სავარჯიშოები ჩოგბურთის ბურთით ბავშვებისთვის. სავარჯიშოები საშვილოსნოს ყელის ხერხემლისთვის ჩოგბურთის ბურთებით. გულისცემის მაქსიმალური დასაშვები მნიშვნელობა

აღწერილი სავარჯიშოები ჩოგბურთის ბურთებისრულყოფილად განავითარეთ არა მხოლოდ რეაქციის სიჩქარე, არამედ თვალიც

ერთჯერადი ვარჯიშები

1. დრიბლინგი, როგორც კალათბურთი

კალათბურთში ბურთის დრიბლირება იცი? სცადეთ ჩოგბურთის ბურთის ანალოგიურად გატარება, მაგრამ შეცვალეთ თქვენი მიმღები იატაკიდან ყოველი გადმოხტომით. და როცა ვარჯიშის მარტივად შესრულებას დაიწყებთ, შეეცადეთ დაეუფლოთ ჩოგბურთის ორი ბურთის ერთდროულად დრიბლინგის ტექნიკას.

2. ბურთის აღება კედლიდან გადმოხტომის შემდეგ

აუცილებლად შიგნით სკოლის წლებიროცა არავინ გამოვიდა სასეირნოდ, ბურთი მარტო კედელთან უნდა დაარტყა. ასე რომ, გაიხსენეთ თქვენი სევდიანი მოზარდობა, მაგრამ უბრალოდ შეცვალეთ ფეხბურთის ბურთიჩოგბურთი გადააგდეთ იგი კედელთან სხვადასხვა კუთხით და დაიჭირეთ იმავე ხელით, რომლითაც დააგდეთ, დაიმახსოვრეთ, რომ ხელები შეცვალოთ.

წყვილებში მუშაობა

1. ისვრის უკნიდან

დადექით პარტნიორთან ერთად კედლისკენ (რამდენიმე მეტრის მანძილზე), ის თქვენს უკან დგას. შენი პარტნიორი ბურთს კედელს ესვრის, შენ იჭერ. იმის ცოდნის გარეშე, სად და როდის გაფრინდება ჭურვი, მისი დაჭერა გაცილებით რთულია. ვარჯიში განავითარებს თქვენს მეექვსე გრძნობას და გადაწყვეტილების მიღების სიჩქარეს.

2. ჯვარედინი ცეცხლი

დადექით პარტნიორთან ერთად ერთმანეთის მოპირდაპირედ 3-4 მეტრის მანძილზე და ერთდროულად დაიწყეთ ბურთების სროლა: ერთი აკეთებს დაბალ სერვისს, რომელიც გადმოხტება იატაკიდან, ხოლო მეორე აკეთებს მაღალ სერვისს. ვარჯიში აუმჯობესებს რეაქციას და ხელის მოხერხებულობას.

3. ლატარია

პარტნიორს ბურთი უჭირავს გაშლილი ხელებით. მას უჭირავს, მაგრამ ნებისმიერ დროს შეუძლია გაუშვას. თქვენი ამოცანაა აიცილოთ ბურთი იატაკზე შეხების თავიდან ასაცილებლად. Შეგიძლიათ ამის გაკეთება? ბოლოს და ბოლოს, თქვენი პარტნიორი სხვადასხვა გზით მოგაქცევთ დეზორიენტაციას - გააკეთეთ ცრუ ჟრუანტელი ან გაათავისუფლეთ ორივე ბურთი ერთდროულად.

4. გასროლა შუბლში

აქ ყველაფერი ძალიან მარტივია. დგახარ კედელთან და ელოდები, რომ ბურთი შუბლზე მოხვდება. თუ შეგიძლია ავუარე, კარგად გააკეთე, თუ არ შეგიძლია, მუწუკით მოიარე. და არ დაგავიწყდეთ როლების შეცვლა პარტნიორთან. ეს უნარი გამოადგება ცხოვრებაში: თქვენ არასოდეს იცით რამდენი უმართავი ობიექტი დაფრინავს ჩვენს ქალაქებსა და ქალაქებში.

