Бид нэг сарын дотор хэвлэлийг шахдаг. Гэртээ нэг сарын дотор хэвлийн булчинг хэрхэн шахах вэ: хамгийн сайн зөвлөгөө, дасгалууд Эрэгтэй хүний ​​хэвлийн булчинг сарын дотор хэрхэн шахах вэ

Үзэсгэлэнтэй, баримал хэвлий нь спортоор хичээллэдэг бүх эрчүүдийн мөрөөдөл юм. Атлетик шоо авахын тулд та маш их оролдох хэрэгтэй болно, гэхдээ зарчмын хувьд боломжтой. Түүнээс гадна, биеийн тамирын зааланд зочлох шаардлагагүй - бид гэртээ сайн урам зориг, бага зэрэг чөлөөт цагаараа сайн үр дүнд хүрч чадна. Эрэгтэйчүүдэд зориулсан хэвлэлийг шахах зөв схем нь маш чухал бөгөөд бидний ярих болно.

Сарын дотор эрэгтэй хүний ​​хэвлийн булчинг хэрхэн шахах талаар ойлгохын өмнө та анатомийн талаар бага зэрэг гүнзгий судлах хэрэгтэй, тухайлбал хэвлийн хананы булчингийн бүтцийг судлах хэрэгтэй. Сайхан их биений хувьд хэвлийн дөрвөн булчинг ажиллуулах нь чухал бөгөөд эдгээр нь гол булчингууд юм.

Шулуун гэдэсний булчин. Энэ нь нийтийн ясны ойролцоо эхэлж, xiphoid процесс, 5-7 хавирганы түвшинд төгсдөг. Энэ нь аарцагны ясыг өвчүүний яс руу ойртуулахын зэрэгцээ нугасны баганыг нугалах үүрэгтэй.

Гадны ташуу булчин. Энэ нь 5-12 хавирганы гадаргуугаас эхэлж, нийтийн симфиз ба ясны ясны ойролцоо төгсдөг. Энэ нь хэд хэдэн ажлыг гүйцэтгэдэг. Тиймээс, босоо байрлалтай, доод мөчрүүдэд онцгой анхаарал хандуулснаар тэр цээжийг эргүүлж, хазайдаг. Доод мөчрөөр түдгэлзүүлж, дэмжсэн үед энэ булчин нь аарцагыг дээш өргөх, янз бүрийн чиглэлд чирэх, хөлийг эргүүлэх үүрэгтэй.

Дотоод ташуу булчин. Энэ нь шилбэний ясны оройноос гаралтай бөгөөд доод хавирганы мөгөөрсөөр төгсдөг. Түүний функцууд нь гаднах ташуу булчингуудтай адил бөгөөд энэ нь түүний ажлыг бэхжүүлж, нөхдөг.

Хөндлөн хэвлийн булчин. Энэ нь 6-12-р хавирга болон шууны ясны дотоод хэсгээс эхэлж, альба шугамын ойролцоо төгсдөг. Энэ нь агшиж, дотоод эрхтнийг шахаж, агаарыг гадагш гаргахыг баталгаажуулдаг, өөрөөр хэлбэл сайн дураараа амьсгалахад тусалдаг.

Хэвлийн булчингийн талаархи анатомийн мэдлэг нь үр дүнд хүрэхийг хүсдэг хүн бүрт зайлшгүй шаардлагатай. Тэд танд сургалтын зөв төлөвлөгөө гаргах, тохирох дасгалуудыг сонгоход тусална.

Та хэр удаан, олон удаа дасгал хийх ёстой вэ?

Эрэгтэйчүүдэд хэвлийн булчинг хэр олон удаа шахах вэ гэдэг чухал асуулт бөгөөд энэ талаархи санал бодол маш өөр байж болох бөгөөд мэргэжилтнүүдийн дунд ч идэвхтэй маргаан өрнөдөг. Зарим хүмүүс хэвлийн булчингаа шахахын тулд өдөр бүр дасгал хийх хэрэгтэй гэж үздэг бөгөөд ингэснээр булчингууд үргэлж чанга байх болно.

Бусад тамирчдаас эрэгтэй хүн хэвлийн булчингаа өдөр бүр дасгалжуулж чадах эсэх талаар асуухад сөрөг хариулт өгч, өдөр тутмын дасгал нь булчинд сөргөөр нөлөөлж, булчингуудыг шавхаж, хүссэн үр дүндээ хүрэхэд хэцүү болгодог гэж үздэг.

Практик дээр эрэгтэйчүүдэд хамгийн сайн сонголт бол хэвлийн идэвхтэй дасгал болон "сэргээх" дасгалуудыг ээлжлэн солих явдал юм. Тиймээс нэг өдөр та хэвлийн булчингаа нухацтай шахаж, дараагийн өдөр нь булчингаа чангалах эсвэл бусад булчингийн бүлгийг шахах ерөнхий дасгал хийж болно. (Эрчүүдэд зориулсан дасгалын талаарх мэдээлэл - .)

Үнэндээ хэвлийн булчингууд ямар ч дасгалын үед ажилладаг боловч мөрний бүс ачаалалтай үед бага зэрэг ажилладаг. Тиймээс хэвлийн булчинг идэвхтэй шахах өдрүүдийг гараа шахахтай хослуулж, өөр өдөр, жишээлбэл, хөлөнд цаг зарцуулах нь дээр. Хэрэв таны анхны зорилго бол хэвлийн булчингаа тодорхойлох явдал юм бол жишээлбэл, эрчүүдэд зориулсан хэвлийн шахах схем дараах байдалтай байж болно.

1 дэх өдөр- бид хэвлэлтэй ажилладаг;

2 дахь өдөр- мөрний бүс дээр ажиллах;

3 дахь өдөр- нуруу, доод мөчрөө шахах.

Тэгээд тойрог дотор. Ийм сургалтын ачаар та өөрийгөө илүү сайн бие бялдартай байлгаж чадна.

Бид хичнээн булчингийн бүлгүүд ажиллаж байгаагаас үл хамааран дасгалын хамгийн оновчтой үргэлжлэх хугацаа байдаг 1-1.5 цаг. Хэрэв илүү байвал бие маш их ядарч, булчингууд эрч хүчээ алдаж, ачааллыг даахгүй, ядарч сульдах тул тайвшралыг бий болгоход хэцүү байдаг. Урт хугацааны сургалт нь жингээ хасах хүсэлтэй эрчүүдэд илүү тохиромжтой, гэхдээ энд ч гэсэн та энэ асуудалд анхааралтай хандах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр өөх тос, булчингийн масс шатахгүй. Ажиллаж байхдаа уураг коктейль ууж болно.

Хэрэв дасгал нэг цаг хүрэхгүй үргэлжилбэл бие нь шаардлагатай хэмжээнд хүртэл дулаарахгүй. Мэдээжийн хэрэг, одоо булчингуудыг хурдан чангалах боломжийг олгодог тусгай интервалын сургалтууд байдаг ч булчингийн үйл ажиллагааг илүү сайн мэдрэхийн тулд илүү урт, хэмжүүртэй дасгал хийхийг зөвлөж байна.

Дасгалын онцлог

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан хамгийн үр дүнтэй хэвлийн дасгалын схем ч гэсэн дасгалыг буруу хийвэл үр дүнгүй болно. Тиймээс хэвлийн булчинтай ажиллах зарим онцлог, дүрмийг судлах нь зүйтэй.

Амьсгалаа ажигла. Хэвлийн хөндлөн булчин нь гүнзгий амьсгалах үүрэгтэй тул амьсгалах техникдээ анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Диафрагм болон хэвлийн ханыг чангалж, гүнзгий амьсгалж, амьсгалаа гарга. Амьсгалах үед үргэлж хүчин чармайлт гаргадаг бөгөөд амьсгалах үед тайвшрах нь үргэлж хийгддэг.

Дасгал хийж байхдаа аль булчингууд ажиллаж байгааг мэдрэх хэрэгтэй. Эхний дасгалууд нь үргэлж ухамсартай байдаггүй бөгөөд энэ нь хэвийн үзэгдэл юм, учир нь булчингууд сул хэвээр байгаа бөгөөд араг яс, үе мөчний яс нь хөдөлгөөнийг ихээхэн хариуцдаг. Гэсэн хэдий ч цаг хугацаа өнгөрөх тусам булчингууд илүү хүчтэй болж, тэдний ажиллаж байгааг мэдрэх болно. Хэрэв та булчингаа ажиллахгүй байгаа бол энэ нь та хэт их хичээгээгүй, эсвэл ачааллыг зөв сонгоогүй гэсэн үг юм.

