A test szárítása otthon: táplálkozás, edzés, kiegészítők kiválasztása. Mit tesz a szárítás a lány testével és egészségével? Hogyan kell megfelelően szárítani Tippek a test szárításához

Sok lány, aki arról álmodik, hogy nyárra lefogy, megpróbál olyan technikát alkalmazni, mint például az otthoni testszárítás. A divatlapok szinte azonnali zsírvesztést és ideális alakot ígérnek, ha betartasz bizonyos szabályokat.

Nézzük meg, hogy ez valóban így van-e, és azt is, hogy mi az otthoni testszárítás, és mennyire hatékony.

Az otthoni testszárítás megoldható feladat!

Azt is megjegyzem, hogy az előfeltétel nem csak az, hogy hatékony módszert találjon az izmok kiemelésére és a zsírtól való megszabadulásra, hanem az is, hogy ne károsítsa saját egészségét.

Mi az otthoni testszárítás?

A „szárítás” fogalma a testépítésből származik. A vágás a bőr alatti zsír eltávolításának folyamata, amely lehetővé teszi a sportoló számára, hogy jobban kiemelje izmait, és a versenyeken megmutassa, milyen lenyűgöző edzési eredményeket ért el. Amikor a zsír eltűnik, az alak száraznak és soványnak tűnik, innen ered a „száradás” fogalma.

Tehát a szárítás a testépítők szakmai kifejezése. A fitneszipar modern fejlődésével a „szárítás” szót néha elvileg bármilyen fogyás leírására használják. Ez nem teljesen helyes. A szárítás során a fogyás nem az izmok rovására történhet, hanem a zsírszövetnek kell elmennie.

A szárítás során az izmokat a lehető legnagyobb mértékben meg kell őrizni (természetesen itt nem növekedésről beszélünk). Ezen túlmenően, mivel az úgynevezett „szárításon”, a sportolónak képesnek kell lennie az edzés folytatására (speciális módban), és nem kell elájulnia az éhségtől.

Azt is meg kell értenie, hogy ha soha nem sportol, és kizárólag a fogyás érdekében szárítja, akkor valószínűleg a végső alakzat messze nem lesz tökéletes.

Mivel még nem fejlesztették ki azokat az izmokat, amelyek arra hivatottak, hogy testének szép formákat adjon, így az alakja csontokká és bőrré válhat, amelyek ezeken a csontokon lógnak. Ezért mielőtt kiszáradna, győződjön meg arról, hogy van-e még szabad izma.

De térjünk vissza a témához, és nézzük meg részletesen a szárítási folyamatot.

A testszárítási folyamat összetevői

A sikeres otthoni izomszárítás kulcsa az ajánlások követése.

A test szárítása három fő összetevőként ábrázolható:

• Speciális diéta (az élelmiszerben lévő szénhidrátok százalékos arányának fokozatos csökkentése és a fehérje mennyiségének növelése).
• Egy speciális edzési rend.
• További gyógyszerek szedése.

Profi sportolók esetében a szárítás az edző szigorú felügyelete mellett történik. Az edző a sportoló testének állapotától függően választja ki az étrendet, ellenőrzi az edzési rendet, és további gyógyszerek szedését javasolja a zsírégetés és az egészség megőrzése érdekében.

A sportolók étrendje a vágás során nagyon szigorú, az étkezési idők szinte percről percre ütemezettek, a végső szakaszban pedig korlátozott a folyadékfogyasztás, ami még szárazabbá teszi az alakot és jelentős egészségkárosodást okoz. Nos, mit kell tenni - a verseny előtt áll, és fontos, hogy a sportoló a maximális eredményt mutassa be.

A test otthoni szárítása egyszerűsített módon történhet. Önállóan módosíthatja étrendjét és bizonyos módon edzhet támogató sport-kiegészítők szedésével.

Diéta szárítás közben

A szárítás alatti étrend magában foglalja az élelmiszerben lévő szénhidrátok mennyiségének fokozatos csökkentését a fehérjék javára.

A nők körében elterjedt az a vélemény, hogy a zsírégetéshez amennyire csak lehetséges, az étkezésre kell korlátozódnia (jó lenne, ha egyáltalán nem eszik).

Ez a vélemény alapvetően téves. Ezenkívül néha a hölgyek visszaélnek vele, ami szintén jelentős károkat okoz a szervezetben.

A zsírégetőkről külön elmondom: ha nem tudja, milyen élettani folyamatokat idéz elő a szervezetében egy adott gyógyszer bevétele, ne használja ezt a gyógyszert. Feltétlenül beszélje meg oktatójával a használatát.

Ahhoz, hogy szép legyen az alakod és csökkentsd a testzsírt, egyáltalán nem kell éhezned.

Csak úgy kell átrendeznie az étrendjét, hogy a szervezet elkezdje elkölteni zsírtartalékait energiára, ugyanakkor minimálisra lebontja az izomszövetet.

Két oka van annak, hogy a száradási időszakban az izomszövet térfogata csökken.

Először is, a szervezet nem kap elegendő tápanyagot, és kénytelen „táplálni” a saját izmait (ez a meghatározó tényező).

Másodszor, az erőnléti edzés vágás közben az aktivitás általános csökkenése miatt kevésbé intenzívvé válik (az edzés intenzitásának néhány hónapos csökkenésével egy kicsit fogyhat is).

Tehát milyen legyen az étrendje a szárítás során (beleértve az otthoni testszárítást is)?

A szárítási időszakban a diéta fő elve a szénhidrát tartalmú ételek fokozatos kiiktatása az étlapról és a fehérje mennyiségének növelése. A zsírokat meg lehet enni. Mennyiségük legyen minimális, de semmi esetre sem szabad teljesen lemondani a zsírról.

Táplálkozási szabályok a szárítás során

Különös figyelmet kell fordítani a harmadik pontra, hogy ne károsítsa egészségét:

• Egyél kis adagokban napi 5-6 alkalommal.
• Igyekezzen 14 óra előtt szénhidrátot fogyasztani.
• Fokozatosan folytassa a diétát, ahogy abbahagyja – ne okozzon hirtelen stresszt a szervezetében.

1. szárítási időszak (előkészítő) 4-6 hét

Ebben az időszakban fel kell készítenünk szervezetünket a diétára, hogy minimalizáljuk a hirtelen étrendváltásból adódó stresszt.

Ezen időszak elején a táplálkozási struktúra a következő:

• 50-60% fehérje;
• 10-20% zsír;
• a maradék szénhidrát (fokozatosan csökkentjük mennyiségüket a fehérjék javára).

Egy 50-60 kg súlyú lánynak átlagosan legalább 100 g fehérjére van szüksége naponta. Vannak speciális módszerek a szervezet fehérjeszükségletének, valamint általában a kalóriák meghatározására. Ha érdekli ez a téma, elegendő információ található a nyílt forrásokból.

Közvetlenül az első szárítási időszak elején fel kell hagynia az édes és fehér kenyérrel. Fokozatosan csökkenteni kell a gabonafélék és lehetőség szerint az édes gyümölcsök és zöldségek mennyiségét. Egyél kevésbé sós ételeket is, mert ezek visszatartják a vizet a szervezetben.

2. szárítási időszak (időtartam a kívánt eredménytől függően)

Valójában ez az időszak maga a test szárítása. Ekkor a szénhidrátok teljesen kiürülnek, és a fehérje mennyisége maximalizálódik.

Az étrend felépítése a következő:

• 80% fehérje;
• 20% zsír;
• szénhidrátmentes.

Ha bármikor úgy érzi, egészségi állapota megromlik, azonnal hagyja abba a szárítást. A hivatásos sportolók számára a versenyekre költözés a víz „lecsapolásának” időszakát is követi. Nem vesszük figyelembe, hiszen végső célunk továbbra is a szépség és az egészség, nem pedig a versenyek megnyerése.

Szárító edzési rend

Az edzés a test szárítása közben kötelező.

A vágás edzési rendszere minden ember számára nagyon egyedi. A fizikai erőnléti szint ismerete nélkül nehéz konkrét ajánlásokat adni.

Csak azt mondhatjuk, hogy mindenképpen folytasd az egész test izmait bevonó erősítő edzéseket. Ha nem edzi az izmait, akkor a test először azokat fogja elpusztítani, „felesleges tehernek” tekintve őket. Az edzés időtartama a szokásoshoz képest kis mértékben csökkenhet.

Fontos, hogy ebben az időszakban ne vigyük túlzásba az aerobikot. Az aerob edzésnek ki kell egészítenie az erőnléti edzéseket, de nem szabad a kimerültségig aerobikolni. Az aerob edzés általában elsősorban zsírt éget, de mivel a tested kevesebb tápanyagot kap a szárítás során, az izmok is elkezdenek aktívan égetni a zsírral együtt.

Egy profi edző kiválaszthatja az Ön számára ideális gyakorlatsort. De ha otthon edzi magát és szárítja az izmait, nagyon óvatosan kövesse a test változásait. Amint elfogultságot érez egyik vagy másik irányba, állítsa be a programot.

További gyógyszerek

Ezenkívül vegyen be étrendjébe egy vitamin- és ásványianyag-komplexet, valamint fehérjét és BCAA-t.

A sporttáplálkozási ipar különféle gyógyszerek hatalmas választékát kínálja számunkra, amelyek célja a szervezet támogatása a diéták és a nehéz fizikai aktivitás során.

Különösen helyes használat esetén a zsírégetők használata biztosít további hatást. De ha nem tudja, hogyan kell önállóan bevenni ezt vagy azt a gyógyszert, ne kísérletezzen szakemberrel való konzultáció nélkül. Sőt, ezek nélkül is eléri a hatást.

Kiegészítő tápanyagként feltétlenül szüksége lesz a szárítási időszakban:

• Vitamin és ásványi anyag komplex. Az intenzív edzés és a szigorú diéta időszakában szervezete nem kapja meg a szükséges mennyiségű vitamint, makro- és mikroelemeket. Ezért mindenképpen vegyen be vitamin- és ásványianyag-kiegészítőket. Erre azért van szükség, hogy elkerüljük az anyagcserezavarokat, a bőrproblémákat és az immunitás általános csökkenését.
• Fehérje és BCAA (aminosav komplexek). Ha ezeket a kiegészítőket szedi, szervezete megkapja azokat az aminosavakat, amelyekre szüksége van az izmokat alkotó fehérjék szintéziséhez. Az izomszövet lebomlásának minimalizálása érdekében aminosavforrások beszerzése szükséges.

A sporttáplálék vásárlásakor azt is érdemes szem előtt tartani, hogy eredetileg nagy fizikai aktivitást gyakorló emberek (valójában sportolók) számára készült. Ezért ha nem edzel a szárítási időszakban, akkor biztosan érezni fogod a sporttáplálkozás hatását, de közel sem lesz olyan érezhető, mint a megfelelő edzési rend mellett.

Amit nem szabad elfelejteni szárításkor

A nők számára a fogyás biztonságos üteme napi 200 g, hetente legfeljebb 1,5 kg. Ha gyorsabban fogy, stresszes állapotba hozza testét. Mit csinál a szervezet stressz idején? Így van – zsírt raktároz. Az ő szemszögéből ez így helyes, de mi van, ha holnap már egyáltalán nem lesz kaja? Ezért, ha észreveszi, hogy naponta több mint 200 grammot veszít, adjon hozzá kalóriákat az étrendhez.

Ezenkívül érdemes megemlíteni, hogy a zsírszövet minimális százaléka, amelynek jelen kell lennie a női testben, 11-13% (a menstruációs ciklus fenntartása mellett). Ilyen zsírszázalék mellett az alak szó szerint „bőrrel borítottnak” tűnik.

A sportos testalkatú lányok testzsír százaléka általában 14-20%. Ugyanakkor a test gyönyörűnek és formásnak tűnik. Átlagos szintnek 25-31% zsírt tekintenek, 32% felett pedig már az elhízás közé sorolható.

A testzsír százalékát úgy határozhatjuk meg, hogy megmérjük a hason a köldök szintjén lévő ráncot, 10 cm-rel oldalra lépve. Ezután egy speciális táblázat segítségével, behelyettesítve a hajtás vastagságát mm-ben és az életkorát, kiszámíthatja saját „zsírtartalmának” hozzávetőleges szintjét.

Íme a táblázat:

Zsír vastagsága (mm)

És amint korábban említettük, a szárítási időszakot fokozatosan kell befejezni, fokozatosan hozzáadva a szénhidrátokat a napi menühöz.

Amint látja, a test otthoni szárítása nem olyan nehéz feladat. A lényeg az, hogy hallgass a testedre, és kedveskedj neki minőségi táplálkozással és fizikai aktivitással. A saját egészségének károsodásának elkerülése érdekében azonban javasoljuk, hogy konzultáljon szakemberrel.

A szárítás utáni gyönyörű alak ok arra, hogy büszke legyen magára a strandon.

A test szárítása a bőr alatti zsír elégetésének folyamata. A vágás lényegében a szénhidrát éhezés, amely során az izomtömeg változatlan marad, és a bőr alatti zsírréteget elégetni kell.

Ezt a fogyás módszerét széles körben használják a testépítés világában és a profi sportolók körében. A testépítők szárítással alakítják ki testük szükséges megkönnyebbülését. Ne feledkezz meg bőröd ápolásáról, érdemes olyan eljárásokat végezni, mint pl

A szénhidrátok gyors és megfizethető módja a szervezet energiapótlásának. Az energiafelhasználás folyamata mindig különböző módon megy végbe, de a glükóz biztosan részt vesz benne.

Az egyszerű és összetett szénhidrátok a gyomorban bomlanak le különböző, emésztési folyamatokat irányító anyagok hatására.

A szénhidrátok lebontása meglehetősen összetett folyamat, amely glükóz képződését eredményezi.

Ahhoz, hogy a szervezet jól fel tudja venni a glükózt, szüksége van az inzulin hormonra, amely a hasnyálmirigyben termelődik. Ha egy személy sok szénhidrátot fogyaszt, a glükóz intenzíven felhalmozódik az izmokban és a májban.

Ha a szénhidrátok továbbra is bejutnak a szervezetbe, a glükóz zsírrá kezd átalakulni. De ez korrigálható: ha a szervezet glükózhiányt érez, elkezdi felvenni a zsírsejtekből. Ez kiszárítja a testet.

A lányok testszárításának jellemzői

A női test nagyon érzékeny a biokémiai változásokra. Ezért a lányok testének szárításának megvannak a maga sajátosságai.

A nőknek nem szabad teljesen lemondaniuk az édességről, hogy elkerüljék a mérgezést és a test kimerülését. Ráadásul azok a lányok, akiknek nincs elegendő izomtömege, nem tudják kiszárítani a testüket.

Annak ellenére, hogy a szárítás során a zsírokat ki kell zárni, a lányok kivételt képezhetnek: napi 1-2 evőkanál olívaolaj megengedett. De salátákhoz kell használni, nem sütéshez vagy sütéshez.

A hatékony szárítás alapszabályai

• A normál anyagcsere sebességének fenntartása érdekében be kell tartani a frakcionált táplálkozás elveit.
• Naponta legalább 2,5 liter tiszta vizet kell inni.
• 17-00 óra után nem lehet zabkását enni.
• Szükséges nyomon követni az elfogyasztott kalóriákat, fokozatosan csökkentve azok számát.
• Edzés előtt és után 2 órával nem szabad enni.
• A szárítás első szakasza a szénhidrátok teljes elutasítása. De fokozatosan ki kell zárni őket a menüből, hogy ne károsítsák a szervezetet.

Menü

Először is le kell mondania a következő termékekről:

1. Az édességeket gyümölcsökkel és mézzel helyettesíthetjük.
2. Cserélje ki a lisztet zabkásával (200 gramm naponta).
3. Állati és tejzsírok.

• Sovány húsok.
• Hajdina.
• Tej és túró.
• Hüvelyesek és zöldségek.
• Gyümölcsök.

A menünek tartalmaznia kell ezeket a termékeket a teljes szárítási ciklus alatt. A test szárítása általában legfeljebb 5 hétig tart.

Alapmenü lányoknak (amit ehetsz a testszárítás bármely időszakában korlátlan mennyiségben):

1. Tojásfehérje bármilyen formában. A sárgáját nem tudod megenni.
2. Csirkefilé (mell): főzve, párolva, sütve.
3. Főtt tintahal filé.
4. Fehér sovány halfilé: főzve vagy sütve.

A lányok szénhidrátforrásai (e termékek mennyiségét gondosan ellenőrizni kell):

• Zabpehely, hajdina.
• Rozslisztből készült tészta.
• Zöldek, káposzta, uborka.

Ellenjavallatok

A lányok testének szárításának van néhány ellenjavallata:

1. Terhesség.
2. Szoptatási időszak.
3. Cukorbetegség.
4. Emésztőrendszeri betegségek.
5. Vesebetegségek.
6. Májbetegségek.
7. Ha egy személy szellemi tevékenységet folytat.

Testszárítási ciklusok

Egy ciklus - 5 hét. Minden hétnek saját menüje van.

Első hét

Sok rostot kell ennie:

• Zabkása.
• Fehér hal.
• Tintahal filé.
• Tojásfehérje.
• Főtt csirke hús.
• Túró.

Termékek, amelyek fogyasztását korlátozni kell:

1. Gyümölcsök.
2. Fűszerek, só, szószok.
3. Olaj.

Minden testtömegkilogrammnak 2 gramm szénhidrátnak kell lennie.

Az első héten fokozatosan fel kell hagynia bizonyos ételekkel. A legjobb, ha kalóriaszámláló naplót vezet. Az első hét nap menüje a következő:

• Fehérjék - 50%.
• Szénhidrát - 30%.
• Zsírok - 20%.

Második hét

A szénhidrátbevitel számítása: 1 gramm szénhidrát/1 testtömeg kg. Szükséges lemondani a sóról. Második hétnapos menü:

1. Fehérjék - 80%.
2. Zsírok - 20%.

A szénhidrátokat teljesen el kell távolítani.

Fogyasztásra kerülő termékek:

Harmadik hét

Szénhidrát bevitel számítása: 0,5 gramm/1 testtömeg kg.

Ebben az időszakban figyelmesen kell hallgatnia a testére: ha hirtelen szédül, vagy acetonszag jelenik meg a testén vagy a szájából, meg kell innia bármilyen édes gyümölcslevet. A víz mennyiségét napi 1,5 literre kell csökkenteni.

A menünek a következő termékekből kell állnia:

1. Tejtermékek.
2. Főtt mell.
3. Korpa.
4. Tojásfehérje.

Negyedik hét

A 2. vagy 3. hét diétáját az érzései és a közérzete alapján választhatja ki.

Ötödik hét

Az ötödik hétnapos időszak hasonló az első héthez.

Minta menü lányoknak

Ha ez lányoknak való testszárítás, akkor ragaszkodhat a következő menühöz:

Első lehetőség:

• Reggeli: banán, zabpehely, zöld tea.
• Ebéd: zöldségleves, 200 gr. főtt hús
• Vacsora: néhány zöldség, 200 gr. hal vagy hús.

Második lehetőség:

• Reggeli: narancs, tojásfehérje omlett, zöld tea.
• Ebéd: 250 gr. főtt hús hajdina zabkásával, zsírszegény joghurttal.
• Vacsora: gyümölcssaláta, pohár kefir, 100 gr. túró.

Harmadik lehetőség:

Negyedik lehetőség:

• Reggeli: főtt halfilé, 3 evőkanál főtt rizs, fél narancs, kevés petrezselyem.
• Ebéd: tojásfehérje omlett, fél pohár zsírszegény joghurt.
• Vacsora: egy banán, egy merőkanál narancs, 100 gramm zsírszegény túró.

Átlagos súlyú (50-55 kg) lányoknál a fehérje napi mennyisége legalább 100 gramm legyen.

Annak a lánynak, aki az izomtömeg miatt 10 kg-mal nagyobb a normál súlyánál, több fehérjét kell fogyasztania.

Például, ha egy lány 55 kg-ról 10 kg-ot hízott, és 65 kg-ot kezdett el súlyozni, akkor naponta 160 gramm fehérjét kell ennie. Ezenkívül az adag 2/3-a állati eredetű élelmiszer és fehérjepor.

A „száradási” időszakban a női szervezetnek 35-40 kcal/1 testtömegkilogramm fogyasztásra van szüksége. Egy adag étel legfeljebb 40 gramm fehérjét tartalmazhat.

Az étkezések közötti szüneteknek rövidnek kell lenniük, mivel a hosszú szünetek lelassítják az anyagcserét.

Ha lefekvés előtt szeretne enni, ihat egy fehérjeturmixot, vagy ehet egy kis túrót.

Feladatok

A test szárítása közben végzett gyakorlat azt jelenti, hogy pontosan azokkal a testrészekkel dolgozunk, amelyeket korrigálni kell.

Nincsenek univerzális gyakorlatok, mert mindenkinek megvannak a saját problémás területei: van, akinek nincs hasizma, míg mások csípőjét szeretnék kevésbé terjedelmessé tenni. A lányok szárítása a következő fizikai tevékenységet foglalja magában:

1. Kerékpártúrák.
2. Reggeli kocogás.
3. Fekvőtámaszok.
4. Terhelt guggolás.
5. Gyakorlatok deszkával.
6. Ülés és fekvés közben lendítse meg a lábát.
7. Úszás.

Fontos: minél kevesebb szénhidrát van az étlapon, annál kevesebbet kell gyakorolnod.

Böjt időszak

Létezik egy másik típusú diéta is, amelyet a test szárítására használnak, melynek elve a következő: napi 8 órát kell enni, a maradék 16 órát pedig böjtölni. Például, ha reggel 9-kor ébredt, az első étkezést 15-00-kor, az utolsót pedig 21-00-kor eheti.

A 16 órás koplalás alatt aktív zsírégető folyamatok mennek végbe a szervezetben. Szinte mindent lehet enni, de ésszerű mennyiségben.

Sok fehérjét kell enni, és csak lassú szénhidrátokat (burgonya, hajdina, zabpehely) válasszon.

Fontos: a test szárítása korántsem biztonságos tevékenység a lányok számára. Egy ilyen diéta sok egészségügyi problémát okozhat, ha a szárító menüt nem okosan használják.

Ezenkívül konzultálnia kell egy szakemberrel, mielőtt elkezdi szárítani a testét. Ha az orvos megtiltja, hogy „száradjon”, jobb, ha elhagyja ezt a fogyás módszerét, hogy ne károsítsa egészségét.

Szinte minden sportoló találkozik egyszer a „test szárítása” kifejezéssel. Sőt, ez a fogyási módszer egyre népszerűbb olyan emberek körében, akik nem érdeklődnek komolyan a fitnesz vagy a testépítés iránt. Mi ez, miben különbözik a szokásos étrendtől, és mik a betartásának szabályai - az alábbiakban fogunk beszélni.

A testvágás egy sportfogalom, amely a bőr alatti zsír szintjének csökkentését jelenti, miközben a maximális izomtömeg megmarad. Ennek az intézkedési komplexumnak az eredményeként a test karcsú, tónusos megjelenést kölcsönöz az összes izom megkönnyebbülésének. Annak ellenére, hogy a testépítők vezették be a gyakorlatba, a módszert széles körben használják az emberek különböző kategóriái.

Kinek van szüksége testszárításra?

Bárki, aki nem csak fogyni, hanem teste sziluettjét szeretné javítani, „kiszáradhat”. Ennek a módszernek az alapvető szabályai közé tartozik a szénhidrátfogyasztás fokozatos leállítása és a fokozott fizikai aktivitás. Figyelembe kell venni, hogy megfelelőbb izomtömegű emberek számára. Ellenkező esetben nehéz harmonikus megjelenést elérni.

Mi a különbség a test szárítása és a fogyás között?

A szárítás során, akárcsak normál fogyáskor, a hangsúly az étrendi korlátozásokon és a fizikai aktivitáson van. A különbség az, hogy a diéták lelassítják az anyagcserét, és nem veszik figyelembe az izomrostok megőrzésének fontosságát. A szárításnál éppen ellenkezőleg, ez az elsődleges feladat. Egy átlagos sportoló vagy olyan személy, aki vésett sziluettet szeretne adni a testének, egyszerűen korlátozhatja szénhidrátbevitelét, és fenntarthatja az egészséges étrendet és a testmozgást.

Az egyes testrészek szárítása

Ha arra kíváncsi, hogyan szárítsa meg a test egy bizonyos részét (lábakat, karokat, hasizmokat stb.), akkor a válasz nem. A szárítás során a fogyás folyamata szükségszerűen érinti az egész testet, és egyidejűleg minden zsírszövetet érint. Természetesen mindenkinek megvan a maga problémás területe. A testépítők sem kivételek. A legharmonikusabb arányok elérése érdekében pedig olyan edzéstervet kell kiválasztaniuk, amelyben a terheléseket a test egyéni jellemzőinek figyelembevételével osztják el.

Hogyan kezdjük el a szárítást

Mielőtt elkezdené a szárítást, konzultáljon orvosával. A technika csak megfelelő izomszerkezet esetén megengedett. Mivel az ilyen fogyás folyamata csak a zsírréteget érinti, fontos, hogy a végén maradjon legalább valami. Ezért híznak a szakemberek a vágás előtt. A „száraz időszak” kezdetének pillanatát a test állapotától függően határozzák meg. Egyesek számára két hét elegendő a kívánt enyhülés eléréséhez, míg másoknak hat hónapig tarthat.

Ellenjavallatok a szárításhoz

A szárítás nem a legkíméletesebb módja a test fogyásának. Ezért számos abszolút ellenjavallat van:

• terhesség és szoptatás;
• bármilyen típusú diabetes mellitus;
• a gyomor-bél traktus betegségei;
• szív- és érrendszeri betegségek;
• a vese, a máj és a hasnyálmirigy betegségei.

Figyelembe véve a fenti jelenségek hiányát, valamint más olyan tényezőket, amelyek megkérdőjelezik a szervezet előnyeit, az orvos megfelelő ajánlásokat ad: engedélyezi vagy figyelmezteti Önt a szárítás nemkívánatosságára.

Alapvető általános szabályok

A szárítás során a testnek teljesen új üzemmódhoz kell alkalmazkodnia. Megszokta, hogy kizárólag az általa elfogyasztott szénhidrátokból vesz fel energiát, ami ma már a mennyiségük súlyos korlátja miatt lehetetlenné válik. A felhalmozott zsír- és izomtömeg továbbra is az Ön rendelkezésére áll. Ha figyelembe vesszük, hogy a szervezet zsírtartalékok megőrzésére van programozva, akkor természetessé válik, hogy izmokat akar majd használni. De a szárítás fő feladata a megőrzésük. Ilyenkor jól jön a megfelelő fehérjebevitel és az erősítő edzés. Ez a két tényező együttesen megfosztja a testet a választás lehetőségétől, és arra kényszeríti, hogy zsírszövetet használjon fel energiatermelésre.

Így a szárítás alapvető szabályai a következők:

• fokozatosan csökkentse (minimalizálja a szakemberek számára) a szénhidrátok mennyiségét az étrendben;
• a fehérjebevitel növelése;
• intenzíven figyeljük
  kardió és erősítő edzés kombinációján alapuló edzési rend;
• Kiegészítő sport-kiegészítőket és gyógyszereket használunk - profiknak.

be- és kijárat

A megfelelő szárítás fontos szempontjai a fokozatos be- és kilépés. Az ilyen fogyás technikája komoly stresszt jelent a szervezet számára, ami gyakori hangulati ingadozásokhoz és akár enyhe fokú neurózishoz is vezethet. Javasoljuk, hogy az egész folyamatot úgy kezdje, hogy egyenletesen csökkenti az étrendben lévő szénhidrátok mennyiségét az alábbiakban ismertetett szabványokra. A kilépés is fokozatosan, a korábbi mennyiség visszaadásával történik. Ez a folyamat általában körülbelül két hétig tart.

A szárítási időszakban a táplálkozás alapvető szabályai a következők:

• csökkentse a napi kalóriabevitelt;
• a fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya 55%, 15% és 30% legyen (kiegyensúlyozott étrend esetén 30%, 20% és 50%);
• Különös figyelmet fordítunk a fehérjefogyasztásra - mennyiségét 1,5-2 grammon belül számoljuk 1 kg súlyonként;
• A szénhidrátforrásokat a glikémiás indexnek megfelelően választjuk ki (minél alacsonyabb, annál jobb);
• A zsírforrás fontos szerepet játszik – lehetőleg a dió, az olívaolaj és a kókuszzsír.

Hogyan kell kiszámítani a kalória mennyiségét?

A megengedett kalóriamennyiség kiszámításához először ismernie kell a saját normáját. Korától, súlyától, magasságától és aktivitási szintjétől függ. Ezt néhány perc alatt megteheti online, csak írja be a jellemzőit az online számológépbe. A kapott számból 20%-ot kell levonni. A kapott eredmény a szárítási időszakra vonatkozó norma. Nem ajánlott még többet visszavágni, különben az izomtömeget az elvesztett kalóriák pótlására fordítják, és szükségünk van rá.

A szénhidrátok szerepe (a szénhidrátok mennyisége a szárítás során)

A szénhidrátok fontosak a szervezet működéséhez. Ezek teljes elhagyása negatív egészségügyi következményekkel járhat. Ezért a szárítás során megengedett az étrendbe való felvételük, betartva két szabályt:

1. A szénhidrátforrásnak alacsony glikémiás indexűnek kell lennie.
2. Csak reggelire és ebédre fogyaszthatók. A napi szükséglet nagy részét reggelre kell fordítani.

A szénhidrátok mennyiségét a súlyod alapján számolhatod ki. Fokozatosan csökkentjük 2 g-ról 1 kg súlyra 0,5 g-ra 1 kg-ra, majd fokozatosan növeljük is. Ha például öt hetet vett igénybe a szárítási időszak alatt, akkor az alábbiak szerint állítsa be a mennyiséget:

• 1 hét - 2 g
• 2 hét - 1 g
• 3 hét – 0,5 g
• 4. hét – 1 g
• 5 hét - 2 g

Ha az időszak hosszabb, akkor 0,5 g-mal csökkenthető. Természetesen tanácsos szakemberrel (táplálkozási szakember, fitneszedző) konzultálni.

Mit lehet kezdeni a szénhidrátokkal?

A szénhidrátforrásokat, amint azt fentebb említettük, a glikémiás indexnek megfelelően kell kiválasztani. A legalacsonyabb GI az összetett szénhidrátokat tartalmazó termékekre vonatkozik (az egyszerű szénhidrátok teljes mértékben tilosak!). Köztük gabonafélék (zabpehely, hajdina, barna rizs, durumbúza tészta), bogyók, gyümölcsök (citrusfélék, alma), zöldségek (paradicsom, uborka, brokkoli, káposzta stb.).

Nincs szénhidrát

A szénhidrátmentes diétás módszer csökkenti az anyagcsere sebességét, és ez az egyik olyan pillanat, amelyre a szárítás időszakában a legnagyobb szükség van. Ha az anyagcsere túl alacsony, akkor lehetetlen karcsú testhatást elérni. Ezért a szénhidrátok teljes kizárását az étrendből általában a hivatásos sportolók alkalmazzák, majd csak maga a verseny előtt, pl. rövid ideig (1-2 hét).

Mit kell kizárni az étrendből

A következő élelmiszereket teljesen ki kell zárnia az étrendből:

• minden egyszerű szénhidrátforrás (cukor, liszt, vaj, édességek);
• sült, füstölt, pácolt, konzerv;
• keményítőtartalmú zöldségek;
• sok cukrot tartalmazó gyümölcsök (banán, mangó, datolyaszilva, ananász stb.);
• zsíros húsok (sertés, bárány);
• só;
• egyes gabonafélék (búzadara, köles, néhány zabpehely is);
• kávé, fekete tea (egyesek elutasítják a zöld teát).

Milyen ételeket ehetsz?

A következő típusú termékek engedélyezettek:

• sovány húsok és halak (olaj hozzáadása nélkül párolva vagy párolva);
• tenger gyümölcsei;
• gabonafélék (lehetőleg csiszolatlan rizs, hajdina);
• nem keményítőtartalmú zöldségek, fűszernövények;
• gyümölcsök (alma, citrusfélék) - általában fogyasztásuk csak az első héten megengedett;
• tojás (csak fehér);
• túró és más alacsony zsírtartalmú erjesztett tejtermékek;
• diófélék - ajánlott bevenni a nők étrendjébe a test bizonyos jellemzői miatt.

Az engedélyezett termékek súlyos korlátozásai miatt tanácsos orvos segítségével olyan multivitamin komplexet választani magának, amely minimalizálja az egészségkárosodást és feltölti a szükséges komponensek tartalékait.

Zsírhiány

A zsírok telítettek és telítetlenek. Az elsők veszélyesek az alakod megőrzése szempontjából. Zsíros tejtermékekben (tej, tejszín, tejföl, sajt, vaj), tojássárgájában, bizonyos húsfajtákban (sertés, bárány), baromfibőrben és kakaóvajban találhatók. Ezeket az ételeket teljesen ki kell zárni az étrendből.

A telítetlen zsírokat viszont jótékony hatásúnak tartják a teljesítmény növelésében, számos testrendszer működésében, sőt az anyagcsere sebességének növelésében is. Ilyenek a tengeri halak (só nélkül párolva), az olíva- vagy lenmagolaj, valamint a diófélék (főleg a mogyoró, a fenyőmag és a dió). A napi zsírbevitelen belül fogyaszthatók. Lányoknál ez még kötelező is, különben a kiszáradás következtében komolyan megromlik a bőröd, hajad, körmeid.

Víz és a test szárítása

A víz a normál anyagcsere fontos összetevője. Hiánya súlyosan megnehezítheti a zsírszövettől való megszabadulás munkáját. A vízszükségletet egyénileg, lehetőleg szakember közreműködésével kell meghatározni. Az általános szabály az, hogy a jellemzőihez képest valamivel a szokásosnál magasabb mennyiséget fogyasszunk.

Van olyan vélemény is, hogy a verseny előtt a sportolóknak jelentősen csökkenteniük kell az elfogyasztott folyadék mennyiségét, hogy minél több vizet távolítsanak el az izmokból. Ezt csak oktató felügyelete mellett és csak olyanok végezhetik, akik ezt szakszerűen végzik.

Glükóz szabályozás

A glükóz olyan összetevő, amely növeli a vércukorszintet. Ez a zsírlerakódás egyik fő tényezője. Ezért a szárítás során mennyiségének szabályozása nagyon fontos. A GI az a mutató, amellyel megtudhatja, hogy egy adott termék milyen hatással van a cukorszint növelésére.

Tejtermék

A tej hasznos összetevők gazdag összetételével rendelkező termék. Fehérjét, kalciumot és még egy sportoló számára szükséges aminosavakat is tartalmaz. A tejtermékek fogyasztása egyszerűen szükséges a szárítás során. Igaz, alacsony zsírtartalommal kell rendelkezniük. Emlékeztetni kell arra is, hogy szénhidrátokat tartalmaznak. Ezért szükséges mennyiségüket a normához és a napszakhoz viszonyítva szabályozni (szénhidrát a nap első felében!).

Sport kiegészítők

Egyetlen profi sportoló vagy testépítő sem teheti meg anélkül, hogy további összetevőket és gyógyszereket ne vegyen be. Természetesen ezek használata nélkül is elérhető a kívánt eredmény, de csak hosszabb időn keresztül.

A sporttáplálkozás támogatja a szervezetet a súlyos megszorítások időszakában, több erőt biztosít az intenzív edzéshez, sőt növeli az állóképességet és az izomrostok regenerációjának sebességét is. Nézzük a legnépszerűbb kiegészítőket.

Fehérje

A fehérjeturmixok nagy mennyiségű fehérje forrása. Mivel ez a fő étrend a vágás során, ez a kiegészítés nagyon hasznos azoknak, akik a maximális izomtömeget szeretnék fenntartani. Ráadásul a fehérje helyettesítheti az egyik étkezést.

Kreatin

A kreatin vágás közbeni bevételének kérdését önállóan kell eldönteni. Ez egy olyan kiegészítő, amely elősegíti az izomnövekedést, növeli a szervezet edzés közbeni állóképességét és erőpotenciálját. A legtöbb sportoló izomtömeg növelése közben használja. Van azonban olyan vélemény is, hogy a kreatin csökkenti az izomvesztést a vágás során.

BCAA-k

Ezek olyan aminosavak, amelyek megvédik az izmokat a szárítás során bekövetkező pusztulástól. Ezenkívül elősegítik az edzés utáni gyors felépülést. A BCAA az egyik legszükségesebb és leghatékonyabb kiegészítő a szakemberek számára.

L karnitin

A karnitin olyan összetevő, amely növeli a szervezet állóképességét. Az edzők gyakran ajánlják fogyás vagy vágás közben. Ez egyfajta üzemanyag a szervezet számára, amely növeli a zsírégetés sebességét. Egyszerűen szükséges gyógyszer azoknak, akik még csak most ismerkedtek a fitnesz világával, lehetővé téve számukra, hogy rövidebb idő alatt hozzászokjanak az állandó fizikai aktivitáshoz.

Zsírégetők és összetevőik

A vágás egyik fő célja az anyagcsere felgyorsítása ezért a zsírégetőket tekintik a legjobb asszisztensnek ebben a kérdésben. Növelik a pulzusszámot és a hőmérsékletet, ami növeli az anyagcsere sebességét. Ezenkívül az ilyen gyógyszerek energiát adnak az embernek, ami csak a szívre hat. Ezért használatuk különös elővigyázatosságot igényel.

Menü a megfelelő testszárításhoz - például egy hétig

Hétfő:

• Reggeli – zabpehely vízzel és egy csésze zöld teával
• Ebéd – csirkemell zöldségsalátával és szárított gyümölcs kompóttal (édesítő nélkül)
• Délutáni snack – párolt hal (vagy főtt)
• Vacsora - egy pohár kefir

Kedd:

• Reggeli – hajdina vízben (vagy egy éjszakán át párolt), 1 főtt tojás, 1 evőkanál. lefölözött tej
• Ebéd – egy darab főtt marhahús vagy hal, zöldségsaláta, 1 evőkanál. gyümölcslé (natúr, lehetőleg frissen facsart)
• Délutáni uzsonna – túró aszalt sárgabarackkal
• Vacsora – főtt csirkemell, egy csésze zöld tea

Szerda:

• Reggeli – friss paradicsom, 1 főtt tojás, csésze zöld tea
• Ebéd - könnyű gombaleves, egy darab főtt hús (baromfi, hal)
• Délutáni uzsonna – főtt tintahal friss fűszernövényekkel
• Vacsora – párolt hal zöldségekkel

Csütörtök:

• Reggeli – csirkemell hajdinával, egy csésze zöld tea vagy frissen facsart gyümölcslé
• Ebéd – párolt hal zöldségekkel
• Délutáni uzsonna – zöldségsaláta
• Vacsora – egy csomag alacsony zsírtartalmú túró

Péntek:

• Reggeli – tojásfehérje omlett
• Ebéd – könnyű káposztaleves húsdarabokkal és fűszernövényekkel
• Délutáni snack – főtt tenger gyümölcsei
• Vacsora – zsírszegény túró gyümölccsel (alma, narancs vagy grapefruit)

Szombat:

• Reggeli – zabpehely vízen szárított gyümölccsel
• Ebéd – főtt hús zöldségekkel
• Délutáni uzsonna – főtt csirkemell zöldségekkel vagy salátával
• Vacsora - zsírszegény túró és gyümölcs

Vasárnap:

• Reggeli – 1 főtt tojás vagy tojásfehérje omlett, egy csésze tea
• Ebéd – csirkemell rizzsel (csiszolatlan), zöldségsaláta, gyümölcslé
• Délutáni uzsonna – főtt vagy párolt hal
• Vacsora – túró szárított gyümölccsel

Hogyan gyakoroljunk vágás közben

Az edzésterv megfelelő összeállításához három alapelvet kell figyelembe vennie:

1. Tartalmazzon energiaintenzív gyakorlatokat - ezek általában olyan alapvető gyakorlatok, amelyek egyszerre több izomcsoportot érintenek. Ezen csoportok egyidejű munkája felgyorsítja a zsírégetési folyamatot.
2. Alacsonyabb munkasúllyal növelje az ismétlések számát - ez a technika nemcsak növeli a gyakorlat energiafogyasztását, hanem jobban ellátja az izomszövetet vérrel, ami javítja a tehermentesítés minőségét.
3. Az edzés legyen rövid és intenzív – ez a sorozatok közötti pihenőidő csökkentésével érhető el.

Cardio

A kardió edzés kötelező gyakorlat a vágás során. Az ilyen gyakorlatok segítségével rövid időn belül csökkentheti a zsírszövet mennyiségét. A legnépszerűbb típusok közé tartozik a gyakorló séta, versenyjárás, ugrókötél gyakorlatok, szobakerékpárok stb.

A hatékonyabb zsírégetés érdekében alacsony intenzitású és hosszan tartó edzés javasolt. Úgy gondolják, hogy maga a zsírégetési folyamat csak 20-30 perccel az ilyen edzés kezdete után kezdődik. A tapasztalt sportolók körülbelül egy órát tölthetnek futópadon vagy szobakerékpáron.

Heti 2-3 erősítő edzés legyen 2 kardió edzéshez. Célszerű egy hozzáértő edzővel tervet készíteni, aki figyelembe veszi az Ön edzettségi szintjét, zsírszövet- és erőmutatóit.

Erőképzés

A vassal végzett gyakorlatok lehetővé teszik az erő és az izmok fenntartását a szárítás során, valamint megkönnyebbülést. Amint fentebb megjegyeztük, jobb az alapvető gyakorlatokra összpontosítani. Ezeket lehet, sőt kell is kombinálni kardióval, mert... ez növeli a kalóriakiadásodat. Az egyetlen dolog, hogy nem végezhet kardiót és lábnapot ugyanazon a napon. Egy ilyen tandem nagyon negatívan befolyásolhatja állapotát, és másnap már minimális testmozgást sem fog tudni végezni, és nagyon fontos a rendszeresség.

Szárítás a maga valódi értelmében, i.e. a faragott és tónusos test elérése otthon lehetetlen. Az ilyen kategorikusság az erőterhelések kötelező felvételével jár, és ezekhez edzőeszközökre, súlyokra, súlyzókra stb. van szükség. Ilyen edzés nélkül lehetetlen fenntartani az izomtömeget, miközben felesleges zsírt éget a szervezetben.

Különbségek a férfiak és a nők testszárítása között

A szárításban nincsenek alapvető különbségek a különböző nemeknél. Ettől a kritériumtól függetlenül mindenkinek szüksége van a számára megfelelő egyéni edzési és táplálkozási tervre. Az edzés során figyelembe kell venni a konkrét kívánságokat: a férfiaknál a hangsúly gyakran a karokon, vállakon, mellkason és háton van; nőknél - a lábakon, a fenéken és a mellkason.

Az étrend megtervezésekor különböző kalórianormákra kell támaszkodnia. És persze vegyük figyelembe a nők nagyobb igényét a telítetlen zsírokra.

A „test szárítása” kifejezést egyre gyakrabban hallják az edzőtermek rendszeres látogatói és egyszerűen a fizikai aktivitás szerelmesei. De valójában ez a kérdés a hivatásos sportolókra és testépítőkre vonatkozik, és a versenyekre való felkészülés során teszik fel őket.

Mi a titka az ilyen teszteknek, mit ad az intenzív zsírégető edzéssorozat és a speciális diétás táplálkozás, mennyire szükségesek a speciális étrend-kiegészítők, gyógyszerek, és milyen következményekkel járhat a test otthoni önszárításának helytelen megközelítése az ideális test felé vezető úton?

Találjuk ki.

Mi a szárítás

A test szárítása nem csak a fogyás aktív folyamata, hanem egy egész sor intézkedés, amelynek célja a bőr alatti zsír intenzív égetése, hogy gyönyörű megkönnyebbülést hozzon létre.

A definíció alapján a következtetés a következő: a vágás azoknak szükséges, akik elegendő izomtömeget gyarapítottak, aktívan végeztek kardio- és erősítő edzéseket a volumetrikus zsírlerakódások csökkentése érdekében (a teljes testtömeg legfeljebb 20%-a).

Ennek megfelelően, ha csak utat nyit a kívánt arányokhoz, akkor szárítás előtt át kell mennie a súlygyarapodás folyamatán.

A szárítás és a fogyókúra teljesen más dolog!

A diétás táplálkozás a szervezet egészséges állapotának fenntartása érdekében elfogyasztott élelmiszerek megválasztásának racionális megközelítése, amely az egész életen át megfigyelhető, és nem időről időre. Más szóval, a diéta egy életmód.

A szárítás pedig egy rövid távú esemény, amellyel a testet rövid időre bizonyos normákhoz kell juttatni.

A vágás valójában megterhelő a szervezet számára, és a zsír 5%-ra csökkentése normál körülmények között nem tűnik szükségesnek, testünk mérsékelt zsírtartalomra van programozva, és erre mindig is törekszik. Ez a zsírtömeg extrém csökkenése.

Pontosabban a táplálkozásról

A test szárításának időszakában a legfontosabb a szénhidrátok szinte teljes eltávolítása. De itt azt mondod: abszolút minden termékben vannak szénhidrátok! Azt mondjuk: igen, minden igaz, de azokra az élelmiszerekre koncentrálunk, ahol a szénhidráttartalom abszolút minimumra van csökkentve, és a fehérje érvényesül.

Fehérjében gazdag ételek:

1. Alacsony zsírtartalmú halak: szürke tőkehal, tőkehal, pollock, kék puha tőkehal, folyami süllő;
2. Hús: csirke filé (bőr és zsír nélkül), nyúl, borjúhús;
3. Tenger gyümölcsei: tintahal és garnélarák;
4. Tojásfehérje korlátlan mennyiségben ;
5. Alacsony zsírtartalmú túró .

Mit tehetsz szénhidrátból:

• Zabpehely és hajdina zabkása (a szárítás kezdeti szakaszában);
• zöld zöldségek és gyümölcsök, beleértve az avokádót (a belépés első heteiben); a zöldségeket kívánság szerint ízesíthetjük értékes olajokkal (szezám, lenmag, olíva, kender stb.);
• méz (fokozatosan csökkentve a csekély fogyasztásig).

1-1,5 héttel a szárítási időszak várható vége előtt a szénhidrátok (a zöldségek kivételével) a minimális értékekre csökkennek.

Amit teljesen kizárunk az étrendből:

• öntetek, szószok és egyéb gasztronómiai hulladékok;
• só (helyettesíthető citromlével);
• édességek és liszttermékek;
• keményítőtartalmú zöldségek;
• tejtermékek (a túró kivételével).

Fontos: a szárítás nem az éhség szinonimája. A professzionális testépítők napi 6-8 kis étkezést is fogyasztanak!

Ez felgyorsítja az anyagcserét, és nem vezet az izomtömeg elvesztéséhez, amely gyorsabban pusztulhat el, mint a zsírszövet.

be- és kijárat

Mint minden kiegyensúlyozott étrendben, egészségjavító böjtben és terápiás diétában, a szárítási időszakban sem szabad jelentősen csökkenteni az élelmiszerek mennyiségét és minőségét.

Körülbelül 1-2 héttel, de jobb esetben egy hónappal a tervezett otthoni testszárítás előtt fokozatosan csökkenteni kell a nem ajánlott fogyasztott termékek listáját.

A kiszáradás (táplálkozás szempontjából) még fontosabb, mint a belépés: a szervezetnek alkalmazkodásra van szüksége, hiszen minden enzim- és emésztési folyamat átstrukturálást igényel.

Mi a baj a vízzel?

Ha nem akarsz inni, ne igyál. Tévhit a közhiedelem a nagy mennyiségű víz ivásának előnyeiről.

Koncentrálj a szomjúságodra, és ne erőltesd magad, elegendő folyadékot kapsz az ételektől és italoktól. A szárítás utolsó napjaiban a sok folyadék fogyasztása egyáltalán nem ajánlott, sőt nem kívánatos.

Egy, de fontos tanács: legkésőbb étkezés előtt 20 perccel és étkezés után legkorábban 2-3 órával igyuk az elfogyasztott ételt a lehető leghatékonyabban megemészteni.

A táplálkozás posztulátumai

Az étrendben a könnyen emészthető fehérje dominál megfelelő mennyiségű zöldséggel. A szárítási időszak alatt jobb elfelejteni a kulináris remekműveket - minél egyszerűbb az étel elkészítése, annál jobb: fehérje omlett, zöldségek egy csepp olajjal, túró adalékanyag nélkül, tenger gyümölcsei és hal citromlével.

És ne feledkezzünk meg a szénhidrát ablakról, amely 15 perccel az edzés vége után nyílik meg, és a fehérje ablakról (30 perccel később).

Edzés

Ha nem hízott, nincs értelme kiszáradni. Intenzív zsírégetési folyamat szükséges az izomhúzáshoz, de ha ezek nincsenek meg, a szárítás hatástalan lesz, és nem figyelhető meg az esztétika.

Kardió terhelés

A testépítők heti 8 alkalommal kardióznak, amikor versenyekre készülnek.

Az aerob edzést célszerű két blokkra osztani, minél intenzívebben és időközönként végezni. Ez megakadályozza, hogy értékes izmokat égessen el.

Anaerob munka

Senki sem zárja ki az izmok pumpálását. Ugyanazokat a gyakorlatokat hajtja végre, mint a tömegnövelési időszakban.

De! Csináld a minőséget lassabban (kihúzottan) történő megközelítésekkel, könnyebb súlyokat is felvehetsz, de a gyakorlatokat a legkisebb tehetetlenség nélkül végezd.

Ne felejts el lélegezni: a belégzés és a kilégzés végigkíséri a mozgást a teljes amplitúdó alatt, a maximális összehúzódási ponton, erőteljes oxigénfelszabadítás az utolsó cseppig, és tartsd ki a 2 másodperces őszinteséget, ami után azonnal kezdődik a nyugalom. belélegzés.

Az alsó fázisban tartsa meg egy másodpercig, és tartsa fenn a megdolgozott izmok maximális feszültségét a megközelítés végéig. Próbálja elszigetelni a csiszolandó területet: a test más részein ne legyen feszültség, és még az arcizmoknak is el kell lazulniuk.

A hasizmok pumpálása közben ne erőltesse meg a nyakát, hogy elkerülje a sérüléseket, és nagyobb hangsúlyt fektessen magukra a hasizmokra.

A szendvics típusú edzés hatékony: először 15 percig végezzen intenzív kardiót (jó bemelegítés után). Ezután kezdje el az egyes izomcsoportok edzését, és fejezzen be mindent 30-40 perces intervallum kardio gyakorlatokkal.

A videóban a lányok számára készült gyakorlatok a testszárításról és a táplálkozási kérdésekről szólnak.

Táplálék-kiegészítők

Az, hogy használjunk-e további gyógyszereket vagy sem, egyéni kérdés, és ez különösen igaz az otthoni szárításra.

Ne keverje össze a kiegészítőket a szteroidokkal és más „vegyi anyagokkal”

Fehérjék

Ha nem eszel elég fehérjét naponta (3 g/1 testtömeg), akkor a megszerzett izmok sehova sem fognak menni. Ha edzés után látsz egy sportolót shakerrel, azonnal látható, hogy fehérjeporral és további elemekkel zárja be a fehérje ablakot.

A legtöbb esetben egy gombóc keverék körülbelül 10 tojásfehérjének felel meg. Számítsa ki a naponta elfogyasztott élelmiszerben lévő fehérje mennyiségét, és vonjon le következtetéseket!

A BCAA (elágazó láncú aminosavak) három esszenciális aminosav, amelyeket a szervezet nem tud önállóan előállítani: leucin, izoleucin, valin. A korlátozott táplálkozás időszakában ezen aminosavak rendszeres ellátása különösen fontos.

Részt vesznek az izomépítésben, a jó minőségű fehérje felszívódásban, valamint a tejsav és az anyagok lebontásának egyéb melléktermékeinek glikogénné történő feldolgozásában.

A legracionálisabb beviteli rend az edzés előtt és közvetlenül utána fél órával 5-10 g mennyiségben. Körülbelül 200 g marhahús fedezi ezen aminosavak napi szükségletét.

Vitaminok

A száradási időszakban megnövekszik a megfelelő vitaminszükséglet. Különösen fontosak a B-vitaminok (tiamin, piridoxin, cianokobolamin stb.) és az ásványi anyagok (főleg a króm), amelyek legnagyobb mennyiségben a májban, a teljes kiőrlésű kenyérben, a gabonafélékben és a sárgájában vannak jelen.

De mint emlékszünk, ezeket a termékeket eltávolítottuk az étrendből, így nem nélkülözhetjük a vitaminkomplexeket.

Külön kiemeljük az L-karnitint, amely könnyen beszerezhető a gyógyszertárban, megfizethető áron, ez egy természetes vitaminszerű kiegészítő, amely a mitokondriumokban lévő zsírok oxidációját serkenti (energiagenerátorok a sejtekben); , fokozza az anyagcserét és felgyorsítja a zsírégetés folyamatát.

Növekszik a szövetekből származó tejsav hasznosulása is, csökken a vér koleszterinszintje. Bónuszként fokozott immunitást kap, mivel a levokarnitin antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, és megvédi a sejteket a szabad gyököktől.

4 g levokarnitin elegendő ahhoz, hogy kézzelfogható eredményeket érjünk el az edzés termelékenységének növelésében, de napi 8 g anyag hatékony lesz. Az L-karnitint tablettákban, kapszulákban és oldatokban találhatja meg.

Következmények

Kedves diéta szerelmesei! A valódi szárítás akár 1 hónapig is tart, mint a kirándulásra (például versenyekre) való felkészülés, és ennek a folyamatnak a több hónapos megnyújtása abszolút nem ajánlott, ha nem akarja kimeríteni szervezetét annak minden következményével együtt.

A szárítás optimális időtartama 12 hét.

A szakemberek 5 hét alatt megcsinálják, de nagy erőfeszítést igényel a szervezettől.

A szénhidrátok abszolút visszautasítása tele van ketoacidózissal, amelyet az aceton illatáról lehet felismerni a leheletben. Ez rendkívül veszélyes állapot, és jelzi a táplálkozási módosítások szükségességét.

Jobb, ha édes gyümölcslevet vagy egy darab étcsokoládét tartasz magadnál ájulás esetére.

Figyelje zsírégetési ütemét: optimális heti 1 kg fogyás. Ellenkező esetben túlzott izomvesztés lép fel.

Ellenjavallatok a test kiszáradásához:

• cukorbetegség;
• a gyomor-bél traktus betegségei;
• szív-és érrendszeri betegségek;
• terhesség és laktációs időszak.

Józan ész

Bár a test otthoni szárításáról beszélünk, ezt a kérdést szakmai szempontból érdemes megvizsgálni, mivel a szárítás hatékonysága a táplálkozás és az edzés átfogó, alapos megközelítésétől, a napi rutintól és a test megfelelő koncentrációkkal való telítésétől függ. biológiailag aktív anyagok.

A test otthoni szárítása teljesen lehetséges. Abszolút előnyt jelent az orvossal való konzultáció és egy tapasztalt edző egyéni tanácsa, aki figyelembe véve a test szerkezeti jellemzőit és egyéb paramétereit, tanácsot ad az edzéstípusokról és azok intenzitását illetően.

A videóban - gyakorlatok az egész test szárításához otthon.

Kapcsolatban áll

A testzsír egy speciális étrend, amelynek célja a zsírégetés, miközben a lehető legnagyobb mértékben megőrzi az izomtömeget. Ez azt jelenti, hogy megfelelően szervezett szárítással a lehető legtöbb zsírt tudod elégetni, és nem az izmokat (ez történik a legtöbb divatos diéta betartása esetén).

Az izomtömeg fenntartása olyan előnyökkel jár, mint például a vonzóbb sziluett (a tónusos izmok minimális zsírtartalommal sokkal jobban néznek ki, mint a megereszkedett bőr egy kimerítő diéta után), valamint a változatosabb étrend (azok, akiknek nagyobb az izomtömege, engedheti meg magának, hogy sokkal több kalóriát egyen anélkül, hogy veszélyt jelentene az alakjára).

Sok nő évekig keményen dolgozik a hasizmok edzésén, de ezeket a bőr alatti zsír elrejti. Ha látni szeretné faragott hasizmokat, akkor a szárítás a tökéletes megoldás az Ön számára. Azonnal mondjuk ki, hogy a szárítás alkalmas azok számára, akiknek 10 kg-ot kell leadniuk. Ellenkező esetben a szárítás tovább tarthat, és akkor az egészsége súlyosan megsérül. Általában a szárítás körülbelül két hónapig tart.

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a vágás sikerének 80%-a a táplálkozástól függ, de emlékezni kell a fizikai aktivitásra is.

1. Az izomtónus és az izomtömeg megőrzése.
2. Fokozott anyagcsere és ennek megfelelően a bőr alatti zsír gyorsabb égése.
3. A kalóriaablak növelése, ami miatt fogyás következik be.

Hol kezdjem a szárítási folyamatot?

A szárítás nem kezdődhet hirtelen. Ez egy szigorú diéta, a szervezetet fel kell készíteni rá. Ezért 2-3 héttel a szárítás előtt csökkentse a fehérjebevitelt maximumra, a szénhidrátot pedig minimálisra. Ez azt jelenti, hogy minden káros terméket ki kell zárni az étrendből, a pékáruktól és édességektől a füstölt termékekig. Az étrendben marad: teljes kiőrlésű kenyér, gabonafélék, rozslisztből készült tészta, valamint durumbúza. Természetesen az étrend alapja fehérjetermékek, például hús, hal, hüvelyesek és alacsony kalóriatartalmú tej.

A szárítást sportolóknak találták ki, és eredeti formájában 4 periódusból áll. Bármely szárítási időszak alatt a minimális napi kalóriabevitelnek 1200 kcal-nál magasabbnak kell lennie. Ennek az ajánlásnak a figyelmen kívül hagyása súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet.

Az első szárítási időszak (szakasz) 4-6 hétig tart. Ebben a szakaszban 50-60% fehérjét, 10-20% zsírt és 20-30% szénhidrátot kell fogyasztania (20% jobb). Az optimális kalóriatartalom ebben az időszakban napi 1600 kcal. Ezt a feltételt követően a fehérjének 200 grammnak (820 kcal), a zsírnak 34 grammnak (320 kcal), a szénhidrátnak körülbelül 117 grammnak (480 kcal) kell lennie.

Minta menü ebben a szakaszban:

• Példa a reggelire: főtt csirke tojás + 1 tojásfehérje (a sárgáját dobd ki, vagy add az ellenségnek), vízben főtt zabpehely (50 gramm száraz gabonára számítva) + zöld tea.

Összesen: 22 g fehérje + 14 g zsír + 34 g szénhidrát. Kalória - 260 kcal.

• második reggeli (kb. 2 óra elteltével): 100 gramm csirkemell + főtt reszelt cékla saláta (kb. 200 g), egy teáskanál (4,5 g) lenmag (olíva) olajjal fűszerezve + közepes alma (kb. 200 g).

Összesen: fehérjék 27 g (111 kcal) + 6,5 g zsír (61 kcal) + 38 g szénhidrát (156 kcal). Kalória - 328 kcal.

• ebéd: 200 g tintahal filé + rizs zabkása vízen (50 g száraz gabonapehely) + saláta (friss káposzta vagy uborka) - 200 g + 1 tk. olivaolaj.

Összesen: fehérjék - 46,5 gramm, szénhidrátok - 46,5 gramm, zsírok - 6,5 gramm. Kalória - 441.

• uzsonna: 200 gramm sült csirkemell.

Összesen: fehérjék - 47 g, zsírok 4 g. Kalória - 230 kcal.

• délutáni uzsonna: omlett 5 csirkefehérjéből, olaj nélkül sütve.

Összesen: fehérjék - 18 g. Kalória - 74.

• vacsora: főtt csirke filé 150 g + 100 g felaprított fehér káposzta saláta (citromlével meglocsolható).

Összesen: fehérjék - 39 gramm, zsírok - 4 gramm, szénhidrátok - 5 gramm. Kalória - 255.

Második szárítási időszak

Ennek a szakasznak egy-két hétig kell tartania (de egy hét még mindig jobb). 80% fehérjét, 20% zsírt kell fogyasztania. Teljesen távolítsa el a szénhidrátokat. Az étrendnek csak tiszta fehérjéket kell tartalmaznia. Sovány hús (főleg csirkefilé), fehér sovány hal, tintahal, csirke tojásfehérje, garnélarák. A zsírok a fehérjetartalmú élelmiszerekkel együtt bejutnak a szervezetbe. A fenti termékeket sütni vagy főzni kell. A napi étrend kalóriatartalma napi 1200-1400 kcal-ra csökkenthető (234-273 gramm fehérje és 26-30 gramm zsír).

A szárítás első két szakaszában elegendő mennyiségű tiszta artézi vizet kell fogyasztani (kb. 2 liter naponta).

Ha nem vesz részt professzionális sportban, és nem készül versenyekre, akkor hagyja abba a szárítás ezen szakaszát. Ha betartja az összes ajánlást, akkor megfelelő eredményt kell kapnia.

Próbáljon meg gyakrabban inni vizet az étkezések között. Igyál zöld teát és cikória gyökér kivonatot. Ezek az italok nem csak az étrended díszítésében segítenek, hanem fokozzák a zsírégetési folyamatot is.

Menü a második szárítási időszakhoz

Példa menü ehhez a szárítási időszakhoz:

Reggeli: csirkemell - 200 gramm.

Összesen: fehérjék – 47 gramm, zsírok – 4 gramm. Kalória - 230.

Második reggeli: omlett (3 fehérje és 1 tojás), olaj nélkül sütve.

Összesen: fehérjék – 23,5 gramm, zsírok – 11 gramm, szénhidrátok – 1 gramm.

Ebéd: 300 gramm sovány fehér hal.

Összesen: 54 gramm fehérje, 3 gramm zsír. Kalória - 250.

Uzsonna: 200 gramm sült csirkemell.

Összesen: fehérjék – 47 gramm, zsírok – 4 gramm. Kalória - 230.

Délutáni uzsonna: 200 gramm tintahal filé + 1 uborka.

Összesen: fehérjék – 36 gramm, zsírok – 1 gramm, szénhidrátok – 3 gramm. Kalória - 170.

Vacsora: 150 gramm sült vagy főtt csirkemell.

Összesen: fehérjék – 36 gramm, zsírok – 3 gramm. Kalória - 176.

Harmadik szárítási időszak

Nem tart tovább egy hétnél, és profi sportolók végzik a versenyhez közelebb. Ebben a szakaszban a fehérjék a maximumra, a zsírok minimálisra csökkennek, a szénhidrátok pedig hiányoznak. A bejövő folyadék mennyisége is minimálisra csökken.

Negyedik szárítási időszak

Ezt "szénhidrát-feltöltésnek" hívják. Ez egyfajta kezdet az étrendből való kilépéshez. Három nappal a verseny előtt kezdődik.

Ha úgy dönt, hogy boldogul a szárítás első két szakaszával, akkor azonnal el kell kezdenie a szénhidrát betöltését.

A szárítást úgy kell befejeznie, hogy alacsony szénhidráttartalmú (alacsony glikémiás indexű) ételeket fogyaszt. Itt jól jönnek a szénhidrátban legszegényebb zöldségek (zöldek, uborka, káposzta). Ezután tehet bele egy kis gyümölcsöt, sült burgonyát, gabonapelyheket, durumbúzából vagy rozslisztből készült tésztát. Jobb ezt a folyamatot egy hétre elosztani. Ezt követően elkezdheti a normál, kiegyensúlyozott, egészséges étrendet.

A szárítás során feltétlenül vegyen be komplex vitaminokat és ásványi anyagokat. Ezek lehetnek rendszeres komplexek vagy gyógyszerek a sportolók számára. Ugyanakkor a szigorú diéta betartása ellenére is csökkentheti a vitaminok és ásványi anyagok elvesztését a szervezetben.

A szárítás során érdemes természetes és mesterséges zsírégetőket is hozzáadni. Ebben az időszakban elfogadható természetes zsírégetők: zöld- és gyömbér tea, cikória, mindenféle fűszer (fahéj, vanília, szegfűszeg). A mesterséges zsírégetők közül az L-karnitint tartják a legbiztonságosabbnak és leghatékonyabbnak. Segíti a zsírégetést edzés közben, energiát ad, és erősíti a szívizmot is. Az L-karantént a fizikai aktivitás napján fél órával előtte kell inni. Például, ha hétfőn-szerdán-pénteken edz, akkor fél órával edzés előtt meg kell inni 0,5-1 gramm L-karnitint.

Mikor jelennek meg a szárítási eredmények?

Az ajánlások helyes betartása és az étrend betartása esetén az első változások már az első hét végén észrevehetők. Észre fogja venni, hogy megfeszült. Ha már a szárítás előtt aktívan sportolt, az izmok jobban tapinthatóvá válnak. A szárítás során a zsírtömeg elveszik, míg az izomtömeg (ami sokkal nehezebb) megmarad, így a súly lassabban fog fogyni, mint a térfogat. Annak érdekében, hogy a szárítás motivációja ne hagyjon el, naplót vezethet, ahol rögzítheti köteteit. Hetente legfeljebb egyszer mérje meg őket.

A szárítás végén elveszíti a problémás területek zsírlerakódásainak jelentős részét.

Az optimális, ha hetente legalább háromszor aktív fizikai tevékenységet végez. Ez biztosítja a magas anyagcserét és az izomtömeg megőrzését. A „mindennapi” gyakorlatok lehetőségét sem szabad elszalasztani: még egyszer mossa le a padlót ronggyal, semmint felmosóval, figyelmen kívül hagyja a liftet, szálljon le korábban a szállítóeszközről, és sétáljon legalább egy megállót.

A szárítás nagyon szigorú diéta, ezért számos ellenjavallata van. Gyomor-, bél-, vese-, hasnyálmirigy- és májbetegségek, valamint cukorbetegség esetén nem szabad megszáradni. A szárítás ellenjavallt terhes és szoptatós anyák számára is.

Összefoglalva azt javaslom, hogy nézzen meg egy videót a lányok számára készült vágódiétáról.