Хажуу талын дамббелл савлуур нь мөрөн дээр тогтсон дасгал юм. Дамббеллүүдийг хажуу тийш нь дүүжин сууж байхдаа дамббеллийг хажуу тийш нь эргүүл

Дэлхий дээрх бүх пресс таны мөрийг том, хүчтэй, өвдөлтгүй болгохгүй. Том, баримал мөрөнд хэрэгтэй бүх зүйл бол дамббелл ба босоо дамббелл хэмээх өвөрмөц дасгал бөгөөд үүнийг зөв хийх ёстой!

Заримдаа дамббеллуудыг хажуу тийш нь эргүүлэх нь цэвэр гоо зүйн дасгал гэж үздэг боловч бодит байдал дээр энэ нь анх харахад харагдахаас хамаагүй илүү утгатай юм. Хэрэв та мөрөндөө хүчтэй, эрүүл байхыг хүсч байвал дамббеллийн хажуугийн өргөлт нь сургалтын хөтөлбөрийн зайлшгүй хэсэг байх ёстой.

Гэхдээ хэрэв та бэлтгэлийн үеэр болон мөрний бүстэй шууд ажиллах үед мөрөндөө архаг, өвдөж буй өвдөлтийг мэдэрч байвал та буруу зүйл хийж байгаа байх. Хэдийгээр дасгал нь энгийн мэт боловч хажуугийн өргөлтийг онолын хувьд таны үе мөчүүдэд аюул учруулахгүй ч таны сул талыг улам хүндрүүлдэг маш хүнд дасгал болгон хувиргахад маш хялбар байдаг.

Мөрний бүсний булчинг сургах вандан сандал хийх олон сонголт байдаг боловч та энэ төрөл зүйлээс зөв, буруу сонголт хийх боломжтой. Зарим дасгалууд үнэхээр таны мөрийг бэхжүүлж, хэмжээг нь нэмэгдүүлдэг бол зарим нь өвдөж, өвддөг.

Уг нийтлэлд дамббелл өргөх дасгалуудыг ашиглан бие махбодоо сайжруулснаар мөрөө нэг удаа томруулаад зогсохгүй эрүүл чийрэг болгох талаар зөвлөгөө өгөх болно.

Эхлээд технологийн чиглэлээр туршлага хуримтлуул

Доорх видео нь дамббелл ялаа хийх зөв техник, шахах, илүү сайн сэргэх уян харимхай хамтлаг бүхий нэмэлт дасгалуудыг харуулах болно.

Дахин ном уншиж, сургалтын хөтөлбөрөө боловсруулахаасаа өмнө хоёр дамббелл барьж зогсохдоо мөрний үндсэн дасгалыг хэрхэн зөв хийх талаар зөв санаа байгаа эсэхийг шалгаарай.

Бүх биеийн хурцадмал байдал:Нэгдүгээрт, таны бүх биед хурцадмал байдал үүссэн эсэхийг шалгаарай: хөлөөс өгзөг хүртэл, мөн хонго болон гол цөм хүртэл. Хэрэв та бүхэл бүтэн биеийн хурцадмал байдлыг бий болговол өгзөгөөрөө бага зэрэг хазайсан байрлалд, их биенээсээ 10 орчим градус урагшлах болно. Энэ нь ажиллахад зайлшгүй шаардлагатай дунд ба хойд дельтоидын булчингийн завсрын булчингийн эдэд шууд нөлөөлдөг.

Хөнгөн атгах: Ялангуяа урт дасгал хийх үед дамббеллүүдийг хэт чанга шахаж болохгүй. Дасгал хийх явцад өргөлтийн давтамжийг нэмэгдүүлэхийн тулд шуу болон гурвалсан булчингуудаас "авах" булчингийн хэмжээг хязгаарлахын тулд дамббеллүүдийг сул атгах хэрэгтэй. Барилтаа эзэмшихэд бодит үр дүнд хүрэхийн тулд би зөвхөн ягаан, нэргүй хуруугаараа дамббелл барьж, үлдсэн хэсгийг нь чөлөөтэй байлгахыг зөвлөж байна. Ингэснээр булчинд илүү сайн нөлөө үзүүлэх нь гараа хажуу тийш нь хамгийн их сунгахад хүрдэг.