Хэвлийн дасгал хийхдээ хамгийн сайнаараа хийх ёстой. Дасгал хийхдээ биеэ чангал. Сүүлчийн багцуудыг ихэвчлэн хамгийн их хүчин чармайлтаар хийдэг бөгөөд та үүнийг бараг хийж чадахгүй үед хийдэг.

Таны дасгалууд хангалттай эрчимтэй, үр дүнтэй байхын тулд та бие махбоддоо эрч хүчийг өгөх ёстой. Сургалтаас 1-1.5 цагийн өмнө та эрчим хүчээр баялаг зүйл идэх хэрэгтэй: самар, банана. Хагас цаг эсвэл нэг цагийн дараа та ногоон цай ууж болно, энэ нь таны бодисын солилцоог гайхалтай хурдасгадаг. Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал эл-карнитин агуулсан эм ууж болно. Тэд мөн бодисын солилцоонд сайнаар нөлөөлж, тэсвэр тэвчээр, гүйцэтгэлийг сайжруулдаг.

Эрэгтэй хүний ​​хэвлийн булчинг шахах үр дүнтэй дасгалууд

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан хэвлийн шахах хөтөлбөр нь хэвлийн булчингийн байгалийн үйл ажиллагаанд суурилсан дасгалуудыг багтаадаг. Тиймээс хэвлийн шулуун булчинг шахахын тулд биеийг хэвтэж байгаа байрлалаас өргөх дасгалуудыг хийдэг.

Сонгодог хувилбар. Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө бөхийлгө (эхэндээ засах боломжтой). Гараа толгойныхоо ард байрлуулж, хурууны үзүүр нь чихэндээ бага зэрэг хүрч, толгойгоо урагш татахгүй. Амьсгалахдаа дээшээ, амьсгалахдаа доошоо бууна. Давталтын тоог дангаар нь тодорхойлж болох боловч сүүлийн удаа хийхдээ та аль хэдийн өөрийн боломжийн хязгаарт хүрсэн байх нь чухал юм.

Сонгодог арга байдаг янз бүрийн хувилбарууд. Жишээлбэл, та аарцагтай зөв өнцгөөр хөлөө зарим тавилга дээр тавьж болно. Биеэ хөл рүүгээ өргөж, шалнаас зөвхөн мөрний ирээ өргөж, агаарт хөлдөж, шалны гадаргуутай мохоо өнцөг үүсгэнэ.

Их биеийг вандан сандал дээр хэвтэж буй байрлалд өргөх. Мөн хөлөө их бие рүүгээ хөдөлгөхийн тулд нэгэн зэрэг өргө. Дасгал нь шулуун гэдсээр болон хөндлөн булчингуудыг шахахад тусалдаг.

Та мөн хэвтээ бааранд толгойгоо унжуулж, их биеийг доод мөчрүүгээ өргөж дасгал хийж болно.

Нарийн бичгийн хувьд ташуу булчингуудДараах дасгалууд нь ашигтай байдаг.

• Их биеийг мөрөөрөө эсрэг талын өвдөг хүртэл дээш өргөх - хэвтээ мушгих.
• Босоо байрлалд биеийг хажуу тийш эргүүлнэ.
• Хэвтээ баар дээр унжсан байрлалд аарцагыг дээш татах.
• Аарцгийн яс, хөлийг хажуу тийш эргүүлэх бөгөөд энэ үед та хэвтээ баарыг гараараа барьж, аарцагаа дээш татах хэрэгтэй. Бид хэвтээ баар дээр аарцагыг мушгих тухай ярьж байна

Хэвлийн булчинг чангаруулах энгийн бөгөөд үр дүнтэй дасгал бол хэвтээ дасгал юм баар. Та түлхэлт хийхтэй адил байр сууриа барьж, нуруу, хэвлийн булчингаа чангалж, бие нь шулуун шугам үүсгэдэг байрлалд байх ёстой. Банзыг сольж болно түлхэлтшалнаас.

Үүнтэй ижил байрлалд та өвдөгөө цээжиндээ шулуун эсвэл ташуу шугамаар (эсрэг өвдөг рүү) ээлжлэн татаж болно. Энэ дасгалыг ашиглаж болно халаалт.

Хэрэв та хэвлийн булчинг тусад нь ажиллуулж байгаа бол хэд хэдэн аргыг (3-5) хийж, тус бүрийг өөрийн боломжийн хэмжээнд дуусгах ёстой. Дүрмээр бол цогцолбор нь орно 5-6 дасгал. Сар бүр цогцолборыг өөрчлөх нь чухал бөгөөд эс тэгвээс булчингууд нь санал болгож буй ачаалалд дасан зохицож болох бөгөөд энэ нь үр дүнтэй байхаа болино.

Сарын дотор хэвлийн булчингаа хэрхэн шахах вэ: эрэгтэйчүүдэд зориулсан хөтөлбөр

Эрэгтэйчүүдэд 30 хоногийн дотор хэвлийн булчинг хэрхэн шахах тухай хүснэгт нь хэвлийн булчинг шахах ойролцоо схем бөгөөд үүнийг бүх нийтийн гэж үзэж болно. Энэ нь дараах байдлаар харагдах болно.

Энэхүү схем нь булчингаа чангалж, сайхан тайвшрахад тусална. Гэхдээ үр дүн нь хэд хэдэн хүчин зүйлээс хамаарна гэдгийг анхаарна уу. Өмнө дурьдсанчлан, энэ нь дасгалын зөв техник, өөрийгөө хэр их түлхэж байгаа тухай юм. Нэмж дурдахад, хэрэв таны гэдсэнд өөх тос хуримтлагдаж, түүнийг даван туулахыг хичээхгүй бол титаник хүчин чармайлт ч үр дүнд хүргэхгүй гэдгийг санаарай. Энэ тохиолдолд та хоолны дэглэмээ тохируулах хэрэгтэй: үүнээс энгийн нүүрс усыг хасч, өөх тосыг их хэмжээгээр хязгаарлаж, хангалттай хэмжээний уураг хэрэглэдэг - эдгээр нь бидний булчинг хүссэн хэмжээгээр бий болгоход тусалдаг. За, энэ нь таны чиг хандлагыг авахад тусална ширээЭрэгтэйчүүдэд зориулсан хэвлийн савлуурыг хэвлэж аваад түүний дагуу дасгал хийж болно.

Хэвлэлийг 30 хоногийн турш шахах видео хөтөлбөр

Хэрэв та туранхай залуу эсвэл туранхай охин бол эхлээд энэ булчинг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Гэртээ нэг сарын дотор хэвлийн булчинг хэрхэн яаж шахах вэ

Эвхэх:
Бид хэвтэж, хөлөө шулуун байлгаж, дээш өргөөд, гараа хөлийн хуруунд хүрнэ. Бид амьсгалах, гүйцэтгэх техникийг нарийн хянадаг.

Сонгодог дасгалууд:
Бид хэвтэж, өвдгөө нугалж, дасгал хийдэг. Бид хэвлийн булчинд онцгой анхаарал хандуулдаг.

Сонгодог банз:

Тохойндоо анхаарлаа төвлөрүүлж, хөлөө хөлийн хуруун дээр байрлуулж, биеэ шулуун байлгаж, хэвлийн хөндийн хурцадмал байдлыг хадгалахыг хичээ. Гэртээ маш сайн дасгал хийх.

Бид гэртээ өөрийн жингээр хийж болох гурван дасгал. Тэд тус бүр нь танд тохирсон тодорхой тооны давталт бүхий 3-4 аргыг агуулдаг.

Жишээ нь нугалах:

1. Багц - 25 давталт
2. Багц - 20 давталт
3. 15 давталт хийх

1. Багц - 25 давталт
2. Багц - 20 давталт
3. Багц - 15 давталт

1. Ойролцоо - 2 минут
2. Ойролцоо - 1.5 минут
3. Ойртох - минут

Гэртээ нэг сарын дотор хэвлийн булчингаа хэрхэн шахах вэ

Хэвлийн булчингаа шахахын тулд та дараах дасгалуудыг ашиглаж болно.

