სუმოს ჩაჯდომა ჰანტელთან ერთად. რა არის სუმოს squats და რა კუნთების მიმართ? სწორი ტექნიკა

ძლიერი ფეხები და დუნდულები ბევრის ოცნებაა, მათ შორის მშვენიერი სქესის წარმომადგენლებიც. მაგრამ ასეთი შედეგების მისაღწევად საჭიროა შრომა და შრომა. ერთ-ერთი სავარჯიშო, რომელიც იდეალურად იტვირთება შიდა ნაწილითეძოები და ასევე გლუტალური კუნთები- სუმოს ჩაჯდომები.

ეს ეფექტი მიიღწევა როგორც ფეხების განსხვავებული პოზიციის, ისე გაშლილი წინდების მეშვეობით. ამის გამო იცვლება მოძრაობის ბიომექანიკა და აქცენტი გადადის სამიზნე კუნთებზე.

ფართო ფეხებზე ჩაჯდომა უფრო რთულია, ვიდრე კლასიკური, ამიტომ ღირს თქვენს ტექნიკაზე მუშაობა.

სიტყვა "სუმო" ნიშნავს იაპონური ჭიდაობის სახეობას. და squats ასე დასახელდა, რადგან პოზიცია სავარჯიშოს შესრულებისას მსგავსია სუმოისტი, რომელიც ასრულებს ტატამზე.

ჩაღრმავება საბრძოლო ხელოვნება, აღსანიშნავია, რომ მათ აქვთ მსგავსი ვარჯიში სასწავლო გეგმა. ისინი ასრულებენ, მაგრამ არ იყენებენ შტანგას ან ჰანტელებს, არამედ მკერდზე დაჭერილ დიდ ქვას.

აღსანიშნავია, რომ სუმოს სტილში ჩაჯდომა შესანიშნავია კუნთების დაჭიმვისთვის. აქედან გამომდინარე, სავარჯიშო სასარგებლო იქნება აბსოლუტურად ყველასთვის, მათ შორის მშვენიერი სქესისთვის.

კარგი ძირითადი გაჭიმვა აადვილებს სავარჯიშოს, რაც შეიძლება შორს განათავსოთ ფეხები ერთმანეთისგან. გაჭიმვა და სუმოს ჩაჯდომა ბევრად გაგიადვილდებათ.

ცალკე, აღსანიშნავია, რომ ბევრი მიიჩნევს სუმოს და იგივე სავარჯიშოებია. ფაქტია, რომ მოძრაობის ბიომექანიკაში არის მსგავსება და იგივე კუნთები იტვირთება. ამიტომ, ბევრი ადამიანი ურევს პლიას და სუმოს, მათ იდენტურად თვლის. მაგრამ არსებითად ეს ასე არ არის.

სუმოს ჩახშობა მოითხოვს ფეხების მაქსიმალურად განიერ დგომას, ხოლო ბალიშში ფეხები ოდნავ უფრო ფართოა ვიდრე მხრების სიგანე. ფეხების პოზიციის ასეთი უმნიშვნელო ცვლილებების მიუხედავად, კუნთებზე დატვირთვის კუთხე იცვლება.

ვარჯიში ძალიან დამღლელია მუხლის სახსრები. მათთან პრობლემების შემთხვევაში რეკომენდირებულია თავი აარიდოთ ამ ტიპის ჩაჯდომას, ჩაანაცვლოთ ის უფრო კლასიკური ჩოხებით ან იზოლირებული ვარჯიშებიამისთვის სხვადასხვა კუნთებიფეხები

სუმოს ჩაჯდომის ერთ-ერთი უდავო უპირატესობაა- იმ კუნთების დამუშავება, რომლებიც არ შეიძლება კლასიკურ ჩაჯდომებში.

ვარჯიშის უპირატესობებში შედის:

• ფეხების ყოვლისმომცველი ვარჯიში, კერძოდ ბარძაყის შიდა ნაწილი, რომელიც პრობლემური ადგილია გოგონებისთვის. ამის გამო ის ხელს უწყობს ფეხების მიმზიდველი და ტონიანი სილუეტის ჩამოყალიბებას.
• ხელს უწყობს მოქნილობის განვითარებას.
• აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას მენჯში.
• შეიძლება შესრულდეს თითქმის ნებისმიერი ტექნიკით - შტანგა, ჰანტელები, კეტბელი და ა.შ.

რა კუნთები მუშაობს სუმოს ჩაჯდომისას?

როგორც ზემოთ უკვე განვიხილეთ, დატვირთვა განსხვავდება ჩვეულებრივისგან სხვა კუნთებზე აქცენტის გადატანის გამო.

• ძირითადი ჯგუფებია გლუტალური კუნთი და ბარძაყის შიდა ნაწილი. ამის წყალობით, ვარჯიში იდეალურია სამართლიანი სქესისთვის.
• ზურგის ქვედა ნაწილი ასევე აქტიურ მონაწილეობას იღებს სამუშაოში, იღებს დატვირთვის ნაწილს.
• ოთხკუთხედი და უკანა ზედაპირითეძოები.
• ხბოს და მუცლის კუნთები მოქმედებს როგორც სტაბილიზატორები.

სავარჯიშო შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც ძირითად, ასევე დამატებით ვარჯიშად.

სუმოს სტილში დუნდულოებზე აქცენტი კეთდება არა მხოლოდ გოგონებისთვის, არამედ სპორტსმენებისთვისაც, რომლებიც ასპარეზობენ, ისევე როგორც ყველა იმ მამაკაცს, ვისაც ამის პრობლემა აქვს.