Давталтын тоог нэмэгдүүлэх:хөнгөн ачаалалтай дасгал хийж, давталтын тоог нэмэгдүүлнэ. Дасгалын зорилго нь үе мөчөө гэмтээхгүйгээр булчингаа сургах явдал гэдгийг санаарай. Үүнийг дасгалуудыг төрөлжүүлэх, цусны хөдөлгөөнийг хянах, булчингийн өсөлтийг идэвхжүүлдэг эдэд илүү их урсгалыг бий болгох замаар хүрч болно.

Нэмэлт дасгалуудыг ашиглах:Нэмэлт дасгал хийхдээ дугуй уян харимхай туузыг ашигласнаар дасгалын явцад гадны стрессийг багасгаж, илүү мэдэгдэхүйц нөлөө үзүүлэх боломжтой. Дамббелл болон туузны дасгалуудыг жигд ээлжлэн сольж дасгалаа өөрчлөхөөс бүү ай. Та ийм дасгалын 2-4 хөтөлбөрийг үүсгэж болно, үүнд эхний аппаратаар 8-12 давталт, нөгөөгөөр 5-15 давталт хийх боломжтой. Энэ нь илүү мэдэгдэхүйц нөлөө үзүүлэхийн тулд цусны урсгалыг идэвхжүүлэхэд тусална.

Гараа янз бүрийн өнцгөөр хөдөлгө

Хүчтэй, том, эрүүл мөрийг эрэлхийлэхийн тулд хүнд дамббелл ашиглан санамсаргүй, ядарсан, тэнэг дасгал хийх нь сайн зүйлд хүргэхгүй.

Бага зэрэг хазайлтаар хийдэг гантель ашиглан гараа хажуу тийш нь өргөх дасгалын зэрэгцээ дельтоид булчинд шууд ажилладаг, ердийн бэлтгэлийн үед түүний урд, дунд, хойд утаснуудад нөлөөлөх хазайлтыг өөрчилдөг өөр төрлийн дасгалыг ашиглана. хүрч чадаагүй хэвээр байна. Энэ нь мөрний урд болон дээд хэсэгт архаг өвдөлтийг мэдэрдэг хүмүүст онцгой ач холбогдолтой юм.

Гурвалсан булчинтай ажиллахад анхаарлаа төвлөрүүлж, хамгийн чанартай агшилтыг хийхийг хичээ, дамббеллийг бага багаар өргөж, гараа аль болох хажуу тийш нь сунгасан байрлалыг хадгал. Тийм ээ, энэ нь таны өргөх жин багассан ч булчингууд хангалттай хэмжээний стресст өртөх болно гэсэн үг юм. Энэ дасгалыг хийснээр та яг ажиллах шаардлагатай эд эсүүдэд зорилтот нөлөө үзүүлэх болно. Маш чухал нөлөө үзүүлэхийн тулд ердөө 2-3 багц 10 давталт хангалттай.

Илүү олон удаа сур

Долоо хоногт хэд хэдэн удаа нэмэлт дасгалуудыг сургалтын хөтөлбөрт оруулах нь бодит үр дүнд хүргэдэг. Тэгэхээр та тэдгээрийг хэр олон удаа хийх ёстой вэ? Бараг хүссэн үедээ.

Мэдээжийн хэрэг, биеийнхээ дээд хэсгийг вандан сандал, зогсох эгнээ, таталт, толгой дээрх пресс гэх мэт түлхэх, татах дасгалуудаар сургахдаа эдгээр төрлийн дасгалуудаар хөтөлбөрөө өргөжүүлэх нь дээр.

Гэхдээ үнэнийг хэлэхэд, хэрэв та хүчтэй, сайхан мөртэй болоход анхаарлаа төвлөрүүлж байгаа бол дээрх дасгалуудыг зөв, ухаалаг хийхээ санаж байвал өдөр бүр хийж болно.

Нэг гартаа хоёр дамббелл ашигла

Дамббелл барихад асуудал гарсаар байна уу? Үргэлжлүүлэн уншина уу.

Мөр ба мөрний ирний дельта болон тогтворжуулах булчингууд нь харьцангуй бага байдаг. Хамгийн хүчтэй атгах үед түүний нөлөө нь гар болон эргэн тойрны бүх булчинд тархдаг. Энэ тохиолдолд "хажуугийн өргөлт" дасгал хийхдээ та том булчингууд - трицепс ба трапец дээр ажилладаг бөгөөд энэ нь ийм нөхцөлд сургалтын анхаарлыг өөртөө шилжүүлдэг. Тиймээс та хүлээгдэж буй үр дүнд хүрч чадахгүй бөгөөд мөрөн дээрээ өвдөж байна.

