Цээжний булчинг чангалах үр дүнтэй дасгалууд. Хэвтэж буй байрлал дахь өнцгөөр дамббелл бүхий вандан хэвлэлийн. Дамббелл вандан сандал

Эмэгтэйн хөхний хэмжээ, хэлбэр нь удамшлын хүчин зүйлээр тодорхойлогддог, өөрөөр хэлбэл охин нь эхийнхээ параметрүүдийг өвлөн авах магадлал өндөр байдаг. Дасгал хийснээр цээжээ томруулах боломжгүй ч чангалж, дур булаам харагдуулах бүрэн боломжтой.

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан цээжний дасгалыг хэрхэн хийх вэ

Хэрэв та цээжний булчингаа шахахыг хүсч байвал тогтмол ноцтой ачааллыг тохируулах хэрэгтэй. Гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд үр дүнтэй дасгал хийх дүрэм:

Та цээжний булчингаа бэхжүүлэхийн тулд тогтмол бэлтгэл хийх хэрэгтэй, хамгийн оновчтой нь долоо хоногт 3 удаа дасгал хийх хэрэгтэй.
Дасгал хийх хооронд та маш их амрах хэрэгтэй: булчинг хөгжүүлэхийн тулд нөхөн сэргээх хугацаа шаардагдана.
Хоолны дэглэм барьж, бие махбодийг барилгын материал - уураг, нүүрс ус, өөх тосоор хангах нь зүйтэй.
Цээжний булчингаа шахах гэж оролдохдоо жингээ хасахаа мартах хэрэгтэй: хэрэв танд хангалттай калори байхгүй бол таны хүчин чармайлт үр дүнгүй болно.
Сургалтын хөтөлбөр боловсруулахдаа булчингийн тодорхой бүлэгт анхаарлаа хандуулах ёсгүй. Цогцолбор нь цээжний бүх булчингийн утаснуудыг ажиллуулах үндсэн дасгалуудыг багтаасан байх ёстой. Бидэнд бас тусгаарлагдсан булчингууд хэрэгтэй - тодорхой булчинг идэвхжүүлдэг.
Мэдэгдэхүйц үр дүнд хүрэхийн тулд сургалтын ачаалал, эрчмийг байнга нэмэгдүүлэх нь чухал юм.

Бөмбөгтэй охидын цээжний булчинд зориулсан дасгалууд

Бөмбөгийг шидэх. Энэ дасгал нь цээжнээс гадна хөл, мөрний булчингуудыг ашигладаг. Эмийн бөмбөгийг хоёр гараараа аваад, толгойныхоо ард өргөж, өвдгөө бага зэрэг бөхийлгөж, доош тонгой. Бөмбөгийг өөр рүүгээ диагональ байдлаар шидэж, шидэлтэнд аль болох их хүч оруул. Арга тус бүрт үйлдлийг хорин удаа давтана, энэ нь дор хаяж 2-3 байх ёстой.
Бөмбөгөөр түлхэх. Нэг гараараа сагсан бөмбөг/эмийн бөмбөг дээр тогтмол түлхэх байрлалд ор. Гараа шалан дээрээс болон бөмбөгнөөс аажуухан түлхэж, үйлдлийг дор хаяж 10 удаа давтана. Гараа сольж, мөн адил хий. Охидын цээжний булчинд зориулж энэ дасгалын 2-3 аргыг хийх хэрэгтэй.
Пуловер. Санал болгож буй дасгал нь охины хөхний хэлбэрийг үзэсгэлэнтэй, сайхан болгоход тусална. Шалан дээр эсвэл налуу вандан сандал дээр нуруугаараа хэвтэж, эмийн бөмбөгийг толгойнхоо ард байрлуулж, гараараа чанга шахна. Дараа нь бөмбөг толгойноосоо дээш байхаар гараа шулуун болго. Арга тус бүрт 20 удаа давтана (хамгийн оновчтой тоо нь 3).

Дамббеллтэй эмэгтэйчүүдэд зориулсан цээжний булчинг чангалах дасгалууд

Боломжтой төрлийн жинг ашиглаад дараах зүйлийг хий.

Сонгодог вандан хэвлэлийн машин. Энэ дасгал нь булчингийн утаснуудыг хурдан чангалж, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Нуруун дээрээ хэвтэж, доод нуруугаа бага зэрэг бөхийлгөж, гараа цээжиндээ өөр өөр чиглэлд дамббеллээр тараана. Тохойгоо нугалж, зөв өнцгийг бүрдүүлж, дээшээ дарж эхлээрэй. Амьсгалахдаа жинг анхны байрлал руу нь буулгана. Та биеэ гар руугаа бага зэрэг татах хэрэгтэй. Хөдөлгөөнийг 2-3 хандлага бүрт 15-20 удаа давтана.
Дамббелл хажуугийн өргөлт. Арга тус бүрт дор хаяж 10-12 давталт хийх шаардлагатай бөгөөд үүнийг 3-4 удаа хийх ёстой. Үржлийн ажил нь охидын цээжний булчинг бэхжүүлэхэд чиглэгддэг. Сандал/шалан дээр нуруугаараа хэвт. Дамббеллүүдийг цээжин дээрээ нийлүүлж, тохойгоо хажуу тийш нь эргүүлээрэй. Амьсгалахдаа жинг биеэсээ аль болох холдуулж, дамббеллүүдийг бие биетэйгээ зэрэгцүүлэн харуул. Амьсгалахдаа тэдгээрийг дээд хэсэгт нь нийлүүлнэ.
Шулуун гараараа дамббелл өргөх. Цээжний булчингийн утасыг бэхжүүлэхийн тулд энэ дасгалыг цогцолборт оруулах ёстой. Хөлөө ташаа өргөн, биеийнхээ дагуу гараа сул тавьж, дамббелл барина. Өөрөөр хэлбэл, мөрний түвшинд зогсоод урагшаа өргөж эхэлнэ. Үе мөчний ачааллыг багасгахын тулд тохойгоо бага зэрэг нугалах хэрэгтэй. Гар тус бүрээр 15 савлуур, 3 хандалт хийнэ.

Амортизатортой охидын цээжний дасгал

Спортын резинэн тууз нь бараг бүх булчингуудыг, түүний дотор цээжний булчингуудыг сургахад тохиромжтой. Өргөтгөл нь тохиромжтой, учир нь энэ нь зөвхөн биеийн тамирын зааланд эсвэл гэртээ төдийгүй спортын талбай эсвэл амралтаараа ч ашиглаж болно. Охидын хөхийг шахахад туслах хамгийн үр дүнтэй дасгалын багц нь:

Урагшаа дар. Уян хатан туузыг буйдан эсвэл бусад тавилганы хөл дээр холбож, сул гогцоог гартаа ав. Өргөгчийг бэхэлсэн газар руу нуруугаа эргүүлж, биеийг бага зэрэг урагшлуулж, нэг хөл дээрээ анхаарлаа хандуулаарай (мөн биеийн урд талд шилжүүлээрэй). Тохойгоо бөхийлгөж, нударгаа мөрөндөө тат. Амьсгалаа гаргахдаа гараа урд нь шулуун болгоод анхны байрлал руугаа буцна. 3 багц бүрт 10 удаа урагш дарах хэрэгтэй.
Таталцал. Энэ дасгал нь цээжний булчингийн дотоод хэсгийг шахахад тусалдаг. Та өргөтгөгчийг шалнаас 20-30 см өндөрт бэхлэх хэрэгтэй бөгөөд баруун гарт байгаа резинийг сунгахын тулд бэхэлгээний цэгээс хол зайд холбоно. Хөлөө өргөн байрлуулж, мөрөө урагшлуулж, машиныг өөртөө татаж эхэл, дараа нь анхны байрлал руугаа буц. 10 давталт хийсний дараа гараа солино. Дор хаяж хоёр давталт байх ёстой.
Түлхэх дасгалын хөнгөн хувилбар. Резинэн симулятор нь өндөр хөндлөвч дээр бэхлэгдсэн бөгөөд тэд хэвтэж байхдаа босоо зогсож, тэлэгчийн гогцоонд гараа шургуулж, нуруугаа шулуун байлгадаг. Хамтлагууд нь таны биеийг дэмждэг тул эдгээр түлхэлтийг илүү хөнгөн түлхэлтүүд гэж үздэг. Дор хаяж 10 давталт хийж, нуруугаа нугалахаас болгоомжил. Гараа өргөн, тохойгоо янз бүрийн чиглэлд тараах нь дээр.

