Otthoni edzésprogram súlyzókkal és paddal. A leghatékonyabb gyakorlatok súlyzókkal otthon. Gyakorlatok súlyzókkal lányoknak

Hatékony edzésprogram súlyzókkal otthon, kiegészítő felszerelés nélkül
Három napos felosztás, hétfő, szerda, péntek.

a súlyzókkal otthon irányelveket

Térjünk át edzésünk fő gyakorlataira:
A képzés hetente háromszor lesz. Egyenként legalább 10 kilogrammos súlyzókra lesz szüksége.

Első nap: mellkas és
Fekvenyomás 4/10 Fekvő súlyzó repülés 4/10 fekvőtámasz 4/10 álló hinta 4/10
Ülő prés 4/10 Összeroppant 4/max Második nap: triceps
Hajlított sor 6/10 Hajlított bicepsz 3/10 Kalapács 3/10 Tömörítés 3/max Felső karhosszabbítás 3/10 Klasszikus deszka 3/max Harmadik nap: lábak
Guggolások 3/15 Kitörések 3/10 lábonként
Deadlift 3/10 Bike 3/max

Otthoni edzésprogram súlyzókkal bicepszre

Még súlyzókkal is, mindenesetre egy bizonyos súly egyszer könnyű lesz számunkra. És a növekedéshez mindig szükségünk van a terhelések előrehaladására. Ezért nagyon jó lesz otthon a súlyzókkal dolgozni.
Hogyan növelhetjük a terhelést több súlyzóval? Mit tehetünk a hízáson kívül?

1. Növelje az ismétlések számát.
2. Pihenjen kevesebbet a sorozatok között. A növekedéshez a kezed maximális savanyítására van szükség. Ha nem pihensz sokat, ez remekül működik. Természetesen nem kell 50 állóképességi ismétlésnek lennie. De az ismétlések számának egy kicsit növelésével és a megközelítések közötti pihenéssel elég jól növelheti a karok terhelését.
3. Terhelés alatti idő. 10 perc alatt tíz, vagy 30-40 ismétlést is megtehet. A terhelés alatti idő nagyon fontos.
4. Amplitúdó.

Ha nagy karokat szeretne felépíteni, javasoljuk, hogy háromnaponta edzeni őket. Ami a gyakorlatokat illeti: minden nagyon egyszerű, először a legnehezebb gyakorlatokat kell elvégezni, majd a könnyebbeket.

Otthoni edzésprogram súlyzókkal bicepszre

Mi az ismétlések számától függ. 8-12 lassú ismétlés. Pihenjen 30 másodpercet, és a következő megközelítés, három megközelítés.
Kiváló edzésprogram bicepszhez súlyzókkal otthon kezdő sportolóknak.

Edzésprogram súlyzókkal otthon a vállán

Első gyakorlat: ülő súlyzónyomás

Nyomja meg a súlyzókat felfelé irányuló ívben. A felső ponton nem egyenesítjük ki a karjainkat, alul kissé leengedjük 90 fok alá.
Az alkarnak egy vonalban kell lennie a testével. A súlyzók nem mennek előre vagy hátra.
A gyakorlatban 4 megközelítést végzünk a kudarchoz. Pihenjen 2-3 percet.

Második gyakorlat: álló súlyzósor
Az otthoni súlyzós edzésprogram hatékonyan működik ezzel a gyakorlattal. Mert a súlyzókkal a lehető legjobban érzi a vállát, a célizom pedig amennyire csak lehet.
A könyökét valamivel 90 fok fölé kell emelnie. A hátának egyenesnek kell lennie. A maximális hatás érdekében ne a legalacsonyabb ponton egyenesítse ki.

Csinálhatsz egy csepp készletet. Az első megközelítést 15-20 ismétlésből végezzük, 10 másodpercig pihenünk, majd a következő megközelítést. 4 ilyen megközelítés létezik. Ez egy nagyon jó lehetőség gyakorlatokhoz, ha olyan súlyzóid vannak, amelyek nem összecsukhatók, és csak azok.

Harmadik gyakorlat: súlyzólengés

Ebben a gyakorlatban el kell érnünk a maximális savasodást. Ezért annak érdekében, hogy a súlyzókkal végzett edzésprogram otthon a vállán a lehető leghatékonyabb legyen, meg kell égetnie a vállát.

Ha összecsukható súlyzóid vannak, változtasd meg a súlyukat. Például 12 ismétlést végzünk, eltávolítunk egy kis súlyt, további 12 ismétlést végzünk, és több súlyt távolítunk el, és még egy 12 ismétlésből álló sorozatot.

Végrehajtási technika: enyhén hajoljon előre, hajlítsa be a hát alsó részét és húzza meg a súlyzókat. Nem sok rögzítés a tetején.
4 ilyen megközelítés létezik. 30-45 másodperc pihenő a sorozatok között.

Otthoni edzésprogram súlyzókkal tricepszhez

1. Gyakorlatok: hajlított karnyújtás.
Ebben a gyakorlatban a fő dolog a könyök rögzítése. A könyök nem emelkedhet fel vagy le, a test is legyen statikus. Pontosan 90 fokkal emeljük fel a könyököt és kiegyenesítjük. 4 sorozat 15-20 ismétlésből.
Tipp: a gyakorlat előtt enyhén megterhelheti a tricepszt úgy, hogy háromszor, keskeny markolattal, körülbelül 15-20 ismétlésben végezzen fekvőtámaszt.
Az edzés után pihenjen 2-3 percet.

2. Gyakorlatok: ülő francia sajtó.
Egy közönséges széket veszünk háttámlával. Leülünk, rögzítjük a könyökünket, és elkezdjük hajlítani és kinyújtani a karunkat. Ebben a súlyzós gyakorlatban maximálisra nyújtod a tricepszedet. A lehető legsimábban csináljuk. Három sorozat 15-20 ismétlésből, 30 másodperc pihenő az ismétlések között.
Pihenj 2-3 percet és a következő gyakorlat.

3. Gyakorlatok: francia fekvenyomás:

Nagyon jó befejező gyakorlat. Szék segítségével is végezzük. Tökéletes technikával végezzük a gyakorlatokat, a lehető legnagyobb mértékben nyújtva a tricepszünket. Rögzítjük a könyököket. 4 sorozat 15-20 ismétlésből.

Otthoni edzésprogram súlyzókkal

1. Gyakorlatok: súlyzósorok egy karral.
Gyakori hiba, amikor bicepszekkel kezdek húzni. Ebben a gyakorlatban teljesen el kell szigetelnünk a hátunkat, így teljesen letiltjuk a bicepszeket. A hiba akkor jelentkezik, amikor felemeli az alkarját. Az alkarnak merőlegesnek kell lennie a polcra. 4 ismétlés 15-20 megközelítésből. Pihenő a sorozatok között: 1 perc pihenő.
Pihenjen 2-3 percet

2. Gyakorlatok: Hajlított sorok.
A legfontosabb, hogy megtartsa a hát alsó részét. Fogunk két súlyzót, lehajolunk, és amennyire csak lehet, elraboljuk a medencét. 4 sorozat, 15-20 ismétlés.