Хэрэв та хэтэрхий чанга атгахгүй байхын тулд хөнгөн ачаа хангалттай биш бол гартаа хоёр дамббелл ашиглаж үзээрэй. Энэ нь дасгал хийх явцад хэт их барьцалдахад хэцүү болгоно. Энэ тохиолдолд нэг ачаалалтай уламжлалт бэлтгэлээс ялгаатай нь 2 кг жинтэй хоёр 450 гр жинтэй хөнгөн тоног төхөөрөмжөөр сургах боломжтой болно.

Тийм ээ, энэ нь таны тухайн дасгалд хандах хандлагад бага зэрэг өөрчлөлт орсон ч дасгалын үеэр таны мөрөнд ямар мэдрэмж төрж байгааг эрс, бараг шууд өөрчилнө гэж би амлаж байна.

Дасгал хийхэд шууд бусаар оролцдог дельта ба трапецын дунд цацрагийг ажиллуулахын тулд уламжлалт дамббеллуудыг хажуу тийш нь эргүүлэх шаардлагатай байдаг. Урд урагшаа савлуурыг зөв хийх нь урд талын дельтоидыг дээд зэргээр ажиллуулахад тусална.

Тийм ч учраас энэ дасгал нь дельтануудыг ачаалах сонирхолтой хүмүүсийн дунд түгээмэл байдаг. Энд та хүнд дамббелл ашиглах хэрэгтэй болно, гэхдээ эхний шатанд биш. Техникийг төгс төгөлдөр болгосны дараа л жин нэмэх боломжтой болно. Цаг хугацаа өнгөрөхөд тамирчид өөрсдийгөө хууран мэхлэх горимд ажиллахыг зөвшөөрч, техникийг хохироож, гэхдээ нэг зорилготой - мөрөө аль болох дээш өргөх. Үүнийг хэрхэн хийх талаар та доороос илүү ихийг мэдэх болно.

Босоо байрлалд хажуугийн савлуур хийхдээ эрэгтэйчүүд эхлээд эрэгтэй бол 8 кг, эмэгтэй бол 4 кг-аас ихгүй жинтэй хөнгөн дамббелл сонгодог. Хэрэв бид урагшлах талаар ярьж байгаа бол хоёуланд нь дамббеллийн жин хэдэн килограммаар нэмэгддэг. Нэг багцад 10-12 давталт хийхэд хангалттай. Багцын тоо нь уламжлалт байдаг - хоёр, гурван.

Дасгалыг хэрхэн зөв хийх вэ

Савлуур хийх техник нь маш нарийн төвөгтэй тул хүн бүр үүнийг өөрөө эзэмшиж чадахгүй. Хамгийн гол нь эхний шатанд хамгийн бага жинтэй дасгалыг хэрхэн зөв хийж сурах хүсэл эрмэлзэл юм. Ингэж савлаж эхэл:

Хэрэгтэй зөвлөмжүүд:

1. Мөрний булчингуудыг хажуу тийш нь биш харин урд нь доош нь буулгаснаар та хамгийн доод цэгийн булчингуудыг оновчтой сунгаж чадна.
2. Зөвхөн хууран мэхэлж байгаа тохиолдолд хүнд жинг ашигла. Энэ тохиолдолд хөл, нуруу нь дасгал хийхэд нэмэлт дэмжлэг үзүүлэх болно. Хууран мэхлэлтийн тусламжтайгаар та мөрөн дээрээ дамббелл ашиглаж болно.
3. Тохойгоороо нугалахад бүү хэтрүүлээрэй, энэ нь дасгалын далайц, үр нөлөөг бүхэлд нь бууруулж, хөдөлгөөний хамгийн доод цэг дээр гар нь шулуун байх ёстой;
4. Гарынхаа хөдөлгөөнийг үргэлж хянаж байгаарай. Савлуурыг хажуу талаас нь дээш, эсвэл урагшаа савлуур байвал урдуур нь тодорхой хийх хэрэгтэй. Хөдөлгөөний замаас хазайх нь ажиллаж буй булчингийн ачаалал буурахад хүргэдэг.
5. Дээд талын тохойнхоо байрлалыг ажиглаарай. Тэд доошоо унах ёсгүй. Зөв байрлалтай тохой - гараараа нэг шугам үүсгэх, эсвэл тохой нь гараас арай өндөр байх үед сонголт гэж үзье.
6. Дээд цэг дээр сумнууд мөрнөөс бага зэрэг дээш байх ёстой.
7. Нурууныхаа байрлалыг байнга хянаж байгаарай - хазайхыг бүү зөвшөөр.
8. Хэрэв та алгаа бие бие рүүгээ харж савлуур хийвэл урд талын дельта хамгийн их ачааллыг хүлээн авах болно.
9. Дээд талын алгаа тааз руу эргүүлснээр та урд талын гурвалжинг аль болох үр дүнтэй ажиллуулах боломжтой.