1. ი.პ. - ბურთი მარჯვენა ხელის გულზეა, მარცხენა ხელი ზემოდან ფარავს ბურთს. შეასრულეთ წრიული მოძრაობებიბურთი მარჯვნივ და მარცხნივ.
   იგივე მეორე ხელით.
2. დაჭერით ბურთი თქვენი ხელით 10-ჯერ მარჯვენა და მარცხენა ხელით.
3. ბურთის ზემოთ სროლა ერთი ხელით, ორივე ხელით დაჭერა.
   იგივე, მაგრამ ერთი ხელით დაჭერა.
4. ი.პ. – ხელები გვერდებზე გაშლილი, ბურთი მარცხენა ხელში. დაარტყით ბურთს მარცხენა ხელით იატაკზე, დაიჭირეთ მარჯვენა ხელით და პირიქით.
5. ბურთის გადატანა ერთი ხელიდან მეორეზე კისერზე, ტანზე, მუხლებზე მარჯვნივ და მარცხნივ.
6. ი.პ. - პირდაპირ წინ. ჩააგდე ბურთი მარჯვენა ფეხის ქვეშ და დაიჭირე ორივე ხელით.
   იგივე მარცხენა ფეხით.
7. ი.პ. - ფართო პოზიცია, ფეხები გაშლილი. ბურთის ერთი ხელიდან მეორეზე გადატანა ფეხების ქვეშ რვა ფიგურაში.
8. ი.პ. - იგივე. გააფართოვეთ ბურთი იატაკზე ფეხების გარშემო რვა ფიგურის ნიმუშით.
9. ბურთი მარჯვენა ხელში, ხელის მოჭერა. გადააგდე და დაიჭირე მარჯვენა ხელით.
   იგივე მარცხენა ხელით.
10. ბურთის ზურგს უკან გადატანა ერთი ხელიდან მეორეზე.
11. ორი ბურთის ჟონგლირება.
12. ორი ბურთის ერთდროული სროლა და დაჭერა.
13. ორი ბურთის გაცემა წყვილებში. ერთი პარტნიორი იატაკზე დარტყმით გადასცემს ბურთს მეორეს, რომელიც ასრულებს პასს მკერდიდან.
14. იგივეა, მაგრამ ერთ-ერთ პარტნიორს აქვს ორივე ბურთი, რომელიც მათ მეორეს გადასცემს იატაკიდან მოხსნით და მან უნდა დაიჭიროს ისინი.
15. ბურთის დრიბლინგი ფეხებზე მარჯვნივ, მარცხნივ.
16. ი.პ. - ფართო პოზიცია, ფეხები გაშლილი. ბურთის დრიბლინგი რვა ფიგურით ფეხქვეშ.
17. გადააგდეთ ბურთი მაღლა, დაუკარით ტაში ზურგს უკან, შემდეგ მკერდის წინ და დაიჭირეთ.
18. ესროლე ბურთი კედელს ერთი ხელით, დაიჭირე მობრუნებული ბურთი ორივე ხელით.
19. იგივე, რაც ყოფილში. 18, მაგრამ ბურთი უნდა შეეხოს იატაკს, სანამ კედელს შეეხო.
20. ი.პ. - მარჯვენა მუხლი მოხარეთ წინ. გადაიტანეთ ბურთი ერთი ხელიდან მეორეზე ბარძაყის გარშემო.
21. მონაცვლეობით აწიეთ მარჯვენა და მარცხენა სწორი ფეხი, გადაიტანეთ ბურთი ხელიდან ხელში.
22. ი.პ. - მარჯვენა ხელიუკან დაიხიეთ ბურთის დაჭერისას. აწიეთ იგი მაჯის მოძრაობით, დაიჭირეთ წინ ორივე ხელით.
    იგივე მარცხენა ხელით.
23. ი.პ. - მარჯვენა ხელი წინ, ბურთი უჭირავს ხელზე ხელით. გადააგდეთ, გახსენით ხელი და დაიჭირეთ მარჯვენა ხელით.
    იგივე მეორე ხელით.
24. ი.პ. – მარჯვენა ხელი წინ, ბურთი ეჭირა ხელის ზურგზე. გადააგდე ბურთი და ეცადე, ხელის ზურგით დაიჭირო.
    იგივე მეორე ხელით.
25. გადააგდეთ ბურთი მარჯვენა ხელით ზემოთ, შემდეგ დაარტყით იმავე ხელის ზურგით, შემდეგ დაიჭირეთ ორივე ხელით.
    იგივე მარცხენა ხელით.

