Гэртээ охины хэвлийн булчинг хэрхэн шахах вэ? Хэрхэн хэвлийн булчингаа хурдан шахах вэ - гэдсээ арилгах, үүнийг хэрхэн зөв хийх вэ Охидын биед хатуу шоо.

Зааварчилгаа

Хэвлийн булчинд зориулсан биеийн тамирын дасгалуудыг тогтмол хий. Үүнийг өдөр бүр хийж эхэл, дараа нь долоо хоногт 3-4 удаа горимд шилжинэ. Илүү тохь тухтай байхын тулд та янз бүрийн тамирчдын хөтөлбөрийг интернетээс татаж авах эсвэл диск худалдаж аваад зурагтаар дасгалжуулагчийн хамт дасгал хийх боломжтой. Дасгал бүрийг гурван аргаар 30 удаа хийдэг.

Шулуун дасгалууд. IP: шалан дээр эсвэл дэвсгэр дээр нуруун дээрээ хэвтэж, хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, гар нь толгойны ард тохойгоор бөхийлгөдөг. Доод талын нуруугаа шалан дээрээс өргөхгүйгээр аль болох их биеэ шалнаас дээш өргө.

Хажуугийн булчингууд. I.p. өмнөхтэй төстэй. Нэг хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, их биеээ дээшлүүлэн нөгөө талдаа тохойгоо өвдөг дээрээ аль болох ойртуулна (баруун тохой - зүүн өвдөг ба эсрэгээр). Бүсэлхийн хэмжээ ихэсдэг тул олон хүмүүс ташуу булчингууд дээр дасгал хийхээс айдаг боловч үнэндээ эдгээр булчингууд нь булчингийн корсет үүсэхэд хувь нэмэр оруулдаг тул ийм дасгал хийх шаардлагатай байдаг.

Хөлөө сунгах. IP: нуруун дээрээ хэвтэж, хөл нь шалан дээр, гараа толгойны ард. Хөлөө 45 ° өнцгөөр өргөж, хэдэн секундын турш барьж, доошлуул. Илүү төвөгтэй хувилбарт хоёр дахь хөл нь газар дээр зогсохоос илүүтэйгээр түдгэлздэг. Энэ дасгалын өөр нэг хувилбар байдаг бөгөөд ингэснээр хөлөө шалан дээр 90 градусаар дээш өргөхөд та өгзөгөө шалнаас дээш өргөдөг. Энэ нь сургуулийн "хус мод" шиг зүйл болж хувирдаг. Эдгээр хоёр дасгал нь хэвлийн доод хэсгийн булчингуудыг бий болгоход чиглэгддэг.

Гүйлт, усанд сэлэх зэрэг аэробик дасгал хий. Генетикийн хувьд хэвлийн булчингууд нь өөхний давхарга дор нуугдсан байдаг. Энэ нь эхийн хэвлийд байгаа хүүхдэд юу ч аюул учруулахгүйн тулд байгалиас заяасан юм. Тиймээс кубыг харахын тулд энэ өөхний давхаргыг арилгах хэрэгтэй. Хэрэв та дасгал хөдөлгөөнтэй хослуулахгүй бол нүд нь гэдэс улам бүдүүн харагдаж магадгүй, учир нь... булчингууд нь дотооддоо хөгжиж, өөх тосыг урагшлуулах болно.

Зөв хоолло. Унтахынхаа өмнө нэг хувин зайрмаг эсвэл асар том бялуу идвэл ямар ч дасгал тус болохгүй. Бие дэх нүүрс ус хурдан өөх тос болж хувирдаг бөгөөд үүнийг арилгах нь тийм ч хялбар биш юм. Их хэмжээний шингэн ууж, элсэн чихэрийг уургийн хоолоор орлуулж, хэвлийн хөндийн эерэг өөрчлөлтүүд таныг хүлээхгүй.

Сэдвийн талаархи видео

Холбоотой нийтлэл

Эх сурвалжууд:

• нэг долоо хоногт зургаан багцыг хэрхэн бүтээх

Аль болох дур булаам харагдах нь шударга сексийн туйлын хэвийн хүсэл юм. Сайн дүр төрх, ялангуяа хавтгай гэдэс нь энэ асуудалд тийм ч чухал биш юм. Үүнд хүрэхийн тулд та хэвлийн булчин дээрээ шаргуу ажиллах хэрэгтэй болно.

Хүчний дасгал, тэр дундаа хэвлийн булчинг хөгжүүлэх нь илүү хүчтэй бэлгийн хавьталд ордог гэсэн буруу ойлголт байдаг. Гэсэн хэдий ч энэ нь огт үнэн биш юм. Хэвлийн шахуурга нь ходоодыг илүү чангалж, илүүдэл өөх тосыг арилгах бөгөөд энэ булчингийн бүлгийн тогтмол бэлтгэл нь хоол боловсруулах болон аарцагны эрхтнүүдийн цусан хангамжийг нэмэгдүүлэх болно. Энэ бүхэн таны эрүүл мэндийг эрс сайжруулж чадна.

Хүчтэй уян хатан хэвлийн булчингууд нь эмэгтэй хүний ​​нөхөн үржихүйн эрхтнүүдэд нэг төрлийн корсет үүсгэдэг. Жирэмсний үед бэлтгэгдсэн булчингууд нь ургийн жингийн дор тийм ч их сунадаггүй бөгөөд үр дүнд нь арьсан дээр сунгах тэмдгүүд гарч ирэхгүй бөгөөд дараа нь арилгахад хүндрэлтэй болно. Хэрэв та төрөлхийн хэвлийн булчинтай бол сайн хэвлийн булчин бас хэрэгтэй болно. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь өвдөлтийг намдаахгүй, гэхдээ ерөнхийдөө энэ нь төрөлтөд туслах болно. Дээрээс нь хавтгай гэдэс нь зүгээр л үзэсгэлэнтэй бөгөөд сэтгэл татам юм.

Хэвлийн булчингийн дасгалын эсрэг заалт байгаа эсэхийг мэдэхийн тулд эмэгтэйчүүдийн эмчтэй холбоо барьж, хэт авиан шинжилгээ хийлгэхийг хүс.

Хэвлэлийг хэрхэн зөв шахах вэ

Та хоолны өмнө болон дараа дасгал хийж болно. Та өлсгөлөнгөөр ​​өөрийгөө зовоож болохгүй. Хичээл эхлэхээс 1-2 цагийн өмнө та аюулгүйгээр хөнгөн зууш идэж болно. Үүнийг хийхийн тулд уураг ихтэй хоол хүнс хэрэглэх нь дээр. Хэрэв та хэвлийн өөхийг аль болох хурдан алдахыг хүсч байвал хэвлийн булчинг чангалах дасгал хийхийн өмнө кардио дасгал хий - гүйлтийн зам дээр эсвэл 15-20 минутын турш хурдан алхаарай.