Дасгал хөдөлгөөн (30 давталт)Амрахгүйгээр: Зэрэгцээ баар дээр хөл өргөх (30 давталт)Амрахгүйгээр: банз (2 минут)Дараа нь хоёр минутын турш амрах ба дараагийн тойрог. Ийм гурван тойрог байдаг. Мөн бэлтгэлийн явцдаа дор хаяж 30 минутын гүйлт нэмээрэй.

Хамгийн гол нь хоолны дэглэмээ өөрчлөх явдал юм. Би танд шарсан хоол, майонез, цөцгийн тос хэрэглэхээс зайлсхийхийг зөвлөж байна. Чихэр, боов, бялуу, нарийн боовны хэрэглээг багасгах.

Гэртээ нэг сарын дотор хэвлийн булчингаа хэрхэн шахах дүрэм

Липолиз нь липазын нөлөөн дор өөх тосыг хүчил болгон задлах бодисын солилцооны процесс юм.

Гэхдээ энэ нь мэдээжийн хэрэг та жингээ хасахгүй гэсэн үг биш юм. Таны хувьд хамгийн оновчтой илчлэгийн түвшинг аажмаар сэргээснээр таны даавар хэвийн байдалдаа орно. Энд байгаа хамгийн чухал үг бол аажмаар.

Эцсийн эцэст, хэрэв та жингээ хасахаасаа өмнө идсэн хоолоо дахин идэж эхэлбэл та дахин тарган болно.

Хэт хурдан жингээ хасах нь биед маш их стресс болдог. Бие махбодь тань үүнтэй адил довтолгоонд эрүүл мэндээрээ хариу өгөхгүй.

Ерөнхийдөө өөх тос нь биед сайнаар нөлөөлдөг бөгөөд энэ нь "бороотой өдрүүдэд" эрчим хүчний нөөц юм. Хэрэв энерги урсахаа больсон тохиолдолд таны бие үүнийг арьсан доорх өөх тосноос авах болно.

Хоолны дэглэм: гэртээ нэг сарын дотор хэвлийн булчингаа хэрхэн шахаж, хэвлийн өөхийг арилгах вэ

Бүтээгдэхүүний хувьд төрөл бүрийн үр тариа, хүнсний ногоог нүүрс ус болгон хэрэглээрэй. Гоймон, төмсээс бүрэн татгалз.

Та эдгээр бүтээгдэхүүнийг сольж болно:
Сувдан арвай
Сагаган
Шар будаа
Улаан буудай
бор будаа
Сэвэг зарам

Шувууны мах, туранхай загас, үхрийн мах, өндөгнөөс уураг авч болно. Мөн өөх тосгүй сүүн бүтээгдэхүүн, зуслангийн бяслаг, өөх тосгүй тарагнаас.

Өөх тос нь маш чухал цэг юм. Бидний даалгавар бол өөх тосны нөөцөөрөө амьдрах явдал юм. Гэхдээ бидний биед үйлдвэрлэгддэггүй омега 3 гэх мэт өөх тос байдаг. Тиймээс бид үүнийг хоол хүнснээс авдаг. Эдгээр нь загас, самар, төрөл бүрийн тос юм. Өглөөний цайндаа бага зэрэг бүйлс эсвэл хушга нэмж болно. Та тэдгээрийг өдрийн турш ийм байдлаар ашиглаж болно.

Гэрийн нөхцөлд нэг сарын дотор хэвлийн булчингаа хэрхэн шахаж, хэвлийн өөхийг арилгах талаар хоол тэжээлийн хэв маяг

Каша (овъёос) + самар + хатаасан жимс

Каша (луба) + мах (загас)

Хүнсний ногооны салат + өндөг

Будаа (ямар ч) + мах (загас)

Өөх тосгүй зуслангийн бяслаг

Өдрийн турш 2 литр ус хийнэ

Дараахь хоол тэжээлийн загвар нь гэртээ гурван өдрийн дотор хэвлийн булчингаа хэрхэн шахаж, хэвлийн өөхийг хэрхэн яаж арилгах талаар юм

Өглөөний цай: чихэргүй кофе бүхий омлет

Үдийн хоол: цайтай ногооны шөл

Оройн хоол: kefir бүхий жимсний салат

Өглөөний цай: чанасан өндөг, кофе

Үдийн хоол: шарсан ногоо, цай

Оройн хоол: ногооны салат, kefir

Өглөөний цай: улаан лоольтой омлет, кофе

Үдийн хоол: шатаасан ногоо, цай

Оройн хоол: жимсний смүүти

Хоолны дэглэм: Гэртээ гурван өдрийн дотор хэвлийн булчингаа шахаж, хэвлийн өөхийг хэрхэн яаж арилгах вэ

Өглөөний цай: омлет

Үдийн хоол: Шарсан тахианы хөх

Оройн хоол: зуслангийн бяслаг

Өглөөний цай: чанасан өндөг

Үдийн хоол: чанасан тахианы хөх

Оройн хоол: зуслангийн бяслаг

Өглөөний цай: чанасан өндөг

Үдийн хоол: чанасан санаа

Оройн хоол: шарсан загас

Эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйгээр гэртээ нэг сарын дотор хэвлийн булчингаа шахахын тулд хэрхэн хооллох вэ

Бид хоолны дэглэмээс төмс, гоймон, цагаан будаа зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүнийг бүрмөсөн хасдаг. Учир нь тэдгээр нь гликемийн өндөр индекстэй байдаг. Түргэн нүүрс ус гэж нэрлэгддэг бүтээгдэхүүн нь гликемийн өндөр индекс агуулсан бүтээгдэхүүн юм. Өөрөөр хэлбэл, эдгээр бүтээгдэхүүнд агуулагдах глюкоз нь цусанд илүү хурдан нэвтэрч, улмаар таныг богино хугацаанд эрчим хүчээр хангадаг. Үүний үр дүнд та байнга идэхийг хүсдэг.

Хоёрдугаарт оройн хоолгурван цагийн дараа: халуун ногоо, Сагагантай чанасан тахианы хөх.

Өдрийн төгсгөлд унтахын өмнө эрчим хүч үйлдвэрлэхэд ашиглагдаагүй гликоген шууд нөөцөд ордог, өөрөөр хэлбэл өөх тос болж хувирдаг. Ийм учраас унтахынхаа өмнө нүүрс ус ихтэй хоол идэхийг зөвлөдөггүй.

Гэртээ 30 хоногийн дотор хэвлийн булчингаа хэрхэн шахах тухай үлгэр домог

Наалдах хальс, турах бүс.Хамгийн гол нь хүн энэ бүсийг зүүх үед биеийн зарим хэсэгт температур нэмэгддэг. Үүний үр дүнд та хөлөрч, ус алдаж эхэлдэг боловч өөх тосыг шатаах нь үүнтэй ямар ч холбоогүй юм. Өөх тос нь тодорхой газар шилжихээс илүүтэйгээр бүх биеэс гардаг.

Супермаркетууд дахь эдгээр бүх фитнесс бүтээгдэхүүнүүдийн фитнесс баар, фитнесс жигнэмэг, фитнесс тарианууд зөвхөн нэр дээр байдаг.

Гэртээ нэг сарын дотор хэвлийн булчингаа шахаж чадахгүй байгаа шалтгаанууд

Гурван үндсэн асуудал:

Хүсэл эрмэлзэл хангалтгүй.Хэрэв та энэ сард 5 кг жин хасвал 100,000 рубль өгнө гэж хэлсэн бол ийм нөхцөл байдлыг төсөөлөөд үз дээ.

Бүтэн сарын турш та ижил амьдралаар амьдрах болно, гэхдээ түүнд нэг зорилго нэмээрэй. Энэ нь танаас бараг цаг хугацаа шаарддаггүй. Хогийн хоолноос татгалзах нь өөрийгөө харуулж эхэлдэг. Эхний долоо хоногт та шүдээ хавирч, зорилго нь үнэ цэнэтэй учраас урагшаа үргэлжлүүлээрэй. Хожим нь та энэ нь хэвийн гэдгийг ойлгож, ямар ч таагүй мэдрэмж төрдөггүй, гүйцэтгэл нэмэгдэж, нойр тань сайжирдаг. Шинэ санаа гарч ирснээр та өөрөөр бодож эхэлдэг. Цаг нь ирэхээр та эдгээр аятай хоол идэхийн оронд хийх зүйл хайж эхэлдэг.