Түлхэлттэй охидын цээжний булчинг сургах

Охидын цээжний булчингийн өсөлтөд зориулсан дасгалууд нь янз бүрийн түвшний нарийн төвөгтэй байдаг тул ямар ч түвшний сургалттай хүмүүс тохиромжтой цогцолборыг сонгох боломжтой. Хөхний булчирхайн хэмжээ генетикийн хувьд тодорхойлогддог тул тэдний тусламжтайгаар хөхний хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжгүй юм. Гэсэн хэдий ч түлхэлт нь булчингийн утаснуудыг чангалах үндсэн хөдөлгөөн юм. Охидын цээжний булчинд зориулсан хамгийн үр дүнтэй дасгалууд:

Вандан сандал дээр түлхэх дасгалууд. Та гэртээ, спортын талбай дээр, вандан сандал эсвэл тохирох өндөртэй парапеттай газар бэлтгэл хийж болно. Гараа сандал эсвэл вандан сандлын бариул дээр тавиад, амьсгалаа гаргахдаа тохойгоо хажуу тийш нь сунган доошлоорой. Таны амарч буй гадаргуу дээр цээжиндээ хүрэхийг хичээ. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, түлхэлтийг хандлага бүрт 15-20 удаа давтана (2-3 байх ёстой).
Өвдөгний түлхэлт. Бэлтгэлгүй охид хөлийнхөө хуруунд биш, харин өвдөг дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлснээр дасгал хийж болно. Та эдгээр түлхэлтийг дор хаяж хорин удаа давтаж, 3 аргыг хийх хэрэгтэй.
Сонгодог түлхэлт. Цээжний булчингаас гадна нурууны булчингийн корсетийн зарим хэсгийг ашигладаг. Гараа өргөн байрлуулж, шуу нь ижил түвшинд, тохой нь гадагш чиглэсэн байх ёстой. 2-3 багцад 30-40 түлхэлт хийнэ.

Зар байршуулах нь үнэ төлбөргүй бөгөөд бүртгүүлэх шаардлагагүй. Гэхдээ зар сурталчилгааны урьдчилсан зохицуулалт байдаг.

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан цээжний дасгал

Охидууд ихэвчлэн биеийн тамирын дасгал хийдэг: хэвлийн булчинг шахах эсвэл өгзөгөө шахах; трицепс сулрахаас сэргийлж, цээжийг бэхжүүлэх дасгалаас айдаг. Эмэгтэй хүний хөхийг яаж шахах вэ, ингэснээр тэд эмэгтэйлэг хэвээр үлдэнэ, гэхдээ тэр үед цээжний булчингууд нь шахагдахгүй. Дасгалын боломжит багц, тэдгээрийг хэрэгжүүлэх онцлогуудыг авч үзье.

Эмэгтэй хөхний бүтэц

Эмэгтэй хөх нь хөхний булчирхайтай хамт цээжний том ба жижиг булчингаас бүрдэнэ. Түүний хэмжээ нь юуны түрүүнд хөхний булчирхайг бүрдүүлдэг өөхний болон булчирхайлаг эдээс хамаардаг. Фитнессээр хичээллэх нь эдгээр булчирхайн хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжгүй ч цээжний булчингийн аяыг сайжруулж, хөхийг ерөнхийд нь өргөх боломжтой бөгөөд энэ нь хөхийг илүү үзэсгэлэнтэй, сайхан болгоно.

Эмэгтэй хөхний дасгал хийх дүрэм

Цээжний булчинг хөгжүүлэх дасгал хийхдээ охин гурван чухал хүчин зүйлийг харгалзан үзэх ёстой.

1. Та аэробик-хүчний горимд бэлтгэл хийх хэрэгтэй. Өөрөөр хэлбэл, хамгийн багадаа 5-6 хандлагыг олон тооны давталттайгаар гүйцэтгэх - дор хаяж 12. Энэ дэглэм нь хөхний булчирхайн аяыг хадгалах боломжийг олгодог бөгөөд цээжний булчинд ашигтай байх болно. 10 ба түүнээс бага давталттай багцуудыг хийснээр эмэгтэй хүн цээжиндээ хэлбэрээ алдах эрсдэлтэй байдаг. Баримт нь "хатуу" бэлтгэлийн үеэр хөхний булчирхайнууд маш их стресст ордог; Ийм ачаалал нь цээжний булчинг аэробикийн дасгалаас илүү хурдан сайжруулдаггүй боловч уналтын хэлбэрт сөргөөр нөлөөлдөг.

2. Эмэгтэй хүн долоо хоногт нэг л цээж шахах дасгал хийх ёстой. Цээжний булчинг хөгжүүлэх хамгийн үр дүнтэй дасгалууд вандан, түлхэх дасгалууд боловч удаан хугацаагаар хийх нь таны цээжний хэлбэрийг гэмтээж болно. Аэробикийн дасгалын дэглэмийг дагаж мөрдсөн ч гэсэн эмэгтэй хүн шахалт, түлхэлтийг хэтрүүлэн хэрэглэвэл хөхний хэлбэрээ алдах эрсдэлтэй. Долоо хоногт хэд хэдэн удаа ноцтой эрчимтэй хийдэг ийм дасгалууд нь цээжний булчин, шөрмөсийг дээд зэргээр ашигладаг бөгөөд энэ нь түүний булчирхайд тийм ч ашиггүй байдаг.

3. Далайн булчин болон мөрний булчингуудыг сургахаа мартуузай. Мөрний дасгалгүйгээр цээжний аяыг сайжруулах боломжгүй юм - учир нь сул мөр нь түлхэлт, ялаа болон цээжний булчинд зориулсан бусад дасгалуудыг бүрэн гүйцэтгэхэд саад болно. Долоо хоногт нэг удаа эмэгтэй хүн булчингийн булчингийн үндсэн (цогцолбор) дасгал хийх ёстой; өөрөөр хэлбэл, эгнээнд нугалж, эсвэл татах. Мөн түүний сургалтын хөтөлбөрт дельтад зориулсан нэг үндсэн дасгал байх ёстой - сууж эсвэл зогсож буй дарах.

Эмэгтэй хөхний булчинг хөгжүүлэх дасгалууд

Түлхэх дасгалууд

Эхлэх байрлал - хэвтэх байрлал; Гарны хоорондох зай нь мөрнөөс арай өргөн байна. Хэрэв та гараа мөрний өргөн эсвэл бага зэрэг нарийссан бол энэ нь трицепс дасгал хийх өөр дасгал болно. Нуруу, хөл нь нэг мөрөнд байх ёстой. Цээжний булчингийн хүчийг ашиглан тохойгоо нугалан 1.2-оор шалан дээр буулгаж, анхны байрлалдаа хурдан буцна.
Энэ дасгал нь цээжний булчинг дээд зэргээр ажиллуулдаг. Өмнө нь фитнессээр хичээллэж байгаагүй эмэгтэйчүүдийн хувьд эхлээд хананд түлхэх дасгал хийхэд тухтай байхыг зөвлөж байна. Өөрөөр хэлбэл, ижил төстэй хөдөлгөөнийг хийж, гараа ханан дээр тавьж, бага зэрэг өнцгөөр нугалав. Хэрэв ийм түлхэлт нь тийм ч хэцүү биш бол та сонгодог түлхэлтийг аюулгүй үргэлжлүүлж болно.

Санал болгож буй түлхэлтийн тоо нь 12 – 15. Хэрэв та 12 удаа түлхэж чадахгүй бол нэг хөлөөрөө хийж болно. Цуврал түлхэлт нь 12-15 давталтын 4-5 багц юм. Энэ бол нэг дасгал юм. Энэ өдөр та хөхнийхөө төлөө өөр юу ч хийх шаардлагагүй.

Цээжийг чангалах дасгал - дамббелл вандан хэвлэлийн хэрэгсэл

Энэ дасгалыг хэвтээ вандан сандал дээр хэвтэж байхдаа хамгийн сайн хийдэг. Та мөн barbell ашиглаж болно, гэхдээ дамббелл нь цээжийг илүү сайн ажиллуулдаг. Зөвхөн цээжний эзэлхүүн төдийгүй гоо зүй шаарддаг эмэгтэйчүүдийн хувьд энэ дасгал нь barbell дарахаас хамаагүй илүү гайхалтай юм.
Вандан сандал дээр хэвтэж, бэлхүүсээрээ бага зэрэг бөхийлгөнө. Вандан сандал нь зөвхөн дээд нуруу, аарцаганд хүрэх ёстой. Дамббеллүүдийг шулуун гараараа барьж, цээжиндээ бага зэрэг хүрэх хүртэл доошлуул. 4-5 багц 12-15 давталт хий.

Мөн энэ дасгалыг гүйцэтгэхийн тулд вандан сандал ашиглах нь дээр. Хэрэв та шалан дээр хэвтэх ялаа хийвэл дасгал бүрэн дуусаагүй болно - учир нь цээжний булчин бүрэн далайцтай сунадаггүй.
Вандан сандал дээр хэвтэж, гартаа дамббелл барьж, тохойгоо бага зэрэг нугалж, хажуу тийш нь тараана. Таны цээжийг аль болох сунгах хэрэгтэй. Дараа нь доод хэсэгт бага зэрэг сааталгүйгээр анхны байрлал руугаа буцна. Бүх арга барилын туршид гараа бэхэлсэн байх ёстой. 15-20 давталтын 5 багц хий.