სავარჯიშოები ხტომის თოკით

ხტომის ვარჯიშები

1. ორ ფეხზე ხტომა თოკზე.
2. თოკზე ხტომა ერთ ფეხზე, მარჯვნივ ან მარცხნივ.
3. თოკზე ხტომა ფეხიდან ფეხამდე.
4. ორ ფეხზე თოკზე ხტომა. ყოველ მე-4 დათვლაზე (გადახტომაზე) აწიეთ მუხლები რაც შეიძლება მაღლა.
5. თოკზე ხტომა წყვილებში, მოსწავლეები რიგრიგობით ატრიალებენ.
   იგივე სამეულისთვის.
6. თოკზე ხტომა სამად: ორი ადამიანი ბრუნავს, ერთი ხტება, შემდეგ პარტნიორები იცვლიან ადგილებს.
7. გამოტოვება. ორი მოსწავლე ტრიალებს ხტომის თოკს. ორი, სამი, ოთხი, ხუთი სტუდენტი და ა.შ. ერთდროულად იწყებენ ხტუნვას.
8. ჩქარი ხტომა. ვინ შეასრულებს ყველაზე მეტ ნახტომს 30 წამში? 1 წუთში?
9. ოთხად დაკეცილ თოკზე ხტუნვა ორ ფეხზე წინ და უკან.

გარე გადამრთველი გადახტომის თოკით

1. ი.პ. - ფართო პოზიცია, ფეხები განზე, თოკი შუაზე გადაკეცილი, ხელები მაღლა, მოჭერა მხრების სიგანეზე.
   1–3 – 3 ზამბარიანი დახრილობა მარჯვნივ;
   4 – ი.პ.;
   5–8 – იგივე მარცხნივ.
2. ი.პ. - იგივე. სხეულის წრიული მოძრაობები მარჯვნივ და მარცხნივ.
3. ი.პ. – დადექით ფეხზე გაშლილი, გადახტეთ თოკით ქვემოთ, მოჭერით მხრების სიგანეზე.
   1–2 – მარცხნივ მარცხნივ თითზე, ხელები მარჯვნივ;
   3–4 – ი.პ.;
   5–8 – იგივე სხვა მიმართულებით.
4. ი.პ. - იგივე.
   1–2 – მარცხენა ზურგი ფეხის თითზე, ხელები ზემოთ, ზურგში მოხრილი;
   3–4 – ი.პ.;
   5–8 – იგივე მეორე ფეხზე.
5. ი.პ. – ო.ს., თოკი ქვემოთ, მოჭერა მხრების სიგანეზე.
   1 – გადაიტანეთ მარჯვენა ფეხი თოკზე, დადეთ იატაკზე;
   2 – ი.პ.;
   3–4 – იგივე მეორე ფეხზე.
6. ი.პ. - იგივე.
   1 – გადადით თოკზე მარცხენა ფეხით;
   2 – იგივე მარჯვენა ფეხით;
   3 – იგივე გააკეთეთ უკან მარცხენა ფეხით;
   4 - იგივე მარჯვენა ფეხით.
7. ი.პ. – თოკი იკეცება ოთხად, ხელები მხრებზე.
   1 – ჩაჯდომა, თოკი მაღლა ასწიეთ;
   2 – ი.პ.
8. ი.პ. – დადექით ფეხები განზე, თოკი სამად დაკეცილი ქვემოთ, ხელები მხრებზე ფართო.
   1–2 – გადაატრიალეთ ხელები უკან;
   3–4 – ი.პ.

