сайн нөлөө үзүүлнэ.
Эхлэгчдэд дамббеллийн оронд ус эсвэл элсний сав гэх мэт өөр тоног төхөөрөмжийг ашиглаж болно.
Өргөх үед амьсгалаа барих нь нурууг дэмжихэд шаардлагатай бөгөөд энэ нь дотроос дарамт үүсгэдэг.
Дамббелл доод талдаа хүрэхэд арын гурвалжингийн ачаалал багасдаг тул үргэлж чангалж, дамббеллуудыг хол байлга.

Эсрэг заалтууд

Үүнээс болж хэд хэдэн эсрэг заалтууд байдаг Дамббеллүүдийг хажуу тийш нь эргүүлэхгүй байх нь дээр:

шөрмөс сунасан эсвэл үе мөчний гэмтэл;
доод нуруу, нуруу эсвэл нурууны булчинтай холбоотой асуудлууд;
зүрхний өвчин;
астма;
жирэмсний хугацаа.

Хэрэв та остеохондроз эсвэл сколиозтой бол хичээл эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Дамббеллуудыг хажуу тийш нь эргүүлэх зөв техникийг хийж байж л хүссэн үр дүндээ хүрч, толинд өөрийгөө таашаалтайгаар харах болно.

(4 үнэлгээ, дундаж: 5,00 5-аас)

Өнөөдрийн нийтлэл нь дельтоидын булчинг хөгжүүлэх дасгал дээр анхаарлаа хандуулах болно - дамббелл зогсох савлуур.

Дасгал хийх үед дунд дельтоидын багц нь ихэвчлэн ачааллыг үүрдэг. Тусгаарлах, нэг булчингийн багцад чиглэсэн ачааллын ачаар дамббелл дээр зогсох савлуур нь хөгжсөн, бөмбөг хэлбэртэй мөрийг бий болгоход тусална.

Дасгалын онцлог

Өмнөх нийтлэлүүдээс та аль хэдийн мэдэж байгаачлан мөрний бүх дасгалууд нь мөрний урд хэсэгт (,) ба татах дасгалууд - мөрний дунд ба арын хэсэгт () дарах дасгалуудад хуваагддаг.

Дунд болон хойд талын боловсруулсан боов нь бөмбөрцөг мөрний хэлбэрийг бий болгож, цамц эсвэл подволкны доор өргөн мөрийг харуулж, гоо зүйн үзэмжээрээ нүдийг татдаг.

Үнэн хэрэгтээ энэ дасгалыг орчин үеийн биеийн тамирын зааланд олох нь ховор биш юм. Энэ нь хэтэрхий алдартай. Гэхдээ бөмбөрцөг мөрний цөөн хэдэн эзэд байдаг. Энэ юутай холбоотой вэ?

Хэдийгээр дасгал нь энгийн мэт боловч техникийн хувьд маш хэцүү байдаг. Биеийнхээ ажлыг тодорхой зохицуулж, зорилтот булчингууд агшиж, туслах булчингууд унтарч байгааг мэдэрч, эгогоо унтрааж чаддаг байх нь чухал юм. , жинг шахахгүй байх - эдгээр нь хоёр том ялгаа юм).

Тохойн үе дэх гараа бэхэлсэн тул бүх хөдөлгөөн зөвхөн мөрөн дээр явагддаг. Энэ нь тусгаарлагдсан. Тэдгээр. Хэрэв та дасгалыг техникийн хувьд зөв эзэмшиж, шаардлагатай булчинг ажиллуулах чадвартай бол (мөн энд зөвхөн нэг л байдаг) таны дундаж дельта өсөх болно, өөр сонголт байхгүй.

Энэ дасгалд фитнессээр хичээллэдэг хүмүүсийн гаргадаг гол алдаа юу вэ?