Дамббелл савлуур - гүйцэтгэлийн хувилбарууд

Та хажуугийн савлуурыг хэд хэдэн аргаар хийж болно. Эхнийх нь хөлийг мөрний өргөнөөр зайлж, хажуу талдаа дамббелл барьж зогсох байрлал юм. Үндсэн аргуудыг доор харуулав.

Нэгдүгээр арга.

• Эхлэх байрлалаа зогсоо.
• Амьсгалахдаа дамббеллийг хажуу талаас нь дээш өргө.
• Амьсгалахдаа анхны байрлалаа дахин аваарай.

Хоёрдахь арга бол их биеийг бага зэрэг хазайлгаж, босоо байрлалд дамббелл дүүжлэх явдал юм. Амьсгалаа гаргаж, налууг хадгалахын зэрэгцээ дамббеллийг өргө зүү. Энэ тохиолдолд урд талд байрлах булчингийн дунд хэсэг нь тусгай ачаалал авах болно. Эхний аргыг ашиглан савлуур хийхээс илүү хөнгөн дамббелл нь энэ дасгалд илүү тохиромжтой. Ийм байдлаар савлуурыг налуу вандан сандал дээр хийж болно. Тэдгээр нь налуу цээжний ялаатай тийм ч их нийтлэг байдаггүй, та бас алгаа доош харуулан байх хэрэгтэй.

Гурав дахь арга бол урагшлах явдал юм. Бага зэрэг өнцгөөр биеэ урагш бөхийлгөж, амьсгалаа гаргахдаа дамббеллүүдийг хажуу талаас нь урагш сунгана. Энэ тохиолдолд арын дельта багц нь хамгийн их ачааллыг хүлээн авах болно. Мөн нурууны ачааллыг арилгахын тулд та цээжээ налуу вандан сандал дээр хэвтүүлж болно.

Хууран мэхлэх дасгалыг хэрхэн хийх вэ?

Савлуур хийх нь зөвхөн хүнд жинтэй ажиллах чадвартай туршлагатай тамирчдад л зөвшөөрөгддөг. Энэ тохиолдолд та гурав дахь аргын дагуу дасгалыг шулуун, сул гар дээрх сумнууд урд талд байрлуулж, жижиг хуруугаараа гуяны гадаргуутай шүргэлцэх дасгал хийх хэрэгтэй.

Амьсгалаа гаргахдаа нуруугаа шулуун болгож, хажуу тийш дамббелл ашиглан дээшээ савлуур хийж мөрөндөө ачаал. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд дасгал хийхдээ мөрний үе, нуруу хүчтэй байх нь маш чухал юм.

Эцэст нь хэлэхэд, мөрний эв нэгдэлтэй хөгжихийн тулд дунд болон урд ба хойд дельтоидыг хөгжүүлэх чиглэлээр ажиллах шаардлагатай болно гэдгийг бид тэмдэглэж байна.

Дельта ба трапец нь мөрний хэлбэрийг хариуцдаг. Дүрсийг гурвалжинтай төстэй болгохын тулд та эзлэхүүнийг нэмэгдүүлж, булчингуудыг тодорхой тайвшруулах хэрэгтэй. Анатомийн онцлогоос шалтгаалан мөрний бүс нь удаан хөгждөг. Гурван дельтоидын багцыг бүгдийг нь жигд ачаалах техник байхгүй. Үндсэн практикт 1-2 толгой, трапец, тусгаарлах нь орон нутгийн ачаалалд чиглэгддэг.

Сургалтын хөтөлбөрийг зөв бүрдүүлэхийн тулд үндсэн дасгалуудаас гадна багцаас хурцадмал байдлыг ээлжлэн шилжүүлэх зорилтот дасгалуудыг багтаасан болно. Эхлэгчдэд 2 техник хангалттай, тамирчдад - 2 үндсэн, 3 тусгаарлах.

Хамгийн сайн үндсэн дасгал бол өргөн атгах эгнээ юм. Үүний дараа бид үе мөчийг бэхжүүлж, тогтворжуулах, дунд болон хойд толгойг хөгжүүлэхэд тусалдаг савлуур руу шилждэг.