Та сарын тэмдгийн үед хэвлийн дасгал хийж болохгүй. Энэ хугацаанд эмэгтэй хүний ​​бие суларч, хэвлийн булчинд ачаалал өгөх нь аарцагны хэсэгт цус зогсонги байдалд хүргэдэг.

Спортын үеэр ачааллыг зөв хуваарилах. Хүчний зөв хуваарилалт нь амжилтын тал юм. Шаардлагатай булчингийн бүлгүүд ажиллаж байгаа эсэхийг шалгахын тулд дасгалын оргил үед хэдэн секунд зогсоод дараа нь аажмаар анхны байрлал руугаа буцна. Хэрэв та бага зэрэг шатаж буй мэдрэмж төрж байгаа бол энэ нь дасгалыг зөв хийж байна гэсэн үг юм.

Дасгал хөдөлгөөнөө тогтмол болгохын тулд өдөр тутмынхаа хэвшилд дүн шинжилгээ хийж, бусад үйл ажиллагаанд саад учруулахгүйгээр өдөр бүр дасгал хийх чөлөөт цагаа сонго.

Өөрөөсөө давж чадахаас илүүг бүү шаард. Та хэвлийн булчингаа хэт их "шахах" хэрэггүй бөгөөд энэ үе шатанд байгаа дасгалуудаас илүү олон дасгал, арга барилыг хийхийг хичээ.

Хэвлийн дасгалыг зөв амьсгалж, хөдөлгөөнгүй, жигд хийх ёстой. Амьсгалахдаа биеэ өргөж, амьсгалахдаа доошлуулах хэрэгтэй. Амьсгаагаа барих шаардлагагүй! Булчингууд хэвийн ажиллахын тулд хүчилтөрөгчийн урсгал хэрэгтэй.

Үүний зэрэгцээ үр дүнд хүрэхийн тулд та өдөр бүр хэвлийн булчингаа шахах шаардлагагүй болно. Сургалтын дараа булчинг сэргээхэд цаг хугацаа хэрэгтэй. Хэрэв та биеийн тамирын зааланд атаархмаар тогтмол очдог бол дасгал бүрт хэвлийн булчингаа ачаалах шаардлагагүй. Үгүй бол та тэдгээрийг хэт их ачаалах болно, ингэснээр булчингийн масс нэмэгдсэний улмаас таны бэлхүүс урвуулан томорч магадгүй юм.

Хэвлийн булчингаа шахахаас бүү ай. Олон охидыг төөрөлдүүлдэг зургаан багц танд байхгүй. Энэ нь зөвхөн хэвлийн булчинд хүчтэй ачаалал өгөхөөс гадна эрэгтэй даавар дээр суурилсан зарим эмүүдийг шаарддаг. Надад итгээрэй, хэвлийн булчингаа шахах энгийн дасгалууд нь таны дүр төрхийг бодибилдингийн тамирчин болгон хувиргахгүй.

Эмэгтэй хүний ​​биеийн бүтэц нь эрэгтэй хүнийхээс эрс ялгаатай. Жишээлбэл, охидууд сарын тэмдгийн мөчлөгийг харгалзан сургалтыг төлөвлөж, төлөвлөх хэрэгтэй. Сарын тэмдэг ирэхээс өмнөх өдөр болон эхэлснээс хойш гурван өдрийн турш бие махбодийн дасгал хийхийг зөвлөдөггүй. Тэгэхээр охин төгс баримал хэвлийн булчинг авахын тулд гэртээ хэвлийн булчингаа хэрхэн шахах вэ?

Ходоодон дээрээ хэвлийн булчинг хэрхэн шахах вэ

Тогтмол дасгал хийснээр нэг сарын дотор куб гарч ирдэг. Өдөр бүр дасгал хийхэд дор хаяж хагас цаг чөлөөт цагаа зарцуулах хэрэгтэй. Харамсалтай нь гайхамшигт эмчилгээ байдаггүй, үүний тусламжтайгаар та охины долоо хоногт хэвлийн булчинг хэрхэн яаж шахах талаар олж мэдэх боломжтой. Хэрэв та илүүдэл жинтэй бол даалгавар улам хэцүү болно. Хэрэв таны ходоодны өөхний давхарга дор хаяж нэг сантиметр байвал та шоо хийх боломжтой, гэхдээ тэдгээр нь харагдахгүй болно.

Тиймээс хүч чадлын бэлтгэлийг ихэвчлэн алхаж, гүйх зэрэг жин хасах дасгалуудтай хослуулдаг. Хоолны дэглэм нь эрүүл байх ёстой.

Үндсэн дүрмүүд

Олон дасгалууд нь охид, хөвгүүдэд тохиромжтой. Тэдгээрийг гүйцэтгэх нь тийм ч хэцүү биш бөгөөд маш их хүчин чармайлт гаргахгүйгээр дасгалын хурд нэмэгддэг. Та зүгээр л зарим нэг нюанс, зөвлөмжийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Булчингийн анатоми

Хэвлийн булчингууд нь 4 багцаар хязгаарлагдахгүй гэдгийг мэдэх нь зүйтэй. Тэдгээрийн 6 эсвэл 8 нь байж болно. Доод болон дээд хэвлэлүүд бас байхгүй - энд ямар ч ялгаа байхгүй. Кубууд нь булчингийн харагдах хэсэг бөгөөд тэдгээрийн доор гүн давхарга байрладаг. Хэвлэл нь булчингийн тусгай ангилалд багтдаг. Гол булчингийн цогцолбор нь нурууны эрүүл мэнд, хонго, аарцагны ясыг тогтворжуулах үүрэгтэй. Хэрэв эдгээр булчингууд хүчтэй байвал тэгвэл энэ нь танд баталгаа болно, сайхан байрлал нь эрүүл нуруутай хослуулсан.

Гол булчингийн анатоми нь дараахь зүйлээс бүрдэнэ.

• шулуун гэдэсний булчингууд;
• gluteus medius болон minimus булчингууд;
• татах булчингууд;
• infraspinatus болон гуяны арын гадаргуу;
• түүнчлэн coracobrachial.

Үр дүнтэй дасгалууд

Сургалтаас хэрхэн бие даан сайн үр дүнд хүрэх вэ? Үүнийг хийхийн тулд та булчингийн ангилал тус бүрийн дасгалуудыг анхаарч үзэх хэрэгтэй, өөртөө хамгийн тохиромжтой, үр дүнтэйг сонгох хэрэгтэй. Мөн та тэвчээртэй байж, зорилгодоо тууштай тэмүүлэх хэрэгтэй болно. Эцсийн эцэст, зургаан багц хэвлийн булчинтай охид үзэсгэлэнтэй, гайхалтай харагдаж байна. Шинэчлэгдсэн галбиртай бол та зуны улиралд далайн усанд усны хувцас эсвэл богино цамц өмсөхөөс ичдэггүй.