Тэд там шиг хуурдаг. Их хэмжээний жин хэрэглэх нь зөвхөн мөрний үений хэсэгт ажиллах боломжгүй болгодог. Дэглэгдэх, жин шидэх, ганхах гэх мэт. Инерцийн бүх хөдөлгөөн нь булчингийн гипертрофид хүргэдэггүй. Булчингийн гипертрофид хүргэдэг булчингийн агшилттодорхой хугацааны дотор ачааллын дор .
Тохойгоо мөрний түвшнээс дээш өргөх. Энэ нь трапецын булчинг мөрийг өргөхөд хүргэдэг. Энэ нь жижиг дунд дельтоидын багцаас хамаагүй том бөгөөд хүчтэй бөгөөд бүх ачааллыг "зайлна". Та дунд дельтоид биш харин трапецын булчинг сургах болно. Тиймээс далайцын аль ч цэг дээр мөрөө аль болох намхан байлга.

Гурвалжингийн дунд цацрагийг хумихад илүү сайн анхаарлаа хандуулахын тулд гарааны байрлалдаа дамббелл гэхээсээ илүүтэй лонхтой ус барьж байгаа мэт төсөөл. Таны даалгавар бол гараа хажуу тийш нь тарааж, тохойгоо дээш өргөөд савнаас ус асгах явдал юм. Энэ тохиолдолд мөр унах болно. Бүх хөдөлгөөнийг тохойн дундуур хий. Дамббеллүүдийг тохойгоороо дээш, хажуу тийш нь тат.

Дамббелл зогсож буй савлуур: гүйцэтгэлийн техник

Эхлэх байрлалд дамббеллууд таны урд байрладаг. Алга бие бие рүүгээ харагдана. Бие нь урагшаа бага зэрэг хазайсан, доод нуруунд хазайлт, өвдөг нь бага зэрэг бөхийж байна.

Гар нь тохойгоороо бөхийж, дасгалын бүх багцад ойролцоогоор 120 ° өнцгөөр хатуу бэхлэгддэг. Мөр унав.

Доод цэгээс амьсгалаа гаргахдаа дамббеллүүдийг дээшлүүлж эхэлнэ. Тохойгоо хажуу тийш, дээшээ хөдөлгөж, хөдөлж байхдаа хуруугаа дээш эргүүл. Таны тохой мөрний түвшинд хүрмэгц бага зэрэг түр зогсоод, амьсгалахдаа дамббеллийг урдуураа аажмаар доошлуулж эхлээрэй.

Бүх хөдөлгөөн нь мөрний хавтгайд тохиолддог. Урагшаа болон арагш хазайлтыг зөвшөөрөхгүй. Доод талдаа дамббеллүүдийг бие биендээ ойртуулж болохгүй, түр зогсоож болохгүй, ташааны хэсэгт хөдөлгөөнийг зогсоож, тэр даруй өргөж эхэл - ингэснээр та зорилтот булчингуудыг амрахыг зөвшөөрөхгүй.

Дасгалын туршид дээд хэсэгт нь дунд боодлын агшилтыг, доод хэсэгт нь сунгахыг мэдэр. Хэрэв та бүх зүйлийг зөв хийвэл энэ жижиг булчин нь цусаар хавагнахаас болж шатах болно.

Тусгаарлах, төвлөрөхөд хамгийн их нөлөө үзүүлэхийн тулд нэг гараараа дамббелл дүүжин хий. Энэ нь үнэхээр үр дүнтэй бөгөөд илүү үр дүнтэй бэлтгэл хийх боломжийг танд олгоно.

Дамббелл зогсож буй савлуур: видео

Зогсож байхдаа дамббелл савлуурыг хэрхэн зөв хийхийг илүү сайн ойлгохын тулд доорх видео нь энэ дасгалын техникийн бүх үндсэн шинж чанаруудыг хэлж, тодорхой харуулах болно.

Ажиллаж буй булчингууд

» Үндсэн: Дунд дельта боодол, супраспинатын булчингууд
» Туслах: трапец хэлбэрийн, урд талын шүдтэй

Дамббелл хажуугийн өргөлтийг хэрхэн зөв хийх вэ?