Энэ дасгал нь дамббелл ялаатай төстэй боловч цээжний булчинг дээд зэргээр ажиллуулж, доод цэгийн хамгийн их хурцадмал байдлаас болж бэлтгэгдсэн булчинд шатаж буй мэдрэмжийг бий болгодог. Энэ нь аль хэдийн хүссэн хэлбэрээ олж авсан, цээжний булчингаа илүү тод болгохыг хүсдэг эмэгтэйчүүдэд илүү хэрэгтэй байдаг.
Кроссоверын хоёр бариулыг аваад тохойгоо бага зэрэг өнцгөөр нугалж, шүүр хийнэ. Оргил цэг дээр гараа гаталж, цээжнээс бага зэрэг доогуур байх ёстой. Темп нь дамббелл ялаатай адил байна. Тус бүрдээ 20 давталтын 4 багц хийнэ.

Цээжийг бэхжүүлэх дасгал - пуловер

Энэ дасгал нь цээжний жижиг булчин болон серратус булчинд сайн ажилладаг. Серратус нь том цээжний болон урд талын дельтоидын хооронд байрладаг булчингууд юм.
Хэвтээ вандан сандал дээр хэвт. Таны нурууны дээд хэсэг вандан сандал дээр байх ёстой. Гартаа дамббелл барьж, тохойгоо бага зэрэг нугалж, цээжний булчингаа сайн сунгахыг мэдрэх хүртэл гараа доошлуул. Доод цэг дээр хэсэг зогссоны дараа гараа анхны байрлал руу буцаана. Дээд талд ямар ч саад байх ёсгүй. 20 давталтын 4 багц.

Энэ дасгал нь цээжний булчинг нэмэгдүүлэхэд тус болохгүй. Гэхдээ энэ нь уушигны багтаамжийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Үүнээс болж хөх том харагдах болно. Та зүгээр л хүнд хэцүү squats дараа хийх хэрэгтэй - уушиг хязгаар хүртэл ядарсан үед. "Амьсгалах пуловер"-ыг тогтмол хийх нь уушигны багтаамжийг хэдхэн сарын дотор мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх боломжтой.
Хүнд дасгал хийсний дараа вандан сандал дээр хэвтээд хамгийн хөнгөн барыг гартаа ав (та таяг эсвэл 5 кг-аас ихгүй баар ашиглаж болно). Барыг сунгасан гараараа барьж, гараа шалан дээр параллель байх түвшинд хүртэл буулгана. Доод болон дээд цэгүүдэд саатал гарах ёсгүй. Давталтын тоо хамгийн их байна. Хөргөх шаардлагатай болтол пуловер хий.

Шулуун зогсоод, алгаа тэвэрч, залбирч буй ламын дүрийг ав. Гэхдээ залбирал хэлэхийн оронд аль болох алгаа хавчаарай. Цээжний булчингийн хурцадмал байдлыг мэдрэх хүртэл хурцадмал байдлыг барина. Цээжний хурцадмал байдлыг аль болох удаан барихыг хичээ. Эдгээр аргын 4 аргыг хэрэгжүүл.

Цээжний булчингуудад зориулж хоёр удаа сунгана

Эдгээр дасгалууд нь цээжний дасгал бүрийг дуусгах ёстой. Эхний дасгалыг "тусгаарлах" дасгалуудын дараа хийхийг зөвлөж байна - пуловер, ялаа гэх мэт. Хоёр дахь нь цээжний булчинд зориулсан үндсэн дасгалын дараа юм.

1. Хуруугаа ардаа хавсаргаж, урд талын гурвалжинд (мөрний урд булчин) сунах мэдрэмжийг мэдрэх хүртэл гараа аажмаар дээшлүүлнэ. Дараа нь гараа буулгаж, 5 секунд амарч, хөдөлгөөнийг давтана. Давталтын тоо - 3-5.

2. Хаалганы хүрээн дээр алгаа тавь. Цээжээ бүрэн сунгах хүртэл урагш бөхий. Таны гар мөрний түвшинд байх ёстой бөгөөд хөл нь хаалганы хүрээнээс арай хол байх ёстой. 3-5 давталт.

Эмэгтэйчүүдийн хөхөө шахах дасгалын багц

1 цогцолбор

Хөхний хэлбэрт нухацтай ажиллах гэж байгаа боловч биеийн хүнд хүчир ажилд бэлэн биш байгаа эмэгтэйчүүд 12 хоногийн турш дараах цогцолборыг хийх шаардлагатай.

Эмэгтэй хөхөнд зориулсан дасгалууд

1 дэх өдөр: Түлхэх дасгал. Ханан дээрээс эсвэл шалнаас түлхэх дасгалуудыг хий. 15 давталтын 2-3 багц. Ойролцоох хооронд 3 минутын завсарлага шаардлагатай.

2 дахь өдөр: амрах.

3 дахь өдөр: Савлуур, пуловер. Хэвтэж байхдаа гараа өргөх дасгалыг хийж, дараа нь 2 минут амарсны дараа вандан сандал дээр хэвтэх дамббелл бүхий пуловер хийнэ. Нэг багцад 20 давталт. 20 давталтын хоёр багцын 3 багц хийнэ.

4 дэх өдөр: амрах.

5 дахь өдөр: Түлхэх дасгал. 3 багц хийх боловч хамгийн сүүлийнх нь давталтын хамгийн их тоо юм.

Дараа нь 2 хоног амарч, 5 хоногийн мөчлөгийг давтана. Энэ мөчлөгийн дараа та ноцтой сургалтанд шилжиж болно.

2 цогцолбор

Бэлтгэл сургуулилтаа сайн хийдэггүй, squat хийдэггүй эмэгтэйчүүд дараахь цогцолборыг хийх нь дээр.

Цээжний булчинд зориулсан дасгалууд

Даваа:
Түлхэх эсвэл дамббелл дарах
Дамббелл бүхий пуловер

5 багц түлхэлт хийх. 1, 2, 3, 4 хандлага - тус бүр 15 давталт. Дараа нь 3.5-4 минут амарч, аль болох олон давталт хий. Хэрэв та 25 түлхэлтийг нэг их хүндрэлгүйгээр хийж чадвал дамббелл даралтыг илүүд үзэх нь дээр. Дамббелл дарах нь түлхэлттэй ижил дарааллаар явагддаг.
Пуловер хийхээс өмнө 5-6 минутын турш амрах 4 багц 20 давталт хийх.

Баасан:
Хэвтээ вандан сандал дээр хэвтэж байхдаа гараа өргө. 15-20 давталтын 5 багц хий. Эхний багц нь 20-оос илүүгүй давталттай байх ёстой. Хэрэв та илүү ихийг хийж чадвал жин нь танд хэтэрхий хөнгөн байна гэсэн үг юм.
Дараа нь 4-5 минут амарч, изометрийн агшилтыг хийнэ. Цээжний булчингуудыг статикаар агшиж, алгаа бүх хүчээрээ шахаж ав - 4 багц.

3 цогцолбор

"Амьсгалах" пуловер хийхийг хүсдэг эмэгтэйчүүдэд энэхүү сургалтын дарааллыг дагаж мөрдөхийг зөвлөж байна.

Энэ тохиолдолд цээжний дасгалын багц дараах байдалтай байна: 1. цээжний булчингуудын үндсэн сургалт ба "тусгаарлах"; 2 суулт болон пуловер.

Цээжний дасгалууд

Даваа гариг: Түлхэх эсвэл дамббелл дарах. Уг процедур нь эхний цогцолборын даваа гаригтай адил юм.
Блок дээр гар. 20 давталтын 4 багц.
Дамббелл пуловер. 15 давталтын 2 багц.

Баасан: Хел тавих, пуловер, 4 багц. Хел тавих дасгал бүрийн дараа вандан сандал даган хэвтэх, сунгасан гартаа хөнгөн бартай, пуловер хийх хэрэгтэй. "Сөрөг" давталт бүрт (бууруулж), амьсгалж, "эерэг" (эхлэх байрлал руу буцах) бүрээр амьсгалаа гарга. Та дор хаяж 50 пуловер хийх боломжтой ийм жинг ашигла. 5 кг жинтэй баар нь мэргэжлийн бодибилдингчдийн хувьд ч хангалттай.

Энэ өдөр та хөхнийхөө төлөө өөр зүйл хийх шаардлагагүй. Нэгдүгээрт, цээжний булчингуудыг бүрэн "шахах" боломжгүй болно - учир нь бие нь хүнд дасгал, амьсгалын дасгалаас нэлээд ядарсан байдаг. Хоёрдугаарт, хүнд амьсгалах ажлыг цээжний хүнд дасгалтай хослуулах шаардлагагүй.
Амралтын өдрүүдэд та цээжийг хамарсан хөдөлгөөн хийх ёсгүй. Ийм сургалтын дараа хичнээн амархан санагдсан ч цээж нь дор хаяж 2 хоног амрах ёстой. Үндсэн бэлтгэлийн дараа цээжний булчингууд дор хаяж 72 цаг, өөрөөр хэлбэл 3 хоног сэргэх ёстой.