Бид хэвлийн шулуун булчинг шахдаг

Энэ нь гадаргуугийн давхаргаар дамжин өнгөрдөг. Энэ нь үүссэн шоо харагдах эсэхийг тодорхойлдог зүйл юм. Үндсэн нөхцөл бол өөхний бага хувь юм. Үүнийг доод болон дээд хэвлий гэж хувааж болохгүй - энэ хуваагдлыг илэрхийлэхэд хялбар болгоход ашигладаг.

Энэ нь 6-8 кубаас бүрдэнэ. Тэдний тоог генетикийн түвшинд тодорхойлдог, энэ нь тэдний тоог нэмэгдүүлэх / багасгах нь ердөө л боломжгүй юм.

Доод болон дээд хэвлийн булчинд зориулсан дасгалуудад ямар ч ялгаа байхгүй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй - энэ нь судалгаагаар батлагдсан. Гэхдээ хэвлийн доод эсвэл дээд хэсэгт илүү их нөлөө үзүүлдэг тодорхой дасгалууд байдаг.

Охидын гол зүйл бол доор жагсаасан дасгалуудыг хэтрүүлэхгүй байх явдал юм. Түүнчлэн, та тэдгээрийг жингээр хийж болохгүй. Хэрэв та аль болох олон удаа нугалж, мушгирах юм бол таны хажуу тал маш хурдан арилж, гэдсэн дээр шоо үүснэ гэж та бодож болохгүй. Энэ нь зөвхөн бэлхүүсийг илүү өргөн болгодог.

Тиймээс хэрэв та жижиг талыг арилгаж, ташуу булчингаа бэхжүүлэх шаардлагатай бол эдгээр дасгалуудыг сайтар ажиглаарай.

1. Хөндлөн мушгиралт. Нуруун дээрээ ч, хагас сууж буй байрлалаас ч хийж болно. Нэг хөлөө, дараа нь нөгөө хөлөө сунгаж эхэл, энэ байрлалд хэдэн секунд барина.
2. . Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө нугалж, цээж рүүгээ тат. Биеийн дээд хэсэг хөдөлгөөнгүй хэвээр байгаа тул хөлөө хажуу тийш нь гатлахын тулд хэвлэлийн хүчийг ашиглана уу.
3. Налуу. Энэ нь зогсож байхдаа хийгддэг. Зүгээр л зүүн, баруун тийш хүчтэй бөхий. Дамббелл нь нэмэлт ачааллыг бий болгоход тусална.

Охидууд жагсаасан дасгалууд нь бэлхүүсийг нарийсгахад тусалдаг гэж андуурдаг. Гэхдээ хэрэв та хажуугийн булчинг хөгжүүлбэл бэлхүүс нь илүү өргөн болж, зураг шулуун харагдаж эхэлдэг - бэлхүүс ба хонго хоорондын ялгаа улам бүр багасдаг.

Бид үндсэн булчингуудыг шахдаг

Энд танд үр дүнтэй туслах цорын ганц үйл ажиллагаа байдаг - банз хийх. Бүх булчингийн бүлгүүд үүнд оролцдог. Үүний тусламжтайгаар та хэвлийн булчингаа шахахгүй, харин булчингийн корсетоо бэхжүүлнэ. Үүнээс болж гэдэс нь чангарч, бэлхүүс нь нарийсдаг.

Сонгодог банз нь "хэвтэх" байрлалыг агуулдаг. Тохой, хөлийн хуруунууд дээрээ бөхий. Хэвлийн булчингаа чангалж, нуруу нугалж болохгүй, өгзөгөө дээш өргөх хэрэггүй. Эхлэхийн тулд та дор хаяж нэг минут барих хэрэгтэй, дараа нь та цагийг нэмэгдүүлэх боломжтой. Гэхдээ энэ нь танд хэцүү байвал эхлээд бөхийлгөсөн өвдөг дээрээ анхаарлаа хандуулаарай - энэ нь таны ажлыг хөнгөвчлөх болно.

Хажуугийн банзыг илүү төвөгтэй сонголт гэж ангилж болно. Та "хажуу тийшээ хэвтэх" байрлалыг авч, баруун тохойн дээрээ бөхийж, хонгогоо шалнаас дээш өргөж, нэг минут сунгах хэрэгтэй. Гараа сольж, алхмуудыг давт.

Илүү төвөгтэй сонголтыг хүсч байна уу? Тэгвэл түлхэлттэй банз танд зориулагдана. Энд байгаа анхны байрлал нь сонгодог хувилбартай ижил байна. Гараа бөхийлгөж, түр зогсоод дараа нь тохой руугаа өргөлтийг шилжүүлээрэй.

Үсрэх сонирхолтой сонголт. Үүнийг хийхийн тулд сонгодог байрлалыг авч, жижиг үсрэлт хийж, хөлөө хажуу тийш нь тараахыг хичээ. Эсвэл та гараа сунгасан банз хийж болно - энд та ээлжлэн нэг эсвэл нөгөө гараа шалан дээр зэрэгцүүлэн сунгах хэрэгтэй болно.

Хөдөлгөөнт банзан дээр байрлал нь сонгодог байх болно. Гэхдээ дараа нь та хажуу тийшээ эргэлдэж, барьж, дараа нь нөгөө талдаа давт. Дасгалыг хэд хэдэн удаа хий

"Вакуум"-ын гүйцэтгэл

Шулуун зогсох эсвэл хатуу гадаргуу дээр хэвтэх. Гүнзгий амьсгаа ав (хамараар илүү сайн), хүчтэй амьсгалснаар хуримтлагдсан агаарыг зайлуулна. Үүний зэрэгцээ аль болох ходоодоо зурахыг хичээ. Энэ байрлалд арван секунд бариад амьсгалаа гарга. Тэгээд арван удаа.

Хэрэв та зөвхөн гэдсээ чангалах хэрэгтэй бол "Вакуум" энэ ажлыг даван туулах болно. Энэ үнэхээр удахгүй илүү хавтгай, илүү үзэсгэлэнтэй болно. Үүнийг хийхдээ хэвлийн ханыг татах үүрэгтэй бүх дотоод булчингуудыг ашигладаг.

Хэрэв та үүнийг өдөр бүр хийвэл дараахь зүйлийг хийх боломжтой болно.

• сунгасан гэдэснээс салах;
• арьсан доорх өөхний хувийг бууруулах;
• бэлхүүсээ нимгэн болгох;
• хэвлийн булчингаа шахахгүйгээр хавтгай гэдэстэй болоорой.

Сургалтын хөтөлбөр

Та зургаан багцаа өдөр бүр шахах шаардлагагүй - энэ нь ашиггүй бөгөөд таны эрүүл мэндэд хортой. Булчинг сэргээхэд цаг хугацаа шаардагдана - хоёр өдөр хүртэл. Тиймээс охид долоо хоногт гурван удаа дасгалын багцыг ээлжлэн дасгал хийхэд хангалттай.

Дасгалдаа дараахь зүйлийг оруулахаа мартуузай.

• шулуун гэдэсний булчинд зориулсан хэд хэдэн дасгал;
• хоёр үндсэн дасгал;
• "вакуум" ангиуд.

Таны дасгал иймэрхүү харагдах болно: Хэвтэж, хөлөө хорин удаа өргө (гурван багц шаардлагатай). Үүнтэй ижил хэмжээний баян хуур хий. Дараа нь ижил төстэй тооны хажуугийн эргэлтүүд. Дараа нь банзан ирдэг, минутанд гурван удаа.

Энэ бол анхны цогцолбор байх болно. Хоёрдахь цогцолбор: "жингийн алхмууд" -ын ойролцоо тооны хандлага, давталт, ижил тооны аарцагны өргөлт, хайч. Минутанд гурван багц "Банз".

Долоо хоногийн гурав дахь өдрийн хичээлийн хувьд дараахь зүйлийг сонгоорой: гурван удаа нугалах хорин давталт, ижил тооны хөлийг мушгиж, шулуун болгох. Планкийн зарим хувилбар.

Дээр дурдсан дасгалууд нь гэдэс дотрыг нь тэгшлэхэд жингээ хасахад тусална гэж та бодож болохгүй. Та бүсэлхийн тойргоо багасгахгүй. Үл хамаарах зүйл бол.

Гэхдээ та ходоодоо илүү тайвшруулж чадна, шоо нь илүү мэдэгдэхүйц байх болно. Гэхдээ энэ нь илүүдэл жингүй тохиолдолд л хэрэг болно. Хэрэв та илүүдэл жинтэй бол эхлээд хоолны дэглэмээ эргэн харах хэрэгтэй. Хэвлийн булчинг амжилттай шахах түлхүүр бол зөв хооллолт юм. Хэвлийн булчингаа шахах нь өөх тос алдахад тус болохгүй тул зөв хооллож, жингээ ажиглаарай!

Анхаар, зөвхөн ӨНӨӨДӨР!

Хэвлийн куб нь зөвхөн эрэгтэйчүүдэд төдийгүй эмэгтэйчүүдэд ч гэсэн "чимэглэл" юм. Тиймээс хүн бүр сайхан хэвлийн булчинтай болохыг хүсдэг. Гэхдээ яаж хүрэх вэ? Тэгээд хэр хугацаа шаардагдах вэ? Үнэн хэрэгтээ, хэвлийн булчингаа шахахад их цаг хугацаа шаардагдахгүй, ялангуяа хүн илүүдэл жинтэй бол. Энэ нь тухайн хүн хэрхэн суралцаж байгаагаас хамаарч 1 эсвэл 2 сар болно. Одоо бид зургаан багц авахаас нэг сарын өмнө хэвлийн булчингаа хэрхэн шахах талаар ярилцах болно. Гэхдээ эхлээд хоол тэжээлийн талаар хэдэн үг хэлэх хэрэгтэй, учир нь энэ нь хэцүү мэт санагдах асуудалд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Гэрийн охин яаж 1 сарын дотор сайхан гэдэстэй болох вэ?

Жингээ хасахаас гадна хэвлийн шаардлагатай булчингуудыг хамгийн богино хугацаанд шахахад тусалдаг бүх нийтийн зөвлөмжүүд байдаг. Охидын хувьд хэвлийн булчингийн хэсгийг ихэсгэх нь ялангуяа хэцүү байдаг тул биеийн онцлог, бүтцээс шалтгаалан шоо гарч ирдэг: уургийн шингээлт, булчингийн өсөлт нь эрэгтэйчүүдээс хамаагүй удаан явагддаг. Гэсэн хэдий ч охин нэг сарын дотор хэвлийн булчингаа яаж шахах вэ гэсэн асуултыг даван туулахад саад болох боломжгүй даалгавар байдаггүй. Дараах зөвлөмжүүд танд туслах болно.

1. Сар бүрийн өдөр бүр яг ижил цагт унтаж, сэрэх хэрэгтэй. Унтах хугацаандаа бие, бие тань хангалттай унтдаг эсэхийг шалгаарай. Өрөөнд агаар сайн эргэлдэхийн тулд нээлттэй цонхтой унт.
2. Өглөөний бүх процедурт хангалттай цаг гаргахын тулд сэрээрэй. Стресс бол өдөр тутмын эрүүл амьдралын хэв маягийн хамгийн анхны дайсан юм.
3. Өглөөний дасгал хийж эхлэхдээ хэвлийн булчингаа зөв, үр дүнтэй шахахын тулд халаалт хийж, дараа нь булчингаа сайтар сунгах хэрэгтэй.

Хэвлийн булчингийн хоолны дэглэмийн бүрэлдэхүүн хэсгүүд

Хоолны хажуугаар витамин, үнэ цэнэтэй эрдэс бодис, амин чухал эслэг, оновчтой хэмжээний ус, түүнчлэн сайн мэддэг хоол тэжээлийн нэмэлтүүдийн багцыг авах шаардлагатай. Хэрэв та тэнцвэргүй хооллолт хийвэл эрүүл мэндийн асуудал зайлшгүй гарах болно. Хүнийг өлсгөлөнгийн мэдрэмжээр зовоож, бэлтгэл хийснээр үзэсгэлэнтэй биеийг бий болгож чадахгүй. Хоолны дэглэмд хүнсний ногооны хоол, төрөл бүрийн жимс (GI өндөр агууламжтай жимс жимсгэнэ), бүх төрлийн үр тариа, хамгийн чухал нь уураг агуулсан байх ёстой. Ихэнх мэргэжилтнүүд өдөрт 5 удаа, жижиг хэсгүүдэд хувааж идэхийг уриалж байна. Мөн хүнсний төрөл тус бүрт зөв цагийг хуваарилах хэрэгтэй. Үдийн хоолны өмнө ямар ч нүүрс ус хэрэглэхийг зөвлөж байна. Өдрийн хоёр дахь хагаст хоол хүнс нь үндсэндээ уурагаар дүүрэн байх ёстой. Хэрэв та үдээс хойш нүүрс усаар баялаг хоол хүнс идвэл авсан илчлэгээ ашиглаж чадахгүй нь гарцаагүй. Тэд өөх тосонд хадгалагдах болно. Та хоолны дэглэмээс ашиг тусгүй бүх хоол, хоолыг хасах хэрэгтэй.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан мэдээлэл

Хэдэн сарын дотор үзэсгэлэнтэй хэвлийн булчинг бий болгож, нэмэлт фунтыг арилгах боломжтой. Энэ бүхэн тухайн хүний ​​хүсэл эрмэлзлээс шалтгаална. Та өдөрт дор хаяж дөрөвний нэг цагийг хэвлийн булчингаа шахахад зарцуулах хэрэгтэй.

Охидын хэвлийн хямралын дасгалууд

Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө бага зэрэг нугалж, хөл чинь шалан дээр дарагдсан хэвээр байх болно. Алгаа толгойнхоо ар тал дээр тавь, гэхдээ бэлтгэлийн түвшин доогуур байвал их биеийн дагуу байрлуулж болно. Мөр, их биеээ дээшлүүлж, баруун мөрөндөө зүүн өвдөг рүүгээ хүрэхийг хичээ. Хэдэн секунд бариад, анхны байрлал руугаа буцаж, дараа нь нөгөө талдаа давтана.

Охидын хөл өргөх хэвлийн дасгал

Хэвлийн булчинг шахахын тулд ташаа өргөх нь ашигтай байдаг. Нуруун дээрээ шалан дээр хэвтэж, алгаа толгойны ард эсвэл гараа урагш сунгана. Хөлөө ойролцоогоор 45 градусын өнцгөөр өргө. Хөдөлгөөн нь гөлгөр байх ёстой, дээд байрлалд хэсэг хугацаанд үлдэж, дараа нь хөлөө шалан дээр аажмаар буулгана.

Та жингээ хасмаар байна уу? Тэгвэл эдгээр нийтлэлүүд танд зориулагдсан болно

Охидод зориулсан дамббелл бүхий Ab crunch дасгалууд

Dumbbell Crunch: Шалан эсвэл дэвсгэр дээр нуруугаараа хэвтээд өвдгөө бөхийлгөөрэй. Гар бүрт хөнгөн дамббелл барьж, хажуу тийшээ сунга. Амьсгалаа гаргаж, толгой ба дээд биеээ шалан дээрээс аажим аажмаар өргөж, дамббеллийг хөлөөсөө дээш тааз руу сунгана. Зургаан багц хэвлийн булчинг авахын тулд булчингаа чангалж, өөх тосыг нь хасах шаардлагатай.

Охидын дугуйн хэвлэлийн дасгалууд

Бага наснаасаа хийх дуртай дасгал. Гараа толгойныхоо ард хэвтүүлнэ. Таны хөл 45 градусын өнцөгтэй байх ёстой бөгөөд аль болох бага байлгах хэрэгтэй. Дараа нь дугуй унахыг дуурай. Хэвлийн булчинг ажиллуулах хэрэгтэй. Үүнийг аль болох удаан хийхийг зөвлөж байна.

Хэвлийн дасгалууд: охидын хэвлийн сунгалт

Ходоод дээрээ хэвтэж, хөлийг нь сунгаж, тохойгоо амраа. Хөлөө нэг нэгээр нь аль болох удаанаар өргөж, булчиндаа ачааллыг мэдрэхийг хичээ. 3 багц, тус бүр 10-15 удаа давтана.

Жингээ хасахад хэрэгтэй мэдээлэл

Охидын хэвлийн доод хэсгийн дасгалууд

Сандал дээр суугаад зөвшөөрөгдөх жинтэй өтгөнийг хөлөөрөө шахаж, шалнаас дээш өргө. Өтгөнийг 7-10 минутын турш барина. Энэ нь маш хэцүү боловч үр дүн нь танд таалагдах болно. Үүнийг 2-3 удаа хийхийг зөвлөж байна.

"Шоо" нь давталтын тоо, багц хоорондын завсарлага, жингийн өөрчлөлтийг шаарддаг гэдгийг санаарай. Амжилтынхаа үр дүнг тэмдэглэхийг хичээ, сургалтын бүртгэл хөтөл.

Нэмж дурдахад аюулгүй байдлын талаар бүү мартаарай - хэвлийн булчинд дасгал хийхдээ хайхрамжгүй хандах нь ихэвчлэн нурууны асуудалд хүргэдэг. Хэрэв та өвдөлтийн шинж тэмдгийг анзаарсан бол бэлтгэлээ зогсоо. Нурууны дасгалаар хэвлийн дасгалаа дуусгахыг хичээ.

30 хоногийн дотор охины хэвлийн булчинг чангалах гайхалтай дасгал

30 хоногийн дотор хэвлийн булчингаа чангалж, булчингаа чангал. Дараагийн сард долоо хоногт 3 удаа дасгал хий. Та тэдгээрийг Даваа, Лхагва, Баасан гарагт хийж болно. Зургаан багц хэвлийн булчингууд нь давталт, амрах хугацаа, дасгал хөдөлгөөн, ашигласан жинг өөрчлөх шаардлагатай гэдгийг санаарай.

Та хийх ёстой:

• 20 секундын турш хөлөө өргөж, 10 секунд амрах;
• Хайч 20 секунд, 10 секунд амрах;
• Хөл 20 секунд, 10 секунд амрах;
• Планк 20 секунд, 10 секунд амрах;
• Урвуу дасгал 20 секунд, 10 секунд амрах;
• Мейсон мушгих 20 секунд, 10 секунд амарна.
• 4 тойрог дасгал хий.

Чухал: Дасгалын хооронд 10 секунд амрах хэрэгтэй.

Та бүхний мэдэж байгаагаар нандин найман багц нь хэвлийн шулуун булчинг ажиллуулсны үр дүн юм. Доод хоёроос дээш зургаан хэсгийг шахах нь илүү хялбар байдаг - хэвлийн хөндийд илүү их булчингийн эд байдаг.

Дээрээс нь эмэгтэй бие ба эрэгтэй бие махбодийн хоорондын ялгаа нь тайвшрахад тус болохгүй - охидын хүссэн хэвлийн булчингууд нь ихэвчлэн өөхний давхарга дор нуугддаг. Үүнээс хэрхэн ангижрах талаар доороос уншина уу.

Нэгэн цагт биеийн тамирын заалны босгыг давсан шударга сексийн төлөөлөгчид энэ нийтлэлд төгс хэвлийн булчинд хэрхэн хүрэх, ямар дасгал хийхэд анхаарлаа хандуулах, хоолны дэглэмд ямар өөрчлөлт оруулах талаар авч үзэх болно. богино хугацаа.

Сургалтанд хандах хандлага нь цогц байх ёстой: уургийн хоол тэжээл, кардио (гүйлт, алхах, олсоор үсрэх, дугуй унах) болон олон арван зөв дасгалууд эрт орой хэзээ нэгэн цагт үр дүнгээ өгөх болно. Хамгийн гол нь тууштай, өөртөө итгэлтэй байж, хүссэн шоогоо ходоодоо сорж, өнгө засуулагчаар будаж байж л 1 цагийн дотор хийж чадна гэдгийг ойлгох явдал юм. Үгүй бол системчилсэн биеийн тамирын дасгал нь аврах ажилд ирнэ.

Юу, яаж хийх вэ:

1. Нийт дасгалынхаа дор хаяж арван таван минутын турш хэвлийн дасгал хий.
2. Хоол хүнсэндээ нүүрс усны хэмжээг багасгаж, уураг идээрэй
3. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд жин, жинтэй дасгал хий
4. Ус ууж, дасгал хийх явцад алдагдсан шингэнээ нөхнө
5. Биеийн тамирын заал руу явах хооронд хоёр өдрийн завсарлага аваарай, бие махбодоо сэргээх хугацаа өг
6. Нуруундаа дасгал хийж, нуруугаа бэхжүүл, тэгэхгүй бол бэртэх эрсдэл нэмэгддэг
7. Булчингууд ижил ачаалалд дасахгүйн тулд хөтөлбөрийг өөрчилж, хандлагын тоог нэмэгдүүлээрэй
8. Өөрийн дүр төрхийг эв найртай өөрчлөхийн тулд бүх булчинг сурга

Зөвлөмж: Хэдийгээр спорт нь донтуулдаг бөгөөд орхигдсон дасгалууд таны мөс чанарыг зовоож байдаг ч охидын хувьд сарын тэмдэг ирэхээс хэд хоногийн өмнө болон эхэлснээс хойшхи эхний 2-3 хоногт дасгалын завсарлага авсан нь дээр.

7+ энгийн хэвлийн дасгал

Дасгалжуулагчид банз, амьсгалах "вакуум", унадаг дугуй, төрөл бүрийн мушгирах, хөл өргөх, фитбол дээр дасгал хийх зэрэг нь хамгийн үр дүнтэй "гэрийн дасгал" гэж үздэг. Бид юу, яаж, ямар хэмжээгээр хийх ёстойг тодорхойлдог.

Аливаа үйл ажиллагаа нь халаалтаас эхэлдэг - үр дүнтэй дулаарсан булчингууд илүү сайн ажилладаг. Та хоол идсэнээс хойш хоёр цагийн дараа, унтахаасаа гурван цагийн өмнө бэлтгэл хийх хэрэгтэй. Хэрэв та илүүдэл жинтэй бол 2 долоо хоногийн дотор хэвлийн зургаан багц өөхийг хэрхэн яаж авахыг зааж өгөх байхгүй дасгалуудыг нэн даруй хайх хэрэггүй. Зөвхөн боломжгүй учраас л бол. Боломжтой байсан ч гэсэн том өөхний давхаргаас болж та ажлынхаа үр дүнг харах боломжгүй болно. Жин хасах, хоолны дэглэмийн ерөнхий дасгалуудаас эхэлж, хэвлийн хөндийн ажлыг дасгалдаа оруулаарай.

"Вакуум"

Энэ дасгал нь йог, бодибилдингээс фитнесс болсон. Сүүлд нь биеийн гоо зүйн тусламж үзүүлэхэд ашигладаг. Вакуум нь бэлтгэл дутмаг байдлаас болж булчин суларсан охидод ашигтай байх болно - эзлэхүүн багасч, ая нь нэмэгдэх болно.

Хэрхэн хийх талаар:хэвтэж, суух, зогсох, ямар ч тохь тухтай байрлалд. Амьсгалаа аажуухан аваад ходоодоо аль болох татна. Ходоодоо илүү татахын зэрэгцээ дахин амьсгал аваарай. Амьсгалаа аль болох удаан барь. Эхлэх байрлал руу буцна уу. Үүнийг аль болох олон удаа хий, тэгвэл асуудлын талбар хэр хурдан хүчтэй болж, чангарч байгааг та өөрөө анзаарах болно. Вакуумын давуу тал нь хүртээмжтэй байдал юм - та гэртээ болон ажил дээрээ хоёуланг нь сургаж болно.

Планк

Энэ нийтлэлд бид зөвхөн хэвлийн булчинд төдийгүй бусад бүлгүүдтэй ажилладаг тул бүх биеийг эв найртай шахах боломжийг олгодог гэдгийг бид давтан хэлье. Гучин секундын гурван багцаас эхэлж, цагийг аажмаар нэмэгдүүл.

Хэрхэн хийх талаар:Үндсэн хувилбарыг гүйцэтгэхийн тулд гэдэс дотрыг нь доошлуулж, дараа нь тохой, хөлийн хуруунууд дээрээ дээш өргөхөд бүсэлхийн бүсэд бөхийлгөхгүй. Үүнийг илүү хэцүү болгохын тулд гар эсвэл хөлөө дээшлүүл. Өөртөө итгэлтэй болох тусам хажуугийн банзаар дасгал хийж эхлээрэй.

Зөвлөмж: Дасгал бүрийг гурваас дөрвөн тойрогт 12-15 удаа хий.

Шаржигнуур

Та энэ сонгодог дасгалыг хэвлийн бүх дасгалуудаас олох болно.

Хэрхэн хийх талаар:шалан дээр хэвтэж, гараа толгойны ард тавь. Өвдөгнөөсөө хагас хөлийг нь нугална. Хэвлийн булчингаа чангалж, өөрийгөө өргөж, биеэ эргүүл. Зөвхөн ходоод нь ажиллах ёстой, харин гар, мөр, хүзүү биш.

Хөлөө сунгах

Хэвлийн доод булчинг ажиллуулахад тохиромжтой. Нөгөө хоёр хэцүү шоо.

Хэрхэн хийх талаар:шалан дээр хэвтэж, гараа биеийн дагуу сунгана. Хөлөө дээш өргөөд, доош буулгахгүйгээр аажмаар доошлуулаарай. Бүхэл бүтэн багцын туршид тэдгээрийг шалан дээр бүрэн байрлуулж болохгүй, ердөө хоёр см зай үлдээ.

Хөл+бие

Хэрхэн хийх талаар:шалан дээр хэвтэж, шулуун шугамаар сунгана. Амьсгалаа гаргахдаа хөл, их биений дээд хэсгийг өргөж, гараараа хөлийнхөө хуруунд хүрэхийг хичээ. Гараа шулуун байлга.

Аарцгийн өргөлт

Энэ дасгал нь дунд болон доод хэвлийн булчингаа бэхжүүлж, охиндоо хүссэн зургаан багцыг маш хурдан өгөх болно.

Хэрхэн хийх талаар:Бид дахин шалан дээр хэвтэж, их биеийн дагуу гараа сунгаж, хөлөө дээшлүүлнэ. Бид хэвлийн булчингаа чангалж, аарцагыг бага зэрэг өргөж, гар, хөлөөрөө өөрсдөдөө тусалдаггүй. Бид анхны байрлал руугаа буцна.

Мэлхий

Хэрхэн хийх талаар:бид шалан дээр суугаад гараа биеийн ард байрлуулж, дээр нь түшдэг. Шулуун хөлийг урагш сунгана. Бие нь хойшоо хазайсан. Үүний зэрэгцээ бид дээрх зурган дээр үзүүлсэн шиг үндсэн булчинг чангалж, биеийг шулуун болгодог.

Өсгийд хүрэх

Энэхүү техник нь хэвлийн ташуу болон шулуун гэдэсний булчинг зөв ажиллуулахад тусалдаг.

Хэрхэн хийх талаар:шалан дээр хэвтэж, биеэ бага зэрэг дээшлүүлж, хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, гараа биеийн дагуу сунгана. Бид баруун хөлийн өсгийг баруун гараараа ээлжлэн хүрдэг ба эсрэгээрээ. Гараа хөл дээрээ татахгүй байх нь чухал бөгөөд зөвхөн бие махбодтойгоо хамт хөдөлдөг.

Дээд ба доод шоо дөрвөлжин дасгалын багц

Доод талыг нь татаж авах:

1. Бид хөлөө өргөсөн дасгал хийдэг. Бид нуруун дээрээ хэвтэж, хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж байна. Шалны шугамд перпендикуляр аарцагыг дээшлүүлнэ. Амьсгалаа гаргахдаа хэвлийн булчингаа чангалж, их биеээ өргө. Бид хөлөө тавьдаггүй. Бид гурван дугуйланг 15 удаа хийдэг.
2. Биеийг ерэн градусаар өргө. Бид шалан дээр хэвтэж, өвдгөө бөхийлгөж, мөрний өргөн зайд зогсдог. Бид гараа толгойныхоо ард барьдаг. Амьсгалаа гаргахдаа дээд биеэ өвдөг рүүгээ өргөж, аажмаар буцааж буулгана. Хоёр тойрог 15 удаа.
3. Тогтмол дасгалууд. Бид нуруун дээрээ хэвтэж, биеийн хэсэгчилсэн өргөлтийг гүйцэтгэдэг. Бүсэлхий нуруу, хөлөө шалан дээр дараарай. Гурван тойрог 20 удаа.

Шилдэгийг нь татаж авах:

1. Хуучин сайн хайч. Бид нуруун дээрээ хэвтэж, шулуун хөлөө гучин градусын өнцгөөр дээшлүүлнэ. Бид хэвлийн булчингаа чангалж, хөндлөн хөлийн савлуур хийдэг. 30 давталтын гурван багц.
2. Урвуу эргэлтүүд. Бид нуруун дээрээ хэвтэж, гараа биеийн дагуу сунгаж, алгаа доошлуулна. Хөлөө шалан дээр перпендикуляраар өргөж, өвдгөө нугалав. Их биеээ дээшлүүлж, эрүүгээ өвдөг хүртэл сунгана. Бид гурван дугуйланг 20 удаа хийдэг.
3. Хутга. Бид хэвтэж байгаа байрлалд, гараа толгойны ард үлдээдэг. Амьсгалаа гаргахдаа өгзөг дээрээ тэнцвэртэй байхын зэрэгцээ хөл, биеээ нэгэн зэрэг дээшлүүл. Хуруугаараа оймс хүрдэг. Хоёр тойрог 20 удаа.

Сургалт үр дүнтэй, өндөр чанартай байхын тулд дасгалын үеэр зөвхөн хэвлийн булчингаа чангалж, хөл чинь тайван байдалд байх ёстой. Доод талын нуруугаа бүү бөхийлгөж, нуруугаа дугуй байлгахыг хичээ.

Дасгал бүрийн дараа сунгалт хийхээ мартуузай. Хэрэв та бага зэрэг илүүдэл жинтэй бол хэдхэн сарын дараа таны дүр төрх хэрхэн өөрчлөгдөхийг харах болно. Хэрэв та энэ хугацаанд хэвлийн 6 багц өөхийг авч чадахгүй бол таны булчин чангарч, эзлэхүүн багасах нь гарцаагүй.

Чанартай сургалтын 5+ дүрэм

Хэрэв та эдгээр энгийн үнэнийг дагаж мөрдвөл хавтгай гэдэстэй болох нь илүү хялбар байх болно.

Хоолны дэглэм бол бүх зүйл юм

Бид чихэр, цардуултай хоолонд "үгүй" гэж хэлдэг, илүү их ногоо идээрэй. Бид өдөрт 4-5 удаа бага багаар хооллодог бөгөөд хэзээ ч өлсдөггүй.

Кардиогийн агуу хүч

Өөхний давхарга нэг хувиас бага болоход та нандин найман шоогоо харах болно. Долоо хоногт 2-4 удаа 30-60 минутын цохилттой кардио дасгал нь түүний илүүдэлээс салахад тусална. Судасны цохилт нь нэмэх эсвэл хасах 130 цохилттой байх ёстой.

Илүүдэл жинтэй дасгал хий

Тухайлбал, биеийн нугалах, дасгал хийх замаар таваг эсвэл дамббелл авч, булчингийн массыг бий болгодог.

Битгий галзуу шогчин болж бай

Мэдээжийн хэрэг, охин бүр үзэсгэлэнтэй хэвлийн булчинтай болохыг хүсдэг бөгөөд амжилтанд хүрэх замд бүх зүйл сайн байдаг, гэхдээ бэлтгэл сургуулилтаа хэтрүүлэн хийснээр та биеийн өөхний тэнцвэрийг амархан алдагдуулж чадна. Үүнд бодисын солилцооны дутагдал, хүүхэд төрүүлэхтэй холбоотой асуудлууд орно. Таны хичээл зүтгэл эрүүл мэндийн хүндрэлийг даван туулахад үнэ цэнэтэй юу? Өөрийн хязгаарыг мэд.

Фитболоор дасгал хий

Дээр дурдсан бүх бөмбөгний дасгалуудыг хийснээр та үр ашгийг нэмэгдүүлж, гэмтлийн эрсдэлийг бууруулах болно.

Эцэст нь, "тэвчдэггүй" дасгалуудыг илүү олон удаа хий - эдгээр дасгалууд нь бусдаас илүү үр дүнтэй ажилладагт дургүй байдаг. Та энэ видеоноос охины гэдсэн дээр шоо хэрхэн яаж хийх талаар хэд хэдэн үнэ цэнэтэй зөвлөмжийг сурах болно.