ბევრ მამაკაცს უხერხულია დუნდულების ამოტუმბვა, იმის გათვალისწინებით, რომ ეს ბევრი გოგოა. თუმცა, ეს ასე არ არის. მშვენიერი სქესის ბევრი წარმომადგენელი მამაკაცის დუნდულებს სხეულის საკმაოდ მიმზიდველ ნაწილად მიიჩნევს.

სუმოს squats: შესრულების ტექნიკა

სავარჯიშო შეიძლება კლასიფიცირდეს როგორც საშუალო სირთულის. ფართო ფეხებით სკუტები დატვირთვით მნიშვნელოვნად განსხვავდება კლასიკურისგან. ამიტომ რეკომენდირებულია ჭურვის წაღება მსუბუქი წონა. კიდევ უკეთესი, ცარიელი ბარი ან პატარა ჰანტელი დაგეხმარებათ ამ ტექნიკის პრაქტიკაში.

ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა კუნთების საფუძვლიანად დაჭიმვა და გახურება. ჭურვის სახით შეგიძლიათ გამოიყენოთ შტანგა, ჰანტელები, წონები და ა.შ.

სუმოს ჩაჯდომის ტექნიკა:

• საწყისი პოზიცია.ჩვენ ფეხებს ვდებთ რაც შეიძლება ფართოდ, თითებით გარეთ. თუ ბარით მუშაობთ, მაშინ ის უნდა იყოს ზურგის კუნთებზე (ტრაპეცია). ჰანტელებთან ან კეტბელებთან მუშაობისას ისინი უნდა იყოს თქვენს ხელში, რომლებიც ტანის გასწვრივ არის გაშლილი. თუ არის 1 ჰანტელი ან კეტბელი, მაშინ მას იღებენ ორივე ხელით და ქვევით ტანის წინ.
• ინჰალაციის დროს:ვიწყებთ ჩაჯდომას მანამ, სანამ ბარძაყები იატაკის პარალელურად არ იქნება და 90 გრადუსიან კუთხეს არ ქმნის. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ არ დაიხაროთ თქვენი სხეული წინ, და ასევე არ მოათავსოთ თქვენი მუხლები იმავე სიბრტყეში, როგორც თქვენი ფეხის თითები. მენჯი მაქსიმალურად უნდა იყოს დახრილი უკან.
• ამოსუნთქვაზე:ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

გსურთ გააუმჯობესოთ თქვენი ფიგურა და ჯანმრთელობა ხერხემლისა და სახსრების დაზიანების გარეშე?მიიღეთ ჩემი უფასო რესურსები ჭკვიანი ფიტნესის შესახებ მისამართზე სპორტ - დარბაზიან სახლში და ისწავლეთ სწორად ვარჯიში!

ისინი შესაფერისია როგორც დამწყებთათვის, ასევე "მოწინავე" ფიტნეს მოყვარულებისთვის :)

პრინციპში რთული არაფერია, გარდა იმისა, რომ ვარჯიში ცოტა მოქნილობას მოითხოვს. ყველა დამოუკიდებლად განსაზღვრავს მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობას, მათი მიზნებიდან, პრეფერენციებიდან და სურვილებიდან გამომდინარე.

ტექნიკის შემუშავების პროცესში უმჯობესია არა მხოლოდ მინიმალური წონის აღება, არამედ მწვრთნელის ან გამოცდილი უფროსი თანამებრძოლებისგან დაკვირვება.

სუმო ჯდება სმიტში, ჰანტელებით და კეტბელებით: შესრულების ვარიანტები

ვარჯიშის კლასიკური ვერსია არის შტანგა. აპარატი მოთავსებულია ისევე, როგორც კლასიკური ჩაჯდომის შემთხვევაში - ზურგზე, ტრაპეცია.
ჰანტელების ან კეტბელების გამოყენებისას უმჯობესია დაიჭიროთ ისინი ხელებით ქვემოთ ან მკერდის დონეზე.

თითოეული ეს ვარიაცია ეფექტურია. გარდა ამისა, სურვილის შემთხვევაში, შტანგა ასევე შეიძლება დაიჭიროთ ხელში და არა ზურგზე.

დამწყებთათვის რეკომენდირებულია სმით ჩაჯდომით დაწყება ფართო პოზიციით.სწორედ ამ სიმულატორზე შეგიძლიათ კარგად და ეფექტურად ივარჯიშოთ თქვენი ტექნიკით. და მხოლოდ ამის შემდეგ გადაერთეთ სუმოს ჩაჯდომებზე ჰანტელზე ან ქეთლბელზე და, სურვილის შემთხვევაში, შტანგაზე.

ამ აღჭურვილობის გამოყენება შესაძლებელს ხდის კუნთების მუშაობას სხვადასხვა კუთხით. ამის გამო კუნთები „შოკირებულია“, უმჯობესდება სიძლიერის მაჩვენებლები და მოცულობა.

გაითვალისწინეთ, რომ ყველაზე მოუმზადებელმა ადამიანმა შეიძლება საერთოდ არ გამოიყენოს წონა.ძალიან ძნელია გაშლილი ფეხებით ჩახტომა. ამიტომ რეკომენდირებულია ჯერ სცადოთ ჩაჯდომა წონების გარეშე და მხოლოდ ამის შემდეგ შეარჩიოთ ყველაზე შესაფერისი ვარიანტი.

ცოტა უკუჩვენებებისა და შეცდომების შესახებ

ვარჯიშის ყველა სარგებლისა და ეფექტურობის მიუხედავად, მას აქვს უკუჩვენებები:

• სუმოს ჩახშობა უკუნაჩვენებია იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ პრობლემები მუხლებზე, ხერხემალზე და ზურგის ქვედა ნაწილში.
• თუ თქვენი ძირითადი კუნთები სუსტია, თანდათან უნდა გაზარდოთ დატვირთვა.