Гүйцэтгэлийн техник

Өргөлт: дунд зэргийн боов. Трапец ба ромбоид булчингууд оролцдог.

1. IP - хөл нь хонготой нийцдэг. Бид нугасны баганыг хатуу босоо байдлаар барьж, хавчаартай сумтай гараа хажуу тийш нь буулгана. Гулзайлтын тохой нь багц дуусах хүртэл энэ байрлалд үлддэг. Харц нь урд талын цэг дээр төвлөрдөг. Хэвлийн болон нуруу нь хурцадмал байдаг.
2. Амьсгалахдаа гараа хажуу тийш нь зөөлөн сунга. Бид нэг хавтгайд хөдөлгөөн хийдэг.
3. Зорилтот булчингуудыг сайтар шахахын тулд бид аппаратыг мөрнөөс дээш 45 градус (чихний шугам хүртэл) дээшлүүлдэг.
4. Амьсгалахдаа мөчрийг IP руу буцаана.

Бид хөнгөн жинтэй ажилладаг. Хүнд сумтай техникийг эзэмших боломжгүй юм.

Арын толгойг шахах талаар тусгаарлагдсан дасгал. Нурууны ард байрлах бүх өргөгч нь гурвалжинд ачаалал өгдөг боловч арын багц нь ихэвчлэн төвлөрсөн ачааллыг хүлээн авдаггүй бөгөөд хөгжлөөс хоцордог. Тамирчид үүнийг хэвтээ баар эсвэл савлуур дээр зориудаар хийдэг.

Идэвхтэй булчингууд: дунд дельта, ромбоид, трапец, инфраспинатус, терес минор. Техникийг зогсож, сууж байхдаа хоёр гараараа эсвэл нэг гараараа гүйцэтгэдэг. Хоёрдахь тохиолдолд та шалан дээр тодорхой зэрэгцээ бөхийлгөж чадахгүй тул ачаалал дунд толгой руу шилжих болно.

1. IP - үндсэн (өмнөх). Бүсэлхийгээр нугалж, биеийн дээд хэсгийг шалан дээр хэвтээ болтол нь хазайлгана. Хэрэв үе мөч нь хангалттай уян хатан байвал бид доошоо бөхийлгөдөг. Бага эхлэл нь трапецийг "унтрааж", бүх хурцадмал байдлыг дельтоид руу шилжүүлнэ.
2. Нуруугаа бага зэрэг бөөрөнхийл. Энэ байрлалд арын толгой бүрэн ажилладаг.
3. Тохойгоо бөхийлгөж, бид хясаа дээшээ, хажуу тийш нь татаж, нурууныхаа араар урагшлуулахыг хичээдэг. Төгсгөлийн цэг дээр тэдгээр нь дельтоидоос өндөр байх ёсгүй.
4. Бид дээд байрлалд хэдхэн секундын турш саатаж, булчингийн хүчтэй агшилтыг мэдэрч, анхны байрлал руугаа буцна.

Суухдаа дамббеллийг хажуу тийш нь эргүүл

Өргөлт: дунд, хэсэгчлэн хойд толгой.

1. Бид тулгуур дээр сууж, бөхийлгөж, цээжийг нь ташаандаа тавьдаг.
2. Зэрэгцээ атгах тусламжтайгаар бид дамббеллүүдийг шүүрэн авч, хагас бөхийлгөсөн гараараа шалнаас татна.
3. Мөрний ирийг нийлүүлэлгүйгээр бид гараа хажуу тийш нь тарааж, мөрний шугам руу дээшлүүлнэ. Хэрэв та тэдгээрийг өндөрт аваачвал трапецууд тоглох болно.
4. Бид IP рүү буцна.

Залуус - 3 багцад 15 давталт, охидод - 3 багцад 12 удаа.

Эхлэгчдэд 5 кг жинтэй тоног төхөөрөмж (эрэгтэй), эмэгтэйчүүд 2 кг жинтэй ажилладаг. Техникийг эзэмшсэнээр бид жингээ нэмэгдүүлнэ. Ажлын жин чухал биш, авах тоо чухал. Ачаалал ихсэх тусам бид давталтыг 6 хүртэл багасгаж, мөрийг илүү өргөн болгохын тулд дунд зэргийн хүнд дамббелл ашиглан хууран мэхлэлт хийдэг.

