Хөл, өгзөг дээрх целлюлитийг хэрхэн арилгах вэ - зорилтот дасгалууд. Хөл ба өгзөг дээрх целлюлитийн эсрэг гар хийцийн дасгалын багц Дасгалын машин дээрх целлюлитийн эсрэг дасгалууд

Хэрэв Рубенс, Ренуар нарын үед хонго, өгзөг дээрх муруй хэлбэртэй дүрс, хонхорхой нь эмэгтэйлэг байдал, бэлгийн харьцааны бэлгэдэл гэж тооцогддог байсан бол өнөөдөр гоо сайхны стандартад тавигдах шаардлага улам бүр хатуу болжээ. Өнөө үед целлюлит нь эмэгтэй хүний сэтгэл татам байдлын гол дайснуудын нэг болж, тэсвэрлэшгүй жүржийн хальстай тэмцэхийг дэлхийн хүн амын тал хувь нь хийж байна. Энэ нийтлэлд бид хөл дээрх целлюлитийн үндсэн дасгалуудыг авч үзэх бөгөөд үүнийг хэрэгжүүлэх нь үүнийг хурдан, үр дүнтэй арилгахад тусална.

Целлюлит яагаад үүсдэг вэ?

Целлюлит үүсэхэд ямар хүчин зүйл нөлөөлдөг талаар удаан ярихгүй, энэ талаар маш их зүйл бичсэн тул тус бүрийг нарийвчлан авч үзье. Манай нийтлэл нь энэ асуудлыг арилгах зарчим, дасгалуудад зориулагдсан бөгөөд бид хөл болон биеийн бусад хэсэгт жүржийн хальс гарч ирэх шалтгааныг жагсааж, тэдгээрийг сануулах болно.

Тиймээс хөлний гөлгөр, толигор арьсны хамгийн аймшигтай дайснууд нь:

суурин амьдралын хэв маяг;
өдөр тутмын хэрэглээнээс илчлэгийн хэрэглээ давамгайлах;
архи, тамхи татах;
өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ хэтрээгүй байсан ч өөх тос, нүүрс ус их, бага хэмжээний уураг агуулсан эрүүл бус хооллолт;
стресс, сэтгэл хөдлөлийн таагүй байдал;
бие махбод дахь дааврын эмгэг;
усны хэрэглээ хангалтгүй.

Целлюлиттэй амжилттай тэмцэх зарчмууд

Целлюлитийг арилгах нь ялангуяа хөлний хувьд цогц байх ёстой бөгөөд хэд хэдэн хэсгийг багтаасан байх ёстой бөгөөд тэдгээрийн хамгийн чухал нь:

зөв хооллолт;
биеийн тамирын дасгал;
массаж ба боолт;
хангалттай усан хангамж.

Хэрэв хоолны дэглэмийн үндэс нь тослог шарсан мах, майонезаас сайн амталсан салат, төмс, гоймон, гурилан бүтээгдэхүүн болон бусад илчлэг ихтэй хоол юм бол хөлний дүр төрх нь хүссэн зүйлээ үлдээдэг.

Энд үзүүлсэн целлюлитийн эсрэг дасгалуудыг хийж эхлэхээсээ өмнө хоолны дэглэмээ эргэн харж эхлээрэй.

Өглөө босоод өөрийгөө цэгцэлж, ширээний ард суу, гэхдээ хоолны ширээн дээр биш, харин бичгийн ширээн дээр суу. Хоосон цаас аваад, таны цэсэнд байгаа үндсэн бүтээгдэхүүний жагсаалтыг үнэн зөвөөр гарга. Дараа нь дараахь зүйлийг хас.

элсэн чихэр;
Улаан буудайн гурил;
майонез;
их хэмжээний давс эсвэл халуун ногоо;
маргарин;
амьтны гаралтай өөх тос;
түргэн хоол.

Жагсаалтын тал хувь нь халдлагад өртсөн нь гарцаагүй, гэхдээ хассан хоол, бүтээгдэхүүн бүрийг эрүүл хоол хүнсээр солих шаардлагатай бөгөөд үүнд:

жимс жимсгэнэ;
хүнсний ногоо, ургамал;
хивэг талх;
үр тариа, Сагаган;
ургамлын тос - чидун, маалингын үр, наранцэцэг;
сүүн хүчлийн бүтээгдэхүүн;
хатаасан жимс;
туранхай мах.

Эдгээр бүтээгдэхүүнүүд нь витамин, эслэг, микро болон макро элементүүд, уураг, нийлмэл нүүрс усаар баялаг бөгөөд удаан хугацааны туршид эрч хүчийг өгч, целлюлитийг арилгахад ихээхэн тусалдаг. Хоолны тоог өдөрт 5-6 удаа хувааж, үйлчлэх хэмжээг багасгах хэрэгтэй.

Бие махбодид орох шингэний хэмжээг бүү мартаарай. Үүнийг тооцоолохын тулд биеийн жингээ килограммаар нь 40 мл-ээр үржүүлнэ, жишээлбэл, 60 кг * 40 мл = 2400 мл, энэ нь ус, шөл, цай, жүүс болон бусад ундааны хамт таны бие ойролцоогоор 2 .4 авах ёстой гэсэн үг юм. литр шингэн.

Массаж, боодол хийх жорын талаар сайтын бусад хуудсан дээр ярих болно, тиймээс улбар шар хальстай холбоотой ямар хөлний дасгалуудыг хамгийн үр дүнтэй гэж үздэг талаар ярилцъя.

Хөлний хамгийн үр дүнтэй дасгалууд

Целлюлитээс салахын тулд та өнөөдөр гэрээсээ гаралгүйгээр доор тайлбарласан хөлний дасгалуудыг хийж эхлэх боломжтой.

Арьсны жигд бус байдал нь нэг талаас өөх тосны эд эсийн илүүдэл, жигд бус хуваарилалт, нөгөө талаас сул дорой байдал, булчингийн массын бууралттай холбоотой байдаг. Тиймээс хоол тэжээлийн хамт спорт нь целлюлитээс салах хамгийн чухал нөхцөл юм.

Тиймээс жүржийн хальсны эсрэг хамгийн сайн дасгалууд нь дараахь зүйлийг агуулдаг.

суулт;
уушиг;
хэвтсэн гүүр;
шат руу орох;
хөлөө савлах;
дээс;
Hula hoop хичээлүүд.

Бөхийж, байлдан дагуулаарай

Squats бол фитнессийн үндсэн дасгалууд бөгөөд нэмэлт тоног төхөөрөмж шаарддаггүй, хаана ч хийж болно, биеийн хамгийн том булчингууд болох глютеус болон хөлний бараг бүх булчинг хамардаг. Энэ бол гайхалтай дасгал бөгөөд үүний ачаар арьс, өөхний эдэд цусны урсгал нэмэгдэж, бодисын солилцоо хурдасдаг.

хөлний байрлал нь мөрний өргөнтэй байх ёстой;
мөрөн дээр эсвэл бүс дээр гараа;
тонгойж байхдаа өсгийгөө шалнаас бүү өргө;
хэрэв таны гар дамббелл эсвэл гимнастикийн саваагаар дүүрээгүй бол сууж байхдаа урагш сунгана;
бага сандал дээр суух гэж байгаа мэт дасгалуудыг хийх;
Гурав, дөрвөн багцыг 10-12 удаа хийж эхлэх ба дараа нь дассан үедээ давталтын тоог 15-30 ба түүнээс дээш удаа нэмэгдүүлээрэй.

Хэрэв зорилго нь хөлний целлюлитийг арилгах юм бол илүү үр дүнтэй байхын тулд squats нь гүн байх ёстой, та хос дамббелл эсвэл биеийн бар авах боломжтой. Жүржийн хальс нь өгзөгийг мөн "чимдэг" бол гүн ховхлох дасгалыг бүхэлд нь биш харин зөв өнцгөөр хослуулсан тохиолдолд таны өгзөг илүү үр дүнтэй ажиллах болно.

Үр дүнтэй уушиг, хөл дүүжин, гүүр

Энэ дасгалыг хийхийн тулд хөлөө нийлүүлэн зогсоод, урагш урт алхаж, шилбэ, гуяны хоорондох өнцөг шулуун болтол хоёр өвдгөө нугалан биеэ аажмаар буулгана. Анхны байрлал руугаа буцаж, нөгөө хөл дээрээ хөдөлгөөнийг давтана. Хөл тус бүр дээр 7-10 удаа гурван удаа уушиг хийхэд хангалттай бөгөөд дараа нь та давталтын тоог 15-20 хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой.

Хөлний савлуурыг хэд хэдэн аргаар хийж болно - нуруун дээрээ хэвтэж, хажуу тийш, шулуун, дөрвөн хөл дээрээ хэвтэх байрлалаас эхлээд. Гүйцэтгэх явцад хөлний булчингийн хурцадмал байдлыг мэдрэхийн тулд анхны байрлал руугаа буцахаасаа өмнө хэдэн секундын турш хамгийн дээд цэг дээр зогсохыг хичээ.

Хэвлэх гүүрийг гүйцэтгэхийн тулд танд дэвсгэр болон гишгүүр (эсвэл хөлөө найдвартай тулах боломжтой ижил төстэй тогтвортой тавцан) хэрэгтэй болно. Өсгийгөө гишгүүрийн ирмэг дээр тавиад нуруугаараа хэвтээд өгзөгөө чангалж, доод биеийг шалнаас дээш өргөж, дээд хэсэгт нь ташаанд шахаж, гурван секундын турш барьж, анхны байрлал руугаа буцна. Давталтын оновчтой тоо нь 50-70 удаа, гэхдээ эхлэгчдэд 25 удаа хангалттай байх болно.

Орчин үеийн охидын хувьд целлюлит нь нэг номерын дайсан болжээ. Ихэнх тохиолдолд шалтгаан нь суурин амьдралын хэв маяг байдаг тул жүржийн хальснаас салах хамгийн сайн арга бол биеийн тамирын дасгал юм. Тэдгээрийн аль нь целлюлиттэй тэмцэхэд хамгийн үр дүнтэй вэ?

Целлюлит ямар харагддаг вэ, яагаад гарч ирдэг вэ?

Хог хаягдлыг арилгахын оронд өөх тос, хорт бодис, илүүдэл ус хуримтлагдах үед целлюлит эхэлдэг. Үүний зэрэгцээ бие дэх цус, лимфийн эргэлт буурдаг. Гаднах байдлаар энэ нь арьс дээрх ижил таагүй овойлт хэлбэрээр илэрдэг.

Целлюлитийн дөрвөн үе шат байдаг.