ყველა დანარჩენისთვის სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს ყოველგვარი შეზღუდვის გარეშე.

გარდა უკუჩვენებებისა, არის შეცდომებიც, რომლებიც თავიდან უნდა იქნას აცილებული. თუ ამას არ გააკეთებთ, შეიძლება დაშავდეთ. მოდით შევხედოთ მათ უფრო დეტალურად:

1. ფეხების გასწორება ზედა წერტილში. ფეხების მთლიანად გასწორება ზედმეტ სტრესს აყენებს მუხლის სახსარს. ხოლო თუ მათ ოდნავ მოხრილს დატოვებთ, კუნთებზე დაძაბულობა შემცირდება და ტრავმის რისკი შემცირდება.
2. ზურგის პოზიცია. ზურგში ან ზურგში მოხრილი ზრდის ვარჯიშის ტრავმულ ხასიათს. ამიტომ, შესრულების დროს ზურგი უნდა იყოს სწორი.
3. სავალდებულო გატაცება მენჯის უკან. თუ ეს არ გაკეთებულა, მუხლის სახსარი ფეხის თითის მიმართულებით არ გადავა.
4. თავის პოზიცია. მზერა უნდა იყოს მიმართული პირდაპირ ან ოდნავ ზემოთ. ეს თქვენს გულს მაქსიმალურად სტაბილურს გახდის და ვარჯიშზე უკეთ კონცენტრირებაში დაგეხმარებათ.
5. შესრულების ტექნიკა. ის არ უნდა იტანჯოს, უმჯობესია ამის გაკეთება მინიმალური წონით ან საერთოდ ჭურვის გარეშე, ვიდრე ხელის შეშლა.

• მძიმე წონა ყოველთვის არ არის კარგი. ვარჯიში საჭიროებს წონების მშვენივრად შერჩევას მისგან მაქსიმალური ეფექტის მისაღებად. თუ აწევის დროს მენჯს აჭექით, მაშინ წონა ძალიან მაღალია და რეკომენდებულია მისი შემცირება.
• ამპლიტუდა და სიღრმე განისაზღვრება ინდივიდუალურად. იმისათვის, რომ მაქსიმალური სარგებლობა მიიღოთ თქვენი წებოვანებიდან და ბარძაყის შიდა ნაწილიდან, თქვენ უნდა ჩაჯდეთ რაც შეიძლება ღრმად.
• მუხლებისა და ფეხების პოზიცია გავლენას ახდენს მიზანმიმართულ კუნთებზე. მაგალითად, თუ ფეხის თითებს აბრუნებთ შიგნით, დატვირთვა ეცემა ოთხთავის კუნთებზე. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ თითების კუთხე.
• Squats დატვირთვის ქვედა უკან. თუ ზურგის ქვედა ნაწილი სუსტია, რეკომენდებულია მისი გაძლიერება ჰიპერექსტენზიის გამოყენებით.
• ნეგატიურ ფაზაში შეგიძლიათ ბოლოში გაჩერდეთ რამდენიმე წამით, ხოლო პოზიტიურ ფაზაში შეგიძლიათ სწრაფად და მკვეთრად აწიოთ.
• ვარჯიშის დროს წონა შეიძლება გადავიდეს ქუსლებზე, რათა უზრუნველყოს დუნდულოებზე ოპტიმალური დატვირთვა. დარწმუნდით, რომ თქვენი წვივები თქვენი ფეხების პარალელურია, ეს საშუალებას მოგცემთ.
• არ დაივიწყო. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა იყოს დაკავებული.
• ვარჯიშის შესრულებამდე აუცილებლად გაათბეთ და დაჭიმეთ.

სუმოს ჩაჯდომები თუ კლასიკური: რომელია უკეთესი გოგონებისთვის?

ვინაიდან მშვენიერი სქესი ყველაზე მეტად დაინტერესებულია ძლიერი და ელასტიური დუნდულებით, მაშინ სუმო შესანიშნავი გამოსავალია.იდეალურ შემთხვევაში, უმჯობესია, ეს ორივე ვარჯიში შეასრულოთ მათ შორის მონაცვლეობით.

დღეს ბევრი სქემაა. მაგალითად, შეასრულეთ ეს 2 ვარჯიში ერთდროულად, შეცვალეთ მიდგომების და გამეორებების რაოდენობა. შეგიძლიათ გაყოთ ისინი კვირაში:

• 1 კვირა - რეგულარული squats.
• მე -2 - სუმო.

აქ ყველაფერი ინდივიდუალურია და დამოკიდებულია პრეფერენციებზე, საჭიროებებზე და სურვილებზე.

სუმოს ჩაჯდომა არის ჩაჯდომის ვარიაცია, რომელიც მოიცავს ფართო დგომას ფეხის თითებით გარედან. ეს პოზა საშუალებას გაძლევთ მაქსიმალური დატვირთვა მისცეთ შიდა ბარძაყებსა და დუნდულებს. სუმოს ჩახშობა ძალიან ჰგავს პლიეს ჩაჯდომას. ბევრი ადამიანი მათ ერთსა და იმავე ვარჯიშადაც კი მიიჩნევს. შეგვიძლია მივიჩნიოთ, რომ სუმოსთან ერთად ფეხები განლაგებულია ერთმანეთისგან რაც შეიძლება შორს, ხოლო პლიესთან ერთად ფეხების პოზიცია ნაკლებად განიერია. ნებისმიერ შემთხვევაში, ეს შესანიშნავი გზაა ასეთი პრობლემური ბარძაყის შიდა ნაწილის მოსაგვარებლად და დუნდულების გასამკაცრებლად.