3. Gyakorlatok: pulóver.
Feküdünk egy székre, és a lehető legjobban nyújtjuk a hátunkat egyenes karokkal. Nem emeljük 90 fok fölé. Két súlyzóval is növelheti a terhelést. 4 sorozat 15-20 ismétlésből, a sorozatok között 1-2 pihenő.

Összefoglalva, az otthoni súlyzókkal végzett edzésprogram nem rosszabb. Ha az otthoni edzéseket fekvőtámaszokkal hígítja, teljes mértékben fejlődhet. Ne feledkezzünk meg az edzés előtti jó bemelegítésről és az edzés utáni regenerálódásról. Ráadásul a szabad napokon két-három alkalommal kardió gyakorlatokat is hozzáadhat ezekhez az edzésekhez.
, nos, végezze el helyesen a gyakorlatokat, kövesse figyelemmel a terhelések előrehaladását, és kétségtelenül pozitív eredményt fog elérni az edzésben.

Megbeszéljük a felső, a hát, a bicepsz, a tricepsz és a vállak edzését minden izomcsoportban. Az edzést súlyzókkal az edzőteremben és otthon is elvégezheti.
Az első dolog, amivel kezdjük, a hátszélesség gyakorlatok: Hajlított súlyzósorok

4 sorozat 20 ismétlésből
Edzésünk második gyakorlata: fekvőtámaszok a padlóról szélesre fektetett karokkal a szegycsontizmok megdolgoztatása érdekében
4 sorozat 20 ismétlésből
Tehát a súlyzókkal otthon van hát, van mellkas, a következő izomcsoportok a bicepsz, a tricepsz. Szuperkészletben végezzük a gyakorlatokat, két gyakorlatot egymás után. Először bicepsz göndörítést végzünk súlyzókkal 20 ismétlés erejéig, a következő gyakorlatban fekvőtámaszokat végzünk szűk karhelyzettel.

Álló súlyzós fürtök:

4 sorozat 20 ismétlés

fekvőtámasz keskeny karral:

4 sorozat 20 ismétlés
Edzésünk utolsó gyakorlata a váll-triszet súlyzókkal. Oldalra lengés (középső delta gerenda) Ön előtt lendül (elülső gerenda) a hátsó delta gerenda felé lendül.

Oldalra lendítés:

4 sorozat 25 ismétlésből

Lendüljön előtted:
4 sorozat 25 ismétlésből

Lengés a hátsó kontyhoz:
4 sorozat 25 ismétlésből

Nézzük meg a lábak és a farizmok otthoni edzésének sémáját:

Otthoni edzésprogram súlyzókkal a farizmoknak és a lábizmoknak

1. Gyakorlatok: guggolás(4 sorozat 20 ismétlésből)

Végrehajtásakor a láb összes fő izma bekerül a munkába. Lábunkat vállnál kissé szélesebbre tesszük, lábujjainkat oldalra 45 fokban, állunkat emelve. Guggolunk úgy, hogy a comb és a sípcsont körülbelül derékszögben legyen, és a térd ne menjen túl a lábujjakon. A medencét az egész gyakorlat alatt hátrahúzzuk, és a fő hangsúlyt a sarkakra helyezzük, nem pedig a lábujjakra, különben előre zuhanunk.

2. Gyakorlatok: kitöréseket (4 sorozat 20 ismétlésből)

A comb hátsó részére a kitörés a legjobb gyakorlat, és annak ellenére, hogy többféle gyakorlat létezik, a végrehajtás elve ugyanaz. Kitörés közben engedje le a csípőjét függőlegesen lefelé, hogy a comb és a lábszár derékszöget zárjon be. Amikor felállunk, pontosan azzal a lábbal nyomunk, amelyben a fenék és a comb izmainak működniük kell. Vagyis azzal a lábbal, ami elöl van, nem hátul. Ha a hátul lévő lábbal lökdösöd, a farizmok minimális mértékben vesznek részt a munkában. Lökéskor teljes lábon pihenünk, főleg a sarokon. Minden lábon előre eshet, váltakozva vagy hátra. Adott számú ismétlést is végezhet, először az egyik lábán, majd a másik lábán.

3. Gyakorlatok: medenceemelés (4 sorozat 20 ismétlésből)

A medenceemelés nagyon hatékony gyakorlat az edzéshez. Hídhelyzetben fekszünk a lapockáinkra, és emeljük fel a medencénket. Nagyon fontos, hogy a medencét egészen felfelé emeljük. Amíg a farizom teljesen össze nem húzódik. Ez a gyakorlat lépcsőről vagy más hasonló felszerelésről is elvégezhető, akár otthon is.

4. Gyakorlatok: lendítsd a lábaidat oldalra(4 szett 20-szor mindkét lábon)
Az oldalra húzás az egyik leghatékonyabb gyakorlat az anyák számára. A gluteus maximus izomzat és a gluteus minimus kombinációja az, amely lekerekített és arányos formát ad a teljes ötödik pontnak. Letérdelünk, és elkezdjük oldalra mozgatni a lábunkat. Emelje fel a lábát a maximumra.

5. Gyakorlatok: lendítse fel a lábát (4 sorozat, 20 ismétlés lábonként)

6. Gyakorlatok: rúd(egy perc, kettő)

Kiváló befejező gyakorlat minden izomcsoport számára a klasszikus plank.

Leguggolunk a padlón, és felemeljük a lábunkat, amíg a farizom teljesen össze nem húzódik. Egyenként csináljuk mindegyikkel.
Amikor súlyzókkal végez gyakorlatokat guggolásban és kitörésben, válassza ki a súlyt körülbelül 20 ismétléshez. Súlyzók hiányában minden megközelítésnél maximálisan guggolunk és kiugrunk. Pihenj két percet a sorozatok között, 3 percet a gyakorlatok között. A súlyzókkal végzett edzésprogramot hetente egyszer vagy kétszer otthon végezzük.

A szabad súlyok, vagy jelen esetben a súlyzók a testedzés fő részeként jelentek meg és erősítő edzés az ókori Görögországbanés hasonló formában Indiában. A sportolók és edzők már akkoriban megértették az erő és az erő fontosságát teljesítményük szempontjából, és számos előnyt tapasztaltak az ilyen típusú felszerelések használatából.

Gyorsan előre a 17. századba, amikor kialakultak a ma értett súlyzók. A súlyzók hasonlóak a súlyzóhoz, csak kisebb és hordozhatóbb mérleggel. A súlyzók sokoldalúsága, mobilitása és megfizethetősége az egyéni és csoportos fitnesz órák kedvenc felszerelésévé teszik.

