Гэртээ дамббелл, вандан сандал бүхий дасгалын хөтөлбөр. Гэртээ дамббелл бүхий хамгийн үр дүнтэй дасгалууд. Охидын дамббелл бүхий дасгалууд

Нэмэлт тоног төхөөрөмжгүйгээр гэртээ дамббелл бүхий үр дүнтэй сургалтын хөтөлбөр
Гурван өдрийн хуваалт, Даваа, Лхагва, Баасан гараг.

гэртээ дамббелл ашиглах заавар

Дасгалынхаа үндсэн дасгалууд руу шилжье:
Сургалт долоо хоногт гурван удаа явагдана. Танд дор хаяж 10 кг жинтэй дамббелл хэрэгтэй болно.

Эхний өдөр: цээж ба
Вандан пресс 4/10 хэвтэж байгаа дамббелл нисдэг 4/10 Сандал түлхэлт 4/10 Босоо савлуур 4/10
Суух пресс 4/10 Crunches 4/max Хоёр дахь өдөр: трицепс
Нуруу нугалах эгнээ 6/10 бөхийлгөх хоёр булчин 3/10 алх 3/10 ойроос түлхэх 3/макс дээшээ гар сунгах 3/10 Сонгодог банз 3/макс Гурав дахь өдөр: хөл
Хел тавих 3/15 Хөл тус бүрт 3/10 уушиг
Deadlift 3/10 Дугуй 3/макс

Гэртээ бицепс хийх дамббелл бүхий сургалтын хөтөлбөр

Дамббелл хэрэглэсэн ч гэсэн ямар ч тохиолдолд тодорхой жин бидэнд нэг удаа хөнгөн байх болно. Мөн нэмэгдүүлэхийн тулд бид үргэлж ачааллыг ахиулах хэрэгтэй. Тиймээс гэртээ дамббеллтэй ажиллах нь маш сайн байх болно.
Хэд хэдэн дамббелл ашиглан ачааллыг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ? Бид жин нэмэхээс өөр юу хийж чадах вэ?

1. Давталтын тоог нэмэгдүүлэх.
2. Багийн хооронд бага амрах. Өсөхийн тулд гараа хамгийн их хүчиллэгжүүлэх шаардлагатай. Хэрэв та их амрахгүй бол энэ нь маш сайн ажилладаг. Мэдээжийн хэрэг тэсвэр тэвчээрийн 50 давталт байх албагүй. Гэхдээ давталтын тоог бага зэрэг нэмэгдүүлж, аргын хооронд амрах замаар та гар дээрх ачааллыг нэлээд сайн нэмэгдүүлж чадна.
3. Ачаалал дор байх хугацаа. Та 10 минутын дотор арван давталт хийх боломжтой, эсвэл 30-40 давталт хийж болно. Ачаалал дор байх хугацаа маш чухал.
4. Далайц.

Хэрэв та том гараа барихыг хүсч байвал гурван өдөрт нэг удаа дасгал хийхийг зөвлөж байна. Дасгалын хувьд: бүх зүйл маш энгийн, эхлээд та хамгийн хэцүү дасгалуудыг хийж, дараа нь хөнгөн дасгалуудыг хийдэг.

Гэртээ бицепс хийх дамббелл бүхий сургалтын хөтөлбөр

Энэ нь давталтын тооноос хамаарна. 8-12 удаа удаан давталт. 30 секунд амарч, дараагийн хандлага, гурван хандлага.
Эхлэгч тамирчдад зориулсан гэртээ дамббелл бүхий biceps дасгал хийх маш сайн сургалтын хөтөлбөр.

Гэртээ мөрөн дээрээ дамббелл бүхий дасгалын хөтөлбөр

Эхний дасгал: сууж буй дамббелл дарах

Дамббеллүүдийг дээшээ нуман хэлбэрээр дар. Дээд талд нь бид гараа шулуун болгодоггүй, доод хэсэгт нь бид 90 градусаас бага зэрэг доошлуулдаг.
Таны гарын шуу биетэйгээ зэрэгцсэн байх ёстой. Дамббелл нь урагшаа эсвэл хойшоо явдаггүй.
Дасгал дээр бид бүтэлгүйтлийн 4 аргыг хийдэг. 2-3 минут амраарай.

Хоёрдахь дасгал: дамббеллийн эгнээ зогсож байна
Гэртээ дамббеллийн дасгал хийх хөтөлбөр нь энэ дасгалыг үр дүнтэй ашиглах болно. Учир нь дамббеллээр та мөрөө аль болох их мэдэрч, зорилтот булчин нь аль болох их ажилладаг.
Та тохойгоо 90 градусаас дээш өргөх хэрэгтэй. Таны нуруу шулуун байх ёстой. Хамгийн их нөлөө үзүүлэхийн тулд хамгийн доод цэг дээр бүү шулуун.

Та дусал багц хийж болно. Бид эхний аргыг 15-20 удаа давтаж, 10 секундын турш амрааж, дараагийн арга барилыг хийдэг. 4 хандлага байдаг. Хэрэв танд эвхэгддэггүй, цорын ганц дамббелл байгаа бол энэ нь дасгал хийхэд маш сайн сонголт юм.

Гурав дахь дасгал: дамббелл савлуур

Энэ дасгалд бид хамгийн их хүчиллэгийг олж авах ёстой. Тиймээс мөрөн дээрээ гэртээ дамббелл бүхий сургалтын хөтөлбөр аль болох үр дүнтэй байхын тулд та мөрөө шатаах ёстой.

Хэрэв танд эвхэгддэг дамббелл байгаа бол жинг нь өөрчил. Жишээлбэл, бид 12 давталт хийж, бага зэрэг жин хасаж, өөр 12 давталт хийж, илүү их жинг хасч, өөр нэг багц 12 давталт хийдэг.

Гүйцэтгэлийн техник: бага зэрэг урагш бөхийж, нурууны доод хэсэгт бөхийж, дамббеллүүдийг татах. Дээд талд нь тийм ч их бэхэлгээ байдаггүй.
4 хандлага байдаг. Багийн хооронд 30-45 секунд амрах.

Гурван толгойн булчингуудад зориулсан гэртээ дамббелл бүхий сургалтын хөтөлбөр

1. Дасгал: гараа сунгасан бөхийлгөж.
Энэ дасгалд гол зүйл бол тохойг засах явдал юм. Тохой нь дээшээ эсвэл доошоо босох ёсгүй, бие нь хөдөлгөөнгүй байх ёстой. Бид тохойгоо яг 90 градусаар дээшлүүлж, шулуун болгоно. 15-20 давталтын 4 багц.
Зөвлөмж: Энэ дасгалын өмнө та 15-20 давталтаар нарийн атгах бүхий гурван багц түлхэлт хийснээр трицепсийг бага зэрэг ачаалж болно.
Дасгал хийсний дараа 2-3 минутын турш амрах хэрэгтэй.

2. Дасгал: сууж буй франц хэвлэл.
Бид нуруутай энгийн сандал авдаг. Бид суугаад тохойгоо засаж, гараа нугалж, сунгаж эхэлдэг. Энэхүү дамббелл дасгалд та гурвалсан булчингаа хамгийн дээд хэмжээнд хүртэл сунгана. Бид үүнийг аль болох жигд хийдэг. Гурван багц 15-20 давталт, давталтын хооронд 30 секунд амрах.
2-3 минут амарч, дараагийн дасгал.

3. Дасгал: Францын вандан хэвлэлийн машин:

Маш сайн дуусгах дасгал. Бид үүнийг мөн сандал ашиглан гүйцэтгэдэг. Бид трицепсээ аль болох сунгаж, төгс техникээр дасгал хийдэг. Бид тохойнуудыг засдаг. 15-20 давталтын 4 багц.

Гэртээ дамббелл бүхий дасгалын хөтөлбөр

1. Дасгал: нэг гараараа дамббеллийн эгнээ.
Нийтлэг алдаа бол би хоёр толгойгоороо татаж эхлэх явдал юм. Энэ дасгалд бид нуруугаа бүрэн тусгаарлах ёстой тул бицепсийг бүрэн идэвхгүй болгодог. Та шуугаа өргөхөд алдаа гардаг. Гар нь тавиуртай перпендикуляр байх ёстой. 15-20 хандлагын 4 давталт. Багцын хооронд амрах: 1 минут амрах.
2-3 минут амраарай

2. Дасгал: бөхийлгөсөн эгнээ.
Хамгийн гол нь нуруугаа барих явдал юм. Бид хоёр дамббелл авч, бөхийлгөж, аарцагны ясыг аль болох хулгайлдаг. 4 багц, 15-20 давталт.

