Гэртээ хамгийн сайн дасгал хийснээр хэвлийн булчингаа хэрхэн хурдан, зөв шахах вэ. Гэртээ зургаан багц хэвлийн булчингаа хэрхэн хурдан шахах вэ? Үр дүнтэй хэвлийн дасгалууд

Сайхан дүр төрхтэй болохын тулд үнэтэй тоног төхөөрөмж худалдаж авах эсвэл биеийн тамирын зааланд зочлох шаардлагагүй. Үр дүнтэй дасгал хийхийн тулд танд зөвхөн хүсэл, бага зэрэг чөлөөт цаг хэрэгтэй. Гэртээ хэвлийн булчингаа хэрхэн зөв шахахаа мэддэг хүмүүс өөртөө сайхан биеийг бий болгож чадна. Гэхдээ хэвлийн булчингууд нь зөвхөн сэтгэл татам дүр төрхийг бий болгоход шаардлагатай байдаг. Тэд биеийн ихэнх хөдөлгөөнд оролцож, нурууг дэмжиж, дотоод эрхтнийг хамгаалдаг. Тиймээс хүчтэй хэвлий нь эрүүл мэндэд маш чухал юм.

Үзэсгэлэнт дүр төрхийг бий болгохын тулд танд юу хэрэгтэй вэ

Гэртээ хэвлийн булчингаа шахахын тулд та тусгай дасгал хийх хэрэгтэй. Гэвч эмэгтэйчүүдийн физиологийн хувьд өөх тосны ордууд ихэвчлэн хэвлийн хэсэгт хуримтлагддаг. Эрэгтэйчүүд ч заримдаа үүнээс болж зовж шаналж байдаг. Мөн өөхний давхаргын дор шахагдсан булчингууд зүгээр л харагдахгүй болно. Тиймээс хоол тэжээлд бас анхаарах хэрэгтэй.

Олон хүмүүс хэвлийн дасгал хийвэл өөх тос арилна гэж боддог. Гэхдээ өөх тосыг булчин болгох боломжгүй юм. Булчингийн эд нь уураг хэрэглэсний ачаар ургадаг. Үүнээс гадна уураг хоол боловсруулах явцад маш их калори зарцуулдаг.

Гэртээ хэвлийн булчингаа хурдан шахах хүсэлтэй хүмүүс хоолны дэглэмээ хянаж, хэвлийн хөндийн өөх тосыг арилгах хэрэгтэй болдог.Үүнийг хэд хэдэн энгийн дүрмийг дагаж мөрдөх замаар хийж болно:

та өдөрт 3-5 удаа идэх хэрэгтэй, гэхдээ бага багаар,
чихэрлэг хэрэглээг хязгаарлах,
хадгалах бодис, амт оруулагч болон бусад химийн бодис агуулсан хортой хоолыг хоолны дэглэмээс хасах;
лаазалсан хоол, тамхи татдаг, давсалсан хоол идэж болохгүй;
илүү түүхий ногоо, жимс жимсгэнэ идэх;
булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд хоол хүнсэндээ уураг нэмнэ: дүпү, буурцагт ургамал, сэвэг зарам,
илүү цэвэр ус уух.

Хэрэв таны ходоодонд өөх тос байхгүй бол хэвлийн булчингаа шахахад хялбар байдаг. Тэднээс салахын тулд бие махбодид орохоос илүү их калори зарцуулах хэрэгтэй. Үүнд хүрэхийн тулд идэвхтэй амьдралын хэв маягийг баримтлах нь чухал юм. Аэробик, бүжиглэх, усанд сэлэх, дугуй унах эсвэл тогтмол алхах нь жингээ хэвийн хэмжээнд байлгахад тусална. Мөн хэвийн байдалдаа орох үед хэвлийн дасгалууд нь хэвлийн дээр үзэсгэлэнтэй, баримал хэлбэртэй хэвлийн булчинг бий болгоход үр дүнтэй болно.

Хэвлийн булчинд зориулсан хамгийн сайн дасгалууд

Ямар ч тоног төхөөрөмж шаарддаггүй олон дасгалууд байдаг. Та тэдгээрийг гэртээ хийж болно. Хичээлийн хувьд та зөвхөн гимнастикийн дэвсгэр хэрэгтэй болно, учир нь ихэнх дасгалуудыг хэвтэж байгаа байрлалд хийдэг. Хэрэв та тэдгээрийг зөв хийвэл 1-2 сарын дотор хэвлийн булчингаа бэхжүүлж чадна. Булчингийн масс зүгээр л хурдан өсөхгүй. Тэгэхээр, гэртээ хэвлийн булчингаа хэрхэн хурдан шахах вэ? Ихэнх дасгалууд нь хүн бүрт эртнээс мэдэгдэж байсан. Гэхдээ энэ нь хэвлийн шулуун булчинг ажиллуулах хамгийн үр дүнтэй арга хэвээр байна.

"Унадаг дугуй" дасгал нь хэвлийн булчингаа сургахад хамгийн хялбар дасгал юм. Үүнийг илүү хэцүү, үр дүнтэй болгохын тулд дээд биеийг шалнаас дээш өргөх замаар хийж болно.
"Хайч" -ыг сонгодог хувилбараар, шулуун хөлийг агаарт гаталж хийж болно. Босоо "хайч" нь хэвлийн булчинг үр дүнтэй бэхжүүлдэг: шулуун хөлийг дээшлүүлж, шалан дээр хүрэлгүйгээр нэг нэгээр нь буулгаж, нэн даруй өргө.
Хэвтээ байрлалаас хөлөө шулуун өргөх нь хэвлийн доод булчинг ажиллуулах үр дүнтэй арга юм. Тэднийг доошлуулахдаа шалан дээр хүрэхийг зөвшөөрөхгүй байх нь илүү хэцүү болгож чадна.
Хэвтээ байрлалаас биеэ өргөх нь хэвлийн булчинг ч мөн бэхжүүлдэг. Ялангуяа та нэгэн зэрэг бөхийлгөсөн хөлөө дээшлүүлж, өвдгөө цээжиндээ хүрэхийг хичээвэл.
Энэ дасгалын нэг хувилбар нь ташуу булчингуудыг шахдаг. Эхлэх байрлалд гараа толгойныхоо ард атгасан байх ёстой. Биеэ өргөхдөө баруун тохойгоо зүүн өвдөг дээрээ, дараа нь эсрэгээр нь хүрэхийг хичээ.
Банзны дасгал нь хэвлийн бүх булчинг шахах маш үр дүнтэй арга юм. Энэ нь таны гэдсэн дээр хэвтэж байгаа байрлалаас хийгддэг. Тохой, хөлийн хуруун дээр тулгуурлан биеэ өргөж, шалан дээр зэрэгцүүлэн засах хэрэгтэй. Үүнийг аль болох удаан байлга. Амьсгалаа жигд байлга.
"Ном" дасгалын тусламжтайгаар хэвлийн булчингаа шахахад хялбар байдаг. Энэ нь бусдаас арай илүү төвөгтэй байдаг нь үнэн, гэхдээ тодорхой бэлтгэлтэй бол хэн ч үүнийг хийж чадна. Үүнийг ингэж хийдэг: нуруун дээрээ хэвтэж байгаа байрлалаас шулуун хөл, биеийг нэгэн зэрэг дээшлүүл.

Дасгалуудыг зөв гүйцэтгэх

Хэрэв та дасгалын бүх дүрмийг дагаж мөрдвөл 1-2 сарын дотор хэвлийн булчинг шахаж чадна. Үүнийг хийхийн тулд та өдөрт зөвхөн 30-40 минутын сургалтанд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Гэхдээ амрах үед булчингууд ургадаг гэдгийг санах нь чухал тул үе үе биеэ амраах хэрэгтэй. Дараах сургалтын хөтөлбөрийг ихэвчлэн зөвлөж байна: 2-3 өдрийн турш дасгал хийж, нэг өдрийн турш амрах. Гэхдээ дасгалуудыг хэрхэн зөв хийх вэ? Дараах байдлаар:

Хичээл эхлэхээс өмнө булчингаа дулаацуулах дасгал хийхээ мартуузай.
Та хөдөлгөөнийг олон удаа давтах гэж оролдох ёсгүй, 15-20 удаа 3 хандлага хангалттай.
Хэвлийн булчингууд цаг хугацааны явцад ачаалалд дасан зохицдог тул та аажмаар тэдний эрчмийг нэмэгдүүлэх эсвэл жингээр дасгалуудыг хүндрүүлэх хэрэгтэй.
та хэт их ачаалал өгөх ёсгүй, булчингууд ядарч, бүр шатаж магадгүй, гэхдээ өвдөлт биш;
биеийн өргөлт хийхдээ толгойгоо гараараа дэмжихээ мартуузай, энэ нь таны хүзүүг гэмтлээс хамгаална.
Дасгал хийх явцад хэвлийн булчинг чангалахыг зөвлөж байна.
Зөв амьсгалах нь маш чухал: жигд, тайван, амьсгалах үед гол хүчин чармайлт гаргах.

Таны ахиц дэвшлийг хэрхэн хянах вэ

Амжилттай дасгал хийхэд урам зориг, сайхан биетэй болох хүсэл маш чухал. Тиймээс та хичээлийнхээ үр дүнг харах хэрэгтэй. Өдөр тутмын амжилтаа тэмдэглэхийн тулд өдрийн тэмдэглэл хөтлөхийг зөвлөж байна. Бүх зүйл чухал: хоолны дэглэм, биеийн тамирын дасгал, дасгал хөдөлгөөнийг сайжруулахад өөрчлөлт орно.

Мөн хэвлэлд гарсан өөрчлөлтийг бүртгэх шаардлагатай. Булчин нь өөх тосноос илүү жинтэй тул жинлэх нь ашиггүй юм. Бүсэлхийн тойргийг долоо хоног бүр сантиметрээр хэмжих нь дээр. Хэмжилтийг хувцасгүй, булчин сулруулж авна. Мөн хоёр долоо хоног тутам өөрийнхөө зургийг авч болох бөгөөд энэ нь ямар үр дүнд хүрсэнээ харахад тусална.

Амжилттай сургах дүрэм

Хэвлийн булчингаа хурдан шахахыг хүсдэг хүмүүс ихэвчлэн алдаа гаргадаг. Энэ бол хэт их ачаалал бөгөөд монотон дасгалын тусламжтайгаар шоо үүсгэх хүсэл эрмэлзэл, зөв хооллох хэрэгцээг үл тоомсорлодог. Алдаа гарахаас зайлсхийхийн тулд та хэвлийн булчинг зөв шахахад туслах дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой.