үр дүн

Хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд - үзэсгэлэнтэй, хатуу хөхний хувьд та дээрх цогцолборуудын аль нэгийг тогтмол дасгал хийх хэрэгтэй. Бэлтгэл сургуулилтгүй өдрүүддээ жин нэмэхгүй хөнгөн дасгал хийх шаардлагагүй. Эдгээр өдрүүдэд хөхний усан эмчилгээ эсвэл усанд сэлэхийг илүүд үзэх нь дээр. Усанд сэлэх нь бага эрчимтэй, бага хэмжээний эзэлхүүнтэй байх ёстой.
Дээрх цогцолборуудыг дадлагажуулж, бүх нөхцлийг ажигласнаар ямар ч эмэгтэй ердөө нэг сар хагасын бэлтгэлийн дараа гайхалтай үр дүнд хүрэх болно. Цээжинд тодорхой харагдах булчинг хөгжүүлэхийн тулд дор хаяж 3 сар дасгал хийх хэрэгтэй. Хэмжээг багасгаж, цээжний булчингуудын тусгаарлалтыг сайжруулахын тулд та тогтмол дасгал хийх хэрэгтэй, гэхдээ сургалтын дараалал өөр байх ёстой. Доорх нь хөхийг "хатаах" цогцолбор (хөхний жингээ хасах дасгалууд). Үүнийг хийснээр та түүний хэмжээг багасгаж болно. Энэ тохиолдолд үүнийг хэтрүүлэх шаардлагагүй - бэлтгэлээс амралтын өдрүүдэд бусад дасгалуудыг бүү оруул, хандлагын давталтын тоог бүү бууруул.

Хөхний хэмжээг багасгах дасгалууд

Даваа: Дамббелл дардаг - кроссовер кроссовер - дамббеллтэй пуловер. Хэвлэлийн 15 давталт хий, гэхдээ 20 давтагдах боломжтой дамббеллээр. Дараа нь гараа өргөх 20 давталт хийнэ. Дараа нь 20 пуловер хийх - дамббелл дарахтай ижил зарчим. Дасгал бүрийн хооронд амрах - 1.5-2 минут. 3 анги.

Лхагва гараг: Түлхэх дасгал. 6 хандлагыг гүйцэтгэнэ. Арга тус бүрт - давталтын дээд тооноос гуравны нэгээр бага байна.

Баасан: Утас. 5 хандлагыг гүйцэтгэнэ. 4 багц нь таны хамгийн их давтахаас дөрөвний нэгээр бага байна. 5-р багц - бүрэн хүчин чармайлт. Багц хооронд амрах - 1.5-2 минут.

Суулгацыг ашиглан хөхний хэлбэрийг өөрчилж, хөхний хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжтой

Харамсалтай нь цаг хугацаа өнгөрөх тусам хатуу, хатуу хөх нь хэлбэрээ алдаж болно. Энд та ийм үзэсгэлэнтэй, дур булаам эмэгтэй байна, гэхдээ нэг харааны дутагдалтай. Энэ тохиолдолд юу хийх вэ?

Юуны өмнө тайвшир. Гэрийн нөхцөлд хөхний булчирхайгаа чангалах хэд хэдэн аргууд байдаг.

Хөх яагаад ерөнхийдөө хэлбэрээ алддаг вэ?

Хөхний хэлбэр, хэмжээ өөрчлөгддөг. Энэ нь ялангуяа хөхөөр хооллолт дууссаны дараа хөхний хэмжээ огцом багассан үед тохиолддог. Үсрэлт нь гурваас нэг хэмжээтэй байж болно. Нэмж дурдахад турах үед хөх нь агшиж болох бөгөөд энэ нь маш хурдан тохиолддог, учир нь хөхний булчирхай нь их хэмжээний өөх тос агуулдаг.

Деформаци хэрхэн үүсдэг вэ? Баримт нь эзэлхүүн нь огцом буурсанаас болж хөхний арьс өмнөх хэлбэрээ буцааж өгөх цаг байхгүй тул унжсан хэвээр байна. Арьс зөөлөн болж, уян хатан чанараа алддаг. Мөн эдгээр нь хөхний хэлбэрийг тодорхойлдог бараг л гол хүчин зүйлүүд юм. Арьс нь уян хатан бус байвал гадаад төрх нь огт өөр болно.

Аз болоход аливаа үйл явцыг урьдчилан сэргийлэх боломжтой. Юуны өмнө та хөхний булчирхайн зөв арчилгааг бий болгох хэрэгтэй.

Хөхөө хэрхэн арчлах вэ?

Төрсний дараа хөхөө хэрхэн чангалах вэ?

Гэсэн хэдий ч, хэрэв та дээрх бүх дүрмийг дагаж мөрдсөн ч төрсний дараа хөхөө өргөх янз бүрийн аргыг ашиглах боломжтой болно. Тиймээс хөхний зөв арчилгаа, боодлыг хослуулж чадвал үр дүн нь харьцангуй богино хугацаанд харагдах болно.

Боодол хийх дүрэм

Биеийн боолт хийж эхлэхээсээ өмнө найман энгийн дүрмийг дагаж мөрдөх шаардлагатай.

хольцыг хөхний толгой болон эргэн тойронд нь түрхэж болохгүй, эс тэгвээс цочрол үүсч болно;
бодисыг цээжний төвөөс эхлэн дугуй массажны хөдөлгөөнөөр үрнэ. Нэмж хэлэхэд, цээж, хүзүү, мөрний доорх хэсгийг бүрхээрэй.
Энэ нь амжилтыг тодорхойлдог тул өөрийгөө хэрхэн зөв боож сурах хэрэгтэй. Хөхний доорх хэсгээс эхлээд хөхнийхөө хэсэг рүү шилжинэ. Хатуу ороож, гэхдээ хэтэрхий нягт биш, хөндлөн чиглэлд;
Та хольцыг цэвэр арьс эсвэл ямар ч даавуунд түрхэж болно. Дээрээс нь гялгар боолт эсвэл боолт түрхээд ханиаднаас сэргийлэхийн тулд алчуур/ороолт/хөнжилөөр боож өгнө. Арьсыг цочроохгүйн тулд даавууны материал нь байгалийн байх ёстой.
Хэрэв хольц нь хүйтэн байвал процедурын хугацаа ойролцоогоор хагас цаг, халуун байвал нэг цаг орчим байна. Дараа нь бүх зүйлийг сайтар зайлж угаана;
хөхний арьс чангалах хүйтэн аргыг хэрэглэсэн бол тэжээлийн тос түрхэхээ мартуузай. Хэрэв халуун байвал хийхгүй байх нь дээр;
процедурыг дуусгасны дараа цээжний хэсгийг нэн даруй хөргөж болохгүй, эс тэгвээс ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй;
Энэ курс нь долоо хоногт дор хаяж нэг удаа хийх ёстой арван процедурыг агуулдаг. Үр дүн нь хэдхэн сарын дотор мэдэгдэхүйц байх болно.

Унжсан хөхөө чангалах жорыг боож өгнө

Одоо та ажилдаа орж болно. Боодол нь ямар ч ноцтой үр дагаварт хүргэдэггүй тул төрсний дараах үеийн хувьд тохиромжтой.

жүрж. 150 грамм зуслангийн бяслаг, цөцгий хольж, дараа нь нэг жүржийн шүүсийг шахаж авна. Бүгдийг сайтар хольсны дараа даавуу эсвэл самбай дээр тавь. Компрессийг цээж, хүзүүнд түрхэж, цээжийг хальсаар боож өгнө. Энэ шахалтыг 30 минут байлга.
Жимс. Хамгийн их хэмжээний витамин агуулдаг тул хамгийн тэжээллэг боолт. Хэд хэдэн гүзээлзгэнэ, нэг гадил жимсийг хутгагчаар нунтаглаж, цөцгий нэмнэ. Энэ бүгдийг арьсанд түрхэж, хальсаар боож өгнө. Нэг цаг орчим дулаан байлгана.
Хушга. Тос гарч иртэл дөрвөн самар нунтаглана. Зөгийн бал, 30 грамм цөцгийн халбага нэмнэ. Хутгана. Зуурмагийг арьсанд түрхэж, хөхний толгойноос зайлсхий. Холимогийг 20 минутын турш байлгана.
Шоколад. Маш сонирхолтой, үр дүнтэй төрлийн боодол. 200-250 грамм какао 200 мл тослог сүүтэй холино. Сүүг халаана, гэхдээ буцалгаж болохгүй. Какао нэмээд хутгана. Өрөөний температурт хөргөж, цээжний хэсэгт хэрэглэнэ. 30-40 минут байлгана. Халуун усаар зайлж угаана.
Хонгор минь. Маш тэжээллэг бүтээгдэхүүн. Гэсэн хэдий ч та үүнийг цэвэр хэлбэрээр ашиглах ёсгүй. Сүү, ургамлын тос, цитрусын шүүстэй хольж хэрэглэвэл сайн.
Уксустай боодоларьсны өнгийг сайжруулж, цусны эргэлтийг сайжруулна. 100 мл хүйтэн ус, 100 мл алимны цуу, хэдэн дусал гаа тос холино. Дараа нь боолтыг бүтээгдэхүүнд нэвт норгосны дараа цээжиндээ боож, хальсаар боож өгнө. Нэг цаг орчим байлгаад дараа нь усаар зайлна.