3. Дасгал: пуловер.
Бид сандал дээр хэвтэж, гараа шулуунаар аль болох нуруугаа сунгана. Бид 90 градусаас дээш өргөхгүй. Та мөн хоёр дамббелл ашиглан ачааллыг нэмэгдүүлж болно. 4 багц 15-20 давталт, багц хооронд 1-2 амрах.

Дүгнэж хэлэхэд,гэртээ дамббелл бүхий сургалтын хөтөлбөр нь доогуур биш юм. Гэрийн дасгалыг түлхэх дасгалаар шингэлснээр та бүрэн ахиц дэвшил гаргаж чадна. Сургалтын өмнө сайн халаалт, дараа нь нөхөн сэргээх талаар бүү мартаарай. Нэмж дурдахад эдгээр дасгалуудад та чөлөөт өдрүүдэд хоёроос гурван удаа кардио дасгал нэмж болно.
, За, дасгалуудыг зөв хийж, ачааллын явцыг хянаж, сургалтанд эерэг үр дүнд хүрэх нь дамжиггүй.

Бид дээд, нуруу, бицепс, трицепс, мөрний бүх булчингийн бүлгийг сургах талаар ярилцах болно. Та биеийн тамирын зааланд болон гэртээ дамббелл ашиглан дасгал хийж болно.
Бидний эхлэх хамгийн эхний зүйл бол нурууны өргөний дасгалууд юм. Дамббеллүүдийн бөхийлгөсөн эгнээ

20 давталтын 4 багц
Манай дасгалын хоёр дахь дасгал: өвчүүний булчинг ажиллуулахын тулд гараа өргөн байрлуулж шалнаас түлхэх
20 давталтын 4 багц
Тиймээс, гэртээ дамббеллтэй бол нуруу, цээж байдаг, дараагийн булчингийн бүлгүүд нь biceps, triceps юм. Бид дасгалуудыг супер багц, дараалан хоёр дасгал хийдэг. Нэгдүгээрт, бид dumbbells бүхий biceps curls-ийг 20 давталтаар хийдэг, дараагийн дасгал нь гарны нарийн байрлалаар түлхэлт хийдэг.

Босоо дамббелл буржгар:

4 багц 20 давталт

Нарийхан гараараа түлхэх дасгалууд:

4 багц 20 давталт
Бидний дасгалын эцсийн дасгал бол дамббелл бүхий мөрний гурвалжин юм. Хажуу тал руугаа савлуур (дунд гурвалжин цацраг) урд талынх нь савлуур (урд талын цацраг) хойд гурвалжин туяа руу дүүжинэ.

Хажуу тал руугаа савлуур:

25 давталтын 4 багц

Таны өмнө савлуур:
25 давталтын 4 багц

Арын боов руу савлуур:
25 давталтын 4 багц

Гэртээ хөл, гэдэсний булчинг сургах схемийг харцгаая.

Гэртээ өгзөгний булчин болон хөлний булчингуудад зориулсан дамббелл бүхий дасгалын хөтөлбөр

1. Дасгалууд: суулт(20 давталтын 4 багц)

Үүнийг хийхдээ хөлний бүх гол булчингууд ажилд оролцдог. Бид хөлөө мөрнөөс арай өргөн, хөлийн хурууг хажуу тийш нь 45 градус, эрүүгээ дээшлүүлдэг. Бид гуя, шилбэ нь ойролцоогоор зөв өнцгөөр, өвдөг нь хөлийн хуруунаас хэтрэхгүй байхаар бөхийж байна. Бүх дасгалын туршид бид аарцагны ясыг буцааж татаж, бүх гол анхаарлаа хөлийн хуруунд биш харин өсгий дээр тавьдаг, эс тэгвээс та урагш унах болно.

2. Дасгалууд: уушиг (20 давталтын 4 багц)

Уушиг нь гуяны арын хэсэгт хамгийн сайн дасгал байж магадгүй бөгөөд хэд хэдэн төрлийн дасгалууд байдаг ч гүйцэтгэх зарчим нь ижил байдаг. Уушгилах үед гуя болон шилбээ зөв өнцгөөр үүсгэхийн тулд ташаагаа босоогоор нь доошлуул. Бид босохдоо өгзөг, гуяны булчингууд ажиллах ёстой хөлөөрөө яг түлхдэг. Энэ нь ард биш урд талд байгаа хөлтэй гэсэн үг юм. Хэрэв та ард байгаа хөлөөрөө түлхэх юм бол өгзөгний булчингууд ажилд хамгийн бага хэмжээгээр оролцдог. Түлхэх үед бид бүтэн хөл дээрээ, голчлон өсгий дээрээ амардаг. Та хөл бүр дээрээ урагшаа, ээлжлэн эсвэл арагшаа унаж болно. Та мөн өгөгдсөн тооны давталтуудыг эхлээд нэг хөл дээрээ, дараа нь нөгөө хөл дээрээ хийж болно.

3. Дасгалууд: аарцагны өргөлт (20 давталтын 4 багц)

Аарцгийн өргөлт нь дасгал хийхэд маш үр дүнтэй дасгал юм. Бид мөрний ир дээр гүүрний байрлалд хэвтэж, аарцагыг дээш өргөдөг. Аарцагыг бүхэлд нь дээш өргөх нь маш чухал юм. Бөөрөнхий булчин бүрэн агших хүртэл. Энэ дасгалыг гишгүүр эсвэл бусад ижил төстэй төхөөрөмж, тэр дундаа гэртээ хийж болно.

4. Дасгалууд: хөлөө хажуу тийш нь эргүүл(хөл тус бүр дээр 20 удаа 4 багц)
Хөл хулгайлах нь бага насны хүүхдэд зориулсан эхчүүдэд зориулсан үр дүнтэй дасгалуудын нэг юм. Энэ нь gluteus maximus булчинг gluteus minimus-тай хослуулан хөгжүүлж, тав дахь цэгийг бүхэлд нь бөөрөнхий, пропорциональ хэлбэрийг өгдөг. Бид өвдөг сөгдөн хөлөө хажуу тийш нь хөдөлгөж эхэлдэг. Хөлөө дээд зэргээр дээшлүүл.

5. Дасгалууд: хөлөө дээш өргө (хөл бүрт 20 давталтын 4 багц)

6. Дасгалууд: баар(нэг минут, хоёр)

Булчингийн бүх бүлгийг төгс дуусгах дасгал бол сонгодог банз юм.

Бид шалан дээр бөхийж, өгзөгний булчин бүрэн агших хүртэл хөлөө дээш өргөдөг. Бид үүнийг тус бүрдээ ээлжлэн хийдэг.
Дамббеллтэй дасгал хийхдээ 20 орчим давталт хийх жинг сонгох хэрэгтэй. Дамббелл байхгүй үед бид ойртох бүрт хамгийн дээд хэмжээнд хүртэл унадаг. Багцын хооронд хоёр минут, дасгалын хооронд 3 минут амраарай. Дамббелл бүхий сургалтын хөтөлбөрийг долоо хоногт нэг эсвэл хоёр удаа гэртээ хийдэг.

Чөлөөт жин, эсвэл энэ тохиолдолд дамббелл нь биеийн тамирын дасгалын гол хэсэг болж гарч ирсэн ба Эртний Грекд хүч чадлын бэлтгэлЭнэтхэгт ижил төстэй хэлбэрээр. Тэр үед ч гэсэн тамирчид, дасгалжуулагчид хүч чадал, хүч чадал нь тэдний гүйцэтгэлд чухал ач холбогдолтой гэдгийг ойлгож, энэ төрлийн тоног төхөөрөмжийг ашиглах нь өргөн хүрээний ашиг тусыг мэдэрдэг байв.

Өнөөдрийн бидний ойлгосноор дамббелл үүссэн 17-р зуун руу хурдан урагшлаарай. Дамббелл нь barbell-тэй төстэй бөгөөд зөвхөн жижиг, зөөврийн масштабтай байдаг. Дамббеллүүдийн олон талт байдал, хөдөлгөөнт байдал, боломжийн үнэ нь тэднийг ганцаарчилсан болон бүлгийн фитнессийн хичээлд дуртай тоног төхөөрөмж болгодог.

Бодибилдинг хийхэд дамббелл ашиглахыг бид харж байна. кроссфит, фитнесс. Эдгээр аргууд нь дамббеллийн дасгалууд нь хүч чадлыг хөгжүүлэх, биеийн тэнцвэрийг бий болгоход тустай бөгөөд дамббелл ашиглах нь штанг дасгал хийхтэй адил үр дүнтэй гэдгийг хүлээн зөвшөөрдөг.

