სწრაფად გაჭიმეთ ფეხები. საუკეთესო ფეხის გაჭიმვის ვარჯიშები დამწყებთათვის. როგორ გავაკეთოთ გაყოფა სწორად

ჩვენ მოვამზადეთ თქვენთვის 21 ფეხის გაჭიმვის ვარჯიში, რომელიც შესაფერისია როგორც დამწყებთათვის, ასევე გამოცდილი სპორტსმენებისთვის.

გაჭიმვის ვარჯიშების სახეები

ფეხის კუნთების გაჭიმვის სავარჯიშოები შეიძლება დაიყოს რამდენიმე ტიპად:

გაჭიმვის ტიპი	აღწერა
სტატიკური	ის განსაკუთრებით შესაფერისია დამწყებთათვის, რადგან ნაზად მოქმედებს კუნთებზე. იჭიმებიან, მაგრამ არ იძაბებიან. შეასრულეთ ეს ვარჯიშები 15 წამიდან წუთამდე. კუნთების ნებისმიერი ჯგუფის ვარჯიში შეგიძლიათ.
დინამიური	არსი სრულიად საპირისპიროა სტატიკურისა. ამ მოძრაობებს ახასიათებს დინამიკა და აქტიური მოქმედებები. ხელების აწევა, ფეხების აწევა, სხეულის მოხვევა.
Პასიური	ის განსხვავდება სტატიკურისგან იმით, რომ იგი შესრულებულია წყვილებში. აქ მნიშვნელოვანია იგრძნოთ თქვენი სხეული და დროულად მოახდინოთ რეაგირება თქვენი პარტნიორის ქმედებებზე, უთხრათ, რამდენად ძნელია უბიძგოს ან გაიყვანოს. ეს გაჭიმვა საშუალებას გაძლევთ გაჭიმოთ კუნთები კიდევ უფრო კარგად და გაზარდოთ თქვენი მოძრაობის დიაპაზონი.
აქტიური	ის მრავალი თვალსაზრისით ჰგავს დინამიკას, მაგრამ მისი მთავარი განსხვავებაა დამოუკიდებელი მოქმედებები და მუშაობა საკუთარი წონა. ეს გაჭიმვა ხშირად მოქმედებს როგორც სხვა ტიპის შემავსებელი, მაგრამ ასევე შეიძლება იყოს დამოუკიდებელი.
ბალისტიკური	ეს არის სპეციფიკური ტიპი და არ არის შესაფერისი ყველასთვის. გლუვი მოძრაობებისგან განსხვავებით, ეს სავარჯიშოები სრულდება რიტმულად და ინტენსიურად - ხტომა, ბიძგი, მკვეთრად და მაქსიმალური ამპლიტუდით.

როდის უნდა გაჭიმოთ კუნთები: ვარჯიშამდე, ვარჯიშის დროს, ვარჯიშის შემდეგ?

ფლორიდის სახელმწიფო უნივერსიტეტის სპორტული ფიზიოლოგი ჯეიკობ უილსონი ამბობს, რომ ვარჯიშის დაწყებამდე გაჭიმვა მნიშვნელოვანია. თუმცა, ეს არ უნდა იყოს სტატიკური ფორმა, თქვენ უნდა გააკეთოთ დინამიური დათბობა. და გაკვეთილების შემდეგ გაიჭიმეთ სხეულის დასამშვიდებლად და პულსი ნორმალურად დასაბრუნებლად (წიგნი "კარდიო ან ძალა" ალექს ჰატჩინსონის მიერ).

ამავე წყაროზე დაყრდნობით, შეიძლება აღინიშნოს, რომ ჯეისონ ვინჩესტერი, ლუიზიანას სახელმწიფო უნივერსიტეტის მეცნიერი, დარწმუნებულია, რომ არ დაჭიმოთ ძალების ვარჯიშის წინ. მაგრამ ეს აუცილებელია. თუ ასეთი ვარჯიშები იგეგმება, კარგია, თუ საკმაო დრო გავა ძირითადი ძალის ვარჯიშამდე. მათი გაკეთება შეგიძლიათ არასავარჯიშო დღეებშიც, მაგალითად დილით ან ძილის წინ.

ასევე კარგი იდეაა სამუშაო კუნთების დაჭიმვა ნაკრებებს შორის. ძალის ვარჯიშები. არც ისე დიდი ხნის განმავლობაში, ფაქტიურად 10-15 წამი.

გახურებამდე გაათბეთ

მიჩიგანის უნივერსიტეტის ვირთხებზე ჩატარებულმა ექსპერიმენტებმა აჩვენა, რომ დაჭიმვამდე კუნთები უნდა გაათბოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში ისინი მძიმედ დაშავდებიან. ექსპერტები გვირჩევენ გახურებას გაჭიმვის წინ - სირბილი, ველოსიპედით სიარული, რომ სწორად გახურდეთ (წიგნი "კარდიო ან ძალა" ალექს ჰატჩინსონის მიერ).

როგორ და რამდენ ხანს გავწელოთ?

იდეალურ შემთხვევაში, ფეხების დაჭიმვას 10-15 წუთი სჭირდება. საშუალოდ, გაჭიმვა გრძელდება დაახლოებით 10-20 წუთი. სანამ დაიწყება, უნდა აღადგინოთ პულსი.

სავარჯიშოები ბარძაყის წინა ნაწილისთვის

ამ განყოფილებაში განვიხილავთ ბარძაყის წინა ნაწილის (კვადრიცეფსის) გაჭიმვის ძირითად მოძრაობებს.

დაწექით ხალიჩაზე პირქვე.
თავი ასწიეთ, ხელი უკან გადაწიეთ და ტერფი შემოაჭერით.
მიიწიეთ ფეხი დუნდულოებისკენ, ხოლო ბარძაყის დაჭერა იატაკზე.
იგივე გააკეთე მეორე ფეხით.

აქ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ რეზინის ამორტიზატორი ან გადახტომის თოკი:

ცალ მუხლზე დადექით, თითქოს ლუნგში.
დაიდეთ ხელი წინა ფეხზე. მეორე ხელით დაიჭირე მეორე ფეხის თითი და მიიწიე დუნდულოებისკენ. შეეცადეთ დაჭიმოთ გლუტალური კუნთები.
იგივე გააკეთე მეორე ფეხით.

ღრმად იარე წინ. უკანა ფეხი უნდა იყოს სწორი.
დაიხარეთ სხეული წინ და ხელები დადეთ იატაკზე წინა ფეხის ორივე მხარეს.
უკან დადებული ფეხი ისეა მოხრილი, რომ მუხლით მიაღწიოს იატაკს. გაჭიმეთ წინ, დააწექით მუხლს, იგრძნობთ ამ ფეხის ოთხთავის გაჭიმვას.
ახლა გაიმეორეთ მეორე ფეხით.