Эхний үе шатанд өгзөгний арьс уян хатан чанараа алддаг.
Хоёр дахь шатанд шахагдсан үед арьсан дээр нягтаршил гарч, бөөгнөрөл үүсдэг.
Гуравдугаарт, целлюлит маш мэдэгдэхүйц болдог. Бөөгнөрөл, өөхний овойлт нь маш их хэмжээгээр нэмэгддэг тул цусны эргэлт мууддаг. Булчинг байгалийн жамаар татах чадвар алдагддаг.
Дөрөв дэх шат бол хамгийн дэвшилтэт шат юм. Арьс нь хүйтэн, чангарч, цэнхэр өнгөтэй болно. Цусны хангамж тасалдаж, мэдрэлийн төгсгөлүүд гэмтэж, булчингийн эд эсийн хатингаршил үүсдэг.

Зурган дээрх "жүржийн хальс" -ын үе шатууд

Цусны хангамж тасалдсан, булчингийн эд эсийн хатингаршил нь арьсны уян хатан чанараа алддаг.

Мэдээжийн хэрэг, эхний шатанд целлюлитээс салах нь дээр, гэхдээ энэ нь ихэвчлэн анзаарагддаггүй. Эхний хоёрт дасгал хийх, бодисын солилцоог сэргээх (зөв хооллолт) үр дүнтэй байж болно. Гурав, дөрөвдүгээрт, тэдгээрээс гадна та целлюлитийн эсрэг массаж, боолт нэмэх хэрэгтэй болно.

Аливаа спорт ашигтай байх боловч целлюлиттэй тэмцэхэд бүгд адил үр дүнтэй байдаггүй.

Целлюлитийг арилгах хамгийн үр дүнтэй дасгал биш

Чичиргээний дасгалжуулагч, галзуу дасгалжуулагч, түүнчлэн массаж, таны зүгээс ямар ч хүчин чармайлтгүйгээр сайхан өгзөг амласан бүх зүйлийг зөвхөн биеийн тамирын дасгалтай хослуулан хэрэглэхэд тохиромжтой. Тэд өөрсдөө хүссэн үр дүнг авчрахгүй.
Усанд сэлэх нь маш эрүүл спорт бөгөөд бусад дасгалуудтай хослуулан үр дүнтэй байдаг. Үүний дотор ачаалал нь биеийн бүх хэсэгт жигд тархдаг; Гэхдээ энэ нь усны эсрэг "үрэлтийн" үр нөлөөг бий болгодог бөгөөд энэ нь арьсанд сайнаар нөлөөлдөг.
Унадаг дугуйг спорт горимд, дасгалын дугуй шиг хурдан хурдтайгаар хийвэл үр дүнтэй байх болно. Хэрэв энэ нь дугуйгаар зугаалж, амрах юм бол целлюлит арилах магадлал багатай.
(гимнастикийн бөмбөг) нь зохицуулалт, уян хатан байдлыг сайжруулж, нуруунд сайнаар нөлөөлдөг боловч давтан сургалтаар зөвхөн целлюлитийн эхний үе шатанд туслах болно.

Туслах үйл ажиллагаа

Гол ачаалал нь асуудалтай газруудад (хөл,) очдог дасгалууд хамгийн сайн үр дүнг авчрах нь логик юм. Үүнд хүч чадлын дасгал, кардио, сунгалтын дасгалууд орно. Дасгал хийхээсээ өмнө таны биед хор хөнөөл учруулж болзошгүй дасгал, ачааллын талаар урьдчилан мэдэж, үүнээс зайлсхийх, ойролцоогоор ижил төстэй боловч аюулгүй дасгалаар солихын тулд эмчтэй зөвлөлдөхийг зөвлөж байна.

Биеийн тамирын зааланд хүч чадлын бэлтгэл хийх

Бусадтай адил нэмэлт жинтэй дасгалууд нь бидний булчинг ажиллуулдаг. Тэд шахаж, үзэсгэлэнтэй хэлбэрийг авч, өөх тосыг орлуулдаг.

Энэ нь чухал юм! Хэрэв та анх удаа биеийн тамирын заал руу явах гэж байгаа бол дасгалыг хэрхэн зөв хийж, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд ядаж нэг багштай хувийн бэлтгэл хийхээ мартуузай.
Энэ цэг нь гэмтэл эсвэл эрүүл мэндийн бусад хязгаарлалттай гэдгээ аль хэдийн мэддэг хүмүүст онцгой ач холбогдолтой юм. Ийм дасгалжуулагч нь аюулгүй жин, дасгал хийх аргыг сонгоход тань туслах бөгөөд энэ нь таныг заримдаа нөхөж баршгүй үр дагавраас хамгаалах болно.

Barbell squat бол хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг юм

Barbell squat хэрхэн зөв хонгилох тухай видео бичлэгтэй

Barbell squat бол хамгийн алдартай дасгал юм. Энэ нь хөл, өгзөгний булчингуудыг төгс ажиллуулдаг. Умайн хүзүүний нугаламд ачаалал өгөхгүйн тулд штанг мөрөн дээрээ хэт өндөр биш байрлуул. Хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуул. Доод талын нуруугаа бөхийлгөөрэй. Ардаа намхан сандал дээр сууж байгаа юм шиг тонгойж эхэл. Гуягаа шалан дээр параллель эсвэл доош болтол доош тонгой. Эхлэх байрлал руу бос. Гөлгөний булчингаа илүү сайн ажиллуулахын тулд өргөхдөө өсгий болон хөлийнхөө гадна талыг дарж үзээрэй.

Анхаар: Дасгал хийхдээ үргэлж нуруугаа нумарсан байлга! Үгүй бол ачаалал нь хөлний оронд нуруу руу шилжих бөгөөд энэ нь гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Өргөхдөө өвдгөө бага зэрэг бөхийлгөх хэрэгтэй. Баарны жингийн ачаалал булчинд үлдэж, өвдөгний үе рүү шилжихгүйн тулд тэдгээрийг бүхэлд нь сунгаж болохгүй.

Румыний үхлийн өргөлт + гүйцэтгэлийн техникийн талаархи видео гарын авлага

Үхсэн өргөлт нь үндсэн булчинг хөгжүүлэх бас нэг сайн дасгал юм. өгзөг, гуяны дасгалын хувьд хамгийн зөөлөн бөгөөд нэгэн зэрэг илүү үр дүнтэй нь түүний төрөл зүйл болох Румын юм. Сонгодог үхлийн өргөлт нь хөлний бүх булчингуудад ачаалал өгдөг боловч Румыний үхлийн өргөлт нь целлюлитээс салах шаардлагатай хэсгүүдэд тусгайлан чиглэгддэг.

Deadlift нь хөл, өгзөгний булчингуудыг ажиллуулдаг

Штангийг урдуураа тавь. Хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуул. Өвдөгөө бага зэрэг нугална. Гараа бааранд хүрэх хүртэл доошоо бөхий. Үүний зэрэгцээ нурууны доод хэсэгт бөхийлгөж байгаарай. Бүсэлхий нуруугаа нуман хэлбэртэй байлгахын зэрэгцээ штанг өргөж эхлээрэй. Хөдөлгөөн нь хөлөөр дамжих ёстой. Яг л тонгойж байх үеийн адил өвдөгөө бүхэлд нь тэгшилж болохгүй, нуруугаа үргэлж нуман хэлбэртэй байлга. Ачааллыг хөлний гадаргуугаас дээш өргөх боломжгүй. Мөн энэ дасгалд штангын оронд дамббелл ашиглаж болно.

Нуруу, өвдөг, хип үений өвчтэй хүмүүст barbell squat, deadlift дасгалууд нь эсрэг заалттай байдаг. Энэ тохиолдолд чөлөөт жинтэй дасгалуудыг блок дасгалжуулагчийн дасгалаар сольж болно.

Төгс өгзөг барихын тулд машин дээр хэвтэх хөл муруй (видео зөвлөмжтэй)

Дасгал нь гуяны арын хэсгийг шахах болно

Хэвтэх хөлний буржгар үсийг симулятор дээр гүйцэтгэдэг. Ачаалал нь хөл, өгзөгний арын булчинд унадаг. Вандан сандал дээр хэвтэж, хөлөө тулгуур доор байрлуулж, 90 градусын өнцгөөр дээшлүүлж эхэлнэ. Таны өвдөг вандан сандал дээр тогтох ёсгүй.

Тэдэнд тохирох ажлын жинг хэрхэн сонгох вэ

Barbell squat болон deadlift нь эхлээд хөнгөн жинг ашигладаг. Эхний хичээлийн үеэр та хоосон баар авч болно. Хамгийн гол нь гүйцэтгэх техникийг зөв мэдрэх явдал юм. Блок симулятор дээр та хамгийн бага жин тавих хэрэгтэй. Үүнийг аажмаар, гэхдээ системтэйгээр нэмэгдүүлэх ёстой. Дасгал хийхэд хялбар болсон гэж үзвэл жин нэмээрэй. Баримт нь булчингууд ачаалалд дасаж, дасан зохицдог. Целлюлит арилахын тулд дасгал бүр дээр хүчтэй хурцадмал байдлыг мэдрэх ёстой. Давталтын тоо жингээс хамаарч 10-15 удаа байна. Дасгал бүрт 3 аргыг хийх хэрэгтэй. Хөл, өгзөгний дасгалыг долоо хоногт 2 удаа хийх ёстой бөгөөд илүү их жин авах боломжтой үед (бараас бусад 20 кг-аас) - долоо хоногт нэг удаа булчингууд сэргэх цагтай болно. Дасгал хийсний дараа булчин өвдөх нь хэвийн бус, бүр сайн байдаг. Энэ нь булчинг сэргээж, бэхжүүлнэ гэсэн үг юм.

Анхаар! Биеийн тамирын зааланд дасгал хийх нь олон нюанс, зарим эсрэг заалттай байдаг тул хэрэв танд тодорхой өвчин байгаа бол эмчийн зөвлөгөө, туршлагатай дасгалжуулагчийн хяналт шаардлагатай. Эдгээр нь булчингийн тогтолцооны өвчин, зүрх судасны систем, бөөр, цусны даралт ихсэх, венийн судас, эпилепси, уушгины хатгалгаа, сүүлийн үеийн халдварт өвчин, харааны бэрхшээл юм. Хагалгааны дараа эсвэл жирэмсэн болсны дараа нэг жилийн хугацаанд жингээр хичээллэх ёсгүй. Жирэмсэн үед биеийн тамирын зааланд дасгал хийхийг хатуу хориглоно. Цус алдалт бага байсан ч сарын тэмдгийн үед хүч чадлын дасгал хийхийг зөвлөдөггүй.

Та гэртээ юу хийж чадах вэ

Эдгээр дасгалуудыг нэмэлт жинтэй эсвэл нэмэлт жинтэй (эхний шатанд) хийж болно. Танд жинг барихын тулд дамббелл хэрэгтэй бөгөөд хэрэв байхгүй бол усаар дүүргэсэн савыг аваарай.