Látjuk a súlyzók használatát a testépítésben, crossfit, fitnesz. Ezek a módszerek felismerik, hogy a súlyzó gyakorlatok előnyösek az erő fejlesztésében, a test egyensúlyának megteremtésében, és hogy a súlyzók használata ugyanolyan hatékony lehet, mint a súlyzós edzés.

Az otthoni súlyzós edzésprogram 5 előnyei

1. Súlyzók kezdőknek. A szigorú súlyzómozgások sokfélesége, a rendelkezésre álló súlyzók választékával kombinálva, bármilyen szintű sportoló számára elérhetővé teszi a súlyzómunkát. Egy kis súlyzókészlettel pedig komplex súlyzós edzésprogramokat hozhat létre otthon.
2. A súlyzók különféle gyakorlatokhoz használhatók. Ez az egyik legjobb ok arra, hogy elkezdjen súlyzókkal dolgozni. A súlyzókra vonatkozó gyakorlatok listája kiterjedt, és szinte minden mozgást tartalmaz.
3. Egyirányú képzés. A súlyzós edzésektől eltérően a súlyzós gyakorlatok lehetőséget kínálnak az egyoldalú munkavégzésre, azaz egy karral egyszerre. Ezzel a fajta edzéssel nagyobb valószínűséggel teremt erő egyensúlyt tested jobb és bal fele között. Mindannyiunknak van egy domináns oldala, így ha időt töltünk a nem domináns oldalunk erősítésére, akkor az általános erőnket is növeli.
4. Növeli a koordinációt az agy és az izmok között. A sok gyakorlathoz szükséges egyensúly és stabilitás olyan forgatókönyvet hoz létre, amelyben az elmédnek és a testednek együtt kell működnie ezeknek a mozdulatoknak a végrehajtásához. Ez nemcsak a fizikai, hanem a szellemi képességeit is fejleszti.
5. A gyakorlatok széles skálájához és szinte minden izomcsoporthoz használhatók. Nincs más otthoni edzőeszköz, amit jobban ajánlok, mint egy súlyzókészletet. Súlyzókkal minden izomcsoportot edzhetsz, a mellkastól, háttól, válltól, tricepsztől és bicepsztől a fenékig, négyfejű izom, térdhajlati inak és vádli.

Elővigyázatossági intézkedések

1. Mindig melegítsen be az edzés megkezdése előtt. Sokan gyakran kihagyják a bemelegítést, mert nem látják hasznát, ha ezt az időt a teljes edzésükhöz hozzáadják. A jó bemelegítés növeli a pulzusszámot és a keringést, felmelegíti a nagy izomcsoportokat a dinamikus nyújtás és az izomaktiválás révén, és felkészíti az elmét az előtte álló edzésre. A bemelegítés kihagyása mozgási egyensúlyhiányhoz, sérülésekhez és lomha edzésekhez vezethet. Tehát az edzés megkezdése előtt legalább 7-10 percre van szüksége a bemelegítésre.
2. A bemelegítés során végezzen mozdulatokat súly nélkül. A bemelegítés során edz súlyfelesleg nélkül. Ha már felmelegedett, kezdjen el a súllyal együtt mozogni.
3. Vonat könnyebb súlyzókkal. A súlyzók elképesztő edzéseszköz, de ha túl nehéz súlyzókat használunk, az növeli a helytelen formák gyakorlásának valószínűségét, és sérülésekhez vezethet. Könnyebb súlyzókészlet választásával jó mozgásmintákat építhet ki azáltal, hogy megtanulja, milyen súly megfelelő az edzéshez.

Utolsó gondolat

Először is jegyezzük meg, hogy a súlyzóknak más felszerelésekhez képest vannak bizonyos előnyei. Először is kompaktak - az ágy alatt, a szekrényben, akár egy íróasztal fiókjában is tárolhatók. Ráadásul az edzés közbeni sérülésveszély gyakorlatilag elhanyagolható, így mindent megtehetsz saját magad, edző közreműködése nélkül. És az is fontos, hogy az ezzel a készülékkel végzett gyakorlatok segítik a további komoly testépítő gyakorlatokhoz szükséges felszerelések beszerzését.

A legjobb otthoni súlyzós edzésprogram olyan mozdulatokból áll, amelyek a legalapvetőbb izomcsoportokat pumpálják ki:

1. Vállak;
2. Bicepsz;
3. Triceps;
4. mellek;
5. Hátsó;
6. Csípő;
7. Shins;
8. Nyomja meg.

Gyakorolnia kell a klasszikus séma szerint - hetente háromszor, minden második nap.

Alap gyakorlatok

1. Egyidejű nyomás álló helyzetben.
   A lábak vállszélességben vannak, a súlyzók vállig vannak emelve, és enyhén érintik őket. Lélegezz be, kilégzés, szorítsd fel a súlyzókat, belégzéskor engedd le eredeti helyzetükbe. Két 6-10 mozdulatsort kell végrehajtania. Próbáld meg elkerülni a hibákat: ne dőlj túlságosan hátra ívelt háttal, ez gerincproblémákhoz vezethet. Az otthoni súlyzókkal végzett edzés nem korlátozza szigorúan a súlyzók súlyát és a megközelítések számát, ezt a személyes preferenciáknak megfelelően teheti meg.

2. A bicepsz fejlődése.
   Lábait vállszélességben tartva engedje le karjait a készülékkel lefelé, tenyerével előre. Lélegezz be, és kilégzéskor hajlítsa be a könyökét, emelje fel a súlyzókat. Mozgás közben a könyök mozdulatlan marad. Kilégzéskor engedje le a karját. Szükséges 2 sorozat 6-10 gyakorlat elvégzése. Hibák: A csalást (ingázást) vagy a hát hajlítását nem szabad megengedni. Ne emelje fel a könyökét.

3. Tricepsz fejlődése.
   Álljon előre dőlve, jobb kezét egy zsámolyra támasztva. Lábak – vállszélességben, párhuzamosan a széklábakkal. A súlyzóval ellátott kart könyökben hajlítjuk és a mellkashoz nyomjuk. Belégzéskor egyenesítse ki a karját, emelje fel a lövedéket. Végezzen két 6-10 mozdulatot. Kerülje el a hibákat: forduljon oldalra vagy mozogjon a támasztékhoz képest. A házat nem szabad a műhöz csatlakoztatni.

4. A mellizmok pumpálása.
   Feküdnie kell a padlón, vagy még előnyösebben két széken, és felemelt kezében kell tartania a súlyzókat. Belégzéskor tárja szét a karjait oldalra, kilégzéskor - emelje fel őket, miközben enyhén hajlított könyökben. Mindkét megközelítésben 6-10 mozdulatot hajtanak végre. Kerülje el a hibákat– a karok könyökben erősen behajlítva, és emellett figyelni kell a lábakra, ezeknek a talajon kell feküdniük, hogy megőrizze egyensúlyát. Az otthoni súlyzókkal végzett edzésprogram a felső vállöv izomzatának felpumpálása mellett a többi csoportjukon végzett munkát is magában foglalja, hogy egyenletes, harmonikus terhelést biztosítson az egész testre.

5. A hátizmok fejlesztése.
   Helyezze a lábát a szokásos módon, vállszélességben, engedje le a súlyzókat. Kilégzéskor hajolj le, amíg a súlyzók majdnem meg nem érintik a padlót. Ebben a fázisban a térdek enyhén hajlottak. Lélegezz ki, miközben felállsz. Végezzen két sorozatot 6-10 mozdulatból.

6. A combizmok erősítése.
   Emelje fel a súlyzókat a vállára, a lábakat vállszélességre. Kilégzés, belégzés közben guggolás. Ebben az esetben egyenletesen ossza el testsúlyát az egész lábon. A lövedékek a vállat érintik, a fej hátra van döntve, a hát egyenes. Végezzen két sorozatot 10-15 mozdulatból.

7. A lábszár izmainak pumpálása.
   Az egyik lábon állva, ugyanazzal a kézzel a szék támlájára támaszkodva, a másikba pedig egy súlyzót véve, lábujjainkon 10-20-szor emelkedj fel. Belégzéskor a test lefelé, kilégzéskor felfelé megy. Fél perces pihenés után cserélje ki a támasztó lábat, és tegye ugyanezt rajta. Mindkét lábon két megközelítést kell végrehajtania.

8. A hasizom fejlődése.
   A padlón ülve akassza a lábujjait a kanapéra (vagy bármilyen más támasztékra). Hajlítsa be a lábát 90 fokos szögben, tartsa a lövedéket kezével a feje mögött. Most hajoljon hátra, és érintse meg a hátát a padlóhoz, miközben belélegzi. Felfelé menet lélegezzen ki.

Otthoni edzőrendszer súlyzókkal a profik számára

Tartalmazhat technikailag összetettebb gyakorlatokat is, amelyekről a következő cikkekben lesz szó. A magasabb szintű technikák a lövedékek súlyának növelését is magukban foglalják. Ezt a komplexumot egy-másfél hónapos órákra tervezték. Ezt követően át kell lépnie a következő nehézségi szintre, vagy el kell kezdenie a testépítő szekcióba járni. Az izmok fel lesznek készítve a további munkára és a megnövekedett terhelésekre, ami lehetővé teszi, hogy a sportoló a rábízott feladatoknak megfelelően, finomabban és differenciáltabban alakítsa ki testét.

Örömmel halljuk kollégáink véleményét az ilyen képzések leghatékonyabb lebonyolításáról. Milyen gyakorlatokat végeztél, milyen izomcsoportokat pumpáltál, mi volt a legoptimálisabb étrend edzés közben? Az alábbiakban ezekre és a témában felmerülő további kérdésekre és eredeti munkáira is felteheti a választ, ezzel megkíméli a kezdő sportolókat a hibáktól, vagy jó ajánlást ad azoknak, akik már elkezdték az edzést. Kérjük, tudassa velünk azt is, hogy milyen anyagokat szeretne elolvasni weboldalunkon.

A súlyzók egy univerzális eszköz egy gyönyörű, faragott test létrehozásához. Segítenek edzeni a test szinte minden izmát. És még akkor is, ha nincs otthon ez a felszerelés, az elkészítése olyan egyszerű, mint a körte pucolása. Kezdők számára elegendő a vízzel vagy homokkal töltött műanyag palack, majd megvásárolhatja a költségvetési opciót.

Elmondjuk Önnek az otthoni súlyzókkal való edzés alapvető szabályait, és átfogó programot kínálunk. Férfiak és nők számára egyaránt alkalmas. Az egyetlen különbség az ismétlések száma és a felszerelés súlya.

A cél az arányos izomtömeg felépítése minimális felszereléssel. Ezt a feladatot súlyzókkal vagy súlyzóval lehet megoldani. Otthon hetente legalább háromszor kell gyakorolnia.

Hétfő, szerda és péntek a legjobb megoldás, bár nem szabad posztulátumként elfogadni. Az edzésprogram úgy készült, hogy több izomcsoportot dolgozzon meg egy edzésen. Leggyakrabban a felsőtestet, más napokon az alsó testet használják.

Összeállítottunk egy listát a fontos szabályokról:

1. A súlyzós edzésprogram teljes és hatékony, így nincs szükség további gyakorlatok kiegészítésére.
2. Ismétlésszám férfiaknál – 6-12 alkalom, 3 sorozat. A nők esetében a megközelítések normája változatlan marad, de az ismétlések 10-15-szeresére nőnek. Az első szám útmutató kezdőknek. A gyakorlatot azonban nem szabad 12-15-nél többször elvégezni. Hatékonyabb lesz bonyolítani vagy nehezebb felszerelést venni.
3. Nagyon fontos a megfelelő technika! Ezért minden feladatot lassan és átgondoltan hajtson végre. Soha ne hagyja abba a gyakorlatot, mielőtt befejezné.
4. Ha a felkészültségi szintje megemelkedett, vagyis az első megközelítés során könnyedén teljesítette a maximális ismétlésszámot, akkor ideje növelni a súlyt.
5. Ne edz addig a pillanatig, amíg az izmaid már nem engedelmeskednek neked. El kell érnie azt a pontot, ahol úgy gondolja, hogy izomelégtelenség lép fel, ha még egy ismétlést végez. Ez lesz az edzés végét jelző csengő.
6. A faragott nagy izmok felépítéséhez (fontos a férfiak számára), vagy a test megfeszítéséhez és egyes részeinek kiemeléséhez (a lányok számára fontos), több kalóriát kell eljuttatni a testhez, mint amennyit elhasználnak. Ez nem jelenti azt, hogy kövérebb leszel. Ha energiahiány van, a szervezet elkezdi felszívni azt az izmokból, tönkretéve a szöveteket. Erre nincs szüksége, ezért ügyeljen a megfelelő és tápláló táplálkozásra.

Ezután bemutatunk egy súlyzós gyakorlatsort, amelyet egy hétre terveztek. A képes útmutató segít gyorsan eligazodni. A tanfolyamok három napig tartanak. Lehetőleg ne helyezze őket egy sorban, hogy az izmoknak legyen idejük helyreállni.

Az első nap

Az otthoni edzésprogram a felsőtest izomzatának, a comb elülső és hátsó részének megmunkálásával kezdődik.

1. sz. Guggolás

Izommunka guggolás közben.

Kiinduló helyzet: lábak vállszélességben, lábujjak kissé kihajlítva, súlyzók a kezekben. Belégzés közben guggoljon le, amíg a térd 90 fokban be nem hajlik. Kilégzéskor térjen vissza az IP-hez. A kezek mozdulatlanok maradnak.

Mindig tartsa egyenesen a hátát, és engedje a törzsét a térdéhez. A nők esetében a fő szabály az, hogy a súlyt a sarkokra, a férfiaknál a lábujjakra kell átvinni. Ügyeljen arra, hogy a térd ne nyúljon túl a lábujjakon, ez megőrzi ízületei egészségét.

2. sz. Súlyzó fekvenyomás

Izommunka a súlyzó megnyomásakor.

Ez a feladat könnyen elvégezhető otthon, csak egy vízszintes padra vagy több egymáshoz csatlakoztatott székre van szüksége. Lányok számára ez a gyakorlat azért fontos, mert segít megdolgoztatni a mellizmokat, és ezáltal gyönyörűen megemeli az emlőmirigyet.

IP: Fogja a súlyzókat a kezében, hajlítsa be a könyökét 90 fokos szögben, és tartsa az alkarját maga előtt. Feküdj le egy padra, és helyezd az egész lábadat a padlóra. Emelje fel a mellkasát, lélegezzen ki, és emelje fel a súlyzókat, vállszélességben. Tartsa meg egy másodpercig, lélegezze be, és lassan engedje le a karját.

3. sz. Hajlított súlyzósor

Helyes súlyzósor.

Az otthoni edzésprogram a rombuszizmok (hát) megmunkálásával folytatódik. Szüksége lesz egy padra vagy több székre.

Helyezze jobb lábát térdre hajlítva a pad szélére, testét párhuzamosan a padlóval. Pihentesse a jobb lábát a padon, a kezét a teste felé fordítva. Vegyünk egy súlyzót a bal kezünkkel, a bal lábunkat térdben enyhén hajlítjuk, leengedjük a padlóra. Kilégzéskor emelje fel a felszerelést úgy, hogy könyökét a háta mögé helyezi, és belégzéskor engedje le.

4. sz. Súlyzók emelése tenyérrel lefelé tartó markolattal

Hogyan kell felemelni a súlyzókat.

A lányok és nők számára is fontos, hogy felpumpálják bicepszüket, hogy karjaik szép formát kapjanak. Ez a súlyzókkal végzett, otthon is könnyen elvégezhető feladat pontosan a cél elérését célozza.

IP: vegye a készüléket a kezébe úgy, hogy a tenyere hátrafelé nézzen. Állj egyenesen, karjaiddal a tested mentén. Kilégzéskor feszítse meg a bicepszét, és emelje fel a súlyzókat a váll szintjére. Lélegezz be és térj vissza az IP-re.

5. sz. Body Lifting

Itt nem lesz szükséged súlyzókra. Feküdj a hátadra, hajlítsd be a lábaidat derékszögben, nyomd a lábadat a padlóhoz. Tedd keresztbe a karjaidat a mellkasodon.

Kilégzéskor lassan emelje fel a testét, összehúzza a comb hátsó részét és a farizmokat. Vissza az IP-hez.

6. sz. Kitörések súlyzókkal vagy súlyzókkal

Az otthoni edzésprogram ezzel a feladattal zárul. Helyezzen egy rudat a vállára, vagy tartsa a kezét súlyzókkal lefelé.

Lépj előre a lábfejeddel, guggolj úgy, hogy a térded ne menjen túl a lábujj mellett. Nyomja át a sarkát, és vegye át az IP-t.

Izommunka kitörések közben.

Második nap

A második napi edzésprogram inkább a lábakra és egy kicsit a felsőtest izmaira koncentrál. A súlyzós kitörésekkel kezdődik, amivel az első napot zártuk (6. gyakorlat). Miután elvégezte őket, lépjen tovább a második feladatra.

2. sz. Egyenes lábú súlyzósor

IP: egyenesen álljon, lábak vállszélességben, térd enyhén hajlítva. Fogd a súlyzókat a kezedbe, és tartsd a tested mentén.

Hajolj előre, ameddig a nyújtás engedi, lélegezz ki. Egyenesítse ki, és hozza össze a lapockáit – lélegezzen be.

3. sz. Ülő súlyzóprés

Ugyanúgy végrehajtva, mint a súlyzós fekvenyomás az első naptól (2. gyakorlat), csak széken ülve egyenes háttal vagy ferdén.

A súlyzók felemelése közben ügyeljen arra, hogy érintkezzenek egymással.

4. sz. Álló egyik lábemelés

Állj egy kis dombra, egyik kezedbe vegyél egy súlyzót, a másikkal pedig találj támaszt. Kilégzéskor emelkedjen fel a lábujjakra, miközben belélegzi, térjen vissza az IP-re.

Ismételje meg 10-20 alkalommal három megközelítéshez.

Borjúemelés végrehajtása.

5. sz. Vállemelés súlyzókkal

Egy másik jó gyakorlat otthon. Vegye kezébe a felszerelést, és álljon egyenesen. Kilégzéskor emelje fel a vállát a lehető legmagasabbra, és rögzítse a felső ponton. Lélegezz be és térj vissza az IP-re.

Ezzel lezárult a második nap edzésprogramja.

Izommunka a vállak emelésekor.

Harmadik nap

Az izompumpálás munkahétje a végéhez közeledik.

Már csak az utolsó edzést kell kibírni, melynek célja a láb és a hát izmainak megdolgoztatása.

1. sz. Kitörés súlyzókkal

Ismételje meg a gyakorlatot. 6 a program első napjától.

2. sz. Tate sajtó

Feküdj vízszintes felületre (a képeken ferdén áll), helyezz súlyzókat a combodra. Most vegye a felszerelést a kezébe úgy, hogy a tenyere előre nézzen, könyökét tárja oldalra.

Belégzés közben mozgassa a súlyzókat a mellkas felső részén, amíg meg nem érintik. Kilégzéskor lassan térjen vissza ugyanazon az úton. Tartsa együtt a súlyzókat. Itt működik a tricepsz.

3. sz. Széles markolatú húzódzkodás

Szüksége lesz egy vízszintes sávra. A kezeket a vállnál szélesebbre kell helyezni. Ha nem tudja, hogyan kell felhúzni, használhat orvosi érszorítót.

Rögzítse őket egy erős támasztékhoz, amely a feje felett helyezkedik el, tegye szélesre a karját, és húzza le őket, amíg a könyökök el nem érik a mellkas szintjét.

Izommunka széles markolatú felhúzások során.

4. sz. Súlyzó bicepsz göndör

Az edzésprogram javában zajlik.

Ezt a feladatot pl. 4 az első naptól kezdve, a súlyzó megfogásakor csak a tenyér néz előre.

5. sz. Lábemelés ülve

Üljön egy székre, és helyezzen egy súlyzót közvetlenül a térd fölé.

Kilégzéskor emelje fel a lábát a lábujjakra, és miközben belélegzi, engedje le a lábát. Célszerű a zoknit alacsony platformra helyezni.

6. sz. Nyújtás

Végezzen átfogó nyújtást a képen látható módon, különös figyelmet fordítva a lábaira.

Foglaljuk össze

Amint látja, minden gyakorlat meglehetősen egyszerű. Csak türelmesnek kell lenni, mert a szép test nem egy nap kérdése. Ne feledkezzünk meg a helyes technikáról, és akkor semmilyen sérülés nem lesz ijesztő.

Az otthoni súlyzókkal végzett edzés férfiak számára 2 fő irányban történhet: erős és mértéktartó stílusban(amikor nagyobb hangsúlyt kell fektetni az izomtömeg növelésére) és több intenzív és ismételt mód(amikor a zsírégetésre kell összpontosítania, és hangsúlyoznia kell az izomdefiníciót).

Tapasztalataim alapján elmondom, hogy megfelelő megközelítéssel otthon az emberek sokszor sokkal nagyobb eredményeket érnek el, mint azok, akiket a legdivatosabb edzőeszközök veszik körül.

Tehát, ha a cél a megkönnyebbülés és a zsírégetés, akkor 15 ismétlésre koncentrálnék minden megközelítésben (a gyakorlatot 15 alkalommal hajtják végre). Ha nincs zsírréteg, dolgozzon átlagosan 10 ismétlést mindegyik megközelítésben..

Az ízületek és szalagok jó bemelegítése után áttérünk az első gyakorlatra. Az otthoni súlyzókkal végzett átfogó edzés során a lábakon végzett gyakorlatokkal kezdjük, mivel a lábak a legnagyobb izomcsoport, és elegendő hormonális választ okoznak az összes többi izom növekedéséhez és a testzsír csökkentéséhez, ha van ilyen.

Otthoni edzés súlyzókkal férfiaknak

Guggolás súlyzókkal.

3 sorozatot végzünk 10-15 ismétlésből.

3 sorozatot végzünk 10-15 ismétlésből. Ebben a gyakorlatban a mellizmokat vonjuk be. Le lehet feküdni akár egy speciális padra, akár egy székre, akár zsámoly formájában is, ahogy a képen teszem.

Ezután - a súlyzósor fölé hajolva.

Ez a gyakorlat elsősorban a latissimus dorsi izmokat dolgozza meg. Hasonlóképpen 10-15 ismétlést végzünk, 3 megközelítésben.

A következő gyakorlat a fekvő súlyzólégy.

Ez egy másik gyakorlat a mellizmok számára. Az ilyen összetett, férfi súlyzós edzéseken megpróbálom váltogatni az izomcsoportokat. Vagyis gyakorlatokat végzünk az egyik csoporton, majd a másikon. Ez lehetővé teszi egyes izmok felépülését, míg mások dolgoznak. Ez különösen jó a kezdőknek. A megközelítések és az ismétlések száma azonos.

Ez a mozgás magában foglalja a brachialis izmok elülső és középső kötegeit is.

Ezután végezzen egy súlyzós bicepsz göndörítést állva.

Azt hiszem, nem kell magyarázni, hogy mely izmok dolgoznak ebben a gyakorlatban.

Az edzést pedig tricepszekkel és hasizom gyakorlatokkal fejezheti be.

Hasonlóképpen 3 munkamegközelítést végzünk, 10-15 ismétlést. A sorozatok között egyébként 2-3 percet pihenünk..

Ez egy nagyon jó edzés súlyzókkal otthon férfiaknak, különösen kezdőknek. Heti 2-3 alkalommal, minden második napon végezzük. De ez csak a kezdeti és alapvető komplexum. A jövőben szükség lesz az izomcsoportok elosztására a hét különböző napjain, ahol minden nap más-más gyakorlatokat fog végezni. Az ilyen komplexeket részletesen leírják a programok:

MENTESÍTÉSRE(ha van zsírréteg)

INDOKRA(ha vékony testalkatú vagy)

Végül szeretném elmondani, hogy nagyszerű vagy. Ha ezen az oldalon találja magát, az azt jelenti, hogy úgy döntött, megváltoztatja testét és életét. Amint elkezded az edzést, erősebb leszel, bátrabb leszel, és általában véve javul az egészséged. A lényeg az, hogy tudd, minden csak a te kezedben van. Sok szerencsét!!!

A modern világ rengeteg lehetőséget kínál azoknak, akik szeretnének fejleszteni testüket és egészségesebbé válni.

A motiváló reklámok arra ösztönzik az embereket, hogy vigyázzanak a testükre azáltal, hogy hatalmas sportolókat és testépítőket mutatnak be az edzőtermekben, de vajon mindenki olyan akar lenni, mint ők? Bizonyára sokan, miután úgy döntöttek, hogy megtesznek valamit, elkezdenek félni a kudarctól, és vannak, akik félnek a „túlpumpálástól”, ami elvezeti Önt a cikk témájához. A legjobb választás a súlyzókkal végzett gyakorlatok otthon.

A súlyzók előnyei

A súlyzók fontos szerepet játszanak a gyakorlatban, az izomépítésben és az izomerősítésben mind a szakemberek, mind a hétköznapi emberek számára. Szinte lehetetlen emlékezni a segítségükkel végzett összes gyakorlatra.

A sportfelszerelések piaca számos különböző típusú súlyzót kínál a vásárlónak, két fő csoportra osztva: a súly beállításával és anélkül. Az összecsukható súlyzók többe kerülnek. Idővel növelheti a tányérok számát a rúdon, és tovább erősítheti izmait.

Ez a cikk arra hív minden érdeklődőt, hogy ismerkedjen meg a súlyzók világával, a tapasztalt felhasználók pedig új információkat fedezzenek fel.

Hogyan válasszunk súlyzót

Minden ember egyéni ízléssel és sajátosságokkal rendelkezik, ezért ki kell választania az igényeinek megfelelő súlyzókat. Ezek a tippek segítenek a választásban:

1. Funkcionalitás. Fontos tudni, hogy az optimális testi fejlődéshez kicsiben kell kezdeni, és lépéseket kell tenni előre. Hasznos, ha az otthoni súlyzós edzés során növelheti és csökkentheti a súlyt, ez a rúdon lévő súlyok számának köszönhetően lehetséges. A súlyzók fontos elemei a súlyzók. Szinte bármilyen súlyban kaphatók, 0,1 kg-tól kezdve. 0,5 kg és 2 kg közötti palacsintákat ajánlunk.
2. Kényelem– a sikeres képzés kulcsa. Miután gyönyörű, de kényelmetlen cipőt választott, nagyon nehéz szabadnak érezni magát és készen állni az eredményekre. Vonjunk analógiát a sporttal. A felszerelés akkor lesz jó, ha személy szerint megfelel Önnek. A súlyzóknak jó minőségben kell készülniük, és ez abban nyilvánul meg, hogy a rudat gumival vagy hornyokkal borítják, amelyek segítik a felszerelés megtartását edzés közben.
3. Egy kevésbé fontos szempont kinézet ennek a készüléknek. A női súlyzókkal végzett gyakorlatok miatt van szüksége gyönyörű fényes felszerelésre. Vágyat kell kelteniük arra, hogy saját magukon dolgozzanak, és egyesek számára a szemnek tetsző szín is fontos lesz.

A képzés alapszabályai

Sokan azt tanácsolják, hogy tapasztalt edzővel kezdjék az órákat, mert segít meghatározni, hogy milyen terhelés lesz optimális egy adott személy képzéséhez. Mások nem javasolják, hogy idegeskedjen, ha nem tud ellátogatni az edzőterembe, mert minden szükséges információ megtalálható az interneten. Ez a cikk segít megérteni az edzés egy fontos összetevőjét - a súlyzókat.

Kéthavonta növelnie kell a terhelést, és a szervezet elkezdi megszokni a súlyt, és nem teszi meg a szükséges erőfeszítéseket az izomtömeg növelésére. A következő bekezdés példát ad egy hatékony gyakorlatra a súlyzókkal otthon. Egyszerű – a súlyok időszakos emelésével a test megerősödik és erősebbé válik.

Az órák megkezdése előtti bemelegítés ugyanazt a fontos funkciót tölti be, mint maga az edzés. A leckére való felkészülés lehetővé teszi a szervezetben zajló folyamatok javítását, amely nélkül fennáll a súlyos sérülés veszélye.

A gyakorlatok hatékonysága először a végrehajtás technikájától, és csak azután a súlyzók súlyától függ. Érdemes megjegyezni, hogy a túlterheltség nagyon negatív hatással van a későbbi edzésekre.

A nyújtást az edzés befejezése után végezzük egy feszült izomcsoporton. A jó célja a fáradtság enyhítése és az erő helyreállítása.

A hatékony edzés másik rendkívül fontos feltétele a megfelelő táplálkozás.

Gyakorlatok kezdőknek

Egy gyakorlat, mint például a guggolás, elvégezhető súlyzókkal vagy anélkül. Hatékonyabb módszer a súlyzók használata. Az otthoni súlyzókkal végzett gyakorlatok listája a férfiak számára folyamatosan bővül, a szakemberek minden nap új módszereket hoznak létre az izmok edzésére.

Az alábbiakban felsoroljuk azokat a kezdőknek szóló súlyzós gyakorlatokat, amelyek segítenek beilleszkedni az edzés ritmusába és megérteni az edzési rendszert. A lista tartalmazza az összes izomcsoport edzésére végzett gyakorlatokat:

• guggolás;
• fekvenyomás súlyzókkal, maga elé és oldalról emelt karokkal végrehajtva;
• felváltva hajlítsa a karját maga előtt, valamint a csípőjéből;
• vontatás (álló vagy ülő helyzetbe hozva meg kell hajlítani a karját, az alkarhoz és a háthoz hozni);
• amikor a készüléket megfelelően emeli a test fölé, a tricepsz terhelése megtörténik;
• az erősítéshez fekve karemeléseket kell végezni;
• A vállizmokat a karok előre mozgatásával erősítjük;
• a mellkast úgy edzik, hogy felváltva lövedékeket húznak a mellkashoz;
• a súlyzók jelentősen növelik a kitörések hatékonyságát.

Edzőprogram férfiaknak

Hasított

Ez a program az izomtömeg erősítését és növelését célozza. Minden gyakorlatot a súlyzókkal végzett edzéshez választanak ki otthon a férfiak számára. Ez a program pontosan négy hetet vesz igénybe, beleértve minden héten 4 edzést.

Az edzések négy részre oszlanak. Mindegyiket úgy tervezték, hogy ideálisan pumpáljon egy adott izomcsoportot, nevezetesen:

1. Mell- és hátizmok.
2. Tricepsz és bicepsz.
3. Hasi és lábizmok.
4. Vállak.

Szerkezet

Az alapfelépítés három gyakorlatból álló szuperszettekből áll, egymás után, és az utolsó befejezése után pihenésből. A következő gyakorlatra való továbblépéshez el kell végeznie a tervben előírt összes megközelítést. Ezek a gyakorlatok nagyszerűek minden embercsoport számára.

Előrehalad

A kívánt eredmény eléréséhez kötelező feltétel a terv pontos megvalósítása.

Teljesítsd:

• 4 megközelítés;
• 10 ismétlés;
• 60 vagy 0 másodperc pihenő;
• 2010 – hőm.

A padlón fekve tartsa a szerszámokat mellkasi magasságban. Ne hajlítsa a könyökét rögzített helyzetben. Engedje le a karjait, majd emelje fel, rögzítve őket az első pozícióba.

Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy jó érzést szerezzen, mivel ez a pozíció meglehetősen stabil, és ez hozzájárul a nagy súly emeléséhez.

Súlyzók felvétele és fekvő helyzet (szélesre táruló karral, lábakkal együtt) hajlítsa be a könyökét, lassan és technikailag engedje le a testét, majd a minimális magasság elérése után erőteljesen és gyorsan egyenesítse ki a karját, visszatérve az első pozícióba.

Hajoljon előre, a lövedékeket tartva (a tenyereket egymás felé kell irányítani), húzza a lövedékeket a mellkasa felé, majd technikailag engedje le őket az előző helyzetbe.

Ez a gyakorlat felpumpálja a felső hát izmait. Az alsó rész is legyen feszült.

A szükséges súly felvétele után feltétlenül dőljön előre. Tartsa a hátát a lehető legegyenesebben, emelje fel a készüléket vállmagasságba (könyöke enyhén hajlítva), majd engedje vissza az első helyzetbe.

A gyakorlat helyes végrehajtásával nagy sikereket érhet el a hátsó deltoid és a hát felső részének edzésében.

Ehhez a gyakorlathoz fekve kell súlyzókat venni (a karok vállszélességben legyenek), és tetőtől talpig egyenes vonalban kiegyenesedni. A könyökök hajlításával apránként engedje le testét, majd erőteljesen emelkedjen rögzített helyzetbe.

Kezek

Guggoljon le, könyökét helyezze a csípőre. Emelje fel a súlyzókat úgy, hogy a bicepsz a felső fázisban megfeszüljön, majd simán engedje le őket az első pozícióba.

Egyenesen állva tartsa a lövedéket a feje fölött az előzőleg kiválasztott kezében. Hajlítsa be a karját, engedje le a súlyzót a háta mögé, majd emelje fel rögzített helyzetbe. A gyakorlatot minden kézzel egymás után végezzük.

A szerszámokat a kezében tartva (karja behajlítva), hajoljon meg, hátát egyenesen tartva. Egyenesítse ki a karját, mozgassa hátra, majd engedje le az első helyzetbe. A gyakorlatot minden kézzel egymás után végezzük.

Egyenesen állva tartsa a súlyzókat az oldaladon. A könyököket a testhez kell nyomni, hogy a többi izom ne feszüljön meg a vállhoz való emelés közben. Csak a bicepsznek kell működnie a felső fázisban.

Hanyatt fekve helyezze a kezét olyan helyzetbe, hogy a kagylók érintkezzenek egymással. Hajlítsa be a karját, lassan engedje le a testét, majd erőteljesen emelkedjen rögzített helyzetbe.