სავარჯიშოები ბარძაყის უკანა მხარეს

გაჭიმვის ვარჯიშები უკანა ზედაპირითეძოები შეიძლება შესრულდეს დამატებითი ობიექტების გამოყენებით. და ასევე წოლა, დგომა ან ჯდომა.

ბარძაყის გაჭიმვა ექსპანდერით

დაწექით ზურგზე, გაჭიმეთ ფეხები.
ერთი ფეხის ფეხზე მოათავსეთ ხტომის თოკი, ექსპანდერი ან თოკი, ასწიეთ რაც შეიძლება მაღლა და მიათრევთ თქვენსკენ. მეორე ფეხი გასწორებულია და იატაკიდან არ ჩამოდის.
იგივე უნდა გაკეთდეს მეორე ფეხით.

დგომისას გაჭიმვა

ადექით პირდაპირ და ხელები წელზე მოათავსეთ.
გადადგით ნაბიჯი წინ და დახარეთ სხეული იატაკის თითქმის პარალელურად. ზურგი უნდა დარჩეს სწორი. გაჭიმეთ წინ ისე, რომ არ აწიოთ ფეხები იატაკიდან.
თუ ოდნავ მოხარეთ უკანა ფეხიმუხლში ბარძაყის უკანა ნაწილი დაძაბული იქნება, თუ ფეხი სწორია, მისი ზედა ნაწილი დაძაბული იქნება.
შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ მოძრაობა.

ფეხებზე დახრილი

დაჯექი დუნდულოებზე და გაისწორე ფეხები შენს წინ.
მოხარეთ ფეხებისკენ და მოათავსეთ ხელები ფეხების ორივე მხარეს შეძლებისდაგვარად. შეგიძლიათ ფეხები ხელებით დაიჭიროთ და ნელა გაიჭიმოთ წინ.

ერთი ფეხის მოხრილი

დაჯექით, როგორც წინა ვარჯიშში, მაგრამ გაშალეთ მხოლოდ ერთი ფეხი თქვენს წინ. მეორეს ესაჭიროება მუხლზე მოხრილი და ფეხის დაყრა გასწორებული ფეხის თეძოზე.
გაშლილი ფეხის ფეხს ხელებით მოკიდეთ ხელი, დაიხარეთ წინ და თითი თქვენსკენ მიიწიეთ. ეცადეთ, ზურგი არ მოირგოთ. გაიმეორეთ მეორე ფეხით.

მდგარი მოსახვევები

დადექით ისე, რომ ფეხები უფრო ფართო იყოს, ვიდრე მხრების სიგანეზე (სიგანე დამოკიდებულია თქვენს გაჭიმვაზე).
მოხარეთ სხეული ქვევით, ხოლო ზურგი სწორი გყავთ. დასასრულს თქვენ უნდა დაასვენოთ ხელები იატაკზე. თითები წინ არის მიმართული, ისევე როგორც თითები.

თუ გაჭიმვა გაძლევს საშუალებას, დაჯექი გრძივი გაყოფით.
თქვენი ხელები უნდა იყოს მოთავსებული თქვენს გვერდებზე და თქვენი სხეულის წონა მათზე უნდა გადაიტანოთ. არ არის საჭირო თეძოები და მხრები გვერდებზე გადახვიდეთ.
შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ.

სავარჯიშოები შიდა ბარძაყისთვის

ბარძაყის შიდა დაჭიმვის ვარჯიშები ტარდება წოლის ან ჯდომის დროს. ღირს სცადოთ თითოეული ვარიანტი და აირჩიოთ ის, ვინც ყველაზე კარგად გრძნობს დაჭიმვას კუნთების სამიზნე ჯგუფში.

ღრმა ჩაჯდომა

თქვენ უნდა დაჯდეთ დახლზე, სავარჯიშო მანქანაზე, კარის ჩარჩოზე ან ნებისმიერ სხვა მოსახერხებელ ზედაპირზე, რათა ის ხელებით დაიჭიროთ ჯდომისას.
მოათავსეთ თქვენი ფეხები უფრო ფართო ვიდრე თქვენი მხრები, თქვენი მუხლები და ფეხის თითების გარედან. დაიჭირეთ საყრდენი, ნელა ჩამოწიეთ ღრმა ჩაჯდომით, სანამ თეძოები არ შეეხო თქვენს ხბოს კუნთებს. ჩაჯდომა ხორციელდება სწორი ზურგით და სხეულის დახრის გარეშე.

"პეპელა კედელთან"

დაჯექი იატაკზე დუნდულოებზე. ზურგი სწორი უნდა გქონდეთ. თუ ეს თქვენთვის რთულია, დაჯექით კედელთან საყრდენით.
მოხარეთ ფეხები და დააჭირეთ ერთმანეთს. ახლა, ზურგი გამართულად, ჩამოწიეთ მუხლები იატაკისკენ. მაგრამ არ დააჭიროთ მათ ხელებით.

"ბაყაყი"

დაწექით მუცელზე, შემდეგ დაისვენეთ წინამხრებზე.
გაშალეთ მუხლები გვერდებზე და მოხარეთ ფეხები 90 გრადუსიანი კუთხით. წინდები გვერდებზე გამოიყურება. შეეცადეთ დაწიოთ მენჯი რაც შეიძლება დაბლა იატაკამდე. თუ შეძლებთ მენჯის მთლიანად დაწევას, შესანიშნავია.

პოზიცია წინა ვარჯიშის მსგავსია, ახლა მხოლოდ ერთი ფეხია გასწორებული. ისევ შეეცადეთ დაწიოთ მენჯი იატაკზე.
გაიმეორეთ მეორე ფეხით.

წინ დაკეცვა

დადექით იატაკზე დუნდულოებზე და გაშალეთ ფეხები გვერდებზე რაც შეიძლება ფართოდ. წინდები აღმართულია.
დაიხარეთ წინ, გაშალეთ ხელები და დადეთ ხელები იატაკზე. შეეცადეთ დაწიოთ მუცელი რაც შეიძლება ახლოს იატაკთან. არ მოხაროთ მუხლები.

თუ გაჭიმვა საშუალებას გაძლევთ, გაშალეთ ფეხები შიგ ჯვარი ძაფი.
არ გადაწიოთ მენჯი უკან; კარგი დაჭიმვით შეგიძლიათ წინ დაიხაროთ და წინამხრებს დაეყრდნოთ. თუ ამის გაკეთება გაგიჭირდებათ, ხელისგულებით დაისვენეთ. შეეცადეთ გაიწიოთ მენჯი იატაკისკენ.