Эрхэм охидоо санаарай. Энэ бүхэн ажилладаг, гэхдээ тийм ч хурдан биш. Тэвчээртэй байна уу.

Жингээ хассаны дараа хөхөө хэрхэн чангалах вэ?

Жингээ хассаны дараа охидын хувьд тулгардаг асуудал бол өөхний алдагдалаас болж хөхний хэмжээ багасдаг. Энэ тохиолдолд хүүхэд төрсний дараа бүх зүйлийг өмнөх хэлбэрт оруулах нь илүү хялбар байдаг.

Техникийн мөн чанар нь энгийн дасгалуудыг тогтмол хийх явдал юм. Чухал: Бэлтгэл сургуулилтаа эхлэхээс өмнө халаах хэрэгтэй. Цээжний булчингаа дулаацуулахад илүү их анхаарал хандуулаарай, учир нь тэд хамгийн их ажиллах шаардлагатай болно.

Энгийн дасгалууд

Хамгийн үр дүнтэй боловч хэцүү дасгалууд

Та цанаар гулгаж байгаа юм шиг төсөөлөөд үз дээ: та их биеийг урагш бөхийлгөж, хөлөө хурдан хөдөлгөнө. Ганц зүйл бол та саваа биш дамббелл барьж байгаа явдал юм. Нэг минут орчим газар гүй. Дараа нь 20 секунд амрах хэрэгтэй. Хоёр багцаар таван удаа давтана.
Гартаа дамббелл аваад өөрийгөө бокс хийж байна гэж төсөөл. Хурдан хурдтайгаар цохиж, гараа урдуураа шулуун болго.
Бүрэн түлхэлтийг ойролцоогоор 15 удаа хий.

Үр дүн гарахын тулд та маш удаан ажиллах хэрэгтэй. Чухал зөвлөгөө: бэлтгэл хийсний дараа та өдөр бүр хүч чадлын дасгал хийх шаардлагагүй, булчингууд дор хаяж нэг өдөр амрах хэрэгтэй. Үгүй бол тэд нөхөн сэргээх хугацаа байхгүй бөгөөд энэ нь илүү муу үр дүнд хүргэх болно.

Унжсан хөхийг хоол хүнсээр яаж чангалах вэ?

Дасгал, боодолоос гадна дараах бүтээгдэхүүнүүд нь хөхний нөхөн сэргээх хүнд хэцүү ажилд тусална.

алим;
Ногоон цай;
усан үзэм;
Киви;
витамины коктейль;
улаан чинжүү;
далайн хоол;
загас;
хушга;
Ногоон цай;
шүүс;
шинэ ногоо, жимс жимсгэнэ.

Дээрхээс өдөрт ядаж нэг бүтээгдэхүүн идэхийг хичээвэл хүссэн үр дүндээ илүү хурдан ойртоно.

Хөхний унжилтанд зориулсан массаж

Массаж бол бас маш хэрэгтэй зүйл юм. Уг процедур нь цусны эргэлтийг маш сайн идэвхжүүлж, арьсны уян хатан чанарыг нэмэгдүүлдэг.

Арьсанд үзүүлэх нөлөөний дараах сонголтууд хамгийн ашигтай байх болно.

Хүйтэн, халуун шүршүүр. Ийм массаж хийлгэхийн тулд танд сайн усны даралт хэрэгтэй болно. Хүйтэн усыг бүлээн усаар сольж, эсрэгээр нь солино. Процедурын оновчтой үргэлжлэх хугацаа нь 20 минут байна. Энэ төрлийн массажны өвөрмөц онцлог нь гэртээ өдөр бүр хийх боломжтой юм.
Маш ашигтай эрдэс ба дугуй массаж. Хоёр удаа салон орж өөрийгөө эрхлүүлээрэй.
Стандарт массаж. Үүнийг хийхийн тулд эхлээд гараа ургамлын тосоор тосолно. Дараа нь дугуй хөдөлгөөнийг ашиглан цээжний арьсан дээр ажиллаж эхэлнэ. Арьсанд тосыг бүрэн шингээх хүртэл үргэлжлүүлнэ.

Унжсан хөхийг ардын аргаар яаж чангалах вэ?

Хоёр хоолны халбага зуслангийн бяслаг аваад нэг халбага цөцгий, ургамлын тос, ямар ч жимсний шүүстэй холино. Гөлгөр болтол бүгдийг нь холино. Өөртөө нимгэн давхарга түрхээрэй, үрэх шаардлагагүй. 20 минут хүлээгээд дараа нь бүлээн усаар зайлна.
Энгийн байцаа, шинэ өргөст хэмхний хэд хэдэн навчийг нунтаглаж, түүхий өндөг, бага зэрэг kefir нэмнэ. Цээжиндээ нимгэн түрхээд 15-20 минут хүлээгээд хүйтэн усаар зайлна.
Алимны цууг 2:1 харьцаатай усаар холино. Цээжний хэсэгт шингэнийг арчих; зайлах шаардлагагүй;
Ургамлын дусаалга дээр суурилсан мөсөн шоо нь бас маш сайн арга юм. Та зүгээр л шоо дөрвөлжин биеийнхээ дээгүүр хөдөлгөх хэрэгтэй.
Өргөст хэмхний хандмал. Сараалжтай шинэ өргөст хэмхтэй арван халбага холино. Тагийг нь таглаад сэрүүн, харанхуй газар байрлуулна. Шингэн нь дор хаяж долоо хоног суух ёстой. Дараа нь шигшүүрээр шүүнэ. 1.1 харьцаатай усаар шингэлж, цээжний хэсгийг бүтээгдэхүүнээр арчина.
Үр тариа. Үр тарианы хоёр хоолны халбагыг халуун усаар хийнэ. Үүнийг 20 минутын турш исгэж идээрэй. Цээжинд түрхсэний дараа масс хатах хүртэл хүлээгээд дараа нь бүлээн усаар зайлна.

Эрхэм бүсгүйчүүд та бүхэн харж байгаачлан унжсан хөхөө чангалах олон арга бий. Хамгийн гол нь цөхрөлд бүү авт, учир нь гарах гарц үргэлж байдаг.

Хэрэв та хэд хэдэн техникийг нэгэн зэрэг хослуулсан бол үр дүнд нь илүү хурдан хүрэх болно. Зүгээр л санаарай: чанар нь хурдаас илүү чухал юм. Ачааллыг хэтрүүлж болохгүй.

Фитнесст явдаг эсвэл гэртээ фитнессээр хичээллэдэг олон охид цээжний булчинг хөгжүүлэх дасгалуудыг үл тоомсорлодогийг та анзаарсан уу? Энэ нь булчингийн энэ бүлгийг "шахах", дүр төрхийн эмэгтэйлэг байдлыг алдахаас айдагтай холбоотой юм. Гэхдээ ийм байр суурь нь огт үндэслэлгүй юм. Охидын цээжний булчинд зориулсан зөв дасгалууд нь булчинг хөгжүүлэх замаар үзэсгэлэнтэй дүр төрхийг бий болгож, хадгалах байгалийн арга юм.

Охидын цээжний булчинд зориулсан дасгалууд нь цогц дасгалын хамгийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм.

Мэдээжийн хэрэг, эдгээр дасгалуудыг хийснээр та цээжний хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжгүй, учир нь хөхний булчирхай бол булчин биш юм. Гэхдээ дүрсийг сайжруулж, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх нь хүн бүрийн мэдэлд байдаг. Энэ нийтлэлээс та дээд биеийг бэхжүүлэхийн тулд үр дүнтэй дасгалын төлөвлөгөөг хэрхэн бүтээх талаар сурах болно.