Та зорилгоо биелүүлдэг, гэхдээ дараа нь таныг зүгээр л хуурсан болох нь тодорхой болно. Таны найдаж байсан 100,000 рублийг тэд танд өгөхгүй. Гэхдээ эдгээр зуун мянган рублийн оронд та өөрийн хөдөлмөрөөр хийсэн сайхан биеийг хүлээн авсан бөгөөд энэ нь ерөнхийдөө үнэлж баршгүй эрүүл мэнд юм. Таны бодож байснаас хамаагүй илүүг авчрах шинэ санаа, даалгавар.

Энэ л танд хэрэгтэй байсан уу? Зарим нь арав дахин сайжирна гэж амладаг. Ийм сайхан амьдрал таны хувьд урам зориг биш гэж үү?

Мэдээлэл дутмаг.Эцэст нь та өөртөө анхаарал тавихаар шийдсэн. Та интернетээс хайж эхэлж, тодорхойгүй хоолны дэглэмийг олж болно. 1000 өөр техник, энэ бол зүгээр л хоол тэжээл юм. Сургалтын үйл явцын хувьд ерөнхийдөө аймшгаар бүрхэгдсэн харанхуй байдаг.
Хэрэв та гэртээ нэг сарын дотор хэвлийн булчингаа шахахыг хүсч байвал даван туулах ёстой гурван үндсэн асуудал.

Энэ нь маргааш, есдүгээр сарын нэгнээс, шинэ жилээс, эсвэл одоо биш байх болно. Өөрийнхөө сул талыг бүү харуул, одоо хийх ёстой зүйлээ дараа нь бүү хойшлуул.

Гэртээ нэг сарын дотор хэвлийн булчинг хэрхэн шахах вэ - Таны хэвлийн булчин байхгүй байх цорын ганц шалтгаан

Таны хэвлийн булчин байхгүй хэвээр байгаа цорын ганц шалтгаан

Амьдралын хэв маяг бол өдөр бүр өөрийгөө ялан дийлэхийн тулд бодож, засаж, хүсэл зоригоо байнга хөгжүүлж байх шаардлагагүй зүйл юм. Амьдралын хэв маяг гэдэг бол таны бодолгүйгээр автоматаар хийдэг зүйл юм. Энэ бол жингээ хасаж эхэлсэн хүн бүрийн гол асуудал юм. Хоолны дэглэм, дасгалын төлөвлөгөө, турах төлөвлөгөө, турах төлөвлөгөө, гэртээ нэг сарын дотор хэвлийн булчингаа хэрхэн шахах тухай төлөвлөгөө гээд бүгд ийм байдлаар ажиллахгүй. Магадгүй энэ нь танд богино хугацаанд үр дүнгээ өгөх байх. Гэхдээ дараа нь та өргөдөл гаргаж, бүх зүйлийг өөртөө тохируулах хэрэгтэй.

Хоолны дэглэм, сургалтын төлөвлөгөө, түүнийг хэрхэн амьдралын хэв маяг болгон хувиргах талаар бид яг энэ талаар танд хэлэх болно. Та гэртээ нэг сарын дотор хэвлийн булчингаа хэрхэн шахах талаар бодохгүй байх болно. Учир нь та зун болохоос 30 хоногийн өмнө дасгал хийж, хэвлийн булчингаа чангалж, сайхан харагдахыг хүсэхгүй байна. Тэгээд зуны эцэс гэхэд бэлтгэл хийхгүйгээр дахин усанд сэлж, юуг нь бурхан мэддэг хоол идээрэй. Мөн өвлийн улиралд гэдэс дотрыг хүн бүрээс нуу. Та жилийн 365 өдөр 24/7 сайхан галбиртай харагдах ёстой.

Гэртээ нэг сарын дотор хэвлийн булчингаа хэрхэн шахах тухай томъёо

1. Өөртөө тохируулан хоолны дэглэм бариарай.Та жингээ хасах төлөвлөгөөг үзэх эсвэл тодорхой хоолны дэглэмийн талаар ярьдаг бидний нийтлэлийг уншихад. Та үүнийг сохроор хүлээж авах ёсгүй. Та цаг гаргаж, дуртай зүйлээсээ өөр хувилбар хайж олох хэрэгтэй. Эдгээр хоол, салат, өдөр бүр идэх дуртай хоол. Цаг хугацаа өнгөрөхөд та бүх амттан, амт оруулагчаас татгалзаж, амьд хоолны амтыг мэдрэх болно. Хэрэв та өглөө нь овъёосны гурилыг үзэн яддаг бол жишээлбэл, Сагаган будаа, сүүгээр солих нь дээр. Oatmeal дээр жимс, чанамал нэмэх боломжтой - импровиз. Магадгүй ямар ч будаа биш, зүгээр л нэг омлет. Энэ нь мөн хөхийг сэгсэрнэ. Энэ нь зүгээр л хуурай хөх биш бөгөөд та үүнийг өөртөө чихэж, хэрхэн амттай болгох, хэрхэн салат болгон хэрчиж болохыг олж мэдээрэй. Туна загас, улаан лооль, моцарелла, бууцай зэргийг ав, бүх зүйл холилдсон байдаг - бараг илчлэггүй энгийн эрүүл хоол, зөвхөн уураг, хүнсний ногоо нь маш амттай байдаг. Тиймээс хоолны дэглэмд цаг гарга. Эхлээд үндсэн ойлголтоос эхэлж, энэ нь хэрхэн ажилладагийг ойлгож, дараа нь өөртөө таалагдах цэсийг боловсруул.
2. Эрүүл бус амттанг эрүүл зүйлээр солих арга замыг хайж ол.Жин хасахад зориулсан сая сая амттангийн жор. Жимстэй смүүти, чиа пудинг, манготой чиа, гүзээлзгэнэтэй чиа.
3. Сургалтын зөв хэв маяг.Дуртай зүйлээ сонго. Дасгалаа сайхан өнгөрүүлээрэй, сайхан харагдаарай.
4. Энэ бүх үйл явц нь цаашид тарчлал биш бөгөөд таны амьдралын шинэ хэв маяг болох болно. Энэ нь таныг сайхан харагдуулаад зогсохгүй үргэлж эерэг, эрч хүчтэй байхад тусална. Толинд хараад өөрийгөө гайхшруулж, өөрөөрөө бахархах болно. Та өөрийн үлгэр жишээгээрээ бусдад урам зориг өгч, амьдралыг утга учир, сэтгэл ханамжаар дүүрэн болгодог. Биднийг сүйтгэгч бус хэв маягаа зөв зуршил болго.

Хэвлийн хөндийн сайхан тусламж- ихэнх эмэгтэйчүүд, эрэгтэйчүүдийн нандин мөрөөдөл, эрүүл мэнд, эв найрамдлын нотолгоо. Гэдэсний булчин сайн хөгжсөний ачаар бүсэлхийн бүс нь үйл ажиллагаагаа явуулдаг боловч сул байвал нуруу нь таныг зовоож, хүн гэмтэх магадлал өндөр байдаг. Хэвлийн булчингууд нь хөдөлж байхдаа ашиглагддаг бөгөөд дотоод эрхтнүүдийн корсет үүрэг гүйцэтгэдэг.

Хэрэв булчингууд нь хэвийн байдалд ороогүй бол гайхалтай гэдэс ургадаг. Зөвхөн бодибилдинг хийдэг хүмүүс зөв хооллолт руу шилжиж, дасгалаа тогтмол давтаж, шөнийн цагаар сайн амарч чадвал гэртээ ч гэсэн тайвширч чадна гэж бодох нь алдаа юм.

Хэрэв та дасгалын тусгай хэрэгсэл худалдаж авах боломжгүй бол гэртээ нэг сарын дотор хэвлийн булчингаа яаж шахах боломжтой вэ? Тэд асуудалд цогц байдлаар ханддаг.

Хэвлийн булчингууд хэрхэн бүтэцтэй байдаг вэ?

Хэвлийн хэвлэлийн бүтэц нь дотоод эрхтнийг гэмтээхээс хамгаалах зориулалттай. Хэрэв нугасны багана нь ачааллыг тэсвэрлэх чадваргүй бол хэвлийн булчинд хуваарилагддаг бөгөөд энэ нь бүх биеийн хөдөлгөөнийг хангадаг.