დაწექით ზურგზე ისე, რომ მენჯი კედელთან ახლოს იყოს და ფეხები იატაკზე პერპენდიკულარული იყოს.
გაშალეთ ფეხები და დაუშვით გვერდებზე თქვენი წონის ქვეშ. წინდები ქვემოთ არის მიმართული.
შეეცადეთ დარჩეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წუთის განმავლობაში.

სავარჯიშოები გარე ბარძაყისთვის

კედელთან ვარჯიშის შესრულება უვარჯიშებსაც კი შეუძლიათ. ხოლო ის, რაც კეთდება დგომისას, გარკვეულ მომზადებას მოითხოვს. მაგრამ ამავე დროს აბები დაჭიმულია.

სილამაზის დღევანდელი სტანდარტები და პოდიუმზე გრძელფეხება მოდელების ციმციმები უამრავ იმედგაცრუებას იწვევს საშუალო გოგოებისა და ქალების მიმართ, რომლებიც უკმაყოფილონი არიან თავიანთი გარეგნობითა და პროპორციებით. ისინი ნებისმიერ ფასად ცდილობენ დაემსგავსონ მათთვის წარმოდგენილ სილამაზის მზა სტანდარტებს. სრულყოფილებისთვის ისინი იღებენ ნებისმიერ ოპერაციას და რისკს.

თქვენ შეგიძლიათ ფეხების გახანგრძლივება არა მხოლოდ ქირურგიული გზით

დღეს ბევრ გოგონას აწუხებს შეცვლის ერთი შეხედვით შეუძლებელი ამოცანა ბუნებრივი სიგრძეფეხები მე ნამდვილად არ მინდა ვურჩიო ღარიბებს ქირურგის დანის ქვეშ მოხვედრა. იქნებ ეს პრობლემა ნაკლებად სისხლიანი გზით მოგვარდეს? როგორ გავაგრძელოთ ფეხები ოპერაციის გარეშე სახლში?

ფეხების გახანგრძლივების გზები სახლში

უმეტეს შემთხვევაში, ქალების ოცნებები პლასტიკურ ქირურგიაზე უსაფუძვლოა: სილამაზე არ არის სტანდარტული ნორმა და ჩვენ ლამაზები სწორედ ჩვენი განსხვავებების გამო ვართ. და სხეულის სილამაზე არ არის წელის ზომა ან ფეხების სიგრძე.

სხეულის სილამაზე - სწორი პროპორციებით

ეს სიმართლე იცოდნენ უძველესი მოქანდაკეებისთვის, რომლებმაც დაადასტურეს, რომ პატარა, მსუქანი ქალი შეიძლება იყოს არანაკლებ ლამაზი, ვიდრე გრძელფეხება მონადირე დიანა. ამიტომ, სანამ ფეხების გახანგრძლივებას გადაწყვეტთ, ყურადღებით დააკვირდით საკუთარ თავს სარკეში: იქნებ, მიუხედავად თქვენი მცირე სიმაღლისა, თქვენი ფეხები რეალურად გრძელია (თქვენი პროპორციების შესაბამისად)?

მაგრამ აზრამდე. ქალს მაინც ვერ დაარწმუნებთ: თუ ის ფეხების გახანგრძლივებას გადაწყვეტს, ამას ნებისმიერ ფასად გააკეთებს.

ფეხების გახანგრძლივება ვარჯიშით

მოდით დავამშვიდოთ მოდების მოყვარულები: მართლაც შესაძლებელია ფეხების ოდნავ „გაზრდის“ სახლში. თუმცა, აქ არ იმუშავებს არც ერთი „ხალხური მეთოდი“ მწვანილის, გახეხვის, გახეხილი სტაფილოს ან შელოცვების სახით.

ფეხების გახანგრძლივების ყველაზე მარტივი გზა ყოველდღიური დატვირთვაა ფიზიკური აქტივობა. არა, ბოდიბილდინგი აქ ნამდვილად არ არის შესაფერისი. პრობლემა გაცილებით მარტივად გვარდება ბარძაყისა და ხბოს კუნთების გაჭიმვის ვარჯიშების დახმარებით.

ყოველდღიური სირბილი შესანიშნავი საშუალებაა ფეხების გასახანგრძლივებლად.

მაგალითები მარტივი ვარჯიშები

სირბილი, ოღონდ, რა თქმა უნდა, არა ქუსლებში და ასევე არა ჩუსტებში ან ფლოპებში:
- ფეხსაცმელი უნდა იყოს ჩვეულებრივი სპორტული ფეხსაცმელი, ყოველგვარი ნაკაწრების გარეშე: შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩვეულებრივი სპორტული ფეხსაცმელი, მაგრამ სპორტული ფეხსაცმელი უფრო კომფორტული და ჯანმრთელია თქვენი ფეხებისთვის.
ფეხის თითებზე სიარული საკმაოდ მარტივი, მაგრამ ეფექტური ვარჯიშია, ამ შემთხვევაში:
- თუ ფეხის თითებზე დადიხართ ყოველდღე მინიმუმ 15-20 წუთის განმავლობაში;
- ფეხის აწევა უნდა იყოს მაქსიმალური, ფეხის თითი უნდა იყოს გაშლილი, ზურგი სწორი იყოს, როგორც სიმებიანი:
- სიარულის დროს ხელები გვერდში გაქვთ მოთავსებული, მხრები თავისუფლად დევს უკან.
თითებზე აწევა და ქუსლებზე დაწევა, რომელიც შესრულებულია 20-დან 30-ჯერ დღეში რამდენჯერმე, ასევე ხელს უწყობს ხბოს კუნთის დაჭიმვას და ფეხის გახანგრძლივებას.
წინა ფეხის საქანელები:
- გაშალეთ ხელები თქვენს წინ იატაკის პარალელურად ან რამდენიმე სანტიმეტრით მაღლა.
- მონაცვლეობით, შეეცადეთ მიაღწიოთ საპირისპირო ხელს გასწორებული ფეხით, გაშლილი თითი.
უკანა საქანელები:
- სკამის საზურგეზე ან ტანვარჯიშის კიბის ღერძზე დაჭერით, ნელ-ნელა ვაბრუნებთ ფეხს უკან და რაც შეიძლება მაღლა.
- ჩვენ ვაფიქსირებთ ამ პოზიციას რამდენიმე წამის განმავლობაში და ნელა ჩამოვწევთ ფეხს.
- რაც უფრო დიდხანს შენარჩუნდება პოზა გაფართოებული ფეხით, რაც უფრო ნელა შესრულდება ვარჯიში, მით უკეთესი იქნება ეფექტი.
გვერდითი საქანელები:
- საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც წინა სავარჯიშოში.
- ჩვენ მარჯვენა ფეხს ავწევთ მარჯვნივ და მაქსიმალურ სიმაღლემდე.
- მისი დაწევის შემდეგ, ჩვენ ვიმეორებთ ვარჯიშს მეორე კიდურით საპირისპირო მიმართულებით.
კარატეკის საქანელა:
- თქვენი ამოცანაა მკვეთრი მოძრაობით გაჭიმოთ ფეხი რაც შეიძლება მაღლა, ამავდროულად ახორციელებთ ბიძგის მოძრაობას, დარტყმის სიმულაციას.
- შეგიძლიათ ივარჯიშოთ დაკიდებულ ტომარაზე, ურტყამთ მას ფეხებით, ან დაკიდოთ ბალიში ან სხვა რბილი ნივთი ზედა ზოლიდან.