Уушиг нь унжихаас салахад тусална

Lunges - хөл тус бүрийг тусад нь ажиллуулдаг тул энэ дасгал нь сонирхолтой юм. Гартаа дамббелл ав. Нэг хөлөө урагш тавьж, нөгөө хөлөө буцааж аваад хөлийнхөө хуруун дээр тавь. Урд хөлөө өвдөг дээрээ шалан дээр параллель болтол нугална. Өвдөг нь хөлийн хуруунаас хэтрээгүй эсэхийг шалгаарай, эс тэгвээс ачаалал булчингаас үе рүү шилжих болно. Нуруугаа шулуун байлга, урагш бөхийлгөж болохгүй. Нэг хөл дээрээ, дараа нь нөгөө хөл дээрээ хий. Нурууны ачаалал жигд бус, өвдөг, түнхний үе, сул шөрмөс, судаснууд, зүрх судасны тогтолцооны асуудал зэргээс шалтгаалан нурууны өвчтэй хүмүүс (сколиоз, остеохондроз) дасгал хийх боломжгүй.

Хөл тус бүрийг ээлжлэн хий

Plie squats

Plie бол балетаас гаралтай дасгал юм. Хөлөө мөрнөөсөө өргөн байрлуулж, хөлийн хуруу, өвдөгөө аль болох хажуу тийш эргүүлээрэй. Нуруугаа шулуун байлга. Өвдөг нь хажуу тийшээ чиглүүлэхийн тулд шалан дээр параллель эсвэл доош болтлоо бөхий. Үүний зэрэгцээ урагш бөхийлгөж болохгүй, нуруугаа шулуун байлга. Жин нэмэхийн тулд дамббелл ашиглаж болно. Өвдөгний өвдөгний үе, нурууны өвчин (сколиоз, радикулит гэх мэт), венийн судаснууд, цусны даралт ихсэх, зүрх судасны тогтолцооны асуудалтай хүмүүст дасгал хийхийг зөвлөдөггүй.

Plie - балетчинд зориулсан дасгал

Гулзайлгасан хөлөө өргөх

Дөрвөн хөл дээрээ босч, нэг хөлөө өргөж, өвдөг дээрээ бөхийлгөж, буцааж доошлуул. Хөл тус бүр дээр аль болох олон давталт хий. Өвдөг 90 градусын өнцгөөр нугалж байгаа эсэхийг шалгаарай. Булчинг илүү сайн хөгжүүлэхийн тулд хөлөөрөө дамббелл барина.

Дасгал нь өгзөг болон гуяны арын хэсгийг ажиллуулдаг.

Шулуун хөл өргөх

Дөрвөн хөл дээрээ бос. Энэ дасгалд гар нь шулуун биш, харин тохойноосоо бөхийлгөдөг. Шулуун хөлөө дээшлүүл. Дасгалын энэ хувилбарт өгзөгний булчингийн дээд хэсэг нь сайн ачааллыг хүлээн авдаг.

Дасгал нь өгзөгний булчинг ажиллуулдаг

Хажуу талын хөлийг дээш өргөх

Хажуугаараа хэвтээд, бөхийлгөсөн гар дээрээ түшээрэй. Эсрэг хөлийг өвдөг дээрээ нугалж, хөл дээрээ тавь. Хөлөө шалан дээр шулуун байлга. Шулуун хөлөө дээш доошлуул. Хөлийн хуруугаа өөр рүүгээ тат. Энэ дасгал нь гуяны дотор талд сайн ажилладаг. Энгийн амьдралд энэ булчин хангалттай ачаалал авдаггүй.

Энэ дасгал нь гуяны дотор талд ажилладаг

Хажуу талдаа хэвтэж байхдаа хөлөө дээш өргө

Хажуугаараа хэвтээд, бөхийлгөсөн гар дээрээ түшээрэй. Эсрэг хөлөө дээшлүүлж доошлуул. Шулуун байлгаж, урагш, хойшоо бөхийлгөхгүйгээр шулуун дээш өргөхийг хичээ. Хөлөө аль болох өндөрт өргө. Энэ дасгал нь гуяны гадна болон дээд булчирхайн булчинг ажиллуулж, гуяны дотор хэсгийг сунгана.

Дасгал нь гуяны гадна талыг ажиллуулдаг

Урагшаа дүүжин

Хажуугаараа хэвтэж, гараа толгойныхоо ард тэвэрч, хөлөө шулуун болго. Дээд хөлөө шулуун байлгаж, дээш, урагшаа өргөж, дараа нь шалан дээр буулгаж, буцааж ав. Нөгөө хөл нь шалнаас гарахгүй, шулуун хэвээр байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэ дасгал нь өгзөгний булчин, нуруу, дотор болон гадна гуяны булчингуудыг нэгэн зэрэг сунгаж өгдөг. Хөлөө буцааж хөдөлгөхдөө шалан дээр аваач, гэхдээ хөлөө шалан дээр бүү тавь, эс тэгвээс дасгалын үр нөлөө буурна. Энэ дасгал нь нурууг хамардаг бөгөөд нурууны доод хэсэгт мушгирах хөдөлгөөн үүсдэг тул нугасны өвчтэй, ялангуяа сколиозтой хүмүүс үүнийг хийж болохгүй.

Дасгал нь өгзөг, гуяны хэсэгт үр дүнтэй байдаг

Хэвтээ байрлалаас аарцагыг өргөх

Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө нугалж, хөлөө ташааны өргөнтэй, бие биентэйгээ зэрэгцээ байрлуул. Гар нь биеийн дагуу хэвтдэг. Өгзөг, хөлөө чангалж аарцагаа дээшлүүл. Булчингийн агшилтыг мэдрэхийг хичээ.

Дасгал нь өгзөгийг дээшлүүлдэг

Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд бүх дасгалуудыг аажмаар хийж, ажиллаж буй булчин бүрийн хурцадмал байдлыг мэдрэхийг хичээ. Бүх дасгалыг 15-20 давталтаар эхлүүлж, зохих дасгалуудыг хөл тус бүрт 15-20 удаа хийж, аажмаар 50 хүртэл дасгал хий. Нэмэлт жинтэй дасгалын хувьд 12-15 удаа хийнэ. Давталтын тоо нь танд ямар мэдрэмж төрж байгааг харуулах ёстой. Хэрэв дасгалууд хэтэрхий хялбар бөгөөд та хурцадмал байдлыг мэдрэхгүй бол давталтын тоог нэмэгдүүлэх эсвэл нэмэлт жин нэмэх хэрэгтэй (үүнийг ашигладаг дасгалын хувьд). Бүх "тэгш хэмт бус" дасгалуудыг (тал тус бүр дээр) нурууны өвчин, түүний дотор сколиоз, түүнчлэн хип үений өвчтэй хүмүүс хийж болохгүй.

Фитнесс зааланд болон гэртээ кардио дасгал хийх

Аливаа идэвхтэй дасгал хөдөлгөөн хийснээр цусны эргэлт сайжирч, хорт бодис гадагшилдаг бөгөөд хамгийн чухал нь илүүдэл шингэн нь эсээс гардаг.

Целлюлитээс салах сайн арга. Эдгээр үйл ажиллагаа нь биеийг чангалж, биеийг чангалж, сайн сайхан байдлыг сайжруулж, сэтгэл санааг тань дээшлүүлнэ. Үүнээс гадна усанд хурдан хөдөлгөөн хийх үед гидромассажийн нөлөө үүсдэг. Мөн энэ нь арьсны нөхцөл байдалд сайнаар нөлөөлж, үзэн яддаг целлюлитийг устгадаг. Эсрэг заалт: эпилепси, харшил, усан сан дахь хлорыг үл тэвчих.

Усан аэробикийн хичээл нь зөвхөн ашиг тус төдийгүй сайхан сэтгэлийг авчрах болно

Морь унах

Морь унах нь гуя, өгзөгний дотуур булчинг хөгжүүлэхэд тохиромжтой. Морь бол целлюлиттэй тэмцэх амьд симулятор юм. Эсрэг заалтууд нь мэдрэлийн тогтолцооны ноцтой өвчин, тухайлбал эпилепси, булчингийн тогтолцооны өвчин, өвдөгний үений асуудал юм.

Степпер ба степ аэробик

Степ аэробик нь шатаар авирахтай төстэй. Зөв бэлтгэлтэй бол тийм ч муу арга биш. Та тавцан дээр зөвхөн хөлөөрөө авирах хэрэгтэй. Та нуруугаа шулуун байлгаж, хөлөө тавцан дээр бүрэн байрлуулах хэрэгтэй. Ачаалал нь таны хөл дээр унаж, нуруундаа шилжихгүй эсэхийг шалгаарай.

Шатны тавцан дээр авирах нь шатаар авирахтай адил юм

Мөн гишгүүр нь шатаар өгсөхийг дуурайдаг. Энэ нь өгзөг, хөлний ачаалалаас болж целлюлиттэй холбоотой асуудалд маш их тусалдаг. Гэхдээ симулятор нь эсрэг заалттай байдаг - нуруутай холбоотой асуудалд хэрэглэхийг зөвлөдөггүй.

Эллипс болон дасгалын дугуй

Дасгалын дугуй нь "доод" булчинг төгс хөгжүүлдэг. Хөл нь цусны урсгал сайтай, хангалттай дасгал хийдэг.

Эллипсоид (зууван дасгалжуулагч) нь хамгийн алдартай хүмүүсийн нэг юм. Энэ нь дасгалын дугуй, stepper, гүйлтийн зам зэрэг давуу талуудыг хослуулсан. Үүний зэрэгцээ биеийн тамирын дасгал хийх ерөнхий дасгалуудаас бусад тохиолдолд эсрэг заалт байхгүй: цусны даралт ихсэх, зүрхний дутагдал.

Зууван дээрх дасгалыг дуртай шоугаа үзэхтэй хослуулаарай

Гүйлт, уралдааны алхалт

Гүйлт нь целлюлиттэй тэмцэхэд маш үр дүнтэй хэрэгсэл гэж тооцогддог. Энэ нь хөл, өгзөгний булчинг чангалж, биеийг бүхэлд нь бэхжүүлж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг, гэхдээ тэр үед өвдөг дээр их ачаалал өгдөг. Тиймээс, хэрэв та үе мөчний асуудалтай бол энэ төрлийн сургалтаас зайлсхийх нь дээр. 100 кг-аас дээш жинтэй хүмүүсийн хувьд хамгийн аюулгүй дасгал бол уралдааны алхалт байх болно: гүйлтийн цохилт нь үе мөчийг гэмтээж болно!

Дээс

Целлюлиттэй тэмцэхэд олс нь маш их алдартай байдаг. Үүнтэй хамт дасгал хийх үед хөл, хонго нь их хэмжээний цусны урсгалыг хүлээн авдаг. Та 15 минутын турш гулсмал зүүгээр үсрэх хэрэгтэй. Хэрэв тэр даруйд хэцүү санагдаж байвал завсарлага аваарай. Гэхдээ тэдний үеэр сууж болохгүй, харин хөдөл - жишээлбэл, удаан алх.