Мөрөө хэрхэн сургах вэ, дельтоидыг шахах ямар дасгалууд үр дүнтэй бөгөөд чухал вэ, эдгээр дельтоидууд хэний тусламжтайгаар хэмжээ нь нэмэгддэг вэ? Өнөөдөр бид дунд дельта дээр зогсож байхдаа дамббеллуудыг хажуу тийш нь эргүүлэх талаар ярих болно. Энэ нь мөрний өргөн, дээд биеийн V хэлбэрийг өгдөг.

Дамббеллийн хажуугийн өргөлт яагаад ийм үр дүнтэй байдаг вэ?Мөрний дасгалын бүх жагсаалтыг 2 ангилалд хувааж болно гэдгийг хүн бүр мэддэг.

» ажилд мөрний урд хэсгийг оруулна
» мөн арын хэсэг

Хажуугийн дамббелл өргөлтийг тодорхойлохдоо дасгалын үеэр мөрний хоёр дахь хагас, нуруун дээр нь онцлон тэмдэглэдэг.

Энэ хагас нь подволк эсвэл цамцтай сайхан тохирохыг хүсдэг хүмүүст татаж авах нь зүйтэй юм. Дасгал нь техникийн үүднээс авч үзэхэд энгийн зүйл биш бөгөөд дунд боодол дээр үр дүнтэй, төвлөрсөн ачаалал өгөхийн тулд та гүйцэтгэх арга техник, хажуугийн хөдөлгөөн ба булчингийн ажил, өвдөлт, шатаах зэрэгт аль болох анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. .

Биеийн тамирын зааланд хүмүүс асар том боов авах гэж найдан янз бүрийн хөдөлгөөн хийж, сэт хийх гэх мэтийг харах нь цөөнгүй. Гэхдээ хөдөлгөөний зөв техникийг мэдэхгүйн улмаас үр дүнд хүрэх нь тийм ч олон байдаггүй.

Дамббелл бүхий хажуугийн өсөлт - тусгаарлагдсан дасгал, тохойн үе хөдөлгөөнгүй тул 1 үе л ажилладаг. Үүний дагуу зөвхөн мөрний үеийг ажилд оруулдаг бөгөөд булчингийн жижиг бүлгүүд бага хэмжээгээр оролцдог. Утас хийх үед гол анхаарлаа төвлөрүүлдэг, үлдсэн булчингууд нь ажлаасаа тасарч, бага хэмжээгээр оролцдог, энэ нь сайн болон сул талуудтай.

Сайн байна.Давуу тал нь энэ дасгал нь таны гурвалжин булчингуудыг дуусгах, нарийн боловсруулахад маш сайн байдаг.

Муу.Сул тал нь дасгал нь хүч чадалд суурилсан, үндсэн биш бөгөөд булчингийн эзэлхүүнийг бий болгоход тийм хүчтэй нөлөө үзүүлдэггүй.

Гүйцэтгэлийн техник

Эхлэхийн тулд дамббеллүүдийг гартаа аваад гараараа чанга барина.
Мөрөө бага зэрэг урагшлуулж доошлуул, тонгойж, дээш татах шаардлагагүй.
Та гараа доошлуулж, нурууныхаа өргөний дагуу трапецийг бүхэлд нь сунгаж, түрхээрэй.
Дараа нь та тохой, шуугаа харж, савлуур хийж, дээд хэсэгт нь амьсгалаа гаргаж, хуруугаа дээшээ эргүүлэхэд бага зэрэг бэхлээрэй.

Дамббелл өргөх үед таны мөр доош, тохой нь гурвалжингаас дээш гарах ёсгүй.. Амьсгалыг өргөх үед (хүч чармайлт) хийдэг. Хөдөлгөөний бүх замд тохойгоо хянаж, зорилтот булчингаа агшихад анхаарлаа төвлөрүүл. Дээд цэг дээр цэгийг засахын тулд та жижиг хуруугаа дээш эргүүлж болно. Энэ нь тохойг урагшлуулж, дельтануудын ажлыг тусгаарладаг.

