Эрэгтэйчүүдэд зориулсан дамббелл бүхий хамгийн үр дүнтэй дасгалууд. Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст зориулсан дамббелл бүхий дасгалууд Гэртээ эрэгтэйчүүдэд зориулсан дамббелл бүхий хүч чадлын дасгалууд

Дамббелл бол булчингийн массыг хөгжүүлэх, жингээ хасах, эрүүл мэндээ хадгалахад маш тохиромжтой, үр дүнтэй хэрэгсэл юм. Дамббеллээр хэрхэн зөв сургах вэ? Энэхүү гайхамшигтай спортын тоног төхөөрөмжийг хэрхэн бүрэн дүүрэн ашиглах вэ?

Дамббеллтэй дасгал хийх нь эрэгтэй, эмэгтэй, өсвөр насныхан, залуу эрэгтэйчүүд, нас бие гүйцсэн, өндөр настай хүмүүст тохиромжтой. Дамббеллүүдийн олон талт байдал нь дамббелл нь бие биентэйгээ холбоогүй, гар нь бие даасан байдлаар ажилладаг тул дамббелл бүхий аливаа дасгалыг үргэлж физиологийн байгалийн зам дагуу хийдэгтэй холбоотой юм. Энэ тал дээр barbell нь дамббеллээс хамаагүй доогуур байдаг.

Дамббелл бол гэртээ бяцхан биеийн тамирын заал юм. Маш бага зай эзэлдэг дамббелл нь бүхэл бүтэн фитнессийн өрөөг орлодог. Дамббелл ашиглан хийдэг олон төрлийн дасгалууд нь биеийн аль ч булчингийн аяыг хөгжүүлэх, хадгалах боломжийг олгодог. Дамббелл бүхий хэд хэдэн мянган дасгалууд мэдэгдэж байна. Тэдгээрийн араваас хорин нь өөрийгөө сайхан байдалд оруулахад хангалттай байж магадгүй юм.

Долоо хоногт 3-4 удаа 30-60 минут бэлтгэл хийснээр та санаанд оромгүй байдлаар маш спортлог, хүчтэй, сахилга баттай, гайхалтай бие галбиртай хүн болж чадна. Үүний тулд танд маш бага зүйл хэрэгтэй: зөвхөн хичээлдээ шаардлагатай цагийг зориул. Гоо сайхны салон, гоо сайхны бүтээгдэхүүн, үнэртэй ус, өглөөний дасгал хийх нь мэдээжийн хэрэг дур булаам харагдахад маш чухал боловч харамсалтай нь таны өгзөгний уян хатан байдал, биеийн байдал, бэлхүүсний байдалд ямар ч байдлаар нөлөөлдөггүй.

Тиймээс, хэрэв та дамббеллээр үр дүнтэй бэлтгэл хийхийг хүсч байвал дараахь зүйлийг анхаарч үзээрэй.

Дамббеллийн дасгалуудыг зөв сонго

Анхны тааралдсан дасгалуудыг бүү ашигла! Биеийн болон бие даасан булчинг зөв хөгжүүлэхийн тулд тэдгээрийг сайтар сонгох хэрэгтэй.

Хөлний булчинд зориулсан дамббелл бүхий дасгалууд

Цээжний булчинд зориулсан дамббелл бүхий дасгалууд

Нурууны булчинд зориулсан дамббелл бүхий дасгалууд

• (өөр өөр хувилбарууд)*

Гурвалжин булчинд зориулсан дамббелл бүхий дасгалууд

• Дээш доош түлхэх дасгал*

Гарны булчинд зориулсан дамббелл бүхий дасгалууд (бицепс ба трицепс)

• Уналт*

Үндсэн дасгалууд

Мэдээжийн хэрэг, та бусад дасгалуудыг, жишээлбэл, өөрийн биеийн жингээр ашиглаж болно. Би дээрх жагсаалтад ийм дасгалуудыг одоор тэмдэглэсэн.

Хэрэв та биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийдэг бол дамббелл бүхий дасгалуудыг штанг, дасгалын машин гэх мэт нэмэлтээр хийж болно.

Дамббеллийн дасгал

Та дасгалын багцтай байх ёстой

Бид дасгалын талаар бага эсвэл бага хэмжээгээр шийдсэн. Гэхдээ дамббелл бүхий дасгалуудын жагсаалт нь нарийн төвөгтэй биш юм! Дасгалын багц нь ижил жагсаалт боловч чухал параметрүүдийг заавал зааж өгсөн болно.

• Дасгал бүрийн багц ба давталтын тоо (2, 3, 4 багц? 6, 8, 10 ба түүнээс дээш давталт уу?)
• дасгал бүрийн ажлын жин (өгөгдсөн дасгалд дамббелл тус бүр хэдэн кг жинтэй вэ)
• Дасгал ба аргын хоорондох амрах хугацаа (1, 2 минут?)
• долоо хоногт хэдэн удаа дасгал хийдэг вэ (2, 3, 4 ба түүнээс дээш удаа?)
• Өдөрт хуваах, хуваах, аль өдөр ямар дасгал хийх вэ (эдгээр багц өөр байж болно)
• ямар техникийг хослуулан хэрэглэдэг (техник гэдэг нь сургалтын тусгай арга юм)
• Энэ цогцолборын хувьд ямар хоол тэжээлийн системийг дагаж мөрдөх ёстой (хоол тэжээлийг цогцолборын зорилгод тохируулахыг зөвлөж байна, доороос үзнэ үү)
• Дасгалаас дасгалын хооронд ачаалал хэрхэн нэмэгдэж, өөрчлөгдөх (бие махбодийг хөгжүүлэхийн тулд байнгын ахиц дэвшлийг бий болгох хэрэгтэй)

Энэ цогцолбор нь зөвхөн дасгалын жагсаалт биш гэдгийг та ойлгосон гэдэгт би итгэж байна. Дамббеллээр зөв сургахын тулд та баталгаатай параметр бүхий цогцолбор хийх хэрэгтэй.

Дамббелл ашиглан сургах зөв арга

Арга зүй нь аливаа дасгал, сургалтын хөтөлбөрийн гол цөм юм. Дасгал бол барилгын материал, техник бол тэдгээр барилгын блокуудыг холбогч цавуу юм.

Дасгалыг тодорхой дарааллаар зохион байгуулж болно. Эсвэл тэдгээрийг бүлэглэж болно. Мөн сургалтын үр нөлөө нь огт өөр байх болно. Олон арван янз бүрийн сургалтын аргууд байдаг. Тэдгээрийн хэдхэнийг энд дурдъя.

Техникийн жишээ

• - эсрэг талын булчинд зориулсан хоёр дасгалыг нэгтгэж, эдгээр дасгалуудыг завсарлагагүйгээр хийх.
• - анатомийн хувьд ямар ч хамааралгүй хоёр дасгалыг нэгтгэж, завсарлагагүйгээр гүйцэтгэх.
• - 4-6 дасгалыг нэг мөчлөгт нэгтгэж, амралтгүйгээр гүйцэтгэдэг.

Дамббелл бүхий багц дасгалын үр нөлөөг дасгалууд биш харин техник нь тодорхойлдог.

Та тохирох цахилгаан хангамжийн системтэй байх ёстой

Дамббеллтэй дасгал хийх нь бодит үр өгөөжийг өгөхийн тулд та хоол тэжээлийн системээ тохируулах хэрэгтэй. Энэ нь наад зах нь ерөнхийдөө зорилгодоо хүрэхэд тань туслах ёстой.

Хэрэв та булчингаа нэмэгдүүлэхийн тулд дамббелл ашиглан дасгал хийдэг бол ойр ойрхон, маш нягт идэх хэрэгтэй. Ингэснээр хангалттай хэмжээний уураг, өөх тос, нүүрс ус, мөн илчлэг ихтэй байдаг. Үгүй бол булчингийн масс, хүч чадал нэмэгдэхгүй.

Хэрэв та жингээ хасахын тулд дамббелл ашиглан дасгал хийж байгаа бол хоолны дэглэм нь илчлэг багатай, нүүрс ус багатай байх ёстой. Энэ нь голчлон "хурдан" нүүрс устай холбоотой - нүүрс ус ихтэй хоол хүнс юм.

Спортын хоол тэжээл авах нь маш ашигтай байх болно. Жин нэмэхийн тулд хоол хүнсээ гейнер, креатинаар баяжуулахыг зөвлөж байна. Жин хасахад - L-карнитин, омега-3, шар сүүний уураг, BCAA. Ашигт малтмалтай олон төрлийн амин дэм нэмбэл сайхан байх болно.

Нэг үгээр хэлбэл, таны хоол тэжээлийн систем нь дасгал хийхэд тань туслах ёстой, тэдэнд саад болохгүй!

Удирдлагын систем

Дамббеллтэй дасгал хийх нь маш их цаг хугацаа шаардсан ажил тул ямар нэгэн байдлаар үйл явцыг хянаж, тогтмол хэмжилт хийх шаардлагатай байдаг.