Өгзөг болон хэвлийн булчинг ажиллуулахад зориулсан дасгал (видео жишээний хамт)

Twerk - "өгзөг бүжиг" - АНУ-ын Африк-Америкийн бүс нутгаас бидэнд ирсэн. Ийм "зэрлэг бүжиг" -ээр гэдэс ба хэвлийн булчингууд (ходоод) сайн ажилладаг. Эсрэг заалтууд нь нуруутай холбоотой асуудлуудыг агуулдаг.

Кардио дасгалын ерөнхий эсрэг заалтууд нь зүрхний өвчин, цусны даралт ихсэх эсвэл бага, эпилепси юм. Хэрэв танд эрүүл мэндийн хязгаарлалт байгаа бол бүлгийн анги гэхээсээ илүү ганцаарчилсан кардио дасгалыг сонгох нь дээр. Ингэснээр та ачааллын цаг, эрчмийг өөрөө хянах боломжтой бол бүлгийн ангиудад бүгд ижил хэмнэлтэй ажилладаг.

Анхаарна уу: Кардио дасгал хийхээс өмнө сайн үр дүнд хүрэхийн тулд целлюлитийн эсрэг тохиромжтой бүтээгдэхүүнийг асуудалтай хэсэгт түрхэж, тусгай дулаан шортоор дасгал хий.

Сунгах дасгалын багц

Сунгах дасгалд (Пилат, йог) сайн хийвэл үр нөлөө нь боломжтой. Сунгах нь нэлээд өвдөлттэй байдаг нь баримт юм. Олон хүмүүс өвдөлт мэдрэх үедээ өөрийгөө өрөвдөж, цааш сунгахаа больдог. Гэхдээ сунах үед булчинд бага зэрэг өвдөх нь урагшилж байгааг илтгэнэ. Хэрэв та булчингаа сунгахгүй бол дасгал сургуулилт ямар ч ашиг авчрахгүй.

Эхлэгчдэд зориулсан үндсэн дүрэм, урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ

Энэ нь чухал юм! Сунгах дасгал хийхийн өмнө булчингаа халаахаа мартуузай. Үүнийг хийхийн тулд 15 минутын эрчимтэй кардио дасгал хийх (бүжиглэх, squats, гүйлтийн зам). Хөл савлах нь бас сайн. Дасгалаа кардио, хүч чадал, фитнессээр эхлүүлж, сунгалтаар дуусгахад тохиромжтой. Хүйтэн өрөөнд сунгалтын дасгал хийж болохгүй - энэ нь булчинг гэмтээж болно. Температур нь өрөөний температур байх ёстой, танд тав тухтай байх ёстой.

Сунгах дасгалын үр дүн тэр даруй гарч ирдэггүй - та тэвчээртэй байх хэрэгтэй. Ангиудад туйлын хүсээгүй хэд хэдэн эсрэг заалтууд байдаг.

хугарал, шөрмөсний урагдал, мултрах гэх мэт нөхөн сэргээх хугацаа (гэмтсэнээс хойш нэг жил хүртэл);
үе мөчний өвчин, ясны сийрэгжилт, артрозын хурцадмал байдал;
зүрх судасны тогтолцооны өвчин (варикозын судлууд, тромбоз гэх мэт);
жирэмслэлт;
цусны даралт ихсэх үед болгоомжтой байх;
дасгал хийх үед биеийн аль ч хэсэгт хурц өвдөлт байвал.

Сүүлийн догол мөр нь тодорхой асуудал байгааг харуулж байгаа бөгөөд эмчтэй холбоо барихыг хойшлуулахгүй байх, сонирхогчийн үйл ажиллагаа явуулахгүй байх нь чухал юм.

Дотор гуяны хувьд

Хөлөө өргөн байрлуулж, нэгийг нь өвдөг дээрээ нугалж, нөгөөг нь шулуун байлга. Сунгах хөл нь өвдөг дээрээ бөхийхгүй, аарцаг нь хажуу тийшээ эргэхгүй байхын зэрэгцээ аль болох намхан суу.

Энэ дасгал нь хуваагдлыг хийхэд тусална

Шалан дээр суугаад хөлөө аль болох хол сунга. Тэднийг шулуун байлга! Биеэ эхлээд нэг хөл рүү, дараа нь нөгөө рүүгээ сунгана. Хөлөө шулуун байлгахын зэрэгцээ аль болох доош бөхийхийг хичээ. Энэ дасгал нь нуруу болон гуяны дотор талыг сунгана.

Энэ дасгал нь хуваагдлаас холгүй байна

Хөлөө хамт байрлуул. Доош бөхийж, хөлийнхөө хуруунд хүрэхийг хичээ. Аажмаар алгаа шалан дээр бүрэн байрлуулахыг хичээ, дараа нь хөлний ард хөдөлгөнө. Үүний зэрэгцээ хөлөө шулуун байлга, өвдгөө бөхийлгөж болохгүй. Энэхүү алдартай дасгал нь йогоос гаралтай.

Дасгал нь өгзөгний булчин, гуяны арын хэсгийг сайн сунгадаг.

Урд талын хувьд

Шулуун зогсоод, нэг хөлөө урагшлуулж, өвдөг дээрээ бөхийлгө. Хоёр дахь хэсгийг нь буцааж тат. Аль болох доош бөхийж, арын хөлөө аажмаар шулуун болгохыг хичээ. Нуруугаа шулуун байлга. Энэ дасгал нь гуяны урд хэсгийг сунгаж, мөн гуяны дотор талыг татдаг. Мөн тулгуур хөлний гуяны арын хэсгийг хамарна.

Дасгал нь урд болон гуяны дотор талыг сунгадаг

Сайн сунгалт бол хуваах чадвар юм. Үүний төлөө хичээ, тэгвэл та целлюлитээс ангижирч, хөл, өгзөг чинь тонгорсон, нарийхан болно.

Эхлэгчдэд хэрхэн хуваах вэ (видео)

Целлюлиттэй тэмцэж эхэлж буй охид, эмэгтэйчүүдэд Анита Луценко, Таня Федорищева (TGym), Yougifted суваг, BeFiT нарын багц хичээл бүхий фитнессийн сувгууд хэрэгтэй болно. Эндээс та биеийн тамирын зааланд болон гэртээ гимнастик, дасгал хийх, бүрэн хэмжээний бэлтгэл хийх талаар хэрэгтэй зөвлөмжийг олж авах боломжтой.

Өгзөг, хөлний целлюлит буюу жүржийн хальс нь шударга сексийн дунд түгээмэл тохиолддог асуудал юм. Энэ сэдэв ялангуяа зуны улиралд богино шорт эсвэл даашинз өмсөхийг хүсдэг ч сул арьс нь танд тав тухтай байдлыг мэдрэх боломжийг олгодоггүй. Жинс, макси банзал дор хөлөө нуухгүйн тулд целлюлитийн шалтгааныг ойлгож, дасгалын тусламжтайгаар түүнээс ангижрахыг зөвлөж байна.

Яагаад целлюлит гарч ирдэг бөгөөд үүнийг арилгах боломжтой юу?

Үнэн хэрэгтээ целлюлит нь арьсан доорх давхаргын өөрчлөлтийн үр дагавар бөгөөд илүүдэл жинтэй хүмүүст тохиолддог боловч нарийхан охид ийм асуудалтай тулгардаг. Дүрмээр бол өгзөг, гуя, хөлний арын болон урд гадаргуу дээр гүдгэр гадаргуу үүсдэг.

Үүний шалтгаан нь дараахь байж болно.

Идэвхгүй амьдралын хэв маяг. Харамсалтай нь өнөөдөр бидний ихэнх нь ажлын өрөөндөө компьютерийн ард сууж ихэнх цагаа өнгөрөөдөг нь бидний бие махбодь, бодисын солилцооны үйл явцад нөлөөлдөг.
Буруу хооллолт. Өөх тостой, давслаг, чихэрлэг эсвэл халуун ногоотой хоол хүнс ихээр идсэнээр хоол боловсруулалтыг муутгаж, арьсны байдал, ялангуяа хонго, өгзөг муудах эрсдэлтэй.
Согтууруулах ундааны дэглэм алдагдсан. Бие дэх цэвэршүүлсэн ус хангалтгүй байгаа нь олон таагүй үр дагаварт хүргэдэг бөгөөд целлюлит нь тэдний нэг юм.

Үүнийг арилгах боломжтой юу, ямар дасгалууд үр дүнтэй вэ?

Целлюлит нь өөрөө засч залруулах боломжтой асуудал боловч хэрэв та үүнийг арилгах эсвэл түүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд ажиллахаа больсон бол энэ нь амархан дахин гарч ирдэг.

Хөл, өгзөг дээрх целлюлитийн эсрэг хамгийн сайн дасгалууд

Целлюлитийн эсрэг дасгалын энэхүү жагсаалтыг гэртээ өглөөний дасгал хэлбэрээр хийж болно, учир нь ихэнх дасгалууд нь ямар ч спортын тоног төхөөрөмж шаарддаггүй бөгөөд дамббелл шаардлагатай тохиолдолд тэдгээр нь байхгүй тохиолдолд та хийж болно. хоёр шил ус ав.

Гол асуудалтай газруудын нэг бол гуяны урд хэсэг юм. Урвуу уушги нь үүнийг боловсруулах үндсэн дасгал юм.

Техник:

Эхлэх байрлал - бэлхүүс дээр гараа, биеэ шулуун, урагшаа харж, хөлийг мөрний өргөнөөр холбоно.
Амьсгалахдаа зүүн хөлөөрөө нэг алхам ухарч, хөлийнхөө хуруун дээр тавиад баруун хөлөө өвдөг дээрээ нугалав. Зүүн өвдөг нь доошоо унасан боловч шалан дээр хүрдэггүй. Баруун шилбэ нь шалан дээр перпендикуляр байх ёстой.

Нэмэлт жин болгон та 1.5-2 кг жинтэй дамббелл эсвэл усаар дүүргэсэн шил ашиглаж болно. Санал болгож буй 3-4 аргын хувьд 10-15 давталт байх ёстой.

Deadlift

Сонгодог хэлбэрээр үхлийн өргөлтийг гэртээ хийх боломжгүй, учир нь ийм дасгал нь barbell ашиглахтай холбоотой байдаг. Гэртээ та үүнийг хоёр дамббелл эсвэл данхаар сольж болно.

Эхлэх байрлал - бие нь шулуун, хөл нь мөрний өргөн, биений дагуу дамббелл бүхий гар.
Амьсгалахдаа аажмаар урагш бөхийж, өвдгөө нугалж, аарцагны ясыг буцааж хөдөлгөнө. Гараа биеэсээ холдуулж болохгүй - тэдгээр нь хөлний гадаргуугаас доош гулсдаг.
Нуруугаа эргүүлэхгүй байх нь маш чухал бөгөөд энэ нь дасгалын үр нөлөөг бууруулж, гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
Амьсгалах үед бид аажмаар анхны байрлал руугаа буцдаг.
Арга барил дуусах хүртэл бид шаардлагатай тооны давталтуудыг гүйцэтгэдэг.