სავარჯიშოები ტანვარჯიშის კედელზე

ბარზე ჩამოკიდებული:
- დაიჭირეთ ჯვარი და ჩამოკიდეთ მასზე. ფეხები გაშლილია და არ უნდა ეხებოდეს იატაკს. ჩვენ ვიკიდებთ იმდენს, რამდენსაც ჩვენი ძალა გვაძლევს, ყოველდღიურად ოდნავ ვზრდით დაკიდების დროს.
იხრება ფეხის მოჭერით:
- მარცხენა ფეხს ვათავსებთ გისოსის უკან და, ასე დაჭერით, ვიხრით მეორე ფეხის თითისკენ, მუხლზე მოხრის გარეშე.
- სავარჯიშო უნდა დაიწყოს ქვედა ზოლებით, თანდათან გადავიდეს უფრო მაღალზე.

როგორ გავაგრძელოთ ფეხები გაჭიმვით (გაყოფით)

ეს არის ყველაზე რთული ვარჯიში, რომელიც გვირგვინდება ფეხების გახანგრძლივების ვარჯიშის მთელ კომპლექსს.

იმისათვის, რომ გაყოფა მთლიანად გააკეთოთ, გჭირდებათ ხანგრძლივი ვარჯიშები

სანამ ამას გააკეთებთ, გთხოვთ, წაიკითხოთ გაფრთხილება:

არ შეეცადოთ დაუყოვნებლივ გააკეთოთ სრული გაჭიმვა პირველ კლასებში - ეს საშიშია!
გაყოფა ასევე არ კეთდება ცივ კუნთებზე - დაიწყეთ წინასწარი გახურების შემდეგ.
ვარჯიში ასევე არ უნდა გაკეთდეს, თუ გაქვთ სერიოზული ორთოპედიული პრობლემები ან დაზიანებები.

გაჭიმვის ვარჯიშის ტექნოლოგია - ქვემოთ მოცემულ ვიდეოში:

ვიდეო: გაჭიმვა სახლში

სპეციალური ვარჯიშები ფეხის სიგრძის შესაცვლელად

ქალები ხშირად ეკითხებიან, ეხმარება თუ არა ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდება მათი ფეხების გახანგრძლივებას. განსაკუთრებული განსხვავება არ არის ტანვარჯიშის კიბეზე დაკიდებასა და ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებას შორის.

ნებისმიერი ჩამოკიდება, დატვირთვით თუ არა, ახანგრძლივებს არა მარტო ფეხებს, არამედ ტანსაც და ზოგადად მთელი სხეულის პროპორციები არ იცვლება.

თუ ქალს გადაწყვეტილი აქვს მხოლოდ ფეხების გახანგრძლივება, სხეულის სიგრძე იგივე დატოვოს, მაშინ უმჯობესია, ძელზე ან ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდება ჩაანაცვლოს სკამზე სავარჯიშოებით წონებით ან ინვერსიული მაგიდით.

სავარძლის ვარჯიშები

ამ ვარჯიშისთვის შესაფერისია სკამი მაღალი სავარძლით, სადაც თქვენი ფეხები იატაკს არ შეეხება.

ყურადღება: რევმატოიდული ართრიტის ან ართროზის დეფორმაციის დროს წონების გამოყენება მუხლის სახსარიშეიძლება საშიში იყოს. აუცილებლად მიმართეთ ექიმს, თუ გაქვთ ეს დაავადებები.

სავარჯიშოები ინვერსიულ მაგიდაზე

ესეც ჩამოკიდებულია, მაგრამ თავდაყირა, ფეხებით დაჭერისას - ამ პოზაში ძვლებისა და ფეხების სახსრების დაჭიმვა ხდება სიმძიმის ძალის გამო.

ინვერსიულ მაგიდაზე ფეხის ვარჯიშები შესრულებულია თავდაყირა.

თუ არ გაქვთ ინვერსიის ცხრილი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰორიზონტალური ზოლი ან ევმინოვის პროფილაქტიკური საშუალება.
ყველა ვარჯიში თავდაყირა ჰორიზონტალურ ზოლზე უნდა შესრულდეს ინვერსიული ჩექმებით.

სპეციალური ვარჯიშების უკუჩვენებები

ამ მანქანებზე თავდაყირა ვარჯიში არ შეიძლება, თუ გაქვთ:

გლაუკომა,
2 ეტაპის ჰიპერტენზია,
მუცლის თიაქარი,
გულის არითმია,
გულის კორონარული დაავადება,
პროთეზირებადი სახსრები,
ცერებრალური ანევრიზმა,
ცერებრალური და ფსიქიკური დარღვევები,
ორსულობა.

ფეხის გახანგრძლივების შედეგების შესახებ სახლში

ბევრ ქალს არ აქვს საკმარისი მოთმინება სწავლაში და ძალიან ხშირად იძახის:

- Ღმერთო ჩემო! ისედაც ძალიან ვიტანჯები, მაგრამ არცერთი სანტიმეტრი არ გამიზრდია და არც არაფერი გახანგრძლივდა!

მაგრამ როდესაც გოგონას ეკითხებიან, რამდენია "ამდენი", აღმოჩნდება, რომ იგი ვარჯიშობდა, საშინელებათა საშინელება, მთელი ორი კვირა.