• хөдөлгөөнийг мөрний булчингаар нөхөн төлдөг;
• арын багцын агшилтыг мэдрэхийн тулд бид үйл явц дахь техникийг тохируулдаг;
• бид огцом хөдөлгөөн, инерцээр дүүжлэхээс зайлсхийдэг;
• Бид урагш хойш бөхийлгөхгүйгээр хажуу тийшээ шулуун өргөлт хийдэг.

Альтернатив хувилбар бол кроссовер дахь кроссовер, peck-tack симулятор дахь урвуу савлуур юм. Бид долоо хоногт 2 удаа үндсэн цогцолборт дасгал хийдэг бөгөөд сарын дараа бид цүүц хэлбэртэй хэлбэрийг биширдэг.

Дамббеллийг хажуу тийш нь эргүүл Мөрний бүсний булчинг ажиллуулахын тулд хийх ёстой дельта болон эргүүлэгч ханцуйвчийг ажиллуулах тусгаарлах дасгал юм. Дамббеллуудыг хажуу тийш нь эргүүлэх нь хүнд жинтэй байх боломжгүй, учир нь хөдөлгөөний далайц нь үе мөчийг сунгахад хүргэдэг бөгөөд хэрэв тамирчин техникийг зөрчсөн тохиолдолд гэмтэл авч болно. Энэ дасгалыг дасгалын эхэнд хийх нь шөрмөс, үе мөч, булчинг дулаацуулах эсвэл дасгалын төгсгөлд зорилтот булчингийн бүлгүүдийг сайтар ажиллуулах нь хамгийн тохиромжтой. Дасгал нь маш энгийн боловч анхан шатны тамирчдад хэрэглэхийг зөвлөдөггүй, учир нь тэд маш их алдаа гаргаж, улмаар эргэлтэт ханцуйвчийг гэмтээж болно.

Хажуу тал руу дамббелл савлуурыг зөвхөн тусдаа дасгал төдийгүй цогц багцын нэг хэсэг болгон ашиглаж болно. Жишээлбэл, та дамббелл ялаа хийж, дараа нь амралтгүйгээр шууд савлуур хийж болно. Яагаад нарийн төвөгтэй багцууд гэж? Тиймээ, дасгал нь хэт их дасгал хийхэд хэтэрхий тусгаарлагддаг, гэхдээ энэ нь булчинг "дуусгах" л зүйл байх болно! Үндсэн дасгалуудыг хийхдээ тамирчин булчингийн хүчтэй сегментүүдийг ачаалж, зөвхөн дараа нь хажуу тийшээ савлуураар ихэвчлэн дутуу ажилладаг хэсгүүдийг "дэгээ" болгоно.

Булчин, үе мөчний ажил

Дамббеллуудыг хажуу тийш нь эргүүлэх үндсэн ажлын хэсэг нь дельтоидын булчингийн дунд фасцикул ба эргэлтэт ханцуйвч юм. Бицепс ба шуу нь бага ачаалалтай, арын дельтоидууд нь бага зэрэг ачаалалтай байдаг. Гэхдээ энэ дасгалын гол давуу тал нь ихэвчлэн хамгийн бага хөгжсөн тогтворжуулагч булчингуудыг ачаалах чадвар юм. Гол нь дасгалыг маш ер бусын, урт далайцаар гүйцэтгэдэг бөгөөд үүний үр дүнд бие нь мөрний үеийг тогтворжуулах замаар хоёр гарынхаа ажлыг зохицуулах шаардлагатай болдог. Мөрний гол булчингууд жин гэдэг ойлголтоор шууд ачаалалтай байдаг тул чөлөөт булчингуудыг ачаалахаас өөр хийх зүйл байхгүй. Тийм ч учраас энэ дасгалд ихэвчлэн ашиглагдаагүй байдаг булчингийн сегментүүд бас ачаалалтай байдаг!

Дасгал нь тусгаарлагдсан тул зөвхөн нэг үе ажилладаг бөгөөд энэ нь мөрний үе гэдгийг анхаарч үзэх хэрэгтэй! Мөр нь хүний ​​биеийн хамгийн уян хатан, хөдөлгөөнт үе бөгөөд энэ нь хэврэг байдлаас үүдэлтэй байдаг тул мөр нь ихэвчлэн гэмтдэг. Өндөр чанартай халаалт хажуу тал руу дамббелл савлуур хийж байхдаа дунд зэргийн ажлын жин. Мөн тохойндоо шаардлагагүй ачаалал өгөхгүйн тулд тохойгоо бага зэрэг нугалж байхыг зөвлөж байна. Нуруу нь бүрэн аюулгүй боловч тамирчин лордозыг хадгалах ёстой бөгөөд энэ нь ачааллын хуваарилалтын үүднээс бас чухал юм.