10-15 давталтын 2-3 багц хийхийг зөвлөж байна.

Хел тавих

Squat хийх үед gluteus maximus, medius болон minimus булчингууд ажилд оролцдог.

Эхлэх байрлал - хөл мөрний өргөн, бие нь шулуун, харц урагшаа, алгаа цээжний өмнө нугалав.
Амьсгалахдаа бид аарцагны ясыг буцааж хөдөлгөж, сонгодог squat хийдэг. Өвдөгний нугалах өнцөг нь ойролцоогоор 90 градус, гуяны урд хэсэг нь шалан дээр параллель байвал squat нь бүрэн гүйцэд гэж тооцогддог.
Амьсгалах үед бид анхны байрлал руугаа буцна.
Арга барил дуусах хүртэл бид шаардлагатай тооны давталтуудыг гүйцэтгэдэг.

Хэрэв squat хийх үед нэмэлт ачаалал шаардлагатай бол шаардлагатай жинтэй дамббелл үргэлж аврах ажилд ирдэг.

Бурпи

Энэ дасгалын сонгодог хувилбар нь дараах үйлдлүүдийн цогц юм: бөхийлгөх, банзан дээр үсрэх, түлхэх, алга руу үсрэх, гүдгэрээс үсрэх, толгой дээрээ гараа алгадах зэргээр дагалддаг. Түүнээс гадна дээрх бүх хөдөлгөөнийг заасан дарааллаар хийх нь маш чухал юм. Энэ дасгалыг хэсэг хугацаанд хийж, дасгалын бүрэлдэхүүн хэсэг бүрийн хооронд хамгийн бага завсарлага хийх хэрэгтэй. Burpees нь хамгийн их энерги зарцуулдаг дасгал гэж тооцогддог бөгөөд хамгийн их булчинг шахах боломжийг олгодог.

Burpees хийх үед дараах булчингийн бүлгүүд оролцдог.

тугал
глютеаль
хэвлийн дээд ба доод булчингууд
biceps болон triceps
цээж
нурууны хүрээний булчингууд

Видео: Burpee техник ба чухал нюансууд

Фитболын тусламжтайгаар целлюлитийн эсрэг дасгалууд

Ийм гимнастикийн бөмбөгтэй хүмүүст целлюлитээс салах эсвэл энэ төхөөрөмжийг ашиглан урьдчилан сэргийлэх сургалт явуулах өөр нэг нэмэлт боломж бий.

Фитбол дээр дасгал хийх үед бие нь байнга хурцадмал байдаг - энэ нь бөмбөгний тогтворгүй байдалтай холбоотой юм. Хэрэв та үргэлж тэнцвэртэй байх ёстой бол бусад тохиолдолд ховор хэрэглэгддэг олон жижиг булчингуудыг ашиглаж, ижил төстэй статик дасгал хийхээс илүү их калори шатаах болно.

Булчингийн хамгийн их хурцадмал байдалд хүрэх хүртэл гимнастикийн бөмбөг ашиглан дасгал хийхийг зөвлөж байна.

Банзны байрлалаас гимнастикийн бөмбөгөн дээр хөл өргөдөг

Техник:

Эхлэх байрлал - бид гимнастикийн бөмбөг дээр гэдсэн дээрээ хэвтэж, гараа хэвтээ гадаргуу дээр тавьдаг.
Бид шулуун хөлөө нэг нэгээр нь жигд өргөж, доошлуулж, өгзөгний булчингууд хэрхэн чангарч байгааг мэдрэхийг хичээгээрэй.

Даалгаврыг хүндрүүлэхийн тулд та хөлөөрөө бөмбөг дээр хэвтэж, гараа шалан дээр тавьж болно.

Гимнастикийн бөмбөг дээр хэвтэж байхдаа статик хөлийг дээшлүүлдэг

Техник:

Эхлэх байрлал - нуруугаараа бөмбөгөн дээр хэвтэж, биеэ чангалж, хөлөө шалан дээр чангал.
Баруун хөлөө өргөж, өвдөг дээрээ бөхийж, шулуун, энэ байрлалд нэг эсвэл хоёр секунд барина.
Дараа нь хөлөө дахин нугалж, анхны байрлал руугаа буцна.
Бид зүүн хөлөөрөө ижил зүйлийг хийдэг.

Түүнчлэн, видео нь зөвхөн биеийн тамирын зааланд төдийгүй целлюлитийн эсрэг фитболын хамгийн сайн дасгалуудыг харуулж байна.

Видео: хөл, хонго (өгзөг) дээр фитболын дасгалын багц

Целлюлитээс салахын тулд тогтмол ажиллах хэрэгтэй гэдгийг ойлгох нь маш чухал юм: жишээлбэл, өдөр бүр, дор хаяж 20-30 минут. Сургалтыг зөв хооллолттой хослуулах ёстой, эс тэгвээс та булчингаа шахаж, чангалж чадна, гэхдээ жүржийн хальс арилахгүй байх магадлалтай.

"Жүржийн хальс" -ын эсрэг тэмцэхийн тулд эмэгтэй хүнээс тодорхой хүчин чармайлт, тэвчээр, түүнчлэн биеийн тамирын дасгал хийхгүйгээр целлюлитээс үүрд салах боломжгүй гэдгийг ухамсарлах шаардлагатай. Арьс унжсан асуудлыг шийдэхийн тулд та хувийн дасгалжуулагчийн үйлчилгээг ашиглаж, тулааны урлагийн ангид бүртгүүлж, биеийн тамирын гишүүнчлэл худалдаж авах эсвэл гэртээ дасгал хийх боломжтой. Нэг эсвэл өөр аргыг сонгох нь хувийн сонголт, санхүүгийн боломж, сургалтанд хуваарилах чөлөөт цагаас хамаарна.

Арьс унжсан арьсыг амархан арилгахад тусалдаг целлюлитийн эсрэг янз бүрийн тос худалдаж авбал яагаад спорт хэрэгтэй байна гэж бодож байна. Мексикийн нэгэн их сургуулийн тэргүүлэх эрдэмтэн Лен Кравиц энэ асуултад хариулж чаджээ.

Түүний хэлснээр, ямар ч гайхамшигт гоо сайхны бэлдмэл жүржийн хальсыг бүрмөсөн арилгаж чадахгүй. Тэд зөвхөн түр зуурын харааны эффект өгдөг бөгөөд энэ нь хэдхэн сарын дараа бүрэн алга болдог. Хариуд нь спорт нь дотроос целлюлиттэй тэмцэх боломжийг олгодог бөгөөд илүү тогтвортой үр дүнг өгдөг.

Дасгал хийх нь булчингийн эдийг бэхжүүлж, илчлэгийн алдагдлыг бий болгодог бөгөөд энэ нь биеийн өөх тосыг эрчим хүчний гол эх үүсвэр болгон ашиглахад хүргэдэг. Тиймээс биеийн тамирын дасгал нь целлюлиттэй тэмцэх үндэс суурь болдог, учир нь түүний тусламжтайгаар та илүүдэл жингээсээ салж, унжсан арьсыг чангалж, асуудлаа далдлахгүй. Хоолны дэглэм ба целлюлитийн эсрэг гоо сайхны бүтээгдэхүүнүүд нь энэ үйл явцад маш сайн нэмэлт болж, үзэсгэлэнтэй биетэй болохыг хурдасгах болно.

Хувийн дасгалжуулагчтай хичээлүүд

Хэрэв хүн шаардлагатай биеийн тамирын бэлтгэлгүй бол мэргэжилтэнээс тусламж хүсэх хэрэгтэй. Хувийн дасгалжуулагч нь эхлэн сурагчдын эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүй тохирох дасгалын багцыг сонгохоос гадна богино хугацаанд булчингаа сургахад нь туслах болно.

Хувийн багшийн үйлчилгээ үнэтэй боловч энэ шийдэл нь маш олон эерэг шинж чанартай байдаг.

үйлчлүүлэгч тус бүрт түүний биеийн байдал, жин, целлюлитийн хөгжлийн үе шатыг харгалзан үзэх;
спортоор хичээллэх сэдэл, сэтгэлзүйн дэмжлэг;
хамгийн тохиромжтой бэлтгэл дасгалуудыг сонгох;
Хичээлийн явцад тогтмол хяналт тавих нь танд хурдан үр дүнд хүрэх боломжийг олгоно.

Хувийн дасгалжуулагч нь дасгалын зөв гүйцэтгэлийг хянах бөгөөд энэ нь янз бүрийн төрлийн спортын гэмтэлээс (муйралт, хөхөрсөн, шөрмөс) хамгаалах болно.

Анхлан суралцагч болон биеийн тамирын анхан шатны сургалттай хүмүүст зориулсан хувийн багшийн үйлчилгээг ашиглахыг зөвлөж байна. Мэргэжилтэн нь зөвхөн сургалтыг ажиглаад зогсохгүй, үйлчлүүлэгчийг хүссэн үр дүндээ хүрэхгүйгээр хагас зогсоож, сургалтыг орхихыг зөвшөөрөхгүй.

Фитнессийн өрөөнд зочлох

Хувийн багштай хичээлээ дуусгасны дараа хүн анхны ур чадвар эзэмшиж, бие махбодоо цаашдын биеийн тамирын дасгал хийхэд бэлтгэдэг. Цаашилбал, сонголт нь эмэгтэй хүнээс хамаарна. Тэр гэртээ дасгал хийж эхлэх эсвэл биеийн тамирын гишүүнчлэл худалдаж авах боломжтой.

Хоёрдахь хувилбар нь хамгийн тохиромжтой, учир нь энэ тохиолдолд шударга секс нь шаардлагатай дасгалын хэрэгсэл, спортын хэрэгслийг авах боломжтой болно. Фитнессийн өрөөний бусад давуу талууд нь:

ангиудад зориулсан тохилог өрөө;
целлюлитийн эсрэг бүлэгт элсэх боломж;
таны асуултанд үргэлж хариулах мэргэжлийн ажилчид байх;
сургалтыг үргэлжлүүлэх хөшүүрэг бий болсон;
бүлгийн гишүүдийн сэтгэлзүйн дэмжлэг.

Фитнессийн хөтөлбөр

Стандарт сургалт нь хэд хэдэн үе шатаас бүрдэнэ.

халаалт - дасгалын дугуй эсвэл гүйлтийн зам дээр 5 минут;
кардио хэсэг - гишгүүрээр 20 минут алхах;
целлюлитийн эсрэг бүлгийн ангиуд - биеийн тамирын дасгал хийх (30-40 минут);
амрах - 5-10 минут;
сунах.

Эхний гурван хичээлийн дараа булчингууд чинь аймаар өвдөнө. Энэ бол хэвийн зүйл. Хамгийн гол нь бууж өгөхгүй, бэлтгэлээ үргэлжлүүлээрэй, эс тэгвээс таны бүх хүчин чармайлт урсан өнгөрөх болно.