ფეხის ყოველდღიური გაზომვა დროის კარგვაა

ასე რომ, ლამაზებო, პირველი შედეგი ყოველდღიური ვარჯიშის შემდეგ გამოჩნდება ორიდან სამ თვეში, ხოლო უფრო შესამჩნევი შედეგი ექვსი თვის შემდეგ. შემდეგ კი ფეხების ყოველდღე სანტიმეტრით გაზომვა დროის კარგვაა. საუკეთესო ანალიზატორი სარკეა. შეაფასეთ საკუთარი თავი:

თუ თქვენ თვითონ გახდით უფრო გამხდარი და მორგებული, მაშინ თქვენი ფეხები ვიზუალურად უფრო გრძელი გამოიყურება.

ზოგი სხვა სახის შეცდომას უშვებს:

რეკომენდირებულია დღეში 10-15 წუთის განმავლობაში სავარჯიშოების გაკეთება წონის მატარებელი დატვირთვით და ამას აკეთებენ ნახევარი საათის განმავლობაში, იმ იმედით, რომ რაც უფრო მაღალია დატვირთვა, მით უფრო ადრე და მეტად შეძლებენ ფეხების გახანგრძლივებას. შედეგი არის ფეხებში სისხლძარღვების აფეთქება, ძვლებისა და კუნთების ტკივილი და ზოგადი დაღლილობა, რაც კლავს ვარჯიშის შემდგომ სურვილს.

აქ არ არის შტორმისა და ჩქარობის საშუალება.

ფეხების ვიზუალურად გახანგრძლივების საიდუმლოებები

მათთვის, ვინც სრულიად ზარმაცია, შეგიძლიათ უთხრათ ტუალეტისა და ტანსაცმლის არჩევის საიდუმლოებები, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ ვიზუალურად გააგრძელოთ ფეხები:

ფეხების გახანგრძლივება შეგიძლიათ გარდერობის ნივთების ფრთხილად შერჩევით.

დააკვირდით თქვენს პოზას და სიარულს:
- ბუნებრივად გრძელი ფეხებიც კი კარგავს რამდენიმე სანტიმეტრს მოხრილ მდგომარეობაში სიარულის დროს.
- უნდა იაროთ მხრების პირებითა და მხრებით უკან, გასწორებული და თავი ამაყად აწეული.
- ნაბიჯის დროს ფეხი უნდა გაზაფხულდეს, ფეხი კი მუხლთან უნდა გაისწოროს.
მაღალქუსლიანი ფეხსაცმელი ფეხს წვრილს და აგრძელებს:
- თუმცა, ორთოპედიული მიზეზების გამო, ქუსლის სიმაღლე არ უნდა იყოს ძალიან მაღალი, რათა არ მოხდეს ფეხის ართროზის პროვოცირება ან ვენების ვარიკოზული გაგანიერება. ოპტიმალური სიმაღლეა 7 სმ.
თუ ხანმოკლე ხართ, ნუ ჩაიცვამთ მუხლზე გადაწეულ ჩექმებს, უპირატესობა მიანიჭეთ საშუალო სიგრძის ლილვის მქონე ჩექმებს.
კალთების სიგრძე საშუალო ან მოკლეა. მაქსი კალთები არც თუ ისე ლამაზად გამოიყურება, თუ მოკლე ხართ.
თუ მოკლე ფეხები გაქვთ, არასოდეს ჩაიცვათ დაბალი წელის მქონე კაბები, კალთები ან შარვლები, რომლებიც თეძოზე ჩამოკიდებულია.
უპირატესობა მიანიჭეთ სხვადასხვა სტილის შარვალს წელზე ქამრით, გარდა ბრიჯებისა:
- სწორი კლასიკა შავი ისრით;
- მუხლიდან ოდნავ გაბრწყინებული;
- ვიწრო, მჭიდრო;
- ზოლებით ან თხელი ვერტიკალური ზოლებით.
ჩაიცვით კაბები კვადრატული დეკოლტეების გარეშე, მჭიდროდ მორგებული სილუეტი (თუ თქვენი ფიგურა იძლევა) და მხოლოდ მაღალქუსლიანი ფეხსაცმლით.
ამოიღეთ ფართო ქამრები თქვენი გარდერობიდან.
ფერის პრეფერენციები:
- მოერიდეთ კონტრასტულ ფერებს ტანსაცმელში, მსხვილ წებოვან დიზაინში, rhinestones და ნებისმიერი ნაპერწკალი.
- ასევე უნდა გამოირიცხოს ჰორიზონტალური ზოლები და დიდი ზომის შამბლონები.
- ტანსაცმელი, როგორც ზედა, ასევე ქვედა, უნდა იყოს შეხამებული.
- შეარჩიეთ კოლგოტები და წინდები, რომლებიც შეესაბამება თქვენს ფეხსაცმელს.
უპირატესობა მიანიჭეთ საზაფხულო ფეხსაცმელს ღია ფერებში, ღია ტიპისტერფებზე ყოველგვარი თასმისა და ბაფთის გარეშე.

ხედავთ - ძალიან მარტივი ხრიკების დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ ვიზუალურად გაიხანგრძლივოთ ფეხები ყოველგვარი ოპერაციის გარეშე.

ვიდეო: ფეხების გახანგრძლივება ვარჯიშებით (ნაწილი 1):

ვიდეო: ფეხების გახანგრძლივება ვარჯიშებით (ნაწილი 2):

ინსტრუქციები

თუ სერიოზულად ხართ დაინტერესებული სპორტით, მაშინ გაჭიმვა თქვენთვის აუცილებელია, რადგან ის თავიდან აგაცილებთ დაზიანებებს. ფეხების გაჭიმვა მნიშვნელოვანია საბრძოლო ხელოვნების, ცეკვის, სირბილისა და ზოგადად სახსრების ვარჯიშის დროს.

ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა სხეულის გაცხელება და დათბობა. მიზანშეწონილია ოდნავ ოფლიანობა. გახურების დროს ირბინეთ, დაიხარეთ და ვარჯიშები გააკეთეთ თბილ ოთახში.

გახურების დასრულების შემდეგ დაიწყეთ ვარჯიშები. განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და ჩამოწიეთ ხელები. ნელა დაიხარეთ ფეხის თითებისკენ და იგრძნობთ დაჭიმულობას ბარძაყის კუნთებში. გააკეთეთ 15-20 დახრილობა. ყველა ვარჯიშის დროს დააკვირდით თქვენს სუნთქვას: ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ნელა.