რიტმული ტანვარჯიში

1. მთამსვლელი.ი.პ. – o.s. ფეხიდან ფეხზე გადასვლისას შეასრულეთ შემდეგი მოძრაობები ხელებით:
   1 – მარჯვენა ხელი ქამარზე, მარცხენა ხელი ქვემოთ;
   2 – ხელები ქამარზე;
   3 – მარჯვენა ხელი მხარზე, მარცხენა ხელი ქამარზე;
   4 – ხელები მხრებამდე;
   5 – მარჯვენა ხელი ზემოთ, მარცხენა ხელი მხარზე;
   6 - ხელები მაღლა;
   7–8 – 2 ჯვარედინი მოძრაობა მკლავებით ზევით;
   9–16 – იგივე საპირისპირო თანმიმდევრობით.
2. Კალათბურთის მოთამაშე.ი.პ. - დადექით ფეხები გაშლილი.
   1–2 – 2 იმიტირებული მოძრაობა: ბურთის კალათში მარჯვენა ხელით ჩაგდება;
   3–4 – იგივე მარცხენა ხელით;
   5–6 – 2 იმიტირებული მოძრაობა: ბურთის დრიბლინგი მარცხენა ხელით;
   7–8 – იგივე მარჯვენა ხელით.
3. ფრენბურთელი.ი.პ. - დადექით ფეხები გაშლილი.
   1–2 – 2 იმიტირებული მოძრაობა: ბურთის გადაცემა ზემოდან;
   3–4 – 2 იმიტირებული მოძრაობა: ბურთის გადაცემა ქვემოდან;
   5–6 – 2 გვერდითი ნაბიჯი მარჯვნივ, ხელები მარჯვნივ და ზევით: ბურთის გადაცემის იმიტაცია ზემოდან;
   7–8 – იგივე მარცხნივ.
4. ხელბურთელი.ი.პ. – o.s.
   1–2 – 2 დამატებითი ნაბიჯი მარჯვნივ;
   3 – მარცხენა ხელი გვერდზე გადაწიეთ და ზევით და უკან: საქანელების იმიტაცია;
   4 – კარში დარტყმის იმიტაცია;
   5–8 – იგივე მარჯვენა ხელით.
5. მოკრივე გაშვებული.ი.პ. - გაიქეცი წინ მარჯვენა ფეხით, ხელები იდაყვებში მოხრილი, თითქოს დარბის.
   1–4 – ხელების მოძრაობები წინ და უკან, როგორც სირბილისას;
   5–6 – მარცხენა ხელის დარტყმის იმიტაცია მარჯვნივ;
   7–8 – მარჯვენა ხელის დარტყმის იმიტაცია მარცხნივ.
6. მშვილდოსანი მსროლელი.ი.პ. - დადექით ფეხები განზე, ხელები მარჯვნივ.
   1–2 – 2 წრე მარცხენა ხელით მარცხნივ;
   3 – მოხარეთ მარცხენა ხელი იდაყვში;
   4 - ხელები ქვემოთ;
   5–8 – იგივე მარჯვენა ხელიდან.
7. ჩოგბურთი.ი.პ. – o.s.
   1 – უკან დახევა მარცხენა ფეხით, მარცხენა ხელი ზევით – სერვისის იმიტაცია;
   2 – ი.პ.;
   3–4 იგივე მარჯვენა ფეხზე;
   5 – ნაბიჯი მარცხენა ფეხით მარცხნივ, მარცხენა ხელით მარცხნივ;
   6 – ი.პ.;
   7–8 – იგივე მარჯვნივ.
8. მოციგურავე.ი.პ. - ნახევრად ჩაჯდომა - მოციგურავე დესანტის იმიტაცია, ხელები ზურგს უკან.
   1 – ნაბიჯი მარცხნივ გვერდზე, მარჯვნივ უკან;
   2 – დაადეთ მარჯვენა მარცხნივ;
   3–4 – იგივე მარჯვნივ.
9. Მოცურავე.ი.პ. - ფართო პოზიცია, ფეხები განზე, ხელები წინ.
   1–4 – 4 იმიტირებული მკლავის მოძრაობა ბრასით;
   5–8 – 4 მონაცვლეობით წრიული როტაციახელებით - მკერდზე სეირნობის იმიტაცია;
   9–12 – 4 მონაცვლეობითი წრიული ბრუნვა მკლავებით უკან – უკან კრალის იმიტაცია;
   13–16 – 4 ერთდროული წინ წრიული ბრუნვა („დელფინი“).
10. ძალოსანი.ი.პ. - ფეხები ფართოდ გაშალეთ, მოხარეთ წინ, ხელები ქვემოთ.
    1 – ხელები მხრებზე, თითები მუშტში მოხრილი;
    2–3 – ხელები მაღლა, თითები მუშტში;
    4 – ი.პ.
11. მოთხილამურე.ი.პ. - ნახევრად ჩაჯდომა.
    1–4 – 4 მონაცვლეობითი იმიტაციის მოძრაობა მოთხილამურეს ხელებით;
    5–8 – მოთხილამურეს ხელების 4 ერთდროული იმიტაციური მოძრაობა.
12. მოთხილამურე.ი.პ. - დადექით ფეხები გაშლილი.
    მენჯის 1–4 – 4 წრიული ბრუნვა მარჯვნივ;
    5–8 – იგივე მარცხნივ.
13. ტანმოვარჯიშე.ი.პ. – o.s.
    1–3 – ბალანსი მარჯვენა ფეხზე, ხელები გვერდებზე („მერცხალი“);
    4 – ი.პ.;
    5–8 – იგივე მარცხენა ფეხზე.
14. Პინგ - პონგი.ი.პ. - ფართო ფეხები დაშორებული.
    1–2 – გადახვევის იმიტაცია მარცხენა ხელიდან მარცხნივ;
    3–4 – წინ დარტყმის იმიტაცია მარცხენა ხელიდან – მარჯვნივ;
    5–8 – იგივე მარჯვენა ხელიდან;
    9–12 – ტოპსპინის დარტყმის იმიტაცია მარცხენა ხელიდან მარცხნივ;
    13–16 – იგივე მარჯვენა ხელიდან მარჯვნივ.