Гэртээ дамббелл дасгал хийх хөтөлбөрийн 5 ашиг тус

1. Эхлэгчдэд зориулсан дамббелл.Янз бүрийн хатуу дамббелл хөдөлгөөнүүд нь олон төрлийн дамббеллуудтай хослуулсан нь дамббеллийн ажлыг ямар ч түвшний тамирчинд хүртээмжтэй болгодог. Жижиг дамббелл ашиглан та гэртээ нарийн төвөгтэй дамббелл дасгал хийх боломжтой.
2. Дамббеллуудыг янз бүрийн дасгал хийхэд ашиглаж болно.Энэ бол дамббеллтэй ажиллах хамгийн сайн шалтгаануудын нэг юм. Дамббелл хийх дасгалын жагсаалт нь өргөн цар хүрээтэй бөгөөд бараг бүх хөдөлгөөнийг агуулдаг.
3. Нэг талын сургалт.Дамббелл дасгалууд нь штангуудын дасгалаас ялгаатай нь нэг талдаа, нэг гараараа ажиллах боломжийг олгодог. Энэ төрлийн бэлтгэлийн тусламжтайгаар та биеийн баруун болон зүүн талын хүчний тэнцвэрийг бий болгох магадлал өндөр байдаг. Бид бүгд давамгайлсан талтай, тиймээс давамгай бус талыг бэхжүүлэхэд цаг хугацаа зарцуулах нь бидний нийт хүч чадлыг нэмэгдүүлэх гэсэн үг юм.
4. Тархи болон булчингийн хоорондын уялдаа холбоог нэмэгдүүлнэ.Олон дасгал хийхэд шаардлагатай тэнцвэр, тогтвортой байдал нь эдгээр хөдөлгөөнийг гүйцэтгэхийн тулд таны оюун ухаан, бие махбодь хамтран ажиллах нөхцөлийг бүрдүүлдэг. Энэ нь таны бие бялдар төдийгүй оюун санааны чадварыг сайжруулдаг.
5. Тэдгээрийг олон төрлийн дасгалууд болон бараг бүх булчингийн бүлэгт ашиглаж болно.Гэрийн дасгалын тоног төхөөрөмж надад нэг дамббеллээс илүү санал болгож байна. Та цээж, нуруу, мөр, трицепс, хоёр толгойноос эхлээд өгзөг хүртэл бүх булчингийн бүлгийг дамббеллээр дасгалжуулж болно. дөрвөлжин толгой, поплиталшөрмөс, тугал.

Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ

1. Дасгал хийхээсээ өмнө үргэлж халаах хэрэгтэй.Олон хүмүүс энэ цагийг бүх дасгалдаа нэмэх нь ашиг тусыг олж хардаггүй тул бие халаалтаа алгасдаг. Сайн халаалт нь зүрхний цохилт, цусны эргэлтийг нэмэгдүүлж, динамик сунгалт, булчинг идэвхжүүлснээр том булчингийн бүлгүүдийг халааж, таны оюун ухааныг дараагийн дасгалд бэлддэг. Халаалтыг алгасах нь хөдөлгөөний тэнцвэргүй байдал, гэмтэл, удаан дасгал хийхэд хүргэдэг. Тиймээс, дасгал хийхээс өмнө дор хаяж 7-10 минут дулаацах хэрэгтэй.
2. Халаалтын үеэр жингүй хөдөлгөөн хий.Халаалтын үеэр илүүдэл жингүй дасгал хий. Дулаан болсны дараа жингээр хөдөлж эхэл.
3. Илүү хөнгөн дамббелл ашиглан дасгал хий.Дамббелл бол сургалтын гайхалтай хэрэгсэл боловч бид хэтэрхий хүнд дамббелл ашиглах нь буруу хэлбэрийн дасгал хийх магадлалыг нэмэгдүүлж, гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Илүү хөнгөн дамббелл сонгосноор та дасгал хийхэд ямар жин тохирохыг мэдэж авснаар хөдөлгөөний сайн хэв маягийг бий болгож байна.

Эцсийн бодол

Эхлэхийн тулд бусад тоног төхөөрөмжтэй харьцуулахад дамббелл нь тодорхой давуу талтай гэдгийг тэмдэглэе. Юуны өмнө тэдгээр нь авсаархан байдаг - тэдгээрийг ор, шүүгээний доор, тэр ч байтугай ширээний шургуулганд ч хадгалах боломжтой. Нэмж дурдахад дасгал хийх явцад бэртэх эрсдэл бараг байхгүй тул та дасгалжуулагчийн оролцоогүйгээр бүх зүйлийг өөрөө хийх боломжтой. Энэ аппараттай дасгалууд нь цаашдын ноцтой бодибилдингийн дасгал хийхэд шаардлагатай тоног төхөөрөмжийг олж авахад туслах нь чухал юм.

Гэрийн хамгийн сайн дамббелл сургалтын хөтөлбөр нь булчингийн хамгийн үндсэн бүлгүүдийг шахах хөдөлгөөнүүдээс бүрддэг.

1. Мөр;
2. Бицепс;
3. трицепс;
4. Хөх;
5. Нуруу;
6. хонго;
7. шилбэ;
8. дарна уу.

Та сонгодог схемийн дагуу дасгал хийх хэрэгтэй - долоо хоногт гурван удаа, бусад өдөр бүр.

Үндсэн дасгалууд

1. Босоо байрлалд нэгэн зэрэг дарах.
   Хөл нь мөрний өргөнтэй, дамббелл мөрөн дээр дээш өргөгдөж, бага зэрэг хүрдэг. Амьсгалах, амьсгалах, дамббеллүүдийг дээш дарах, амьсгалах, анхны байрлал руу нь буулгах. Та 6-10 хөдөлгөөнтэй хоёр багц хийх хэрэгтэй. Алдаа гаргахаас зайлсхийхийг хичээ: нуруугаа нуман болгож хэт бөхийлгөж болохгүй, энэ нь нуруунд хүндрэл учруулж болзошгүй юм. Гэртээ дамббелл хийх нь дамббеллүүдийн жинг хатуу хязгаарладаггүй бөгөөд та үүнийг хувийн сонголтын дагуу хийж болно.

2. Бицепс хөгжүүлэх.
   Хөлөө мөрний өргөнөөр зайлж, гараа доошлуулан, алгаа урагшаа харуул. Амьсгалж, амьсгалахдаа нэгэн зэрэг тохойгоо бөхийлгөж, дамббеллийг дээш өргө. Хөдөлгөөний үед тохой нь хөдөлгөөнгүй хэвээр байна. Амьсгалахдаа гараа доошлуул. 6-10 дасгалын 2 багц хийх шаардлагатай. Алдаа:Хууран мэхлэх (ганзайлгах), нуруугаа нугалахыг зөвшөөрөх ёсгүй. Тохойгоо дээш өргөх хэрэггүй.

3. Трицепс хөгжүүлэх.
   Урагшаа бөхийлгөж, баруун гараа сандал дээр түшин зогс. Хөл - мөрний өргөн, өтгөний хөлтэй зэрэгцээ. Дамббеллтэй гар нь тохойгоороо нугалж, цээжиндээ дарагдсан байна. Амьсгалахдаа гараа шулуун болгож, сумыг дээш өргө. 6-10 хөдөлгөөнийг хоёр багцаар гүйцэтгээрэй: хажуу тийшээ эргэх эсвэл дэмжлэгтэй харьцуулахад хөдөлгөөн хийх. Орон сууц нь ажилд холбогдож болохгүй.

4. Цээжний булчинг шахах.
   Та шалан дээр, эсвэл хоёр сандал дээр хэвтэж, өргөсөн гартаа дамббелл барих хэрэгтэй. Амьсгалахдаа гараа хажуу тийш нь тарааж, амьсгалаа гарга - тохойгоороо бага зэрэг бөхийлгөж, дээш өргө. Хоёр хандлага тус бүрт 6-10 хөдөлгөөнийг гүйцэтгэдэг. Алдаа гаргахаас зайлсхий- гар нь тохойгоороо хүчтэй бөхийж, хөлөө ажиглаж, тэнцвэрээ хадгалахын тулд шалан дээр хэвтэж байх ёстой. Гэртээ дамббелл бүхий сургалтын хөтөлбөрт мөрний дээд хэсгийн булчингуудыг шахахаас гадна бүх биед жигд, эв найртай ачааллыг хангахын тулд бусад бүлгүүд дээр ажиллах орно.