შემდეგ გადადით სხვა ვარჯიშზე. გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ და ხელები მკერდზე გადაჯვარედინებული გააჩერეთ. შემდეგ დაიწყეთ წინ მოხრილი, ხოლო იდაყვებით ცდილობთ იატაკს მიაღწიოთ. შემდეგ მოაბრუნეთ თქვენი სხეული მარჯვენა ფეხისკენ და ასევე დაჭიმეთ ქვემოთ. იგივე გააკეთე მეორე ფეხისთვის. შეასრულეთ ეს კომპლექსი 3-ჯერ, ოდნავ დაისვენეთ ფეხის კუნთებს. ვარჯიშის ყოველი გამეორებისას ეცადეთ ფეხები უფრო ფართოდ გაშალოთ და იდაყვები ჩამოწიოთ.

ძალიან სასარგებლო ვარჯიში- "". მის შესასრულებლად დაჯექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები და შეაერთეთ ფეხები. შემდეგ დაიხარეთ რაც შეიძლება დაბლა, დარწმუნდით, რომ ზურგი სწორია. ამ პოზაში დაიწყეთ მუხლების დაწევა და აწევა. შეასრულეთ ვარჯიში რაც შეიძლება დიდხანს, მაგრამ არ დაძლიოთ ტკივილი.

კიდევ ერთი ვარჯიში ტარდება იატაკზე ჯდომისას. დაჯექით და გაშალეთ ფეხები გვერდებზე რაც შეიძლება ფართოდ. დაიწყეთ მოხრა თითოეული ფეხისკენ. ზურგი სწორი გქონდეთ, რადგან უმჯობესია ნაკლები მიდგომები გააკეთოთ, მაგრამ ეფექტურად შეასრულოთ ისინი. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ თითოეული ფეხისთვის.

თუ დასახული გაქვთ მიზანი, ისწავლოთ თუ როგორ უნდა გააკეთოთ გაყოფა, მაშინ გააკეთეთ შემდეგი სავარჯიშო. გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ჩამოწიეთ სხეული ქვემოთ და ხელები დადეთ იატაკზე ფეხის თითების წინ. შემდეგ დაიწყეთ ფეხების გაშლა ისე, თითქოს იატაკზე დაჯდომას ცდილობდეთ. ყოველ ჯერზე შეამჩნევთ, რომ იატაკზე უფრო დაბლა იძირებით.

შეასრულეთ ეს ვარჯიშები ყოველდღე ნებისმიერ მოსახერხებელ დროს. თუ ნათლად დასახავთ საკუთარ თავს მიზანს, მაშინ შესანიშნავი გაჭიმვის მიღწევა რთული არ იქნება. მთავარია არ ეცადოთ დაძლიოთ კუნთების ძლიერი ტკივილი, შეასრულოთ ვარჯიშები თქვენი შესაძლებლობებისა და შესაძლებლობების ფარგლებში, რათა არ დაშავდეთ.

ფეხის გაჭიმვა არის ვარჯიშის განუყოფელი ელემენტი როგორც დამწყებთათვის, ასევე გამოცდილი სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ვარჯიშობენ სახლში და სახლში. სპორტ - დარბაზი. გაჭიმვის ვარჯიშების წყალობით კუნთები უფრო ელასტიური ხდება, ამიტომ ყველაზე რთული კომპლექსებიც კი შეიძლება შესრულდეს ლიგატებისა და დაზიანებების დაზიანების გარეშე.

ყველა ვარჯიში, რომელიც ჭიმავს ფეხის კუნთებს, იყოფა ორ ძირითად ტიპად: სტატიკური და დინამიური.

სტატიკური ვარჯიშები შესაფერისია დამწყები სპორტსმენებისთვის. მათი არსი კუნთების თანდათანობით დაჭიმვაა. სავარჯიშოები ტარდება ერთ პოზიციაზე დიდი ხნის განმავლობაში. აქტიური მოძრაობები არ არის, ამიტომ კუნთები არ იკუმშება.

დინამიური გაჭიმვა მოითხოვს სპეციფიკურ უნარს და გამოცდილებას. ის წარმოადგენს აქტიურ მოძრაობებს, როგორიცაა ფეხის რხევა. ამ ტიპის გაჭიმვა უნდა გამოიყენონ უფრო გამოცდილმა სპორტსმენებმა, რომლებსაც აქვთ კარგი მოქნილობა. ისინი არ არის შესაფერისი დამწყებთათვის, რადგან მათ შეუძლიათ ზიანი მიაყენონ.

ასევე გამოირჩევა აქტიური და პასიური გაჭიმვა. აქტიური კეთდება საკუთარ თავზე, პასიური - პარტნიორის ჩართულობით. ბალისტიკური გაჭიმვა შეიძლება გამოირჩეოდეს, როგორც გაჭიმვის განსაკუთრებული ტიპი. ამ კომპლექსში სავარჯიშოები ემყარება ხრიკებსა და ზამბარიან მოძრაობებს.

გაჭიმვის ვარჯიშის ჩატარების წესები

სახლში ფეხის გაჭიმვისას უნდა დაიცვან შემდეგი წესები:

დაიწყეთ გაჭიმვა უმარტივესი სტატიკური ვარჯიშებით შესრულების მინიმალური ხანგრძლივობით.
ჯერ კარგად გაათბეთ კუნთები, გააკეთეთ გახურება, რომელიც შედგება აქტიური ვარჯიშები.
თუ ვარჯიშის დროს კუნთების ტკივილი გამოჩნდება, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ გაჭიმვა.
2-3 სესიის შემდეგ გაზარდეთ ვარჯიშების ხანგრძლივობა.
სანამ უფრო რთულ ვარჯიშებზე გადახვალთ, დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული მზად არის სტრესისთვის.
რეგულარულად გაჭიმვა. თუ ვარჯიშის შესვენება მოხდა, რეკომენდებულია ვარჯიშის განახლება უმარტივესი ვარჯიშებით.
აკონტროლეთ თქვენი სუნთქვა გაჭიმვისას. ეს უნდა იყოს ღრმა და ერთგვაროვანი.

შესაძლებელია თუ არა კუნთების სწრაფად დაჭიმვა?

ფეხების დაჭიმვა სახლში შეიძლება გაკეთდეს კუნთების ზოგადი გაძლიერებისთვის ან გრძივი ან განივი ნაპრალების დაუფლების პროცესში. საბოლოო მიზნის მიუხედავად, კუნთების სწრაფად დაჭიმვა შეუძლებელია. ექსპერტები აფრთხილებენ დაჩქარებული გაჭიმვის საშიშროების შესახებ.