ანასტასია კრიცი,
მასწავლებელი ფიზიკური კულტურა, მუნიციპალური საგანმანათლებლო დაწესებულება No19 საშუალო სკოლა, ნაბერეჟნიე ჩელნი, თათარსტანის რესპუბლიკა

ჩოგბურთის ბურთი გამოიყენება ბევრ ვარჯიშში, რაც ხელს უწყობს კუნთების დაძაბულობისა და ტკივილის მოხსნას. გთავაზობთ რამდენიმე ვარჯიშს.

კისრის არეში დაძაბულობის მოხსნა

1. თქვენ უნდა დაწექით ზურგზე, სახეზე მაღლა.
2. მოათავსეთ ჩოგბურთის 2 ბურთი თავის ქალას ძირში.
3. ჩვენ ვაკეთებთ შემდეგ მოძრაობებს: 60 წამის განმავლობაში დავხაროთ თავი მაღლა და ქვევით, შემდეგ მარცხნივ და მარჯვნივ 60 წამის განმავლობაში. გააკეთე 5 გამეორება.

ეს ვარჯიში მოგიხსნით თავის ტკივილს, დაღლილობას და უძილობას.

Მხრებზე

1. ზურგზე ვიწექით სახეზე მაღლა.
2. მოათავსეთ ჩოგბურთის ბურთი მხრის ქვეშ.
3. სცადეთ მოძრაობები: გააბრტყელეთ ბურთი ისე, რომ არ მოგაშოროთ მხრის ქვეშ.