Abs гэсэн нэр томъёо нь дунд шугамын хэсэгт шөрмөс болгон нарийсдаг булчингийн ялтсуудыг хэлдэг. Хэвлийн хөндийд шөрмөс нь холбогдож, хэвлийн дээр альба шугам үүсгэдэг.

Анатомийн бүтцээс хамааран хэвлийн дараах булчингуудыг ялгадаг.

Үзүүлсэн булчингийн эдүүд нь алхаж байхдаа биеийг барьж, бие махбодтой ажиллах үүрэгтэй корсетийг бүрдүүлдэг. Тогтмол дасгал хийх нь булчингийн утасыг бэхжүүлэхэд тусалдаг тул таны дүр төрх илүү туранхай болж, эрүүл мэнд сайжирна.

Зургаан багц хэвлийн булчинг хэрхэн зөв шахах вэ?

Тусламжийн хэвлэл нь хэд хэдэн хүчин зүйлээс хамаарна:

• генетикийн урьдал нөхцөл;
• биеийн өөхний хэмжээг багасгах хоолны дэглэмийн дүрмийг дагаж мөрдөх;
• хэд хэдэн дасгалын тогтмол гүйцэтгэл.

Гэдэсний булчинд хүрэх эхний алхамууд нь бие махбод дахь бодисын солилцооны үйл явцыг тасалдуулж, байнгын өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг төрүүлдэг хортой хоол, амттанаас татгалзах явдал юм. Ганцаараа гүйх нь хүссэн хэмжээгээрээ хүрэхгүй, та хоолны дэглэмээ бүрэн эргэн харах хэрэгтэй.

Баримал хэвлийн булчинд хүрэх зам дээрх үйл ажиллагааны дүрэм:

Хэрэв та үндсэн булчингаа чангалвал дасгалын үр нөлөө нэмэгдэх болно. Тархи нь зөвхөн хэвлийн хөндийн шаардлагатай хэсгийг шахахын тулд булчингаа хяналтандаа байлгаж сурах ёстой.

Хаанаас эхлэх вэ?

Амжилтанд анхаарлаа төвлөрүүлснээр хэн ч хэвлийн булчинг чангалж чадна.

Гэртээ байсан ч гэсэн зааврыг дагаж хэвлийн булчингаа шахахад тань туслах бол дасгалжуулагчтай холбоо барих шаардлагагүй болно.

Гэртээ дасгал хийхэд нэг хагас килограмм жинтэй усны сав эсвэл дамббелл нэмэлт хэрэгсэл болно. Ийм жинтэй дасгалууд нь хэвлийн булчинд илүү их нөлөө үзүүлж, үр дүнг баталгаажуулах болно.

Хэвлийн доод булчинг хэрхэн шахах вэ?

Хэвлийн доод булчинг хөлөө дээш өргөх замаар ажиллуулдаг. Зарим хүмүүс нийтлэг алдаа гаргадаг, өөрөөр хэлбэл тэд мөчрөө хавиргаар чангалж, хэвлийн булчингаа тайван байдалд үлдээдэг.

Хэвлийн доод хэсэгт дасгал хийх заавар:

• Бүх анхаарлаа булчинд төвлөрүүлэх ёстой.Хэрэв сургалт нь биеийн тодорхой хэсэгт чиглэгддэг бол хамгийн их төвлөрөл, хурцадмал байдал нь хүссэн үр дүнд хүрэхэд тусална;
• Мушгийг хамгийн их хичээнгүйлэн хийх ёстой.Зүгээр л мөчрийг өргөх нь биеийг хүчээр нугалахтай адил нөлөө үзүүлэхгүй;
• Бид жингээр ажилладаг.Нэмэлт жингүйгээр дасгал хийх нь хэвлийн доод булчинг нэмэгдүүлэхэд тус болохгүй бөгөөд та булчингийн эд эсийн хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжгүй болно.

Дасгалыг олон удаа давтаж болохгүй. Биеийг дулаацуулсны дараа маргааш өглөө нь дасгалаа үргэлжлүүлэхэд саад болохгүйн тулд хэд хэдэн давталт, хандлагыг хийхийг зөвлөж байна, гэхдээ фанатизмгүйгээр.

Дасгал

Хэвлийн доод булчинд зориулсан бүх дасгалууд нь гүйцэтгэлийн өндөр хурдтай байдаг.Гэхдээ өөх тос, чихэрлэг хоолыг үргэлжлүүлэн идвэл биеийн хөдөлгөөн үр дүнгүй болно.

Хэрхэн хэвлийн дээд булчингаа шахах вэ?

Өглөө нь бэлтгэл хийхэд хамгийн тохиромжтой. Хэвлийн дээд булчинг хурдан шахахын тулд бүх дасгалуудыг хоосон ходоодонд хийх ёстой. Тэд мөн үйл ажиллагааны гүйцэтгэлийн хурдаар тодорхойлогддог.

Үнэхээр хавтгай гэдэстэй болохын тулд бүх хөдөлгөөнийг огцом, хамгийн олон давталттайгаар хийдэг боловч энд тэд тактикаа өөрчилдөг. Шоо дөрвөлжингийн хувьд та хэвлийн булчин бүрийг мэдрэх дасгалыг удаанаар хийх хэрэгтэй. Үйлдлийн зөв байдал нь хэвлийн дээд хэсэгт шатаж буй мэдрэмжээр илэрхийлэгддэг.

Дасгал

Гэртээ хэвлийн дээд булчинг авахын тулд өдрийн турш 10 минутын турш дасгал хийх хэрэгтэй, гэхдээ бүх дасгалууд зуршил болох ёстой. Дасгал хийхдээ ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэхийн тулд булчингаа аль болох их хэмжээгээр мэдэрч, ачаалахыг хичээдэг.

Долоо хоногийн дотор хэвлийн булчинг төгс болгох боломжтой юу?

Мэргэжилтнүүд долоо хоногийн дотор бараг бүх хүн хэвлийн булчингаа шахаж чадна гэдэгтэй санал нэг байна. Гол ажил бол тохирох сургалтын хөтөлбөрийг шийдэх явдал юм. Эхлэн суралцагч ч гэсэн үндсэн дасгалуудыг хэрхэн хийж, хэвлийн булчингаа бэхжүүлэх талаар хурдан сурах боломжтой болно.

Гэртээ эрэгтэй хүний ​​зургаан багц хэвлийн булчинг хэрхэн шахах вэ?

Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн хэвлэлийн анатоми нь яг адилхан боловч илүү хүчтэй секс нь илүү эрчимтэй дасгал хийж, үр дүнг хурдан авах боломжтой.

Эрэгтэйчүүд 5 эсвэл бүр 6 хандлагаар 20 удаа дасгал хийх боломжтой. Нэмж дурдахад та гарынхаа булчингуудыг шахах жингээр өөрийгөө бэхжүүлж болно.

Үр дүн нь биеийн хэлбэр, сургалтын эхний түвшингээс хамаарна.Хэрэв эрэгтэй хүний ​​​​биеийн бүтэц нь туранхай бөгөөд бодисын солилцоо хурдан явагддаг бол хэвлийн арьсан доорх өөхийг багасгахад хялбар байдаг.

Бодисын солилцооны үйл явц удаашралтай илүүдэл жинтэй хүн энд хатуу хоолны дэглэм барьж, тусгай дасгал хийж, гүйлт, дугуй унахаа мартуузай.

• Хоолны калорийн агууламжийг бууруулах.Жингээ хасахын тулд хоол хүнсээр авахаас илүү их энерги зарцуулах хэрэгтэй. Өглөө нь та нүүрс ус идэж болно, үдийн цайны цагаар та ходоодоо эслэгээр хангадаг уургийн хоол, ногооны салат идэж болно. Энэ нь өлсгөлөнг хангаж, бодисын солилцоог хурдасгадаг эслэг бөгөөд арьсан доорх өөхний эдийг шатаах процессыг өдөөдөг;
• Чихэрээс татгалзах эсвэл хэмжээг нь багасгах;
• Өдрийн турш их хэмжээний ус ууна - ойролцоогоор 2 литр.Шингэн нь ходоодыг дүүргэж, хоолны дуршил бууруулж, биеэс хортой бодисыг зайлуулдаг;
• Согтууруулах ундаа хэрэглэхийг хориглох.Согтууруулах ундаа нь цусан дахь холестерины хуримтлалыг хариуцдаг гормоны үйлдвэрлэлийг өдөөдөг тул асар том гэдэс ургадаг. Түүгээр ч зогсохгүй, өндөр илчлэгтэй хоолоор согтууруулах ундаагаар хооллох уламжлал нь зургаан багц хэвлийн булчинг авахад тус болохгүй, харин эсрэгээрээ;
• Сургалт тогтмол байх ёстой, долоо хоногийн тодорхой өдрүүдэд;
• Долоо хоногт хэд хэдэн удаа аэробик дасгал хийх шаардлагатай байдаг, өөрөөр хэлбэл гүйлт эсвэл хурдан алхах нь эсийг хүчилтөрөгчөөр хангаж, өөх тосыг шатаахад тусалдаг.