შედეგის სწრაფად მისაღწევად, ბევრი გადაწყვეტს დაუყოვნებლივ დაიწყოს აქტიური და რთული ვარჯიშებით. ასეთი დატვირთვისთვის მოუმზადებელი კუნთები არათუ არ გახდება ელასტიური, არამედ სერიოზულად დაზიანდება.ამიტომ აუცილებელია იყოთ მოთმინება და ასევე ძალისხმევა, რათა სხეული მოქნილი იყოს დაზიანების გარეშე.

გრძივი ან განივი გაყოფის დაუფლებას სჭირდება მინიმუმ 6 თვე რეგულარული ვარჯიშით. თუ გაჭიმვა ხორციელდება სხვა ვარჯიშებთან ერთად, მაშინ არ არის საჭირო მისი დატოვება კომპლექსის დასრულებამდე.

როგორ გავათბოთ ფეხები გაჭიმვამდე

სახლში გაჭიმვისთვის, უნდა გახსოვდეთ, რომ ფეხები წინასწარ გაათბეთ, რათა თავიდან აიცილოთ კუნთების და სახსრების დაზიანება.

წინასწარი გახურების ძირითადი სავარჯიშოებია:

გახურების შემდეგ საჭიროა სუნთქვის გათანაბრება. ამისთვის შეგიძლიათ ადგილზე სიარული ან სუნთქვითი ვარჯიშების გაკეთება.

რამდენიმე სავარჯიშო დამწყებთათვის

თქვენ უნდა დაიწყოთ ფეხების გაჭიმვა სტატიკური ვარჯიშებით.

მათგან ყველაზე მარტივი და ხელმისაწვდომი შემდეგია:

გაჭიმვა წონის დაკლებისთვის

სახლში გაჭიმვა დაგეხმარებათ ფეხებში წონის დაკლებაში.

შეასრულეთ შემდეგი სავარჯიშოები:

წონის დაკლებისთვის გაჭიმვის სავარჯიშოების კომპლექტის შესრულებამდე მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ წინასწარ გახურება.

კუნთების გაჭიმვა გაყოფისთვის

იმისათვის, რომ გაიგოთ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ გრძივი ან განივი გაყოფა, ყოველდღიურად უნდა შეასრულოთ შემდეგი სავარჯიშოების ნაკრები:

დამწყებთათვის გაყოფის გასაკეთებლად საჭიროა დიდი ხნის განმავლობაში ივარჯიშოთ. კუნთებისა და სახსრების მოსამზადებლად გაჭიმვა უნდა გაკეთდეს 4-6 თვის განმავლობაში. თანდათან უნდა გაზარდოთ თითოეული ვარჯიშის ხანგრძლივობა საშუალოდ 5 წამით.

სავარჯიშოები ზურგის (ხერხემლის) გაჭიმვისთვის

ზურგის კუნთების დაჭიმვის ვარჯიშები მოგიხსნით დაძაბულობას, მოგიხსნით ხერხემლის ტკივილსა და დეფექტებს და გააუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას.

დამწყებთათვის ზურგის გაჭიმვა წარმოდგენილია შემდეგი სავარჯიშოების ნაკრებით:

ვარჯიშის შემდგომი კუნთების გაჭიმვა ქალებისა და მამაკაცებისთვის

სახლში ვარჯიშის შემდეგ ფეხების დაჭიმვა აუცილებელია, რათა დაღლილი კუნთები უფრო სწრაფად აღდგეს და დაისვენოს, ასევე დაარეგულიროს სისხლის ნაკადმა. გაჭიმვა ასევე ხელს უწყობს სავარჯიშოების ეფექტის კონსოლიდაციას, რომლებიც ქმნიან კომპლექსს.

ვარჯიშის შემდგომი გაჭიმვის მახასიათებლები:

მინიმალური ხანგრძლივობაა 5 წუთი. ასეთი გაჭიმვის ოპტიმალური ხანგრძლივობაა 12-15 წუთი.
ვარჯიშის შემდგომი ვარჯიშების საუკეთესო ვარიანტია სტატიკური ვარჯიშები.
პარტნიორის გაჭიმვა არ არის შესაფერისი ვარჯიშის შემდგომი ვარჯიშისთვის, რადგან ის დამატებით ზეწოლას ახდენს ლიგატებზე.
ძალზე მნიშვნელოვანია თქვენი სუნთქვის კონტროლი სავარჯიშოების მთელი ნაკრების შესრულებისას. ღრმა და თანაბარი სუნთქვა გეხმარებათ დაისვენოთ და აღადგინოთ ძალა უფრო სწრაფად.

ვარჯიშის ვარიანტები:

როგორ გავჭიმოთ კუნთები იოგას დროს

იოგას ელემენტებით გაჭიმვა ხელს შეუწყობს მიღწევას სწრაფი შედეგები. იოგა ხელს უწყობს კუნთებისა და სახსრების მოდუნებას, ასევე აძლიერებს მათ და ხდის მათ ელასტიურს დაზიანებისა და დაზიანების გარეშე, ამიტომ ფეხის გაჭიმვის ვარჯიშები ხშირად მოიცავს იოგას ელემენტებს.

გაჭიმვის სავარჯიშოების ნაკრები იოგას ელემენტებით:

დაჯექი იატაკზე, მოხარე მარჯვენა ფეხი შენს ქვეშ. Მარცხენა ფეხიუკან დაიხიეთ, პირდაპირ შეინახეთ. ტანი წინ მოხარეთ, იდაყვები იატაკზე დაეყრდენით. შეინარჩუნეთ პოზიცია 25-30 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეცვალეთ ფეხი.
ჩამოჯექით, ფეხები მხრების დონეზე მოათავსეთ. წინ მოხრის შემდეგ ხელები წინ გაწიეთ. ისინი ხელებს იატაკზე ეყრდნობიან, თავით დახრილი. დამოკიდებულია იმაზე ფიზიკური განვითარებავარჯიშის ხანგრძლივობა შეიძლება იყოს 30-დან 50 წამამდე.
დაწექით ზურგზე, აწიეთ მუხლები მოხრილი მკერდის დონეზე. სწორი მკლავები აჭერით ფეხებს, დააფიქსირეთ პოზიცია 20-30 წამის განმავლობაში.
მჯდომარე მდგომარეობაში გადააჯვარედინეთ ფეხები. ხელები ოდნავ უკან იწევს, თითებით იატაკს ეხება. წონასწორობის შესანარჩუნებლად ოდნავ გადაიხარე წინ. დარჩით ამ მდგომარეობაში 40-50 წამის განმავლობაში.
მჯდომარე მდგომარეობაში გაშალეთ ფეხები მუხლებით გვერდებზე და შეაერთეთ ფეხები. შემოიხვიეთ ხელები ფეხებზე, შეასრულეთ ღრმა მოხრილი წინ. ამავდროულად, თქვენ უნდა დააჭიროთ იდაყვებს თქვენს მუხლებზე, დააჭიროთ მათ იატაკზე. დააფიქსირეთ პოზიცია 20-30 წამის განმავლობაში.
მჯდომარე მდგომარეობაში მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლზე, მარცხენა ფეხი წინ გაწიეთ. ისინი ხელებს გაშლილ ფეხს სწვდებიან და ცდილობენ ფეხის ხელისგულებით დაჭერას. დააფიქსირეთ პოზიცია 20-30 წამის განმავლობაში.
დაჯექით მარცხენა მუხლზე, მოხარეთ მეორე ფეხი. დაეყრდენით მარჯვენა ფეხს, დაჭიმეთ მარცხენა ზურგი. დააფიქსირეთ საბოლოო პოზიცია 20 წამის განმავლობაში, რის შემდეგაც ფეხის შეცვლა ხდება.

