Hogyan neveljünk egy ektomorfot tömegre. Edzésprogram ektomorf lányoknak és férfiaknak edzőteremben és otthon. Kitörések súlyokkal

A természetüknél fogva vékony embereknek gyakran nem csak zsírt, hanem izomtömeget is nehéz felszedniük. Ezért tizenéves testalkatúak, és nem különböztetik meg őket kiemelkedő formájuktól. Nem zsírlerakódással, hanem izomnövekedéssel célszerű hízni. Ezután a test gyönyörű megkönnyebbülést kap, rugalmas és tónusos lesz. Ehhez mindössze 3 feltételnek kell megfelelnie: edzen súlyokkal, étkezzen kalóriatöbblettel és pihenjen megfelelően. Ha ezek közül az összetevők közül legalább egyet szem elől téveszt, nem tud izomtömeget gyarapítani.

FONTOS TUDNI! Baba Nina jósnő:

“Pénz mindig lesz bőven, ha a párna alá teszed...” Bővebben >>

Hogyan kell edzeni az izomtömeg növelésére?

• 3 emberi testtípus létezik:
• ektomorf;
• mezomorf;

endomorf.

Az endomorfok könnyen híznak, és nehezen veszítik el. A mezomorfok harmonikusan felépített testtel rendelkeznek, fejlett izomzattal. Az ektomorfokat a zsír szinte teljes hiánya jellemzi. Felgyorsult anyagcseréjük miatt nehezen gyarapodnak és nehezítik az izomtömeget.

Testtípusok

Az ektomorfok sokkal nehezebben pumpálódnak fel, mint a mezomorfok és az endomorfok. De ez teljesen lehetséges, ha helyesen és rendszeresen edz. Az erősítő edzés eredményeként az ektomorfok kifejezett izomkönnyítésű testet szerezhetnek. Ez a testzsír alacsony százalékának köszönhetően érhető el.

Ektomorf edzés előtt és után

Nem csak a férfiaknak, hanem a nőknek is érdemes erősítő edzést végezniük az edzőteremben. Hiszen a lányoknak is lehet ektomorf testalkatuk. A súlyokkal végzett gyakorlatok ebben az esetben segítenek az alak lekerekítésében és hangsúlyosabbá tételében.

Ektomorf lány erősítő edzés előtt és után

Az izomtömeg növeléséhez speciális rendszer szerint kell gyakorolnia. Az edzést osztott módban kell végezni. Vagyis egy leckében nem az egész testet, hanem az egyes izomcsoportokat kell megdolgoznia. Például hétfőn - a lábak izmai, szerdán - a karok, pénteken - a hát és a mellkas. Ez a felosztás feltételes. Az edzésnapokon sokféle lehetőség kínálkozik az izomcsoportok kombinálására. Ide tartoznak a több izomcsoportot és ízületet érintő mozgások. Például a deadlift a hát, a láb, a fenék és a vállöv izmait használja. Ezen a gyakorlaton kívül feltétlenül szerepeljen edzésprogramjában a guggolás és a fekvenyomás. Együtt alkotják az alapgyakorlatok aranyhármasát, amelyek célja az izomtömeg gyors növelése.

A kezdők saját súlyukkal gyakorolhatják a gyakorlatok végrehajtásának technikáját. De így nem fogod tudni növelni az izomméretet. Ezért idővel mindenképpen súlyokat kell vennie - súlyzót vagy súlyzókat.

BAN BENAz ec-nek elég nagynak kell lennie ahhoz, hogy csak 6-8 ismétlést tudjon végrehajtani 3 sorozatban. Ugyanakkor a technikának kifogástalannak kell maradnia, mivel az ektomorfok fizikailag gyengék és könnyen megsérülhetnek.

Izomtömeg növelése nők számára - edzésprogram és táplálkozás

Tréning program

Az izomtömeg növelésére az edzőteremben célszerű edzeni, hiszen ott minden szükséges felszerelés és speciális edzőeszköz rendelkezésre áll. Otthon nehéz lesz jelentősen növelni az izomtömeget, különösen az ektomorfok esetében. Hiszen otthon nagy súlyt felvenni biztonsági keret és állványok nélkül nemcsak nehéz, de veszélyes is.

Az edzésterv heti 2-5 edzésnapot tartalmazhat. Kezdők számára az edzéseket felső és alsó osztályokra oszthatja, és 2 alkalommal végezheti el. Egy idő után át kell térnie a heti 3-szori menetrendre. Ez segít az izmok részletesebb kidolgozásában. Csak azok a szakemberek edzenek gyakrabban, akik képesek ellenállni az ilyen terheléseknek és gyorsan felépülni.

Az izmok építésére szolgáló gyakorlatok sorozatának az alapvető gyakorlatokon kívül izoláló gyakorlatokat is tartalmaznia kell. Ezeket az edzés végén hajtják végre, hogy befejezzék az izmokat.

A táblázat egy edzésprogramot mutat egy ektomorf számára, amelyet heti 3 alkalomra terveztek.

Hát + bicepsz + hasizmok
Feladatok	Ismétlések száma	Megközelít	Ábra
Deadlift	6–8	3
Hajlított súlyzósor	8–10	3
Fordított markolatú bicepsz felhúzás	10–15	3
Súlyzó fürtök egy Scott-padon	8–10	3–4
Hyperextenzió deréktáj	20	3
A római szék ropog	25	3
Lábak felemelése a vízszintes sávon lógva	15	3
Lábak + vállak
Feladatok	Ismétlések száma	Megközelít	Ábra
Guggolás	6–8	3
Lábprés	8–10	3
Kitörések súlyzóval vagy súlyzókkal	10	3
"Jó reggelt kívánok"	10-12	3–4
Tenyészlábak a szimulátorban	15–20	4
Standing Smith Calf Raises	25	4
Mellkas + tricepsz + has
Feladatok	Ismétlések száma	Megközelít	Ábra
Fekvenyomás	6–8	3
Inline Dumbbell Flyes	8–10	3
Karok csökkentése a szimulátorban a mellizmok számára	10	3
Francia fekvenyomás	8	3
Mártások	10	3
Csavarás a prés alsó blokkjában	15	4

A munkasúly felvétele előtt 1-2 bemelegítő megközelítést kell végrehajtania. Az elsőt üres rúddal, a másodikat a munkasúly 50%-ával kell elvégezni. Ez segít felkészíteni az izmokat a maximális stresszre.

Ahhoz, hogy az izmok növekedési ingert kapjanak, el kell érni az izomelégtelenséget. Ehhez az utolsó ismétléseknek nehéznek kell lenniük.

Ugyanilyen fontos összetevő a megfelelő pihenés. Ez azért szükséges, hogy az izmoknak legyen idejük a korábbi szintjükön felüli helyreállni. Ezt a jelenséget szuperkompenzációnak nevezik, és arra szolgál, hogy biztonsági tartalékot biztosítson a következő terhelések előtt. Ezért pihenjen az edzések között, és gondoskodjon a jó éjszakai alvásról.

Táplálkozás az izomnövekedéshez

Az izomtömeg növelése lehetetlen megfelelő táplálkozás nélkül. Még ha az edzés kemény és rendszeres, de az étrend rossz, az izmok nem fognak növekedni. Kalóriatöbbletben kell enni. Ahhoz, hogy megértsük, mennyit kell enni naponta, ki kell számítanunk a napi alapkalóriabevitelt. Ezt a képen látható képlet segítségével lehet megtenni. A számítás figyelembe veszi a személy magasságát, súlyát, nemét, életkorát és fizikai aktivitásának mértékét.

Az így kapott kalóriaszám a testsúly fenntartásához szükséges. Ezért a kalóriatartalmat 10-15% -kal kell növelni.

Az is fontos, hogy az étrendben fenntartsuk a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányát.

Amint látja, előnyben kell részesíteni a szénhidrátokat, mivel ezek az energiaforrások. Ne félj a felesleges zsírtól. Ez nagyon nehéz az ektomorfok számára. Általában elég sok sovány izomtömeget szereznek.

De tanácsos inkább összetettebb, mint gyors szénhidrátokat fogyasztani. Olyan élelmiszerekben találhatók meg, mint a hajdina, zabpehely, rizs, teljes kiőrlésű kenyér, durumtészta, burgonya stb.

A fehérje az izomrostok építőanyaga. Ezért nagyon fontos, hogy elegendő mennyiséget fogyasszunk belőle. Az izmok növekedéséhez minden nap 2 gramm fehérjét kell enni testsúlykilogrammonként. Ehhez a következő ételeket kell bevennie az étrendbe: hús, hal, túró, tojás és néhány más.