ზედა ზურგი

1. დადექით კედელთან ზურგით.
2. მოათავსეთ ჩოგბურთის ბურთი საყელოს ქვეშ.
3. გააჩერეთ ერთი წუთით.
4. შემდეგ, გააკეთეთ მოძრაობა მაღლა და ქვევით ისე, რომ ბურთი მთელ ზურგზე გაიაროს.

ტკივილი ხელებში

• დადეთ ჩოგბურთის ბურთი იატაკზე მარჯვენა ხელით და მარცხენა ხელი ზევით. დააჭირეთ 10-30 წამს.
• იგივე გააკეთე მარცხენა ხელით.

Მუხლის ტკივილი

• დაჯექი კომფორტულად.
• მოათავსეთ ჩოგბურთის ბურთი მუხლის ქვეშ.
• ყოველი კალენას ქვეშ 10-ჯერ მონაცვლეობით გაწურეთ.

ფეხის ტკივილი და პლანტარული ფაშიტიტი

• მოათავსეთ ბურთი ფეხის ქვეშ.
• აწიეთ ფეხი ისე, რომ ჩოგბურთის ბურთი ფეხის მთელ გზაზე გაიაროს.
• გააკეთეთ ეს 1 წუთის განმავლობაში.
• იგივე გააკეთე მეორე ფეხით.

ჯადოქარი-ევოლუცია არ ემორჩილება მოუსვენარ კაცს და აი, ჩვენ დავიბადეთ სირბილისთვის, ცეკვისთვის და სექსის გასართობად, იძულებულნი ვართ საათობით ვიჯდეთ გაუნძრევლად ოფისებში, ვიწუწუნოთ მეტროში და ოთხიდან გასული დრო. კედლები. ვაი, ეს არის რეალობა თანამედროვე ცხოვრება- ადამიანებს აშკარად აკლიათ მობილურობა და ამას ხშირად ობიექტური მიზეზები აქვს. მაგრამ ეს არ არის იმედგაცრუების მიზეზი, რადგან შეგიძლიათ აიღოთ ჩვეულებრივი ჩოგბურთის ბურთი და გამოიყენოთ იგი ტკივილის, დაღლილობისა და სახსრების ტკივილის მოსაშორებლად!

ზურგის ვარჯიში

მთელი დღე ზიხართ თუ დგახართ, ორივე საზიანოა ზურგისთვის. ამიტომ დაგვეხმარება თვითმასაჟი, რისთვისაც გვჭირდება ჩოგბურთის ორი ჩვეულებრივი ბურთი და, შესაძლოა, ჩვეულებრივი წინდა. ისე, რომ მასში მოთავსებული ბურთულები არ დაიგორა და ერთ შეკვრაში დარჩეს. თქვენ უნდა დაწექით ზურგზე, მოათავსეთ ბურთები კუდის ძვლის ზემოთ ხერხემლის ორივე მხარეს და გააბრტყელეთ მთელი სხეული ზევით და ქვევით. იპოვეთ პოზიცია, რომელშიც თავს კომფორტულად გრძნობთ, რაც შეიძლება გაკეთდეს ბალიშის დადებით თავის ან მხრების ქვეშ. გააკეთეთ ეს მცირე ხნით, საკუთარი სიამოვნებისთვის.

კისრის ვარჯიში

ვიწექით ზურგზე, კისრის ქვეშ ვდებთ რამდენიმე ბურთულას, თითოეული თავის გვერდზე, სურვილისამებრ წინდაში. ჩვენ ვჭიმავთ ფეხებს და ფრთხილად, თითებით ავწევთ სხეულს წინ და ზემოთ. კისერი ბურთებზე უნდა გადააგოროს და გაიჭიმოს, ამას აუცილებლად იგრძნობთ. ამ პოზაში ათეულობით ღრმად ჩავისუნთქავთ და ვუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას.