Хяналтын хамгийн энгийн бөгөөд хүртээмжтэй аргууд: сургалтын өдрийн тэмдэглэл хөтлөх, биеийн тойргийг тогтмол хэмжих, жинлэх, гэрэл зураг авах, амрах үед зүрхний цохилтыг хэмжих, биеийн тамирын энгийн тест хийх.

Сургалтын өдрийн тэмдэглэл хөтлөх

Дасгал бүрт дасгалын нэр, дамббеллийн жин, арга барил, давталтын тоо зэргийг бичнэ. Аажмаар та илүү их статистик цуглуулдаг. Сарын өмнөхөөс илүү хүчтэй, тэсвэр хатуужилтай болсныг харахад ганцхан удаа харахад л хангалттай. Эцсийн эцэст бүх зүйлийг харьцуулж сурдаг. Гэхдээ хүний ​​тархи нь удаан өөрчлөлтийг анзаардаггүй тийм байдлаар бүтээгдсэн байдаг. .

Биеийн бүслүүр

Хамгийн чухал газруудад хэмжих соронзон хальсны тусламжтайгаар тогтмол хэмжилт хий: бэлхүүс, хонго, цээжний тойрог, хоёр толгой, хүзүү, хөл. Үр дүнг хүснэгт эсвэл дэвтэрт тэмдэглэ. Сар бүр таны бие хэрхэн өөрчлөгдөж байгааг та шууд харах болно. Хэмжилтийг өдрийн нэг цагт, өглөө өлөн элгэн дээрээ хийвэл зохино.

Жинлэх

2 долоо хоног тутамд та жингээ авч, үр дүнг тэмдэглэж байх ёстой. Гэсэн хэдий ч жинг зөв хийх ёстой. Илүү нарийвчлалтайгаар та жинлэлтийн үр дүнг зөв тайлбарлах хэрэгтэй.

Жинлүүрийн жин нь бие дэх усны хэмжээнээс ихээхэн хамаардаг нь үнэн юм. Усны түвшин нэлээд их хэлбэлздэг (ихэвчлэн хэдэн өдрийн турш нэмэх эсвэл хасах килограмм). Бие дэх усны агууламж нь цаг агаар, хоолны дэглэм (ялангуяа давстай хоол, согтууруулах ундаа), биеийн тамирын дасгал, стресс, нойр, хаван үүсэх хандлага, эмэгтэйчүүдийн хувьд сарын тэмдгийн мөчлөгийн үе шатаас ихээхэн хамаардаг. Тиймээс та дараах зургийг байнга ажиглаж болно. Эмэгтэй хүн жингээ хасахын тулд цогц дасгал хийж, зохистой хооллолтыг баримталдаг. Гэсэн хэдий ч долоо хоногийн дараа тэр жингээ хасаад зогсохгүй 2-3 кг-аар нэмэгдсэнийг олж мэдэв! Эмэгтэй сандарч байна. Мөн дэмий хоосон! Энэ нь өөхний асуудал биш байж болох ч зөвхөн сарын тэмдгийн мөчлөгийн үе шат юм. Сарын тэмдэг ирэхээс өмнө бараг бүх эмэгтэй хавдар нэмэгдэж, хэдэн кг жин нэмэгдэхийг анзаардаг. Мөн энэ нь зүгээр л ус юм! Цикл дууссаны дараа жин хурдан хэвийн болж, жингийн бодит өөрчлөлтийг харах боломжтой болно. Үүнийг санаж байгаарай.

Хүн өдөрт 1 кг өөх тос нэмж чадахгүй! Бодисын солилцоо нь хамгийн таатай нөхцөлд долоо хоногт 1 кг-аас ихгүй өөх тосыг нэмэгдүүлэх боломжтой. Дээрх бүх зүйл бол зүгээр л ус бөгөөд түүний бие дэх түвшний хэлбэлзэл юм. Мөн долоо хоногт нэг килограммаас илүү жин хасах нь маш хортой. Энэ нь та эрүүл мэнд, гоо сайханд маш чухал ач холбогдолтой булчингийн массаа алдаж байна гэсэн үг юм.

Гэрэл зураг авах

Нэг гэрэлтүүлгийн дор нэг газар авсан өндөр чанартай гэрэл зургууд нь дамббелл, зөв ​​хооллолтын үр дүнд юу, хаана өөрчлөгдөж байгааг маш сайн харуулах болно.

Импульсийн хэмжилт

Сэрсэн даруйдаа импульсийг хэмжих нь маш их мэдээлэлтэй байдаг.

Мөн тодорхой дасгал хийсний дараа импульс ямар байгааг, импульс хэр хурдан хэвийн болсныг тэмдэглэх нь маш ашигтай байдаг. Жишээлбэл, бид 30 удаа суулт хийж, судасны цохилтыг хэмжсэн. Хэрэв яг ижилхэн 30 удаа унаснаас хойш нэг сарын дараа зүрхний цохилт минутанд хэд хэдэн цохилтоор багасвал та илүү сайхан биетэй байна!

Чийрэгжүүлэх тестүүд

Сургалтын өмнөх анхны төлөвийг үнэлэхэд тусалдаг олон янзын фитнессийн тестүүд байдаг бөгөөд энэ төлөв байдал, бие даасан параметрүүд гэх мэтийг үе үе хянаж байдаг.

Хамгийн гол нь та ижил тестийг ашиглан 2-4 долоо хоног тутамд өөрийгөө шалгаж, динамикийг хянах хэрэгтэй.

Дамббеллээр хэрхэн зөв бэлтгэл хийх вэ?

Ачааллыг нэмэгдүүлэх

Тиймээс дамббелл бүхий сургалтын хөтөлбөрүүд нь сургалтын жинг аажмаар нэмэгдүүлэх зарчим дээр суурилсан байх ёстой. Энэ нь гэж нэрлэгддэг зүйл юм. Энэхүү үндсэн зарчмыг дагаж мөрдөхгүйгээр та булчингаа хөгжүүлэх, илүүдэл жингээс ангижрахад найдаж болохгүй.

Дамббелл ашиглан бэлтгэл хийхдээ долоо хоног бүр дамббелл бүрийн жинг бага зэрэг нэмэгдүүлэхийг хичээ. Үүний тулд 0.5 кг жинтэй жижиг бин бүхий эвхэгддэг дамббеллтэй байх нь маш тохиромжтой. Нийтдээ 4 ийм бин, дамббелл бүрт хоёр ширхэгтэй байхыг зөвлөж байна.

Дамббеллүүдийн жинг нэмэгдүүлэх нь дасгал бүрээр энэ нь танд илүү хэцүү, тааламжгүй болно гэсэн үг биш юм. Огт үгүй! Та бол амьд организм учраас биеийн хөдөлгөөнд дасан зохицдог. Өнөөдөр таны хувьд тэвчихийн аргагүй хүнд ачаа мэт санагдаж байсан зүйл долоо хоногийн дараа таны урьд өмнө нь мэддэггүй байсан таатай мэдрэмжийг авчрах болно.

Дамббелл нь эвхэгддэг байх ёстой!

Дамббелл худалдаж авахдаа тогтмол жинтэй хос дамббелл худалдаж авах нь утгагүй гэдгийг санаарай. Тэд зах дээр хүнсний ногоог жинлэх үед л ашигтай байж болно. Та эвхэгддэг дамббелл эсвэл 1-10 кг жинтэй дамббелл худалдаж авах хэрэгтэй. Эвхэгддэг дамббелл нь гэрийн хэрэглээнд илүү тохиромжтой. Өнөөдөр та маш тохь тухтай, загварлаг, үзэсгэлэнтэй дамббелл худалдаж авах боломжтой бөгөөд энэ нь баар дээрх жингийн багцыг хурдан өөрчлөх боломжийг олгодог тохиромжтой цоожтой.

Дамббелл бүхий дасгалууд нь агааргүй дасгал юм

Энэ нь дамббеллтэй дасгал хийх үед биед их хэмжээний хүчилтөрөгч шаарддаггүй физиологийн процессууд давамгайлж байна гэсэн үг юм. Энэ төрлийн биеийн тамирын дасгал нь булчинг төгс хөгжүүлж, биеийн өөхийг багасгахад хурдан нөлөө үзүүлж, бодисын солилцоог хурдасгаж, тамирчны биеийн галбирыг хурдан сайжруулдаг. Гэсэн хэдий ч бие бялдрын бүрэн хөгжил, бие бялдрын бүрэн хөгжлийг хангахын тулд илүүдэл жингээ хасахад хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд хүч чадлын сургалтыг аэробик дасгалаар дүүргэх шаардлагатай.

Аэробик дасгал гэдэг нь хурдан алхах (өдөр тутмын дасгалыг оруулаад), гүйх, усанд сэлэх, сэлүүрт сэлэх, дугуй унах, кардио машин дээр ажиллах явдал юм. Энэ бол дор хаяж 15 минут (хамгийн тохиромжтой нь 20-30 минут) үргэлжилдэг дасгалын төрөл бөгөөд энэ нь нэлээд гүнзгий амьсгалыг өдөөдөг бөгөөд зүрхний цохилтыг дунд, дунд зэрэг (минутанд 120-150 цохилт) хүртэл нэмэгдүүлдэг.