Дүрэм №1

Дүрэм No2

Алдаа

Хууран мэхлэх. Зогсож байхдаа дамббелл хийх нь тийм ч хялбар биш юм. Эхлэн болон туршлагатай хүмүүс технологид алдаа гаргадаг. Алдааны эхний байранд хууран мэхлэх явдал байдаг - энэ нь тамирчин дасгал хийж байхдаа салгахад маш хэцүү хүнд дамббелл авч, хамгийн бага эсэргүүцэлтэй замаар явж, дамббеллуудын жинг дээш шидэж эхэлдэг. бүх биеэрээ нааш цааш найгана.

Юу болоод байна? Мөрнөөс бусад бүх зүйл ажиллаж эхэлдэг - хөл, нуруу гэх мэт. Дасгал дээр таны авах ёстой жин нь дасгалыг зөв хөдөлгөөнөөр хийхэд хөнгөн бөгөөд тав тухтай байдаг.

Тохойнууд мөрнөөс өндөр. Савлуур хийх үед таны тохой мөрний бүсээс дээш гарах ёсгүй. Тохой нь гурвалжингаас өндөр байвал мөрийг дээш татдаг бөгөөд мөр дээшлэх үед тэд автоматаар нуруу, трапецийг дээш татдаг. Тохойнуудыг өндөрт өргөхөд ачаалал нь трапец дээр төвлөрдөг. Тохойнхоо түвшин, шууны хөдөлгөөнийг хянах нь дамббелл хажуугийн өргөлтийг хийхдээ анхаарах гол хүчин зүйлүүд юм.

Тохой ба шууны хөдөлгөөний замыг илүү сайн ойлгохын тулд та гартаа дамббелл барьдаггүй, харин хажуу тийш нь өргөхдөө ус асгахыг хүсч буй аяга байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Энэ тохиолдолд тохойнууд дээшээ эргэдэг.

Давталтын тоо, хандлагын тоо

Сургалтын зорилгоос хамааран 6-8-аас 12-15 удаа дамббелл савлуурыг хажуу талаас нь зогсоож хийхийг зөвлөж байна. 3-аас 6 хүртэлх арга барилд мөн адил хамаарна.

Дамббелл хажуу тийшээ дүүжин видео - зөв техник

дүгнэлт

Утасыг зөв хийхийн тулд дасгал хийх техникийг дагаж мөрдөх шаардлагатай.

» Хүнд жинг бүү өргө
» Битгий хуур
» Тохойгоо ажигла

Энэ нийтлэлд бид зогсож байхдаа дамббеллийн хажуугийн савлуур хийх 7 гол алдаа, дунд дельтоидын булчингийн өсөлтийг сайжруулахын тулд тэдгээрийг хэрхэн засах талаар авч үзэх болно.

Гол булчингууд - дунд дельтоид
Нэмэлт - арын дельта ба трапец
Хэцүү байдал - дунд зэрэг

Та гурвалжингийн дунд хэсэгт дамббелл хийх үед ямар алдаа гарах вэ гэж асууж магадгүй юм. Хариулт нь харамсалтай нь дасгалын тусламжтайгаар та маш их зүйлийг хийж чадна, үүнийг мөн дамббелийн хажуугийн өргөлт гэж нэрлэдэг. Дараа нь та дамббелл дүүжин дасгалын нийтлэг 7 алдаа, зөв техникийг ашиглах зөвлөмжийг харах болно.

Энэ нийтлэлийн гол зорилго бол гантелийг зогсож байхдаа хажуу тийш нь зөв эргүүлэхийг зааж өгөх бөгөөд ингэснээр та мөрөө хөгжүүлж, аль болох өргөн болгож чадна.

Хөгжсөн дельта (мөр) нь таныг хажуу талаас нь илүү өргөн харагдуулж, гарны дээд хэсгийг тодорхой онцолж, таны бизнест хэр нухацтай хандаж байгааг бусдад ойлгуулж өгдөг тул тамирчин бүрийн хувьд чухал элемент юм. Мөрний өргөнийг нэмэгдүүлэх хамгийн сайн дасгал бол дамббелл дээр зогсох савлуур юм.