საუბრისას იმაზე, თუ რა არის სუმოს squats, ღირს გავიხსენოთ მისი ისტორია. სიტყვა "სუმო" ასოცირდება სავსე ხალხიაზიური წარმოშობისა და მათი ბრძოლები. სწორედ მათგან იღებს სავარჯიშო სახელს, რადგან მისი შესრულებისას ასპარეზზე სუმოისტის პოზის მსგავს პოზას ვიღებთ.

სუმოისტები ძალიან მოუხერხებლად გამოიყურებიან, მაგრამ სინამდვილეში ფიზიკური ფორმამათი საკმაოდ კარგია. ისინი დღეში რამდენიმე საათს უთმობენ ვარჯიშს, მათ შორის გაჭიმვას და ძალის ვარჯიში. სუმოისტები ასევე აკეთებენ მსგავს ჩაჯდომას, ხოლო მკერდის დონეზე დიდი ქვა უჭირავთ. გამომდინარე იქიდან, რომ სუმოისტები გამუდმებით ჭიმავს კუნთებსა და ლიგატებს, მათ შეუძლიათ ძალიან დაბლა ჩაჯდომა. Მაინც კარგი გაჭიმვაარავისთვის არ იქნება ზედმეტი, განსაკუთრებით ქალებისთვის.

სუმოს squats ეხმარება ქვედა სხეულის კუნთების მუშაობა, გავლენას ახდენს ისეთ ადგილებზე, რომლებიც არ მუშაობს კლასიკური ჩაჯდომის შესრულებისას. მათ აქვთ შემდეგი უპირატესობები:

• ისინი უზრუნველყოფენ კუნთების ყოვლისმომცველ ვარჯიშს, კერძოდ, ტრადიციული ქალის პრობლემურ ზონას - შიდა ბარძაყებს.
• მენჯ-ბარძაყის სახსრების მოქნილობის განვითარება და მობილობის გაუმჯობესება.
• აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას სხეულის ქვედა ნაწილში. ეს ხელს უწყობს კანის მდგომარეობის გაუმჯობესებას და დადებითად მოქმედებს მენჯის ორგანოებზე.
• სავარჯიშოები არ არის მომთხოვნი სივრცესა და აღჭურვილობაზე. მათი შესრულება შესაძლებელია სახლშიც.

სუმოს ჩაჯდომა უფრო რთულია, ვიდრე კლასიკური. იმისათვის, რომ ფართოდ ჩაჯდეთ და მუხლები შიგნით არ მოიტანოთ, საჭიროა საკმარისი ფიზიკური ვარჯიში. ვარჯიში იტვირთება მუხლის სახსრებში. ამისათვის საჭიროა ნაკლები წონა აიღოთ, ვიდრე კლასიკური ჩაჯდომისთვის. და ტექნიკის შესასრულებლად ჯობია წონების გარეშე გააკეთოთ ან ცარიელი ზოლი გამოიყენოთ.

რა კუნთები მუშაობს?

ფართო ჩაჯდომის შემთხვევაში კუნთებზე დატვირთვა გარკვეულწილად განსხვავდება ჩვეულებრივი ჩაჯდომისგან. სუმოს ჩაჯდომა, რომელსაც კუნთები მუშაობს, რომლებშიც ახლა შევხედავთ, იდეალურია გოგონებისთვის, რადგან ამუშავებს ბარძაყის შიდა ნაწილს და ეს ბევრისთვის პრობლემაა. ვარჯიშის შესრულებისას მუშაობს შემდეგი კუნთები:

• ბარძაყის შიდა მიმყვანი კუნთები.
• კვადრიცეპსი არის ბარძაყის წინა კუნთები.
• gluteus maximus კუნთები არის კუნთები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან დუნდულოების ფორმასა და ზომაზე.
• ბარძაყის ბიცეფსი - უკანა ზედაპირი.
• ნამუშევარშიც შედის ხბოს კუნთები, ზურგი და აბს.

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, სუმოს სკვატები ძალიან სასარგებლოა გოგონებისთვის. ისინი ასწორებენ თეძოს ფორმას, ამკვრივებენ დუნდულებს და ფეხებს მიმზიდველს და მოხდენს ხდიან.

სუმოს squats: შესრულების ტექნიკა

უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა დადგეთ პირდაპირ, შეინარჩუნოთ ბუნებრივი თაღი თქვენს ქვედა ნაწილში. გაშალეთ ფეხები გვერდებზე, შემოაბრუნეთ ფეხები გარეთ. ფეხების სიგანე და ბრუნვის კუთხე ინდივიდუალურად შეირჩევა, მაგრამ ეცადეთ, ფეხები ერთმანეთისგან მაქსიმალურად გაშალოთ და თითები 45 გრადუსით გამოხვიდეთ. დაჯექი ასე რამდენჯერმე წონის გარეშე. თუ ახერხებთ თეძოების იატაკის პარალელურად მიტანას და დისკომფორტს არ გრძნობთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს პოზა.