Фитнесс өрөөнд зочлохын зэрэгцээ та зөв хооллож эхлэхээс гадна муу зуршлаасаа татгалзах хэрэгтэй. "Жүржийн хальс"-ын үр дүнтэй тэмцэх энэхүү цогц арга барил нь зөвхөн нэг сарын дотор илүүдэл жингээсээ салж, унжсан арьсыг чангалах боломжийг олгоно.

Алдартай дасгалын цуврал

Хэрэв ямар нэг шалтгаанаар биеийн тамирын заал руу явах аялал хойшлогдсон бол эмэгтэй хүн гэртээ целлюлитээс салж чадна. Энэ нь тусгай байгууллагад зочлохоос арай илүү хугацаа шаардагдах боловч үр дүн нь бас гайхалтай байх болно.

Арьс унжсанаас болж зовж шаналж буй шударга сексийн дунд удаан хугацаанд алдартай болсон целлюлитийн эсрэг дасгалын хэд хэдэн үр дүнтэй систем байдаг. Тэд тус бүр өөрийн гэсэн сул тал, давуу талтай бөгөөд ямар ч техникийг сонгохдоо эмэгтэй хүний хувийн сонголт дээр суурилдаг.

Пилатес

Целлюлиттэй тэмцэх энэ аргын үр нөлөө нь хэд хэдэн зарчим дээр суурилдаг.

Дасгалын жигд байдал;
Амьсгалын тусгай системийг дагаж мөрдөх;
Хичээлийн үеэр амрах;
Хөдөлгөөн дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл;
Хэвлийн булчинг чангалж дасгал хийх;
Биеийн зөв байрлалыг хянах;
Биеийн хөдөлгөөнийг аажмаар нэмэгдүүлэх;
Хичээлийн тогтмол байдал.

Целлюлитийн эсрэг энэхүү аргын давуу талууд нь:

Спортын бэлтгэлийн түвшингээс үл хамааран ашиглах боломж;
нурууны гэмтэл, үе мөчний өвчтэй хүмүүсийн аюулгүй байдал;
20 кг-аас дээш жинтэй хүмүүст тохиромжтой.

Арьс унжсантай тэмцэх пилатес дасгалууд

Пилатес систем нь 5 үндсэн дасгалыг агуулдаг.

"Канкан"

Эмэгтэй шалан дээр суугаад хөлөө нугалав. Ходоодоо чангалж, гүнзгий амьсгаа аваад өвдгөө баруун тийш эргүүлнэ. Амьсгалах үед хөл нь анхны байрлалдаа буцаж ирдэг. Дараа нь та дасгалыг дахин хийх хэрэгтэй, зөвхөн одоо хөдөлгөөнийг өөр чиглэлд чиглүүлэх хэрэгтэй. Нэг хичээлийн үеэр та хөлөө зүүн тийш 5-7 удаа, баруун тийш ижил тоогоор эргүүлэх хэрэгтэй.

"Загалмай"

Хэвтээ хэвтэхдээ хөлөө дээш өргөх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр өвдөгний үеийг нугалж, шагайгаа хэвтээ байдлаар сунгана. Тэнцвэртэй байхын тулд гараа хажуу тийш нь сунгах хэрэгтэй. Ходоодоо чангалсны дараа нэг хөлөө дээш нь сунгаж, бие нь зүүн тийшээ эргэх ёстой. Үүний дараа бие нь анхны байрлалдаа буцаж ирдэг. Дараа нь дасгалыг хоёр дахь хөлөөрөө давтах ёстой, зөвхөн энэ удаад бие нь баруун тийш эргэдэг. Нэг хичээлийн үеэр та хөл тус бүрээр 5 хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй.

Энэ дасгалыг хийхийн тулд та дөрвөн хөл дээрээ сууж, шуугаа түших хэрэгтэй. Дараа нь та эхлээд нэг хөлөө, дараа нь хоёр дахь хөлөө сунгах хэрэгтэй. Дараа нь та нуруугаа жигд сунгаж, тэгшлэх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр таны бие шулуун банз шиг харагдана. Энэ байрлалд 10 секунд орчим зогссоны дараа та анхны байрлалдаа буцаж очоод дасгалыг дахин 5 удаа давтана.

"Пика"

Энэ дасгалыг хийхийн тулд танд фитбол хэрэгтэй болно - фитнесс бөмбөг. Бөмбөг дээр хэвтэж байхдаа гараа урагшаа алхах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр хөл доор байх болно. Энэ тохиолдолд биеийг хэвтээ байдлаар сунгах ёстой. Үүний дараа та хэвлийн булчингаа чангалж, гараа буцааж алхах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр бөмбөг дахин ходоодны доор байх болно. Ийм хөдөлгөөнийг 5 удаа хийх ёстой.

Нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа хөлөө босоогоор нь өргөх хэрэгтэй. Дараа нь та гараараа барьж аваад цээж рүү татах хэрэгтэй. 10 секундын дараа та анхны байрлалаа авч болно. Хоёр дахь хөлөөрөө ижил зүйлийг давтах ёстой. Нэг хуралдаанд та хөл тус бүрт 5 дасгал хийх хэрэгтэй.

Бүх үйлдэл жигд байх ёстой, булчингаа илүү сунгах шаардлагагүй. Амьсгалах талаар мартаж болохгүй. Хөдөлгөөн бүрийн өмнө та амьсгалах хэрэгтэй бөгөөд дасгал хийж дууссаны дараа амьсгалаа гарга.

Сунгах

Сунгах нь булчингийн эдийг сунгахад чиглэсэн биеийн тамирын дасгалуудыг багтаадаг. Тэдгээрийн тусламжтайгаар та өөрийн биеийг хэвийн байдалд оруулж, асуудалтай хэсэгт целлюлитийг арилгах боломжтой. Энэхүү систем нь гэрийн гимнастик болон биеийн тамирын дасгалын аль алинд нь үндсэн бэлтгэлийн нэмэлт болгон тохиромжтой.

Сунгах нь хэвлий, цээж, гарны булчинг бэхжүүлэх боломжийг олгодог хэдий ч энэ техникт багтсан ихэнх дасгалууд нь хөлийг сунгахад зориулагдсан байдаг. Тиймээс хэрэв эмэгтэй хүн хэзээ нэгэн цагт хуваахыг хүсч байсан бол тогтмол дасгал хийвэл мөрөөдөл нь биелнэ.

Булчинг бэхжүүлэх дасгалын багц

Та хөлөө бага зэрэг зайтай шулуун зогсох хэрэгтэй. Дараа нь та нэг гараа босоогоор нь өргөж, хүчтэй сунгах хэрэгтэй. Дараа нь та анхны байрлалдаа буцаж очоод ижил дасгал хийх хэрэгтэй, гэхдээ хоёр дахь гараараа. Нэг хуралдаанд та хоёр гараа 12 удаа сунгах хэрэгтэй.
Өмнөх дасгалын адил байрлалыг авсны дараа эмэгтэй нэг гараа бүсэндээ тавьж, нөгөө гараа хүзүүгээ тэврэх хэрэгтэй. Энэ байрлалд та хажуу тийшээ бөхийж, хэдэн секундын турш хөлдөх хэрэгтэй. Дараа нь та анхны байрлал руугаа буцаж, нөгөө гараараа дасгал хийх хэрэгтэй. Их биеийг чиглэл бүрт 8-10 удаа хазайлгана.
Хэвлэх үед та хоёр гараараа хүзүүгээ тэврэх хэрэгтэй. Таны өвдөг салсан байх ёстой. Эмэгтэй хүн эхлээд нэг өвдөг рүүгээ нугалж, дараа нь нөгөө рүүгээ нугалах хэрэгтэй. Өвдөг тус бүрт гулзайлтыг 6 удаа давтана. Энэ дасгалыг хэрхэн зөв хийх талаар та видеог үзэж болно.
Дөрвөн хөл дээрээ зогсохдоо зүүн гар, баруун хөлөө шалан дээр зэрэгцүүлэн сунгаж, сайн сунгах хэрэгтэй. Дараа нь та анхны байрлалаа аваад нөгөө гар, хөлний алхмуудыг давтах хэрэгтэй. Эдгээр дасгалуудыг дор хаяж 7 удаа хийх ёстой.
Эмэгтэй шалан дээр хэвтэж, хөлийг нь перпендикуляраар дээш өргөдөг. Дараа нь та шагайгаа гараараа барьж, цээж рүүгээ татах хэрэгтэй. Дараа нь хөлийг доошлуулж, дасгалыг өөр 8-10 удаа давтана.

Bodyflex

Bodyflex бол Америкийн Греер Чайлдерсийн санал болгосон амьсгалын тусгай арга юм. Целлюлитээс салах энэхүү аргын мөн чанар нь бусад дасгалын дэглэмтэй хослуулсан тусгай амьсгалын системд оршдог. Bodyflex нь Пилатес эсвэл Сунгах дасгалуудыг төгс нөхөж чаддаг.

Грир Чайлдерс бие махбод дахь олон эмгэг нь хүчилтөрөгчийн дутагдалтай холбоотой гэж үздэг. Юуны өмнө энэ нь целлюлиттэй холбоотой юм. Түүний хэлснээр амьсгалын дасгалын тусгай багц нь сайн бодисын солилцоог бий болгохоос гадна өөхний эдийг шатаахыг хурдасгадаг.

Биеийн тамирын дасгал хийхээс өмнө эмэгтэй хүн уушигаа хөгжүүлж, биеийг хүчилтөрөгчөөр хангах ёстой. Үүнийг хийхийн тулд та дараах амьсгалын дасгалуудыг хийх хэрэгтэй.

хурдан амьсгалж, огцом амьсгалах;
амьсгал гаргасны дараа хэвлийн булчингаа чангал;
Хэвлэлийг тайвшруулсны дараа та аажмаар амьсгалж, амьсгалах хэрэгтэй.

Дасгал бүрийн өмнө амьсгалын дасгалын багцыг 4 удаа давтах ёстой.

Greer Childers ямар нэгэн тодорхой дасгалын горимыг санал болгодоггүй. Тэрээр хэлэхдээ, эмэгтэй хүн бүр дуртай үйл ажиллагаагаа бие даан сонгох боломжтой. Энэ нь биеийн тамирын зааланд зочлох, өглөөний гүйлт, гэрийн гимнастик зэрэг байж болно. Хамгийн чухал зүйл бол зөв амьсгалах, дараа нь ямар ч биеийн тамирын дасгал нь нэмэлт фунт хасах, мөн унжсан арьсыг арилгахад тусална.

Bodyflex нь зүрхний дутагдал, хэм алдагдал, артерийн даралт ихсэх өвчтэй хүмүүст эсрэг заалттай байдаг. Үүнээс гадна энэ техник нь жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд тохиромжгүй байдаг.