Та өөртөө зорилго тавьж, сургалтын хөтөлбөр боловсруулж, түүнийгээ чанд баримтлах хэрэгтэй.
хичээл долоо хоногт 3-5 удаа тогтмол байх ёстой;
Та шууд үр дүнг хүлээх ёсгүй: булчингаа барихын тулд дор хаяж нэг сар тогтмол дасгал хийх шаардлагатай.
хэвлийн булчинг бүрдүүлэх тусгай дасгалуудыг бэлхүүс дэх өөхний хуримтлал арилсны дараа л хийх ёстой;
нурууг гэмтээхгүйн тулд та тусгай гимнастикийн дэвсгэр эсвэл зузаан хөнжил ашиглах хэрэгтэй;
Өдөр тутмын сургалтын цогцолбор нь зөвхөн хэвлийн дасгалуудыг багтаахаас гадна дасгалууд нь олон янз байх ёстой бөгөөд хэвлийн булчинд өдөрт 3-4 дасгал хийхэд хангалттай.

Хэрэв та бэлтгэлийн дэглэм, хоол тэжээлээ зөв хослуулж чадвал хоёр сарын дотор хэвлийн булчингаа гэртээ амархан өсгөж чадна. Үүнийг хийхийн тулд танд маш их хүсэл, тэвчээр хэрэгтэй.

Зуны улирал ойртох тусам хүмүүс хэвлийн булчингаа хэрхэн хурдан шахах талаар мэдэхийг хүсдэг. Энэ нь эрэгтэйчүүд болон шударга сексийн аль алинд нь хамаатай.

Энэ үед янз бүрийн "интернет мэргэжилтнүүд" идэвхтэй ажиллаж байгаа бөгөөд хэвлийн булчингаа хурдан шахах арга замаа сурталчилж байгаа бөгөөд үүний ачаар долоо хоног хүрэхгүй хугацаанд ходоод тодрох болно. Дүрмээр бол ихэнх тохиолдолд ийм арга, сургалтын хөтөлбөрүүд нь гэнэн интернэт хэрэглэгчдийн мөнгө хулгайлах зорилготой жирийн луйвар болж хувирдаг.

Гэртээ хэвлийн булчингаа хэрхэн шахах вэ? Хэвлийн булчингийн дасгалаар өөхний давхаргыг арилгах боломжтой юу? Охин долоо хоногт хэвлийн булчингаа яаж шахах вэ? Хэрэв та одоо эдгээр мөрүүдийг уншиж байгаа бол эдгээр асуултууд таны сонирхлыг татаж байна гэж бид зүрхлэх болно. Энэ тохиолдолд бид таныг энэ сэдвийг нарийвчлан тусгасан манай нийтлэлийг уншихыг урьж байна.

Алдаа №1

Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн хэвлийн булчинг хэрхэн хурдан шахах талаар ярихаасаа өмнө бид нэг чухал сэдвийн талаар ярихыг хүсч байна. Харамсалтай нь бие бялдрын хувьд өөрийгөө хөгжүүлэх замд дөнгөж орсон олон эхлэгчдийн дунд хэвлийн дасгал хийснээр энэ хэсэгт том гэдэс, өөх тосны хуримтлалаас ангижрах боломжтой гэсэн маш алдартай домог байдаг.

Хэрэв та тэдний нэг бол бид таны урмыг хугалах ёстой: хэвлийн булчингаа хурдан шахах нь биеийн өөхийг багасгахад тус болохгүй. Та хэвлийн булчингаа хэрхэн сургасан ч, хичнээн их хүчин чармайлт гаргасан ч өөх шатаах нөлөө бага байх болно (энэ нь огт байхгүй болно). Гэдэс ба хажуу талыг арилгахын тулд эхлээд хоолны дэглэмээ өөрчлөх хэрэгтэй. Өөхний давхарга жижиг болсны дараа та үзэсгэлэнтэй, баримал хэвлийн булчинг барьж эхлэх боломжтой.

Өдөрт хэд хэдэн удаа дасгал хийх: ашиг тус эсвэл хор хөнөөл үү?

Шинэхэн тамирчдын дунд хэвлийн булчинг хурдан шахахын тулд өдөр бүр, өдөрт хэд хэдэн удаа дасгал хийх шаардлагатай гэдэгт итгэлтэй байдаг олон хүмүүс байдаг. Энэ нь үнэндээ бас нэг том буруу ойлголт юм. Бидний биеийн бүх булчингийн нэгэн адил хэвлийн булчингууд нь сургалтын үеэр биш харин амрах үед ургадаг. Энэ системийг ашиглан түүнийг сургаснаар та дараагийн хичээлээс өмнө түүнийг зөв сэргээхийг зөвшөөрөхгүй. Ийм учраас олон хүмүүс бага хэмжээний өөх тостой байсан ч үр дүнд хүрдэггүй.

Бэлтгэл сургуулилтаасаа хамгийн их үр дүнд хүрч, хэвлийн булчингаа хурдан шахахын тулд бидний зөвлөмжийг уншихыг зөвлөж байна.

Хэвлий булчингаа олон удаа сургах хэрэггүй. Хэрэв та хүссэн хэвлийн булчингаа богино хугацаанд бий болгохыг хүсч байвал өдөрт нэг богино дасгал хийхэд хангалттай. Хэрэв та биеийн тамирын зааланд бүрэн дасгал хийдэг бол хэвлийн дасгалыг долоо хоногт 3-4 удаа бүрэн багасгаж болно. Баримт нь үндсэн дасгалуудыг (вандан дарах, түлхэх, дүрэх гэх мэт) хийх үед таны хэвлийн булчингууд шууд бус ачаалалтай байх болно. Тиймээс хүч чадлын дасгалын төгсгөлд эсвэл эхэнд хэвлийн хөндийн хэд хэдэн дасгал хийх нь хангалттай байх болно.
Дасгал хийхдээ булчингууддаа анхаарлаа төвлөрүүл. Гэдэсний булчинг шахах бас нэг чухал алдаа бол ажиллаж байхдаа зорилтот булчинд анхаарлаа төвлөрүүлэхгүй байх явдал юм. Хэвлийн дасгал хийсний дараа нуруу эсвэл хөлний булчингууд өвддөг ч хэвлийн булчингууд нь өвддөггүй. Ийм нөхцөл байдлаас зайлсхийхийн тулд ажлын явцад зорилтот булчинд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй (энэ нь зөвхөн хэвлийн булчинд төдийгүй бүх дасгалуудад хамаарна).
Програмаа өөрчил. Хэрэв та ижил дасгалуудыг удаан хугацаанд (хоёр сар ба түүнээс дээш) хийвэл цаг хугацаа өнгөрөхөд таны бие ийм ачаалалд дасаж, хариу үйлдэл үзүүлэхээ болино. Ийм учраас хэвлийн булчингаа сулруулахгүйн тулд сургалтын хөтөлбөрөө үе үе өөрчлөх нь чухал юм. Энэ хэв маягаар ажиллах нь тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлж, сайхан тайвшрал үүсгэдэггүй тул нэг арга барилаар 30 гаруй давталт хийхийг зөвлөдөггүй.
Амьсгалахаа бүү мартаарай. Хэвлийн булчинг хурдан шахахын тулд амьсгалаа хянах хэрэгтэй. Хэрэв та дасгал хийж байхдаа амьсгалахгүй бол цусны даралт ихсэх бөгөөд энэ нь эцсийн дүндээ гүйцэтгэл буурахад хүргэдэг.

Бид сургалтын үйл явцын нарийн ширийн зүйлийг олж мэдсэн. Өгүүллийн гол сэдэв рүү орцгооё - хэвлийн булчингаа хэрхэн зөв, хурдан шахах вэ. Бид танд хэд хэдэн дасгалуудыг санал болгож байна, үүний ачаар та хэвлийн булчингаа зөв шахаж чадна.

Тохой банз

Бид хамгийн үр дүнтэй хэвлийн дасгалын жагсаалтыг банз гэх мэт бүх нийтийн дасгалаар эхлүүлэхийг хүсч байна. Банз хийх нь таны эрүүл мэндэд олон талын ач тустай. Энэ дасгалын ачаалал нь ихэвчлэн статик шинж чанартай байдаг тул (хэрэв бид түүний сонгодог хувилбарыг авч үзэх юм бол өөрчлөлтийг биш) нуруу, гол, хэвлийн булчинг бэхжүүлэх зорилгоор эмчилгээний зорилгоор хийж болно.

Техник:

Дөрвөн хөл дээрээ гараад, тохойгоо шалан дээр тавиад, мөрөн дээрээ шууд байрлуул. Хүзүү нь шулуун, гэдэс дотогшоо татагдах ёстой.
Хөлийн хуруугаа шалан дээр дарж, нуруугаа тэгшлээрэй. Хөлөө хэт өргөн бүү тавь.
Энэ байрлалыг аль болох удаан барь.

Хэрэв та дээр дурдсанчлан тохойн дээр банз хийх нь эхэндээ маш хэцүү байвал та өвдөг дээрээ эсвэл вандан сандал дээр гараа тавьж болно.
Ямар ч тохиолдолд та бэлхүүсийг нугалж, аарцагны ясыг цухуйж болохгүй.
Толгойгоо хэт доош бөхийлгөж, дээш өргөх хэрэггүй. Гүйцэтгэлийн явцад нүүр нь шалан дээр харагдах ёстой.
Хэрэв та хэзээ нэгэн цагт сонгодог банзны хувилбарыг хийхээс залхаж байвал энэ дасгалыг янз бүрийн хувилбараар төрөлжүүлж болно. Энэ дасгалын өөр ямар төрлүүд байгааг та доорх видеоноос олж мэдэх боломжтой.

Шаржигнуур

Гэртээ хэвлийн булчингаа хэрхэн шахах тухай ярихад ихэнх хүмүүс энэ дасгалыг санаж байдаг. Яг л банз шиг үүнийг хийхэд ямар ч тоног төхөөрөмж хэрэггүй. Шаардлагатай цорын ганц зүйл бол ердийн шал юм.