სუმოს ჩაჯდომის ტექნიკა მოიცავს შემდეგს შემდგომი მიმდევრობა:

• აიღეთ საწყისი პოზიცია ფართოდ გაშლილი ფეხებით და თითები გვერდებზე გამობრუნებული. თუ სუმოს ჩაჯდომას შტანგით აკეთებთ, ყურადღება მიაქციეთ ბარის განლაგებას. ის უნდა იყოს ოდნავ ქვემოთ კისრის ქვემოთ, ზურგის კუნთებზე. თუ თქვენ იყენებთ ჰანტელებს, შეგიძლიათ ჩამოწიოთ ისინი სხეულის წინ გაშლილი ხელებით ისე, რომ ჩაჯდომის დროს წონამ გაიაროს ფეხებს შორის, ან შეგიძლიათ აიღოთ ერთი ჰანტელი დისკთან და ასევე ჩამოწიოთ სხეულის წინ. მეორე ვარიანტი უფრო მოსახერხებელია.
• ჩასუნთქვისას ეცადეთ, ძალიან წინ არ დაიხაროთ. იჯექით მანამ, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება. მუხლები უნდა იყოს იმავე სიბრტყეში, როგორც თითები და არ მოძრაობდეს შიგნით - ეს ძალიან მნიშვნელოვანია. შეეცადეთ თქვენი მენჯის უკან გადატანა რაც შეიძლება შორს თქვენი მოქნილობის წყალობით.
• ამოსუნთქვა, ნელა აწიეთ ყველაზე დაბალი წერტილიდან.

თუ იატაკის პარალელურად ქვემოთ იჯექით, უკეთესად შეგიძლიათ დუნდულოის კუნთების მუშაობა. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ეს სერიოზულად ზრდის თქვენს მუხლებზე დატვირთვას, ამიტომ შეასრულეთ ზომიერად ღრმა სუმოს ჩაჯდომები.

ამ ვარჯიშის ადგილი დუნდულოებისა და თეძოების ვარჯიშში მნიშვნელოვან როლს ასრულებს. თუ რეგულარულ ჩაჯდომას აკეთებთ, შეგიძლიათ შეცვალოთ ისინი სუმოს ჩაჯდომით, მაგალითად, გააკეთეთ ისინი ყოველკვირეულად. თუ თავს არიდებთ კლასიკურ ჩაჯდომას, მაშინ სუმო შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც ძირითადი ვარჯიში ქვედა ტანის დასამუშავებლად. ყოვლისმომცველ პროგრამაში რეკომენდებულია ამის გაკეთება ამ ვარჯიშსვარჯიშის დასაწყისში.

შესრულების ვარიანტები

სავარჯიშოების შესრულება შესაძლებელია ჰანტელებით, კეტბელი, შტანგა. თუ თქვენ აკეთებთ squats სუმოს ჰანტელებით, შეგიძლიათ დაიჭიროთ ისინი ხელებში ქვემოთ ან მკერდის დონეზე.

ანალოგიურად კეთდება სუმოს ჩახშობა კეტბელთან ერთად, მაგრამ ჯობია ბოლოში შეინახოთ. შტანგა შეიძლება დადგეს მხრებზე ან ასევე დაბლა.

სავარჯიშოების გაკეთება შეგიძლიათ საერთოდ წონის გარეშე. ეს ვარიანტი შესაფერისია დამწყებთათვის, რომლებიც უბრალოდ ეუფლებიან ვარჯიშის ტექნიკას ან ვერ ასრულებენ მას წონებით. მოუმზადებელ ადამიანსძნელია წონასწორობის შენარჩუნება ფართო ჩაჯდომისას, განსაკუთრებით წონებით.

უკუჩვენებები და სიფრთხილის ზომები

ეს ვარჯიშები შეიძლება საშიში იყოს, თუ პრობლემები გაქვთ წელის, ხერხემლისა და მუხლებზე. ასევე, ნუ გამოიყენებთ მათ ზედმეტად, თუ კუნთები სუსტი გაქვთ. ნებისმიერ შემთხვევაში, დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს.

არსებობს მთელი რიგი საერთო შეცდომები, რომლებიც შეგიძლიათ დაუშვათ პლიუს ჩაჯდომისას. ეს მოიცავს ფეხების ზევით გასწორებას, ზურგის თაღის დაწევას, თავისა და მზერის დაწევას, თითების ხაზს მიღმა გაშლილ მუხლებს და ზედმეტი წონის გამოყენებას. შეცდომების გამოსასწორებლად და სავარჯიშო ეფექტური და უსაფრთხო რომ გახადოთ, მიჰყევით ამ რეკომენდაციებს:

• ჩაჯდომიდან ადგომისას ეცადეთ ფეხები ბოლომდე არ გაისწოროთ, რადგან ეს ზედმეტ სტრესს მიაყენებს მუხლს და შეამცირებს დაძაბულობას აქტიურ კუნთებზე.
• სწორი ტექნიკა ძალიან მნიშვნელოვანია. უმჯობესია გამოიყენოთ მსუბუქი წონა, მაგრამ ტექნიკური თვალსაზრისით ყველაფერი იდეალურად გააკეთეთ.
• მუხლის სახსარი უნდა მოძრაობდეს ფეხის თითის მიმართულებით, არ შემოიფარგლება მისი სიბრტყით. ამ შეცდომის თავიდან აცილება საკმაოდ მარტივია - გადაიტანეთ მენჯი უკან, როგორც ვარჯიშის ტექნიკა გვთავაზობს.
• ჩაჯდომის შესრულებისას შეხედეთ პირდაპირ ან ოდნავ ზემოთ. ეს ხელს შეუწყობს სხეულის სტაბილურობის კონტროლს.
• თუ ზურგის პოზიცია არასწორია, არსებობს ქვედა ნაწილის დაზიანების რისკი. ამის თავიდან ასაცილებლად, ეცადეთ, ხერხემალი სწორი გქონდეთ.
• სვეტისებრი ხერხემლის ვერტიკალური პოზიცია დამახასიათებელია პლიუს სკვატებისთვის. სწორი ტექნიკასუმოს ჩაჯდომა გულისხმობს მენჯის რაც შეიძლება შორს გადაადგილებას, თითქოს წარმოსახვით სკამზე დაჯდომას ცდილობდეთ, ხოლო სხეული შეიძლება ოდნავ წინ დაიხრის.