Бритни Спирсийн аргыг ашигласан 5 дасгал

Тун удалгүй алдартай дуучин Бритни Спирс түүний хамгийн тохиромжтой дүр бол хатуу хоолны дэглэмээр хангагдсан урт, хатуу хүчний бэлтгэлийн үр дүн гэдгийг хүлээн зөвшөөрсөн. Од шүтэн бишрэгчдийнхээ хүсэлтээр целлюлиттэй тэмцэхэд ямар дасгалууд тусалдаг болохыг хэлжээ.

Deadlift

Үүнийг хийхийн тулд та хөлөө мөрний өргөнөөр зайлж, гартаа нэг дамббелл авах хэрэгтэй. Дараа нь эмэгтэй хүн хөлөө нугалахгүйгээр урагш бөхийх хэрэгтэй. Нэг дасгалд та 10-12 налуу хийх хэрэгтэй. Энэ дасгал нь өгзөгний сул арьсыг чангалж, нурууны булчинг бэхжүүлнэ.

Хел тавих

Таны хөлийг мөрнөөсөө арай өргөн байрлуулж, хуруугаа гадагш нь эргүүлэх хэрэгтэй. Гараа урагш сунгаж, энэ байрлалд эмэгтэй хүн 10-15 squats хийх хэрэгтэй.

Энэ дасгал нь гуя болон өгзөгний булчингийн эдийг чангалахад тусалдаг. Дасгалынхаа үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд та гартаа дамббелл барьж эсвэл жингийн бугуйвч зүүж болно.

"Унадаг дугуй"

Эмэгтэй нуруун дээрээ хэвтэж, хоёр хөлөө дээш өргөдөг. Дараа нь та 15 минутын турш хөлөөрөө хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь унадаг дугуйг гишгэхийг санагдуулдаг. Тэнцвэртэй байхын тулд та нурууны доор жижиг дэр тавьж болно.

"Мартин"

Нүүрээ доош харуулж хэвтэхдээ гар, хөлөө аль болох дээш өргөх хэрэгтэй. 15 секундын турш хөлдөөсний дараа та анхны байрлал руугаа буцаж, богино завсарлага авах хэрэгтэй. Дасгалыг дор хаяж 8 удаа давтана. Энэ дасгалын үеэр эмэгтэй хүн гуя, хэвлий, өгзөгний булчинг бэхжүүлдэг.

Суухдаа бөхийдөг

Шалан дээр суугаад хөлөө урагш сунгаж, мөрний өргөнөөр тараах хэрэгтэй. Дараа нь та гараа сунган аажмаар бөхийлгөж, хуруугаа оролдох хэрэгтэй. Нэг дасгалд та 10-15 налуу хийх хэрэгтэй.

Хүлээгдэж буй үр дүнд хүрч, үр нөлөөг нь бэхжүүлэхийн тулд Мадонна зарим зөвлөмжийг дагаж мөрдөхийг зөвлөж байна.

Бүх таван дасгалыг хоёр сарын турш өдөр бүр хийх ёстой.
Дасгал хийхтэй зэрэгцэн та хоолны дэглэмээ эргэн харж, бүх хэрэггүй хоолыг хасах хэрэгтэй. Хэрэв та өдөр бүр чихэрлэг эсвэл тослог хоол идсэндээ өөрийгөө уучлах юм бол унжсан арьсыг арилгахаа мартаж болно.
Хэрэв та целлюлитийн дэвшилтэт хэлбэртэй бол өөхний эдийг шингээх процессыг түргэсгэх янз бүрийн гоо сайхны бүтээгдэхүүн хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Дарья Лисичкинатай хамт целлюлитийн эсрэг дасгалууд

Дарья Лисичкина олон жил фитнессийн багшаар ажиллаж байгаа бөгөөд целлюлитийн эсрэг бүлэг ажиллуулдаг. Ажиллах хугацаандаа жингээ хасах, мөн асуудалтай хэсгийн унжсан арьсыг чангалахад чиглэсэн дасгалын хамгийн өвөрмөц системийг боловсруулж чадсан. Целлюлиттэй тэмцэх энэ арга нь дэлхий даяар маш их алдартай болсон бөгөөд зөвхөн мэргэжлийн тамирчдын эерэг үнэлгээтэй байдаг.

Дариа спортоор хичээллэхгүйгээр сайхан биетэй болж чадна гэж мэдэгджээ. Таны нүдний өмнө өөхний хуримтлал алга болохын тулд өдөрт 20 минутыг энгийн биеийн тамирын дасгалд зориулахад хангалттай. Түүний дасгалын багц нь эхлэгчдэд зориулагдсан бөгөөд ийм дасгал хийсний дараа эмэгтэй хүн булчин өвдөхгүй бөгөөд энэ нь "Баяртай целлюлит" аргын гол давуу тал юм.

Дарья Лисичкинагийн целлюлитийн эсрэг хөтөлбөрийн талаар дэлгэрэнгүй уншина уу

Өдөр тутмын биеийн тамирын дасгал нь хэд хэдэн үе шатаас бүрдэнэ.

амьсгалах журам;
кардио сургалт;
бэлхүүсийг халаах;
целлюлитийн эсрэг дасгал хийх;
сунах.

Нэгдүгээрт, эмэгтэй хүн удахгүй болох дасгалдаа уушигаа бэлдэх ёстой. Үүнийг хийхийн тулд тэр гүнзгий амьсгаа авч, 3 удаа огцом амьсгалах шаардлагатай болно. Дараа нь та эсрэгээр нь хийх хэрэгтэй - 3 удаа хурдан амьсгалж, 3 удаа аажмаар амьсгалах хэрэгтэй. Үүний дараа та бүх амьсгалын дасгалыг хоёр удаа давтах хэрэгтэй.

Кардио дасгал хийхэд гүйлтийн зам дээр 10 минут гүйх нь тохиромжтой, гэхдээ гэртээ ийм машин байхгүй бол та зүгээр л 10-15 удаа түлхэх эсвэл суулт хийж болно.

Хэрэв хүн нуруунд асуудалтай бол, жишээлбэл, остеохондрозтой бол бэлхүүсээ халаахаас татгалзахыг зөвлөж байна. Энэхүү татгалзал нь Дарья Лисичкинагийн хөтөлбөрийн үр дүнд ямар ч байдлаар нөлөөлөхгүй.

Дулаацсаны дараа та целлюлитийн эсрэг үр дүнтэй дасгал хийж эхлэх хэрэгтэй.

Эхлээд та 15 гүн squat хийх хэрэгтэй.
Дараа нь та хөлөө мөрний өргөнийг хооронд нь байрлуулж, нэг хөл дээрээ, дараа нь нөгөө хөл дээрээ 15 squat хийх хэрэгтэй.
Гурав дахь дасгалыг хийхийн тулд та нуруун дээрээ хэвтэж, гараа толгойны ард тавих хэрэгтэй. Энэ байрлалд та хөлөө 10-15 удаа дээш өргөх хэрэгтэй. Та гараараа өөрийгөө тусалж чадахгүй.
Дараа нь та зүүн тал руугаа эргүүлж, гараа толгойн доор тавих хэрэгтэй. Энэ байрлалд эмэгтэй хүн баруун хөлөө 10 удаа өргөх ёстой. Үүнтэй ижил зүйлийг зүүн хөлөөрөө хийх ёстой.
Дасгалын багцыг дуусгахын тулд та өвдөгөө нугалахгүйгээр 10 энгийн нугалах хэрэгтэй.

Бүх таван дасгалыг хийж дууссаны дараа эмэгтэй 5 минутын турш амрах шаардлагатай болно. Дараа нь тэр шулуун зогсож, эхлээд баруун хөлөө, дараа нь зүүн тийшээ татах ёстой. Үүнтэй адил зүйлийг өөрийн гараар хийх хэрэгтэй.

Лисичкина аргыг ашиглан хэр их бэлтгэл хийх шаардлагатай байгаа нь целлюлитийн үе шат, түүнчлэн хичээлийн тогтмол байдлаас хамаарна. Хэрэв шударга сексийн төлөөлөгч ноцтой бөгөөд Дариагийн зөвлөмжийг чанд дагаж мөрдвөл дасгалын үр дүн сар хагасын дараа мэдэгдэхүйц байх болно.

Сэдвийн талаархи видео

Биеийн хэлбэр нь булчингийн байдлаас шууд хамаардаг. Спортоор тогтмол хичээллэдэг хүмүүс тодорхой, тод тоймтой байдаг. Биеийн тамирын жижиг дасгалуудыг системтэйгээр хийхээс залхуу байдаг хүмүүсийн хувьд арьс зөөлөрч, суларч, унжиж, целлюлитийн шинж тэмдэг аажмаар гарч, бүсэлхийн хэмжээ нэмэгддэг.

Хүмүүс биеийн гоо зүйн талаар хагас зуун жилийн өмнөөс ярьж эхэлсэн ч спортоор хичээллэдэггүй хүмүүс байсаар ирсэн. Бүсгүйчүүдийг бүтэн өндөрт нүцгэн дүрсэлсэн, гоо үзэсгэлэнт бүсгүйчүүдийн гуя, өгзөг хэсэгт целлюлитийн булцуу, нүхтэй “тархсан” Рубенсийн зургуудыг хар л даа. Тэр үед энэ нь үнэхээр бэлгийн харьцааны норм, шинж тэмдэг гэж тооцогддог байв. Гэхдээ шударга сексийн орчин үеийн төлөөлөгчид эмэгтэйлэг байдлын гоо зүйн бус илрэлийг тэвчихийг хүсдэггүй бөгөөд жүржийн хальсны үр нөлөөг арилгахын тулд бүх талаар хичээж байна.

"Жүржийн хальс" зөвхөн муруй эмэгтэйчүүдэд л гардаг гэж итгэх нь буруу юм. Залуу, туранхай эмэгтэйчүүд ч бас целлюлитийн халдлагад өртдөг. Шалтгаан нь эрүүл бус амьдралын хэв маяг: тэнцвэргүй хооллолт, хортой хоол хүнс хэрэглэх, тамхи татах, байнгын стресс, суурин ажил, архи хэтрүүлэн хэрэглэх, хэт их кофе хэрэглэх, хэт бариу хувцас, хөдөлгөөнийг хязгаарлах, биед шингэн хуримтлагдах, насны хүчин зүйл, дааврын тэнцвэргүй байдал. .

Эрүүл хооллолтыг бий болгож, муу зуршлаасаа салж, өдөр бүр дасгал хийж, идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирдаж, арьсаа байнга арчлахад хангалттай. Биеийн хэлбэр дахин тод, үзэсгэлэнтэй болж, бүсэлхийн хэмжээ мэдэгдэхүйц багасах болно.

Тэмцлийн аргууд

Гоо сайхны бүтээгдэхүүн үйлдвэрлэгчид олон төрлийн "шидэт" бүтээгдэхүүнийг санал болгодог: янз бүрийн дүүргэгч бүхий целлюлитийн эсрэг тос, давсны тос, гель. Гадны тааламжгүй илрэлтэй эцэст нь салах ёс гүйцэтгэхэд тусалдаг арьсны трансдермал нөхөөс, скрабуудыг бүтээсэн.

Амласан энгийн байдал нь хуурамч юм. Гоо сайхны бүтээгдэхүүнийг хослуулан хэрэглэхэд л нөлөө үзүүлдэг. Булчингийн аяыг хадгалахын тулд та биеийн тамирын зааланд тогтмол очиж үзэх хэрэгтэй. Эмэгтэй хүн бүр ийм зорилгоор санхүүгийн боломж, нэмэлт чөлөөт цаг байдаггүй. Гэртээ энгийн дасгал хийх замаар бие даан дасгал хийхийг зөвшөөрнө.

Та долоо хоногт гурван удаа дор хаяж хагас цаг дасгал хийх хэрэгтэй. Булчинг бэхжүүлэхийн тулд зөвхөн тусгайлан хуваарилсан цагийг ашиглаж болохгүй. Та ажил дээрээ болон тээвэрт сургах боломжтой. Цахилгаан шатыг ашиглахгүй байхыг зөвлөж байна, шатаар шатаар алхах нь дээр.

Та хонго, өгзөгний целлюлитийн эсрэг дасгалуудыг системтэйгээр хийх хэрэгтэй болно. Дасгалын ачаар булчингууд идэвхжиж, тонус нэмэгдэж, цусны эргэлт сайжирч, өөхний давхарга мэдэгдэхүйц буурдаг. Та мэдээж хүч чадлын дасгалуудыг нэмэх хэрэгтэй. Хүссэн үр дүнд хүрсний дараа та "царцдас" нь орхигдсон газруудад буцаж ирж болно.

Үндсэн дасгалын өмнө та бие халаалт хийх хэрэгтэй. Гол зорилго нь хөл, бүсэлхийн булчинг цаашид ноцтой ачаалалд бэлтгэх явдал юм. Үүнд хамгийн багадаа хамгийн энгийн элементүүд орно: биеийг нугалах, толгойг зүүн, баруун тийш эргүүлэх, дугуй хөдөлгөөн хийх, гүйх, байрандаа алхах.

Олсоор үсрэх, цэвэр агаарт гүйх нь хөлөнд үр дүнтэй байдаг. Доор тайлбарласан цогцолборыг бүхэлд нь хийх шаардлагагүй, хэрэгжилтийг төгс төгөлдөр болгох таван дасгалыг сонгоход хангалттай. Хөдөлгөөн нь хялбар байх үед шинэ элементүүдийг эзэмшихэд шилжинэ.

Ойролцоогоор сургалтын багц

Бүтэн суулт. Хөлөө өргөн тарааж, хөлөө хажуу тийш нь эргүүлж, гэдсээ чангалж, гараа урагш сунгана. Тэнцвэрийг хадгалахад хэцүү бол гараараа сандлын нуруу эсвэл хөндлөвчийг барина. Шаардлагагүй хүчин чармайлтгүйгээр өвдөгөө аажмаар нугалах. Таны нуруу шулуун, хонго өвдөгний түвшнээс доош унахгүй эсэхийг шалгаарай. Дараа нь бид хөлөө бүрэн биш, хагас хүртэл аажмаар шулуун болгодог. Дахиад бөхөлзье. Эхлэхийн тулд бид арван давталт хийдэг, дараа нь squats тоог хоёр дахин, аажмаар нэмэгдүүлнэ. Үр нөлөөг сайжруулахын тулд суугаад авсан байрлалдаа бариад тав хүртэл тоолж, хөлөө шулуун болго. Хэд хэдэн удаа давтана.
Хэсэгчилсэн squats. Хөлөө зэрэгцүүлэн тавь. Нэг гараараа тулгуур дээр барина. Хөлийн хуруун дээр бос. Өвдөгөө бага зэрэг нугалж, өгзөгөө чангалж, гэдэс дотрыг нь тат. Хэдэн см-ийн зайд аажмаар суу. Хүлээн зөвшөөрсөн байрлалд "хөлдөх", тав хүртэл тоолж, анхны байрлал руугаа буцна уу. Дор хаяж арван удаа давтана.
Уушиг. Дасгал нь хонго дахь овойлт, хонхорхойг арилгадаг. Эхний байрлал нь шулуун нуруу, хөл нь тусдаа байна. Зүүн хөлөөрөө урагшаа өргөн алхаж, мөчөө зөв өнцгөөр нугалж, баруун өвдгөөрөө шалан дээр хөнгөн хүрнэ. Бид мөч тус бүрээр хоёр арван уушиг хийдэг. Цаашид целлюлитийн эсрэг хөдөлгөөнийг дамббеллээр хийх замаар хүндрүүлэхийг зөвшөөрнө.
Шалан дээр хөдөлж байна. Өгзөг дээрээ шалан дээр хөдлөх нь өгзөг дээр маш сайн нөлөө үзүүлдэг. Хөдөлгөөн нь энгийн боловч үр дүнтэй байдаг. Бид гимнастикийн дэвсгэр дээр сууж, хөлөө нийлүүлж, урагш сунгана. Нуруугаа хатуу босоо байрлалд байлгаж байгаа эсэхийг шалгаарай. Та өгзөгөөрөө дэвсгэрээ түлхэж, урагш хойш хөдөлж байх хэрэгтэй.
Хула цагираг эргүүлэх. Даалгавар нь энгийн боловч маш үр дүнтэй байдаг. Та дасгалын машиныг стандартын дагуу бэлхүүс дээр биш, харин ташаанд эргүүлэх хэрэгтэй болно. Та хэт үнэтэй, загварлаг цагираг худалдаж авах шаардлагагүй. Ердийн hula hoop хийх болно, бага зэрэг жинтэй, магадгүй баяжуулалттай.
"Хайч". Дасгалууд нь сургуулиасаа эхлэн бүгдэд танил юм. Та шалан дээр хэвтэж, нуруугаа сайтар дарж, хөлөө зөв өнцгөөр дээш өргөх хэрэгтэй. Хөндлөн савлуурыг хөлөөрөө гүйцэтгэдэг. Даалгавар нь гуя, өгзөгний целлюлитийг арилгаж, хэвлийн булчинг бэхжүүлдэг.
"Унадаг дугуй". Эхлэх байрлал нь өмнөх дасгалтай төстэй, хөл нь шулуун өргөгдсөн. Бид дугуйг гишгэхтэй төстэй хөдөлгөөнийг гүйцэтгэдэг. Эхэндээ хэдхэн минут хангалттай. Ирээдүйд дасгал хийх хугацаа таван минут хүртэл нэмэгддэг. "Унадаг дугуй" нь хөл, гуяны булчинд үр дүнтэй нөлөө үзүүлж, хэвлийн булчинг чангална.
Хөлөө сэгсэр. Даалгаврыг хоёр эхлэх байрлалд хийж болно: зогсож эсвэл хэвтэх. Эхний тохиолдолд сандлыг тулгуур болгон ашиглахыг зөвшөөрнө. Хоёр гараараа тавилга барьж, бид хөлийг ээлжлэн эргүүлдэг: урагшаа - хойшоо, зүүн - баруун тийш, дугуй эргэлт. Хоёр дахь тохиолдолд ходоодоо доошлуулан шалан дээр хэвт. Гараа урагш сунгаж, хөл нь шалнаас аажмаар дээшилдэг. Дасгалын тусламжтайгаар эмэгтэй хүн хөлөндөө целлюлитээс салдаг.
Аарцгийн ясыг өсгөх. Даалгаврыг шалан дээр хэвтэж гүйцэтгэдэг. Хөл нь ташааны өргөнтэй, өвдөг нь нугалж байна. Булчингийн хурцадмал байдлыг мэдрэхийн тулд бид гараараа өгзөгийг дэмждэг. Гөлгөний булчингууд нь аль болох шахагдаж, хурцаддаг. Заасан байрлалд бид аарцагыг шалнаас өргөж, хэдэн секундын турш "хөлдөөж", шалан дээр хүрэлгүйгээр доошлуулна. Дахиад авъя. Нуруугаа бүү бөхийлгө. Бид өгзөгөө дор хаяж 10 удаа өргөдөг. Олон хандлагыг зөвшөөрдөг. Багцын хооронд булчингаа сунгахын тулд өвдөг нь цээж рүү татагдана.

Ирээдүйд даалгавар нь амархан төвөгтэй байж болно: өгзөгөө чангалж, өвдөгнүүдийг хооронд нь холбож, салгах. Дасгалыг дор хаяж 10 удаа хий.

Цогцолборыг шинэ элементүүдээр дүүргэж болно, жишээлбэл, гуяны дотор болон гадна талд хэвтэж байхдаа дасгал хийж, бэлхүүсийг багасгахад тусалдаг; "Дөрвөн хөл дээрээ зогсох" байрлалаас дасгалуудыг үр дүнтэй гэж үздэг - хөлийг ээлжлэн хажуу тийш, ар тал руу нь хөдөлгө.

Дотор талын гуяны булчинг бэхжүүлэхийн тулд бөмбөгөөр дасгал хий. Нуруун дээрээ хэвт. Тайвшрахын тулд гимнастикийн дэвсгэр тавих нь дээр. Өвдөгний үений хөлийг зөв өнцгөөр нугалж, бөмбөгийг өвдөгний хооронд барина. Бид объектыг хүчээр барьж, аажмаар арав хүртэл тоолж, дараа нь хөлний булчинг сулруулна.

Гүйлт нь өөх тосыг үр дүнтэй шатааж, өгзөгний цусны эргэлтийг хэвийн болгоход тусалдаг. Дасгал нь хүүхдийн биеийн тамирын хичээлээс мэддэг.

Хэрэв та зөвхөн целлюлитийн эсрэг дасгал хийвэл хүссэн үр дүнд хүрэх магадлал багатай. Цогц арга хэмжээ нь гуя, өгзөгний арьсыг уян харимхай болгоход тусална. Сургалтын үеэр зөв амьсгалж, байрлалаа хянах нь чухал юм. Эхний хөлний дасгалыг толины өмнө хийх нь дээр. Тусгал нь алдаагаа цаг тухайд нь анзаарч, засахад тусална. Бүсэлхийн дасгалын талаар бүү мартаарай.

Биеийн тамирын дасгалтай хослуулан эрүүл амьдралын хэв маягийг дагаж мөрдөх шаардлагатай.

тэжээллэг хоол тэжээл;
идэвхтэй амьдралын хэв маяг;
хөл, хэвлийн арьсанд зориулсан арьс арчилгааны тогтмол эмчилгээ;
тамхи татах, архи хэтрүүлэн хэрэглэхээ болих.

Хэрэв та эдгээр энгийн дүрмийг дагаж мөрдвөл эмэгтэй хүн целлюлиттэй тулгарахгүй. Шатаар алхаж, олсоор үсрэх нь хөлний булчинг бэхжүүлж, бэлхүүс дэх өөх тосыг багасгахад тусална. Целлюлитийн үзэн ядсан илрэлтэй тэмцэх гол арга бол биеийн тамирын дасгалын багц юм.