Блок дээр бөхийж гараа сунгана. Дамббелл ашиглан бөхийлгөсөн гараа сунгах. Дасгалыг хэрхэн зөв хийх вэ

Гурван толгой нь гарны арын хэсэгт байрладаг гурвалсан булчин бөгөөд тэдгээрийн сунгалтыг хариуцдаг. Гарны харагдах байдал, тохирох байдлыг голчлон трицепс тодорхойлдог., тиймээс та энэ булчинг сургахгүйгээр хийж чадахгүй. Охидын гурвалсан булчинд зориулсан дамббелл бүхий хамгийн шилдэг 6 дасгалыг гэртээ болон биеийн тамирын зааланд хоёуланд нь хийж болно.

Хүчтэй triceps нь түлхэх, татах, янз бүрийн тавиур, цээжний дасгал хийхэд шаардлагатай байдаг. Нэмж дурдахад трицепс байрладаг гарны дотор талд унжих нь гоо зүйн үүднээс ч таалагдахгүй байх магадлалтай. Охидууд трицепсээ гэртээ болон биеийн тамирын зааланд хоёуланг нь сургах боломжтой бөгөөд өндөр чанартай ачааллын хувьд зөвхөн дамббелл байхад л хангалттай.

Охидын трицепс дасгал хийх үндсэн дүрэм

Олон охид трицепс дасгал хийхээс зайлсхийж, гараа савлах, эзлэхүүнээ нэмэгдүүлэхээс айдаг. Хэрэв та хөнгөн жинтэй (5 кг хүртэл) гарны дасгал хийвэл булчингийн "дүүжин" гарахгүй гэдгийг бид танд хэлэхийг яаравчлав. Маш их жинтэй бол булчингийн масс мэдэгдэхүйц нэмэгдэх тухай яриа байхгүй - хамгийн ихдээ та булчингаа бага зэрэг чангалж, гараа илүү тод болгоно. Гэхдээ охин яагаад трицепс дасгал хийдэг вэ?

Охин яагаад трицепсээ шахах хэрэгтэй вэ:

Гурван булчингаа шахах замаар та гарынхаа арын булчинг чангалж, үзэмжгүй сул дорой байдал, унжсан байдлаас ангижрах болно.
Гурван толгой нь цээжний ихэнх дасгалд оролцдог тул хүчтэй гурвалсан булчингүй бол та цээжний дасгалд ахиц дэвшил гаргах боломжгүй болно.
Хүчтэй трицепс нь түлхэх, татах, тавиурууд болон ихэнх статик банзны дасгалуудад хэрэгтэй.
Хэрэв та энэ чиглэлээр хөгжихөөр төлөвлөж байгаа бол олон иогийн асана хийхэд хүчтэй трицепс хэрэгтэй.

Охидын трицепс дасгал хийх 10 дүрэм

Тэгэхээр, трицепс дасгалыг өндөр чанартай, үр дүнтэй, ашигтай болгохын тулд охид ямар үндсэн дүрмийг мэдэх ёстой вэ?

1. Аль нь дамббеллийн жинтрицепс дасгал хийх:

Булчингийн өсөлтөд зориулагдсан: дамббеллүүдийн хамгийн их жин нь зөв техникээр 10-12 давталт хийх боломжтой (охидын хувьд ихэвчлэн 8-10 кг хүртэл)
: ачааллыг мэдрэхэд хангалттай жинтэй, гэхдээ 15-20 давталт хийх боломжтой (охидын хувьд ихэвчлэн 4-5 кг хүртэл)
Эхлэгчдэд: жин аажмаар нэмэгддэг дамббелл 1-2 кг

2. Юугаар нэг өдрийн дотор бэлтгэл хийнэтрицепс дасгалууд:

Сонгодог хувилбар: Гурвалсан булчингийн дасгалыг гурвалсан булчингийн дасгалтай хослуул. Цээжний дасгалууд нь жинг шахах явдал бөгөөд гарны булчинд трицепс нь энэ үүргийг гүйцэтгэдэг. Тиймээс тэрээр цээжний булчинг сургахад шууд оролцдог. Дасгалаа цээжний дасгалаар эхлүүлж, дараа нь трицепс дасгал руу шилжинэ.
Альтернатив сонголт: Гурвалсан булчингийн дасгалыг гурвалсан булчингийн дасгалтай хослуул. Бицепс ба трицепс нь антагонист булчингууд тул олон хүмүүс булчинг бэхжүүлэх хамгийн үр дүнтэй арга гэж тэднийг хамтад нь сургах гэж үздэг. Зарим охид нэг өдрийн дотор хоёр гарны булчингийн бүлгийг (biceps болон triceps) сургахад тохиромжтой байдаг тул энэ сонголтыг сонгодог. Долоо хоногт 3-4 удаа бэлтгэл хийдэг хүмүүс тэр өдөртөө дельт дасгал хийж болно.

3. Дүрмээр бол охидын гурвалсан булчинг сургахад хангалттай долоо хоногт нэг удаа. Гэхдээ хэрэв та долоо хоногт 5-6 удаа хүч чадлын дасгал хийж, гарын булчингаа тусгайлан ажиллуулахыг хүсч байвал трицепсээ долоо хоногт хоёр удаа дасгалжуулж болно.