Техник:

Шалан дээр хэвт. Өвдөгөө нугалж, гараа цээжнийхээ өмнө сунгана (өөрөөр хэлбэл та цээжин дээрээ гаталж болно). Та тэдгээрийг толгойны ард тавьж болохгүй, учир нь энэ нь доод нурууны булчинд шаардлагагүй хурцадмал байдлыг үүсгэж болзошгүй юм. Хэрэв та зөвхөн энэ байрлалд тав тухтай байвал гараа толгой дээрээ ойртуулж, хүрч болохгүй.
Амьсгалаа гаргахдаа их биений дээд хэсгийг өргөж, хэвлийн булчингаа агшааж, мөрөө нугалж өвдөг рүүгээ татна. Нуруугаа бүрэн өргөхгүй байхыг хичээ.
Амьсгалаа аваад анхны байрлал руугаа буцна уу.

Илүү сайн агшилт хийхийн тулд дээд цэг дээр 1-2 секунд барина.
Хэрэв энэ дасгал танд хэтэрхий хялбар болсон бол нэмэлт жин (жишээлбэл, дамббелл) ашиглан хийж үзээрэй.
Хүзүүгээ урагш бөхийлгөж, эрүүгээ цээжиндээ дарж болохгүй.
Биеийг гэнэт доошлуулж болохгүй.

Урвуу дасгалууд

Урвуу дасгал нь хэвлийн доод булчингуудад тусгайлан чиглүүлдэг дасгалын нэг төрөл юм. Үүнийг хэрэгжүүлэх нь маш энгийн мэт санагдаж болох ч эхлэгчдэд үүнийг хэрэглэхийг зөвлөдөггүй.

Техник:

Хэвтээ гадаргуу дээр хэвтэх (шалан дээр хийх нь дээр), гараа биеийн дагуу сунгана. Ходоодыг нь татаж, хөлийг нь нийлүүлэх ёстой.
Хөлөө дээш өргөөд, өвдгөө 90 градус нугалж, хэвлийн булчингаа агшаана. Ачааллыг илүү сайн мэдрэхийн тулд дээд цэг дээр 1-2 секундын богино завсарлага авч болно.
IP руу хөлөө доошлуул. Хэрэв та илүү дэвшилтэт тамирчин бол хөлөө шалнаас хол байлгахыг оролдож болно.

Аарцагаа хэт өндөрт өргөж болохгүй.
Инерцээр хөлөө доошлуулж, өвдгөө цээж рүү бүү шид. Бүх зүйлийг удаан, хяналттай хий.

Унадаг дугуй

Дугуй унах нь хэвлийн хөндийн өөр нэг үр дүнтэй дасгал бөгөөд энэ булчингийн доод хэсгийг шахах болно. Энэ дасгалын гол давуу тал нь ямар ч түвшний бие бялдартай хүмүүст тохиромжтой.

Техник:

Эхлэх байрлалаа аваарай: шалан дээр хэвтэж (боломжтой бол гүйцэтгэх явцад эвгүй байдалд орохгүйн тулд тусгай дэвсгэр тавь), өвдгөө бөхийлгөж, 90 градусын өнцөг үүсгэнэ.
Гараа толгойныхоо ард байрлуулж, дугуй унаж байгаа мэт хөлөө агаарт савлаж эхлээрэй. Энэ хөдөлгөөнөөр зүүн тохой нь баруун өвдөг, баруун тохой нь зүүн тийшээ хүрэх ёстой.

Бүх дасгалын туршид доод нурууг шалан дээр дарах хэрэгтэй.
Хэвлийн хэсгийн хурцадмал байдлыг сайн мэдэрч чадах хурдыг сонго.
Хэвлийн булчингийн агшилтыг илүү сайн мэдрэхийн тулд тохойгоороо биш, харин мөрөөрөө өвдөг дээрээ хүрэхийг хичээ.

Нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа хөлөө өргө

Энэ дасгал нь урвуу дасгалтай олон талаараа төстэй боловч цорын ганц ялгаа нь нугалж биш, харин шулуун хөлөөр хийдэг.

Техник:

Хэвтээ гадаргуу дээр хэвтэж, гараа биеийн дагуу байрлуул. Хэрэв энэ байрлалд дасгал хийхэд хэцүү байвал гараа өгзөгний доор тавьж болно. Туршлагатай тамирчид хэвлийн булчинг илүү сайн агшаахын тулд гараа толгойныхоо ард байрлуулж, ямар нэгэн дэмжлэгийг байнга барьж байхыг зөвлөж байна.
Толгой ба нурууг бүрэн дарж, хөл нь өвдөгний үеийг бага зэрэг нугалж байх ёстой.
Амьсгалахдаа зурагт үзүүлсэн шиг хөлөө дээш өргө.
Амьсгалаа гаргахдаа тэдгээрийг анхны байрлал руу нь буулга.

Гэнэт биш харин хөлөө зөөлөн буулга.
Хэрэв дасгал хийх нь танд хэтэрхий хэцүү байвал өвдгөө нугалах хэрэгтэй.
Ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд хөлөндөө жин тавих эсвэл тэдгээрийн хооронд дамббелл барих хэрэгтэй.

Өргөгдсөн хөл рүү биеийг мушгина

Маш үр дүнтэй, гэхдээ нэгэн зэрэг эхлэгчдэд хийх боломжгүй хэвлийн дасгал.

Техник:

Шалан дээр хэвтэж, хөлөө нийлүүлж, босоо байрлалд өргө.
Гараа тэгшлээд дээш өргө.
Амьсгалаа гаргахдаа энэ байрлалд босч, хуруугаараа хөлөнд хүрэхийг хичээ. Илүү сайн хөгжихийн тулд мөрөн дээрээ хүрэхийг хичээ.
Амьсгалаа аваад өөрийгөө доошлуул.

Хэрэв та шулуун хөлөөрөө дасгал хийхэд хэцүү хэвээр байвал өвдөг дээрээ бага зэрэг нугалж болно.
Бусад төрлийн дасгалын нэгэн адил дээд цэг дээр богино хугацаанд түр зогсоохыг хичээ.

Хөлийг өргөх

Энэ дасгалыг хийхийн тулд танд хэвтээ баар хэрэгтэй болно.

Техник:

Барыг гараараа бариад гараараа барина. Хэрэв та сул бариултай бол тусгай оосор хэрэглээрэй.
Хөлөө тэгшлээд, амьсгалаа гаргахдаа хоёр секундын турш түр зогсоо.
Амьсгалахдаа тэдгээрийг IP руу зөөлөн буулгана.

Илүү сайн агшилт хийхийн тулд хөлөө бэлхүүсээсээ дээш өргө.
Шулуун хөлөөр дасгал хийхэд хэцүү байвал өвдөг дээрээ бага зэрэг нугалж болно.

Сургалтын хөтөлбөр

Интернет дээр хэвлийн булчингаа хурдан шахахад туслах олон сургалтын хөтөлбөрүүд байдаг. Доор та ийм төрлийн хэд хэдэн аргуудтай танилцаж, өөрт хамгийн тохиромжтойг нь сонгох боломжтой.

Сонголт №1:

Сонголт №2:

Сонголт №3:

Одоо та гэртээ хэвлийн булчингаа хэрхэн шахахаа мэддэг болсон. Сургалтанд тань амжилт хүсье!

Та зуны сайхан хэвлийн булчинг хүсч байна уу? Хэвлийн булчинг чангаруулах эхний чухал алхам бол хэвлийн өөхийг багасгах бөгөөд ингэснээр булчингууд тань харагдах болно. Хоолны дэглэмийг хэвлийн дасгалын дэглэмтэй хослуулах нь хэвлийн хэсгийг бэхжүүлж, таны аяыг хадгалах болно. Хэдэн сарын турш эрүүл хооллолт хийж, хэвлийн булчингаа дасгалжуулах нь танд маш хурдан эргэж ирэх болно - та үүнийг хийхийн тулд өөрийгөө хүчлэх хэрэгтэй. Биеийн тамирын зааланд хөл тавихгүйгээр хүссэн хэвлийн булчингаа хэрхэн авах талаар сурахын тулд 1-р алхамыг үзээрэй!

Алхам

Гэдэсний өөхийг алдах

Бүхэл бүтэн хоол идээрэй.Хоолны дэглэмээ боловсруулаагүй, олон хиймэл орц найрлагагүй хоол хүнсээр дүүргэх нь хэвлийн эргэн тойронд жингээ хасахад амжилтанд хүрэх хамгийн сайн боломжийг олгоно. Үүнийг хийх хамгийн хялбар арга бол гадуур хооллох эсвэл бэлэн хоол худалдаж авахын оронд эхнээс нь хоол хийх явдал юм. Эдгээр сонголтууд нь маш тохиромжтой боловч яг юу идэж байгаагаа мэдэхэд хэцүү байдаг. Үүний оронд бүхэл бүтэн, шинэхэн орц худалдаж аваад аль болох их хоол хийж идээрэй.

Их идэх хүнсний ногоо- сонголт илүү өргөн байх тусмаа сайн. Ихэнх хоолоо ургамлын гаралтай хоол хийж үзээрэй.
Хэрэглэх маххамгийн бага боловсруулсан, болж өгвөл "гормонгүй" гэсэн шошготой. Хурдан өсөлтийг дэмжихийн тулд малын тэжээлд нэмдэг даавар нь хүний эрүүл мэндэд асуудал үүсгэдэг.
Сонго бүхэл үр тариа, цагаан гурилан бүтээгдэхүүнээс илүүтэй бор будаа, квиноа, овъёосны будаа гэх мэт.
Долоо хоногийн эхээр том савтай шөл эсвэл эрүүл ургамлын гаралтай тогоо хийж үзээрэй - ингэснээр та өдөр бүр хоол хийх шаардлагагүй болно.
Чухал ач холбогдлыг бүү мартаарай эрүүл өөх тосЖин хасах тухайд - чидун жимсний тос, авокадо, самар, загас нь маш сайн эх сурвалж юм.
Тогтмол идэж, хоолоо алгасч болохгүй. Хоол идэхгүй байх нь таны бодисын солилцоог удаашруулж, илүүдэл өөхийг шатаахаас сэргийлнэ. Хэвлээ харагдахын тулд илүүдэл өөхийг шатаах хэрэгтэй.