Удаан ажиллахад бэлэн байгаарай. Ихэнхдээ охидын цээжний булчинд зориулсан дасгалын үр дүн нь хэдэн сарын хатуу бэлтгэл хийсний дараа л гарч ирдэг. Хэрэв таны гол зорилго бол хөхөө чангалах юм бол дасгалуудыг тодосгогч шүршүүр, хөнгөн өөрөө массаж, тэжээлийн тостой хослуулаарай. Энэ арга нь гайхалтай нөлөө үзүүлэх болно!
Дасгалаа хөхийг тань шаардлагатай дэмжлэгээр хангах тусгай спортын хөхний даруулга өмс.
Хэрэв та үзэсгэлэнтэй, спортлог биетэй болохыг хүсч байвал зөвхөн эмэгтэйчүүдэд зориулсан хөхний дасгалаар өөрийгөө хязгаарлах ёсгүй. Тэдгээрийг иж бүрэн сургалтын хөтөлбөрт оруулах эсвэл биеийн бусад хэсгийг дасгалжуулж болно. Цээжний дасгалыг гар, мөр, нурууны дасгалуудтай хослуулах нь хамгийн үр дүнтэй байдаг.
Долоо хоногт ядаж 1-2 өдрийг бэлтгэл сургуулилтад зарцуул.
Хичээл эхлэхээс өмнө 5 минутыг халаахад зориул. Байшиндаа үсэрч, "тээрэм" хийж, биеийг эргүүлнэ. Ийм хөдөлгөөн нь булчинг дулаацуулж, улмаар дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлж, гэмтлийн эрсдлийг бууруулдаг.
Дасгал хийж дууссаны дараа чиглэсэн богино цогцолборыг гүйцэтгэнэ.

Охидын цээжний булчинг сургах онцлог

Охидын цээжний булчинг хэрхэн яаж шахах вэ гэдэг нь үзэсгэлэнтэй биеийн тамирын орчин үеийн загварын үүднээс онцгой тулгамдсан асуулт юм.

Доор үзүүлсэн цээжний булчинд зориулсан дасгалууд нь ямар ч түвшний спортын бэлтгэлтэй охидод тохиромжтой. Та тэдгээрийг биеийн тамирын зааланд болон гэртээ хоёуланг нь хийж болно. Энэ үйл ажиллагаанд спортын тоног төхөөрөмж бараг шаардлагагүй болно. Танд зөвхөн 1-2.5 кг жинтэй дамббелл, ердийн бөмбөг хэрэгтэй болно. Хэрэв танд дамббелл байхгүй бол тэдгээрийг литрийн лонхтой элсээр сольж болно.

Хичээл танд тохиромжтой цагт явагдах боломжтой. Гэхдээ олон дасгалжуулагчид оройн цагаар хүч чадлын бэлтгэл хийх нь илүү дээр гэдэгт итгэлтэй байна. Өдрийн туршид бие нь хангалттай ачаалал авч, булчингууд гэмтэлд өртөмтгий байдаг.

Булчингийн хэт өсөлтгүй охидын цээжний булчинг хэрхэн яаж шахах вэ? Үүнтэй төстэй үр дүнд хүрэхийн тулд мэргэжлийн тамирчид хүнд жинтэй бэлтгэл хийж, тусгай нэмэлт тэжээл иддэг. Доор үзүүлсэн схемийн дагуу дасгал хийснээр та бие махбодоо хөгжүүлж, илүү хүчтэй, пропорциональ, сэтгэл татам болгож чадна. Тиймээс булчингаа "шахахаас" бүү ай!

Цээжний дасгалын тодорхойлолт

Охидын цээжний булчинг хэрхэн яаж шахахаа мэдсэнээр та мөрөөдлийнхөө дүрд нэг алхам ойртох болно. Эмэгтэйчүүдийн цээжний дасгалыг тогтмол хийх нь хүссэн үр дүнг өгнө. Хөх нь сайхан болж, толигор болж, деколлетийн хэсгийн арьсны уян хатан чанар нэмэгдэнэ.

Эцэст нь хэлэхэд, үргэлж байдаг шиг дасгалуудтай хэд хэдэн сонирхолтой видеог энд оруулав.

Сайн байна уу гоо бүсгүйчүүд минь! Өнөөдөр би охидод цээжний булчингуудад зориулсан ямар дасгалууд байдаг, тэднийг тогтмол дасгал хийснээр ямар үр дүнд хүрч болохыг танд хэлэх болно. Энэ сэдэв нь эмэгтэй хүний биеийн хамгийн амттай хэсэг болох хөхтэй холбоотой тул шударга сексийн сонирхлыг татдаг.

Түүгээр ч барахгүй хаврын улирал ид өрнөж байна. Энэ нь удахгүй хүзүүвчтэй сээтэгнэх цамцнууд алс холын тавиуруудаас мөлхөх болно гэсэн үг юм. Бид энэ хүзүүний шугамд юу харуулах гэж байна вэ? Хаврын дараа халуун зун ирж, түлхэх хөхний даруулга нь эрүүдэн шүүх болно. Ийм учраас би биеийн галбиртай болж, бага зэрэг дасгал хийхийг санал болгож байна.

Охид яагаад цээжний булчинд дасгал хийх хэрэгтэй вэ?

Би хүн бүрийн мэддэг зүйлээс шууд эхлэх болно - ямар ч биеийн тамирын дасгал хийснээр хөхний хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжгүй юм. Тийм ч учраас та энэ нийтлэлээс ид шидийн аргыг олохгүй. Гэхдээ эмэгтэй хүний хөхний гол зүйл бол түүний хэмжээ биш, харин хэлбэр юм. Гайхамшигтай цээжний олон эзэд одоо гунигтай санаа алдлаа. Санаа зоволтгүй, энэ асуудлыг шийдэх нь тийм ч хялбар биш ч тодорхой хэмжээний тэвчээртэй байж болно.

Чухал!Эмэгтэй хүний хөх нь хөхний булчирхайг бүрхсэн өөхний эдээс бүрддэг. Энэ нь холбогч эдээр нэвчдэг тул цээжийг бүхэлд нь цээжний булчингаар дэмждэг.

Гоёмсог хөхтэй эмэгтэйчүүдийн хувьд булчингаа хөгжүүлснээр та булчингаа өргөж, чангалж, илүү гоо зүйн хэлбэрийг өгөх болно.
Эхийн баяр баясгаланг хараахан мэдэрч амжаагүй охидын хувьд ийм дасгалын багц нь жирэмслэлт, хөхүүл үед хөхний хэлбэрийг хадгалахад тусална. Харин төрсний дараа хөхөөр хооллохоор төлөвлөж байгаа бол цээжний булчинг хөгжүүлдэг эрчимтэй сургалтаас татгалзах нь дээр.
Жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн хувьд ийм дасгалууд нь жирэмсэн эхчүүдийг бэлтгэх бүхэл бүтэн сургалтанд хамрагддаг. Хэрэв танд эдгээр газруудаар зочлох боломж байгаа бол үүнийг үл тоомсорлож болохгүй. Төрсний дараа таны бие танд талархах болно.
Нимгэн, дэгжин охидууд бас доромжилж инээмсэглэж болохгүй, учир нь нас ахих тусам жижиг хөх нь ч гэсэн харамсалтай нь улам бүр сонирхолгүй болдог.

Хэлэлцсэн булчингийн бүлгийн дасгалууд нь маш энгийн бөгөөд гэртээ амархан хийж болно. Надад итгээрэй, үр дүнд хүрэхийн тулд танд бага зэрэг сахилга бат, хоолны дэглэмийг тохируулах шаардлагатай болно.

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан дасгалын онцлог

Бидэнд ямар үүрэг даалгавар өгснийг санаж байна уу? Бид хөхөө өндөр өргөж, хэлбэр дүрс өгөхийн тулд энэ адал явдалд орсон. Интернетээс эдгээр дасгалын цогцолборыг ихэвчлэн олж чаддаг ч бидний зорилгод тохиромжгүй байдаг.

нуруугаараа вандан сандал дээр сууж байхдаа түлхэх;
Гараа хажуу тийш нь өргөх;
Хэвтээ баар дээрх таталтууд.

Тиймээ, эдгээр дасгалуудад цээжний булчингууд оролцдог боловч туслах булчингууд болон бусад бүлгүүд гол ажлыг гүйцэтгэдэг.

Түүнчлэн, шинэ зүйл хайж байхдаа дасгал бүр нь ихэвчлэн тодорхой булчингийн бүлэгт чиглэгддэг гэдгийг анхаарна уу. Эрэгтэйчүүд бүхэл бүтэн цогцолборыг сонирхож байгаа ч бид цээжний булчингийн дээд хэсгийг илүү их сонирхдог. Бүхэл бүтэн бүлгийг эрчимтэй шахах нь таны нэг юмуу хоёр хөхийг "идэж", хариуд нь бүслүүрийг нэмэгдүүлнэ.

Сонирхолтой!Тестостерон дааврын үйлдвэрлэлийг идэвхжүүлдэг хэд хэдэн дасгалууд байдаг. Үүнд barbell вандан хэвлэлийн машин орно. Гэртээ дасгал хийхдээ ийм дааврын өсөлттэй тулгарах магадлал бага байдаг, гэхдээ хэрэв та спортод нухацтай оролцож, биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийдэг бол энэ баримтыг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Багадаа ээж минь "Нуураа тэгшлээрэй" гэж хатуухан хэлж байсныг бүгд санаж байгаа байх. Загваргүйгээр сайхан хөхтэй болох боломжгүй юм. Тиймээс, хэрэв та бөхийх зуршилтай бол дасгал сургуулилтдаа цөөн хэдэн зүйлийг оруулаарай.