5. Нурууны булчингийн хөгжил.
   Ердийнх шигээ хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, дамббеллүүдийг доошлуул. Амьсгалахдаа дамббелл бараг шалан дээр хүрэх хүртэл бөхийлгөнө. Энэ үе шатанд өвдөг нь бага зэрэг нугалж байна. Босохдоо амьсгалаа гарга. Тус бүрдээ 6-10 хөдөлгөөнтэй хоёр багц хий.

6. Гуяны булчинг бэхжүүлэх.
   Дамббеллүүдийг мөрөн дээрээ дээшлүүлж, хөлийг мөрний өргөнтэй холбоно. Амьсгалах, амьсгалах үед тонгойх. Энэ тохиолдолд биеийн жинг бүхэлд нь хөлөнд жигд хуваарил. Сумнууд мөрөнд хүрч, толгой нь хойшоо хазайсан, нуруу нь шулуун байна. 10-15 хөдөлгөөнтэй хоёр багц хий.

7. Доод хөлний булчинг шахах.
   Нэг хөл дээрээ зогсоод, ижил гараараа сандлын түшлэгийг түшин нөгөө гартаа дамббелл авч, хөлийн хуруугаараа 10-20 удаа бос. Амьсгалахад бие доошоо, амьсгалаа гаргахад дээшээ гардаг. Хагас минут амарсны дараа тулгуур хөлөө сольж, дээр нь адилхан хий. Та хөл тус бүр дээр хоёр аргыг хийх хэрэгтэй.

8. Хэвлийн булчингийн хөгжил.
   Шалан дээр суугаад хөлийнхөө хурууг буйдан дээр (эсвэл бусад тулгуур) зүү. Хөлөө 90 градусын өнцгөөр нугалж, сумыг толгойныхоо ард гараараа барина. Одоо арагшаа бөхийж, амьсгалахдаа нуруугаа шалан дээр хүргэ. Өгсөх замдаа амьсгалаа гарга.

Мэргэжлийн хүмүүст зориулсан гэртээ дамббелл бүхий сургалтын систем

Энэ нь техникийн хувьд илүү төвөгтэй дасгалуудыг агуулж болох бөгөөд бид дараагийн өгүүллээр хэлэлцэх болно. Дээд түвшний техникүүд нь сумны жинг нэмэгдүүлэхтэй холбоотой байдаг. Энэхүү цогцолбор нь нэгээс нэг сар хагасын хугацаатай ангиудад зориулагдсан. Үүний дараа та хүндрэлийн дараагийн түвшинд шилжих эсвэл бодибилдингийн хэсэгт очиж эхлэх хэрэгтэй. Булчингууд нь цаашдын ажил, ачаалал нэмэгдэхэд бэлтгэгдсэн байх бөгөөд энэ нь тамирчинд өгсөн үүрэг даалгаврын дагуу бие махбодоо илүү нарийн, ялгаатай болгох боломжийг олгоно.

Ийм сургалтыг хэрхэн үр дүнтэй явуулах талаар хамтран ажиллагсдынхаа саналыг сонсоход таатай байна. Та ямар дасгал хийсэн, ямар булчингийн бүлгийг шахаж байсан, сургалтын явцад хамгийн оновчтой хоолны дэглэм юу байсан бэ? Та эдгээр болон бусад асуултын хариултыг сэдвийн дагуу болон өөрийн анхны бүтээлийг доор байрлуулж, ингэснээр шинэхэн тамирчдыг алдаанаас аврах эсвэл бэлтгэл сургуулилтаа эхлүүлсэн хүмүүст сайн зөвлөмж өгөх боломжтой. Мөн манай вэбсайтаас ямар төрлийн материал уншихыг хүсч байгаагаа бидэнд мэдэгдээрэй.

Дамббелл бол үзэсгэлэнтэй, сийлбэртэй биеийг бий болгох бүх нийтийн хэрэгсэл юм. Тэд биеийн бараг бүх булчинг ажиллуулахад тусалдаг. Гэртээ ийм төхөөрөмж байхгүй байсан ч үүнийг хийх нь лийрийг цохихтой адил хялбар юм. Эхлэгчдэд ус эсвэл элсээр дүүргэсэн хуванцар сав хангалттай, дараа нь та төсвийн сонголтыг худалдан авч болно.

Бид гэртээ дамббелл хийх үндсэн дүрмийн талаар хэлж, цогц хөтөлбөрийг өгөх болно. Энэ нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст тохиромжтой. Ганц ялгаа нь давталтын тоо, төхөөрөмжийн жин юм.

Таны зорилго бол хамгийн бага тоног төхөөрөмж ашиглан пропорциональ булчингийн массыг бий болгох явдал юм. Энэ ажлыг дамббелл эсвэл barbell ашиглан хийж болно. Гэртээ долоо хоногт гурваас доошгүй удаа дасгал хийх хэрэгтэй.

Даваа, Лхагва, Баасан гараг бол хамгийн сайн шийдэл боловч үүнийг постулат гэж хүлээн зөвшөөрөх ёсгүй. Сургалтын хөтөлбөр нь нэг хуралдаанд хэд хэдэн булчингийн бүлгийг ажиллуулах зорилготой юм. Ихэнх тохиолдолд дээд биеийг ашигладаг бөгөөд бусад өдрүүдэд доод биеийг ашигладаг.

Бид танд зориулсан чухал дүрмийн жагсаалтыг гаргалаа.

1. Дамббеллийн сургалтын хөтөлбөр нь бүрэн дүүрэн бөгөөд үр дүнтэй тул түүнд нэмэлт дасгал хийх шаардлагагүй болно.
2. Эрэгтэйчүүдэд зориулсан давталтын тоо - 6-12 удаа, 3 багц. Эмэгтэйчүүдийн хувьд хандлагын норм хэвээр байгаа боловч давталт нь 10-15 дахин нэмэгддэг. Эхний тоо нь эхлэгчдэд зориулсан удирдамж юм. Гэхдээ дасгалыг 12-15-аас илүү удаа хийж болохгүй. Үүнийг хүндрүүлэх эсвэл илүү хүнд тоног төхөөрөмж авах нь илүү үр дүнтэй байх болно.
3. Зөв техник нь маш чухал юм! Тиймээс бүх даалгавраа удаан, сайтар бодож гүйцэтгээрэй. Дасгалыг дуусгахаасаа өмнө хэзээ ч бүү орхи.
4. Хэрэв таны бэлтгэлийн түвшин нэмэгдсэн бол, өөрөөр хэлбэл эхний аргын үед та хамгийн их давталтын тоог хялбархан хийж чадсан бол жингээ нэмэгдүүлэх цаг болжээ.
5. Булчин тань таныг дагахаа болих хүртэл бэлтгэл хийж болохгүй. Хэрэв та дахин нэг давталт хийвэл булчин сулрах болно гэж бодож байгаа цэгийг барих хэрэгтэй. Энэ нь сургалтын төгсгөлийг илтгэх хонх болно.
6. Баримал том булчинг (эрэгтэйчүүдэд чухал) бий болгох эсвэл биеийг чангалж, түүний бие даасан хэсгүүдийг (охидын хувьд чухал) онцлон тэмдэглэхийн тулд зарцуулсан хэмжээнээс илүү их калори биед хүргэх шаардлагатай. Энэ нь та илүү таргална гэсэн үг биш юм. Эрчим хүчний хомсдолтой үед бие нь булчингаас татаж, эд эсийг устгаж эхэлдэг. Танд энэ хэрэггүй тул зөв, тэжээллэг хооллолтыг анхаарч үзээрэй.

Дараа нь бид долоо хоногт зориулагдсан дамббелл бүхий дасгалын багцыг танилцуулах болно. Зургийн гарын авлага нь замаа хурдан олоход тусална. Хичээл гурван өдөр үргэлжилнэ. Булчингууд сэргэх цаг гаргахын тулд тэдгээрийг дараалан байрлуулахгүй байхыг хичээ.

Эхний өдөр

Гэрийн дасгалын хөтөлбөр нь биеийн дээд хэсэг, гуяны урд болон хойд хэсгийн булчингуудыг ажиллуулж эхэлдэг.

№1. Хел тавих

Хел тавих үед булчингийн ажил.

Эхлэх байрлал: хөл мөрний өргөн, хөлийн хуруунууд бага зэрэг эргэлдэж, гартаа дамббелл. Амьсгалахдаа өвдгөө 90 градус нугатал доош тонгой. Амьсгалахдаа IP руу буцна уу. Гар нь хөдөлгөөнгүй хэвээр байна.