Хүний зүрхний цохилтын зөвшөөрөгдөх дээд хэмжээг дараахь томъёогоор тодорхойлно: 220 - таны нас эсвэл. Аэробик дасгал нь тодорхой үр дүнтэй байхын тулд үүнийг хийхдээ зүрхний цохилтыг зөвшөөрөгдөх дээд хэмжээнээс 70-80% -иас багагүй байлгах шаардлагатай. Гэхдээ өөртөө ийм ачаалал өгөхөөс өмнө эмчид очиж зөвлөгөө авах хэрэгтэй.

Та аэробикийн сургалтанд дамббелл ашиглаж болно

Өөрөөр хэлбэл, та кардио сургалтын горимд дамббелл ашиглан дасгал хийж болно! Энэ нь кардио машин дээр дасгал хийх эсвэл гүйлт хийхтэй төстэй, зөвхөн илүү сэрүүн! Үүнийг хийхийн тулд та хөнгөн дамббелл авч, дор хаяж 5-20 минутын турш янз бүрийн хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй: хонгил, уушиг, үсрэлт, дарах, гараа нугалж, шулуун болгох, боксчны хөдөлгөөнийг дуурайх гэх мэт. Гэсэн хэдий ч ихэнх хүмүүс дээр дурдсан сонгодог аэробикийн хөдөлгөөнийг илүүд үздэг.

Эрчим хүчийг хадгалах

Эрчим хүч гэдэг нь цаг хугацааны нэгжид гүйцэтгэсэн ажлын хэмжээ юм. Үүний зэрэгцээ эрч хүч нь булчингийн ажилд анхаарлаа төвлөрүүлэх зэрэг юм. Эрчим хүч өндөр байх тусам үр дүн нь илүү их, хурдан байх болно. Энэ бол дамббеллээр сургах хууль юм. Та эрч хүчийг байнга нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд дамббеллуудын жинг аажмаар нэмэгдүүлэхэд хангалттай.

Тиймээс дасгалын хооронд хэт удаан завсарлагагүйгээр сайтар бэлтгэл хий. Боломжтой бол аль болох олон удаа дасгал хий. Долоо хоногт нэг юмуу хоёр удаа дасгал хийвэл ямар ч үр дүн гарахгүй.

Эерэг хандлага

Хэрэв тэдэнд хүрэх зам нь тодорхойгүй байдал, үндэслэлгүй эргэлзээ, бүтэлгүйтлээс айх замаар орвол ямар ч амжилт, тэр байтугай өчүүхэн ч гэсэн боломжгүй юм. Хэрэв та бүтэлгүйтэлд урьдчилан бэлтгэсэн бол бизнес эхлүүлэх ёсгүй. Энэ нь дамббелл бүхий дасгалуудад бүрэн хамаарна. Зөвхөн эерэг хандлага, үнэнч шударга хөдөлмөр, зорилгоо тодорхой ухамсарлах нь сургалтанд амжилтанд хүрэх оюун санааны үндэс юм. Бодолдоо өөрийн дүр төрхийг бий болго. Бэлтгэл сургуулилтын үр дүнд өөрийгөө илүү төгс, эцсийн дүндээ болохыг хүсч буй байдлаараа харахыг хичээ. Эртний Грекийн математикч Паппус: "Юу хийх гэж байгаагаа бод" гэж хэлсэн байдаг. Эдгээр үгсийн талаар бодоорой!

Хүчин чармайлтыг тогтмол, удаан хугацаанд хийх ёстой

Дамббеллтэй сургалтын маш чухал шинж чанар бол олж авсан үр дүнгийн аажмаар юм. Булчингийн массын өсөлт, биеийн өөхний бууралт нь аажмаар үргэлжлэх процесс юм. Амжилтанд хүрэхийн тулд та тэдэнд хүрэх нөхцлийг тогтмол бүрдүүлж, дасгал хийж, тодорхой (тийм ч ачаалалтай биш) өдөр тутмын дэглэмийг дагаж, хоол тэжээлийн хэд хэдэн энгийн дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой.

Нэг сар дамббеллээр хичээллэсний дараа Арнольд Шварцнеггер шиг болно гэж битгий бодоорой. Гантельээр дасгал хийснээр сарын дотор жингээ 10 кг хасна гэж битгий бодоорой.

Бие махбодид ямар ч эрүүл үйл явц үсрэнгүй явагддаггүй. Энэ нь үргэлж цаг хугацаа шаарддаг. Эмийн эм уух эсвэл хэт хоолны дэглэм баримталснаас болж биеийн жин, бодисын солилцооны хэт хурдан өөрчлөлт нь эрүүл мэнд, сайн сайхан байдалд үргэлж муугаар нөлөөлдөг.

Долоо хоногийн дотор жингээ хасаж "гайхалтай амжилтанд хүрсэн" хүмүүсийн бүдүүлэг царай эндээс харагдаж байна. Надад итгээрэй, тэд эдгээр амжилтанд сэтгэл хангалуун бус байна. Мөн энэ үр дүн нь богино настай. Өөр нэг зүйл бол бие махбодид шинэ оршин тогтнох нөхцөл байдалд дасан зохицох боломжийг олгож, сэтгэл зүйд өөрийн шинэ дүр төрхийг бий болгох боломжийг олгож, үүнийг аажмаар хийх явдал юм. Хэрэв сэтгэл зүй нь үүнд бэлэн биш бол хүн хэт их жин хассаны дараа удаан хугацаанд туранхай байж чадахгүй. Та үргэлж өөрийнхөө дүр төрхийг оюун ухаандаа бүтээхээс эхлэх хэрэгтэй.

Дамббелл ашиглан сургалтын шууд бус ашиг тус

Дамббелл ашиглан тогтмол дасгал хийх нь маш их эерэг нөлөө үзүүлдэг.

• Эмх цэгцтэй байх, өөрийгөө зохион байгуулах зуршил. Сургалт нь цагийг хэрхэн төлөвлөж, бүх зүйлийг цаг тухайд нь хийхийг заадаг.
• Дамббелл ашиглан дасгал хийх нь залхууралаас ангижрахад тусална. Олон хүмүүсийн хувьд залхуурал бол бүрэн шийдэгдэх боломжгүй асуудал юм. Тогтмол сургалт нь энэ өвчний эсрэг ямар ч чулуу үлдээхгүй.
• Эрүүл хооллох зуршил.
• Сайжруулсан байрлал, уян хатан байдал. Заримдаа зөв байрлал нь уулзалт, яриа, танилын үр дүнг тодорхойлдог.
• Сахилга баттай байх зуршил. Энэ бол зүгээр л өөртөө өгөх тансаг бэлэг юм.
• Өөрийн бие, түүний чадварыг мэдэх. Энэ нь эргээд өөртөө итгэх итгэл, сэтгэл татам байдал, сэтгэл татам байдал юм.
• Бие махбодид эрүүл байдлаар нөлөөлөх чадварыг хөгжүүлэх.

Мөн энэ нь дамббеллээр тогтмол дасгал хийдэг хүмүүст тохиолддог эерэг өөрчлөлтүүдийн бүрэн жагсаалт биш юм.

Эрхэм найз аа, одоо та өөрөө дамббеллээр зөв бэлтгэл хийх хангалттай мэдлэгтэй болсон. Эрүүл байх!

Дамббелл бүхий дасгалууд нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, биеийг хэлбэржүүлэхэд хамгийн үр дүнтэй байдаг.

Илүүдэл жингээсээ салж, бие бялдрын хөгжлийн түвшинг нэмэгдүүлэхэд тусална.

Та гэртээ сайн үр дүнд хүрч чадна, та биеийн тамирын заал руу явах шаардлагагүй.

Зорилгодоо хүрэхийн тулд танд сайжруулах хүсэл эрмэлзэл, тэсвэр тэвчээр, түүнчлэн эвхэгддэг дамббелл хэрэгтэй болно. Дамббелл бүхий үндсэн дасгалууд нь бүх булчингийн бүлгүүдэд тохиромжтой.

Гарт зориулсан дамббелл бүхий дасгалууд

1. Сууж, хөл нь өргөн тархсан.
2. Тохойгоо нэг хөл дээрээ тавиад бага зэрэг урагш бөхий.
3. Дамббелл гараа мөрөнд хүрэхийн тулд тохойгоороо нугалав. (12-15 удаа)

1. Зогсож, хөлийг мөрний өргөнтэй холбоно. Гартаа нэг дамббелл аваад чөлөөт гараа бүсэндээ тавь.
2. Дамббеллээс гараа толгой дээрээ өргөж, гараа толгойныхоо ард байрлуулж, гараа тохойгоор нь нугалав. (8-12 удаа)

2-3 хандлагыг хийж, багц хооронд 2-3 минутын турш амраарай.