Nem mindig lehetséges a szükséges mennyiségű fehérje étel elfogyasztása. Ezenkívül a túlevés káros a májra és az emésztőrendszerre. Ezért ajánlott a sporttáplálkozás használata. Az erősítő tökéletes az ektomorfok számára. Nagy mennyiségű fehérjét és szénhidrátot tartalmaz. Ez az ital közvetlenül edzés után, étkezések között és éjszaka is fogyasztható.

Az izomtömeg növelése érdekében érdemes 1-1,5 havonta változtatni az edzésprogramon. Ez nem engedi, hogy az izmok hozzászokjanak a terheléshez.

És egy kicsit a titkokról...

Egyik olvasónk, Inga Eremina története:

41 évesen különösen nyomott a súlyom, összesen 3 szumóbirkózó súlya volt, mégpedig 92 kg. Hogyan lehet teljesen leadni a túlsúlyt? Hogyan lehet megbirkózni a hormonális változásokkal és az elhízással? De semmi sem torzítja el, vagy nem teszi fiatalabbnak az embert, mint az alakja.

De mit tehetsz a fogyásért? Lézeres zsírleszívás? Megtudtam - nem kevesebb, mint 5 ezer dollár. Hardveres eljárások - LPG masszázs, kavitáció, RF lifting, myostimuláció? Kicsit megfizethetőbb - a tanfolyam 80 ezer rubelből indul egy táplálkozási tanácsadóval. Természetesen megpróbálhatsz futópadon futni, amíg meg nem őrülsz.

És mikor lesz időd minderre? És még mindig nagyon drága. Főleg most. Ezért választottam egy másik módszert magamnak...

Nézzük meg a cikkben, hogy kik az ektomorfok, és hogyan lehet hatékonyan építeni az izomtömeget vékony testalkattal.

Az ektomorfok szerkezetének sajátosságai. Sokan vannak az interneten, akik szeretnének fogyni. De vannak olyanok is, akiknek fordított problémáik vannak – szűk csontjaik vannak. Olyan ez, mint a kályhában, akármit dobsz, minden megég.

Ez egy gyakori típusú alkotmány mind a férfiak, mind a nők körében. Képviselői vékonyak, nehezen híznak izom- és zsírállományban, fokozott az anyagcseréjük. Ha a diéta felborul, és mozgáshiány van, az ilyen emberek még mindig hízhatnak.

Ekkor azonban hasuk alakul ki, de az egész testük, karjuk és lábaik vékonyak maradnak.

Tanulmányok kimutatták, hogy az erősítő edzés során szervezetükben kevés a miogenin, ami segíti a fehérjék megemésztését és az izmokba való átvitelét. Emiatt az izmok energiatartalékai kicsik, ezért nem bírják a nagy erőterhelést.

Az ektomorfok előnyei

Sok híres ember és művész ektomorf. És mivel nehezen híznak, az izmok éppen ellenkezőleg, sokkal könnyebbek. Könnyen szép megkönnyebbüléshez juthatnak. A hasizmok egyáltalán nem okoznak problémát nekik, hiszen nincs hasi zsír sem. Még a túl intenzív edzés nélkül is van hat csomagjuk.

Hogyan szerezz izomtömeget

A gyakorlatok elsősorban erősítő gyakorlatok - guggolás súlyzóval, álló és fekvenyomás, holthúzás. Az izoláló mozdulatok kimerítenek, de az izmok nem nőnek. Az 5-7 megközelítésből álló alapgyakorlatok nagy izmokat edznek. A szervezet tesztoszteront szabadít fel, amely az izomnövekedéshez szükséges.

Nemcsak súlyemelésre van szükség, hanem a különböző izmok aktivitásának szabályozására is, különben a nyak és a hát alsó részének fájdalmai lehetnek.

Hibák az osztályban

A futást és az összetett kardiót kerülni kell. Ez a srác már kiszáradt, és az ilyen tevékenységek nem neki valók.
A szervezet nem képes felhalmozni a glikogént, ami a nehéz edzéshez és a regenerálódáshoz szükséges.

Ezért hetente legfeljebb 2-3 alkalommal kell gyakorolnia, legfeljebb 45 percig. Ha gyakran sportolsz, az izmaid nem fognak növekedni.

A felépülés során az izomzatban lévő mikrokárosodás és glikogéntartalékok kezelése miatt izomnövekedés következik be, és ez 2-3 napig tart.

Táplálkozás egy ektomorf számára

A múlt században az USA-ban végeztek kísérletet. A vékony embereket addig kezdték etetni, amíg a súlyuk negyedét meghízták, de volt, aki sokat evett, és soha nem hízott. Néhányan napi 10 ezer kalóriát kaptak, de csak 18%-ot híztak, és miután visszatértek a normális életbe, mindenki újra lefogyott. De az ektomorfok természetüknél fogva ilyenek: amikor a testsúlyuk növekedni kezd, csökken az étvágyuk.

Gyermekkoruk óta rossz étvágytól szenvednek, ezért nem egészséges, hanem ízletes ételeket esznek, ezek édességek és zsíros húsok. Ha más típusok gyorsan híznak, akkor ez a típus már fiatalon édességet fogyaszthat, és nem hízik. A hatás eléréséhez a vékony embereknek változtatniuk kell az étrendjükön.

A kalóriák nem olyan fontosak, éppen ellenkezőleg, sok kell belőlük. Sötét rizs és kevesebb cukor. Fehérjék – 1,5-2,5 g 1 kg súlyonként. A több fehérje felgyorsítja az amúgy is magas anyagcserét.

Figyelem!

Edzés utáni fehérjeturmix formájában sportkiegészítők megfelelőek. A keveréket edzés előtt 1 órával és este lefekvés előtt is be kell venni. A súlygyarapodáshoz kis mennyiségű, gyakori étkezésre van szükség – ekkor az étvágy visszatér a normális kerékvágásba.

A normálisnál 15%-kal több kalóriát kell fogyasztania. Annak érdekében, hogy a tesztoszteron szintje magas legyen, nem annyira a fehérjék a fontosak, hanem a szénhidrátok - az izomnövekedés fő elemei. Vagyis a fehérjékből háromszor kevesebb kalóriát kell tartalmaznia, mint a szénhidrátokból.

És ezek gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök.

A súly fenntartásához kalóriákra van szükség, de ha gyorséttermi ételekből veszed, akkor megjelenik a bőr alatti zsír.

Az órákat csak edző felügyelete mellett szabad lebonyolítani.
A súlygyarapodást is ellenőriznie kell hetente egyszer. A fél kilogramm vagy annál nagyobb növekedés pozitív hatást jelez, amennyiben nem zsírlerakódásról, hanem izomzatról van szó.

Az edzők azt tanácsolják a vékony embereknek, hogy legyenek állandó edzési stresszben, ez hozzájárul a szervezet szteroid hormonok termeléséhez. Ebben az esetben a test gyorsan alkalmazkodik a megnövekedett terhelésekhez.

Nagyon fontos, hogy egy ektomorf megfelelően pihenjen

Korán kell lefeküdni és ébresztőóra nélkül felkelni. Akkor a szervezet jobban felépül. Ezenkívül legalább 8 órát kell aludnia. Az elalvási problémák elkerülése érdekében el kell fáradnia, de óvatosan. A túlterhelés éppen ellenkezőleg, álmatlanságot és anyagcserezavarokat okozhat. A jó alvás érdekében meg kell próbálnia gyakrabban tartózkodni a friss levegőn.

Ha fáradtság lép fel, izomfájdalmak, általános fáradtság és rossz hangulat, akkor ki kell hagynia az órákat, és annyit kell pihennie, amennyit a teste igényel.

Forrás: http://sportpit-otzyvy.ru/poleznye-stati/ektomorfy-kak-nakachat-myshtsy.html

Az ECTOMORPH képzési programjának jellemzői

Üdvözlöm a Gymlex.com kedves olvasóit! Mai „nem tervezett” cikkünkben szó lesz a természetesen vékony testalkatú emberek - ektomorfok - edzésének sajátosságairól, valamint bemutatunk egy erőciklus felhasználású edzésprogramot, melynek célja a tömegnövelő szakaszra való felkészülés. kiképzés.

Három fő testtípus létezik: ektomorf, endomorf és mezomorf.

Egy ektomorf esetében a következő jellemző testjellemzők vannak: alacsony testzsír, súlyhiány, vékony csontszerkezet és alacsony izomtömeg.

Ezenkívül a tipikus ektomorf nagyon alacsony fizikai erővel rendelkezik. Mindezek a tulajdonságok arra engednek következtetni, hogy az ektomorf legnehezebb feladata a súlygyarapodás, különösen az izomgyarapodás.

Az ektomorf testének anyagcseréje magas, ami előnyt jelent a karcsú alak megőrzése szempontjából. Más szóval, egy ektomorf számára nincs olyan probléma, mint a felesleges zsír felhalmozódása.

Ez a funkció lehetővé teszi, hogy figyelmen kívül hagyjon néhány szabályt az étrend létrehozására.

Például a felesleges kalóriák fogyasztása nem vezet zsírtartalékok lerakódásához, ahogy az más testalkatú embereknél történik.

Meg kell jegyezni, hogy a test ezen tulajdonsága miatt éppen ellenkezőleg, több magas kalóriatartalmú élelmiszert kell hozzáadni az étrendhez. Az ektomorf étrendjének fő feladata a lehető legtöbb kalória fogyasztása.

Az ilyen felépítésű emberek edzésprogramjának, valamint a táplálkozásnak bizonyos szabályokat be kell tartania. Mivel az ektomorf sajátossága a testsúlygyarapodás nehézsége, az edzést úgy kell lefolytatni, hogy a kalóriafelhasználás minimális legyen.

Vagyis szükséges, hogy a képzés a lehető leghatékonyabb legyen, és rövid időn belül megtörténjen. Az ilyen képzés intenzitásának a lehető legmagasabbnak kell lennie. Lehetőleg minden felesleges mozdulatot ki kell szüntetni. Az edzőtermen kívüli kemény fizikai munka szintén elfogadhatatlan.

Célszerű az izomrendszer teljes munkáját egyetlen edzésprogramra korlátozni: csak ebben az esetben érhet el kézzelfogható sikert.

Az ektomorf edzésprogramjának elsősorban alapvető gyakorlatokból kell állnia. Csak az alapvető gyakorlatok biztosítják a szükséges fokú edzési stresszt a lehető legrövidebb idő alatt, ami hozzájárul az izomtömeg és -erő növekedéséhez.

Minden edzés egy alapmozgásra összpontosít, amelyet erős erő üzemmódban hajtanak végre. Az edzések optimális száma egy heti ütemtervben három. Minden edzés során csak egy nehéz gyakorlatot végeznek. Például hétfőn fekvenyomást kell csinálni, szerdán holthúzást, pénteken guggolást kell csinálni. A nehéz gyakorlatokat a ciklus részeként kell elvégezni.

Egy szabványos erőciklus 2-2,5 hónapig tart, melynek befejezése után tömegnövelő edzésmódra kell váltani. A tömeggyarapodás időszakában az alapgyakorlatokat kiegészítheti néhány izolációs gyakorlattal.

Az erőciklusban a terhelésnek fokozatosan növekednie kell, a lehető legmagasabb szintet érve el a döntőben (a gyakorlatok súlyának növekednie kell, míg az ismétlések számának csökkennie kell).

Így az edzés kompetens megközelítésével az ektomorf izomrendszere a lehető legnagyobb fejlődést kapja. Egy hasonló testalkatú ember csak az erő-állóképesség megszerzése után kezdheti meg a tömegnövelő ciklust, amelyet még 8-10 hétig követni kell.

Az első fázis lényege az izmok erőalapjának kialakítása, ami közvetlen hatással lesz az intenzitásra.

Példaként vegyük a klasszikus 3 napos felosztást. Az egyes gyakorlatok megközelítéseinek száma nem haladhatja meg a hármat (2 bemelegítést), és az ismétlések nem haladhatják meg a négyet.

Használjon minél nagyobb súlyt (minden munkamódszerben ugyanaz)! Pulóverek készítésekor olyan súlyt kell választania, amellyel 8-10 ismétlést fogunk végezni.

A megközelítések közötti pihenésre jelentős időt szánnak, nevezetesen 3-4 percet.

Mellkas/tricepsz

• Fekvenyomás
• Súlyzó fekvenyomás 45°-os szögben felfelé
• Pulóverek
• Mártások
• Francia fekvenyomás

Hát/Bicepsz

• Deadlift
• Húzódzkodás
• Hajlított súlyzósor
• Súlyos fürtök
• Váltakozó karhajlítás súlyzókkal

Lábak/vállak

• Guggolás
• Lábnyomás a szimulátorban
• Lunges
• Ülő súlyzóprés
• Súlyzósor függőlegesen a mellkasig

*Egy héten „bemerítést” végzünk, a következő héten „fekvenyomásra” cseréljük, stb.

**Egy héten súlyzót használunk, a következőn súlyzót stb.

Ugyanazt a klasszikus 3 napos felosztást fogjuk használni. Ezúttal az egyes gyakorlatokban a megközelítések száma 3 és 4 között, az ismétlések száma pedig 8 és 12 között változik. Körülbelül 90-120 másodperc van a pihenésre a megközelítések között. Elegendő hetente egyszer pumpálni a hasizmokat, lehetőleg azon a napon, amikor a legerősebb vagy.

Forrás: http://gymlex.com/routine-category/ectomorph.html

Ektomorf képzés

Ektomorf képzés a fizikai aktivitás és táplálkozás rendszere, amely segíti a vékony testalkatú embereket az izomtömeg felépítésében.

Az ektomorf egyfajta emberi alkat, amelyet kevés izomrost, hosszú végtagok, törékeny csontok és alacsony bőr alatti zsír jellemez. Kiemelheti ennek a testületnek az előnyeit és hátrányait.

Vitathatatlan előnye az alacsony testzsír százalék, ami segít a sportolónak soványnak látszani a holtszezonban, még akkor is, ha túlsúlyos. A vitathatatlan hátrányok a törékeny csontok, amelyek növelik a sérülések valószínűségét, valamint a kis mennyiségű izomszövet, amely megnehezíti az izomtömeg és -erő növekedését.

Ami a végtagok hosszát illeti, ennek megvannak az előnyei és hátrányai is. Ez egyrészt még nehezebbé teszi az izomtömeg növelését, másrészt ha már felépítetted, sokkal esztétikusabban fog kinézni.

Edzés közben egy ektomorf Különös figyelmet kell fordítani a nagy izomcsoportokra.

Általánosságban elmondható, hogy mindenkinek először a nagy izomzatra kell koncentrálnia, mivel a kis izomcsoportokat sokkal nehezebb lesz felépíteni, ha a lába, a hát vagy a mellkas lemarad.

A hosszú végtagok miatt elsősorban a lábakra kell figyelni, mivel ezek tömegét lesz a legnehezebb növelni.

Az ektomorfokban megnövekedett a lassú izomrostok száma, de hiányoznak a gyors izomrostok, ezért az ektomorfok ritkán tesznek erős embert, sőt, az izomtömeg-gyarapodás problémái is ehhez kapcsolódnak. De az ektomorf karjai ritkán maradnak le, egyrészt azért, mert az izomtömeg általában lassan növekszik, ezért arányos, másrészt ezt pozitívan befolyásolja a lassú izomrostok megnövekedett szintje.

Figyelem!

Az ektomorf konkrét edzési rendszere attól függ, hogy a sportoló hogyan sikerül felépülnie. Rendszer valahogy így néz ki: nehéz edzés a lábaknak, a mellkasnak és a bicepsznek, egy könnyű edzés a lábaknak és a vállaknak, a hátnak és a tricepsznek.

Itt azonnal szeretném megjegyezni, hogy az edzések között 1-2 nap pihenőt kell tartani, és ezt az edzési sémát akkor kell alkalmazni, ha a sportoló már 3-4 hónapja edzett a kezdők és 3 hónapos edzésprogram szerint. az izomtömeg növelésének általános programja szerint.

A gyakorlatok és az ismétlések száma a sportoló edzettségi szintjétől függ, de mindenesetre az ektomorfnak csak alapgyakorlatokat kell végeznie, felejtse el az izoláló és formáló gyakorlatokat.

Ektomorf diéta

Természetesen az ektomorf edzés csak egy része annak a rendszernek, amely lehetővé teszi az izomrostok hipertrófiájának szakszerű és hatékony stimulálását, de az is fontos, hogy elegendő erőforrást biztosítsunk az izmoknak a helyreállításhoz.

A helyzet az, hogy minden edzésprogram lényege, hogy edzéstől edzésig az izmoknak van idejük elérni a szuperkompenzációt, vagyis azt az állapotot, amelyben a szervezet már visszaállította a myofibrillumot, és nem az eredeti állapotba, hanem egy kicsit tartalékba. .

A szuperkompenzáció pillanata nem tart sokáig, ezért fontos, hogy ilyen intervallumot válasszunk az edzések között, hogy legyen ideje felépülni, és ne maradjon le a szuperkompenzációról.

A felépülés két fontos tényezőből áll: a pihenőidőből és a táplálkozásból. Az, hogy mennyi ideig tart a felépülésed, attól függ, mennyire fáradtak ki az izmaid, mennyire vagy tapasztalt, mennyire pihensz és hogyan táplálkozol.

Ami az izomfáradtság mélységét illeti, erről már fentebb volt szó, nevezetesen, hogy edzés közben az ektomorfnak annyi gyakorlatot kell végrehajtania, amennyi megfelel a felkészültségének.

Ellenkező esetben, ha rendszeresen túlhajszolod az izmaidat, nemhogy nem nőnek, de túledzettségbe is esnek, ami után hosszú és fárasztó felépülésed lesz.

Az edzések között az ektomorfnak kerülnie kell a fizikai munkát a jó minőségű felépülés érdekében, különösen azt, amely az izmokat oxidációjuk miatt energiával látja el. Általában egy ektomorfnak kerülnie kell az aerob gyakorlatokat még edzés közben is.

A szobakerékpárok, a különféle futópadok és minden más nem neked való Nehéz alapgyakorlatokat olyan tartományban kell végezned, hogy az izmok energiaellátása a kreatin-foszfát lebontása vagy a glikolízis következtében történjen. Az ektomorf étrendjének nagy mennyiségű szénhidrátból kell állnia, nem csak azokból, amelyek emésztése hosszú ideig tart.

Természetesen sok fehérje és vitamin is legyen, de a kalóriatöbblet ilyenkor sokkal fontosabb.

Az ektomorfnak gyakran kell ennie, ami lehetővé teszi a szervezet számára, hogy teljesebben táplálja a szervezetet a számára szükséges anyagokkal. Az ektomorfok anyagcseréje gyors, így az étellel kapott összes tápanyag és kalória nagyon gyorsan elhasználódik.

Edzésnapokon az ektomorfnak mézet és tojást is kell ennie edzés előtt és után. Ha emellett sporttáplálkozást is használ, akkor a fehérje haszontalan az Ön számára, vagy inkább előnyben részesítse a gainert.

Hasznos lehet kreatin és BCAA aminosavak bevitele, amelyek megakadályozzák az izomszövet katabolikus lebomlását az edzés végén.

Ektomorf diétás menü

Reggeli előtt– 300 ml szobahőmérsékletű forralt víz egy teáskanál mézzel
Reggeli– müzli tejjel és 2 sajtos szendvics rozskenyérre, zöld teával
Ebéd– főtt barna rizs és sertéshús néhány zöldséggel
Vacsora- sovány borscht vagy ukha, a második fogáshoz durumtészta vagy hajdina zabkása paradicsompürével és főtt borjúhússal
Délutáni nasi– főtt csirkemell rizzsel és zöldségekkel
Második délutáni tea– tengeri hal rizzsel és hínárral
Vacsora– túró mézzel és dióval

Naponta legalább három liter vizet kell inni, és nem szabad étkezés közben inni. Célszerű szobahőmérsékletű, szénsavmentes vizet inni, és kis kortyokban inni.

Ha nehézségek adódnának bármely termékkel kapcsolatban, a termékösszetétel táblázat segítségével kicserélhetők. Csirkemell és tengeri hal helyett ehet pollockot, a borjúhúst pedig sertéshússal helyettesítheti. Ami a rizst, a hajdina zabkását és a tésztát illeti, ezzel nem lehet gond.

Bármilyen túrót ehet, nem feltétlenül házi készítésűt, bár nincs értelme zsírszegény túrót venni ektomorfnak.

Ektomorf képzési program

Kemény láb edzés
Súlyzó guggolás 5 sorozat 8 ismétlésből
Román holthúzás 4 sorozat 12 ismétlésből
A vádli 3 sorozat 20 ismétléssel emel

Mellkas és bicepsz
Fekvenyomás 4 sorozat 8 ismétlésből
Lejtős nyomás 4 sorozat 10 ismétlésből
Bicepsz göndörítés 4 sorozat 12 ismétlésből

Könnyű edzés a lábaknak és a vállaknak
Lábnyomás 4 sorozat 15 ismétlésből
Katonai prés 4 sorozat 12 ismétlésből
Súlyzósorok az állig 3 sorozat 12 ismétlésből

Hát és tricepsz
Széles markolatú húzódzkodás 4 sorozat a maximális ismétlésért
Hajlított súlyzósorok 3 sorozat 12 ismétlésből
Holthúzás 4 sorozat 12 ismétlésből
Közelfogó nyomás 4 sorozat 12 ismétlésből

Egyéb képzési programok

Üdvözlöm az oldal kedves olvasóit! Mai „nem tervezett” cikkünkben szó lesz a természetesen vékony testalkatú emberek - ektomorfok - edzésének sajátosságairól, valamint bemutatunk egy erőciklus felhasználású edzésprogramot, melynek célja, hogy felkészüljön az edzés tömegnövelő szakaszára. .

Három fő típus létezik: ektomorf, endomorf és mezomorf. Egy ektomorf esetében a következő jellemző testjellemzők vannak: alacsony testzsír, súlyhiány, vékony csontszerkezet és alacsony izomtömeg. Ezenkívül a tipikus ektomorf nagyon alacsony fizikai erővel rendelkezik. Mindezek a tulajdonságok arra engednek következtetni, hogy az ektomorf legnehezebb feladata a súlygyarapodás, különösen az izomgyarapodás.

Az ektomorf szervezetnek magas az anyagcsere sebessége, ami a karcsú alak megőrzése szempontjából előny. Más szóval, egy ektomorf számára nincs olyan probléma, mint a felesleges zsír felhalmozódása. Ez a funkció lehetővé teszi, hogy figyelmen kívül hagyjon néhány szabályt az étrend létrehozására. Például a felesleges kalóriák fogyasztása nem vezet zsírtartalékok lerakódásához, ahogy az más testalkatú embereknél történik.

Meg kell jegyezni, hogy a test ezen tulajdonsága miatt éppen ellenkezőleg, több magas kalóriatartalmú élelmiszert kell hozzáadni az étrendhez. Az ektomorf étrendjének fő feladata a lehető legtöbb kalória fogyasztása.

Az ilyen felépítésű emberek edzésprogramjának, valamint a táplálkozásnak bizonyos szabályokat be kell tartania. Mivel az ektomorf sajátossága a testsúlygyarapodás nehézsége, az edzést úgy kell lefolytatni, hogy a kalóriafelhasználás minimális legyen. Vagyis szükséges, hogy a képzés a lehető leghatékonyabb legyen, és rövid időn belül megtörténjen. Az ilyen képzés intenzitásának a lehető legmagasabbnak kell lennie. Lehetőleg minden felesleges mozdulatot ki kell szüntetni. Az edzőtermen kívüli kemény fizikai munka szintén elfogadhatatlan. Célszerű az izomrendszer teljes munkáját egyetlen edzésprogramra korlátozni: csak ebben az esetben érhet el kézzelfogható sikert.

Az ektomorf edzésprogramjának elsősorban alapvető gyakorlatokból kell állnia.. Csak az alapvető gyakorlatok biztosítják a szükséges fokú edzési stresszt a lehető legrövidebb idő alatt, ami hozzájárul az izomtömeg és -erő növekedéséhez.

Minden edzés egy alapmozgásra összpontosít, amelyet erős erő üzemmódban hajtanak végre. Az edzések optimális száma egy heti ütemtervben három. Minden edzés során csak egy nehéz gyakorlatot végeznek. Például hétfőn fekvenyomást kell csinálni, szerdán holthúzást, pénteken guggolást kell csinálni. A nehéz gyakorlatokat a ciklus részeként kell elvégezni.

Egy szabványos erőciklus 2-2,5 hónapig tart, melynek befejezése után tömegnövelő edzésmódra kell váltani. A tömeggyarapodás időszakában az alapgyakorlatokat kiegészítheti néhány izolációs gyakorlattal.

Az erőciklusban a terhelésnek fokozatosan növekednie kell, a lehető legmagasabb szintet érve el a döntőben (a gyakorlatok súlyának növekednie kell, míg az ismétlések számának csökkennie kell). Így az edzés kompetens megközelítésével az ektomorf izomrendszere a lehető legnagyobb fejlődést kapja. Egy hasonló testalkatú ember csak az erő-állóképesség megszerzése után kezdheti meg a tömegnövelő ciklust, amelyet még 8-10 hétig követni kell. Az első fázis lényege az izmok erőalapjának kialakítása, ami közvetlen hatással lesz az intenzitásra.

Edzésprogram ektomorf - erőciklushoz

Példaként vegyük a klasszikus 3 napos felosztást. Az egyes gyakorlatok megközelítéseinek száma nem haladhatja meg a hármat (2 bemelegítést), és az ismétlések nem haladhatják meg a négyet. Használjon minél nagyobb súlyt (minden munkamódszerben ugyanaz)! Pulóverek készítésekor olyan súlyt kell választania, amellyel 8-10 ismétlést fogunk végezni. A megközelítések közötti pihenésre jelentős időt szánnak, nevezetesen 3-4 percet.

Mellkas/tricepsz

• Fekvenyomás
• Súlyzó fekvenyomás 45°-os szögben felfelé
• Pulóverek
• Mártások
• Francia fekvenyomás

Hát/Bicepsz

• Deadlift
• Húzódzkodás
• Hajlított súlyzósor
• Súlyos fürtök
• Váltakozó karhajlítás súlyzókkal

Lábak/vállak

• Guggolás
• Lábnyomás a szimulátorban
• Lunges
• Ülő súlyzóprés
• Súlyzósor függőlegesen a mellkasig

Edzésprogram ektomorf - tömegciklushoz

*Egy héten „bemerítést” végzünk, a következő héten „fekvenyomásra” cseréljük, stb.

**Egy héten súlyzót használunk, a következőn súlyzót stb.

Ugyanazt a klasszikus 3 napos felosztást fogjuk használni. Ezúttal az egyes gyakorlatokban a megközelítések száma 3 és 4 között, az ismétlések száma pedig 8 és 12 között változik. Körülbelül 90-120 másodperc van a pihenésre a megközelítések között. Elegendő hetente egyszer pumpálni a hasizmokat, lehetőleg azon a napon, amikor a legerősebb vagy.

Az izomtömeg felépítéséhez az ektomorfoknak speciális megközelítésre van szükségük az edzéshez és a táplálkozáshoz. A cikk elolvasásával többet megtudhat róluk.

Ektomorf: táplálkozási és edzésprogram

Először is érdemes kitalálni, kit neveznek ezzel a szóval. Az ektomorf egy különleges személy, akit William Sheldon amerikai professzor írt le. Leegyszerűsítve ez az a személy, akit alacsony szintű erő és kis izomtérfogat jellemez. Az ilyen típusú emberek meglehetősen magasak és vékonyak, vékony csontozatúak és alacsony a bőr alatti zsírtartalom.

Az ektomorfok jellemzői

Az ektomorf egy olyan testtípus, amelynek előnyei és hátrányai egyaránt vannak. A cikk ezen részében részletesen megismerheti szerkezetének jellemzőit.

Talán az ektomorf fő problémája az izomtömeg növelésének nehézsége. Az ilyen embereknek nagyon nehéz izmot építeni. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az ektomorfok meglehetősen vékony és hosszú izomrostokkal rendelkeznek, amelyek nagyon lassan húzódnak össze.

Ugyanakkor az ektomorfok (ellentétben az endomorfokkal) gond nélkül meg tudják tartani normál súlyukat és megkönnyebbülési formái vannak. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy egy tipikus ektomorf anyagcseréje nem hajlamos a liposzintézisre (zsírfelhalmozódásra). Ezért az ektomorfok bizonyosan nem szembesülnek súlyfelesleggel.

Optimális terhelések

A cikknek ebben a részében megtudjuk, hogyan kell kinéznie egy ektomorf képzési programnak. Az ilyen emberek nem hajlamosak az izomtömeg növelésére. Ezért annak érdekében, hogy a folyamatot a lehető legnagyobb mértékben felgyorsítsa, speciális képzési rendszert kell használnia.

Az ektomorf leghatékonyabb edzésprogramja a rövidített. Ennek megfelelően hetente háromszor kell edzeni, felváltva az összes izomcsoportot. Egy ilyen rendszer lehetővé teszi az ektomorf számára, hogy fokozatosan súlyt és erőt szerezzen. Az edzés optimális időtartama 45-60 perc.

A fő cél az izmok minél többet edzeni, ami viszont az anabolikus hormonok felszabadulásához vezet, aminek köszönhetően megindul az aktív izomnövekedés. Az ektomorf súlyzós edzésprogramját erőstílusban kell tartani. Ez azt jelenti, hogy nagy (az Ön számára jellemző) súlyokkal kell dolgoznia a kudarcig. De ne feledje, hogy be kell tartania a kifogástalan technikát. Elég sok időbe fog telni a kidolgozása.

ektomorf hím számára

Most térjünk át a konkrétumokra. Ahogy fentebb említettük, egy hét alatt (3 edzés) az ektomorfnak minden izomcsoportot meg kell edzeni. Az ektomorf képzési programnak sok árnyalata van. A cikknek ebben a részében megnézzük, mire és mely napokon érdemes a legjobban koncentrálni.

A hét elején (feltehetően hétfőn vagy kedden) célszerű a legnagyobb és legdrágább izomcsoportokat edzeni. Melyik a legnagyobb? Így van, lábak. Ezért a hét elején érdemes alaposan megdolgoztatni ezt az izomcsoportot, hogy minél több anabolikus hormon kerüljön a vérbe, ami az egész szervezet fejlődésére kihat.

A hét közepén (szerdán vagy csütörtökön) érdemes a hát és a deltoid csoportokon dolgozni. Változtassa meg a gyakorlatokat egymással, hogy ne terhelje túl az egyes izomszalagokat. Például, ha csak hátgyakorlatokat végzett, akkor a következő sorozatnak a deltoidokra kell összpontosítania.

Nos, a hét végén meg kell tennie a mellkasát és a karját. Ezek az izomcsoportok nem terhelik annyira a testet. Ezért ezek kiegyenlítése kiváló lezárása lesz a háromnapos felosztásnak.

Feladatok

A cikk ezen részében megvizsgáljuk az ektomorf leghatékonyabb gyakorlatait. Az összes izomcsoport megfelelő edzéséhez elsősorban alapvető gyakorlatokat kell használnia. Egyszerre több izomcsoportot is bevonnak, aminek köszönhetően több anabolikus hormon szabadul fel a szervezetbe, amelyek szervezetünk „építői”. Néha érdemes „hígítani” az alapot izoláló gyakorlatok segítségével, amelyek lehetővé teszik az egyes izomcsoportok hatékonyabb és részletesebb edzését. Az alábbiakban megnézzük, hogyan kell kinéznie egy ektomorf képzési programnak.

Lábakra is a legmegfelelőbbek a deadlift. A dörömböléssel guggolás fejleszti a négyfejű izmokat és más kisebb izmokat. Deadlift (más néven a fenék felpumpálásának segítése. A két gyakorlaton kívül még pár izolációs készletet is felvehet a lábakra. Pl. lábprés a gépben, hiperextenzió stb.

A deadlift kiválóan alkalmas a hát megmunkálására. Ez egy finom összetett gyakorlat, amely mind a nagy, mind a kis izomcsoportokat célozza meg. Ugyanilyen hatékony alapgyakorlat a hátnak a széles markolatú felhúzás. Ha az izmaid még nem teszik lehetővé az húzódzkodást, akkor ezt a gyakorlatot helyettesítheted ezzel. Ami a deltoidot illeti, a legjobb gyakorlatok a súlyzósorok és az állóprések.

A mellizmok fő gyakorlata a fekvenyomás. Ezen a gyakorlaton kívül súlyzólegyeket és mártásokat is hozzáadhat a programjához. A legjobb lehetőség a tricepsz felpumpálására a francia sajtó. Ami a bicepsz izmait illeti, a bicepsz fürtjei tökéletesek a fejlődésükhöz.

Ne felejtse el, hogy minden edzést bemelegítő gyakorlatokkal kell kezdeni. Ne feledje, hogy a jó bemelegítés jelentősen csökkenti a sérülések kockázatát. Soha ne vegye fel azonnal a munkasúlyt. Ellenkező esetben fennáll az inak és szalagok károsodásának kockázata. Először néhány bemelegítő megközelítést kell végrehajtania. Tegyük fel, hogy fekvenyomást fogsz csinálni. Az Ön normál munkasúlya körülbelül 40 kg. Mielőtt felvenné, végezzen 1-2 sorozatot 20 kilogramm vagy annál kisebb súlyú. Ez felmelegíti az izmokat, és felkészíti a testet a további stresszre.

Program kezdőknek

A kezdő ektomorf edzésprogramjának különböznie kell egy tapasztaltabb sportolóétól. Először is, ha most kezdett el edzeni, felejtse el az izolációs gyakorlatokat. Az alap az üdvösséged a soványságtól. Végezzen kizárólag alapvető gyakorlatokat (fekvenyomás, holthúzás, guggolás, párhuzamos rúd, felhúzás stb.). Valamint, ha most kezdted el az edzést, érdemes a technikádon dolgozni. A legjobb, ha ezt a kérdést egy edzőhöz intézi, aki megtanítja, hogyan kell helyesen végrehajtani az összes gyakorlatot.

Táplálás

Tekintsük az ektomorf optimális táplálkozását. Mivel a hormonok az „építőink”, az élelmiszer az „építőköveink”. A testsúlyhoz való táplálkozás nagyon fontos egy ektomorf számára. Ezért az izomtömeg gyors megszerzése érdekében különös figyelmet kell fordítania az étrendre.

Az első dolog, amit meg kell tennie, az étkezést napi 6-8 étkezésre kell osztania. A nap folyamán 3-3,5 óránként kell enni. Étrendjének körülbelül 50%-a szénhidrát, 25-30%-a fehérje és 20-25%-a zsír kell, hogy legyen.

Egyél alacsony glikémiás indexű ételeket. Ide tartozik a durumtészta, a barna rizs, a burgonya, a zabpehely stb. A fenti termékek szinte teljes egészében lassú (összetett) szénhidrátokból állnak. Fokozatosan telítik a testet energiával, és hosszú ideig csillapítják az éhségérzetet.

A legjobb az állati fehérjék fogyasztása, mivel ezek több tápanyagot tartalmaznak és jobban felszívódnak. Hatalmas mennyiségű fehérje található a csirkemellben, a tojásban, a babban és a tejtermékekben. Különös figyelmet kell fordítani a túróra. Ez a termék amellett, hogy kiváló fehérjeforrás, elnyomja a katabolikus reakciókat. Ezért a túrót fel kell venni a napi étrendbe. Legjobb lefekvés előtt használni, mert nem terheli a gyomrot, könnyen felszívódik.

A többszörösen telítetlen zsírsavak kiváló forrásai a zsíros halak (lazac, hering, makréla és mások), a diófélék (dió, földimogyoró) és a növényi olajok. Ezek a termékek sok „jó” zsírt tartalmaznak, amelyek pozitív hatással vannak az emberi szervezetre.

Az étrend kalóriatartalma

Az elfogyasztott kalória mennyisége is meglehetősen fontos szerepet játszik. Ha hízni szeretne, gondoskodnia kell arról, hogy az elfogyasztott kalóriák száma meghaladja a naponta elégetett kalóriák számát.

Ahhoz, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy elegendő kalóriát fogyasztunk, létrehozhatunk benne egy úgynevezett Abban, amelyben fel kell jegyezni mindent, amit a nap folyamán elfogyasztottunk, és ki kell számolni az összes kalória számát.

Egy egyszerű képlet segítségével megtudhatja, hogy hány kalóriát kell naponta elfogyasztania a hízáshoz: testsúlya (kilogrammban) * 30 = x + 500 kcal.

Például, ha súlya 70 kg, akkor legalább 2600 kalóriát kell fogyasztania naponta. Érdemes azonban figyelembe venni szervezete egyéni sajátosságait. Egyes ektomorfok anyagcseréje sokkal erősebb, és nem ismert, hogy mennyi tápanyag szívódik fel. Ezért, ha szükséges, fokozatosan növelheti az elfogyasztott kalóriák számát.

Sporttáplálkozás

Vannak, akik a szigorú munkarend miatt nem esznek időben. De nem hagyhatja ki az étkezéseket a célzott súlygyarapodás során.

Mi a teendő ebben az esetben? Sporttáplálékot kell vásárolnia. Minden benne van, ami a hízáshoz kell. A sporttáplálkozás (gainerek, fehérjék stb.) kiegyensúlyozott összetételű, és nem igényel sok időt a felkészüléshez. Ezért a speciális étrend-kiegészítők egy elfoglalt ember legjobb barátja.

A száz százalékos ektomorfok meglehetősen ritkák. Leginkább a „gyengén reagáló” sportolók között vannak kismértékű mezomorfizmussal rendelkező ektomorfok. Ezek a sportolók vékony csontozatúak és viszonylag kevés izomzattal rendelkeznek, de testük szimmetrikus és férfias módon vonzó. Sok ilyen van a show-biznisz és a testépítés híres sztárjai között.

A legszembetűnőbb példák Jean-Claude Van Damme, Jackie Chan színészek és a múlt század testépítői - Frank Zane, Jack Lalane és John Grimek.

Egy kis izom sem segít abban, hogy egy vékony sportoló jobban teljesítsen, mint gyengébb társai. Ahhoz, hogy 25 kg izomzatot építsenek fel és a munkasúlyt többszörösen növeljék, ugyanolyan keményen és hosszú ideig kell edzenek.

Szeretnél megtanulni otthon főzni?

Ha arra is kíváncsiak, hogyan válasszuk ki a megfelelő erősítőt, és melyik a legjobb, akkor Ön

Különbségek és jellemzők

Az ektomorf izomszövete száraz és jó minőségű, ami fontos a professzionális testépítéshez. A „szárításhoz” sokkal kevesebb erőfeszítésre van szükségük, mint nagyobb testvéreiknek - endomorfoknak. De ahhoz, hogy lenyűgöző izmokat fejlesszen ki, egy karcsú testépítőnek nagyságrenddel több energiára és szellemi ráfordításra van szüksége. Egy ektomorf atléta általában testsúlyánál egyharmaddal könnyebb súllyal kezdi el a guggolást és a fekvenyomást.

Ahhoz, hogy megduplázza munkasúlyát, legalább egy évre van szüksége. Több mint egy évbe telhet az izomtömeg 10 kg-os növelése.

Ez azért történik, mert az ilyen típusú sportolók nem rendelkeznek elég erős szalagokkal és kis ízületekkel. A szteroidok és a sport-kiegészítők – például a kreatin és a ribóz – felgyorsíthatják ezt a folyamatot, de ha feladja a kémiát, minden elért eredmény néhány hónapon belül visszaáll a kezdeti szintre.

Ezért jobb, ha a „gyengén reagáló” testépítők azonnal hozzáértően edzenek, anabolikus szteroidok fogyasztása nélkül, jól étkeznek, és elegendő időt szánnak az alvásra és pihenésre.

A cikk folytatásában elmondjuk, hogyan kell megfelelően felpumpálni az ektomorfot!

Egy gyengén tehetséges sportolónak testépítő karrierjének legelején ragaszkodnia kell az alapvető gyakorlatokhoz minden izomcsoportra. A guggolás, a fekvenyomás, az állónyomás, a tricepsz nyújtása, a bicepsz göndörítése, a hajlított súlyzósorok és a felemelés olyan gyakorlatok, amelyeket egy ektomorf sportolónak legalább egy évig be kell tartania.

Általában egy év statisztika. Pontosan mennyi időre van szüksége? Itt így válaszolhatsz: amennyi az átlagos erőszint eléréséhez szükséges.

Egy ektomorf testépítő számára értelmetlen az izomtömeg növelésére irányuló edzés megkezdése az átlagos erőszint elérése nélkül.

Átlagos erősségű sportoló teljesítenie kell 5 ismétlés fekvenyomásban súllyal, be másfélszer meghaladja a sajátját, és tegye 15 guggolás azonos súllyal.

Ezen a szinten elkezdheti lenyűgöző izmok fejlesztését. Ellenkező esetben egyszerűen idő-, pénz- és erőfeszítéspazarlás lesz, mert a gyenge izmok egyedül dolgozva, más izmok szinergiája nélkül - mint az izolációs gyakorlatoknál - nem lesznek képesek elegendő erőt kifejteni ahhoz, hogy károsítsák az izomrostokat, - táplálkozás és pihenés révén - ütemében kell növekednie.

Aerobik az ektomorf edzésprogramban

Az aerobik az atlétikában minden sportoló előjoga. A karcsú testépítőknek pedig nem szabad elhanyagolniuk. Az aerob gyakorlatoknak egy ektomorf sportolóban nemcsak a „száradási” időszakban kell jelen lenniük, hanem más időszakokban is. Főleg a „hatalom” időszakában.

Nagy súlyú és alacsony ismétlésszámú sorozatok végzése során egy „rosszul reagáló” sportoló szíve és tüdeje nagy igénybevételnek van kitéve. Ha az aerobikot ilyen időszakban elhanyagolják, káros következmények léphetnek fel. Nem kell minden edzésen fél órát futópadon futni.

Elég, ha edzés után 15 percet pedálozunk a kerékpár-ergométeren, vagy sígépen dolgozunk.

A nehéz guggolások napján érdemesebb a sígépet részesíteni - amennyiben a lábad már elfáradt a guggolástól, a kemény fekvenyomás napján pedig futhatsz a futópadon.

Táplálkozás egy ektomorf sportoló számára

Minden sportolónak nemcsak bőségesen, hanem bölcsen is kell étkeznie. Ez különösen igaz az ektomorfokra. A legkisebb fehérje- vagy szénhidráthiány tönkreteheti a hetekig tartó edzést. Ha egy mezomorf testépítő még mindig elhanyagolja a szénhidrátokat, akkor egy ektomorf testépítő ezt semmiképpen ne tegye. Sőt, főleg összetett szénhidrátokat kell fogyasztania.

A szénhidrátok energiaforrások. Ha nem fogyaszt belőlük eleget, a szervezet izomszövetet szív fel üzemanyagként. Az összetett szénhidrátok sokkal több tápanyagot tartalmaznak, mint az egyszerű szénhidrátok.

Egy adag rizs edzés után segít egy ektomorf testépítő fáradt testének gyorsabban visszaállítani az ATP-t, mint a fagylalt és a zsemle. Ezenkívül az összetett szénhidrátok folyamatosan energiával telítik a szervezetet, segítve a fehérjék és az egészséges zsírok felszívódását.

Ektomorf táplálkozás az izompumpa során

Edzés közben izomtömeg növelése egy ektomorf számára Fontos, hogy naponta 2 g fehérjét fogyasszunk 1 testtömegkilogrammonként. Ezenkívül az étrendjének zsírokat és szénhidrátokat kell tartalmaznia - 0,5 g és 4 g 1 testtömegkilogrammonként. Más szavakkal, egy 70 kg súlyú sportolónak napi 140 g fehérjét, 40 g zsírt és 280 g szénhidrátot kell ennie.

Sok sportoló gyakran eltér ettől a szabálytól, ami csak bonyolítja az izomtömeg felépítésének folyamatát. Az ektomorfok különösen szenvednek ilyen esetekben. Tömegük, amely már kicsi, még kisebb lesz a táplálkozási kalória legkisebb hiányával. Nem könnyű állandóan rákényszeríteni magad arra, hogy minőségi fehérjében és összetett szénhidrátban gazdag ételeket fogyassz, de nem muszáj.

Hogyan építsünk izmokat egy kalóriadeficitben szenvedő ektomorfnak?

Az étkezések között egyszerűen bevehet fehérjeport és szénhidrát-fehérje növelőt. Ezek a kiegészítők könnyen felszívódnak, telítik a szervezetet kalóriákkal és minden olyan tápanyaggal, amely serkenti az anabolikus folyamatokat.

Alatt 24 óra Edzés után egy ektomorf sportoló számára hasznos lesz a szénhidrát adagjának növelése - akár 6-7 g 1 kg-onként saját súlya. Ebben az időszakban jobb, ha az étrendjében szereplő összes szénhidrát összetett. Az edzés után 24 órával növelheti a fehérje adagját - akár 3-3,5 1 kg-onként a súlyod.

A táplálkozási diéta ilyen mérséklése nagyon hasznos az anabolizmus folyamatainak felgyorsításában a „gyengén reagáló” sportoló testében, és az egész szervezet tónusának megőrzésében.

Olvassa el a cikk folytatásában, hogy egy ektomorf hogyan gyarapíthat izomtömeget!

Ectomorph táplálkozási program a „tömegnöveléshez”

Amikor a „pumpáló” edzési rendre váltanak, a vékony egyének súlyos hibát követnek el - táplálkozási étrendjükbe legfeljebb magas fehérjetartalmú ételeket tartalmaznak, és gyakorlatilag figyelmen kívül hagyják a szénhidráttartalmú ételeket.

Ez a módszer rendkívül helytelen. Az izomfejlődés edzésének időszakában minden természettől megfosztott egyénnek elegendő fehérjét és szénhidrátot kell fogyasztania.

A zsíroknak is jelen kell lenniük az étrendjükben, de elhanyagolhatóak – hiszen a teljes értékű fehérjék (melyek bőségesen előfordulnak húsban, halban, szárnyasban, tejben és tojásban) és az összetett szénhidrátok elég jól részt vesznek az anabolikus folyamatokban és támogatják az immunrendszert.

Szénhidrát a „szivattyúzási” ciklusba Az ektomorfnak ugyanannyit kell fogyasztania, mint mindig - 4 g kilogrammonként testsúly, de több fehérjét kellene fogyasztania - 3-4 g 1 kg-onként saját súlya. Sőt, a protein shake edzés után azonnal fogyasztható.

A „tömeges” edzés után a fehérje meglehetősen gyorsan és könnyen felszívódik - mert az ilyen edzés nagyságrenddel könnyebb, mint egy nagy intenzitású edzés nagy súlyokkal és alacsony ismétlésszámmal. Az ATP-t ebben a módban lényegesen kevesebbet fogyasztják.

A gainer mellett hasznos lesz egy pohár oxigénkoktélt inni edzés után. Ez segít a fáradt izmoknak gyorsan visszaállítani a szükséges oxigénszintet, és elősegíti a kimerült tüdő gyorsabb felépülését.

Egy ektomorfnak nem csak edzés után, hanem lefekvés előtt is fehérjeturmixot kell fogyasztania.

A „szivattyúzási” időszakban erre van szükség - mert alvás közben az anyagcsere sebessége megnövekszik, és arra kényszeríti a szervezetet, hogy gyorsan felszívja a lefekvés előtt elfogyasztott ételt. Egy adag kazein fehérje ellátja a szervezetet az anabolikus folyamatokban részt vevő összes tápanyaggal. Ellenkező esetben a katabolizmus elkerülhetetlen - mert a táplálékra szoruló test saját izomtömegével kezd táplálkozni.

Hatalmas edzésprogram az ektomorf számára

A képzés első évében az ektomorf alapvető gyakorlatai a legjobb választás. Sőt, hangsúlyt kell fektetnie a guggolásokra, a présekre és a sorozásra (főleg a holttest emelésére és a hajlított sorokra).

Természetesen a tricepsz, a hátközép és más „kisebb” izmok izolációs gyakorlatait is beépítheti a programjába, de ezeknek kevés haszna lesz - mert az ilyen gyakorlatok gyakorlatilag nem fejlesztik a fizikai erőt. Az izomtömeg fejlesztéséhez erő szükséges.

Megfelelő szintű fizikai erő nélkül szinte lehetetlen lenyűgöző tömeget kialakítani. A „pumpáló” edzéssel lenyűgöző izmokat építhet fel, de ezek nem tartanak sokáig. Kiváló minőségű izmokat csak kemény munkával, többé-kevésbé szilárd munkasúllyal lehet építeni.

Az átlagos erőszint elérése után a sportoló biztonságosan továbbléphet a „szivattyúzási” ciklusba. Az endomorfok és a mezomorfok esetében ez a ciklus nagyszámú, nagy ismétléssorozatból állhat, beleértve néhány aerob erőgyakorlatot. Az ektomorfnak szigorúan be kell tartania a „szivattyúzási” rendszert (gyakorlati program nagy számú sorozattal és ismétléssel).

A legjobb módszer rá az 5-8 készlet ismétlésszámmal 8-12 minden izomcsoportra, 4 naponta egyszer. 4 naponta egyszer - mert az edzés utáni helyreállításhoz az izmoknak 72 óra pihenésre van szükségük.

Az ektomorf súlygyarapodási ciklusának tartalmaznia kell a változó intenzitású időszakokat is. Az „erő” ciklus után enyhén csökkentheti az intenzitást a munkasúlyok enyhe csökkentésével és a sorozatok és az ismétlések számának enyhén növelésével. Például egy testépítőnek, aki 5 ismétlést tud végezni 100 kg-os súllyal, az első „pumpáló” edzésen 5 8 ismétlési sorozatot kell végrehajtania 90 kg-os súllyal.

2 hét hasonló üzemmódban végzett munka után tovább csökkentheti az intenzitást a súly további csökkentésével, de növelheti a megközelítések és az ismétlések számát. Ezután - 1-2 hét után - át lehet váltani a „pumpáló” edzésre.

A „pumpáló” szezonban az ektomorfnak kerülnie kell az aerob gyakorlatokat.

A sok sorozatot és ismétlést tartalmazó program jelentős energiaráfordítást igényel, bár könnyebben elviselhető, mint a rendszeres erősítő edzés. Ezért minden aerob gyakorlat stagnálást okozhat az izomfejlődésben - mert a szervezet, mint fentebb említettük, energiahiány esetén a saját izomszövetéből kezd táplálkozni.

A ciklus időtartama a maximális izomtömeg-fejlődés érdekében egyéni kérdés. Van akinek 6 hét elég, míg másoknak 3 hónap sem. Mindez a teljes testsúlyodtól, a zsírtartalomtól (ideális esetben a teljes testtömeged 12%-ától) és a nagy volumenű edzésekkel szembeni tűrőképességedtől függ.

Egy hozzávetőleges gyakorlatsor egy ektomorf számára

Az ektomorfoknak szóló tippjeink segítenek egy edzésprogram összeállításában, elmondják, hogyan kell edzeni és hízni.

Kedd:

• Guggolás: 5×5 – a maximum 80%-a tömeggel; 4 sorozat 5 ismétlésből, 5 sorozat – maximális ismétlésszám
• Fekvenyomás: 5×3(4) – fényintenzitás; a maximális tömeg 80%-a
• Húzódzkodás: 5x5
• Francia sajtó: 5x6

Szombat:

• Fekvenyomás: 5x5 – ugyanaz az elv, mint a keddi guggolásoknál
• Guggolás:- könnyen; az elv ugyanaz, mint a keddi fekvenyomásnál
• Bicepsz göndörítés: 5x6
• Álló sajtó: 5×3

E program szerint addig kell gyakorolnia, amíg a következő mutatókat el nem éri: guggolások fele saját súllyal - 15-20 ismétlés, és fekvenyomás - 5-6 ismétlés azonos súllyal.

Ez feltéve, hogy a saját súlya nem tér el túlságosan a kelletétől. Például egy 170 cm magas, jól táplált személy súlya nem haladhatja meg a 80 kg-ot. Ha egy ilyen sportoló 15 guggolást végez 120 kg súllyal, ez teljesen megfelelő eredmény egy „komoly” ciklus elindításához.

A következő edzésprogram az erő fejlesztését célozza.

Kedd:

• Piramis stílusú guggolás: 5x5; a harmadik megközelítésben olyan súllyal dolgozunk, amely legfeljebb 6 ismétlést végezhet; 1-es, 2-es, 4-es és 5-ös készletek – könnyű súlyokkal. Átlagosan a súlykülönbség nem haladhatja meg a 7-10% -ot. Például egy sportolónak, aki 150 kg-ot 5 ismétlés erejéig képes megemelni, a következő sorozatokat kell elvégeznie: 130x5, 140x5, 150x5, 140x5, 130x5. Az utolsó két szettben több ismétlést is végezhet, de ez nem mehet a technika rovására.
• Húzódzkodás: ugyanaz az elv, mint a guggolásnál
• Fekvenyomás: 4-5 sorozat 4-5 ismétlésből (maximumból 34-es súllyal)
• Bicepsz göndörítés: 5x5 – fix súllyal. A súlyt 6 ismétlésre állítjuk be, csináljunk 4 * 5-öt, majd az 5. sorozatot - maximális ismétlés.

Csütörtök:

• Álló sajtó: ugyanaz a rendszer, mint a keddi bicepsznél
• Francia prés vagy szoros markolatú fekvenyomás: 5x6 fix súllyal. Ha a szoros markolatú prés nem megfelelő az Ön számára, akkor a francia prést végezze el, de ne a gépben lévő hosszabbítókat vagy a hajlított kar hosszabbítókat. Ezek a gyakorlatok nem érintik a tricepsz hosszú (fő) fejét, amely az erejének fejlesztéséért felelős.
• "Kalapácsok":(4-5)x(8-10). Ezt a gyakorlatot csak akkor szabad elvégezni, ha szükséges. Azok, akik olyan súllyal emelik a bicepszeket, amelyek majdnem megegyeznek az álló prés súlyával, figyelmen kívül hagyhatják a brachialis gyakorlatokat. Ha a bicepsz gyenge, akkor kalapács fürtök vagy bicepsz fürtök szükségesek.

Szombat:

• Fekvenyomás: piramis; 5 szett. Az elsőben a súlyt ¼-rel kisebbre állítjuk a maximumnál, a másodikban - 10% -kal többet, a harmadikban - további 10% -kal többet. A 4. és 5. halmaz súlya megegyezik a 2. és 1. halmaz súlyával. Minden sorozatban maximális ismétlést végzünk.
• Guggolás: 4x5 23 súlyú maximumtól.
• Hajlított súlyzósorok. Egyszerre két súlyzóval dolgozunk - a középső hát izmait - az alsó trapézt és a rombuszokat - kidolgozzuk. Erre a munkára azért van szükség, hogy megakadályozzuk a latissimus izmok fejlődésében bekövetkező stagnálást és más izmok fejlődését, amelyektől a váll és a mellkas ereje függ, és amelyeket általában maguknak kell fejleszteni – az általános esztétika érdekében.

A komplexhez 6 hétig tanácsos ragaszkodni. A „piramis” súlyait minden edzés alkalmával csökkenteni kell: először növelje az első sorozat súlyát 2-3% -kal, majd növelje a második készlet súlyát ugyanekkora „pumpáló” megközelítésben; a súlyok változatlanok maradnak mindaddig, amíg a súlyt hozzáadják a 3. sorozathoz.

Ezután áttérhet az ektomorf edzéstervére, a tömegre helyezve a hangsúlyt:

Kedd:

• Superset guggolás nyújtással
• Superset felhúzható pulóverekkel
• Superset bicepsz göndörítés hasonló gyakorlattal egy Scott padon

Csütörtök:

• Fekvenyomás szuperszettben karemelésekkel fekve vagy pillangógépben ülve
• Hajlított súlyzósorok szuperkészletben vízszintes blokksorokkal
• A vádli felemelkedik a gépben állva- hiperkészlet: állítsa be a súlyt 10 ismétlésre, majd - pihenés nélkül - csökkentse a súlyt, végezze el a maximális ismétlésszámot - amíg csak egy "tégla" marad a blokkeszközön

Szombat:

• Superset állóprés álló vagy ülő emeléssel
• Zárt markolatú fekvenyomó szuperszettben, függőleges blokkpréssel

Szuperkészletek: először alapgyakorlatokat végzünk - 6-8 ismétlés megfelelő súllyal, majd (lehetőleg azonnal, gyakorlatilag pihenés nélkül) egy izoláló gyakorlatot - 12-15 ismétlés; izomcsoportonként csak 3 szuperszett.

Ragaszkodhat ehhez a komplexumhoz 6 hétig, vagy még tovább is. De legfeljebb 12 hét - mert az ektomorf endokrin rendszere ebben az esetben fokozott stressznek van kitéve, ami negatívan befolyásolja a későbbi edzést.

A következő komplex is tömeges, de az erő kevésbé fog fejlődni, mint a fenti programmal. Érdemes 8-10 napot pihenni, mielőtt erre a programra váltana.

Kedd:

• Guggolás: 8 ismétlés megfelelő súllyal, majd csinálj még 2-3 sorozatot, 5%-kal csökkentve a súlyt, maximális ismétlésszám minden sorozatban
• Lábfürtök a szimulátorban: 5×5 (12-13, 10, 9, 8)
• Mellkasi készlet: mártások * 7-9 ismétlés, majd mellkasi repülés * 12-15, majd fekvenyomás lábtámasz nélkül * 8-10; csak 3 triset
• Bicepsz göndör pihenő-szünet módban. A súlyt 3 ismétlésre állítjuk be, 6-7 ismétlést végzünk vele, 4, 5 és 6 ismétlés között a lehető legtöbbet pihenve. Aztán csinálunk egy hiperszettet a bicepszre a Scott padon.
• Blokkhúzás a fej mögött: 5x max ismétlés fix súllyal 15 ismétlésnél
• Tricepsz nyújtása fekvő római széken ülve:(3-4)x(10-6). A hátat sokkal jobban meg kell dönteni, mint a vállak edzésénél - annak érdekében, hogy a tricepsz nyújtott helyzetben működjön.

Szombat:

• Lábnyomás a szimulátorban: 5x (7-12)
• Deadlift: ugyanaz a rendszer, mint a keddi guggolásoknál
• Fekvenyomás láb nélkül: 6x6 súllyal 10 ismétléshez; pihenés a sorozatok között – 60-80 másodperc
• Húzódzkodás: 5x max ismétlés. 1 sorozat - 3-4 ismétlés megfelelő súllyal, majd 5% ejtés - maximális ismétlés, és még 3 ilyen csökkenő sorozat. Maximális ismétlésszám minden sorozatban, pihenés a sorozatok között - legfeljebb 2 perc.
• Bicepsz göndörítés: ugyanolyan stílusban, mint a lábprések
• Francia sajtó:(3-4)x(6-8) fix súllyal
• Fekvő keresztirányú karnyújtás: 3x8
• Karnyújtás hajlítás közben: 3x8

Miután 4 hétig dolgozott ezen a komplexen, 2 hétig ülhet a „szivattyúzás” üzemmódban, körülbelül ugyanazt a programot betartva. Ezután - ha az erőszint valamivel az átlag felett van - váltson ismét az „erő” komplexumra. Ha az erőszint egy nagyságrenddel magasabb az átlagosnál, azonnal átválthat a „tömeg” komplexumra.