• ამპლიტუდის დიაპაზონი ინდივიდუალური პარამეტრია. სუმოს ჩახშობა იძლევა ღრმა ჩაჯდომისა და შემცირებული ამპლიტუდის საშუალებას. ამ შემთხვევაში მთავარი როლი ენიჭება ტრენინგის მიზანს. თუ გსურთ დუნდულოების კუნთების ტონუსში მოქცევა, ჩაჯექით დაბალ და ღრმად. თუ პარალელურზე მეტს მოძრაობთ, ოთხკუთხედი უფრო მეტად დამუშავდება.
• ასევე, კუნთები, რომლებიც იმუშავებენ, დამოკიდებულია მუხლებისა და ფეხების ბრუნვაზე. გარეგანი ორიენტაცია უფრო მეტად მოქმედებს შემაერთებელ კუნთებზე და თითების ერთმანეთთან მიახლოებისას დატვირთვა დევს ოთხთავეზე, რის გამოც ვარჯიში აზრს კარგავს. ფოკუსირება მოახდინეთ ფეხის თითების მობრუნებაზე 45 გრადუსიანი კუთხით, მაგრამ ეს პარამეტრი შეიძლება დარეგულირდეს სწორი ტექნიკის შესაბამისად.
• როგორც სხვა ჩაჯდომისას, სუმოს ტექნიკა დიდ სტრესს აყენებს სხეულს. წელის რეგიონიუკან, ამიტომ თუ ამ ვარჯიშს ასრულებთ, რეკომენდებულია ამ უბნის გაძლიერება ჰიპერექსტენზიის გზით.
• ასევე არ არის საჭირო გამოყენება მძიმე წონა. გადაჭარბებულის დადგენა შემდეგნაირად შეგიძლიათ: თუ ვარჯიშის პოზიტიურ ფაზაში მენჯს უნებურად აჭედავთ, წონა ძალიან დიდია თქვენთვის.
• ყველაზე დაბალ წერტილში რეკომენდირებულია 2-3 წამის განმავლობაში გაჭიანურება და სწრაფად და მკვეთრად აწევა გჭირდებათ.
• ჩაჯდომისას წონა უნდა გადავიდეს ქუსლებზე. ეს უზრუნველყოფს გლუტალური კუნთების ოპტიმალურ სტიმულაციას და იქნება ბიომექანიკურად ეფექტური.
• მუხლის დაზიანების თავიდან ასაცილებლად, დარწმუნდით, რომ თქვენი წვივები ფეხების პარალელურად არის.
• ზურგი უნდა გქონდეთ სწორი, თაღოვანი ზურგის ქვედა ნაწილში.
• ვარჯიშის დაწყებამდე გააკეთეთ მოკლე დათბობა და გაჭიმვა. მნიშვნელოვანია განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციოთ ბარძაყის შიდა დაჭიმვას.
• ისუნთქეთ სწორად. ძირითადი ძალისხმევა შესრულებულია ამოსუნთქვაზე.

სუმოს ჩაჯდომის სწორი ტექნიკა ვიდეოზე

ყველა წესისა და რეკომენდაციის დაცვით, მაქსიმალური ეფექტურობით შეგიძლიათ გააკეთოთ სუმოს ჩაჯდომები. ეს მარტივი ვარჯიში ხელს უწყობს ბარძაყის შიდა ნაწილის დამუშავებას, ფეხების და დუნდულების გამაგრებას. ეფექტურობის გასაზრდელად გამოიყენეთ წონა. გეპატიჟებით უყუროთ სუმოს ჩაჯდომის ვიდეოს, რომელიც მათი სწორი ტექნიკის უკეთ გაგებაში დაგეხმარებათ.

სუმოს squats განკუთვნილია მუშაობა შიდა ბარძაყის. კლასიკურ ჩაჯდომებში პარალელური ფეხებით, ძირითადი დატვირთვა ეცემა ოთხთავის მხრებზე. გარდა ამისა, სხეულის აშკარა დახრილობის გამო, ზურგის ქვედა ნაწილი აქტიურად არის ჩართული. სუმოს ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ გადაანაწილოთ დატვირთვა ზურგის კუნთებიდან ფეხებამდე, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია გოგონებისთვის, რომელთა ზურგი ჩვეულებრივ უფრო სუსტია ვიდრე მამაკაცების. სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს შტანგით, ჰანტელებით ან სხვა წონებით.

კუნთების მუშაობა

ფართო სუმოს ჩახშობა ანაწილებს დატვირთვას ქვედა ტანის კუნთების ჯგუფებზე, ვიდრე კლასიკური squats.

სუმოს სტილში ჩაჯდომა ყველაზე სასარგებლოა გოგონებისთვის, რადგან ისინი ამუშავებენ ბარძაყის შიდა მხარეს.

კუნთების მუშაობა ასე გამოიყურება:

• შემაერთებელი არის ბარძაყის შიდა კუნთები.
• კვადრიცეპსი არის კუნთები ბარძაყის წინა მხარეს.
• gluteus maximus არის კუნთი, რომელიც პასუხისმგებელია დუნდულოების ფორმასა და ზომაზე.
• გარდა ამისა, ნამუშევარი მოიცავს ბარძაყებს (უკანა ზედაპირი).
• ხბოს კუნთები, ზურგი და მუცლის სტაბილიზაციას უკეთებს პოზიციას.

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ეს ვარჯიში პირველ რიგში რეკომენდებულია გოგონებისთვის. ეს ხელს უწყობს პრობლემური უბნის გამოსწორებას (თეძოები შიგნიდან), დუნდულოების კუნთების გამკაცრებას და ფეხების მოხდენასა და მიმზიდველობას.