Хамгийн үр дүнтэй, хийхэд хялбар дасгалууд

Бид бүгд үр дүндээ аль болох хурдан хүрэхийг хүсч байгаа тул бид гайхалтай арга техник, илүү үр дүнтэй дасгалуудыг хайж байна ... Бүсгүйчүүд ээ, энэ бол тэдний хэлдгээр муу ёрын муугаас юм. Утгагүй хайлтаа зогсоож, зорилгодоо хүрэхийн тулд танд ердөө гурван дасгал хэрэгтэй гэдгийг санаарай.

Өргөн гараараа түлхэх;
вандан хэвлэл;
Гараа өргөх.

Бүх төрлийн өөрчлөлтүүд нь уйтгартай байдлаас болж, аль хэдийн бүх зүйлийг хийх боломжтой, эсвэл ахиц дэвшлийг мэдрэх үед үүнийг хүндрүүлэхийн тулд хийгддэг. Энгийнээс эхэл, учир нь энэ нь эхлээд хамгийн үр дүнтэй байх болно. Нарийн төвөгтэй дасгалуудыг (өргөсөн хөл, хүнд жин, ээлжлэн хөдөлгөөнтэй) зөвхөн энгийн дасгалуудыг эзэмшсэн тохиолдолд л туршиж болно.

Чухал!Аливаа дасгал хийхдээ булчингуудыг хүчилтөрөгчөөр цаг тухайд нь хангахын тулд зөв амьсгалах ёстой. Үүнийг хийхийн тулд амьсгалыг үргэлж хамгийн их хурцадмал үед хийдэг.

Гэртээ хэрхэн бэлтгэл хийх вэ

Гэртээ бэлтгэл хийх нь хүн бүрт тохиромжгүй гэдгийг би энд шууд хэлэх болно. Чадвараа бодитойгоор үнэлэхийг би танд зөвлөж байна - та мартаж, залхуу байж, өөрийгөө өрөвдөх ёсгүй. Хэрэв та энэ талаар эргэлзэж байвал клубт очсон нь дээр. Тэнд хатуу дасгалжуулагч чамайг гомдоож, албадаж, тарчлаана, гэхдээ чи ямар нэгэн зүйлд хүрэх болно. Бүлгийн фитнесс сургалт нь эдгээр зорилгод тохиромжтой.

Хариуцлагатай, тууштай охидын хувьд би хамгийн сайн үндсэн дасгалуудыг бие даан хэрхэн зөв хийхийг танд хэлэх болно.

Энэ бол бидний суурь юм. Зарчмын хувьд эмэгтэй цээжний булчинг нэмэгдүүлэхийн тулд өөр юу ч хэрэггүй. Хэрэв та түлхэлтийг тогтмол, хамгийн чухал нь зөв хийвэл үр дүн нь хоёр долоо хоногийн дотор харагдах болно.

Шулуун гар дээрээ байрлалаа аваад доошоо нүүрээ тавьж, өвдгөө нугалж, хөлөө дээшлүүл. Гараа мөрний өргөн эсвэл илүү өргөн, алгаа шулуун эсвэл дотогшоо харуулан тавь.
Амьсгалахдаа тохойгоо бөхийлгөж, цээжээ шалан дээр буулгана. Аарцаг нь тогтмол, тохой нь хажуу тийшээ чиглэсэн, доод нуруу нь нугалж болохгүй.
Амьсгалаа гаргахдаа дээш түлхэж, анхны байрлал руугаа буцна.

Хожим нь ачаалал танд хангалтгүй гэж үзвэл цогцолборыг хүндрүүлээрэй.

Өвдөгнөөсөө шулуун хөл хүртэл доошлоорой. Эхлээд хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, цаг хугацаа өнгөрөхөд тэдгээрийг нэгтгэж, энэ нь хялбар мэт санагдах үед нэг хөл дээрээ түлхэлт хийж, нөгөө хөлөө 45 градусаар дээшлүүл.
Нэмэлт ачаалалтай түлхэх нь илүү хэцүү байх болно. Анхны байрлал руугаа буцаж ирэхэд найз эсвэл эхнэрээсээ нуруун дээрээ бага зэрэг дарахыг хүс.
Цээжний дээд булчинд хамгийн үр дүнтэй нь хөлөө дээш өргөх дасгал юм. Эдгээр зорилгоор буйдан эсвэл ор, тогтвортой жижиг сандал эсвэл гишгүүр ашиглана уу. Хэрэв та шалнаас 30 түлхэлтийг хялбархан хийж чадвал энэ байрлалд та арав хийх боломжгүй болно.

Гэхдээ хэрэв танд энгийн түлхэлт хийхэд хэцүү байгаа бол ханан дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, босоогоор хийж эхлээрэй. Хэд хэдэн ийм дасгалууд нь булчингаа чангалж, аажмаар шалан дээр буулгах боломжийг олгоно.

Хэвтээ байрлалд гараа сунгах

Цээжний булчирхайг өргөхийн тулд энэ дасгалыг жингээр хийх ёстой. Гэртээ дамббелл байх нь сайн хэрэг, гэхдээ хэрэв байхгүй бол 0.5 литрийн хуванцар савтай рашаан авч, ус эсвэл элсээр дүүргэ. Тэдэнд илүү эргономик хэлбэр өгөхийн тулд лонхны дунд хэсгийг гал дээр халаана - энэ нь багасч, ийм "гантель" барих нь илүү тохиромжтой байх болно.

Дасгалыг зөв хийхийн тулд танд хэд хэдэн сандал хэрэгтэй болно. Хэрэв та нарийхан вандан эсвэл гишгүүртэй тавцан авах боломжтой бол энэ нь хамгийн тохиромжтой сонголт юм.

Баасанд эсвэл вандан сандал дээр нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө шалан дээр чөлөөтэй тавь.
Дамббеллээрээ гараа дээш өргө. Тохой нь бага зэрэг нугалж, алгаа бие бие рүүгээ эргүүлдэг (дамббелл параллель).
Амьсгалж, аажмаар, шидэхгүйгээр гараа сунгана. Гараа бүү эргүүл, гараа мөрний түвшинд буулгаж, тохойгоо зөөлөн, бага зэрэг нугалж орхи.
Амьсгалаа гаргаж, гараа анхны байрлалдаа буцааж, нэг секунд бариад цээжний булчинд өвдөлтийг мэдэрч, тусгайлан чангал.

Энэ дасгалыг хүнд жинтэйгээр хийдэггүй, гэхдээ цаг хугацаа өнгөрөх тусам хүндрүүлэхийн тулд та 3-4 кг жинтэй дамббелл руу шилжиж болно. Дасгалыг улам хүндрүүлэхийн тулд эхлээд тоо тус бүрээр ялаа хийж, дараа нь доод талд гурван тоогоор дүүжин нэмнэ.

Хэрэв та гэртээ налуу вандан сандалтай бол түүнийгээ 45-60 градусаар дээшлүүлээрэй. Энэ байрлалд өвчүүний булчингийн дээд хэсгийн ачаалал нэмэгдэх болно.

Хэрэв та тэлэгчээр шингэрүүлбэл маш хүчтэй нөлөө үзүүлнэ. Араас нь вандан доогуур дамжуулж аваад аваарай. Дасгалыг дамббеллтэй ижил аргаар хий.

Дамббелл вандан сандал

Гэртээ энэ дасгалыг хийх нь ихэвчлэн асуудалтай байдаг, учир нь танд хоёр тохойг мөрний түвшнээс бага зэрэг буулгах боломжтой гадаргуу хэрэгтэй. Энэ бол нарийн вандан эсвэл гишгүүртэй тавцан юм. Өргөн сандал, нисэхэд тохиромжтой, вандан хэвлэлийн хувьд тохиромжгүй. Та дасгалыг зүгээр л шалан дээр хийж болно, гэхдээ энэ нь шаардлагатай булчингийн суналтыг өгөхгүй.

Вандан сандал дээр нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө шалан дээр буулгаж, хөлийг нь нугалж, өгзөгийг вандан сандал дээр чангал.
Гараа нугалж, тохойнууд нь мөрнөөсөө доогуур, дамббелл нь цээжний түвшинд хэвээр үлдэнэ. Гараа өөрөөсөө холдуулна (штанг барьж байгаа мэт). Нисэх болон хэвлэлийн үед гарны байрлалын ялгааг анхаарч үзээрэй.
Амьсгалаа аваад гараа аажмаар дээш өргөөд, гараа эргүүлэлгүйгээр жинг босоогоор нь дар. Дээд цэг дээр амьсгалаа гарга. Үе мөчийг ачаалахгүйн тулд тохойгоо бүрэн бүү шулуун болго.

Дасгал нь barbell press-тэй бүхэлдээ төстэй тул үүнийг дамббеллгүйгээр хийж болно, гэхдээ barbell, bodybar эсвэл бусад ижил төстэй зүйлээр хийж болно.