Дамббеллүүдийг хажуу тийш нь эргүүлээрэй - диаграм

1) Өвдөг, тохойгоо бага зэрэг нугалж, хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, дамббелл авч, мөрөө шулуун, бэлхүүсээрээ нуруугаа нугалав.
2) Толгойгоо тэгш байлга, хүндийн төв нь өсгий дундуур дамждаг бөгөөд та үүнийг өсгий болон хөлний гадна талд тараах хэрэгтэй, гэхдээ та хөлийнхөө хурууг шалнаас өргөж чадахгүй.
3) Дамббеллийг хажуу тийш нь сунгасан гараа мөрний түвшинд, алгаа доош харуулан, алгаа урагш эргүүлж, гараа толгойноосоо дээш өргөхөд алгаа бие бие рүүгээ чиглүүлнэ.
4) Гараа урвуу дарааллаар эргүүлж, гараа анхны байрлал руу нь буулгана.
5) Доод цэг дээр мөрөө суллахгүйгээр далайц дотор үлдсэн мэт хөдөлгөөнийг шаардлагатай тооны удаа давтана.

Дамббеллийг хажуу тийш нь эргүүлээрэй -тэмдэглэл

1) та дамббеллийг аажмаар доошлуулж, өсгөх хэрэгтэй, гэхдээ үүнийг өсгөхөд шаардагдах хугацаанаас хоёр дахин бага, өөрөөр хэлбэл сөрөг үеийг хянах хэрэгтэй.
2) Гараа доошлуулахдаа хамраараа амьсгалж, гараа дээш өргөхдөө амаараа амьсгална.
3) Савлуур нь хууран мэхлэх, хэсэгчилсэн давталт хийхгүй байх нь хамгийн тохиромжтой, булчингийн дутагдал үүсэх ёсгүй;
4) Гараа урагш эсвэл арагшаа хөдөлгөж болохгүй;
5) Толгойгоо доошлуулж болохгүй, учир нь энэ нь ачааллыг гурвалжингаас лат руу шилжүүлэх тул тохойгоо эрт эргүүлж болохгүй, энэ нь ижил үр дагаварт хүргэдэг.

Анатоми

Мөр нь том булчингийн бүлэг биш боловч бие биенээсээ фасциар тусгаарлагдсан, өөр өөр үүрэг гүйцэтгэдэг олон тооны өөр өөр булчингуудаас бүрддэг. Мөрний бүсний булчингууд нь хэмжээ, хүч чадлаараа ялгаатай байдаг тул илүү хүчтэй булчингууд нь ихэвчлэн сул булчингуудаас ачааллыг хулгайлдаг бөгөөд энэ нь мөрний бүсийг тэнцвэргүй хөгжүүлэхэд хүргэдэг. Дамббеллыг хажуу тийш нь эргүүлэх гэх мэт дасгалууд нь мөрний тодорхой хэсгүүдийн хоцролтыг арилгах боломжтой тул үүнийг ахисан шатанд сургалтын хөтөлбөрт оруулах нь гарцаагүй.

Дамббелл савлуур нь пауэрлифтингийн тамирчин болон бодибилдингчдийн аль алинд нь ашигтай байх болно; Хамгийн гол нь бодибилдингчид үүнийг хамгийн пропорциональ, өргөн мөрийг бий болгоход ашиглах, пауэрлифтингийн спортоор хичээллэх үед мөрний үений аюулгүй байдлыг хангах, мөрний үений аюулгүй байдлыг хангах, охидууд дасгал хийх замаар мөрний булчингаа чангалах боломжтой болно. олон тооны давталт, бага жинтэй дасгал хийх. Дүгнэж хэлэхэд, дамббеллийг хажуу тийш нь эргүүлэх нь мөрний бүсийг хөгжүүлэх маш үр дүнтэй тусгаарлах дасгал бөгөөд энэ нь танд ашигтай байх болно!

Дамббеллийг хажуу тийш нь өргөх дасгалын бүрэн тайлбар, эхлэх байрлал, дунд дельтагийн бусад дасгалууд, гүйцэтгэх техник, гүйцэтгэх чухал дүрмүүд, харааны видео хичээлүүд.

Энэхүү тусгаарлагдсан дасгал нь дунд булчингийн багцыг зорилтот шахах зорилгоор дамббеллийг хажуу тийш нь өргөх (энэ ажилд булчингийн тодорхой хэсэг оролцдог) гэсэн хоёр дахь нэртэй байдаг. Энэ бол үндсэн нийлмэл дасгал биш, тиймээс хэт их жинтэй байх шаардлагагүй, эс тэгвээс бэртэл гэмтэл нь тийм ч хол байх болно.

Анхны байр суурь

Биеийнхээ хажуу талд дамббелл авч, гараа тохойгоороо бага зэрэг бөхийлгөж, их бие рүүгээ атгаж, хөлийг мөрний өргөнтэй, шулуун харц, нуруу нь шулуун, мөрөө хойш татаж, шулуун, хэвлийн булчингууд чангална. Нурууны доод хэсгийн ачааллыг арилгахын тулд эхний байрлалд маш бага урагшаа нугалахыг зөвшөөрдөг.

Хажуу тал руу дамббелл савлуур хийх техник

Хүчтэй хөдөлгөөн хийснээр дамббеллийг тохойгоо хүзүүний түвшинд хүртэл хажуу тийш нь хөдөлгөж, дээд цэгт нь шуу нь шалан дээр параллель, бугуй нь тохойны түвшинд, өндөр ч биш, доогуур ч биш байгаа эсэхийг шалгаарай.

Хэрэв дасгалын үеэр та хөдөлгөөний далайцаар дамббелл шидэж, нуруугаа дээд тал руу нь нугалж, жингээ хасвал энэ тохиолдолд та илүү их жин авсан гэж битгий бодоорой, энэ нь та ахиц дэвшил гаргаж байна, техникийг эвдэж байна гэсэн үг юм. мөрөн дээрээ ачаалж, трапецийг ашиглан жингээ татна " Ачааснаар та бүсэлхийн бүсэд хэт ачаалал өгч, гэмтэх боломжтой болно.

Дасгалын техникийг зөрчөөгүй жинг сонго, санаарай - гол зүйл бол жин, тоо хэмжээ биш чанар юм.

Дасгал хийж дууссаны дараа та бага зэрэг шатаж буй мэдрэмж, булчингийн ядаргаа, дельта нь бага зэрэг нэмэгдэж, "шахсан" мэдрэмж төрж, энэ нь таныг зөв зам дээр байна гэсэн үг юм.

Хажуу тал руу дамббелл савлуур хийх дүрэм

1) Дасгалын эхэнд тохойгоо бага зэрэг нугалахаа мартуузай, энэ нь тохойн үений ачааллыг арилгах болно. Гэсэн хэдий ч хэт их бөхийлгөж болохгүй, эс тэгвээс та хажуугийн гурвалжингаас ачааг авах болно.

2) Дээд цэг дээр дамббеллуудыг хажуу тийш нь тарааж, тохой нь эргэж харах ёстой, гэхдээ ямар ч тохиолдолд доошоо харагдахгүй. Тохой нь дээш өргөгдсөн дамббеллтэй ижил түвшинд байх ёстой, түүнээс доош байх ёстой.

3) Дамббелл өргөх эсвэл буулгахаас үл хамааран бүү бөхий, нуруугаа шулуун, цээжээ бага зэрэг урагш сунга.

4) Та биеийг бага зэрэг савлаж, хөлөөрөө жингээ дээш өргөх замаар дасгал хийж, өөртөө тусалж чадна, гэхдээ энэ нь зөвхөн сүүлийн 2-3 давталт болон дамббеллийг хажуу тийш нь өргөх сүүлийн 1-2 багцад л хийх ёстой.

5) Дамббеллийг биеийн хажуу талд биш харин цавины ойролцоо доош буулгах нь хажуугийн дельтоидыг илүү хүчтэй сунгана. Дамббелл унасан үед бие биенээ цохихыг бүү зөвшөөр, энэ нь ачааллыг арилгаж, дамббелл бие биенээсээ үсэрч байгаа тул эхний хөдөлгөөнийг тохируулдаг бөгөөд танд илүү хялбар биш, харин дунд боодлыг яаж ачаалах нь чухал юм. дельтоид булчин.

6) Дамббеллүүдийг өргөхдөө тэд хажуу тийшээ чиглүүлэх ёстой, гараа урагш бүү түлх, үүнийг хийхэд илүү хялбар байдаг, гэхдээ ачаалал нь мөрний дунд хэсгээс урд талын дельта руу ордог.