Та нуруугаа үргэлж шулуун байлгаж, доошлохдоо их биеийг өвдөг рүүгээ ойртуулах хэрэгтэй. Эмэгтэйчүүдийн хувьд жинг өсгий рүү, эрэгтэйчүүдэд - хөлийн хуруунд шилжүүлэх нь гол дүрэм юм. Өвдөг чинь хөлийнхөө хурууны хажуугаар гарахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай, ингэснээр таны үе мөч эрүүл байх болно.

№2. Дамббелл вандан сандал

Дамббелл дарах үед булчингийн ажил.

Энэ ажлыг гэртээ хийхэд хялбар бөгөөд танд зөвхөн хэвтээ вандан сандал эсвэл хэд хэдэн сандал хэрэгтэй болно. Охидын хувьд энэ дасгал нь цээжний булчинг ажиллуулж, хөхний булчирхайг сайхан өсгөхөд тусалдаг тул чухал юм.

IP: Гартаа дамббелл барьж, тохойгоо 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөж, шуугаа урд нь байлга. Вандан сандал дээр хэвтэж, хөлөө бүхэлд нь шалан дээр тавь. Цээжээ дээшлүүлж, амьсгалаа гаргаж, дамббеллийг мөрний өргөнөөр дээш өргө. Хэсэг бариад, амьсгалаа аваад гараа аажуухан доошлуул.

№3. Бөхийлгөсөн дамббеллийн эгнээ

Зөв дамббеллийн эгнээ.

Гэрийн дасгалын хөтөлбөр нь ромбоид булчин (нуруу) дээр ажиллах замаар үргэлжилдэг. Танд вандан сандал эсвэл хэд хэдэн сандал хэрэгтэй болно.

Баруун хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, вандан сандлын ирмэг дээр байрлуулж, бие нь шалан дээр параллель байна. Баруун хөлөө вандан сандал дээр тавиад гараа бие рүүгээ эргүүл. Зүүн гараараа дамббелл ав, зүүн хөлөө өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийлгөж, шалан дээр буулгана. Амьсгалаа гаргахдаа тохойгоо нурууныхаа ард байрлуулан тоног төхөөрөмжийг өргөж, амьсгалахдаа доошлуул.

№4. Дамббелл алгаа доошлуулан дээш өргөдөг

Дамббелл хэрхэн өргөх вэ.

Охид, эмэгтэйчүүд гар нь сайхан хэлбэртэй болохын тулд хоёр толгойгоо шахах нь бас чухал юм. Гэртээ хялбархан хийж болох дамббелл бүхий энэхүү даалгавар нь зорилгодоо хүрэхэд чиглэгддэг.

IP: алгаа хойш харуулан тоног төхөөрөмжийг гартаа ав. Гараа биеийнхээ дагуу шулуун босоод зогс. Амьсгалаа гаргахдаа хоёр толгойгоо чангалж, дамббеллийг мөрний түвшинд хүртэл өргөж ав. Амьсгалаа аваад IP руу буцна уу.

№5. Биеийн өргөлт

Энд танд дамббелл хэрэггүй болно. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө зөв өнцгөөр нугалж, хөлөө шалан дээр дар. Гараа цээжин дээрээ наа.

Амьсгалаа гаргахдаа гуяны арын хэсэг болон өгзөгний булчингуудыг агшааж, биеэ аажуухан өргөж ав. IP руу буцах.

№6. Дамббелл эсвэл barbell бүхий уушиг

Гэрийн дасгалын хөтөлбөр энэ даалгавраар төгсдөг. Мөрөн дээрээ баар тавьж эсвэл дамббеллээрээ гараа барь.

Өвдөг нь хөлийнхөө хуруунаас гарахгүйн тулд хөлөөрөө урагш нэг алхам хий. Өсгийгөө түлхэж, IP-г аваарай.

Уушгины үед булчингийн ажил.

Хоёр дахь өдөр

Хоёр дахь өдрийн дасгалын хөтөлбөр нь хөл дээр илүү их анхаарал хандуулж, биеийн дээд булчинд бага зэрэг анхаарлаа хандуулдаг. Энэ нь штанг ашиглан уушигнаас эхэлдэг бөгөөд бид эхний өдрөө дуусгасан (дасгал 6). Тэдгээрийг дуусгасны дараа хоёр дахь ажил руу шилжинэ.

№2. Шулуун хөлтэй дамббелл эгнээ

IP: шулуун зогсож, хөл нь мөрний өргөн, өвдөг нь бага зэрэг нугалж байна. Гартаа дамббелл аваад биеийн дагуу барина.

Сунгах боломжтой бол урагш бөхийж, амьсгалаа гарга. Шулуун, мөрний ирээ нийлүүлээд амьсгалаа аваарай.

№3. Суусан дамббелл дарах

Эхний өдрөөс (2-р дасгал) дамббелл вандан дарахтай ижил аргаар гүйцэтгэсэн, зөвхөн шулуун нуруутай эсвэл өнцөгт сандал дээр сууж байна.

Дамббеллүүдийг өргөхдөө бие биедээ хүрч байгаа эсэхийг шалгаарай.

№4. Нэг хөлөө босоод өргөх

Жижиг толгод дээр зогсоод, нэг гартаа дамббелл авч, нөгөө гартаа дэмжлэг ол. Амьсгалаа гаргахдаа хөлийнхөө хуруун дээр гарч, амьсгалахдаа IP рүү буцна.

Гурван хандлагын хувьд 10-20 удаа давтана.

Тугал өсгөх ажлыг хийж байна.

№5. Дамббелл ашиглан мөрөө өргө

Гэртээ хийх бас нэг сайн дасгал. Тоног төхөөрөмжөө гартаа аваад шулуун бос. Амьсгалахдаа мөрөө аль болох дээш өргөж, дээд цэг дээр нь тогтооно. Амьсгалаа аваад IP руу буцна уу.

Үүгээр хоёр дахь өдрийн сургалтын хөтөлбөр өндөрлөж байна.

Мөрийг өргөх үед булчингийн ажил.

Гурав дахь өдөр

Булчин шахах ажлын долоо хоног дуусч байна.

Хөл, нурууны булчинг ажиллуулахад чиглэсэн сүүлчийн дасгалыг тэсвэрлэх л үлдлээ.

№1. Дамббелл ашиглан лугших

Дасгалыг давт. Хөтөлбөрийн эхний өдрөөс 6.

№2. Тейт хэвлэл

Хэвтээ гадаргуу дээр хэвтэж (зураг дээр энэ нь өнцгөөр харагдаж байна), гуяндаа дамббелл тавь. Одоо тоног төхөөрөмжийг гартаа аваач, алгаа урагшаа харж, тохойгоо хажуу тийш нь сунга.

Амьсгалахдаа дамббеллүүдийг цээжиндээ хүрэх хүртэл нь хөдөлгө. Амьсгалаа гаргахдаа ижил замаар аажим аажмаар буцаж ирээрэй. Дамббеллүүдийг хамтад нь байлга. Энд трицепс ажилладаг.

№3. Өргөн бариултай таталтууд

Танд хэвтээ баар хэрэгтэй болно. Гараа мөрнөөс илүү өргөн байрлуулах ёстой. Хэрэв та хэрхэн татахаа мэдэхгүй байгаа бол эмнэлгийн турник хэрэглэж болно.

Тэднийг толгойн дээгүүр байрлах хүчтэй тулгуурт уяж, гараа өргөн байрлуулж, тохойгоо цээжний түвшинд хүрэх хүртэл доошлоорой.

Өргөн атгах үед булчингийн ажил.

№4. Дамббелл буржгар

Сургалтын хөтөлбөр эрчимтэй явагдаж байна.

Энэ ажлыг өмнөх шиг гүйцэтгэдэг. 4 эхний өдрөөс эхлэн дамббелл барих үед зөвхөн алга урагшаа харагдана.

№5. Суухдаа хөлөө өргөх

Сандал дээр суугаад өвдөгнөөсөө дээш дамббелл тавь.

Амьсгалахдаа хөлөө хөлийн хуруун дээр өргөж, амьсгалах үедээ хөлөө доошлуул. Оймсоо намхан тавцан дээр байрлуулахыг зөвлөж байна.

№6. Сунгах

Зурагт үзүүлсэн шиг иж бүрэн сунгалт хийж, хөлөндөө онцгой анхаарал хандуулаарай.

Үүнийг нэгтгэн дүгнэе

Таны харж байгаагаар бүх дасгалууд маш энгийн байдаг. Сайхан биетэй байх нь нэг өдрийн асуудал биш тул та тэвчээртэй байх хэрэгтэй. Зөв техникийг бүү мартаарай, тэгвэл ямар ч гэмтэл нь аймшигтай байх болно.