Гэртээ хөл бөмбөгийн хэмжээтэй бөмбөг ашиглан цээжний булчингаа шахаж болно. Цээжний өмнө далдуугаараа бэхлэгдэж, амьсгалаа гаргахдаа тохойг нь шалан дээр параллель байлгана. Гэхдээ энэ дасгал нь хөдөлгөөн багатай тул тийм ч сонирхолтой биш юм. Үүнээс гадна, хүн бүр хүссэн булчингаа мэдэрч чаддаггүй тул ажил нь ихэвчлэн biceps зардлаар явагддаг.

Бүрэн цогц дасгал хийх схем

Дасгалаа үргэлж халаалтаар эхлүүлээрэй. Хүйтэн булчинд дасгал хийж болохгүй, учир нь энэ нь гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Олон гэдэг нь сайн гэсэн үг биш. Сургалтаа хоёр давталтаар хийх хоёр дасгалаар эхлүүлээрэй.

Жишээлбэл, нэг сарын хичээлийг дараах байдлаар хуваарилж болно.

Эхний долоо хоногт 3-4 дасгал: 10 түлхэлт, 30 удаа хөөрөх (хоёр удаа давтана).
Хоёр дахь долоо хоногт: 13-15 түлхэлт, 30 удаа өргөлт (хоёр багц);
Гурав дахь долоо хоногт: 15 удаа түлхэх, 30 удаа өргөх (гурван удаа);
Дөрөв дэх долоо хоногт: 15 түлхэлт, 40 хөөрөлт (гурван удаа).

Арга барилын хооронд завсарлага авахгүй байхыг хичээ. Амьсгалаа татах, биеийн байрлалаа өөрчлөхөд 15-20 секунд өгөөд ажлаа үргэлжлүүлээрэй. Цээжний булчингууд, жишээлбэл, бицепсээс ялгаатай нь нэг юмуу хоёр долоо хоногийн дотор баригдаж чадахгүй гэдэгт бэлэн байгаарай. Энэ булчингийн бүлгийг шахахын тулд урт боловч тааламжтай ажилд бэлэн байгаарай.

Сайн дасгалын багцыг энэ видеоноос харж болно. Илүүдэл зүйл байхгүй, гэхдээ уйтгартай, үр дүнтэй биш.

Биеийн тамирын зааланд хийсэн өөрчлөлтүүд

Эрхэм бүсгүйчүүд ээ, би танд хэдэн зөвлөгөө өгье. Хэрэв та аль хэдийн биеийн тамирын зааланд очсон бол ядаж анх удаагаа ямар ч зардал гаргаж, дасгалжуулагчтай хамт дасгал хий. Энд ачаалал их, аюулгүй байдлын урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ нь ноцтой бөгөөд жингээ хэтрүүлэх нь утгагүй юм. Сайн сургагч таны чадвар, хүслийг харгалзан танд зориулж хөтөлбөр боловсруулж, хооллолт, дасгалын өдрийн тэмдэглэл хөтөлнө. Тиймээс амарч зугаацаарай. Тодорхой болгохын тулд өмнө нь зураг ав, дараа нь та маш их гайхах болно.

Тиймээс би симулятор дээр энэ эсвэл бусад дасгалыг хэрхэн хийхийг танд хэлэх үүрэг хүлээхгүй. Би зөвхөн дээр дурдсан зүйлсээс гадна юу нэмж болохыг жагсаах болно.

Налуу вандан шахах. Barbell нь өргөн бариултай байдаг. Дасгал нь цээжний дээд булчингийн бүлгийг шахахад чиглэгддэг.
Хэвтээ байрлалтай вандан сандал дээр вандан дарах. Бариулын өргөн, хөл ба доод нурууны байрлал, тохойн байрлал, штангын чиглэлийг өөрчлөх нь ажлын булчингийн бүлгийг нэн даруй өөрчилдөг. Дасгалжуулагчгүйгээр бие даан хийж болохгүй.
Зэрэгцээ баар, машин дээр түлхэх. Цогцолбор нь өвчүүний булчингийн доод хэсгийг шахахад чиглэгддэг. Мөрний үений гэмтэл.
Симулятор ашиглан гараа багасгах. Сайхан дасгал, хэрэв та биеийн тамирын зааланд очвол бүү алдаарай. Цээжний булчинг бүхэлд нь хөгжүүлж, хүрээг бүрдүүлдэг үндсэн дасгал болох эхлэгчдэд тохиромжтой.
Штанг болон бусад сумаар хэвтэж байхдаа дээш татах (толгойн араас сум хулгайлах). Энэ дасгал нь зөвхөн цээжний булчингуудыг төдийгүй нурууны булчингуудыг ажиллуулдаг бөгөөд энэ нь биеийн байрлалд сайнаар нөлөөлдөг.

Функциональ сургалт явуулдаг фитнессийн бүлгүүдэд дасгалжуулагч нь маш сайн үндсэн хөтөлбөрийг сонгодог.

Хэдэн жижиг нууц

Охин даалгавраа баяртайгаар гүйцэтгэдэг ч нэг сарын дараа ч, зургаан сарын дараа ч үр дүнд хүрэхгүй байх тохиолдол гардаг. Юу болсон бэ? Хэд хэдэн алдаа байж болно:

Хоол тэжээлийн алдаа

Булчингууд өсөхөд уураг хэрэгтэй. Сургалтын дараа эхний нэг цагийн дотор нэг эсвэл хоёр өндөг идээрэй, эсвэл хоёр шил kefir ууна. Надад итгээрэй, нэг ч унц шаардлагагүй газарт хуримтлагдахгүй - бүх зүйл ядарсан булчингийн өсөлтөд орох болно.

Гэхдээ хэрэв та хатуу хоолны дэглэмийг идэвхтэй спорттой хослуулахыг оролдвол үр дүн нь тэг болно. Хэрэв хангалттай хэмжээний өөх тос, нүүрс ус байхгүй бол ухаалаг бие нь амьд үлдэхийн тулд булчингаа идэж эхэлдэг. Тиймээс хоолны дэглэмээ тэнцвэртэй байлгах хэрэгтэй.

Гүйцэтгэлийн техник дэх алдаа

Дасгалыг дүрсэлсэн үг бүрийг анхааралтай уншина уу. Гар нь тодорхой өргөнтэй эсвэл тодорхой өнцгөөр эргэх ёстой гэж бичсэн бол энэ нь чухал юм!

Чухал!Хэрэв дасгал хийх нь танд хэцүү мэт санагдаж байвал бие, гар, хөлний байрлалыг өөрчлөх замаар үүнийг хөнгөвчлөх хэрэггүй, харин давталтын тоог бууруул. Өчүүхэн жижиг зүйл гэж бодсон зүйлээ өөрчилсөн даруйд огт өөр булчингууд идэвхжиж, цээжний булчингуудын ачааллыг бүрэн арилгадаг.

Эрчимт байдлын алдаа

Ихэвчлэн хоёр туйл байдаг - хэт их эсвэл хангалтгүй. Булчингууд амрах хэрэгтэй, эс тэгвээс эдгэрэх цаг байхгүй. Тиймээс өглөө, орой бүр бэлтгэл хийх нь үр дүнгүй байдаг. Өдөр бүр дасгал хий, гэхдээ алгасахгүй. Нөгөөтэйгүүр, өвдөх хүртэл биш, харин өвдөлтийг даван туулж сур. Өвдөлтөөр дамжуулан хоёр түлхэх нь эхний өвдөлтгүй араваас илүү үнэ цэнэтэй юм.

Ачаалах алдаа

Бидэнд хэрэгтэй үр дүнд хүрэхийн тулд жин, хүнд дамббелл бүхий barbell хэрэггүй. Илүүдэл жингээр өөрийгөө бүү жинлэ - та ядарч, техникээ алдаж, үр дүнд хүрэхгүй. Гүйцэтгэх үед цээжний булчинг бүхэлд нь бэхжүүлнэ.

Гадаа дасгал хийж үзээрэй. Энэ нь биеийг хүчилтөрөгчөөр хангах бөгөөд энэ нь тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлнэ гэсэн үг юм. Хэрэв ам хуурайшиж байвал ус ууна. Зөвхөн шаргуу хөдөлмөр, тууштай байдал нь хүссэн үр дүндээ хүрэхэд тусална гэдгийг бүү мартаарай.

Үүний үр дүнд та өөрөөрөө бахархаж чадна. Хөхөө чангалахын зэрэгцээ хөхний булчинд зориулсан дасгалууд нь охидын гарыг тайвшруулж, хөхний даруулганы хажуугийн нугалаа арилгаж, сэтгэл санааг нь сайжруулж, хүч чадал, өөртөө итгэх итгэлийг өгдөг. Энэ хавар сайхан байцгаая! Бүгдэд нь маш сайн үр дүнд хүрэхийг хүсч, одоо баяртай гэж хэлье, дахин уулзъя!