Өөх тос, чихэрлэг, гурилан бүтээгдэхүүн - энэ бол ходоодонд нандин шоо дөрвөлжингийн үнэ юм. Хэрэв та үүнийг хоолны дэглэмээс хасахгүй, хоол тэжээлээ огт хянаж эхлэхгүй бол аливаа дасгал нь үхэгсдэд зориулсан шөл шиг болно. Хүн бүр хэвлийн булчинтай байдаг ч өөхний давхарга дор нуугдаж байдаг. Бодисын солилцоог удаашруулахгүйн тулд та илүү олон удаа, жижиг хэсгүүдэд идэж, ямар ч тохиолдолд өлсөж болохгүй.

Кардио хий

Хэвлийн өөхний зузаан нь 1 см-ээс хэтрэхгүй тохиолдолд л хэвлийн шоо нь харагдах болно. Дашрамд хэлэхэд, хэвлийн булчингаа шахах нь сайн хэрэг - эдгээр дасгалууд нь таны гол, гар, хөлийг хамардаг. Та зүгээр л өөх тосыг орон нутагт шатаах боломжгүй гэдгийг ойлгох хэрэгтэй (энэ бол фитнессийн хамгийн тууштай домог юм!). Танд хэрэгтэй зүйл бол долоо хоногт 2-4 удаа 45-60 минутын зүрхний цохилт минутанд 130-150 цохилттой дунд зэргийн кардио дасгал юм.

Давталт, багцын араас бүү хөө

Техникээ зөрчихгүйгээр хэвлийн дасгалыг 20-оос илүүгүй удаа хийж болно гэж үздэг. Үлдсэн хэсэг нь ямар ч ашиггүй болно - та дараагийн давталтуудыг ташааны нугалангийн зардлаар хийх бөгөөд энэ нь үүнд огт хэрэггүй болно. Бэлтгэл сургуулилтын өмнө, бэлтгэлийн үеэр эсвэл дараа нь хэвлийн булчинд нийтдээ 10-15 минутаас илүүгүй цаг зарцуулах хэрэгтэй. Эхлэгчдэд ерөнхийдөө хоёр аргаар хэд хэдэн хөнгөн дасгал хийхэд хангалттай. Ямар ч тохиолдолд хэвлийн дараагийн дасгал хийхээс өмнө дор хаяж 48 цаг зөв амрах ёстой.

Жинтэй ажиллах

Хэвлийн хэвлийн булчингууд нь бусад булчингуудаас дорддоггүй бөгөөд энэ нь хэрэв та жин нэмэхийг хүсч байвал нэмэлт жинг ачаална гэсэн үг юм. Энэ нь блок дээр зогсож байхдаа биеийг нугалахад эсвэл Ромын сандал дээр биеийг өргөхөд ашиглаж болно. Налуу дасгалыг хавтан эсвэл дамббеллээр хийж болно. Хэрэв та хөлөндөө жин тавьж чадвал туухайгаар хөл өргөхдөө маш болгоомжтой байгаарай!

Долоо хоногт 1-2-оос илүүгүй удаа хэвлийн булчингаа дасгал хий

Хэрэв та жинтэй дасгал хийвэл хэвлийн дасгалыг олон удаа хийх нь булчингаа сэргээхэд саад болно. Жин нэмэх сургалтын зайлшгүй бүрэлдэхүүн хэсэг бол зөв хооллолт, зөв ​​амралт юм. Хичээл дээр та зөвхөн булчингаа бэлддэг бөгөөд ингэснээр хоол тэжээл, амралтын ачаар хэмжээ нь нэмэгддэг.

Crunch техникийг дахин сур

Бид бүгд сургуулийн биеийн тамирын хичээлээс эдгээр дасгалуудыг мэддэг боловч ихэнх тохиолдолд үр дүн муутай байдаг. Зүгээр л биеэ хөл рүүгээ нугалж, түнхний үеийг нугалах нь утгагүй юм. Зөв арга бол эмгэн хумс шиг бөхийж, хэвлийн булчингаа агшиж, эрүүгээ цээжиндээ наах явдал юм. Үүний зэрэгцээ та цээжээ дээш түлхэж, толгойгоо татахгүй байх хэрэгтэй - энэ алдаанаас болж олон эхлэгчдэд хэвлийн булчинг дасгал хийсний дараа дараагийн өдөр нь хүзүү өвддөг. Эцэст нь та налуу вандан сандал дээр хэт бөхийж болохгүй - энэ нь нуруунд аюултай.

Нурууныхаа талаар бүү мартаарай

Алтан дүрэм бол хэвлийн булчингаа нуруугаараа шахах хэрэгтэй. Хэрэв та хэвлийн зургаан булчинг хайж байхдаа эргэн тойрондоо юу ч анзаарахгүй бол удалгүй нэг талдаа хүчтэй, нөгөө талдаа сул булчинтай нуруу жигд бус ачааллаас болж өвдөж магадгүй юм. Хэрэв та зургаан багц дээрээ ажиллаж байгаа бол хэвлийн хөндлөн хэсэг, хүчтэй нурууны булчингууд, гөлгөр торлог бүрхэвчээ анхаарч үзээрэй. Хамгийн багадаа үүнийг тогтмол хий.

Өөрийн хязгаарыг мэд!

Шоо дөрвөлжин хатаасан хэвлий нь эрэгтэй хүний ​​түүхээс илүү байдаг. Эмэгтэйчүүдийн хувьд ийм зураг авахыг хичээх нь туйлын хэцүү төдийгүй аюултай юм. Хэрэв охин гэдсэн дээрх хоёр шоо дөрвөлжин шоо таах боломжтой бол энэ нь хэвийн хэвээр байна. Гэхдээ дахиад байхгүй! Өөх тосны балансын тэнцвэргүй байдал, бодисын солилцооны үйл явц тасалдсан, нөхөн үржихүйн тогтолцооны эрүүл мэндэд заналхийлж буй байдал - сийлсэн гэдэс нь энэ бүхний үнэ цэнэтэй зүйл биш юм. Хэрэв таны найз/танил/дасгалжуулагч гэдсэн дээрээ бүх хэвлийн булчинтай, эрүүл мэндийн асуудалгүй бол энэ нь та "эрэгтэй" хэвлийн булчинг өвдөлтгүй авна гэсэн үг биш юм. Бид бүгд өөр!

Corbis/Fotosa.ru

Тоног төхөөрөмжийг ашигла

Хэвлийн дасгал хийхэд уян харимхай цочрол шингээгч нь аарцагны нугалахад аюултай тулгаралтын хүчийг тайвшруулахад тусална. эсвэл дээр найдах