Олон биеийн тамирын заалны дасгал хийдэг хүмүүсийн хувьд толгойн пресс нь мөрийг сургах үндсэн суурь дасгал юм. Тиймээ, энэ нь ажилладаг, гэхдээ дамббелл хажуугийн өргөлтийн дасгал нь дунд дельтоид дээр тусгаарлагдсан ажилд хамгийн тохиромжтой дасгалуудын нэг юм.

За, онол хангалттай байж магадгүй бөгөөд дамббеллийг хажуу тийш нь эргүүлэх дасгал хийж эхэлцгээе. Эдгээр 7 алдааг нэг нэгээр нь авч үзье.

Алдаа 1: Хөдлөхдөө тохойгоо нугалах

Энэ алдаанаас зайлсхийхийн тулд дасгалын эхэнд тохойндоо бага зэрэг нугалж (10-15) үүсгэж, багцын төгсгөл хүртэл энэ өнцгийг хадгална. Гулзайлтын өнцөг нь хамгийн их агшилтын үед процессын эхэн үеийнхтэй ижил байх ёстой.

Хэрэв та гантель ашиглан гараа хажуу тийш нь нугалж, гурвалсан булчингаа тэнцвэржүүлж, тохойгоо агшиж, идэвхжүүлж эхэлбэл та дунд дельтоидын тусгаарлалтаа алдах эрсдэлтэй.

Түүнчлэн, энэ дасгалын дамббелл нь шулуун шугамаар биш нуман дор явах ёстой гэдгийг анхаарч үзээрэй. Өөрийн үйлдлийг ажиглах эсвэл хэн нэгнээс зөв техникийг хянахыг хүс. Эцсийн эцэст, таны харж байгаагаар энэ алдаанаас зайлсхийх нь тийм ч хэцүү биш юм.

Алдаа 2: Дамббеллийг хэт доош буулгасан

Дунд дельтоидын булчинг хөгжүүлэх хамгийн сайн арга бол бүхэл бүтэн хэсэгт хурцадмал байдлыг хадгалах явдал юм. Хэрэв та дамббеллийг доод тал руу нь доошлуулбал энэ нь таны ташааны эсрэг талд өлгөгдөж, гурвалжингийн хурцадмал байдал 0 хүртэл буурдаг.

Энэ асуудлын шийдэл бол та аль хэдийн таамаглаж байсанчлан хөдөлгөөний далайцыг багасгаж, биеэсээ 10-20 см зайд өөрийгөө хязгаарлах явдал юм. Энэ нь дамббеллийг дээш өргөх үйл явцыг бага зэрэг хүндрүүлэх бөгөөд энэ нь дасгал зөв болж, зөв булчинг цохиж байгааг илтгэнэ! Гэсэн хэдий ч хүнд жин нь гэмтэл учруулах магадлал өндөр тул сонгосон жиндээ болгоомжтой байгаарай. Бодибилдингийн гол зүйл бол техник гэдгийг санаарай, дасгалыг хэрхэн зөв хийж сурсны дараа жин нь таныг хөөх болно.

Алдаа 3: Тохойгоо санамсаргүй унагах

Эхлэгчдэд өөр нэг нийтлэг алдаа бол тохойгоо янз бүрийн чиглэлд шидэх явдал юм. Тохой нь үргэлж өндөр, чиглэсэн байх ёстой. Хэдийгээр та бүх зүйлийг дүрмийн дагуу хийдэг ч дельтануудын хөдөлгөөнийг алддаг ч хөгжил мэдэгдэхүйц удааширдаг. Санаж байна уу: тохой нь үргэлж заагч юм.

Алдаа 4: Гарын дээд байрлал

Энэ дасгалыг хийхдээ олон хүмүүс дунд дельтоид дээшлэх боломжтой хэдий ч мөрний өндрийг хязгаарладаг. Үргэлжлүүлэн 45 градусаар дээшлүүлснээр та гурвалжиндаа илүү хурцадмал байдал нэмж, мөрний өсөлтөд ихээхэн нөлөөлнө. (Мөн энэ хөдөлгөөнөөр та трапецын дээд хэсгийг хөгжүүлдэг).

Гэсэн хэдий ч, хэрэв та мөрөн дээрээ өвдөж, өвдөж байвал энэ дасгалыг хийхээсээ өмнө эмчтэй зөвлөлдөх нь дээр.

Алдаа 5: Түгжих ба "T" байрлал

Ихэнх тохиолдолд та биеийн тамирын зааланд зарим хүмүүс дасгал хийж, дээд байрлалд давталтын төгсгөлд тэд "T" үсэгтэй төстэй болохыг анзаарсан байх. Энэ арга нь тохойн үенд хамгийн их ачаалал өгдөг бөгөөд энэ нь цаг хугацааны явцад таны эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг.

Алдаа 6: Илүү их жин өргөх боломжийг олгохын тулд нугалаа эргүүлэх

Бодибилдингийн олон тамирчдыг төөрөгдүүлдэг өөр нэг мэдэгдэл бол гарынхаа нугалаа нэмэгдүүлснээр та илүү их жин өргөх боломжтой гэсэн үг юм. Тийм ээ, энэ нь зөв, зүгээр, энэ нь ажилладаг гэж бодъё, гэхдээ үр нөлөө нь адилхан биш ... Та жин, хэмжигдэхүүнээр хөөцөлдөхгүй, гэхдээ таны хувьд гол зарчим бол техник юм. Хэрэв тийм бол физик, тухайлбал 7-р ангидаа юу авч байснаа санаарай. Бие махбодоос хэдий чинээ хол байх тусам түүнийг өргөх нь илүү хэцүү, ойртох тусам хялбар байдаг.

Та жингээ их өргөх тусам улам хүчтэй болдог юм шиг санагдаж магадгүй. Гэхдээ энэ нь үнэн биш юм. Түүнээс гадна бид булчинг нэмэгдүүлэхээр ажиллаж байгаа бөгөөд энэ нь ажлын булчингийн бүлгийг аль болох үр дүнтэй оруулах шаардлагатай гэсэн үг юм.

Алдаа 7: Дасгалыг хажуугийн өсөлт гэж нэрлэж болохгүй

Хүмүүсээс "дамббелл мөрний нисдэг" эсвэл "гантелийн хажуугийн өргөлт" гэсэн нэрийг сонсох нь хачирхалтай, булчингийн бүлэг нь өөрөө "гадна гурвалжин" гэж хэлэхийг сонсоод ямар нэгэн зүйлийг зохих нэрээр нь дуудаж, дунд гурвалжин булчин эсвэл дунд гэж хэлье. дельтоид. Мөн зөв дасгал гэж нэрлэдэг дамббелл зогсож байхдаа хажуу тийшээ савлуур. Наад зах нь нөгөө ганхагч сандал дээрээ энэ тал дээр мэдлэгтэй гэдгээ харуулахын тулд 😉

Зогсож байхдаа дамббелл дүүжин хийх техник - видео

Эхлэгчдэд зориулсан жин ба давталт

Эрэгтэйчүүдэд: 4 - 8 кг жинтэй 10 - 15 давталт (дамббелл тус бүр). 2-3 хандлага.
Эмэгтэйчүүдийн хувьд: 2 - 4 кг жинтэй 10 - 15 давталт (дамббелл тус бүр). 2-3 хандлага.

Дунд дельтоидын дасгалын өөрчлөлтүүд

Ачааллыг 10 онооны хэмжүүрээр харуулав (нийт ачааллыг нэгтгэн харуулав)

Энэ дасгал нь дельтануудын дунд хэсгийг боловсруулахад хамгийн тохиромжтой дасгалуудын нэг юм. Энэ нь дулаалгын шинж чанартай тул зөв гүйцэтгэсэн тохиолдолд та хүч чадлыг төгс нэмэгдүүлэх боломжтой бөгөөд үүнээс илүү чухал зүйл бол дельтагийн эзэлхүүний шинж чанарыг нэмэгдүүлэх болно.

Хэдийгээр энгийн боловч энэ дасгалыг зөв хийхэд хэцүү байдаг. Арга барилын төгсгөлд дельтоидууд ядарч, трапецийг ажилд татан оролцуулах (хүзүүнд мөрөн дээрээ авчрах) эсвэл хууран мэхлэх хүсэл төрдөг. Энэ нь эргээд дельтоидыг бүрэн боловсруулах боломжийг танд олгохгүй. Үүний үр дүнд дэмий зарцуулсан хүч, цаг хугацаа дэмий үрэгдэх болно. Тиймээс энэ дасгалд зөв техник нь хамгийн сүүлчийн зүйл биш юм.

Хажуу тал руу дамббелл савлуурыг зогсож, сууж байхдаа хийж болно. Энэ хоёр тохиолдолд гүйцэтгэх техник нь бараг өөрчлөгдөөгүй хэвээр байгаа тул бид илүү нийтлэг сонголтыг авч үзэх болно.

Хажуу тал руу дамббелл савлуур хийх техник:

Дамббеллийг стандарт хаалттай бариулаар барина (алгаа өөр рүүгээ харуулна).
Шулуун бос. Хөл нь мөрний өргөн зайд, өвдөг дээрээ бага зэрэг нугалж байна. Гар нь тохойноосоо бага зэрэг нугалж, гараа бага зэрэг эргүүлж, жижиг хуруу нь бусад хуруунаас өндөр байдаг.
Амьсгалаа аваад амьсгалаа гаргахдаа гараа мөрний түвшинд хүргэнэ.
Дараа нь аажмаар амьсгалахдаа гараа доод (эхлэх) байрлал руу буулгана.
Энэ байрлалд гараа түр зуур засаад, заасан тооны давталтаар дамббеллийн савлуурыг давтана.

Дасгал хийхэд оролцдог булчингууд

Дамббеллуудыг хажуу тийш нь эргүүлэх онцлогууд:

Гараа хөдөлгөхийн өмнө трапецийг сулруулж, мөрөө доошлуул. Энэ байрлалд тэд бүх дасгалын туршид хөдөлгөөнгүй, хөдөлгөөнгүй байдаг. Мөрөө дээшлүүлснээр трапециус ажилд нэмэлт нэгдэж, гурвалжингаас ачааллыг хөнгөвчлөх болно.
Савлуур хийх үед тохой нь бугуйнаас арай өндөр байдаг. Энэ нь ачааллыг, ялангуяа дунд гурвалжин цацраг руу зөв чиглүүлэх боломжийг олгоно.
Хамгийн түгээмэл алдаа бол дамббеллүүдийн хүнд жин юм. Олон залуус туршлагагүйн улмаас бусдын нүдэнд унахгүйн тулд гайхалтай жинтэй дамббелл авч, ямар ч зүйлээр татдаг, гэхдээ дунд зэргийн дельтатай биш. Эдгээр алдааг бүү хий. Хөнгөн жин, зөв техникээр зорилтот булчинг аль болох ажиллуулж эхэл. Дараа нь зөв техникийг боловсруулсны дараа та жингээ нэмэгдүүлж, хууран мэхлэх аргыг ашиглаж болно.
Гол ачааллыг аль гурвалжин толгой хүлээж байгааг ойлгоход хэр хялбар вэ? Маш энгийн. Үлдсэн хэсгээс дээгүүр байрлаж, үндсэн ажлыг гүйцэтгэдэг багц. Жишээ нь: тохой нь бугуйнаасаа өндөр, хажуу тийшээ савлаж байвал дунд хэсэг нь бусад дам нуруунаас өндөр байна. Гэхдээ хэрэв та тохойгоо доошлуулбал (гар нь тохойноосоо өндөр), урд талын дельта нь дунджаас өндөр байх бөгөөд энэ нь үндсэн ажлыг хийх болно. Энэ нь та тохойгоо бага зэрэг дээш өргөх хэрэгтэй болсон шалтгаан юм.

Хажуу тал руу дамббелл хийх нь дельтоидын өсөлтийг өдөөдөг маш сайн дасгал бөгөөд үүнийг дасгалын арсеналдаа нэмснээр та мөрний хэмжээг маш сайн нэмэгдүүлэх боломжтой. Мөн дельтоидыг бүрэн ажиллуулахын тулд энэ дасгалыг хослуулж болно.