Гэртээ эрэгтэйчүүдэд дамббелл хийх сургалтыг 2 үндсэн чиглэлээр хийж болно. хүчтэй, дунд зэргийн хэв маягаар(булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд илүү их анхаарал хандуулах шаардлагатай үед) ба түүнээс дээш эрчимтэй ба давтагдах горим(өөх тосыг шатаахад анхаарлаа төвлөрүүлж, булчингийн тодорхойлолтыг онцлон тэмдэглэх шаардлагатай үед).

Би өөрийн туршлага дээр үндэслэн гэртээ зөв арга барилаар хүмүүс хамгийн загварлаг дасгалын хэрэгслээр хүрээлэгдсэн хүмүүсээс хамаагүй илүү үр дүнд хүрдэг гэж хэлэх болно.

Тиймээс, хэрэв таны зорилго бол өөх тосыг шатаах, тайвшруулах юм бол би 15 давталт дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх болнохандлага бүрт (дасгал 15 удаа хийгддэг). Хэрэв та өөхний давхаргагүй бол арга бүрт дунджаар 10 давталт хий..

Үе мөч, шөрмөсийг сайн халаасны дараа бид эхний дасгал руу шилждэг. Гэртээ дамббелл ашиглан иж бүрэн дасгал хийхдээ хөл нь хамгийн том булчингийн бүлэг бөгөөд бусад бүх булчингийн өсөлт, биеийн өөхийг багасгахад хангалттай дааврын хариу үйлдэл үзүүлдэг тул бид хөл дээрээ дасгал хийж эхэлдэг.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан гэртээ дамббелл ашиглан дасгал хийх

Дамббелл бүхий squats.

Бид 10-15 давталтын 3 багц хийдэг.

Бид 10-15 давталтын 3 багц хийдэг. Энэ дасгалд бид цээжний булчингуудыг ажиллуулдаг. Зурган дээрх шиг сандал хэлбэрээр ч гэсэн тусгай сандал дээр эсвэл сандал дээр хэвтэж болно.

Дараа нь - дамббелл эгнээнд бөхийлгөнө.

Энэ дасгал нь голчлон нурууны булчингуудыг ажиллуулдаг. Үүний нэгэн адил бид 3 хандлагаар 10-15 давталт хийдэг.

Дараагийн дасгал бол хэвтэж буй дамббелл юм.

Энэ бол цээжний булчинд зориулсан өөр нэг дасгал юм. Эрэгтэйчүүдэд зориулсан дамббелл бүхий ийм нарийн төвөгтэй дасгалуудад би булчингийн бүлгүүдийг ээлжлэн солихыг хичээдэг. Өөрөөр хэлбэл, бид нэг бүлэгт, дараа нь эсрэг талд дасгал хийдэг. Энэ нь зарим булчинг сэргээх боломжийг олгодог бол зарим нь ажиллаж байна. Энэ нь ялангуяа эхлэгчдэд тохиромжтой. Арга барил, давталтын тоо ижил байна.

Энэ хөдөлгөөн нь brachialis булчингийн урд ба дунд багцыг агуулдаг.

Дараа нь зогсож байхдаа dumbbell bicep curl хийнэ.

Энэ дасгалд ямар булчин ажилладаг болохыг тайлбарлах шаардлагагүй гэж би бодож байна.

Мөн та трицепс болон хэвлийн дасгалаар дасгалаа дуусгаж болно.

Үүний нэгэн адил бид 3 ажлын арга барил, 10-15 давталт хийдэг. Дашрамд хэлэхэд, багц хооронд бид 2-3 минутын турш амардаг..

Энэ бол эрэгтэйчүүдэд, ялангуяа эхлэгчдэд зориулсан гэртээ дамббелл ашиглан маш сайн дасгал юм. Үүнийг долоо хоногт 2-3 удаа, өдөр бүр хийдэг. Гэхдээ энэ бол зөвхөн анхны болон үндсэн цогцолбор юм. Ирээдүйд долоо хоногийн өөр өөр өдрүүдэд булчингийн бүлгүүдийг хуваарилах шаардлагатай бөгөөд өдөр бүр өөр өөр дасгал хийх болно. Ийм цогцолборуудыг хөтөлбөрүүдэд дэлгэрэнгүй тайлбарласан болно.

ХЭРЭГЛЭЭ(хэрэв өөхний давхарга байгаа бол)

ҮНДЭСЛЭЛТ(хэрэв та нимгэн биетэй бол)

Эцэст нь би чамайг агуу гэдгийг хэлмээр байна. Хэрэв та энэ хуудсанд өөрийгөө олсон бол энэ нь та өөрийн бие болон амьдралаа өөрчлөхөөр шийдсэн гэсэн үг юм. Бэлтгэл хийж эхэлмэгц та илүү хүчтэй, илүү зоригтой болж, эрүүл мэндээ бүхэлд нь сайжруулах болно. Хамгийн гол нь бүх зүйл зөвхөн таны гарт гэдгийг мэдэх явдал юм. Чамд амжилт хүсье!!!

Орчин үеийн ертөнц нь бие махбодоо сайжруулж, эрүүл байхыг хүсдэг хүмүүст асар их боломжийг олгодог.

Хүсэл тэмүүлэлтэй сурталчилгаа нь биеийн тамирын зааланд асар том тамирчид, бодибилдинг хийдэг хүмүүсийг харуулах замаар бие махбоддоо анхаарал тавихыг уриалдаг, гэхдээ бүгд тэдэн шиг байхыг хүсдэг үү? Мэдээжийн хэрэг, олон хүн ямар нэгэн зүйл хийхээр шийдсэнийхээ дараа бүтэлгүйтэх айдсыг мэдэрч эхэлдэг бөгөөд зарим нь "хэт шахахаас" айдаг нь таныг энэ нийтлэлийн сэдэв рүү авчирдаг. Хамгийн сайн сонголт бол гэртээ дамббелл ашиглан дасгал хийх явдал юм.

Дамббеллийн давуу тал

Дамббелл нь мэргэжлийн болон энгийн хүмүүсийн аль алинд нь дасгал хийх, булчинг бий болгох, бэхжүүлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Тэдгээрийн тусламжтайгаар гүйцэтгэсэн бүх дасгалуудыг санах нь бараг боломжгүй юм.

Спортын тоног төхөөрөмжийн зах зээл нь худалдан авагчдад жингээ тохируулах чадвартай, жингүй гэсэн хоёр үндсэн бүлэгт хуваагддаг хэд хэдэн төрлийн дамббеллүүдийг санал болгодог. Эвхэгддэг дамббелл илүү үнэтэй болно. Цаг хугацаа өнгөрөхөд та баар дээрх ялтсуудын тоог нэмэгдүүлж, булчингаа үргэлжлүүлэн бэхжүүлэх боломжтой болно.

Энэхүү нийтлэл нь сонирхогч хүн бүрийг дамббеллийн ертөнцтэй танилцаж, туршлагатай хэрэглэгчдэд шинэ мэдээлэл олж авахыг урьж байна.

Дамббелл хэрхэн сонгох вэ

Хүн бүр өөрийн гэсэн амттай, өөрийн гэсэн онцлог шинж чанартай байдаг тул та өөрийн хэрэгцээнд нийцүүлэн дамббелл сонгох хэрэгтэй. Эдгээр зөвлөмжүүд нь танд сонгоход тусална:

1. Үйл ажиллагаа.Бие бялдрын оновчтой хөгжлийг хангахын тулд та бага багаар эхэлж, урагшлах алхам хийх хэрэгтэй гэдгийг мэдэх нь чухал юм. Гэртээ дамббелл дасгал хийх явцад жингээ нэмэгдүүлэх, бууруулах боломжтой байх нь ашигтай бөгөөд энэ нь баар дээрх жингийн тооноос болж боломжтой юм. Дамббеллийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг бол жингийн хавтан юм. Тэд 0.1 кг-аас эхлэн бараг бүх жинд байдаг. Бид 0.5 кг-аас 2 кг жинтэй бин хийхийг зөвлөж байна.
2. Тав тухтай байдал- амжилттай сургалтын түлхүүр. Үзэсгэлэнтэй боловч эвгүй гутлыг сонгосноор эрх чөлөөтэй, амжилтанд хүрэхэд бэлэн байх нь маш хэцүү байдаг. Спорттой зүйрлэе. Хэрэв энэ нь танд тохирсон бол тоног төхөөрөмж сайн байх болно. Дамббелл нь өндөр чанартай байх ёстой бөгөөд энэ нь баарны резин эсвэл ховилоор бүрхэгдсэнээр илэрдэг бөгөөд энэ нь сургалтын явцад тоног төхөөрөмжийг барихад тусалдаг.
3. Илүү чухал зүйл бол Гадаад төрхэнэ төхөөрөмжийн. Эмэгтэйчүүдэд зориулсан дамббелл бүхий дасгалууд яагаад танд үзэсгэлэнтэй тод хэрэгсэл хэрэгтэй болдог. Тэд өөр дээрээ ажиллах хүслийг өдөөх ёстой бөгөөд зарим хүмүүсийн хувьд нүдэнд тааламжтай өнгө нь чухал байх болно.