Боловсруулсан нүүрс уснаас зайлсхий.Цэвэршүүлсэн сахар, цардуул идэх нь жин нэмэх, өөх тосыг хадгалахад хүргэдэг. Боловсруулсан элсэн чихэр, гурил, төмс, будаа болон бусад цардуул нь хоол хүнснээс шим тэжээл, эслэгийг зайлуулдаг. Жигнэмэг, бялуу, чипс, цагаан талх, гоймон болон бусад боловсруулсан нүүрс ус нь цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлж, өөх тосыг хадгалахад хүргэдэг. Олон хүмүүсийн хувьд хэвлийн хэсэг нь өөх тос хуримтлагддаг хамгийн эхний газар юм. Сайн мэдээ гэвэл энэ нь хүмүүс жингээ хасах дэглэм барьж эхлэхэд тэр даруй үр дүнг нь харах хандлагатай байдаг тул цэвэршүүлсэн нүүрс уснаас бүхэл үрийн бүтээгдэхүүн рүү шилжих нь үр дүнг маш хурдан харахад тусална.
- Зөөлөн ундаа гэх мэт чихэрлэг ундаанаас зайлсхий. Хоолны дэглэмийн зөөлөн ундаа хүртэл жингээ хасахаас илүүтэйгээр жин нэмэхэд хүргэдэг.
- Жимсний шүүс уухын оронд жимс идэх; Ингэснээр та энгийн элсэн чихрийн оронд эрүүл эслэг авах болно.
- Жингээ хасах гэж байгаа бол савласан хөнгөн зууш, тэр ч байтугай уураг, мөхлөг хүртэл түр завсарлаарай. "Эрүүл" гэсэн шошготой хүнсний бүтээгдэхүүн хүртэл цэвэршүүлсэн элсэн чихэр, гурил ихээр агуулагддаг тул жин хасахад хүндрэл учруулдаг.
Стрессээ зохицуул.Энэ нь жижиг зүйл мэт санагдаж болох ч стресс таны биеийн галбирт асар их нөлөө үзүүлдэг. Та өдөр бүр стрессээ тайлах цаг гаргадаг уу? Хэрэв тийм биш бол таны бие стрессийн хариуд ялгардаг кортизол хэмээх даавар их хэмжээгээр үйлдвэрлэж байгаа байх. Кортизолын хэт их ялгаралт нь их биений эргэн тойронд өөх тос хуримтлагдахад хүргэдэг бөгөөд үүнийг "запас дугуйны эффект" гэж нэрлэдэг. Залруулах арга хэмжээ авах нь хэвлийн булчинг тойрсон нэмэлт фунтыг хасахад удаан хугацаа шаардагдана.

Орой бүр илүү их унт.Нойр дутуу байх нь хоёр шалтгааны улмаас жин нэмэгдэх, хэвлийн хөндийг хадгалахад хүргэдэг. Нэгдүгээрт, кортизолын илүүдэл үйлдвэрлэлийг бий болгосноор бие махбодид стресс үүсгэдэг. Хоёрдугаарт, энэ нь дарангуйллыг бууруулдаг бөгөөд энэ нь хүмүүсийг ихэвчлэн татгалздаг хоол хүнсэндээ хэтрүүлэн хэрэглэх магадлалыг нэмэгдүүлдэг. Та эрт босч, сайн амарч, эрүүл өглөөний цай ууж, үдийн болон оройн хоолондоо ухаалаг сонголт хийх боломжтой ч нойргүйдэлд автсан хүн хэт их давс, цэвэршүүлсэн элсэн чихэр идэж, биеийг тань сэрээх гэж оролдох магадлал өндөр. эсвэл гурил. Хамгийн сайн шийдэл бол аль болох олон удаа долоо, найман цаг унтах явдал юм.
- Унтах хуваарь үнэхээр тусалж чадна. Орой бүр нэг цагт унтаж, өглөө бүр нэг цагт босохыг хичээ.
- Хэт унтах нь таны эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг тул 9, 10 ба түүнээс дээш цаг унтахын оронд 8 цаг унтсаны дараа босохыг хичээгээрэй.
Өглөө бүр өглөөний цайгаа уу.Эрүүл өглөөний цайгаар өдрийг эхлүүлэх нь жингээ хасах чухал арга юм. Учир нь эхний хоолондоо шим тэжээлээр баялаг илчлэг хэрэглэснээр хэдэн цагийн турш цатгалан, эрч хүчтэй байх болно. Энэ хоолыг алгасах нь өдрийн болон оройн хоолыг их хэмжээгээр идэж, дундуур нь зууш идэхэд хүргэдэг. Дараах бүтээгдэхүүнээр өдрийг зөв эхлүүлээрэй.

Их хэмжээний ус уу.Их хэмжээний ус уух нь хүний бодисын солилцооны хурдыг 30 хүртэл хувиар нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ. Өдөржингөө 8 ба түүнээс дээш шил ууснаар биеийг чийгшүүлэхэд хамгийн сайн үр дүн гардаг. Их хэмжээний ус уух нь илчлэгийг хурдан шатааж, гэртээ хэвлийн булчингаа хугалах дараагийн чухал алхам болох булчингаа бэхжүүлэхэд таны биеийг сайн нөхцөлд байлгахад тусална!
- Нөгөөтэйгүүр, илчлэг нэмэх аливаа ундаа уухаас зайлсхий. Хийжүүлсэн ундаа, согтууруулах ундаа, зөөлөн ундаа болон бусад илчлэг ихтэй ундаа хэрэглэхээс зайлсхий.

Хэвлийн булчинг бий болгох

Мушгих.Энэ бол биеийн тамирын заал руу явахгүйгээр гэртээ шууд хэвлийн булчингаа чангалж эхлэх хамгийн сайн дасгалуудын нэг юм. Танд тусгай тоног төхөөрөмж хэрэггүй - шалан дээр тав тухтай газар л хангалттай. Үүнийг хэрхэн хийх талаар:
- Өвдөгөө нугалан шалан дээр хэвтэж, хөлөө шалан дээр чангал.
- Гараа цээжин дээрээ наа.
- Хэвлийн булчингаа ашиглан их бие, толгойгоо урагш сунгаж, мөрөө шалнаас холдуул. Дээд талд түр зогсоод, дараа нь аажмаар доошлуул.
- Нуруугаа шалнаас бүрэн өргөж болохгүй, учир нь энэ нь хэт ачаалал өгөхөд хүргэдэг.
- Эхлэхийн тулд 20 дасгалын 3 багц хий.
Хажуугийн булчингууд.Өвдөгөө бөхийлгөж, гараа цээжиндээ давж, тогтмол дасгал хийх анхны байрлалд ор. Энэ удаад нэг тал руугаа эргүүлж, толгой, гараа өвдөгний зүүн эсвэл баруун тийш эргүүлнэ. Нэг багцын хувьд нэг талдаа дасгал хийж, дараа нь нөгөө тал руугаа шилжиж, өөр багц хий.

Планк.Энэ дасгал нь амархан мэт санагдаж болох ч та шатаж эхлэх бөгөөд энэ нь та үүнийг зөв хийж байна гэсэн үг юм! Хэрэв та хэвлийн хөндийн харагдах байдалд санаа зовж байгаа бол энэ нь сайн дасгал юм хэтэрхий ихтом бөгөөд та зүгээр л тэднийг чангаруулахыг хүсч байна.
- Ходоод дээрээ шалан дээр хэвтэж, хөлөө ардаа сунгана.
- Гар дээрээ бос. Таны тохой шууд мөрөн дээрээ байх ёстой, гараа урагшаа чиглүүлж, Сфинкс шиг.
- Гар, хөлийн хуруунууд биеийн жинг даах үүднээс их бие, хөлөө дээш өргө. Таны хэвлийн булчин чангарч байгааг мэдрэх хэрэгтэй.
- Энэ байрлалыг 30 секундын турш барь. Шалан дээр амарч, дараа нь өөр 30 секунд хий.
Хажуугийн банз.Ердийн банзны эхлэлийн байрлалыг аваарай. Энэ удаад баруун эсвэл зүүн гараараа зөвхөн нэг шуу дээрээ босч, нөгөө гараа дээш нь сунга. Бие, толгойгоо хажуу тийш эргүүлэх хэрэгтэй. Энэ байрлалыг 30 секундын турш барь, дараа нь нөгөө талдаа ижил зүйлийг хий. Хажуугийн банз нь ходоодны хоёр талын ташуу булчинг бэхжүүлдэг.

Хөл өргөх.Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа хажуу тийш нь барьж, хөлөө сунгана. Хөлөө шулуун (өвдөгөө нугалахгүйгээр) зөв өнцгөөр өргө. Тэднийг бага зэрэг барьж, дараа нь шалан дээр буулгана. 15 өргөлтийн 3 багц хийнэ.
- Та зөвхөн нэг хөлөө өргөх замаар өөр хөл өргөх боломжтой.
- Шагайндаа жин тавих, эсвэл хөлөө өргөхдөө хөлний завсар бөмбөг барьж энэ дасгалыг илүү төвөгтэй болго.
Хэвлийн доод булчинг хөгжүүлэхийн тулд дугуйн дасгалууд.Хөл чинь шалан дээр параллель байхаар өвдгөө нугалан хэвт. Зүүн хөлөө тэгшлээд, зүүн тохойгоо баруун өвдөг рүүгээ мушгина. Дараа нь баруун хөлөө тэгшлээд, баруун тохойгоо зүүн өвдөг рүүгээ татаад цааш давтана.

Хэвлийн дээд булчинг ажиллуулахын тулд нэг хөлөө тэгшлэнэ.Нуруун дээрээ шалан дээр өвдгөө бөхийлгөж хэвт. Толгойгоо цээж рүүгээ бага зэрэг өргө. Зүүн хөлөө цээж рүүгээ татаж, гараараа барина. Дараа нь баруун хөлөө 45 градусын өнцгөөр өргөж, хэдэн секунд бариад дараа нь хөлөө солино.
Гүйх, дугуй унах, усанд сэлэх зэрэг кардио дасгалуудыг долоо хоногт хэд хэдэн удаа хий. Таны бие хэвлийн булчингаа ил тод болгохын тулд өөх тосыг шатаах хэрэгтэй гэдгийг санаарай, мөн кардио дасгал нь бүх биеийг жингээ хасахад тусална.

Зуны улиралд гэдсээ бэлдмээр байна уу? Хэвлийн булчингаа хаанаас шахаж эхлэх вэ? Хамгийн тохиромжтой 6 савлагаатай хэвлийн булчинг бий болгох хамгийн эхний бөгөөд чухал алхам бол хэвлийн булчингуудыг нуух хэвлийн хэсгийн өөхний хуримтлалыг багасгах явдал юм. Зөв хооллолт, тусгай үр дүнтэй дасгалууд нь эдгээр булчинг бэхжүүлж, бүх биеийг хэлбэрт оруулах болно.