იოგას ელემენტები არა მხოლოდ ფეხის კუნთებზე მოქმედებს. ისინი საშუალებას გაძლევთ მოიხსნათ სტრესი და დაღლილობა სახლში, ფეხების დაჭიმვისას.

მიუხედავად იმისა, გაჭიმვის ვარჯიშები ტარდება სახლში თუ სპორტდარბაზში, უნდა გახსოვდეთ უსაფრთხოების ძირითადი წესები. გაჭიმვის ტექნიკის დარღვევამ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების სერიოზული დაზიანება, რაც შეუძლებელს გახდის ნებისმიერი სირთულის ვარჯიშების შესრულებას.

ვიდეო ფეხის კუნთების დაჭიმვის შესახებ

გაჭიმვის კომპლექსი სახლში:

გაჭიმვა დამწყებთათვის:

გაჭიმვის ვარჯიშები ფეხების და ტერფების გაჭიმვისთვის, ხბოს კუნთების ჩათვლით, ტერფის სახსრები, პერონეუსის კუნთი და პლანტარული ფასცია.

გაჭიმვა ფეხების გასახდომად

ეს სავარჯიშო ეფექტურია, მაგრამ საჭიროა იყოთ ფრთხილად და შეინარჩუნოთ წონასწორობა.

დადექით პირდაპირ საფეხურზე (შეგიძლიათ გამოიყენოთ იმპროვიზირებული ნივთები, მაგალითად, სქელი წიგნი).
დააჭირე ფეხის თითები პლატფორმაზე, ქუსლი იატაკზე დაიჭირე. დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლი სწორი რჩება.
გადაიტანეთ წონა წინ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას თქვენი ხბოს კუნთებში.
ძირის კუნთის გასაჭიმად, მუხლი ოდნავ მოხარეთ.

ჩართული კუნთები:

სოლეუსი.
ხბო.

ვიდეო გვიჩვენებს, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს გაჭიმვა სწორად:

ხბოს კუნთის დაჭიმვა

ხბოს კუნთების დაჭიმვა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ქვედა კიდურების მთელი რიგი დაზიანებები.

ერთი ფეხი უკან წაიღეთ.
მიეყრდნოთ წინ კედელს, უკანა ფეხი მთლიანად დადეთ იატაკზე.
მოხარეთ წინა ფეხი, დაადეთ მასზე წონა.
დარჩით ამ მდგომარეობაში 10-30 წამის განმავლობაში. ზურგი უნდა დარჩეს სწორი.

ჩართული კუნთები:
ხბო.

ამ ვარჯიშის ვიდეო:

ნახეთ ვიდეო, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ეს სავარჯიშო სწორად:

ვარჯიშის დროს უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა ფეხებში, მაგრამ არა ტკივილი. ტკივილი მიანიშნებს იმ დაზიანებაზე, რომელიც არ უნდა მოხდეს. შეეცადეთ შეასრულოთ ვარჯიშები შეუფერხებლად და ფრთხილად, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება.

ვარჯიშის შესრულებისას დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი ყოველთვის სწორია. მაშინაც კი, თუ ვარჯიში მოხვევას გულისხმობს, ეცადეთ მუდამ ზურგი გაისწოროთ. თუ ამას არ დაიცავთ, მაშინ ეფექტურობა იკარგება და კუნთების ელასტიურობა მცირდება.

სოლეუსის კუნთის დაჭიმვა

ეს გაჭიმვა სავარჯიშო მიზნად ისახავს ძირის კუნთის ფართობს, რომელიც უფრო ღრმაა, უფრო დიდი გასტროკნემიუსის კუნთის ქვეშ. მოხრილი მუხლი მოდუნდება ხბოს კუნთი, რაც საშუალებას აძლევს ფეხის ძირის კუნთს დაჭიმოს.

ჩართული კუნთები:
უკანა წვივის.
სოლეუსი.

არ დაგავიწყდეთ სავარჯიშოების დაწყების წინ ოდნავ გახურება: დაჭიმეთ და გააკეთეთ მარტივი დატენვა: თოკზე გადახტომა, რამდენჯერმე ჩაჯდომის გაკეთება, რამდენიმე მკლავის ტრიალი და ფეხის აწევა.

სოლეუსის კუნთის გაფართოებული დაჭიმვა

ჩართული კუნთები:
უკანა წვივის.
სოლეუსი.

დგომისას გაჭიმვა

ქვედა ფეხი ბოლომდე იჭიმება, სანამ არ ჩამოყალიბდება სივრცე, რომელიც ფორმის ბორბალს წააგავს.

გაჭიმვა არა მხოლოდ კიდურების გაჭიმვის, არამედ წონის დაკლების საშუალებაა. როდესაც ვარჯიშობთ, კარგავთ კალორიებს. გაჭიმვა შეიძლება განხორციელდეს, როგორც ფიტნესის დამოუკიდებელი ფორმა, ან უფრო ინტენსიურ აერობულ ვარჯიშთან ერთად.

სახის დაჭიმვა

ჩართული კუნთები:
პლანტარული ფასცია.
თითების გრძელი მომხრე.
Flexor pollicis longus.

ეს კუნთები განლაგებულია ძნელად მისადგომ ადგილას ფეხის ბოლოში და ძნელად გამოიყენება დროს ფიზიკური ვარჯიში. სცადეთ, ნახატის დათვალიერებით, გაიმეოროთ გაჭიმვის ვარჯიში თქვენი ფეხებისთვის.

ჩართული კუნთები:
პერონეუს გრძელი კუნთი.
Peroneus brevis კუნთი.

ნახეთ ვიდეო: გაჭიმვა ფეხებისთვის: