Gyakorlatok a belső combra. A szép és karcsú lábak titkai. Cross Power Jacks

5. Az oldaladon fekve lendítsd meg a lábad

Többféle hinta létezik. Az alábbiakban 3 típust nézünk meg. Mindegyik egyedi cselekvésének amplitúdójában, összetettségének erősségében. Mindegyik tökéletesen megdolgoztatja a belső combot, miközben összeköti a fenéket, a comb külső és hátsó részét. Segítenek.

1. lehetőség

Technika:

1. Kiinduló helyzet – oldalt fekve, könyökre vagy oldalra rögzítve, a lábak egyenesek, egyiket a másikra helyezve;
2. Belégzés közben emelje fel a felső lábát a lehető legmagasabbra, és tartsa a pózt néhány másodpercig;
3. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Egy lábon bizonyos számú végrehajtás után átfordulunk a másik oldalra, és ugyanúgy hajtjuk végre a lendítéseket.

Második lehetőség

Technika:

1. Kiindulási helyzet - feküdjön az oldalára, rögzítse az alkaron, az alsó láb kiegyenesedett a test mentén, a felső láb térdre hajlítva és az alsón fekve;
2. Belégzés közben tolja előre a hajlított láb térdét;
3. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Az egyik lábon végzett végrehajtás végén megfordítjuk, és a másik lábon végezzük.

Harmadik lehetőség

Technika:

1. Kiinduló helyzet - feküdjön az oldalára, az alsó láb egyenes, hajlítsa meg a felső lábszárat térdben, és helyezze a test elé, lábát erősen a padlóhoz nyomva;
2. Belégzés közben emelje fel kiegyenesített lábát a padlóról;
3. Kilégzéskor engedje le a lábát a padlóra. Ismételjük meg ezt a gyakorlatot a másik lábon.

Többféle hintavariációt is beilleszthet az edzésbe, vagy kiválaszthatja azt, amelyik a legjobban tetszik.

12-15 lendítést kell végrehajtania az egyik oldalon, 3-4 megközelítésben. Megnehezítheti, ha súlyokat rögzít a lábaihoz.

Az első kiviteli alakban gimnasztikai szalagot használhat a láb köré rögzítve.

6. Láblengés állva

E kilengések végrehajtásához támogatásra lehet szüksége. Egy szék, egy kanapé támla, egy fotel, egy ajtó vagy csak egy fal megteszi. Ezt a mozgást támogatás nélkül is elvégezheti. Maga a hinta két irányban történhet - oda-vissza vagy oldalra. Az első lehetőségnél a karosszéria aljának elülső és hátsó felülete is terhelve van, a másodikban pedig a külső felület. A végrehajtási szabályok ugyanazok.

Technika:

1. Kiinduló helyzet – oldalt a támaszhoz, a kezét ráhelyezve, hát egyenesen;
2. Belégzés közben mozgassa a lábát előre/oldalra;
3. Ahogy kilélegzünk, visszamegyünk.

A műveleteket ritmikusan kell végrehajtani, hogy az izmok a lehető leggyakrabban összehúzódjanak, aminek eredménye lesz. Egy bonyolultabb gyakorlat is elvégezhető gimnasztikai szalag segítségével. Jó az ellenállása, ami további ellenállást ad az alsó testnek.

7. Olló

Olyan tevékenységek, amelyek nemcsak a csípőt, hanem a hasizmokat is tónusossá teszik. Végrehajtási nehézség – közepes, állóképesség.

Technika:

1. Hanyatt fekve, egyenes lábak nyújtva, karok a test mentén;
2. Belélegzés után lábunkat 45 fokkal a padlóra emeljük és lábunkat lendítjük, imitálva az olló működését a kudarcig;
3. Egy idő után lélegezzen ki, és engedje le a lábát a padlóra.

Célszerű az ollót egy perccel kezdeni, 2-3 megközelítésben, fokozatosan növelve a késleltetési időt.

• Amikor gyakorlatokat végez a belső combizmokra a padlón, feltétlenül használja gimnasztikai szőnyeg, egy takarót vagy legalább egy törölközőt a zúzódások elkerülése érdekében;
• Ne feledkezzünk meg a bemelegítésről és a lehűlésről sem. Az edzés utáni nyújtás csökkenti az izomfájdalmat és segít ellazulni;
• Az edzések között egy izomcsoportnak kell lennie szünet. Lehetővé kell tenni az izmok pihenését és helyreállítását. Ebben az esetben számíthat izomnövekedésre;
• Segíthet „olvadni” a zsírnak egy kiegyensúlyozott megfelelő táplálkozás. Vegyen be több vizet, túrót, zsíros halat, csirkét, pulykát, zöldséget és gyümölcsöt az étrendjébe, és nem csak az alakja, hanem az egész teste is hálás lesz érte;
• Jó segítség lesz a megereszkedés és a narancsbőr ellen kozmetikai eszközök. Alaposan gőzölje be az alsó testét, kezelje a bőrt bármilyen bőrradírral (bolti, őrölt kávé/cukor/só plusz tusfürdő), dörzsölje át ecsettel vagy törlőkendővel, törölje szárazra és kenje be melegítő/hűsítő bolti anticellulit krémmel. , burkold be magad fóliába és tekerd be melegen. Ha nincs krém, keverje össze a kozmetikai agyagot vízzel, és adjon hozzá pár csepp menta, fahéj vagy szegfűszeg illóolajat.
nemcsak égeti a narancsbőrt, hanem jótékony hatással van a medence területére is;
• Nos, természetesen nem nélkülözheti és.

Egyszerű szabályok és cselekedetek követésével a felismerhetetlenségig megváltoztathatja az életét. Csak vegye az akaraterőt, és végezze el az első edzést. Nem holnap, hanem ma. És akkor nem kell fogyni újévre, születésnapra, nyárra. Mindig ellenállhatatlan leszel!

Ősidők óta a férfiak azon vitatkoznak, hogy egy nő melyik testrésze a legvonzóbb. Vannak, akik szeretik a kiemelkedő mellszobrot, mások a gyönyörű hajat, mások pedig a feszes fenéket. De az erősebb nem minden képviselője elismeri, hogy amikor egy gyönyörű nőt látnak, mindenekelőtt a karcsú lábaira figyelnek. A szebbik nem képviselői tisztában vannak ezzel, ezért minden lehetséges módon igyekeznek hangsúlyozni fő „fegyverük” szépségét a férfiak meghódításában. De ez nem mindenkinek sikerül, és ennek oka a laza bőr és a belső combok gyenge izmai.

Ezek az izmok gyakorlatilag nem vesznek részt a mindennapi életben, ezért ők az elsők, akik elkezdik elrontani a vésett női lábak szépségét, és emellett a lábak közötti bőr kidörzsölésének kiváltó okává válnak. Egyértelmű, hogy egy ilyen problémát kezelni kell, de csak rendszeres gyakorlatokkal lehet megbirkózni, amelyek a combizmokat lekötik. Ebben a cikkben megvizsgáljuk a leghatékonyabb gimnasztikát ennek a problémás területnek a pumpálásához.

Gimnasztika a combizmok erősítésére

1. Egyenes lábemelés

A gyakorlatok elvégzéséhez a legjobb egy gumiszőnyeget beszerezni. Feküdj a jobb oldaladon, könyököddel támaszkodj a padlóra, és támassza meg a fejét a tenyerével. A másik kezét hagyja, hogy a tenyerét a padlón támasztja gyomor szintjén. Hajlítsa meg kissé a jobb lábát, egyenesítse ki a bal lábát, és lassan emelje fel és engedje le anélkül, hogy megérintené a padlót. Végezzen legfeljebb húsz ilyen emelést, majd feküdjön a bal oldalára, és ugyanígy pumpálja a másik láb izmait.

2. "Olló"

Ez egy másik jól ismert fekvésben végzett gyakorlat, amely megmozgatja a combizmokat, ugyanakkor jól felpumpálja a vádli izmait. A végrehajtáshoz feküdjön hanyatt, és nyújtsa ki karjait a testével párhuzamosan, támasztva magát. Emelje fel a lábát egy kis magasságba, és kezdje el keresztezni őket, ollós mozdulatokat utánozva tízszer. Közvetlenül az elem befejezése után emelje fel és engedje le mindkét lábát anélkül, hogy a padlót érintené, 10-szer. Végezzen el három sorozatot, és folytathatja a következő gyakorlatot.

3. Kitörések

Ez a nagyszerű elem álló pózzal kezdődik. Karjait maga előtt tartva bal lábával tegyen egy lépést oldalra. Guggoljon le a jobb térd hajlításával, majd emelkedj fel, és keresztezd a jobb lábadat a bal mögött. Ebben az esetben a testsúly is jobbról balra fog mozogni. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az elemet, tükörszerűen (azaz jobbra) haladva. Ismételje meg az elemeket minden irányban legfeljebb 10-szer.

A fitneszedzők gyakorlatában van egy másik népszerű lehetőség a kitörésekre. Ehhez hajtson egy nagyot előre a jobb lábával, hajoljon előre teljes testével, és guggoljon le úgy, hogy a bal térd érintse a padlót. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, hogy megismételje ezt az elemet a másik lábán. Végezzen 10-15 mozdulatot mindkét lábával.

4. Lábrablás

A következő gimnasztikai elem végrehajtásához támogatásra lesz szüksége. A kezét a falnak támaszthatja, de jobb, ha magas támlát használ. Álljon egy szék elé, és tegye a kezét a háttámlára. Emelje fel a bal lábát a padlóról, és húzza vissza, amennyire csak lehetséges. Ismételje meg 20-25 alkalommal, próbálja meg ne hajlítani a térdét, majd hasonló mozdulatokkal pumpálja a másik lábát.

5. Plie guggolás

A Plie guggolás kiváló eredményt ad a combizmok megereszkedése elleni küzdelemben. És az izomcsoport edzése mellett ez az elem segít a „nadrágos nadrág” eltávolításában. A végrehajtáshoz a lábakat a lehető legszélesebbre kell tárni, a lábujjakat oldalra fordítva. Miután megállapította ezt a pozíciót, kezdjen el guggolni, ügyelve arra, hogy ne hajlítsa meg a hátát. Addig kell guggolni, amíg a combok egyenes vonalat nem alkotnak, és erős feszültség keletkezik az izmokban. Csinálj guggolást egy percig, majd hagyd pihenni a lábaidat (szó szerint húsz másodpercig). Ismételje meg az elemet kétszer, és lépjen a következőre.

6. A labda szorítása a térddel

A combok ilyen módon történő edzéséhez szükséged lesz egy pattogó gumilabdára. Sík felületen fekve helyezze karjait párhuzamosan a testével. Húzza a sarkát a fenék felé, és tartsa a labdát a térdei között. Kezével megtámasztva emelje fel a csípőjét úgy, hogy egyenes vonalat képezzen a törzsével, és kezdje el szorosan szorítani a gumilabdát. Nyomja meg a súlyzót, számoljon tízig, és térjen vissza az eredeti helyzetbe. Ismételje meg tízszer.

7. Guggolás labdával

Állj talpra, és hajts végre egy újabb gimnasztikai elemet, amellyel könnyedén felpumpálhatod a combodat. Nyomja meg a labdát a térdével, nyújtsa előre a karját, és kezdjen el sekély guggolásokat végezni, szorosan szorítva a labdát. Guggolás közben azonnal érezni fogja, hogy combizmai megfeszülnek, és elkezdenek dolgozni. Hamarosan észre fogja venni, hogy ez az elem az egyik leghatékonyabb a kínált gyakorlatok közül. Végezzen guggolást a lehető legtöbbször, és végül ötvenre emelje őket.

8. Csípő nyújtás

Ezekhez a csodálatos mozdulatokhoz gumiszőnyegre és kis kemény párnára van szükség. Feküdj hanyatt egy párnával a fejed alatt. Vigye közelebb a jobb láb sarkát a fenekéhez, és helyezze a bal láb lábát a jobb térdére. Nyomjon némi nyomást a bal térdére, tolja el magától. Ebben a pillanatban érezni fogja a szükséges feszültséget. Fagyassza le ebben a helyzetben 7-10 másodpercig. Ismételje meg ugyanezt a mozdulatot a jobb lábával, ne felejtse el egyenesen tartani a hátát. Végezzen öt sorozatot, folyamatosan váltogatva a lábakat. A fitneszoktatók szerint egy ilyen elem nemcsak simává és rugalmassá teszi a belső combok bőrét, hanem segít megszabadulni a cellulittól is.

9. Intenzív szivattyúzás

Az előző gimnasztikai elem befejezése után maradjon vízszintes helyzetben, és fordítsa az oldalára. Helyezze a bal könyökét a padlóra, és támassza meg a fejét a kezével. Húzza előre térdben hajlított jobb lábát. Hagyja, hogy kiegészítő támogatásként szolgáljon. Kezdje el pumpálni a bal lábát úgy, hogy felemeli a felületről, és felemeli a maximális magasságba. Végezzen tizenöt ilyen emelést, majd ismételje meg az elemet a másik láb felpumpálásához.

10. Az ellenállás leküzdése

A következő gyakorlathoz, amelynek célja a combizmok felpumpálása, ellenállási szalagra lesz szüksége. Álljon egyenesen egy tornaszalaggal az alsó lábain, kissé döntse előre a testét, és szorítsa össze a kezét, tartsa maga előtt. Az expander ellenállását leküzdve tegyen egy széles lépést oldalra a jobb lábával. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, és guggolj a lehető legmélyebben. Ismételje meg az elemet a jobb lábra. Végezzen tizenöt ilyen mozgást minden lábon, és továbbléphet a következő gyakorlatra.

Végül minden szépségnek, aki a testét gondozza, meg kell értenie, hogy az edzőteremben elért eredményeket otthoni edzéssel aligha lehet elérni. Éppen ezért bátran menjen a legközelebbi fitneszklubba, és vegyen leckéket tapasztalt fitneszoktatóktól, akik megtanítják, hogyan kell helyesen végrehajtani egy guggolást súlyzókkal vagy súlyzóval, valamint megtanítják a lábak hajlítását és nyújtását gépen. Ebben az esetben szó szerint 1,5-2 hónap után észreveszi a gyakorlatok első eredményeit, ami azt jelenti, hogy élvezni fogja lábai karcsúságát.
Egészség és szépség Neked!

Azok, akik fogyókúrával próbáltak megszabadulni a belső combjukon lévő plusz kilóktól, ismerik az 1 a 6-hoz elvet. Az a személy, aki 7 kg-ot fogyott, csak 1 kg-ot veszít a test alsó felében. Hogyan változtathatod meg ezt az arányt, gyorsabban és hatékonyabban javítva a csípőd formáját?

Hatékony-e az edzés a comb súlyának csökkentésében?

A nők csípőjének teltsége nem csak a szervezet hormonális jellemzőinek „tudható be”. A férfiaknak is gyakran van túlzott zsírszövete ezen a területen. A napi normát meghaladó többletkalóriák könnyen felhalmozódnak, és nagy nehézségek árán hagyják el a „problémás” területeket. Így a természet gondoskodik a tápanyagtartalékokról „egy esős napra”.

Ehhez maga a test felépítése is hozzájárul. A belső combizmokat, mint például a pectineus, a gracilis és az adductor magnus ritkán használják a mindennapi tevékenységek során. Feladatuk, hogy oldalirányú kilengések során a lábszárat adduktálja, és a lábujj kifelé fordításakor a csípőt forgatják.

Ezen jellemzők ismerete nemcsak a belső combok zsírfelhalmozódási hajlamát magyarázza. A fizikai aktivitás szükségessége jól látható. Nos, mivel az órák célja a csípő karcsúsítása, akkor a nagy izmok edzése maximális ismétlésszámot és jelentős terhelést igényel.

A belső comb izomcsoportjának edzésének előnye a gyakorlatok egyszerűsége.

Speciálisan felszerelt edzőteremben és otthon is elvégezhetők.

Gyakorlatok a comb belső részére: fogyás otthon

A comb elülső és hátsó része általában nem okoz gondot a nőknek. Ezek az izomcsoportok minden nap többször összehúzódnak más mindennapi tevékenységek során. A mediális felületnek is szüksége van legalább 20-30 perces napi gyakorlatra. A gyakorlatokat megközelítésenként 15-20 alkalommal végezzükés optimálisan segít eltávolítani a belső combok térfogatát:

Lengés egyenes és hajlított lábakkal.Állj egyenesen. A kényelem és az egyensúly érdekében pihenjen a kezein. Egyenes lábakkal lendíts balra, majd jobbra. Hajlítsa be a lengő lábát térdre, és ismételje meg a gyakorlatot.

"Olló". Hajoljon a hátára, hangsúlyt fektetve a könyökére. Hajlítsa ki a térdét, és húzza a lábát a hasa felé. Nyújtsa ki a lábát a lehető legszélesebbre, és hozza vissza.

Az oldaladon fekve lendítsd meg a lábad. Vegyen egy pozíciót, és hajlítsa be a térdét úgy, hogy a láb a tetején legyen. Helyezze maga elé, és támaszkodjon rá. Maximális feszítéssel lendíts fel a másik lábbal. Változtassa meg a pozíciót, és ismételje meg a lendítést.

"Grand plie" vagy "sumo". Vegyen pozíciót úgy, hogy a lábai szélesen legyenek egymástól, és a lábujjai kifelé mutassanak. Ügyeljen a testtartására, és lassan guggoljon. A guggolás alsó pontja az a pillanat, amikor a combjai párhuzamosak lesznek a padlóval (a térd 90 fokos szögben behajlítva). Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Az egyensúly fenntartása érdekében kézzel megérinthet egy vízszintes vagy függőleges felületet.

"Íj és nyíl". Helyezze testsúlyát a 90 fokos szögben behajlított lábára, és hagyja a másik lábát a lehető legtávolabbra egymástól. A kezek előtted vagy az öveden vannak. Guruljon a lábain jobbra és balra, lassan tolja el teste súlypontját. Tartsa egyenesen a hátát és a medencéjét.

Hogyan költsük el a maximális kalóriát otthon?

A lábsúlyok növelik az edzések intenzitását, és ezáltal a kalóriafogyasztást.

Ezek a népszerű sportfelszerelések vastag szövetcsíkokkal vannak ellátva, amelyekben rekeszek vannak tömeg- vagy tányérsúlyokhoz. Az otthoni edzéshez leggyakrabban 500 g súlyú súlyokat használnak, de ha szükséges, találhatunk 5-6 kg súlyú modelleket is.

Biztosan, a lábsúlyok sokkal kényelmesebbek, mint a súlyzók, de minden további sporteszköz segít növelni a rendszeres tevékenységek hatékonyságát:

• A fokozott testmozgás gyorsabban égeti a zsírsejteket.
• Növelje az intenzitást, hatékonyabbá kényszerítve az izmokat. Ennek következtében az izomcsoportok ereje és állóképessége nő.
• Nem igényelnek speciális gyakorlatsort.

Videó edzés a belső combon, melynek célja a zsírlerakódások csökkentése és az izmok erősítése.

Fitnesz felszerelés otthonra

Könnyű gyakorlat a belső combok fogyásához normál labdával:Üljön le egy székre vagy egy padra, és tegyen egy kis gumilabdát a térdei közé. Szorítsd meg izmaid megfeszítésével és ellazításával. Célszerű 4 sorozat 10-15 tömörítést végezni.

A különféle edzőgépek ellenállásának leküzdése az edzések hatékonyságának növelésében is segít:

. Gyakoroljuk a guggolásokat: a lábunkkal erősen szorítsuk össze a felnyergelt labdát. Ebben az esetben a lábak a padlón fekszenek, és a karok oldalra oszlanak. Vigye át testsúlyát egyik lábáról a másikra.

Ennek a lövedéknek az egyik fő előnye a gerincre nehezedő erő hiánya.

Vannak más előnyök is:

A zsírréteg a további terhelés és a könnyű masszázs hatására intenzívebben ég azokon a helyeken, ahol a test érintkezik az edzőgéppel.

Javul a mozgások koordinációja és plaszticitása.

Izotóniás gyűrűk. A „pillangó” lehetővé teszi a szokásos gyakorlatsor nagyobb terheléssel történő végrehajtását.

A szimulátor kompakt, és lehetővé teszi a terhelés mértékének kiválasztását az Ön közérzetének megfelelően, az anyag sűrűségétől függően.

Ülő gyakorlat: Üljön úgy, hogy a térd 90 fokos szögben legyen. Helyezze közéjük az edzőgépet. Tartsa a kezét a fogantyúkon, és szorítsa össze a gyűrűket a belső combizmok feszítésével.

Hatékony képzési rendszer

• Könnyű kardió bemelegítés, amely közepes intenzitású edzéshez vezet.
• Ugrókötél vagy plyometrikus gyakorlatok.
• Kitörések a test súlypontjának eltolásával. Az ajánlott gyakorlat az „íj és nyíl”.
• Guggolás.
• Közepes intenzitású kardioedzés, átállással (érzéstől függően) nagy terhelésekre.
• Striák.

Gyakorlatok a belső combokra az edzőteremben

A szimulátoron végzett edzés fő előnye a kényelem és az a képesség, hogy az erőfeszítéseket egy adott izomcsoporttal való munkára összpontosítsák:

. Miután a klasszikus tartást szélesre változtatta a Smith gépben, tárja szét a lábujjait. Próbáljon meg a lehető legmélyebben guggolni, és próbálja megérinteni a vádliját a combjával. A rúdhoz kézi markolat ajánlott. Tartson jó testtartást, és végezzen belégzési és kilégzési gyakorlatokat.

Ellenjavallatok

Lengések és guggolások végzése során, amelyek a belső combok gyakorlatsorainak alapját képezik, a terhelés elsősorban az alsó végtagok és a gerinc ízületeire esik. A fitneszeszközök segítségével lágyabbá és gyengédebbé teheti.

Az ilyen terhelések élettanilag erősítik a mozgásszervi rendszert és a szív- és érrendszert. Gyakorlatilag nincsenek ellenjavallatok, és még idősebb embereknek vagy poszttraumás rehabilitáció idején is ajánlottak. Míg nagy súlyokkal való munkavégzés deformálja a porcos meniszkuszokat és gyulladásos ízületi betegségek alakulnak ki.

A következő patológiák közvetlen ellenjavallatok lehetnek bármilyen típusú edzéshez:

• Arthritis, arthrosis és egyéb ízületi betegségek súlyosbodása során.
• Thrombophlebitis, visszér, az erek törékenysége és néhány egyéb rendellenesség az érrendszer működésében. Beleértve a magas vérnyomást és a stroke-ra való hajlamot.
• Szívbetegség szívroham lehetőségével.
• A hasi szervek sebészeti beavatkozásának rehabilitációs időszaka.
• Gyulladásos vesebetegségek.
• Kevesebb, mint egy évvel a mozgásszervi rendszer műtétei és sérülései után.

Gyakran hallani arról, hogy egy hét alatt le lehet fogyni a combjában. Csodák nincsenek, ezért add fel a reményt az azonnali eredményekért. Ne feledje, mennyi időbe telt, mire felhalmozódtak a felesleges kilók a csípőjén.

Mindössze 3 hét alatt láthatja az eredményeket integrált megközelítéssel, beleértve a rendszeres edzést és diétát.

Sokféle gyakorlat létezik a comb felső részére. Edzés közben, vagy akár valamivel elfoglalt állapotban is végrehajthatók.

Először is döntse el, miért szeretné erősíteni ezeknek az izmoknak a tónusát: csökkentse csípőjének térfogatát, vagy egyszerűen csak tónusosabbá tegye. A konkrét célok eléréséhez enyhén módosítania kell az ülések hosszát, az ismétlések számát stb.

1. Fali guggolás

Ez az egyik legjobb módja a felső comb izmainak erősítésének. Guggolást bárhol végezhet: otthon, az edzőteremben és még az irodában is.

Ennek a gyakorlatnak számos változata létezik, de a legfontosabb mindenki számára, hogy a testet a tetőtől a fenékig a falhoz kell nyomni.

A lábakat a faltól 45 cm-re előre kell mozgatni, és a testhez képest szögben kell elhelyezni. Tartsa távol a térdét.

Finoman guggoljon le, térdét hajlítva, mintha egy széken ülne, egészen a végpontig - amikor a térd majdnem derékszögben be van hajlítva.

Most az a legfontosabb, hogy legalább 30 másodpercig próbáld megtartani ezt a pontot. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a guggolást.

Ideális esetben ezt a gyakorlatot minden nap körülbelül 5 percig kell végeznie, de ehhez sok munkára lesz szükség.

2. Rendszeres guggolás

Az előző gyakorlat minden bizonnyal segít a rendszeres guggolásban.

Ez egy nagyon hatékony gyakorlat a csípő számára, és nem igényel semmilyen segédeszközt.

Nyújtsa szét a lábait a vállánál szélesebbre. Ezután guggolj le majdnem úgy, hogy a térded 90°-os szögben be legyen hajlítva. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, majd simán térjen vissza függőleges helyzetbe; a térdnek hajlítottnak kell maradnia.

Az ideális idő ennek a gyakorlatnak a végrehajtására is 5 perc.

Ezek a meglehetősen egyszerű gyakorlatok igazi csodákat művelhetnek a csípőddel. Bárhol megteheti őket. A kitörések különösen hasznosak lesznek, ha a nap közepén lomhának érzi magát.

Enyhén terítse szét a lábát, és tegye a kezét a csípőre. Akkor tegyen egy nagy lépést előre! Bármelyik lábról indulhat – amelyik kényelmesebb az Ön számára. Kezdjük például a megfelelővel.

A jobb láb combjának párhuzamosnak kell lennie a padlóval, a térdét pedig derékszögben kell behajlítani. A bal lábat (ami mögötte marad) úgy kell hajlítani, hogy a hangsúly a lábujjakon legyen.

Miközben ezt a pozíciót tartja, tegyen még egy lépést előre, de ezúttal a bal oldalával.

Végezzen 8 kitörést mindkét lábával. Próbálja meg idővel 20-24-szeresére növelni a számukat.

4. Láb körök

Hatékony gyakorlat, amely során egy kicsit lazíthatsz, és valamilyen módon ellazulhatsz.

Feküdj hanyatt – lehetőleg jógaszőnyegen vagy valami puha anyagon. A kezek le vannak engedve, tenyerek a padlóra.

Emelje fel a jobb lábát függőlegesen, és nyújtsa fel a lábujjait, miközben a sarkát kissé befelé fordítja.

Kezdje el a köröket a lábával, először az óramutató járásával megegyező, majd az óramutató járásával ellentétes irányba. Ugyanakkor az egyenes lábnak mozognia kell - a comb mozdulatlan marad. Cserélje ki a lábát, és ismételje meg a gyakorlatot.

Próbálja meg mindkét lábával 5 forgatást végezni mindkét irányba.

5. Lépcsőmászás

Egy egyszerű, de meglehetősen hatékony gyakorlat a csípő számára.

Természetesen elmehetsz konditerembe és edzhetsz egy lépcsőszimulátoron, de ez nem feltétlenül szükséges, ha az otthonodban, a bejáratnál vagy az irodában van lépcső.

A gyakorlat egyik változata a keresztemelés, ahol oldalra kell állni a lépcsőhöz.

Lassan kezdje a gyakorlatot – így nem csak az állóképességet fejleszti, de nem is adja fel!

Használja ezt a technikát, hogy felmásszon egy lépcsőt mindkét oldalon – amint eléri a következő lépcsőfok alsó fokát, forduljon át a lépcső másik oldalára, és kezdje el újra a mászást.

6. Lábemelések az oldalán fekve

Cool gyakorlat - hatékony, de ugyanakkor egyszerű és meglepően könnyű.

Használja azt a szőnyeget, amelyen a lábköröket csinálta. Feküdj az oldaladra, könyöködet tedd a szőnyegre, fejedet a tenyeredre támaszd.

Ha jól érzi magát, vegyen egy mély lélegzetet, és emelje fel a lábát a mennyezet felé nyújtva. Ezután lassan engedje le a lábát, visszatérve a kiindulási helyzetbe.

Végezzen 10 emelést az egyik lábával, majd forduljon a másik oldalra, és ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával.

7. Séta, futás és kocogás (kocogás)

Ezek a legjobb típusú fizikai tevékenységek a lábizmok számára.

Még a rendszeres séta is megfeszítheti a felső comb izmait. Hatékonysága még nagyobb, mivel az edzés hosszabb.

Ha már kocog vagy fut, óriási hasznot hoz a combizmoknak.

Bármelyik fizikai tevékenységet is választja, ügyeljen arra, hogy megfelelő lábbelit viseljen. Megfelelő méretűnek, szorosan illeszkedőnek és rendeltetésének megfelelőnek kell lennie, különben kárt tesz a lábában, ahelyett, hogy hasznot húzna.

8. Lábemelés hason fekve

Még mindig kéznél van a szőnyeg? Nagy!

Ez a gyakorlat nem igényel túl sok erőfeszítést, de valóban segít a combizmok tónusában.

Feküdj hasra. Az egyenes lábak szabadon fekszenek a padlón. Emelje fel mindkét lábát olyan magasra, amennyire csak tudja. Tartsa ezt a pózt, és számoljon 5-ig (később megpróbálhatja 10-ig számolni). Ezután lassan engedje le a lábát a kiindulási helyzetbe, hagyja egy kicsit pihenni, és ismételje meg a gyakorlatot.

Kezdéshez 10 ismétlés elegendő. A jövőben próbálja meg 20-ra növelni a számukat.

9. Kerékpározás

Nagyszerű módja annak, hogy a combjait erőssé és tónusúvá tegye. Kerékpározni könnyű és szórakoztató, és elmehet egy kerékpártúrára kedvesével, barátaival vagy gyermekeivel.

Minél nagyobb a kerékpár sebessége, annál jobb.

Kezdje enyhe dombokon, és nyomja fel annyi ellenállást, amennyit csak bír. Ezután próbáljon meg mászni meredekebb dombokon.

Hiszen lehet menni hegyikerékpározni! De még ha nincs is ilyened, ne aggódj, mert egy laza autózás a környéken is nagyon jó gyakorlat!

A szobabiciklik is működnek!

Amint látja, sokféle módon lehet javítani a felső comb izomtónusát. Válassza ki azt, ami a legjobban tetszik.

És ne feledje, hogy a vékony combok csak akkor néznek szépek és szexisek, ha tónusosak.

Szívesebben edz otthon vagy az edzőteremben?