Сургалтын үндсэн дүрэм

Олон хүмүүс туршлагатай дасгалжуулагчтай хичээл эхлэхийг зөвлөж байна, учир нь тэр тухайн хүнийг сургахад ямар ачаалал оновчтой болохыг тодорхойлоход тусалдаг. Бусад нь биеийн тамирын зааланд очиж чадахгүй бол бухимдахыг зөвлөдөггүй, учир нь шаардлагатай бүх мэдээлэл интернетэд байдаг. Энэ нийтлэл нь сургалтын чухал бүрэлдэхүүн хэсэг болох дамббеллийг ойлгоход тусална.

Хоёр сар тутамд та ачааллыг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй, бие нь жинд дасаж эхэлдэг бөгөөд булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд шаардлагатай хүчин чармайлт гаргадаггүй. Дараагийн догол мөрөнд гэртээ дамббелл ашиглан үр дүнтэй дасгал хийх жишээг өгөх болно. Энэ нь энгийн зүйл юм - үе үе жин өргөх замаар бие нь бэхжиж, хүчтэй болдог.

Хичээл эхлэхээс өмнө дулаарах нь дасгалын адил чухал үүргийг гүйцэтгэдэг. Хичээлд бэлтгэх нь бие махбод дахь үйл явцыг сайжруулах боломжийг олгодог бөгөөд үүнгүйгээр ноцтой гэмтэл авах эрсдэлтэй байдаг.

Дасгалын үр нөлөө нь эхлээд гүйцэтгэх техникээс, дараа нь дамббеллүүдийн жингээс хамаарна. Хэт их ачаалал нь дараагийн сургалтанд маш сөрөг нөлөө үзүүлдэг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Сунгах нь хурцадмал байсан булчингийн бүлэгт дасгал хийсний дараа хийгддэг. Сайн хүний ​​зорилго нь ядаргаа тайлах, хүч чадлыг сэргээх явдал юм.

Зөв зохистой хооллолт нь үр дүнтэй сургалтын бас нэг чухал нөхцөл юм.

Эхлэгчдэд зориулсан дасгалууд

Хел тавих гэх мэт дасгалыг дамббеллтэй болон дамббеллгүйгээр хийж болно. Илүү үр дүнтэй арга бол дамббелл ашиглах явдал юм. Эрэгтэйчүүдэд зориулсан гэртээ дамббелл бүхий дасгалын жагсаалт байнга өргөжиж, мэргэжилтнүүд өдөр бүр булчинг сургах шинэ аргыг бий болгодог.

Доорх нь эхлэгчдэд зориулсан дамббелл бүхий үндсэн дасгалуудын жагсаалт бөгөөд энэ нь сургалтын хэмнэлд орж, сургалтын системийг ойлгоход тусална. Жагсаалтад булчингийн бүх бүлгийг сургах дасгалын багц багтсан болно.

• squats;
• дамббелл бүхий вандан хэвлэлийн дасгал, гараа урд болон хажуу талаас дээш өргөх;
• гараа урд, мөн хонгоноосоо ээлжлэн нугалах;
• зүтгүүр (зогсож эсвэл сууж байхдаа гараа нугалж, шуу, ар тал руу нь авчрах хэрэгтэй);
• төхөөрөмжийг биеийн дээгүүр зөв өргөхөд трицепс дээрх ачааллыг өгнө;
• бэхжүүлэхийн тулд та хэвтэж байхдаа гараа өргөх хэрэгтэй;
• Гараа урагш хөдөлгөснөөр мөрний булчингууд бэхждэг;
• цээжийг цээж рүү ээлжлэн сум татах замаар сургадаг;
• дамббелл нь уушигны үр нөлөөг ихээхэн нэмэгдүүлдэг.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан дасгалын хөтөлбөр

салгах

Энэ хөтөлбөр нь булчингийн массыг бэхжүүлэх, нэмэгдүүлэх зорилготой юм. Бүх дасгалуудыг эрэгтэйчүүдэд зориулж гэртээ дамббелл ашиглан дасгал хийхээр сонгосон. Энэ хөтөлбөр нь долоо хоног бүр 4 дасгалыг оруулаад яг дөрвөн долоо хоног зарцуулдаг.

Дасгалуудыг дөрвөн хэсэгт хуваадаг. Тус бүр нь тодорхой булчингийн бүлгийг шахах зориулалттай, тухайлбал:

1. Цээжний болон нурууны булчингууд.
2. Triceps болон biceps.
3. Хэвлийн болон хөлний булчингууд.
4. Мөр.

Бүтэц

Үндсэн бүтэц нь гурван дасгалаас бүрдэх супер багцуудыг багтаасан бөгөөд дараалсан дасгал, сүүлчийн дасгалыг дуусгасны дараа амрах болно. Дараагийн дасгал руу шилжихийн тулд та төлөвлөгөөнд заасан бүх аргыг дуусгах хэрэгтэй. Эдгээр дасгалууд нь бүх ангиллын хүмүүст тохиромжтой.

Ахиц дэвшил

Хүссэн үр дүнд хүрэх зайлшгүй шаардлага бол төлөвлөгөөг яг таг хэрэгжүүлэх явдал юм.

Биелэх:

• 4 хандлага;
• 10 давталт;
• 60 эсвэл 0 секунд амрах;
• 2010 - температур.

Шалан дээр хэвтэж, багажийг цээжний түвшинд барина. Тогтмол байрлалд тохойгоо бөхийлгөж болохгүй. Гараа доош буулгаж, дараа нь өргөж, эхний байрлалд нь тогтооно.

Энэ дасгал нь энэ байрлал нь нэлээд тогтвортой байдаг тул маш их жинг өргөхөд хувь нэмэр оруулдаг тул сайхан мэдрэмжийг авах боломжийг олгодог.

Дамббелл авч, хэвтэх байрлалд (гараа өргөн, хөлөө нийлүүлэн) тохойгоо бөхийлгөж, биеийг аажмаар, техникээр буулгаж, хамгийн бага өндөрт хүрсний дараа гараа эрчимтэй, хурдан шулуун болгож, эхний байрлал руу буцна.

Урагшаа бөхийлгөж, сумаа барьж (алгаа бие бие рүүгээ чиглүүлэх ёстой), сумыг цээж рүүгээ татаж, дараа нь техникийн хувьд өмнөх байрлал руу нь буулгана.

Энэ дасгал нь нурууны дээд хэсгийн булчингуудыг шахдаг. Доод хэсэг нь мөн хурцадмал байх ёстой.

Шаардлагатай жинг авсны дараа урагшаа бөхийлгөж байгаарай. Нуруугаа аль болох шулуун байлгаж, аппаратыг мөрний өндөрт өргөж (тохой бага зэрэг нугалж), дараа нь эхний байрлал руу буцаана.

Дасгалыг зөв хийснээр та арын дельтоид болон нурууны дээд хэсгийг сургахад маш их амжилтанд хүрч чадна.

Энэ дасгал нь хэвтэх үедээ дамббелл авч (гараа мөрний өргөнтэй байх ёстой), толгойноос хөл хүртэл шулуун шугамаар дээшлэхийг шаарддаг. Тохойгоо нугалж, биеийг бага багаар буулгаж, дараа нь тогтмол байрлал руу эрчимтэй дээшлээрэй.

Гар

Тохойгоо ташаан дээрээ тавиад доош тонгой. Дамббеллийг дээш өргөөд, хоёр толгойг дээд үе шатанд чангалж, дараа нь эхний байрлал руу зөөлөн буулгана.

Шулуун зогсоод өмнө нь сонгосон гартаа сумыг толгой дээрээ барина. Гараа нугалж, дамббеллийг нурууныхаа ард буулгаж, дараа нь тогтмол байрлалд өргө. Дасгалыг гар тус бүрээр ээлжлэн гүйцэтгэдэг.

Хэрэгслийг гартаа барьж (гараа нугалж), нуруугаа шулуун байлга. Гараа шулуун, буцааж хөдөлгөж, дараа нь эхний байрлал руу буулгана. Дасгалыг гар тус бүрээр ээлжлэн гүйцэтгэдэг.