ვარჯიში ზურგისა და თეძოებისთვის

სხეულის ეს ნაწილი იღლება, თუ ადამიანი დიდხანს ჩერდება ერთ პოზაში ან იცვამს მჭიდრო და არასასიამოვნო ფეხსაცმელს. პრობლემის გადაჭრა შეიძლება უბრალოდ - დაწექით გვერდზე, მოათავსეთ ჩოგბურთის ბურთი თქვენს ქვეშ, ბარძაყის ზემოთ და დაიწყეთ წრიული მოძრაობების გაკეთება მენჯთან ერთად. ჯერ უბრალოდ მიიღე სტაბილური პოზიციარათა ბურთი არ ჩამოვარდეს. ჩვენ ვაკეთებთ ათეულ ბრუნს საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ იმავე რიცხვს საათის ისრის საწინააღმდეგოდ, ვაბრუნებთ მეორე მხარეს და ვიმეორებთ.

ვარჯიში მხრის პირებისთვის

თუ არავინ არის, ვინც თქვენს დაჭიმულ მხრებს დაამასაჟებს, თქვენ უნდა აიღოთ საქმეები და ჩართოთ ბურთი პრობლემის გადაჭრაში. დაწექით გვერდზე, ფეხები მოხრილი, ბურთი მხრის პირსა და ხერხემალს შორისაა. ნაზად, უეცარი მოძრაობების გარეშე, ვტრიალებთ წრეში, ვგრძნობთ, როგორ თბება დაძაბული კუნთები. გადააბრუნეთ მეორე მხარეს და გაიმეორეთ.

ვარჯიში მუხლებისთვის

დაღლილობის ან მუხლის ტკივილის შემთხვევაში ყოველთვის გქონდეთ ბურთი ხელთ. საკმარისია დაიჭიროთ იგი მუხლს პირდაპირ და მოხაროთ ფეხი ისე, თითქოს სპორტული აღჭურვილობის დამსხვრევას ცდილობდეთ. გაწურეთ, გამართეთ და დათვალეთ ათამდე, გაათავისუფლეთ და დაისვენეთ 10 წამი, შემდეგ გაიმეორეთ. და ასე 8-10 ჯერ, რის შემდეგაც გადავდივართ მეორე ფეხის მასაჟზე.

ვარჯიში ფეხებისთვის

ვიხსნით ფეხსაცმელს, ვათავსებთ ბურთს იატაკზე, ვაბიჯებთ, მაგრამ არ ვიტანთ სხეულის მთელ წონას, არამედ მხოლოდ მსუბუქ წნევას ვაკეთებთ. თუ არა მსუბუქად - ეს დამოკიდებულია თქვენს გრძნობებზე და ფეხების მასაჟის სურვილზე. სრიალის მოძრაობებით წინ და უკან, ჩვენ ვატრიალებთ ბურთს ჩვენი ფეხებით, ყურადღებას ვაქცევთ იმ ადგილებს, რომლებიც ყველაზე მეტად „შეკუმშვას“ გრძნობს. არ დაგავიწყდეთ მეორე ფეხის შესახებ!

ხელის ვარჯიში

თქვენი ფუნჯები უკვე იკუმშება ამ კომპიუტერის მაუსისგან? არ აქვს მნიშვნელობა - ჩვენ ვსხედვართ იატაკზე, ხელისგულს ბურთზე ვათავსებთ, მეორეს ვაფარებთ და სხეულის წონას ხელებზე გადავიტანთ, თითქოს სათამაშოს დაჭყლეტას ვცდილობთ. შემდეგ, იმავე პოზიციაზე, ჩვენ ვიწყებთ ბურთის გადახვევას გარკვეული ტრაექტორიის გასწვრივ ისე, რომ მისი მოძრაობები მიაპყროს პატარა ვარსკვლავს. მარჯვნივ-მარცხნივ, წინ-უკან, ხელისგულის მიღმა გასვლის გარეშე. ხელისგულებს ვცვლით და მეორე ხელით ვიმასაჟებთ. ეს უნდა დაეხმაროს.