Нийтлэлд бид хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд яагаад сургалтанд иж бүрэн хандах хэрэгтэй талаар ярилцсан.

Хэдхэн сарын турш зөв хооллолт, хэвлийн булчинг сургасны дараа та сайн үр дүнг харах болно, та зөвхөн шийдвэр гаргаж, бүх талаараа өөрийгөө хөгжүүлэх хэрэгтэй. Эхний алхам нь биеийн тамирын дасгал сургуулилт хийлгүйгээр гэртээ хэвлийн булчингаа хурдан шахахад тусална.

1. Бүхэл бүтэн хоол идээрэй

Хэвлий дэх илүүдэл өөхийг арилгах хамгийн том амжилт нь нэг тонн хиймэл найрлага агуулаагүй, ямар ч аргаар боловсруулагдаагүй хоол хүнс хэрэглэснээр хүрч чадна. Хоолны дэглэмээ хагас боловсруулсан, бэлэн хоол гэхээсээ илүү гэртээ бэлдсэн хоолоор дүүргэ. Бүхэл бүтэн, шинэхэн хоол хүнс худалдаж аваад, цаг хугацаа, амьдралын хэв маягийг зөвшөөрвөл өөртөө хоол хий.

Хүнсний ногоо их идээрэй - төрөл бүрийн зүйл байх тусмаа сайн. Ихэнх хоолыг хүнсний ногоогоор хийхийг хичээ.
Хамгийн бага боловсруулсан, гормонгүй мах худалдаж аваарай. Тэднийг том, таргалуулахын тулд амьтдад өгдөг ч хүмүүст аюултай байж болно.
Цагаан гурилаар хийсэн үр тарианы оронд бор будаа, квиноа, овъёосны будаа зэргийг сонгоорой.
Өдөр бүр өөртөө хоол хийх шаардлагагүй болохын тулд долоо хоногийн эхээр том саванд эрүүл ногооны шөл хийж өг.
Жингээ хасахдаа эрүүл өөхний ач холбогдлыг бүү мартаарай: чидун жимсний тос, авокадо, самар, загас нь эдгээр өөхний маш сайн эх үүсвэр юм.
Тогтмол идэж, хоолоо алгасч болохгүй. Хэрэв та хоолоо алгасвал бодисын солилцоо удааширч, таны бие илүүдэл өөхийг шатаахгүй. Тиймээс энэ зөвлөмжийг дагаж мөрдөөрэй, учир нь энэ нь чухал бөгөөд энэ нь гэртээ хэвлийн булчингаа шахах хамгийн хялбар арга юм.

2. Эрүүл бус нүүрс ус идэж болохгүй

Цэвэршүүлсэн сахар, цардуул нь жин нэмэх, биеийн өөхийг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг. Боловсруулсан элсэн чихэр, гурил, төмс, будаа болон бусад цардуул нь эслэг, шим тэжээлийн дутагдалтай хүнсний бүтээгдэхүүнд ихэвчлэн агуулагддаг. Жигнэмэг, бялуу, маффин, чипс, цагаан талх, гоймон болон бусад боловсруулсан нүүрсустөрөгчийн эх үүсвэрүүд нь цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлж, өөх тосыг хадгалахад хүргэдэг.

Ихэнх хүмүүсийн хувьд хэвлийн хэсэгт өөх тос хамгийн хурдан хуримтлагддаг. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та эрүүл хооллолтыг дагаж мөрдвөл энэ нь өөх тосыг хамгийн хурдан алддаг хэсэг юм. Тиймээс цэвэршүүлсэн нүүрс усны оронд өөхний эсийн задралыг хурдасгах үр тарианы сонголтыг сонгоорой.

Чихэртэй зөөлөн ундаа ууж болохгүй. Хоолны дэглэмийн зөөлөн ундаа хүртэл жин нэмэхэд хүргэдэг.
Жимсний шүүсний оронд жимс идээрэй, ингэснээр та элсэн чихэр төдийгүй эрүүл эслэг авах болно.
Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол түргэн хоол, уурагтай баар, гранола баар зэргийг идэхээс зайлсхий. "Эрүүл" гэсэн шошготой хоол хүнс хүртэл цэвэршүүлсэн элсэн чихэр, гурил агуулсан байж болох бөгөөд энэ нь зөвхөн үйл явцыг удаашруулна.

3. Стрессээ удирдах

Энэ нь таны хувьд асуудал биш байж болох ч байнгын стресс, сэтгэлийн дарамт нь таны биеийн хэлбэрт ихээхэн нөлөөлдөг. Та өдөр бүр стрессээ тайлдаг уу? Хэрэв тийм биш бол таны бие стрессийн хариуд үүсдэг кортизолыг хэт их хэмжээгээр үйлдвэрлэдэг байх магадлалтай. Кортизолын өндөр үйлдвэрлэл нь хэвлийн хөндийд өөх тос хуримтлагдаж, нөөц хэлбэрээр хуримтлагдахад хүргэдэг. Ийм учраас байнгын стрессээс болж хэвлийн өөх нь арилахгүй, харин зөвхөн нэмэгддэг тул тайвширч байх нь маш чухал юм.

Амьдралаасаа арилгахыг хүсч буй стрессийн хүчин зүйлсийг онцлон тэмдэглэ. Та хэт ачааллаас болж зовж байна уу? Амрах зай гаргахын тулд хэд хэдэн чухал биш ажлуудыг зур. Тийм ч чухал биш арга хэмжээнүүдэд бүү яв, гэртээ байнга үлдэж амарч бай. Та үүнийг ойлгохгүй байх магадлалтай амраххэвлийн хэсгээс илүүдэл жингээ хасахад тусална.
Тайвшрахад туслах арга замыг хайж олоорой. Энэ нь бясалгал, гадаа алхах эсвэл нохойтой зугаалах, унтахын өмнө халуун усанд орох зэрэг байж болно, танд тайвшруулах зүйл байх ёстой.
Зөв амьсгалж сур. Гүехэн амьсгал нь тархинд бие нь стресст өртөж байгааг дохио өгдөг бөгөөд энэ мөчид бөөрний дээд булчирхайнууд кортизолыг идэвхтэй үйлдвэрлэж эхэлдэг. Ийм учраас та зөв амьсгалах хэрэгтэй: диафрагмаас. Амьсгалах үед гэдэс урагшаа цухуйж, амьсгалаа гаргахдаа хойш татна.

4. Шөнө хангалттай унт

Нойр дутагдах нь биеийн жин нэмэгдэх, их биений хэсэгт өөх тос хуримтлагдахад хүргэдэг. Энэ нь хоёр янзаар тохиолддог. Нойр дутагдсанаас болж бие нь хэт их ачаалалтай байдаг тул кортизол идэвхтэй үйлдвэрлэгддэг. Хоёрдугаарт, дотоод дарангуйлал байхгүй тул энэ нь хэт их идэхэд хүргэдэг. Хүн өмнө нь татгалзаж байсан хоол хүнсээ буруугаар хэрэглэж эхэлдэг.

Хангалттай унтсанаар өглөө сэрэх нь илүү хялбар болж, та өөртөө эрүүл өглөөний цай бэлтгэх боломжтой болно. Энэ нь өдрийн хоол, оройн хоол нь байх ёстой шигээ сэтгэл хангалуун, эрүүл байх болно гэсэн үг юм. Хэрэв та хангалттай унтдаггүй бол нойргүйдэлд автсан бие чинь хэт их давслаг, чихэрлэг эсвэл цэвэршүүлсэн хоол хүнс хэрэглэснээр өөрийгөө сэрээхийг оролдох болно. Энэ асуудлын шийдэл нь зөвхөн 7-9 цаг сайн унтах явдал юм.

Унтах нь эдгээдэг. Орой унтаж, өглөө нэгэн зэрэг босохыг хичээ.
Хэт их унтах нь таны эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөг тул 9 цагаас илүү унтахгүй байхыг хичээгээрэй. Хэрэв та өдөрт 10-аас дээш цаг унтдаг бол ийм удаан унтдаг шалтгааныг олж мэдэхийн тулд эмчтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.

5. Өдөр бүр өглөөний цайгаа уу

Өдрийг эрүүл өглөөний цайгаар эхлүүлэх нь жингээ хасах боломжийг нэмэгдүүлдэг. Учир нь өглөөд шим тэжээлтэй, илчлэг ихтэй хоол идвэл бүтэн өдрийн эрч хүчийг нэмэгдүүлж, наад зах нь 3-4 цагийн турш цатгалах болно. Хэрэв та өглөөний цайгаа алгасвал үдийн хоол, оройн хоол, тэр дундаа хөнгөн зууш зэргийг их хэмжээгээр идэх болно. Дараах бүтээгдэхүүнээр өдрийг зөв эхлүүлээрэй.

Үр тариа.Эдгээр нь гликемийн индекс багатай тул таны цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгдэхгүй бөгөөд өглөөний цайгаа ууснаас хойш 1 цагийн дараа та дахин идэх хүсэлгүй болно. Будаагаа бүйлсээр цацаж, жимсээр чимэглээд бага зэрэг зөгийн бал эсвэл агч сироп нэмж амтлаарай.
Омлет. Өглөөний уураг нь маш эрүүл бөгөөд бүрэн дүүрэн байдаг. Судалгаанаас харахад уургаар баялаг хоол хүнс хэрэглэдэг хүмүүс удаан хугацаанд цатгалан байдаг. Өдрийн орой идсэн уураг тийм ч их нөлөө үзүүлэхгүй.
Усан үзэм, алим.Энэхүү амтат хоёр жимс нь өлсгөлөнг дарж, удаан хугацаанд цатгалан байлгах найрлагатай.

6. Их хэмжээний ус уух.

Хэрэв та их хэмжээний шингэн уувал бие махбод дахь бодисын солилцооны процессыг 30% хурдасгах боломжтой. Хэрэв та өдөрт 8 аяга ус уувал энэ үзүүлэлт өндөр байх болно. Энэ нь танд илүү их калори шатааж, бие, биеээ сайхан галбиртай байлгахад туслах бөгөөд энэ нь дараагийн алхамыг эзэмшиж, гэртээ хэвлийн булчингаа тусгай дасгалын тусламжтайгаар хүссэн зургаан багцад хүргэхэд зайлшгүй шаардлагатай.

Чихэрлэг болон хийжүүлсэн ундаа уухаас зайлсхий, энэ нь зөвхөн хоолны дэглэмд илчлэг нэмэх болно. Эдгээрт сод, согтууруулах ундаа, зөөлөн ундаа болон бусад өндөр илчлэгтэй ундаа орно.

Алхам №2. Хэвлийн булчинг бий болгох

1. Crunches-ийг зөв хий

Та хэвлийн булчингаа сийрэгжүүлэх хамгийн шилдэг дасгалуудын нэгээр гэртээ хэвлийн булчингаа шахаж болно. Үүнийг биеийн тамирын заал руу явахгүйгээр гэртээ хийж болно. Тусгай тоног төхөөрөмж байхгүй, зүгээр л шалан дээр зөөлөн дэвсгэр. Энэ дасгалыг хэрхэн зөв хийх талаар эндээс үзнэ үү.

Шалан дээр хэвтэж, өвдгөө нугалж, хөлийг нь шалан дээр тавь.
Гараа цээжин дээрээ наа.
Хэвлийн булчингаа ашиглан толгой ба их биений дээд хэсгийг дээш, урагшаа өргөж, мөрөө шалан дээр буулгана. Богино хугацаанд энэ байрлалд байгаарай, дараа нь аажмаар доошоо буу.
Нуруугаа өргөх шаардлагагүй, тэгэхгүй бол та татаж болно.
Эхлэхийн тулд 20 дасгалын 3 багц хийнэ.

2. Хажуугийн дасгалуудыг хийх

Тогтмол дасгал хийх, өвдөг дээрээ бөхийж, гараа цээжин дээр нь сунгаж эхлэх байрлалыг аваарай. Зөвхөн энэ удаад хажуу тийшээ эргүүлж, толгой, гараа өвдөгний баруун эсвэл зүүн тийш чиглүүлнэ. Нэг талдаа 10-20 дасгал хийж, дараа нь талыг соль. 2-3 хандлагыг гүйцэтгэнэ.

3. Банзыг хадгалах

Энэ дасгал нь эхлээд харахад энгийн мэт санагдаж болох ч таны бие бүхэлдээ шатаж буй мэдрэмжийг мэдрэх бөгөөд энэ нь таныг бүх зүйлийг зөв хийж байгааг илтгэнэ. Энэ нь хэвлийн булчинг шахахыг хүсдэггүй, харин зүгээр л хавтгай, чанга гэдэстэй байхыг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой.

Ходоод дээрээ хэвтээд хөлөө шулуун болго.
Биеийн жингээ шуу дээрээ шилжүүлээрэй. Тохойнууд нь шууд мөрний доор байх ёстой, гар нь Сфинкс шиг урагш чиглэнэ.
Их бие, хөлөө шалнаас дээш өргөж, биеийн жин нь хөлийн хуруу, шуунд байх болно. Энэ үед та хэвлийн булчингаа чангалж байгааг мэдрэх хэрэгтэй. Мөрний ирээ нийлүүл.
Энэ байрлалыг 30 секундын турш барь.
Энэ хөдөлгөөнийг 2-3 удаа давтаж үзээрэй. Банзан барих цагаараа тогло. 1 минутын турш онил.

4. Хажуугийн банз хийх

Стандарт банз хийхтэй адил эхлэлийн байрлалыг аваарай. Зөвхөн энэ удаад биеийг хажуу тийш эргүүлж, хөл, далдуу модны хажуу тал дээр амрах хэрэгтэй. Чөлөөт гараа дээш өргө. Энэ байрлалыг 30 секундын турш барьсны дараа хажуу тийшээ солино. Хажуугийн банз нь ташууг бэхжүүлдэг.

5. Хөл өргөх хөдөлгөөн хийх

Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа биеийн хажуу талд байрлуулж, хөлөө сунгана. Хөлөө нийлүүлж, нуруугаа шулуун байлгаж, хөлөө 90 градус өргө. Энэ байрлалд богино хугацаанд байгаарай, дараа нь шалан дээр буулга. 15 удаа хөл өргөх 3 багц хийнэ.

Та хөлөө сольж, эхлээд нэг хөлөө, дараа нь нөгөө хөлөө дээш өргөж болно.
Шагайндаа нэмэлт жин тавьж, хөлний завсар бөмбөг байрлуулснаар дасгалыг улам хүндрүүлж болно.

6. Унадаг дугуйн дасгалууд

Шалан дээр хэвтэж, гараа толгойныхоо ар талд хавсаргаж, тохойгоо хажуу тийш нь гаргаж, өвдгөө нугалж, шилбэ шалан дээр параллель байх болно. Зүүн хөлөө сунгаж, зүүн тохойгоо баруун хөлний өвдөг рүү холбоно. Дараа нь баруун хөлөө тэгшлээд баруун тохойгоо зүүн өвдгөөрөө холбоно. Давт.

7. Хэвлийн дээд булчинд нэг хөлөө өргөх дасгал хий.

Хэвлийн дээд хэсэгт дасгал хийх нь бас чухал юм. Нуруун дээрээ шалан дээр хэвтэж, өвдгөө бөхийлгө. Толгойгоо цээж рүүгээ бага зэрэг өргө. Зүүн хөлөө цээжиндээ аваачиж, гараа орооно. Баруун хөлөө 45 градусын өнцгөөр өргөж, энэ байрлалыг хэдэн секундын турш барьж, дараа нь хөлөө соль.

8. Кардио дасгалын талаар бүү март

Гүйх, алхах, дугуй унах, усанд сэлэх зэрэг кардио дасгалуудыг долоо хоногт хэд хэдэн удаа хий. Хэвлийн булчингаа харагдахын тулд калори шатаах хэрэгтэй гэдгийг санаарай. Бие дэх илүүдэл өөхийг арилгах, дасгалын хэрэгсэлгүйгээр хэвлийн булчингаа шахах хамгийн үр дүнтэй арга бол кардио дасгал юм.

Кардио дасгалын үргэлжлэх хугацаа нь дасгалын эрчмээс хамаарна. 20-30 минут эрч хүчтэй гүйх, зүрхний цохилт дээд зэргээрээ 75-85% байх нь 90 минут тайван алхахтай адил үр дүнтэй байдаг.

Алхам №3. Харагдах үр дүнд хүрэх

1. Долоо хоногт 3 удаа бэлтгэл хийнэ

Амьдралынхаа хэв маягийг тохируулснаар таны бүх үйлдэл хэвлийн булчингуудыг хүчтэй, уян хатан болгоход чиглэгддэг. Дасгалын хооронд булчингаа сэргээж, амраахын тулд 1 өдөр шаардлагатай байдаг тул өдөр бүр бэлтгэл хийх шаардлагагүй. Өдөр бүр эсвэл долоо хоногт 3 удаа дасгал хийхийг хичээ.

Хэвлийн дасгал хийдэггүй өдрүүдэд нуруу, цээж, өгзөг, хонго, мөр зэрэг булчингийн бусад бүлгүүд дээр ажиллана. Бүх биеийнхээ булчингийн хүчийг хөгжүүлэх нь таны гол хэлбэрийг хадгалахад тусална.
Өөрийнхөө мэдрэмж дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Хэрэв дасгалууд нь харагдахуйц үр дүнг авчрахгүй эсвэл хэтэрхий хялбар болохыг анзаарсан бол тэдгээрийг хүндрүүлээрэй: илүү олон давталт эсвэл нэмэлт жин нэмнэ.

2. Найзуудтайгаа урам зоригтой байгаарай

Хэвлийн булчинг чангалах нь амар ажил биш бөгөөд шаргуу хөдөлмөр шаарддаг. Байнга бэлтгэл сургуулилт хийж ядрах өдрүүд байх нь мэдээж. Сайхан, хүчтэй хэвлийн булчингууд нь амар хялбар бөгөөд байнгын ажил биш тул заримдаа зорьсон зорилгоосоо хазайж байвал зүгээр. Тиймээс бүх зүйл уйтгартай, боломжгүй мэт санагдах үед урам зоригтой байж, хүч чадлаа цуглуулж чаддаг байх нь маш чухал юм. Найзтайгаа зорилго тавьж, бие биенээ дуудаж, туршлага, зөвлөгөөгөө хуваалцаж, хамтдаа бэлтгэл хий. Энэ нь маш их урам зориг өгч, тустай.

Найзтайгаа хамт дасгал хийх долоо хоногийн өдрийг сонго. Та хөршийнхөө урмыг хугалахыг хүсэхгүй байна!

3. Эцсийн хугацааг тогтоо

Та 2 сарын турш сайн идэж, сайн унтаж, их хэмжээгээр ууж, дасгал хөдөлгөөн хийх гэх мэт дэглэмээ баримтална гэж өөртөө хэл. Хэрэв дэглэмийг дагаж 2 сарын дараа үр дүнд нь сэтгэл хангалуун бус байвал ердийн амьдралын хэв маягтаа эргэн ор. Мэдэгдэхүйц үр дүнг харахад 2 сар хангалттай байх тул та үүгээр зогсохгүй байх магадлалтай. Үүний дараа та зөвхөн байгаа хэвлийн булчингаа шахах хэрэгтэй бөгөөд бүгдийг эхнээс нь эхлүүлэхгүй.

4. Хүрсэн үр дүндээ өөрийгөө шагна

Ходоодныхоо эхний үр дүн гарч, хэвлийн булчин шахагдаж байгааг анзаарсан бол үүгээр зогсохгүйн тулд өөртөө сайхан зүйл хий. Та бэлхүүсийнхээ хэмжээг өөрчилсөн шинэ өмд худалдаж авах эсвэл болзоонд явах эсвэл оройн кино үзэх боломжтой. Та амттай үдийн хоол эсвэл оройн хоолоор зөвхөн боломжийн хэмжээгээр хооллож болно, эс тэгвээс илүүдэл илчлэг таны бүх ажлыг сүйтгэх болно.

Түгээмэл асуултууд

Та хэвлийн хөндийн харагдах байдлыг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ?

Хэвлийн булчингаа нүдээр томруулахын тулд бага хэмжээний өөх тос байх шаардлагатай. BMI нь 20 эсвэл түүнээс бага байх ёстой. Тиймээс хэвлийн булчинд харагдахуйц байхын тулд илүүдэл өөх тосыг биеэс зайлуулах хэрэгтэй.

Би 13 настай байна. Би эдгээр дасгалуудыг хийж болох уу? Хэрэв тийм бол миний жинд нөлөөлөх үү?

Мэдээжийн хэрэг та чадна, учир нь энэ нийтлэлд гэртээ хэвлийн хамгийн сайн дасгалуудыг багтаасан болно. Бусдыг гайхшруулахгүйн тулд үүнийг бүү хэтрүүл, өөртөө зориулж бэлтгэл хий. Өсвөр насандаа энэ нь байгалийн үйл явц учраас эдгээр дасгалууд таныг өсөхөд тусална.

Эдгээр дасгалуудад насны хязгаарлалт байдаг уу?

Үгүй ээ, эдгээр дасгалууд нь ямар ч насны хүмүүст аюулгүй байдаг.

Шөнийн цагаар бэлтгэл хийснээр хэвлийн булчинг чангалах боломжтой юу?

Энэ нь боломжтой, гэхдээ болгоомжтой байх хэрэгтэй. Таны тархи дасгал хийсний дараа унтахаас татгалзаж магадгүй тул унтахаас хэдхэн цагийн өмнө дасгал хийх нь тархидаа тайвширч, амрах цагийг өгөх нь дээр.

Дасгал болон давталтын хооронд хэр удаан амрах ёстой вэ?

Эхлэгчдэд давталт болон дасгалын хооронд ойролцоогоор 1-2 минут амарч болох ч удаан хугацаанд дасгал хийж байгаа хүмүүс амрах хугацааг 30 секундээр хязгаарлах хэрэгтэй.

Хэрэв би өдөр бүр дасгал хийвэл хэвлийн булчин хурдан гарч ирэх болов уу?

Үгүй Та өдөр бүр амрах хэрэгтэй. Бодит бай, долоо хоногт гэртээ хэвлийн булчингаа хурдан шахах боломжгүй юм!

Дасгал хийх явцад булчин чангарахаас хэрхэн сэргийлэх вэ?

Дасгал хийхээсээ өмнө халаахаа бүү мартаарай. Дасгалыг зөв хий. Өөрийгөө ямар нэгэн зүйл хийхийг бүү албад, аажмаар эхлэх нь дээр. Хэрэв бие нь хэмнэл, дасгал хөдөлгөөнд дассан бол та дараагийн түвшинд шилжих боломжтой. Таны чадвар, чадварыг харгалзан мэргэжилтний боловсруулсан сургалтын хөтөлбөр нь хэт их байх болно. Өөрийгөө сорих нь үнэхээр сайхан боловч чадвараа хэт үнэлж болохгүй.

Би 13 настай байна. Эдгээр дасгалууд миний жинд хэрхэн нөлөөлөх вэ?

Цаг хугацаа өнгөрөхөд та ялгааг мэдрэх болно. Дасгалын нарийн төвөгтэй байдлыг аажмаар нэмэгдүүлснээр бага хурдтайгаар эхлэх хэрэгтэй.

Өдөрт 8 аяга ус яаж уух вэ? Энэ боломжгүй.

Эхэндээ би ч гэсэн тэгж боддог байсан ч цаг хугацаа өнгөрөхөд би амжилтанд хүрсэн. Зүгээр л та сод эсвэл нимбэгний ус уухыг хүсэх бүртээ нэг аяга ус ууж болно. Хаана ч байсан усаа авч явж, уух цаг болсныг сануулах программыг утсандаа суулгаарай. Энэ нь таны бодож байгаа шиг хэцүү биш юм.

Би эрүүл хооллож, олон удаа суулт, түлхэлт хийж байгаа ч үр дүн нь харагдахгүй байгаа бол өөр яах вэ? Энэ аргын тусламжтайгаар хэвлийн булчингаа шахах боломжтой юу?

Үр дүнд хүрэхийн тулд дасгалуудыг зөв хийх хэрэгтэй. Тохиромжтой техникгүй бол аливаа дасгал нь ашиггүй болно. Кардио дасгалдаа дасгалуудаа оруулах нь дээр. Өдөрт 8-9 цаг унтахыг хичээгээрэй, ингэснээр дараагийн дасгалынхаа өмнө булчингууд чинь амарч, сэргэх боломжтой болно. Эцэст нь тэвчээртэй байгаарай. Энэ үйл явц нь цаг хугацаа шаардагдах бөгөөд та хэдэн өдрийн турш үр дүнг харахгүй.

Зургаан багц хэвлийн булчинг гэртээ шахахын тулд зөвхөн төдийгүй: хэвлийн өөхийг арилгах; хэвлийн булчинг сургах; Бид ахиц дэвшлээ хянаж, байнгын зохицуулалт хийдэг.

Олон хүмүүс хэвлийн булчингаа баримал болгохыг хичээдэг ч хүн бүр үнэтэй тоног төхөөрөмж худалдаж авах эсвэл биеийн тамирын заал руу явах боломжгүй байдаг. Баярлаарай, тусгай тоног төхөөрөмж шаарддаггүй олон тооны хэвлийн дасгалууд байдаг, гэхдээ ачааллыг бий болгохын тулд өөрийн бие, таталцлыг ашигладаг. Өгөгдсөн алхмуудыг дагаж гэртээ үргэлж хүсдэг байсан зургаан багц хэвлийн булчингаа аваарай.

1-р хэсэг: Гэдэсний өөхийг алдах

1. Гэдэсний өөх тосыг үнэл

Илүүдэл өөх нь таны гэдсэнд хуримтлагдах хандлагатай байдаг. Мөн хэвлийн булчингууд нь энэ өөхний доор байрладаг тул хэрэв та тэднийг харуулахыг хүсч байвал хэвлийн илүүдэл өөхийг арилгах хэрэгтэй. Тиймээс хэрэв та хараахан галбиртай болоогүй бол хамгийн түрүүнд хэвлийн өөхийг шатаах хэрэгтэй.

Суух гэх мэт хэвлийн дасгалууд нь булчинг бэхжүүлж, калори шатаахад тусалдаг боловч өөх тосыг онилдоггүй гэдгийг санаарай.

2. Калорийн шингээлтийг бууруулна

Гэртээ хэвлийн булчинг авахын тулд өөх тосыг шатаах хэрэгтэй, өөрөөр хэлбэл шингээж авахаас илүү их калори шатаах хэрэгтэй. Зөвхөн дасгал хийснээр хэвлийн булчингаа баримал болгох нь ердөө л боломжгүй юм. Арьсан доорх өөх тосыг арилгахын тулд зөв хооллолтыг дагаж мөрдөх шаардлагатай. Мөн энд калори бууруулах хамгийн хялбар арга байна.

Хоолныхоо хэмжээг багасга, гэхдээ хоолоо бүү алгас. Хэрэв та удаан хугацаагаар идэхгүй бол таны биед өөх тосыг хадгалах дохио ирдэг.
Илчлэг ихтэй, шим тэжээл багатай хоолноос болгоомжил.
Илүүдэл элсэн чихэрээ багасгахаа мартуузай. Илүүдэл элсэн чихэр нь хэвлийн өөх болон хадгалагдах хандлагатай байдаг. Хоолны шошгыг уншиж, талх, соус, хийжүүлсэн ундаа, архи зэрэгт агуулагдах сахар нуугдахаас болгоомжил.
Шоколад, зөгийн бал, жимс жимсгэнэ гэх мэт эрүүл сонголтуудыг хийснээр чихэрлэг амтаа дараарай.
Онлайн калорийн тооцоолуур, хүнсний шошгыг уншиж, хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтөлж калорийн хэрэглээгээ хянах. Таблет болон ухаалаг гар утсанд идэх ёстой калорийн тоог тооцоолох, хэр их идэж байгаагаа хянах олон програмууд байдаг.

3. Уураг идээрэй

Уураг нь булчинг барихад хамгийн чухал шим тэжээл болдог, учир нь булчингууд нь анх уурагаас бүрддэг.

Таны биеийн жин, үйл ажиллагааны түвшингээс хамааран хоолны дэглэмийн ¼ нь уураг байх ёстой.
Таны бие нүүрс усыг задлахаас илүү уураг задлахад илүү их калори шатаадаг.
Эрүүл хоол хүнс нь тахиа, загас, цацагт хяруул байх ёстой. Цагаан хоолтонд дүпү, темпей, сейтан зэргийг оруулах ёстой.

4. Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ идээрэй

Тэд таныг хурдан дүүргэж, идэвхтэй амьдрахад шаардлагатай шим тэжээл, витаминаар дүүрэн байх болно.

Хоолныхоо тал хувь нь жимс, хүнсний ногоо байх ёстой. Хоолны үлдсэн ¼-ийг (уураг, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногооны дараа) үр тариагаар дүүргэх ёстой. Бүхэл үр тариа нь хамгийн сайн үр тариа бөгөөд хэрэглэсэн үр тарианы тал хувийг бүрдүүлдэг.
Жүрж, киви, байцаа зэрэг витамин С-ээр баялаг хоол хүнс нь таны биед өөх тосыг эрчим хүч болгон хувиргаж, хоолны дуршилтай холбоотой стрессийг тэнцвэржүүлэхэд тусална.
Сармис, сэвэг зарам, брокколи, чинжүү зэрэг нь өөх тос алдахад тустай.

5. Хангалттай ус ууна

Хангалттай усаар хангах нь таны энергийн түвшин, сэтгэл санааг сайжруулж, хоолны хооронд цатгалан мэдрэхэд тусална.

Хоол бүрийн өмнө хоёр аяга ус уух нь хүмүүсийг бага идэж, чихэрлэг ундааны хэрэглээгээ багасгахад тусалдаг болохыг анагаах ухааны судалгаагаар нотолсон.
Эмч нар эмэгтэйчүүдэд өдөрт 9 аяга, эрэгтэйчүүдэд 13 аяга ус уухыг зөвлөж байна.

6. Зүрх судасны дасгал хийх

Хамгийн их калори шатаахын тулд өдөрт 30-60 минутын турш зүрх судасны дасгал (зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг дасгал) хийх хэрэгтэй. Сайжруулсан хоолны дэглэмийн хамт эдгээр дасгалууд нь жингээ хасахад тусална.

Тааламжтай аэробик дасгалуудыг сонго. Хэрэв та тэдэнд таалагдаж байвал тэдэнтэй хамт байх магадлал өндөр байх болно. Алхах, гүйх, урт алхах, дугуй унах, бүжиглэх, усанд сэлэх гэх мэт биеийн тамирын зааланд очих шаардлагагүй олон төрлийн аэробик дасгалууд байдаг.
Хэрэв танд 30 минутын дасгал хийх цаг байхгүй бол амьдралдаа дасгал хөдөлгөөн нэмэх хялбар арга бий. Хэрэв та суурин ажилтай бол өдрийн цайны завсарлагаа ашиглан гадаа хурдан алхаарай. Дор хаяж 20-30 минутын турш байшин, цэцэрлэгийн эргэн тойронд хөдөлж, эсвэл машинаар явахын оронд зорьсон газар руугаа алхаарай.

2-р хэсэг: Хэвлийн дасгал

1. Хэвлийн гурван хэсгийг бүгдийг нь онил

Зургаан багц авахын тулд хэвлийн дээд, доод хэвлий, ташуу булчинд дасгал хийх хэрэгтэй. Хэдийгээр та хэсэг бүрийг тус тусад нь чиглүүлж чадахгүй ч хэвлийн дасгал нь тодорхой хэсгийг онцолж өгдөг. Дараах дасгалууд таныг эхлэхэд тусална.

2. Хэвлийн доод булчингаа ажиллуул

Хүмүүс ихэвчлэн энэ хэсгийг хэлбэржүүлэхэд хэцүү байдаг тул илүү их анхаарал шаарддаг гэдгийг анзаардаг. Эдгээр булчингуудыг чангалахын тулд эдгээр гурван дасгалыг хийж үзээрэй.

Хайч: Нуруун дээрээ хэвтэж, уян хатан байдлаасаа хамааран хөлөө 45-90 градусын өнцгөөр өргө. Гараа хажуу тийш нь тавиад баруун хөлөө шалан дээр хүрэлгүйгээр аажмаар доошлуул. Үүнийг анхны байрлалдаа буцааж, дараа нь зүүн хөлөөрөө хөдөлгөөнийг давтана. Цааш үргэлжлүүлж, хөлөө солино. Зогсоолгүй дор хаяж 10 давталт хийхийг хичээ.
Хөл өргөх: Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө шалнаас хэдхэн инч дээш өргө. Өвдөгөө шулуун байлгаж, шалан дээр перпендикуляр болтол хөлөө аажмаар дээшлүүл. Тэднийг шалан дээр хүрэлгүйгээр анхны байрлал руу нь аажмаар буулгана. Дасгалыг давт.
Мушгих: Завилан сууж, гараа урагш сунгаж, хуруугаа хавсаргана. Амьсгалах. Хэвлийн булчингаа чангалж, биеийн дээд хэсгийг аажмаар баруун тийш 45 градус эргүүлнэ. Амьсгалах. Шулуун суугаад дасгалыг зүүн тал руу нь хий. Дасгалыг давт.
Эдгээр дасгалын аль нэгийг хийхдээ доод нуруугаа газар дээр нь хөдөлгөөнгүй байлгах хэрэгтэй гэдгийг санаарай. Үгүй бол та нуруугаа гэмтээж болно.

3. Хэвлийн дээд булчинд ажиллана

Хэвлийн дээд булчингууд нь өвчүүний доор байрладаг. Хэрэв та хүчтэй шоо хүсч байвал тэдгээрийг бас бэхжүүлэх хэрэгтэй. Хэвлийн дээд булчинг бэхжүүлэхэд туслах дасгалуудыг энд оруулав.

Шалан дээр хэвтэж байхдаа хөлөө хавчина: Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө 45 градусаар нугалж, хөлөө шалан дээр тавь. Гараа зөрүүлж, толгойныхоо ард тавь. Амьсгалахдаа хэвлийн булчингаа чангалж, толгой, мөрөө шалан дээрээс өвдөг рүүгээ өргө. Дараа нь амьсгалаа аваад нуруугаа шалан дээр аажмаар буулгана.
Хөлийг дээш өргөх: Хямралын байрлалд орох боловч хөлөө газраас хол байлга. Хөлөө агаарт, доод биеэ шалан дээр хөдөлгөөнгүй байлгаж, амьсгалаа гаргахдаа дээд биеэ хөл рүүгээ өргө. Дараа нь амьсгал аваад аажмаар шалан дээр хэвт. Давт.
Хип өргөх: Шалан дээр гараа хажуу тийш нь тавиад алгаа доошлуул. Дараа нь шулуун хөлөөрөө хөлөө өргө. Хэвлийн булчингаа шалнаас дээш өргөөд хонгогоо дээшлүүл. Давт.

4. Ташуу булчингаа ажиллуул

Хамгийн сүүлд гэхдээ ташуу булчингаа бэхжүүлэх хэрэгтэй. Тэгэхгүй бол гэдэс чинь тэнцвэргүй болж, зургаан богц чинь хачин юмуу муухай харагдана. Хажуугийн булчингаа бэхжүүлэхэд туслах хэдэн дасгалыг энд оруулав.

Хажуу талын нугалах: Хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж шулуун зогс. Гараа бэлхүүс дээрээ тавиад аажмаар урагш бөхийж, биеийн дээд хэсгийг баруун тийш шилжүүлнэ. Анхны байрлалыг аваад зүүн тийш хөдөлгөөнийг давтана. Дасгалыг илүү төвөгтэй болгохын тулд гартаа усны сав гэх мэт хүнд зүйл барьж, гараа бөхийлгөж дасгалыг хий.
Ташуу дасгалууд: Шалан дээр хэвтэж, хөлөө дээшлүүлж, өвдгөө 45 градусын өнцгөөр нугалж, хонгогоо нээнэ. Та вандан сандал гэх мэт тэгш гадаргуу дээр хөдөлгөөнгүй байх нь илүү хялбар болохыг анзаарах болно. Гараа толгойныхоо ард тавиад хэвлийн булчингаа ашиглан толгой ба мөрөө шалнаас дээш өргөж, баруун тохойгоо зүүн өвдөг дээрээ хүргэнэ. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, зүүн тохойгоо баруун өвдөг дээрээ хүрч хөдөлгөөнийг давтана. Амьсгаагаа өндийлгөж, анхны байрлал руугаа буцахдаа амьсгалаа аваарай.
Ташуу мушгиралт (Орос мушгих): Шалан дээр хэвтэж, өвдгөө нугалж, хөлөө хөдөлгөөнгүй байлга. Биеийн дээд хэсгийг шалнаас дээш өргө. Гараа биедээ бүрэн перпендикуляр сунгаж, амьсгалаа гаргахдаа их биеийг нэг тал руу нь нугална. Амьсгалахдаа шулуун суу. Нөгөө чиглэлд гулзайлтыг давтана. Үүнийг илүү төвөгтэй болгохын тулд гартаа усны сав, уут гурил, том толь бичиг гэх мэт хүнд зүйлийг барь.

5. Банзан дасгал хийх

Планк дасгалууд нь хэвлийн бүх булчингуудыг хамтад нь ажиллуулдаг тул бусад олон булчингуудыг ажиллуулдаг тул хэвлийн дасгал хийхэд чухал ач холбогдолтой. Эдгээр дасгалуудыг хийхийн тулд түлхэх байрлалд орж, гараа биш тохойгоо дэмжээрэй. Биеийг шулуун шугамд байлгаж, ташаандаа унждаггүй эсэхийг шалгаарай. Аль болох удаан барь.

Толгойгоо тайван байлгаад шал руу хар.
10 секундын турш банз барьж эхэлж, энэ интервалыг нэмэгдүүлэхийн тулд ажилла.
Биеэ чангалж, толины өмнө энэ дасгалыг хий.

3-р хэсэг: Таны ахиц дэвшлийг хянах

1. Сургалт, хоол тэжээлийн өдрийн тэмдэглэл хөтөл

Аливаа сургалтын хөтөлбөрийн хувьд өдрийн тэмдэглэл бол зорилгоо хянах, түүндээ ойртож байгаа эсэхээ мэдэх хамгийн сайн арга юм.

Өдөр бүр идэж буй бүх зүйл, дасгал хөдөлгөөнөө сайтар тэмдэглэ.
Дасгалын өдрийн тэмдэглэл нь таны хоолны дэглэм, дасгалын горимын аль хэсгийг сайжруулах шаардлагатай байгааг харахад тусална.

2. Бүсэлхийн тойргоо хэмжинэ

Булчин нь өөх тосноос илүү жинтэй тул хэмжилт нь жингийн фунтаас илүү таны ахиц дэвшлийн чухал үзүүлэлт байх болно.

Долоо хоног бүр бэлхүүсээ хэмжсэнээр та шинэчлэгдэж, ахиц дэвшлийг тань харуулах болно.
Нарийвчлалтай хэмжилт хийхийн тулд ердийн хэмжих соронзон хальс ашиглан хонго ясныхаа дээгүүр хэмжинэ.
Хувцасны дээгүүр хэмжиж болохгүй. Булчингаа тайвшруулж, бүү тат.

3. Урьд болон хойно зураг авах

Та өдөр бүр толинд хардаг тул гэрэл зураггүйгээр таны ахиц дэвшлийг харахад хэцүү байх болно.

Хоёр долоо хоног тутамд зураг авч, анхны зургуудтай харьцуул. Таны харж буй өөрчлөлтүүд танд урам зориг өгдөг.

Видео

Гэртээ хэвлийн булчинг сургах дасгалууд

Хэрэв та хэвлийн өөхийг их хэмжээгээр хаях гэж байгаа бол эхлээд хоолны дэглэм, аэробик дээр анхаарлаа хандуулаарай. Илүүдэл жингээ хасвал хэвлийн дасгал хийж эхлээрэй. Энэ нь өөхний давхарга дор хэвлийн булчинг бий болгох хүчин чармайлтаа дэмий үрэхээс аврах болно.
Дасгалаа холино. Энэ нь таны биеийг үүнд дасахаас сэргийлж, уйдах, дасгал хийхээс татгалзах болно.

Анхааруулга

Өөрийгөө хэт ачаалах хэрэггүй. Зорилго нь булчинд шатаж буй мэдрэмжийг мэдрэх боловч өвдөлт биш юм.
Хүзүүгээ чангалахгүйн тулд дасгал хийх үед гараа толгойгоо дэмжээрэй.
Нуруугаа гэмтээхгүйн тулд болгоомжтой байгаарай, хэвлийн бүх дасгалыг дэвсгэр дээр хий. Хэрэв танд өөрийн гэсэн дэвсгэр байхгүй бол зузаан хөнжил эсвэл хоёр хөнжил хэрэглээрэй.
Хоолны дэглэм, дасгалын шинэ дэглэмийг эхлүүлэхийн өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай, ялангуяа танд ямар нэгэн эмгэг байгаа бол.
Хэвлийн доод хэсэгт дасгал хийхдээ нуруугаа гэмтээхгүйн тулд нуруугаа шалан дээр байлгах хэрэгтэй.