Álljon úgy, hogy a háta egyenes legyen, és a karja a készülékkel előre legyen fordítva. Nyomjuk a könyökünket a testünkhöz, emeljük a gyakorlatokat a vállunkhoz (a bicepsznek a felső fázisban kell működnie), majd ennek elvégzése után engedjük le a karunkat rögzített helyzetbe.

Lábak és hasizmok

Egyenesen állva ívelje meg kissé a hátát, és tartsa maga előtt a készüléket. A gyakorlat során szigorúan tilos a hátat hajlítani. Guggoljon technikailag, leesés nélkül, amíg a súlyzó a lehető legközelebb nem kerül a padlóhoz, majd térjen vissza az első pozícióba.

Ezt a gyakorlatot állva végezzük, a készüléket magunk felett tartva. Mozgassa a súlyzót az óramutató járásával megegyezően a kívánt számú alkalommal, majd váltson az ellenkező irányba.

Egyenesen állva tartsa a készüléket mindkét kezével a válla fölött. Guggoljon le egy kicsit, engedje le a lövedéket egy ferde vonal mentén a testen, majd haladjon hátra, visszatérve az első pozícióba.

Egyenesen állva engedje le a karját súlyzókkal a teste mentén. Ezután egy lépést kell tennie előre, hogy a lábai derékszögben legyenek behajlítva, majd az elülső lábával nyomja meg, hogy ismét felálljon, és visszatérjen az első pozícióba. Az ismétlések befejezése után váltson lábat.

Egyenesen állva, mindkét kézbe már vett súlyzókkal, kezdjen el a lehető legalacsonyabbra guggolni, majd a minimális magasság elérése után kezdje el felfelé rángatni a súlyzókat, hogy elfoglalja az első pozíciót.

Ehhez a gyakorlathoz a padlón kell feküdnie. A súlyzónak a mellkas szintjén kell lennie. Kezdje hasizom megfeszítésével, majd emelje fel törzsét és hátát fix helyzetbe.

Vállak

Ezt a gyakorlatot állva vagy ülve, vállmagasságban tartott súlyzókkal hajtják végre. Kezdje azzal, hogy emelje fel a súlyzót a feje fölé, amíg a karjai teljesen egyenesek nem lesznek. Ezt követően engedje le az első pozícióba.

Ezt a gyakorlatot készülékkel, állva is végezzük. Tartsa őket a teste elején, anélkül, hogy meghajlítaná a könyökét. Emelje fel a súlyzókat, amíg el nem éri az álla szintjét, majd engedje le őket az első pozícióba.

Végezze el ezt a gyakorlatot állva úgy, hogy a súlyzókat fogja és engedje le a teste mentén. Fordítsa a tenyerét egymás felé. Különböző irányokba emelve enyhén előre kanyarítson. Emelés után mérsékelt ütemben térjen vissza a rögzített helyzetbe.

Vállemelés

Ezt a gyakorlatot állva hajtják végre, leengedett karral. Vegyen súlyzókat a kezébe, majd kezdje meg felemelni a vállát, megállva. Ezután visszatérnek egy rögzített helyzetbe.

A gyakorlatot állva vagy ülve végezzük, korábban kézbe vett felszereléssel, vállmagasságig emelve, tenyérrel magunk felé. A munkaeszközöket maga fölé kell emelnie, csuklóját elfordítva és karjait amennyire csak lehet kiegyenesíteni, majd le kell engedni rögzített helyzetbe.

Álljon egyenesen, tartsa a szerszámokat a teste elején, és tartsa egyenesen a könyökét. Emelje fel a munkaeszközöket vállmagasságig, majd vissza az első helyzetbe.

Az otthoni súlyzókkal végzett gyakorlatok nem kevésbé fontosak a nők számára, mint a férfiak számára. Minden nő szeretne nagyszerűen kinézni, és a súlyzók tökéletesek erre a célra. A súlyzós nők fitneszének fontos szerepe van az izomtömeg növelésében és a fogyásban.

A gyakorlat végrehajtásához feküdnie kell a padlón, és hajlítania kell a térdét. Fogd a súlyzókat a kezedbe, és nyújtsd ki magad elé, majd hajlítsd be a könyöködet 90 fokkal és egyenesítsd ki. Csinálj mindent lassan és technikailag.

Fogja a súlyzókat, kezdje el az egyik lábával hátrafelé ugrálni, a másikkal pedig előre. A súlyzókat fejmagasságban kell tartani, hajlított könyökkel. A kitörés során a karjaidnak felfelé kell nyomniuk a súlyzókat. Ezután az egész test visszatér eredeti helyzetébe.

Emelje fel az egyik lábát térdre hajlítva. Maradjon állva a másodikon, emelje fel és engedje le az alkarját a fej szintje fölé, majd le a váll szintjére. A karjaidnak derékszögben kell lenniük.

"Bokszoló"

Enyhén előre dőlve hajlítsa be a térdét és egyenesítse ki a hátát. A karját előre, a másikat hátra kell nyújtania, majd a karjai helyzetét úgy kell megváltoztatnia, hogy a háta egy vonalban legyen az első karjával.

Emelés súlyzókkal fekve

Ennek a feladatnak a végrehajtásához le kell feküdnie, és enyhén hajlítania kell a lábát, vagy hajlított helyzetben fel kell emelnie a hasizmok intenzívebb terhelése érdekében. Kezdje szét a karjait súlyzókkal különböző irányokba, enyhén hajlítsa meg őket, majd helyezze vissza rögzített helyzetbe.

Ehhez a gyakorlathoz úgy kell tartania a készüléket, hogy a tenyere a test felé nézzen. Ezután kezdje el felemelni a súlyzót az állához, miközben tapintja a vállizmokat, majd engedje le rögzített helyzetbe.

Megfelelő táplálkozás edzés közben

Az otthoni súlyzós gyakorlatok edzésprogramja magában foglalja a sportoló számára szükséges megfelelő táplálkozást. Minden sport iránt érdeklődőnek tudnia kell, hogy a táplálkozás ugyanolyan fontos szerepet játszik, mint maga az edzés.

Számos szabály van, amelyeket a szakemberek betartanak:

• egyél sok zöldséget és gyümölcsöt, amelyek könnyen emészthetők és nem adnak plusz kalóriát;
• ügyeljen arra, hogy kiszámítsa a diétát a BZHU számára;
• keveset, de gyakran egyél;
• igyon legalább 2 liter vizet naponta.

Felépülés

Mint tudják, a fő izomnövekedés az edzés vége után következik be, nevezetesen pihenés közben. Fontos megjegyezni, hogy az alvás elengedhetetlen összetevője a minőségi edzésnek. Az edzés kerékpározása tölti be az egyik legfontosabb funkciót, így a ciklikusság fenntartása befolyásolja az izomtömeg növekedését.

Videó

Ez a videó egy 15 perces edzést tartalmaz lányoknak súlyzókkal.