Зургаан багц хэвлийн булчинг шахахын тулд хэвлийн дээд ба доод хэсэг, хажуугийн хэвлийн булчинг сургахад анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

Үр дүнтэй дасгалууд:

Хэвтээ баар дээрх дасгалуудыг хэвлийн булчинд зориулсан нэмэлт дасгал гэж үздэг. Тэд нэг төрлийн дасгалд анхаарлаа хандуулахгүй байхыг хичээдэг ч хэвлийн бүх булчингийн утаснуудыг нэгэн зэрэг хөгжүүлэхийн тулд үүнийг ээлжлэн хийдэг.

Эмэгтэй хүн гэртээ хэвлийн булчингаа хэрхэн шахаж, хэвлийн булчингаа 6-тай болгох вэ?

Хэрхэн барималтай ходоодыг хурдан хөгжүүлж, нэмэлт фунт хасах талаар тодорхой зөвлөмжүүд байдаг.

Охидууд дасгал хийж эхлэхэд бэрхшээлтэй тулгардаг, учир нь хүссэн зүйлдээ хүрэх нь эрчүүдээс хамаагүй хэцүү байдаг.

Бэлгийн эрхтнүүдийн хамгаалалтыг хангахын тулд хэвлийн доод хэсэгт өөх тосыг хуримтлуулдаг биеийн бүтцээр бүх зүйл тайлбарлагддаг. Мөн уурагтай хоол хүнс илүү удаан шингэж, эхний дасгалын дараа булчингууд өвдөж эхэлдэг.

• Шөнийн цагаар бие чинь амарч байхын тулд та тодорхой цагт унтаж, босч сурах хэрэгтэй. Өдөржингөө бухимдалтай өнгөрөөхгүйн тулд өглөө ядарч сульдаж босч чадахгүй. Унтах үед агаарын чөлөөтэй солилцооны цонхыг онгойлгох;
• Бид булчинг дулаацуулахын тулд энгийн гимнастикийн дасгал хийдэг;
• Бид өглөөний хагас цагийн турш гүйлт хийдэг бөгөөд буцаж ирснийхээ дараа вандан сандал эсвэл шалан дээр түлхэлт хийж эхэлдэг.

Одоо бүрэн дасгал хийх цаг боллоо:

Дасгалын хооронд та амарч, ус ууж, бага зэрэг тайвширч болно. Булчингууд хүчтэй болоход үндсэн цогцолборыг өргөжүүлж, давталтын тоог нэмэгдүүлдэг.

Зургаан багц хэвлийн булчинг шахах үед зөв хооллолт

Хэвлэлийг сургахдаа дараахь хоолны дэглэмийг баримтал.

Бид яаран идэхээ больсон, одоо хоолоо аажмаар зажлах хэрэгтэй. Энэ нь хоол боловсруулах үйл явцыг хөнгөвчлөх төдийгүй ширээн дээр хэт их идэхээс зайлсхийхэд тусална.

Хэвлийн булчингаа шахахдаа хөдөлгөөнд анхаарлаа төвлөрүүлж, зөв ​​амьсгалж сурах хэрэгтэй. Ийм чадварыг эзэмшсэнээр та ядрах хэмжээнд хүртэл дасгал хийхгүйгээр булчингаа хурдан ажиллуулж чадна. Сургалт, зөв ​​хооллолтын хослол нь хамгийн богино хугацаанд хамгийн тохиромжтой дүр төрхийг бий болгоход тусална.

Тоног дүрс нь үзэсгэлэнтэй юм. Шахсан хэвлийн булчинг эргэцүүлэн бодох нь ялангуяа таатай байдаг. Энэ нь бусдад ч, ийм баялгийн эзэнд ч хамаатай. Хэвлийн булчингаа шахахад хэр хугацаа шаардагдах вэ? Хариулт нь зөвхөн их хэмжээний эрчим хүчний ачаалалд оршдоггүй. Энгийн зөвлөмжийг дагаж мөрдөх шаардлагатай бөгөөд тэдгээр нь танд маш сайн үр дүнд хүрэх боломжийг олгоно.

Хоол хүнс

Хандлага маш чухал. Эцсийн эцэст хэвлийн булчингаа шахах хамгийн сайн аргуудын олон дасгалууд байдаг ч хүсэл зориг заримдаа бүтэлгүйтдэг. Богино хугацаанд үр дүнд хүрэх боломжгүй дараагийн хүчин зүйл бол зөв, тэнцвэртэй хооллолт юм. Эцсийн эцэст, аманд орж буй бүтээгдэхүүнийг хянахгүй бол хамгийн хүнд ачаалал ч үр дүнд хүрэхгүй.

Зургаан багц хэвлийн булчинг хэрхэн шахах талаар сурахаасаа өмнө зөв хооллолтын үндсийг сурах хэрэгтэй. Нэг порц нь жижиг тавганд багтах ёстой. Гэхдээ бүү ай - та өлсөх шаардлагагүй болно. Хамгийн оновчтой шийдэл бол 3 удаа биш, харин 5-6 удаа, харин хамаагүй бага хэмжээгээр идэх явдал юм. Ингэснээр өдөр тутмын хоолны дэглэм бага зэрэг хязгаарлагдах бөгөөд жижиг хэсгүүдэд хооллох нь бодисын солилцоог хурдасгах бөгөөд энэ нь өөхний массыг шатаана гэсэн үг юм. Таны мэдэж байгаагаар өөх тос байгаа газарт булчин байдаггүй.

Хоолны дэглэм

Хоолны чанар бас чухал. Та хэмжээг нь багасгах эсвэл хоолны дэглэмээс бүрэн хасах хэрэгтэй.

• хиам, хиам;
• тамхи татдаг;
• чихэр, гурилан бүтээгдэхүүн;
• шаржигнуур, тослог.

Нэмж дурдахад, ийм хоолыг хасах нь зөвхөн сайн сайхан байдалд ороход туслах төдийгүй таны сайн сайхан байдалд сайнаар нөлөөлнө. Эхэндээ мэдээжийн хэрэг, жишээ нь, сайн шаржигнууртай махгүй бол хэцүү байх болно. Гэхдээ дараа нь анхны өөрчлөлтүүд гарч ирэхэд энэ нь зүгээр л нэг жижиг зүйл болж хувирах болно.

Сайн сонголт бол тусгай спортын нэмэлт тэжээл авах явдал юм. Эдгээр нь хэвлийн булчингаа хэрхэн шахах талаар ойлгохыг хүсдэг хүмүүст зориулагдсан юм.

Кардио ачаалал

30 хоногийн дотор хэвлийн булчинтай болохын тулд та сургалтын курсдээ кардио дасгал хийх ёстой. Хэвлэлийг дангаар нь шахах нь ямар ч үр дүн өгөхгүй. Тийм ээ, хэвлийн булчингууд бэхжих боловч өөхний давхарга нь үүнийг харахыг зөвшөөрөхгүй. Үр дүн гарахад кардионы ачааллын ойролцоогоор эзлэх хувь нь 7 хоногт хоёр удаа 40-60 минут байна. Үүнтэй төстэй дасгалууд нь хурдан алхах, шатаар авирах, гүйх, үсрэх, дугуй унах гэх мэт. - өдөр бүр асуудалгүйгээр хийх боломжтой. Тиймээс, эрт босоод ажилдаа лифтээр явахын оронд явган явах боломжтой - шатаар өгс. Энэ бол ажлын өдрүүдэд. Амралтын өдрүүдээр байгальд ойр дугуйгаар аялах нь маш сайн сонголт байх болно. Хоёрыг нэг дор - тогтмол дасгал, зугаа цэнгэл.