Დადებითი და უარყოფითი მხარეები

სუმოს ჩახშობა, რომელიც შესრულებულია წვერით ან ჰანტელებით, ინტენსიურად ამუშავებს ქვედა სხეულის კუნთებს, გავლენას ახდენს იმ უბნებზე, რომლებიც შესრულებისას კლასიკური ვერსიასავარჯიშოები რჩება გამოუყენებელი.

ზოგადად, სარგებელი აკეთებს ამ მოძრაობისშეიძლება გამოიყოს შემდეგი:

• ფეხების, ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთების ყოვლისმომცველი ვარჯიში. ტრადიციული ქალების გაძლიერება პრობლემური ზონა- ბარძაყის შიდა ნაწილი.
• ბარძაყის სახსრების მოქნილობის განვითარება, მობილობის გაუმჯობესება.
• აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას სხეულის ქვედა ნაწილში. ეს გავლენას ახდენს როგორც კანის მდგომარეობაზე, ასევე მენჯის ორგანოების ჯანმრთელობაზე.
• ვარჯიში არ მოითხოვს აღჭურვილობას. შეგიძლიათ გააკეთოთ ფართო ფეხის ჩახშობა წვერით, ჰანტელებით, კეტბელით, ჩანთით და ა.შ. სახლში ვარჯიშიფეხები

უარყოფითი მხარეები მოიცავს შემდეგს:

• სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკა უფრო რთულია, ვიდრე კლასიკური squats. კერძოდ, ფართო ჩაჯდომის გასაკეთებლად, მუხლების შიგნით მოყვანის გარეშე, საჭიროა მინიმუმ ძირითადი ფიზიკური მომზადება.
• მუხლებზე დატვირთვა და ბარძაყის სახსრები, რომლებიც არ არიან ყველაზე ჩვეულებრივ მდგომარეობაში. ჩვეულებრივ ცხოვრებაში, როგორც წესი, არ გვიწევს ფეხების გაშლილი ჩოჩქოლი.

სავარჯიშოს შესასრულებელი წონა უნდა იყოს ოდნავ მსუბუქი ვიდრე კლასიკური ჩაჯდომისთვის. სჯობს ტექნიკის ვარჯიში ზედმეტი წონის გარეშე ან ცარიელი ზოლით.

შესრულების ტექნიკა

დადექით პირდაპირ, შეინარჩუნეთ ბუნებრივი თაღი ზურგის ქვედა ნაწილში. გაშალეთ ფეხები გვერდებზე და მობრუნეთ ფეხები გარეთ. რაც შეეხება ფეხების სპეციფიკურ სიგანეს და ფეხების ბრუნვის კუთხეს, რეკომენდაციები ასეთია: ვინაიდან ყველას მოქნილობა განსხვავებულია, ეს პარამეტრები შეირჩევა ემპირიულად. სცადეთ ფეხები მხრებზე ფართოდ მოათავსოთ და ფეხის თითები 45 გრადუსით გამოაბრუნოთ და ასე რამდენჯერმე ჩაჯდეთ წონის გარეშე. თუ შეძელით თეძოების იატაკის პარალელურად მიტანა და არ გიგრძვნიათ დისკომფორტი მუხლებში ან სადმე სხვაგან, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს პოზიცია.

ტექნიკა:

1. ასე რომ, ტერფები ფართოდ დადეთ და თითები გვერდებზე მოაბრუნეთ. თუ თქვენ აკეთებთ წვრთნებს, ზოლი უნდა დაეყრდნოს ზურგის კუნთებს კისრის ქვემოთ. ჰანტელების გამოყენებისას შეგიძლიათ ან ჩამოწიოთ გაშლილი ხელებით სხეულის წინ, ისე, რომ ჩაჯდომისას წონამ გაიაროს ფეხებს შორის, ან თუნდაც ერთი ჰანტელი აიღოთ დისკთან და ასევე ჩამოწიოთ სხეულის წინ. მეორე ვარიანტი ზოგადად უფრო მოსახერხებელია.
2. ჩასუნთქვისას, ცდილობთ, რაც შეიძლება ნაკლებად დაიხაროთ წინ, იჯექით მანამ, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება. ამ შემთხვევაში, მუხლები მკაცრად იმავე სიბრტყეშია, როგორც თითები და არ მოძრაობენ შიგნით. ეს პუნქტი უაღრესად მნიშვნელოვანია. თქვენი მოქნილობით გადაიტანეთ მენჯი უკან რაც შეიძლება შორს.
3. ამოსუნთქვისას ნელა აწიეთ ყველაზე დაბალი წერტილიდან.

შეასრულეთ ეს სავარჯიშო 10-15 ჯერ 3-4 მიდგომით.

თუ იატაკის პარალელურად ქვემოთ იჯექით, გლუტალური კუნთები უფრო მეტად გააქტიურდება. მაგრამ მუხლებზე დატვირთვა მნიშვნელოვნად გაიზრდება. ამიტომ, ამის გაკეთება არ არის რეკომენდებული. ეს ვარჯიში კვლავ მიზნად ისახავს ბარძაყის შიდა ნაწილის გაძლიერებას. გოგონებს, რომლებსაც სურთ ძირითადად დუნდულებზე მუშაობა, შეგვიძლია რეკომენდაცია გავუწიოთ გლუტალური ხიდი, ფართო ლანგრები, აწევები მოხრილი ფეხებიოთხივე პოზიციიდან.

