Ամեն ինչ մարաթոնյան վազքի մասին. Մարաթոն վազքի ստանդարտներ և ռեկորդներ. Տղամարդկանց շրջանում մարաթոնյան վազքի վարկանիշային չափանիշներ

Չնայած այն հանգամանքին, որ այս երկարատև սպորտային մրցույթի արմատները գալիս են հին ժամանակներից, այսօրվա պաշտոնական երկարությունը մարաթոնյան մրցավազքհայտնվել է միայն 20-րդ դարում։

Մարաթոնի պատմություն

Առաջինի ժամանակ կազմակերպվել է առաջին մարաթոնը Օլիմպիական խաղերարդիականությունը, որը տեղի ունեցավ Հունաստանի մայրաքաղաքում 1896 թ. Հին օլիմպիական խաղերը երբեք մրցումների ցանկում չեն ներառել նման հեռավորության վրա գտնվող մրցավազք։ Ժամանակակից մարաթոնի գաղափարը ներշնչված է հունական լեգենդներից մեկով սուրհանդակի մասին, ով Մարաթոնի ճակատամարտի վայրից վազել է մինչև Աթենք՝ առանց մեկ անգամ կանգ առնելու: Նրա վազքի հեռավորությունը մոտ 40 կմ էր։ Մարաթոնի ճակատամարտը տեղի ունեցավ հույների և պարսկական բանակի միջև մ.թ.ա. 490 թվականին։ ե., ըստ լեգենդի, դեսպանը միայն կարողացավ հայտնել հույների հաղթանակի մասին և ընկավ մահացած: Համառ սուրհանդակի հիշատակը հարգելու համար առաջին մարաթոնի հեռավորությունը սահմանվել է 40 կմ։

Ժամանակակից հեռավորություն

Հետևյալ օլիմպիական խաղերը հետևեցին նույն ավանդույթին, մինչև Լոնդոնի Օլիմպիական խաղերը 1908 թ. Համառ լուրերի համաձայն՝ հեռավորությունը մեծացվել է թագավորական ընտանիքին հաճոյանալու համար։ Ալեքսանդրա թագուհին խնդրեց, որ մրցարշավը սկսվի Վինձորի պալատում, որպեսզի թագավորական ընտանիքի ամենաերիտասարդ անդամները կարողանան դիտել այն մանկական սենյակի պատուհաններից։ Նաև Ալեքսանդրայի խնդրանքով մրցավազքն ավարտվեց թագավորական արկղում Օլիմպիական մարզադաշտ. Այսպիսով, 1908 թվականի մարաթոնի տարածությունը կազմել է 42 կիլոմետր 195 մետր։ Պատահական առաջխաղացումը երկար ժամանակ մնում է պատմության մեջ աթլետիկա. 1921 թվականին այս կոնկրետ երկարությունը ճանաչվեց որպես ստանդարտ:

Այսօր մարաթոններ են անցկացվում ամենուր՝ Հյուսիսային բևեռից մինչև Չինական պատ։ Միայն ԱՄՆ-ում ներկայումս գրանցված է տարեկան ավելի քան 1100 մարաթոն: Եթե ​​1976 թվականին, ըստ վիճակագրական հետազոտության, մարաթոններին մասնակցել է մոտ 25 հազար մարդ, ապա 2013 թվականին մասնակիցների թիվը կրկնապատկվել է։

Քանի դեռ չփորձես վազել, չես իմանա, թե դա ինչ հուզիչ է:

Ջեք Դենիելս, «800 մետրից մինչև մարաթոն»

«Ծանոթ/անծանոթ մարդիկ մասնակցում են տարբեր ցեղերի։ Նրանք նույնիսկ թռչում են այլ երկրներ՝ հազարավոր այլ մասնակիցների հետ միասին վազելու Աթենքի կամ Դուբլինի փողոցներով: Վազում են բոլորը՝ ոճային աղջիկներ, տարեցներ, տնային տնտեսուհիներ, գործարար կանայք, ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ։ Ինչի՞ համար: Եթե դուք նման մտքեր եք ունեցել, ապա այս հոդվածը ձեզ համար է: Մենք ասում ենք ձեզ, թե ինչու մասնակցել մրցարշավին և ինչպես պատրաստվել ձեր առաջին միջքաղաքային ճանապարհին:

Ի՞ՆՉ ԿԱՆ ցեղեր:

Կիսամարաթոն- 21 կմ 97,5 մ.

Մարաթոն- 42 կմ 195 մ.

Ուլտրամարաթոն- երկարաձգված մարաթոն. Պաշտոնական հեռավորությունները տարբեր են, բայց ներառում են 50 կմ և 100 կմ:

Եռամարտ- միջքաղաքային մրցավազք, որը ներառում է լող, հեծանվավազք և վազք:

Ինչու՞ մասնակցել

Հեռավորությունների նկատմամբ հետաքրքրությունն աճում է. ռուս վազորդների շրջանում վեց տարում (2009-2014 թվականներին) մարաթոնյան վազորդների թիվն աճել է 300%-ով (ըստ RunRepeat հետազոտության): Ոմանք կորցրել են կյանքի ճաշակը, իսկ ոմանք, ընդհակառակը, կառչում են դրանից։ Նա բարոյական ուժի աղբյուր է փնտրում կյանքի դժվարին իրավիճակի միջով անցնելիս, պարզապես սպառվում է ավելորդ էներգիայից կամ իրեն ցույց տալու համար, թե ինչի է ընդունակ։

Ես երբեք չեմ վազել, և ընդհանրապես ատում էի դա: Բայց երբ ինձ առաջարկեցին վազել 10 կմ, ես համաձայնեցի։ Դա մարտահրավեր էր ինքս ինձ համար: Մրցավազքի ժամանակ ես դիտում էի, թե ինչպես են մարաթոն վազորդները վազում իմ կողքով երկրորդ շրջանը և հաշվում մինչև վերջ մնացած կիլոմետրերը: Եվ երբ հասա վերջնագծին, հասկացա, որ ավելին եմ ուզում։ Այսպիսի ինքնահաղթահարումը շատ ոգեշնչող և մոտիվացնող է: Դուք հասկանում եք, որ կյանքի բոլոր խոչընդոտները ձեր գլխում են: Դուք ընդունակ եք ամեն ինչի, նույնիսկ այն, ինչ նախկինում չեք փորձել։

Երբ վերջնագիծն անցնում է, դու ինքդ քեզ ասում ես, որ կյանքումդ երբեք նման բան չես անի։ Բայց մի քանի րոպե անց դուք զգում եք հպարտության և զգացմունքների զգացում, որոնք ձեզ ուժի ահռելի ալիք են տալիս, և դուք ինքներդ ձեզ բռնում եք մտածելու մեջ. լավ կլիներ կրկնել դա: Ռումինիայում իմ վազած կիսամարաթոնը 22,5 կմ շարունակական է ֆիզիկական ակտիվությունըև հաղթահարելով իմ «չեմ կարող» և «ինչու»: Սա ձեզ ապացուցելու և ձեր ռեսուրսները փորձարկելու հնարավորություն է:

Հեռավորությունն ինձ օգնեց հասկանալ, որ գլխավորը նպատակ դնելն է, հավատալ ինքդ քեզ և գնալ դեպի այն։ Եվ ուժը կգա:

Լուրջ հեռավորությունների հաղթահարումը վստահություն է տալիս սեփական ուժերին և մարդուն դարձնում ավելի տոկուն: Դուք ունեք կոնկրետ նպատակ, և սովորում եք ճիշտ գնալ դրան։ Բացի այդ, ինձ համար վազելն իսկական հաճույք է և հանգստություն։ Մարզումները հաճախ օրվա գլխավոր իրադարձությունն են, երբ դուք կարող եք հանգստանալ և անջատվել սովորական գործողություններից: Վազելն այն է, ինչ անում ես քեզ համար և միայն քեզ համար: Սա աներևակայելի հաճելի է գիտակցել:

Մարդիկ վազում են մարաթոններ՝ տեսնելու, թե ինչ կարող են անել: Ամենահետաքրքիր և հուզիչ բաները հաճախ տեղի են ունենում «հարմարավետության գոտուց» դուրս։ Մարդիկ իրենց ապացուցում են, որ կարող են վազել 42,2 կիլոմետր, իսկ ոմանք ոչ միայն հասնում են եզրագծին, այլեւ բավականին արագ։ Նման պահերին դու քեզ սուպերմեն ես զգում։

Ֆիթնես և առողջություն. Դուք չեք կարող զրոյից վազել մարաթոն, դուք պետք է պատրաստվեք. մարզվեք, սնվեք հատուկ ձևով: Ֆիզիկական ակտիվության դրական ազդեցությունը և առողջ սնունդոչ ոք չի վիճարկում մարմնի վրա ազդեցությունը: Պայմանով, որ ամեն ինչ խելամտորեն արվի:

Երջանկության զգացում. Դրա համար պատասխանատու են էնդորֆինները, ադրենալինը և դոֆամինը, որոնք մեր օրգանիզմից արտազատվում են որպես սթրեսի արձագանք: Այս բոլոր նեյրոհաղորդիչները ապահովում են երջանկության և խելահեղ ուրախության զգացում: Սա այսպես կոչված վազում է:

10,000 մարդ կրում է միանման շապիկներ մեկ նպատակով, չնայած այն հանգամանքին, որ բոլորը շատ տարբեր են: Երկրպագուները աջակցում են ձեզ ուղու վրա և ողջունում պաստառներով: Իսկ վերջնագծում քո վզից մեդալ կկախեն։ Սրանք աննկարագրելի հույզեր են։

Ինչպես պատրաստել

Անբավարար պատրաստվածությամբ կիսամարաթոնը, իհարկե, ոչ մի լավ բանի չի բերի։ Եթե ​​դուք չեք զվարճացնում ձեր սեփական կարևորության զգացումը հենց հեռավորությունը հաղթահարելու փաստով: Բացասական հետևանքները կարող են սրվել գոյություն ունեցող ավելորդ քաշը, սխալ ընտրված սպորտային կոշիկներ, տարածությունը հաղթահարելու չափից ավելի սկզբնական տեմպ

Մարաթոնին նախապատրաստվելու ընթացքում կյանքը կփոխվի, դա հասկանալը կարևոր է։ Դուք կարող եք պատրաստել.

1. Ինքնուրույն։ Գրքերից տեղեկատվության նկարում, հատուկ հավելվածների կիրառմամբ։

2. Մարզչի օգնությամբ։

Ես վազեցի իմ առաջին կիսամարաթոնը այգում: Այդ ժամանակ արդեն 5 տարի էի վազում էի, աստիճանաբար ավելացնում էի տարածությունները՝ սկզբում 5, 8, 13, հետո՝ 15 կիլոմետր։ Ինչ-որ պահի հասկացա, որ պատրաստ եմ 21 կմ հեռավորության վրա։ Եվ նա վազեց:

Առաջին պաշտոնական կիսամարաթոնին ավելի գիտակցաբար եմ մոտեցել. Նախապատրաստման համար օգտագործել եմ «NIKE+RUNNING» ծրագիրը։ Այնտեղ մարզիչ կա. սա շատ ավելի հեշտացնում է խնդիրը:

Դուք չեք կարող առավոտյան արթնանալ և ինքներդ ձեզ ասել. «Վաղը ես կվազեմ կիսամարաթոն»: Ընդ որում, եթե մինչ այս ձեզ համար հարմարավետ հեռավորությունը 5 կիլոմետր էր։ Ինքներդ ձեզ համար նպատակ դնելը և հարմար սկիզբ ընտրելը հրամայական է։ Ավելի լավ է դա անել մոտ վեց ամիս առաջ։ Լավ է, եթե մարզիչը կամ հատուկ հավելվածը օգնում է: Ամեն ինչ կախված է նրանից, թե արդյոք պետք է վազել ինչ-որ արդյունքի համար, թե պարզապես վազել:

Իմ ամենաերկար ճանապարհը, երբ որոշեցի կիսամարաթոն անել, 10 կմ էր (այդ ժամանակ ես կանոնավոր կերպով վազում էի իմ կյանքում մոտ մեկ տարի): Բացի այդ, ես զբաղվում եմ յոգայով, և դա նույնպես շատ է օգնում: Առաջին կիսամարաթոնին պատրաստվել եմ 4 ամիս։ Բայց շարունակական վազքի տարին նույնպես չպետք է զեղչվի: Կարելի է ասել, որ ես ավելի քան մեկ տարի է, ինչ աշխատում եմ կիսամարաթոնի ուղղությամբ:

Ես պատրաստեցի վերապատրաստման ծրագիր MyAsics ծառայության միջոցով: Այն հաշվի է առնում ձեր նախնական տվյալները՝ արագությունը, մարզումների մակարդակը, տարիքը, քաշը, շաբաթական մարզումների քանակը։ Դրա հիման վրա այն ստեղծում է վերապատրաստման պլանՀետ տարբեր տեսակներմարզումներ՝ տեմպ, ինտերվալ, երկար վազք, կարճ արագությամբ վազք: Բայց ես արդեն մարզչի հետ պատրաստվում էի հաջորդ բոլոր մրցարշավներին։

Վազքի որոշումն ընդունվել է մրցավազքի օրվանից 4 ամիս առաջ։ Մինչ այս ես արդեն ինքս ինձ համար կանոնավոր վազքի փորձ ունեի։ Կարելի է ասել, որ ես սիրողական էի, բայց մարզված: Եվ ես պարզապես սկսեցի ավելի ինտենսիվ վազել: Ես մրցանակ ստանալու նպատակ չունեի, ուզում էի հասնել վերջնագծին.

4 ամիս, մարզումներ շաբաթական 2-3 անգամ, վազք վազքուղու վրա (այո, դրա վրա) 5-10 կմ։ Ամեն ինչ «ինքդ քեզ համար, հաճույքի համար» ձևաչափով էր։

Մարաթոնին սկսել էի նախապատրաստվել երեք ամիս առաջ։ Համաձայն ծրագրի, որը ներառում էր ինտերվալ, տեմպ և ծավալային մարզումներ: Սովորում էի ամեն օր, հանգստյան օրով՝ շաբաթը մեկ։ Երկու մարզումներն իրականացվում են մարզիչի ղեկավարությամբ, մնացածը՝ ինքնուրույն՝ ծրագրին հավատարիմ։

Մինչ մարաթոնը երեք կիսամարաթոն եմ անցկացրել։ Սրանք էին իմ ընթացիկ նպատակները: Առաջին կիսամարաթոնը շատ ավելի դժվար էր վազել, քան առաջին մարաթոնը: Համապատասխանությունը վերապատրաստման պլանին և կանոնավոր պարապմունքներմեկ տարվա ընթացքում նրանք պտուղ տվեցին։ Մեկ շնչով անցավ 21 կմ, 25-ից 35 կմ ոտքերս սկսեցին ծանրանալ, ավելի քիչ հնազանդվեցին և չկարողացան պահպանել սկզբնական տեմպը։ Ես վազեցի այս շրջանը՝ օգտագործելով ձեռքերս՝ օգտագործելով դրանք, որպեսզի օգնեն ինձ առաջ շարժվել: Եվ վերջում՝ մոտալուտ ավարտի ակնկալիքով:

Մարաթոնը շատ զգացմունքային էր, ուրախ եմ, որ առաջին մարաթոնի համար ընտրեցի Նյու Յորքը, ինչպես խորհուրդ տվեցին շատերը։ Ամբողջ 42 կմ-ի ընթացքում վազորդներին ուղեկցում էր երկրպագուների շոուն՝ նրանք աջակցում էին, կերակրում, նվագում էին երաժշտական ​​գործիքներ և երգում։ Պարզապես պատկերացրեք՝ դուք վազում եք, և ձեր պատվին նվագում են ամբողջ նվագախմբեր։ Չնայած ես չունեի իմ աջակցության խումբը, ես դա զգացի ավելի քան երբևէ: Ես վազեցի «Ռոսիա» մակագրությամբ շապիկով և լսածս ամբողջ հեռավորության վրա. «Ռուսաստան, Ռուսաստան առաջ»:

Ընտրելով սպորտային կոշիկներ

Սկսնակների համար ավելի լավ է դրսում վազել միայն նորմալ եղանակին, նորմալ մակերեսների վրա, առանց մերկասառույցի և առատ ձյան, որպեսզի չվնասեք անփորձության պատճառով՝ սայթաքելով կամ սառեցնելով/ճկվելով կոճերը։

Այսինքն՝ ընտրել առաջին սպորտային կոշիկները ավելի լավ է ամռանը- թեթև և հարմարավետ, միջին բարձիկով: Ընտրեք ներս սպորտային խանութմասնագետի/խորհրդատուի հետ միասին։ Յուրաքանչյուր ոք կգտնի իր քաղաքում խանութ կամ առևտրի կենտրոն, որտեղ կարող է փորձել մոդելներ տարբեր ընկերություններից, առնվազն Asics-ից և Nike-ից (իմ սիրած ապրանքանիշերը՝ վազքի համար): Որպես առավելագույնը՝ Saucony, Reebok, Brooks, Adidas:

Յուրաքանչյուր ոք անհատական ​​է, յուրաքանչյուրի ոտքը տարբեր է, և տարբեր սպորտային կոշիկներ կարող են տեղավորվել: Չափանիշը առավելագույն հարմարավետությունն է:

Ընդհանուր. եթե պատուհանից դուրս կես մետրանոց ձնահյուսեր ունեք, և դուք նոր եք վազում: Երկու ճանապարհ կա.

1. Գնեք հարմարավետ ամառային վազքի կոշիկներ և գնացեք վազք մարզասրահում վազքուղի. Մի քանի գրքեր կարդալուց և YouTube-ում տեսանյութեր դիտելուց հետո ճիշտ վազք, դուք կարող եք ինքներդ սահմանել ճիշտ տեխնիկաև մի կոտրեք ոչ մի փայտ, երբ ճանապարհ եք անցնում ձնակույտերի և սառույցի միջով: Իսկ 1-2 ամիս հետո գնացեք նվաճեք փողոցը։

2. Գնե՛ք ձմեռային սպորտային կոշիկներ և վազե՛ք դրսում։ Բայց հնարավորինս զգույշ եղեք։

Թեթև ամառային վազող սպորտային կոշիկները 3-4-5 վազքից հետո մի փոքր կծկվեն ձեր ոտքերի վրա։ Ձմեռայինները ավելի կոշտ ձև ունեն, ուստի դրանք պետք է հնարավորինս հարմարավետ լինեն անմիջապես:

Ձեր առաջին վազող կոշիկները կորոշեն, թե ինչպես կզարգանան ձեր հարաբերությունները վազքի հետ: Սրանք չպետք է լինեն հին, որոնք այլևս ափսոս չեն կամ պարզապես սպորտային կոշիկներ ֆիթնեսի համար. ՈՉ: Սրանք հատուկ վազքի մոդելներ են:

Գրեթե բոլորը սկսում են վազքով մինչև 5 կիլոմետր: Սկսնակները հերթով անցնում են քայլելու և վազելու, բայց աստիճանաբար անցնում են վազքի: Եթե ​​դա վերաբերում է ձեզ, ապա ուշադրություն դարձրեք բարձիկով սպորտային կոշիկներին, քանի որ ձեր մարմինը դեռ պատրաստ չէ ինքնուրույն կլանել բեռի ցնցումները։ Ասֆալտի վրա վազելու համար ընտրեք սպորտային կոշիկներ, բայց ավելի լավ է դրանցով վազել հողի վրա կամ այգու արահետով:

Առանց իրավասու մասնագետի խորհրդատվության, մի գնեք սպորտային կոշիկներ հենարանով (ավելի հաստ ներդիրներ սպորտային կոշիկների տակի մեջ, որոնք օգնում են ակտիվացնել կամ անջատել որոշակի մկանների աշխատանքը): Հնարավոր է, որ դրա կարիքը չունենաք։

Խնդրում ենք նկատի ունենալ մոդելները.

Asics, Gel-KAYANO

Saucony, TRIUMPH

Բրուկս, ԱԴՐԵՆԱԼԻՆ

Ձմեռային վազող կոշիկներ

Ամենակարևորը, որին պետք է ուշադրություն դարձնել, մակերեսն է, որի վրա դուք պատրաստվում եք վազել: Ձմռանը ծածկույթը կարելի է բաժանել 4 տեսակի.

1. ձյուն (թարմ փափկամազ և տրորված);

2. ձյան տեղումներ;

3. սառույց;

4. ասֆալտ.

«Ձյուն»Եվ «ասֆալտ»- սովորական ձմեռային սպորտային կոշիկներ՝ թաղանթով առանց պաշտպանիչի։ Նրանք կպաշտպանեն ձեր ոտքը, երբ դրսում խոնավ է և չեն սահի թարմ ձյան վրա:

Nike AIR ZOOM ԿԱՌՈՒՑՎԱԾՔ 19 ՖԼԵՇ

«Ձյուն»Եվ «ձյուն»- թեթև արահետ փոքր քայլքով: Երբ ձյունը մի փոքր սառչում է, և դրա վրա սառույց է հայտնվում, ավելի լավ է ներբանի վրա գոնե մի փոքր քայլք լինի։

Asics Gel-Fuji սենսոր:

Բրուքս Պուրգրիտ. Բարձրորակ ամառային սպորտային կոշիկներ, որոնք հարմար են նաև կարճ ձմեռային վազքի համար չսահող մակերեսների վրա (այգում թարմ առաջին ձյունը): Նրանց քայլքը բավական է անհրաժեշտ բռնակ ստեղծելու համար: Թաղանթի և թեթև ցանցի բացակայությունը կարող է պատճառ դառնալ, որ ձեր ոտքերը թրջվեն, այնպես որ դուք պետք է հագեք ավելի տաք գուլպաներ և ավելի արագ վազեք:

«Ձյուն»Եվ «սառույց»- արահետային սպորտային կոշիկներ՝ լավ քայլքով, առանց թաղանթի (կամ դրա հետ) և հասկեր տեղադրելու ունակությամբ:

The North Face Ultra շարքը: Նրանք ունեն ավելի մեծ քայլք, ավելի որակյալ անվադողեր, դրանք նախատեսված են լեռներում վազելու համար, բայց լավ կդիմանան ձյան և սառույցի հետ: Իհարկե, եթե դուք գնում եք վազքի կատարյալ սառույց, ապա դրանց վրա պետք է ցցիկներ դնել, բայց քանի որ այս տարբերակը նախատեսված չէ այս մոդելում, կարող եք գնել ցողունով երեսպատում ցանկացած սպորտային կոշիկների համար Սրանք իմ սիրելի սպորտային կոշիկներն են ամառ-ձմեռ 2015-ի համար։ Ես գնահատեցի դրանք, երբ վերցրեցի ինձ հետ ԱՄՆ ուղևորության ժամանակ։ Նրանք ինձ հետ վազեցին անապատում զառիթափ ժայռերի երկայնքով և ինձ հիանալի պահեցին իրենց վրա, ինձ հետ մեկ օրում 55 կմ քայլեցին դեպի Գրանդ Կանյոն, իսկ այժմ՝ ձյան, ցեխի և սառույցի միջով Մոսկվայում:

La Sportiva Ultra Raptor. Այս մոդելը նախատեսված է նաև լեռներում երկար հեռավորությունների համար, բայց կատարյալ է որպես մարզման մոդել Ռուսաստանի ձնառատ զբոսայգիներում: Ես իսկապես սիրում եմ այս մոդելը, այն ինձ չի հուսահատեցնում ո՛չ ամռանը, ո՛չ ձմռանը։ Մոդելը գալիս է թաղանթով կամ առանց թաղանթով: Առանց թաղանթն ինձ համար ավելի ունիվերսալ է։ Ես վազեցի նրանց մեջ ցրտին սառած լճի վրա, թեթև ձյուն ծածկված, ոտքերս չէին սայթաքում և չէին սառչում։ Այսպիսով, նրանք կատարյալ են ձյան և ձյունով ծածկված սառույցի վրա վազելու համար:

Դաժան ձմռան համար

Salomon Speed ​​​​Cross - հարմար է ամենադժվար պայմանների համար: Նրանք ունեն թաղանթ, մեծ քայլք և ոտքի հիանալի պաշտպանություն բոլոր կողմերից, ես այս սպորտային կոշիկները կանվանեի «հյուսիսային», այսինքն. ծանր պայմանների համար՝ խորը ձյուն, ցրտահարություն, սառույց: Անձամբ ինձ համար նրանք մի քիչ կոպիտ են, և իմ ոտքը այնքան լավ պաշտպանված է, որ ես չեմ զգում, թե ինչպես է ոտքս աշխատում: Բայց, այնուամենայնիվ, այս մոդելը մնում է շատերի սիրելին ձմռանը վազելու համար։

Ինչպես ամառային, այնպես էլ ձմռան համար

X-Talon 212 Inov-8-ը ավելի թեթև և բազմակողմանի մոդել է, քան նախորդները: Նրանք կատարյալ են և՛ ամռանը, և՛ ձմռանը, քանի որ չունեն թաղանթ, բայց ունեն հիանալի կպչուն պաշտպան, որը կարող է հաղթահարել ցանկացած տեսակի ծածկույթ: Դրանք չափազանց ցածր են և թեթև ձնակույտերում վազելու համար, բայց, իմ կարծիքով, դրանք կատարյալ են ձյան մեջ կարճ վազքի համար:

North Face Ultra MT-ը կարող է հավակնել լինել ամենաիդեալական սպորտային կոշիկները: Նրանք ունիվերսալ են ամառվա և ձմռան համար, գումարած, դրանց վերին շերտը սեղմված է, ինչը կօգնի պաշտպանվել շաղ տալից և կեղտից, հիանալի ներբան ձյան կամ ձյան համար:

Անսովոր կիսամարաթոն. Եկեք ոգեշնչվենք:

Ամենահետաքրքիր մրցարշավներից մեկը Ռումինիայի թագավորական մարաթոնն է: Դրա մեկնարկն ու ավարտը տեղի ունեցավ Եվրոպայի ամենագեղեցիկ վայրերից մեկում՝ Թագավորական Պելես պալատի այգում։ Երթուղին անցնում էր լեռնային և անտառային արահետներով՝ շրջադարձով Բուստենի քաղաքում։ Մասնակիցների թիվը 200-ից ավելի է (մոտ 5-7 մասնակից Գերմանիայից, Մոլդովայից, Ֆրանսիայից, 1-ը՝ Ճապոնիայից, իսկ մենք՝ 6 աղջիկներ, միակն ենք Ռուսաստանից, մնացածը՝ ռումինացիներ)։

Առաջին 5 կմ-ը բոլորը վերևում են։ Սա ամենամեծ և ամենաերկար վերելքն էր: Բոլորը սարը բարձրացան գրեթե ոտքով։ Այնպես չէ, որ չես կարող այնտեղ վազել, կարող ես, բայց միայն այն դեպքում, եթե ուզում ես գոլորշի մնալ առաջին կմ-ում և սողալ մնացած 17 կմ-ի վրա:

Այս փուլն անցնում ենք վերելքով, իսկ հետո սկսվում է նույն զառիթափ ու բավականին երկար վայրէջքը։ Այդ պահին ես այնքան ցնցվեցի, որ կոտրվեցի և նույնիսկ աղջիկներից բավականին առաջ շարժվեցի։ Նա թռավ սարից՝ հիշելով մարզչի խոսքերը. «Սարից վազելիս չես կարող կարճացնել քայլդ, այլ ավելի շուտ լայնացնել այն: Որքան շատ եք վախենում, այնքան ավելի հավանական է, որ դուք ընկնեք:

Ինչ-որ պահի ես հասկանում եմ, որ մենք կա՛մ վազում ենք սխտորի դաշտով, կա՛մ ինձնից առաջ ընկած կինն ակնհայտորեն կերել է այն մրցավազքից առաջ։ Ինչպես պարզվեց ավելի ուշ, դա վայրի սխտորով դաշտ էր, և դրանից ուղղակի սխտորի հոտ է գալիս։ Մենք ինչ-որ կերպ անմիջապես որդեգրեցինք մի տեմպ, որը ոչ գերակտիվ էր, բայց ոչ գերդանդաղ: Մենք վազեցինք զվարճանալու համար, կանգ առանք լուսանկարվելու համար (մեզ շրջապատեցին շատ Գեղեցիկ վայրեր) և նույնիսկ շատ զրուցել:

Մոտ 10 կմ հետո այն սկսում է շատանալ զառիթափ լեռ, ամբողջ երթուղու ամենազառ մագլցումը։ Այնտեղ վազելն ուղղակի անհնար է։ Բոլորը քայլում են, նրանք, ովքեր արդեն վերևից վազում են, ուրախ-ուրախորեն բղավում են ռումիներեն և բղավում. «Բրավո»։ Դա օգնում է։ Ինչ-որ պահի, խոստովանում եմ, շատ էի ուզում պառկել այնտեղ ու այլեւս սարը չբարձրանալ։ Բուն սարի վրա շրջադարձ կար, և մենք պետք է վազեինք նույն ճանապարհով:

Ուրախ իջանք, սննդի կետում իզոտոնիկ ջուր լցրինք, ես կերա գելը։ Եկեք վազենք ավելի հեռու: Այս դժոխային սարից հետո վազքը շատ ավելի ուրախալի է։ Հետո ավելի լուրջ սլայդներ չեղան։ Եթե ​​կային, ապա շատ ձգձգված չէին։

Ամենահետաքրքիրը սկսվեց 18 կմ անց. Աջ սրունքումս սկսեցին տհաճ սենսացիաներ ի հայտ գալ, որոնք մոտեցող ջղաձգության տեսք ունեին։ Այս փուլում որոշեցի արագ քայլել։ Վազելիս սրտիս զարկերն ուղղակի կտրուկ բարձրանում էին, մինչդեռ ես սողում էի, ոչ թե վազում: Ուստի որոշեցի, որ ավելի լավ է մի քիչ քայլել, հետո նորմալ ավարտել։ Բարեբախտաբար, ոտքս վատ սենսացիաներ չկային, երբ քայլում էի։ Այսպիսով, ես քայլեցի մինչև 19,5 կմ նիշը: Զարկերակը վերականգնվել է, վազելիս ոտքի շրջանում այլեւս անհարմարություն չի զգացվում։ Նոր ուժերով վազեցի։

Ես վազում եմ ինչ-որ տեղ անտառային արահետով, ավարտը պետք է մոտ լինի, բայց երբ ժամացույցը ցույց է տալիս 21 կմ, ես հասկանում եմ, որ վերջնական կետը մոտ ապագայում չի երևում: Լավ, ուղին ավելի մեծ է, լավ: Ես սկսում եմ երգել հոգիս ոգևորելու համար։ Ինքներդ, ճանապարհին, բարձրաձայն: Երգ Կատյուշայի մասին. Այդ սամկյուն, որ «ծաղկել են խնձորենիներն ու տանձերը...»։

Նա վազեց անտառից սալահատակների վրա: Այսպիսով, վերջնագիծը շուտով կգա: Հավանաբար այդ անկյունում: Բայց ոլորանի շուրջը նա նորից չկա։ Ես ավելի եմ վազում: Մոտ 500 մ-ից հետո կրկին աննշան վերելք կա, որն արդեն նույնն է թվում բարձր լեռ, և վերջապես տեսնում եմ վերջնագիծը։ Դժվար ավարտ! Դե ինչի համար?! Ես ուժ չունեմ, բայց կոտրվում եմ, որովհետև արդեն երազում եմ այս ամենն ավարտել և վերջապես արտաշնչել: Վերջնակետում մարաթոնի տնօրեն Դանիելն ինքն է ինձ մեդալ դնում, երեք անգամ համբուրում ու գրկում։ Իզուր չէր, որ նա վազեց։ Մեդալն ինքնին արժանի է հատուկ ուշադրության՝ գեղեցիկ, ծանր, Ռումինիայի միապետի հերալդիկով:

Պատկերացրեք մեր զարմանքը, երբ բոլոր մրցանակներից հետո Դանիելն ասաց, որ մարաթոնին մասնակցել են մարաթոնի պատվավոր հյուրեր՝ 6 հոգի Ռուսաստանից, և մեզ հրավիրեց դիպլոմ ստանալու, որը, չեք հավատա, մենք ձեռքից ենք ստացել։ ինքը՝ Ռումինիայի արքայադուստր Մարգարիտայի: Իսկ երեկոյան նվագախմբի համերգով մասնակցեցինք թագավորական ընդունելությանը Պելեսի պարտեզում։ Սա բերկրանք է։

Գրետե Ուեյց և Գլորիա Ավերբուխ «Քո առաջին մարաթոնը» .

Ինչպես ստանալ ուրախություն վերապատրաստման գործընթացը. Գիրքը պարունակում է 16-շաբաթյա ծրագիր սկսնակ վազորդների համար, վարժություններ ընդհանուր ֆիզիկական վիճակի և ձգման համար, ինչպես նաև սննդի վերաբերյալ խորհուրդներ նախապատրաստման և մրցավազքի ընթացքում: 10 կիլոմետր, կիսամարաթոն և վերջապես մարաթոն. Գրքում դուք կգտնեք ավելի քան 60 գունավոր մոտիվացիոն նկարազարդումներ։

Մոսկովյան մարաթոն 2016-ի շարքից մնացած հետաքրքիր մրցավազքերին ակնկալելով՝ մենք նյութ ենք հրապարակում մարաթոնին նախապատրաստվելու մասին՝ ինչպես վարել մարաթոն, ինչն է տարբերվում մարաթոնյան վազքից, ինչ պետք է իմանա սկսնակը:

Մարաթոն վազք. մարզումների ծրագրի ընտրություն

Կախված պատրաստվածության մակարդակից ( միջին մակարդակկամ սկսնակ), ձեզ անհրաժեշտ կլինի տարբեր քանակությամբ ժամանակ մարաթոնի համար լիարժեք մարզվելու համար:

Մոտավոր մարաթոնի մարզման պլան սկսնակների համարներկայացված ստորև.

Կախված ձեր մակարդակից, դուք կարող եք ընտրել ձեզ համար ամենամոտ մարաթոնի ուսուցման ծրագիրը:

1. Մարաթոնի ուսուցման ծրագիր (սկսնակների համար)

2. Մարաթոնյան մարզումների ծրագիր 18 շաբաթում

3. Nike Marathon Training ծրագիր

Հետևյալ 18-շաբաթյա մարաթոնյան մարզումների ծրագիրը մշակվել է Nike թիմի կողմից. Այն համատեղում է արագության (այսպես կոչված «հետքերով») և դիմացկունության, ինչպես նաև վերականգնման մարզումները:

«TRACKS»-ն է ընդհատվող վազքտարբեր արագություններով, հատվածներով և հերթափոխով: Յուրաքանչյուր շաբաթվա մանրամասն երգերի կազմերը կարող եք գտնել Nike-ի ամբողջական լուսաբանման մեջ:

Հետքերը օգտագործում են տարբեր տեմպեր՝ ելնելով ձեր լավագույն ժամանակից, օրինակ. լավագույն ժամանակ 5 կմ, լավագույն ժամանակը 10 կմ և այլն: Նրանց հատվածները ընդգրկված են 20, 30 և 40 կմ ուսուցման մեջ։ Այսպիսով, բոլոր արագության թեստերը հիմնված են ձեր անձնական արդյունքների վրա, ինչը թույլ է տալիս զանգահարել անհատական ​​վերապատրաստման ծրագիր.

Օրինակ ուղու:

Հատվածները բաժանված են 800, 400 և 200 մ.

Վազքի միջանկյալ վերականգնում. 2 րոպե (800 մ արագացումից հետո), 90 վայրկյան (400 մ-ից հետո) և 60 վայրկյան (200 մ արագացումից հետո):

Կատարումը:

• 2 x 800 մ 10 կմ արագությամբ (սկիզբ և ավարտ),
• 2 անգամ և ևս 2 անգամ 400 մ 5 կմ արագությամբ (առաջին 800-ից հետո և մինչև վերջին 800-ը)
• և 4 անգամ 200 մ 5 կմ արագությամբ (մարզման կեսին):

Մարաթոնին նախապատրաստվելիս սպորտային սնուցում. Ինչպես արդեն գրել ենք նախորդ հոդվածներում, մարզիկը պահանջում է մոտավորապես երկու անգամ ավելի շատ տարբեր սննդանյութեր, քան սովորական մարդուն: Սա հատկապես վերաբերում է սպիտակուցներին, վիտամիններին և միկրոէլեմենտներին: Լրացուցիչ տեղեկությունների համար, թե ինչպես ճիշտ պլանավորել ձեր սննդակարգը և ստանալ բոլոր կարևոր նյութերը մարաթոնին նախապատրաստվելիս, կարդացեք Sports Nutrition-ը: Բացի այն, ինչ ճիշտ է սպորտային սնուցումթույլ կտա ձեզ կառուցել անհրաժեշտ մկանները, դա կարող է փրկել կյանքը մարաթոն վազք. Օրինակ՝ կանխեք ջրազրկումը և էլեկտրոլիտների խանգարումները: Չէ՞ որ միջինում մարաթոնի ժամանակ կորցնում է մինչև 1,5 լիտր քրտինքը՝ բաղկացած ջրից և էլեկտրոլիտներից (կալիում, կալցիում, նատրիում, ֆոսֆոր, քլոր): Եթե ​​դուք պարբերաբար զգում եք մկանային սպազմ կամ թեթև սպազմ, ժամանակն է ակտիվորեն ապավինել կալցիումին: Բոլոր բջիջներում նատրիումի և կալիումի իոնները պահպանում են նորմալ ներբջջային միջավայր: Այսպես կոչված նատրիում-կալիումի պոմպերը ապահովում են, որ այդ իոնների բաղադրությունը պահպանվի նյարդային ազդանշանների անցկացման համար օպտիմալ մակարդակում: Մարմնի մեջ ամեն ինչ փոխկապակցված է: Մարաթոնյան վազքում այն ​​ենթարկվում է ամենադաժան փորձության, իսկ միկրոտարրերից մեկի բացակայությունը կարող է հանգեցնել լուրջ հետեւանքների։

Սնուցում վազելուց առաջ. Երկար մրցավազքից առաջ, մոտ 2,5-3 ժամ առաջ, կերեք «երկար» մոլեկուլներով ածխաջրեր։ Դրանք ներառում են հնդկաձավար, տարեկանի հաց, բրինձ, վարսակի ալյուր, կոշտ ցորենի մակարոնեղեն և այլն:

Սնուցումը մարաթոնից առաջ - գլիկոգենը պետք է նախապես համալրվի (մարաթոնից 3-4 օր առաջ). 3-4 օրվա ընթացքում դուք պետք է նվազագույնի հասցնեք ճարպային և սպիտակուցային մթերքների ընդունումը և կենտրոնանաք դրա վրա բարդ ածխաջրեր, որը մենք սպառում էինք մեր վազքից առաջ։ Սկզբից 15 րոպե առաջ խորհուրդ է տրվում խմել 200-300 մլ իզոտոնիկ ըմպելիք (Isostar, Gatorade կամ անալոգներ), ուտել էներգիայի բար կամ հնարավորինս արագ ներծծվող այլ մթերք, որը կբարձրացնի գլյուկոզայի մակարդակը օպտիմալ արժեքի: .

Լրացուցիչ սննդային խորհուրդներ. Հնարավորության դեպքում խուսափեք ալկոհոլից և սուրճից, որոնք առաջացնում են ջրազրկում: Ալկոհոլն իր հեռացման համար պահանջում է շատ ջուր, իսկ սուրճն ունի ընդգծված միզամուղ ազդեցություն։

Ինչպես խմել մարզվելուց առաջ և մարաթոն վազելիս. Ջրազրկումը ոչ միայն կարող է հեշտությամբ փչացնել մարաթոնյան վազքը, այլեւ երբեմն կարող է անմիջական վտանգ ներկայացնել կյանքի համար: Մեկնարկից մոտ մեկ ժամ առաջ խմեք կես լիտր ջուր։ Վերցրեք մի փոքրիկ շիշ ձեր մարզմանը: Իդեալում, ամեն 15-20 րոպեն մեկ խմեք 3-4 փոքր կում: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ վազելիս մարմինը սովորաբար կարող է կլանել միայն 170-200 մլ: հեղուկներ մեկ ժամում: Երբ ավելի շատ հեղուկ է սպառվում, ավելցուկը կուտակվում է աղեստամոքսային տրակտում՝ առաջացնելով թուլություն, ջղաձգություն և անկառավարելի փսխում։ Բացի այդ, երբ վազելիս շատ ես խմում, էլեկտրոլիտները նոսրանում են, և ծարավն ավելի մեծ է թվում։ Զարմանալի չէ, որ այս արտահայտությունը տարածված է մարաթոնյան վազորդների շրջանում. «Եթե ուզում ես խմել, արդեն ուշ է խմելու համար»:

Հաշվեք ձեր ուժերը և մի շտապեք շրջանցել. Իրական մրցավազքը սկսվում է 34-35 կմ-ից։ Մինչ այս հատվածը մարզիչները խորհուրդ են տալիս հնարավորինս կայուն տեմպ պահել: Ընդհանուր սխալսկսնակներ - բարձր մեկնարկև արագացումը առաջին կիլոմետրերում, վազում են զգալիորեն ավելի արագ արագությամբ, քան այն, որով նրանք մտադիր են վազել ամբողջ տարածությունը: Այս ռազմավարությունը ստիպում է վազորդին ամբողջությամբ սպառել գլիկոգենի պաշարները և հյուծվել մրցավազքի ավարտից շատ առաջ:

Մարաթոնյան կոշիկներպետք է լինի հարմարավետ և մաշված, ոչ մի դեպքում նոր։

Մարաթոնի ընթացքում հարմարավետությունը սկզբունքորեն կարևոր է:. Եթե ​​սպասվում է տաք և արևոտ եղանակ, նորից մտածեք արևային ակնոցների մասին։ Համոզվեք, որ պաշտպանեք ձեր գլուխը կիզիչ ճառագայթներից:

Եվ վերջապես մի քանի հետաքրքիր փաստ մարաթոնների մասին։

Մինչ տասնյակ հազարավոր մարդիկ ամեն տարի մարզվում են տարբեր մարաթոնների համար, նրանցից ամենաուժեղներին բախվում է սպորտի աշխարհի ամենասարսափելի արգելքը՝ երկու ժամ տևողությամբ մարաթոն վազելը: Զեկուցում է Քրիս Դենիսը (BBC):

42,2 կմ մարաթոնյան տարածություն 120 րոպեում. միայն դրա մասին մտածելը շունչդ կտրի:

Նման արդյունքի հավանականության վերաբերյալ փորձագետների կարծիքները բաժանված են.

Ոմանց համար սա սպորտային մեծ ռեկորդ է, որը վիճակված է գերազանցել, ոմանց համար՝ տոկունության անհասանելի սահման։ Հնարավո՞ր է ռեկորդ գրանցել 2012 թվականի Օլիմպիական խաղերում:

Ներկայիս համաշխարհային ռեկորդակիր Haile Gebrselassie, ով վազեց 2008 թվականի Բեռլինի մարաթոնը ռեկորդային ժամանակով՝ 2:03:59, ասում է, որ դա հնարավոր է, բայց ոչ հաջորդ մի քանի տարիների համար:

38-ամյա երիտասարդն ասում է. «Ես կասկած չունեմ այս ռեկորդի իրագործելիության մեջ։ Առաջին 2 ժամ տեւողությամբ մարաթոնը կտեւի 20-25 տարի, բայց դա անպայման կլինի»։

Անգլիացի ամենաուժեղ մարաթոն վազորդուհի Փոլա Ռեդքլիֆը համաձայն է.

«Ռեկորդները կան բարելավելու համար, և մարզիկները ձգտում են այդ նպատակին: Բայց այս ռեկորդը սահմանելու համար ահռելի ջանքեր պետք է գործադրվեն»։

Հուզիչ է այն միտքը, որ ռեկորդը կարող է սահմանվել մեկ սերնդում։

«Կարծում եմ՝ առաջիկա 20 տարիների ընթացքում մենք կտեսնենք առաջին երկու ժամանոց մարաթոնը», - ասում է Լոնդոնի մարաթոնի տնօրեն Դեյվ Բեդֆորթը:

Ակտիվ Օլիմպիական չեմպիոնՍեմմի Վանջիրու, հաղթահարող մարաթոնի հեռավորությունըՊեկինի խաղերում 2:06:32-ին, կարծում է, որ դա իր հնարավորություններից վեր է։

«Ինձ համար անհնար է մարաթոն վազել 2 ժամում, իմ սահմանաչափը 2 ժամ 2 րոպե է։ Կարող է լինել հաջորդ սերունդ... կարող են ի հայտ գալ ուժեղ վազորդներ: Եթե ​​խոսենք մեր սերնդի մասին, ապա երկու ժամից արդյունքի վրա հույս դնել չես կարող»։

Մեկ այլ թերահավատ է Գլեն Լաթիմերը՝ ԱՄՆ-ում մարաթոնյան վազքի առաջատար մասնագետներից մեկը: Նա չի հավատում, որ դա կարող է տեղի ունենալ, քանի դեռ նա ողջ է: «Միգուցե ես շատ ծեր եմ, բայց չեմ կարծում, որ դա շուտով տեղի կունենա»:

«Երբ դիտում ես հիանալի վազորդների նման Haile Gebrselassie, տեսնում ես նրա ուժը։ 32-րդ, 34-րդ, 35-րդ կիլոմետրը՝ մարզիկը հիանալի է դիմանում, բայց հետո ինչ-որ բան է պատահում, մարմինը սկսում է դուրս գալ, դժվարանում է ռիթմը պահպանելը»։

Լատիմերը, ինչպես Վանջիրուն, կարծում է, որ ռեկորդը կսահմանվի 2 ժամ 2 րոպե, և սա կլինի սահմանը:

Բայց հետո նորից, 60 տարի առաջ մարդիկ նույն բանն էին ասում 4 րոպեից 1 մղոն առաջ Ռոջեր Բաննիսթերսահմանել է իր ռեկորդը. Նա դարձավ առաջին մարդը։ նրանք, ովքեր վազել են 1 մղոն (այսինքն՝ 1609 մետր) 4 րոպեից պակաս ժամանակում։ 1954 թվականի մայիսի 6-ին նա սահմանեց այս համաշխարհային ռեկորդը։

Տոկուն վազքի գիտությունը չափազանց բարդ է, բայց ֆիզիոլոգիապես կան երեք հիմնական գործոն, որոնք որոշում են, թե որքան արագ է մարդը կարող վազել.

• թթվածնի սպառման առավելագույն մակարդակ - արժեք, որը հայտնի է որպես VO2 max
• վազքի արդյունավետություն - որքան արագ է տարածությունը ծածկված գետնին
• դիմացկուն կարողություն - VO2 max-ի տոկոսը պահպանվում է

Գիտնականների շրջանում մարդկային հնարավորությունների սահմանների մասին տարբեր կարծիքներ կան։ Ոմանք կարծում են, որ համաշխարհային ռեկորդը Haile Gebrselassieշատ մոտ է սահմանին, այլ գիտնականներ կարծում են, որ հետագա բարելավումների տեղ կա:

Շատ հետաքրքիր է նայել մարաթոնում համաշխարհային ռեկորդների առաջընթացին։

Յոթ տարի պահանջվեց 2:16-ից մինչև 2:12-ը բարելավելու համար, տասնինը տարի՝ 2:12-ից մինչև 2:08-ը բարելավելու համար, համաշխարհային ռեկորդի օրվանից՝ 2:08 մինչև այսօրվա լավագույն արդյունքը՝ 2:03:59: 24 տարի.

Մոնրեալի համալսարանի պրոֆեսոր Ֆրանսուա Պերոնեն, վերլուծելով մարաթոնների ընթացիկ արդյունքները, եկել է այն եզրակացության, որ 2028 թվականին կանցկացվի 2 ժամ տևողությամբ մարաթոն։

Շատ փորձագետներ համաձայն են, որ աշխարհում առաջին 2 ժամանոց մարաթոնը կպահանջի մի քանի բարենպաստ գործոնների միախառնում:

«Եթե մրցավազքի օրը բաց ես թողնում մի դետալ, ապա ամեն ինչ կարոտում ես», - ասում է Գեբրսելասին:

• Նախ, ձեզ պետք է էլիտար վազորդ, որը գերազանց մարզավիճակում է, գուցե մարզիկ Արևելյան Աֆրիկայից:

• Երկրորդ. ձեզ հարկավոր է ուղիղ, հարթ ճանապարհ, ինչպես օրինակ Բեռլինում, Լոնդոնում կամ Ռոտերդամում: Բեռլինի ուղին համարվում է ամենաարագը վերջին 10 տարիների ընթացքում, դրա վրա սահմանվել են 4 համաշխարհային ռեկորդներ.

• Երրորդ՝ կատարյալ եղանակ. Առանց քամի, օդի ջերմաստիճանը 10-15 աստիճան Ցելսիուս։

• Չորրորդ՝ ուժեղ ռիթմավարներ, որոնք կառաջնորդեն մրցավազքը և կսահմանեն ճիշտ արագություն:

• Վերջին բանը՝ փող։

Քանի որ մարաթոնը մոտենում է նշաձողին, մրցավազքի կազմակերպիչները զգալի ֆինանսական բոնուսներ կառաջարկեն վազորդներին ռեկորդ սահմանելու համար: Առաջին մարդը, ով կհաջողվի երկու ժամից քիչ ժամանակում վազել մարաթոն, ոչ միայն կհայտնվի ռեկորդակիրների աղյուսակում, այլև կդառնա շատ հարուստ մարդ։

Պաուլա Ռեդքլիֆը գիտի, թե ինչ է տեղի ունենում, երբ պայմանները կատարյալ են: Նա 2003 թվականին Լոնդոնում սահմանեց կանանց համաշխարհային ռեկորդ՝ 2:15:25:

«Դուք զգում եք, որ ամեն ինչ ընթանում է ինչպես միշտ: Չկա պարտադրանք, ոչինչ չի ցավում։ Դուք նույնիսկ չեք մտածում ոչ մի բանի մասին, դուք պարզապես վազում եք: Դա նման է քո երկրորդ բնությանը: Մարաթոնի նախապատրաստությունն այնքան ծանր էր, որ վազքի օրը քեզ ավելի թեթեւ ես զգում, քան մարզումների ժամանակ»,- իր զգացմունքների մասին պատմում է Ռեդքլիֆը։

Բոլորը համաձայն են, որ մարաթոնյան առաջին վազորդը, ով կվազի այդ տարածությունը 2 ժամից պակաս, կլինի Եթովպիայի, Էրիթրեայի կամ Քենիայի ներկայացուցիչը: Բայց ինչու?

Ես մի քանի օր եմ անցկացրել Եթովպիայում՝ երկրի լավագույն մարզիկների և մարզիչների հետ:

Եթովպիան աշխարհի ամենաաղքատ երկիրն է, բայց ունի ամուր ձեռքբերումների ցուցակաթլետիկայում։

Անուններն են՝ Աբելե Բիկիլա, Մամո Վոլդե, Միրութս Յիֆթեր, Քենենիսա Բեկելե և Haile Gebrselassieհայտնի է ամբողջ աշխարհում:

Նրանցից շատերը սկսեցին վազել հենց որ սովորեցին քայլել։ Haile Gebrselassieվազում էր օրական 10 կիլոմետր դեպի դպրոց և հետ:

Աֆրիկյան այս երկրի վազորդները միջազգային ասպարեզում մեծ հաջողությունների են հասել մի քանի գործոնների շնորհիվ. Ադիս Աբեբան գտնվում է ծովի մակարդակից 2500 մետր բարձրության վրա, տարածաշրջանն ունի բարենպաստ եղանակային պայմաններ, այստեղ ապրող մարդիկ օգտագործում են պարզ և օրգանական սնունդ, և չափազանց արդյունավետ են:

Եթովպիայից էլիտար վազորդները հետևում են միապաղաղ առօրյային՝ վազել, ուտել, քնել: Այլ գործունեության համար պարզապես ժամանակ չկա։

Ինձ բախտ վիճակվեց մի խումբ մարզիկների հետ մարզում անցկացնել Ադիս Աբեբայի արվարձանում։ Ընդամենը մեկ հինգ կիլոմետրանոց օղակից հետո ես չկարողացա շարունակել, իսկ վազորդների համար դա պարզապես տաքացում էր:

Ես հանդիպեցի նաև եթովպացի դպրոցական վազորդների հետ, ովքեր կփոխարինեն մարաթոնյան վազորդների ներկայիս սերնդին: Միգուցե նրանց մեջ առաջին մարդն էր, ով վազեց մարաթոնը 2 ժամից պակաս ժամանակում:

Նրանց նվիրվածությունն ու ինքնակարգապահությունը հիացմունքի են արժանի: Նրանցից շատերը համազգային պարտք են համարում աշխարհում Եթովպիայի դիրքերի պահպանումը դիմացկուն վազքի ոլորտում:

Եթե ​​առաջիկա 20 տարվա ընթացքում լինի մեկը, ով վազում է մարաթոն 1:59:59 ժամանակով, մի զարմացեք, եթե այն Եթովպիայից է:

Քրիս Դենիս (BBC)

Մարաթոն վազքը աթլետիկայի ամենահայտնի մարզաձևերից է: Առաջինը, ով վազեց մարաթոնը, Ֆեյդիպիդեսն էր՝ հույն սուրհանդակ, ով պարսիկներին հաղթելուց հետո ուղերձով ուղարկվեց Աթենք՝ պատմելու կատարվածի մասին։ Լեգենդն ասում է, որ երբ նա հասավ այնտեղ, նա բղավեց "Մենք հաղթեցինք!"և ընկավ մահացած:

Մարաթոնի երկարությունը 42 կիլոմետր 195 մետր է, որը պաշտոնապես ընդունվել է 1921 թվականին IAAF ֆեդերացիայի կողմից։

Մարաթոն և օլիմպիական խաղեր

Մարաթոնյան վազքը ներառվել է ժամանակակից ամառային օլիմպիական խաղերի ծրագրում 1896 թվականից և առաջին անգամ անցկացվել է Աթենքում։ Սկզբում մրցույթին մասնակցում էին միայն տղամարդիկ, և միայն 1984 թվականին կանանց թույլատրվեց մասնակցել այս դժվարին կարգին։

Մարաթոնյան ամենաարագ վազորդը քենիացի Դենիս Կիմետոն է, ով 2014 թվականի սեպտեմբերի 28-ին Բեռլինի մարաթոնում ֆենոմենալ արդյունք ցույց տվեց՝ տարածությունը հաղթահարելով ընդամենը 2 ժամ 2 րոպե 57 վայրկյանում։

Կանանց շրջանում լավագույն արդյունքըՄեծ բրիտանացի Պաուլա Ռեդքլիֆը 2003 թվականի ապրիլի 13-ին Լոնդոնի մարաթոնում ցույց տվեց 2 ժամ 15 րոպե 25 վայրկյան:

Մարաթոնի և նախապատրաստման առանձնահատկությունները

Վազում է երկար հեռավորություններպահանջում է մարզիկի օրգանիզմից բարձր պատրաստվածությունոչ միայն ֆիզիկական, այլեւ բարոյական ու կամային: Հիմնական առանձնահատկությունըիսկ ծայրահեղ երկար տարածությունների խնդիրը հոգեկան հոգնածությունն է՝ միապաղաղ ու անընդհատ կրկնվող գործողությունների պատճառով։

Այս կարգապահության մեջ ջերմաստիճանը կարևոր բաղադրիչ է: Այսպիսով, եթե օդի ջերմաստիճանը 28 աստիճանից բարձր է, մեկնարկը կարող է չեղարկվել։ Իդեալական ջերմաստիճանը 14-18 աստիճան է, ինչը թույլ է տալիս մարաթոնյան վազորդի մարմնին արդյունքների առումով առավել բարենպաստ գործել:

Մարաթոնյան վազքը մեծագույն ճնշում է գործադրում սրտանոթային համակարգ. Հետևաբար, մարաթոնյան վազորդների մոտ սրտի ծավալներն ավելացել են չմարզված մարդու համեմատ: Սա նաև հուշում է, որ վազորդների սրտի զարկերն ավելի ցածր են: Որոշ մարզիկների սրտի զարկերը իջնում ​​են 45 զարկից ցածր, ինչը նորմալ է վազորդի համար:

Հեռավորության ընթացքում օրգանիզմը վատնում է մեծ քանակությամբ ջուր (մոտ 4-6 լիտր) և էներգետիկ նյութեր։ Հեռավորության ընթացքում մարմնի ջերմաստիճանը բարձրանում է: Ուստի երթուղու երկայնքով մոտավորապես յուրաքանչյուր 5 կիլոմետրը սննդի կետեր կան։ Նման կետերում տեղակայված ապրանքները արհեստականորեն հագեցած են տարբեր նյութերով, որոնք ակտիվորեն վատնում են վազելիս: Նույնը վերաբերում է նույնիսկ ջրին։

Մարաթոն վազորդների համար կարևոր նյութ է գլիկոգենը, որը կուտակվում է մկաններում և ծառայում է որպես լավագույն վառելիք։ Մեկ այլ կարևոր տարր է հեմոգլոբինը, որը արյան մեջ թթվածնի պաշարն է։ Եթե ​​մարզիկի մարմնում այդ նյութերի պարունակությունը չափազանց բարձր է, նրան կարող են թույլ չտալ մասնակցել մրցարշավին կամ որակազրկվել:

Ամեն ժամ այրված կալորիաների քանակը կազմում է 600-800 կկալ/ժամ.

Մարաթոնին նախապատրաստվելը սովորաբար տևում է վեց ամիս: Այս ընթացքում մարզիկը կատարում է տարբեր աստիճանի ծանրության և ուղղության բեռներ: Օրինակ՝ մի մարզման ժամանակ նա կարող է վազել մարաթոնի ողջ տարածությունը, մյուսում՝ 12 կմ բավական բարձր տեմպերով։

Բացի ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից, նախապատրաստական ​​գործընթացը ներառում է նաև հոգեբանական պատրաստվածություն. Հիմնական նպատակը ենթագիտակցական մակարդակում մարզիկի ուժեղ կամային հատկանիշների զարգացումն է:

Եթե ​​խոսենք հատուկ միջքաղաքային վազքի նախապատրաստվելու մասին, ապա ծրագիրը պետք է ներառի հետևյալ կետերը.

• Շաբաթվա ընթացքում երկար և կարճ մարզումներ
• Հանգիստ
• Ինտերվալային մարզում
• Ուժային ուսուցում

Նախապատրաստական ​​գործընթացը չի սահմանափակվում միայնակ վազքով, այլ ներառում է մարզումներ մարզասրահև նույնիսկ մերսում:

Այստեղից բխում է, որ մարաթոնին պատրաստվելը պահանջում է բարձր պատրաստվածություն։ Ընդ որում, ոչ միայն ֆիզիկական, այլեւ մտավոր եւ կարգավորող։

Լավագույն արդյունքը մարաթոնում

Ամենաարագ մարաթոնը նվաճել է քենիացի մարզիկ Էլիուդ Կիպչոգեն, ով դասական մարաթոնի տարածությունն ավարտել է 2 ժամ 24 վայրկյանում։ Մրցավազքն անցկացվել է սպորտային սարքավորումների խոշոր արտադրող Nike-ի ակցիայի շրջանակներում:

Վազքի նպատակն էր, որ մարզիկը կարողանար 2 ժամից պակաս ժամանակում ցույց տալ 42195 մետր արդյունք, ինչը երբևէ ոչ ոքի չէր հաջողվել անել։ Բայց, ավաղ, Էլիուդ Կիպչոգեն չհաջողվեց ցույց տալ պատմական արդյունք. Նրան պատմությունից բաժանել է ընդամենը 24 վայրկյան, ինչը մարաթոնի մասշտաբով աննշան մանրուք է թվում։ Բայց այս դեպքում դրա նույնիսկ 1 վայրկյանը կամ հարյուրերորդը կապահովի ձախողում։

Սակայն արդյունքն ավելի լավն էր, քան Դենիս Կիմետտոյի սահմանած համաշխարհային ռեկորդը՝ 2 ժամ 2 րոպե 57 վայրկյան։ Բայց դա չի հաշվվելու, քանի որ մրցավազքն անցկացվել է ք հատուկ պայմաններ, որոնք ստեղծվել են Nike-ի մասնագետների թիմի կողմից։

Նախ, մրցավազքը տեղի ունեցավ Ֆորմուլա 1-ի ուղու վրա, չնայած կանոնակարգի համաձայն, մարաթոն վազքը տեղի է ունենում միայն մայրուղու վրա:

Երկրորդ, և որ ավելի կարևոր է, Էլիուդա Կիպչոգեին, Զերսենայ Թադեսեին և Լելիսա Դեսիսային նախորդում էին արագընթաց մեքենաները, ինչը զգալիորեն նվազեցրեց օդի դիմադրությունը և հեշտացրեց վազորդների աշխատանքը:

Երրորդ՝ մոտակայքում մեքենա էր վարում, որի տանիքին տեղադրված էր հատուկ վայրկյանաչափ, որը ցույց էր տալիս անհրաժեշտ արագությունը երկու ժամից էլ քիչ ժամանակում տարածությունը հաղթահարելու համար։

Նման պայմաններում ցույց տրված արդյունքը չի կարող համաշխարհային ռեկորդ ճանաչվել, բայց, այնուամենայնիվ, փորձն արժանի էր, և դա բավարար չէր։

Հետաքրքիր փաստ է այն, որ Adidas-ը պատրաստ է բարելավել արդյունքը, սակայն, ընկերության ներկայացուցչի խոսքով, մրցավազքը տեղի կունենա բնական մարաթոնի պայմաններում։ Եվ իհարկե, Adidas-ն ունի իր մարզիկների թիմը, ովքեր պատրաստվում են մրցարշավին:

Ժամանակը ցույց կտա, թե ով կլինի մարաթոնյան առաջին վազորդը, ով կդադարի 2 ժամ: Բայց առայժմ մենք ունենք հետևյալը.