4. Хэрэв та бэртэж гэмтэхийг хүсэхгүй, бэлтгэлээ удаан хугацаагаар хойшлуулахыг хүсвэл гурвалсан булчингийн дасгал хийхийн өмнө бие халаалт хийнэ. Гурван толгойн дасгал хийж дууссаны дараа булчингаа сунгахаа бүү мартаарай, энэ нь дасгалыг илүү үр дүнтэй болгоно. Тодорхой дасгал хийхийн өмнөхөн нэмэлт халаалт хийхийн тулд та энэ дасгалын нэг багцыг дамббеллгүйгээр хийж болно. (эсвэл маш бага жинтэй).

5. Доор санал болгож буй дасгалууд нь гэртээ болон биеийн тамирын зааланд хийхэд тохиромжтой. Биеийн тамирын зааланд дасгал хийх тав тухтай байдал нь олон төрлийн дамббелл байдаг тул та оновчтой жинг хялбархан сонгож, ирээдүйд ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжтой. Гэхдээ үр дүнг нь алдагдуулахгүйгээр гэртээ трицепс дасгал хийж болно. Эхлээд та гэртээ гурвалсан булчинг сургахдаа дамббеллийн оронд хуванцар сав ашиглаж болно.

6. Таны булчингууд аажмаар ачаалалд дасах болно гэдгийг ойлгох нь чухал тул цаг хугацааны явцад дамббеллүүдийн жинг нэмэгдүүлэх нь зүйтэй. Гэрийн сургалтанд зориулж худалдаж авахад тохиромжтой эвхэгддэг дамббелл , энэ нь жинг тохируулах боломжийг олгодог.

7. Бид гурвалсан булчингийн зургаан дасгалыг санал болгож байна, гэхдээ та бүгдийг нэг өдөр хийх шаардлагагүй. Бүрэн трицепс дасгал хийхийн тулд хэд хэдэн аргаар 3-4 дасгал хийхэд хангалттай. (жишээлбэл, хоёр тусгаарлах дасгал, нэг эсвэл хоёр олон үе мөчний дасгал). Та эдгээр дасгалуудыг ээлжлэн сольж эсвэл дасгалынхаа багцыг үе үе сольж болно. Гэсэн хэдий ч биеийн янз бүрийн байрлалд гурвалсан булчингууд өөр өөр ачаалалтай байдаг тул нэг дасгал дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхгүй байх нь дээр гэдгийг санаарай.

8. Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал илчлэгийн дутагдалтай хоол идэхээ бүү мартаарай. Хэрэв та булчингаа барихыг хүсч байвал илчлэг их хэмжээгээр идэж, хангалттай уураг идээрэй (1 кг жинд 2-2.5 гр уураг).

9. Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал долоо хоногт ядаж хоёр удаа хийвэл илүү их калори шатааж, бодисын солилцоог хурдасгана.

Дамббелл ашиглан трицепс тусгаарлах дасгалууд

Дамббелл бүхий трицепс дасгалуудын ихэнх нь тусгаарлах дасгал бөгөөд бусад булчингуудыг оролцуулдаггүй. Тиймээс дасгал хийхдээ трицепс дээрх ачааллыг мэдрэх хэрэгтэй. Хэрэв ийм зүйл тохиолдоогүй бол та хэт бага жин хэрэглэж байгаа эсвэл дасгал хийх техникт алдаа гарсан байж магадгүй юм. Дамббелл бүхий трицепс дасгал хийхдээ мөрөн дээрээ байх ёстойг анхаарна уу (дээд гараас тохой хүртэл)хөдөлгөөнгүй хэвээр байна. Зөвхөн шуу нь хөдөлдөг. Хичээлийн туршид энэ мөчийг хянаж байгаарай. Дасгалыг хөдөлгөөнгүй, жигд хий.

Хэдэн давталт хийх вэ:

Булчингийн өсөлтөд зориулагдсан: Хамгийн их жинтэй, нэг гарт 4-5 багцаар 10-12 давталт
Булчинг чангалж, өөх тосыг амархан шатаахад зориулагдсан: Дунд зэргийн жинтэй гар тус бүрт 3-4 багцаар 15-20 давталт

Эдгээр дасгал бүр Та эхлээд нэг гараараа, дараа нь нөгөө гараараа хийж болно, эсвэл хоёр гараараа зэрэг хийж болно.. Эхний сонголт нь дасгалыг илүү техникийн хувьд хийх боломжийг олгодог, учир нь та зөвхөн нэг гараа удирдах хэрэгтэй болно (хөдөлгөөнгүй байлгахын тулд та чөлөөт гараараа нөгөө гарынхаа дээд хэсгийг барьж болно). Хоёр дахь сонголт нь илүү төвөгтэй боловч илүү их цаг хугацаа хэмнэдэг.

Дамббеллийн толгой дээрх хэвлэлийн хамгийн үр дүнтэй дамббелл трицепс дасгалуудын нэг юм. Шулуун зогсож, гараа мөрний өргөн, нуруу нь шулуун. Дамббеллүүдийг толгойныхоо ард барьж, тохойгоо тааз руу чиглүүл. Амьсгалаа гаргахдаа гарынхаа тохойноос дээш хэсгийг хөдөлгөөнгүй байлгаж, дамббеллүүдийг босоогоор дээш өргө. Хэдэн секунд бариад дамббеллүүдийг толгойныхоо ард буцааж тавь.

Энэ дасгалыг сууж байхдаа хийж болно, энэ нь ачааллыг трицепсээс нуруу руу шилжүүлэхээс зайлсхийхэд тусална. Суусан дамббелл дарах нь илүү тусгаарлагдсан байдаг бол зогсож буй дамббелл нь нурууны булчингуудыг хэсэгчлэн татдаг.

Хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж зогсоод, өвдгөө бага зэрэг нугалж, нуруугаа бөхийлгөхгүй, дугуйруулж болохгүй. Гартаа дамббелл аваад тохойгоо бөхийлгөж, дамббелл цээжний түвшинд байна. Амьсгалаа гаргахдаа гараа тохойноос нь шулуун болгож, дээд гараа хөдөлгөөнгүй болгоно. Гар нь биетэй зэрэгцээ байрладаг. Хэдэн секунд бариад анхны байрлал руугаа буцна уу.

Эсвэл гурвалжин түлхэлт гэж нэрлэгддэг энэ сонголт:

Урвуу түлхэлт нь түлхэлтээс илүү энгийн дасгал боловч гүйцэтгэхийн тулд хүчтэй гурвалсан булчинг шаарддаг. Урвуу түлхэлтийг ихэвчлэн вандан сандал дээрээс хийдэг боловч хэрэв хүсвэл шалнаас ч хийж болно. Энэ дасгалыг хүндрүүлэхийн тулд та хөлөө өвдөг дээрээ нугалахын оронд сунгаж болно.

Энэ дасгалыг гар сунгах дасгалын оронд хийж болно. “Банз гар сунгах” дасгалын давуу тал нь юу вэ? Нэгдүгээрт, энэ дасгал нь хэвлийн болон нурууны булчингуудыг нэмж ажиллуулдаг. Хоёрдугаарт, банзны тогтворгүй байрлал нь биеийн дээд ба доод хэсгийн булчингуудыг татахад тусалдаг бөгөөд энэ нь биеийг сургах нь илүү үр дүнтэй байх болно гэсэн үг юм. Гуравдугаарт, энэ дасгал нь зүрхний цохилтыг сайн нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь калори шатаахад тустай.

Гараа алгаа биш, харин дамббеллээр шалан дээр тавиад, байрлалаа зогсоо. Тогтвортой байрлалд орохын тулд хөлөө арай өргөнөөр тарааж болно. Тохойгоо бөхийлгөж, дамббеллийг цээж рүүгээ татаж, хоёр секундын турш барьж, гараа бүрэн сунгах хүртэл дамббеллийг буцааж хөдөлгөнө. Гараа сунгах үед мөр (гарын тохойноос дээш хэсэг)хөдөлгөөнгүй хэвээр байна. Энэ байрлалд хэдэн секунд бариад тохойгоо дахин нугална. Дараа нь банзны байрлал руу буцна. Дасгал хийхдээ нуруу нь шулуун, бие нь хөдөлгөөнгүй, аарцаг нь тэгш байдаг гэдгийг анхаарна уу. (дээш, доошоо явдаггүй).

gif-д баярлалаа YouTube суваг Live Fit Girl.

Triceps дасгалын сонголтууд

Бид танд трицепс дасгал хийх хэд хэдэн сонголтыг санал болгож байна. Та санал болгож буй сонголтуудаас аль нэгийг нь сонгож, бүх гурван хувилбарыг ээлжлэн сольж эсвэл өөрийн гурвалсан булчингийн дасгалын төлөвлөгөөг үүсгэж болно. Хэрэв та хөнгөн дамббелл ашиглан өөх тос алдахаар ажиллаж байгаа бол (эсвэл танд хүнд дамббелл байхгүй бол) гар тус бүр дээр 15-20 давталт хийж болно.

Сонголт 1

8-10 давталт x 2-3 багц

10-12 давталт x 4 багц

Гараа бөхийлгөх сунгалт: 10-12 давталт x 4 багц

Сонголт 2

давталт x 2-3 багц

10-12 давталт x 4 багц

10-12 давталт x 3 багц

Сонголт 3

Урвуу түлхэлт: 10-12 давталт x 3-4 багц

Энэ дасгал нь маш сайн ажилладаг бөгөөд гурван толгойн гурван толгойг салгах чадварыг нэмэгдүүлдэг. Арын дельта ба том нурууны булчингууд мөн ажилд оролцдог. Гарны сунгалтыг ээлжлэн хийдэг тул (гар тус бүрийг тусад нь) хоёр гарт ижил хэмжээний гурвалжин булчинд хүрэх боломжтой.

Дамббеллээр бөхийлгөсөн гараа сунгах ажлыг вандан сандал дээр тулгуурлан эсвэл бага зэрэг бөхийлгөсөн хөл дээр зогсоод хийж болно. Гэхдээ бид вандан сандал дээр тулгуурлан үүнийг хийх сонголтыг авч үзэх болно. Энэ байрлалд тэнцвэрийг хадгалах нь илүү хялбар бөгөөд үүний дагуу та трицепсийн ажилд илүү их анхаарлаа төвлөрүүлж чадна.

Дамббеллээр бөхийлгөсөн гараа сунгах техник:

Дамббелл аваад хэвтээ вандан сандлын дэргэд тавь.
Зүүн өвдөг, зүүн алгаа вандан сандал дээр тавь. Баруун хөл нь шалан дээр хатуу байна.
Баруун гартаа дамббелл ав. Тохойгоо шалан дээр мөрний түвшинд хүргэнэ. Харц урагшаа чиглэнэ.
Амьсгалаа аваад амьсгалаа гаргахдаа гараа тохойгоор бүрэн сунгана. Энэ байрлалд гараа түр зуур барьж, гурвалсан булчингаараа дамббеллийн жинг дэмжээрэй.
Гараа шалан дээр перпендикуляр болтол дамббеллийг аажмаар доошлуул. Энэ байрлалд түр зогсоод дараа нь шаардлагатай давталтын тоогоор сунгалтыг давтана.
Баруун гараараа ойртож дууссаны дараа вандан сандлын нөгөө талд очиж, сунгалтыг зүүн гараараа давтана.

Дасгал хийхэд оролцдог булчингууд

Дамббелл ашиглан бөхийлгөсөн гараа сунгах онцлогууд:

Дамббелл бүү савлуулаарай. Гар нь сэгсрэхгүйгээр жигд хөдөлж, дээд ба доод цэгүүдэд түр зогсоохоо мартуузай. Дээд тал нь трицепс дээрх ачааллын оргил цэг бөгөөд доод хэсэг нь гараа дүүжин шиг савлахгүйн тулд түр зогсоох хэрэгтэй.
Тохойгоо хажуу тийш нь хөдөлгөж болохгүй. Гар нь биеийн ойролцоо байрладаг.
Бие болон мөр нь хөдөлгөөнгүй байдаг. Үүний дагуу зөвхөн тохойн үе ажилладаг, зөвхөн дамббеллтэй шуу хөдөлдөг.
Хэт хүнд дамббелл бүү ашигла. Дараа нь та дээд хэсэгт түр зогсоох боломжгүй болно.

Олон хүмүүс дамббелл сунгалтыг сул дорой хүмүүст зориулсан дасгал гэж ойлгодог тул бөхийлгөж хийдэггүй. Үүний шалтгаан нь сунгалт хийх боломжтой дамббеллийн хөнгөн жин юм. Жингээ гүйцсэний дараа техник алдагдаж, бүхэл бүтэн дасгал хий дэмий хоосон болно. Эдгээр алдааг бүү хий, эхний багцын дараа энэ дасгал ямар сайн болохыг мэдрэх болно.

Өмнөх нийтлэлд би мөрний дасгалын талаар ярьсан: Энэ нийтлэлд би дасгалын бүх нарийн мэдрэмж, нууцын талаар ярих болно - дамббелл ашиглан гараа сунгах.

Би хувьдаа үүнийг эхлээд нэг гартаа, дараа нь нөгөө гартаа хийхийг зөвлөж байна, учир нь энэ нь булчингаа илүү сайн ачаалах, мэдрэх гэх мэт боломжтой болно. гэх мэт, маш их төвлөрөл, та мэдэх үү? Хоёр гараараа зэрэг ажиллах = бага төвлөрөл. Гэхдээ ямар ч байсан өөрөө туршаад үзээрэй...

Түүнчлэн, дамббелл(үүд) ашиглахаас гадна усны сав, элсний сав гэх мэт зүйлийг гартаа хийж, ашиглаж болно. Би энд таны зөвлөх байхаа больсон, учир нь... Та ойрд юу байгааг илүү сайн мэднэ 😀

Мөн дасгалыг зөвхөн налуу байрлалд зогсохгүй, өвдөг, гараа вандан сандал дээр байрлуулж болно.

Өөрийнхөө нэрийн өмнөөс, дашрамд хэлэхэд би уян харимхай хамтлаг (багц) бүхий сонголтыг туршиж үзэхийг зөвлөж байна. Энэ нь №2 сонголт байж болно. дээрх зурган дээр, хэрэв кроссовер дахь доод блок дээр туузыг холбож, нэмэлт жинтэй ажиллах боломжтой бол ... (энэ нь хамгийн тохиромжтой сонголт юм) Эсвэл сонголт No3. Энэ нь мэдээжийн хэрэг өмнөхтэй харьцуулахад үр дүн багатай, учир нь ажил нэмэлт жингүйгээр явагдах болно.

Ямар ч тохиолдолд, энэ сонголт (шаардлагатай, соронзон хальстай) миний бодлоор дамббеллтэй харьцуулахад хүчний векторын улмаас илүү хүйтэн (илүү үр дүнтэй) байх болно.

Хараач, та дамббеллээс гараа сунгахад хүчний вектор босоо байдлаар доошоо дарагдана. Оргил цэг дээр (гар тохойн үеээр шулуун байх үед) = энэ нь сайн, гэхдээ гар тохойн үеээр буцаж доошлох (нугалах) үед = ачаалал арилж, арилдаг, төгсгөлийн цэг дээр (байрлал) тэр огт байхгүй!

Ерөнхийдөө дамббеллтэй ажиллахдаа чанарын бууралт зөвхөн дээд цэгт тохиолддог (зураг харна уу):

Дамббеллийг буцааж буулгахад (эхлэх байрлал руу, өөрөөр хэлбэл доод цэг рүү) ачаалал багасч (энэ нь улам бүр дордох болно, эцэст нь ачаалал огт байхгүй болно) зургийг үзнэ үү:

Харж байна уу? Энэ байрлалд дамббелл тэнэг унждаг бөгөөд ямар ч ашиг авчрахгүй ...

HARNESS (соронзон хальс) -тай ажиллахад танд ийм зүйл байхгүй болно! Хүчний вектор өөрчлөгдөж байгаатай холбоотой! Дамббеллтэй бол хүчний вектор нь босоо чиглэлд хатуу доошилдог боловч туузаар = вектор хэвтээ болно. Энэхүү хэвтээ ачааллын векторын ачаар ачаалал нь доод байрлалаас эхлээд дээд хэсэгт хүртэл зорилтот булчингийн бүлэгт (жишээлбэл, гурвалсан булчинд) тогтмол байршдаг.

Энэ нь соронзон хальстай ажиллахын давуу тал юм. Оролдоод үз, харамсахгүй!!!

Дамббелл ашиглан бөхийлгөсөн гараа сунгах: гүйцэтгэх техник

P.s. хэрэгжүүлэх хувилбараас хамааран зарим нюансууд өөрчлөгдөх болно (гэхдээ мөн чанар нь өөрчлөгддөггүй). Зарчмын хувьд техник нь маш энгийн, үнэндээ хэлэх зүйл алга ...

Бид гартаа дамббелл (эсвэл нэг дамббелл, хэрэв та ээлжлэн хийвэл эхлээд нэг гараараа, дараа нь нөгөө гараараа) эсвэл ус/элс эсвэл тэнд байгаа савтай савыг авдаг. Хэрэв та соронзон хальстай (багц) ажилладаг бол үүнийг гартаа ав.
Биеэ шалан дээр бараг зэрэгцүүлэн хазайлгана.
Дараа нь дамббеллийг биеийн хажууд байрлуулж, чухал нюансуудыг хараарай. Таны тохой таны биеэс өндөр байх ёстой!
Гулзайлгахдаа нурууг нь бөөрөнхийлж болно (нуруу нь ядрахгүйн тулд босоо зогсоход хэцүү биш), энэ нь танд хэр тухтай байгааг өөрөө үзээрэй (байрлал сонгох).
Харц нь таны мэдрэмжээс хамаарна, үүнийг урагш чиглүүлэх шаардлагагүй, учир нь Энэ бол хүч чадлын дасгал биш бөгөөд нуруу нь шулуун биш, харин бөөрөнхий хэлбэртэй байж болно (хэрхэн мэдэрч байгаагаа хараарай).
Энэ бол таны бүх эхлэх байр суурь юм.

Савлуургүйгээр, хуурч мэхлэхгүйгээр, хүчирхэг боловч хяналттай хөдөлгөөнөөр, зөвхөн гурвалсан булчингийн хүчийг ашиглан, дамббелл (утас, эсвэл юу байна) гараа бүрэн шулуун болтол нь сунгана.
Гараа бүрэн тэгшлэхэд (тохойн үений хэсэгт) ерөнхийдөө дээд цэг дээр - О-Б-И-З-А-Т-Е-Л-Н-О О-Б-И-З-А-Т-Э-Л-Н-О ОРИЛГО АГУУЛГА хийх хэрэгтэй! Тэдгээр. 2-3 секунд барина.

Дараа нь УДИРДЛАГААН дор гараа тохойн үеээр буцааж нугална.
Заасан тооны удаа давтана.

Хүндэтгэсэн, админ.

Гурван толгойн булчинг хөнгөвчлөх хэд хэдэн дасгалууд байдаг. Өнөөдөр бид тэдгээрийн аль нэгийг нь нарийвчлан авч үзэх болно - дамббелл ашиглан гараа сунгасан нугалав. Дасгалдаа төрөл зүйл нэмж, булчингаа ижил дасгалд дасгахгүй байхыг хүсдэг туршлагатай бодибилдингчид ихэвчлэн сургалтын хөтөлбөрт нэмэлт болгон ашигладаг. Олон хүмүүс налууг дутуу үнэлж, дараа нь үлдээдэг. Үүний зэрэгцээ энэ дасгал нь маш ашигтай байдаг.

Дасгалын ашиг тус

Гараа бөхийлгөх нь трицепс брахийн булчингийн хэлбэр, хөнгөвчлөх боломжийг танд олгоно. Дасгал нь гурвалсан булчингийн бүх толгойг ажиллуулах боломжийг олгодог бөгөөд "зогсонги" үед ч түүний хурдацтай өсөлтийг өдөөдөг. Үүний гол шалтгаан нь бусад дасгалуудтай харьцуулахад зорилтот булчинд үзүүлэх нөлөөллийн ер бусын өнцөг юм. Нэмж дурдахад, агшилтын оргил үед тамирчин гараа шалан дээр параллель барьж байх үед трицепс нь статик ачааллыг нэмж авдаг. Энэ хоёр хүчин зүйл нь бусад дасгалд оролцдоггүй булчингийн утаснуудыг холбох боломжийг олгодог.

Дамббеллээр бөхийлгөсөн гар сунгалтыг тогтмол хийснээр та трицепсийг сайхан тайвшруулж чадна. Мөн төрөл бүрийн спортын амжилтаа сайжруул. Шаардлагатай массад хараахан хүрч амжаагүй эхлэгчдэд гар сунгалт хийх нь утгагүй юм. Нэгдүгээрт, энэ нь аль хэдийн шахагдсан булчинг "тайрах" -ыг тайвшруулах зорилгоор бүтээгдсэн. Хоёрдугаарт, зохих бэлтгэлгүй бол технологийн асуудал үүсч болно.

Зорилтот булчин

Дасгал хийх техникийг ярилцаж эхлэхээсээ өмнө трицепсийн талаар бага зэрэг яръя. тохойн үе дэх гараа сунгах үүрэгтэй. Энэ нь болгоомжтой шахах шаардлагатай бөгөөд байнгын ачаалалд сайн хариу үйлдэл үзүүлдэг.

Энэ булчин нь гурван багцаас бүрдэх ба гарны хамгийн том булчин юм. Олон хүмүүс гурвалсан булчинг мартаж, бүх анхаарлаа biceps-д өгдөг. Энэ нь хоёр шалтгааны улмаас буруу юм. Нэгдүгээрт, бие нь эв найртай хөгжих ёстой. Хоёрдугаарт, трицепс дээр ажиллахгүйгээр гараа томруулж чадахгүй.

Гүйцэтгэлийн техник

Зөв техник нь аливаа дасгалыг үр дүнтэй гүйцэтгэх түлхүүр бөгөөд гараа нугалж сунгах нь үл хамаарах зүйл биш юм. Энэ тохиолдолд зөв техникийг төгс болгох нь бусад трицепс дасгалуудаас арай илүү хэцүү байдаг. Тиймээс эхлээд толины өмнө бага зэргийн жинтэй сумтай дасгал хийхийг зөвлөж байна. Тиймээс техник нь дараах үе шатуудаас бүрдэнэ.

Эхлэхийн тулд хажуу тийшээ вандан сандал дээр зогсоод, бэлхүүсээр урагш бөхийж, нэг гар, өвдгөөрөө вандан сандал дээр түшээрэй. Биеэ хэвтээ байрлалд шилжүүлэхийн тулд нөгөө хөлөө бага зэрэг хойш тавь. Дэмжих гар нь вандан сандал дээр тэгш, перпендикуляр байх ёстой. Зарим тамирчид өвдөг дээрээ бөхийлгөхгүй, харин хөлөө өргөн алхах нь илүү тохиромжтой гэж үздэг. Энэ тохиолдолд хөлийг байрлуулах нь чухал биш юм. Хамгийн гол нь бие нь шалан дээр параллель, бэлхүүсээрээ бага зэрэг нугалж байх явдал юм.
Одоо та дамббелл авч болно. Сумыг энгийн (шууд) атгах замаар авдаг, өөрөөр хэлбэл гараа далдуугаараа бие рүүгээ эргүүлнэ. Одоо та гараа тохойноосоо зөв өнцгөөр нугалж, тохойгоо том булчинд өргөх хэрэгтэй. Та гарны мөрний хэсгийг биетэй параллель, шуугаа перпендикуляр байлгахыг хичээх хэрэгтэй. Энэ нь сумтай хамт тайван унждаг. Энэ байрлалыг санаарай, энэ бол эхлэх цэг юм.
Гүнзгий амьсгаа авахдаа амьсгалаа барьж, гараа шулуун болгох хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ энэ нь шуу хөдөлж, гарны дээд хэсэг хөдөлгөөнгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Дээд байрлалд гараа аль болох биендээ ойртуулж эсвэл түүнээс бага зэрэг дээш өргөхийг хичээгээрэй.
Гар хамгийн дээд хэмжээнд хүрсэн үед та амьсгалаа гаргаж, трицепс брахийн булчинг хэдэн секундын турш аль болох чангалахыг хичээх хэрэгтэй.
Одоо та шуугаа анхны байрлалдаа аль болох хяналттай буцааж өгөх боломжтой. Үүний зэрэгцээ мөр нь хөдөлгөөнгүй хэвээр байгаа эсэхийг шалгах нь зүйтэй.
Нэг гараараа төлөвлөсөн өргөлтийн тоог дуусгасны дараа нөгөө гартаа шилжинэ. Энэ бол арга барил, дараа нь богино завсарлага.

Чухал нюансууд

Амжилтанд хүрэхийн тулд бүх зүйлийг зөв, бодолтой хийх нь чухал юм. Дараахь зүйлүүдэд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй.

Их бие нь хэвтээ байрлалд байх ёстой. Үгүй бол хөдөлгөөний хүрээ ихээхэн багасч, гурвалсан булчинд хамгийн их ачаалал өгөх боломжгүй болно. Гэхдээ энэ бол дасгалын мөн чанар юм.
Дасгалын идэвхтэй үе шатанд амьсгалыг зогсоох нь тамирчны бие, гараа зөв байрлалд байлгахад хялбар болгох шаардлагатай.
Хэрэв та тохойгоо буруу байрлалд (хүрээний доод булчингаас доош) зассан эсвэл гараа бүрэн сунгаагүй бол булчингийн агшилтын дээд хэмжээнд хүрч чадахгүй.
Хэт их жин өргөх гэж бүү оролд. Олон тооны анхан шатны тамирчид хэт хүнд дамббелл ашигладаг тул жингээсээ салахын тулд хөдөлгөөний эхэнд түлхэх шаардлагатай болдог. Тэгээд эцэст нь - гараа шулуун болгох. Үүний үр дүнд хяналттай гүйцэтгэлийн тухай ярих боломжгүй юм.
Хамгийн доод цэг дээр дамббелл нь шууд тохойн доор, их бие, шалан дээр перпендикуляр байрлана. Хэрэв та үүнийг мөрөн дээрээ урагшлуулбал өгсөлтийн эхэнд инерцийн хүч туслах болно. Энэ нь бидэнд ашиггүй, учир нь бидний гол ажил бол булчингаа ажиллуулах, олон тооны давталт хийхгүй байх явдал юм.
Гурван толгойн урт толгой дээр хамгийн их ачааллыг авахын тулд дасгалыг хоёр үе шаттайгаар хийж үзээрэй. Эхнийх нь дамббелл өргөх, гараа шулуун болгох явдал юм. Хоёр дахь нь шулуун гараа биеийн дээгүүр бага зэрэг өргөх явдал юм.
Бие нь шалан дээр параллель байх ёстой. Жингээ өргөхийн тулд их бие, мөрөө эргүүлэхээс зайлсхий. Энэ нь трицепсийг шахахад хүргэхгүй, харин нуруунд ачаалал өгөхөд хүргэдэг бөгөөд энэ нь бидэнд огт ашиггүй юм.
Дасгалын илүү төвөгтэй хувилбар байдаг - нэг дор хоёр гараараа нугалах өргөтгөл. Энэ тохиолдолд вандан сандал шаардлагагүй болно. Эхлэгчдэд биеийг зөв байрлалд байлгах, өргөлт хийх нь нэлээд хэцүү байх тул энэ өөрчлөлт нь дунд болон ахисан түвшний тамирчдад тохиромжтой.

Давталтын тоо, жин

Та дор хаяж найм, араваас илүүгүй давталт хийх боломжтой жинг сонгох хэрэгтэй. Аргын тоо гурваас дөрөв хүртэл байна. Аливаа тусгаарлах дасгалын нэгэн адил жин биш харин давталтын тоо, техник нь энд гол үүрэг гүйцэтгэдэг.

Гэрийн дасгал

Хэрэв таны зорилго бол биеийг бага зэрэг чангалж, булчингаа илүү тод хэлбэрт оруулах явдал юм, гэхдээ та үүний тулд биеийн тамирын заал руу явахыг хүсэхгүй байгаа бол энэ дасгал танд тохиромжтой. Гэртээ гурвалсан булчингаа дасгалжуулахын тулд гараа сунгах, тэгш бус баар дээр шумбах дасгал хийхэд хангалттай. Эдгээр дасгалуудыг өдөр бүр хийснээр та зөвхөн трицепс төдийгүй мөрний бүсээ бүхэлд нь чангалж чадна. Хэрэв танд параллель баар байхгүй бол та гараа нугалж сунгах, түлхэх дасгал хийж болно, зургийг доор харуулав.

Дүгнэлт

Өнөөдөр бид гараа сунгах нугалах гэх мэт сонирхолтой дасгалтай танилцлаа. Гэрэл зураг, дэлгэрэнгүй тайлбар нь үүнийг ямар ч асуудалгүйгээр эзэмшихэд тусална. Гурван толгой нь таны гарны эзэлхүүнийг өгдөг гэдгийг бүү мартаарай, тиймээс тэдгээрийг үл тоомсорлож болохгүй! Сургалтын хурдан бөгөөд өндөр чанартай үр дүн нь зөвхөн техник, дүрмийг сайтар дагаж мөрдөхөд л төрдөг!

Францын дамббелл хэвлэлийн дасгал хийхэд ямар булчингууд ажилладаг вэ?

Гол булчингийн бүлэг:трицепсийн урт толгой
Нэмэлт бүлэг:шууны булчингууд
Дасгалын төрөл: Хүч
Тоног төхөөрөмж: Дамббелл
Хэцүү байдлын түвшин: Эхлэл

Суух, зогсож байхдаа толгойн дамббеллийн өргөтгөлийг хэрхэн зөв хийх вэ

Францын дамббелл дарагч хөдөлгөөнд ямар харагддаг вэ?

Гурван толгой нь гарны эзлэхүүний гуравны хоёрыг эзэлдэг. Дээд мөчрийг шахах, тодорхойлоход гайхалтай үр дүнд хүрэхийн тулд хоёр толгойтой адил трицепсэд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

Гурван толгойн булчин нь ямар ч шахалтанд ажилладаг боловч зорилтот булчингийн бие даасан багцыг аль болох үр дүнтэй шахах боломжийг олгодог Франц хэвлэл юм. Barbell эсвэл dumbbell-ийн хөнгөн жин нь франц хэвлэлийг аюулгүй болгож, булчингуудыг сунгадаг.

Техник

Жин. Dumbbell triceps press нь гурван толгойн гурван толгойг үр дүнтэй шахах боломжийг олгодог. Энэ дасгалыг эхлэгч тамирчдад зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч зөвхөн зөв гүйцэтгэл, зохих ёсоор сонгосон жингийн ачаалал нь урт удаан, сайн үр дүнд хүрэхээс гадна тохойн үений гэмтэл, гэмтэлээс зайлсхийх боломжийг олгоно.

Дасгал нь үндсэн биш юм. Гөлгөр хэмнэлээр 10-12 давталт хийх боломжтой жинг сонгохыг зөвлөж байна. Дамббелл ашиглах нь их хэмжээний хөдөлгөөний улмаас трицепс дээрх ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог.

Гарын байрлал. Тохойн үе нь хөдөлгөөнгүй байрлалд бэхлэгдсэн бөгөөд чихний эсрэг дарагдсан байна. Тохойнууд хэдий чинээ сул, хажуу тийшээ зөрөх тусам ачааллын бага хувь нь трицепс дээр унадаг. Гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд дамббеллийг жигд буулгах хэрэгтэй. Үгүй бол та үе мөч, умайн хүзүүний нурууг гэмтээж болно.

Сумнууд нь шууд атгах замаар баригдах ёстой. Шулуутгасан гараа дээш, толгойны ард 45 градусаар өргөв. Энэ байрлал нь дээд цэгт байгаа гурвалсан булчингийн ачааллыг дээд зэргээр нэмэгдүүлдэг.

Буцах. Дасгал нь тусгаарлах дасгал учраас дамббелл бүхий гар сунгалтыг хатуу нуруугаар хийдэг. Ачааллын үед нуруу ба доод нуруу нуман хаалга хийх ёсгүй, эс тэгвээс ачаалал нь зөвхөн трицепсийн багцын дунд төдийгүй хажуугийн болон латин нурууны булчинд хуваарилагдах болно.

Мөр, цээж. Dumbbells бүхий франц хэвлэлийн үеэр мөрийг салгаж, засах хэрэгтэй. Бүх арга барилын туршид мөрөө дээшлүүлж, доошлуулах нь хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй. Цээж нь эргэв.

Бага ба өндөр оноо.Дамббелл өөрийн жин дор унах ёстой. Хамгийн доод цэг дээр саатал гарахгүй. Хөдөлгөөний зам нь шулуун эсвэл хагас тойрог юм. Дасгалыг хурдан хийх нь тохойн үе эсвэл умайн хүзүүний нурууг гэмтээж болно. Өргөхдөө хамгийн их ачаалалд хүрэхийн тулд та хүчин чармайлт гаргаж, шуугаа бүрэн сунгах хэрэгтэй.

Дасгалын дараалал

Цаазын гүйцэтгэлийн хувилбарууд. Dumbbells бүхий Францын хэвлэлийг вандан сандал дээр сууж эсвэл хэвтэж байхдаа гүйцэтгэдэг. Та дасгалыг хоёр гар дээрээ нэгэн зэрэг хийж эсвэл трицепс тус бүрийг ээлжлэн хийж болно.

Суусан франц хэвлэлийн дамббелл

Дасгалыг шулуун нуруугаар хийх ёстой. Та бага дэмжлэгтэй вандан сандал сонгож болно. Нурууны булчингуудыг аль болох тусгаарлахын тулд нуруугаа налж, дасгалыг зөвхөн трицепсийн тусламжтайгаар хийхийг зөвшөөрдөг.

1. Сандал дээр суу.
2. Нуруу, мөрөө хатуу босоо байрлалд байлга.
3. Мөрөө зас, зөвхөн тохойн үе л ажиллах ёстой.
4. Гараараа сумыг барина.
5. Цээжиндээ жин тавиадшахаж гаргах шулуун гар дээр.
6. Амьсгалаа аваад дамббеллийг толгойныхоо ард аажмаар доошлуул.
7. Амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буц.
8. 8-12 хандлагыг гүйцэтгэнэ.
9. Хэрэв дасгалыг нэг гараараа хийвэл нөгөө гарыг нь бүсэндээ тавь.

Дамббелл зогсож буй Францын хэвлэл

1. Эхлэх байрлал - зогсож, нуруу нь шулуун, нурууны доод хэсэгт бага зэрэг нуман хэлбэртэй байна. Хөл нь мөрний өргөн зайд, өвдөг дээрээ бага зэрэг нугалж байна.
2. Дамббеллийг хоёр гараа сунган толгой дээрээ барина. Эрхий хуруугаа бариул дээр тавиад үлдсэн хэсэг нь дискийг тэврээрэй. Алга дээшээ харсан. Сумны хойд талын бага зэрэг хазайлтыг зөвшөөрнө.
3. Амьсгалахдаа сумыг толгойныхоо ард буулгана.
4. Мөр, тохойн үеийг хөдөлгөөнгүй орхи. Дасгалыг шуугаа нугалах замаар гүйцэтгэдэг.
5. Амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буц.
6. Гүйцэтгэх хүссэн давталтын тоо.

Санамж

Дамббелл бүхий Францын хэвлэлийг тусгаарлагдсан дасгал гэж үздэг тул ачааллыг гүйцэтгэхдээ гүйцэтгэлийн чанар, тоног төхөөрөмжийн жин бага, олон тооны арга барил (10-15) зэрэг тэргүүлэх хүчин зүйлүүдийг авч үздэг.
Нуруу, мөрний үений асуудалтай хүмүүст дасгал хийхийг зөвлөдөггүй.
Нэг гараараа дасгал хийх үед чөлөөт мөч нь биеийн тогтворжуулагч болж, мөрийг дэмжихэд тусалдаг.бүртгэгдсэннэг цэг дээр. Энэ нь нэмэлт булчингийн ачааллыг арилгадаг.
Мөрний бүсийг гэмтээхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд босоо эсвэл сууж буй байрлалаас франц хэвлэлийн дасгал хийхээс өмнө шөрмөсийг сунгаж, дулаацуулах шаардлагатай. Дулаарах нь шөрмөсний уян хатан чанарыг нэмэгдүүлж, ачааллын түвшинг нэмэгдүүлэхэд бэлтгэх болно.
Гурван толгойн булчингийн хэмжээ, тодорхойлолтыг нэмэгдүүлэхҮндсэн дасгалын дараа 3-4 удаа 8-10 удаа зогсож байхдаа дамббелл даралтыг хийхийг зөвлөж байна.

Алдаа

Бие халаалт байхгүй. Бэлтгэл дасгал хийх нь булчингийн тогтолцооны бүтцэд гэмтэл, бусад гэмтэл учруулах магадлалыг бууруулдаг.
Тохойгоо хажуу тийш нь дээшлүүл. Эхлэх байрлалд таны тохой шалан дээр дээш чиглэсэн байх ёстой.Тохиромжгүй жин.

Дамббеллийн хөнгөн жин нь трицепс дээр шаардлагатай ачааллыг хангахгүй бөгөөд pХүнд сумтай ажиллах нь үе мөч, сул шөрмөсийг гэмтээдэг.

Альтернатив хувилбарууд

Бар дар
Барилгын эгнээ хаах
Дээд блокоос гар сунгалтууд
Нарийхан гартай эмийн бөмбөг дээр түлхэх
Буцах түлхэлт

Dumbbells видео дасгал бүхий Францын хэвлэл

Товч дүгнэлт

Зогсоох эсвэл суух байрлалаас Францын хэвлэл нь дасгал хийхэд хамгийн тохь тухтай байрлалыг сонгох боломжийг олгодог. Ачаалал нь трицепсийн урт толгой дээр байрладаг. Гүйцэтгэх техникийг ажиглахын зэрэгцээ толгойн араас дамббелл ашиглан гараа сунгах нь дээд мөчний булчин, эзэлхүүнийг нэмэгдүүлдэг.