Өөр юу гэж?

Тохиромжтой хоол тэжээл, оновчтой тооцоолсон ачааллаас гадна өдөр тутмын дэглэм нь маш чухал юм - босох, унтах цаг. Өглөө болтол шөнийн амьдрал, клубууд таны хэвлийн булчинг шахахад тус болохгүй. "Хэвлийн булчинг 2 сарын дотор шахах боломжтой юу" гэсэн асуултанд эерэг хариулт өгөхийн тулд та сахилга баттай, зохион байгуулалттай байх хэрэгтэй.

10 минут

"Гэртээ нэг сарын дотор хэвлийн булчингаа хэрхэн шахах вэ" гэсэн бэрхшээлийг шийдвэрлэх боломжийг олгодог ихэнх програмууд өдөрт арван минутыг хэвлийн булчингаа шахах гэж зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч ийм үйл ажиллагаа нь ахиц дэвшил биш харин хэт их ачаалалд хүргэдэг. Яагаад тэр вэ? Булчин дээрх ачаалал нь нөхөн сэргээх, суперкомпенсацын үйл явцыг эхлүүлэх, өөрөөр хэлбэл булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд цаг хугацаа шаардагдана. Хэрэв та хэвлийн булчингаа өдөр бүр, бүр 10 минутын турш шахдаг бол булчингууд сэргэх цаг байдаггүй. Ийм дасгалууд нь сул харааны нөлөөгөөр удаан үр дүнг өгдөг.

Хэвлийн дасгал = зургаан багц

Олон хүмүүс хэвлийн булчингаа төгс болгож, унжсан хэвлийн оронд үнэт шоо үзэхийг хүсдэг. Ийм учраас домог, псевдо шахуургатай тамирчид гарч ирдэг. Зөвхөн хэвлийн дасгал хийснээр та сайхан, хавтгай гэдэстэй болж чадахгүй гэдгийг санаарай. Илүү нарийвчлалтай хэлэхэд үүнийг шахах нь туйлын боломжтой, гэхдээ үүнийг харах боломжгүй, учир нь энэ нь унжсан хэвлийн доор нуугдах болно. Тиймээс өөхний давхаргыг багасгахад анхаарлаа хандуулах нь зөв сонголт байх болно.

Хэвлэлийг шахах зөв алгоритмууд

Гэртээ 1 сарын дотор хэвлийн булчингаа хэрхэн яаж шахах талаар ойлгохын тулд та зөв алгоритм болон өөр ачааллыг мэдэх хэрэгтэй. Хамгийн тохиромжтой шийдэл бол долоо хоногт 3-4 удаа өндөр эрчимтэй дасгал хийх явдал юм. Үлдсэн хугацаанд илүүдэл өөх тосыг шатаахад идэвхтэй ажиллана: ижил кардио дасгал, хоол тэжээл. Илүү их энерги зарцуулах тусам үр дүн нь илүү сайн байх болно. Хэвлийн дасгалууд нь маш сайн бие бялдрын эрүүл мэндийн үндэс суурь болдог. Санал болгож буй бусад шаардлагуудтай хослуулан тэд маш сайн өнгө аястай сайхан биетэй болох боломжийг олгоно.

Гэрийн дасгалууд

Гэртээ хэвлийн булчинг шахахаасаа өмнө үүнд хүрэхийн тулд ямар арга хэмжээ авч болохыг мэдэх хэрэгтэй. Хамгийн энгийн бөгөөд хамгийн үр дүнтэй нь хямрал, шулуун, диагональ, урвуу юм. Бүх дасгалуудыг хэвтээ байрлалд хийдэг. Хөл нь өвдөг дээрээ нугалж байна. Гар нь хүзүүний ард, тохой нь хажуу тийшээ тархдаг.

Шулуун дасгал хийхдээ биеийн дээд хэсгийг аажмаар дээшлүүлж, аажмаар доошлуулах хэрэгтэй. Энэ дасгалыг хэвлийн дээд булчинд хийдэг - тус бүр 3х50 удаа.

Диагональ мушгиралт: өргөхдөө баруун тохойгоороо зүүн өвдөг рүүгээ хүрэх хэрэгтэй ба эсрэгээр. Энэ тохиолдолд ташуу хэвлийн булчингуудыг сургадаг. Шаардлагатай загвар нь 3х30 дахин их байна.

Урвуу дасгал нь хэвлийн доод булчинг ажиллуулдаг. Байрлал - нуруун дээр, гар нь биеийн дагуу. Эхлэх байрлалаас хөлөө 90 градусын өнцгөөр өргөж, дараа нь аарцагыг өргөж, аль болох өндөрт өргөх хэрэгтэй. Хэрэв та хэвлийн булчинд мэдэгдэхүйц хурцадмал байдлыг мэдэрч байвал үндсэн байрлал руугаа буцах хэрэгтэй.

Диагональ дасгалыг мөн налуу вандан сандал дээр хийж болно. Хэрэв таны гарт тохирох дамббелл байгаа бол гараараа бөхийлгөх нь ташуу булчингуудад маш сайн дасгал хийх болно.

Хэвтээ баар дээр хэвлийн булчингаа хэрхэн шахах вэ?

Хэвтээ баар нь хэвлийн булчинг шахахад маш их тустай. Үндсэн дасгалууд:

• Хөлөө сунгах. Энэ нь энгийн зүйл юм - хэвтээ бааранд өлгөхдөө шулуун хөлөө шалан дээр параллель болтол нь өргөж, дараа нь өвдгөө цээжиндээ татахыг хичээх хэрэгтэй.
• Мэлхий. Хэвтээ бааранд өлгөөтэй байхдаа та хөлөө нугалж эрүүгээ хүрэх хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч энэ нь шууд тохиолдохгүй, та ходоодоо татахаас эхлэх хэрэгтэй. Давталтын тоо 25 хүртэл удаа, 2 багц.
• Булан. Энэ нь өргөх мэт харагддаг, гэхдээ шалтай параллель гарч ирэхэд та булангийн байрлалыг маш удаан барих хэрэгтэй. Энд эхний хичээлээс эхлэн хурц цохилт, хүнд ачааг хүлээн зөвшөөрөх боломжгүй юм. Бүх зүйлийг дарааллаар нь хийх хэрэгтэй.

Үйл явцыг хэрхэн зохион байгуулах вэ?

30 хоногийн дотор хэвлийн булчингаа шахахын тулд хүснэгт үүсгэх нь оновчтой юм. Эрэгтэйчүүдэд энэ нь тохиромжтой сонголт байх болно, учир нь үйлдлийн алгоритм үргэлж таны нүдний өмнө байх болно. Та өөрийн хүснэгтийг үүсгэж эсвэл Интернетэд танилцуулсан олон тооны хүснэгтийг ашиглаж болно. Үүний зэрэгцээ ачааллыг оновчтой хуваарилах ёстой гэдгийг мартаж болохгүй. Амрах цагийг өгөх шаардлагатай - булчингууд нь төмрөөр бүтдэггүй. Сайн сонголт бол гурван өдрийн турш өндөр эрчимтэй ачаалал, дараа нь нэг өдөр амрах гэх мэт бүх хугацаанд үргэлжлэх болно.

1 сарын дотор хэвлийн булчингаа шахах нь хэцүү ажил юм. Сургалтанд системтэй хандсан тохиолдолд л үр дүнд хүрнэ. Хэвлийн дасгалаас гадна тогтмол кардио дасгал хийх, тэнцвэртэй хооллолт, унтах хуваарь шаардлагатай. Энэ тохиолдолд 30 хоногийн дараа сайн үр дүн гарах магадлал өндөр байна.

Туршлагатай тамирчид булчингаа маш богино хугацаанд хэлбэржүүлж чадна гэж ярьдаг. Гэсэн хэдий ч 30 хоногийн дотор хэвлийн булчингаа хэрхэн шахах вэ? Хүснэгт нь энэ асуудалд эхлэгчдэд тусалж чадна. Энэ нь энгийн эхлэн тамирчдын хувьд хамгийн оновчтой арга барил, давталтын тоог заадаг.

Мэдээжийн хэрэг, биеийн тамирын дасгал хийхэд эмнэлгийн эсрэг заалт байх ёсгүй тул та эхлээд эмчид хандах хэрэгтэй. Эмнэлгийн карт, өвчний түүхийг судалсны дараа мэргэжилтэн хариулт өгнө. Хэрэв үр дүн эерэг байвал та хичээлд идэвхтэй бэлдэж эхлэх боломжтой. Хэрэв эсрэг заалт байхгүй бол та нэг өдрийн дотор өөрөө ажиллаж эхлэх боломжтой.

Биеийн болон хэвлийн булчингаа сайжруулахын эхэнд та маш их худалдан авалт хийх шаардлагагүй болно. Таны хийх ёстой зүйл бол биед эвтэйхэн хувцас, йогийн дэвсгэр олох явдал юм. Эдгээр энгийн хэрэгслүүдээр та гайхалтай үр дүнд хүрч чадна. Нэг сарын дотор хэвлийн булчингаа шахах боломжтой юу гэж та гайхах хэрэггүй, та тогтмол дасгал хийж эхлэх хэрэгтэй.

Хүснэгтийн төрлүүд

Шаардлагатай бүх зүйлийг цуглуулсны дараа та сургалтанд тохирсон ширээ сонгох хэрэгтэй, энэ нь таны сургалтын хөтөлбөр байх болно. Сургалтыг эхлүүлэх хэд хэдэн өөр схемүүд байдаг:

• Цаг хугацааны сургалт. Энэ хүснэгтэд дасгал бүрт зарцуулсан хугацаа, давталтын тоог харуулав. Энэхүү схем нь ажлын өндөр хурдтай, дасгалын хурдыг үл харгалзан дасгал бүрийг зөв гүйцэтгэхийг шаарддаг.
• Сургалтыг давталтын тоогоор. Нэрнээс нь харахад энэ тохиолдолд дасгал бүр чухал байдаг. Сүүлчийн арга эсвэл сүүлчийн давталтыг үл тоомсорлож, түүний ач холбогдол багатай гэж хэлж болохгүй.

Эдгээр схемүүд нь нийтлэг зүйлтэй байдаг, тэд бүгд заримдаа амралтын өдөр байх болно гэж үздэг. Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай, учир нь бие нь сэргэх ёстой. Ийм өдрүүдэд дасгалын төрлийг өөрчлөх, жишээлбэл, цэцэрлэгт хүрээлэнд гүйх эсвэл усан санд сэлэх нь маш сайн байх болно.

Эдгээр систем бүр нь таны хэвлийн булчинг 1 сарын дотор шахах зориулалттай. Ийм богино хугацаанд буюу нэг сарын дотор хэвлийн булчингаа төгс болгох боломжгүй гэдгийг хүн бүр ойлгодог ч үр дүн, булчингийн хүчийг мэдэгдэхүйц сайжруулах боломжтой юм.

Би аль схемийг сонгох ёстой вэ?

Хэрэв та хэвлийн булчингаа нэг дасгалаар шахах боломжтой юу гэж бодож байгаа бол хариулт нь сөрөг байх болно. Хүний бие махбодь нь хүний ​​зарим чухал эрхтнүүдийг зөвхөн булчингаар хамгаалж, ясны "хайрцаг"-гүй байхаар бүтээгдсэн. Хэвлийн булчингийн тогтолцоо нь хэд хэдэн функцийг гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь энгийн загвартай байхыг зөвшөөрдөггүй. Эдгээр булчингийн эдүүд нь хэд хэдэн олон чиглэлтэй булчингуудаас бүрддэг бөгөөд тэдгээр нь тус бүрийг сайжруулахын тулд хэвлийн хөндийн янз бүрийн хэсгүүдийг сайжруулахад зориулагдсан тусдаа дасгалуудыг сонгох хэрэгтэй.

Мэргэжилтнүүд дасгалын хүснэгтийг цаг хугацаа, дасгалын тоог нэгтгэж чадвал сарын дотор хэвлийн булчингаа шахаж чадна гэж мэргэжилтнүүд хэлдэг. Тэд мөн биеийн бүх булчинд жигд ажиллах шаардлагатай байгааг тэмдэглэжээ. Хүснэгт нь хэвлийн булчинг 30 хоногийн дотор хэрхэн шахах вэ гэсэн асуултанд хариулахад тусална.

Хэвлийн булчинд зориулсан дасгалууд

Сарын дотор хэвлийн булчингаа хэрхэн шахах талаар ойлгохын тулд эхлээд аль дасгалууд хамгийн сайн үр дүнд хүрч болохыг шийдэх хэрэгтэй. Хүснэгт бүрт хавсаргасан гэрэл зургууд нь гайхалтай дүр төрх бүхий эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийг төгс дүр төрхтэй харуулах нь гарцаагүй. Гэхдээ өөрийгөө битгий хуураарай: энэ үр дүнд олон жилийн сургалтанд л хүрэх боломжтой.

Та ерөнхий зөвлөмжийг дагаж хэд хэдэн дасгалыг өөрөө сонгосноор хэвлийн булчингаа шахаж болно.

1. Хэвлийн хөндийн хэсэг бүрт динамик дасгалуудыг сонгох шаардлагатай.

1.1. Хэвлийн доод хэсэг нь хөлийг 30 градусын өнцгөөр өргөх замаар дүүжинэ.

1.2. Дээд - мушгирах. Эдгээр нь доод нурууг шалан дээрээс өргөхгүйгээр гүйцэтгэдэг, эс тэгвээс нурууг гэмтээж болно.

2. Та статик дасгалуудыг сонгох хэрэгтэй, тэдгээр нь булчингийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, улмаар булчинг шахахад тусалдаг. Эдгээр дасгалын үргэлжлэх хугацааг банзны дасгал хийх тусгай хүснэгт ашиглан хянаж болно.

2.2. Хажуу тал нь хэвлийн ташуу булчинг шахдаг бөгөөд тамирчид үүнийг ихэвчлэн мартдаг.

2.3. Урвуу банз нь нуруунд ачаалал өгч, булчингийн араг ясны жигд хөгжлийг хангадаг.

3. Бид мөн нурууг нь шахах талаар мартаж болохгүй. Биеийн булчингууд жигд хөгжих ёстой. Та хамгийн энгийн дасгалууд, жишээлбэл "завь" гэх мэт дасгалуудаар нуруугаа шахаж болно.

Сургалтын эдгээр гурван бүрэлдэхүүн хэсэг нь таны сарын ажлын эхний үр дүнг удахгүй харахад тусална. Гэхдээ бүх дасгалыг зөв хийсэн тохиолдолд л амжилтанд хүрнэ. Хэрэв та дасгалаа үргэлжлүүлбэл удахгүй толинд хэвлийн булчин чангарч байгааг харах болно.

Урам зоригийн талаар бага зэрэг

Хичээлүүдийг уйтгартай болгож, уйтгартай, бүх төрлийн сургалтаас дургүйцэхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд аль болох олон төрлийн хичээл хийх хэрэгтэй. Янз бүрийн дасгалууд нь тамирчны амьдралд олон янз байдлыг авчрахаас гадна хэвлийн янз бүрийн бүлгүүдэд ажиллахад тусална. Сайхан хөгжим таны сэтгэл санааг өргөж, дасгал сургуулилтаа илүү хөгжилтэй болгоно. Нийтлэг хүмүүс бүлгээрээ дасгал хийж, багцын хооронд чатлах эсвэл банзан дасгал хийх үед чатлахыг илүүд үздэг. Амрах үедээ ярихдаа таймер тохируулахыг зөвлөж байна, учир нь та дасгал эхлэх цагийг анзаарахгүй байж магадгүй бөгөөд дасгал нь төлөвлөгөөний дагуу явахгүй. Дашрамд хэлэхэд, "банз" нь байнгын харилцан яриагаар хийхэд илүү хялбар байдаг. Энэ нь ядрах тухай бодлоос сатааруулж, үр дүн нь тамирчны гайхшралыг төрүүлдэг.

Хамгийн сайн сэдэл бол хөгжих, илүү сайн болох хүсэл эрмэлзэл байдаг тул хүн өөр дээрээ ажиллах хэрэгцээгээ ухамсарлах хүртэл хэн ч түүнд туслахгүй. Спорт бол амьдрал бөгөөд та түүнд өдөр бүр бага ч гэсэн цаг зарцуулах хэрэгтэй.