ასევე აღსანიშნავია ამ ვარჯიშის ადგილი ფეხებისა და დუნდულების ვარჯიშში. თუ თქვენ აკეთებთ კლასიკურ ჩაჯდომას, შეგიძლიათ მონაცვლეობით შეცვალოთ ისინი სუმოს ჩაჯდომით, მაგალითად, კვირიდან კვირაში. თუ თავს არიდებთ რეგულარულ ჩაჯდომას, რათა არ გადააჭარბოთ ოთხთავის კუნთებს, გამოიყენეთ სუმო, როგორც მთავარი. ძირითადი ვარჯიშისხეულის ქვედა ნაწილზე. ანუ ამ სავარჯიშოს გამოყენება დამოკიდებულია თქვენს მიზნებსა და ამოცანებზე. მიუხედავად ეგზოტიკური სახელისა, ეს, ფაქტობრივად, არის წვერათი ჩაჯდომის სახეობა, ანუ საკმაოდ მძიმე ვარჯიში, რომელიც მოიცავს კუნთების დიდ მასივს მუშაობაში. იგი ტარდება ვარჯიშის დასაწყისში.

მნიშვნელოვანი პუნქტები

• მოძრაობის დროს სხეულის წონა ქუსლებზეა. როდესაც ძირს უბიძგებთ ჩაჯდომას, ამას აკეთებთ ქუსლებით იატაკზე.
• დააკვირდით თქვენი ფეხების პოზიციას. შენი წვივები შენს ტერფების პარალელურად სიბრტყეშია. წინააღმდეგ შემთხვევაში, მუხლის დაზიანება ძალიან სავარაუდოა.
• შეინახეთ ზურგი სწორი, თაღოვანი ქვედა უკან. ეცადეთ, სხეული 45 გრადუსზე მეტი წინ არ მოიხაროთ.
• ვარჯიშის შესრულებამდე აუცილებლად გათბეთ და გააკეთეთ გაჭიმვა. განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ ბარძაყის შიდა დაჭიმვას.
• სუმოს ჩაჯდომები შტანგასთან ან ჰანტელებთან შედარებით ნაკლებ წონას იყენებს, ვიდრე კლასიკურ ჩაჯდომას. გოგონებისთვის რეკომენდებულია წონის გარეშე ან ცარიელი ბარით დაწყება.
• მოძრაობის შესრულებისას მზერა წინ არის მიმართული. არ არის საჭირო თავის დაწევა.

ამ მარტივი წესების დაცვა დაგეხმარებათ ვარჯიშის სწორად შესრულებაში. ა სრულყოფილი ტექნიკათავის მხრივ, საშუალებას მოგცემთ საფუძვლიანად დაამუშაოთ ბარძაყის შიდა მხარე, გააძლიეროთ ფეხების და დუნდულოების კუნთები. ამ ვარჯიშის შტანგით ან ერთი ან ორი ჰანტელის შესრულებით მაქსიმალურ შედეგს მიაღწევთ.

Plie squat: კლასიკური ტექნიკა

როდესაც თქვენ აკეთებთ plie squat-ს, ნელა ჩამოდით ქვემოთ და სწრაფად გამოდით საჯდომიდან.

ბევრ გოგონას ცეცხლის მსგავსი სასწორის ეშინია და თვლის, რომ წონებთან მუშაობა მათ მამაკაცურ ფიგურას მისცემს. მაგრამ ეს ასე არ არის. ჰორმონებს და სტეროიდებს შეუძლიათ მამაკაცურობის მოცემა, ყველაფერი დანარჩენი არასწორი ტექნიკაა და ეს, სავარაუდოდ, გამოიწვევს არა მამაკაცურობას, არამედ ელასტიური დუნდულოებით შედეგების არარსებობას და დატუმბული ფეხებით შედეგების არსებობას, მაგრამ ეს გამოსწორდება.

შტანგას დაჭერა ხორციელდება შემდეგი ინსტრუქციის მიხედვით:

• თუ თქვენ ახალი ხართ სპორტში ან დიდი ხანია არ ვარჯიშობთ, მაშინ უმჯობესია დაიწყოთ სუმოს ჩაჯდომები წონის გარეშე.
• სიმძიმეებთან რაიმე ძალისმიერი სამუშაოების დაწყებამდე საჭიროა გახურება - ეს შეიძლება იყოს კლასიკური ჩოჩქოლი ან გადახტომა, გაჭიმვა.
• თუ თქვენ იწყებთ ჩაჯდომას წონებით, მაშინ მთავარი პირობაა, ვარჯიშის გარკვეული პერიოდის შემდეგ, როცა ეს „დატვირთვა“ თქვენთვის ყველაზე კომფორტული გახდება, აწიოთ წონა და გააუმჯობესოთ ტექნიკა. ფაქტია, რომ სხეული ეჩვევა დატვირთვას, ამიტომ ვარჯიში მაქსიმალურ შედეგს არ იძლევა.

თუ თქვენ იყენებთ შტანგას უსაფრთხოების ზოლით, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ არ გჭირდებათ ზურგის დაძაბვა და მხრის პირების მინიმუმამდე შემცირება. გარდა ამისა, თქვენ უნდა სცადოთ უკან „გადაგდება“ ისე, რომ სავარჯიშო მაქსიმალურად ნათელი იყოს.

Plie squats ასევე შეიძლება გაკეთდეს dumbbells.


ჰანტელებით დაჭერა შეიძლება განსხვავებულად შესრულდეს: მუხლები მოათავსეთ მხრების სიგანეზე და თითები პირდაპირ მიმართეთ და არა გვერდებზე. ასე რომ, გააკეთეთ ნელი ჩაჯდომა.

პლიეს შესრულების სქემა

უკუჩვენებები პლისისთვის

• ხერხემლის დაზიანებები;
• თიაქარი;
• დაზიანებები, მუხლის სახსრის პრობლემები;
• ვარიკოზული ვენები (ვარიკოზული ვენების პროფილაქტიკის შესახებ -