Мөр, нуруунд зориулсан дамббелл бүхий дасгалууд

1. Сууж байна. Та дамббеллийг толгой дээрээ дээш өргөөд, тохойгоо 90 градусын өнцөгтэй болтол гараа мөрөн дээрээ аажмаар буулгах хэрэгтэй.
2. Үүний дараа гараа дахин дээш өргө.

1. Зогсож, гараа доошлуулж, алгаа ташаа хүртэл, хөлийг мөрний өргөнтэй холбоно.
2. Мөрөө аль болох өндөрт өргө.

1. Зогсож, хөл нь хамтдаа, өвдөг нь бөхийхгүй.
2. Их бие шалан дээр параллель байхаар биеэ урагш бөхийлгөнө.
3. Гараа урдуур нь буулгаж, биеийнхээ өндөртэй тэнцүү болтол аажмаар хажуу тийш нь тараана.

Дамббелл мөрөн дээр зогсох

1. Хөлөө нийлүүлэн зогсох.
2. Хажуу талдаа дамббелл барьсан гараа доошлуулна.
3. Дараа нь мөрнийхөө өндөртэй тэнцэх хүртэл аажим аажмаар холдуулна.

Дасгал бүрт 8-12 давталт, 2-3 багц, багц хооронд амрах - хэдэн минут.

Цээжинд зориулсан дамббелл бүхий дасгалууд

1. Шалан дээр хэвтэх (вандан сандал эсвэл ширээ ашиглах нь дээр).
2. Дамббеллуудыг цээжин дээр нь барьж, гараа шулуун сунгасан байх ёстой.
3. Дараа нь гараа анхны байрлалдаа буулгана.

1. Шалан дээр хэвтэж, гараа цээжин дээрээ тавь.
2. Та тохойгоо бага зэрэг нугалж, дасгалын туршид энэ байрлалд байлгах хэрэгтэй.
3. Мөр нь шалан дээр параллель болтол гараа хажуу тийш нь сунгаж, анхны байрлал руугаа буцна.

Дасгал бүрийг 8-12 удаа хийнэ. 2-3 минутын зайтай 2-3 хандлагыг хий.

Дамббелл ашиглан хөлний дасгал хийх

Тугалын булчингуудад дамббелл ашиглан дасгал хийх

1. Зогсож, хөл нь мөрнөөс илүү өргөн.
2. Та хөлийнхөө хуруун дээр босож, хагас минутын турш зогсож, анхны байрлал руугаа буцах хэрэгтэй.

Гуя, өгзөгт зориулсан дамббелл бүхий squats

1. Зогсож, гар нь биеийн дагуу, хөл нь мөрний өргөн.
2. Squat хийх. Та нэг хөл дээрээ бөхийлгөж дасгалыг улам хүндрүүлж болно.

1. Зогсож байна. Нэг хөл нь 90 градус нугалж, нөгөө хөлийнх нь өвдөг нь шалан дээр бараг хүрэхийн тулд та нэг алхам урагшлах хэрэгтэй.
2. Түлхсэний дараа анхны байрлал руугаа буцна уу.

Дасгал бүрийг 12-15 удаа хийдэг. 2-3 хандлагыг хийж, багц хооронд 2-3 минутын турш амарна.

Сургалтын дүрэм, хоол тэжээл

1. Сургалт 1-1.5 цагаас хэтрэхгүй байх ёстой.
2. Сүүлчийн хоолны дараа 3-4 цагийн дараа дасгал хийх ёстой гэдгийг санах нь зүйтэй.
3. Сургалтаас хагас цагийн өмнө уураг, ижил хэмжээний нүүрс ус хэрэглэхийг зөвлөж байна.
4. Сургалтын дараа уураг, нүүрс ус агуулсан тусгай ундаа уухыг зөвлөж байна.
5. Булчингийн массыг бий болгохын тулд та амьтны гаралтай уураг (нийт хоолны дэглэмийн 80 орчим хувийг эзэлдэг) хүнсний ногоотой хослуулан идэх хэрэгтэй. Энэ нь улаан маханд (улаан загас, үхрийн мах) олддог.
6. 24 цагийн дотор 1 кг жинд 2 грамм уураг (уураг) байгаа тохиолдолд л булчингийн өсөлт боломжтой.
7. Өдөр тутмын хоолны илчлэгийн агууламж ердийнхөөс ойролцоогоор 20% их байх ёстой.

Дамббеллийн үндсэн дасгалуудыг өдөр бүр зөв хооллолттой хослуулан хийх нь хүссэн үр дүндээ хүрэх боломжийг олгоно.

Орчин үеийн ертөнц нь бие махбодоо сайжруулж, эрүүл байхыг хүсдэг хүмүүст асар их боломжийг олгодог.

Хүсэл тэмүүлэлтэй сурталчилгаа нь биеийн тамирын зааланд асар том тамирчид, бодибилдинг хийдэг хүмүүсийг харуулах замаар бие махбоддоо анхаарал тавихыг уриалдаг, гэхдээ бүгд тэдэн шиг байхыг хүсдэг үү? Мэдээжийн хэрэг, олон хүн ямар нэгэн зүйл хийхээр шийдсэнийхээ дараа бүтэлгүйтэх айдсыг мэдэрч эхэлдэг бөгөөд зарим нь "хэт шахахаас" айдаг нь таныг энэ нийтлэлийн сэдэв рүү авчирдаг. Хамгийн сайн сонголт бол гэртээ дамббелл ашиглан дасгал хийх явдал юм.

Дамббеллийн давуу тал

Дамббелл нь мэргэжлийн болон энгийн хүмүүсийн аль алинд нь дасгал хийх, булчинг бий болгох, бэхжүүлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Тэдгээрийн тусламжтайгаар гүйцэтгэсэн бүх дасгалуудыг санах нь бараг боломжгүй юм.

Спортын тоног төхөөрөмжийн зах зээл нь худалдан авагчдад жингээ тохируулах чадвартай, жингүй гэсэн хоёр үндсэн бүлэгт хуваагддаг хэд хэдэн төрлийн дамббеллүүдийг санал болгодог. Эвхэгддэг дамббелл илүү үнэтэй болно. Цаг хугацаа өнгөрөхөд та баар дээрх ялтсуудын тоог нэмэгдүүлж, булчингаа үргэлжлүүлэн бэхжүүлэх боломжтой болно.

Энэхүү нийтлэл нь сонирхогч хүн бүрийг дамббеллийн ертөнцтэй танилцаж, туршлагатай хэрэглэгчдэд шинэ мэдээлэл олж авахыг урьж байна.

Дамббелл хэрхэн сонгох вэ

Хүн бүр өөрийн гэсэн амттай, өөрийн гэсэн онцлог шинж чанартай байдаг тул та өөрийн хэрэгцээнд нийцүүлэн дамббелл сонгох хэрэгтэй. Эдгээр зөвлөмжүүд нь танд сонгоход тусална:

1. Үйл ажиллагаа.Бие бялдрын оновчтой хөгжлийг хангахын тулд та бага багаар эхэлж, урагшлах алхам хийх хэрэгтэй гэдгийг мэдэх нь чухал юм. Гэртээ дамббелл дасгал хийх явцад жингээ нэмэгдүүлэх, бууруулах боломжтой байх нь ашигтай бөгөөд энэ нь баар дээрх жингийн тооноос болж боломжтой юм. Дамббеллийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг бол жингийн хавтан юм. Тэд 0.1 кг-аас эхлэн бараг бүх жинд байдаг. Бид 0.5 кг-аас 2 кг жинтэй бин хийхийг зөвлөж байна.
2. Тав тухтай байдал- амжилттай сургалтын түлхүүр. Үзэсгэлэнтэй боловч эвгүй гутлыг сонгосноор эрх чөлөөтэй, амжилтанд хүрэхэд бэлэн байх нь маш хэцүү байдаг. Спорттой зүйрлэе. Хэрэв энэ нь танд тохирсон бол тоног төхөөрөмж сайн байх болно. Дамббелл нь өндөр чанартай байх ёстой бөгөөд энэ нь баарны резин эсвэл ховилоор бүрхэгдсэнээр илэрдэг бөгөөд энэ нь сургалтын явцад тоног төхөөрөмжийг барихад тусалдаг.
3. Илүү чухал зүйл бол Гадаад төрхэнэ төхөөрөмжийн. Эмэгтэйчүүдэд зориулсан дамббелл бүхий дасгалууд яагаад танд үзэсгэлэнтэй тод хэрэгсэл хэрэгтэй болдог. Тэд өөр дээрээ ажиллах хүслийг өдөөх ёстой бөгөөд зарим хүмүүсийн хувьд нүдэнд тааламжтай өнгө нь чухал байх болно.

Сургалтын үндсэн дүрэм

Олон хүмүүс туршлагатай дасгалжуулагчтай хичээл эхлэхийг зөвлөж байна, учир нь тэр тухайн хүнийг сургахад ямар ачаалал оновчтой болохыг тодорхойлоход тусалдаг. Бусад нь биеийн тамирын зааланд очиж чадахгүй бол бухимдахыг зөвлөдөггүй, учир нь шаардлагатай бүх мэдээлэл интернетэд байдаг. Энэ нийтлэл нь сургалтын чухал бүрэлдэхүүн хэсэг болох дамббеллийг ойлгоход тусална.

Хоёр сар тутамд та ачааллыг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй, бие нь жинд дасаж эхэлдэг бөгөөд булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд шаардлагатай хүчин чармайлт гаргадаггүй. Дараагийн догол мөрөнд гэртээ дамббелл ашиглан үр дүнтэй дасгал хийх жишээг өгөх болно. Энэ нь энгийн зүйл юм - үе үе жин өргөх замаар бие нь бэхжиж, хүчтэй болдог.

Хичээл эхлэхээс өмнө дулаарах нь дасгалын адил чухал үүргийг гүйцэтгэдэг. Хичээлд бэлтгэх нь бие махбод дахь үйл явцыг сайжруулах боломжийг олгодог бөгөөд үүнгүйгээр ноцтой гэмтэл авах эрсдэлтэй байдаг.

Дасгалын үр нөлөө нь эхлээд гүйцэтгэх техникээс, дараа нь дамббеллүүдийн жингээс хамаарна. Хэт их ачаалал нь дараагийн сургалтанд маш сөрөг нөлөө үзүүлдэг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Сунгах нь хурцадмал байсан булчингийн бүлэгт дасгал хийсний дараа хийгддэг. Сайн хүний ​​зорилго нь ядаргаа тайлах, хүч чадлыг сэргээх явдал юм.

Зөв зохистой хооллолт нь үр дүнтэй сургалтын бас нэг чухал нөхцөл юм.

Эхлэгчдэд зориулсан дасгалууд

Хел тавих гэх мэт дасгалыг дамббеллтэй болон дамббеллгүйгээр хийж болно. Илүү үр дүнтэй арга бол дамббелл ашиглах явдал юм. Эрэгтэйчүүдэд зориулсан гэртээ дамббелл бүхий дасгалын жагсаалт байнга өргөжиж, мэргэжилтнүүд өдөр бүр булчинг сургах шинэ аргыг бий болгодог.

Доорх нь эхлэгчдэд зориулсан дамббелл бүхий үндсэн дасгалуудын жагсаалт бөгөөд энэ нь сургалтын хэмнэлд орж, сургалтын системийг ойлгоход тусална. Жагсаалтад булчингийн бүх бүлгийг сургах дасгалын багц багтсан болно.

• squats;
• дамббелл бүхий вандан хэвлэлийн дасгал, гараа урд болон хажуу талаас дээш өргөх;
• гараа урд, мөн хонгоноосоо ээлжлэн нугалах;
• зүтгүүр (зогсож эсвэл сууж байхдаа гараа нугалж, шуу, ар тал руу нь авчрах хэрэгтэй);
• төхөөрөмжийг биеийн дээгүүр зөв өргөхөд трицепс дээрх ачааллыг өгнө;
• бэхжүүлэхийн тулд та хэвтэж байхдаа гараа өргөх хэрэгтэй;
• Гараа урагш хөдөлгөснөөр мөрний булчингууд бэхждэг;
• цээжийг цээж рүү ээлжлэн сум татах замаар сургадаг;
• дамббелл нь уушигны үр нөлөөг ихээхэн нэмэгдүүлдэг.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан дасгалын хөтөлбөр

салгах

Энэ хөтөлбөр нь булчингийн массыг бэхжүүлэх, нэмэгдүүлэх зорилготой юм. Бүх дасгалуудыг эрэгтэйчүүдэд зориулж гэртээ дамббелл ашиглан дасгал хийхээр сонгосон. Энэ хөтөлбөр нь долоо хоног бүр 4 дасгалыг оруулаад яг дөрвөн долоо хоног зарцуулдаг.

Дасгалуудыг дөрвөн хэсэгт хуваадаг. Тус бүр нь тодорхой булчингийн бүлгийг шахах зориулалттай, тухайлбал:

1. Цээжний болон нурууны булчингууд.
2. Triceps болон biceps.
3. Хэвлийн болон хөлний булчингууд.
4. Мөр.

Бүтэц

Үндсэн бүтэц нь гурван дасгалаас бүрдэх супер багцуудыг багтаасан бөгөөд дараалсан дасгал, сүүлчийн дасгалыг дуусгасны дараа амрах болно. Дараагийн дасгал руу шилжихийн тулд та төлөвлөгөөнд заасан бүх аргыг дуусгах хэрэгтэй. Эдгээр дасгалууд нь бүх ангиллын хүмүүст тохиромжтой.

Ахиц дэвшил

Хүссэн үр дүнд хүрэх зайлшгүй шаардлага бол төлөвлөгөөг яг таг хэрэгжүүлэх явдал юм.

Биелэх:

• 4 хандлага;
• 10 давталт;
• 60 эсвэл 0 секунд амрах;
• 2010 - температур.

Шалан дээр хэвтэж, багажийг цээжний түвшинд барина. Тогтмол байрлалд тохойгоо бөхийлгөж болохгүй. Гараа доош буулгаж, дараа нь өргөж, эхний байрлалд нь тогтооно.

Энэ дасгал нь энэ байрлал нь нэлээд тогтвортой байдаг тул маш их жинг өргөхөд хувь нэмэр оруулдаг тул сайхан мэдрэмжийг авах боломжийг олгодог.

Дамббелл авч, хэвтэх байрлалд (гараа өргөн, хөлөө нийлүүлэн) тохойгоо бөхийлгөж, биеийг аажмаар, техникээр буулгаж, хамгийн бага өндөрт хүрсний дараа гараа эрчимтэй, хурдан шулуун болгож, эхний байрлал руу буцна.

Урагшаа бөхийлгөж, сумаа барьж (алгаа бие бие рүүгээ чиглүүлэх ёстой), сумыг цээж рүүгээ татаж, дараа нь техникийн хувьд өмнөх байрлал руу нь буулгана.

Энэ дасгал нь нурууны дээд хэсгийн булчингуудыг шахдаг. Доод хэсэг нь мөн хурцадмал байх ёстой.

Шаардлагатай жинг авсны дараа урагшаа бөхийлгөж байгаарай. Нуруугаа аль болох шулуун байлгаж, аппаратыг мөрний өндөрт өргөж (тохой бага зэрэг нугалж), дараа нь эхний байрлал руу буцаана.

Дасгалыг зөв хийснээр та арын дельтоид болон нурууны дээд хэсгийг сургахад маш их амжилтанд хүрч чадна.

Энэ дасгал нь хэвтэх үедээ дамббелл авч (гараа мөрний өргөнтэй байх ёстой), толгойноос хөл хүртэл шулуун шугамаар дээшлэхийг шаарддаг. Тохойгоо нугалж, биеийг бага багаар буулгаж, дараа нь тогтмол байрлал руу эрчимтэй дээшлээрэй.

Гар

Тохойгоо ташаан дээрээ тавиад доош тонгой. Дамббеллийг дээш өргөөд, хоёр толгойг дээд үе шатанд чангалж, дараа нь эхний байрлал руу зөөлөн буулгана.

Шулуун зогсоод өмнө нь сонгосон гартаа сумыг толгой дээрээ барина. Гараа нугалж, дамббеллийг нурууныхаа ард буулгаж, дараа нь тогтмол байрлалд өргө. Дасгалыг гар тус бүрээр ээлжлэн гүйцэтгэдэг.

Хэрэгслийг гартаа барьж (гараа нугалж), нуруугаа шулуун байлга. Гараа шулуун, буцааж хөдөлгөж, дараа нь эхний байрлал руу буулгана. Дасгалыг гар тус бүрээр ээлжлэн гүйцэтгэдэг.

Шулуун зогсоод дамббеллүүдийг хажуу тийш нь барина. Мөрөнд өргөх үед бусад булчингууд ачаалал өгөхгүйн тулд тохойг биедээ дарах хэрэгтэй. Дээд үе шатанд зөвхөн biceps ажиллах ёстой.

Хялбар байрлалыг аваад гараа хясаа бие биендээ хүрэхээр байрлуул. Гараа бөхийлгөж, биеэ аажим аажмаар буулгаж, дараа нь тогтмол байрлал руу хүчтэйгээр дээшлүүл.

Нуруугаа шулуун, аппараттай гараа урагш харуулан зогс. Биедээ тохойгоо дарж, дасгалуудыг мөрөн дээрээ өргөж (бицепс дээд үе шатанд ажиллах ёстой), үүнийг хийсний дараа гараа доош нь доошлуул.

Хөл ба хэвлий

Шулуун зогсоод нуруугаа бага зэрэг нугалж, багажийг урдуур барина. Дасгал хийх явцад нуруугаа нугалахыг хатуу хориглоно. Дамббелл шалан дээр аль болох ойртох хүртэл доошоо унахгүйгээр техникийн хувьд squat хийж, дараа нь эхний байрлал руу буцна.

Энэ дасгалыг зогсож, аппаратыг дээрээс нь барьж гүйцэтгэдэг. Дамббеллийг цагийн зүүний дагуу шаардлагатай олон удаа хөдөлгөж, дараа нь эсрэг чиглэлд шилжүүлээрэй.

Шулуун зогсоод хоёр гараараа мөрөн дээрээ барина. Бага зэрэг доошоо бөхийж, сумыг биеийн дагуух налуу шугамын дагуу буулгаж, дараа нь хойшоо хөдөлж, эхний байрлал руугаа буцна.

Шулуун зогсож, гараа биеийнхээ дагуу дамббеллээр доошлуул. Дараа нь та хөлөө зөв өнцгөөр бөхийлгөхийн тулд урагш алхаж, дараа нь урд хөлөөрөө түлхэж дахин босоод эхний байрлал руугаа буцах хэрэгтэй. Давталт хийж дууссаны дараа хөлөө солино.

Шулуун босоод, гартаа дамббеллийг аль хэдийн аван аль болох доош бөхийж, хамгийн бага өндөрт хүрсний дараа эхний байрлалыг авахын тулд дамббеллийг дээш нь хөдөлгөж эхэлнэ.

Энэ дасгалын хувьд та шалан дээр хэвтэх хэрэгтэй. Дамббелл нь цээжний түвшинд байх ёстой. Эхлэхдээ хэвлийн булчингаа чангалж, дараа нь их биеээ өргөж, буцаан тогтмол байрлалд оруулаарай.

Мөр

Энэ дасгалыг мөрний өндөрт барьсан дамббелл ашиглан зогсож эсвэл сууж хийдэг. Гараа бүрэн шулуун болтол штанг толгой дээрээ өргөж эхэл. Үүний дараа эхний байрлал руу буулгана.

Энэ дасгалыг мөн аппаратын хамт зогсож хийдэг. Тэднийг тохойгоо нугалахгүйгээр биеийн урд талд байлга. Дамббеллүүдийг эрүүний түвшинд хүрэх хүртэл дээшлүүлж, дараа нь эхний байрлал руу буулгана.

Энэ дасгалыг босоо байрлалд дамббелл барьж, биеийн дагуу доошлуулж хий. Алгаа бие бие рүүгээ эргүүл. Янз бүрийн чиглэлд өргөхдөө урагшаа бага зэрэг бөхийлгөнө. Өргөсний дараа дунд зэргийн хурдтайгаар тогтмол байрлал руу буцна.

Мөр өргөх

Энэ дасгалыг гараа доошлуулан зогсоод хийдэг. Гартаа дамббелл аваад дараа нь мөрөө дээшлүүлж, түр зогсоо. Дараа нь тэд тогтмол байрлал руу буцаж ирдэг.

Дасгалыг өмнө нь гартаа авсан багаж хэрэгслээр зогсоод эсвэл сууж, далдуугаараа мөрний түвшинд дээшлүүлнэ. Та багажаа дээшээ өргөж, бугуйгаа эргүүлж, гараа аль болох тэгшлээд дараа нь тогтмол байрлалд буулгах ёстой.

Шулуун зогсож, багажаа биеийн урд барьж, тохойгоо бөхийлгөж болохгүй. Хэрэгслийг мөрний түвшинд дээшлүүлж, эхний байрлал руу буцаана.

Гэртээ дамббелл ашиглан дасгал хийх нь эмэгтэйчүүдэд эрэгтэйчүүдээс багагүй чухал юм. Эмэгтэй хүн бүр гайхалтай харагдахыг хүсдэг бөгөөд дамббелл нь энэ зорилгоор төгс төгөлдөр юм. Жин хэрэглэдэг эмэгтэйчүүдэд зориулсан фитнесс нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, жингээ хасахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Дасгалыг хийхийн тулд шалан дээр хэвтэж, өвдгөө нугалах хэрэгтэй. Дамббеллүүдийг гартаа аваад урд нь сунгаж, тохойгоо 90 градус нугалж, шулуун болго. Бүх зүйлийг аажмаар, техникийн аргаар хий.

Дамббелл аваад нэг хөлөөрөө ухарч, нөгөө хөлөө урагшлуул. Дамббеллуудыг тохойгоороо толгойн түвшинд барих хэрэгтэй. Уушги хийх үед гар чинь дамббеллийг дээшээ дарах ёстой. Дараа нь бүх бие анхны байрлалдаа буцаж ирдэг.

Нэг хөлөө дээш өргөж, өвдөг дээрээ нугалав. Хоёр дахь дээр зогсож, шуугаа толгойноос дээш, мөрний түвшинд хүртэл дээшлүүлж, доошлуул. Гараа зөв өнцгөөр нугалж байх ёстой.

"Боксчин"

Бага зэрэг урагш бөхийж, өвдгөө нугалж, нуруугаа тэгшлээрэй. Та гараа урагш сунгаж, нөгөө гараа сунгаж, дараа нь гарныхаа байрлалыг өөрчлөх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр нуруу нь урд талын гартай ижил байна.

Дамббеллуудыг хэвтүүлэн өргөх

Энэ ажлыг гүйцэтгэхийн тулд та хэвлийн булчинд илүү хүчтэй ачаалал өгөхийн тулд хэвтэж, хөлөө бага зэрэг нугалах эсвэл нугалж өргөх хэрэгтэй. Гараа дамббеллээр янз бүрийн чиглэлд тарааж, бага зэрэг нугалж, дараа нь тогтмол байрлал руу буцаа.

Энэ дасгал нь алгаа бие рүүгээ чиглүүлэн аппаратыг барихыг шаарддаг. Дараа нь мөрний булчинг мэдрэх үедээ дамббеллийг эрүү рүүгээ өргөж, дараа нь тогтмол байрлалд буулгана.

Сургалтын үеэр зөв хооллолт

Гэртээ дамббелл дасгал хийх сургалтын хөтөлбөр нь тамирчинд шаардлагатай зөв хооллолтыг агуулдаг. Спортоор хичээллэх сонирхолтой хүн бүр хоол тэжээл нь дасгал хийхээс дутахгүй чухал үүрэг гүйцэтгэдэг гэдгийг мэддэг байх ёстой.

Мэргэжилтнүүдийн дагаж мөрдөх хэд хэдэн дүрэм байдаг:

• амархан шингэцтэй, нэмэлт илчлэг өгдөггүй хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ ихээр идэх;
• BZHU-ийн хоолны дэглэмийг тооцоолохоо мартуузай;
• бага зэрэг, гэхдээ олон удаа идэх;
• өдөрт дор хаяж 2 литр ус уух хэрэгтэй.

Сэргээх

Таны мэдэж байгаагаар булчингийн гол өсөлт нь сургалт дууссаны дараа, тухайлбал амрах үед тохиолддог. Унтах нь чанартай сургалт явуулахад зайлшгүй чухал бүрэлдэхүүн хэсэг гэдгийг анхаарах нь чухал. Сургалтын дугуй унах нь хамгийн чухал функцүүдийн нэгийг гүйцэтгэдэг тул мөчлөгийг хадгалах нь булчингийн массын өсөлтөд нөлөөлдөг.

Видео

Энэ видео нь дамббеллтэй охидод зориулсан 15 минутын дасгалыг агуулдаг.

Дамббелл бол маш энгийн, гэхдээ маш үр дүнтэй спортын хэрэгсэл бөгөөд хамгийн их булчингийн бүлгийг, өөрөөр хэлбэл бараг бүх биеийг ажилд оролцуулах боломжийг олгодог. Дамббелл бүхий дасгалуудыг жагсаах нь маш хэцүү байдаг.

Ихэнх төрлийн спортын тоног төхөөрөмжөөс дамббеллүүдийн гол давуу тал нь тэдний олон талт байдал юм. Эдгээр нь биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийх, гэртээ бие даан дасгал хийхэд тохиромжтой. Гэртээ спортоор хичээллэж байсан хүмүүс ихэнх тохиолдолд эдгээр хэрэгслийг илүүд үздэг.

Спортын тоног төхөөрөмж үйлдвэрлэгчид олон төрлийн дамббелл үйлдвэрлэдэг. Эвхэгддэг нь хамгийн үнэтэйд тооцогддог. Тэд жингээ тохируулах чадвараараа энгийн хүмүүсээс ялгаатай тул илүү үнэтэй байдаг. Энэ нь сургалтын түвшин, хүйсээс үл хамааран хүн бүрийг нэг тоног төхөөрөмжөөр сургах боломжийг олгодог.

Аливаа ачаа нь тодорхой урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээг дагаж мөрдөхийг шаарддаг. Эдгээр нь гэмтлийн эрсдэлийг бууруулахад чиглэгдсэн бөгөөд дараах байдалтай байна.

1. Сургалт эхлэхээс өмнө халаах шаардлагатай. Халаалт нь үе мөч, булчинг дараагийн ачаалалд сайтар бэлтгэхэд чиглэгдэх ёстой.
2. Гүйцэтгэлийн техникийг хатуу дагаж мөрдөх. Зөв гүйцэтгэлээс бага зэрэг хазайх нь гэмтэл, холбогдох сөрөг үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм.

Гэрийн сургалтын аргын тоо 3-5 багц хооронд хэлбэлздэг. Тус бүрийн давталтын тоо 6-аас 10 удаа байна. Барилгын бэлтгэлийн гол удирдамж нь өөрийн бэлтгэлийн түвшин, бие бялдрын чадвар байх ёстой.

Эхлэгчдэд нэг эсвэл хоёр өдрийн завсарлагатайгаар бэлтгэл хийхийг зөвлөж байна. Энэ нь эхлэгчдэд булчингийн утаснууд илүү туршлагатай тамирчдаас хамаагүй бага хэмжээгээр сэргээгддэгтэй холбоотой юм. Сүүлийнх нь долоо хоногт тав ба түүнээс дээш өдөр дамббелл ашиглан бэлтгэл хийх боломжтой.

Булчингийн бүлэг бүрийг ажилд татан оролцуулахын тулд та зөвхөн бие даасан дасгал хийхээс гадна тусгайлан боловсруулсан цогцолборуудыг хийх хэрэгтэй. Хамгийн гол нь зөвлөмж, дүрмийг дагаж мөрдөх, түүний дотор гүйцэтгэх дарааллыг дагаж мөрдөх явдал юм. Энэ нь биеийн бусад хэсгийг оролцуулалгүйгээр хүссэн булчингуудыг тусгаарлах боломжийг олгодог.

Дамббелл бүхий дасгалын багц

Энэ нь маш энгийн. Янз бүрийн түвшний сургалттай хүмүүст төгс зохицсон. Үүнд зөвхөн сургалтын түвшнээс үл хамааран хүн бүр хийж чадах дасгалуудыг багтаасан болно. Зарим нь сандал эсвэл вандан сандал ашиглахыг шаарддаг.

Хөл нь арай илүү зайтай эсвэл мөрний бүсний өргөний түвшинд байна. Тэд гартаа дамббелл барьж, аажим аажмаар бөхийж эхэлдэг. Шалны гадаргуутай параллель үүсэх хүртэл агаараар амьсгалж, амьсгалаа гаргаж анхны байрлал руугаа дээшлэх хэрэгтэй. Хэрэв та squat-ийн далайцыг нэмэгдүүлж, зөв ​​өнцгөөс доош буулгавал глютеаль булчингууд илүү их ачаалал авах болно.

Багцын оновчтой тоо нь 3-5 удаа, тус бүрдээ 10-15 давталт хийдэг.

Тэд шулуун зогсож байна. Хөлийг мөрний өргөнөөр байрлуулна. Алгаагаа өөр рүүгээ эргүүлсэн гараа доошлуулна.

Дамббелл барьдаг баруун гар нь тохойноосоо бөхийж, амьсгал авах эсвэл амьсгалах замаар мөрний үе хүртэл өргөгдөнө. Амьсгалын замаар эхлэх байрлалыг авна. Зүүн гартаа ижил үйлдлийг давт.

"Алх" хийх зөв техник нь биеийн болон тохойн бүрэн хөдөлгөөнгүй байдлыг илэрхийлдэг. Бицепс хэрхэн ажилладагийг мэдрэхийн тулд хурд нь удаан байх ёстой. 8-12 "алх" багцыг 3-аас 5 хүртэл хийдэг.

Энэ нь тодорхой бэлтгэл шаарддаг бөгөөд 30-40 градусын өнцөгт вандан сандал дээр хийгддэг. Энэ нь найдвартай бэхлэгдсэн байна. Тэр ганхах ёсгүй. Вандан сандал дээр нуруугаараа хэвтээд хөлөө шалан дээр хамгийн тохь тухтай байрлалд тавь.

Дасгалын эхэнд гараа ижил өндөрт эсвэл вандан сандлын түвшнээс доош байрлуулж болно. Амьсгалахдаа гараа дээш өргө. Аажмаар амьсгалахдаа анхны байрлал руугаа буцна. Дасгал нь barbell press-тэй төстэй боловч энд зөвхөн дамббелл ашигладаг. Гар нь бие биетэйгээ ижил түвшинд байрлах ёстой.

3-5 хандлагын даралтын тоо 8-12 хооронд хэлбэлздэг.

Энэ нь хэвтээ вандан сандал ашиглан хийгддэг. Арга барилыг зөвхөн ээлжлэн гараар хийдэг.

Баруун гар, өвдөг нь вандан сандал дээр байрладаг. Өвдөгний үе дээр бага зэрэг нугалж буй зүүн хөлийг шалны гадаргуу дээр байрлуулж, дамббелл бүхий гараа доошлуулна. Ажлын гараа бэлхүүс рүү татаж, мөрний ирийг нийлүүлнэ. Хажуу талыг 10-15 өргөлтийн дараа сольж, багцын тоог 3-аас 5 хүртэл хийдэг.

1. Тэд нэг бол сандал дээр сууна, эсвэл шалан дээр зогсож байна. Сүүлчийн тохиолдолд хөлийг мөрний бүсээс арай өргөн байрлуулна. Хоёр хувилбарт хажуу тийшээ тархсан гар нь далдуугаараа дээш харна. Тэд тохойн үеийг нугалж, дамббеллуудтай хамт мөрний түвшинд дээшлүүлдэг.
2. Вандан сандал эсвэл сандал ашиглан гүйцэтгэдэг. Тулах гадаргуу дээр суугаад нуруугаа урагшаа бага зэрэг хазайлгаж, хөлөө өргөнөөр тараана. Зүүн тохой нь зүүн өвдөг дээрээ тогтдог. Гараа нугалж, мөрөн дээр нь авчирдаг. Үүнтэй төстэй үйлдэл нь эсрэг талд хийгддэг.

Хоёр дасгал нь гараа дээд цэгт нь эргүүлэх явдал юм. Тал бүр дээр 10-15 давталт хий. Багцын тоо 3-5 байна.

Triceps дасгал

Тэд шулуун зогсож байна. Хөл нь мөрнийхтэй ижил түвшинд байрладаг. Хоёр гараараа барьсан дамббелл таны толгой дээр өргөгдөнө. Санаа алдвал толгойны ар тал руу доошилж, амьсгалаа гаргавал дахин босдог. Тохойн үе нь хоорондоо параллель байх ёстой бөгөөд хажуу тийшээ хөдөлж болохгүй.

Эхнийхтэй төстэй боловч баруун болон зүүн гарт тусад нь хийдэг. Тиймээс далайц мэдэгдэхүйц нэмэгдэж, дамббелл хамаагүй багасдаг.

Гар бүрийн хувьд та 8-12 давталт хийх хэрэгтэй. Бусад бүх дасгалуудын нэгэн адил аргын оновчтой тоо нь 3-аас 5 хүртэл байна.

Мөр болон нурууны дээд хэсэгт дасгал хийх

Гурван дасгалын багцыг хийх шаардлагатай:

Шалан дээр зогсоод хөлөө мөрнөөсөө арай өргөн байрлуул. Дамббеллтэй гараа доош буулгана. Трапецын нурууны булчингийн хүчийг ашиглан амьсгалаа гаргаж, мөрөө чих рүүгээ өргөв. Тохойн үе нь шулуун хэвээр байх ёстой. Ямар ч гулзайлтыг зөвшөөрөх ёсгүй. Агаар амьсгалахдаа мөрөө аажмаар доошлуул.

Энэ нь цанаар гулгагчдын гараараа хийдэг хөдөлгөөнийг дуурайлган хийх явдал юм. Хөл нь мөрний өргөнтэй ижил байна. Гарын нэг нь дамббеллтэй хамт урагшаа урагшаа 90 градусын өнцгөөр нугалж, нөгөө нь эсрэгээрээ ардаа, тохойн үеийг зөв өнцгөөр доош нь бөхийлгөнө. Дасгал нь гарны байрлалыг өөрчлөх, өөрөөр хэлбэл урагш хойш чиглүүлэх явдал юм.

Дамббелл бүхий савлуур

Босоо байрлалд хөлөө нийлүүлж, өвдгөө бага зэрэг нугална. Бүрхүүлтэй гараа биеийн дагуу доошлуулдаг. Дамббеллуудыг суга руу өргөж, тохойг нь зөв өнцгөөр нугалж, харин зөвхөн урагшаа гаргаж, гадагшаа эргүүлнэ. Энэ нь мөрний булчингуудыг зөвхөн тусад нь ашиглах боломжийг олгодог.

Дасгалыг 3-5x8-12 схемийн дагуу хийдэг.

Эхлэх байрлалыг авахын тулд их биеийг 90 градусын өнцгөөр урагш хазайлган, хөлийг мөрний түвшинд байрлуулна. Сумуудыг барьж буй гараа доошлуулж, алгаа дотогшоо харуулав.

Гүйцэтгэл нь гараа хажуу тийш нь өргөх явдал юм. Хэрэв та тэдгээрийг шулуун байлгах боломжгүй бол тохойн үеийг бага зэрэг нугалж болно. Та их биеээ шулуун болгож чадахгүй. Энэ нь 3-5 багц бүрт 8-12 удаа хийх ёстой бүх давталтуудад налуу хэвээр байх ёстой.

Шалан дээр зогсоод хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуул. Энэхүү эхлэлийн байрлал нь цээжиндээ дарагдсан гараа далгаараа дотогшоо эргүүлнэ гэж үздэг. Гараа дээшээ өргөж, зүүн, баруун алгаа ээлжлэн эргүүлнэ. Тал бүр дээр зөвхөн нэг эргэлт хийдэг. Гараа анхны байрлалдаа буцааж өгөхөд алгаа дахин эргүүлж, гараа цээжиндээ дарна. Та гурваас таван багц хийх хэрэгтэй, давталтын тоо 8-12 удаа байна.

Хоёр дасгалаас бүрдэнэ:

1. Эхлэх байрлалыг авахын тулд шулуун зогсож, хөлөө мөрний бүсний өргөнтэй тэнцүү зайд байрлуулна. Дамббеллийг хоёр гараараа барьж, мөрөн дээрээ тааруулахаар урагш сунгана. Тохойн үеийг нугалах замаар сумыг цээж рүү татна. Эхлэх байрлал руугаа буцна уу.
2. Эхнийхтэй ижил төстэй байрлалаас гүйцэтгэсэн. Дамббелл барьсан гараа урд нь шулуун болгож, давхцуулж, нэг гараа нөгөө гараараа ээлжлэн хөдөлгөж, хайчтай төстэй хөдөлгөөн хий.

Та дор хаяж 3-5 хандлагыг хийх хэрэгтэй бөгөөд үүнд та 8-15 удаа хийдэг.

Хөлний булчинд зориулсан дасгалууд

Доод мөчний булчинг хөгжүүлэх, шахахын тулд бие даан дасгал хийхдээ дараахь зүйлийг хийх хэрэгтэй.

Тал бүр дээр ээлжлэн хийдэг. Ажиллаж буй зүүн хөлийг урагш байрлуулж, гуя нь дамббелл барьж буй гарт тулгуур болдог. Баруун хөлөө буцааж татна. Энэ нь шулуун, өөрөөр хэлбэл нугалж болохгүй, гэхдээ шалны гадаргуу дээр хэвтэж болохгүй. Өвдөгний үеийг түдгэлзүүлж, зөвхөн хөлийн хуруунд анхаарлаа хандуулдаг. Нэг тал руугаа уушиг хийж дуусаад хөлөө сольж, бүх үйлдлийг дахин давт.

Эдгээр нь хөлний булчинг татах үр дүнтэй арга юм. Уушигнаас ялгаатай нь энэ нь босоо байрлалаас хийгддэг. Аппараттай гар нь нэмэлт жингийн үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд биеийн хажуу тал руу сунгаж, ачааллыг нэмэгдүүлдэг. Татах нь биеийн жинг хөлийн хуруунд шилжүүлэх замаар хийгддэг бөгөөд дээд цэгт нь дор хаяж 5 эсвэл 10 секундын турш сунжирч, дараа нь өсгий рүүгээ доошлуулдаг.

Та дор хаяж 3, хамгийн ихдээ 5 хандлага, тус бүрдээ 10-15 хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй.

Энэ дасгалын жагсаалт бүрэн биш байна. Дамббеллтэй хэрхэн ажиллах талаар өөр олон хувилбарууд байдаг боловч танилцуулсан цогцолбор нь хүчирхэг биеийг хөгжүүлэхэд хангалттай юм. Техникийг эзэмшиж, одоогийн жин амархан явдаг бол түүнийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Хамгийн гол нь үүнийг аажмаар хийх хэрэгтэй бөгөөд хамгийн дээд хэмжээнээс эхлэх ёсгүй. Дахин давталтын тоо, хандлагын тоог харьцангуйгаар өгдөг бөгөөд бэлтгэл, түүнчлэн биеийн анхны хэлбэр, спортын туршлага дутмаг / байдгийг харгалзан нэмэгдүүлэх боломжтой.

Гэртээ эрэгтэйчүүдэд дамббелл хийх сургалтыг 2 үндсэн чиглэлээр хийж болно. хүчтэй, дунд зэргийн хэв маягаар(булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд илүү их анхаарал хандуулах шаардлагатай үед) ба түүнээс дээш эрчимтэй ба давтагдах горим(өөх тосыг шатаахад анхаарлаа төвлөрүүлж, булчингийн тодорхойлолтыг онцлон тэмдэглэх шаардлагатай үед).

Би өөрийн туршлага дээр үндэслэн гэртээ зөв арга барилаар хүмүүс хамгийн загварлаг дасгалын хэрэгслээр хүрээлэгдсэн хүмүүсээс хамаагүй илүү үр дүнд хүрдэг гэж хэлэх болно.

Тиймээс, хэрэв таны зорилго бол өөх тосыг шатаах, тайвшруулах юм бол би 15 давталт дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх болнохандлага бүрт (дасгал 15 удаа хийгддэг). Хэрэв та өөхний давхаргагүй бол арга бүрт дунджаар 10 давталт хий..

Үе мөч, шөрмөсийг сайн халаасны дараа бид эхний дасгал руу шилждэг. Гэртээ дамббелл ашиглан иж бүрэн дасгал хийхдээ хөл нь хамгийн том булчингийн бүлэг бөгөөд бусад бүх булчингийн өсөлт, биеийн өөхийг багасгахад хангалттай дааврын хариу үйлдэл үзүүлдэг тул бид хөл дээрээ дасгал хийж эхэлдэг.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан гэртээ дамббелл ашиглан дасгал хийх

Дамббелл бүхий squats.

Бид 10-15 давталтын 3 багц хийдэг.

Бид 10-15 давталтын 3 багц хийдэг. Энэ дасгалд бид цээжний булчингуудыг ажиллуулдаг. Зурган дээрх шиг сандал хэлбэрээр ч гэсэн тусгай сандал дээр эсвэл сандал дээр хэвтэж болно.

Дараа нь - дамббелл эгнээнд бөхийлгөнө.

Энэ дасгал нь голчлон нурууны булчингуудыг ажиллуулдаг. Үүний нэгэн адил бид 3 хандлагаар 10-15 давталт хийдэг.

Дараагийн дасгал бол хэвтэж буй дамббелл юм.

Энэ бол цээжний булчинд зориулсан өөр нэг дасгал юм. Эрэгтэйчүүдэд зориулсан дамббелл бүхий ийм нарийн төвөгтэй дасгалуудад би булчингийн бүлгүүдийг ээлжлэн солихыг хичээдэг. Өөрөөр хэлбэл, бид нэг бүлэгт, дараа нь эсрэг талд дасгал хийдэг. Энэ нь зарим булчинг сэргээх боломжийг олгодог бол зарим нь ажиллаж байна. Энэ нь ялангуяа эхлэгчдэд тохиромжтой. Арга барил, давталтын тоо ижил байна.

Энэ хөдөлгөөн нь brachialis булчингийн урд ба дунд багцыг агуулдаг.

Дараа нь зогсож байхдаа dumbbell bicep curl хийнэ.

Энэ дасгалд ямар булчин ажилладаг болохыг тайлбарлах шаардлагагүй гэж би бодож байна.

Мөн та трицепс болон хэвлийн дасгалаар дасгалаа дуусгаж болно.

Үүний нэгэн адил бид 3 ажлын арга барил, 10-15 давталт хийдэг. Дашрамд хэлэхэд, багц хооронд бид 2-3 минутын турш амардаг..

Энэ бол эрэгтэйчүүдэд, ялангуяа эхлэгчдэд зориулсан гэртээ дамббелл ашиглан маш сайн дасгал юм. Үүнийг долоо хоногт 2-3 удаа, өдөр бүр хийдэг. Гэхдээ энэ бол зөвхөн анхны болон үндсэн цогцолбор юм. Ирээдүйд долоо хоногийн өөр өөр өдрүүдэд булчингийн бүлгүүдийг хуваарилах шаардлагатай бөгөөд өдөр бүр өөр өөр дасгал хийх болно. Ийм цогцолборуудыг хөтөлбөрүүдэд дэлгэрэнгүй тайлбарласан болно.

ХЭРЭГЛЭЭ(хэрэв өөхний давхарга байгаа бол)

ҮНДЭСЛЭЛТ(хэрэв та нимгэн биетэй бол)

Эцэст нь би чамайг агуу гэдгийг хэлмээр байна. Хэрэв та энэ хуудсанд өөрийгөө олсон бол энэ нь та өөрийн бие болон амьдралаа өөрчлөхөөр шийдсэн гэсэн үг юм. Бэлтгэл хийж эхэлмэгц та илүү хүчтэй, илүү зоригтой болж, эрүүл мэндээ бүхэлд нь сайжруулах болно. Хамгийн гол нь бүх зүйл зөвхөн таны гарт гэдгийг мэдэх явдал юм. Чамд амжилт хүсье!!!