Шулуун зогсоод дамббеллүүдийг хажуу тийш нь барина. Мөрөнд өргөх үед бусад булчингууд ачаалал өгөхгүйн тулд тохойг биедээ дарах хэрэгтэй. Дээд үе шатанд зөвхөн biceps ажиллах ёстой.

Хялбар байрлалыг аваад гараа хясаа бие биендээ хүрэхээр байрлуул. Гараа бөхийлгөж, биеэ аажим аажмаар буулгаж, дараа нь тогтмол байрлал руу хүчтэйгээр дээшлүүл.

Нуруугаа шулуун, аппараттай гараа урагш харуулан зогс. Биедээ тохойгоо дарж, дасгалуудыг мөрөн дээрээ өргөж (бицепс дээд үе шатанд ажиллах ёстой), үүнийг хийсний дараа гараа доош нь доошлуул.

Хөл ба хэвлий

Шулуун зогсоод нуруугаа бага зэрэг нугалж, багажийг урдуур барина. Дасгал хийх явцад нуруугаа нугалахыг хатуу хориглоно. Дамббелл шалан дээр аль болох ойртох хүртэл доошоо унахгүйгээр техникийн хувьд squat хийж, дараа нь эхний байрлал руу буцна.

Энэ дасгалыг зогсож, аппаратыг дээрээс нь барьж гүйцэтгэдэг. Дамббеллийг цагийн зүүний дагуу шаардлагатай олон удаа хөдөлгөж, дараа нь эсрэг чиглэлд шилжүүлээрэй.

Шулуун зогсоод хоёр гараараа мөрөн дээрээ барина. Бага зэрэг доошоо бөхийж, сумыг биеийн дагуух налуу шугамын дагуу буулгаж, дараа нь хойшоо хөдөлж, эхний байрлал руугаа буцна.

Шулуун зогсож, гараа биеийнхээ дагуу дамббеллээр доошлуул. Дараа нь та хөлөө зөв өнцгөөр бөхийлгөхийн тулд урагш алхаж, дараа нь урд хөлөөрөө түлхэж дахин босоод эхний байрлал руугаа буцах хэрэгтэй. Давталт хийж дууссаны дараа хөлөө солино.

Шулуун босоод, гартаа дамббеллийг аль хэдийн аван аль болох доош бөхийж, хамгийн бага өндөрт хүрсний дараа эхний байрлалыг авахын тулд дамббеллийг дээш нь хөдөлгөж эхэлнэ.

Энэ дасгалын хувьд та шалан дээр хэвтэх хэрэгтэй. Дамббелл нь цээжний түвшинд байх ёстой. Эхлэхдээ хэвлийн булчингаа чангалж, дараа нь их биеээ өргөж, буцаан тогтмол байрлалд оруулаарай.

Мөр

Энэ дасгалыг мөрний өндөрт барьсан дамббелл ашиглан зогсож эсвэл сууж хийдэг. Гараа бүрэн шулуун болтол штанг толгой дээрээ өргөж эхэл. Үүний дараа эхний байрлал руу буулгана.

Энэ дасгалыг мөн аппаратын хамт зогсож хийдэг. Тэднийг тохойгоо нугалахгүйгээр биеийн урд талд байлга. Дамббеллүүдийг эрүүний түвшинд хүрэх хүртэл дээшлүүлж, дараа нь эхний байрлал руу буулгана.

Энэ дасгалыг босоо байрлалд дамббелл барьж, биеийн дагуу доошлуулж хий. Алгаа бие бие рүүгээ эргүүл. Янз бүрийн чиглэлд өргөхдөө урагшаа бага зэрэг бөхийлгөнө. Өргөсний дараа дунд зэргийн хурдтайгаар тогтмол байрлал руу буцна.

Мөр өргөх

Энэ дасгалыг гараа доошлуулан зогсоод хийдэг. Гартаа дамббелл аваад дараа нь мөрөө дээшлүүлж, түр зогсоо. Дараа нь тэд тогтмол байрлал руу буцаж ирдэг.

Дасгалыг өмнө нь гартаа авсан багаж хэрэгслээр зогсоод эсвэл сууж, далдуугаараа мөрний түвшинд дээшлүүлнэ. Та багажаа дээшээ өргөж, бугуйгаа эргүүлж, гараа аль болох тэгшлээд дараа нь тогтмол байрлалд буулгах ёстой.

Шулуун зогсож, багажаа биеийн урд барьж, тохойгоо бөхийлгөж болохгүй. Хэрэгслийг мөрний түвшинд дээшлүүлж, эхний байрлал руу буцаана.

Гэртээ дамббелл ашиглан дасгал хийх нь эмэгтэйчүүдэд эрэгтэйчүүдээс багагүй чухал юм. Эмэгтэй хүн бүр гайхалтай харагдахыг хүсдэг бөгөөд дамббелл нь энэ зорилгоор төгс төгөлдөр юм. Жин хэрэглэдэг эмэгтэйчүүдэд зориулсан фитнесс нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, жингээ хасахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Дасгалыг хийхийн тулд шалан дээр хэвтэж, өвдгөө нугалах хэрэгтэй. Дамббеллүүдийг гартаа аваад урд нь сунгаж, тохойгоо 90 градус нугалж, шулуун болго. Бүх зүйлийг аажмаар, техникийн аргаар хий.

Дамббелл аваад нэг хөлөөрөө ухарч, нөгөө хөлөө урагшлуул. Дамббеллуудыг тохойгоороо толгойн түвшинд барих хэрэгтэй. Уушги хийх үед гар чинь дамббеллийг дээшээ дарах ёстой. Дараа нь бүх бие анхны байрлалдаа буцаж ирдэг.

Нэг хөлөө дээш өргөж, өвдөг дээрээ нугалав. Хоёр дахь дээр зогсож, шуугаа толгойноос дээш, мөрний түвшинд хүртэл дээшлүүлж, доошлуул. Гараа зөв өнцгөөр нугалж байх ёстой.

"Боксчин"

Бага зэрэг урагш бөхийж, өвдгөө нугалж, нуруугаа тэгшлээрэй. Та гараа урагш сунгаж, нөгөө гараа сунгаж, дараа нь гарныхаа байрлалыг өөрчлөх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр нуруу нь урд талын гартай ижил байна.

Дамббеллуудыг хэвтүүлэн өргөх

Энэ ажлыг гүйцэтгэхийн тулд та хэвлийн булчинд илүү хүчтэй ачаалал өгөхийн тулд хэвтэж, хөлөө бага зэрэг нугалах эсвэл нугалж өргөх хэрэгтэй. Гараа дамббеллээр янз бүрийн чиглэлд тарааж, бага зэрэг нугалж, дараа нь тогтмол байрлал руу буцаа.

Энэ дасгал нь алгаа бие рүүгээ чиглүүлэн аппаратыг барихыг шаарддаг. Дараа нь мөрний булчинг мэдрэх үедээ дамббеллийг эрүү рүүгээ өргөж, дараа нь тогтмол байрлалд буулгана.

Сургалтын үеэр зөв хооллолт

Гэртээ дамббелл дасгал хийх сургалтын хөтөлбөр нь тамирчинд шаардлагатай зөв хооллолтыг агуулдаг. Спортоор хичээллэх сонирхолтой хүн бүр хоол тэжээл нь дасгал хийхээс дутахгүй чухал үүрэг гүйцэтгэдэг гэдгийг мэддэг байх ёстой.

Мэргэжилтнүүдийн дагаж мөрдөх хэд хэдэн дүрэм байдаг:

• амархан шингэцтэй, нэмэлт илчлэг өгдөггүй хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ ихээр идэх;
• BZHU-ийн хоолны дэглэмийг тооцоолохоо мартуузай;
• бага зэрэг, гэхдээ олон удаа идэх;
• өдөрт дор хаяж 2 литр ус уух хэрэгтэй.

Сэргээх

Таны мэдэж байгаагаар булчингийн гол өсөлт нь сургалт дууссаны дараа, тухайлбал амрах үед тохиолддог. Унтах нь чанартай сургалт явуулахад зайлшгүй чухал бүрэлдэхүүн хэсэг гэдгийг анхаарах нь чухал. Сургалтын дугуй унах нь хамгийн чухал функцүүдийн нэгийг гүйцэтгэдэг тул мөчлөгийг хадгалах нь булчингийн массын өсөлтөд нөлөөлдөг.

Видео

Энэ видео нь дамббеллтэй охидод зориулсан 15 минутын дасгалыг агуулдаг.